Rangkuman materi PJOK

1 RANGKUMAN MATERI (PSAJ) PJOK 2026 1. Disajikan cerita atau ilustrasi, murid dapat mengidentifikasi jenis lemparan yang digunakan dalam permainan bola basket dengan benar  Jenis lemparan (passing) utama dalam bola basket meliputi chest pass (dada), bounce pass (pantul), dan overhead pass (atas kepala)2. Disajikan gambar salah satu Gerak dasar permainan bola basket, murid dapat menentukan fungsi lemparan pada gambar tersebut dengan benar.  Berikut adalah rincian fungsi lemparan berdasarkan jenisnya:  Chest Pass (Operan Dada): Memindahkan bola dengan cepat dan akurat ke teman satu tim di jarak dekatmenengah.  Overhead Pass (Operan Atas Kepala): Mengoper bola melampaui jangkauan lawan, terutama saat dijaga ketat atau untuk operan jarak jauh.  Baseball Pass (Operan Satu Tangan): Melakukan serangan balik cepat dengan lemparan bertenaga dan akurat dari jarak jauh.  Shooting (Lemparan ke Ring): Usaha mencetak poin, baik melalui tembakan langsung atau free throw (lemparan bebas).  Jump Ball (Lemparan Awal): Memulai pertandingan dengan memperebutkan bola di udara. 3. Disajikan gambar gerakan melempar dan menangkap bola, murid dapat mengidentifikasi jenis lemparan dalam permainan bola tangan dengan tepat salah satu istilah gerak dasar dalam permainan bola tangan  fungsi lemparan berdasarkan jenis dan penggunaannya:  Passing (Mengoper/Melempar): Berfungsi untuk menggerakkan bola dengan cepat dari satu pemain ke pemain lain, membangun serangan, dan menjaga penguasaan bola agar tidak direbut lawan. o Chest Pass (Dada): Operan dasar untuk kecepatan. o Overhead Pass (Atas Kepala): Menghindari jangkauan lawan. o Bounce Pass (Pantul): Mengoper dengan memantulkan bola agar sulit diantisipasi.  Shooting (Menembak): Berfungsi untuk memasukkan bola ke gawang lawan untuk mencetak skor, baik dengan berdiri (standing shot) atau melayang (jump shot).  Lemparan Khusus (Aturan): o Lemparan ke Dalam (Throw-in): Memulai kembali permainan saat bola keluar garis samping. o Lemparan Bebas (Free-throw): Diberikan setelah terjadi pelanggaran ringan oleh lawan. o Lemparan 7 Meter: Tembakan penalti akibat pelanggaran serius atau menggagalkan peluang emas. 4. Disajikan gambar Gerak dasar dalam permainan bola tangan, murid dapat menyebutkan nama gerak dasar tersebut dengan tepat  Gerak dasar dalam permainan bola tangan meliputi mengoper (passing), menangkap (catching), menggiring (dribbling), dan menembak (shooting) ke gawang, serta pertahanan.5. Murid dapat menyebutkan salah satu istilah gerak dasar dalam permainan bola tangan dengan benar  Berikut adalah rincian istilah teknik dasar bola tangan:  Melempar (Passing/Throwing): Teknik mengoper bola ke teman seregu. Jenisnya meliputi: o Chest Pass: Lemparan setinggi dada. o Overhead Pass: Lemparan atas kepala. o Bounce Pass: Lemparan pantul. o Side Pass: Lemparan samping. o Underhand Pass: Lemparan ayunan bawah.  Menangkap (Catching): Teknik menerima bola dengan satu atau dua tangan, termasuk menangkap bola tinggi (high catching) dan rendah (low catching).  Menggiring (Dribbling): Memantulkan bola ke lantai menggunakan satu tangan untuk bergerak maju.  Menembak (Shooting): Upaya memasukkan bola ke gawang, meliputi: o Standing Throw Shot: Tembakan berdiri. o Jump Shot: Tembakan melompat. o Dive Shot/Fall Shot: Tembakan melayang/menjatuhkan diri. o Side Shot: Tembakan menyamping.  Mengadang (Blocking): Teknik bertahan untuk menghalangi pergerakan lawan. Semua teknik ini memerlukan koordinasi mata-tangan dan kelincahan yang tinggi. 6. Disajikan pernyataan, murid dapat menyebutkan peraturan yang benar pada permainan bola tangan  Peraturan dasar bola tangan yang benar meliputi tim beranggotakan 7 orang (6 pemain lapangan + 1 kiper), durasi 2x30 menit, dan larangan memegang bola >3 detik atau membawa bola >3 langkah tanpa dribbling. Pemain dilarang menyentuh bola di bawah lutut, masuk area gawang (6m), dan harus memantulkan bola untuk menggiring

2 7. Murid dapat menjelaskan cara melakukan salah satu gerak dasar dalam permainan bola volly dengan benar  Berikut adalah cara melakukan gerak dasar permainan bola voli:  Passing Bawah (Digging): o Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk. o Rapatkan kedua lengan di depan badan hingga ibu jari sejajar. o Ayunkan kedua lengan bersamaan dari bawah ke atas setinggi bahu saat bola datang. o Perkenaan bola yang baik berada tepat di atas pergelangan tangan.  Passing Atas (Setting): o Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut ditekuk, dan tangan di depan wajah. o Posisi jari-jari terbuka membentuk segitiga kecil (seperti mangkuk). o Dorong bola yang datang menggunakan jari-jari tangan (ibu jari, telunjuk, tengah) ke arah diinginkan. o Luruskan lengan dan kaki untuk kekuatan dorongan.  Servis (Service): o Servis Bawah: Berdiri dengan salah satu kaki di depan, lambungkan bola rendah, dan ayunkan tangan kanan yang dikepal kuat dari belakang ke depan untuk memukul bola. o Servis Atas: Berdiri dengan satu kaki di depan, lambungkan bola di atas kepala, lalu pukul dengan telapak tangan terbuka saat bola berada di atas kepala.  Smash (Spike): o Melakukan awalan dengan langkah kaki, melompat ke arah bola, dan memukul bola sekeras mungkin dengan telapak tangan terbuka di atas net ke area lawan.  Block (Bendungan): o Berdiri dekat net, tekuk lutut, dan angkat kedua tangan di depan dada. o Melompat tegak lurus ke atas saat bola mendekati net dan julurkan tangan untuk menahan serangan lawan. 8. Disajikan tabel, murid dapat menyebutkan macam-macam permainan net  Permainan net adalah cabang olahraga yang menggunakan net/jaring sebagai pembatas di tengah lapangan, di mana tujuannya adalah menerbangkan bola/kok melewati net ke area lawan agar tidak bisa dikembalikan. Contoh utamanya meliputi bola voli, bulu tangkis, tenis lapangan, tenis meja, dan sepak takraw9. Murid dapat menyebutkan salah gerak dasar dalam permainan bola voli  Berikut adalah penjabaran teknik dasar dalam bola voli:  Servis (Service): Pukulan awal memulai permainan dari luar garis belakang. Terdapat servis bawah (ayunan tangan di bawah bahu) dan servis atas (atas bahu), termasuk floating dan jump service.  Passing: Teknik menerima atau mengoper bola ke rekan tim. o Passing Bawah (Forearm Passing): Umumnya untuk menerima servis atau smash lawan, dengan menyatukan lengan bawah. o Passing Atas (Setting/Overhead Passing): Menggunakan jari-jari di atas dahi, biasanya untuk mengumpan bola ke smasher.  Smash/Spike: Pukulan keras dan menukik untuk menyerang, diawali dengan langkah (approach), melompat, dan memukul bola di atas net.  Blocking (Bendungan): Teknik bertahan di dekat net dengan melompat dan menjulurkan tangan untuk membendung smash lawan.  Digging: Teknik pertahanan untuk menyelamatkan bola serangan lawan yang rendah, sering kali menggunakan teknik passing bawah. 10. Disajikan gambar gerakan dasar permainan bola voli, murid dapat menyebutkan pernyataan yang tepat tentang permainan bola voli  Berikut adalah poin-poin pernyataan yang tepat mengenai permainan bola voli:  Jumlah Pemain dan Posisi: Setiap tim beranggotakan 6 pemain di lapangan, dengan posisi utama seperti setter (tosser), spiker (smash), defender, dan libero (pemain bertahan dengan seragam berbeda).  Aturan Dasar: Bola dipukul, tidak dilempar atau ditangkap, dan setiap tim hanya boleh melakukan maksimal tiga kali sentuhan sebelum bola melewati net.  Sistem Pertandingan: Umumnya dimainkan dalam 3-5 set, dengan sistem rally point hingga 25 poin (kecuali set penentu/kelima hingga 15 poin) dan harus unggul selisih minimal 2 poin.  Teknik Dasar: Meliputi servis (awal permainan), passing (atas/bawah), smash/spike (serangan), dan blocking (bendungan).  Pelanggaran: Pemain dilarang menyentuh net, melewati garis tengah lapangan, atau melakukan sentuhan ganda (double hit).  Sejarah: Diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895 dengan nama awal Mintonette. Semua anggota tubuh diperbolehkan untuk memantulkan bola, namun umumnya menggunakan tangan atau lengan.

3 11. Murid dapat menyebutkan tujuan dari melakukan salah satu gerak dasar pada permainan bola voli  Berikut adalah tujuan spesifik dari masing-masing gerak dasar:  Servis: Mengawali permainan dan sebagai serangan pertama untuk menyulitkan lawan menerima bola.  Passing (Bawah & Atas): Menerima bola dari lawan (servis/smash) dan mengarahkannya secara akurat kepada rekan satu tim (biasanya setter).  Smas/Spike: Memukul bola dengan keras ke area lawan untuk mematikan bola dan mencetak poin.  Set-up (Umpan): Menyajikan bola dengan matang agar mudah dipukul oleh penyerang (spiker).  Blocking (Bendungan): Menahan atau membendung serangan/smash lawan tepat di depan net agar bola kembali ke area lawan atau jatuh 12. Murid dapat menunjukkan salah satu pernyataan yang paling benar berkaitan dengan salah satu gerak dasar pada permainan bola voli  Berikut adalah tujuan spesifik dari masing-masing gerak dasar:  Servis: Mengawali permainan dan sebagai serangan pertama untuk menyulitkan lawan menerima bola.  Passing (Bawah & Atas): Menerima bola dari lawan (servis/smash) dan mengarahkannya secara akurat kepada rekan satu tim (biasanya setter).  Smas/Spike: Memukul bola dengan keras ke area lawan untuk mematikan bola dan mencetak poin.  Set-up (Umpan): Menyajikan bola dengan matang agar mudah dipukul oleh penyerang (spiker).  Blocking (Bendungan): Menahan atau membendung serangan/smash lawan tepat di depan net agar bola kembali ke area lawan atau jatuh 13. Disajikan ilustrasi tentang aturan permainan rounders, murid dapat menentukan kejadian berdasarkan kondisi dalam ilustrasi tersebut dengan tepat satu gerak dasar pada permainan rounders.  Gerak dasar permainan rounders terdiri dari teknik melempar, menangkap, memukul bola, serta berlari menuju tiang hinggap (base).Berikut adalah rincian teknik dasar dalam permainan rounders:  Melempar Bola (Throwing): Meliputi lemparan melambung, mendatar, dan menyusur tanah.  Menangkap Bola (Catching): Meliputi menangkap bola melambung, mendatar, dan menyusur tanah.  Memukul Bola (Batting): Teknik mengayunkan tongkat pemukul untuk memukul bola agar sejauh mungkin.  Berlari (Running): Kecepatan lari sangat krusial untuk mengelilingi base dengan cepat.  Sliding: Teknik meluncurkan badan untuk mencapai base dengan cepat.  Memegang (Holding): Teknik memegang bola dan memegang tongkat pemukul. 14. Murid dapat menyebutkan salah satu teknik dasar dalam permainan rounders dengan tepat. Berikut adalah rincian teknik dasar dalam permainan rounders:  Melempar Bola (Throwing): Meliputi lemparan melambung, mendatar, dan menyusur tanah.  Menangkap Bola (Catching): Meliputi menangkap bola melambung, mendatar, dan menyusur tanah.  Memukul Bola (Batting): Teknik mengayunkan tongkat pemukul untuk memukul bola agar sejauh mungkin.  Berlari (Running): Kecepatan lari sangat krusial untuk mengelilingi base dengan cepat.  Sliding: Teknik meluncurkan badan untuk mencapai base dengan cepat.  Memegang (Holding): Teknik memegang bola dan memegang tongkat pemukul. 15. Murid dapat menyebutkan salah satu gerak dasar pada permainan rounders dengan benar Berikut adalah rincian teknik dasar dalam permainan rounders:  Melempar Bola (Throwing): Meliputi lemparan melambung, mendatar, dan menyusur tanah.  Menangkap Bola (Catching): Meliputi menangkap bola melambung, mendatar, dan menyusur tanah.  Memukul Bola (Batting): Teknik mengayunkan tongkat pemukul untuk memukul bola agar sejauh mungkin.  Berlari (Running): Kecepatan lari sangat krusial untuk mengelilingi base dengan cepat.  Sliding: Teknik meluncurkan badan untuk mencapai base dengan cepat.  Memegang (Holding): Teknik memegang bola dan memegang tongkat pemukul. 16. Murid dapat menyebutkan salah satu perlengkapan yang digunakan pada permainan rounders Perlengkapan utama permainan rounders meliputi bola kecil (kulit/karet), tongkat pemukul (kayu/aluminium/plastik), tiang hinggap (base/keset) yang berbentuk segi lima, serta tempat pelambung dan pemukul. Alat tambahan termasuk helm pelindung, sarung tangan (glove), pelindung tubuh/kaki, dan bendera penanda

4 17. Murid dapat menunjukkan salah satu gambar gerak dasar permainan rounders  Gerak dasar permainan rounders terdiri dari teknik melempar, menangkap, memukul bola, serta berlari menuju tiang hinggap (base).(Tugas cari gambarnya.) 18. Murid dapat menyebutkan salah satu sikap atau nilai-nilai sportivitas dalam permainan rounders  Sikap dan nilai sportivitas dalam permainan rounders meliputi kepatuhan pada aturan, kejujuran (mengakui jika kena \"bola bakar\" atau \"stik\"), menghormati wasit dan lawan, kerja sama tim, serta menerima kekalahan atau kemenangan dengan rendah hati19. Disajikan gambar, murid dapat menyebutkan salah satu gerakan pencak silat yang ditunjukkan gambar tersebut dengan benar (Tugas cari gambarnya.) 20. Murid dapat meyebutkan salah satu teknik dasar dalam pencak silat dengan benar  Berikut adalah rincian teknik dasar pencak silat:  Kuda-Kuda (Stance): Posisi kaki menapak untuk menjaga keseimbangan. Jenisnya: kuda-kuda depan, belakang, tengah, samping, dan silang.  Sikap Pasang (Ready Position): Kombinasi sikap kaki dan tangan yang fleksibel, digunakan sebagai ancangancang sebelum menyerang atau bertahan  Pola Langkah (Footwork): Teknik memindahkan kaki secara lurus, samping, serong, silang, atau berputar agar posisi tidak mudah ditebak.  Pukulan (Striking): Teknik menyerang dengan tangan, termasuk pukulan lurus, bandul, melingkar, dan tegak.  Tendangan (Kicking): Serangan menggunakan kaki atau lutut, seperti tendangan lurus, melingkar, samping, dan belakang.  Tangkisan (Blocking): Gerakan membendung serangan lawan dengan tangan atau kaki (tangkisan dalam, luar, atas, bawah).  Elakan/Hindaran: Teknik menghindari serangan lawan tanpa kontak fisik langsung, seperti mengelak ke samping atau merunduk.  Kuncian & Jatuhan: Teknik melumpuhkan lawan agar tidak berkutik, seringkali dengan menahan leher, pergelangan tangan, atau menggunting kaki lawan.21. Disajikan gambar jenis- jenis tendangan dalam pencak silat, murid dapat menyebutkan kegunaan salah satu jenis tendangan dalam pencak silat dengan benar (Tugas cari gambarnya.) 22. ilustrasi tentang gerak dasar pencak silat, murid dapat menentukan jenis gerak dasar yang tepat berdasarkan ilustrasi lihat rincian teknik dasar pencak silat di nomer 2023. Murid dapat menjelaskan definisi dari salah satu gerakan senam lantai dengan benar  Berikut adalah rincian teknik dasar senam lantai:  Guling Depan (Forward Roll): Menggulingkan tubuh ke depan melalui bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang) dengan posisi tubuh membulat.  Guling Belakang (Backward Roll): Menggulingkan badan ke arah belakang dengan posisi tubuh membulat, dimulai dari pinggul hingga tengkuk.  Sikap Lilin (Shoulder Stand): Posisi tidur telentang dengan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) dan bertumpu pada pundak/punggung atas, ditopang tangan.  Kayang (Bridge): Posisi meregangkan perut dan panggul ke atas dengan tumpuan keempat titik (telapak tangan dan kaki) dalam keadaan terbalik.  Handstand: Sikap berdiri terbalik dengan tumpuan kedua telapak tangan lurus, kaki rapat ke atas.  Headstand: Berdiri terbalik dengan tumpuan kepala dan kedua tangan (membentuk segitiga), tubuh tegak lurus.  Meroda (Cartwheel): Gerakan memutar tubuh ke samping dengan tumpuan tangan secara bergantian.  Guling Lenting (Neck Kip): Gerakan melentingkan badan ke depan dengan bantuan dorongan tangan dan lecutan kaki, seringkali diawali dari posisi tidur. 24. Disajikan gambar salah satu gerakan senam lantai, murid dapat menyebutkan gerakan yang ditunjukkan oleh gambar tersebut (Tugas cari gambarnya.)

5 25. Disajikan deskripsi tentang pelaksanaan handstand, murid dapat menentukan bagian tubuh yang benar untuk menumpu. lihat rincian teknik dasar pencak silat di nomer 2326. Disajikan pernyataan tentang tahapan Gerakan guling lenting secara acak, murid dapat menentukan urutantahapan gerakan guling lenting yang benar. lihat rincian teknik dasar pencak silat di nomer 2327. Disajikan ilustrasi kesalahan Gerakan meroda, murid dapat menentukan perbaikan yang benar.  Kesalahan yang mungkin terjadi ketika melakukan gerakan meroda adalah:  Lemparan kaki terlalu kuat  Lemparan kaki membusur lebar ke arah depan dan seharusnya ke atas  Penempatan tangan antara satu dan yang lain terlalu rapat  penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekan dengan kaki tolakan.  Kedua suku dibengkokkan  Sikap badan kurang melenting  Sikap kepala tidak menengadah saat kedia tangan bertumpu pada lantai  Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki peratma mendarat di lantai. 28. dapat menjelaskan salah satu gerak langkah kaki pada aktivitas gerak berirama.  Berikut adalah macam-macam gerak langkah kaki dalam aktivitas gerak berirama:  Langkah Biasa (Looppas): Melangkahkan kaki kanan mulai dari tumit, telapak, hingga ujung jari, disusuloleh kaki kiri secara bergantian.  Langkah Rapat (Bijtrekpas): Langkah kaki di mana posisi kaki kanan dan kiri saling merapat setelah melangkah.  Langkah Depan (Galoppas): Gerakan melangkah ke depan secara berkesinambungan; diawali dengan melangkahkan kaki kanan, lalu kaki kiri menyusul merapat ke kaki kanan.  Langkah Keseimbangan (Balanspas): Gerakan melangkah ke depan yang dipadukan dengan gerakan mundur dan merapat untuk menjaga stabilitas tubuh, biasanya dilakukan dengan irama 3/4 atau 4/4.  Langkah Tiga (Wallpas): Langkah kaki yang dilakukan dalam tiga hitungan untuk satu pola gerakan.  Langkah Ganti (Wisselpas): Teknik melangkahkan kaki dengan mengganti tumpuan kaki secara cepat sesuai irama.  Langkah Samping (Zijpas): Gerakan melangkah ke arah samping kanan atau kiri secara bergantian. 29. Disajikan gambar, murid dapat menyebutkan nama variasi gerak ayunan lengan sesuai gambar  Berikut adalah rincian variasi gerak ayunan dalam senam irama: 1. Ayunan Satu Lengan  Ayunan satu lengan ke depan belakang: Mengayunkan salah satu lengan lurus ke depan dan belakang secarabergantian.  Ayunan satu lengan dari depan ke samping: Mengayunkan lengan ke depan, lalu membawanya ke samping badan.  Ayunan satu lengan melingkar di atas kepala: Menggerakkan lengan membentuk lingkaran di atas kepala. 2. Ayunan Dua Lengan  Ayunan dua lengan ke depan dan belakang: Dimulai dengan posisi berdiri, kedua lengan diayunkan lurus ke depan lalu ke belakang.  Ayunan dua lengan ke samping: Mengayunkan kedua lengan secara bersamaan ke arah kanan dan kiri.  Ayunan dua lengan ke atas dan bawah: Mengayunkan kedua lengan dari depan dada ke atas kepala lalu kembali ke bawah.  Ayunan dua lengan silang di depan dada: Mengayunkan kedua lengan menyilang di depan dada. 3. Gerak Dasar Tambahan  Bicep Curl: Menekuk siku (flexi) dan meluruskannya kembali (extensi) untuk melatih otot lengan depan.  Rowing: Gerakan seperti mendayung.  Chest Press: Mendorong kedua lengan ke depan dada. Gerakan-gerakan ini dilakukan dengan irama musik atau hitungan, sering kali dipadukan dengan langkah kaki agar senam lebih dinamis dan harmonis. 30. Disajikan sebuah ilustrasi tentang pelaksanaan senam pagi di sekolah, murid dapat menentukan tujuan utama aktivitas pada ilustrasi.  Tujuan utama senam pagi di sekolah adalah meningkatkan kebugaran jasmani, kesehatan fisik, dan imunitas siswa, sekaligus mempersiapkan mental mereka agar lebih fokus dan semangat menerima pelajaran.

6 31. Disajikan ilustrasi kegiatan senam irama secara berkelompok, murid dapat menentukan tindakan yang tepat agar gerakan terlihat serasi dan kompak.  Tindakan tepat dalam senam irama berkelompok adalah mengutamakan kekompakan, keserasian gerakan dengan irama musik, dan kontinuitas (keseimbangan gerak tanpa terputus)32. Murid dapat menyebutkan salah satu gerak dasar dalam aktivitas renang.  Berikut adalah rincian gerak dasar renang:  Meluncur: Posisi tubuh lurus horizontal di permukaan air untuk memulai pergerakan, biasanya dilakukan setelah tolakan dari dinding kolam.  Gerakan Kaki (Tendangan): Berfungsi sebagai pendorong utama dan menjaga keseimbangan tubuh. Contoh: tendangan kaki lurus (gaya bebas/punggung) atau tendangan menekuk seperti katak (gaya dada).Gerakan Lengan (Kayuhan): Gerakan tangan untuk mendayung atau menarik air ke belakang guna memajukan tubuh.  Teknik Pernapasan: Mengatur masuknya oksigen dengan memutar kepala ke samping (gaya bebas) atau mengangkat kepala (gaya dada) secara konsisten. 33. Disajikan ilustrasi, murid dapat memahami cara melakukan gerakan kaki yang benar pada salah satu gaya dalam aktivitas renang.  Berikut adalah detail teknik gerakan kaki yang benar pada Renang Gaya Bebas (Freestyle):  Sumber Gerakan: Gerakan menendang dimulai dari pangkal paha/pinggang, bukan dari lutut, untuk menghasilkan dorongan yang maksimal.  Posisi Kaki: Kaki harus rileks, lurus, namun tidak kaku, dengan ujung jari kaki meruncing ke belakang. Arah dan Irama: Kaki digerakkan naik-turun secara bergantian dengan irama yang konsisten dan stabil.  Kedalaman Tendangan: Lakukan tendangan di dekat permukaan air (dangkal) untuk menciptakan buih putih, yang menandakan teknik yang efisien.  Sudut Tendangan: Tendangan terbuka dengan sudut sekitar 30-45derajat Langkah Gerakan Kaki Gaya Dada: Persiapan (Meluncur): Mulai dengan posisi kedua kaki lurus dan rapat ke belakang.  Menekuk (Recovery): Tarik tumit ke arah bokong dengan menekuk lutut. Pastikan lutut terbuka sedikit, namun tumit tetap berdekatan. Ujung jari kaki dibengkokkan ke arah samping.  Menendang (Propulsion): Dorong kedua kaki ke luar dan ke belakang secara bersamaan (gerakan melingkar/menyetir). Saat menendang, posisi telapak kaki menghadap ke luar untuk dorongan maksimal.  Merapatkan (Finish): Kencangkan kedua kaki hingga lurus dan rapat kembali ke belakang (gerakan mecut) untuk memberikan dorongan akhir.  Jeda (Glide): Pertahankan posisi kaki lurus selama 1-2 detik untuk meluncur. 34. Murid dapat menyebutkan fungsi gerakan lengan dalam aktivitas renang  fungsi gerakan lengan meliputi:  Menghasilkan Gaya Dorong (Propulsi): Melalui teknik menarik (pull) dan mendorong (push) air, lengan memberikan tenaga utama agar perenang melaju cepat. Keseimbangan dan Stabilitas: Menjaga posisi tubuh tetap lurus, stabil, dan seimbang saat meluncur di permukaan air.  Pengangkatan Tubuh (Gaya Dada):Membantu mengangkat tubuh bagian atas ke atas permukaan air untuk memudahkan pengambilan napas Koordinasi Gerakan: Mengatur ritme dan tempo renang agar selaras dengan gerakan kaki dan pernapasan. 35. Murid dapat menyebutkan situasi yang tepat untuk pengambilan napas dalam aktivitas renang.  Pengambilan napas yang tepat dilakukan saat mulut berada di atas permukaan air, dengan memutar kepala ke samping (gaya bebas) atau mengangkatnya sedikit (gaya dada) bersamaan dengan akhir fase tarikan tangan. Napas diambil cepat melalui mulut dan dihembuskan perlahan di dalam air,Disajikan gambar Gerakan tangan atau kaki dalam berenang, murid dapat menyebutkan salah satu jenis gaya dalam berenang. (Tugas cari gambarnya.) 36. Disajikan gambar Gerakan tangan atau kaki dalam berenang, murid dapat menyebutkan salah satu jenis gaya dalam berenang. 37. Dapat mengidentifikasi contoh posisi badan yang benar saat melakukan aktivitas berenang dengan gaya tertentu  Posisi badan dalam renang umumnya harus streamline (sejajar permukaan air) untuk mengurangi hambatan,dengan kepala netral sejajar tulang punggung. Pada gaya bebas/kupu-kupu, posisi telungkup, gaya punggung menghadap ke atas, dan gaya dada telungkup dengan posisi horizontal38. dapat menjelaskan teknik mengambil napas saat melakukan aktivitas berenang. lihat rincian teknik dasar mengambil nafas di nomer 35

7 39. Disajikan pernyataan murid dapat menyebutkan langkah-langkah melakukan kombinasi salah satu gaya renang dengan runtut dan benar  Kombinasi renang gaya dada dilakukan secara berurutan dengan posisi tubuh telungkup: luncurkan tubuh, tarik tangan ke samping-bawah sambil bernapas, tekuk dan tendang kaki (seperti katak), luruskan tubuh (posisi streamline), dan ulangi gerakan berkesinambungan40. Disajikan ilustrasi, murid dapat memilih jenis latihan yang tepat untuk meningkatkan latihan kekuatan otot.  Latihan kekuatan otot yang efektif meliputi gerakan resistance training (latihan beban) yang menargetkan kelompok otot utama. Latihan terbaik meliputi squat (kaki), push-up (dada/lengan), pullup (punggung), plank (inti/perut), dan lunges (paha). Latihan ini bisa menggunakan beban tubuh atau alat tambahan seperti barbel/dumbbell untuk hasil maksimal41. Disajikan situasi, murid dapat menganalisis dampak dari situasi yang terjadi.  Latihan kekuatan yang tepat—seperti angkat beban, squat, dan push-up—secara signifikan meningkatkan massa dan daya tahan otot, memperkuat sendi/tulang, dan memaksimalkan metabolisme42. Murid dapat menyebutkan contoh aktivitas untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru.  Aktivitas untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (kardio) seperti jalan kaki, berenang, dan bersepeda berdampak signifikan meningkatkan efisiensi pernapasan, memperkuat otot jantung, menurunkan risiko penyakit kronis (stroke, diabetes, jantung), serta meningkatkan stamina, kesehatan mental, dan kualitas tidur secara keseluruhan43. Murid Dapat mengidentifikasi manfaat latihan daya tahan jantung dan paru-paru bagi kesehatan tubuh  Latihan daya tahan jantung dan paru-paru (kardio) seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda, sangat bermanfaat untuk memperkuat sistem kardiovaskular, menurunkan risiko penyakit kronis (jantung, stroke,diabetes), mengontrol berat badan, serta meningkatkan energi, kualitas tidur, dan kesehatan mental44. dapat menyebutkan durasi latihan kardio yang sesuai untuk anak usia sekolah dasar  Anak usia sekolah dasar (6-12 tahun) disarankan melakukan aktivitas fisik aerobik atau kardio setidaknya 60 menit setiap hari45. Disajikan gambar, murid dapat menyusun dan menyebutkan rangkaian latihan kardiovaskuler sederhana secara kreatif  Berikut adalah rangkaian latihan kardiovaskular kreatif yang bisa dilakukan dalam 15-20 menit: 1. Pemanasan: \"Lampu Merah, Lampu Hijau\" (3 Menit)  Cara: Siswa lari di tempat saat kamu bilang \"Lampu Hijau\", jalan pelan saat \"Lampu Kuning\", dan berhenti total saat \"Lampu Merah\".  Manfaat: Meningkatkan detak jantung secara bertahap dan melatih fokus. 2. Inti A: \"Petualangan di Hutan\" (5 Menit) Ajak siswa berimajinasi melewati rintangan:  Melompati Sungai: Lompat ke depan dengan dua kaki (long jump).  Menghindar dari Lebah: Lari zig-zag cepat ke kanan dan kiri.  Memanjat Pohon Raksasa: Gerakan mountain climbers (posisi plank, lalu gerakkan lutut ke arah dada bergantian).  Terjang Semak Belukar: Gerakan high knees (lari dengan lutut diangkat tinggi). 3. Inti B: \"Zodiak Hewan\" (5 Menit) Lakukan setiap gerakan selama 30 detik:  Lompat Katak: Lompat jongkok setinggi mungkin.  Kepiting Jalan: Jalan dengan tangan dan kaki (perut menghadap langit-langit).  Burung Elang: Gerakan jumping jacks (lompat bintang) sambil mengepakkan tangan kuat-kuat.  Kangaroo Hop: Lompat-lompat kecil namun sangat cepat. 4. Pendinginan: \"Menjadi Balon\" (2 Menit)  Cara: Siswa menarik napas dalam-dalam sambil mengangkat tangan (meniup balon hingga besar), lalu buang napas perlahan sambil meluruhkan badan ke lantai (balon kempis/meletus). 46. Disajikan beberapa langkah pencegahan bahaya merokok, murid dapat memilih kegiatan yang sesuai untuk mencegah bahaya merokok dan minum minuman keras  Pencegahan merokok dan miras bagi murid dilakukan melalui edukasi bahaya nikotin/alkohol, membangun ketegasan diri menolak ajakan teman (peer pressure), dan menyibukkan diri dengan aktivitas positif. Langkah praktisnya meliputi memilih teman sebaya yang tidak merokok, aktif berolahraga, seni, atau hobi, serta berani berkata \"tidak\".  Kegiatan Pencegahan yang Sesuai untuk Murid: Aktivitas Fisik dan Hobi: Mengikuti ekstrakurikuler olahraga (sepak bola, basket, renang), seni, musik, atau pramuka untuk mengalihkan perhatian.  Literasi Kesehatan: Membaca atau mencari informasi tentang bahaya rokok (kanker, penyakit jantung) dan miras (kerusakan otak) pada kesehatan fisik dan mental.

8  Latihan Asertif: Berlatih cara menolak ajakan teman secara sopan namun tegas (contoh: \"Terima kasih, saya ingin paru-paru sehat\" atau \"Saya sedang latihan untuk tim olahraga\").  Lingkungan Pertemanan Positif: Memilih lingkungan pertemanan yang mendukung gaya hidup sehat dan tidak merokok/minum alkohol.  Teknik Mengatasi Stres: Mempelajari teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam daripada mengandalkan rokok.  Langkah Pencegahan Tambahan: Komunikasi Terbuka: Berbicara dengan guru atau orang tua jika merasa tertekan atau penasaran.  Menghindari Pemicu: Tidak pergi ke tempat-tempat yang memungkinkan adanya paparan asap rokok atau miras 47. Disajikan suatu kejadian, murid dapat memilih sikap yang benar untuk mengatasi kejadian tersebut (lihat gambarnya.) 48. Disajikan gambar, murid dapat menyebutkan contoh NAPZA dan obat berbahaya lainnya yang sering disalahgunakan.  Berikut adalah contoh NAPZA dan obat berbahaya lainnya yang sering disalahgunakan: 1. Narkotika Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis maupun semi sintetis, yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa nyeri, dan dapat menimbulkanketergantungan.  Heroin (Putaw): Termasuk narkotika golongan I, sangat berbahaya dan berisiko tinggi menyebabkan ketergantungan. Overdosis dapat menyebabkan henti napas hingga kematian.  Ganja (Kanabis): Tanaman yang termasuk narkotika golongan I dan sangat berbahaya jika dikonsumsi.  Kokain: Berasal dari tanaman koka, termasuk golongan I, dan penyalahgunaannya meningkatkan risiko penularan infeksi penyakit menular (terutama jika menggunakan jarum suntik).  Opium dan Morfin: Opium mentah (golongan I) dan morfin (golongan II) adalah contoh lain dari narkotika yang disalahgunakan.  Metamfetamina (Sabu-sabu): Narkotika golongan I yang memiliki efek stimulan kuat. 2. Psikotropika Psikotropika adalah zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis, yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat yang menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku.  Ekstasi (MDMA): Salah satu jenis psikotropika yang populer disalahgunakan.  Shabu (Metamfetamina): Meskipun juga digolongkan sebagai narkotika di Indonesia, zat ini termasuk dalam golongan stimulan psikotropika.  Benzodiazepin (misalnya, Xanax, Valium): Obat penenang resep yang sering disalahgunakan secara tidak sah. 3. Zat Adiktif Lainnya Zat adiktif adalah bahan lain bukan narkotika atau psikotropika yang dapat menimbulkan ketergantungan, baik secara fisik maupun psikologis.  Alkohol: Menyebabkan gangguan fungsi otak dan ketergantungan.  Nikotin: Zat adiktif dalam tembakau.  Inhalan/Solven: Zat yang menghasilkan uap psikoaktif yang dihirup (misalnya, lem, tiner, penghapus cat kuku) 49. dapat menjelaskan dampak penyalahgunaan NAPZA bagi kesehatan fisik dan atau mental.  Dampak fisik dari penyalahgunaan NAPZA sangat beragam dan dapat merusak organ vital tubuh, antara lain:  Kerusakan Organ Tubuh: Penggunaan jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan signifikan pada [hati, jantung, paru-paru, dan otak].  Gangguan Kardiovaskular: Dapat menyebabkan gangguan jantung, infeksi akut otot jantung, dan gangguan peredaran darah, yang berisiko memicu stroke.  Gangguan Gastrointestinal: Pengguna sering mengalami masalah pencernaan seperti mual, muntah, sakit perut, dan sembelit kronis.  Perubahan Penampilan Fisik: Ciri-ciri fisik yang umum terlihat antara lain mata merah, pupil melebar, penurunan berat badan drastis, kulit pucat, serta bengkak atau memar yang tidak normal.  Peningkatan Risiko Penyakit Menular: Penggunaan NAPZA dengan jarum suntik meningkatkan risiko penularan infeksi penyakit menular seperti HIV dan hepatitis. Risiko Kematian: Dampak paling parah dari penyalahgunaan NAPZA adalah kematian, yang bisa disebabkan oleh overdosis atau komplikasi kesehatan jangka panjang.  Dampak bagi Kesehatan Mental Penyalahgunaan NAPZA juga berkaitan erat dengan masalah kesehatan mental. Narkoba dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan mental yang sudah ada. Dampak mental meliputi:  Gangguan Suasana Hati: Perubahan mood yang drastis, depresi, dan kecemasan adalah hal yang sering dialami.

9  Halusinasi dan Delusi: Penggunaan zat-zat tertentu, terutama halusinogen, dapat menyebabkan halusinasi dan delusi.  Gangguan Kognitif: Pengguna dapat mengalami gangguan konsentrasi, daya ingat, dan kebingungan mental.  Perilaku Impulsif dan Agresif: Narkoba dapat mengubah perilaku seseorang menjadi lebih impulsif dan agresif.  Risiko Bunuh Diri: Individu yang menyalahgunakan NAPZA memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami pikiran untuk bunuh diri dan melakukan percobaan bunuh diri.  Psikosis dan Skizofrenia: Beberapa jenis narkoba, seperti kokain, dapat memicu psikosis atau kambuhnya skizofrenia pada individu yang rentan.  Gangguan Tidur: Penggunaan narkoba juga dapat mengganggu pola tidur yang normal 50. Disajikan paragraph situasi, murid Dapat menunjukkan cara menolak ajakan menggunakan NAPZA dengan tegas dan santun.  cara yang bisa Anda lakukan, baik secara verbal maupun non-verbal: 1. Komunikasi Verbal (Menggunakan Kalimat Tegas dan Santun)  Gunakan alasan yang jelas dan jujur: Menjelaskan alasan Anda dengan ringkas akan memperkuat penolakan Anda. o \"Terima kasih tawarannya, tapi aku tidak tertarik dengan hal-hal seperti itu\". o \"Maaf, aku tidak bisa. Aku punya komitmen untuk hidup sehat dan menjaga masa depanku\". o \"Tidak, terima kasih. Aku tidak ingin merusak diriku dan menyakiti keluargaku\". o \"Jangan tawari aku lagi, ya. Aku benar-benar tidak mau terlibat\".  Tolak dengan kata \"Tidak\" yang jelas: Belajar mengatakan \"tidak\" adalah langkah penting dalam pencegahan penyalahgunaan narkoba.  Alihkan pembicaraan: Setelah menolak, segera ubah topik pembicaraan untuk mengurangi ketegangan dan mengalihkan fokus dari ajakan tersebut. 2. Sikap dan Bahasa Tubuh  Jaga kontak mata: Menatap mata lawan bicara menunjukkan ketegasan dan keyakinan pada pendirian Anda.  Postur tubuh yang tegas: Berdiri tegak atau menunjukkan sikap tubuh yang percaya diri, bukan sikap menunduk atau ragu-ragu.  Tetap tenang: Jaga nada suara tetap tenang dan terkontrol, hindari sikap emosional atau marah. Tips Tambahan  Pilih lingkungan pertemanan yang positif: Salah satu cara paling efektif untuk mencegah penyalahgunaan NAPZA adalah dengan memilih lingkungan pertemanan yang mendukung gaya hidup sehat dan positif.  Cari dukungan dari teman sebaya yang sepaham: Memiliki teman yang juga menolak NAPZA dapat memberikan dukungan moral dan mengurangi tekanan sosial.  Laporkan jika perlu: Jika ajakan tersebut bersifat memaksa atau mengancam, jangan ragu untuk melaporkan penyalahgunaan narkoba kepada pihak yang berwajib, seperti Badan Narkotika Nasional (BNN).  Cari informasi terpercaya: Memiliki pengetahuan yang cukup tentang bahaya NAPZA dari sumber terpercaya seperti BNN akan memperkuat keyakinan Anda untuk menolak.