¢ÍŒ á¹Ð¹Òí ¡ÒÃʧ‹ àÊÃÁÔ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§Ôè
áÅСÒù͹ËźÑ
ÊÒí ËÃºÑ ¼ãŒÙËÞ‹ (18-59 »)‚
Thailand Recommendations on Physical Activity,
Non-Sedentary Lifestyles and Sleeping
for Adult (18-59 years old)
¢ÍŒ á¹Ð¹Òí ¡ÒÃʧ‹ àÊÃÁÔ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§Ôè
áÅСÒù͹ËźÑ
ÊÒí ËÃºÑ ¼ãŒÙËÞ‹ (18-59 »)‚
Thailand Recommendations on Physical Activity,
Non-Sedentary Lifestyles and Sleeping
for Adult (18-59 years old)
ช่อื หนังสือ : ขอ แนะนาํ การสงเสรมิ กจิ กรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนง่ิ และการนอนหลับ
สําหรบั ผูใหญ (18-59 ป)
ท่ีปรกึ ษากรมอนามัย : นายแพทยว ชิระ เพง็ จนั ทร อธบิ ดกี รมอนามยั
นายแพทยณ ัฐพร วงษสุทธภิ ากร รองอธบิ ดีกรมอนามยั
นายแพทยธ งชัย เลิศวิไลรัตนพงศ รองอธบิ ดกี รมอนามัย
นายแพทยดนัย ธีวันดา รองอธบิ ดกี รมอนามยั
นายแพทยอ รรถพล แกว สมั ฤทธ์ิ รองอธิบดีกรมอนามัย
นายแพทยชยั พร พรหมสงิ ห ประธานคณะกรรมการผทู รงคณุ วุฒิ
นายแพทยก ิตติ ลาภสมบตั ิศริ ิ ผูอาํ นวยการศูนยอนามยั ที่ 4 สระบรุ ี
นายแพทยอุดม อัศวุตมางกุร ผูอํานวยการกองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ
บรรณาธกิ าร : นายแพทยฐ ิติกร โตโพธไิ์ ทย กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สขุ ภาพ
นางสาวอรณา จันทรศิริ สาํ นักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหวางประเทศ
นางสาวปฏิญญา พงษร าศรี กองกิจกรรมทางกายเพอื่ สุขภาพ
ผนู ิพนธ : นายธรี พงษ คําพุฒ
นายมังกร พวงครามพันธุ
นายวัชรนิ ทร แสงสัมฤทธผิ์ ล
นายธวัชชยั ทองบอ
นายเศวต เซยี่ งล่ี
นายธวัชชยั แคใหญ
กลมุ พฒั นาเทคโนโลยีกจิ กรรมทางกายแมและเดก็ กองกิจกรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ
จัดพิมพโ ดย : กองกิจกรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ถ.ติวานนท อ.เมือง จ.นนทบรุ ี 11000
โทรศัพท 02 590 4592 โทรสาร 02 590 4584
พมิ พค รง้ั ท่ี 1 : พฤศจิกายน 2560
จาํ นวน : 300 เลม
พิมพที่ : บริษทั เอ็นซี คอนเซ็ปต จํากดั
ที่อยู 15 ซอยจรญั สนทิ วงศ 78 แขวงบางออ เขตบางพลัด กรงุ เทพฯ 10700
โทรศัพท 02 880 0191 โทรสาร 02 880 0191
¤Ó¹Ó
สงิ่ ที่ (ใครๆ ก)็ รู........กิจกรรมทางกายมปี ระโยชนต อรา งกายและจติ ใจ ทาํ ใหรา งกาย
แข็งแรง กระฉบั กระเฉง ชวยควบคุมน้าํ หนัก สรา งเสรมิ บุคลิกภาพที่ดี จติ ใจแจม ใส และอื่นๆ
อกี มากมาย
แตส่ิงที่เกิดขึ้น.........ประชาชนทั่วโลก 1 ใน 3 ยังมีกิจกรรมทางกายไมเพียงพอ
จนเปนสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 4 เนื่องดวยหลายเหตุผล เชน ไมมีเวลา ไมมีสถานท่ี
ไมมแี รงจูงใจ ไมมคี วามรูเพียงพอ เปน ตน
กองกจิ กรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ กรมอนามยั และสํานักงานพฒั นานโยบายสุขภาพ
ระหวา งประเทศ รว มกบั สาํ นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) รว มกนั จดั ทาํ
ขอ แนะนาํ กจิ กรรมทางกายสาํ หรับประชาชนไทย ในกลุม วยั และอาชพี
ในเลมน้ีจะมีเนื้อหาเฉพาะสําหรับผูใหญ เปนวัยที่เปนฐานสําคัญของการทํางาน
ขับเคลื่อนประเทศ และเลี้ยงดูครอบครัว ซึ่งจําเปนตองมีสุขภาพรางกายและจิตใจที่แข็งแรง
อยา งไรกต็ าม เนอ่ื งดว ยลกั ษณะการทาํ งานทเี่ ปลยี่ นแปลงไป มกี ารออกแรงในการทาํ งานนอ ยลง
ขณะเดียวกันการน่ังทํางาน นั่งประชุมมีมากขึ้น และการทํางานเปนลักษณะซํ้าๆ ทําใหมีการ
ใชกลามเนื้อมัดเดิมอยูตลอดเวลา ขอแนะนําในเลมน้ีจะเสนอแนวทางการมีกิจกรรมทางกาย
การลดพฤติกรรมเนือยน่งิ และการนอนหลบั ทสี่ อดคลอ งกับบริบทตา งๆ ในวัยน้ี โดยเนนไปท่ี
กจิ กรรมท่ผี ใู หญส ามารถทําไดท ง้ั ในสถานทที่ าํ งาน บา น หรือชุมชน เพ่อื ประโยชนตอ สุขภาพ
เพ่มิ ศกั ยภาพในการทาํ งาน และเพ่ือเตรียมความพรอมสกู ารเปน ผูส ูงวัยทแ่ี ขง็ แรง และมีคุณคา
ตอไป
สุดทายนี้ที่อยากเนนคือ กิจกรรมทางกาย สามารถทําไดทุกท่ี ทุกเวลา โดยหวังวา
วยั ผใู หญจะมีกิจกรรมทางกายเพม่ิ ขน้ึ จากขอแนะนาํ ฉบับน้ี
กองกิจกรรมทางกายเพ่อื สุขภาพ กรมอนามยั
พฤศจิกายน 2560
ÊÒúÑÞ
• การสงเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤตกิ รรมเนอื ยนง่ิ และการนอนหลับ หนา
• คําศัพทท ่คี วรรู 1
• แนวทางการมกี ิจกรรมทางกายสาํ หรบั ผูใหญ (18-59 ป) 2
5
• บทนาํ 6
• ประโยชนจากกิจกรรมทางกาย และการลดพฤติกรรมเนือยน่ิง 7
• ขอแนะนํากจิ กรรมทางกายสําหรับผใู หญ 9
• ขอ แนะนําสง เสริมกิจกรรมทางกายผปู ว ยในกลมุ โรคตางๆ 13
• ขอแนะนําการนอนหลบั 14
• แนวทางการจดั กิจกรรมทางกายใหป ลอดภยั 16
• ตวั อยา ง นาฬกาชีวติ สง เสริมกิจกรรมทางกาย 18
• แนวทางการสงเสรมิ กจิ กรรมทางกายสําหรบั ผูใหญ 22
ในสถานที่ทํางาน และชุมชน 23
• ตวั อยาง กิจกรรมทางกายของผูใหญ 27
• ตวั อยาง ทา ทางการสรางความออ นตวั ของกลา มเนอ้ื 31
• ตัวอยาง ทาทางการสรางความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื 33
• ตัวอยา ง พลงั งานทใ่ี ชใ นแตละกจิ กรรมทางกาย 34
• บทสรปุ 35
• เอกสารอา งองิ
• รายนามทีป่ รกึ ษาผเู ช่ยี วชาญดานกิจกรรมทางกาย
¡ÒÃÊ‹§àÊÃÔÁ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
¡ÒÃÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§Ôè áÅСÒù͹ËźÑ
ขอแนะนำฉบับนี้มีวัตถุประสงคเพื่อแนะนำแนวทางการมีกิจกรรมทางกาย
การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับ เพื่อประโยชนตอสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี
ในการเสนอความถี่ ระยะเวลา ความหนักเบา ประเภทกิจกรรม และระยะเวลารวมที่ควร
ปฏบิ ัติทีจ่ ะเกดิ ประโยชนดานสขุ ภาพ การดำเนนิ ชีวิต และการปอ งกนั โรคไมต ิดตอ
คูมือฉบับนี้ใชขอแนะนำกิจกรรมทางกายระดับโลกเพื่อสุขภาพ (Global Recom-
mendations on Physical Activity for Health, 2010) และแนวทางของวิทยาลัย
วิทยาศาสตรการกฬี าอเมรกิ า (American College of Sports Medicine) เปน เอกสารหลกั
ดังนั้นในสวนขอแนะนำหลักในสวนความถี่ ระยะเวลา ความหนักเบา และระยะเวลารวม
ที่นำเสนอตอการสงเสริมกิจกรรมทางกาย จึงมีความสอดคลองกับเอกสารระดับโลก
คณะผูจัดทำมีมติรวมกันวาสถานการณพฤติกรรมเนือยนิ่งหรือพฤติกรรมติดจอมีความรุนแรง
มากขึ้น แมย ังไมม ีขอ แนะนำอยา งเปนทางการในระดับโลก แตก เ็ ปนความสำคัญเรงดว นท่ีตอง
กลาวถึง นอกจากนี้ การนอนหลับก็เปนสวนสำคัญอีกสวนหนึ่งที่ชวยสงเสริมพัฒนาการ
และสรา งฮอรโมนการเจริญเตบิ โต (Growth Hormone) เพื่อซอมแซมกลา มเนอ้ื และรางกาย
ที่สึกหรอจากการใชงานระหวางวัน โดยเฉพาะในวัยผูใหญ จึงนำมารวมในคูมือฉบับนี้ดวย
ตามแนวทางของสมาคมสง เสรมิ การนอนหลบั ระดบั ชาติ (National Sleep Foundation)
เอกสารเลมนี้ ถือเปนเลมสำหรับผูใหญ เหมาะกับผูปฏิบัติงานที่เกี่ยวของกับผูใหญ
นายจา ง หรอื ตัวผูใหญเ อง ในการนำไปปฏิบตั ิใชใ นชีวิตประจำวัน
-1-
¤ÓÈ¾Ñ · กจิ กรรมทางกาย (Physical Activity)
·è¤Õ ÇÃÃÙŒ หมายถึง การเคล่ือนไหวรางกายใดๆ ที่มกี าร
ใชกลามเนื้อแบงไดเปน 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว
ไดแ ก ระดับเบา ระดับปานกลาง และระดบั หนกั
1.1 กิจกรรมทางกายระดับเบา การเคลื่อนไหวที่นอยในการออกแรง เนนกิจกรรม
(Light Intensity) ที่ทำใหรูสึกเหนื่อยนอย เปนการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น
ในชีวิตประจำวัน เชน การยืน การเดินระยะทางสั้นๆ
เปน ตน
1.2 กิจกรรมทางกายระดบั ปานกลาง กจิ กรรมทท่ี ำใหร สู กึ เหน่ือยปานกลาง เชน การเดินเร็ว
(Moderate Intensity) ปนจักรยาน การทำงานบาน เปนตน โดยระหวางที่
ทำกิจกรรมยังสามารถพูดเปนประโยคได มีเหงื่อซึมๆ
หรือหากวัดอัตราการเตนหัวใจจะมีระดับชีพจรอยู
ระหวาง 120-150 ครง้ั ตอนาที
1.3 กิจกรรมทางกายระดบั หนัก การเคลอ่ื นไหวรา งกายทท่ี ำใหร สู กึ เหนอ่ื ยมาก ทำกจิ กรรม
(Vigorous Intensity) ซ้ำอยางตอเนื่องดวยการใชกลามเนื้อมัดใหญ เชน
การวง่ิ การเดนิ ขน้ึ บนั ได การออกกำลงั กาย การเลน กฬี า
โดยทร่ี ะหวา งทำกจิ กรรมไมส ามารถพดู เปน ประโยคได
รูสึกหอบเหนื่อย หรือหากวัดอัตราการเตนหัวใจจะมี
ระดบั ชีพจร 150 ครงั้ ตอ นาทขี นึ้ ไป
กจิ กรรมเนือยน่งิ /พฤติกรรม
เนือยน่งิ (Sedentary Behavior)
กิจกรรมที่แทบไมมีการเคลื่อนไหวรางกาย ซึ่งหมายรวมถึงการนั่ง และการนอน (ไมนับรวม
การนอนหลับ) โดยกิจกรรมเนือยนิ่งที่พบเห็นมาก เชน การนั่งดูโทรทัศน การนั่งเลนเกม
การขับรถ การอานหนังสือ การใชคอมพิวเตอร การใชโทรศัพทมือถือ และการใชแท็บเล็ต
จนเกิดเปนคำเรียกวา พฤติกรรมติดจอ (Screen time)
-2-
ประเภทกจิ กรรมทางกาย
(Type of Physical Activity)
รูปแบบของกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย
โดยแบงตามลักษณะกิจกรรมและประโยชน
ไดแ ก แบบแอโรบคิ แบบสรา งความแขง็ แรง
แบบสรา งความออ นตวั และแบบสรา งความ
สมดุล/การทรงตัว
5 ความถ่ี ความหนักเบา
(Frequency) (Intensity)
ระยะเวลาในการทำกิจกรรม จำนวนครง้ั ทม่ี กี ารทำกจิ กรรม ระดับความเขมขนหรือความ
นัน้ ๆ ใชหนว ยเปนนาที ทางกาย ใชหนวยเปนครั้ง เหนื่อยจากการทำกิจกรรม
ที่ปฏิบัติตอสัปดาห ทางกาย
กิจกรรมประเภทแอโรบิค
(Aerobic Activity)
กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวรางกายอยางตอเนื่องตั้งแต 10 นาทีขึ้นไป เนนการใชกลามเนื้อ
มัดใหญในการทำกิจกรรม ซึ่งกิจกรรมประเภทนี้มักเกี่ยวของกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
ในชวี ติ ประจำวนั ไดแ ก การเดนิ เรว็ การวง่ิ การกระโดด การปน จกั รยาน และการวา ยนำ้ เปน ตน
-3-
กิจกรรมประเภทสรางความแขง็ แรงและความทนทาน
(Muscle Strengthening and Endurance activities)
การสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ เนนกิจกรรมที่กลามเนื้อตองออกแรงตานทานกับ
นำ้ หนกั ของรา งกาย หรอื นำ้ หนกั อปุ กรณท ต่ี อ งมกี ารปรบั นำ้ หนกั เพม่ิ ขน้ึ ตามลำดบั (Progressive
Resistance) ทำซ้ำ 12-15 ครั้งตอเซ็ต โดยการปรับตัวของกลามเนื้อจากการฝกความ
แข็งแรงเปนประจำนั้น จะมีผลทำใหกลามเนื้อและรางกายมีการพัฒนาและเปลี่ยนแปลง
ของขนาดและความแข็งแรงของเสนใยกลามเนื้อ ปองกันการเสื่อมสภาพและลดลงของมวล
กลามเนื้อ ชวยสงเสริมรูปรางทรวดทรงใหกระชับไดสัดสวนสวยงาม เพิ่มความแข็งแรงและ
ความหนาแนนของกระดูก เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นยืดขอตอ ปองกันและลดอาการปวดขอ
หรอื ขอ อักเสบ ปอ งกันและลดอาการปวดหลัง
กิจกรรมประเภทสรางความออ นตัวของกลามเนือ้
การพฒั นาความออ นตวั เพอ่ื เพม่ิ มมุ การเคลอ่ื นไหวของขอ ตอ ปอ งกนั ปญ หา
ขอ ตอติดขัด จะสงผลใหเ นอ้ื เยอ่ื เกย่ี วพนั และกลามเนื้อท่ีอยโู ดยรอบขอ ตอ
สวนนั้นมีความออนตัวเพิ่มขึ้น กระทำโดยการยืดกลามเนื้อรอบขอตอ
อยางชาๆ และหยุดคางไวเมื่อรูสึกตึงหรือเจ็บจนไมสามารถเคลื่อนไหว
ตอไปได ทำคางไวประมาณ 15 วินาที และไมกลั้นลมหายใจ โดยตอง
ระมัดระวัง และคำนงึ ถึงความปลอดภัยเปน สำคญั
การทรงตัว/การสรางความสมดุล
การประสานงานระหวางระบบของประสาทกับกลามเนื้อ ที่ทำใหรางกาย
สามารถทรงตัวอยูในตำแหนงตางๆ อยางสมดุล กิจกรรมที่เปนการทรงตัว
เชน การเดินตามเสนตรงดวยปลายเทา การยืนดวยเทาขางเดียวกางแขน
การเดินตอ เทาบนสะพานไมแ ผน เดยี ว เปน ตน
-4-
á¹Ç·Ò§¡ÒÃÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
ÊÓËÃºÑ ÇѼÙ㌠ËÞ‹ (18-59 »‚)
“¤¹ä·Âù‹Ø ãËÁ‹ µÍŒ §¡ÃЩºÑ ¡ÃÐà©§!!”
º·¹Ó
ประชากรวัยผใู หญ คดิ เปนรอยละ 57 ของประชากรทัง้ หมดของไทย ประชากรวัยน้ี
เปน กลมุ ประชากรหลกั ทม่ี บี ทบาทสำคญั ในการขบั เคลอ่ื นประเทศ ทำใหเ กดิ การเจรญิ กา วหนา
ทางเศรษฐกิจ ขณะเดียวกันก็เปนเสาหลักสำคัญที่ดูแลครอบครัว ดังนั้น ประชากรในวัยผูใหญ
จักตองมีรางกายและจิตใจที่สมบูรณแข็งแรง ที่พรอมจะกระทำการตางๆ แตอยางไรก็ตาม
จากการศกึ ษาขอ มลู การสำรวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรา งกาย ครง้ั ท่ี 5 (พ.ศ. 2553-
2557) พบวา กลมุ วยั ผใู หญเ ปน วยั ทย่ี งั คงมปี ญ หาสขุ ภาพอยมู าก โดยเจบ็ ปว ยดว ยโรคไมต ดิ ตอ
เรื้อรัง หรือ NCDs เปนจำนวนมาก พบในผูหญิงมากกวาผูชาย ผูหญิงคิดเปนรอยละ 55
และผชู ายคดิ เปน รอ ยละ 42 เมอ่ื แยกตามแตล ะโรค จะพบวา ประชากรวยั น้ี มภี าวะนำ้ หนกั เกนิ
และอว น รอยละ 48 ความดนั โลหติ สงู รอยละ 25 และเบาหวาน รอ ยละ 9 และรวมถึงโรคอ่ืนๆ
เชน โรคมะเรง็ โรคหวั ใจขาดเลอื ด และโรคเครยี ด เปน ตน นอกจากน้ี การสำรวจระดบั การมกี จิ กรรม
ทางกายของวยั ผใู หญ พบวา ผหู ญงิ รอ ยละ 20 และผชู ายรอ ยละ 19 มกี จิ กรรมทางกายไมเ พยี งพอ
จากการวเิ คราะหส าเหตขุ องสถานการณก ารมกี จิ กรรมทางกายไมเ พยี งพอในวยั ผใู หญ
พบวา ประชากรวัยนี้ ในหนึ่งวันจะอยูที่ทำงานเปนเสียสวนใหญ แตดวยลักษณะการทำงาน
ทเ่ี ปลย่ี นแปลงไป มกี ารออกแรงและเคลอ่ื นไหวรา งกายนอ ยลง แตน ง่ั ทำงาน นง่ั ประชมุ มากขน้ึ
และการทำงานเปน ลกั ษณะซำ้ ๆ ทำใหม กี ารใชก ลา มเนอ้ื มดั เดมิ อยตู ลอดเวลา รวมถงึ การเดนิ ทาง
ดวยยานพาหนะสวนตัว และการใชโทรศัพทมือถือเปนระยะเวลานาน ทำใหกลุมคนในวัยนี้
มีกิจกรรมทางกายไมเ พยี งพอ และมีพฤตกิ รรมเนอื ยน่งิ มาก
ขอแนะนำกิจกรรมทางกายสำหรับผูใหญ จึงนำเสนอรูปแบบกิจกรรมทางกาย
และการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งที่เหมาะสมกับลักษณะการทำงาน และชีวิตประจำวัน โดยเนน
ไปที่การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งเปนระยะๆ ในขณะทำงาน กิจกรรมทางกายจากการเดินทาง
และนันทนาการ เปน กจิ กรรมทส่ี ามารถทำไดก อ นทำงาน และหลังเลิกงาน รวมท้งั มขี อ แนะนำ
กิจกรรมทางกายสำหรับผูป ว ยในกลุม โรคไมติดตอเรอ้ื รัง
- 55 -
»ÃÐ⪹ ¨Ò¡¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂáÅÐ
¡ÒÃÅ´¾ÄµÔ¡ÃÃÁà¹×͹ԧè
สรางเสริมความแข็งแรงของระบบ ลดโอกาสการปว ยดว ยโรคไมติดตอเร้ือรงั
การไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ เชน อว น เบาหวาน ความดันโลหิตสงู หวั ใจ
กลา มเน้ือ กระดูก รวมถงึ ความยืดหยนุ
ของรา งกาย
มคี วามกระตือรือรน ลดความเครยี ด
และภาวะซมึ เศรา
ลดภาระคา ใชจ ายจากการรกั ษาพยาบาล
ลดการขาด/ลางาน
เพมิ่ ศกั ยภาพในการทำงาน
และขับเคลอื่ นประเทศ
เตรียมความพรอมเปนผสู งู วยั ท่ีแขง็ แรง
และมคี ณุ คา ตอไป
- 66 -
¢ÍŒ á¹Ð¹Ó¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
ÊÓËÃѺ¼ŒãÙ ËÞ‹
ผใู หญ เปน วยั ทม่ี ขี อ จำกดั นอ ยกวา กลมุ วยั อน่ื ๆ ในดา นการมกี จิ กรรม
ทางกาย ความทา ทายอยใู นกลมุ ประชากรเขตเมอื ง ทม่ี รี ปู แบบการทำงานทส่ี นบั สนนุ ใหน ง่ั เกา อ้ี
หรืออยูหนาจอคอมพิวเตอรทั้งวัน ในกลุมนี้ จึงควรมีกิจกรรมทางกายประเภทนันทนาการ
เชน การมกี จิ กรรมทางกายกอ นหรอื หลงั เลกิ งานเปน ประจำ และควรมกี ารเปลย่ี นอริ ยิ าบถรา งกาย
เปนระยะในขณะทำงาน ซึ่งจากงานวิจัยระดับโลกแสดงใหเห็นวา ถึงแมจะมีกิจกรรมทางกาย
ทุกวัน แตหากนั่งทำงานทั้งวันไมเปลี่ยนอิริยาบถจากพฤติกรรมเนือยนิ่งก็ยังมีความเสี่ยง
ตอการเกิดโรคไมติดตอไดเชนกัน สวนกลุมที่ใชแรงงานระหวางวันอยูแลว เชน เกษตรกร
พนักงานโรงงาน ควรมีการสรางความแข็งแรง และความยืดหยุนของกลามเนื้อที่ใชงาน
เปนประจำ เพื่อปองกันการบาดเจ็บของกลามเนื้อนั้น ขอแนะนำการมีกิจกรรมทางกาย
และการลดพฤติกรรมเนอื ยนงิ่ สำหรับผูใหญ มดี งั นี้
หากไมเคยมีกิจกรรมทางกายมากอน ใหคอยๆ เริ่มทำจากเบา
ไปหนกั จากชาไปเรว็ ตามทีส่ ามารถทำกจิ กรรมทางกายได และพงึ ระลึกวา
การขยบั ไมวามากนอยเทา ไร ยอมดกี วา ไมข ยับ สามารถมกี ิจกรรมทางกาย
ไดทง้ั ในบา น การทำงาน การเดนิ ทาง และนันทนาการ
ใหมีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต
และระบบหายใจ กจิ กรรมท้ังระดับหนักและปานกลาง สามารถผสมผสาน
กันได แบงสะสมเปนชว งๆ อยา งนอยครั้งละ 10 นาที
2.1 แบบที่ 1 กจิ กรรมทางกายระดับปานกลาง อยา งนอ ย 150
นาทตี อ สัปดาห หรือวันละ 30 นาที 5 วันตอ สปั ดาห เชน เดินเร็ว ทำสวน
ปนจกั รยาน ยกของเบา และทำความสะอาดบา น
2.2 แบบที่ 2 กิจกรรมทางกายระดับหนัก อยางนอย 75 นาที
ตอ สปั ดาห หรอื วนั ละ 15 นาที 5 วนั ตอ สปั ดาห เชน ว่ิงเรว็ วายนำ้ ขดุ ดนิ
เดนิ ข้ึนบันได และเลนกฬี า
- 77 -
หากปฏิบัติได เพื่อประโยชนทางสุขภาพเพิ่มเติม แนะนำใหมี
กจิ กรรมทางกาย ระดับปานกลาง 300 นาทตี อ สปั ดาห หรือระดับหนัก 150
นาทตี อสัปดาห หรือผสมผสานท้ังระดับปานกลางและหนัก
ใหมกี จิ กรรมพัฒนากลา มเนื้อ หรือกจิ กรรมพฒั นาความแข็งแรง
และความทนทานของกลามเนือ้ โดยเนนกลามเน้ือมดั ใหญ เชน ขา สะโพก
หลงั ทอ ง หนาอก ไหล ตนแขน ทำซ้ำ 12-15 ครง้ั ตอ เซ็ต เซ็ตละ 2-3 รอบ
และทำอยางนอย 2 วันตอสัปดาห ในแตละกลามเนื้อ และเพิ่มน้ำหนัก
หากเริ่มรูสึกเบา เชน ดันพื้น ยกน้ำหนัก ยกของ สควอท ซิทอัพ โหนตัว
และบรหิ ารกลา มเนื้อ
ใหมีกิจกรรมพัฒนาความออนตัวของกลามเนื้อ โดยการยืด
กลามเนื้อจนรูสึกตึง และหยุดคางไว 15 วินาทีตอครั้ง ทำประมาณ
10 นาทตี อวนั และอยา งนอ ย 2 วันตอสปั ดาห เชน โยคะ ษดี ัดตน และ
รำมวยจีน
ใหลุกเปลี่ยนอิริยาบถจากทานั่งหรือนอนราบ ทุก 2 ชั่วโมง
ดวยการลุกยืน เดินไปมา ยืดเหยียดรางกาย โดยเฉพาะตอนนั่งทำงาน
นงั่ ประชุม ใชค อมพิวเตอร น่งั ดโู ทรทศั น และใชโทรศพั ทม อื ถอื
- 88 -
¡¢ŒÍÔ¨¡á¹ÃÐùÁÓ·¡ÒҧáÊÒ§‹ ÂàʼûŒÙ dž ÔÁÂ㹡ŋØÁâäµÒ‹ §æ
ขอ แนะนำการสง เสริมกจิ กรรมทางกายสำหรบั ผทู ่ีเปน ความดนั โลหิตสูง
ผูที่เปนโรคความดันโลหิตสูง (มากกวา 140/90 mmHg) ควรมีกิจกรรมทางกาย
อยา งสม่ำเสมอเพอ่ื ลดความดนั โลหิต (2-10 mmHg) และควบคมุ ไมใหค วามดันโลหติ เพมิ่ ขึ้น
เนอ่ื งจากหวั ใจจะทำงานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ และลดความดนั โลหติ เนอ่ื งจากคา ความตา นทาน
การไหลของเลอื ด (Total peripheral resistance) จะลดลงระดบั โปรตนี แอนโดธลี นิ (Endothelin)
เปนโปรตีนที่ทำใหหลอดเลือดหดตัวจะลดลง และระดับไนตริคออกไซด (Nitric oxide)
ที่ชวยทำใหห ลอดเลือดขยายตัวจะเพมิ่ ขึน้ อนั สงผลใหระดับความดนั โลหิตลดลง
ผทู เ่ี ปน โรคความดนั โลหติ สงู ควรมกี จิ กรรมทางกาย
ที่ใชกลามเนื้อมัดใหญและเล็กในการเคลื่อนไหว
เนน กจิ กรรมทต่ี อ งเคลอ่ื นไหวอยา งตอ เนอ่ื ง เชน เดนิ วา ยนำ้
วิ่งเหยาะๆ เตนแอโรบิค ปนจักรยาน รำมวยจีน เปนตน
โดยไมค วรมกี จิ กรรมทางกายในรปู แบบทห่ี นกั หรอื กจิ กรรม
ที่ความหนักมีการปรับเปลี่ยนอยูตลอดเวลา เนื่องจาก
จะสงผลใหความดันโลหิตสูงขึ้นในระดับที่อันตรายได
โดยควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง แบบตอเนื่อง
หรือสะสมครั้งละ 10 นาที วันละอยางนอย 30 นาที
ทุกวัน หรืออยางนอย 150 นาทีตอสัปดาห และควรมี
การลดอาหารเค็มรวมดวย โดยควรวัดความดันโลหิต
พื้นฐาน และประเมินสภาพความพรอมของรางกายกอนมี
กิจกรรมทางกาย
- 99 -
ขอแนะนำการสงเสรมิ กจิ กรรมทางกายสำหรบั ผทู เ่ี ปนโรคอว น
หากวัดตามดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) คือ น้ำหนกั (กิโลกรัม) หารดวย
ความสูง (เมตร) ยกกำลงั สอง จะพบวา ผูท่มี ภี าวะนำ้ หนักเกนิ คอื ผทู ่ีมี BMI 23-24.9 ในขณะ
ทีผ่ ูท่มี ีภาวะอวน คือ ผทู มี่ ี BMI ตัง้ แต 25 เปน ตน ไป หรืออาจวัดงา ยๆ ดว ยเกณฑเ สนรอบเอว
โดยหากเสน รอบเอว (เซนตเิ มตร) เกินสวนสงู (เซนตเิ มตร) หาร 2 ถอื วา อยใู นภาวะอวนลงพุง
ผูที่เปนโรคอวนควรที่มีกิจกรรมทางกายเปนประจำ เพื่อที่จะชวยใหรางกายมีการเผาผลาญ
พลังงานเพ่ิมข้นึ ซ่งึ จะสงผลดตี อ การลดนำ้ หนกั โดยมีกจิ กรรมทางกายรปู แบบไหน ขน้ึ อยูกับ
ความเหมาะสมของคนนั้น ควรเปนชนิดที่สามารถปฏิบัติไดงาย ใหความเพลิดเพลิน
ไมส นิ้ เปลืองคา ใชจ าย และไมกอ ใหเกดิ การบาดเจบ็ เปนกจิ กรรมทีม่ แี รงกระแทกต่ำ เชน เดนิ
กวาดบา น ซกั ผา ถบู า น หรอื ทำงานบา นในรปู แบบอน่ื รวมถงึ การวา ยนำ้ ปน จกั รยาน ใหม ากขน้ึ
เพื่อทีจ่ ะไดทำใหรางกายเผาผลาญพลงั งานมากขึน้
ผูเปนโรคอวนควรมีกิจกรรมทางกาย ระดับเบา
จนถึงคอนขางหนัก โดยเริ่มจากระดับที่เบาในชวงแรก
และคอยๆ เพิ่มความหนักใหอยูในระดับปานกลางจนถึง
ระดับคอนขางหนัก ตามความเหมาะสม อันจะทำให
สมรรถภาพที่ดีขึ้น และเผาผลาญพลังงานหลังจาก
การทำกจิ กรรมทางกายมากขน้ึ สง ผลดตี อ การลดนำ้ หนกั ตวั
โดยจะเปนแบบตอ เน่ือง หรอื แบบสะสมครง้ั ละ 10 นาทกี ไ็ ด
โดยควรมีกิจกรรมทางกายอยางนอย 30 นาทีตอวัน
5 วันตอสัปดาห หรือมากกวา และควรเพิ่มระยะเวลา
ขน้ึ เรอ่ื ยๆ จนถงึ 60 นาทตี อ วนั และควบคมุ อาหารรว มดว ย
อยางไรก็ดี ผูที่อวนและไมมีการทำกิจกรรมทางกาย
เปนประจำในระยะแรก ควรเริ่มมีกิจกรรมทางกาย
ในปริมาณนอย เชน 2-3 วันตอสัปดาหแลวคอยๆ
เพิ่มความถี่ขึ้นทีละนอยจนสามารถทำได 5 วนั ตอ สปั ดาห
หรอื มากกวา ก็จะเพม่ิ การเผาผลาญพลงั งานใหม ากยงิ่ ข้ึน
- 1100 -
หากมปี ญ หาการเคลอ่ื นไหว เชน การทรงตวั ไมด ี
ปวดหลงั หรอื ปวดเขา ควรมกี จิ กรรมทางกาย ชนดิ ทม่ี ี
แรงกระแทกตำ่ และอยูก ับที่ เชน เดินชา ๆ ปนจักรยาน
อยูกับท่ี หรอื วา ยน้ำ เปน ตน หรือมีอุปกรณใ นการชวย
พยุงน้ำหนักตัว เชน มีกิจกรรมทางกายบนเกาอี้
หรือบนลูวิ่งอากาศ รูปแบบที่กลาวมาสามารถ
ชวยเสริมสรางสมรรถภาพของคนกลุมนี้ใหแข็งแรง
และลดความเสี่ยงตอการลมไดอีกดวย นอกจากนี้
ยังแนะนำการเลือกอุปกรณ และเครื่องแตงกาย
ใหเหมาะสม เชน รองเทาควรรับน้ำหนักตัวไดดี
เพื่อลดการบาดเจบ็ ทข่ี อ ตอ และหากตง้ั เปา ลดนำ้ หนกั
ไมค วรใหน ำ้ หนกั ลดมากกวา 0.5 กโิ ลกรัมตอสปั ดาห
ขอ แนะนำการสงเสรมิ กิจกรรมทางกายสำหรบั ผูทเ่ี ปน โรคเบาหวาน
ผทู ี่เปน โรคเบาหวาน คอื ผทู ่มี รี ะดบั นำ้ ตาลในเลือดหลงั อดอาหาร เกนิ 126 มลิ ลกิ รมั
ตอซีซี โดยกิจกรรมทางกายชวยปองกันการเกิดโรคเบาหวาน และชวยควบคุมระดับน้ำตาล
ในเลือดในผทู ีเ่ ปนเบาหวาน จากการเพม่ิ ความไวตออนิ ซลู ิน (insulin sensitivity) และชวยให
glucose transporters (GLUT 4) มาที่ผิวเซลล ซึ่งจะชวยทำใหน้ำตาลจากกระแสเลือด
เขาไปในเซลลไดงายขึ้น อันจะชวยลดปริมาณของยาที่รับประทานหรือลดปริมาณอินซูลิน
ที่ตองฉีดลง และชวยใหกลามเนื้อแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจทำงานไดอยาง
มีประสิทธิภาพ ชวยลดและควบคุมน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงตอการเกิดภาวะแทรกซอน
ผเู ปน เบาหวาน ควรเลอื กชนดิ และรปู แบบของกจิ กรรมทางกายทเ่ี หมาะสมกบั สภาพ
ของรางกาย โดยคำนึงถึงภาวะของโรค ขอจำกัด ปญหาภาวะแทรกซอนของโรคเบาหวาน
ความชอบ และความปลอดภัย ควรมีการประเมินความพรอมของรางกายกอนมีกิจกรรม
ทางกาย โดยชนิดของกิจกรรมทางกายควรเปนแบบที่ไมใชทักษะมาก และใชกลามเนื้อ
หลายสว นในการเคลอ่ื นไหว เชน เดนิ ปน จกั รยาน หรอื ทำกายบรหิ าร ในรปู แบบทส่ี ลบั หนกั
และเบา หากเปนผูท่มี ภี าวะแทรกซอนจากเบาหวาน และควบคุมระดบั นำ้ ตาลในเลอื ดไดไมดี
ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมในรูปแบบที่หนัก เนื่องจากอาจกอใหเกิดภาวะฉุกเฉินจากระดับน้ำตาล
ทีต่ ำ่ ได และยังสง ผลใหระดบั นำ้ ตาลนั้นสงู ขน้ึ หลงั การมกี จิ กรรมทางกายอกี ดว ย
- 1111 -
ผูที่มีภาวะแทรกซอนควรเลือกกิจกรรมที่ไมมี
การเปลี่ยนทิศทางอยางรวดเร็ว ควรมีกิจกรรมทางกาย
ระดับที่เบาไปจนถึงหนัก อยางนอย 15-60 นาทีตอครั้ง
โดยตั้งเปาหมายในระยะเวลาใหได 150 นาทีตอสัปดาห
หรือมากกวา โดยสามารถมีกิจกรรมทางกายแบบตอเนื่อง
หรอื จะแบง เปน ชว งๆ ได แตค วรมกี จิ กรรมทางกายสมำ่ เสมอ
ในแตละวัน เนื่องจากกิจกรรมทางกายจะมีผลตอระดับ
น้ำตาลในเลือด และการทำงานของฮอรโมนอินซูลินที่นำ
น้ำตาลไปใช ซึ่งผลของการเปลี่ยนแปลงนี้จะอยูได
ประมาณ 12-72 ช่ัวโมง จากมกี จิ กรรมทางกายคร้งั สดุ ทาย
ดงั นน้ั ผทู เ่ี ปน เบาหวานควรมกี จิ กรรมทางกายอยา งตอ เนอ่ื ง
และไมควรหยุดพักเกิน 3 วัน
สำหรับผูที่เปนเบาหวานและมีภาวะแทรกซอน
หรือมีการควบคุมระดับน้ำตาลไมดี ความหนักของ
กิจกรรมทางกายควรจะอยูในระดับเบาถึงปานกลาง
นอกจากนี้ ยงั แนะนำการเลอื กอุปกรณแ ละเคร่ืองแตงกาย
ใหเหมาะสม เชน รองเทา ควรรับน้ำหนกั ตวั ไดดี และไมคบั
เกินไป เนอ่ื งจากอาจเกิดแผลกดทบั ได
- 1122 -
¢ŒÍá¹Ð¹Ó¡Òù͹ËźÑ
ผใู หญค วรนอนประมาณ 7-9 ชว่ั โมง และควรนอนกอ น 22 นากิ า เพอ่ื ใหฮ อรโ มนการเจรญิ เตบิ โต
(Growth Hormone) หลั่งออกมาเพื่อซอมแซมกลามเนื้อและรางกายที่สึกหรอจากการใชงาน
ระหวา งวัน
Ç¸Ô ÊÕ ÃÒŒ §Ê¢Ø ¹ÊÔ ÑÂ㹡Òù͹·èÕ´Õ
กำหนดเวลาเขานอน จดั หอ งนอนใหด ผู อ นคลายและสงบ ไมม โี ทรทศั น
และเวลาตน่ื ใหเ ปน คอมพวิ เตอร โทรศพั ทม อื ถอื หรอื แสงไฟจากการ
เวลาท่สี ม่ำเสมอ ชารตแบตเตอรี่ใดๆ ในหองนอน อันจะสงแสง
รบกวนการนอนหลับ
- 1133 -
á¹Ç·Ò§¡ÒèѴ¡Ô¨¡ÃÃÁ
»ÅÍ´ÀÂÑ·Ò§¡ÒÂãËŒ
ประเมินความพรอมรางกายของตนเองกอนมีกิจกรรมทางกาย
ปจ จยั เสย่ี งตา งๆ เชน โรคหวั ใจ หอบหดื ความดนั โลหติ สงู หรอื อาการทอ่ี าจ
เกิดขึ้นขณะมีกิจกรรมทางกาย เชน แนนหนาอก หายใจไมออก วิงเวียน
กลา มเนอ้ื อกั เสบ ปวดตามกระดกู และขอ ตอ หากมอี าการเหลา นค้ี วรปรกึ ษา
แพทยก อนทจี่ ะมกี จิ กรรมทางกาย
เริ่มตนจากเบาไปหนัก ชาไปเร็ว และคอยเพิ่มความหนักจนถึง
ระดับหนักปานกลาง และระดับหนักมากตามลำดับ โดยเฉพาะผูที่ไมเคย
มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนกั อยา งตอเนื่องมากอ น ควรเร่ิมตน
จากการมีกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวนั
อบอนุ รา งกาย ยดื เหยยี ด (warm up) และคลายอนุ (cool down)
กอ นและหลงั การมกี ิจกรรมทางกายระดับปานกลางและหนักทุกคร้งั
- 1144 -
จัดสภาพแวดลอมใหเหมาะสมกับการมีกิจกรรมทางกาย
เพื่อเพิ่มโอกาสการเคลื่อนไหวรางกายในสถานที่ทำงานใหมากที่สุด
เทาทส่ี ามารถทำได และเพ่อื หลีกเลยี่ งทา ทางทีไ่ มเปน ธรรมชาติ หรอื ทา ทาง
ทอ่ี าจทำใหเ กดิ การเจบ็ ปว ย เชน จดั โตะ ทำงานใหส ามารถยนื ทำงานได เพอ่ื ลด
พฤตกิ รรมเนอื ยนงิ่ ในการนั่งทำงานนานๆ
ควรมีกิจกรรมทางกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยง
อากาศหนาวจดั หรอื รอ นจดั มแี สงแดดมากๆ ซง่ึ หากรา งกายไดร บั ความรอ น
สงู เกนิ ไป มอี าการเชน ปวดศรี ษะ วงิ เวียน หนามดื เปน ลม คลน่ื ไส ใจสั่น
ควรหยดุ ทำกจิ กรรมทนั ที และไปพักในอากาศท่ีเยน็ กวา
ดม่ื นำ้ เปลา ทส่ี ะอาดทลี ะนอ ยแตบ อ ยครง้ั เพอ่ื ทดแทนนำ้ ทส่ี ญู เสยี ไป
โดยดื่มไดทั้งกอน ระหวาง และหลังจากมีกิจกรรมทางกาย โดยระหวาง
มีกิจกรรมทางกายติดตอกัน ควรพักดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที หรือใชวิธี
จบิ นอ ยๆ แตบ อ ยครง้ั ทง้ั นใ้ี นกรณที ร่ี า งกายสง สญั ญาณเตอื นวา กำลงั ขาดนำ้
เชน คอแหง นำ้ ลายเหนยี ว กค็ วรพกั หยดุ การทำกจิ กรรม แลว ดม่ื นำ้ เพม่ิ เตมิ
2-3 อกึ และกรณที ท่ี ำกจิ กรรมระดบั หนกั และสญู เสยี เหงอ่ื มาก (ทำกจิ กรรม
ทางกายมากกวา 1 ชว่ั โมง) อาจดม่ื นำ้ เกลอื แรเ สรมิ ได เพอ่ื ปอ งกนั ไมใ หเ หนอ่ื ย
ออนแรง
- 15 -
µÇÑ ÍÂÒ‹ § ¹ÒÌ¡ ÒªÕÇµÔ Ê‹§àÊÃÁÔ ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
22.00 น. นอนหลับ 21.00 น. นอน
20.30-22.00 น. พักผอน ห2ร0ือ.3ท0ํา-ก2ิจ2ก.0ร0รมนเ.บพาๆักผอน หรือทํากิจกรรมเบาๆ
เชน สวดมนต อานหนังสือเชฟนงเพสลวดงมเลนาตน อิทานหใหนลังสูกือฟงฟงเพลง เลานิทานใหลูกฟง
17.30-20.30 น. ทํากิจกรร1ม7ท.3า0ง-ก2า0ย.30 น. ทํากิจกรรมทางกาย
ตามความสนใจ เชน ว่ิง ปตนามจักครวยามานสนใจ เชน ว่ิง ปนจักรยาน
ยกน้ําหนัก ทํางานบาน เลยนกกนับ้ําลหูกนัก ทํางานบาน เลนกับลูก
รับประทานอาหาร ทําภารกิจสวนตัว ทําภารกิจสวนตัว
16.30-17.30 น. เดินทางก1ล6ับ.3บ0า-น17.30 น. เดินทางกลับบาน
ดวยการเดิน ปนจักรยาน ดวยการเดิน ปนจักรยาน
หรือใชบริการขนสงสาธารณหะรือใชบริการขนสงสาธารณะ
14.45-16.30 น. ทํางาน 14.45-16.30 น. ทํางาน
และลุกเปลี่ยนอิริยาบถบอยแๆละลุกเปลี่ยนอิริยาบถบอยๆ
14.30-14.45 น. พักดื่มนํ้า1เ4ข.า3ห0อ-1ง4น.้ํา45 น. พักดื่มน้ํา เขาหองนํ้า
เดิน หรือยืดเหยียดกลามเนเื้อดิน หรือยืดเหยียดกลามเนื้อ
- 16 -
*ออกแบบขึ้นเพื่อเปนตัวอยางกิจกรรม
เพ่ือใหมีระดับกิจกรรมทางกายท่ีเพียงพอ
สามารถปรับเปลี่ยนใหสอดคลองกับชวงวัย
และบริบทชีวิตประจําวัน
05.30-07.30 น. ตื่นนอน ท0ํา5ภ.3า0ร-ก0ิจ7ส.3ว0นตนัว. ตื่นนอน ทําภารกิจสวนตัว
ทํากิจกรรมทางกายตามควทามํากสิจนกใจรรเมชทนาวง่ิกงายตามความสนใจ เชน วิ่ง
เลนโยคะ รํามวยจีน เลนโยคะ รํามวยจีน
0ป7น.จ3ัก0ร-0ย8า.น30หนรือ. ใเชดบินรทิกาางรไปขป0น7ทน.ส่ีทจ3งัํกา0สงร-0าายธน8าา.น3ดร0ณวหยนะรกือ.าใเรชดเบินดรทินิกาางรไปขนทส่ีทงําสงาาธนาดรณวยะการเดิน
08.30-12.00 น. ทํางา0น8โ.3ด0ย-ป1ร2ับ.0ส0ภานพ. แทวําดงาลนอมโดยปรับสภาพแวดลอม
ใหเหมาะสมแกการทํางใาหนเหเมชานะปสมรับแกระกดาับรทเกําางอานี้ เชน ปรับระดับเกาอ้ี
ใหพอดีกับความสูงของใโหตพะทอํดางีกาับนคปวารมับสรูงะขยอะงหโาตงะทํางาน ปรับระยะหาง
ระหวางคอมพิวเตอรกับระสหายวตางาคแอลมะพใิวนเรตะอหรวกาับงสายตา และในระหวาง
ที่นั่งทํางาน ตองมีการเทป่ีนลั่ีงยทนําองิราิยนาบตถอบงมอีกยาๆรเปลี่ยนอิริยาบถบอยๆ
ดวยการลุกยืนหรือเดินดไปวเยขกาาหรอลงุกนยํ้าืน เดินไปเขาหองนํ้า
หรือยืดเหยียดรางกาย หทรุกือๆยืด2เหช่ัวยโียมดงรางกาย ทุกๆ 2 ช่ัวโมง
12.00-13.00 น. รับประทา1น2อ.0า0ห-า1ร3ก.0ล0างนว.ันรับประทานอาหารกลางวัน
เดิน หรือพักยืดเหยียดกลาเมดเินื้อหรือพักยืดเหยียดกลามเนื้อ
13.00-14.30 น. ทํางาน แ1ล3ะ.ล0ุก0เ-ป1ล4ี่ย.3น0อนิริย. าทบําถงาบนอยแๆละลุกเปลี่ยนอิริยาบถบอยๆ
17
á¹Ç·Ò§¡ÒÃʧ‹ àÊÃÔÁ¡ÒèѴ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
ÊÓËÃºÑ ¼ŒÙãËÞ‹ ã¹Ê¶Ò¹··Õè Ó§Ò¹ áÅЪØÁª¹
áã¹¹ÇÊ·Ò¶§Ò¡Ò¹Ã·¨´Ñ ·Õè ¡Ô¨Ó¡§ÃÒÃÁ¹·Ò§¡ÒÂ
สถานที่ทำงาน หรือสถานประกอบการ สามารถสนับสนุนการเพิ่มระดับกิจกรรม
ทางกายในระหวางการทำงาน และลดพฤติกรรมเนือยนิ่งไดเปนอยางดี การดำเนินการ
ที่สำคัญตองอาศัยนโยบายผูบริหารในการเปนตนแบบ การจัดสภาพแวดลอมและกิจกรรม
จูงใจพนักงาน ดงั น้ี
1. สรางนโยบายจูงใจหรือสวัสดิการเพื่อสงเสริมกิจกรรมทางกาย โดยใหผูบริหาร
ระดับสูงเปนตน แบบผนู ำกจิ กรรมทางกาย และเชญิ ชวนพนกั งานในสงั กัดอยา งตอเนื่อง
2. จดั กจิ กรรมขยบั รา งกายกอ นหรอื หลงั ทำงาน และทกุ ๆ 2 ชว่ั โมง ดว ยการนำยดื เหยยี ด
รางกายสน้ั ๆ หรือเดินประมาณ 3-5 นาที
- 1188 -
3. สงเสริมใหมีการจัดกลุมหรือชมรมออกกำลังกาย ตามความสนใจของพนักงาน
ควรใหพ นกั งานมสี ว นรว มในการรวมกลมุ และบรหิ ารจดั การเอง แตใ หม กี ารสนบั สนนุ ดา นงบประมาณ
สถานท่ี และอุปกรณ
4. จัดส่ิงอำนวยความสะดวกตอ การสงเสรมิ กิจกรรมทางกาย เชน หอ งอาบน้ำ ลูวง่ิ
โตะปงปอง จดุ จอดจักรยานทป่ี ลอดภยั โตะ ทำงานแบบยนื เกา อี้ลกู บอล
5. รณรงคการมีวิถชี วี ิตท่กี ระฉบั กระเฉง เชน เดนิ ทางมาดวยการเดิน ปน จักรยาน
หรือใชร ถสาธารณะ การใชบ นั ได เดินหรือวิ่งสง เอกสาร
µÇÑ Í‹ҧ ¡Ô¨¡ÃÃÁã¹Ê¶Ò¹··èÕ Ó§Ò¹
การเดินขน้ึ ลงบันได การยืดเหยียด
การเดนิ รับสง เอกสาร การปน จกั รยาน
การเดินระหวา งอาคาร
- 1199 -
á㹹Ǫ·ÁØÒ§ª¡Ò¹Ã¨Ñ´¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
ชมุ ชน มคี วามสำคญั อยา งมากตอ การสนบั สนนุ กจิ กรรมทางกาย ในทกุ กลมุ ประชากร
รูปแบบกิจกรรมในพื้นที่ชุมชนสามารถเอื้อไดตอทุกประเภทกิจกรรมทางกาย คือ กิจกรรม
ทางกายในการทำงาน การคมนาคม และนันทนาการ หัวใจสำคัญ คือ การจัดสรรพื้นที่ใหเอื้อ
ตอการมีกิจกรรมทางกาย และสรางการมีสวนรวมกับประชาชนในการรวมออกแบบ ดูแล
และบรหิ ารจดั การพนื้ ที่อยางย่งั ยนื ดังน้ี
1. จัดสถานที่หรือพื้นที่ชุมชนที่ตั้งอยูในทำเลที่สะดวกตอการเดินทางของประชาชน
เชน ลานประชาคม สวนสาธารณะชุมชน ใหมีสิ่งอำนวยความสะดวกพื้นฐานเพียงพอ ไดแก
มหี อ งนำ้ สาธารณูปโภค น้ำประปา ไฟฟา ที่เพยี งพอ
2. จดั อปุ กรณห รอื กจิ กรรมอยา งเพยี งพอ กจิ กรรมควรพจิ ารณาวา ครอบคลมุ การใชง าน
สำหรับประชาชนทุกกลุมวัยในหลากหลายรูปแบบ อาจเปนเกม การละเลนทั่วไป การเตนรำ
การออกกำลังกาย หรอื กฬี า
3. สงเสริมใหมีการจัดกลุมหรือชมรมออกกำลังกายในชุมชน ตามความสนใจ
ของประชาชน เพ่ือใหเกิดการใชงานและการรว มดูแลพนื้ ท่ีอยางยัง่ ยืน
-220 -
4. พฒั นาสง่ิ แวดลอมใหม คี วามปลอดภยั สวยงาม และมกี ารดแู ลรักษาอยางตอ เนอื่ ง
เชน ระบบรกั ษาความปลอดภยั กลอ งวงจรปด มกี ารปลกู ไมด อกไมป ระดบั มกี ารตง้ั งบประมาณ
ในการดูแล
5. จัดสิ่งแวดลอมใหเอื้อตอการคมนาคมในระยะสั้น (ประมาณ 1-3 กิโลเมตร)
โดยใชการเดิน หรือการปนจักรยาน เชน ทางเทาที่เรียบเสมอกัน การจัดตนไมใหรมเงา
ในเสน ทางไปยงั สถานท่ีสำคญั ของชมุ ชน การแบงเลนเพอื่ การเดินหรือการปน จกั รยาน เปน ตน
6. รณรงคสื่อสารใหตระหนักถึงความสำคัญของกิจกรรมทางกายผานการสราง
บคุ คลตนแบบ
µÇÑ Í‹ҧ ¡Ô¨¡ÃÃÁ㹪ØÁª¹
การละเลน ตามพ้ืนถ่ิน รำมวยจีน โยคะ รำกระบอง
ทำความสะอาดชุมชน รอ งเพลง ตะกรอ เปตอง
เดนิ บาสเกตบอล วอลเลยบ อล แบดมนิ ตนั
วารบี ำบดั
รำพัด ปน จกั รยาน การออกกำลงั กายโดยใชอปุ กรณ
- 21 -
µÇÑ ÍÂÒ‹ § ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò¢ͧ¼ãÙŒ ËÞ‹
เลน โยคะ
เดินขน้ึ -ลงบนั ได ทแขำง็กแจิ รกงรขรอมงสกรลาางมคเวนา้อื ม
พกั เบรกหยรดื อืเหเรยียียกดวราางAกcาtiยvรeะหMวeาeงtกinารgประชุม ทำงานบาน เชน ถูพน้ื ซักผา
เดินเรว็ ออกกำลงั กาย
- 22 -
µÑÇÍÂÒ‹ §·Ò‹ ·Ò§¡ÒÃÊÃÒŒ §
¤ÇÒÁÍÍ‹ ¹µÇÑ ¢Í§¡ÅÒŒ Áà¹×Íé
กลามเนอ้ื คอ (ยน่ื คอ)
การปฏิบัติ - คอยๆ ยนื่ คอไปดา นหนา ไมกมหนา
จนรูสึกตึงบรเิ วณลำคอ
- ลำตัวตรง ไมเอยี งหรือโนมไปดา นหนา
- คา งไว 15 วนิ าที ไมกล้นั ลมหายใจ
กลา มเน้อื คอดา นขาง (เอยี งคอ)
การปฏบิ ตั ิ - คอ ยๆ เอียงคอลงมาดานขา งเขาหาหัวไหล จนรสู ึกตึงบริเวณ
ลำคอดา นขางดานตรงขา มขางที่เอยี ง
- ลำตัวตรง ไมเอยี งไปตามทศิ ทางของลำคอ
- คา งไว 15 วนิ าที ไมก ลน้ั ลมหายใจ แลว สลบั ปฏบิ ตั ดิ า นตรงขา ม
กลามเนื้อคอดานหลงั (กม คอ)
การปฏิบตั ิ - คอ ยๆ กมคอลงเขาหาลำตวั จนรสู กึ ตงึ
บรเิ วณลำคอลำตวั ดา นหลงั
- ลำตัวตรง ไมเอยี งหรอื โนมไปดา นหนา
- คางไว 15 วินาที ไมกลน้ั ลมหายใจ
- 235 -
กลามเนือ้ ขาดา นหนา
การปฏบิ ตั ิ - งอเขา ขา งซา ยไปดา นหลงั เขา ชลี้ งพนื้ ขาดา นบนอยู
แนวเดยี วกบั ลำตัว
- ใชม อื ขวาจบั บรเิ วณปลายเทา ซา ย แลว คอ ยๆ ออกแรงดนั
ปลายเทา เขา หาลำตวั จนรสู ึกตงึ บริเวณตน ขาดานหนา
- คางไว 15 วินาที ไมก ล้ันลมหายใจแลว สลับปฏบิ ัติ
ดา นตรงขา ม
กลามเนอ้ื หัวไหล
การปฏบิ ัติ - เหยยี ดแขนซา ยตรงไปทางขวาของลำตวั
- งอแขนขวารบั แขนซายตรงขอศอก
แลวออกแรงดันแขนซา ยเขาหาลำตวั
ใหมากทสี่ ุด จนรูสกึ ตงึ บรเิ วณหัวไหล
- คา งไว 15 วินาที ไมก ลัน้ ลมหายใจ
แลวสลบั ปฏิบัตดิ า นตรงขาม
กลา มเน้อื ตน แขนดา นหลงั
การปฏิบัติ - ยกแขนขางท่ตี อ งการยืดเหยยี ดข้นึ แลว พับศอกลง ใหมอื
อยบู ริเวณหลัง
- มืออกี ดานหน่งึ จบั ศอกของแขนทตี่ องการยืดเหยียด
แลวออกแรงดึงศอกไปทางดานหลงั จนรูสึกตึงบรเิ วณ
ตนแขนดา นหลงั
- คางไว 15 วินาที ไมก ล้นั ลมหายใจ แลวสลบั ปฏิบัติ
ดา นตรงขา ม
- 264 -
กลามเน้อื แขนสวนปลายดานนอก
การปฏบิ ตั ิ - ยดื แขนซายตรงไปดานหนา ควำ่ มือลงแลว งอมอื
- วางมอื ขวาไวท ีห่ ลงั มือซายแลวออกแรงดันมอื ซา ย
เขาหาขอ มอื ใหไดม ากทสี่ ุด จนรูสกึ ตึงทบี่ รเิ วณ
กลามเนอื้ แขนสว นปลายดานนอก
- คางไว 15 วนิ าที ไมกล้ันลมหายใจ แลว สลบั
ปฏบิ ตั ดิ า นตรงขาม
กลา มเนอื้ แขนสวนปลายดานใน
การปฏิบตั ิ - ยืดแขนซา ยตรงไปดา นหนา พลกิ แขนและฝามือ
หงายขน้ึ แลว งอมอื
- วางมือขวาไวทฝ่ี ามือซา ยแลวออกแรงดนั มอื ซาย
เขา หาขอ มือใหไ ดมากทสี่ ดุ จนรูส ึกตงึ ทบี่ รเิ วณ
กลา มเนอ้ื แขนสว นปลายดา นใน
- คา งไว 15 วินาที ไมก ล้นั ลมหายใจ แลวสลับ
ปฏิบัตดิ า นตรงขาม
กลา มเน้อื หนาอกและหวั ไหลดา นหนา
การปฏบิ ัติ - ประสานมอื ทง้ั สองขาง พรอมบิดออก ยืดอก และ
เหยียดแขนไปดานหลังจนรูสึกตึงบรเิ วณหนาอกและ
หัวไหลดา นหนา
- ลำตัวตรง ไมเอยี งหรอื โนม ไปดานหนา
- คางไว 15 วนิ าที ไมกลั้นลมหายใจ
- 2257 -
กลา มเนื้อทองและลำตวั
การปฏิบัติ - ประสานมือท้ังสองขา ง พรอมบิดออก
และยกแขนข้ึนเหนอื ศรี ษะ จนรูสกึ ตึง
บรเิ วณทอ งและลำตัว
- คา งไว 15 วินาที ไมกล้นั ลมหายใจ
กลามเนือ้ ลำตวั ดานขาง
การปฏิบัติ - ยนื แยกเทาออกจากกันเลก็ นอ ย
- คอยๆ โนมตวั ไปดานขา ง มอื ดานขวาขนานไปกบั
ลำตัว หันหนาตรง เทา แตะพืน้ โนมตัวไปดานขาง
ใหไดม ากทสี่ ุด จนรสู กึ ตึงบรเิ วณดา นขางลำตัว
- คางไว 15 วินาที ไมก ลน้ั ลมหายใจ แลวสลบั ปฏบิ ัติ
ดา นตรงขาม
กลา มเน้ือหลงั
การปฏบิ ัติ - ยนื แยกเทาออกจากกนั ระยะไมเกนิ หวั ไหลข องตนเอง
- คอยๆ โนม ตวั ไปขา งหนา พรอมเหยยี ด โนมตวั ใหได
มากทีส่ ดุ จนรสู ึกตึงบริเวณหลงั
- ไมง อเขาในขณะท่ที ำ
- คางไว 15 วินาที ไมกลนั้ ลมหายใจ
- 2268 -
µÇÑ ÍÂÒ‹ §·Ò‹ ·Ò§¡ÒÃÊÃÒŒ §
¤ÇÒÁá¢ç§áç¢Í§¡ÅŒÒÁà¹éÍ×
เพ่อื ใหก ลามเน้อื มีความแข็งแรง พรอมสำหรับการใชง าน ควรมกี ารสรา งความแข็งแรง
ของกลามเนื้อแตละมดั ดงั ตอ ไปน้ี
ดันพืน้ (กลา มเนื้ออก และแขน)
การปฏิบัติ - นอนควำ่ ราบกบั พ้ืน ลำตวั ตรง มอื ท้ังสอง
ขา งวางอยแู นวเดียวกับไหล ปลายน้ิวมอื ชี้
ไปดา นหนา ต้ังปลายเทา ข้นึ
- ออกแรงเหยยี ดแขนจนเกอื บสดุ
- ยกลำตัวข้นึ โดยใชล ำตัวเปนแนวตรง
- กลับสูทา เตรยี ม แตล ำตัวไมสมั ผสั พน้ื
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 คร้งั ตอเซต็
บริหารหนา ทองและขา (กลามเนอื้ ทอ งดานขาง)
การปฏบิ ตั ิ - น่งั กับพ้ืน มือทั้งสองขา ง แตะใบหู
- ยกเขาขวาขึ้นพรอ มกบั บิดลำตวั ไปทาง
ดานขวา โดยที่ขอ ศอกซา ยชนกบั เขา ขวา
- แลวสลบั ปฏิบตั ดิ า นตรงขาม
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 คร้ังตอ เซ็ต
- 2279 -
นอนงายยกลำตัว (กลามเนื้อหนาทอง)
การปฏบิ ัติ - นอนหงายราบกับพืน้ ชันเขา 45 องศา
มอื ท้งั สองขางแตะใบหู
- ยกลำตวั ขน้ึ ใหไหลพ นพ้ืนประมาณ
30-45 องศา หรอื เทาทสี่ ามารถทำได
- ลดลำตัวลง กลับสูทา เร่ิมตน
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 ครงั้ ตอเซ็ต
ทำสะพาน ยกลำตัวข้ึน (กลา มเน้อื หนา ทอ ง)
การปฏิบตั ิ - นอนหงายราบกับพื้น ชนั เขา 45 องศา
มอื ทั้งสองขา งชิดลำตัววางขนานกบั พืน้
- ยกลำตวั และกนข้นึ 30-45 องศา
หรือเทาท่ีสามารถทำได คางไว
15 วนิ าที
สควอชจม๊ั พ
การปฏิบตั ิ - ยนื ตวั ตรง แยกเทา ใหข นานกบั หวั ไหล
ยอ ตวั ลง โดยทิ้งนำ้ หนักไปทกี่ น มือท้ัง
สองขา งเหยียดตรงไปดา นหนา โดยท่ี
หัวเขา ไมเลยปลายเทา
- ยกตัวขึ้น กลับสูท าเรมิ่ ตน
- ปฏบิ ัติ 12-15 ครง้ั ตอ เซ็ต
- 2380 -
เตะขาไปดานหนา (กลา มเนอื้ ตนขาดานหนา )
การปฏิบัติ - นัง่ ครง่ึ เกาอี้ ลำตวั ตั้งตรง มือทั้งสองขา ง
จบั เกา อี้ไวใหแนน
- ยกเทาซายข้นึ พรอ มกบั เหยยี ดขาไป
ดา นหนาจนเกือบสุด
- ลดขาลง กลบั สูทาเร่ิมตน โดยที่เทา
ไมแตะพ้ืน
- ปฏิบัติตอ เนื่อง 12-15 ครั้งตอ เซ็ต
ยนื ยอเขา (กลา มเนื้อตนขา)
การปฏิบัติ - ยืนตรง แยกเทา ใหขนาดกบั หัวไหล
หลังตรง หนาตรง มือท้งั สองขา งประสานกนั
- งอสะโพก โนมลำตวั มาดา นหนาเล็กนอ ย
- ยอ เขาลงชา ๆ ไมใ หเ ขาเลยปลายเทา
- เหยยี ดเขา ขึ้น กลับสทู า เรม่ิ ตน
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 ครัง้ ตอ เซต็
บรหิ ารหนาทอ งและตนขา (กลามเน้ือหนา ทอ ง และตนขา)
การปฏบิ ัติ - นงั่ คร่ึงเกาอี้ ลำตวั เอนไปดา นหลงั เล็กนอย
มือทง้ั สองขา งจับเกาอี้ไวใหแ นน
- เหยยี ดขาท้ังสองขา งชดิ กัน แลว ดงึ ขา
ทง้ั สองขา งขึ้นเขาหาลำตัวเทาทท่ี ำได
- ลดขาลง กลบั สูทาเรม่ิ ตน
- ปฏิบัติ 12-15 คร้งั ตอเซ็ต
- 2319 -
ยกน้ำหนักดวยดมั เบล หรือขวดนำ้
(กลา มเน้อื ตนแขนดานหนา)
การปฏิบัติ - ยนื แยกเทาประมาณชว งไหล ยอเขา ลง
เล็กนอ ย มอื ทงั้ สองขา งถือดมั เบลหรือขวดนำ้
เหยียดแขนตรงชดิ ลำตวั
- ยกแขนทัง้ สองไปทางดา นหนา จนถงึ ระดับไหล
- ลดแขนลง กลับสูทา เริม่ ตน
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 ครั้งตอ เซต็
ยกน้ำหนักดว ยดัมเบล หรอื ขวดน้ำ (กลามเนื้อหวั ไหล)
การปฏบิ ตั ิ - ยืนแยกเทาประมาณชวงไหล ยอ เขา ลง
เลก็ นอย มือทั้งสองขางถือดมั เบลหรอื ขวดน้ำ
- ยกแขนขึ้นใหขอศอกขนานกบั หัวไหล
- เหยยี ดขนึ้ เหนอื ศีรษะ จนเกอื บสุดแขน
- ลดแขนลง กลบั สทู า เร่มิ ตน
- ปฏบิ ตั ิ 12-15 ครั้งตอเซ็ต
ยกน้ำหนกั ดว ยดัมเบล หรอื ขวดน้ำ (กลามเนือ้ ตน แขนดานหลงั )
การปฏบิ ัติ - ยนื แยกเทา ประมาณชวงไหล ลำตัวตรง หนาตรง
มือขวาถือดัมเบล หรอื ขวดน้ำ
- ยกแขนขึ้น แขนทอนบนชดิ ใบหหู รืออยใู นแนวเดียวกับ
ศรี ษะ พบั ศอกลงใหด มั เบลหรอื ขวดน้ำอยกู ลางหลัง
มือซายจบั ประคองทศ่ี อกขวา
- เหยยี ดแขนยกดมั เบลหรอื ขวดน้ำขนึ้ จนเกือบสุดแขน
- ลดแขนลง กลับสูท าเริ่มตน
- ปฏบิ ัติ 12-15 คร้ังตอ เซ็ต
- 3302 -
µÑÇÍ‹ҧ ¾Åѧ§Ò¹·Õãè ªŒã¹áµÅ‹ С¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
กิจกรรมแตละอยาง จะใชหลังงาน (กิโลแคลอรี่) แตกตางกันโดยปจจัยที่เกี่ยวของกับการใช
พลงั งาน ขน้ึ อยกู บั ระดบั ความหนกั ของกจิ กรรมนน้ั ๆ โดยกจิ กรรมทใ่ี ชพ ลงั งานนอ ยทส่ี ดุ คอื 'การนอนหลบั '
และน้ำหนักตัว โดยผูที่มีน้ำหนักมาก จะใชพลังงานในการดำเนินกิจกรรมมากกวาคนน้ำหนักนอย
รวมถึงระยะเวลาทใ่ี ชใ นแตละกิจกรรม
คาในตารางตอไปนี้ คือ คาเฉลี่ยการใชพลังงานในแตละกิจกรรมของคนปกติ (น้ำหนัก 60
กิโลกรัม) เพื่อเปนแนวทางการคำนวณสมดุลพลังงานของรางกายจากการรับประทานอาหารเขาไป
และการใชพลังงานจากกิจกรรมทางกาย ดังน้ี
กจิ กรรม : พลังงานที่ใช (กโิ ลแคลอร่ี) ตอ 1 ชัว่ โมง
75 85 100 110
นอนหลับ ลงนอน (ไมหลบั ) นั่งดูโทรทศั น นัง่ ทำงานใชสมอง
115 126 140 150
เยบ็ ผา ลา งจาน ยนื รดี ผา
150 150-250 176 191
เดนิ ชา ทำความสะอาดบา น ทำกับขา ว ปด ฝนุ
- 3231 -
210 225 240 250
เดินเลน กวาดพื้น ซกั ผา ดวยมือ เช็ดถูบานหนาตาง
250 250-300 250-600 260-750
ตัดหญา ปน จักรยาน วา ยนำ้
ทำสวน
300 300 320 350
เดนิ ธรรมดา ลางรถ เLตoนwแอinโรpบaิคct เตนรำ
406 420-480 600-750 600-1080
เดินเรว็ ว่งิ เหยาะๆ
Hเตigน hแอImโรpบaคิ ct เดินขน้ึ บนั ได
ที่มา : คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล. หัวขอกิจกรรมทางกาย (TPAG).
www.pt.mahidol.ac.th/tpag.
- 3242 -
º·ÊûØ
ผูจัดทำ เชื่อเสมอมาวา “รางกายคนเรา ออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหว”
แนวทางการมกี จิ กรรมทางกาย การลดพฤตกิ รรมเนอื ยนง่ิ และการนอนหลบั สำหรบั ผใู หญ
เลมนี้ ไดรับการจัดทำขึ้นเพื่อเสนอแนวทางการสงเสริมกิจกรรมทางกายของผูใหญ
ใหกับผูเกี่ยวของ ไมวาจะเปนผูกำหนดนโยบายสุขภาพ นโยบายการทำงาน นายจาง
รวมถงึ ตวั ผใู หญเ อง ไดต ระหนกั ถงึ ความสำคญั ของการมกี จิ กรรมทางกาย และบทบาท
ในการจดั สภาพแวดลอมทเ่ี อื้อตอ การมกี ิจกรรมทางกายใหกบั ผูใหญ โดยเนน กจิ กรรม
ที่สอดคลองกับชีวิตประจำวัน ทุกคนเขาถึงได การทำกิจกรรมระหวางเพื่อนรวมงาน
ดว ยกนั ระหวา งนายจา ง และครอบครวั เพอ่ื ใหผ ใู หญม สี ขุ ภาพรา งกาย จติ ใจ และสงั คม
ที่แข็งแรง เพิ่มศักยภาพในการทำงาน และเพื่อเตรียมความพรอมสูการเปนผูสูงวัย
ท่ีแข็งแรง และมีคณุ คาตอ ไป
ผูจัดทำ และผูที่เกี่ยวของกับการสงเสริมกิจกรรมทางกายในกลุมวัยผูใหญ
หวงั วา ผใู หญจ ะมกี จิ กรรมทางกายในชวี ติ ประจำวนั เพม่ิ ขน้ึ และสดุ ทา ยนข้ี อฝากถงึ ผอู า น
วา “กจิ กรรมทางกาย สามารถทำไดทุกวัย ทกุ ท่ี ทุกเวลา และทำนอยดกี วา ไมท ำ”
- 33 -
àÍ¡ÊÒÃ͌ҧÍÔ§
• กองออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพ กรมอนามัย. 2559. สถานการณการมกี จิ กรรมทางกายของคนไทย.
สบื คน จาก https://sites.google.com/site/exercisemoph/. เม่ือวันที่ 7 มกราคม 2560.
• แผนยทุ ธศาสตรการพฒั นาดัชนปี ระเมินภาระโรคและสขุ ภาพประชากรไทย. 2555. รายงานภาระโรค
และการบาดเจ็บของประชากรไทย พ.ศ.2552. สำนักงานพัฒนานโยบายสขุ ภาพระหวางประเทศ.
• วิชยั เอกพลากร. (บก.). 2557. รายงานการสำรวจสขุ ภาพประชากรไทยโดยการตรวจรา งกาย ครงั้ ท่ี 5
พ.ศ. 2557. นนทบรุ :ี สถาบนั วิจยั ระบบสาธารณสขุ .
• สายชล คลอ ยเอ่ยี ม, ฐิตกิ ร โตโพธไ์ิ ทย และทักษพล ธรรมรงั สี. 2557. รายงานสถานการณโ รค NCDs
วิกฤตสขุ ภาพ วิกฤตสงั คม: การมกี ิจกรรมทางกายและการออกกำลงั กาย. สำนกั งานพฒั นานโยบายสุขภาพ
ระหวางประเทศ.
• สำนักงานสถติ แิ หง ชาติ. 2560. สรุปผลการสำรวจภาวะการทำงานของประชากร (เดอื นมกราคม 2560).
สบื คน จาก http://service.nso.go.th/nso/nsopublish/themes/files/lfs60/report Jan.pdf.
เมอื่ วนั ที่ 9 มีนาคม 2560.
• Global Advocacy Council for Physical Activity, International Society for Physical Activity
and Health. 2010. The Toronto Charter for Physical Activity: A Global Call to Action.
Retrieved from www.globalpa. org.uk. January 2017.
• National Sleep Foundation. HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?. Retrieved from
https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. May 2017.
• World Health Organization. 2010. Global Recommendations on Physical Activity for Health.
Geneva World Health Organization. January 2017.
34
ÃÒ¹ÒÁ·Õè»ÃÖ¡ÉÒ¼ŒàÙ ªèÂÕ ÇªÒÞ
´ÒŒ ¹¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ
ã¹¡ÅØ‹Á¼ŒãÙ ËÞ‹ (18-59 »)‚
นายแพทยอ๊ีด ลอประยรู ศูนยว ิจยั กจิ กรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ
นายแพทยว ิชช เกษมทรัพย คณะแพทยศาสตรโ รงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลยั มหดิ ล
ดร.นายแพทยไ พโรจน เสานว ม สำนักงานกองทุนสนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สุขภาพ
นายแพทยฐ ิตกิ ร โตโพธ์ไิ ทย กองกจิ กรรมทางกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามยั
ผูชวยศาสตราจารย ดร.อัจฉรา ปุราคม คณะศึกษาศาสตรและพัฒนศาสตร
ผชู ว ยศาสตราจารย ดร.สิรพิ ร ศศิมณฑลกลุ มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร
ผชู วยศาสตราจารย ดร.ชุตมิ า ชลายนเดชะ คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร
ผชู ว ยศาสตราจารย ดร.มธุรส ทิพยมงคลกลุ คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
ดร.อรอุมา บุญยารมย คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวิทยาลยั มหดิ ล
ดร.อำพร ศรยี าภยั คณะวิทยาศาสตรก ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร
คณุ นนั ทวนั เทยี นแกว คณะวิทยาศาสตรการกฬี า มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร
คณุ สมภิยา สมถวลิ คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร
คณุ ไพลนิ เผือกประคอง คณะวทิ ยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร
คณุ อารสิ ร กาญจนศิลานนท คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร
คณุ นิรมล ราศรี คณะวทิ ยาศาสตรก ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร
คุณอรณา จันทรศิริ สำนักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ
คุณสายชล คลอ ยเอย่ี ม สำนักงานพฒั นานโยบายสขุ ภาพระหวา งประเทศ
คุณธันยาภรณ อรัญวาลยั สำนกั งานบรหิ ารการเปลยี่ นแปลง กรมอนามยั
คณุ นฤมล ก่ิงแกว คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
คณุ จิราวัฒน ปรตั ถกรกลุ คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวิทยาลยั มหดิ ล
ดร.ศรีสดุ า สรุ เกียรติ วิทยาลยั วทิ ยาศาสตรและเทคโนโลยีการกฬี า
คุณอำนวย ภภู ัทรพงศ มหาวิทยาลัยมหิดล
คุณธรี พงษ คำพุฒ กองกจิ กรรมทางกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามยั
คณุ ชยั รัชต จนั ทรต รี กองกจิ กรรมทางกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามัย
คุณวฒั นา อัมพรพันธส กุล กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สุขภาพ กรมอนามัย
กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั
กองกิจกรรมทางกายเพือ่ สุขภาพ กรมอนามัย
35
¡Í§¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂà¾×Íè 梯 ÀÒ¾ ¡ÃÁ͹ÒÁÑÂ
ÊÒí ¹¡Ñ §Ò¹¾Ñ²¹Ò¹âºÒÂÊØ¢ÀÒ¾ÃÐËNjҧ»ÃÐà·È
ÊÒí ¹¡Ñ §Ò¹¡Í§·¹Ø ʹѺʹ¹Ø ¡ÒÃÊÌҧàÊÃÁÔ ÊØ¢ÀÒ¾