wee1

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

Ini adalah pelan pemakanan peribadi anda. Pemantauan dan bimbingan coach adalah penting untuk memastikan
hasil penurunan berat badan dengan sihat.

Sekiranya anda mempunyai alahan dengan mana-mana jenis makanan, sila rujuk secara peribadi dengan coach anda.

Pelan pemakanan telah dirangka untuk membantu proses penurunan berat badan secara optimum dan efektif.

Untuk membantu proses tersebut, berikut adalah bahan-bahan yang perlu dielakkan/dikurangkan:

- Elakkan daging merah
- Gula (gula putih, gula perang etc)
- Air berperisa, berwarna dan manis, termasuk 3-in-1, jus dalam kotak
- Garam berlebihan
- Perencah-perencah segera (cukup rasa, pasti sedap, kiub perasa, MSG, ajinomoto)
- Frozen food, fast food, processed food dan makanan dalam tin
- Semua makanan bergoreng
- Kuih muih & manisan

Bagi yang menghadapi cabaran untuk menyediakan menu seperti dalam meal plan. Anda boleh ikut tips di bawah:

- Elak makanan bergoreng dan bersalut tepung
- Pilih hidangan yang dibakar, rebus atau kukus
- Boleh pilih ikan yang dimasak berkuah (seperti asam rebus, sup ikan atau ikan singgang) cuma elakkan kuah
- Elakkan sayur bergoreng, pilih ulam atau sayur segar lebih baik

Bagi Senior Coachees yang ingin mempercepatkan penurunan Peratusan Lemak, boleh amalkan untuk tidak mengambil
sebarang Garam dan Gula sepanjang program.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

GROCERIES LIST

BUAH-BUAHAN SAYUR-SAYURAN BAHAN ASAS BAHAN KERING

Epal Hijau Cendawan Shiitake Telur ayam Rolled oat
Pisang Lobak merah Ikan Laut Barli
Baby spinah Ayam bahagian dada
Jambu batu Tomato Ceri Soft tofu Cuka epal
Pear Hijau Brokoli Tuna in Water Kurma
Epal Merah Tomato
Bendi Madu asli
Betik Terung Muesli
Daun kesum
Daun Salad Susu soya Vsoy
Lobak putih Roti wholemeal
Daun bawang
Lemon Sohoon
Limau Nipis Beras Basmathi Parboiled

Daun Limau purut Peanut butter –
Lengkuas Steffi / Yogood / JIF /
Serai Jenis organic (100% peanut)

Bawang besar Rempah-rempah asli –
Bawang merah Serbuk paprika
Bawang putih
Cili merah/ Cili padi Garam Bukit Pink
Lada hitam
Chili flakes

Serbuk Lada Sulah

Tips Shopping Groceries:
• Beli bahan-bahan kering atau jenis tahan lama dahulu.
• Bahan basah seperti ikan/ayam/sayuran/buah-buahan boleh beli sikit-sikit ikut meal plan.
• Bagi yang makan luar especially student, boleh beli makan untuk lunch ikut guideline dan nasihat coach.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

WEEK 1

DATE LEVEL BREAKFAST SNACKING LUNCH SNACKING DINNER SUPPER
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)

DAY 1 EXPERT- ALOE + TEA + F1 PEAR HIJAU MUFFIN TELUR PISANG ALOE + TEA + F1 + F1 + F3
6 NOV SENIOR + F3 EPAL MERAH PIZZA TELUR BROKOLI F3
EPAL HIJAU PISANG
DAY 2 NEW ALOE + TEA + F1 SEPOTONG
7 NOV COACHEE + F3 IKAN BAKAR PORTUGESE JAMBU BATU ALOE + TEA + F1 +
BETIK F3
DAY 3 EXPERT- ALOE + TEA + F1 JAMBU BATU PEAR HIJAU F1 + F3
8 NOV SENIOR + F3 BULLETPROOF
JAMBU BATU IKAN BAKAR PORTUGESE
DAY 4 NEW ALOE + TEA + F1 DRINK**
9 NOV COACHEE + F3 PEAR HIJAU TOMYAM AYAM PARBOILED ALOE + TEA + F1 + F1 + F3
PEAR HIJAU PUTIH BASMATHI RICE EPAL HIJAU F3
DAY 5 EXPERT- ALOE + TEA + F1 EPAL MERAH
10 NOV SENIOR + F3 EPAL MERAH TOMYAM AYAM PARBOILED
JAMBU BATU PUTIH BASMATHI RICE
DAY 6 NEW ALOE + TEA + F1
11 NOV COACHEE + F3 PEAR HIJAU IKAN GRILL 20 TREES BOWL BARLI KURMA ALOE + TEA + F1 +
BARLI KURMA F3
DAY 7 EXPERT- ALOE + TEA + F1 EPAL HIJAU IKAN GRILL 20 TREES BOWL F1 + F3
12 NOV SENIOR + F3 EPAL MERAH F1 + F3
***2nd Scale TOFU PISANG MADU F1 OVERNIGHT OAT** ALOE + TEA + F1 + F1 + F3
NEW MUESLI + VSOY F3 F1 + F3
COACHEE TOFU PISANG MADU

EXPERT- 7F1 + 4f3 + 1 MIX FIBER SHAPING DRINK** ALOE + TEA + F1 +
SENIOR F3
SHAKE WOW ROTI WHOLEMEAL
NEW F1 TABUR ALOE + TEA + F1 +
COACHEE TUNA KIMCHI JIGGAE F3
TUNA KIMCHI JJIGAE JAMBU BATU
EXPERT-
SENIOR PEAR HIJAU

NEW
COACHEE

EXPERT-
SENIOR

NEW
COACHEE

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

MUFFIN TELUR

Bahan-bahan
3 biji telur putih + 1 biji telur kuning
Cendawan shitake dihiris nipis
Carrot yang disagat nipis
Sedikit bayam dihiris kasar
Cili padi
Tomato ceri
Sedikit lada hitam

Cara-cara Penyediaan

1. Gaulkan ke semua bahan-bahan di dalam mangkuk dan
masukkan lada hitam.

2. Tuangkan ke dalam acuan atau pan kukusan yang sesuai.
3. Kukus atau masakkan muffin di dalam microwave selama

beberapa minit sehingga betul-betul muffin telur masak.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

PIZZA TELUR BROKOLI

Bahan-bahan

Telur – 3 putih + 1 kuning
Brokoli – dipotong dadu
Tomato – dipotong dadu
Serbuk lada sulah
Sedikit garam bukit
Chili flakes atau cili padi jika inginkan pedas

Cara-cara Penyediaan

1. Pecah telur dan pukul sehingga sebati.
2. Panaskan kuali non-stick.
3. Masukkan brokoli, tomato dan sedikit air, biarkan sehingga

brokoli lembut.
4. Masukkan telur, lada sulah dan cili padi, biarkan masak

dengan api kecil. Sedia untuk dimakan.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

IKAN BAKAR PORTUGESE

Bahan-bahan

2 ekor ikan kembung sederhana besar atau ikan laut sebesar tapak tangan
3 – 5 batang bendi
Terung – setengah cawan, dipotong serong
Perencah sambal untuk diblender/dihaluskan:

3 biji bawang besar (merah)
4 ulas bawang putih
5 tangkai cili kering
1 batang serai dihiris halus
Sedikit garam (optional)
Daun kesum atau daun limau purut
Aluminium foil
Daun pisang

Cara-cara Penyediaan

1. Tumiskan bahan-bahan perencah yang telah diblender dan serai.
2. Kacau dan biarkan sehingga garing.
3. Setelah benar-benar garing, masukkan 1/4 cawan air.
4. Kemudian biarkan ia mendidih, sehingga sambal menjadi kering dan pekat.
5. Kemudian tutup api.
6. Potong aluminium foil, kemudian alaskan dengan daun pisang dan letakkan daun kesum atau daun limau purut.
8. Masukkan sedikit sambal. Letakkan ikan kembung.
9. Taburkan semua baki sambal di atasnya.
10. Letakkan pula bendi dan terung di atasnya.
11. Bungkus dan bakar ikan dalam 30 minit atau grill sehingga masak.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

TOMYAM AYAM PUTIH

Bahan-bahan

Ayam bahagian dada - dipotong dadu
Air putih biasa atau air basuhan beras
1 inci lengkuas - dihiris
2 batang serai
Setengah biji bawang besar
4 keping daun limau purut
2 biji cili api
Sedikit garam pink
Air perahan limau nipis (1-2 biji)
1 tomato

Cara-cara Penyediaan

1. Didihkan air, masukkan ayam
2. Masukkan lengkuas, serai, bawang besar, daun limau purut, cili api.
3. Masukkan sedikit garam, air perahan limau nipis.
4. Selepas ayam masak dan tomyam mendidih, masukkan tomato.
5. Hidangkan dengan sedikit taburan daun ketumbar.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

20 TREES BOWL

Bahan-bahan
1 biji epal hijau- dipotong dadu
1/2 biji delima
Segenggam/secekup baby spinach
Segenggam/secekup wild rocket
7 biji dried cranberry -dihiris halus
3 biji walnut/almond- hancurkan/patahkan
Salad dressing: apple cider vinegar & 3 biji kurma

Cara-cara Penyediaan
1.Salad dressing - lecekkan kurma bersama apple cider vinegar
2.Gaulkan bahan dan sedia untuk dimakan.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

BARLI KURMA

Bahan-bahan
Barli yang siap direbus
2 biji kurma (kecil)

Cara-cara Penyediaan
1. Rebus barli sehingga masak
2. Tuangkan air dan barli ke dalam cawan
3. Masukkan kurma yang dipotong – potong kecil
4. Gaulkan sebati, sedia untuk dimakan

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

TOFU + PISANG + MADU
Bahan-bahan
1 petak tauhu lembut
1 biji pisang
1 sudu besar madu asli (recommended Al-Shifa Natural Honey)

Cara-cara Penyediaan
1. Letak tauhu lembut ke dalam pinggan tahan haba.
2. Kukus atau microwave tauhu selama 1 minit.
3. Potong pisang nipis dan susun di atas tauhu.
4. Tuang madu diatas pisang & tauhu.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

MUESLI + VSOY

Bahan-bahan
3 scoop rata muesli – gunakan scoop shake F1
100 ml susu soya Vsoy Golden Grain

Cara-cara Penyediaan
1. Campurkan muesli bersama susu soya vsoy dalam bekas kecil bertutup.
2. Kacau rata.
3. Masukkan dalam peti sejuk (semalaman lebih sedap).
4. Hidangkan apabila masuk waktu snacking petang

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

SHAKE WOW

Bahan-bahan (Untuk 1 hidangan)

300ml air sejuk
50ml Vsoy
2 scoops F1 cookies n cream
1 scoop F1 dutch chocolate
2 sudu teh rolled oats
1 sudu teh peanut butter

Cara-cara Penyediaan
Masukkan kesemua bahan ke dalam blender
& blendkan kesemua bahan.

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

ROTI WHOLEMEAL F1 TABUR
Bahan-bahan
1 keping roti wholemeal
1 scoop F1 Dutch Chocolate
Cara-cara Penyediaan
Taburkan F1 di atas roti dan enjoy waktu snacking

MEAL PLAN SLIM KURUS @ HOME
SESI 63 NOVEMBER 2020

TUNA KIMCHI JJIGAE

Bahan-bahan

Kimchi
Tuna in water – 1 tin
Daun bawang
Soohon – direndam sehingga lembut
Cendawan shiitake – 2 keping direndam sehingga lembut, dihiris
Lobak putih – dihiris
Chilli flakes atau serbuk cili korea
Bawang putih

Cara-cara Penyediaan

1. Masukkan 2-3 sudu kimchi ke dalam 300ml air yang mendidih.
2. Masukkan daun bawang, cendawan shiitake, lobak putih, chilli flakes dan

bawang putih yang dicincang. Biarkan sehingga mendidih
3. Akhir sekali, masukkan tuna sahaja (diasingkan dari air didalam tin) serta soohon.

Biarkan sehingga soohon lembut.