泰式操教学

泰式操教学：
基本修行 15 个姿势

泰式操教学：基本修行 15 个姿势

泰式操基本修行姿势是泰国人自古以来锻炼身体的方
式。着重于禅坐训练呼吸，既锻炼身体也净化心灵，可以
治疗身体原发病｡

泰国传统医学研究院选出了基本修行操 15 个姿势，
作为惯例开始实践，并泰式地去调整身体平衡。如果人们
始终定期练习，就会促进身体健康很好的预防疾病。

泰式操教学：修行基本 15 个姿势

人体平衡检测 :

检查脸部范围异常现象，检查脸部范围、眼睛、鼻梁
和嘴角有怎样的异常现象。

检查肩膀范围异常现象，分析两边肩膀哪边倾斜，哪
边下垂。

检查胸部范围异常现象，分析两旁胸脯哪边隆起哪边
扁平。

检查手部范围异常现象，分析双手观察手的颜色和手
掌是否扁薄。

检查腿脚范围异常现象，观察腿的肤色、外径毛的长
短、哪边出汗比较多、观察脚的肤色、两边张开的脚趾是
否有差别、脚趾甲的颜色和大脚趾范围的毛分量是否相当
。

检查身后范围异常现象，观察双鬓发际线是否相同、
双肩是否在同一水平、背部中央脊柱缝隙的神经是否呈直
线或呈弯曲、两边臀部哪边高哪边低。

泰式体操教学：修行最基本姿势
第一个姿势：准备姿势 盘腿坐直

1:梳发姿势
用食指中指无名指手指头，同时按两旁上眼眶的边沿，慢慢
按 同时滑动三根手指，缓缓上升到头顶，延续到后脑勺，反复
做 10 遍梳发姿势。

2: 涂粉姿势
用两边手的中指同时按住鼻梁旁，慢慢按同时往上滑动手指
到额头，使两边手的食指 、中指 、无名指、小拇指的手指头挨
着额头中间。 然后两边手抚到眉尾脸颊直至下巴，反复做 10 遍
。

3: 擦嘴姿势
用左手手掌放在嘴上，使无名指手指头放在右耳耳垂尾部，
把手拖至左边做的同时手掌伏帖嘴唇，换成右手 每边反复做 10
遍。

4: 擦下巴姿势
用左手手背盖在下巴下面，使手指头落在右耳耳垂上，然后
从右耳耳垂将手拖到下巴直至左耳下方，做的时候使手背伏贴，
换另一边手做同样的动作，每边反复做 10 遍。

5: 按下吧姿势
用两拇指的手指头按住下巴中间，使拇指手指头与下巴垂直
，稍微低头抵住手指头，使出适度的力度去按静止片刻在心里默
念 1-10，然后依次去按下巴范围的穴位，一个穴位一个穴位的的
去按反复 5 遍。

6: 摩擦面部耳部和耳后姿势
用两边手的食指和中指来住耳朵，首长今天脸颊使劲上搓为
1 遍，反复 20 遍。

7: 拍后胸勺姿势
用两边手根捂住耳朵，使两边手的手指头放在后胸勺范围，
中指相互连接，尽可能地翘起两边的手指头，然后同时去拍打后
胸勺不抬起手掌，反复做 10 遍。

第二个姿势:准备姿势 盘腿坐

盘腿坐双手合十的姿势，何时的双手保持与胸部
有一段距离、肩膀与身体垂直。

锻炼姿势：左手推右手、右手抵抗左手的力量，同时弯曲手指头
，往对立方向弯下。 推手的时候慢慢地深吸气到极限收腹压臀片刻。
当呼气的时候 同时慢慢地松手，回到准备姿势的状态。左右手交替着
做直至每边 5-10 遍。

第三个姿势：准备姿势 盘腿坐直

双手结合在大概喉结的位置。

锻炼姿势：深深呼气到极限，同时慢慢举起手臂到头上，两边手臂伸
直紧贴住耳朵，屏住呼吸片刻，同时翻仰伸直头上结合的双手，呼气的同
时慢慢往后划分开两遍手，然后握拳 放在两边的腰部，用拳按揉两边腰，
着重按的时候深深吸气到极限。同时稍屏住呼吸缓呼气慢松拳，一点点滑
动按的位置到背部中间，直至拳头在背后在中间紧靠，反复重新开始直至
5-10 遍。

第四个姿势：准备姿势 盘腿坐直

双手结合在大概喉结的位置。

锻炼姿势：深呼吸到极限，同时伸直手臂使手掌伸到最左边，身直脸
正，手臂紧绷，稍屏住呼吸片刻，呼气的同时弯曲两边手臂。回到准备姿
势的状态，反复与之前一样，但换成伸直手臂。手掌伸到最右边，反复与
之前一样，但换成伸直手臂，伸到前面，反复与之前一样，但换成伸直手
臂。举到头上至两边手臂伸直。紧贴耳朵慢慢呼气，同时降下手臂，使两
边手在头上休息。手朝天，然后缓缓。把手往下降。回到准备姿势状态。
反复重新开始依次伸直手臂到左边。右边、前面和上面视为 1 遍。反复做
至 5-10 遍。

第五个姿势：准备姿势 盘腿坐直

举起左边手肘与身体垂直。放置手掌紧贴左边脸
颊。右手包住举起的左手肘关节。

锻炼姿势：深吸气到极限。同时用包住肘的右手。将左手肘关拉
至手臂最右边。同时保持右手抵住左肘。拉手肘到时候立肘的手掌。跟
着下巴线条滑动。屏住呼吸片刻，呼气同时松手。回到准备姿势的状
态。反复与之前一样，但换成用左手手背。紧贴着脸颊。反复重新开
始，但换成举起右手手肘。与身体垂直。使手掌紧贴右边脸颊。左手包
住举起的右手肘关节。反复做同样的动作。重新开始左右交替视为 1
遍。反复做至 5 到 10 遍。

第六个姿势：准备姿势

两腿伸直坐好，两手放置腿前。背直。

锻炼姿势：深吸气到极限。同时用双手从大腿开始按摩。连着按
至脚尖。用手抓住脚尖，把头低至最低。稍屏住呼吸片刻 呼气。同时松开
抓住脚尖的手。从脚踝开始往回按摩到大腿。然后回到准备姿势的状态。
重新开始做至 5-10 遍。

第七个姿势：准备姿势

伸直左腿并向左斜后坐好。弯曲右膝，使脚长
紧挨左边大腿。双手握拳在胸前平行，并与胸部保持一
定距离。

锻炼姿势：深吸气到极限。同时向左脚尖左侧拉伸。脸转向拳头
瞄准目标。拉开拳头并将右手手肘移至最后放。会感到肩部和后背紧绷。
屏住呼吸片刻。呼气，同时换回到准备姿势的状态。反复重新开始。但换
成伸直右腿。然后握右拳，左右交替锻炼视为 1 遍。反复做至 5-10 遍。

第八个姿势：准备姿势 立左膝坐好

然后伸直左臂至前。使得与肩同一水平。不需将手
放在膝盖上。用右手抓住伸出的左手手指。使手掌立起。

锻炼姿势：深吸气到极限，同时出力。推动伸出的左手阻挡。将
右手的手指拉向自己。两边手臂伸直。

屏住呼吸片刻，呼气。同时松开抓住的手。使劲张开左手手掌。
然后一个个手指的散开或折下。至翻折手腕。然后将手降下放在身体
旁。反复与之前一样开始。换成立右膝并伸右臂。左右交替锻炼。视为
1 遍。反复做至 5-10 遍。

第九个姿势：准备姿势 叉腿站

张开脚趾。双手握拳叠在胸部。肩膀与身体垂直手
与胸部保持距离。

锻炼姿势：深呼吸到极致。同时慢慢蹲下。屏住呼吸片刻，同时
收缩腹部。压住臀部。呼吸的同时慢慢伸展身体。回到准备姿势状态。
反复重新开始 5-10 遍。

第十个姿势：准备姿势

左斜跨左腿站立左手紧贴左边大腿。右手倒置在臀
部上。手脊推动臀部，手指尖在背部。

锻炼姿势：深吸气到极致。同时缓缓曲身。把重量抛到跨出的左
腿上。同时弯曲身体缓缓把头部转向右边。抓腿弯曲，右腿紧绷。屏住
呼吸片刻 手脊接压臀部。呼吸的同时慢慢换回准备姿势状态。反复与之
前一样锻炼，但换成跨右腿。左右交替着做视为 1 遍。反复练习至 5-10
遍。

第十一个姿势：

第一段准备动作

仰卧，身子和腿伸直。两边手臂紧贴身子手向下翻。

锻炼姿势：深吸气到极限。同时举起两边手臂伸直。放置在头部
上方紧贴耳朵。屏住呼吸片刻。呼气的同时把手臂举回到准备姿势。反复
与之前一样的动作至 5-10 遍。

第二段准备姿势 双手结合

放在腹部前身子和腿伸直。

锻炼姿势：深吸气到极限。
同时举起结合的双手矫正手掌。上仰至头部上方 手臂和腿伸直。
两边手臂紧贴耳朵稍稍屏住呼吸。呼吸的同时降下结合的双手。仰手翻
放置在额头上。深吸气到极限的同时。往小腹放向拉伸结合的双手。直
至肩膀紧绷。抬起下巴呼气的同时。换回到准备姿势状态。重新开始反
复锻炼 5-10 遍。

第十二个姿势：准备姿势 叉腿站

脚尖分开。身了稍稍弯曲，张开手肘，手下翻。
放置在双腿前。手脊柱朝外。

锻炼姿势：深吸气到极限。同时举起左腿放空地面。
抵抗住双手的压力。使背部挺直膝盖弯曲脚尖向上倾斜。屏住呼
吸片刻。
同时按下双手保持静止。呼吸的同时把腿放回到准备姿势状态。
重新开始但换成举起右腿。反复与之前一样的动作。左右交替视为 1
遍。反复至 5-10 遍。

第十三个姿势：准备姿势。双腿平行站立或脚部紧贴

双手放置在腿前。

锻炼姿势：深吸气到极限。同时双手从大腿按摩至脚踝。两腿伸
直 弯腰至手掌可接触到地面。呼气的同时从脚踝按摩至大脚。然后回到
准备姿势的状态。开始时没事，弯腰放置手掌。

可以尽可能地把腿分开。然后一点点移动双腿使它们靠近。重复
与之前同样的动作 5-10 遍。

第十四个姿势：准备姿势 俯卧

两腿伸直 脚步紧贴。双手结合放在与
下巴水平的地面上。

锻炼姿势：深吸气到极限。同时把头抬到最上方弯曲双腿。使脚
尖指向头部 尽可能地靠近后背。手 腹部和腿部紧贴地面。屏住呼吸片
刻 呼气。同时降下头部和双腿回到准备姿势。重新开始重复。 5-10
遍。

第十五个姿势：准备姿势 侧卧

双腿紧贴身体伸直。左手手臂伸直与身
体平行。手到置在地上，左上臂支撑头部。右臂
伸直 倒置紧贴身体。

锻炼姿势：深吸气到极限。同时将头部抬到最高。并使用依附在
身上的手。滑动去抓住与手同一边的脚踝。抬起脚踝直至膝盖分开。使手
臂紧绷 并住呼吸片刻 呼气。同时缓缓松开抓住脚踝或脚尖的手。降下头
部 回到准备姿势状态。重复与之前同样的动作翻转到右侧。左右交替锻炼
直至每边 5-10 遍。修行操是泰国人民为后代保留的智慧。

参考文献

医师顾问：萍娜帕·萨扎伦。
行政：吉拉查亚·缴松他亚。
产品控制：甘扎那·弟维塞老师。
编制：女医生 萍娜帕·萨扎伦、甘扎那·弟维塞老师、纳荣萨克·莲拉塔
纳希蓝老师、怀吉星男医生学教授、古龙给· 振帕尼男医生学教授
向阿育吠陀学院的奇哇伽过玛拉帕、泰国传统医学研究所、泰国传统医学
基金会、支援活动基金政谢。

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