1 สัปดาห์วางแผนดีชีวิตมีสุข

1 สัปดาห์ วางแผนดีชีวติ มสี ขุ

จัดทำโดย
น.ส.อรวรำ รตั นอดุ มสกลุ ม.5/2 เลขที่ 44

My profile

ชื่อ : น.ส.อรวรา รตั นอุดมสกลุ (นดั จงั )
วันเกิด : 12 สิงหาคม พ.ศ.2547
อายุ : 16 ปี
โรคประจาตัว : ไม่มี

My mom

ชือ่ : น.ส.รตั นา ปุริสาร
วนั เกดิ : 14 ธนั วาคม พ.ศ.2509
อายุ : 54 ปี
โรคประจาตัว : ความดันโลหติ สูง

ขน้ั เตรยี มวางแผน

วัตถปุ ระสงค์ : เพือ่ ใหต้ นเองและคนใน
ครอบครัว มีนาหนกั ที่เหมาะสม และมี
สขุ ภาพรา่ งกายทแ่ี ขง็ แรง

ขัน้ ศกึ ษาสภาพ

ปัจจบุ นั และปัญหา

Me : นาหนกั 45 kg ส่วนสูง 158 cm
ค่า BMI 18.05 นาหนกั นอ้ ย เสีย่ งต่อการเปน็ โรคมากกวา่ คนปกติ

My mom : นาหนกั 61 kg ส่วนสูง 159 cm
ค่า BMI 24.13 ทว้ ม อันตรายระดับ 1

ขั้นจดั ทาแผน

การวางแผนรับประทานอาหารของตนเอง

วัน อาหารเชา้ อาหารกลางวนั อาหารเยน็
Monday
Tuesday โจก๊ หมู + แอปเป้ลิ ขา้ วไกก่ ระเทียม ซูชิ + สลดั ผกั
Wednesday
Thursday ข้าวเหนียว + หมูทอด มักกะโรนี ข้าว + เนือนามันหอย +ซปุ ไก่
Friday
Saturday ข้าว + ไขต่ ุน๋ + ตม้ จืดเตา้ หู้ เสน้ ใหญผ่ ัดซีอิ๊วหมู ขา้ วผดั ทะเล

Sunday ข้าวไข่ข้นกุ้ง + ซปุ สาหร่าย กว่ ยเตีย๋ วตม้ ยาทะเล ขา้ ว + เต้าห้ทู รงเครือ่ ง

แซนวชิ ทูนา่ + นมจืด แกงกะหรีญ่ ี่ปุ่น ยาวุ้นเส้นทะเล

ข้าว + แซลม่อนยา่ งซีอ๊ิว + สุกีแหง้ หมู ข้าว + กระเพราปลาหมึก + ไข่
ซุปมโิ สะ บะหมีเ่ ป็ดยา่ ง + หมูกรอบ ดาว

ข้าวไข่เจียว + ตม้ ยากงุ้ นาข้น สปาเก็ตตีขีเมาทะเล

การวางแผนรบั ประทานอาหารของแม่

วนั อาหารเช้า อาหารกลางวนั อาหารเย็น
Monday
Tuesday ข้าว + ผดั ผกั + ไขต่ ้ม ก๋วยเตีย๋ วลูกชินนาใส โยเกริ ต์ + สม้
Wednesday ขา้ วไข่เจียว + แกงสม้
Thursday กลว้ ย + นมจืด กว๊ ยจั๊บญวน
เมี่ยงปลาทู
Friday ข้าวตม้ ปลา กระเพาะปลา สลัดผกั
Saturday
ข้าวคลุกกะปิ + ผกั ทอด ขา้ วเหนียว + ส้มตา + ขา้ ว + ปลานึ่ง
Sunday ขา้ วกลอ้ ง + ต้มเลือดหมู คอหมูย่าง ปอเปีย๊ ะสด
โยเกิรต์ + แอปเป้ิล
ผดั วนุ้ เส้น

ข้าว + ไข่ตม้ + ต้มยาปลา ขา้ วหมูแดง
กระป๋อง กว๋ ยเตี๋ยวเรือ

ข้าวเหนียว + ไก่ยา่ ง

ตารางการออกกาลังกาย

ความถใี่ นการออก ความหนกั ในการออก ระยะเวลาในการออก ชนดิ ของการออกกาลงั
กาลงั กาย
พกั กาลังกาย กาลังกาย กาย
Tuesday
พกั พกั พกั
พกั
Thursday 50% ของอัตราการเตน้ ของ 30 นาที ปน่ั จักรยาน
หัวใจสูงสุด พกั พกั
พกั
Saturday พกั

Sunday 60% ของอตั ราการเต้นของ 40 นาที ตีแบด
หัวใจสูงสุด พกั พกั

พัก

65% ของอตั ราการเต้นของ 40 นาที ว่ิง
หวั ใจสูงสุด 40 นาที วา่ ยนา

65% ของอัตราการเต้นของ
หัวใจสูงสุด

ข้ันนาแผนไปปฏิบตั ิ

เมื่อได้กาหนดแนวทางในการปฏิบัตแิ ลว้ ให้ลอง
ปฏิบัตติ ามแนวทางเปน็ เวลา 1 สัปดาห์ และสังเกตว่าเหมาะสม
กบั ตวั เองหรือไม่ ถ้าไมเ่ หมาะสมจึงปรบั เปลีย่ นวิธปี ฏบิ ตั ิ

ขั้นตดิ ตามและประเมนิ ผล

ในแตล่ ะสปั ดาหอ์ าจใช้วิธกี ารชั่งนาหนกั
สปั ดาห์ละ 2 วัน หรอื ไปตรวจสขุ ภาพ เพื่อเป็นการ
เปรยี บเทียบผลการปฏบิ ตั กิ ่อนและหลัง ถา้ ไมด่ ีขึน
ให้กลับมาศกึ ษาปญั หาท่เี กดิ และปรับวิธีปฏบิ ตั ิ

Thank you