6. คู่มือ ธงโภชนาการ กินพอดี มีสุข

คมู่ อื

การดาเนินงานสรา้ งเสรมิ พฤตกิ รรมสขุ ภาพ
ทเี่ น้นนกั เรยี นเป็ นสาคญั ในโรงเรียน

สงั กดั สานกั งานเขตพ้ืนทกี่ ารศกึ ษาน่าน เขต ๑

กลุม่ นิเทศ ตดิ ตามและประเมนิ ผลการจดั การศกึ ษา
สานกั งานเขตพื้นทกี่ ารศกึ ษาน่าน เขต ๑

เลม่ ๖ สานกั งานคณะกรรมการการศกึ ษาขน้ั พ้ืนฐาน

เอกสาร ศน. หมายเลข ๑๔/๒๕๔๙

คำนำ

คู่มือการดาเนินงานสร้างเสริมพฤติกรรมสุขภาพท่ีเน้นนักเรียนเป็ นสาคัญ

ในโรงเรียน สังกัดสานักงานเขตพ้ืนท่ีการศึกษาประถมศึกษาน่าน เขต 1 จังหวัดน่าน

ท่ีนายสุรชาติ ภูผาผุย ศึกษานิเทศก์ผูร้ ับผิดชอบกลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา

รวมท้ังงานส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย งานอนามัยโรงเรียนได้จัดทาข้ึน เพื่อรวบรวม

สาระสาคญั ของกิจกรรมในงานอนามยั โรงเรียน สาหรับผูบ้ ริหารโรงเรียน ครูอนามยั โรงเรียน

และผูเ้ ก่ียวขอ้ ง ได้ใช้เป็ นแนวทางในการดาเนินงานสร้างเสริมพฤติกรรมสุ ขภาพนักเรียน

ประกอบดว้ ยเอกสารคู่มือการดาเนินงาน 15 เลม่ คือ

เลม่ 1 โรคไขห้ วดั นกหรือไขห้ วดั ใหญ่ในสตั วป์ ี ก

เลม่ 2 โรคหนอนพยาธิ

เล่ม 3 โรคเลปโตสไปโรซิสหรือฉ่ีหนู

เลม่ 4 ยาสามญั ประจาบา้ นและยาสมนุ ไพร

เล่ม 5 แนวทางสร้างสุขภาพ 10 ประการ

เลม่ 6 ธงโภชนาการ...กินพอดี มีสุข

เล่ม 7 ผกั พ้นื บา้ นอาหารเพ่อื สุขภาพ

เล่ม 8 อนามยั ส่ิงแวดลอ้ มและสุขาภิบาลอาหาร

เล่ม 9 ฟันสวยรวยเสน่ห์ เลม่ 10 การสอนเพศศกึ ษาในโรงเรียน

เล่ม 11 การออกกาลงั กายเพ่ือสุขภาพ เล่ม 12 บา้ นน่าอยโู่ รงเรียนน่าอยู่

เลม่ 13 โรงเรียนส่งเสริมสุขภาพ เล่ม 14 มารู้จกั เอดส์กนั เถอะ

เล่ม 15 คู่มือนิเทศ ฯ (สาหรบั ผบู้ ริหารโรงเรียน ครูและศึกษานิเทศก)์

หวงั เป็ นอยา่ งย่ิงว่า เน้ือหาสาระในเอกสารท้งั 15 เลม่ ดงั กล่าว จะเป็นประโยชน์

ต่อผูบ้ ริหารโรงเรียน ครูอนามยั โรงเรียน และผูเ้ กี่ยวขอ้ ง ได้ใช้เป็ นแนวทางประกอบการจัด

การเรียนการสอนและการจดั กิจกรรมในการสร้างเสริมพฤติกรรมสุขภาพนักเรียนให้บรรลุผล

ตามวตั ถปุ ระสงคข์ องหลกั สูตรอยา่ งมปี ระสิทธิภาพยง่ิ ข้นึ

พฤษภาคม 2559
นายสุรชาติ ภูผาผุย

ทาไมตอ้ งมธี งโภชนาการ หน้ำ
ธงโภชนาการคอื อะไร
ธงโภชนาการบอกอะไรกบั เราบา้ ง 1
สดั ส่วนของธงโภชนาการมีความหมายว่าอยา่ งไร 2
หน่ึงส่วนของกล่มุ อาหารคอื อะไร 3
อาหารอะไรกินทดแทนกนั ได้ 4
อาหารกลุ่มตา่ ง ๆ มคี วามสาคญั อยา่ งไร 6
อาหารกลมุ่ ผกั 6
อาหารกลุ่มผลไม้ 7
อาหารกลุม่ เน้ือสัตว์ 8
อาหารกลมุ่ นมและผลติ ภณั ฑ์ 10
อาหารกลุ่มไขมนั น้าตาลและเกลอื 12
การใชธ้ งโภชนาการ 14
โอกาสทีจ่ ะใชธ้ งโภชนาการ 15
จะรู้ไดอ้ ยา่ งไรวา่ กินอาหารพอดีหรือไม่ 21
การออกกาลงั กาย 26
การประเมินตนเอง 34
กราฟแสดงเกณฑอ์ า้ งองิ การเจริญเติบโตของเพศชาย อายุ 5 – 18 ปี 35
กราฟแสดงเกณฑอ์ า้ งองิ การเจริญเตบิ โตของเพศหญงิ อายุ 5 – 18 ปี 36
กราฟแสดงดชั นีมวลกายของประชากรที่อายุ 18 ปี ข้ึนไป 38
40
42

ธงโภชนำกำร

ทำไมต้องมธี งโภชนำกำร

จากแนวโน้มของสภาพปัญหาโภชนาการในประเทศไทย ที่ประสบท้ังปัญหา
การขาดสารอาหารและโภชนาการเกิน แนวทางหน่ึงท่ีสามารถช่วยให้คนไทยมีสุขภาพดีได้
คือ การแนะนาให้กินอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซ่ึงมีท้ังหมด 9 ข้อ เรี ยกว่า
“โภชนบัญญตั ิ 9 ประกำร” ประกอบดว้ ย

 กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมใู่ ห้หลากหลายและหมนั่ ดแู ลน้าหนกั
 กินขา้ วเป็นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแป้งเป็นบางม้ือ
 กินพืชผกั ให้มากและกินผลไมเ้ ป็นประจา
 กินปลา เน้ือสัตวไ์ มต่ ดิ มนั ไข่ และถว่ั เมล็ดแห้งเป็นประจา
 ด่ืมนมใหเ้ หมาะสมตามวยั
 กินอาหารทม่ี ีไขมนั แตพ่ อควร
 หลกี เลยี่ งการกินอาหารรสหวาน และเคม็ จดั
 กินอาหารทสี่ ะอาด ปราศจากการปนเป้ื อน
 งดหรือลดเคร่ืองดื่มทม่ี ีแอลกอฮอล์

2

ธงโภชนำกำรคืออะไร

ธงโภชนำกำร คือ เคร่ืองมือที่จะช่วยอธิบายและทาความเข้าใจ โภชนบัญญัติ

9 ประการเพ่ือนาสู่ การปฏิบัติ โดยเป็ นสัญลักษณ์รูปสามเหลี่ยมหัวกลับแบบธงแขวน
แสดงสัดส่วนอาหารในแต่ละหมู่เห็นภาพไดช้ ดั เจน ฐานใหญ่ดา้ นบนเน้นให้กินมากและปลายธง
ขา้ งล่างเน้นให้กินน้อย ธงโภชนาการจะบอกชนิดและปริมาณของอาหารท่ีควรกินในแต่ละวนั
เพ่ือให้ไดส้ ารอาหารต่าง ๆ ตามขอ้ กาหนดปริมาณสารอาหารท่ีควรไดร้ ับใน 1 วนั สาหรับเด็ก
ต้งั แต่อายุ 6 ปี ข้ึนไปถึงผใู้ หญ่และผสู้ ูงอายุ

3

ธงโภชนำกำรบอกอะไรกับเรำบ้ำง

ธงโภชนำกำรบอกถงึ ...

 ควำมหลำกหลำยของชนิดอำหำร แสดงโดยภาพอาหารในแต่ละกลุม่
 สัดส่วนของอำหำร แสดงโดยใชข้ นาดของพ้ืนท่ใี หญ่ – เลก็
 ปริมำณของอำหำร แสดงโดยใชต้ วั เลขบอกเป็นช่วงจากนอ้ ยไปหามาก

ภาพกลุ่มอาหารท่ีจัดไว้ คือ กลุ่มข้าว – แป้ง
กลุ่มผกั กลุ่มผลไม้ กล่มุ เน้ือสัตว์ กล่มุ นมและกลมุ่ ไขมนั
น้าตาลและเกลือ

การจดั กลุ่มอาหารข้างต้น มีขอ้ แตกต่างไปจาก
อาห าร ห ลัก 5 ห มู่ คื อ แ ย ก ก ลุ่ ม น ม อ อก จาก
ก ลุ่ ม เน้ื อ สั ต ว์ เพื่ อ ใ ห้ ค ว า ม ส า คัญ ข อ งอ าห า ร
ที่ เป็ น แ ห ล่ งแ ค ล เซี ย ม แ ล ะ จัด ร ว ม ก ลุ่ ม ไข มัน
รวมไว้กับน้ าตาลและเกลือ รวมเป็ นกลุ่มท่ีแนะนา
ใหก้ ินนอ้ ย

ทำไมต้องกินอำหำรให้หลำกหลำยในแต่ละกล่มุ อำหำร

กลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มให้สารอาหารที่สาคญั ต่างกนั เช่น กลุ่มขา้ วให้คาร์โบไฮเดรต
กลุ่มเน้ือสัตว์ให้โปรตีน และแม้แต่ในกลุ่มเดียวกันยงั ให้ปริมาณสารอาหารมากน้อยต่างกัน
เช่น ข้าวกล้องให้ใยอาหารมากกว่าข้าวขัดขาว ฝร่ังให้วิตามินซี มากกว่ากล้วยน้ าว้า
ดังน้ั น จึ งจาเป็ น ต้องกิ น อ าห ารทุ ก ก ลุ่ ม แ ล ะใน แ ต่ ล ะก ลุ่ ม ต้อ งกิ น ให้ ห ล าก ห ล าย
เพอ่ื ให้ไดส้ ารอาหารครบถว้ น ส่วนใหญ่แลว้ อาหารในกล่มุ เดียวกนั ให้สารอาหารหลกั ใกลเ้ คยี งกนั
จึงกินทดแทนสลบั สบั เปล่ียนกนั ได้ ไม่กินอยา่ งใดอย่างหน่ึงซ้าซากจาเจ จึงจะไดส้ ารอาหารต่าง ๆ
ครบถ้วน และหลีกเล่ียงการสะสมพิษภัย ซ่ึงอาจมีปนเป้ื อนในอาหารชนิดใดชนิดหน่ึง
ทก่ี ินเป็นประจา

4

สัดส่วนของธงโภชนำกำรมีควำมหมำยว่ำอย่ำงไร

อาหารทุกกลุ่มมีความสาคญั และร่างกายต้องการปริมาณของอาหารแต่ละกลุ่ม
ไม่เทา่ กนั โดยจดั อยใู่ น 4 ระดบั ของพ้นื ทีธ่ ง

1. ข้าว – แป้ง กินปริมาณมากที่สุด ให้สารอาหารหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต
และควรเลอื กชนิดท่ีขดั สีนอ้ ย เช่น ขา้ วกลอ้ ง

2. พืช ผกั ผลไม้ กินปริมาณมากรองลงมา เพ่ือใหไ้ ดว้ ติ ามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
3. เน้ือสัตว์ ถว่ั ไข่ และนม กินปริมาณพอเหมาะ อาหารกลุ่มน้ีให้โปรตีน ไขมนั
เหลก็ และแคลเซียม
4. น้ามนั น้าตาล เกลอื กินแตน่ อ้ ยเท่าท่จี าเป็น

ทำไมต้องใช้หน่วยตวงวดั ระดบั ครัวเรือน

ตามหลกั วิชาการการตวงวดั อาหาร เพื่อให้เป็ นมาตรฐานเดียวกันจะใช้ถ้วยตวง
มาตรฐาน (ถว้ ยตวงมาตรฐานของเหลว ความจุ 240 มล. ส่วนถว้ ยตวงมาตรฐานตวงแป้ง น้าตาล
ความจุ 200 มล.) และชอ้ นตวงมาตรฐาน ซ่ึงเป็นส่ิงทย่ี ากในการให้โภชนศกึ ษากบั คนทว่ั ไป

ผูจ้ ัดทาเอกสารธงโภชนาการกินพอดี มีสุข จึงได้แนะนาให้ใช้หน่วยตวงวัด
ทใี่ กลต้ วั และสามารถนึกถงึ ได้ จางา่ ย สาหรับคนทว่ั ไป เพอื่ ให้ง่ายตอ่ การส่ือสารเป็นสิ่งเดียวกนั

ทัพพี ช้อนกินข้ำว ช้อนชำหรือช้ อนกำแฟและแก้ว จึงเป็ นหน่วยตวงวัดใหม่
ท่ีนามาใช้ในธงโภชนาการกินพอดี มีสุข แต่ถา้ หากเป็ นผูป้ ่ วยเฉพาะโรคหรือผูป้ ่ วยท่ีต้องการ
การบาบัดแบบพิเศษ ซ่ึงต้องมีความถูกต้องของการตวงวัดอาหาร อาจจาเป็ นจะต้องใช้
หน่วยตวงวดั และรายการอาหารแลกเปลี่ยนแบบเดิม

การตดั สินใจใชห้ น่วยตวงวดั แบบทพั พี ชอ้ นกินขา้ ว เป็นผลจากการสารวจอยา่ งงา่ ย
ในครัวเรือน ท้งั ในเมอื งและชนบทว่า มีอุปกรณ์ชนิดใดท่ใี ชบ้ อ่ ย ๆ และเนื่องจากอปุ กรณ์ทใ่ี ชไ้ มไ่ ด้
มีขนาดมาตรฐานเดียวกนั จึงไดม้ ีการทดลองตวงวดั อาหารจริงแลว้ หาคา่ เฉลยี่ พบว่า

5

ทพั พี ใชใ้ นการตวงนบั ปริมาณอาหารกลมุ่ ขา้ ว – แป้งและผกั

ขา้ วสุก 1 ทพั พี ประมาณ 60 กรมั หรือประมาณ 1 ถว้ ยตวง
ผกั สุก 1 ทพั พี ประมาณ 40 กรัมหรือประมาณ 2 ถว้ ยตวง
ช้อนกนิ ข้ำว ใชใ้ นการตวงนบั ปริมาณอาหารกลมุ่ เน้ือสตั ว์ 1
2

เน้ือสุก 1 ชอ้ นกินขา้ ว ประมาณ 15 กรมั

เน้ือสัตว์สามารถเลือกเปลี่ยนเป็ นอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ คือ เน้ือสัตว์

1 ชอ้ นกินขา้ ว สามารถเลือกเปล่ียนเป็นปลาทู 1 ตวั หรือไข่ 1 ฟอง หรือเตา้ หู้เหลอื ง 1 แผน่
22 4

ส่วน ใชก้ บั การนบั ปริมาณผลไม้

ผลไม้ 1 ส่วน สาหรบั ผลไมท้ ีเ่ ป็นผลมีปริมาณดงั น้ี คือ

กลว้ ยน้าวา้ 1 ผล หรือกลว้ ยหอม 1 ผล หรือส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่

2

(2 ผลขนาดกกลาง) หรือเงาะ 4 ผล หรือผลไม้ 1 ส่วนสาหรับผลไม้ใหญ่ที่ห่ันเป็ นช้ินพอคา

ไดแ้ ก่ มะละกอ หรือสับปะรด แตงโม ประมาณ 6 – 8 คา

สาหรับการตวงวดั ปริมาณอาหารดว้ ยทพั พี หรือชอ้ นกินขา้ ว ไม่ควรกงั วลว่าจะตกั

ไม่เท่ากนั ในแต่ละคร้ัง เม่ือใช้ทพั พี หรือช้อนกินขา้ ว ท่ีมีขนาดต่างกนั เพราะจากการทดลองแลว้

พบว่าได้ค่าใกล้เคียงกัน เน่ืองจากทพั พีที่ค่อนขา้ งลึก คนส่วนใหญ่ก็จะตักแบบปาด ถ้าทัพพี

ค่อนขา้ งต้ืนก็จะตกั พูนกว่า ปริมาณของอาหารในกลุ่มน้ันก็จะใกลเ้ คยี งกนั ไม่ว่าจะใชท้ พั พีแบบใด

ในทานองเดียวกนั การใชช้ อ้ นกินขา้ วแบบตา่ ง ๆ ตกั อาหารกลุ่มเน้ือสตั วก์ ็จะมีปริมาณใกลเ้ คียงกนั

6

หนง่ึ ส่วนของกล่มุ อำหำรคืออะไร

1 ส่วนของอำหำร คอื ปริมาณอาหารในกลมุ่ ทีใ่ หค้ ณุ ค่าทางโภชนาการใกลเ้ คียงกนั

กล่มุ หน่วยตวงวดั ปริมำณ 1 ส่วน น้ำหนกั (ก.)

ขา้ ว – แป้ง ทพั พี* 1 ทพั พี 60
ผกั ทพั พี* 1 ทพั พี 40
ผลไม้ ส่วน 1 ส่วน 70 – 120
ชอ้ นกินขา้ ว 1 ชอ้ นกินขา้ ว
เน้ือสัตว์ แกว้ 1 แกว้ 15
นม 200

* 1 ทพั พี ประมาณ 1 ถว้ ยตวงมาตรฐาน

2

อำหำรอะไรกนิ ทดแทนกนั ได้

อาหารในกลุ่มเดียวกนั ให้พลงั งานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากนั หรือใกลเ้ คียงกนั
ดงั น้นั จึงกินสลบั สับเปล่ียนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกนั แต่ไม่สามารถกินสับเปล่ียนทดแทน
กับอาหารต่างกลุ่มได้ เน่ืองจากพลงั งานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากนั ในที่น้ีขอยกตวั อย่าง
การกินอาหารทดแทน ในอาหารกลุ่มขา้ ว แป้งและอาหารกลุ่มเน้ือสตั ว์ ดงั น้ี
อำหำรกล่มุ ข้ำว แป้ง

มือ้ เช้ำ อาจกินขา้ ว 2 ทพั พี หรือ ถา้ ไมไ่ ดก้ ินขา้ ว 2 ทพั พี อาจเปล่ียนเป็นขนมปัง
2 แผ่นก็ได้

มือ้ กลำงวัน อาจกินก๋วยเตีย๋ ว หรือ ขนมจีนกไ็ ด้
อำหำรกล่มุ เนื้อสัตว์

มือ้ เช้ำ หมทู อด 2 ชอ้ นกินขา้ ว หรือ ไข่ 1 ฟอง
มื้อกลำงวัน ลกู ชิ้นปลา 6 ลกู หรือ เน้ือไก่ 2 ชอ้ นกินขา้ ว

7

อำหำรกล่มุ ข้ำว แป้ง

ข้ำวและแป้ง มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ซ่ึงเป็ นแหล่งให้พลังงานแก่ร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตหน่ึงกรัมให้พลังงาน 4 กิโลกรัมแคลอรี
นอกจากให้พลังงานแล้วยงั มีใยอาหาร ซ่ึงมีคุณสมบัติ
อุ้ม น้ าได้ดี ช่ ว ยเพ่ิ ม น้ าห นั ก แ ล ะป ริ ม าณ อุ จจ าร ะ
อาหารกลุ่มข้าวและแป้ง ได้แก่ ข้าวเจ้า ข้าวเหนี ยว
ขนมจีน ขนมปัง ก๋วยเตย๋ี ว มนั กลอยและแป้งชนิดตา่ ง ๆ

ข้อแ น ะ นาก ารกิ น อาห ารเพ่ื อสุ ข ภ าพ ท่ี ดี
ของคนไทย ข้อ 2 ให้ “กินข้ำวเป็ นอำหำรหลักสลับ
กินอำหำรประเภทแป้งเป็ นบำงมื้อ” จึงควรสลับการกินข้าวท่ีขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง
จะให้คณุ ประโยชน์มากกว่าขา้ วท่ขี ดั สีจนขาว
การกาหนดแนวทางการบริ โภคอาหารในกลุ่ม น้ี แนะนาให้กินอาหาร
ให้ไดส้ ารอาหารจาพวกคาร์โบไฮเดรตให้ไดพ้ ลังงานอย่างน้อย ร้อยละ 55 – 60 ของพลงั งาน
ที่ต้องการในแต่ละวัน อาหารกลุ่มน้ีสามารถทดแทนกันได้เพราะให้พลังงานใกล้เคียงกัน
ตามตาราง 1

ตำรำง 1 อำหำรกล่มุ ข้ำว แป้ง 1 ส่วน 8 พลงั งำน (กิโล

ข้ำว แป้ง 1 ส่วน ปริมำณ (ก.) แคลอรี)

ขา้ วสุก 1 ทพั พี 60 82
ขา้ วกลอ้ ง 1 ทพั พี 60 88
ก๋วยเต๋ียวเส้นใหญ่ 1 ทพั พี 60 96
เส้นหมี่ 2 ทพั พี (แช่น้า) 54 88
ขา้ วเหนียว 1 ทพั พี 35 80
72
2 60 76
55 74
ขนมจีน 1 ทพั พี (1 จบั ) 30 115
เผือก 1 ทพั พี 87
บะหมส่ี ุก 1 ทพั พี
ขนมปัง 1 แผน่

อำหำรกล่มุ ผกั

อำหำรกลุ่มผัก เป็ นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารและกลุ่มสารเคมี

ท่ีผลิตโดยพืช (Phytochemicals) ที่ไม่ใช่สารอาหาร
มีในผกั ต่าง ๆ เช่น กะหล่าปลี กะหล่าดอก คะน้า
ซ่ึงมีฤทธ์ิช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อ
(Non-communicable diseases) เช่ น โ ร ค ม ะ เร็ ง
โรคหัวใจ เป็ นต้น กลุ่มสารเคมีที่ผลิตโดยพืช
เช่น แคโรทีนอยด์ (Carotenods) มีฤทธ์ิเป็ นสาร
ต้าน ออก ซิ เดชัน (Antioxidants) ที่พ บ ม าก คื อ
เบตำแคโรทีน (Beta carotene) มีในผกั ท่ีมีสีเหลือง
ส้ม เช่น แครอท ฟักทอง ส่ วนไลโคพีน (Lycopene) พบในมะเขือเทศ สารเคมีในกลุ่ม
แคโรทีนอยด์สามารถยบั ย้งั การเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของอนุมูลอิสระ (Free radical) ซ่ึงปฏิกิริยาน้ี

9

จะทาให้เซลล์ ดีเอน็ เอ และการทางานของเยอื่ บุเซลลใ์ นร่างกายผดิ ปกติ อนั เป็นสาเหตุของการเกิด
โรคมะเร็งต่าง ๆ

ผกั ยงั เป็นแหลง่ ทดี่ ีของใยอาหาร (ตาราง 2) ซ่ึงมีผลดีตอ่ สุขภาพหลายประการ เช่น
เพิ่มปริมาณและน้าหนักของอุจจาระ ทาให้ขบั ถ่ายไดง้ ่าย นอกจากน้ียงั ช่วยจบั สารเคมีท่ีเป็ นพิษ
และทาให้ผ่านลาไส้ไปได้อย่างรวดเร็ว ลดการเกิดมะเร็งที่ลาไส้ได้ ใยอาหารในผกั ผลไม้
และธัญพืชท่ีเป็ นใยอาหารชนิดละลายในน้า ทาให้ลดการสร้างและการดูดซึมโคเลสเตอรอล
ในร่างกายได้ ทาให้ปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดลดลง โคเลสเตอรอล เป็นส่วนประกอบในน้าดี
ซ่ึงใยอาหารสามารถจับกับกรดน้าดีในลาไส้เล็ก ทาให้ลดการดูดซึมน้าดีและเพ่ิมการขับน้าดี
ออกมาในอจุ จาระ จึงทาใหล้ ดการสร้างโคเลสเตอรอลได้

จากขอ้ แนะนาการกินอาหารเพอื่ สุขภาพท่ีดีของคนไทยในผใู้ หญ่ แนะนาใหบ้ ริโภค
ผกั วนั ละ 4 – 6 ทพั พี แตใ่ นเด็กอายุ 6 – 12 ปี แนะนาใหบ้ ริโภคผกั วนั ละ 4 ทพั พี

ตำรำง 2 อำหำรกล่มุ ผกั 1 ส่วน

ผกั 1 ส่วน ปริมำณ (ก.) ใยอำหำร (ก.)

ฟักทองสุก 1 ทพั พี 40 1.0
ตาลงึ สุก 1 ทพั พี 50 1.4
ผกั คะนา้ สุก 1 ทพั พี 47 1.4
ผกั บงุ้ จีนสุก 1 ทพั พี 50 1.1
ผกั กระเฉดสุก 1 ทพั พี 42 2.1
ถว่ั ผกั ยาวสุก 1 ทพั พี 45 1.7
ผกั กาดขาวสุก 1 ทพั พี 62 1.0
ถว่ั ผกั ยาวดิบ 1 ทพั พี 50 1.9
มะเขือเปราะดิบ 1 ทพั พี 62 1.8
แตงกวาดิบ 1 ทพั พี 116 1.2

10

เกร็ดกำรกินผัก

1. การกินผกั สดจะใหป้ ระโยชนม์ ากกว่าผกั สุก เพราะผกั สุกจะสูญเสียวิตามนิ ซีไปกบั น้าและ
ความร้อน แต่สาหรับผกั บางชนิด เช่น แครอท การปรุงสุกจะมีประโยชนม์ ากกว่ากินดิบ

2. ผกั สดที่เก็บมาใหมจ่ ะอร่อยกว่าผกั ทีเ่ ก็บไวน้ าน รสอร่อยน้ีมาจากกรดกลูตามกิ (Cluamic
acid) จึงควรปลกู ผกั สวนครัวไวก้ ินเอง จะไดผ้ กั ท่ีอร่อยและปลอดภยั จากสารกาจดั ศตั รูพืช

อำหำรกล่มุ ผลไม้

ผลไม้ ให้คุณค่าทางโภชนาการใกลเ้ คียง

กบั อาหารกลุ่มผกั คนไทยสามารถเลือกกินผลไม้ไทย
ได้หลากหลายตามฤดูกาล ผลไม้เป็ นแหล่งของสาร
ด้า น อ อ ก ซิ เด ชั น เช่ น ส าร ไ บ โ อ เฟ ล โ ว น อ ย ด์
(Bioflavonoids) และวิตามินซี ซ่ึ งช่วยป้ องกันโรค
ไมต่ ิดตอ่ เช่น โรคมะเร็ง โรคหวั ใจ จากรายงานระดบั โลก
เรื่ อ ง อ า ห า ร โ ภ ช น า ก าร กั บ ก า ร ป้ อ งกั น ม ะ เร็ ง
โ ด ย World Cancer Research Fund แ ล ะ American Institute for Cancer Research
ในปี ค.ศ.1997 แนะนาการกินผกั และผลไมใ้ นปริมาณท่ีเพียงพอเป็นประจา จะช่วยลดความเส่ียง
ของการเกิดโรคมะเร็งได้

นอกจากน้ีผลไม้ยงั เป็ นแหล่งของใยอาหารท้ังชนิดท่ีละลายน้าและไม่ละลายน้า
ใยอาหารท่ีไม่ละลายน้า ช่วยเก่ียวกบั ระบบขบั ถ่ายและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลาไส้ใหญ่
ส่วนใยอาหารท่ีละลายน้า ช่วยลดระดบั โคเลสเตอรอลในเลือดได้ จากขอ้ แนะนาการกินอาหาร
เพื่อสุขภาพท่ีดีของคนไทย แนะนาให้บริโภคผลไม้วันละ 3 – 5 ส่วน ซ่ึงผลไม้ 1 ส่วน

11

หมายถึง ปริมาณผลไม้ท่ีให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน โดยปริมาณที่ต่างกันข้ึนอยู่กับ
ชนิดของผลไมน้ ้นั ๆ ดงั แสดงในตาราง 3

นอกจากน้ียงั มีอกี ทางเลือกหน่ึงของการบริโภคผลไม้ คือ อาจเลือกบริโภคน้าผลไม้
หรือผลไม้แห้ง ซ่ึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะมีท้ังใยอาหารและสารอาหารต่าง ๆ อยู่มาก
เช่น โพแทสเซียม แตค่ วรระวงั เร่ืองน้าตาลและพลงั งาน เช่น ลูกพรุนแห้งมีใยอาหารสูง กลว้ ยตาก
ให้พลงั งานสูง

การลา้ งผลไมใ้ หส้ ะอาดก่อนบริโภค วธิ ีที่ง่ายทสี่ ุด คือ ปล่อยน้าผ่านหรืออาจใชน้ ้า
ผสมน้าส้มสายชู หรือเบกกิงโซดา (Baking soda) จะช่วยลดสารพิษทต่ี กคา้ งไดม้ าก

ตำรำง 3 อำหำรกล่มุ ผลไม้ 1 ส่วน

ผลไม้ 1 ส่วน ใยอำหำร (ก.) วติ ำมนิ ซี (มก.)

เงาะ 4 ผล (76 ก.) 1.8 35.7
4.7 185.6
ฝร่งั 1 ผลกลาง (128 ก.) 2.0 16.2
1.0 7.5
2 1.0 4.8
0.8 2.2
มะมว่ งดิบ 1 ผล (85 ก.) 1.3 7.6
1.3 49.0
2

มะมว่ งสุก 1 ผล (75 ก.)

2

กลว้ ยน้าวา่ 1 ผล (40 ก.)

กลว้ ยหอม 2 ผล (44 ก.)

3

สบั ปะรด 6 ชิ้น (108 ก.)
มะละกอสุก 6 ชิ้น (100 ก.)

12

อำหำรกล่มุ เนื้อสัตว์

อำหำรกลุ่มเนื้อสั ตว์ ให้สารอาหาร

จาพวกโปรตีนเป็ นหลัก โปรตีนเป็ นสารอาหาร ที่จาเป็ น
ต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ เราควร
ได้รับพลังงานจากโปรตีนประมาณร้อยละ 10 – 15
ของพลังงานที่ควรได้รับท้ังวนั การได้รับโปรตีนมาก
เกินไปหรือนอ้ ยเกินไป จะเป็นผลเสียต่อร่างกาย ถา้ ไดร้ ับ
โป ร ตีน ม าก ไปร่ างก าย ไม่ ส าม าร ถ ส ะส ม โ ป ร ตีน ไว้ใ ช้
ภายหลังได้ ตับจะเปล่ียนโปรตีนเป็ นกลูโคสและผลพลอยได้อ่ืน ๆ เช่น ยูเรีย จะขับออก
ทางปัสสาวะ การได้รับโปรตีนมากเกินไปทาให้ปัสสาวะมีสภาพเป็ นกรด มีผลทาให้สูญเสีย
แคลเซียมจากกระดูกมากข้ึน อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ถา้ ไดร้ ับโปรตีนไม่เพียงพอ
ร่างกายจะนาโปรตนี ท่ีมีอยใู่ นกลา้ มเน้ือมาใชเ้ พื่อให้พลงั งานแทน

อาหารท่ีให้โปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา เน้ือสัตว์ต่าง ๆ นม ส่วนอาหาร
ทมี่ โี ปรตีนคณุ ภาพรอง เช่น ถว่ั เมล็ดแหง้ ธญั พืช ขา้ ว เป็นตน้

แม้ว่าอาหารในกลุ่มเน้ือสัตว์ จะเป็ นแหล่งของสารอาหารโปรตีนคุณภาพดี
แต่ในเน้ือสัตว์ยงั มีไขมนั ท่ีแฝงอยู่ในเน้ือ เช่น เน้ือสัตว์ หนังไก่ เคร่ืองใน เป็ นต้น ซ่ึงไขมัน
ส่วนใหญ่ในเน้ือสัตว์ มีส่วนประกอบเป็ นกรดไขมันอ่ิมตวั และโคเลสเตอรอล หากกินเน้ือสัตว์
จาพวกเน้ือหมู เน้ือววั เน้ือไก่ เป็นประจาในปริมาณมาก ๆ อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไขมนั
ในเลือดสูง หรือ โรคเก่ียวกบั ระบบหวั ใจ

จากข้อแนะนาการกินอาหารเพ่ือสุขภาพท่ีดีของคนไทย แนะนาให้กินปลา
เพราะในปลามีไขมัน โคเลสเตอรอล และพลงั งานต่ากว่าเน้ือสัตว์ชนิดอ่ืน ๆ โดยเฉพาะมีกรด
ไขมันไม่อิ่มตัวท่ีสาคัญหลายชนิด เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซ่ึงเป็ นสารอาหารท่ีจาเป็ น
ต่อพฒั นาการของสมองและดวงตา รวมท้งั ยงั มีผลช่วยป้องกนั การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ลดความเส่ียงต่อการเกิดภาวะการณเ์ กิดล่มิ เลอื ดในหลอดเลือด (Thrombosis) ไดอ้ กี ดว้ ย

ดังน้ันเราจึงควรบริโภคปลา สลบั กับการบริโภคเน้ือสัตว์ชนิดอื่น เช่น เน้ือสัตว์
ท่ไี มต่ ิดมนั ไข่ รวมท้งั บริโภคถวั่ เมล็ดแห้งและผลติ ภณั ฑ์ เพื่อให้ร่างกายไดร้ บั สารอาหารโปรตีน
ทมี่ คี ุณภาพดี เหมาะสมกบั ความตอ้ งการของร่างกาย

13

ตำรำง 4 ปริมำณโคเลสเตอรอลในเนื้อสัตว์ 1 ส่วน

เนือ้ สัตว์ 1 ส่วน โปรตนี (ก.) โคเลสเตอรอล (มก.)

ปลาทู 1 ชอ้ นกินขา้ ว* 3.2 13.2
ปลาดกุ 1 ชอ้ นกินขา้ ว* 2.4 15.6
ปลาช่อน 1 ชอ้ นกินขา้ ว* 2.5 22.4
ปลาตะเพยี น 1 ชอ้ นกินขา้ ว* 2.4 13.4
3.2 104
ไขไ่ ก่ 1 ฟอง (25 ก.) 5.0 10.5
3.4 18.4
2 4.4 36.0
4.0 88.0
เน้ือหมู 1 ชอ้ นกินขา้ ว* 3.2 37.2
เน้ือไก่ 1 ชอ้ นกินขา้ ว* 3.4 0
ตบั หมู 1 ชอ้ นกินขา้ ว* 2.6 0
ตบั ไก่ 1 ชอ้ นกินขา้ ว*
กงุ้ 1 ชอ้ นกินขา้ ว*
เตา้ หู้ขาวหลอด 6 ชอ้ นกินขา้ ว* (90 ก.)
ถว่ั เขียว 1 ชอ้ นกินขา้ ว* (12 ก.)

* 1 ชอ้ นกินขา้ ว = 15 ก.

เกร็ดกำรลดระดับ
โคเลสเตอรอลในเลือด

1. หลีกเลยี่ งการกินอาหารทม่ี ีโคเลสเตอรอลสูง เช่น หอยนางรม ปลาหมึก ไข่ปลาต่าง ๆ
ไข่แดง

2. กินอาหารท่ชี ่วยลดระดบั โคเลสเตอรอลได้ เช่น พืช ผกั ผลไม้ ท่มี ีใยอาหารสูง
3. กินอาหารประเภทถว่ั เหลืองและผลิตภณั ฑ์ เช่น เต้าหู้ นา้ เต้าหู้ (ไม่หวาน) เป็นประจา
4. ออกกาลังกายสมา่ เสมอ

14

อำหำรกล่มุ นมและผลติ ภณั ฑ์

นม เป็ นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ร่างกายต้องการแร่ธาตุ

2 ชนิดน้ีในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
น อก จาก น้ี น ม ยังเป็ น แ ห ล่ งข องวิ ตามิ น บี 2
และวิตามินบี 12 ดังน้ันคนท่ีกินอาหารมงั สะวิรัติ
แบบดื่มนมได้ จะไม่ขาดวติ ามนิ บี 12

จากข้อปฏิบตั ิการกินอาหารเพ่ือสุขภาพท่ีดี
ของคนไทย แนะนาให้เด็กด่ืมนมวนั ละ 2 แก้ว
ผใู้ หญ่ดื่มนมวนั ละ 1 แกว้ ผสู้ ูงอายคุ วรเลือกด่ืมนม
ชนิดพร่องมนั เนยหรือชนิดไขมนั ต่า วนั ละ 1 แกว้
สาหรับผู้ที่ดื่มนมไม่ได้ หรื อไม่ชอบดื่มนม หรื อดื่มนมแล้วไม่สบายท้อง
อาจกินอาหารอื่นทดแทน เพื่อให้ไดแ้ คลเซียม เช่น ปลาตวั เล็ก ๆ ทอดกรอบ ปลาซาร์ดีนกระป๋ อง
ผกั ใบเขียวเขม้ หรือเตา้ หูแ้ ขง็

ตำรำง 5 กล่มุ อำหำรทเ่ี ป็ นแหล่งของแคลเซียม ปริมำณ (ก./มล.) แคลเซียม (มก.)

อำหำร 1 ส่วน 200 236
200 253
นมสด 1 แกว้ 200 252
นมพร่องมนั เนย 1 แกว้ 40 56
โยเกิร์ต 1 ถว้ ย 25 226
ผกั ใบเขยี วเขม้ สุก 1 ทพั พี 130 429
ปลาตวั เล็ก ๆ 2 ชอ้ นกินขา้ ว 40 50
ปลาซาร์ดีนกระป่ อง 2 ชิ้น
เตา้ หูเ้ หลือง 1 กอ้ น

4

15
เคล็ดลับกำรด่ืมนมให้สบำยท้อง

ผู้ดื่มนมได้แต่อาจมีอาการไม่สบายท้อง เช่น ปวดท้อง หรือรู้สึ กมีลมในท้อง ควรดื่มนม
ทลี ะน้อย หรือ ด่ืมนมหลังอาหาร หรือเปล่ยี นมากินโยเกิร์ตแทน จะทาให้รู้สึกสบายขึน้
เกร็ดควำมรู้เร่ืองนำ้ เต้ำหู้

นา้ เต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง ไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มนมและผลิตภัณฑ์ น้าเต้าหู้มีแคลเซียมต่า
(200มิลลิลิตร มีแคลเซียม 36 มิลลิกรัม) เม่ือเทียบกับนมวัว 200 มิลลิลิตร ซ่ึ งมีถึง
236 มิลลิกรัม จึงไม่สมารถด่ืมนา้ เต้าหู้แทนนมววั ได้ แต่นา้ เต้าหู้ให้โปรตีนใกล้เคียงกับนม

อำหำรกล่มุ ไขมัน น้ำตำลและเกลือ

ไขมนั เป็นสารอาหารที่จาเป็นตอ่ สุขภาพ เนื่องจากไขมนั เป็นองคป์ ระกอบท่ีสาคญั

ของผนังเซลล์ ช่วยการดูดซึมของวิตามินเอ อี ดี และเค ไขมันให้พลงั งานและความอบอุ่น
แก่ร่างกาย อยา่ งไรกต็ าม การไดร้ ับไขมนั จากอาหารเกินความตอ้ งการของร่างกายเป็นสาเหตุสาคญั
ท่นี าไปสู่การเกิดโรคตา่ ง ๆ เช่น โรคอว้ น โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลอื ดสูงและโรคหวั ใจได้

ไขมนั พบไดใ้ นอาหารท้งั ทมี่ าจากพืชและสตั ว์ แบง่ เป็น 3 ชนิด คือ
1. ไตรกลเี ซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมนั ท่ีพบมากท่ีสุด ท้งั จากอาหารทม่ี าจาก
สตั วแ์ ละพชื โดยพบวา่ ไตรกลเี ซอไรด์ เป็นส่วนประกอบของไขมนั ในอาหารถงึ ร้อยละ 90 - 95

16

กรดไขมนั อ่ิมตัว (Saturated fatty acids) มีคุณสมบตั ิเป็นของแขง็ ทีอ่ ุณหภูมิปกติ
ไดแ้ ก่ ไขมนั จากสัตวต์ ่าง ๆ เช่น หมู เน้ือววั ไก่ ฯลฯ และไขมนั จากพืชบางชนิด เช่น น้ามนั
มะพร้าว น้ามนั เมล็ดในปาลม์ (Palm Kernel oil)

กรดไขมันไม่ อ่ิมตัว (Unsaturated fatty acids) มีคุณ ส มบัติเป็ นของเหลว
ทอี่ ุณหภูมิปกติ และช่วยลดระดบั โคเลสเตอรอลในเลือด พบไดใ้ นไขมนั ที่มาจากพืชและเมล็ดพืช
ต่าง ๆ เช่น น้ามนั ถวั่ เหลอื ง น้ามนั ขา้ วโพด น้ามนั เมลด็ ดอกทานตะวนั น้ามนั ราขา้ ว น้ามนั ถวั่ ลิสง
น้ามนั มะกอก ฯลฯ

2. โคเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็ นไขมันที่ได้จากอาหารท่ีมาจากสัตว์
เม่ือถูกดูดซึมเขา้ สู่ร่างกายแล้ว ส่วนใหญ่จะถูกขนถ่ายไปยงั ตับ เพื่อการใช้งานและเก็บสะสม
นอกจากน้ีร่างกายยงั สมารถสงั เคราะหโ์ คเลเตอรอลจากไขมนั ในอาหารไดด้ ว้ ย

3. ฟอสโฟไลปิ ด (Phopholipids) อาหารส่วนใหญ่มีปริมาณฟอสโฟไลปิ ด
ค่อนขา้ งต่า ซ่ึงพบในอาหารประเภทถวั่ ต่าง ๆ และไข่

ข้อ แ น ะน าป ริ ม าณ ก า ร บ ริ โ ภ ค ไข มัน ที่ พ อเห ม า ะใ น แ ต่ล ะว ัน ส า ห รั บ ก ลุ่ ม ค น
อายุต่าง ๆ คือ ควรไดร้ ับไขมนั ร้อยละ 20 – 30 ของพลงั งาน เน่ืองจากเราไดไ้ ขมนั จากเน้ือสัตว์
นม ถว่ั เป็นตน้ ดงั น้นั ในอาหารจาพวกทอด ผดั ควรจากดั น้ามนั ในการปรุงอาหาร สาหรับผูท้ ่ี
ตอ้ งการพลงั งาน 1600 กิโลแคลอรี ไม่เกินวนั ละ 5 ช้อนชา ไม่เกิน 7 ช้อนชา สาหรับ 2000
กิโลแคลอรี และไม่เกิน 9 ชอ้ นชา สาหรับ 2400 กิโลแคลอรี

17

ตำรำง 6 ไขมันทีท่ ดแทนกันได้

อำหำร 1 ส่วน ปริมำณ (ก.) พลังงำน (กโิ ล

น้ามนั พชื 1 ชอ้ นชา 5 แคลอรี)
น้ามนั หมู 1 ชอ้ นชา 5
หวั กะทิ 3 ชอ้ นชา 12 41
ครีมเทยี ม 2 ชอ้ นชา 10 45
สลดั น้าขน้ 2 ชอ้ นชา 8 45
สลดั น้าใส 1 1 ชอ้ นชา 6 78
5 45
2 6 41
38
เนยหรือครีมเทยี ม 1 ชอ้ นชา 40
ถว่ั ลสิ ง 2 ชอ้ นชา

เทคนคิ กำรเลือกและเตรียมอำหำรเพ่อื จำกัดไขมนั
1. เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ท่ีใช้ปรุงอาหาร ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ท่ีไม่ติดมันหรือติดมันน้อย
เช่น เนื้อไก่ควรเลือกใช้ส่วนท่ีเป็ นส่วนอกหรือสันในไก่ และหลีกเลี่ยงการใช้หนังไก่
หนังหมูในการปรุงอาหาร ควรจากัดการบริโภคเคร่ืองในสัตว์ต่าง ๆ และไข่แดง
ในผู้ที่มีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดค่ อนข้างสูง การบริ โภคเนื้อปลาต่ าง ๆ
เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากเนือ้ ปลาส่วนใหญ่จะให้โปรตนี คณุ ภาพดแี ละไขมนั ตา่
2. ปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากการทอดหรือผัดโดยใช้นา้ มนั มาเป็นวิธีการต้ม น่ึง หรือย่าง
ก็จะเป็ นวิธีการท่ีช่วยจากัดปริมาณไขมันในอาหาร ตัวอย่างเช่น การทอดไข่เจียว
1 ฟอง ไข่จะดดู ซับนา้ มันถึง 7 กรัม เม่ือเรากินไข่เจียว 1 ฟอง จะได้พลังงานถึง 145
กิโลแคลอรี แต่ถ้าเปลย่ี นเป็นไข่ต้ม จะได้พลงั งานเพียง 82 กิโลแคลอรี
3. ผู้ท่ีด่ืมนมเป็ นประจาอาจเลือกด่ืมนมพร่ องมันเนยได้ เพื่อช่วยจากัดมิให้ระดับไขมัน
ในเลือดสูงเกินปกติ ไม่แนะนาให้ งดด่ืมนม เนื่องจากนมให้ โปรตีน แคลเซียม
และวิตามินบี 2 ทีเ่ ป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

นำ้ ตำล น้าตาลท่ีมใี ยอาหารจะรวมถึงน้าตาลซูโครส กลูโคส ฟรุคโตส แลคโตส

และมอลโตส แต่น้าตาลท่ีจะกล่าวถึงในท่ีน้ีหมายถึงน้าตาลทราย (Sucrose) ที่ผูบ้ ริโภคทวั่ ไป

18

ใชเ้ ตมิ ในอาหรเพอ่ื ปรุงแต่งรส จากการศึกษาพบว่า การบริโภคน้าตาลมากเกินไปจะส่งเสริมให้เกิด
ฟันผุ และเมื่อบริโภคในระยะยาวจะก่อให้เกิดปัญหาไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสู งได้
จึงมีขอ้ แนะนาว่าในแต่ละวนั ควรจากดั การบริโภคน้าตาลทรายหรือขนมหวาน ดงั น้นั ในแต่ละวนั
ควรจากัดการกินน้ าตาลทรายในปริ มาณไม่เกิน 4 ช้อนชาสาหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน
1600 กิโลแคลอรี 6 ชอ้ นชาสาหรบั 2000 กิโลแคลอรี และ 8 ชอ้ นชาสาหรับ 2400 กิโลแคลอรี

ตำรำง 7 อำหำรทีม่ นี ำ้ ตำลเป็ นส่วนประกอบ

อำหำร 1 ส่วน ปริมำตร พลังงำน (กโิ ล น้ำตำล (ช้อนชำ)
แคลอรี)
น้าผ้งึ 1 ชอ้ นโตะ๊ 3
น้าออ้ ย 200 มล. 45 9
น้าอดั ลม 290 มล. 152 11
ลกู อม 174 4
กลว้ ยตาก 2 เมด็ 63 5
2 ผล 80

สารให้รสหวานทไี่ ม่ให้พลังงาน

แอสพาเทม (Aspartame) เป็ นสารให้ความหวาน สังเคราะห์จากกรดอะมิแอสพาติก
(Aspartic) และฟิ นิลอะลานิน (Phenylalanine) แอสพาเทม 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
แต่ให้ความหวานประมาณ 200 เท่า ของน้ าตาลทราย แอสพาเทมใช้ในเครื่องด่ืมต่าง ๆ
เพ่อื ผลในการให้รสหวานและควบคุมปริมาณแคลอรี เน่ืองจากปริมาณท่ีใช้แอสพาเทมจะน้อยมาก
อย่างไรก็ตามมีข้อควรระวังไม่แนะนาให้ใช้ในผู้ที่ป่ วยด้วยโรคทางพันธุกรรมท่ีเรียกว่า
Phenylketouria เนื่องจากเม่ือไดร้ ับแอสพาเทมเขา้ ร่างกาย จะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนฟิ นิลอะลานีน
ทาใหม้ ีระดบั มากเกินไป ซ่ึงจะรบกวนการสร้างสารส่งผ่านกระแสประสาทในสมองให้ผิดปกตไิ ด้

19

ข้อแนะนำในกำรบริโภคน้ำตำล
ควรลดการบริโภคนา้ ตาลให้น้อยลง การบริโภคอาหารที่มีนา้ ตาลสูง จะทาให้เกิดผลเสีย

ตามมา เช่น
 ฟันผุ นา้ ตาลทรายเป็นตวั ที่มีผลทาให้ฟันผมุ ากทส่ี ุด นา้ ตาลแลคโตสและนา้ ตาลกาแลค

โตสทาให้ฟันผุน้อยกว่า แบคทีเรียในปากสามารถนานา้ ตาลมาใช้และเปลี่ยนเป็นกรด จึงทาให้เกิด
ฟันผุ หรืออาจเกิดกรดแลคติก ทาให้ฟันกร่อนเร็วขึน้

 ภาวะไขมนั ในเลือดสูง เพราะร่างกายจะเปลีย่ นนา้ ตาลเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้เร็วจึงเกิดภาวะ
ไขมันในเลือดสูง และเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ง่าย

เกลือ ส่วนประกอบของเกลือท่ีใช้ในการปรุง

อาหารคือโซเดียม ซ่ึงเป็ นแร่ธาตุที่จาเป็ นต่อการทางาน
ของเซลล์ในร่างกาย โดยทาหน้าที่ควบคุมความสมดุลของน้า
และความเป็ นกรด – ด่าง ในร่างกาย เกลือแกงหรือโซเดียม
คลอไรด์ (NaCl) มกั ถูกนามาใช้ในการปรุงแต่งรสชาติอาหาร
นอกจากน้ียงั มีการใช้เกลือโซเดียมในอุตสาหกรรมอาหาร
แปรรูป เช่น เบกกิงโซดาที่ใช้ในขนมอบต่าง ๆ ตลอดจน
สารปรุงรสอาหาร เช่น ผงชูรส (Momosodium glutamate) น้าปลาและซีอิ้วที่ใช้ปรุงแต่งอาหาร
ให้มีรสชาติดีข้ึน อย่างไรก็ตาม มีหลกั ฐานการศึกษาพบว่า ผูบ้ ริโภคเกลือโซเดียมมากเกินไป
จะมีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ภาวะท่ีมีโซเดียมมากในร่างกายยงั ทาให้
มีการสะสมของน้าตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทาให้เกิดภาวะบวมน้าได้ ดงั น้ันผูป้ ่ วยท่ีมีปัญหา
ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจหรือโรคไต จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม
อาหารอบ อาหารที่ใส่เกลือ อาหารหมกั ดองต่าง ๆ และในผูป้ ่ วยที่ต้องจากดั โซเดียมในอาหาร
อยา่ งเขม้ งวด จาเป็นตอ้ งไดร้ ับการดูแลอยา่ งใกลช้ ิดจากแพทยแ์ ละนกั โภชนาการดว้ ย
จากขอ้ กาหนดสารอาหารที่ควรไดร้ บั ของคนไทยแนะนาว่า ใน 1 วนั ไมค่ วรกิน
โซเดียมเกิน 2400 มิลลกิ รมั ปริมาณโซเดยี มในอาหารและเครื่องปรุงตา่ ง ๆ แสดงในตาราง 8

20

ตำรำง 8 ปริมำณโซเดยี มในอำหำร โซเดียม

อำหำร 1160 – 1420

น้าปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ ( 15 ก. ) 960 – 1420
ซีอิ๊ว 1 ชอ้ นโตะ๊ ( 15 ก. )
ซอนปรุงรส 1 ชอ้ นโต๊ะ ( 15 ก. ) 383
บะหมีส่ าเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง 1 ซอง ( 55 ก.) 1320
ขา้ วคลกุ กะปิ 1 ชอ้ นชา ( 275 ก. ) 1745
กะปิ 1 ชอ้ นชา ( 5.7 ก.) 497
น้าพริกปลารา้ 1 ชอ้ นโตะ๊ ( 30 ก.) 360
น้าพริกตาแดง 1 ชอ้ นโต๊ะ ( 15 ก. ) 560

ข้อปฏบิ ัติในการเลือกและบริโภคอาหารโซเดียม

1. ในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารต่าง ๆ ควรตรวจสอบจากฉลากโภชนาการว่า อาหาร
น้ันมปี ริมาณโซเดียมมากน้อยเพียงใด ก่อนการเลือกซื้อ

2. อาหารสดต่าง ๆ เช่น เนือ้ ปลา เป็ด ไก่ หรือเนือ้ ววั ฯลฯ มกั เป็นอาหารทม่ี ปี ริมาณ
โซเดยี มตา่ กว่าอาหารบรรจกุ ระป๋ อง หรืออาหารทผี่ ่านการแปรรูป จึงควรเลือกใช้
มากกว่า

3. ถ้าหากต้องใช้เกลือแกงในการปรุงอาหาร ควรเติมแต่น้อย
4. ผักและผลไม้สดจะมปี ริมาณโซเดียมค่อนข้างตา่ เหมาะสาหรับนามาทาเป็นอาหารว่าง

มากกว่าขนมขบเคยี้ วที่มักจะมีการเติมเกลือแกงในปริมาณค่อนข้างสูง

21

ปริมำณอำหำรทแ่ี นะนำให้บริโภคสำหรับพลังงำน 3 ระดบั

การแนะนาพลังงาน 3 ระดับ ( 1600 2000 และ 2400 ) มีวตั ถุประสงค์ คือ
เพ่ื อให้ เด็ก เยาวชนและประชาชนทุกเพ ศทุกวัยสามารถเลือกกินอาหารที่เหมาะส ม
ตามความต้องการของร่างกาย เพ่ือให้การกินและการใช้พลงั งานมีความสมดุล ทาให้น้าหนักตวั
สัมพนั ธ์กบั ความสูง รวมท้งั อายุ เพศ และกิจวตั รประจาวนั

22

กล่มุ ข้ำว แป้ง

ตำรำง 9 ปริมำณอำหำรท่เี หมำะสมในระดบั พลังงำนต่ำง ๆ

อำหำร หน่วยครัวเรือน พลังงำน (กโิ ลแคลอรี)

ข้ำว แป้ง ทัพพี 1600 2000 2400
ผัก ทัพพี
ผลไม้ ส่วน 8 10 12
เนือ้ สัตว์ ช้อนกินข้ำว
นม แก้ว 4(6) 5 6
ไขมนั นำ้ ตำล เกลือ ช้อนชำ
3(4) 4 5

6 9 12

2(1) 1 1

ใช้แต่น้อยเท่ำทีจ่ ำเป็น็

( ) แนะนำสำหรับผ้ใู หญ่

1600 กิโลแคลอรี สาหรับ เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวยั ทางาน 25 – 26 ปี ผสู้ ูงอายุ 60 ปี ข้นึ ไป
2000 กิโลแคลอรี สาหรบั วยั รุ่นหญงิ – ชายอายุ 14 – 15 ปี ชายวยั ทางานอายุ 25 – 26 ปี
2400 กิโลแคลอรี สาหรบั หญิง – ชาย ทใี่ ชพ้ ลงั งานมาก ๆ เช่น เกษตร ผใู้ ชแ้ รงงาน นกั กีฬา

 เด็ก หญิงวัยทำงำน ผูส้ ูงอายุ มีความต้องการพลงั งานประมาณ 1600 กิโลแคลอรี
ควรกินขา้ วประมาณ 8 ทพั พตี อ่ วนั

 วัยรุ่นหญิง-ชำย ชำยวัยทำงำน มีความต้องการพลงั งานวนั ละประมาณ 2000 กิโล
แคลอรี ควรกินขา้ วประมาณ 10 ทพั พตี อ่ วนั

 หญิง-ชำยท่ีใช้พลังงำนมำก ๆ ความต้องการพลงั งาน จะเพิ่มข้ึนถึงประมาณ 2400
กิโลแคลอรี หรือมากกวา่ ดงั น้นั ควรกินขา้ วประมาณ 12 ทพั พีต่อวนั

ปริมำณท่ีแนะนำอำจกินน้อยหรือมำกกว่ำนี้ก็ได้ โดยหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์

ปกติ

23

กล่มุ ผัก

 เด็ก หญิงวัยทำงำน ผู้สูงอำยุ ที่ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี ถ้าเป็ นเด็ก

ควรกินผกั วนั ละ 4 ทพั พี แต่ถา้ เป็ นผูใ้ หญ่หรือผูส้ ูงอายุ ควรกินผกั วนั ละ 6 ทพั พี และเป็ นผกั

ใบเขียวเขม้ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 3 ทพั พี เพ่ือให้ไดใ้ ยอาหารและแคลเซียมในปริมาณทเี่ พยี งพอ

 วัยรุ่นหญิง-ชำย ชำยวัยทำงำน ท่ีต้องการพลงั งาน 2000 กิโลแคลอรี ควรกินผกั

วนั ละ 5 ทพั พี

 หญิง-ชำยท่ีใช้พลังงำนมำก ๆ ทีต่ อ้ งการพลงั งานวนั ละ 2400 กิโลแคลอรี ควรกินผกั

วนั ละ 6 ทพั พี

ปริมำณผักในท่ีนห้ี มำยถึงผกั สุก แต่ถ้ำเป็ นผกั ใบ เมื่อกินสดต้องกนิ มำกเป็ น 2 เท่ำ

ของผักสุก ตัวอย่ำงเช่น

ผกั สุก (น่ึง ตม้ ผดั ) 1 ทพั พี = 1 ถว้ ยตวง
ผกั สด เช่น แตงกวา มะเขอื เทศ 1 ส่วน
2

= 3 ถว้ ย

ผกั กาดหอมหรือผกั กาดแกว้ 1 ส่วน = 2 ทพั พี

กินผักมือ้ ละ 2 ทพั พี
ถ้ำกินผักใบสด ควรกนิ เป็ น 2 เท่ำของผักสุก

กล่มุ ผลไม้

 เด็ก หญิงวัยทำงำน ผู้สูงอำยุ ท่ีต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี ถ้าเป็ นเด็ก
ควรกินผลไมว้ นั ละ 3 ส่วน ผใู้ หญ่ 4 ส่วน

 วยั รุ่นหญงิ – ชำย ชำยวัยทำงำน ทีต่ อ้ งการพลงั งาน 2000 กิโลแคลอรี ควรกินผลไม้
วนั ละ 4 ส่วน

 หญงิ – ชำยท่ีใช้พลังงำนมำก ๆ ควรกินผลไมว้ นั ละ 5 ส่วน

24

กล่มุ เนือ้ สัตว์

 เด็ก หญิงวัยทำงำน ผู้สูงอำยุ ควรกินอาหารกลุ่มเน้ือสัตว์ได้แก่ ปลา หมู ไข่
รวมท้งั ถวั่ เมล็ดแหง้ และผลิตภณั ฑว์ นั ละ 6 ชอ้ นกินขา้ ว หรือ ม้ือละ 2 ชอ้ นกินขา้ ว

 วัยรุ่นหญิง – ชำย ชำยวัยทำงำน ควรกินอาหารในกลุ่มน้ีวนั ละ 9 ช้อนกินข้าว
หรือ ม้อื ละ 3 ชอ้ นกินขา้ ว

 หญิง – ชำยที่ใช้พลังงำนมำก ๆ ควรกินอาหารในกลุ่มน้ีวนั ละ 12 ช้อนกินข้าว
หรือ ม้ือละ 4 ชอ้ นกินขา้ ว

กล่มุ นม

 เด็ก แนะนาให้ด่ืมนม 2 แกว้ ต่อวนั
 ผู้ใหญ่ ผู้สูงอำยุ แนะนาให้ดื่มนม 1 แก้วต่อวนั โดยเฉพาะผู้สูงอายุแนะนาให้
ดื่มนมพร่องมนั เนยหรือนมขาดมนั เนย อาหารอืน่ ซ่ึงเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมท่ีสามารถทดแทน
นม 1 แก้วได้ เช่น โยเกิร์ต 200 กรัม ปลาตวั เล็ก ๆ ทอดกรอบกินได้ท้งั กา้ ง 2 ช้อนกินขา้ ว
ปลาซาร์ดีนกระป๋ อง 1 ช้ิน (65 กรมั ) ผกั ใบเขยี วเขม้ 4 ทพั พี เตา้ หู้แขง็ 1 แผน่ เป็นตน้
ปริมำณอำหำรแต่ละกล่มุ จะยืดหย่นุ ได้มำกน้อยเพียงใด

เน่ืองจากกลุ่มพลังงานที่จัดไว้จะมีช่วงระหว่างกลุ่ม ดังนั้นปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม
จึงยังสามารถเพ่ิม ลดได้เลก็ น้อย เช่น ผ้ทู ตี่ ้องการพลงั งาน 1800 กิโลแคลอรี (อย่รู ะหว่าง 1600 กับ
2000 กิโลแคลอรี) อาจกินอาหาร กลุ่มข้าวแป้ง 8 – 9 ทัพพี ต่อวัน สาหรับ กลุ่มผักและผลไม้
เป็นแหล่งสาคัญของใยอาหาร บางคนกินผักไม่ได้ตามปริมาณที่แนะนา ก็อาจกินผลไม้เพ่ิมเติมได้
กล่มุ เน้ือสัตว์ เป็นแหล่งของโปรตนี แต่ต้องไม่ลืมว่าถ้ากินมากเกินไป กจ็ ะทาให้ได้รับไขมันเกินได้
ทาให้เกิดความไม่สมดุลของการกระจายพลังงาน กลุ่มนม เป็ นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียม
ถ้าด่ืมนมมากก็จะได้ รั บโปรตีนและไขมันสูงตามไปด้วย ถ้าไม่ ดื่มนมก็ต้ องกินอาหาร
ทีเ่ ป็นแหล่งของแคลเซียมให้เพยี งพอ

25

เครื่องชีว้ ัดท่ีดีในการประเมินความเพียงพอของอาหารที่กินก็คือน้าหนักตัว ดังน้ันจึงควร
ชั่งนา้ หนักตวั เปรียบเทียบกบั มาตรฐาน

กนิ เท่ำไรจงึ ถือว่ำพอดี

กลมุ่ อาหาร เดก็ อายุ 6 – 13 ปี วยั รุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 หญิง – ชาย
ทค่ี วรกินครบ หญิงวยั ทางานอายุ ปี ทใ่ี ชพ้ ลงั งานมาก
เช่น เกษตรกร ผใู้ ช้
ใน 1 วนั 25 – 60 ปี ชายวยั ทางาน อายุ 25 – 60 แรงงาน นกั กีฬา
ผสู้ ูงอายุ 60 ปี ข้ึน ปี
ข้ำว แป้ง ควรไดร้ บั พลงั งาน
ผกั ไป ควรไดพ้ ลงั งานวนั ละ 2000 กิโลแคลอรี วนั ละ 2400 กิโล
ผลไม้
ควรไดพ้ ลงั งานวนั ละ 10 ทพั พี แคลอรี
เนื้อสัตว์ 1600 กิโลแคลอรี
นม 12 ทพั พี
8 ทพั พี

4 ทพั พี 5 ทพั พี 6 ทพั พี

3 ทพั พี 4 ส่วน 5 ทพั พี

6 ทพั พี 9 ชอ้ นกินขา้ ว 12 ชอ้ นกินขา้ ว

2 แกว้ 1 แกว้ 1 แกว้

น้ามนั น้าตาล และเกลือใชแ้ ต่นอ้ ยเท่าท่ีจาเป็น

จากรายละเอยี ดขา้ งตน้ จะเห็นวา่ ปริมาณอาหารทก่ี ินปกติ 1 คร้งั มปี ริมาณมากนอ้ ย

แลว้ แตช่ นิดของอาหาร ซ่ึงสามารถนาไปนบั รวมกนั ไดท้ ้งั วนั เช่น

ขา้ ว 1 จาน = 3 ทพั พี

ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม = 2 ทพั พี

ขนมจีน 2 จบั = 2 ทพั พี

ขา้ วเหนียว 1 ป้ัน (35 ก.) = ขา้ วเจา้ 1 ทพั พี

ปลาทู 1 ตวั = เน้ือสตั ว์ 2 ชอ้ นกินขา้ ว

ขาไก่ 1 น่อง = เน้ือสัตว์ 2 ชอ้ นกินขา้ ว

ไข่ 1 ฟอง = เน้ือสัตว์ 2 ชอ้ นกินขา้ ว

26

ปลาเล็กปลานอ้ ย 2 ชอ้ นกินขา้ วให้แคลเซียม = นม 1 แกว้
รายการข้างบนน้ี นอกจากจะบอกปริมาณอาหาร โดยแสดงเป็ นจานวนทัพพี

หรือช้อนกินขา้ วแลว้ ยงั แสดงถึงความหลากหลายของอาหารในแต่ละกลุ่ม ท่ีสามารถกินสลับ
หมนุ เวียนกนั ได้

โอกำสที่จะใช้ “ธงโภชนำกำร”

ทุกคนสามารถใช้ “ธงโภชนำกำร” ในทุกโอกาส ทุกสถานท่ี อาจเปรียบไดว้ ่า
จะกินอาหารเมอ่ื ใด แลว้ เลอื กอาหารในธงมาใส่จานไดเ้ มอื่ น้นั

ในโรงเรียน ติดธงโภชนาการไวท้ ่ีมองเห็นง่าย เช่น โรงอาหาร ที่จดั เตรียมอาหาร
สาหรับนักเรียน โดยใช้หลกั เลือกอาหารให้ครบทุกกลุ่มบนธงโภชนาการ กะปริมาณให้เพียงพอ
สาหรับอาหารแต่ละกลุ่ม เลือกใชเ้ น้ือสัตวท์ ่ีไม่ติดมนั หลีกเล่ียงการปรุงอาหารแบบทอด ๆ ผดั ๆ
เปลี่ยนวิธีปรุงอาหารเป็ นตม้ น่ึง หรือแกงบ้าง นอกจากน้ีควรมีอาหารจานผกั ในแต่ละวนั สลับ
สับเปล่ียนกนั ไปทุกวนั

ในบ้ำน ติดภาพธงโภชนาการไวใ้ นที่ที่เห็นง่าย เช่น บนประตูตูเ้ ยน็ ผนังห้องครัว
จัดเตรียมอาหารสาหรับสมาชิกในครอบครัว โดยใช้หลักเลื อกอาหารให้ครบทุกกลุ่ม
บนธงโภชนาการ กะปริมาณให้เพียงพอสาหรับอาหารแต่ละกลุ่ม เลือกใช้เน้ือสัตว์ที่ไม่ติดมนั
หลีกเล่ียงการกินอาหารทอด ๆ ผดั ๆ เปล่ียนวิธีปรุงอาหารเป็ นตม้ น่ึงบา้ ง และมีอาหารจานผกั
ในแต่ละม้ือ อาจอยู่ในผดั แกงเลียง สลดั ส้มตา ผกั จิ้มน้าพริก กะปริมาณให้เพียงพอสาหรับทุกคน
ถา้ จาไม่ไดใ้ หพ้ ลิกกลบั ไปดตู าราง 9

หลงั อาหารหรือเมอ่ื หิวระหว่างม้ือ ควรมีผลไมส้ าหรบั ทุกคนในครอบครัว
นอกบ้ำน เมื่อมีโอกาสไปกินอาหารนอกบา้ นกบั ครอบครวั ในวนั หยดุ หรือวนั สาคญั
ในโอกาสใด ๆ ก็ตาม ควรส่ังอาหารให้ครบทุกกลุ่มอาหาร เลือกเมนูที่มีไขมนั ต่า มีผกั ให้เพียงพอ
ท้งั ผกั สุกและผกั สด รวมท้งั มผี ลไมต้ ามฤดูกาลแทนขนมหวานดว้ ย

27
เรำจะกินอำหำรอย่ำงไรในแต่ละวันให้ได้ปริมำณอำหำรตำมข้อแนะนำ

เมื่อทราบปริมาณอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน ที่เหมาะสมกับแต่ละคน
ตามอายุ เพศ และการใช้กาลังงานในกิจวตั รประจาวันของตนเองแล้ว แต่ละคนก็สามารถ
นาปริมาณอาหารดังกล่าวมาเป็ นแนวทางในการเลือกหรือกาหนดชนิดและปริมาณอาหาร
ในแต่ละวนั โดยแบ่งเป็ นม้ือย่อย ๆ ตามรูปแบบการกินอาหารประจาวนั ของตน เช่น บางคน
กินอาหาร 3 ม้ือหลกั เท่าน้ัน บางคนอาจมีอาหารว่างระหว่างม้ือ 1 – 2 ม้ือ และบางคนอาจมี
การด่ืมนมก่อนนอน การจดั แบ่งว่าจะกินม้อื ละเท่าไร สามารถจดั แบ่งไดอ้ ยา่ งอสิ ระตามพฤติกรรม
การกินของตนเอง อาจจะแบ่งเป็ นม้ือละเท่า ๆ กัน หรือกินมากบ้าง น้อยบ้างในแต่ละม้ือ
โดยมีหลักการเพี ยงว่า เมื่อรวมทุ ก ๆ ม้ือเข้าด้วยกันแล้ว จะได้ปริ มาณ อาหารครบ
ตามความตอ้ งการ ดงั ตวั อยา่ งตอ่ ไปน้ี

ตวั อย่ำง เดก็ หญงิ นอ้ ย อายุ 8 ปี กาลงั เรียนอยชู่ ้นั ประถมศกึ ษาปี ท่ี 3 แนะนาให้
กินอาหารในระดบั พลงั งาน 1600 กิโลแคลอรี โดยแบ่งกล่มุ อาหารดงั น้ี คือ

ข้ำว แป้ง 8 ทพั พี
ผกั 4 ทพั พี
ผลไม้ 3 ส่วน
6 ช้อนกินข้ำว
เนื้อสัตว์ 2 แก้ว
นม ไม่เกิน 5 ช้อนชำ
ไขมัน

เด็กหญิงน้อยกินอาหารปริมาณน้ีโดยแบ่งเป็ น 3 ม้ือ เช่น กลุ่มขา้ ว แป้ง ม้ือเช้า
กิน 2 ทัพพี ม้ือกลางวนั และม้ือเย็น ม้ือละ 3 ทัพพี รวมเป็ น 8 ทัพพี หรือ อาจจะกินม้ือละ
2 ทพั พี ทุกม้ือ และมีอาหารว่างที่ทาจากกลุ่มขา้ ว แป้ง เช่น ขนมปัง เป็ นอาหารว่างระหว่างม้ือ
อีก 2 ม้อื ๆ ละ 1 แผ่น กค็ รบเป็น 8 ทพั พี เช่นกนั

ถา้ เด็กหญิงนอ้ ย กินผกั ในม้ือเช้าและม้ือกลางวนั ม้ือละ 1 ทพั พี ก็ควรกินมากข้ึน
ในม้อื เยน็ เป็น 2 ทพั พี หรือ ด.ญ.นอ้ ย อาจไม่ค่อยมโี อกาสกินผกั ในม้ือเชา้ มากนกั ก็ควรจะตอ้ งกิน
ผกั ในม้อื เท่ียง และม้อื เยน็ ม้ือละ 2 ทพั พี เพือ่ ท่ีจะไดผ้ กั ครบ 4 ทพั พตี ามตอ้ งการ

28

ผลไม้เป็ นกลุ่มอาหารท่ีกินได้ค่อนข้างเป็ นอิสระ จะกินหลังอาหารก็ได้
หรือระหว่างม้ือระหว่างวนั หรือเวลาท่ีสะดวก ดังน้ันผลไม้ 3 ส่วน ที่เด็กหญิงน้อยควรไดร้ ับ
จึงอาจจัดแบ่งการกินเป็ นม้ือละ 1 ส่วน หรือม้ือกลางวนั 1 ส่วน ม้ือเย็น 2 ส่วน หรืออาจกิน
ผลไมเ้ ป็นอาหารว่างระหว่างม้อื กไ็ ด้

ส่วนกลุ่มเน้ือสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว เด็กหญิงน้อย อาจกินม้ือละ 2 ช้อนกินขา้ ว
เฉลี่ยกนั ไป แต่ถา้ วนั ไหนกินคอ่ นขา้ งนอ้ ย ในบางม้ือก็สามารถกินมากข้ึนในม้อื ทดแทนได้

นอกจากน้ีทางโรงเรียนไดใ้ ห้เดก็ หญิงนอ้ ย ดื่มนมเป็นอาหารว่างในตอนบ่าย 1 ถุง
และเด็กหญิงนอ้ ยด่ืมนมก่อนนอนเป็นประจา ทาให้ไดร้ ับนม 2 แกว้ ในแต่ละวนั แต่เด็กหญิงนอ้ ย
เป็นเด็กทกี่ าลงั เจริญเตบิ โต หากไดด้ ่ืมนมอกี 1 แกว้ กอ่ นไปโรงเรียนในตอนเชา้ กจ็ ะเป็นการดี

จากหลกั การเดียวกนั น้ี คุณสมชาย คุณสมชาติและคุณป้ามาลี ก็สามารถกาหนด
จดั แบ่งแผนการบริโภคอาหารท่เี หมาะสมกบั ตนเอง ใหส้ ะดวกกบั วิถีชีวิตประจาวนั และพฤติกรรม
การกินของตนเองไดใ้ นทานองเดียวกนั

เรำจะกนิ อำหำรอะไรดีทจ่ี ะได้ปริมำณอำหำรตำมข้อแนะนำ

ในกลุ่มข้าว แป้ง คนไทยกินข้าวเป็ นอาหารหลัก หรือผลิตภัณฑ์จากข้าว
เช่น ก๋วยเต๋ียวเส้นใหญ่ ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก เส้นหมี่ หรือในรูปแบบของขนมจีน และในบางคร้ัง
ก็อาจมีการกินผลิตภณั ฑ์จากขา้ วสาลี เช่น บะหม่ีหรือขนมปัง โดยเป็ นส่วนหลกั ของอาหารคาว
แต่ในความเป็ นจริงเรายงั กินอาหารกลุ่มขา้ ว แป้ง เช่น ข้าวโพด เผือก มัน และแป้งต่าง ๆ
ในรูปแบบของขนม หรืออาหารว่างด้วย ดังน้ันในบางม้ือโดยเฉพาะผู้ท่ีต้องกินข้าว แป้ง
ในปริมาณมาก เช่น หญิง ชายท่ีใช้พลงั งานมาก ๆ หรือนักกีฬา ปริมาณอาหารกลุ่มขา้ ว แป้ง
ในบางม้ือที่ต้องการถึง 5 ทพั พี อาจจัดแบ่งเป็ นอาหารหลายอย่างในม้ือเดียวกัน เช่น กินข้าว
กบั สตูเน้ือมนั ฝรัง่ และขนมบวั ลอย (ขา้ ว 3 ทพั พี มนั ฝรง่ั 1 ทพั พี) บวั ลอย 1 ทพั พี) หรืออาจกิน
ขา้ วโพดคลุก เป็นอาหารว่างระหว่างม้ือแทนขนมหลงั อาหารก็ได้ จะเห็นไดว้ ่าเมื่อทราบปริมาณ
อาหารอย่างง่าย ๆ จะช่วยให้แต่ละคนสามารถเลือก หรือจัดอาหารให้ตนเองอย่างพอเหมาะ
โดยสอดคลอ้ งกบั นิสยั การบริโภคและรสนิยมอยา่ งเป็นอสิ ระ

29

อำหำรแต่ละจำนให้อะไรบ้ำง

ในความเป็ นจริง อาหารแต่ละจานที่เรากินจะประกอบด้วยอาหารชนิดต่าง ๆ
หลายกลุ่มอาหาร ลองมาดูว่าคุณสมชาติ กินอะไรบ้างและได้กลุ่มอาหารอะไรพอเพียงหรือไม่
ตวั อยา่ ง เช่น

ม้ื อ เช้า คุ ณ ส ม ช าติ รี บ ไ ป ท างาน จึ งท าแ ซ น วิ ช ป ล าทู น่ าอย่างง่าย ๆ
ดว้ ยไส้ปลาทูน่าแซนวิชสาเร็จรูป ขณะท่ีภรรยาช่วยทอดไข่ใส่เห็ดฟางและหัวหอมใหญ่กินกับ
ซอสมะเขือเทศและมะเขอื เทศหนั่ เป็นช้ิน ๆ ม้อื น้ีจึงประกอบไปดว้ ยอาหารถึง 4 กลุม่ คอื

กล่มุ ข้ำว แป้ง กล่มุ เนื้อสัตว์
ปลาทูน่า
ขนมปัง 2 แผ่น ไข่ไก่ 1 ชอ้ นกินขา้ ว
1 ฟอง
กล่มุ ผัก กล่มุ ไขมนั
น้ามนั พชื 1 ชอ้ นชา
เห็ดฟาง หอมหวั ใหญ่ 0.5 ทพั พี

มะเขือเทศ 1 ผล

มื้อว่ำงเช้ำ ในตอนสาย คุณสมชาติซ้ือขนมไข่ชิ้นเล็ก ๆ 2 ช้ิน (กลุ่มขา้ ว แป้ง)
มากินกบั นมพาสเจอร์ไรส์รสจืด 1 ถุง

มื้อกลำงวัน เพ่ือความสะดวก คุณสมชาติชอบเลือกอาหารจานเดียว คุณสมชาติ
ส่ังก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมูยอดผกั เม่ือคุณสมชาติกินก๋วยเต๋ียวราดหน้ายอดผกั การจะดูว่าได้รับ
อาหารปริมาณเท่าไรแล้ว จะต้องนับปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มในจาน ซ่ึงจะเห็นได้ว่า
ในก๋วยเตยี๋ วราดหนา้ 1 จาน มีดงั น้ี

กล่มุ ข้ำว แป้ง กล่มุ ผัก 1 ทพั พี
ก๋วยเตยี๋ วเสน้ ใหญ่ 2 ทพั พี ผกั คะนา้ 2 ชอ้ นชา

กล่มุ เนื้อสัตว์ 2 ชอ้ นกินขา้ ว กล่มุ ไขมัน
เน้ือหมู น้ามนั พชื

30

หลังจากน้ัน คุณสมชาติ เห็นฟักทองแกงบวดน่ากิน เลยส่ังมากินอีก 1 ถ้วย
ซ่ึงมีส่วนประกอบและปริมาณ ดงั น้ี

กล่มุ ผัก 1 ทพั พี กล่มุ อื่น ๆ 2 ชอ้ นชา
ฟักทอง น้าตาลทราย

กล่มุ ไขมนั 1.5 ชอ้ นกินขา้ ว
หวั กะทิ

ซ่ึงกะทิ เป็ นกลุ่มไขมนั มาจากหัวกะทิ ประมาณ 1.5 ช้อนกินข้าว หรือเท่ากับ
ไขมัน 1.5 ช้อนชา คุณสมชาติยงั ส่ังน้าส้มค้นั มาเป็ นเครื่องด่ืม จึงไดก้ ลุ่มผลไม้มาอีก 1 ส่วน
และน้าตาลทราย 2 ชอ้ นชา

มื้อว่ำงบ่ำย ตกบ่ายคุณสมชาติ พักจากการเดินหนังสือ เติมพลังงานให้ตัวเอง
ดว้ ยขา้ วต้มมดั ไส้กลว้ ยของป้าศรี ขา้ วตม้ มดั คู่น้ี ประกอบด้วย อาหารถึง 3 กลุ่ม คือ กลุ่มขา้ ว
แป้ง ขา้ วเหนียว กลุม่ ผลไม้ กลว้ ยน้าวา้ และ กลุ่มไขมนั หวั กะทิ

กล่มุ ข้ำว แป้ง 2 ป้ัน กล่มุ ไขมนั 1 ชอ้ นกินขา้ ว
ขา้ วเหนียว 1 ผล กะทิ
กล่มุ ผลไม้
กลว้ ยน้าวา้

มื้อเย็น ภรรยาคุณสมชาติ เตรียมน้าพริกปลาทู พร้อมผกั จิ้มไวใ้ ห้กินกับขา้ วสวย
ร้อน ๆ และยงั มีไก่ทอดกระเทียมพริกไทย พร้อมด้วยแกงจืดวุน้ เส้น และไม่ลืมเตรียมผลไม้
ซ่ึงคุณสมชาติชอบ แต่ท้ังปริมาณและความหลากหลาย จะเห็นได้ว่า ในรายการอาหารเย็น
ประกอบดว้ ย

31

กล่มุ ข้ำว แป้ง 2 ทพั พี กล่มุ ผลไม้ 1 ส่วน( 1 ผล)
ขา้ วสวย 0.5 ทพั พี ฝรัง่
วุน้ เสน้ เงาะ 2

1 ส่วน( 4 ผล)

กล่มุ ผัก กล่มุ เนื้อสัตว์
ปลาทู (1 ตวั เล็ก) 1 ชอ้ นกินขา้ ว
แตงกวา 2 ผล สันในไก่ 2 ชอ้ นกินขา้ ว
หมสู ับ 1 ชอ้ นกินขา้ ว
ผกั ลวก 1 ทพั พี

(มะเขือเปราะ,ผกั กาดเขียว,ดอกแค)

ส่วนกลุ่มไขมนั จะเป็นน้ามนั ที่ตดิ มากบั ปลาททู อด และน้ามนั ในไกท่ อดกระเทยี มพริกไทย

จะรู้ได้อย่ำงไรว่ำกนิ อำหำรครบหรือไม่

เม่ือทราบแลว้ ว่าอาหารแต่ละจาน แต่ละสารับประกอบดว้ ยอาหารกลุ่มต่าง ๆ ก่อนกิน
ลองมองสารวจดูส่วนประกอบหลกั ๆ เช่น ขา้ ว เน้ือสัตว์ ผกั ผลไม้ ว่ามีปริมาณเท่าไร (ก่ีทพั พี
กี่ช้อนกินข้าว ก่ีผล) ซ่ึงพอจะกะประมาณโดยคร่าว ๆ ได้ไม่ยากนัก ส่วนไขมันจะเป็ นส่วนที่
มองได้ยาก เพราะมักจะกลมกลืนไปกับอาหารหลังการปรุง แต่ถ้าทราบวิธีการปรุงอาหาร
ก็พอจะกะประมาณได้ เช่น อาหารผกั น้ามันที่ใช้ โดยทั่วไปถ้าไม่มันมาก จะอยู่ประมาณ

1 - 1 ช้อนชา ต่ออาหาร 1 ส่วน (กลุ่มขา้ ว แป้ง ใช้น้ามนั ประมาณ 1 ช้อนชา ต่ออาหาร

2

1 ทพั พี กลุ่มเน้ือสัตว์ ใช้น้ามนั ประมาณ 1 ช้อนชา ต่ออาหาร 1 ช้อนกินขา้ ว) แต่บางคนผดั

2

อาหารใส่น้ามันมากก็อาจมากกว่าน้ี นอกจากน้ี อาหารท่ีมีไขมันสูง เช่น ขาหมู หมูสามช้ัน
ตอ้ งคิดถงึ ส่วนของไขมนั ทแ่ี ทรกอยใู่ นเน้ือ จากส่วนน้ีดว้ ย (หวั กะทิ 1 ชอ้ นกินขา้ ว ไขมนั เท่ากบั
1 ชอ้ นชา แลว้ ยงั ไดห้ มตู ดิ มนั 1 ชอ้ นกินขา้ ว จะมีไขมนั เทา่ กบั 1 ชอ้ นชา)

อาหารแตล่ ะจาน แต่ละม้ือ เม่ือแยกแยะเป็นปริมาณของอาหารแตล่ ะกลมุ่ แลว้ นาปริมาณ
อาหารกลุ่มเดียวกันมารวมกัน ก็จะทราบได้ว่ากินครบทุกกลุ่มหรือไม่ และกินกลุ่มละเท่าไร
มากหรือนอ้ ยไปจากท่คี วรไดร้ บั ในกลุ่มน้นั หรือไม่

ดงั ตวั อย่างของคุณสมชาติ เมื่อนาปริมาณอาหารท้ังวนั มารวมกันก็จะพบว่า คุณสมชาติ
กินอาหารได้ครบทุกกลุ่ม และได้ปริมาณตรงตามเป้าหมายของกลุ่มพลังงานระดับ 2000

32

กิโลแคลอรี ซ่ึงเหมาะสมกบั ผูท้ ี่อยู่ในวยั ทางานเช่นคุณสมชาติ แต่ถา้ ภรรยาคุณสมชาติลืมเตรียม
ผลไมใ้ ห้ในม้ือเยน็ และคุณสมชาติกินบวั ลอยไข่หวานแทนการกินผลไม้ม้ือเยน็ น้ัน คุณสมชาติ
ก็จะได้อาหารกลุ่มผลไม้ไม่ครบ 4 ส่วน (ขาดไป 2 ส่วน) และได้กลุ่มข้าว แป้ง (บัวลอย)
กลุม่ เน้ือสัตว์ (ไข่) และกลมุ่ ไขมนั (หวั กะทิ) เกินเป้าหมายของกลมุ่ อาหารน้นั ๆ

33

ตำรำง 10 กำรแจกแจงอำหำรทีค่ ณุ สมชำตกิ นิ ท้งั วัน อำหำรกล่มุ

มอ้ื อำหำร ผลไม้ เน้ือสัตว์
(ส่วน) (ชอ้ นกนิ
ขา้ ว แป้ง ผกั นม น้ามนั พืช
(ทพั พี) (ทพั พี) ขา้ ว) (แกว้ ) (ชอ้ นชา)

ม้ือเชา้ แซนวิชปลำทูน่ำ 2
ขนมปัง 2 แผ่น
วา่ งเชา้ 1
กลางวนั ไส้ทนู ่าแซนวิช 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว
ไข่เจยี ว 2
ว่างบ่าย 0.5
เยน็ ไข่ไก่ 1 ฟอง 0.5
เหน็ ฟาง หอมหวั ใหญ่
มะเขอื เทศ 1 ผล 1
น้ามนั พชื
ขนมไข่และนม 0.5
ขนมไข่ 2 ชิ้นเล็ก 1
นมสด 1 ถุง
2
ก๋วยเต๋ยี วรำดหน้ำหมูยอดผกั 1
ก๋วยเต๋ยี วเส้นใหญ่ 2
คะน้า 2
เน้ือหมู
น้ามนั พืช 1 1.5

ฟักทองแกงบวด 1 1
ฟักทอง 0.5
หวั กะทิ 1.5 ชอ้ นกินขา้ ว 2 1
1
นำ้ ส้มค้นั
น้าส้มค้นั 1 แกว้ 3 1
2
ขา้ วตม้ มดั ไสก้ ลว้ ย 1 คู่ 1
ขา้ วเหนียว 1
กลว้ ยน้าวา้ 1 ผล
หวั กะทิ 1 ชอ้ นกินขา้ ว 0.5
1
ข้ำวสวย
1
น้ำพริกปลำทู ผักลวก ผักสด 1
ปลาททู อด 1 ตวั
น้ามนั ตดิ ปลาททู อด 10 5 4 9 1 7
มะเขอื เปราะลวก ดอกแค ผกั กาดเขยี ว
แตงกวา

ไก่ทอดกระเทียม
สนั ในไก่ 2 เส้น
น้ามนั ตดิ ไก่ทอด

แกงจืดว้นุ เส้นหมสู ับ
วนุ้ เสน้
หมสู บั

ผลไม้
ฝรง่ั คร่ึงผล
เงาะ 4 ผล

รวมท้งั ส้ิน

34

จะรู้ได้อย่ำงไรว่ำกนิ อำหำรพอดีหรือไม่

การกาหนดสัดส่วนปริมาณอาหารของกลุ่มอาหารต่าง ๆ ในพลงั งานท้งั 3 ระดับ
ไวเ้ พียงเพ่ือเป็นแนวทางการปฏิบตั ิอยา่ งงา่ ย ๆ โดยเอาพลงั งานที่ตอ้ งการเป็นเกณฑแ์ บ่งเป็นระดบั
กลุ่มคนท่ีใช้พลงั งานไม่มากนกั กล่มุ ท่ีใชพ้ ลงั งานปานกลาง และใช้พลงั งานสูง แต่อย่างไรก็ตาม
ในแต่ละคนยงั มีความแตกต่างกนั วธิ ีการที่เราจะรู้วา่ เราควรเลือกขอ้ แนะนาในระดบั กลุ่มพลงั งาน
ท่ีเหมาะสมกับตนเองหรือไม่ก็ คือ การชั่งน้าหนักตวั อย่างสม่าเสมอ เมื่อปฏิบตั ิตามขอ้ แนะนา
ไประยะหน่ึง ลองสังเกตความเปลี่ยนแปลงของน้าหนกั ตวั ในกรณีท่ีมีน้าหนักตวั ปกติ ให้สังเกต
วา่ ควรรักษาระดบั น้าหนักตวั ให้คงท่ีไดเ้ ป็ นที่น่าพอใจ แสดงว่าขอ้ แนะนาน้นั เหมาะสมกบั ตนเอง
แต่ถ้ากินตามปริมาณที่แนะนาแล้วน้ าหนักข้ึน ก็แสดงว่าระดับพลังงานที่เลือกคงสูงเกินไป
ควรปรับให้ต่าลง (อาจเลือกลดจากระดบั พลงั งาน 2000 กิโลแคลอรี ลงมาเป็น 1800 กิโลแคลอรี
ซ่ึงอยู่ระหว่าง 1600 และ 2000 กิโลแคลอรีก็ได)้ ในทางกลบั กนั ถา้ กินตามปริมาณแนะนาน้ัน
แลว้ น้าหนักลดลง ก็อาจตอ้ งเพิ่มระดบั พลงั งานข้ึนกว่าเดิม เมื่อปรับแลว้ ลองติดตามดูน้าหนกั ตวั
อีกคร้งั หน่ึง

ในกรณีของคนที่มีน้าหนักตวั ไม่เหมาะสม (อว้ นไป หรือผอมไป) การหมน่ั ดูแล
น้าหนักตวั ว่าเปล่ียนแปลงไปในทางที่ดีข้ึนหรือไม่ เช่น คนอว้ นกินตามขอ้ แนะนาแล้ว น้าหนัก
ลดลงก็ถือว่าดี ขณะท่ีคนผอมควรจะมีน้ าหนักเพ่ิมข้ึน แต่เมื่อถึงจุดที่น้าหนักตัวเหมาะสม
เป็นท่พี อใจแลว้ ควรเลอื กกินอาหารตามขอ้ แนะนาท่ีสามารถรักษาน้าหนกั ตวั ให้คงท่ี ใหส้ ังเกตว่า
ระดับพลังงานท่ีลดลง จะกาหนดปริมาณอาหารท่ีลดลงในกลุ่มข้าว แป้ ง และเน้ือสัตว์
เป็ นหลกั โดยที่กลุ่มผกั ผลไม้ลดลงไม่มาก และกลุ่มนมคงท่ี เพราะเป็ นกลุ่มอาหารท่ีให้วิตามิน
แร่ธาตุและใยอาหาร ซ่ึงมีความต้องการใกล้เคียงกันในคนทุกกลุ่ม ไม่ควรลดตามสัดส่วน
ของพลงั งานท่ตี อ้ งการลดลง เพราะอาจทาให้ร่างกายไดร้ ับสารอาหารไม่พอเพียงกบั ความตอ้ งการ
ของร่างกายได้

สาหรับเด็กท่ีกาลังเจริญเติบโต การประเมินจะต่างจากผู้ใหญ่ คือ แทนท่ีจะดู
การรักษาระดบั ของน้าหนักตวั จะตอ้ งดูว่าเติบโตสมวยั หรือไม่ คือ น้าหนักยงั ตอ้ งเพ่ิมข้ึนตามวยั
แต่ท่ีดีทสี่ ุด คอื ดูให้เติบโตมีส่วนสูงเหมาะสมตามวยั และไม่อว้ นหรือผอมไป (โดยเปรียบเทียบกบั
เกณฑอ์ า้ งอิงการเจริญเตบิ โตของเดก็ ไทย กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2542)

35

กำรออกกำลังกำยเพื่อสุขภำพ

การออกกาลงั กายเป็นประจาสม่าเสมอช่วยให้สุขภาพดี การออกกาลงั กายในระดบั
ปานกลางถงึ หนกั สัปดาห์ละ 3 – 5 คร้ัง เป็นเวลา 20 – 30 นาทตี อ่ คร้ัง ทรี่ ะดบั การเตน้ ของชีพจร
70 % ของอตั ราการเตน้ ชีพจรสูงสุด (220 – ด้วยอายุ) หรือคิดง่าย ๆ คือ (170 – อาย)ุ คร้ัง/นาที
เช่น อายุ 55 ปี

อตั ราการเตน้ ของชีพจร = (220 – 55) (70/100)
= 165 x 70/100 = 115.5 คร้ัง/นาที

หรือ = 170 – 55 = 115 คร้งั /นาที
ควรออกกาลงั กายในระดบั ทช่ี ีพจรเตน้ 115 คร้ัง ต่อนาทเี ป็นเวลา 20 นาที ข้ึนไป
ปัจจุบนั มีขอ้ แนะนาสาหรบั การออกกาลงั กายเพอ่ื สุขภาพไมใ่ ช่เพื่อลดน้าหนกั (ACSM’ S Health
& Fitness Journal, July/Aug 1997) โดยไม่เฉพาะการออกกาลงั กายอยา่ งเดียว อาจทากิจกรรมอ่ืน
ๆ ในระดบั ปานกลาง เพ่อื ใหร้ ่างกายเผาผลาญพลงั งาน 150 กิโลแคลอรีตอ่ วนั หรือประมาณ 1000
กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ก็จะให้ผลต่อสุขภาพ กิจกรรมดงั กล่าวเป็ นสิ่งท่ีหลายคนปฏิบตั ิอยู่แล้ว
ซ่ึงถา้ ทาเป็นประจาและหมุนเวียนเปล่ียนไป กจ็ ะทาให้ไดป้ ระโยชนใ์ นแง่สุขภาพและไดง้ านดว้ ย

36

กำรประเมนิ ตนเอง

กำรประเมินตนเองตำมข้อแนะนำของธงโภชนำกำร
แบง่ เป็น 3 แบบ คอื
1. ประเมินปริมาณอาหารแต่ละกลุม่ ตามขอ้ แนะนาของธงโภชนาการ
2. ประเมินการเจริญเติบโตของเด็กอายุ 6 – 18 ปี
3. ประเมินความสมส่วนของร่างกายโดยใช้
3.1 คา่ ดชั นีมวลกาย (Body Mass Index. BMI)
3.2 อตั ราส่วนความยาวเสน้ รอบเอวตอ่ ความยาวของเสน้ รอบสะโพก

1. ประเมินปริมำณอำหำรแต่ละกล่มุ ตำมข้อแนะนำของธงโภชนำกำร
ผูบ้ ริโภค สามารถประเมินปริมาณอาหารท่ีบริโภคในแต่ละคร้ังได้ ทาให้สามารถ

ตรวจนับปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มได้ว่าในหน่ึงวนั บริโภคมากน้อยเพียงใด เพียงพอหรือไม่
ปริมาณอาหารท่ีบอกไว้ เช่น 8 – 12 ทัพพี ให้เลือกปฏิบัติโดยอาศัยหลักง่าย ๆ ว่า ผูใ้ หญ่
กินมากกว่าเด็ก ผูช้ ายกินมากกว่าผูห้ ญิง ผูใ้ ช้แรงมาก ออกกาลงั กายหรือเล่นกีฬา กินมากกว่า
คนปกติ เป็นตน้

ตวั อย่ำง ผสู้ ูงอายตุ อ้ งการพลงั งานวนั ละ 1600 กิโลแคลอรี ตอ้ งกินอาหารใน 1 วนั ปริมาณ ดงั น้ี

ข้ำว แป้ง = 8 ทัพพี
ผัก = 6 ทัพพี
ผลไม้ = 5 ส่วน
เนื้อสัตว์ ไข่ = 6 ช้อนกินข้ำว
นม = 1 แก้ว

37

2. ประเมินกำรเจริญเติบโตของเดก็ อำยุ 6 – 18 ปี (ดูกรำฟแสดงเกณฑ์อ้ำงองิ กำรเจริญเตบิ โต)
เด็กอายุต้ังแต่ 6 – 18 ปี แยกผู้หญิง ผูช้ าย แสดงการเจริญเติบโตด้วยกราฟ

ส่วนสูงตอ่ อายแุ ละกราฟน้าหนกั ต่อส่วนสูงจากกราฟแสดงการเจริญเตบิ โต
วิธีการอ่านกราฟแสดงการเจริญเตบิ โต (ความสูง) ดอู ายตุ ามแกนนอนว่าอยูท่ จ่ี ุดใด

แลว้ ไลข่ ้ึนตามแนวต้งั วา่ ตรงกบั ส่วนสูงทจ่ี ดุ ใด อ่านกราฟตามเกณฑน์ ้นั ๆ
วิธีอ่านกราฟแสดงความอ้วนผอม โดยดูส่วนสูงตามแนวนอนว่าอยู่ท่ีจุดใด

แลว้ ไล่ข้ึนตามแนวต้งั ว่าตรงกบั น้าหนกั ที่จดุ ใด อา่ นผลตามเกณฑน์ ้นั

3. ประเมนิ ควำมสมส่วนของร่ำงกำยโดยใช้
3.1 ค่ำดชั นีมวลกำย (Body Mass Index, BMI)
การประเมินว่า น้ าหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่น้ัน ในผู้ใหญ่ชาย หญิง

อายตุ ้งั แต่ 18 ปี ข้ึนไป ใชด้ ชั นีมวลกายเป็นเกณฑ์ โดยคานวณจากสูตรดงั น้ี

ดัชนีมวลกำย = น้ำหนกั (กิโลกรัม)
ส่วนสูง (เมตร)2

คา่ ดชั นีมวลกายจะบอกสภาวะของร่างกาย คือ
ต่ากวา่ 18.5 กก./ม2 แสดงว่า ผอมไป
18.5 - 24.9 กก./ม2 แสดงว่า น้าหนกั ตวั เหมาะสม
25 - 29.9 กก./ม2 แสดงว่า น้าหนกั เกิน
ต้งั แต่ 30.0 กก./ม2 แสดงวา่ เป็นโรคอว้ น

3.2 อตั รำส่วนควำมยำวเส้นรอบเอวต่อควำมยำวของเส้นรอบสะโพก
การดแู ลสุขภาพตนเองอีกวิธีหน่ึง คอื การวดั ความยาวของเสน้ รอบเอวและความยาว

ของเส้นรอบสะโพก แล้วนาไปคานวณหาค่าอตั ราส่วนของเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบส ะโพก
(Waist Hip Ratio, WHR) ค่าทเ่ี หมาะสมสาหรับผชู้ ายไม่ควรเกิน 1.0 และผหู้ ญิงไม่ควรเกิน 0.8
ถา้ ผใู้ ดไดค้ ่าเกินกว่าท่ีกาหนดน้ี แสดงวา่ อว้ นลงพุง (Abdominal type) มกี ารสะสมไขมนั บริเวณ
ช่องท้องมาก เป็ นปัจจัยเส่ียงต่อการเสียชีวิตมากกว่าโรคอว้ นแบบอ่ืน ๆ การรักษาน้าหนักตวั
ใหอ้ ยใู่ นเกณฑป์ กติ สามารถกระทาได้ โดยการกาหนดปริมาณของพลงั งานที่ไดร้ ับจากอาหาร

38

วธิ ีปฏบิ ตั ิ ถ้าอ้วนไป
1. ลดปริมาณอาหาร โดยเฉพาะอาหารจาพวกข้าว แป้ง ของหวานและอาหารท่มี ไี ขมันสูง
2. ถ้าไม่เคยออกกาลงั กาย ให้ออกกาลังกายโดยการเดินอย่างน้อยวนั ละ 20 นาที ถึง 30 นาที

ในตอนเช้า หรือตอนเยน็ หลงั อาหาร
3. งดของว่าง หรืออาหารระหว่างมือ

วธิ ีปฏิบัติ ถ้าผอมไป
1. เพิ่มปริมาณอาหารและอาจปรุงอาหารด้วยวิธีการทอด ผดั มากขึน้
2. เพ่ิมมือ้ อาหาร โดยเพ่ิมอาหารว่างระหว่างมือ้
3. หาสาเหตุการกินอาหารน้อยให้ได้แล้วแก้ตามสาเหตุ

39

40

41

42

43

คว้ น ขาวหนู. (2534). โภชนศำสตร์. กรุงเทพมหานคร : อกั ษรพพิ ฒั น์.
ประไพศรี ศิริจกั รกลุ , และคณะ. (ม.ป.ป.). โภชนำกำรเพอ่ื สุขภำพดี ตำรับอำหำรพน้ื

บ้ำนภำคกลำง. กรุงเทพมหานคร : มหาวิทยาลยั มหิดล.
พนู ศรี เลศิ ลกั ษขณวงศ,์ และคณะ. (2543). คู่มอื คนรุ่นใหม่รูปร่างสูงใหญ่สมวยั . กรุงเทพมหานคร :
โรงพิมพอ์ งคก์ ารสงเคราะหท์ หารผ่านศึก.
สุขศกึ ษา, กอง. กระทรวงสาธารณสุข. (2540). ค่มู ือผู้นำนกั เรียนฝ่ ำยส่งเสริมอนำมยั .

กรุงเทพมหานคร : โรงพมิ พก์ รมการศาสนา.
ส่งเสริมสุขภาพ, สานกั . กระทรวงสาธารณสุข. (2544). เอกสำรประกอบกำรบรรยำยโครงกำร

ประชุมเครือข่ำยออกกำลังกำยเพอ่ื สุขภำพ. (อดั สาเนา)
อนามยั โรงเรียน, กอง.กระทรวงสาธารณสุข. (2545). กำรเฝ้ำระวงั กำรเจริญเตบิ โตในกล่มุ

นักเรียนอำยุ 5 – 18 ปี . (อดั สาเนา)
---------. (2544). คู่มือกำรดำเนินงำนโครงกำรส่งเสริมกำรออกกำลังกำยสำหรับเด็กและเยำวชน

“เดก็ ไทยแข็งแรง”. กรุงเทพมหานคร : โรงพมิ พช์ ุมนุมสหกรณ์การเกษตร
แห่งประเทศไทย.
---------. (ม.ป.ป.). กำรเฝ้ำระวงั กำรเจริญเตบิ โตในกล่มุ นักเรียนอำยุ 5 – 18 ปี . (อดั สาเนา)
---------. (2540). ตำรำงมำตรฐำนนำ้ หนกั ของเด็กนักเรียนไทยอำยุ 5 – 19 ปี .
กรุงเทพมหานคร : โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะห์ทหารผ่านศึก.
---------. (2530). ตำรำงมำตรฐำนน้ำหนัก ส่วนสูง และเคร่ืองชี้วดั ภำวะโภชนำกำร
ของประชำชนไทย อำยุ 1 วัน – 19 ปี . กรุงเทพมหานคร : โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะห์
ทหารผา่ นศกึ .

2

ทปี่ รึกษำ ผอู้ านวยการสานกั งานเขตพ้ืนท่ีการศึกษานา่ น เขต 1
รองผูอ้ านวยการสานกั งานเขตพ้นื ทกี่ ารศกึ ษาน่าน เขต 1
นายเพช็ ร ธรรมราช ศึกษานิเทศกเ์ ชี่ยวชาญ ปฏบิ ตั หิ นา้ ท่ีหวั หนา้ กล่มุ นิเทศ
นายมงคล หมวกพิกลุ ตดิ ตามและประเมินผลการจดั การศึกษา สพท.น่าน เขต 1
นางลมยั จนั ตะ๊ ยอด ศกึ ษานิเทศก์ ชานาญการพเิ ศษ ปฏิบตั ิหนา้ ที่
หวั หนา้ กลุม่ งานวดั และประเมินผล สพท.น่าน เขต 1
นายสมเกียรติ รตั นวิฑูรย์ ศึกษานิเทศก์ ชานาญการพิเศษ กลมุ่ งานส่งเสริมพฒั นา
สื่อ นวตั กรรมและเทคโนโลยีทางการศึกษา
นายสมชาติ วงษอ์ ยนู่ อ้ ย
ศกึ ษานิเทศก์ ชานาญการพเิ ศษ กลมุ่ งานนิเทศ ตดิ ตาม
ผ้เู รียบเรียง และประเมนิ ผลระบบบริหารฯ สพท.น่าน เขต 1

นายสุรชาติ ภผู าผยุ ศึกษานิเทศก์ ชานาญการพเิ ศษ
ศึกษานิเทศก์ ชานาญการพเิ ศษ
รูปเล่ม/อดั สำเนำดจิ ิตอล ศึกษานิเทศก์ ชานาญการ
ศกึ ษานิเทศก์ ชานาญการ
นายสมชาติ วงษอ์ ยนู่ อ้ ย ศึกษานิเทศก์ ชานาญการ
นายสุรชาติ ภูผาผยุ เจา้ หนา้ ท่อี ดั สาเนา
นางวิพาภรณ์ พุฒิมา
นายวนั ชยั ภูผาคุณ ศึกษานิเทศกช์ านาญการพิเศษ
นางลาเนาว์ ชยั คา
นางเพยี รจิต แสนธิ

ปก/ภำพประกอบ

นายสุรชาติ ภผู าผุย