คู่มือท่าทางการทำงาน และกายบริหารที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์

คู่มืคู่อมืท่าทางการทำ งาน และกายบริหริารที่ถูกถูต้องตามหลักการยศาสตร์ (ERGONOMIC MANUAL FOR WORKPLACE POSTURE AND PHYSICAL EXERCISES)

คำ นำ คู่มือเล่มนี้ จัดทำ ขึ้นเพื่อส่งเสริมให้ผู้ปฏิบัติงานดำ เนินงานด้วยท่าทางการทำ งานที่ถูก ต้องตามหลักการยศาสตร์ นำ ไปสู่การปฏิบัติงานที่มีประสิทธิภาพสอดคล้องกับมาตรฐานฯ และเพื่อส่งเสริมให้ผู้ปฏิบัติงานสามารถทำ งานได้อย่างปลอดภัยจากอุบัติเหตุ การเจ็บป่วย และโรคจากการทำ งาน จึงได้จัดทำ คู่มือท่าทางการทำ งานและกายบริหารที่ถูกต้องตามหลัก การยศาสตร์ โดยปรับปรุงให้เหมาะสมกับหน้าที่งานในสถานประกอบกิจการ ก

สารบัญ เรื่อง หน้า คำ นำ บทนำ ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการยศาสตร์ ผลกระทบด้านการยศาสตร์ของการปฏิบัติงาน ปัญหาการยศาสตร์ที่มักพบและสาเหตุ ส่วนประกอบและหน้าที่ของกระดูกและกล้ามเนื้อ โรคปวดหลังจากการทำ งาน โรคเอ็นและปลอกหุ้มเอ็นกล้ามเนื้อมืออักเสบ โรคนิ้วล็อค การปวดและล้าบริเวณอวัยวะที่ใช้งาน การจัดท่าทางให้เหมาะสมกับร่างกายตามหลักการยศาสตร์ การป้องกันโรคและป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกและกล้ามเนื้อ ท่าทางการยกของหนักที่เหมาะสม ท่าทางการนั่งที่เหมาะสม ท่าทางการยืนที่เหมาะสม กายบริหารเพื่อป้องกันปัญหาทางการยศาสตร์ ตัวอย่างท่ากายบริหาร บรรณานุกรม ก 1 2 3 3 4 4-5 5-6 6 7 8 9 9-10 11 12 13 14-15 16-17

บทนำ บริษัท เลียร์ คอร์ปอเรชั่น เซ้าท์อีสท์ เอเชียจำ กัด เป็นกิจการผลิตหนังหุ้มเบาะรถยนต์ ประเภทการออกแบบ ตัด และเย็บชิ้นส่วนประกอบเบาะรถยนต์ด้วยหนัง ผ้า พีวีซี และผ้าไวนิล ให้ กับรถยนต์ชั้นนำ ของโลก โดยมีการทำ งานของแผนก Safety ตำ แหน่ง EHS ซึ่งเป็นกระบวนการ ทำ งานในส่วนงานด้านความปลอดภัยของพนักงาน และบริษัทที่สำ คัญเป็นอย่างมากต่อบริษัท ได้มีการสำ รวจและสอบถามปัญหาด้าน Ergonomic แก่พนักงานในหลาย ๆ แผนก ซึ่ง พนักงานประสบปัญหาด้านการยศาสตร์ เป็นจำ นวนไม่น้อยที่ต้องทำ การแก้ไข ด้านแผนกที่ทำ งาน ในสำ นักงาน จะมีปัญหาเรื่องการทำ งานหน้าโต๊ะคอมเป็นเวลานานๆ เป็นประจำ ทุกวัน และมีท่าทาง การปฏิบัติงานที่ไม่เหมาะสม ส่งผลในเกิดความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อตา ข้อมือ ข้อศอก ไหล่ และหลัง ที่ อาจส่งผลกระทบให้เกิดอาการบาดเจ็บเนื่องจากการปฏิบัติงานซ้ำ ซาก และเกิดโรค office syndrome ตามมาได้ แผนก CNC Cutting เป็นการทำ งานโดยการตัดผ้าให้ได้ model ตามที่ กำ หนดด้วยเครื่องตัด CNC ซึ่งพนักงานต้องมีการยกม้วนผ้าเพื่อนำ มาวางไว้ที่ชั้นวางผ้าสำ หรับรอตัด และมีท่าทางการปฏิบัติงานที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดเกิดความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ แขน บ่า ไหล่ หลังส่วนล่าง และขา ที่อาจส่งผลกระทบให้เกิดอาการบาดเจ็บเนื่องจากการปฏิบัติงานหนักมากเกิน ไป แผนก Sewing เป็นการทำ งานเย็บชิ้นงานส่วนประกอบของเบาะรถให้ได้ตามโมเดลรุ่นของรถที่ กำ หนด โดยพนักงานต้องยืนปฏิบัติงานท่าทางซ้ำ ๆ ตลอดทั้งวัน ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า ตา แขน ไหล่ และขา ที่อาจส่งผลกระทบให้เกิดอาการบาดเจ็บเนื่องจากการปฏิบัติงานซ้ำ ซาก และเกิดโรคข้อ ไหล่ติด และอื่นๆตามมาได้ ผู้จัดทำ จึงได้เสนอแนวทางการแก้ปัญหาโดยการจัดทำ คู่มือท่าทางการทำ งานและกาย บริหารที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ เพื่อให้พนักงานสามารถปฏิบัติงานโดยมีท่าทางการทำ งานที่ ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ ช่วยลดปัญหาความเมื่อยล้าจากท่าทางในการปฏิบัติงาน และส่งเสริม ให้พนักงานมีสุขภาพที่แข็งแรง 1

ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการยศาสตร์ ศาสตร์หรือวิชาการที่เป็นการปรับเปลี่ยนสภาพงานให้เหมาะกับผู้ปฏิบัติงานทั้งทางด้าน กายภาพ สรีรวิทยา ชีวกลศาสตร์ และจิตวิทยา เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการทำ งานสูงสุดและผู้ปฏิบัติ งานสามารถปฏิบัติงานได้อย่างมีความสุขไม่เกิดการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยอันเนื่องมาจากการ ปฏิบัติงาน การยศาสตร์มุ่งเน้นในเรื่องการศึกษาพฤติกรรมของมนุษย์และปฏิสัมพันธ์ของมนุษย์ที่มี ต่อเครื่องจักร อุปกรณ์ต่างๆในการทำ งาน และสภาพแวดล้อมในการทำ งาน โดยมีวัตถุประสงค์ดังนี้ 1) ลดข้อผิดพลาด เพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการทำ งาน 2) เพิ่มความปลอดภัย ลดความเหนื่อยล้าและความเครียด เพิ่มความสะดวกสบาย รวมถึงการเพิ่ม ความพึงพอใจในงานและพัฒนาคุณภาพชีวิตของผู้ปฏิบัติงาน ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการยศาสตร์สามารถแบ่งออกเป็น 2 ปัจจัยหลัก ๆ ได้แก่ 1. ปัจจัยภายใน ได้แก่ 1.1 ปัจจัยบุคคล เช่น เพศ อายุ ความสูง น้ำ หนัก ความอ่อนตัว ความแข็งแรงของร่างกาย 1.2 ปัจจัยด้านจิตสังคม เช่น ความเครียด ความพอใจในการทำ งาน บุคลิกภาพ สัมพันธภาพในการ ทำ งาน 2. ปัจจัยภายนอก ได้แก่ 2.1 สภาพแวดล้อมทั่วไป เช่น แสง เสียง อุณหภูมิ ความสั่นสะเทือน สารเคมี เป็นต้น 2.2 สภาพแวดล้อมในการทำ งาน เช่น เครื่องมือ โต๊ะ เก้าอี้ เครื่องจักร 2.3 ลักษณะงาน เช่น การำ งานแบบนั่งอยู่กับที่ การทำ งานที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบซ้ำ ๆ 2

ผลกระทบด้านการยศาสตร์ของการปฏิบัติงาน ปัญหาการยศาสตร์มักจะเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นในระยะยาว (คือ เป็นปัญหาสะสม) และมีผลกระ ทบต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น คอ ไหล่ ข้อมือ หลังส่วนล่าง เข่า กล้ามเนื้อ เป็นต้น ปัญหา การยศาสตร์จะพบทั่วไปในบริเวณทำ งานทั้งในสถานประกอบกิจการในอุตสาหกรรมภาคการผลิต และภาคการบริการ ตัวอย่างเช่น ลูกจ้างที่ยกสิ่งของในโกดังสินค้า อาจจะมีอาการปวดเมื่อยหรือ บาดเจ็บที่บริเวณหลังส่วนล่าง ลูกจ้างสำ นักงานที่นั่งปฏิบัติงานคอมพิวเตอร์ อาจจะมีอาการปวด เมื่อยบริเวณ คอ ไหล่ และหลังส่วนล่าง เป็นต้น ปัญหาด้านการยศาสตร์ที่มักพบและสาเหตุ ผลกระทบของปัญหาการยศาสตร์ต่อสุขภาพของลูกจ้าง คือ ปัญหาที่ระบบกระดูกและกล้าม เนื้อ เช่น อาการไม่สบายร่างกายบริเวณคอ ไหล่ แขน ข้อมือ หลังส่วนล่าง ขา เป็นต้น ปัญหาหรือ อาการบาดเจ็บที่ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ สามารถแบ่งเป็นประเภทใหญ่ๆ ได้ 2 ประเภท คือ 1. อาการบาดเจ็บเนื่องจากการปฏิบัติงานหนักเกินไป อาการบาดเจ็บเนื่องจากการปฏิบัติงานหนักเกินไป มักจะเกิดขึ้นที่บริเวณ คอ ไหล่ หลัง ส่วนล่าง และขาโดยมีสาเหตุหลักมาจากการที่ลูกจ้างปฏิบัติงานหนักเกินไป ปฏิบัติงานนานต่อเนื่อง นานเกินไป หยุดพักไม่เพียงพอ ออกแรงมากเกินไป และมีท่าทางในการปฏิบัติงานที่ไม่เหมาะสม อาการบาดเจ็บดังกล่าวนี้มักจะพบในลูกจ้างที่ต้องออกแรงในการยกและเคลื่อนย้ายวัสดุด้วยแรงกาย และลูกจ้างที่นั่งหรือยืนปฏิบัติงานอย่างต่อเนื่องในท่าทางที่ไม่เหมาะสม 2. อาการบาดเจ็บเนื่องจากการปฏิบัติงานซ้ำ ซาก อาการบาดเจ็บเนื่องจากการปฏิบัติงานซ้ำ ซาก มักจะเกิดที่นิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก และไหล่ เนื่องจากความเค้นที่เกิดจากการเคลื่อนไหวอย่างซ้ำ ซาก โดยมีสาเหตุหลักมาจากที่ลูกจ้างปฏิบัติงาน โดยใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกันตลอดเวลา หยุดพักไม่เพียงพอ และมีท่าทางในการปฏิบัติงานไม่เหมาะ สม ซึ่งจะพบได้ทั้งในลูกจ้างฝ่ายผลิตและลูกจ้างสำ นักงาน ตัวอย่างเช่น ลูกจ้างในสายประกอบชิ้น ส่วนของอุตสาหกรรมอิเลคโทรนิกส์ ลูกจ้างสำ นักงานที่ใช้แป้นพิมพ์เป็นประจำ และต่อเนื่อง เป็นต้น 3

ส่วนประกอบและหน้าที่ของกระดูกและกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของร่างกายเกิดจากการทำ งานร่วมกันของอวัยวะ ดังนี้ 1) กระดูก ทำ หน้าที่เป็นเกราะป้องกันอันตรายอวัยวะภายใน ช่วยพยุงร่างกาย เป็นที่ยึดเกาะของ กล้ามเนื้อ สร้างเม็ดเลือด เป็นแหล่งสะสมแคลเซียมและฟอสฟอรัส 2) ข้อต่อและเอ็นเชื่อมกระดูก มีความยืดหยุ่นช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวก 3) กล้ามเนื้อ สามารถยืด - หดได้ ช่วยในการบังคับการเคลื่อนไหวของร่างกาย 4) ระบบประสาท มีหน้าที่ในการออกคำ สั่งควบคุมการทำ งานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โรคที่เกี่ยวกับกระดูกและกล้ามเนื้อ โรคของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น พันธุกรรม พฤติกรรมการ ใช้ชีวิตประจำ วัน อุบัติเหตุ ท่าทางการทำ งาน เป็นต้น 1. โรคปวดหลังจากการทำ งาน 4

จำ แนกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ 1.1 โรคปวดกล้ามเนื้อหลัง มักเป็นภาวะที่ไม่อันตราย สามารถหายเองได้ อาการมักปวดบริเวณกลางหลัง หรือกระเบนเหน็บ สาเหตุเกิดจากการทำ งานในลักษณะก้มๆ เงยๆ ยกของหนักด้วยท่าทางที่ไม่ถูก ต้อง เป็นต้น 1.2 โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน เกิดจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การก้ม การบิดลำ ตัว การยกของหนัก ทำ ให้ เกิดแรงดันที่หมอนรองกระดูก และเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาทที่อยู่รอบข้าง จนเกิดการอักเสบ ส่วนใหญ่จะไปกดทับเส้นประสาทขา ทำ ให้มีอาการปวดบริเวณกระเบนเหน็บ ร้าวไปที่สะโพก ต้นขา น่อง และปลายเท้า อาการอาจเป็นแบบฉับพลันหรือค่อยเป็นค่อยไป การปฐมพยาบาล 1. หลีกเลี่ยงท่าทางที่ทำ ให้มีแรงกดบนหมอนรองกระดูกน้อยที่สุด 2. ใช้น้ำ มันระกำ นวดหรือประคบร้อน 3. นอนหงายแล้วเข่างอข้างใดข้างหนึ่ง เท้าอีกข้างวางราบกับพื้น จากนั้นดึงเข่าให้ชิด หน้าอกมากที่สุด ในขณะที่เท้าอีกข้างหนึ่งให้กดปลายเท้าลง ไม่ต้องยกศีรษะขึ้น ทำ ท่านี้ค้างไว้ 2 – 3 วินาที ทำ ซ้ำ อีก 3 – 4 ครั้ง 2. โรคเอ็นและปลอกหุ้มเอ็นข้อมืออักเสบ สาเหตุเกิดจากการใช้งานข้อมือในลักษณะซ้ำ ๆ บ่อยๆ หรือการเคลื่อนไหวข้อมือผิดจังหวะหรือ ผิดท่ามักมีอาการปวดข้อมือในเวลาทำ งาน แม้งานที่ทำ เป็นเพียงงานเล็กๆ น้อยๆ 5

การปฐมพยาบาล 1. พักการใช้งานมือข้างที่ปวด หรือใช้อุปกรณ์พยุงมือ 2. ประคบอุ่น ทำ กายภาพบำ บัด 3. หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ 3. โรคนิ้วล็อค สาเหตุเกิดจากการใช้มือทำ งานซ้ำ ๆ เช่น การใช้โทรศัพท์มือถือ การตัดกิ่งไม้ เป็นต้น อาการสำ คัญเวลาเหยียดหรืองอนิ้ว ทำ ให้ปวดบริเวณโคนนิ้ว ถ้ามีอาการรุนแรงนิ้วจะล็อคหรือ เหยียดไม่ได้เลย การปฐมพยาบาล 1. พักใช้มือข้างที่ปวด 2. ประคบอุ่น ทำ กายภาพบำ บัด 3. หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ 6

4. การปวดและล้าบริเวณอวัยวะที่ใช้งาน มักมีสาเหตุจากการใช้อวัยวะเหล่านั้นมากเกินไป หรือใช้งานซ้ำ ๆ ในท่าทางที่ผิดธรรมชาติ เช่น ก้มๆ เงยๆ การยกของหนัก เป็นต้น การปฐมพยาบาล 1. พักหรือหลีกเลี่ยงการใช้งานอวัยวะที่ปวด 2. บีบนวดด้วยน้ำ มันระกำ ประคบด้วยน้ำ อุ่น 3. ทำ กายภาพบำ บัด 4. หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ 7

การจัดท่าทางให้เหมาะสมกับร่างกายตามหลักการยศาสตร์ การจัดท่ายืนในการทำ งาน ปรับระดับความสูงของพื้นให้เหมาะสม จัดให้มีที่วางพักเปลี่ยนอิริยาบถได้ ใช้วัสดุที่มีความยืดหยุ่น ไม่ลื่น สะอาด ทำ เป็นแผ่นรองพื้น มีที่ว่างสำ หรับการเคลื่อนเท้าไปด้านข้าง เดินหน้า และถอยหลังในแนวราบได้โดยไม่มีสิ่ง กีดขวาง ขณะปฏิบัติงานหลีกเลี่ยงการเอนตัวไปด้านหลัง หรือต้องหมุนลำ ตัว เอื้อมมือสูงกว่าระดับไหล่ หยิบต่ำ กว่ามือ รวมทั้งก้ม เงยศีรษะ มีสถานที่นั่งพักช่วงระหว่างทำ งาน สวมรองเท้าให้เหมาะสม การจัดท่านั่งในการทำ งาน ลักษะศีรษะสมดุลกับกึ่งกลางของไหล่ สายตามองระดับราบ ลำ ตัวตั้งตรง มีพนักพิงของเก้าอี้เพื่อรองรับหลัง ข้อศอกทำ มุม 90-120 องศา มีที่ว่างสำ หรับสอดเข่า วางเท้า หลีกเลี่ยงการเอื้อม บิด ขณะนั่งปฏิบัติงาน จัดท่ายกของตามหลักการยศาสตร์ ไม่ก้มหลังยกสิ่งของ แต่ใช้การย่อเข่าลง 2 ข้าง โดยยึดหลังตรงมากที่สุด หากมีการเคลื่อนย้ายควรใช้อุปกรณ์ที่เป็นพาหนะ ลดน้ำ หนักสิ่งของที่จะยก ไม่ควรยกต่อเนื่องกัน มีหยุดพักบ้าง ม่กระชากสิ่งของหรือเร่งรีบเกินไป มีอุปกรณ์จับยึดที่แข็งแรง หลีกเลี่ยงการยกวัสดุขึ้นหรือลงบันได และการบิดเอี้ยวตัวของพนักงาน 8

การปรับท่าทางการทำ งาน 1. ท่าทางการยกของหนักที่เหมาะสม 1.1 ประเมินน้ำ หนักก่อนยก หากมีน้ำ หนักมากควรหาคนช่วยยกหรือใช้เครื่องทุ่นแรง 1.2 วางแผนกำ หนดจุดที่จะวางวัตถุก่อนยกหรือเคลื่อนย้าย 1.3 ยกหรือเคลื่อนย้ายวัตถุด้วยท่าทางที่ถนัดและถูกต้องดังนี้ การยกวัสดุสิ่งของคนเดียว ขั้นตอนที่ 1 ยืนใกล้วัตถุที่ต้องการยกให้มากที่สุด วางเท้าข้างใดข้างหนึ่งอยู่กับข้างวัตถุ และเท้าอีกข้างวางไว้หลังตัวเองเล็กน้อย ขั้นตอนที่ 2 ย่อเข่า ลำ ตัวตรง เพื่อให้น้ำ หนักที่กดลงบนหมอนรองกระดูกกระจายตัวเท่ากัน ป้องกันการ เคลื่อนของหมอนรองกระดูก ขั้นตอนที่ 3 จับวัตถุให้มั่นคง ระหว่างยกให้แขนชิดลำ ตัวมากที่สุด ขั้นตอนที่ 4 ตั้งศีรษะให้ตรงเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ขั้นตอนที่ 5 ใช้กล้ามเนื้อขาในการยก ค่อยๆ ดันตัวเองขึ้น รวมทั้งใช้สะโพก ไหล่ และต้นแขนร่วมด้วย หลีกเลี่ยงการใช้หลังในการยก การป้องกันโรคและป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกและกล้ามเนื้อ 9

การยกวัสดุสิ่งของด้วยคนสองคน ขั้นตอนที่ 1 ยืนชิดวัสดุสิ่งของ วางเท้าให้ถูกต้องและมีความมั่นคงเพื่อป้องกันการเสียสมดุล ร่างกาย ขั้นตอนที่ 2 ย่อเข่าให้หลังเป็นแนวตรง เพื่อรักษาสภาพความโค้งของกระดูกสันหลังให้เป็นแนว ตรง หรือเป็นไปตามธรรมชาติ เพื่อให้แรงกดลงบนหมอนรองกระดูกสันหลังมีการ กระจายตัวเท่ากัน ขั้นตอนที่ 3 จับวัสดุสิ่งของให้มั่นคงโดยใช้ฝ่ามือจับ เพื่อป้องกันการลื่นหลุดมือ และหากเป็น ไปได้ควรมีที่จับ หรือหูจับ เพื่อทำ ให้จับได้ถนัดและง่ายขึ้น ขั้นตอนที่ 4 ควรให้แขนชิดลำ ตัว ไม่ควรกางแขนออก และให้วัสดุของที่จะยกอยู่ชิดกับลำ ตัว ให้มากที่สุด เพื่อให้น้ำ หนักของวัสดุสิ่งของผ่านลงที่ต้นขาทั้งสองข้าง ขั้นตอนที่ 5 ควรให้ตำ แหน่งของศีรษะสัมพันธ์กับร่างกาย โดยให้ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ ในแนวเดียวกัน คืออยู่ในแนวตรง ซึ่งจะทำ ให้มองเห็นทางเดินได้ชัดเจนในขณะ ที่ยกขึ้นและเดิน ขั้นตอนที่ 6 ค่อยๆ ยืดเข่าเพื่อยืนขึ้น โดยใช้กำ ลังจากกล้ามเนื้อขา และขณะที่ยกขึ้น หลังจะอยู่ ในแนวตรง หรือเป็นไปตามธรรมชาติ 10

2. ท่าทางการนั่งที่เหมาะสม 2.1 ศีรษะควรอยู่กึ่งกลางระหว่างไหล่ทั้งสองข้าง สายตามองตรง หรือมองต่ำ เล็กน้อย 2.2 ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในท่าทางที่สบาย ไม่มีการยกไหล่ขณะนั่งทำ งาน 2.3 ลำ ตัวตรงหรือเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่นั่งหลังค่อมหรือแอ่นหลังเกินไป และมีพนักพิงหรือที่ รองรับหลังในระดับเอว 2.4 แขนส่วนล่างและต้นขาทั้งสอง ควรอยู่ในแนวขนานกับพื้น เท้าวางราบกับพื้น 2.5 หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวในลักษณะ ก้ม เงยหรือบิดหมุนลำ ตัว 2.6 เมื่อนั่งทำ งานต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง ควรยืดกล้ามเนื้อ เอ็นและหมอนรองกระดูกได้ปรับสมดุล 11

3. ท่าทางการยืนที่เหมาะสม ขั้นตอนที่ 1 ยืนทำ งานในท่าที่ตรงกระดูกสันหลังจัดเรียงตามธรรมชาติ ลำ ตัวตรงไม่แอ่นตัว ไปด้านหน้าหรือด้านหลัง หรือเอียงตัวไปด้านข้างมากเกินไป ขั้นตอนที่ 2 คอตั้งตรงไม่ควรเงยหรือก้มหน้ามากเกินไป ขั้นตอนที่ 3 ไม่ควรเอื้อมมือสูงกว่าระดับไหล่ จัดระดับความสูงของงานให้เหมาะสมไม่สูง หรือต่ำ เกินไป ขั้นตอนที่ 4 ไม่ควรยืนทิ้งน้ำ หนักตัวลงบนขาข้างใดข้างหนึ่งเพียงข้างเดียวเป็นเวลานาน ให้ใช้ม้านั่งเตี้ยๆ วางไว้เป็นที่สำ หรับวางพักเท้า ยืนสลับเพื่อพักขา ขั้นตอนที่ 5 ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม มีพื้นรองเท้าที่นุ่มหนาเพียงพอที่จะรองรับส่วนโค้ง ฝ่าเท้าและส้นได้ดี 12

การยืดกล้ามเนื้อประโยชน์ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัว ลดความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากการยืดของเอ็น ข้อต่อและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการโรคข้อติดและข้อเสื่อมอีกด้วย หลักปฏิบัติทั่วไปในการยืดกล้ามเนื้อ 1) ควรยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง 2) ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทำ การออกกำ ลังกายทุกครั้ง 3) ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10 – 15 นาที 4) ผ่อนคลายส่วนที่กำ ลังยืด และไม่กลั้นลมหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ 5) ไม่ควรเคลื่อนไหวในลักษณะกระตุก กระชาก ในขณะยืดกล้ามเนื้อ 6) ควรจัดท่าทางให้ถูกต้อง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ข้อควรระวัง 1) ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เพราะทำ ให้เกิดอาการปวดหรือเจ็บได้ 2) ผู้ป่วยกลุ่มที่มีปัญหาข้อต่อไม่มั่นคง หรือผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อ ควรรีบปรึกษาแพทย์ ก่อนทำ การยืดกล้ามเนื้อ กายบริหารเพื่อป้องกันปัญหาทางการยศาสตร์ 13

ตัวอย่างท่ากายบริหาร 14

ตัวอย่างท่ากายบริหาร 15

บรรณานุกรม 1. JORPOR TO DAY. การยศาสตร์ คืออะไร ทุกเรื่องควรรู้เกี่ยว ERGONOMIC ลดการบาดเจ็บและ เพิ่มประสิทธิภาพการทำ งาน. [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 12 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้จาก HTTPS://WWW.JORPORTODAY.COM/WORKPLACE-ERGONOMICS-BENEFITS/ 2. JORPOR TO DAY. การยกวัสดุสิ่งของด้วยคนเดียวและคนสองคน [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 12 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้จาก HTTPS://WWW.JORPORTODAY.COM/WORKPLACEERGONOMICS-BENEFITS/ 3. สำ นักงานสวัสดิการและคุ้มครองแรงงาน. ความปลอดภัยด้านการเคลื่อนย้าย การยก. [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 12 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้จาก https://www.chonburisafety.com/17854114/ความปลอดภัยด้านการเคลื่อยย้าย-การยก 4. ศูนย์โรคจากการประกอบอาชีพและสิ่งแวดล้อม สำ นักงานป้องกันควบคุมโรคที่ 10. คู่มือการ ป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้อจากการทำ งาน.[อินเตอร์เน็ต]. [เข้า ถึงเมื่อ 13 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้จาก https://pubhtml5.com/pfbe/xcmc/basic/ 5. Hara chair. ท่านั่งที่ถูกต้อง เป็นอย่างไร. [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 13 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้ จาก https://www.harachairthailand.com/content/9048/ท่านั่งทำ งานที่ถูกต้อง-เป็นอย่างไร6. โรงพยาบาลเกษมราษฎร์. 6 ท่าบริหาร ยืด - เหยียด กล้ามเนื้อไหล่และสะบัก. [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 13 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้ จากhttps://www.kasemrad.co.th/ramkhamhaeng/th/site/health_articles/detail/835 7. โรงพยาบาลเกษมราษฎร์. 5 ท่าบริหารบอกลาออฟฟิศซินโดรม. [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 13 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้จาก https://www.kasemrad.co.th/ramkhamhaeng/th/site/health_articles/detail/671 16

บรรณานุกรม 8. สถาบันส่งเสริมความปลอดภัย อาชีวอนามัย และสภาพแวดล้อมในการทำ งาน. คู่มือการปรับกรุง การปฏิบัติงานยกและเคลื่อนย้ายวัสดุด้วยแรงกายตามหลักการยศาสตร์.[อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 13 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้จาก https://www.tosh.or.th/e-book/Ergonomics-Manual-forLifting/mobile/index.html#p=1 9. โรงพยาบาลเพชรเวช. การจัดท่าทางให้เหมาะสมกับร่างกายตามหลักการยศาสตร์. [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 12 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้จาก https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/article_detail/Pose-BodyErgonomics 10. REHAB CARE CLINIC. อาการปวดหลัง. [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 13 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้ จาก https://www.rehabcareclinic.com/blog/ไม่อยากปวดหลัง-ต้องอ่านนน-อาการปวดหลัง บอกอะไรบ้าง 11. kdms. เอ็นข้อมืออักเสบ. [อินเตอร์เน็ต]. 2565 [เข้าถึงเมื่อ 13 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้ จากhttps://kdmshospital.com/article/de-quervains-tenosynovitis/ 12. โรงพยาบาลเปาโล. สะดุดเวลาขยับนิ้ว ระวังโรคนิ้วล็อค. [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 13 ก.พ. 2567]. เข้าถึงได้จาก https://www.paolohospital.com/th-TH/kaset/Article/Details/สะดุด เวลาขยับนิ้ว-ระวังโรคนิ้วล็อค 17