SAINS SUKAN (PENGGAL 1) NOTA-PEMAKANAN-SUKAN

KARBOHIDRA
T

LEMAK PROTEIN

VITAMIN & AIR
BAHAN
MINERAL



 Pemgambilan makanan bagi atlet adalah bergantung dengan jenis sukan yang
diceburi oleh seseorang atlet itu.

 Karbohidrat boleh diambil pada waktu sebelum,semasa dan selepas
pertandingan / sesi latihan.

 SEBELUM:Atlet boleh makan sehingga 50g karbohidrat dlm tempoh 5 minit –
30 minit sblm latihan dan makanan diambil slpas 2jam slpas hidangan makanan
yang terakhir.Ini bertujuan untuk mengekalkan tahap glikogen dlm badan sblm
latihan bermula.

 SEMASA: Atlet perlu tahu sekiranya tempoh sesuatu latihan / pertandingan
itu adlh diantara 60-90minit maka pengambilan makanan adlah 30g-60g
karbohidrat sejam.

 SELEPAS:Atlet wajib mengambil karbohidrat dlm masa 2jam pertama slpas
tamat sesi ltihan/prtndingan.Jumlah karbohidrat yg perlu diambil ialah
sekurang-kurangnya 50g .





Isi padu air yg
diminum

Intensiti latihan Kadar Kandungan
penyerapan air gula

boleh (karbohidrat)
ditingkatkan

melalui:

Kepekatan
natrium
(sodium)

 Isi padu air yg banyak dlm perut boleh menyebabkan air diserap dengan
lebih cepat.

 Atlet yang menjalani latihan fizikal kurang drpd 1jam,pengambilan air
biasa sudah mencukupi untuk menggantikan air yg hilang dalam badan.
Tetapi sekiranya atlet itu menjalani latihan lbih drpd 1jam,atlet tersebut
perlu mengambil air yg berupa larutan air gula/natrium iaitu air hipetonik
& isotonik.

 Terdapat beberapa jenis minuman yang sesuai untuk bersukan iaitu:

Minuman • Larutan elektrolit cair yg terdiri drpd gula/karbohidrat –
pengganti glukosa,sukrosa,fruktosa & polimer glukosa.

cecair • Minuman ini diserap dgn cepat oleh badan b’banding air
biasa.

Minuman • Terdiri drpd larutan polimer glukosa.
berkarbohidrat • Merupakan minuman sumber karbohidrat yg sgt penting

bgi atlet,terutamanya sekali sewaktu pertandingan sdang
b’langsung.













 Jika latihan dijadualkan pada awal tengahari,
maka sarapan diberatkan manakala makan
tengahari diringankan.

 Sekiranya acara disebelah malam,sarapan &
makan tengahari diberatkan & meringankan
makan malam.

 Selepas latihan,makanan yg mengembalikan
tenaga dgn cepat & dapat membantu
mengurangkan keletihan.

 Jus buah-buahan / minuman berasaskan buah-
buahan amat sesuai.