7. คู่มือ ผักพื้นบ้านอาหารสุขภาพ

คมู่ อื

การดาเนินงานสรา้ งเสรมิ พฤตกิ รรมสขุ ภาพ
ทเี่ น้นนกั เรียนเป็ นสาคญั ในโรงเรียน

สงั กดั สานกั งานเขตพ้ืนทกี่ ารศกึ ษาน่าน เขต ๑

กลุม่ นิเทศ ตดิ ตามและประเมนิ ผลการจดั การศกึ ษา
สานกั งานเขตพื้นทกี่ ารศกึ ษาน่าน เขต ๑

เลม่ ๗ สานกั งานคณะกรรมการการศกึ ษาขน้ั พ้ืนฐาน

เอกสาร ศน. หมายเลข ๑๕/๒๕๔๙

คำนำ

คู่มือการดาเนินงานสร้างเสริมพฤติกรรมสุขภาพท่ีเน้นนักเรียนเป็ นสาคัญ

ในโรงเรียน สังกัดสานักงานเขตพ้ืนท่ีการศึกษาประถมศึกษาน่าน เขต 1 จังหวัดน่าน

ท่ีนายสุรชาติ ภูผาผุย ศึกษานิเทศก์ผูร้ ับผิดชอบกลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา

รวมท้ังงานส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย งานอนามัยโรงเรียนได้จัดทาข้ึน เพื่อรวบรวม

สาระสาคญั ของกิจกรรมในงานอนามยั โรงเรียน สาหรับผูบ้ ริหารโรงเรียน ครูอนามยั โรงเรียน

และผูเ้ ก่ียวขอ้ ง ได้ใช้เป็ นแนวทางในการดาเนินงานสร้างเสริมพฤติกรรมสุ ขภาพนักเรียน

ประกอบดว้ ยเอกสารคู่มือการดาเนินงาน 15 เลม่ คือ

เลม่ 1 โรคไขห้ วดั นกหรือไขห้ วดั ใหญ่ในสตั วป์ ี ก

เลม่ 2 โรคหนอนพยาธิ

เล่ม 3 โรคเลปโตสไปโรซิสหรือฉ่ีหนู

เลม่ 4 ยาสามญั ประจาบา้ นและยาสมนุ ไพร

เล่ม 5 แนวทางสร้างสุขภาพ 10 ประการ

เลม่ 6 ธงโภชนาการ...กินพอดี มีสุข

เล่ม 7 ผกั พ้นื บา้ นอาหารเพ่อื สุขภาพ

เล่ม 8 อนามยั ส่ิงแวดลอ้ มและสุขาภิบาลอาหาร

เล่ม 9 ฟันสวยรวยเสน่ห์ เลม่ 10 การสอนเพศศกึ ษาในโรงเรียน

เล่ม 11 การออกกาลงั กายเพ่ือสุขภาพ เล่ม 12 บา้ นน่าอยโู่ รงเรียนน่าอยู่

เลม่ 13 โรงเรียนส่งเสริมสุขภาพ เล่ม 14 มารู้จกั เอดส์กนั เถอะ

เล่ม 15 คู่มือนิเทศ ฯ (สาหรบั ผบู้ ริหารโรงเรียน ครูและศึกษานิเทศก)์

หวงั เป็ นอยา่ งย่ิงว่า เน้ือหาสาระในเอกสารท้งั 15 เลม่ ดงั กล่าว จะเป็นประโยชน์

ต่อผูบ้ ริหารโรงเรียน ครูอนามยั โรงเรียน และผูเ้ กี่ยวขอ้ ง ได้ใช้เป็ นแนวทางประกอบการจัด

การเรียนการสอนและการจดั กิจกรรมในการสร้างเสริมพฤติกรรมสุขภาพนักเรียนให้บรรลุผล

ตามวตั ถปุ ระสงคข์ องหลกั สูตรอยา่ งมปี ระสิทธิภาพยง่ิ ข้นึ

พฤษภาคม 2559
นายสุรชาติ ภูผาผุย

อาหารเพ่ือสขุ ภาพ หน้ำ
ผกั พนื้ บา้ น
ผกั พนื้ บา้ นภาคเหนอื , ภาคกลาง, ภาคอีสาน 1
ผกั พนื้ บา้ นภาคใต้ 2
ผกั พนื้ บา้ นประเภททาแกง 3
4
ผกั กดู
ขีเ้ หล็ก 5
มะรุม 7
ใบชะพลู 10
ผกั ขีห้ ดู 12
ผกั หวาน 14
ผกั ขะแยง 16
ดอกกระเจียว 18
ผกั หนาม 20
เพกา 23
คนู 25
ดอกแค 28
ใบบวั บก 30
ผกั แว่น 32
ดอกโสน 34
ขนนุ 36
ผกั คราด 38
ผกั ปลงั 40
42

ผกั เซยี งดา หน้ำ
มะระขีน้ ก
ผกั พนื้ บา้ นประเภทตม้ และยา 44
เห็ดเผาะ 46
ผกั แพว
ใบมะกอก 49
ผกั บงุ้ 50
กระถิน 52
ยา่ นาง 54
เทา 56
ผกั พนื้ บา้ นประเภทผดั และอ่ืน ๆ 58
ผกั พาย 60
ยี่หรา่
ไหลบวั 62
สายบวั 63
ผกั ชลี าว 65
66
68

อำหำรเพ่ือสุขภำพ

คนไทยน้ันเลิศล้าด้วยภูมิปัญญาเป็ นท่ีย่ิง โดยเฉพาะในเร่ืองของอาหารการกิน
คนไทยมตี าหรับอาหารที่บ่งบอกถึงเอกลกั ษณไ์ ทยหลากหลายชนิด จนบางชนิดมีชื่อเสียงเป็นทีร่ ู้จกั
และพึงพอใจของคนต่างชาติ ท้ังรสชาติ สีสัน และคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น ต้มยากุ้ง
ทีน่ อกจากจะมีรสชาติที่อร่อยถกู ปากถูกใจผูท้ ไ่ี ดร้ ับประทานแลว้ ในส่วนประกอบของอาหารไทย
ยงั มีสมุนไพรเป็ นเครื่องปรุงที่ช่วยรักษาโรคและอาการบางอย่างได้ และจากการท่ีประเทศไทย
เป็ นประเทศท่ีอยู่ในเขตร้อน สภาพอากาศมีลักษณ ะร้อน ดังน้ัน การปรับตัวเพื่อให้อยู่ได้
โดยไม่เจ็บป่ วยด้วยอิทธิพลของดิน ฟ้า อากาศ การเปลี่ยนแปลงของกาลเวลาโดยธรรมชาติ
จึงเป็ นกลไกสาคญั ของร่างกาย การปรับตวั ต่อส่ิงแวดลอ้ มเพื่อให้เกิดความสมดุลของธาตุท้งั 4
ในการป้องกันการเจ็บป่ วยน้ัน ยงั ได้รวมเอาความหลากหลายของอาหารและน้าในแต่ละภูมิภาค
ดว้ ย ตามทฤษฎีการแพทยแ์ ผนไทยกล่าวว่า เหตุที่ทาให้เกิดการเจ็บป่ วยน้นั เกิดจากความสมดุล
ของธาตุท้งั 4 ท้งั ภายในและภายนอกร่างกายซ่ึงประกอบด้วย ปถวีธาตุ คือ ธาตุดิน อาโปธาตุ
คือ ธาตุน้า วาโยธาตุ คือ ธาตุลม และเตโชธาตุ คือ ธาตุไฟ ฉะน้นั การปรุงอาหารไทยเพื่อบริโภค
จึงตอ้ งเน้นการปรบั สมดุลของธาตุท้งั 4 ตลอดจนพฤติกรรมที่ไม่ถูกตอ้ งท่ีก่อให้เกิดความเจ็บป่ วย
น้ัน ๆ นั่น คือ ให้บริโภคอาหารตามธาตุ ปรุงยาสมุนไพร ละเวน้ อาหารที่ไม่สอดคล้องกับธาตุ
เจา้ เรือน และบริโภคแตพ่ อดีไม่มากหรือนอ้ ยเกินไป

จากการศึกษาวิจัยทางด้านโภชนาการของผกั และอาหารพ้ืนบ้านในประเทศไทย
ที่ผ่านมา พบว่า ผกั พ้ืนบ้านและอาหารพ้ืนบ้านท่ีคนไทยได้บริโภคกันมาช้านานน้ัน มีคุณค่า
ทางโภชนาการสู งและมีสมุนไพรในอาหารเหล่าน้ันอยู่มาก หากบริ โภคเป็ นประจา
อาจสามารถป้องกันโรค และรักษาความเจ็บป่ วยทาให้สุขภาพแข็งแรงได้ อาหารพ้ืนบ้านไทย
ไม่เพียงแต่มีรสชาติที่อร่อยกลมกล่อม หลากหลายรส แต่ยงั เป็นเอกลักษณ์ท่ีบ่งบอกถึงวฒั นธรรม

6

และภูมิปัญญาของคนไทยในแต่ละท้องถิ่นที่รังสรรค์ปรุงแต่งข้ึนมา เป็ นอาหารท่ีได้สมดุล
ทางโภชนาการผสมผสานลงตวั ระหวา่ งชนิดและปริมาณอาหาร

*** ผกั พื้นบ้ำน ***

ผักพื้นบ้ำน เป็ นผักท่ีเกิดข้ึนเองตามธรรมชาติตามช่วงฤดูกาลท่ีเหมาะสม

กบั การเจริญเตบิ โตของผกั หรือเป็นผกั ท่ีชาวบา้ นปลกู เอง
ปัจจุบนั สภาพแวดลอ้ มต่าง ๆ เปล่ียนไป ทาให้ผูค้ นเสี่ยงต่อการมีปัญหาสุขภาพ

เนื่องจากสารพิษตกคา้ งในผกั การคา้ ที่มีขายอยู่ทั่วไปในตลาด ผกั พ้ืนบ้านท่ีสด สะอาดปลอด
สารพิษ จึงเป็ นทางเลือกหน่ึงในการรักษาสุขภาพ นอกจากน้ันผกั พ้ืนบ้านหลายชนิดมีวิตามิน
และแร่ธาตุสูง ผกั บางชนิดมีเบต้าแคโรทีนสูง ร่างกายนาไปสร้างวิตามินเอง ช่วยบารุงสายตา
เช่น ข้ีเหล็ก ใบชะพลู ผกั หวาน ผกั หนาม ชะมวง ผกั บุ้ง ผกั บางชนิดมีเส้นใยอาหารสูง
เช่น ไหลบวั ใบบวั บก ผกั พ้ืนบ้านท่ีมีแคลเซียมสูงช่วยเสริมสร้างกระดูก ระบบเลือด อาทิ
ผกั ชีลาว ใบมะกอก ทม่ี ีธาตุเหลก็ สูง เช่น ผกั กดู น้า

นอกจากผกั พ้ืนบา้ นจะมีคุณค่าทางอาหารสูงแลว้ รสชาติและกล่ินเฉพาะตวั ของผกั
แต่ละชนิด ก็ยงั นามาปรุงแต่งรสอาหารให้อร่อยถูกปากอีกดว้ ย ประกอบอาหารไดท้ ้งั แกง ต้ม
ผดั ยา หรือกินสด ๆ แกลม้ อาหาร จิ้มน้าพริกก็อร่อยไดไ้ ม่แพก้ ัน ปัจจุบันผกั พ้ืนบา้ นมีให้เห็น
ตามแผงขายผกั ในตลาด มีผกั ของทุกทอ้ งถิ่น ท้งั ภาคกลาง เหนือ ใต้ อีสาน เช่น ข้ีเหล็ก มะระ
มะรุม ชะพลู ใบยอ ยี่หร่า ผกั ชีลาว ผกั หวาน ผกั ขะแยง สะตอ ทองหลาง ผกั กูดน้า แค คูน
เป็ นต้น ส่ วนมากผักแต่ละชนิดจะมีวางขายตามท้องตลาดในช่วงฤดูกาลเติบโตของผัก
โดยเฉพาะช่วงฤดูฝน ความชุ่มช่าของน้า ทาให้ผกั สดมาก ก้านใบอวบอิ่ม ช่อดอกสวยสด
ผลอ่อนน่ารับประทาน

ดว้ ยเหตุผลท่ีผกั พ้ืนบ้านมีคุณค่าทางอาหารสูง เหมาะกับการดูแลรักษาสุขภาพ
อีกท้งั รสชาติ กล่ินเฉพาะตวั ท่ีนามาปรุงแต่งอาหารไดอ้ ยา่ งดี จึงเป็ นที่นิยมและแพร่หลายไปทกุ ถิ่น
ทว่ั ไทย ท้ังเป็ นอาหารปากและอาหารสุขภาพ ตราบใดที่คนไทยยงั ยืดถือวฒั นธรรมการกิน
ของตนเองและรกั สุขภาพอยู่ เมนูอาหารจากผกั พ้ืนบา้ นจะไมจ่ างหายไปจากครวั ไทยอยา่ งแน่นอน

7

*** ผักพืน้ บ้ำนภำคเหนือ ***

ภำคเหนือ มีลักษณะภูมิประเทศเป็ นภูเขาสูง อุดมสมบูรณ์ด้วย ป่ าไม้ มีที่ราบ

ตามหุบเขา มีแม่น้าลาธารหลายสาย ชาวเหนือมีการเรียนรู้การกินผกั และอาหารอยา่ งหลากหลาย
รวมท้งั แกงผกั สารพดั ชนิด เช่น แกงผกั รวม แกงแค อาหารจากเห็ดต่าง ๆ ท่ีมีให้กินไดต้ ลอดปี
ทุกฤดูกาล จึงทาให้ชาวเหนือได้รับอาหารท่ีเป็ น เส้นใยอย่างสม่าเสมอ และด้วยภูมิประเทศ
ที่เป็ นภูเขาสูง ชาวเหนือจึงนิยมกินผกั ท่ีมีรสขม เช่น ผกั ม้วนไก่ หรือเซียงดา ผกั เฮือก ผกั ฮาก
มะระข้ีนก เป็นตน้

*** ผกั พื้นบ้ำนภำคกลำง ***

ภำคกลำง ภาคกลางมีพ้ืนที่เป็ นท่ีราบลุ่ม มีแม่น้าหลายสาย มีพ้ืนท่ีบางส่วน

ติดทะเล คนภาคกลางกินขา้ วเจา้ เป็ นอาหารหลกั เพราะเป็นแหล่งผลิตขา้ วใหญ่ที่สุดของประเทศ
ส่วนพืชผกั พ้ืนบ้านของชาวภาคกลางท่ีมาจากท้องทุ่ง ไดแ้ ก่ โสน ผกั บุ้ง บวบ มะระข้ีนก แค
นอกจากน้ียงั มีเครื่องเทศนานาชนิด เช่น เร่ว พริกไทย กระวาน กานพลู เป็นตน้

*** ผักพืน้ บ้ำนภำคอีสำน ***

ภำคอีสำน พ้ืนที่ภาคอีสานส่วนใหญเ่ ป็นทร่ี าบสูง ค่อนขา้ งจะแห้งแลง้ ขา้ วเหนียว

เป็นอาหารหลกั ของชาวอีสาน เพราะเติบโตไดด้ ีในท่ีดอน สาหรับผกั พ้ืนบา้ นส่วนใหญ่จะไดจ้ าก
ร้ัวบา้ นและป่ าละเมาะ อาหารอีสานจึงมีผกั ประกอบเป็นจานวนมาก และที่สาคญั มีการวิจยั พบว่า
ผกั พ้ืนบ้านอีสานหลายชนิด มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ท้ังแคลเซียม วิตามิน เอ, อี, ซี
และยงั เป็นสารตา้ นการเกิดมะเร็งและดา้ นการขยายตวั ของ เช้ือ HIV อีกดว้ ย นอกจากน้ีชาวอสี าน
ยงั มอี าหารโปรตนี ดีจากป่ าและตน้ ไม้ เช่น หนอนและแมลงพ้ืนเมอื งชนิดต่าง ๆ

8

*** ผกั พื้นบ้ำนภำคใต้ ***

ลักษณะภูมิประเทศของภาคใต้น้ัน ถูกขนาบด้วยทะเลท้ังสองด้าน พ้ืนท่ีราบ
ส่วนใหญ่อยู่ปากแม่น้า ภาคใต้มีวฒั นธรรมการกินอาหารที่มีลกั ษณะเด่นอย่างหน่ึง คือ ชาวใต้
ชอบกินผักกับอาหารแทบทุกชนิดและมีน้ าพริกเคยเป็ นเครื่องจิ้มผักสดประจาม้ืออาหาร
พชื ผกั พ้ืนบา้ นภาคใตท้ ีเ่ ป็นที่รู้จกั และกินกนั มาก ไดแ้ ก่ สะตอ ลูกเหรียง ลูกเนียง ถว่ั ฝักยาว ถวั่ พู
แตงกวา แตงร้าน อาหารภาคใตจ้ ะนิยมใส่เคร่ืองเทศมากโดยเฉพาะขมิ้น และอาหารจานเดียว
ทอ่ี ุดมดว้ ยผกั ของภาคใต้ คือ ขา้ วยาปักษใ์ ต้ เพราะประกอบดว้ ยผกั ทเ่ี ป็นท้งั สมุนไพรจานวนมาก

9

** ผกั กดู นำ้ **

ผักกูดน้ำ เป็ นไม้จาพวกเฟิ ร์น นิยมนามาทาอาหารมากท่ีสุ ด รสอร่อยตรงจืด

อมหวาน เน้ื อกรอบ ผักกูดน้ าจึงเป็ นผักพ้ืนบ้าน
ที่ ค น ไท ย ท างภ าค เห นื อ แ ล ะ ภ าค อี ส าน นิ ย ม

รับประทานกันมาก ส่วนใหญ่รับประทานยอดและ

ใบอ่อน ผกั กดู น้าไมน่ ิยมรับประทานสด มกั เอาใบตม้
หรือลวก เมนูยอดฮิต คือ รับประทานเป็ นผักต้ม

ราดกะทิ เป็ นผกั ลวกแนมกับน้ าพริกสารพัดชนิด
ดว้ ยความเด่นที่รสจืดอมหวาน ผกั กูดน้ายงั นามาปรุง
อาหารไดอ้ ร่อยไม่แพเ้ ป็ นผกั แนม ท้งั ตม้ ยา ทาแกง
หรือผดั กับน้ามันเฉย ๆ นามาทาแกงได้ท้ังแกงจืด
แกงส้ม ถ้าทาแกงจืดใส่ได้ ท้งั เน้ือไก่ เน้ือหมู ส่วนแกงส้มมกั ใส่ปลาช่อน เป็ นแกงส้มผกั กูด
ใส่ปลาช่อน อาหารน่ารบั ประทานอกี อยา่ งของทางภาคเหนือ

คุณค่ำทำงอำหำร (ผักกดู นำ้ 100 กรัม)

ฟอสฟอรสั 3.5 มิลลกิ รัม

เหล็ก 36.3 มิลลกิ รัม

วติ ามนิ ซี 15 มิลลกิ รมั

10

** แกงส้มผกั กูดปลำช่อน **

เคร่ืองปรุง ผกั กูดน้า 2 กา
เครื่องแกง เน้ือปลาช่อน หนกั 300 กรัม 1 ตวั
มะเขือเทศสีดาผ่าคร่ึง 3 ลูก
น้าพริกแกงสม้ 3 ชอ้ นโตะ๊
น้าปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ
น้ามะขามเปี ยก 2 ชอ้ นโต๊ะ
น้า 2 ถว้ ย

พริกแห้งเมด็ ใหญ่ 3 เม็ด
แกะเมลด็ ออกแช่น้า 1 ถว้ ย

กระเทยี มซอย 4
ตะไคร้ซอย
เกลือป่ น 2 ชอ้ นโต๊ะ
กะปิ 1 ชอ้ นโตะ๊
1 ชอ้ นชา
1 ชอ้ นชา

11

วิธที ำ
1. โขลกน้าพริกแกง โดยโขลกพริกแห้งกบั เกลอื เขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอียด จากน้นั ใส่กระเทียม
ตะไคร้ โขลกต่อจนละเอียดดี จึงใส่หอมแดงและกะปิ เขา้ ดว้ ยกนั ใหล้ ะเอียด
2. ขอดเกล็ดปลาช่อน ผ่าทอ้ งควกั ดีออก เคลา้ ด้วยเกลือให้ทว่ั เพ่ือดับกล่ินคาว ล้างหั่น
เป็นแว่นหนา 1 นิ้ว หวั หลาสับคร่ึงตามยาว พกั ไว้

2

3. ลา้ งผกั กูด เลอื กเดด็ เฉพาะยอดและใบออ่ น พกั ไว้
4. ตม้ น้าดว้ ยไฟแรงใหเ้ ดือด จึงใส่น้าพริกแกงสม้ ท่ีโขลกลงแลว้ คนให้ทว่ั พอเดือดอกี คร้ัง
ใส่ยอดผกั กูด กดผกั ให้จมน้าแกง พอน้าแกงเดือดใส่ปลาช่อน ห้ำมคน พอปลาสุก จากน้ัน
ใส่มะเขือเทศสีดา ต้มจนมะเขือเทศสุกนุ่ม ปรุงรสด้วยน้ามะขามเปี ยก น้าปลา เดือดอีกคร้ัง
ยกลงตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟร้อน ๆ

** ขเี้ หล็ก **

ขี้เหล็ก เป็ นไม้เบญจพรรณ เน้ือแข็ง พุ่มใหญ่ แตกดอกแทงช่อตลอดท้ังปี

เป็ นไม้ดอกประจาท้องถิ่นเอเชีย มีหลายพันธุ์
แต่ที่น่ าแปลกคือข้ีเหล็กในบ้านเราเท่าน้ันท่ี
สามารถนามารับประทานไดแ้ ละเป็ นอาหารของ
คนทุกภาค

ข้ีเห ล็ ก ใ ช้ป รุ งอ าห าร ไ ด้ท้ ังใ บ แ ล ะด อ ก
โดยเฉพาะดอกตูม มีรสขมมันหวาน เม่ือแกง
เข้าเครื่องและกะทิท่ีลงตัวรสชาติ จึงเข้มข้น
มากข้ึน ตารับอาหารข้ีเหล็กท่ีนิยมกันมาก คือ
แกงกะทิข้ีเหล็กใส่เน้ือย่าง หมูหรือปลาย่างก็ได้
ส่ วนแกงข้ีเหล็กแบบพ้ืนบ้าน ทางเหนื อ คือ
แก งบ วน ส่ วน ภ าค อีส าน คื อ แ ก งซ ก เล็ ก
แ ก งข้ี เห ล็ ก ย่าน าง แ ก งข้ี เห ล็ ก ใส่ วุ้น เส้ น
ในแกงข้ีเหลก็ 1 ถว้ ย เต็มไปดว้ ยดอกและใบอยา่ งขน้ คลก่ั จึงถือว่าเป็นซุปช้นั ดี

12

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ใบขเี้ หล็ก 100 กรัม)

แคลเซียม 125 มลิ ลิกรมั

ฟอสฟอรัส 129 มลิ ลิกรมั

เบตา้ แคโรทนี 240 ไมโครกรมั

วิตามนิ ซี 56 มิลลกิ รัม

** แกงขเี้ หลก็ ใส่เนื้อย่ำง **

เครื่องปรุง

ใบข้ีเหล็กและดอกข้เี หล็กตมู ตม้ สุก 2 ถว้ ย
เน้ือววั ติดมนั 200 กรมั
มะพร้าวขดู 500 กรมั

น้าปลาร้าตม้ สุก 1 ถว้ ย

น้าตาลปี๊ บ 2
น้าปลา
พริกช้ีฟ้าแดงหนั่ ฝอยสาหรับตกแต่ง 1 ชอ้ นโตะ๊
1 ชอ้ นโต๊ะ

13

เคร่ืองแกง

พริกแหง้ เม็ดใหญ่แกะเมล็ดออกแช่น้า 3 เม็ด
พริกไทย 5 เมด็
หอมแดงซอย 5 หวั
กระเทียม 7 กลีบ
ข่าหนั่ ละเอยี ด
1 ชอ้ นชา
ตะไคร้หน่ั ละเอยี ด
2
กระชายหนั่ ละเอยี ด
1 ชอ้ นโตะ๊
เกลอื ป่ น
กะปิ 2

1 ถว้ ย

2

1 ชอ้ นชา
1 ชอ้ น

วิธีทำ

1. ค้นั น้ามะพร้าวโดยใส่น้าอุ่น 1 ถ้วย ค้ันให้ได้หัวกะทิ 1 ถว้ ย ใส่น้าอุ่นอีก

4

1 ถว้ ย ค้นั ใหไ้ ดห้ างกะทิ 2 ถว้ ย
2. โขลกพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกับเกลือเข้าด้วยกันให้ละเอียด จากน้ันใส่

พริกไทย กระเทียม ข่า ตะไคร้ กระชายโขลกต่อจนละเอียด จึงใส่หอมแดงและกะปิ โขลก
เขา้ ดว้ ยกนั

3. ย่างเน้ือด้วยไฟอ่อนจนสุ กเหลืองหอม (แบบมีน้ าตก) แล้วห่ันชิ้นบาง ๆ
ขนาด พอคา

4. เคีย่ วหวั กะทิ 1 ถว้ ยดว้ ยไฟกลางใหแ้ ตกมนั ใส่น้าพริกแกงที่โขลก ผดั ให้หอม

2

และมีมนั สีแดงลอยหนา้ จึงค่อย ๆ ใส่หางกะทิ ตามดว้ ยน้าปลาร้า พอเดือดใส่ใบและดอกข้ีเหล็ก
เค่ียวจนผกั นุ่ม

5. ปรุงรสดว้ ยน้าตาล น้าปลา ใส่เน้ือย่างและหวั กะทิที่เหลือ คนให้เขา้ กนั ตกั ใส่
ถว้ ย ตกแต่งดว้ ยพริกช้ีฟ้าแดงหนั่ ฝอย เสิร์ฟ

14

** มะรุม **

มะรุม เป็นผกั พ้นื บา้ นจากไมย้ ืนตน้ เรียกชื่อเหมอื นกนั ในทุกภาค แต่มภี าษาเฉพาะ

บ้าง เช่น อีฮุม มะคอ้ นก้อม แต่คนส่วนใหญ่เรียก
เหมือนกัน มะรุ มกินได้ท้ังยอดอ่อน ช่อดอก
และฝักอ่อน เป็นผกั ท่ีทุกภาคตกลงกนั เป็นเอกฉันท์
วา่ ทาแกงส้มอร่อยทสี่ ุด

แกงส้มมะรุมตอ้ งคู่กบั ปลาช่อน แม้แต่ครัว
ปักษ์ใต้ยงั นิยมนามาแกง แต่กรรมวิธีต่างออกไป
จากภาค กลาง และภาค อื่น ๆ คือจะใส่ ข ม้ิ น
เพื่อดับกลิ่นคาวปลา และเพ่ิมสี สันของน้ าแกง
ปรุ งรสเปร้ี ยวด้วยส้มแขกแทนน้ าส้มมะขาม
ส่วนปลาช่อนจะห่ันแว่นชิ้นใหญ่ ไม่ไดแ้ บ่งเน้ือปลา
มาโขลกกับเคร่ืองแกง ส่วนคนอีสานถือว่ามะรุม
เป็ นผกั จิ้มน้าพริกอีกชนิดหน่ึง โดยนายอดอ่อน ช่อดอกลวกให้สุกจิ้มกบั น้าพริกปลาร้าแจ่วบอง
หรือกินแนมกบั ลาบ กอ้ ย แจว่ รสชาติลว้ นอร่อยถกู ปากนกั แล

คุณค่ำทำงอำหำร (ฝักมะรุม 100 กรัม)

แคลเซียม 56 มิลลกิ รัม

ฟอสฟอรสั 62 มิลลิกรมั

วติ ามินเอ 125 ไมโครกรมั

วติ ามนิ ซี 159 มลิ ลิกรมั

15

** แกงส้มมะรุมปลำช่อน **

เครื่องปรุง

มะรุมฝักออ่ น 500 กรมั
1 ตวั
ปลาช่อน น้าหนกั 500 กรัม 3 ชอ้ นโต๊ะ
น้าพริกแกงสม้ 2 ชอ้ นโต๊ะ
น้ามะขามเปี ยก 1 ชอ้ นโต๊ะ
น้าปลา 2 ถว้ ย
น้า
5 เมด็
เครื่องแกง 5 หวั
7 กลีบ
พริกแหง้ เม็ดใหญแ่ กละเมลด็ ออกแช่น้า 3 ชอ้ นโตะ๊
หอมแดงซอย 1 ชอ้ นโต๊ะ
กระเทยี มซอย
กระชายหนั่ ละเอยี ด
เกลือป่ น กะปิ อยา่ งละ

16

วธิ ีทำ
1. ปอกเปลอื กแขง็ ของมะรุมออก ลา้ งหน่ั เป็นท่อนยาว 2 นิ้ว พกั ไว้
2. โขลกน้าพริกแกงส้มโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลือเขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอียด จากน้ัน

ใส่กระเทียม กระชาย โขลกตอ่ จนละเอยี ดดี จึงใส่หอมแดง กะปิ โขลกละเอียดเขา้ กนั ดี
3. ขอดเกล็ดปลาช่อน ผ่าทอ้ งควกั ดีออก เคลา้ เกลอื 1 ชอ้ นโต๊ะใหท้ วั่ เพ่อื ดบั กล่ิน

คาว ลา้ งหน่ั แวน่ หนา 1 นิ้ว และช่วงหางปลาหนั่ ยาว 3 นิ้ว ตม้ หางปลาในน้าจืด

2

4. ตม้ น้าดว้ ยไฟแรงให้เดือดใส่น้าพริกแกงส้มลงแลว้ คนให้ทวั่ พอเดือดอีกคร้ังใส่
มะรุมเคย่ี วจนเน้ือมะรุมนุ่ม

5. ปรุงรสดว้ ยน้ามะขามเปี ยก น้าปลา น้าแกงเดือดจึงใส่ปลาช่อนท่ีหั่นไว้ พอเดือด
และปลาสุก ตกั ใส่ถว้ ย เสิร์ฟ

หมำยเหตุ ฝักมะรุมออ่ นจะมขี นาดยาวสกั ฝ่ามือ เปลอื กยงั อ่อนมีสีเหลืองไม่เขียว

** ใบชะพลู **

ใบชะพลู เป็นไมพ้ ุ่มขนาดเล็ก ใบดกหนา ชะพลูมีช่ือเรียกต่าง ๆ กัน ภาคเหนือ

เรียกว่า ผักแค ผักปูนา พลูนก พลูลิง ภาคใต้
เรียกว่า ผกั นมวา อีสานเรียกผกั อีเลิศ ผักอีเล็ก
ผกั ปูลม ส่วนภาคกลางเรียกใบชะพลู

ใบ ช ะ พ ลู มี ก ลิ่ น ห อ ม ร ส เผ็ด อ่ อ น ๆ
เป็ นผกั สดท่ีนิยมรับประทานกับอาหารรสแซบ
เช่ น ล า บ ก้ อ ย น้ าต ก เน้ื อ ย่าง ป ล าย่ า ง
รวมถึงน้าพริกต่าง ๆ เป็ นเคร่ืองปรุงท่ีเสริมรสชาติ
อาหารได้ดี อาทิ แกงแคของภาคเหนือ แกงขนุน
แกงหวั ปลี ส่วนภาคอีสานนิยมใส่ในแกงออ่ มตา่ ง ๆ
ภ าค ใ ต้ใ ช้แ ก งก ะทิ ใ บ ช ะ พ ลู กับ ห อ ย แ ค ร ง
ส่วนภาคกลางนิยมใส่แกงค่วั หอยขม หรือรับประทานกับข้าวมันส้มตาและตารับเดิมที่นิยม
มาแต่โบราณ คอื แกงเน้ือใบชะพลู

17

คุณค่ำทำงอำหำร (ใบชะพลู 100 กรัม)

แคลเซียม 56 มลิ ลกิ รมั

ฟอสฟอรัส 62 มลิ ลกิ รัม

เบตา้ แคโรทนี 3,095 ไมโครกรมั

วติ ามินซี 17 มลิ ลิกรัม

** แกงเนื้อใบชะพลู **

เครื่องปรุง ใบชะพลู 2 กา
เคร่ืองแกง เน้ือววั สันใน 500 กรมั
มะพร้าวขดู 500 กรัม
น้าปลา
1 ชอ้ นโต๊ะ
พริกข้ีหนูแหง้
พริกไทยดา 40 เม็ด
หอแดงซอย 1 ชอ้ นชา
กระเทียม 3 หวั
10 กลีบ

18

ขา่ หนั่ ละเอยี ด 1 ชอ้ นชา

ตะไคร้ซอย 2 ชอ้ นโต๊ะ

ใบมะกรูด 1 ชอ้ นโตะ๊

ขมนิ้ หน่ั ท่อนยาว 2 ซม. 1 ชิ้น

เกลือป่ น 1 ชอ้ นชา

กะปิ 1 ชอ้ นโต๊ะ

วธิ ีทำ

1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกข้ีหนูแห้งกบั พริกไทยดาและเกลือเขา้ ดว้ ยกัน

ให้ละเอียด จากน้ันใส่ข่า ตะไคร้ กระเทียม ขมิ้น และใบมะกรูด โขลกให้เขา้ กนั จึงใส่หอมแดง

กะปิ โขลกเขา้ ดว้ ยกนั จนละเอยี ดดี

2. ค้ันมะพร้าวโดยใส่ น้ าอุ่น 1 ถ้วย ค้ันให้ได้หัวกะทิ 1 ถ้วย ใส่ น้ าอุ่น

4

อกี 1 ถว้ ย ค้นั ใหไ้ ดก้ ะทิ 2 ถว้ ย

3. ลา้ งใบชะพลู ฉีกแฉลบเป็นชิ้นพอคา ลา้ งเน้ือ ยา่ งดว้ ยไฟออ่ นจนสุกเหลืองหอม

(แบบมีน้ามนั ตก) หน่ั แฉลบเป็นช้ินบางพอคา
4. ตม้ กะทิกบั น้าพริกแกงทโ่ี ขลกเขา้ ดว้ ยกนั ไฟกลาง พอเดือดใสเน้ือยา่ ง ใบชะพลู

พอสุก ปรุงรสดว้ ยน้าปลา ราดหวั กะทิ ยกลงตกั ใส่ถว้ ย เสิร์ฟ

** ผักขีห้ ูด **

ผักขี้หูด เป็นไมล้ ้มลุก พืชตระกูลถว่ั ฝักยาว ถือเป็นผกั พ้ืนบ้านภาคเหนือโดยแท้

ผักข้ีหู ดมีลาต้นเป็ นกอเหมือนกับผักกาดเขียว
ใบสีเขยี วออ่ น ผวิ ใบเรียบมขี นเล็กนอ้ ย

ผักข้ีหูดกินเฉพาะฝัก ฝักสดอ่อนมีรสเผ็ด
อ่อน ๆ เม่ือนาไปต้ม รสชาติออกหวาน นิยมกิน
ท้งั สดและสุก จานอาหารเหนือที่มีผกั ข้ีหูดแลว้ นบั ว่า
อร่อยเป็นพเิ ศษ คอื แกงแค แกงผกั ข้หี ูดใส่ไขม่ ดแดง
แกงส้มกับปลาช่อน แกงส้มพริกสดใส่มะเขือเทศ

19

เป็ นต้น แล้วยังรับประทานเป็ นผักสดหรือต้มจิ้มกับน้ าพริกก็ได้ จานพิเศษของคนเหนือ
ที่ทารับประทานแทนแกงส้มและตม้ ยาได้ คือ แกงผกั ข้ีหูดกบั แหนมใส่ไข่ รสเปร้ียวของแหนม
รวมกบั ความหวานของผกั ข้ีหูด ทาให้รสชาติของแกงหวานอมเปร้ียวอร่อยยงิ่ นกั

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ผักขหี้ ูด 100 กรัม)

แคลเซียม 60 มลิ ลิกรัม

ฟอสฟอรัส 19 มลิ ลกิ รัม

วติ ามินซี 52 มลิ ลกิ รัม

** แกงผกั ขหี้ ูดใส่แหนม **

เคร่ืองปรุง 2 – 3 กา
ผกั ข้ีหูด 1 แทง่
แหนมขนาดน้าหนกั 150 กรมั 1 ฟอง
ไขไ่ ก่ 3 เม็ด
พริกช้ีฟ้าเขียว แกง อยา่ งละ 7 หวั
หอมแดง

20

น้าปลา 1 ชอ้ นโตะ๊
น้า 2 ถว้ ย
วธิ ที ำ
1. ลา้ งและเดด็ เอาส่วนแหลมของผกั ข้หี ูดออกใหไ้ ดป้ ริมาณ 2 ถว้ ย พกั ไว้
2. ยีแหนมให้ได้ 1 ถ้วย ใส่ถ้วยไว้ ย่างพริกช้ีฟ้าพอสุก แกะเปลือกที่ไหม้ออก

2

พกั ไว้ โขลกหอมแดงพอแตกพกั ไว้
3. ต้มน้าดว้ ยไฟกลางพอเดือด ใส่หอมแดงที่โขลกไวค้ นพอทัว่ ตามด้วยแหนม

ตม้ นาน 5 นาที จึงใส่ผกั ข้หี ูดคนพอทว่ั
4. ใส่พริกช้ีฟ้าย่าง พอเดือดจดั ต่อยไข่ใส่ลงในหม้อ คนไข่ให้เป็ นเส้น ปรุงรส

ดว้ ยน้าปลา คนพอทว่ั ปิ ดไฟ ตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟ

** ผกั หวำน **

ผักหวำน จากไมต้ น้ ท่เี กิดเองตามธรรมชาติกลางป่ า เรียกวา่ ผกั หวานป่ า ใบมีสีเขยี ว

มัน คล้ายใบอ่อนของดอกแก้ว ก้านกรอบนุ่ม
แล ะเป ราะง่าย พ บในเข ตจังห วัดที่มี ภูเข า
แถวภาคอสี านและภาคเหนือ

ผกั หวานมีรสชาติหวานสมชื่อ นิยมนาไป
น่ึงแลว้ จิม้ กบั น้าพริกสารพดั ชนิด นอกจากน้ียงั ใช้
ทาแกงได้อร่อย คนอีสานนิยมนาไปแกงใส่ไข่
มดแดง อนั เป็นอาหารยอดฮิตหรือแกงใส่ปลายา่ ง
ผสมกบั วุน้ เสน้ คนกรุงเทพฯ ยงั นาผกั หวานไปผดั
กับน้ ามันร้อน ๆ ปรุ งด้วยซี อิ้ว เห ยาะเกลือ
นิดหน่อย ก็อร่อยไดไ้ มแ่ พก้ นั

21

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ผักหวำน 100 กรัม)

แคลเซียม 35 มิลลกิ รัม

ฟอสฟอรัส 52 มิลลกิ รัม

เหลก็ 7.2 มิลลิกรมั

เบตา้ แคโรทนี 3,713 ไมโครกรมั

** แกงผักหวำนไข่มดแดง **

เครื่องปรุง 500 กรัม
200 กรัม
ผกั หวานเด็ดใบและยอดออ่ น
2 ชอ้ นโตะ๊
ไข่มดแดง 5 ขอ้ นโตะ๊
น้ามะขามเปี ยก 2 ชอ้ นโตะ๊
น้าปลาร้าตม้ 4 ถว้ ย
น้าปลา
น้า

22

เครื่องแกง

พริกข้ีหนูแห้ง 8 – 10 เมด็

หอมแดง 1 ชอ้ นชา
เกลอื ป่ น
2

3 ชอ้ นโตะ๊

วิธที ำ

1. ทาน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลือเขา้ ด้วยกันให้ละเอียด จากน้ันใส่

เน้ือปลายา่ ง หอมแดง โขลกตอ่ จนละเอยี ดดี

2. ต้มน้ าด้วยไฟกลางให้เดือด ใส่ น้ าพริกแกงที่โขลกพอเดือด ใส่น้ าปลาร้า

น้ามะขามเปี ยก ต้มสักครู่ใส่น้าปลา ผกั หวาน ไข่มดแดง คนเบา ๆ ระวงั อย่าให้ไข่มดแดงแตก

พอเดือดอีกคร้ัง ยกลงตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟ

** ผักขะแยง **

ผักขะแยง เกิดเองตามธรรมชาติ ตามทอ้ งไร่ท้องนา ขยายพนั ธุ์ดว้ ยไหลตามราก

และเมล็ด แตกต้นเป็ นกอ ลาต้นกลวงอวบ
และอ่อน ใบออกตามลาตน้ ผกั ขะแยงเป็ นผกั ท่ี
รับประทานได้ตลอดลาต้นและมีจุดเด่นท่ีสาคัญ
ตอ่ การเสริมกลิ่นอาหารไดด้ ียิง่

ผกั ขะแยงเป็ นผกั ที่กลิ่นแรง ฉุน หอมมาก
จึงเป็ นผักท่ีใช้แต่งกล่ิน เสริมรสอาหารให้น่า
รบั ประทานย่ิงข้ึน ชาวอีสานตอนบนใชผ้ กั ขะแยง
สดเป็ นผกั จิ้มกับแจ่ว หรือกอ้ ยปลา ปรุงกล่ินคาว
ข อ งป ล าแ ล ะก ลิ่ น ป ล าร้ าให้ ห อ ม ม าก ข้ึ น
เพ่ือเสริ มความอร่ อยท่ีนิ ยมมาก คือ แกงไก่
ใส่ หน่อไม้ดองผักขะแยง แกงปลาต้มเผือก
แกงหอยขม และแกงส้มปลาช่อนนา

23

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ผกั ขะแยง 100 กรัม)

แคลเซียม 149 มิลลกิ รัม

ฟอสฟอรัส 48 มิลลกิ รัม

วติ ามินซี 8 มิลลกิ รัม

** แกงปลำต้มเผือกผักขะแยง **

เครื่องปรุง 1 ตวั
1 หวั
ปลาเน้ืออ่อนน้าหนกั 400 กรมั 1 ถว้ ย
เผอื ก น้าหนกั 500 กรมั 1 ชอ้ นโต๊ะ
ผกั ขะแยงเดด็ ยอด ใบ พร้อมลาตน้ 2 ถว้ ย
3 ถว้ ย
น้าปลา
น้า
น้ามนั พืชสาหรับทอด

24

เครื่องแกง

พริกข้ีหนูลาว 10 เม็ด

หอมแดงซอย 4 หวั

กระเทียม 4 กลบี

เกลอื ป่ น 1 ชอ้ นชา
วิธีทำ
2

1. โขลกน้าพริก โดยโขลกพริกข้ีหนูกบั กระเทียมและเกลือเขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอียด
จากน้นั จึงใส่หอมแดงโขลกต่อให้ละเอียดเขา้ กนั ดี

2. ลา้ งเผอื กท้งั หวั ให้สะอาด เชด็ ใหแ้ ห้ง ปอกเปลือกหน่ั เป็นช้ินใหญ่ พกั ไว้

3. เคล้าปลาเน้ืออ่อนกับเกลือ 1 ช้อนโต๊ะให้ท่ัว เพื่อดับกล่ินคาว ล้างห่ันเป็ น

ท่อนใหญ่ ทอดในน้ามนั ร้อนไฟกลางให้สุกเหลือง ตกั ข้ึนแกะเอาแต่เน้ือปลา แบ่งมา 1 ถว้ ย

4

ไปทอดให้กรอบ เน้ือปลาทีเ่ หลอื ใส่ลงในน้าพริกแกงทโ่ี ขลก โขลกเขา้ ดว้ ยกนั

4. ตม้ น้าดว้ ยไฟแรงให้เดือด ใส่เผอื ก ตม้ จนสุกนุ่ม ใส่น้าพริกแกง คนเบาพอเดือด

ปรุงรสด้วยน้าปลา สักครู่ใส่ผกั ขะแยง ปิ ดฝา พอเดือดอีกคร้ังยกลง ตกั ใส่ถว้ ยโรยเน้ือปลาทอด

กรอบ เสิร์ฟร้อน ๆ

** ดอกกระเจยี ว **

ดอกกระเจียว เป็ นพืชป่ ามีหัวอยู่ใตด้ ิน กระเจียวมีอยู่ 2 ชนิด คือ กระเจียวแดง

ลกั ษณะเป็นทรงสูง ดอกผลิจากโคนดอกไปปลายดอก
พบมากทางภาคเหนือและอีสาน ส่วนกระเจียวขาว
ลกั ษณะเป็นพ่มุ เต้ยี พบทางแถบอีสาน

กระเจียวมีรสเผ็ดร้อนซ่า ๆ กล่ินหอม คน
อีสานนิยมเอาท้งั หน่อและดอกมารับประทานสด ๆ
จิม้ กบั น้าพริกปลาร้า หรือแนมกบั ลาบ หรือไก่แกงรวม
กับเห็ดเผาะ ส่วนทางเหนือนิยมรับประทานดอก

25

มากกว่าหน่อ เพราะดอกกระเจียวจะนุ่ม รสซ่า ๆ นิยมตม้ กบั กะทิจิ้มกับน้าพริก หรือแกงรวมกับ
ผกั อ่ืน ๆ เช่น แกงผกั หวานป่ ากับดอกกระเจียวใส่ปลาย่าง หรือแกงแคปลาย่างใส่ดอกกระเจียว
แกงจะมีกลิน่ หอมข้นึ ภาคเหนือบางทอ้ งถิน่ เรียกดอกกระเจียววา่ ดอกอำว

คุณค่ำทำงอำหำร (ดอกกระเจียว 100 กรัม)

แคลเซียม 43 มิลลกิ รมั

ฟอสฟอรัส 36 มลิ ลิกรัม

เหลก็ 1.9 มิลลิกรมั

** แกงแคใส่ดอกกระเจยี ว **

เคร่ืองปรุง 1 ถว้ ย
ปลาช่อนยา่ งแกะเอาแตเ่ น้ือ 6 ดอก
ดอกกระเจียวแดงหรือขาว 1 ถว้ ย
ผกั คราด 5 – 6 ตน้ ตาลงึ เด็ดส้ัน
5 – 6 ใบ
มะเขือพวง 1 ถว้ ย ใบชะพลู

2

26

ชะอมเดด็ ส้นั 1 ถว้ ย

ดอกแค 5 – 6 ดอก น้า 2
น้ามนั พืช
2 ถว้ ย
เคร่ืองแกง 2 ชอ้ นโตะ๊
พริกแหง้ เมด็ ใหญ่แกะเมลด็ ออกแช่น้า
หอมแดงซอย 5 เมด็
กระเทียม 3 หวั
ตะไคร้ซอย 10 กลบี
ข่าหน่ั ละเอยี ด 1 ชอ้ นโต๊ะ
ผวิ มะกรูดหน่ั ละเอยี ด 1 ชอ้ นชา
1 ชอ้ นชา
รากผกั ชีหนั่ ละเอียด
กระชายหนั่ ละเอยี ด 2
พริกไทย
เกลอื ป่ น กะปิ อยา่ งละ 1 ชอ้ นชา
1 ชอ้ นชา
7 เม็ด
1 ชอ้ นชา

วิธที ำ

1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั พริกไทยและเกลือเขา้ ดว้ ยกนั ใหล้ ะเอียด
จากน้ันใส่ กระเทียม ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรู ด รากผักชี กระชาย โขลกต่อจนละเอียดดี
จึงใส่หอมแดง กะปิ โขลกเขา้ ดว้ ยกนั ใหล้ ะเอียดดี

2. ล้างดอกกระเจียว ดึงกลีบแก่ออกห่ันหยาบ ๆ ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด
เด็ดผกั คราด เลือกเฉพาะท่ีอ่อน ๆ ฉีกใบชะพลูออกเป็ นช้ิน ๆ จานวน 2 – 3 ชิ้นต่อใบ ดอกแค
เด็ดเกสรออก

3. ผัดน้ าพริกแกงกับน้ ามันด้วยไฟกลางพอหอม ใส่น้ า 1 ถ้วย ผดั พอท่ัว

2

เทใส่ถว้ ย จากน้นั ใส่น้าท่ีเหลือ ยกต้งั ไฟกลาง พอเดือดใส่ดอกกระเจียว ผกั คราด ดอกแค ตาลึง
มะเขือพวง ชะอม กดผกั ให้จมน้าแกง พอเดือดใส่ปลาย่าง ปล่อยให้เดือดสักพกั ยกลงตกั ใส่ถว้ ย
เสิร์ฟร้อน ๆ

27

** ผักหนำม **

ผักหนำม รับประทานกันมากในชนบทภาคอีสานและภาคเหนือ มีหนามเกาะ

เต็มลาต้น แต่สามารถกินหนามอ่อนตามยอดได้
เพราะหนามน่ิม ผกั หนามข้ึนเองตามธรรมชาติ
บริเวณน้ าชุ่มฉ่ า ฤดูฝนจึงมีผักหนามให้หามา
ประกอบอาหารรับประทานไดโ้ ดยถว้ นทว่ั

ผกั หนามเป็นผกั ท่ีนามารับประทานสดไม่ได้
เพราะมียางเป็ นพิษ ต้องต้มให้สุกแล้วนามาจิ้ม
กับน้ าพริกสารพัดชนิด รสพิเศษของผักหนาม
เม่ือต้มสุ กแล้ว คือ รสหวานปนขม เปร้ี ยวนิ ด
ขื่นหน่อย เมื่อต้มกับหางกะทิ รสหวานของกะทิ
จะเพ่ิมความนุ่มนวลและรสชาติให้ผกั อร่อยยิ่งข้ึน ผกั หนามยงั นามาปรุงเป็ นแกงต่าง ๆ ได้
เช่น แกงส้มใส่เน้ือปลาช่อน แกงกะทิใส่เน้ือปลาย่าง หรือทาแกงบวน แกงอ่อมก็ได้ ที่เด็ดที่สุด
คอื ผกั หนามดองเปร้ียวจิม้ กบั น้าพริกปลาร้า

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ผักหนำม 100 กรัม)

วติ ามิน เอ 6,383 ไมโครกรมั

วติ ามิน ซี 23 มิลลกิ รัม

28

** แกงผกั หนำมใส่ปลำกรอบ **

เครื่องปรุง

ใบผกั หนามและยอดอ่อน 2 กา

มะพร้าวขดู 300 กรัม

เน้ือปลากรอบ (ปลาเน้ืออ่อน) 1 ถว้ ย
เกลอื ป่ น
เครื่องแกง 2

1 ชอ้ นชา

2

พริกแหง้ แกะเมลด็ ออกแช่น้า 5 เมด็
หอมแดงซอย 3 หวั

เกลอื ป่ น 1 ชอ้ นชา

กะปิ 1 ชอ้ นชา

วิธที ำ

1. ค้นั มะพร้าวโดยใชน้ ้าอุ่น 1 ถว้ ย ค้นั ให้ไดก้ ะทิ 2 ถว้ ย

2

2. โขลกน้ าพ ริ กแก งโดยโขลกพ ริ ก แห้ งกับเกลือเข้าด้วยกันให้ละเอียด

จากน้นั ใส่หอมแดงและกะปิ โขลกต่อจนละเอยี ดดี

3. ใส่ น้ าพริ กที่โขลกลงในหม้อกะทิ คนให้ทั่ว ยกข้ึนต้ังไฟกลางให้เดือด

แต่อยา่ ใหก้ ะทแิ ตกมนั ปรุงรสดว้ ยเกลอื เดือดอีกคร้งั ใส่ผกั หนาม พอผกั สุกใส่ปลากรอบคนพอทว่ั

เดือดอีกคร้งั ยกลง ตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟร้อน ๆ

29

** เพกำ **

เพกำหรือลิน้ ฟ้ำ นิยมรับประทานฝักเป็ นผกั แกลม้ โดยเฉพาะคนทางภาคเหนือ

และอีสาน แต่ละท้องถ่ินจะเรียกช่ือต่างกันไป
ภาคกลาง ภาคใต้ เรียกฝักเพกา ภาคเหนื อ
เรี ยกมะล้ินไม้ ภาคอีสานเรี ยกหมากล้ินฟ้ า
ฝักลิ้นฟ้า ฝักล้ินงู ล้ินไมแ้ ละลิ้นฟ้า เพกาเป็นฝัก
แบนยาว ตรงกลางชอบมรี อยโป่ งเลก็ นอ้ ย

เพการบั ประทานไดแ้ ต่ยอดออ่ น ดอกอ่อน
และฝักอ่อน ยอดกับดอกนาไปต้มหรือลวกกิน
เป็ นผกั จิ้มน้าพริก ส่วนฝักจะนิยมเผาแล้วแช่น้า
เอาเปลือกท่ีไหม้ออก ห่ันเป็ นช้ินตามขวาง
ใช้เป็ นผกั จิ้มน้าพริกและแกลม้ ลาบ เพกามีรสขม
อ ม ห ว าน จึ งแ ก ล้ม ได้ดี กับ อ าห าร ร ส จัด
นอกจากน้ีฝักเพกายงั ใชเ้ ป็นผกั ในแกง คว่ั ยา ผดั หรือทาแกงอ่อมประลาดุกใส่ฝักเพกาแทนใบยอ
ไดอ้ ีกดว้ ย

คุณค่ำทำงอำหำร (ยอดเพกำ 100 กรัม)

วติ ามนิ บี 1 0.18 มิลลกิ รมั

วิตามนิ บี 2 0.69 มลิ ลิกรัม

ไนอาซีน 2.4 มลิ ลิกรัม

30

** แกงอ่อมฝักเพกำ **

เคร่ืองปรุง 2 ฝัก
ฝักเพกา 1 ตวั
ปลาดุกนา น้าหนกั 300 กรมั 500 กรัม
มะพร้าวขดู 2 เมด็
พริกช้ีฟ้าแดงหน่ั แฉลบ 2 ชอ้ นโตะ๊
น้าปลา
7 เมด็
เครื่องแกง 10 กลบี
พริกแหง้ แกะเมล็ดออกแช่น้า 6 หวั
กระเทียม 1 ชอ้ นโต๊ะ
หอมแดงซอย 1 ชอ้ นชา
ตะไคร้
2
ข่าหนั่ ละเอียด
1 ชอ้ นชา
ผิวมะกรูดหน่ั ละเอยี ด
2
เกลือป่ น กะปิ อยา่ งละ
1 ชอ้ นชา

31

วธิ ที ำ

1. ค้ันมะพร้าวโดยใส่น้าอุ่น 1 ถ้วย ค้ันให้ได้หัวกะทิ 1 ถ้วย ใส่น้าอุ่นอีก

2

1 ถว้ ยคร่ึง ค้นั เป็นหางกะทิ 3 ถว้ ย
2. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลือเขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอียด จากน้ันใส่

กระเทียม ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรูด โขลกต่อจนละเอียดดี จึงใส่หอมแดง กะปิ โขลกเข้าด้วย
กนั จนละเอียดดี

3. เผาฝักเพกาดว้ ยเตาถ่านไฟแรง จนเปลือกพองไหมท้งั ฝัก แช่น้าลอกเอาเปลือก
ออก ตม้ ต่อจนสุกนุ่มท้งั ฝัก หน่ั เป็นชิ้นหนา 1 เซนติเมตร

2

4. ผ่าท้องปลาดุก ควกั ไส้ออกเคล้าเกลือ 1 ช้อนโต๊ะให้ทั่ว เพ่ือเอาเมือกออก
ลา้ งหนั่ เป็นแวน่ หนา 1 เซนติเมตร พกั ไว้

5. เค่ียวกะทิดว้ ยไฟกลางให้แตกมนั ใส่น้าพริกแกงที่โขลก ผดั จนหอมและมีมนั
สีแดงลอยหน้า จากน้ันใส่ฝักเพกา ตามดว้ ยหางกะทิ คนพอทว่ั ปรุงรสดว้ ยน้าปลา เดือดอีกคร้ัง
ใส่ปลาดกุ อยา่ คนจนปลาสุก ใส่พริกช้ีฟ้าแดงยกลงตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟร้อน ๆ

32

** คนู **

คนู เป็นพืชลม้ ลกุ ที่มีหัวอยใู่ ตด้ ิน มีชื่อเรียกขานแตกตา่ งกนั ไป ทางภาคเหนือเรียก

ตนู ภาคอีสานเรียกทูน ภาคกลางเรียกคูน ส่วนทาง
ภาคใตเ้ รียกออดิบ ออกดิบ หรือเอาะดิบ คูนมีก้าน
ใบอวบใหญ่ สีเขียวออกขาว ใบมีรูปหอกปนรี
ปลายใบมน ฐานใบเว้า ขอบใบเรียบหรือมีคล่ืน
เล็กนอ้ ย

ส่วนของคูนท่ีนามาทาอาหาร คือ ยอดอ่อน
และก้านใบ รับประทานสด ๆ กับส้มตารสจัด
น้าพริก ลาบ หรือยาก็ได้ จะสัมผสั กับรสหวาน
กรอบ ห รื อน าไป แ ช่ น้ าแข็งเย็น ๆ ย่ิงอร่ อย
นอกจากน้ี ยังนาไปปรุ งเป็ นอาหารจานต่าง ๆ
ได้มากมาย เช่น แกงส้มใส่ปลา แกงแค หรือแกงกะทิ ความพิเศษเฉพาะของคูนคือ ดูดซับ
เครื่องปรุงไดอ้ ยา่ งดี อาหารจึงอร่อยมากข้นึ

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ยอดเพกำ 100 กรัม)

แคลเซียม 115 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรสั 30 มิลลิกรัม

วติ ามินเอ 230 ไมโครกรมั

วติ ามินซี 6 มิลลิกรัม

33

** แกงส้มคนู ปลำคงั **

เครื่องปรุง

คนู 2 กา้ น

ปลาคงั น้าหนกั 300 กรมั 1 ตวั

ส้มแขก 4 ชิ้น

น้า 2 ถว้ ย

เครื่องแกง

พริกข้หี นูแหง้ 30 เมด็

กระเทียม 2 หวั

ขมิน้ สดหนั่ ท่อนยาว 1 นิ้ว 1 ช้ิน

เกลอื ป่ น 1 ชอ้ นชา

กะปิ 1 ชอ้ นโต๊ะ

วิธีทำ

1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลือเขา้ ด้วยกันให้ละเอียด จากน้ัน

ใส่กระเทียม ขมิ้น กะปิ โขลกต่อจนละเอียดดี

2. ลา้ งปลาคงั หรือปลาหนังอ่ืน ๆ ตามชอบ ห่ันเป็ นชิ้นพอเหมาะ พกั ไว้ ลอกเอา

เปลือกเขียวที่หุม้ คูนออก หนั่ เป็นทอ่ นยาว 2 นิ้ว

3. ตม้ น้าด้วยไฟกลางให้เดือด ใส่น้าพริกแกงส้มที่โขลกคนพอทั่ว เดือดอีกคร้ัง

ใส่คูน ตม้ สกั ครู่ใหค้ ูนสุกนุ่มจึงใส่ส้มแขก เมือ่ เดือดใส่เน้ือปลาตม้ จนปลาสุก ยกลงตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟ

34

** ดอกแค **

แคหรือแคบ้ำน เป็นไมย้ ืนตน้ ขนาดกลาง แตกก่ิงกา้ นสาขามาก เปลือกของลาตน้

ขรุ ขระสี เทา ดอกคล้ายดอกถ่ัว มีท้ังสี ขาว
และสีแดง ออกดอกเป็นช่อตามซอกใบ ผลเป็นฝัก
แบน

แครับประทานได้ต้งั แต่ยอดอ่อน ใบอ่อน
รส ห วาน มัน นิ ยม ต้ม สุ ก แ ล ะราดหั วก ะทิ
รับประทานเป็ นผกั จิ้มกับน้าพริก อาหารท่ีรู้จัก
กันดี คือ แกงส้มดอกแค จะให้อร่อยต้องใส่
ปลาช่อนและตอ้ งใชด้ อกแคสีขาวเท่าน้นั

ครัวอีส านนิ ยมนายอดอ่อน ใบอ่อน
แ ล ะ ด อ ก อ่ อ น ม าน่ึ ง ห รื อ ย่างให้ สุ ก ห อ ม
รับ ป ระท าน กับ ป ล าน่ึ งจิ้ม แจ่ว ล าบ ก้อย
ส่วนดอกแคนามาทาแกงอ่อม ครัวภาคกลางนอกจากทาแกงส้ม แกงควั่ แลว้ ยงั นาดอกแคมายดั ไส้
ชุบแป้งทอด ส่วนฝักออ่ นนิยมตม้ จิ้มกบั น้าพริก

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ดอกแค 100 กรัม)

แคลเซียม 2 มิลลกิ รมั

ฟอสฟอรัส 57 มลิ ลกิ รัม

เหล็ก 1.2 มลิ ลิกรัม

วิตามนิ ซี 3.5 มิลลกิ รัม

35

** แกงดอกแคกับกุ้ง **

เครื่องปรุง

ดอกแคเด็กเกสรออก 3 ถว้ ย

กุง้ แม่น้า (ใชป้ ลาในทอ้ งถ่ินแทนได)้ 3 ตวั

น้าตาลปี๊ บ 1 ชอ้ นโตะ๊

น้าปลา 3 ชอ้ นโตะ๊

น้ามะขามเปี ยก 3 – 4 ชอ้ นโต๊ะ

น้า 2 ถว้ ย

เคร่ืองแกง

พริกแห้งแกะเมลด็ ออกแช่น้า 5 เมด็

หอมแดงซอย 5 หวั

กระเทียม 1 ชอ้ นชา

ข่าหนั่ ละเอยี ด 1 ชอ้ นชา

เกลอื ป่ น 1 ชอ้ นชา

กะปิ 1 ชอ้ นชา

วิธที ำ

1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลือเขา้ ด้วยกันให้ละเอียด จากน้ัน

ใส่กระเทยี ม ข่า โขลกต่อจนละเอียดดี จึงใส่หอมแดง กะปิ โขลกเขา้ ดว้ ยกนั จนละเอียดดี

2. ย่างกุง้ 1 ตวั ให้สุกหอม แกะเปลือกออก เอาเน้ือและมนั โขลกรวมกบั น้าพริก

แกงจนเขา้ กนั

3. กงุ้ ทีเ่ หลือแกะเปลือกออก ไวห้ วั ไวห้ าง ผา่ หลงั ดึงเสน้ ดาออก

4. ต้มน้าด้วยไฟกลางให้เดือด ใส่น้าพริกแกงท่ีโขลกคนให้ท่ัว พอเดือดใส่กุ้ง

ปรุงรสดว้ ยน้าปลา น้ามะขามเปี ยก น้าตาล พอเดือดใส่ดอกแค ปิ ดฝาใหเ้ ดือดและดอกแคสุกยกลง

ตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟร้อน ๆ

หมำยเหตุ ดอกแคให้เลือกดอกสุ กท่ีกาลังจะบ าน ก่อนนาไปประกอบอาหาร

ตอ้ งเด็ดเอาเกสรออก เพราะเกสรมรี สขม

36

** ใบบัวบก **

บัวบก เป็ นพืชล้มลุกลักษณะคล้ายบัว ปลายก้านมีใบกลม ๆ เหมือนใบบัว

แต่เล็ก ก ว่า มี รอยเว้าลึก ที่ ฐาน ใบ ข อบ ใบ
มีรอยหยกั ดอกออกช่อคล้ายร่ม คนไทยท่ัวทุก
ภาคชอบรับประทานบัวบก ช่ือท่ีเรี ยกขาน
จึงเปล่ียนไปตามแต่ละพ้ืนที่ ภาคเหนือกับอีสาน
เรียกผกั หนอก ภาคใต้เรียกว่าผกั แว่น ส่วนภาค
กลางเรียกบวั บก

ใบบัวบกมีรสขมอ่อน ๆ กลิ่นหอมและ
เป็ นพืชท่ีรับประทานสด ๆ ได้ท้ังก้านและใบ
จึงเป็ นผกั แกลม้ อาหารเขม้ ขน้ จานต่าง ๆ ได้อร่อย
เช่น แกลม้ น้าพริก ส้มตา ลาบ กอ้ ย และอาหาร
จาน เดี ยว เช่น ห มี่ ก รอบ ก๋ วยเต๋ียวผัดไท ย
นอกจากน้ียงั ใส่ในแกงเผด็ และยา ทาให้รสอาหารอร่อยมากข้ึนดว้ ย นอกจากอาหารแลว้ บวั บกยงั
นามาค้นั น้าผสมน้าตาลกรวดให้รสหวาน หอม เยน็ ชุ่มคอ ดบั กระหายอีกดว้ ย

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ใบบวั บก 100 กรัม)

แคลเซียม 146 มลิ ลิกรัม

ฟอสฟอรัส 30 มิลลิกรมั

เหลก็ 3.9 มลิ ลิกรัม

วติ ามินเอ 10,962 ไมโครกรมั

37

** แกงกะทใิ บบวั บก **

เครื่องปรุง 3 ถว้ ย
ใบบวั บก 200 กรมั
เน้ือหมูส่วนสะโพก 500 กรมั
มะพร้าวขดู
น้าตาลป๊ี บ 2 ชอ้ นชา
น้าปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ
พริกช้ีฟ้าแดงหนั่ เฉียงสาหรบั ตกแต่ง
20 เม็ด
เคร่ืองแกง 2 ชอ้ นชา
พริกข้ีหนูแหง้ 2 กลบี
พริกไทยดา 1 1 ชอ้ นโต๊ะ
กระเทยี ม
2
ตะไคร้ซอย
1 ชอ้ นโตะ๊
ขมิ้นหนั่ ละเอียด 1 ชอ้ นชา
เกลอื ป่ น
2
กะปิ
1 ชอ้ นโต๊ะ

38

วิธีทำ
1. ค้นั มะพร้าวโดยใส่น้าอนุ่ 1 ถว้ ย ค้นั ใหไ้ ดห้ วั กะทิ 1 ถว้ ย ใส่น้าอุ่น 1 1 ถว้ ย

22

ค้นั ให้ไดห้ างกะทิ 3 ถว้ ย
2. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั พริกไทยและเกลือเขา้ ดว้ ยกนั ใหล้ ะเอียด

จากน้นั ใส่ตะไคร้ กระเทยี ม ขมน้ิ กะปิ โขลกต่อจนละเอยี ดดี
3. ลา้ งเน้ือหมู หน่ั เป็นชิ้นพอคา พกั ไว้
4. เคี่ยวหัวกะทิดว้ ยไฟกลางจนแตกมนั เล็กน้อย ใส่น้าพริกแกงที่โขลก จากน้ัน

ใส่หางกะทคิ นใหท้ วั่ พอเดือดใส่เน้ือหมู พอเน้ือหมสู ุกใส่ใบบวั บก
5. ปรุงรสดว้ ยน้าปลา น้าตาล เดือดอีกคร้ัง ชิมรส ตกั ใส่ชาม ตกแตง่ ดว้ ยพริกช้ีฟ้า

แดงหนั่ เฉียง รับประทานร้อน ๆ

** ผกั แว่น **

ผกั แว่น เป็นผกั พ้ืนบา้ นประเภทเฟิ ร์น ลาตน้ กลมเล็กสีเขียว กา้ นใบกลม เกิดจาก

ใบย่อย 4 ใบมารวมกัน เป็ นผกั พ้ืนบา้ นของครัว
ไทยทั่วทุกภาค คนทางภาคใต้เรียกว่าผักลิ้นปี่
ผักแว่นจะงอกงามในฤดูฝน ฉะน้ันผักแว่น
จึงขาดไมไ่ ดใ้ นจานผกั ท่ีรับประทานกบั น้าพริก

ผกั แว่นเป็ นผกั รสจืด มีกลิ่นหอมเฉพาะตวั
จึงใชร้ บั ประทานสด ๆ แกลม้ กบั อาหารรสเขม้ ขน้
ท้งั น้าพริก ลาบ กอ้ ย ส้มตา การรบั ประทานสด ๆ
ตอ้ งตดั รากท้ิง เหลือกา้ นยาวจนถงึ ใบ เลอื กเฉพาะ
ตน้ อ่อนจึงจะอร่อยล้ิน นอกจากน้ีผกั แว่นยงั นาไป
ใส่แกงก็อร่อยได้ เช่น แกงกะทแิ บบปักษใ์ ต้

39

คุณค่ำทำงอำหำร (ผักแว่น 100 กรัม)

แคลเซียม 48 มลิ ลิกรัม

เหลก็ 25.2 มลิ ลิกรัม

วติ ามนิ เอ 12,166 ไมโครกรมั

** แกงผักแว่น **

เคร่ืองปรุง 2 – 3 กา
ผกั แว่น 1 ตวั
ปลาดุก น้าหนกั 300 กรมั
มะพร้าวขดู 500 กรัม
น้าปลา 2 ชอ้ นโตะ๊
ผกั แวน่ สาหรบั ตกแตง่
25 เม็ด
เคร่ืองแกง 1 หวั
พริกข้หี นูแห้ง 15 กลบี
หอมแดงซอย 2 ชอ้ นชา
กระเทยี ม 1 ชอ้ นโตะ๊
ขา่ หนั่ ละเอยี ด 1 ชอ้ นโต๊ะ
ตะไคร้ซอย 2 ชอ้ นโต๊ะ
ผิวมะกรูดหน่ั ละเอยี ด 1 ชอ้ นชา
กงุ้ แห้ง
2
เกลอื ป่ น
1 ชอ้ นชา
กะปิ

40

วธิ ที ำ
1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแหง้ กบั เกลอื เขา้ ดว้ ยกนั ใหล้ ะเอยี ด จากน้นั ใส่

กระเทยี ม ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรูด โขลกต่อจนละเอยี ดดี ตามดว้ ยกงุ้ แหง้ โขลกใหเ้ ขา้ กนั ใส่
หอมแดง กะปิ โขลกตอ่ ใหเ้ ขา้ กนั ดี

2. ค้นั มะพร้าวดว้ ยน้าอุ่น 1 ถว้ ย ค้นั ใหห้ วั กะทิ 1 ถว้ ย ใส่น้าอุ่นอีก 1 ถว้ ย ค้นั

2

ให้ไดห้ างกะทิ 3 ถว้ ย
3. ลา้ งผกั แวน่ ใหส้ ะอาด หน่ั ฝอยใหไ้ ดป้ ริมาณ 2 1 ถว้ ย

2

4. ลา้ งปลาดุก ผ่าทอ้ ง ควกั เอาดีออก เคลา้ เกลอื ใหท้ ว่ั เพ่อื ดบั กล่ินคาว ลา้ งให้
หมดเมือก บ้งั ตวั ปลาท้งั สองดา้ น นาไปยา่ งไฟกลางใหส้ ุกเหลอื งมีกลน่ิ หอม เน้ือปลาแหง้ แกะเอา
แตเ่ น้ือ

5. เคี่ยวหวั กะทิดว้ ยไฟกลางจนแตกมนั ใส่น้าพริกแกงทีโ่ ขลก ผดั พอหอม ปรุงรส
ดว้ ยน้าปลา ใส่เน้ือปลายา่ ง ผดั พอทวั่ ใส่หางกะทิ พอเดือดใส่ผกั แวน่ พอผกั สุกยกลงตกั ใส่ถว้ ย
ตกแตง่ ดว้ ยผกั แวน่ รับประทานร้อน ๆ

** ดอกโสน **

ดอกโสน เป็ นผักพ้ืนบ้านสกุลเดียวกับแคบ้าน ลักษณะของใบ ดอก ฝัก

จึงคลา้ ยแคบ้าน หากแต่เป็ นไมล้ ้มลุก ใบเป็ นใบ
ประกอบมีใบบ่อย รูปร่างรีและกลมปลายมน
ดอกเป็นช่อ กลบี ดอกสีเหลือง

โสนรับประทานต้ังแต่ยอดอ่อน ดอกตูม
และดอกบาน รสขมเล็กน้อย นาไปตม้ หรือน่ึงสุก
รับประทานเป็ นผกั จิ้มน้าพริกกะปิ หรือราดด้วย
หวั กะทิเพิ่มรสหวานมนั หรือผดั ฉาบน้ามนั ไฟแรง
เหยาะน้ าปลาเล็กน้อยก็อร่ อยได้ อาหารคาว
จากโสนมีต้ังแต่ดอกโสนชุบแป้งทอด แกงจืด

41

ดอกโสน ผดั โสนกบั ไข่ แกงสม้ ดอกโสนผกั บงุ้ เป็นตน้ ส่วนอาหารหวานทาได้ 2 แบบคอื ขนม
ดอกโสนแบบขนมข้ีหนู และทาแบบขนมกลว้ ย นอกจากน้ีโสนยงั ดองเปร้ียวเกบ็ ไวร้ บั ประทานได้
ยาวนานอีกดว้ ย

คุณค่ำทำงอำหำร (ดอกโสน 100 กรัม)

แคลเซียม 51 มลิ ลิกรัม

ฟอสฟอรสั 24 มลิ ลกิ รัม

เหล็ก 8.2 กรัม

วิตามนิ เอ 3,338 ไมโครกรมั

วติ ามินซี 24 มิลลกิ รัม

ไฟเบอร์ 3.9 กรัม

** แกงส้มดอกโสน **

เคร่ืองปรุง 2 ถว้ ย
2 ตวั
ดอกโสน 1 ชอ้ นโตะ๊
กงุ้ แมน่ ้า (ใชก้ งุ้ อนื่ แทนได)้ 1 ชอ้ นโตะ๊
น้ามะนาว 2 ชอ้ นโต๊ะ
น้าปลา 3 ถว้ ย
น้ามะขามเปี ยก
น้า 3 เมด็
เคร่ืองแกง 3 หวั

พริกแห้งเมด็ ใหญแ่ กะเมล็ดออกแช่น้า
หอมแดงซอย

42

กระเทียม 2 หวั

ตะไคร้ซอย 1 ชอ้ นโต๊ะ

เกลือป่ น 1 ชอ้ น

กะปิ 1 ชอ้ นชา

วิธที ำ

1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลือเขา้ ด้วยกันให้ละเอียด จากน้ัน

ใส่กระเทียม ตะไคร้ โขลกจนละเอยี ดดี ตามดว้ ยหอมแดง กะปิ โขลกจนละเอยี ดเขา้ กนั ดี

2. ลา้ งกุง้ ตดั กรีปลายแหลมตรงหัวกุง้ ออก แกะเปลือกท่ีหัวและตวั กุง้ ออกจนถึง

เปลือกขอ้ สุดทา้ ยไวห้ าง ผ่าหลงั ดึงเส้นดาออก พกั ไว้

3. ต้มน้าดว้ ยไฟกลางให้เดือด ใส่กุง้ พอสุกปรุงรสดว้ ยน้าปลา น้ามะขามเปี ยก

น้ามะนาว เดือดอีกคร้งั ใส่น้าพริกแกงที่โขลก คนพอทว่ั ใส่ดอกโสน ยกลง

** ขนุน **

ขนุน เป็นพืชพ้ืนบา้ นที่นิยมปลูกเพื่อเป็นศิริมงคล ช่ือขนุนเป็นชื่อท่ีคนภาคกลาง

และคนใต้เรียกขาน แต่ชาวเหนือเรียกบะหนุน
หรือบ่าหนุน ชาวอีสานเรียกหมากม่ี บักม่ีและ
จันทบุรี เรี ยน ขะนุ ผลขนุนเป็ นทรงกลมรี
เปลือกนอกเป็ นตุ่มหนามเล็ก ๆ รูปหกเหลี่ยม
เมื่อสุกมีกลิ่นหอม รสหวาน เน้ือหุ้มเม็ดสีเหลือง
หรือสม้

ขนุนรับประทานได้ต้ังแต่เป็ นยอดอ่อน
ใบอ่อน เป็ นผกั สดจิ้มกบั น้าพริก แกลม้ กบั ส้มตา
หรือทาเป็ นแกงขนุนก็ได้ ชาวอีสานรับประทาน
กบั เมีย่ งปลาร้า หรือทาซุบบกั ม่ี และแกงใส่ปลาร้า
น้าใบยา่ นางและใส่ปลาหรือหมูก็ได้ ขนุนเม่ือสุก
รับประทานเป็นผลไมร้ สหวาน กล่นิ หอม หรือใส่ในรวมมติ รอร่อยถกู ปากคนไทยยิง่ นกั

43

คุณค่ำทำงอำหำร (ขนุน 100 กรัม)

แคลเซียม 8 มิลลกิ รัม

ฟอสฟอรสั 3 มิลลกิ รัม

เหล็ก 0.5 กรัม

วติ ามิน ซี 15 มิลลิกรัม

ไฟเบอร์ 6.7 กรัม

** แกงขนุนอ่อน **

เครื่องปรุง 3 ถว้ ย
ขนุนอ่อนตม้ หน่ั ช้ิน 100 กรมั
เน้ือหมสู ่วนสะโพก 200 กรมั
ซ่ีโครงหมูอ่อน
มะเขอื ส้ม (มะเขือเทศลกู เลก็ ) 1 ถว้ ย
ชะอมเดด็ ท่อนส้ัน 1 ถว้ ย
ใบชะพลหู นั่ ช้ิน 9 ใบ
น้าปลา 2 ชอ้ นโตะ๊
น้า 4 ถว้ ย

เครื่องแกง 5 เม็ด
5 หวั
พริกแห้งเม็ดใหญ่ แกะเมลด็ ออกแช่น้า 5 หวั
หอมแดงซอย 2 ชอ้ นชา
กระเทียม 1 ชอ้ นโต๊ะ
ข่าหน่ั ละเอียด
เกลือป่ น

44

ปลาร้าสับ 1 ชอ้ นโต๊ะ

วิธที ำ

1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลือเขา้ ด้วยกันให้ละเอียด จากน้ัน

ใส่กระเทียม ขา่ และปลาร้า โขลกตอ่ จนละเอยี ดดี ตามดว้ ยหอมแดงโขลกจนละเอยี ดเขา้ กนั ดี

2. ล้างเน้ือหมูและซ่ีโครงหมู หั่นเน้ือหมูเป็ นช้ินขนาดพอคา สับซี่โครงหมู

เป็นท่อนยาว 1 1 นิ้ว

2

3. ตม้ น้าดว้ ยไฟกลางให้เดือด ใส่ซี่โครงหมู เน้ือหมู น้าพริกแกงท่ีโขลก น้าปลา

คนให้น้ าพริกแกงละลายทั่ว พอเดือดใส่ขนุนอ่อน เคี่ยวจนนุ่ม ใส่มะเขือส้มบุบพอแตก

เดือดอกี คร้ังใส่ใบชะพลู ชะอม ยกลงตกั ใส่ถว้ ย เสิร์ฟร้อน ๆ

** ผักครำด **

ผกั ครำด เป็นพืชลม้ ลุกท่ีมีดอกสีเหลือง ปลายใบแหลม ขอบใบหยกั เป็นฟันเล่ือย

คนภาคกลางเรียก ผักคราด ทางเหนื อเรี ยก
ผกั เผด็ ส่วนคนอีสานเรียก ผกั คาดหรือผกั พริก
ที่สะท้อนให้เห็นลกั ษณะพิเศษของผกั คราดว่ารส
เผด็ แน่นอน รวมถึงรสเฝ่ือนซ่าประปรายแถมยงั มี
กลิ่นหอมอ่อน ๆ ดว้ ย

ผกั คราดกินไดท้ ้งั ใบและดอก เลือกเฉพาะ
ดอกอ่อนและยอดอ่อน ท้ังรับประทานสุ ก
โดยใส่แกงและรับประทานสดจิ้มกับน้าพริกก็ได้
ครัวภาคเหนื อนิ ยมนาผักคราดมาใส่ ในแกง
ห ล ายชนิ ด โดยเฉ พ าะแ ก งแ ค แ ล ะแ ก งผัก
ชนิดต่าง ๆ ครัวอีสานนิยมนามาลวกจิ้มน้าพริก
ใส่ ใน แ ก งค่ั ว แ ก งอ่ อ ม แ ล ะ แ ก งห อ ยข ม
ก็หอมหวนชวนรับประทานไดเ้ ช่นกนั

45

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ผักครำด 100 กรัม)

แคลเซียม 680 มิลลกิ รัม

ฟอสฟอรัส 96 มิลลกิ รัม

เบตา้ แคโรทนี 3,708 ไมโครกรมั

วิตามิน ซี 46 มลิ ลิกรมั

** แกงผกั ครำด **

เคร่ืองปรุง 1 กา
ผกั คราดเด็ดเป็นใบ 3 ตวั
กบนา 1 ชอ้ นโตะ๊
น้าปลา 1 1 ถว้ ย
น้า
2
ดอกผกั คราดสาหรับตกแต่ง
เครื่องแกง 5 เม็ด
5 หวั
พริกแหง้ แกะเมล็ดออกแช่น้า 7 หวั
หอมแดงหน่ั 1 ชอ้ นชา
กระเทยี ม 1 ชอ้ นชา
เกลอื ป่ น 1 ชอ้ น
กะปิ
ปลาร้าสบั

46

วิธีทำ
1. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งกบั เกลอื เขา้ ดว้ ยกนั ใหล้ ะเอียด ใส่กระเทียม

หอมแดง กะปิ และปลาร้า โขลกเขา้ ดว้ ยกนั ให้ละเอยี ดดี
2. ผ่าท้องกบ เอาไส้ออก ล้างให้สะอาด ย่างไฟอ่อนจนหนังกบสุกเกรียมบ้าง

เล็กนอ้ ย สบั เป็นชิ้นท้งั กระดูก
3. ค่ัวน้ าพริกแกงท่ีโขลกในกระทะด้วยไฟกลางให้หอม ใส่กบ เร่งไฟแรง

ผดั ควั่ ให้ทว่ั ตามดว้ ยน้าปลาควั่ ตอ่ ให้หอม ค่อย ๆ ใส่น้าทีละนอ้ ยจนหมด ผดั จนเดือด ใส่ผกั คราด
พอเดือดอีกคร้ัง ยกลงตกั ใส่ถว้ ย ตกแต่งดว้ ยดอกผกั คราด เสิร์ฟร้อน ๆ

** ผักปลัง **

ผกั ปลัง เป็นไมเ้ ล้อื ย ใบสีเขยี วเป็นมนั รูปคลา้ ยหวั ใจ ปลายใบแหลม โคนใบเวา้

ออกดอกเป็นช่อ ผลกลมขนาดเลก็ ผลแกม่ ีสีมว่ งดา เน้ือน่ิม ผกั ปลงั หรือท่ชี าวเหนือเรียนกว่า ผกั
ปั๋งน้นั จะแตกยอดทอดตน้ ไดย้ าว มีรสหวาน เน้ือนุ่ม เมอื กลืน่ ปาก รับประทานงา่ ย

ผกั ปลงั รบั ประทานไดท้ ้งั ยอดอ่อน ใบอ่อนและดอกอ่อน เป็ นผกั ตม้ ลวกหรือน่ึง
สุกจิ้มน้าพริก ชาวเหนือนิยมรบั ประทานกบั น้าพริกดา น้าพริกตาแดง เอาไปแกงกบั ถวั่ เน่า จอผกั
ป๋ังใส่มะนาว ดอกเอาจอกบั แหนม แกงแค ชาวเหนือกบั อีสานเอายอดออ่ นกบั ดอกอ่อนไปแกงสม้
ผดั กบั แหนม แกงเลยี งใส่ปลาหรือกุง้ แหง้ ชาวเมอื งกรุงทาเป็ นผดั ผกั ไฟแดง หรือผดั น้ามนั หอย
ส่วนผลสุกของผกั ปลงั ที่มสี ีมว่ ง ใชผ้ สมในขนมได้ เช่น ขนมบวั ลอย ขนมเปี ยกปูน ขนมซ่าหริ่ม
เป็ นตน้

คุณค่ำทำงอำหำร (ผกั ปลงั 100 กรัม)

แคลเซียม 56 มิลลกิ รัม

ฟอสฟอรสั 36 มลิ ลกิ รมั

วิตามิน เอ 3,058 ไมโครกรมั

วิตามิน ซี 75 มลิ ลกิ รัม

47

** แกงผักปลังใส่แหนม **

เครื่องปรุง

ผกั ปลงั เดด็ ยอดและดอก 3 ถว้ ย

แหนมยใี หก้ ระจาย 1 ถว้ ย
พริกหนุ่มผา่ ตามยา
2

2 เมด็

หอมแดง 4 หวั

กระเทยี ม 1 หวั

ตน้ หอมซอย 1 ถว้ ย
ผกั ชีซอย
ปลาร้าปลาช่อนสับ 2

1 ถว้ ย

2

1 ชอ้ นชา

เกลอื ป่ น 1 ชอ้ นโต๊ะ

น้ามะนาว 1 ชอ้ นชา
กะปิ 1 ชอ้ นชา

น้าหรือน้ากระดกู หมู 2 ถว้ ย

วิธที ำ

1. โขลกหอมแดง กระเทยี ม เกลอื กะปิ และปลาร้าเขา้ ดว้ ยกนั ใหล้ ะเอียด

2. ตม้ น้าหรือน้าสตอ็ กหมดู ว้ ยไฟแรงให้เดือด ใส่เครื่องทโ่ี ขลกคนให้ทว่ั
3. พอเดือดอีกคร้ัง ใส่ผกั ปลงั พริกหนุ่ม ตม้ พอสุกตามด้วยแหนม ปรุงรสดว้ ย

น้ามะนาว ใส่ตน้ หอม ผกั ชี ยกลงตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟร้อน ๆ

48

** ผักเซียงดำ **

ผกั เซียงดำ เป็นผกั พ้ืนบา้ นทางภาคเหนือ เป็นเถาไมเ้ ล้ือยคลา้ ยตาลงึ ใบสีเขยี วเขม้

รูปร่างกลม ปลายใบแหลม ผิวใบเรียบมีลกั ษณะคลา้ ยใบชะพลู คนเหนือนิยมปลูกไวเ้ ป็นผกั สวน
ครวั ให้เล้ือยตามคาคบไม้ เพราะเป็นผกั ปลกู ง่ายและทนแลง้ ไดด้ ี

ผกั เซียงดา เป็ นหน่ึงในผกั ท่ีใส่อาหารท้องถ่ินภาคเหนืออร่อยนัก อย่างแกงแค
แกงเลียง ยง่ิ ถา้ นามาแกงรวมกบั ผกั อนื่ ๆ แลว้ จะทาให้แกงมรี สอร่อยเพมิ่ ข้นึ อีกท้งั รสชาตทิ ี่หวาน
หอมของผกั เมือ่ ผา่ นความร้อนยิง่ เพิ่มความกลมกล่อมใหร้ สอาหารมากข้ึนดว้ ย นอกจากแกงแลว้ ยงั
นามารับประทานสดแนมกับน้าพริกต่าง ๆ ท้ังน้าพริกน้าป๋ ู น้าพริกปลาร้า น้าพริกตาแดง หรือ
อาหารรสแซบอย่างลาบไก่ หลู้ (ลาบเลือด) จิ้นลาบ (ลาบหมูแบบเหนือ) ตาขนุนก็อร่อยได้
ไม่แพก้ นั

คุณค่ำทำงอำหำร (ผักเซียงดำ 100 กรัม)

เบตา้ แคโรทนี 5,905 มิลลิกรมั

วติ ามิน ซี 75 มลิ ลิกรัม

49

** แกงเลียงผักเซียงดำ **

เคร่ืองปรุง

ผกั เซียงดา 2 กา

ปลาดกุ ยา่ ง 1 ตวั

พริกช้ีฟ้าแดงเผา 3 เมด็

น้าปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ
น้า 2 ถว้ ย

เครื่องแกง

พริกแห้งเม็ดใหญ่เผา 2 เมด็

หอมแดงซอย 1 ถว้ ย
กระเทยี มซอย
4

1 ชอ้ นโตะ๊

เกลอื 1 ชอ้ นชา

2

กะปิ 1 ชอ้ นชา

วธิ ีทำ

1. แกะเน้ือปลาดกุ ยา่ ง แบง่ ใส่น้าพริกแกงคร่ึงหน่ึง

2. โขลกน้าพริกแกงโดยโขลกพริกแห้งเผากบั เกลือเขา้ ดว้ ยกันให้ละเอียด จากน้ัน
ใส่กระเทียม หอมแดง กะปิ โขลกต่อจนละเอยี ดดี ใส่เน้ือปลาดุกยา่ งโขลกรวมกนั

3. ลา้ งผกั เซียงดา เลอื กเฉพาะใบอ่อนกาลงั ดี หน่ั หยาบ ๆ พกั ไว้ ตม้ น้าดว้ ยไฟกลาง
ให้เดือด ใส่ผกั เซียงดาคนอีกคร้ังให้เข้ากัน ใส่เน้ือปลาดุกท่ีเหลือ ฉีกพริกช้ีฟ้าที่ลอกเปลือก

ใส่ลงในหมอ้ ปรุงรสดว้ ยน้าปลา พอเดือดอกี คร้ัง ยกลงตกั ใส่ถว้ ยเสิร์ฟ

50

** มะระขนี้ ก **

มะระขี้นก เป็นผกั ประเภทไมเ้ ล้ือย ตน้ เล็ก ใบสีเขียว ลูกเล็ก ผิวขรุขระ ผลแก่จัด

จะออกสีเขียวอมเหลือง ผลสุกจดั มีสีเหลือง เน้ือนุ่ม มะระข้ีนกเป็ นผกั ท่ีหากินง่าย มีทุกท้องท่ี
ภาคอสี านเรียก ผกั ไซร้ ส่วนคนภาคกลางเรียกมะระหนู

มะระข้ีนกมีรสขม กินไดท้ ้งั ยอดและผลอ่อน ลวกเป็นผกั จิม้ ประจาสารับน้าพริกทุก
ภาค ทางเหนือนิยมนายอดสดมารับประทานแกล้มกับลาบ หรือนาไปทาแกงค่ัว แกงเลียง
และแกงป่ า กจ็ ะไดร้ สน้าแกงท่ีขมเฉพาะตวั นอกจากเป็ นอาหารจานพ้นื เมือง ยงั สามารถดดั แปลง
เป็นอาหารภาคกลางอนั โอชะไดด้ ว้ ย เช่น พะแนงมะระข้ีนกยดั ไสป้ ลากราย ไสไ้ ก่ หรือไส้หมูปรุง
รสกไ็ ด้ หรือนามะระข้นี กยดั ไส้น้ีไปแกงเผด็ ก็อร่อยไดไ้ ม่แพก้ นั

คณุ ค่ำทำงอำหำร (ผักปลงั 100 กรัม)

แคลเซียม 3 มิลลกิ รมั

ฟอสฟอรสั 5 มิลลกิ รมั

วิตามนิ ซี 147 มลิ ลกิ รัม