ความรู้เรื่องสุขภาพ “ออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อสุขภาพฉบับประชาชน”

โครงการทนุ สมทบ

มลู นิธโิ รตารี ของโรตารสี ากล

GG#2098884

ความรเู รื่องสุขภาพ

“เพื่อสขุ ภาพ”ออกกำลังกายและโภชนาการ
ฉบบั ประชาชน
โดย มลู นธิ ิโรตาร� ของ โรตารส� ากล 1

โรตารีคอื อะไร?

โรตารี เปน็ องค์กรของบคุ คลจากภาคธุรกิจ และวชิ าชีพต่างๆ รวมตวั กันเพื่อ
บำ� เพญ็ ประโยชนท์ างดา้ นการกศุ ล รวมทงั้ สง่ เสรมิ การยกระดบั มาตรฐาน จรรยาบรรณ
ในทกุ อาชพี ตลอดจนชว่ ยสรา้ งสรรค์ไมตรจี ติ และมติ รภาพระหวา่ ง กนั ในโลก
สโมสรโรตารี เปน็ ของโรตารสี ากล แตม่ กี ารบรหิ ารทแ่ี ยกออกไป เพอ่ื ใหเ้ ปน็ ไป
ตามกฎหมายในสหรัฐอเมรกิ าในปหี นึง่ ๆ สโมสรโรตารจี ะจดั ให้ทนุ ตา่ งๆ ตามท่ีได้
เขียนไว้ข้างล่างน้ีการให้ทุนกระท�ำได้มากน้อยเพียง ใดขึ้นอยู่กับการบริจาค ของ
มิตรโรแทเรียนจากท่ัวโลกในปี 2005 ซ่ึงเป็นปีที่โรตารีจะครบ 100 ปี สโมสรมี
เป้าหมายจะขอรบั บริจาคโดยเฉลย่ี 100 เหรยี ญตอ่ คนต่อปี ถ้าประสบความสำ� เรจ็
สโมสรจะไดเ้ งินปลี ะ 1,200 ลา้ นเหรยี ญตอ่ ปี
พันธกจิ ของโรตารสี ากล สนบั สนนุ ใหส้ โมสรโรตารซี ง่ึ เปน็ สมาชกิ นน้ั บรรลุ
ถงึ วตั ถปุ ระสงค์ ของโรตารสี ่งเสรมิ อุดมการณแ์ ห่ง บริการอัน เปน็ แนวทาง ท่ีมีคณุ
ประโยชน์ใหท้ ว่ั โลกรบั รเู้ สรมิ สรา้ งและเผยแพรโ่ รตารีใหเ้ ปน็ ทรี่ จู้ กั ทกุ ชมุ ชนทว่ั โลก
สรา้ ง ความสามคั คีในหม่สู มาชกิ ของสมาคม
วัตถุประสงค์ของโรตารี คือการสนับสนุนและส่งเสริมอุดมการณ์แห่งการ
บ�ำเพ็ญประโยชน์การด�ำเนินกิจกรรมที่มีคุณค่า เป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อ
สนบั สนุนและสง่ เสรมิ
หนึ่ง การเสรมิ สร้างมติ รภาพสมาชกิ เพอ่ื การบ�ำเพ็ญประโยชนต์ อ่ สังคม
สอง การยกระดับจรรยาบรรณในธุรกิจและวิชาชีพ การยอมรับคุณค่าในการ
ประกอบอาชพี ทย่ี งั คณุ ประโยชน์ และการใหโ้ รแทเรยี นทกุ คนภมู ิใจในอาชพี ของตน
เพอ่ื การบ�ำเพ็ญประโยชน์ต่อสังคม
สาม การใหโ้ รแทเรยี นทกุ คนนำ� เอาอดุ มการณแ์ หง่ การบำ� เพญ็ ประโยชน์ไปใชใ้ น
ชวี ติ ส่วนตัว ธุรกิจ และชมุ ชน
ส่ี การเพ่ิมพูนความเข้าใจ ไมตรีจิตและสันติสุขระหว่างชาติด้วยมิตรภาพ
ของบคุ คลในธรุ กจิ และวชิ าชพี ทวั่ โลก ทม่ี อี ดุ มการณ์ ในการบำ� เพญ็ ประโยชนอ์ ยา่ ง
เดยี วกนั

2

โรตารที ำ� อะไรให้กบั โลกของเรา

โรตารมี ่งุ เน้นใหบ้ ริการหรอื บ�ำเพญ็ ประโยชนท์ ุกด้านดงั นี้:
1. สันติภาพและการป้องกัน / การแก้ไขความขดั แยง้
2. การป้องกนั และรกั ษาโรค
3. น้ำและสุขภาพอนามยั
4. สุขภาพแม่และเด็ก
5. การศกึ ษาข้ันพนื้ ฐานและการร้หู นงั สือ
6. การพฒั นาเศรษฐกิจกับการพฒั นาชมุ ชน
สโมสรแต่ละสโมสรจะสะท้อนถงึ ความหลากหลายของชุมชนในการผสม
ผสานธุรกิจ วิชาชีพ เพศ อายุ และชาตพิ ันธุ์ สงิ่ นีช้ ว่ ยให้

AREAS OF FOCUS

3

การออกกำ� ลังกาย

ส�ำหรับเด็ก

เด็กกับการเคลอ่ื นไหวออกแรง
ธรรมชาติของวัยเด็กเป็นวัยที่ไม่ชอบอยู่นิ่งมีความอยากรู้อยากเห็นเพ่ือให้
เกิดการเรียนรู้ในส่ิงต่างๆ ปัจจุบันเทคโนโลยีใหม่ๆ ล้วนแล้วแต่ส่งผลให้เด็กมี
พฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ถูกต้อง คือสนใจแต่โทรทัศน์ เกม คอมพวิ เตอร์ พร้อม
ทงั้ มพี ฤตกิ รรม การบรโิ ภคอาหารท่ีไมเ่ ปน็ คณุ ตอ่ สขุ ภาพ คอื ชอบรบั ประทานขนม
ขบเคยี้ ว แตไ่ มค่ อ่ ยเคลอื่ นไหวรา่ งกายและขาดการออกกำ� ลงั กายทเี่ หมาะสม ทำ� ให้
การเจริญเติบโตของเดก็ ไมส่ มสว่ น ส่งผล ให้เด็กมสี ุขภาพทั้งทางด้านร่างกายและ
จิตใจ ไมส่ มบูรณ์แขง็ แรง
หลกั การงา่ ยๆ ในการส่งเสรมิ
การออกก�ำลังกาย ส�ำหรับเด็ก
• ควรให้เด็กลดหรอื หลกี เลยี่ งการนง่ั การนอน ที่ไม่จ�ำเปน็ เช่น น่ังหรอื นอนดู

โทรทัศน์นัง่ เลน่ เกมคอมพวิ เตอร์
• สง่ เสรมิ และสนบั สนนุ ใหเ้ ดก็ ไดท้ ำ� กจิ กรรมนนั ทนาการ เชน่ กจิ กรรมเขา้ จงั หวะ

เลน่ ดนตรี ร้องเพลง เตน้ รำ� อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ2-3 วนั พร้อมทั้งสง่ เสรมิ ให้ได้มี
การฝกึ ความแขง็ แรงและยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอื้ ดว้ ย เชน่ นอนยกตวั กายบรหิ าร
โหนบาร์ เปน็ ต้น
• ส่งเสรมิ ใหเ้ ดก็ ไดท้ ำ� กิจกรรมทางกายทุกวนั เช่น ชว่ ยพ่อแมท่ ำ� งานบ้าน งาน
สวน ถบี จกั รยาน ฯลฯ
• ควรให้เด็กออกก�ำลังกายหรือท�ำกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางขึ้นไป คือ
หายใจเรว็ ขนึ้ เหงอ่ื ซมึ ควรทำ� กจิ กรรมทางกายหรอื ออกกำ� ลงั กายใหไ้ ดร้ วมกนั
แลว้ อยา่ งนอ้ ยวันละ 1 ชวั่ โมง
• สง่ เสรมิ และสนับสนนุ ใหเ้ ด็กโตไดอ้ อกก�ำลังกายแบบแอโรบกิ อย่างน้อย วันละ
4 ประมาณ 20 นาที เชน่ วงิ่ กระโดดเชอื ก เตน้ แอโรบกิ อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3-5 วนั

• เด็กต้องออกก�ำลังกายด้วยความ กำ� ลังกาย
ระมัดระวัง ปลอดภัยและควรด่ืมน้�ำ 3 เดก็ ทมี่ อี าการถา่ ยเหลว อาเจยี นมากๆ
ใหเ้ พียงพอ หรืออ่อนเพลีย ควรงดกิจกรรมการ
เล่น และไม่ให้ออกแรงเคลื่อนไหว
ออกกำ� ลงั กายใหป้ ระโยชน์อยา่ งไร รา่ งกายมากเกนิ ไป
สำ� หรบั เดก็ 4 ควรให้ค�ำแนะน�ำและดูแลเด็กอย่าง
• เพม่ิ การสรา้ งมวลกระดกู ทำ� ใหก้ ระดกู ใกลช้ ดิ เพอื่ ไม่ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ จาก
เจรญิ เตบิ โต ซ่ึงมผี ลต่อความสงู ของ การออกก�ำลังกาย
เดก็ 5 ควรออกก�ำลังกายในสภาวะอากาศ
• การออกกำ� ลงั กายอยา่ งสมำ�่ เสมอ จะ ทเ่ี หมาะสม หลกี เลยี่ งอากาศรอ้ นจดั
ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มแี สงแดดมากๆ หรอื ถ้ามกี ารออก
พฒั นาระบบประสาทสงั่ การเคลอื่ นไหว กำ� ลังกาย ก็ควรจัดหานำ�้ ดืม่ ใหเ้ พยี ง
ทเี่ กยี่ วกบั การทำ� งานของกล้ามเน้อื พอสำ� หรับความตอ้ งการของเด็ก
• ทำ� ใหร้ ะบบหวั ใจและหลอดเลอื ดแขง็
แรงขึ้น
• ชว่ ยควบคมุ นำ�้ หนกั ตวั ปจั จบุ นั เดก็ ไทย
มักมีปัญหาน้�ำหนักตัวเกิดจากการ
บรโิ ภคอาหารทม่ี แี ปง้ และไขมนั มาก
ร่วมกับการใช้เวลาอยู่กับเทคโนโลยี
ตา่ งๆนานเกนิ ควร การออกกำ� ลงั กาย
เป็นวิธที ีด่ ีที่สุด ท่ีจะแก้ไขปญั หาน้ี
• ชว่ ยสง่ เสรมิ สขุ ภาพกายใจใหแ้ ขง็ แรง
มคี วามมัน่ ใจ และกลา้ แสดงออก

ขอ้ ควรระวงั ในการออกกำ� ลงั กาย 5
ส�ำหรับเด็ก
1 ในแตล่ ะวนั เดก็ ควรเรมิ่ กจิ กรรมออก

ก�ำลังเบาๆ กอ่ น แลว้ คอ่ ยเพ่มิ ความ
หนกั ข้ึนจนถงึ ระดบั ปานกลาง
2 หากมอี าการตวั รอ้ น เปน็ ไข้ หา้ มออก

การออกก�ำลังกาย

ส�ำหรบั วัยท�ำงาน

ในวัยท�ำงาน ผู้ท่ีท�ำงานอยู่แต่กับโต๊ะท�ำงานหรือใช้แรงงานสมอง มักขาดการ
เคลอื่ นไหวรา่ งกาย หรือขาดการออกก�ำลงั กายอย่างสม่�ำเสมอ ทำ� ให้เกดิ ภาวะเจบ็
ปว่ ยเนอื่ งจากขาดการเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย ไดแ้ ก่ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด เบาหวาน
ความดันโลหติ สงู ไขมนั ในเลือดผิดปกติ อว้ น มะเร็งบางชนิด กระดกู พรุน เปน็ ต้น
และอาการปวดกล้ามเนอ้ื เอ็นหรือกระดกู เช่น ปวดคอ ปวดหลงั มีการศกึ ษาวจิ ยั
พบว่า การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายสม�่ำเสมอน้นั จะช่วยลดการเกดิ โรคตา่ งๆ ดังกลา่ ว
มาแล้วได้ ทั้งน้ี วัยท�ำงานควรเคลื่อนไหวออกแรง/ออกก�ำลังระดับปานกลางท่ี
ท�ำให้หายใจแรงขนึ้ (ไมจ่ ำ� เปน็ ต้องถึงขัน้ หายใจหอบ) สะสมให้ไดอ้ ยา่ งนอ้ ยวันละ
30 นาที สปั ดาหล์ ะ 5 วัน อาจออกก�ำลังต่อเนือ่ ง 30 นาที หรอื แบ่งเป็นช่วงๆ
ช่วงละ 10-15 นาทกี ็ได้ แต่ถ้าออกกำ� ลงั เบาๆ เช่น เดนิ เลน่ ร�ำมวยจนี ควรทำ�
อย่างน้อยวันละ 45-60 นาที และหากร่างกายแข็งแรงพอ รวมท้ังต้องการสร้าง
เสริมความทรหดของหัวใจ ให้ออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนัก
ท่ีทำ� ให้หายใจหอบ เหนอ่ื ย อย่างนอ้ ยวนั ละ 20 นาที สปั ดาห์ละ 3 วนั

6

การออกก�ำลังกายเพม่ิ เติม ชนดิ ของการออกกำ� ลังกาย
เพอ่ื สขุ ภาพท่ีดี 1 การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก
American College of Sports ไดแ้ กก่ ารออกกำ� ลงั กายทมี่ กี ารเคลอ่ื นไหว
Medicine แนะน�ำการออกก�ำลังกาย ของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่องช่ัวระยะ
เพ่ือสุขภาพท่ีดีไวด้ งั น้ี เวลาหน่งึ เชน่ เดิน วง่ิ ถบี จกั รยาน
ว่ายน�้ำ โดยหลักท่ีควรค�ำนึงถึง เรียก
วธิ กี ารออกกำ� ลังกาย สัน้ ๆ ว่า FITT ได้แก่
มี 3 ข้นั ตอนดังนี้ F = Frequency ความถี่ ควรออก
ก ระยะอบอุ่นร่างกาย ควรอบอุ่น ก�ำลงั กายอยา่ งน้อย 5 วนั ตอ่ สัปดาห์ ถา้
ร่างกายประมาณ 5-10 นาที เพ่ือให้ เป็นการออกก�ำลังกายท่ีมีแรงกระแทก
ร่างกายปรบั ตวั เพ่อื เตรยี มความพร้อม หนัก เชน่ การว่ิง ความถ่ีของการออก
ของกลา้ มเนือ้ ปอด หวั ใจ และปอ้ งกนั ก�ำลงั กายอาจลดลงได้
การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดกับกระดูกและ I = Intensity ความหนัก/เบา ควร
อวัยวะต่างๆ เร่มิ ออกก�ำลงั กายระดบั ปานกลาง แลว้
ข ระยะออกก�ำลังกาย ควรเลือก ค่อยๆ ปรับระดับตามความเหมาะสม
ประเภทการออกกำ� ลงั กายใหเ้ หมาะสมกับ การออกก�ำลงั กายระดับปานกลาง อาจ
สขุ ภาพ สอดคล้องกับวถิ ีชวี ติ ประจำ� วัน ประมาณได้เท่ากับความเหนื่อยขณะ
และตามความชอบ โดย ออกกำ� ลงั กาย เดินเร็ว หรือยังสามารถพูดคุยกับผู้อ่ืน
อยา่ งนอ้ ย 3-5 วนั จนถึงทุกวัน วันละ ได้ ขณะทอี่ อกก�ำลงั กายจนเหนอ่ื ยนั้น
30 นาที ด้วยความหนักระดบั ปานกลาง T=Time เวลา ควรเพม่ิ ระยะเวลาออก
ในกรณีท่ี ไม่สามารถจัดสรรเวลาออก กำ� ลงั กายจนไดถ้ งึ 20 นาทตี อ่ เนอื่ ง และ
ก�ำลังกายในสถานทอ่ี อกก�ำลงั กาย อาจ ปรับเพมิ่ เปน็ 45-60 นาที แต่อาจแบง่
เลือกการออกก�ำลังแบบบริหารร่างกาย เวลาเป็นชว่ งๆ ละ 10 นาทไี ด้ โดยสะสม
เช่น ยืดเหยียดกล้ามเน้ือ ด้วยท่าแบบ ใหไ้ ดเ้ วลาทงั้ หมด 30-60 นาทตี ่อวัน
อบอุ่นร่างกายและคลายอุ่น ประมาณ T = Type ประเภทของการออกก�ำลัง
15 นาทตี ่อครั้ง วนั ละอยา่ งน้อย 3 คร้ัง กาย

7

2 การออกกำ� ลงั กายเพอ่ื ความยดื หยนุ่ ออกกำ� ลงั กายได้ เปน็ การออกกำ� ลงั กาย
ของกล้ามเนื้อ เพ่ือป้องกันและลดการ เพอ่ื เพม่ิ ความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอ้ื ดงั
ปวดกล้ามเน้ือ เน่ืองจากการขาดการ จะได้กล่าวต่อไปนี้
เคลอื่ นไหว โดยควรมกี ารยดื คลายกลา้ ม 1 การบริหารคอ
เน้ือทง้ั คอ หลังส่วนบน แขน หลังส่วน ท่ามอง ซ้าย/ขวา
ล่างและขา รวมท้ังควรออกก�ำลังอย่าง
นอ้ ย 2-3 วนั ตอ่ สัปดาห์ โดยค่อยๆ ยดื
กล้ามเนื้อ จนถึงจุดที่เริ่มตึง ในเวลา
10-30 วินาทีและทำ� ซ�้ำ 3-4 คร้งั ตอ่ ทา่
3 การออกกำ� ลงั กายเพอ่ื ความแขง็ แรง
ของกล้ามเน้ือ โดยใช้อุปกรณ์ประกอบ
เชน่ ดมั เบลล์ เปน็ ตน้ หรอื ใชก้ ารเกร็ง เรม่ิ ตน้ จากตามองตรง แลว้ หมนุ คอม
ตวั ของกลา้ มเนอื้ หรอื น�้ำหนักตวั เพอื่ องไป ดา้ นขวามอื ช้าๆ แล้วหมุนกลบั ที่
เพิ่มแรงต้านในการออกก�ำลังกาย พบ เดมิ จากนน้ั หมนุ คอไปทางซา้ ยมอื แลว้
ว่าการออกก�ำลังกายแบบน้ี มีผลช่วย หมุนกลับท่ีเดิม ท�ำสลับซ้าย/ขวา จน
ควบคุมระดับน�้ำตาลและเพิ่มการตอบ ครบ 4 รอบ (หลกี เล่ยี งการทำ� มากกวา่
สนองของอินซูลินทั้งในคนปกติและผู้ ก�ำหนด)
ป่วยเบาหวานด้วย โดยควรออกก�ำลัง ทา่ ยดื เหยียดคอทีละด้าน
กาย 2-3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ และมวี นั พกั
ดว้ ย ไมอ่ อกกำ� ลงั กายติดกนั ทุกวนั
ค ระยะคลายอุ่น เพ่ือปรับลดอัตรา
การเต้นของหัวใจและปอด ผ่อนคลาย
กลา้ มเนอ้ื เพอื่ ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั ระบาย
ความรอ้ น และใหอ้ วยั วะต่างๆ ปรบั ตวั สู่
สภาวะปกติ ควรทำ� การบรหิ ารแบบเดยี ว เริ่มจากหน้าตรง ตามองไปข้างหน้า
กับอบอุ่นรา่ งกาย นาน 5-10 นาที แลว้ คอ่ ยๆ เอยี งคอไปทางขวามอื แลว้ ก
การออกก�ำลังกายภายในสถาน ลบั มาอยทู่ า่ เดิม จากน้ันค่อยๆ เอยี งคอ
ประกอบการ สำ� หรบั วยั ท�ำงาน ภายใน ไปทางซา้ ยมอื แลว้ กลบั มาอยู่ในทา่ เดมิ
สถานประกอบการ ก็สามารถใช้เป็นที่ อกี ครง้ั (ระวงั อยา่ ใหค้ อเหยยี ดตงึ จนเกนิ

8

ไป) ทำ� สลบั ซา้ ย/ขวา จนครบ 4 รอบ ไหลข่ น้ึ กอ่ นทจ่ี ะหมนุ เปน็ วงกลมไปดา้ น
(หลีกเลย่ี งการทำ� มากกว่าก�ำหนด) หลงั ทำ� ซำ้� แบบเดมิ 8 ครงั้
ทา่ ยดื ไหล่โดยการดึงขอ้ ศอก
ทา่ เงยหนา้ ขน้ึ /ลง

วางมอื ขวาลงบนไหล่ซ้าย ขณะทศี่ อก
ขวายกข้ึนขนานกับพ้ืน ใช้มือซ้ายดึง
เริ่มจากท่าน่ังศีรษะตรง ค่อยๆ ก้ม ศอกขวาเขา้ หาตวั จากนนั้ กลบั ไปทา่ เรม่ิ
ศีรษะลงไปข้างหน้า เก็บคาง แล้วเงย ต้น โดยเปลีย่ นขา้ งท�ำสลับซา้ ยขวา
หนา้ ข้ึนอยู่ในทา่ เริ่มตน้ ใชแ้ ขนขา้ งใด 3 การบริหารอกและหลัง
ขา้ งหนง่ึ หรอื ทง้ั สองขา้ งวางทหี่ ลงั ตน้ คอ ทา่ พับไหล่ หนา้ /หลัง
ค่อยๆ เงยหนา้ ขึน้ ให้ศีรษะเอนไปทาง
ดา้ นหลงั แลว้ กม้ หนา้ ลงมาอยู่ในทา่ เดมิ
2 การบรหิ ารไหล่
ท่าหมุนไหล่

พับไหล่ไปด้านหน้าให้มากที่สุดเท่าท่ี
จะท�ำได้ แล้วดึงไหล่กลับมาอยู่ในท่า
เดิม จากน้ันก็ยืดและดึงอกไปด้านหลัง
ทำ� ซำ�้ แบบเดิม 8 ครัง้
ให้พับไหล่ท้ังสองข้างไปด้านหลัง
แล้วยกขึ้น ก่อนท่ีจะหมุนไหล่เป็น
วงกลมไปขา้ งหนา้ ทำ� ซำ้� แบบเดมิ 8 ครงั้
แลว้ เปลย่ี นเปน็ พบั ไหลไ่ ปด้านหน้า ยก

9

ทา่ ยดื เหยียดอก ฝา่ มอื หนั ออกจากตวั ใชม้ อื ซา้ ยดงึ ปลาย
ยนื ตวั ตรงโดยใหม้ อื ทง้ั สองขา้ งวางตรง มอื ขวาเขา้ หาตวั ชา้ ๆ แลว้ ปลอ่ ยกลบั ไป
อยู่ทา่ เดิม จากน้ันพลิกฝา่ มือ ควำ่�
ลง แล้วดงึ ปลายมือซ้ายเขา้ หาตวั ช้าๆ
5 การบริหารเอว
ท่าหมุนร่างกายสว่ นบน
ให้ยืนแยกเท้างอเข่าเล็กน้อย งอแขน

บรเิ วณเอวหรอื สะโพก ดงึ แขนทง้ั สองไป
ดา้ นหลงั ท�ำซ�้ำแบบเดมิ 8 ครั้ง
4 การบริหารขอ้ มอื
ทา่ หมุนขอ้ มือ

ข้ึน ใหข้ ้อศอกขนานกับพนื้ แล้วบดิ ตวั
ไปทางซ้ายมือก่อน แล้วจึงบิดตัวหมุน
ไปทางขวามือ ท�ำซ�้ำแบบเดิม 4 รอบ
ท่าเอียงตวั ด้านข้าง
เรมิ่ จากทา่ นง่ั บนเกา้ อี้ วางมอื ซา้ ยลงท่ี
ยกแขนขน้ึ ทง้ั สองขา้ ง แลว้ หมนุ ขอ้ มอื ต้นขา ยดื แขนขวาขึน้ เหนอื ศรี ษะ แลว้
เขา้ หาตวั 8 ครงั้ จากนน้ั หมนุ ขอ้ มอื ออก เอยี งตวั ชา้ ๆ ไปทางซา้ ย แลว้ ดงึ กลบั มา
จากตวั 8 ครงั้
ท่ายืดข้อมือด้วยฝ่ามือหัน เข้า/ออก
ยืดแขนขวาออกไประดับไหล่ โดยให้

อยู่ในท่าเดิม เปลี่ยนข้างจากซ้ายเป็น
ขวา แลว้ ท�ำแบบเดิมตั้งแตต่ ้น (ทา่ นีจ้ ะ
เปน็ ประโยชนม์ ากขนึ้ หากทา่ นทำ� ในทา่
ที่ยนื โดยทีห่ ลังพงิ ฝาไว้)

10

6 การบรหิ ารหลัง สุด โดยเท้าทง้ั สองขา้ งติดพืน้
ท่ายกเข่าหลังตรง 7 การบริหารสะโพกและขา
1 ท่านัง่ บนเก้าอี้ มอื จบั บรเิ วณขอบ ท่าเหวยี่ งเทา้ หน้า/หลงั
เกา้ อี้ หลงั ตรงแนบกบั พนกั เกา้ อี้ ยกเขา่ วางมือลงบนเก้าอ้ีหรือบนโต๊ะ แล้ว
เหวี่ยงขา เหยียดตรงไปด้านหน้าและ

ซา้ ยและขวาข้ึน ท�ำสลับกัน 4 รอบ
2 ท่ายืนจบั เก้าอี้ ใหย้ นื หลงั ตรงและ
จบั พนกั เก้าอเี้ พ่อื ช่วยในการทรงตวั ยก หลัง สลบั กัน 8 ครง้ั แล้วเปลย่ี นขา้ งทำ�
เขา่ ซ้ายให้ขน้ึ สงู ทส่ี ุดเท่าที่จะท�ำได้ ลด แบบเดมิ ต้ังแต่ต้นจนครบ 8 คร้ัง (ระวัง
ขาลงแลว้ เหยยี ดไปดา้ นหลงั ทำ� ซำ�้ แบบ ไมเ่ หว่ียงขากว้างเกินไป)
เดิม 8 ครงั้ แล้วเปล่ยี นไปทำ� อกี ขา้ งใน ท่านงั่ เหยียดขา
จำ� นวนที่เทา่ กัน เริ่มจากนั่งบริเวณขอบเก้าอ้ีด้านหน้า
ท่ายดื หลังส่วนบนและหลังสว่ นล่าง เหยยี ดเทา้ ซา้ ยไปขา้ งหนา้ ใหส้ น้ เทา้ แตะ

เร่ิมจากท่าน่ังเก้าอี้ ค่อยๆ เหยียดตัว พื้น ปลายเท้าช้ีข้ึน รักษาแผ่นหลังให้
บนพนักเกา้ อี้ ยดื แขนท้งั สองข้างข้ึนไป เหยยี ดตรง โดยใหม้ อื หรอื ศอกขวา วาง
เหนือศรี ษะ เหยียดไปทางด้านหลงั จน พกั ไวบ้ นขาขวา ใชม้ อื ซา้ ยจับขาซา้ ยไว้
ศรี ษะและแผน่ หลงั สว่ นบนยดื ออกไปจน เบาๆ แลว้ เลือ่ นลงที่ปลายเท้าช้าๆ แล้ว

11

ดงึ กลับมาอยู่ในท่าเดมิ จากนั้นสลบั ขา 8 รอบ จากนน้ั สลบั ขาเปลี่ยนไปทำ� อีก
เปลย่ี นไปท�ำอกี ขา้ ง ขา้ ง
ท่ายืดเหยยี ดขาไขว้ 2 ทา่ ยนื จบั พนักเกา้ อ้หี รอื ขอบโต๊ะ
ยนื ดว้ ย ขาข้างเดียว ยกเท้าอีกข้างขึน้
ขยับปลายเท้าขึ้น/ลง 8 รอบ จากนั้น
สลบั ขาเปลยี่ นไปท�ำอีกข้าง
ทา่ ยดื เหยยี ดขาหลงั

ยืนตัวตรง มือจับขอบโต๊ะหรือพนัก
เกา้ อ้ี ใช้มอื ซ้ายดงึ ขาขวาขึ้น โดยทต่ี ้น
ขาอยู่ในทา่ ตง้ั ตรง ปลอ่ ยขาขวาลง สลบั
ขา้ งเปลย่ี นขา เรม่ิ ขน้ั ตอนแรกใหม่
8 การบรหิ ารนอ่ ง
ทา่ ปลายเทา้ ช้ีข้ึน/ลง ยืนตัวตรง มือจับพนักเก้าอ้ีหรือขอบ
โต๊ะ ด้วยมือเดียวหรือสองมือ ค่อยๆ
เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง
โดยใหป้ ลายเทา้ ชไ้ี ปดา้ นหนา้ ดงึ ขา กลบั
มาอยู่ในท่าเดิม สลับขาแล้วเปล่ียนไป
ท�ำอีกขา้ ง
ทา่ หมนุ ขอ้ เทา้

1 ท่านั่งเก้าอ้ี ให้ยกส้นเท้าข้ึนจาก
พนื้ ปลายเท้า ชี้ข้ึน/ลง สลับกันจำ� นวน

12

1 ทา่ ยนื ยนื โดยใชม้ อื ขา้ งใดขา้ งหนงึ่ ดังน้ี แขนขาเปลีย้ ชพี จรเต้นเร็วหรอื ใจ
จบั พนกั เกา้ อห้ี รอื ขอบโตะ๊ เอาไว้ ยกเทา้ สน่ั มาก เจ็บแน่นหน้าอก หายใจลำ� บาก
ข้างหนงึ่ ขึ้น แล้วหมุนข้อเทา้ เขา้ /ออก หน้าซีด ตวั เย็น เปน็ ต้น
เป็นวงกลม 8 รอบ จากนัน้ สลบั ขา แล้ว
เปลี่ยนไปท�ำอีกขา้ งเท่าๆ กนั อาการท่ีเกิดหากออกก�ำลังกายมาก
2 ท่านงั่ ให้ยกส้นเทา้ ทั้งสองขา้ งขน้ึ เกนิ ไป
แลว้ หมนุ ขอ้ เทา้ เขา้ เป็นวงกลม 8 รอบ 1 ปกติหลังออกก�ำลังกายไม่เกิน 50
จากนั้นเปลี่ยนเป็นหมุนข้อเท้าออกเป็น นาที ความเหน่ือยควรลดลงจนเกือบ
วงกลมเช่นกัน 8 รอบ ปกติ ถ้าหลังออกก�ำลังกายแล้วรู้สึก
เหนอื่ ยหรือเพลยี ท้งั วนั ควรลดปรมิ าณ
ข้อแนะนำ� ในการออกก�ำลงั กาย ของการออกก�ำลงั กาย
1 ควรออกก�ำลังกายเมื่อมีสภาวะร่าง 2 หากคลน่ื ไสอ้ าเจยี น หรอื เปน็ ลมหลงั
กายปกติ หากเปน็ หวดั มไี ข้ ใหห้ ายกอ่ น ออกก�ำลังกาย ควรลดปริมาณการออก
อยา่ งนอ้ ย 2-3 วนั ก�ำลังกายและผอ่ นหยุดใหเ้ พยี งพอ
2 ไมอ่ อกกำ� ลงั กายอยา่ งหนกั ทนั ทหี ลงั 3 นอนไม่หลับ แมจ้ ะเหน่ือยหลังออก
รับประทานอาหารใหม่ๆ ควรรออย่าง ก�ำลังกาย
น้อย 2 ช่ัวโมง เพราะอาจปวดท้อง 4 ปวดเจบ็ ทก่ี ลา้ มเนอื้ กระดกู หรอื ขอ้
คล่ืนไส้ เปน็ ลมหมดสติได้ ควรประเมนิ ถงึ เทคนคิ การออกกำ� ลงั กาย
3 ดม่ื นำ�้ เปล่าทสี่ ะอาดใหพ้ อเพียง ความหนกั การอบอนุ่ -ผอ่ นหยดุ ใหเ้ พยี ง
4 หากเดนิ หรอื วง่ิ ออกกำ� ลงั กายบนทาง พอ
ชัน ควรลดความเร็วลง เพื่อไม่ให้
ร่างกายออกแรงหนกั จนเกนิ ไป
5 การออกกำ� ลงั กายตอ้ งไดร้ บั คำ� แนะน�ำ
ข้อบ่งชี้ที่ต้องหยุดออกก�ำลังกาย หรือ
ตอ้ งลดความหนกั ของการออกกำ� ลงั กาย
เพราะอาจเกิดอันตรายข้นึ
6 มีข้อบ่งช้ีที่ควรหยุดออกก�ำลังกาย

13

การออกก�ำลงั กาย

ส�ำหรับผสู้ ูงวยั

การออกก�ำลังกายมีความส�ำคัญส�ำหรับผู้สูงวัยเพราะจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้
แขง็ แรง ชว่ ยใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นไดด้ ี ทำ� ใหส้ ดชน่ื แจม่ ใส ทงั้ น้ี ผสู้ งู วยั ควรเคลอื่ นไหว
ออกแรง/ออกกำ� ลงั ระดบั ปานกลางทท่ี ำ� ใหห้ ายใจแรงขน้ึ (ไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งถงึ ขน้ั หายใจ
หอบ) สะสมใหไ้ ดอ้ ย่างนอ้ ยวันละ 30 นาที สปั ดาหล์ ะ 5 วนั อาจออกกำ� ลังต่อเน่อื ง
30 นาที หรอื แบง่ เป็นช่วงๆ ชว่ งละ 10-15 นาทกี ็ได้ แต่ถา้ ออกกำ� ลังเบาๆ เชน่
เดนิ เล่น ร�ำมวยจีน ควรท�ำอย่างน้อยวันละ 45-60 นาที และหากรา่ งกายแข็งแรง
พอ รวมท้ังต้องการสร้างเสริมความทรหดของหัวใจ ให้ออกก�ำลังกายแบบแอโร
บกิ ระดบั ปานกลางถงึ หนัก ทท่ี ำ� ให้หายใจหอบ เหนือ่ ย อย่างน้อยวนั ละ 20 นาที
สปั ดาหล์ ะ 3 วนั

ควรออกก�ำลงั อยา่ งไร เกนิ ไป หลังจากนัน้ จงึ ค่อยๆ เพิ่มระยะ
การเคลื่อนไหวออกแรง ออกก�ำลังทุก เวลาข้ึนเรื่อยๆ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้
อย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เม่ือท่าน ปรับตัว แล้วจึงค่อยๆ เพ่ิมความแรง
เร่ิมต้นได้แล้วให้พยายามท�ำตลอดไป หรือความเร็วของการออกก�ำลังต่อไป
เพราะถ้าท่านหยุดออกก�ำลังกาย ทางเลือกที่ดีทางหนึ่ง คือ ในชีวิต
ไม่นานประโยชน์ท่ีได้รับก็จะสูญไป แต่ ประจ�ำวันให้เคล่ือนไหวออกแรง ออก
ก่อนท่ีท่านจะออกก�ำลังกายอย่างเป็น กำ� ลงั อยา่ งสมำ�่ เสมอ ดว้ ยกจิ กรรมทช่ี ว่ ย
เรอื่ งเปน็ ราว หรอื ออกกำ� ลงั กายประเภท ทำ� ให้หายใจแรงขน้ึ อยา่ งนอ้ ย วันละ 30
ท่ีไม่เคยท�ำมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ นาที โดยทำ� ครงั้ เดยี วหรอื แบง่ เปน็ ชว่ งๆ
ประจ�ำตัว โดยเฉพาะ ท่านท่ีมีปัญหา ก็ได้ เช่น เดินเล่น ถบี จักรยาน กวาด
สขุ ภาพ เริ่มแรกให้ออกแรง ออกกำ� ลงั บา้ น ท�ำสวน และจะเปน็ ประโยชนม์ าก
ตามขีดความสามารถของทา่ น ในระยะ ขึ้น ถ้าท่านได้จัดโปรแกรม ออกก�ำลัง
เวลาส้ันๆ ก่อน อย่าพยายามท�ำมาก กายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ฝึกความแข็ง

14

แรงและออกก�ำลังแบบแอโรบิก หรือ การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก จะ
ฝึกความทรหด ผู้สูงอายุท่านใดที่ค่อน ทำ� ให้ หวั ใจมคี วามทรหด และสรา้ งเสรมิ
ขา้ งออ่ นแอหรอื เสย่ี งตอ่ การลม้ ควรเรม่ิ สมรรถภาพร่างกาย การว่ายน้�ำ การ
ตน้ อยา่ งช้าๆ โดยเรม่ิ จากการยืดเหยยี ด เดนิ เรว็ ๆ การถบี จกั รยาน และการเตน้ รำ�
กล้ามเนื้อและฝึกความแข็งแรงก่อน เป็นการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกท่ีดี
(ด้วยการบริหารท่านั่งและท่ายืน ดังจะ เพราะมีแรงกระแทกต่อกระดูกและข้อ
นำ� เสนอตอ่ ไป) แลว้ คอ่ ย ออกกำ� ลงั กาย ต่อต่�ำ
แบบแอโรบกิ ภายหลงั เพราะถ้าทา่ น มี การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก ท่าน
กล้ามเน้ือแข็งแรงและทรงตัวได้ดีแล้ว ควร ออกก�ำลังในระดับปานกลางถึง
ท่านจะออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกได้ หนัก สังเกตได้ขณะออกก�ำลังกาย
ง่ายและปลอดภัย หากท่านยังสามารถพูดคุยได้จนจบ
การยืดเหยียดกล้ามเนอื้ จะช่วยเสริม ประโยค โดยไม่ต้องหยุดเพื่อหายใจ
สร้างความยืดหยุ่น เคล่ือนไหวได้ง่าย กอ่ น แสดงวา่ อย่ใู นระดบั ปานกลาง หาก
ลดการปวดเม่ือย หรือเจ็บปวดของ ไม่สามารถพูดคุยได้เลย แสดงว่าหนัก
กล้ามเน้ือ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด เกินไป หากท่านจับชีพจรเป็น ให้จับ
และเปน็ การเตรยี มพรอ้ มกอ่ นออกกำ� ลงั ชีพจรที่ข้อมือทันที หลังเริ่มผ่อนออก
กาย ท่านสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อ กำ� ลังกาย โดยนบั ชีพจร 10 วินาที แล้ว
อย่างช้าๆ ประมาณ 5-10 นาทีในชว่ ง คูณดว้ ย 6 จะเปน็ จำ� นวนชพี จรต่อหน่ึง
อบอุ่นรา่ งกาย และการผอ่ นหยุด ก่อน นาที ผสู้ ูงอายุวยั 60-64 ปี ขณะออก
และหลงั การออกกำ� ลงั กายแบบแอโรบกิ ก�ำลังกายควรมีชีพจรระหว่าง 80-120
หรอื ฝึก ความแขง็ แรง ถา้ เป็นไปได้ควร คร้ังต่อนาที วัย 65-69 ปี ชีพจรควร
ออกก�ำลังยืดเหยียด กล้ามเน้ือทุกวัน อย่ทู ่ี 83-123 ครง้ั ต่อนาที ส่วนผทู้ ี่
หรอื อยา่ งน้อยสปั ดาหล์ ะ 3 วัน อายุ 70 ปีข้ึนไป ควรมีชีพจรระหว่าง
การฝกึ ความแขง็ แรง จะชว่ ยสรา้ งเสรมิ 75-113 คร้ังต่อนาที ท้ังน้ี ท่านควร
กลา้ มเนอื้ และกระดกู ซงึ่ เสอื่ มลงตามอายุ รักษาระดับชีพจรให้อยู่ในช่วงดังกล่าว
ท่านสามารถฝึกด้วยการบริหารร่างกาย หรือรักษาความเหนื่อย ระดับปาน
ในท่ายืนได้ หากต้องการฝกึ โดยใช้ ตุ้ม กลางถึงหนักอย่างน้อยวันละ 20 นาที
นำ�้ หนกั หรอื เครอ่ื งยกนำ้� หนกั ควรฝกึ กบั แตไ่ ม่ควรเกนิ 40 นาที และอย่างน้อย
ผเู้ ชย่ี วชาญ มฉิ ะนนั้ อาจเจบ็ กลา้ มเนอื้ ได้ สัปดาห์ละ 3 วัน

15

ทัง้ นี้ เมือ่ เรม่ิ ต้นออกกำ� ลงั กายในชว่ ง
เดอื นแรก ควรออกก�ำลงั กายเบาๆ หรอื
ใหช้ ีพจรอยู่ในชว่ งต่�ำก่อน เมอื่ รสู้ กึ แขง็
แรงข้ึน จึงค่อยๆ เพิ่มความแรงหรือ
ความเร็วต่อไป แต่อย่าให้เหน่ือยมาก
หรือชีพจร สูงเกนิ อตั ราทีก่ ำ� หนด และ
ก่อนเริ่มต้นออกก�ำลังกาย ควรปรึกษา บรหิ ารขอ้ เทา้ กระดกขอ้ เทา้ ขน้ึ ใหม้ าก
แพทย์และตรวจร่างกายก่อน ทสี่ ดุ เทา่ ทเี่ ปน็ ไปได้ จากนน้ั จกิ ปลายเทา้
การบรหิ ารรา่ งกายในทา่ น่ัง (โต๊ะหรือ ลงใหม้ ากทส่ี ดุ ทำ� ซำ้� 20 ครง้ั หมนุ ข้อ
เก้าอ้ีที่ใชจ้ บั ยดึ ตอ้ งหนกั เพียงพอเพอื่ เท้าตามเข็มนาฬิกา 20 ครั้ง หมุนข้อ
ปอ้ งกันการเลื่อน) เท้าทวนเข็มนาฬิกา 20 ครัง้ จะทำ� ทลี ะ
ข้างหรือสองขา้ งตามใจชอบ

เหยยี ดคอ เหยียดหลงั นั่งแยกขา เอามือทั้งสอง
ข้างวางท่ีด้านข้างของหัวเข่า จากนั้น
1. เอยี งศรี ษะลงดา้ นซา้ ยหรอื ดา้ นขวากอ่ น คอ่ ยๆ เลอ่ื นมือลงไปจนถึงข้อเท้า แล้ว
พยายามให้ใบหูใกล้หัวไหล่มากท่ีสุด เล่ือนกลับพร้อมยกล�ำตัวข้ึนต้ังตรง
ขวา : ค้างไว้ 10 วินาที ทำ� ซำ�้ 10 ครั้ง เข่าซ้าย : ทำ� ซ�้ำ 10 คร้งั เขา่ ขวา : ท�ำ
ซา้ ย : คา้ งไว้ 10 วนิ าที ทำ� ซำ�้ 10 คร้งั ซ�ำ้ 10 คร้งั
2. กม้ ศรี ษะ พยายามใหค้ างจรดหนา้ อก เหยียดเข่า เหยียดเข่าข้ึนมาให้ตรง
คา้ งไว้ 10 วนิ าที ทำ� ซำ�้ 10 ครงั้ หยุด และเกร็ง แล้วดึงเท้ากลับวางบน

16

กรรเชยี ง นัง่ ตัวตรง เหยียดแขนซ้าย
ตรงไป ข้างหน้า จากนั้นงอศอก ดึง

พน้ื ขวา: ทำ� ซำ�้ 10 ครง้ั ซา้ ย: ทำ� ซำ�้ 10 ครง้ั
เตะเทา้ เตะเท้าขึน้ ลงโดยการเกร็งและ

แขนกลบั มาอยขู่ า้ งลำ� ตวั แขนซา้ ย : ทำ�
ซ�้ำ 10 คร้ัง แขนขวา : ทำ� ซ�ำ้ 10 ครัง้
ทำ� สองแขนพรอ้ มกนั : ทำ� ซำ�้ 10 ครงั้

การบริหารร่างกายในท่ายืน (โต๊ะหรือ
เก้าอ้ี ที่ใช้จับยึดต้องหนักเพียงพอเพือ่
ป้องกนั การเล่อื น)
งอเขา่ ขวา : ทำ� ซ�้ำ 10 ครง้ั ซ้าย : ท�ำ เหยียดน่อง มือสองข้างจับขอบโต๊ะ
ซ้ำ� 10 ครง้ั หรือพนักเก้าอี้ กา้ วเทา้ ซ้ายถอยไปข้าง
หลัง 1 กา้ วยาว ให้เขา่ ซา้ ยเหยยี ดตรง

ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ โน้ม
ยกแขน ยกแขนขน้ึ ดา้ นขา้ งเหนอื ศรี ษะ ตัวไปขา้ งหนา้ งอเขา่ ขวา พยายามให้
หยดุ ประมาณ 2 วินาที แล้วดงึ มือกลับ ส้นเท้าซ้ายติดพื้นตลอดเวลา ขาขวา :
วางบนที่วางแขน ขวา : ท�ำซำ้� 10 ครัง้ ค้างไว้ 30 วินาที - ท�ำซ้ำ� 4 ครั้ง ขาซา้ ย
ซ้าย : ท�ำซ้�ำ 10 ครัง้ ท�ำ 2 ข้างพร้อม : ค้างไว้ 30 วินาที - ท�ำซ้�ำ 4 คร้งั
กนั : ทำ� ซ�้ำ 10 คร้ัง

17

ขอ้ แนะนำ� ในการออกก�ำลังกาย อาการท่ีเกิดหากออกก�ำลังกายมาก
1. ควรออกกำ� ลงั กายเมอื่ มสี ภาวะรา่ งกาย เกนิ ไป
ปกติ หากเป็นหวัด มีไข้ ให้หายก่อน 1. ปกตหิ ลงั ออกกำ� ลงั กายไมเ่ กนิ 50 นาที
อยา่ งน้อย 2-3 วนั ความเหนอ่ื ยควรลดลงจนเกอื บปกติ ถา้
2. ไมอ่ อกกำ� ลงั กายอยา่ งหนกั ทนั ทหี ลงั หลังออกก�ำลังกายแล้วรู้สึกเหน่ือยหรือ
รับประทานอาหารใหม่ๆ ควรรออย่าง เพลียท้ังวัน ควรลดปริมาณการออก
น้อย 2 ช่ัวโมง เพราะอาจปวดท้อง กำ� ลังกาย
คล่ืนไส้ เป็นลมหมดสติได้ 2. หากคลนื่ ไส้ อาเจยี น หรอื เปน็ ลมหลงั
3. ดม่ื นำ้� เปล่าทสี่ ะอาดใหพ้ อเพยี ง ออกก�ำลังกาย ควรลดปริมาณการออก
4. หากเดินหรือว่ิงออกก�ำลังกายบน ก�ำลงั กายและผ่อนหยุดใหเ้ พียงพอ
ทางชัน ควรลดความเร็วลง เพ่ือไม่ให้ 3. นอนไม่หลับ แม้จะเหนื่อยหลังออก
ร่างกายออกแรงหนกั จนเกินไป ก�ำลังกาย
5. การออกกำ� ลงั กายตอ้ งไดร้ บั คำ� แนะนำ� 4. ปวดเจ็บทก่ี ล้ามเน้ือ กระดูก หรอื ขอ้
ขอ้ บง่ ชที้ ต่ี อ้ งหยดุ ออกกำ� ลงั กายหรอื ตอ้ ง ควรประเมนิ ถงึ เทคนคิ การออกกำ� ลงั กาย
ลดความหนักของการออกก�ำลังกาย ความหนักการอบอุ่น-ผ่อนหยุดให้เพียง
เพราะอาจเกดิ อันตรายข้นึ พอ
6. มีข้อบ่งชี้ที่ควรหยุดออกก�ำลังกาย
ดังนี้ แขนขาเปลยี้ ชพี จรเต้นเร็วหรอื ใจ
สั่นมาก เจ็บแน่นหน้าอก หายใจลำ� บาก
หน้าซดี ตวั เย็น เปน็ ตน้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

18

บททดสอบ 4 แนวทางของโรตารี
เกีย่ วกับสิ่งต่างๆท่คี ดิ ทพ่ี ูด หรือทีท่ ำ� :

1. จริงหรอื ส่ิงที่ เสนอมา
2. ทั้งเที่ยงธรรม ถ้วนหนา้ หรอื หาไม่
3. สรา้ งไมตรี เสริมมิตร แนห่ รือไร
4. เปน็ ผลดี จรงิ ไหม แก่ทุกคน

The 4-Way Test. The test asks four simple
questions no matter when you think, you
speak and you do:

1. Is it the TRUTH?
2. Is it FAIR to all concerned?
3. Will it build GOODWILL and BETTER FRIENDSHIPS?
4. Will it be BENEFICIAL to all concerned?

19

โครงการทนุ สมทบ มูลนธิ โิ รตารี ของโรตารีสากล
GG#2098884

“Enhance Bang Rakam Hospital infrastructure”

Project Value US$ 41,127 (THB. 1,316,000.00)

สนนั สนุนโดย

Rotary club of Bangkok Pattanakarn D.3350
Rotary E-club 9920 Francopone

รวมกบั

Rotary club of Patumwan D.3350
Rotary club of Bangkok East D.3350
Rotary club of Bhudhashinaraj D.3360
Rotary club of Phitsanulok D.3360
Rotary club of Newmarket D.9920

Rotary club of Apia D.9920
RotaryRcoltuabryocflSubtraosfbIoshuirogkKalDé.b2e8r2D0.1680
Rotary Club of Southeast Nassau D.7020

Rotary E-club D.5020

District Designated Fund
D.1400, D.2820, D.3350, D.3360, D.5890, D.9920

ROTARY YEAR 2019-20

20