7. คู่มือ ผักพื้นบ้านอาหารสุขภาพ

51

** พะแนงมะระขนี้ กยัดไส้ **

เคร่ืองปรุง 10 ลูก
มะระข้ีนกผา่ คร่ึงเอาเมลด็ ออก 1 ถว้ ย

เน้ือหมบู ด 2

มะพร้าวขดู 500 กรัม
พริกช้ีฟ้าแดงซอย 1 เม็ด
กระเทียม 5 กลบี
พริกไทย 9 เม็ด
รากผกั ชี 3 ราก
ใบมะกรูดซอย 3 ใบ
น้าตาลปี๊ บ 1 ชอ้ นโตะ๊
น้าปลา 2 ชอ้ นโต๊ะ
น้าปลาสาหรบั หมกั หมู 1 ชอ้ นชา
เคร่ืองแกง
พริกแห้งเมด็ ใหญแ่ กะเมลด็ ออกแช่น้า 5 เมด็
หอมแดงซอย 5 หวั
กระเทียม 10 กลีบ
ขา่ หนั่ ละเอยี ด 1 ชอ้ นชา
ตะไคร้ซอย 1 ชอ้ นชา
ผวิ มะกรูดหน่ั ละเอยี ด 1 ชอ้ นชา
รากผกั ชีหนั่ ละเอยี ด 1 ชอ้ นชา
พริกไทย 5 เมด็
เกลือป่ น 1 ชอ้ นชา
กะปิ 1 ชอ้ นชา

52

วิธที ำ
1. โขลกน้าพริกพะแนงโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลือเขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอียด จากน้ัน

ใส่กระเทียม ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรูด รากผกั ชี พริกไทย โขลกต่อจนละเอียดดี ตามดว้ ยหอมแดง
กะปิ โขลกจนละเอียดใหเ้ ขา้ กนั ดี

2. ค้นั มะพร้าวดว้ ยน้าอนุ่ 1 ถว้ ย ค้นั ให้ไดน้ ้าหวั กะทิ 1 ถว้ ย หางกะทิ 1 ถว้ ย

2

3. โขลกกระเทียมกับรากผกั ชีและพริกไทยเข้าด้วยกัน หมกั กับเน้ือหมูบดและ
น้าปลา 1 ช้อนชา เคล้าให้เข้ากัน ยดั เน้ือหมูให้เต็มผลมะระ นาไปน่ึงในน้ าเดือดไฟแรง
นานประมาณ 10 นาที หรือจนสุก

4. เค่ียวหัวกะทิดว้ ยไฟกลางให้แตกมนั ใส่น้าพริกพะแนงผดั พอทวั่ ใส่หางกะทิผดั
ให้เขา้ กัน ใส่มะระยดั ไส้หมู ปรุงรสด้วยน้าปลา น้าตาล เดือดอีกคร้ัง ตักใส่จาน โรยด้วย
ใบมะกรูดและพริกช้ีฟ้าแดงซอย

53

** เห็ดเผำะ **

เหด็ เผำะหรือเหด็ ถอบ มีมากทางภาคอสี านและภาคเหนือ คนเหนือเรียกเห็ดถอบ

หรือเห็ดเหียง มีลกั ษณะผิวเรียบสีขาวนวล หรือน้าตาลอ่อน เน้ือผิวเห็ดดา้ นนอกหนากรุบกรอบ
เน้ือในมีสีขาวนุ่ม

เห็ดเผาะอ่อน ๆ พอลา้ งน้าจนหมดดิน ทงิ้ ให้สะเด็ดน้า นาไปตม้ แกง ผดั หรือปิ้งยา่ ง
จนสุก หรือตม้ เอามาจิ้มน้าพริก แกงใส่ยอดมะขามอ่อน ต้มใส่น้าพริกตาแดง ผดั ใส่ใบชะพลู
ยาเห็ดเผาะ ต้มยาน้าใส หรือทาเป็ นแกงควั่ ใส่ชะอม ชาวอีสานนิยมแกงแบบตม้ เปอะ หรือใส่ใน
แกงต้มเปอะและแกงลาวท่ีใส่ใบแมงลกั ภาคกลางนิยมนาไปทาแกงคว่ั เห็ดเผาะ ซ่ึงถือเป็ นแกง
ทอี่ ร่อยมากจานหน่ึง

คุณค่ำทำงอำหำร ( เห็ดเผำะ 100 กรัม )

แคลเซียม 40 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส 85 มิลลิกรัม

เหลก็ 3.6 มิลลิกรัม

วติ ำมนิ ซี 12 มลิ ลิกรัม

54

** ต้มเหด็ เผำะกบั น้ำพริกตำแดง **

เครื่องปรุง

เห็ดเผาะ 300 กรัม

พริกแหง้ ยา่ ง 3 กรมั

หอมแดงเผา 5 หวั

ปลาร้าห่อใบตองยา่ ง 1 ชอ้ นชา

น้าปลา 1 – 2 ชอ้ นโตะ๊

น้า 3 ถว้ ย

วิธีทำ

1. ลา้ งเห็ดเผาะจนหมดดิน โดยลา้ งน้าสกั 3 – 4 คร้ัง ใส่กระชอนใหส้ ะเดด็ น้า

2. โขลกพริกแห้ง หอม กระเทียมและเกลือเขา้ ด้วยกันให้ ตามด้วยปลาร้าย่าง

โขลกเขา้ ดว้ ยกนั อีกคร้ัง

3. ตม้ น้าดว้ ยไฟกลางให้เดือด ใส่เห็ดลงตม้ จนสุก ตกั น้าซุปใส่ถว้ ยน้าพริกที่โขลก

ละลายใหท้ ว่ั เทลงในหมอ้ ตม้ เห็ดคนใหท้ วั่ ปรุงรสดว้ ยน้าปลา ตกั ใส่ถว้ ยรับประทานร้อน ๆ

** ผักแพว **

ผักแพว ภาคอีสานเรียกผกั แพว้ ผกั พริกม้า ส่วนเมืองย่าโมเรียกผกั จันทน์โฉม

พอข้ึนไปทางภาคเหนือเรียกผกั ไผ่ มีลกั ษณะลาตน้ คลา้ ยตน้ ไผ่ ใบยาวรีปลายแหลมเหมอื นใบไผ่
ผกั แพวเกิดเองตามทชี่ ้ืนพ้นื ราบ ตามโคนกอไผ่ หรือนามาปลกู เป็นผกั สวนครัวไดอ้ ีก

ดว้ ย โดยการปักชากิ่ง จุดเด่นของผกั แพวอยทู่ ่ีกล่ินหอมและรสร้อนแรง จึงนิยมกินเป็ นผกั สดแนม
กับอาหารรสจัดแทบทุกชนิด อีกท้ังยังนาไปปรุงเป็ นเครื่องปรุงรสในอาหารประเภทลาบ
โดยเฉพาะกอ้ ยกุง้ สด และใส่แกงปลารสจดั เพ่ือตดั กลิ่นคาวปลาพร้อมท้งั ปรุงรสอาหารประเภท
หอย เพื่อเสริมความหอม

55

คุณค่ำทำงอำหำร ( ผักแพว 100 กรัม )

แคลเซียม 191 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส 45 มิลลิกรัม

เหล็ก 5.6 มลิ ลิกรัม

เบต้ำแคโรทนี 3,718 ไมโครกรัม

** ยำไก่บ้ำนผักแพว **

เครื่องปรุง

ไกบ่ า้ น 1 ตวั
ผกั แพว
2

1 กา

เกลอื ป่ น 1 ชอ้ นชา
พริกไทยดาโขลกหยาบ
2

1 ชอ้ นโต๊ะ

น้าตม้ ไก่ (น้าสต๊อก) 1 ถว้ ย
วิธที ำ
4

1. ลา้ งไก่ ควกั เอาปอดและเลอื ดทต่ี ดิ ท่กี ระดกู ออก ลา้ งน้าอีกคร้ังใหส้ ะอาด

2. ต้มไก่ท้ังตัวในน้าเดือดสักครู่ ลดไฟอ่อนเค่ียวจนไก่สุก จะได้น้าสต๊อกที่ใส
ตกั ไก่ออกจากหมอ้

3. ฉีกเน้ือไก่เป็ นช้ิน ๆ ขนาดพอคา อยา่ ฝอยมากเคลา้ ดว้ ยเกลือ พริกไทย ยอดผกั

แพว และใส่น้าสต๊อกเคลา้ ให้ทว่ั ตกั ใส่จานรับประทานทนั ที

56

** ใบมะกอก **

มะกอก เป็ นไมย้ ืนต้นขนาดใหญ่ เมื่อได้น้าฝนเต็มท่ี มะกอกก็จะแตกยอดอ่อน

ใบอ่อนตลอดท้งั ปี ซ่ึงมีลกั ษณะเป็ นใบรวมคลา้ ยขนนก เป็ นรูปไข่สลบั กนั บนกา้ นใบ ใบอ่อนมีสี
น้าตาลอมแดงเร่ือ ๆ จนถงึ สีเขียวอมแดง ใบแก่มีสีเขียว ใบหนาเป็นมนั

ใบมะกอกเป็ นผกั ใบท่ีรับประทานยอดอ่อน มีรสเปร้ียวอมฝาดเล็กน้อย กลิ่นหอม
รับประทานเป็ นผกั สดและผกั สุก คนภาคกลางนิยมนายอดอ่อนแกลม้ กบั น้าพริกปลาร้า เตา้ เจ้ียว
หลน หรือเผาไฟจิ้มน้าพริก ภาคอีสานนิยมรับประทานกับขนมจีนน้ายาป่ า ลาบ ก้อย ส้มตา
แจ่วบองและใส่ในตม้ ท่ีตอ้ งการรสเปร้ียวอยา่ งตม้ ยา ตม้ โคลง้ ภาคเหนือกบั ภาคอสี านรับประทาน
คลา้ ยคลึงกนั ส่วนภาคตะวนั ออกแถวจนั ทบุรีและตราด ใชใ้ ส่ยาหอยแครง ยาไก่

คุณค่ำทำงอำหำร ( ใบมะกอก 100 กรัม )

แคลเซียม 49 มลิ ลิกรัม

ฟอสฟอรัส 80 มิลลิกรัม

เหลก็ 9.9 มลิ ลิกรัม

เบต้ำแคโรทนี 2,017 ไมโครกรัม

วิตำมนิ ซี 53 มลิ ลิกรัม

วิตำมิน เอ 205 ไมโครกรัม

57

** ยำไก่บ้ำนใบมะกอก **

เคร่ืองปรุง

เน้ืออกไก่น่ึงสุกฉีกเป็ นเสน้ 1 อก

ใบมะกอกหนั่ 2 ถว้ ย

น้าพริกยา 3 ชอ้ นโต๊ะ

มะพร้าวขดู ควั่ 3 ชอ้ นโต๊ะ

น้าปลา 1 1 ชอ้ นโต๊ะ
นำ้ พริกยำ 2

พริกแหง้ เมด็ ใหญค่ ว่ั 5 เมด็

หอมแดงเผา 8 หวั

กระเทียมเผา 1 หวั

ตะไคร้ซอยคว่ั 1 ชอ้ นโตะ๊

วิธที ำ

1. โขลกเคร่ืองปรุงน้าพริกยาท้งั หมดเขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอยี ด พกั ไว้

2. ใส่น้าพริกยากับน้าปลาและเน้ืออกไก่ลงในอ่างผสม เคลา้ ให้ทว่ั ใส่ใบมะกอก

มะพร้าวขดู คว่ั เคลา้ อีกคร้งั ใหท้ ว่ั ตกั ใส่จานรับประทานทนั ที

58

** ผกั บ้งุ **

ผกั บุ้ง เป็นพืชเถาเล้ือย ลาตน้ กลมเป็นปลอ้ ง ใบและยอดแตกออกตามขอ้ กา้ นใบ

ยาวกลวง ลกั ษณะคลา้ ยหวั ลกู ศร ชาวกรุงเรียกว่า ผกั ทอดยอด ชาวเง้ียวเรียก กาจร กะเหร่ียงเรียก
โคนเหาะ ผกั บุง้ มี 2 สายพนั ธุ์ คือ ผกั บุง้ ไทย แยกเป็ นผกั บุง้ ทอ้ งนากบั ผกั บุง้ น้า สายพนั ธุ์ท่ีสอง
คอื ผกั บงุ้ จีน

ผกั บุ้งท้องนารับประทานเป็ นผักสดกับส้มตา ลาบ ก้อย หรือห่ันแฉลบบาง
ฉาบน้ามนั ร้อนไฟแรง หรือลวกสุกแล้วเค่ียวกะทิราด รับประทานกบั น้าพริก โดยเฉพาะน้าพริก
กะปิ อร่อยนัก ส่วนผกั บุ้งน้าลวกน้ าเดือดจัดจนสุก ใส่ในก๋ วยเต๋ียว เย็นตาโฟ ก๋ วยเต๋ียวเรือ
แกงเทโพ และทาแกงส้มท่ีเรียกว่าแกงส้มลูกปลาครอก คือใส่ลูกปลาเล็ก ๆ เป็ น ๆ ในน้าแกงเดือด
ส่วนผกั บงุ้ จีนมีอาหารจานเด็ด คอื ผดั ผกั บงุ้ ไฟแดง

คณุ ค่ำทำงอำหำร ( ผกั บ้งุ 100 กรัม )

แคลเซียม 12 มลิ ลิกรัม

ฟอสฟอรัส 53 มลิ ลิกรัม

วติ ำมิน ซี 14 มิลลิกรัม

วติ ำมิน เอ 1,597 ไมโครกรัม

59

** ยำผกั บ้งุ ทอดกรอบ **

เครื่องปรุง

ผกั บงุ้ ไทย (ผกั บุง้ ทอ้ งน้า) 200 กรัม

กงุ้ กุลาดา 100 กรัม

ไขไ่ ก่ตีพอเขา้ กนั 1 ฟอง

หอมแดงเจียว 1 ชอ้ นโต๊ะ

น้ามนั พชื สาหรับทอด 3 ถว้ ย

ฟักทองแกะสลกั ดอกไมส้ าหรบั ตกแตง่

น้ำยำ

น้าพริกเผา หวั กะทิ อยา่ งละ 3 ชอ้ นโต๊ะ

น้าตาลป๊ี บ 1 ชอ้ นโตะ๊

น้าปลา น้ามะนาว อยา่ งละ 2 ชอ้ นโตะ๊

แป้งชุบทอด

แป้งสาลี 1 ถว้ ย
แป้งขา้ วเจา้
2

2 ชอ้ นโตะ๊

ไขแ่ ดงของไข่ไก่ 1 ฟอง
เกลือป่ น
น้าเยน็ จดั (หรือน้าปนู ใส) 2
วธิ ที ำ
1 ชอ้ นชา

2

3 ถว้ ย

4

1. ล้างผกั บุ้ง ตัดยอดและก้านยาว 2 นิ้วจนถึงส่วนที่แก่ทิ้งไป นาก้านผกั บุ้ง

มาผ่าคร่ึง พกั ไว้ ลา้ งกุง้ แกะเปลอื ก หนั่ เน้ือเป็นชิ้นเลก็ ใส่ถว้ ยเตรียมไว้

2. เคี่ยวน้ายาโดยเคี่ยวส่วนผสม ยกเว้นน้ามะนาว พอเดือดยกลงปล่อยให้อุ่น

จึงใส่น้ามะนาว คนพอทว่ั

60

3. ผสมแป้งชุบทอดโดยผสมแป้งท้งั สองชนิดเขา้ ดว้ ยกนั ใส่เกลือ ไข่แดง เคลา้ เบา ๆ
ใหท้ ว่ั ค่อย ๆ ใส่น้าเยน็ คนใหเ้ ขา้ กนั อยา่ ให้แป้งเป็นกอ้ น

4. นาผกั บุง้ ชุบแป้งลงทอดในกระทะน้ามนั ร้อนดว้ ยไฟกลางให้เหลืองกรอบ ตกั ข้ึน
ใหส้ ะเด็ดน้ามนั ทอดจนหมด จากน้นั นาเน้ือกงุ้ ชุบไข่ลงทอดให้สุก ตกั ข้ึนใหส้ ะเดด็ น้ามนั

5. เมื่อจะรับประทานจึงใส่ผกั บุ้งชุบแป้งทอดลงในอ่างผสม ใส่น้ายา เคล้าเบา ๆ
ให้เขา้ กัน ตกั ใส่จานโรยหน้าด้วยกุ้งทอดและหอมแดงเจียว แต่งด้วยฟักทองแกะสลักดอกไม้
รับประทานทนั ที

** กระถนิ **

กระถิน เป็นไมพ้ ุ่มยืนตน้ ข้ึนอยู่ทว่ั ไปทุกพ้ืนท่ี คนเหนือเรียกผกั หนองบก คนใต้

เรียกว่า สะตอเทศ หรือสะตอเบา คนอีสานเรียกกระเฉด ใบของกระถินเป็นรูปไข่คลา้ ยใบมะขาม
ดอกออกเป็นช่อเล็ก สีขาวนวล กล่นิ หอมอ่อน ผลเป็นฝักแบนยาว นิยมปลูกเป็นผกั ริมร้วั

กระถินรบั ประทานเป็นผกั สดจิม้ น้าพริกตา่ ง ๆ โดยเฉพาะน้าพริกกะปิ น้าพริกปลาทู
และเป็นผกั ท่ีรับประทานร่วมกบั หอยนางรมสด หอมแดงเจียว เม่ือเค้ียวจะเกิดรสหวานอยา่ งวิเศษ
สาหรับฝักอ่อนเมล็ดอ่อน รับประทานร่วมกบั ส้มตา ขนมจีนน้ายาชนิดต่าง ๆ และเป็ นผกั ที่ชาวใต้
จดั ร่วมในตะกร้าเหนาะรับประทานอาหารใตม้ าตลอด นอกจากน้ียงั อาหารจานเดด็ จากยอดกระถิน
คือ ยายอดกระถนิ และยาหอยนางรม

คณุ ค่ำทำงอำหำร ( ยอดกระถนิ 100 กรัม )

แคลเซียม 137 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส 11 มลิ ลิกรัม

เหลก็ 9.2 กรัม

วิตำมิน ซี 8 มลิ ลิกรัม

วติ ำมิน เอ 7,883 ไมโครกรัม

61

** ยำยอดกระถิน **

เคร่ืองปรุง 2 ถว้ ย
ยอดกระถินเดด็ 1 ถว้ ย

เน้ืออกไกส่ ับหยาบรวนสุก 4

เน้ือกุง้ กลุ าดาตม้ สุก 5 ตวั
พริกข้ีหนูซอย 1 ชอ้ นโตะ๊
พริกข้หี นูแห้งทอด 5 เม็ด
หอมแดงเจียว 3 ชอ้ นโต๊ะ
ถวั่ ลิสงคว่ั โขลกหยาบ 3 ชอ้ นโต๊ะ
ใบชะพลูสาหรับรองจาน
4 เม็ด
นำ้ พริกเผำ 5 เม็ด
พริกแหง้ เม็ดใหญ่คว่ั 10 กลีบ
หอมแดงซอยคว่ั 2 ชอ้ นโตะ๊
กระเทยี มคว่ั
ขา่ หนั่ ละเอียดคว่ั 1 ชอ้ นโตะ๊
2 ชอ้ นโต๊ะ
น้ำยำ 2 ชอ้ นโต๊ะ
น้าพริกเผา 1 ถว้ ย
น้าตาลป๊ี บ 1 ชอ้ นชา
น้าปลา
น้ามะขามเปี ยก 2
เกลือป่ น

62

วธิ ีทำ
1. โขลกเคร่ืองปรุงน้าพริกเผาท้งั หมดเขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอียด ผดั กบั น้ามนั 1 ชอ้ นชา

ใหห้ อมใส่ถว้ ยพกั ไว้
2. เคี่ยวน้ายาโดยผสมเครื่องปรุงท้งั หมดเขา้ ด้วยกนั ต้งั ไฟอ่อนเค่ียวจนงวดเหลือ

ประมาณ 3 ถว้ ยใส่น้าพริกเผาคนให้เขา้ กนั ทงิ้ ไวใ้ ห้เยน็
4
3. ล้างยอดกระถินเด็ดให้สะอาด แช่น้าเย็นสงข้ึน นาไปแช่ตู้เย็นเพ่ือให้ผกั สด

กรอบ
4. เมื่อจะรับประทานนายอดกระถินออกจากตูเ้ ยน็ ใส่อ่างผสม จากน้ันใส่กุง้ ต้ม

เน้ือไก่รวนและน้ายา 1 ถว้ ย เคลา้ เบา ๆ ใหเ้ ขา้ กนั
2
5. ตกั ใส่จาน โรยหอมแดงเจียว ถวั่ ลิสงคว่ั พริกข้ีหนู รับประทานกบั ใบชะพลู

หรือใบทองหลาง พริกข้ีหนูแหง้ ทอด

** ย่ำนำง **

ต้นย่ำนำง เป็ นไม้เถาเล้ือยที่ข้ึนเองตามป่ าช้ืน ใบหนารูปไข่ สีเขียว ปลายใบ

แหลม จดั เป็นพืชประจาครัวภาคอีสานและภาคเหนือ ทางอีสานเรียกวา่ ใบย่านาง ภาคเหนือเรียก
ยา่ นางหรือจอ้ ยนาง ภาคกลางเรียกช่ือตามคนอีสาน

ครัวอีสานใชใ้ บย่านางผสมกบั ขา้ วเบือมาทาแกงหน่อไมไ้ ผ่ป่ า เป็นลกั ษณะแกงตม้
เปอะ คือ แกงท่ีมีน้าขลุกขลิก น้าใบยา่ นางใส่ในอาหารเพื่อให้เกิดรสกลมกล่อมอมหวานและมนั
เกล่ือนรสขื่นและขมนิด ๆ ของหน่อไม้สด นอกจากน้ียงั ผสมทาซุบหน่อไมใ้ ส่ห่อหมกหน่อไม้
ใส่แกงข้ีเหล็กแบบพ้ืนบ้าน แกงกบั ยอดหวาย ใส่ในแกงผกั อีรอก ภาคเหนือใส่ในแกงพ้ืนเมือง
ท่คี ลา้ ยกนั ใบยา่ นางท่นี ามาใชใ้ นการทาอาหารน้นั ยง่ิ แก่น้าใบยา่ นางเทา่ ใดอาหารจานน้นั กย็ ิ่งอร่อย

63

คณุ ค่ำทำงอำหำร ( หน่อไม้ 100 กรัม )

แคลเซียม 209 มลิ ลิกรัม

ฟอสฟอรัส 51 มิลลิกรัม

เหล็ก 5.9 มลิ ลิกรัม

เบต้ำแคโรทนี 3,949 ไมโครกรัม

** ซุบหน่อไม้ **

เคร่ืองปรุง 15 หน่อ
หน่อไมไ้ ร่ 20 ใบ
ใบยา่ นาง 2 ชอ้ นโต๊ะ
ผกั ชีฝร่ังซอย
สะระแหน่เดด็ เป็นใบ 1 ถว้ ย

พริกข้ีหนูคว่ั ป่ น 2
น้าปลาร้าตม้ สุก
2 ชอ้ นชา
น้าปลา
น้ามะนาว 1 ถว้ ย
เกลือป่ น
4
ยอดสะระแหน่สาหรบั ตกแตง่
1 ชอ้ นโตะ๊
2 – 3 ชอ้ นโตะ๊

1 ชอ้ นชา

2

64

วิธีทำ
1. เผาหน่อไมท้ ้งั เปลือกให้สุก แกะเปลือกออกลา้ งน้าใช้ส้อมขูดหน่อไมจ้ ากโคน

ไปทางยอดอ่อน หั่นส่วนที่แข็งออก ลา้ งใบย่านางให้สะอาด ใส่ครกโขลกให้ละเอียด ตกั ใส่หม้อ
ใส่น้า 2 ถว้ ย ขยาใบยา่ นางจนน้าเป็นสีเขียว บบี หรือกรองดว้ ยกระชอนเพื่อเอากากออก

2. ตม้ น้าใบย่านางดว้ ยไฟแรงให้เดือด ใส่หน่อไม้ น้าปลาร้า เกลือ พอเดือดอีกคร้ัง
ยกลง

3. ตกั หน่อไม้ที่ต้มกับน้าใบย่านางใส่ครก 1 ถ้วยใส่น้ามะนาว น้าปลา พริกป่ น
ตน้ หอม สะระแหน่ ผกั ชีฝร่งั โขลกเบา ๆ พอทวั่ ตกั ใส่จาน ตกแตง่ ดว้ ยยอดสะระแหน่ รบั ประทาน
กบั ผกั สด

** เทำ **

เทำ เป็นพืชน้าทอ้ งถ่ินท่ีภาคอีสานเรียกเทา และภาคเหนือเรียกว่าเตา เป็นสาหร่าย

น้าจืดสีเขียวประเภทตะไคร่น้า ลักษณะคล้ายเส้นผม เทาเกิดนาขา้ วบริเวณน้าใส ไหลเอื่อย
พบมากช่วงหน้าฝน ชาวบ้านจะเลือกรับประทานเทาท่ียงั อ่อนเป็ นสีเขียวอยู่ในน้า หากเป็ นเทา
ที่ลอยเหนือผวิ น้ามีสีอมเหลือง ไม่นิยมรบั ประทาน

ชาวเหนือกบั ชาวอีสานมีวิธีรับประทานเทาต่างกัน ชาวเหนือนิยมนามายาใส่ ปูนา
เรียกว่า “ยำเขียว” ดว้ ยการนาปูนาไปตม้ กบั น้าปลาร้าหรือกะปิ ให้เขา้ กนั ก่อนท่ีจะนาไปโขลกรวม
กบั พริก หอม กระเทียมเผา แลว้ ผสมกบั เทาท่ีหั่นไว้ ส่วนคนอีสานนิยมเอาเทามาลาบกบั มะเขือ
ข่นื และน้าปลาร้า นอกจากน้ีเทายงั นามารบั ประทานสดจิม้ น้าพริกไดอ้ กี ดว้ ย

คณุ ค่ำทำงอำหำร ( เทำ 100 กรัม )

แคลเซียม 132 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส 38 มิลลิกรัม

เหลก็ 4.7 มิลลิกรัม

เบต้ำแคโรทีน 4,852 ไมโครกรัม

65

** ลำบเทำ **

เคร่ืองปรุง

เทาบีบน้าแลว้ 2 ถว้ ย

ถวั่ ฝักยาวซอย 1 ถว้ ย
ถวั่ พูซอย
หอมแดงซอย 4

1 ถว้ ย

4

2 ชอ้ นโตะ๊

มะเขอื ข่นื หรือมะเขือเหลอื งหน่ั 1 ลกู

ผกั ชีซอย 1 ชอ้ นโตะ๊

ผกั แพวซอย 1 ถว้ ย
ตน้ หอมซอย
4

1 ชอ้ นโตะ๊

พริกป่ น 1 ชอ้ นโตะ๊

ขา้ วคว่ั 1 ชอ้ นโต๊ะ

น้าปลาร้า 1 ถว้ ย
น้ามะนาว
2

2 ชอ้ นโต๊ะ

วธิ ที ำ

1. ลา้ งเทาใหส้ ะอาด สงข้นึ ใส่ตะแกรงให้สะเด็ดน้า

2. ต้มน้ าปลาร้าด้วยไฟกลางให้เดือด ใส่ เทาลงคนให้ท่ัว พอเทาสุ กยกลง
ใส่ถวั่ ฝักยาว ถวั่ พู หอมแดง มะเขือข่ืน ผกั แพว และตน้ หอม เคลา้ เบา ๆ ให้เขา้ กนั

3. ปรุงรสดว้ ยพริกป่ นและน้ามะนาวใส่ขา้ วควั่ ผกั ชีเคลา้ ใหท้ ว่ั รบั ประทานได้

66

** ผกั พำย **

ผักพำย เป็ นพืชน้าที่ข้ึนเองตามธรรมชาติ พบในแถบภาคอีสาน ภาคกลาง

และภาคเหนือ มกั ข้ึนบริเวณที่มนี ้าขงั กา้ นใบสีเขียวอ่อนลกั ษณะเป็นสามเหล่ียมอวบน้า ใบกลมรี
แผน่ ใบใหญ่ ดอกออกเป็นช่อมีดอกยอ่ ย 7 – 10 ดอก กลบี ดอกมีสีเหลือง

ผกั พายรับประทานไดต้ ้งั แต่ส่วนยอดอ่อน ใบอ่อน ดอกตูมและกา้ น ถา้ กินสด ๆ
รสจะหวานเจือขม กล่ินหอมอ่อน ๆ มักกินแกล้มกับอาหารรสจัด เช่น ส้มตา ลาบ ก้อย
จะช่วยลดอาการเผด็ ร้อนไดด้ ี ผกั พายยงั นามาตม้ สุกดว้ ย เน้ือผกั จะนุ่ม รสหวานปราศจากความขม
จิ้มกับน้าพริกชนิดต่าง ๆ หรือนามาห่ันเป็ นท่อนยาว ผดั ไฟแรง ๆ และเร็วแบบผกั บุ้งไฟแดง
จะใส่เน้ือหมู ไก่ กุง้ ลงไปดว้ ยก็ยิ่งอร่อยดี

คุณค่ำทำงอำหำร ( ผกั พำย 100 กรัม )

แคลเซียม 7 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส 2 มิลลิกรัม

วิตำมิน ซี 13 มิลลิกรัม

เบต้ำแคโรทีน 501 ไมโครกรัม

67

** ผกั พำยผัดเต้ำเจยี้ ว **

เครื่องปรุง

ผกั พาย 200 กรมั

พริกข้หี นูสดเขยี ว แดง 5 เมด็

กระเทยี ม 10 กลบี

เตา้ เจ้ียว 2 ชอ้ นโตะ๊

น้ามนั หอย 2 ชอ้ นโต๊ะ

น้าตม้ สุก 2 ชอ้ นโต๊ะ

น้ามนั พืช 2 ชอ้ นโตะ๊

วิธีทำ

1. ลา้ งผกั พาย หนั่ เป็นท่อนยาว 2 นิ้ว พกั ใหส้ ะเด็ดน้า

2. โขลกพริกข้หี นูกบั กระเทียมเขา้ ดว้ ยกนั พอแหลก ตกั ใส่ถว้ ย เตรียมไว้

3. ต้ังกระทะน้ ามันด้วยไฟแรงให้ร้อนจัด ใส่ เครื่ องที่โขลกลงผัดให้หอม

ใส่เตา้ เจ้ียว น้ามนั หอย น้าตม้ สุก ผดั พอทว่ั ใส่ผกั พาย ผดั เร็ว ๆ ให้เขา้ กนั ตกั ใส่จานรับประทาน

ร้อน ๆ

** ยหี่ ร่ำ **

ย่ีหร่ำ เป็ นไมพ้ ุ่มเต้ียคลา้ ยกะเพราและโหระพาแต่สูงใหญ่กว่า ลาตน้ สีน้าตาลแก่

ใบสีเขียวเขม้ แผ่นใบสากไม่เรียบ ขอบใบหยกั ย่ีหร่าเป็ นผกั พ้ืนบ้านของทุกท้องถ่ินแต่เรียกช่ือ
ตา่ งกนั ไป คนภาคกลางเรียกใบยหี่ ร่า โหระพาช้าง และกะเพราควาย ภาคเหนือเรียกจนั จอ้ ภาคใต้
เรียกส้นั ๆ ว่าหร่า

ใบย่ีหร่ามจี ดุ เดน่ ท่รี สเผด็ ซ่าอ่อน ๆ กลิน่ หอมฉุน นามาใส่ในอาหารจานทม่ี ีเน้ือสตั ว์
ลว้ น ๆ ท้งั เน้ือววั เน้ือเก้ง เน้ือกระต่าย และอาหารประเภทปลา เช่น ปลากระเบน ปลากระบาง

68

ปลาดุก กล่ินรสหอมฉุนของใบย่ีหร่า ช่วยดับกลิ่นคาวได้อยา่ งดี การใช้ใบย่ีหร่าเป็ นเครื่องปรุง
ในแกง ผดั เผด็ จะใส่เป็นใบ ๆ ส่วนอาหารประเภทยา จะหน่ั ใบอยา่ งหยาบ ๆ ปรุงลงไป

คณุ ค่ำทำงอำหำร ( ยหี่ ร่ำ 100 กรัม )

แคลเซียม 765 มลิ ลิกรัม

วิตำมิน ซี 7 มิลลิกรัม

** ผัดเผ็ดปลำดกุ ใบยห่ี ร่ำ **

เคร่ืองปรุง 1 ตวั
ปลาดกุ น้าหนกั 400 กรัม 1 ถว้ ย
ใบย่ีหร่าหนั่ หยาบ
2
ใบมะกรูดฉีก
5 ใบ
น้า 1 ถว้ ย

น้ามนั พชื 4
เคร่ืองแกง
3 ชอ้ นโต๊ะ
พริกข้ีหนูแหง้
พริกข้ีหนูสด 15 เมด็
กระเทียม 8 เมด็
ข่าแก่หน่ั ละเอียด 7 กลีบ
ผิวมะกรูดหน่ั ละเอียด 1 ชอ้ นชา
1 ชอ้ นชา

69

ตะไคร้ซอย 1 ชอ้ นชา

กะปิ 1 ชอ้ นชา

วิธีทำ

1. โขลกพริกแกงโดยโขลกข่า ผิวมะกรูด ตะไคร้ กระเทียม พอละเอียด จากน้ัน

ใส่พริกข้ีหนูสด พริกข้ีหนูแหง้ และกะปิ โขลกตอ่ จนเขา้ กนั ดี

2. เคลา้ ปลาดุกกับเกลือ 1 ช้อนโต๊ะให้ทวั่ เพื่อให้หมดกลิ่นคาว ผ่าทอ้ งควกั ไส้

ออก ลา้ งหน่ั เป็ นแวน่ 1 นิ้ว พกั ไว้ ต้งั กระทะน้ามนั ดว้ ยไฟกลางพอร้อน ใส่น้าพริกแกงทโ่ี ขลก
2

ลงผดั พอหอม ใส่ปลาดกุ ผดั พอเขา้ กนั ใส่น้า ผดั สกั ครู่ใส่ใบมะกรูด ใบย่หี ร่า คนพอเขา้ กนั ยกลง

** ไหลบวั **

ไหลบวั หน่ออ่อนของตน้ ดอกบวั หลวง ท่ีท้งั กรอบท้งั หวาน มีช่ือเรียกวา่ ไหลบวั

เป็นหน่ออ่อนที่ยงั ไมโ่ ผล่พน้ น้า เป็นส่วนขยายที่จะทอดไปเป็นอีกตน้ หน่ึง ลกั ษณะการทอดตวั
ตามธรรมชาตเิ ช่นน้ีจึงถกู ขนานนามว่า ไหลบวั

ดว้ ยความกรอบและมนั ของไหลบวั จึงนามารับประทานสด ๆ ได้ คนอีสานนิยม
รับประทานเป็นผกั สดกบั ส้มตา แต่คนภาคกลางนิยมนาไปแกงสม้ ผดั หรือไม่กร็ บั ประทานสด ๆ
ไหลบวั นามาทาอาหารจานเด็ดท่เี ด่นมาก กาลงั มาแรงในภตั ตาคารจีน คอื ไหลบวั ผดั กงุ้ อกี ท้งั ไหล
บวั เป็นผกั ท่ีมเี สน้ ใยอาหารสูง จึงช่วยใหร้ ะบบขบั ถ่ายทางานไดด้ ี

70

** ผดั ไหลบัว **

เคร่ืองปรุง

ไหลบวั หนั่ ทอ่ นยาว 300 กรมั

กงุ้ แชบ๊วย 200 กรัม

กระเทียมสบั 1 ชอ้ นโต๊ะ

ซีอว้ิ ขาว 1 ชอ้ นโต๊ะ

น้ามนั หอย 1 ชอ้ นโต๊ะ

น้า 1 ถว้ ย
น้ามนั พืช
2

3 ชอ้ นโต๊ะ

วธิ ีทำ

1. ลา้ งกงุ้ แกะเปลอื ก เด็ดหวั ไวห้ าง ผา่ หลงั ดึงเส้นดาออก พกั ไว้

2. ต้งั กระทะน้ามนั ดว้ ยไฟกลาง ใส่กระเทียมเจียวพอเหลืองหอม ใส่กุง้ ไหลบัว

และน้า ผดั ใหบ้ วั สุก

3. ปรุงรสดว้ ยซีอิ้วขาวกบั น้ามนั หอย ผดั พอทวั่ ตกั ใส่จานเสิร์ฟร้อน ๆ

** สำยบวั **

สำยบัว คือ ก้านของดอกบวั สาย ผกั ท่ีมีเหง้าอยู่ใต้ดิน ด้านอยู่ในน้า ไม่มีหนาม

ใบบวั กลม ขอบใบหยกั กลบี ดอกยาวปลายมน ดอกมกี ลิ่นหอมอ่อน สายบวั มี 2 สี คอื ขาวและแดง
มีมากในปลายฤดูฝน

สายบวั รับประทานแบบสดโดยลอกเปลือกหุ้มบาง ๆ ออก เด็ดสายบวั เป็ นท่อน ๆ
จิ้มกบั น้าพริก และยงั นามาปรุงเป็ นกบั ขา้ วแบบไทย ๆ เช่น ผดั สายบวั ปลาช่อนกรอบ หรือทาเป็ น

71

แกงส้ม หรือตม้ กะทิสายบวั ปลาทู นอกจากน้ันยงั ใชท้ าขนมหวาน คือ ขนมสายบวั ซ่ึงตอ้ งเลอื กใช้
บวั แดง เน้ือขนมจะมีสีสวยกล่ินหอมน่ารบั ประทาน

คุณค่ำทำงอำหำร ( สำยบัว 100 กรัม )

ไฟเบอร์ 1.7 กรัม

แคลเซียม 8 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส 9 มลิ ลิกรัม

เหล็ก 6.4 มลิ ลิกรัม

วติ ำมนิ ซี 9 มิลลิกรัม

** ผัดสำยบวั **

เครื่องปรุง 3 สาย
สายบวั
เน้ือหมหู น่ั ชิ้นเล็ก 1 ถว้ ย

กงุ้ กลุ าดา 4
กระเทียมสับ
100 กรมั
ซอสปรุงรส
น้าตาลทราย 1 ชอ้ นโต๊ะ
เกลือป่ น
2
น้า
น้ามนั พชื 2 ชอ้ นชา
1 ชอ้ นชา

1 ชอ้ นชา

2

3 ชอ้ นโต๊ะ
2 ชอ้ นโต๊ะ

72

วิธที ำ
1. ลอกเย่ือสายบวั ตดั เป็นท่อนแช่น้า พกั ไว้
2. ลา้ งกงุ้ แกะเปลือก เด็ดหวั ไวห้ าง ผา่ หลงั ดึงเส้นดาออก พกั ไว้
3. ต้งั กระทะน้ามนั ดว้ ยไฟกลาง ใส่กระเทียม เจียวพอหอม ใส่เน้ือหมู น้า ปรุงรส

ด้วยซอสปรุงรส เกลือ น้าตาล ผัดให้เข้ากัน เร่งไฟแรงจึงใส่สายบัว กุ้ง ผดั อีกคร้ังให้สุก
ยกลงตกั ใส่จานรบั ประทานร้อน ๆ

** ผกั ชีลำว **

ผักชีลำว เป็ นพ่ีน้องกบั ผกั ชีไทยและผกั ชีลอ้ ม แต่มีกลิ่นหอมท่ีต่างกนั ภาคอีสาน

เรียก ผกั ชี ภาคเหนือเรียก ผกั จี และมีชื่อเรียกอ่นื ๆ อกี คือ ผกั หอมผอม ผกั หอมนอ้ ย ชื่อผกั ชีลาว
อาจทาให้เขา้ ใจว่าเป็ นผกั พ้ืนบ้านอีสานและทางเหนือ แต่ความจริงเป็ นผกั สากลที่เรียกว่า ดิล
แต่ครวั ลาวใชผ้ กั ชีลาวมาก จึงเรียกชื่อตามน้นั

ผกั ชีลาวเป็ นตวั ชูรสที่สาคญั ของแกงอ่อม ท้งั อ่อมปลา อ่อมไก่ ความหวานของน้า
แกงกับกล่ินหอมอ่อนท่ีหอมนานของผกั ชีลาว ช่วยกลบกลิ่นคาวของเน้ือไก่และเน้ือปลาได้ดี
นอกจากแกงอ่อมแลว้ ยงั มีอบปลา หมกปลา และแอบต่าง ๆ ที่ขาดผกั ชีลาวไม่ได้ หมกเป็นอาหาร
รสแซบอีกประเภทหน่ึงทแ่ี ต่งกลิ่นดว้ ยใบมะกรูดและผกั ชีลาว

คณุ ค่ำทำงอำหำร ( ผกั ชีลำว 100 กรัม )

แคลเซียม 22 มลิ ลิกรัม

ฟอสฟอรัส 41 มิลลิกรัม

โพแทสเซียม 413 มลิ ลิกรัม

เบต้ำแคโรทีน 2,413 ไมโครกรัม

วติ ำมิน เอ 402 มิลลิกรัม

73

** หมกปลำช่อน **

เครื่องปรุง 1 ตวั
ปลาช่อน น้าหนกั 500 กรัม 1 ถว้ ย
ผกั ชีลาวเดด็ เป็นช่อ
4
แมงลกั เด็ดเป็นใบ
1 ถว้ ย
พริกช้ีฟ้าแดงหนั่ ฝอย
ใบมะกรูดซอย 4
น้าปลา
น้าปลาร้า 1 ชอ้ นโตะ๊
ใบตองฉีกกวา้ ง 4 นิ้ว จานวน 2 ชอ้ นโต๊ะ
ไมก้ ลดั สาหรับกลดั ห่อ 2 ชอ้ นโต๊ะ
3 ชอ้ นโต๊ะ
เครื่องแกง 8 ใบ
พริกแหง้ เม็ดใหญแ่ กะเมล็ดออกแช่น้า
หอมแดงซอย 4 เมด็
ข่าหนั่ ละเอยี ด 1 ชอ้ นโตะ๊
ตะไคร้ซอย 1 ชอ้ นโต๊ะ
กระชายหนั่ 2 ชอ้ นโตะ๊
เกลือป่ น 1 ชอ้ นโต๊ะ
1 ชอ้ นโตะ๊

2

74

วธิ ีทำ
1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแหง้ กบั เกลอื เขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอียด จากน้นั ใส่ข่า

กระชาย โขลกต่อจนละเอียด ตามดว้ ยหอมแดงเป็นอนั ดบั สุดทา้ ยโขลกใหเ้ ขา้ กนั ดี
2. ขอดเกล็ดปลาช่อน ผ่าท้องควกั เอาดีออก เคล้าเกลือให้ทว่ั เพ่ือดับกล่ินคาว

ลา้ งแลว้ แลเ่ อาแตเ่ น้ือ หน่ั แฉลบหนา 1 นิ้ว พกั ไว้
2
3. ผสมน้าพริกแกงทโ่ี ขลกกบั เน้ือปลาช่อนคนพอทว่ั ใส่น้าปลา น้าปลาร้า คนให้ทว่ั
4. แบ่งส่วนผสมเป็ น 4 ส่วน ตักใส่ตรงกลางใบตองที่วางซ้อนกัน 2 ช้ิน

ใส่ใบมะกรูด ใบแมงลกั ผกั ชีลาว พริกช้ีฟ้าแดง ห่อกลดั ดว้ ยไมก้ ลดั
5. น่ึงในลงั ถึง น้าเดือดไฟแรง 20 นาที จนสุก ยกลงรบั ประทานร้อน ๆ

วิจิตร วรรณชิต. (2549). กำรศึกษำและพฒั นำกำรใช้ประโยชน์ผักพื้นบ้ำนและผลไม้พื้นเมือง
ภำคใต้ตำมภูมิปัญญำท้องถิน่ . สงขลา : มหาวทิ ยาลยั สงขลานครินทร์วิทยาเขต
หาดใหญ.่

---------. (2545). รวบรวมและอนุรักพันธ์ุผักพื้นบ้ำนและไม้ผลพน้ื เมืองภำคใต้. สงขลา :
มหาวทิ ยาลยั สงขลานครินทร์วิทยาเขตหาดใหญ่.

ปราโมทย์ แกว้ วงศศ์ รี, วจิ ิตต์ วรรณชิต, และพิกุน ศรยั ญะพนั ธ์. (2549). กำรใช้ประโยชน์ผกั
พน้ื บ้ำน. [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : http://natres.psu.ac.th/project/develop.htm. (วนั ที่

คน้ ขอ้ มลู 15 มถิ ุนายน 2549).
ศูนยเ์ ทคโนโลยกี ารเกษตร, กระทรวงเกษตรและสหกรณ.์ (2549). คุณค่ำผักพื้นบ้ำน

เพอ่ื สุขภำพ. (อดั สาเนา)
ศนู ยว์ ิจยั พชื สวนน่าน, กระทรวงเกษตรและสหกรณ.์ (2549). ผักพื้นบ้ำนเพอ่ื สุขภำพ

ของคนไทย. (อดั สาเนา)
---------. (2548). ผักพน้ื บ้ำนภำคเหนือ. (อดั สาเนา)
สถาบนั ราชมงคลลา้ นนา, กระทรวงศึกษาธิการ. (2547). ผกั พน้ื บ้ำน. น่าน : น่านการพมิ พ.์
สาคร ธนมิตต.์ (2548, สิงหาคม - กนั ยายน). พัฒนำเดก็ ไทยให้เป็ นเลศิ : ด้ำนสรีระและสุขภำพ.

วำรสำรโภชนำกำร, 6(9), หนา้ 42 – 46.
สุทธิลกั ษณ์ สมติ ะสิริ, และคณะ. (2545). เตบิ แกร่ง แทงยอด : รำยงำนควำมก้ำวหน้ำโครงกำร

หนูรักผักสีเขียว ก้ำวสู่ปี ท่ี 5. กรุงเทพมหานคร : ผลกึ ไท.
ส่งเสริมการเกษตร, กรม.กระทรวงเกษตรและสหกรณ์. (2548). สำรสนเทศผกั พืน้ บ้ำน.

[ออนไลน์]. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก : http://singburi.doae.go.th/acri/index.htm. (วนั ท่คี น้ ขอ้ มูล :
15 มถิ ุนายน 2549)

ทีป่ รึกษำ ผอู้ านวยการสานกั งานเขตพ้ืนทก่ี ารศึกษาน่าน เขต 1
รองผูอ้ านวยการสานกั งานเขตพ้ืนทก่ี ารศึกษาน่าน เขต 1
นายเพช็ ร ธรรมราช ศึกษานิเทศกเ์ ช่ียวชาญ ปฏิบตั หิ นา้ ที่หวั หนา้ กลุม่ นิเทศ
นายมงคล หมวกพกิ ลุ ตดิ ตามและประเมนิ ผลการจดั การศึกษา สพท.น่าน เขต 1
นางลมยั จนั ต๊ะยอด ศึกษานิเทศก์ ชานาญการพเิ ศษ ปฏบิ ตั ิหนา้ ท่ี
หวั หนา้ กลุม่ งานวดั และประเมนิ ผล สพท.น่าน เขต 1
นายสมเกียรติ รัตนวิฑูรย์ ศึกษานิเทศก์ ชานาญการพิเศษ กลมุ่ งานส่งเสริมพฒั นา
สื่อ นวตั กรรมและเทคโนโลยีทางการศกึ ษา
นายสมชาติ วงษอ์ ยนู่ อ้ ย
ศกึ ษานิเทศก์ ชานาญการพิเศษ กลมุ่ งานนิเทศ ติดตาม
ผู้เรียบเรียง และประเมินผลระบบบริหารฯ สพท.น่าน เขต 1

นายสุรชาติ ภูผาผุย ศึกษานิเทศก์ ชานาญการพเิ ศษ
ศึกษานิเทศก์ ชานาญการพเิ ศษ
รูปเล่ม/อัดสำเนำดจิ ติ อล ศึกษานิเทศก์ ชานาญการ
ศึกษานิเทศก์ ชานาญการ
นายสมชาติ วงษอ์ ยนู่ อ้ ย ศกึ ษานิเทศก์ ชานาญการ
นายสุรชาติ ภผู าผุย เจา้ หนา้ ทอี่ ดั สาเนา
นางวิพาภรณ์ พฒุ ิมา
นายวนั ชยั ภูผาคณุ ศึกษานิเทศกช์ านาญการพเิ ศษ
นางลาเนาว์ ชยั คา
นางเพียรจิต แสนธิ

ปก/ภำพประกอบ

นายสุรชาติ ภผู าผยุ