ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย_การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง_และการนอนหลับ_สำหรับสตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด

¢ÍŒ á¹Ð¹Òí ¡ÒÃʧ‹ àÊÃÁÔ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§Ôè
áÅСÒù͹ËźÑ
ÊÒí ËÃºÑ ¼ãŒÙËÞ‹ (18-59 »)‚

Thailand Recommendations on Physical Activity,
Non-Sedentary Lifestyles and Sleeping
for Adult (18-59 years old)

¢ÍŒ á¹Ð¹Òí ¡ÒÃʧ‹ àÊÃÁÔ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§Ôè
áÅСÒù͹ËźÑ
ÊÒí ËÃºÑ ¼ãŒÙËÞ‹ (18-59 »)‚

Thailand Recommendations on Physical Activity,
Non-Sedentary Lifestyles and Sleeping
for Adult (18-59 years old)

ช่อื หนังสือ : ขอ แนะนาํ การสงเสรมิ กจิ กรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนง่ิ และการนอนหลับ
สําหรบั ผูใหญ (18-59 ป)
ท่ีปรกึ ษากรมอนามัย : นายแพทยว ชิระ เพง็ จนั ทร อธบิ ดกี รมอนามยั
นายแพทยณ ัฐพร วงษสุทธภิ ากร รองอธบิ ดีกรมอนามยั
นายแพทยธ งชัย เลิศวิไลรัตนพงศ รองอธบิ ดกี รมอนามัย
นายแพทยดนัย ธีวันดา รองอธบิ ดกี รมอนามยั
นายแพทยอ รรถพล แกว สมั ฤทธ์ิ รองอธิบดีกรมอนามัย
นายแพทยชยั พร พรหมสงิ ห ประธานคณะกรรมการผทู รงคณุ วุฒิ
นายแพทยก ิตติ ลาภสมบตั ิศริ ิ ผูอาํ นวยการศูนยอนามยั ที่ 4 สระบรุ ี
นายแพทยอุดม อัศวุตมางกุร ผูอํานวยการกองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ
บรรณาธกิ าร : นายแพทยฐ ิติกร โตโพธไิ์ ทย กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สขุ ภาพ
นางสาวอรณา จันทรศิริ สาํ นักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหวางประเทศ
นางสาวปฏิญญา พงษร าศรี กองกิจกรรมทางกายเพอื่ สุขภาพ
ผนู ิพนธ : นายธรี พงษ คําพุฒ
นายมังกร พวงครามพันธุ
นายวัชรนิ ทร แสงสัมฤทธผิ์ ล
นายธวัชชยั ทองบอ
นายเศวต เซยี่ งล่ี
นายธวัชชยั แคใหญ
กลมุ พฒั นาเทคโนโลยีกจิ กรรมทางกายแมและเดก็ กองกิจกรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ
จัดพิมพโ ดย : กองกิจกรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ถ.ติวานนท อ.เมือง จ.นนทบรุ ี 11000
โทรศัพท 02 590 4592 โทรสาร 02 590 4584
พมิ พค รง้ั ท่ี 1 : พฤศจิกายน 2560
จาํ นวน : 300 เลม
พิมพที่ : บริษทั เอ็นซี คอนเซ็ปต จํากดั
ที่อยู 15 ซอยจรญั สนทิ วงศ 78 แขวงบางออ เขตบางพลัด กรงุ เทพฯ 10700
โทรศัพท 02 880 0191 โทรสาร 02 880 0191

¤Ó¹Ó

สงิ่ ที่ (ใครๆ ก)็ รู........กิจกรรมทางกายมปี ระโยชนต อรา งกายและจติ ใจ ทาํ ใหรา งกาย
แข็งแรง กระฉบั กระเฉง ชวยควบคุมน้าํ หนัก สรา งเสรมิ บุคลิกภาพที่ดี จติ ใจแจม ใส และอื่นๆ
อกี มากมาย

แตส่ิงที่เกิดขึ้น.........ประชาชนทั่วโลก 1 ใน 3 ยังมีกิจกรรมทางกายไมเพียงพอ
จนเปนสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 4 เนื่องดวยหลายเหตุผล เชน ไมมีเวลา ไมมีสถานท่ี
ไมมแี รงจูงใจ ไมมคี วามรูเพียงพอ เปน ตน

กองกจิ กรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ กรมอนามยั และสํานักงานพฒั นานโยบายสุขภาพ
ระหวา งประเทศ รว มกบั สาํ นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) รว มกนั จดั ทาํ
ขอ แนะนาํ กจิ กรรมทางกายสาํ หรับประชาชนไทย ในกลุม วยั และอาชพี

ในเลมน้ีจะมีเนื้อหาเฉพาะสําหรับผูใหญ เปนวัยที่เปนฐานสําคัญของการทํางาน
ขับเคลื่อนประเทศ และเลี้ยงดูครอบครัว ซึ่งจําเปนตองมีสุขภาพรางกายและจิตใจที่แข็งแรง
อยา งไรกต็ าม เนอ่ื งดว ยลกั ษณะการทาํ งานทเี่ ปลยี่ นแปลงไป มกี ารออกแรงในการทาํ งานนอ ยลง
ขณะเดียวกันการน่ังทํางาน นั่งประชุมมีมากขึ้น และการทํางานเปนลักษณะซํ้าๆ ทําใหมีการ
ใชกลามเนื้อมัดเดิมอยูตลอดเวลา ขอแนะนําในเลมน้ีจะเสนอแนวทางการมีกิจกรรมทางกาย
การลดพฤติกรรมเนือยน่งิ และการนอนหลบั ทสี่ อดคลอ งกับบริบทตา งๆ ในวัยน้ี โดยเนนไปท่ี
กจิ กรรมท่ผี ใู หญส ามารถทําไดท ง้ั ในสถานทที่ าํ งาน บา น หรือชุมชน เพ่อื ประโยชนตอ สุขภาพ
เพ่มิ ศกั ยภาพในการทาํ งาน และเพ่ือเตรียมความพรอมสกู ารเปน ผูส ูงวัยทแ่ี ขง็ แรง และมีคุณคา
ตอไป

สุดทายนี้ที่อยากเนนคือ กิจกรรมทางกาย สามารถทําไดทุกท่ี ทุกเวลา โดยหวังวา
วยั ผใู หญจะมีกิจกรรมทางกายเพม่ิ ขน้ึ จากขอแนะนาํ ฉบับน้ี

กองกิจกรรมทางกายเพ่อื สุขภาพ กรมอนามยั
พฤศจิกายน 2560

ÊÒúÑÞ

• การสงเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤตกิ รรมเนอื ยนง่ิ และการนอนหลับ หนา
• คําศัพทท ่คี วรรู 1
• แนวทางการมกี ิจกรรมทางกายสาํ หรบั ผูใหญ (18-59 ป) 2
5
• บทนาํ 6
• ประโยชนจากกิจกรรมทางกาย และการลดพฤติกรรมเนือยน่ิง 7
• ขอแนะนํากจิ กรรมทางกายสําหรับผใู หญ 9
• ขอ แนะนําสง เสริมกิจกรรมทางกายผปู ว ยในกลมุ โรคตางๆ 13
• ขอแนะนําการนอนหลบั 14
• แนวทางการจดั กิจกรรมทางกายใหป ลอดภยั 16
• ตวั อยา ง นาฬกาชีวติ สง เสริมกิจกรรมทางกาย 18
• แนวทางการสงเสรมิ กจิ กรรมทางกายสําหรบั ผูใหญ 22
ในสถานที่ทํางาน และชุมชน 23
• ตวั อยาง กิจกรรมทางกายของผูใหญ 27
• ตวั อยาง ทา ทางการสรางความออ นตวั ของกลา มเนอ้ื 31
• ตัวอยาง ทาทางการสรางความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื 33
• ตัวอยา ง พลงั งานทใ่ี ชใ นแตละกจิ กรรมทางกาย 34
• บทสรปุ 35
• เอกสารอา งองิ
• รายนามทีป่ รกึ ษาผเู ช่ยี วชาญดานกิจกรรมทางกาย

¡ÒÃÊ‹§àÊÃÔÁ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§Ôè áÅСÒù͹ËźÑ

ขอแนะนำฉบับนี้มีวัตถุประสงคเพื่อแนะนำแนวทางการมีกิจกรรมทางกาย
การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับ เพื่อประโยชนตอสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี
ในการเสนอความถี่ ระยะเวลา ความหนักเบา ประเภทกิจกรรม และระยะเวลารวมที่ควร
ปฏบิ ัติทีจ่ ะเกดิ ประโยชนดานสขุ ภาพ การดำเนนิ ชีวิต และการปอ งกนั โรคไมต ิดตอ

คูมือฉบับนี้ใชขอแนะนำกิจกรรมทางกายระดับโลกเพื่อสุขภาพ (Global Recom-
mendations on Physical Activity for Health, 2010) และแนวทางของวิทยาลัย
วิทยาศาสตรการกฬี าอเมรกิ า (American College of Sports Medicine) เปน เอกสารหลกั
ดังนั้นในสวนขอแนะนำหลักในสวนความถี่ ระยะเวลา ความหนักเบา และระยะเวลารวม
ที่นำเสนอตอการสงเสริมกิจกรรมทางกาย จึงมีความสอดคลองกับเอกสารระดับโลก
คณะผูจัดทำมีมติรวมกันวาสถานการณพฤติกรรมเนือยนิ่งหรือพฤติกรรมติดจอมีความรุนแรง
มากขึ้น แมย ังไมม ีขอ แนะนำอยา งเปนทางการในระดับโลก แตก เ็ ปนความสำคัญเรงดว นท่ีตอง
กลาวถึง นอกจากนี้ การนอนหลับก็เปนสวนสำคัญอีกสวนหนึ่งที่ชวยสงเสริมพัฒนาการ
และสรา งฮอรโมนการเจริญเตบิ โต (Growth Hormone) เพื่อซอมแซมกลา มเนอ้ื และรางกาย
ที่สึกหรอจากการใชงานระหวางวัน โดยเฉพาะในวัยผูใหญ จึงนำมารวมในคูมือฉบับนี้ดวย
ตามแนวทางของสมาคมสง เสรมิ การนอนหลบั ระดบั ชาติ (National Sleep Foundation)

เอกสารเลมนี้ ถือเปนเลมสำหรับผูใหญ เหมาะกับผูปฏิบัติงานที่เกี่ยวของกับผูใหญ
นายจา ง หรอื ตัวผูใหญเ อง ในการนำไปปฏิบตั ิใชใ นชีวิตประจำวัน

-1-

¤ÓÈ¾Ñ · กจิ กรรมทางกาย (Physical Activity)

·è¤Õ ÇÃÃÙŒ หมายถึง การเคล่ือนไหวรางกายใดๆ ที่มกี าร
ใชกลามเนื้อแบงไดเปน 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว
ไดแ ก ระดับเบา ระดับปานกลาง และระดบั หนกั

1.1 กิจกรรมทางกายระดับเบา การเคลื่อนไหวที่นอยในการออกแรง เนนกิจกรรม
(Light Intensity) ที่ทำใหรูสึกเหนื่อยนอย เปนการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น
ในชีวิตประจำวัน เชน การยืน การเดินระยะทางสั้นๆ
เปน ตน

1.2 กิจกรรมทางกายระดบั ปานกลาง กจิ กรรมทท่ี ำใหร สู กึ เหน่ือยปานกลาง เชน การเดินเร็ว
(Moderate Intensity) ปนจักรยาน การทำงานบาน เปนตน โดยระหวางที่
ทำกิจกรรมยังสามารถพูดเปนประโยคได มีเหงื่อซึมๆ
หรือหากวัดอัตราการเตนหัวใจจะมีระดับชีพจรอยู
ระหวาง 120-150 ครง้ั ตอนาที

1.3 กิจกรรมทางกายระดบั หนัก การเคลอ่ื นไหวรา งกายทท่ี ำใหร สู กึ เหนอ่ื ยมาก ทำกจิ กรรม
(Vigorous Intensity) ซ้ำอยางตอเนื่องดวยการใชกลามเนื้อมัดใหญ เชน
การวง่ิ การเดนิ ขน้ึ บนั ได การออกกำลงั กาย การเลน กฬี า
โดยทร่ี ะหวา งทำกจิ กรรมไมส ามารถพดู เปน ประโยคได
รูสึกหอบเหนื่อย หรือหากวัดอัตราการเตนหัวใจจะมี
ระดบั ชีพจร 150 ครงั้ ตอ นาทขี นึ้ ไป

กจิ กรรมเนือยน่งิ /พฤติกรรม
เนือยน่งิ (Sedentary Behavior)

กิจกรรมที่แทบไมมีการเคลื่อนไหวรางกาย ซึ่งหมายรวมถึงการนั่ง และการนอน (ไมนับรวม
การนอนหลับ) โดยกิจกรรมเนือยนิ่งที่พบเห็นมาก เชน การนั่งดูโทรทัศน การนั่งเลนเกม
การขับรถ การอานหนังสือ การใชคอมพิวเตอร การใชโทรศัพทมือถือ และการใชแท็บเล็ต
จนเกิดเปนคำเรียกวา พฤติกรรมติดจอ (Screen time)

-2-

ประเภทกจิ กรรมทางกาย
(Type of Physical Activity)

รูปแบบของกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย
โดยแบงตามลักษณะกิจกรรมและประโยชน
ไดแ ก แบบแอโรบคิ แบบสรา งความแขง็ แรง
แบบสรา งความออ นตวั และแบบสรา งความ
สมดุล/การทรงตัว

5 ความถ่ี ความหนักเบา
(Frequency) (Intensity)

ระยะเวลาในการทำกิจกรรม จำนวนครง้ั ทม่ี กี ารทำกจิ กรรม ระดับความเขมขนหรือความ
นัน้ ๆ ใชหนว ยเปนนาที ทางกาย ใชหนวยเปนครั้ง เหนื่อยจากการทำกิจกรรม
ที่ปฏิบัติตอสัปดาห ทางกาย

กิจกรรมประเภทแอโรบิค
(Aerobic Activity)

กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวรางกายอยางตอเนื่องตั้งแต 10 นาทีขึ้นไป เนนการใชกลามเนื้อ
มัดใหญในการทำกิจกรรม ซึ่งกิจกรรมประเภทนี้มักเกี่ยวของกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
ในชวี ติ ประจำวนั ไดแ ก การเดนิ เรว็ การวง่ิ การกระโดด การปน จกั รยาน และการวา ยนำ้ เปน ตน

-3-

กิจกรรมประเภทสรางความแขง็ แรงและความทนทาน
(Muscle Strengthening and Endurance activities)

การสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ เนนกิจกรรมที่กลามเนื้อตองออกแรงตานทานกับ
นำ้ หนกั ของรา งกาย หรอื นำ้ หนกั อปุ กรณท ต่ี อ งมกี ารปรบั นำ้ หนกั เพม่ิ ขน้ึ ตามลำดบั (Progressive
Resistance) ทำซ้ำ 12-15 ครั้งตอเซ็ต โดยการปรับตัวของกลามเนื้อจากการฝกความ
แข็งแรงเปนประจำนั้น จะมีผลทำใหกลามเนื้อและรางกายมีการพัฒนาและเปลี่ยนแปลง
ของขนาดและความแข็งแรงของเสนใยกลามเนื้อ ปองกันการเสื่อมสภาพและลดลงของมวล
กลามเนื้อ ชวยสงเสริมรูปรางทรวดทรงใหกระชับไดสัดสวนสวยงาม เพิ่มความแข็งแรงและ
ความหนาแนนของกระดูก เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นยืดขอตอ ปองกันและลดอาการปวดขอ
หรอื ขอ อักเสบ ปอ งกันและลดอาการปวดหลัง

กิจกรรมประเภทสรางความออ นตัวของกลามเนือ้

การพฒั นาความออ นตวั เพอ่ื เพม่ิ มมุ การเคลอ่ื นไหวของขอ ตอ ปอ งกนั ปญ หา
ขอ ตอติดขัด จะสงผลใหเ นอ้ื เยอ่ื เกย่ี วพนั และกลามเนื้อท่ีอยโู ดยรอบขอ ตอ
สวนนั้นมีความออนตัวเพิ่มขึ้น กระทำโดยการยืดกลามเนื้อรอบขอตอ
อยางชาๆ และหยุดคางไวเมื่อรูสึกตึงหรือเจ็บจนไมสามารถเคลื่อนไหว
ตอไปได ทำคางไวประมาณ 15 วินาที และไมกลั้นลมหายใจ โดยตอง
ระมัดระวัง และคำนงึ ถึงความปลอดภัยเปน สำคญั

การทรงตัว/การสรางความสมดุล

การประสานงานระหวางระบบของประสาทกับกลามเนื้อ ที่ทำใหรางกาย
สามารถทรงตัวอยูในตำแหนงตางๆ อยางสมดุล กิจกรรมที่เปนการทรงตัว
เชน การเดินตามเสนตรงดวยปลายเทา การยืนดวยเทาขางเดียวกางแขน
การเดินตอ เทาบนสะพานไมแ ผน เดยี ว เปน ตน

-4-

á¹Ç·Ò§¡ÒÃÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
ÊÓËÃºÑ ÇѼÙ㌠ËÞ‹ (18-59 »‚)

“¤¹ä·Âù‹Ø ãËÁ‹ µÍŒ §¡ÃЩºÑ ¡ÃÐ੧!!”

º·¹Ó

ประชากรวัยผใู หญ คดิ เปนรอยละ 57 ของประชากรทัง้ หมดของไทย ประชากรวัยน้ี
เปน กลมุ ประชากรหลกั ทม่ี บี ทบาทสำคญั ในการขบั เคลอ่ื นประเทศ ทำใหเ กดิ การเจรญิ กา วหนา
ทางเศรษฐกิจ ขณะเดียวกันก็เปนเสาหลักสำคัญที่ดูแลครอบครัว ดังนั้น ประชากรในวัยผูใหญ
จักตองมีรางกายและจิตใจที่สมบูรณแข็งแรง ที่พรอมจะกระทำการตางๆ แตอยางไรก็ตาม
จากการศกึ ษาขอ มลู การสำรวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรา งกาย ครง้ั ท่ี 5 (พ.ศ. 2553-
2557) พบวา กลมุ วยั ผใู หญเ ปน วยั ทย่ี งั คงมปี ญ หาสขุ ภาพอยมู าก โดยเจบ็ ปว ยดว ยโรคไมต ดิ ตอ
เรื้อรัง หรือ NCDs เปนจำนวนมาก พบในผูหญิงมากกวาผูชาย ผูหญิงคิดเปนรอยละ 55
และผชู ายคดิ เปน รอ ยละ 42 เมอ่ื แยกตามแตล ะโรค จะพบวา ประชากรวยั น้ี มภี าวะนำ้ หนกั เกนิ
และอว น รอยละ 48 ความดนั โลหติ สงู รอยละ 25 และเบาหวาน รอ ยละ 9 และรวมถึงโรคอ่ืนๆ
เชน โรคมะเรง็ โรคหวั ใจขาดเลอื ด และโรคเครยี ด เปน ตน นอกจากน้ี การสำรวจระดบั การมกี จิ กรรม
ทางกายของวยั ผใู หญ พบวา ผหู ญงิ รอ ยละ 20 และผชู ายรอ ยละ 19 มกี จิ กรรมทางกายไมเ พยี งพอ

จากการวเิ คราะหส าเหตขุ องสถานการณก ารมกี จิ กรรมทางกายไมเ พยี งพอในวยั ผใู หญ
พบวา ประชากรวัยนี้ ในหนึ่งวันจะอยูที่ทำงานเปนเสียสวนใหญ แตดวยลักษณะการทำงาน
ทเ่ี ปลย่ี นแปลงไป มกี ารออกแรงและเคลอ่ื นไหวรา งกายนอ ยลง แตน ง่ั ทำงาน นง่ั ประชมุ มากขน้ึ
และการทำงานเปน ลกั ษณะซำ้ ๆ ทำใหม กี ารใชก ลา มเนอ้ื มดั เดมิ อยตู ลอดเวลา รวมถงึ การเดนิ ทาง
ดวยยานพาหนะสวนตัว และการใชโทรศัพทมือถือเปนระยะเวลานาน ทำใหกลุมคนในวัยนี้
มีกิจกรรมทางกายไมเ พยี งพอ และมีพฤตกิ รรมเนอื ยน่งิ มาก

ขอแนะนำกิจกรรมทางกายสำหรับผูใหญ จึงนำเสนอรูปแบบกิจกรรมทางกาย
และการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งที่เหมาะสมกับลักษณะการทำงาน และชีวิตประจำวัน โดยเนน
ไปที่การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งเปนระยะๆ ในขณะทำงาน กิจกรรมทางกายจากการเดินทาง
และนันทนาการ เปน กจิ กรรมทส่ี ามารถทำไดก อ นทำงาน และหลังเลิกงาน รวมท้งั มขี อ แนะนำ
กิจกรรมทางกายสำหรับผูป ว ยในกลุม โรคไมติดตอเรอ้ื รัง

- 55 -

»ÃÐ⪹ ¨Ò¡¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂáÅÐ
¡ÒÃÅ´¾ÄµÔ¡ÃÃÁà¹×͹ԧè

สรางเสริมความแข็งแรงของระบบ ลดโอกาสการปว ยดว ยโรคไมติดตอเร้ือรงั
การไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ เชน อว น เบาหวาน ความดันโลหิตสงู หวั ใจ
กลา มเน้ือ กระดูก รวมถงึ ความยืดหยนุ

ของรา งกาย

มคี วามกระตือรือรน ลดความเครยี ด
และภาวะซมึ เศรา

ลดภาระคา ใชจ ายจากการรกั ษาพยาบาล
ลดการขาด/ลางาน

เพมิ่ ศกั ยภาพในการทำงาน
และขับเคลอื่ นประเทศ

เตรียมความพรอมเปนผสู งู วยั ท่ีแขง็ แรง
และมคี ณุ คา ตอไป

- 66 -

¢ÍŒ á¹Ð¹Ó¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ

ÊÓËÃѺ¼ŒãÙ ËÞ‹

ผใู หญ เปน วยั ทม่ี ขี อ จำกดั นอ ยกวา กลมุ วยั อน่ื ๆ ในดา นการมกี จิ กรรม
ทางกาย ความทา ทายอยใู นกลมุ ประชากรเขตเมอื ง ทม่ี รี ปู แบบการทำงานทส่ี นบั สนนุ ใหน ง่ั เกา อ้ี
หรืออยูหนาจอคอมพิวเตอรทั้งวัน ในกลุมนี้ จึงควรมีกิจกรรมทางกายประเภทนันทนาการ
เชน การมกี จิ กรรมทางกายกอ นหรอื หลงั เลกิ งานเปน ประจำ และควรมกี ารเปลย่ี นอริ ยิ าบถรา งกาย
เปนระยะในขณะทำงาน ซึ่งจากงานวิจัยระดับโลกแสดงใหเห็นวา ถึงแมจะมีกิจกรรมทางกาย
ทุกวัน แตหากนั่งทำงานทั้งวันไมเปลี่ยนอิริยาบถจากพฤติกรรมเนือยนิ่งก็ยังมีความเสี่ยง
ตอการเกิดโรคไมติดตอไดเชนกัน สวนกลุมที่ใชแรงงานระหวางวันอยูแลว เชน เกษตรกร
พนักงานโรงงาน ควรมีการสรางความแข็งแรง และความยืดหยุนของกลามเนื้อที่ใชงาน
เปนประจำ เพื่อปองกันการบาดเจ็บของกลามเนื้อนั้น ขอแนะนำการมีกิจกรรมทางกาย
และการลดพฤติกรรมเนอื ยนงิ่ สำหรับผูใหญ มดี งั นี้

หากไมเคยมีกิจกรรมทางกายมากอน ใหคอยๆ เริ่มทำจากเบา
ไปหนกั จากชาไปเรว็ ตามทีส่ ามารถทำกจิ กรรมทางกายได และพงึ ระลึกวา
การขยบั ไมวามากนอยเทา ไร ยอมดกี วา ไมข ยับ สามารถมกี ิจกรรมทางกาย
ไดทง้ั ในบา น การทำงาน การเดนิ ทาง และนันทนาการ

ใหมีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต
และระบบหายใจ กจิ กรรมท้ังระดับหนักและปานกลาง สามารถผสมผสาน
กันได แบงสะสมเปนชว งๆ อยา งนอยครั้งละ 10 นาที

2.1 แบบที่ 1 กจิ กรรมทางกายระดับปานกลาง อยา งนอ ย 150
นาทตี อ สัปดาห หรือวันละ 30 นาที 5 วันตอ สปั ดาห เชน เดินเร็ว ทำสวน
ปนจกั รยาน ยกของเบา และทำความสะอาดบา น

2.2 แบบที่ 2 กิจกรรมทางกายระดับหนัก อยางนอย 75 นาที
ตอ สปั ดาห หรอื วนั ละ 15 นาที 5 วนั ตอ สปั ดาห เชน ว่ิงเรว็ วายนำ้ ขดุ ดนิ
เดนิ ข้ึนบันได และเลนกฬี า

- 77 -

หากปฏิบัติได เพื่อประโยชนทางสุขภาพเพิ่มเติม แนะนำใหมี
กจิ กรรมทางกาย ระดับปานกลาง 300 นาทตี อ สปั ดาห หรือระดับหนัก 150
นาทตี อสัปดาห หรือผสมผสานท้ังระดับปานกลางและหนัก

ใหมกี จิ กรรมพัฒนากลา มเนื้อ หรือกจิ กรรมพฒั นาความแข็งแรง
และความทนทานของกลามเนือ้ โดยเนนกลามเน้ือมดั ใหญ เชน ขา สะโพก
หลงั ทอ ง หนาอก ไหล ตนแขน ทำซ้ำ 12-15 ครง้ั ตอ เซ็ต เซ็ตละ 2-3 รอบ
และทำอยางนอย 2 วันตอสัปดาห ในแตละกลามเนื้อ และเพิ่มน้ำหนัก
หากเริ่มรูสึกเบา เชน ดันพื้น ยกน้ำหนัก ยกของ สควอท ซิทอัพ โหนตัว
และบรหิ ารกลา มเนื้อ

ใหมีกิจกรรมพัฒนาความออนตัวของกลามเนื้อ โดยการยืด
กลามเนื้อจนรูสึกตึง และหยุดคางไว 15 วินาทีตอครั้ง ทำประมาณ
10 นาทตี อวนั และอยา งนอ ย 2 วันตอสปั ดาห เชน โยคะ ษดี ัดตน และ
รำมวยจีน

ใหลุกเปลี่ยนอิริยาบถจากทานั่งหรือนอนราบ ทุก 2 ชั่วโมง
ดวยการลุกยืน เดินไปมา ยืดเหยียดรางกาย โดยเฉพาะตอนนั่งทำงาน
นงั่ ประชุม ใชค อมพิวเตอร น่งั ดโู ทรทศั น และใชโทรศพั ทม อื ถอื

- 88 -

¡¢ŒÍÔ¨¡á¹ÃÐùÁÓ·¡ÒҧáÊÒ§‹ ÂàʼûŒÙ dž ÔÁÂ㹡ŋØÁâäµÒ‹ §æ

ขอ แนะนำการสง เสริมกจิ กรรมทางกายสำหรบั ผทู ่ีเปน ความดนั โลหิตสูง
ผูที่เปนโรคความดันโลหิตสูง (มากกวา 140/90 mmHg) ควรมีกิจกรรมทางกาย

อยา งสม่ำเสมอเพอ่ื ลดความดนั โลหิต (2-10 mmHg) และควบคมุ ไมใหค วามดันโลหติ เพมิ่ ขึ้น
เนอ่ื งจากหวั ใจจะทำงานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ และลดความดนั โลหติ เนอ่ื งจากคา ความตา นทาน
การไหลของเลอื ด (Total peripheral resistance) จะลดลงระดบั โปรตนี แอนโดธลี นิ (Endothelin)
เปนโปรตีนที่ทำใหหลอดเลือดหดตัวจะลดลง และระดับไนตริคออกไซด (Nitric oxide)
ที่ชวยทำใหห ลอดเลือดขยายตัวจะเพมิ่ ขึน้ อนั สงผลใหระดับความดนั โลหิตลดลง

ผทู เ่ี ปน โรคความดนั โลหติ สงู ควรมกี จิ กรรมทางกาย
ที่ใชกลามเนื้อมัดใหญและเล็กในการเคลื่อนไหว
เนน กจิ กรรมทต่ี อ งเคลอ่ื นไหวอยา งตอ เนอ่ื ง เชน เดนิ วา ยนำ้
วิ่งเหยาะๆ เตนแอโรบิค ปนจักรยาน รำมวยจีน เปนตน
โดยไมค วรมกี จิ กรรมทางกายในรปู แบบทห่ี นกั หรอื กจิ กรรม
ที่ความหนักมีการปรับเปลี่ยนอยูตลอดเวลา เนื่องจาก
จะสงผลใหความดันโลหิตสูงขึ้นในระดับที่อันตรายได
โดยควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง แบบตอเนื่อง
หรือสะสมครั้งละ 10 นาที วันละอยางนอย 30 นาที
ทุกวัน หรืออยางนอย 150 นาทีตอสัปดาห และควรมี
การลดอาหารเค็มรวมดวย โดยควรวัดความดันโลหิต
พื้นฐาน และประเมินสภาพความพรอมของรางกายกอนมี
กิจกรรมทางกาย

- 99 -

ขอแนะนำการสงเสรมิ กจิ กรรมทางกายสำหรบั ผทู เ่ี ปนโรคอว น
หากวัดตามดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) คือ น้ำหนกั (กิโลกรัม) หารดวย

ความสูง (เมตร) ยกกำลงั สอง จะพบวา ผูท่มี ภี าวะนำ้ หนักเกนิ คอื ผทู ่ีมี BMI 23-24.9 ในขณะ
ทีผ่ ูท่มี ีภาวะอวน คือ ผทู มี่ ี BMI ตัง้ แต 25 เปน ตน ไป หรืออาจวัดงา ยๆ ดว ยเกณฑเ สนรอบเอว
โดยหากเสน รอบเอว (เซนตเิ มตร) เกินสวนสงู (เซนตเิ มตร) หาร 2 ถอื วา อยใู นภาวะอวนลงพุง
ผูที่เปนโรคอวนควรที่มีกิจกรรมทางกายเปนประจำ เพื่อที่จะชวยใหรางกายมีการเผาผลาญ
พลังงานเพ่ิมข้นึ ซ่งึ จะสงผลดตี อ การลดนำ้ หนกั โดยมีกจิ กรรมทางกายรปู แบบไหน ขน้ึ อยูกับ
ความเหมาะสมของคนนั้น ควรเปนชนิดที่สามารถปฏิบัติไดงาย ใหความเพลิดเพลิน
ไมส นิ้ เปลืองคา ใชจ าย และไมกอ ใหเกดิ การบาดเจบ็ เปนกจิ กรรมทีม่ แี รงกระแทกต่ำ เชน เดนิ
กวาดบา น ซกั ผา ถบู า น หรอื ทำงานบา นในรปู แบบอน่ื รวมถงึ การวา ยนำ้ ปน จกั รยาน ใหม ากขน้ึ
เพื่อทีจ่ ะไดทำใหรางกายเผาผลาญพลงั งานมากขึน้

ผูเปนโรคอวนควรมีกิจกรรมทางกาย ระดับเบา
จนถึงคอนขางหนัก โดยเริ่มจากระดับที่เบาในชวงแรก
และคอยๆ เพิ่มความหนักใหอยูในระดับปานกลางจนถึง
ระดับคอนขางหนัก ตามความเหมาะสม อันจะทำให
สมรรถภาพที่ดีขึ้น และเผาผลาญพลังงานหลังจาก
การทำกจิ กรรมทางกายมากขน้ึ สง ผลดตี อ การลดนำ้ หนกั ตวั
โดยจะเปนแบบตอ เน่ือง หรอื แบบสะสมครง้ั ละ 10 นาทกี ไ็ ด
โดยควรมีกิจกรรมทางกายอยางนอย 30 นาทีตอวัน
5 วันตอสัปดาห หรือมากกวา และควรเพิ่มระยะเวลา
ขน้ึ เรอ่ื ยๆ จนถงึ 60 นาทตี อ วนั และควบคมุ อาหารรว มดว ย
อยางไรก็ดี ผูที่อวนและไมมีการทำกิจกรรมทางกาย
เปนประจำในระยะแรก ควรเริ่มมีกิจกรรมทางกาย
ในปริมาณนอย เชน 2-3 วันตอสัปดาหแลวคอยๆ
เพิ่มความถี่ขึ้นทีละนอยจนสามารถทำได 5 วนั ตอ สปั ดาห
หรอื มากกวา ก็จะเพม่ิ การเผาผลาญพลงั งานใหม ากยงิ่ ข้ึน

- 1100 -

หากมปี ญ หาการเคลอ่ื นไหว เชน การทรงตวั ไมด ี
ปวดหลงั หรอื ปวดเขา ควรมกี จิ กรรมทางกาย ชนดิ ทม่ี ี
แรงกระแทกตำ่ และอยูก ับที่ เชน เดินชา ๆ ปนจักรยาน
อยูกับท่ี หรอื วา ยน้ำ เปน ตน หรือมีอุปกรณใ นการชวย
พยุงน้ำหนักตัว เชน มีกิจกรรมทางกายบนเกาอี้
หรือบนลูวิ่งอากาศ รูปแบบที่กลาวมาสามารถ
ชวยเสริมสรางสมรรถภาพของคนกลุมนี้ใหแข็งแรง
และลดความเสี่ยงตอการลมไดอีกดวย นอกจากนี้
ยังแนะนำการเลือกอุปกรณ และเครื่องแตงกาย
ใหเหมาะสม เชน รองเทาควรรับน้ำหนักตัวไดดี
เพื่อลดการบาดเจบ็ ทข่ี อ ตอ และหากตง้ั เปา ลดนำ้ หนกั
ไมค วรใหน ำ้ หนกั ลดมากกวา 0.5 กโิ ลกรัมตอสปั ดาห

ขอ แนะนำการสงเสรมิ กิจกรรมทางกายสำหรบั ผูทเ่ี ปน โรคเบาหวาน

ผทู ี่เปน โรคเบาหวาน คอื ผทู ่มี รี ะดบั นำ้ ตาลในเลือดหลงั อดอาหาร เกนิ 126 มลิ ลกิ รมั
ตอซีซี โดยกิจกรรมทางกายชวยปองกันการเกิดโรคเบาหวาน และชวยควบคุมระดับน้ำตาล
ในเลือดในผทู ีเ่ ปนเบาหวาน จากการเพม่ิ ความไวตออนิ ซลู ิน (insulin sensitivity) และชวยให
glucose transporters (GLUT 4) มาที่ผิวเซลล ซึ่งจะชวยทำใหน้ำตาลจากกระแสเลือด
เขาไปในเซลลไดงายขึ้น อันจะชวยลดปริมาณของยาที่รับประทานหรือลดปริมาณอินซูลิน
ที่ตองฉีดลง และชวยใหกลามเนื้อแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจทำงานไดอยาง
มีประสิทธิภาพ ชวยลดและควบคุมน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงตอการเกิดภาวะแทรกซอน

ผเู ปน เบาหวาน ควรเลอื กชนดิ และรปู แบบของกจิ กรรมทางกายทเ่ี หมาะสมกบั สภาพ
ของรางกาย โดยคำนึงถึงภาวะของโรค ขอจำกัด ปญหาภาวะแทรกซอนของโรคเบาหวาน
ความชอบ และความปลอดภัย ควรมีการประเมินความพรอมของรางกายกอนมีกิจกรรม
ทางกาย โดยชนิดของกิจกรรมทางกายควรเปนแบบที่ไมใชทักษะมาก และใชกลามเนื้อ
หลายสว นในการเคลอ่ื นไหว เชน เดนิ ปน จกั รยาน หรอื ทำกายบรหิ าร ในรปู แบบทส่ี ลบั หนกั
และเบา หากเปนผูท่มี ภี าวะแทรกซอนจากเบาหวาน และควบคุมระดบั นำ้ ตาลในเลอื ดไดไมดี
ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมในรูปแบบที่หนัก เนื่องจากอาจกอใหเกิดภาวะฉุกเฉินจากระดับน้ำตาล
ทีต่ ำ่ ได และยังสง ผลใหระดบั นำ้ ตาลนั้นสงู ขน้ึ หลงั การมกี จิ กรรมทางกายอกี ดว ย

- 1111 -

ผูที่มีภาวะแทรกซอนควรเลือกกิจกรรมที่ไมมี
การเปลี่ยนทิศทางอยางรวดเร็ว ควรมีกิจกรรมทางกาย
ระดับที่เบาไปจนถึงหนัก อยางนอย 15-60 นาทีตอครั้ง
โดยตั้งเปาหมายในระยะเวลาใหได 150 นาทีตอสัปดาห
หรือมากกวา โดยสามารถมีกิจกรรมทางกายแบบตอเนื่อง
หรอื จะแบง เปน ชว งๆ ได แตค วรมกี จิ กรรมทางกายสมำ่ เสมอ
ในแตละวัน เนื่องจากกิจกรรมทางกายจะมีผลตอระดับ
น้ำตาลในเลือด และการทำงานของฮอรโมนอินซูลินที่นำ
น้ำตาลไปใช ซึ่งผลของการเปลี่ยนแปลงนี้จะอยูได
ประมาณ 12-72 ช่ัวโมง จากมกี จิ กรรมทางกายคร้งั สดุ ทาย
ดงั นน้ั ผทู เ่ี ปน เบาหวานควรมกี จิ กรรมทางกายอยา งตอ เนอ่ื ง
และไมควรหยุดพักเกิน 3 วัน

สำหรับผูที่เปนเบาหวานและมีภาวะแทรกซอน
หรือมีการควบคุมระดับน้ำตาลไมดี ความหนักของ
กิจกรรมทางกายควรจะอยูในระดับเบาถึงปานกลาง
นอกจากนี้ ยงั แนะนำการเลอื กอุปกรณแ ละเคร่ืองแตงกาย
ใหเหมาะสม เชน รองเทา ควรรับน้ำหนกั ตวั ไดดี และไมคบั
เกินไป เนอ่ื งจากอาจเกิดแผลกดทบั ได

- 1122 -

¢ŒÍá¹Ð¹Ó¡Òù͹ËźÑ

ผใู หญค วรนอนประมาณ 7-9 ชว่ั โมง และควรนอนกอ น 22 นากิ า เพอ่ื ใหฮ อรโ มนการเจรญิ เตบิ โต
(Growth Hormone) หลั่งออกมาเพื่อซอมแซมกลามเนื้อและรางกายที่สึกหรอจากการใชงาน
ระหวา งวัน

Ç¸Ô ÊÕ ÃÒŒ §Ê¢Ø ¹ÊÔ ÑÂ㹡Òù͹·èÕ´Õ

กำหนดเวลาเขานอน จดั หอ งนอนใหด ผู อ นคลายและสงบ ไมม โี ทรทศั น
และเวลาตน่ื ใหเ ปน คอมพวิ เตอร โทรศพั ทม อื ถอื หรอื แสงไฟจากการ
เวลาท่สี ม่ำเสมอ ชารตแบตเตอรี่ใดๆ ในหองนอน อันจะสงแสง
รบกวนการนอนหลับ

- 1133 -

á¹Ç·Ò§¡ÒèѴ¡Ô¨¡ÃÃÁ

»ÅÍ´ÀÂÑ·Ò§¡ÒÂãËŒ

ประเมินความพรอมรางกายของตนเองกอนมีกิจกรรมทางกาย
ปจ จยั เสย่ี งตา งๆ เชน โรคหวั ใจ หอบหดื ความดนั โลหติ สงู หรอื อาการทอ่ี าจ
เกิดขึ้นขณะมีกิจกรรมทางกาย เชน แนนหนาอก หายใจไมออก วิงเวียน
กลา มเนอ้ื อกั เสบ ปวดตามกระดกู และขอ ตอ หากมอี าการเหลา นค้ี วรปรกึ ษา
แพทยก อนทจี่ ะมกี จิ กรรมทางกาย

เริ่มตนจากเบาไปหนัก ชาไปเร็ว และคอยเพิ่มความหนักจนถึง
ระดับหนักปานกลาง และระดับหนักมากตามลำดับ โดยเฉพาะผูที่ไมเคย
มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนกั อยา งตอเนื่องมากอ น ควรเร่ิมตน
จากการมีกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวนั

อบอนุ รา งกาย ยดื เหยยี ด (warm up) และคลายอนุ (cool down)
กอ นและหลงั การมกี ิจกรรมทางกายระดับปานกลางและหนักทุกคร้งั

- 1144 -

จัดสภาพแวดลอมใหเหมาะสมกับการมีกิจกรรมทางกาย
เพื่อเพิ่มโอกาสการเคลื่อนไหวรางกายในสถานที่ทำงานใหมากที่สุด
เทาทส่ี ามารถทำได และเพ่อื หลีกเลยี่ งทา ทางทีไ่ มเปน ธรรมชาติ หรอื ทา ทาง
ทอ่ี าจทำใหเ กดิ การเจบ็ ปว ย เชน จดั โตะ ทำงานใหส ามารถยนื ทำงานได เพอ่ื ลด
พฤตกิ รรมเนอื ยนงิ่ ในการนั่งทำงานนานๆ

ควรมีกิจกรรมทางกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยง
อากาศหนาวจดั หรอื รอ นจดั มแี สงแดดมากๆ ซง่ึ หากรา งกายไดร บั ความรอ น
สงู เกนิ ไป มอี าการเชน ปวดศรี ษะ วงิ เวียน หนามดื เปน ลม คลน่ื ไส ใจสั่น
ควรหยดุ ทำกจิ กรรมทนั ที และไปพักในอากาศท่ีเยน็ กวา

ดม่ื นำ้ เปลา ทส่ี ะอาดทลี ะนอ ยแตบ อ ยครง้ั เพอ่ื ทดแทนนำ้ ทส่ี ญู เสยี ไป
โดยดื่มไดทั้งกอน ระหวาง และหลังจากมีกิจกรรมทางกาย โดยระหวาง
มีกิจกรรมทางกายติดตอกัน ควรพักดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที หรือใชวิธี
จบิ นอ ยๆ แตบ อ ยครง้ั ทง้ั นใ้ี นกรณที ร่ี า งกายสง สญั ญาณเตอื นวา กำลงั ขาดนำ้
เชน คอแหง นำ้ ลายเหนยี ว กค็ วรพกั หยดุ การทำกจิ กรรม แลว ดม่ื นำ้ เพม่ิ เตมิ
2-3 อกึ และกรณที ท่ี ำกจิ กรรมระดบั หนกั และสญู เสยี เหงอ่ื มาก (ทำกจิ กรรม
ทางกายมากกวา 1 ชว่ั โมง) อาจดม่ื นำ้ เกลอื แรเ สรมิ ได เพอ่ื ปอ งกนั ไมใ หเ หนอ่ื ย
ออนแรง

- 15 -

µÇÑ ÍÂÒ‹ § ¹ÒÌ¡ ÒªÕÇµÔ Ê‹§àÊÃÁÔ ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ

22.00 น. นอนหลับ 21.00 น. นอน
20.30-22.00 น. พักผอน ห2ร0ือ.3ท0ํา-ก2ิจ2ก.0ร0รมนเ.บพาๆักผอน หรือทํากิจกรรมเบาๆ
เชน สวดมนต อานหนังสือเชฟนงเพสลวดงมเลนาตน อิทานหใหนลังสูกือฟงฟงเพลง เลานิทานใหลูกฟง

17.30-20.30 น. ทํากิจกรร1ม7ท.3า0ง-ก2า0ย.30 น. ทํากิจกรรมทางกาย
ตามความสนใจ เชน ว่ิง ปตนามจักครวยามานสนใจ เชน ว่ิง ปนจักรยาน
ยกน้ําหนัก ทํางานบาน เลยนกกนับ้ําลหูกนัก ทํางานบาน เลนกับลูก
รับประทานอาหาร ทําภารกิจสวนตัว ทําภารกิจสวนตัว

16.30-17.30 น. เดินทางก1ล6ับ.3บ0า-น17.30 น. เดินทางกลับบาน
ดวยการเดิน ปนจักรยาน ดวยการเดิน ปนจักรยาน

หรือใชบริการขนสงสาธารณหะรือใชบริการขนสงสาธารณะ

14.45-16.30 น. ทํางาน 14.45-16.30 น. ทํางาน
และลุกเปลี่ยนอิริยาบถบอยแๆละลุกเปลี่ยนอิริยาบถบอยๆ

14.30-14.45 น. พักดื่มนํ้า1เ4ข.า3ห0อ-1ง4น.้ํา45 น. พักดื่มน้ํา เขาหองนํ้า
เดิน หรือยืดเหยียดกลามเนเื้อดิน หรือยืดเหยียดกลามเนื้อ

- 16 -

*ออกแบบขึ้นเพื่อเปนตัวอยางกิจกรรม
เพ่ือใหมีระดับกิจกรรมทางกายท่ีเพียงพอ
สามารถปรับเปลี่ยนใหสอดคลองกับชวงวัย
และบริบทชีวิตประจําวัน
05.30-07.30 น. ตื่นนอน ท0ํา5ภ.3า0ร-ก0ิจ7ส.3ว0นตนัว. ตื่นนอน ทําภารกิจสวนตัว
ทํากิจกรรมทางกายตามควทามํากสิจนกใจรรเมชทนาวง่ิกงายตามความสนใจ เชน วิ่ง
เลนโยคะ รํามวยจีน เลนโยคะ รํามวยจีน

0ป7น.จ3ัก0ร-0ย8า.น30หนรือ. ใเชดบินรทิกาางรไปขป0น7ทน.ส่ีทจ3งัํกา0สงร-0าายธน8าา.น3ดร0ณวหยนะรกือ.าใเรชดเบินดรทินิกาางรไปขนทส่ีทงําสงาาธนาดรณวยะการเดิน
08.30-12.00 น. ทํางา0น8โ.3ด0ย-ป1ร2ับ.0ส0ภานพ. แทวําดงาลนอมโดยปรับสภาพแวดลอม
ใหเหมาะสมแกการทํางใาหนเหเมชานะปสมรับแกระกดาับรทเกําางอานี้ เชน ปรับระดับเกาอ้ี
ใหพอดีกับความสูงของใโหตพะทอํดางีกาับนคปวารมับสรูงะขยอะงหโาตงะทํางาน ปรับระยะหาง
ระหวางคอมพิวเตอรกับระสหายวตางาคแอลมะพใิวนเรตะอหรวกาับงสายตา และในระหวาง
ที่นั่งทํางาน ตองมีการเทป่ีนลั่ีงยทนําองิราิยนาบตถอบงมอีกยาๆรเปลี่ยนอิริยาบถบอยๆ
ดวยการลุกยืนหรือเดินดไปวเยขกาาหรอลงุกนยํ้าืน เดินไปเขาหองนํ้า
หรือยืดเหยียดรางกาย หทรุกือๆยืด2เหช่ัวยโียมดงรางกาย ทุกๆ 2 ช่ัวโมง

12.00-13.00 น. รับประทา1น2อ.0า0ห-า1ร3ก.0ล0างนว.ันรับประทานอาหารกลางวัน
เดิน หรือพักยืดเหยียดกลาเมดเินื้อหรือพักยืดเหยียดกลามเนื้อ
13.00-14.30 น. ทํางาน แ1ล3ะ.ล0ุก0เ-ป1ล4ี่ย.3น0อนิริย. าทบําถงาบนอยแๆละลุกเปลี่ยนอิริยาบถบอยๆ

17

á¹Ç·Ò§¡ÒÃʧ‹ àÊÃÔÁ¡ÒèѴ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
ÊÓËÃºÑ ¼ŒÙãËÞ‹ ã¹Ê¶Ò¹··Õè Ó§Ò¹ áÅЪØÁª¹

áã¹¹ÇÊ·Ò¶§Ò¡Ò¹Ã·¨´Ñ ·Õè ¡Ô¨Ó¡§ÃÒÃÁ¹·Ò§¡ÒÂ

สถานที่ทำงาน หรือสถานประกอบการ สามารถสนับสนุนการเพิ่มระดับกิจกรรม
ทางกายในระหวางการทำงาน และลดพฤติกรรมเนือยนิ่งไดเปนอยางดี การดำเนินการ
ที่สำคัญตองอาศัยนโยบายผูบริหารในการเปนตนแบบ การจัดสภาพแวดลอมและกิจกรรม
จูงใจพนักงาน ดงั น้ี

1. สรางนโยบายจูงใจหรือสวัสดิการเพื่อสงเสริมกิจกรรมทางกาย โดยใหผูบริหาร
ระดับสูงเปนตน แบบผนู ำกจิ กรรมทางกาย และเชญิ ชวนพนกั งานในสงั กัดอยา งตอเนื่อง

2. จดั กจิ กรรมขยบั รา งกายกอ นหรอื หลงั ทำงาน และทกุ ๆ 2 ชว่ั โมง ดว ยการนำยดื เหยยี ด
รางกายสน้ั ๆ หรือเดินประมาณ 3-5 นาที

- 1188 -

3. สงเสริมใหมีการจัดกลุมหรือชมรมออกกำลังกาย ตามความสนใจของพนักงาน
ควรใหพ นกั งานมสี ว นรว มในการรวมกลมุ และบรหิ ารจดั การเอง แตใ หม กี ารสนบั สนนุ ดา นงบประมาณ
สถานท่ี และอุปกรณ

4. จัดส่ิงอำนวยความสะดวกตอ การสงเสรมิ กิจกรรมทางกาย เชน หอ งอาบน้ำ ลูวง่ิ
โตะปงปอง จดุ จอดจักรยานทป่ี ลอดภยั โตะ ทำงานแบบยนื เกา อี้ลกู บอล

5. รณรงคการมีวิถชี วี ิตท่กี ระฉบั กระเฉง เชน เดนิ ทางมาดวยการเดิน ปน จักรยาน
หรือใชร ถสาธารณะ การใชบ นั ได เดินหรือวิ่งสง เอกสาร

µÇÑ Í‹ҧ ¡Ô¨¡ÃÃÁã¹Ê¶Ò¹··èÕ Ó§Ò¹

การเดินขน้ึ ลงบันได การยืดเหยียด
การเดนิ รับสง เอกสาร การปน จกั รยาน

การเดินระหวา งอาคาร

- 1199 -

á㹹Ǫ·ÁØÒ§ª¡Ò¹Ã¨Ñ´¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ

ชมุ ชน มคี วามสำคญั อยา งมากตอ การสนบั สนนุ กจิ กรรมทางกาย ในทกุ กลมุ ประชากร
รูปแบบกิจกรรมในพื้นที่ชุมชนสามารถเอื้อไดตอทุกประเภทกิจกรรมทางกาย คือ กิจกรรม
ทางกายในการทำงาน การคมนาคม และนันทนาการ หัวใจสำคัญ คือ การจัดสรรพื้นที่ใหเอื้อ
ตอการมีกิจกรรมทางกาย และสรางการมีสวนรวมกับประชาชนในการรวมออกแบบ ดูแล
และบรหิ ารจดั การพนื้ ที่อยางย่งั ยนื ดังน้ี

1. จัดสถานที่หรือพื้นที่ชุมชนที่ตั้งอยูในทำเลที่สะดวกตอการเดินทางของประชาชน
เชน ลานประชาคม สวนสาธารณะชุมชน ใหมีสิ่งอำนวยความสะดวกพื้นฐานเพียงพอ ไดแก
มหี อ งนำ้ สาธารณูปโภค น้ำประปา ไฟฟา ที่เพยี งพอ

2. จดั อปุ กรณห รอื กจิ กรรมอยา งเพยี งพอ กจิ กรรมควรพจิ ารณาวา ครอบคลมุ การใชง าน
สำหรับประชาชนทุกกลุมวัยในหลากหลายรูปแบบ อาจเปนเกม การละเลนทั่วไป การเตนรำ
การออกกำลังกาย หรอื กฬี า

3. สงเสริมใหมีการจัดกลุมหรือชมรมออกกำลังกายในชุมชน ตามความสนใจ
ของประชาชน เพ่ือใหเกิดการใชงานและการรว มดูแลพนื้ ท่ีอยางยัง่ ยืน

-220 -

4. พฒั นาสง่ิ แวดลอมใหม คี วามปลอดภยั สวยงาม และมกี ารดแู ลรักษาอยางตอ เนอื่ ง
เชน ระบบรกั ษาความปลอดภยั กลอ งวงจรปด มกี ารปลกู ไมด อกไมป ระดบั มกี ารตง้ั งบประมาณ
ในการดูแล

5. จัดสิ่งแวดลอมใหเอื้อตอการคมนาคมในระยะสั้น (ประมาณ 1-3 กิโลเมตร)
โดยใชการเดิน หรือการปนจักรยาน เชน ทางเทาที่เรียบเสมอกัน การจัดตนไมใหรมเงา
ในเสน ทางไปยงั สถานท่ีสำคญั ของชมุ ชน การแบงเลนเพอื่ การเดินหรือการปน จกั รยาน เปน ตน

6. รณรงคสื่อสารใหตระหนักถึงความสำคัญของกิจกรรมทางกายผานการสราง
บคุ คลตนแบบ

µÇÑ Í‹ҧ ¡Ô¨¡ÃÃÁ㹪ØÁª¹

การละเลน ตามพ้ืนถ่ิน รำมวยจีน โยคะ รำกระบอง

ทำความสะอาดชุมชน รอ งเพลง ตะกรอ เปตอง

เดนิ บาสเกตบอล วอลเลยบ อล แบดมนิ ตนั
วารบี ำบดั
รำพัด ปน จกั รยาน การออกกำลงั กายโดยใชอปุ กรณ

- 21 -

µÇÑ ÍÂÒ‹ § ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò¢ͧ¼ãÙŒ ËÞ‹

เลน โยคะ

เดินขน้ึ -ลงบนั ได ทแขำง็กแจิ รกงรขรอมงสกรลาางมคเวนา้อื ม

พกั เบรกหยรดื อืเหเรยียียกดวราางAกcาtiยvรeะหMวeาeงtกinารgประชุม ทำงานบาน เชน ถูพน้ื ซักผา

เดินเรว็ ออกกำลงั กาย

- 22 -

µÑÇÍÂÒ‹ §·Ò‹ ·Ò§¡ÒÃÊÃÒŒ §
¤ÇÒÁÍÍ‹ ¹µÇÑ ¢Í§¡ÅÒŒ Áà¹×Íé

กลามเนอ้ื คอ (ยน่ื คอ)
การปฏิบัติ - คอยๆ ยนื่ คอไปดา นหนา ไมกมหนา

จนรูสึกตึงบรเิ วณลำคอ
- ลำตัวตรง ไมเอยี งหรือโนมไปดา นหนา
- คา งไว 15 วนิ าที ไมกล้นั ลมหายใจ

กลา มเน้อื คอดา นขาง (เอยี งคอ)
การปฏบิ ตั ิ - คอ ยๆ เอียงคอลงมาดานขา งเขาหาหัวไหล จนรสู ึกตึงบริเวณ

ลำคอดา นขางดานตรงขา มขางที่เอยี ง
- ลำตัวตรง ไมเอยี งไปตามทศิ ทางของลำคอ
- คา งไว 15 วนิ าที ไมก ลน้ั ลมหายใจ แลว สลบั ปฏบิ ตั ดิ า นตรงขา ม

กลามเนื้อคอดานหลงั (กม คอ)
การปฏิบตั ิ - คอ ยๆ กมคอลงเขาหาลำตวั จนรสู กึ ตงึ

บรเิ วณลำคอลำตวั ดา นหลงั
- ลำตัวตรง ไมเอยี งหรอื โนมไปดา นหนา
- คางไว 15 วินาที ไมกลน้ั ลมหายใจ

- 235 -

กลามเนือ้ ขาดา นหนา
การปฏบิ ตั ิ - งอเขา ขา งซา ยไปดา นหลงั เขา ชลี้ งพนื้ ขาดา นบนอยู

แนวเดยี วกบั ลำตัว
- ใชม อื ขวาจบั บรเิ วณปลายเทา ซา ย แลว คอ ยๆ ออกแรงดนั
ปลายเทา เขา หาลำตวั จนรสู ึกตงึ บริเวณตน ขาดานหนา
- คางไว 15 วินาที ไมก ล้ันลมหายใจแลว สลับปฏบิ ัติ
ดา นตรงขา ม

กลามเนอ้ื หัวไหล
การปฏบิ ัติ - เหยยี ดแขนซา ยตรงไปทางขวาของลำตวั

- งอแขนขวารบั แขนซายตรงขอศอก
แลวออกแรงดันแขนซา ยเขาหาลำตวั
ใหมากทสี่ ุด จนรูสกึ ตงึ บรเิ วณหัวไหล
- คา งไว 15 วินาที ไมก ลัน้ ลมหายใจ
แลวสลบั ปฏิบัตดิ า นตรงขาม
กลา มเน้อื ตน แขนดา นหลงั
การปฏิบัติ - ยกแขนขางท่ตี อ งการยืดเหยยี ดข้นึ แลว พับศอกลง ใหมอื
อยบู ริเวณหลัง
- มืออกี ดานหน่งึ จบั ศอกของแขนทตี่ องการยืดเหยียด
แลวออกแรงดึงศอกไปทางดานหลงั จนรูสึกตึงบรเิ วณ
ตนแขนดา นหลงั
- คางไว 15 วินาที ไมก ล้นั ลมหายใจ แลวสลบั ปฏิบัติ
ดา นตรงขา ม

- 264 -

กลามเน้อื แขนสวนปลายดานนอก
การปฏบิ ตั ิ - ยดื แขนซายตรงไปดานหนา ควำ่ มือลงแลว งอมอื

- วางมอื ขวาไวท ีห่ ลงั มือซายแลวออกแรงดันมอื ซา ย
เขาหาขอ มอื ใหไดม ากทสี่ ุด จนรูสกึ ตึงทบี่ รเิ วณ
กลามเนอื้ แขนสว นปลายดานนอก
- คางไว 15 วนิ าที ไมกล้ันลมหายใจ แลว สลบั
ปฏบิ ตั ดิ า นตรงขาม
กลา มเนอื้ แขนสวนปลายดานใน
การปฏิบตั ิ - ยืดแขนซา ยตรงไปดา นหนา พลกิ แขนและฝามือ
หงายขน้ึ แลว งอมอื
- วางมือขวาไวทฝ่ี ามือซา ยแลวออกแรงดนั มอื ซาย
เขา หาขอ มือใหไ ดมากทสี่ ดุ จนรูส ึกตงึ ทบี่ รเิ วณ
กลา มเนอ้ื แขนสว นปลายดา นใน
- คา งไว 15 วินาที ไมก ล้นั ลมหายใจ แลวสลับ
ปฏิบัตดิ า นตรงขาม
กลา มเน้อื หนาอกและหวั ไหลดา นหนา
การปฏบิ ัติ - ประสานมอื ทง้ั สองขาง พรอมบิดออก ยืดอก และ
เหยียดแขนไปดานหลังจนรูสึกตึงบรเิ วณหนาอกและ
หัวไหลดา นหนา
- ลำตัวตรง ไมเอยี งหรอื โนม ไปดานหนา
- คางไว 15 วนิ าที ไมกลั้นลมหายใจ

- 2257 -

กลา มเนื้อทองและลำตวั
การปฏิบัติ - ประสานมือท้ังสองขา ง พรอมบิดออก

และยกแขนข้ึนเหนอื ศรี ษะ จนรูสกึ ตึง
บรเิ วณทอ งและลำตัว
- คา งไว 15 วินาที ไมกล้นั ลมหายใจ
กลามเนือ้ ลำตวั ดานขาง
การปฏิบัติ - ยนื แยกเทาออกจากกันเลก็ นอ ย
- คอยๆ โนมตวั ไปดานขา ง มอื ดานขวาขนานไปกบั
ลำตัว หันหนาตรง เทา แตะพืน้ โนมตัวไปดานขาง
ใหไดม ากทสี่ ุด จนรสู กึ ตึงบรเิ วณดา นขางลำตัว
- คางไว 15 วินาที ไมก ลน้ั ลมหายใจ แลวสลบั ปฏบิ ัติ
ดา นตรงขาม

กลา มเน้ือหลงั
การปฏบิ ัติ - ยนื แยกเทาออกจากกนั ระยะไมเกนิ หวั ไหลข องตนเอง

- คอยๆ โนม ตวั ไปขา งหนา พรอมเหยยี ด โนมตวั ใหได
มากทีส่ ดุ จนรสู ึกตึงบริเวณหลงั
- ไมง อเขาในขณะท่ที ำ
- คางไว 15 วินาที ไมกลนั้ ลมหายใจ

- 2268 -

µÇÑ ÍÂÒ‹ §·Ò‹ ·Ò§¡ÒÃÊÃÒŒ §
¤ÇÒÁá¢ç§áç¢Í§¡ÅŒÒÁà¹éÍ×

เพ่อื ใหก ลามเน้อื มีความแข็งแรง พรอมสำหรับการใชง าน ควรมกี ารสรา งความแข็งแรง
ของกลามเนื้อแตละมดั ดงั ตอ ไปน้ี

ดันพืน้ (กลา มเนื้ออก และแขน)
การปฏิบัติ - นอนควำ่ ราบกบั พ้ืน ลำตวั ตรง มอื ท้ังสอง

ขา งวางอยแู นวเดียวกับไหล ปลายน้ิวมอื ชี้
ไปดา นหนา ต้ังปลายเทา ข้นึ
- ออกแรงเหยยี ดแขนจนเกอื บสดุ
- ยกลำตัวข้นึ โดยใชล ำตัวเปนแนวตรง
- กลับสูทา เตรยี ม แตล ำตัวไมสมั ผสั พน้ื
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 คร้งั ตอเซต็

บริหารหนา ทองและขา (กลามเนอื้ ทอ งดานขาง)
การปฏบิ ตั ิ - น่งั กับพ้ืน มือทั้งสองขา ง แตะใบหู

- ยกเขาขวาขึ้นพรอ มกบั บิดลำตวั ไปทาง
ดานขวา โดยที่ขอ ศอกซา ยชนกบั เขา ขวา
- แลวสลบั ปฏิบตั ดิ า นตรงขาม
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 คร้ังตอ เซ็ต

- 2279 -

นอนงายยกลำตัว (กลามเนื้อหนาทอง)
การปฏบิ ัติ - นอนหงายราบกับพืน้ ชันเขา 45 องศา

มอื ท้งั สองขางแตะใบหู
- ยกลำตวั ขน้ึ ใหไหลพ นพ้ืนประมาณ
30-45 องศา หรอื เทาทสี่ ามารถทำได
- ลดลำตัวลง กลับสูทา เร่ิมตน
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 ครงั้ ตอเซ็ต

ทำสะพาน ยกลำตัวข้ึน (กลา มเน้อื หนา ทอ ง)
การปฏิบตั ิ - นอนหงายราบกับพื้น ชนั เขา 45 องศา

มอื ทั้งสองขา งชิดลำตัววางขนานกบั พืน้
- ยกลำตวั และกนข้นึ 30-45 องศา
หรือเทาท่ีสามารถทำได คางไว
15 วนิ าที
สควอชจม๊ั พ
การปฏิบตั ิ - ยนื ตวั ตรง แยกเทา ใหข นานกบั หวั ไหล
ยอ ตวั ลง โดยทิ้งนำ้ หนักไปทกี่ น มือท้ัง
สองขา งเหยียดตรงไปดา นหนา โดยท่ี
หัวเขา ไมเลยปลายเทา
- ยกตัวขึ้น กลับสูท าเรมิ่ ตน
- ปฏบิ ัติ 12-15 ครง้ั ตอ เซ็ต

- 2380 -

เตะขาไปดานหนา (กลา มเนอื้ ตนขาดานหนา )
การปฏิบัติ - นัง่ ครง่ึ เกาอี้ ลำตวั ตั้งตรง มือทั้งสองขา ง

จบั เกา อี้ไวใหแนน
- ยกเทาซายข้นึ พรอ มกบั เหยยี ดขาไป
ดา นหนาจนเกือบสุด
- ลดขาลง กลบั สูทาเร่ิมตน โดยที่เทา
ไมแตะพ้ืน
- ปฏิบัติตอ เนื่อง 12-15 ครั้งตอ เซ็ต
ยนื ยอเขา (กลา มเนื้อตนขา)
การปฏิบัติ - ยืนตรง แยกเทา ใหขนาดกบั หัวไหล
หลังตรง หนาตรง มือท้งั สองขา งประสานกนั
- งอสะโพก โนมลำตวั มาดา นหนาเล็กนอ ย
- ยอ เขาลงชา ๆ ไมใ หเ ขาเลยปลายเทา
- เหยยี ดเขา ขึ้น กลับสทู า เรม่ิ ตน
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 ครัง้ ตอ เซต็

บรหิ ารหนาทอ งและตนขา (กลามเน้ือหนา ทอ ง และตนขา)
การปฏบิ ัติ - นงั่ คร่ึงเกาอี้ ลำตวั เอนไปดา นหลงั เล็กนอย

มือทง้ั สองขา งจับเกาอี้ไวใหแ นน
- เหยยี ดขาท้ังสองขา งชดิ กัน แลว ดงึ ขา
ทง้ั สองขา งขึ้นเขาหาลำตัวเทาทท่ี ำได
- ลดขาลง กลบั สูทาเรม่ิ ตน
- ปฏิบัติ 12-15 คร้งั ตอเซ็ต

- 2319 -

ยกน้ำหนักดวยดมั เบล หรือขวดนำ้
(กลา มเน้อื ตนแขนดานหนา)
การปฏิบัติ - ยนื แยกเทาประมาณชว งไหล ยอเขา ลง

เล็กนอ ย มอื ทงั้ สองขา งถือดมั เบลหรือขวดนำ้
เหยียดแขนตรงชดิ ลำตวั
- ยกแขนทัง้ สองไปทางดา นหนา จนถงึ ระดับไหล
- ลดแขนลง กลับสูทา เริม่ ตน
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 ครั้งตอ เซต็
ยกน้ำหนักดว ยดัมเบล หรอื ขวดน้ำ (กลามเนื้อหวั ไหล)
การปฏบิ ตั ิ - ยืนแยกเทาประมาณชวงไหล ยอ เขา ลง
เลก็ นอย มือทั้งสองขางถือดมั เบลหรอื ขวดน้ำ
- ยกแขนขึ้นใหขอศอกขนานกบั หัวไหล
- เหยยี ดขนึ้ เหนอื ศีรษะ จนเกอื บสุดแขน
- ลดแขนลง กลบั สทู า เร่มิ ตน
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 ครั้งตอเซ็ต

ยกน้ำหนกั ดว ยดัมเบล หรอื ขวดน้ำ (กลามเนือ้ ตน แขนดานหลงั )
การปฏบิ ัติ - ยนื แยกเทา ประมาณชวงไหล ลำตัวตรง หนาตรง

มือขวาถือดัมเบล หรอื ขวดน้ำ
- ยกแขนขึ้น แขนทอนบนชดิ ใบหหู รืออยใู นแนวเดียวกับ
ศรี ษะ พบั ศอกลงใหด มั เบลหรอื ขวดน้ำอยกู ลางหลัง
มือซายจบั ประคองทศ่ี อกขวา
- เหยยี ดแขนยกดมั เบลหรอื ขวดน้ำขนึ้ จนเกือบสุดแขน
- ลดแขนลง กลับสูท าเริ่มตน
- ปฏบิ ัติ 12-15 คร้ังตอ เซ็ต

- 3302 -

µÑÇÍ‹ҧ ¾Åѧ§Ò¹·Õãè ªŒã¹áµÅ‹ С¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ

กิจกรรมแตละอยาง จะใชหลังงาน (กิโลแคลอรี่) แตกตางกันโดยปจจัยที่เกี่ยวของกับการใช
พลงั งาน ขน้ึ อยกู บั ระดบั ความหนกั ของกจิ กรรมนน้ั ๆ โดยกจิ กรรมทใ่ี ชพ ลงั งานนอ ยทส่ี ดุ คอื 'การนอนหลบั '
และน้ำหนักตัว โดยผูที่มีน้ำหนักมาก จะใชพลังงานในการดำเนินกิจกรรมมากกวาคนน้ำหนักนอย
รวมถึงระยะเวลาทใ่ี ชใ นแตละกิจกรรม

คาในตารางตอไปนี้ คือ คาเฉลี่ยการใชพลังงานในแตละกิจกรรมของคนปกติ (น้ำหนัก 60
กิโลกรัม) เพื่อเปนแนวทางการคำนวณสมดุลพลังงานของรางกายจากการรับประทานอาหารเขาไป
และการใชพลังงานจากกิจกรรมทางกาย ดังน้ี

กจิ กรรม : พลังงานที่ใช (กโิ ลแคลอร่ี) ตอ 1 ชัว่ โมง

75 85 100 110

นอนหลับ ลงนอน (ไมหลบั ) นั่งดูโทรทศั น นัง่ ทำงานใชสมอง

115 126 140 150

เยบ็ ผา ลา งจาน ยนื รดี ผา

150 150-250 176 191

เดนิ ชา ทำความสะอาดบา น ทำกับขา ว ปด ฝนุ

- 3231 -

210 225 240 250

เดินเลน กวาดพื้น ซกั ผา ดวยมือ เช็ดถูบานหนาตาง

250 250-300 250-600 260-750
ตัดหญา ปน จักรยาน วา ยนำ้
ทำสวน

300 300 320 350

เดนิ ธรรมดา ลางรถ เLตoนwแอinโรpบaิคct เตนรำ

406 420-480 600-750 600-1080
เดินเรว็ ว่งิ เหยาะๆ
Hเตigน hแอImโรpบaคิ ct เดินขน้ึ บนั ได

ที่มา : คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล. หัวขอกิจกรรมทางกาย (TPAG).
www.pt.mahidol.ac.th/tpag.

- 3242 -

º·ÊûØ

ผูจัดทำ เชื่อเสมอมาวา “รางกายคนเรา ออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหว”
แนวทางการมกี จิ กรรมทางกาย การลดพฤตกิ รรมเนอื ยนง่ิ และการนอนหลบั สำหรบั ผใู หญ
เลมนี้ ไดรับการจัดทำขึ้นเพื่อเสนอแนวทางการสงเสริมกิจกรรมทางกายของผูใหญ
ใหกับผูเกี่ยวของ ไมวาจะเปนผูกำหนดนโยบายสุขภาพ นโยบายการทำงาน นายจาง
รวมถงึ ตวั ผใู หญเ อง ไดต ระหนกั ถงึ ความสำคญั ของการมกี จิ กรรมทางกาย และบทบาท
ในการจดั สภาพแวดลอมทเ่ี อื้อตอ การมกี ิจกรรมทางกายใหกบั ผูใหญ โดยเนน กจิ กรรม
ที่สอดคลองกับชีวิตประจำวัน ทุกคนเขาถึงได การทำกิจกรรมระหวางเพื่อนรวมงาน
ดว ยกนั ระหวา งนายจา ง และครอบครวั เพอ่ื ใหผ ใู หญม สี ขุ ภาพรา งกาย จติ ใจ และสงั คม
ที่แข็งแรง เพิ่มศักยภาพในการทำงาน และเพื่อเตรียมความพรอมสูการเปนผูสูงวัย
ท่ีแข็งแรง และมีคณุ คาตอ ไป

ผูจัดทำ และผูที่เกี่ยวของกับการสงเสริมกิจกรรมทางกายในกลุมวัยผูใหญ
หวงั วา ผใู หญจ ะมกี จิ กรรมทางกายในชวี ติ ประจำวนั เพม่ิ ขน้ึ และสดุ ทา ยนข้ี อฝากถงึ ผอู า น
วา “กจิ กรรมทางกาย สามารถทำไดทุกวัย ทกุ ท่ี ทุกเวลา และทำนอยดกี วา ไมท ำ”

- 33 -

àÍ¡ÊÒÃ͌ҧÍÔ§

• กองออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพ กรมอนามัย. 2559. สถานการณการมกี จิ กรรมทางกายของคนไทย.
สบื คน จาก https://sites.google.com/site/exercisemoph/. เม่ือวันที่ 7 มกราคม 2560.
• แผนยทุ ธศาสตรการพฒั นาดัชนปี ระเมินภาระโรคและสขุ ภาพประชากรไทย. 2555. รายงานภาระโรค
และการบาดเจ็บของประชากรไทย พ.ศ.2552. สำนักงานพัฒนานโยบายสขุ ภาพระหวางประเทศ.
• วิชยั เอกพลากร. (บก.). 2557. รายงานการสำรวจสขุ ภาพประชากรไทยโดยการตรวจรา งกาย ครงั้ ท่ี 5
พ.ศ. 2557. นนทบรุ :ี สถาบนั วิจยั ระบบสาธารณสขุ .
• สายชล คลอ ยเอ่ยี ม, ฐิตกิ ร โตโพธไ์ิ ทย และทักษพล ธรรมรงั สี. 2557. รายงานสถานการณโ รค NCDs
วิกฤตสขุ ภาพ วิกฤตสงั คม: การมกี ิจกรรมทางกายและการออกกำลงั กาย. สำนกั งานพฒั นานโยบายสุขภาพ
ระหวางประเทศ.
• สำนักงานสถติ แิ หง ชาติ. 2560. สรุปผลการสำรวจภาวะการทำงานของประชากร (เดอื นมกราคม 2560).
สบื คน จาก http://service.nso.go.th/nso/nsopublish/themes/files/lfs60/report Jan.pdf.
เมอื่ วนั ที่ 9 มีนาคม 2560.
• Global Advocacy Council for Physical Activity, International Society for Physical Activity
and Health. 2010. The Toronto Charter for Physical Activity: A Global Call to Action.
Retrieved from www.globalpa. org.uk. January 2017.
• National Sleep Foundation. HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?. Retrieved from
https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. May 2017.
• World Health Organization. 2010. Global Recommendations on Physical Activity for Health.
Geneva World Health Organization. January 2017.

34

ÃÒ¹ÒÁ·Õè»ÃÖ¡ÉÒ¼ŒàÙ ªèÂÕ ÇªÒÞ
´ÒŒ ¹¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ

㹡ÅØ‹Á¼ŒãÙ ËÞ‹ (18-59 »)‚

นายแพทยอ๊ีด ลอประยรู ศูนยว ิจยั กจิ กรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ
นายแพทยว ิชช เกษมทรัพย คณะแพทยศาสตรโ รงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลยั มหดิ ล
ดร.นายแพทยไ พโรจน เสานว ม สำนักงานกองทุนสนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สุขภาพ
นายแพทยฐ ิตกิ ร โตโพธ์ไิ ทย กองกจิ กรรมทางกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามยั
ผูชวยศาสตราจารย ดร.อัจฉรา ปุราคม คณะศึกษาศาสตรและพัฒนศาสตร
ผชู ว ยศาสตราจารย ดร.สิรพิ ร ศศิมณฑลกลุ มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร
ผชู วยศาสตราจารย ดร.ชุตมิ า ชลายนเดชะ คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร
ผชู ว ยศาสตราจารย ดร.มธุรส ทิพยมงคลกลุ คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
ดร.อรอุมา บุญยารมย คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวิทยาลยั มหดิ ล
ดร.อำพร ศรยี าภยั คณะวิทยาศาสตรก ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร
คณุ นนั ทวนั เทยี นแกว คณะวิทยาศาสตรการกฬี า มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร
คณุ สมภิยา สมถวลิ คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร
คณุ ไพลนิ เผือกประคอง คณะวทิ ยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร
คณุ อารสิ ร กาญจนศิลานนท คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร
คณุ นิรมล ราศรี คณะวทิ ยาศาสตรก ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร
คุณอรณา จันทรศิริ สำนักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ
คุณสายชล คลอ ยเอย่ี ม สำนักงานพฒั นานโยบายสขุ ภาพระหวา งประเทศ
คุณธันยาภรณ อรัญวาลยั สำนกั งานบรหิ ารการเปลยี่ นแปลง กรมอนามยั
คณุ นฤมล ก่ิงแกว คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
คณุ จิราวัฒน ปรตั ถกรกลุ คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวิทยาลยั มหดิ ล
ดร.ศรีสดุ า สรุ เกียรติ วิทยาลยั วทิ ยาศาสตรและเทคโนโลยีการกฬี า
คุณอำนวย ภภู ัทรพงศ มหาวิทยาลัยมหิดล
คุณธรี พงษ คำพุฒ กองกจิ กรรมทางกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามยั
คณุ ชยั รัชต จนั ทรต รี กองกจิ กรรมทางกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามัย
คุณวฒั นา อัมพรพันธส กุล กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สุขภาพ กรมอนามัย
กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั
กองกิจกรรมทางกายเพือ่ สุขภาพ กรมอนามัย

35











¡Í§¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂà¾×Íè 梯 ÀÒ¾ ¡ÃÁ͹ÒÁÑÂ
ÊÒí ¹¡Ñ §Ò¹¾Ñ²¹Ò¹âºÒÂÊØ¢ÀÒ¾ÃÐËÇ‹Ò§»ÃÐà·È
ÊÒí ¹¡Ñ §Ò¹¡Í§·¹Ø ʹѺʹ¹Ø ¡ÒÃÊÌҧàÊÃÁÔ ÊØ¢ÀÒ¾