ไม่ยากถ้าอยากกินผักผลไม้

ไมย่ ากถ้าอยาก

กินผักผลไม้

นางสาวอารยา สมิ าชยั

นางสาววรรณภัสสร เดชดา่ นสมุทร

นางสาวมุกอันดา ยอง

นางสาวพรหมพร เสรเี รอื งโรจน์

คํานาํ

ไมยากถา อยากกนิ ผกั ผลไมเลมนี้จดั ทําขน้ึ เพื่อรณรงคใหค นหนั มารบั ประทานผกั ผลไมใ หมากข้ันเพอ่ื ลดความ
เสย่ี งตอ การเกดิ โรคตา งๆ
ใหผ ูทีเ่ ขามาศึกษารูป ระโยชนข องผักผลไมตางๆ รวมไปถงึ วธิ กี ารเลอื กซ้อื และวิธีการลางทาํ ความผกั ผลไมให
สะอาดอยา งถกู วิธี โดยจัดทําเปนหนงั สืออเิ ล็กทรอนกิ สขนึ้ เพอื่ สะดวกตอผูท่ีสนใจ คณะผูจัดทาํ ไดแบงเนอ้ื หาไว
ไดแ ก ประโยชนข องผกั และผลไม ความสาํ คัญและประโยชนของวิตามนิ การเลอื กซื้อผักและผลไม การลางผกั
และผลไม การเกบ็ รกั ษาและเมนูผกั และผลไม

โดยคณะผจู ดั ทําหวังเปน อยางยิง่ วาหนังสอื อเิ ล็กทรอนกิ สเ ลมน้จี ะเปน ประโยชนแ ละใหความรแู กทกุ ทานท่เี ขา
มาอา นและนําไปใชเปน แนวทางในการดาํ เนนิ ชีวิตได

คณะผ็ูจดั ทํา

ก

สารบัญ หนา

เร่อื ง ก
ข
คาํ นาํ 1
สารบญั 3
ประโยชนของผักและผลไม 6
ความสําคัญและประโยชนข องวิตามิน 8
การเลือกซือ้ ผกั และผลไม 10
การลา งผกั และผลไม 11
การเก็บรกั ษา 14
เมนตู ัวอยาง
บรรณานกุ รม

ข

ประโยชน์ของ
ผักและผลไม้

1. ผกั ผลไมเปน อาหารที่อดุ มไปดว ยวติ ามนิ และแรธ าตุหลายชนิดทเ่ี ปน ประโยชนตอ รา งกาย การรบั ประทานผัก
ผลไมเปนประจาํ จะชวยทําใหร างกายแขง็ แรงมอี ายุยืนยาว
และมีสวนชวยในการเจรญิ เตบิ โต
2. ผกั ผลไมมสี ารตานอนุมูลอิสระทีเ่ ปนตวั ชว ยปองกันและลดความเส่ียงของการเกดิ โรคตางๆ รวมไปถงึ โรค
มะเรง็ (โดยเฉพาะอยา งยิง่ โรคมะเรง็ ลําไส)
3. ชวยปองกันความเสอ่ื มของอวัยวะตา งๆ ภายในรางกาย บาํ รงุ สขุ ภาพและอวยั วะภายในรา งกาย
4. การรับประทานผกั ผลไมเ ปนประจําจะชว ยทําใหระบบขบั ถา ยสามารถทาํ งานไดอยางเปน ปกติและชว ย
ปองกันโรคทองผูกได
5. ผักผลไมบางชนิดยังสามารถใชเปนยาสมุนไพรเพอ่ื บาํ บัดและรกั ษาโรคบางชนดิ ไดอีกดว ย เชน ไขหวัด รอ น
ใน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ตาฝาฟาง แผลอกั เสบ เหน็บชา เปนตน
6. ผักผลไมบ างชนิดก็เปน ตวั ชว ยในการลดนาํ้ หนกั หรอื ควบคมุ นํ้าหนกั ไดเ ปนอยางดี
เชน กลวย แอปเปล มะละกอ ผกั สลดั ถว่ั หนอ ไมฝ ร่งั อะโวคาโด เปนตน
7. การรบั ประทานผกั ผลไมส ามารถชว ยพัฒนาสมอง เสริมสรางความจาํ และเปน อาหารสมองไดเปน อยางดี
เพราะสารอาหารทีม่ ผี ลตอการทํางานของระบบประสาท มักจะพบไดในอาหารจาํ พวกผกั ใบเขยี ว ผลไม และ
ธญั พชื ตาง ๆ

1

ประโยชน์ของ
ผักและผลไม้

8. ชว ยบํารงุ สายตา ผักผลไมบางชนิดจะมีวติ ามนิ สงู สารอาหารทช่ี ื่อวา ลูทีน (Lutein) และซีแซนทนี
(Zeaxanthin) เปนสารอาหารที่สําคญั ในการบํารงุ สายตา โดยผักผลไมทวี่ ิตามินเอสูง ไดแ ก แครอท ฟกทอง
ผกั บุง ผักคะนา ตําลงึ มะละกอ มะมวงสกุ เปนตน
9. การรับประทานผกั ผลไมก็ทําใหผวิ พรรณของคุณดูสวยงามข้ึนได เพราะนอกจากจะชว ยทําใหมีหนุ เพรยี ว
สวยแลว ผกั ผลไมบ างชนิดยังอุดมไปดว ยวติ ามนิ ซีและวติ ามนิ อี
ซ่งึ เปนอาหารผิวท่ีมีสวนชวยในการบาํ รุงผวิ พรรณ กระตนุ การไหลเวยี นโลหิตของผิว
ทาํ ใหผิวพรรณมีเลอื ดฝาด ผวิ ดูมสี ขุ ภาพดีและเรยี บเนียน
อกี ท้งั ยงั ชว ยในการสงั เคราะหคอลาเจนในเซลล จึงชว ยทําใหผ วิ แนนและยืดหยุน
เตง ตึง ไมเหี่ยวยนกอนวัยอนั ควรไดเปนอยา งดี

2

ความสาํ คัญและ
ประโยชน์ของวิตามิน

วติ ามิน เปนสารอนิ ทรียท ่ีรางกายตองการในปรมิ าณนอยแต มคี วามจําเปน
ตอการทํางานของรางกายนบั ตัง้ แตก ารหายใจของเซลล การนาํ โปรตนี ไขมนั
และคารโบไฮเดรท ไปใชใ นการสรางเนอื้ เยอื่ และผลิตพลังงานสําหรบั การดาํ รงชวี ิต
นอกจากน้ันวติ ามนิ ยังชว ยสรา งเมด็ เลอื ดแดง,การแข็งตัวของเลือด,การสราง กระดกู
การมองเหน็ และการทาํ งานของระบบประสาท
วติ ามนิ จงึ เปน ตวั จกั รเลก็ ๆแตมคี วามสําคัญอยางย่งิ ซ่ึงรางกายจะขาดเสยี ไมได

วติ ามินเอ
ประโยชน :เปนสารตา นไวรัส และชวยบาํ รงุ ตอ มไทมสั ชวยรักษาสายตาของผูสูงวัยไมใหเ ส่อื มสภาพเร็ว ชวยการ
เจรญิ เติบโตของเนื้อเยื่อและระบบภูมิคุม กันของรางกาย
เมอ่ื ขาดวติ ามินเอ
สาเหตุ :เกิดจากอาหารที่มไี ขมันตา่ํ และมีวติ ามนิ เอนอ ย ขาดเนือ่ งจากการดดู ซึม การสะสมหรือกลไกการขนสง
เชนโรคทองรวงเรื้อรงั โรตตับออ นอกั เสบ ทอน้าํ ดอี ดุ ตัน ผูทร่ี ับประทานอาหารนอ ย เชนผูทีด่ ืม่ สรุ าเรอื้ รัง
อาการ :ถา เปน เดก็ การเจริญเติบโตหยดุ ชะงัก สขุ ภาพออนแอ ผวิ หนงั หยาบแหง มตี มุ สากๆ เหมือนหนงั คางคก
เนื่องจากการอักเสบบริเวณกน แขน ขา ขอ ศอก เขา และหนา อก ตาฟาง
แหลง วิตามนิ : อาหารทมี่ ีไขมันและอาหารจําพวกผลไม ผักใบเขยี ว ผักใบเหลือง เชน มะละกอ มะมว งสกุ ผกั บงุ
คะนา ตําลงึ มันเทศ ผักโขม แครอท ฟกทอง

3

ความสาํ คัญและ
ประโยชน์ของวิตามิน

วิตามินบีหนึง่
ประโชน : มคี วามสําคญั ตอการทํางานของเซลลเ ม็ดเลือดขาว
ซ่งึ มีบทบาทสาํ คญั มากในการสรางภมู คิ มุ กันที่ดี ปอ งกนั เหนบ็ ชาหรอื ปากนกกระจอก
เม่อื ขาดวิตามินบหี นง่ึ
สาเหตุ : เกดิ จากการกนิ อาหารทมี่ ีวิตามนิ บีตํา่ และกนิ อาหารทีไ่ ปขดั ขวางการดดู ซมึ วิตามนิ บหี นึง่
อาการ : คนที่ขาดวติ ามนิ บีหน่ึงจะเปน โรคเหนบ็ ชาซ้ึงจะมอี าการชาท้ังมอื และเทา
กลา มเนื้อแขนและขาไมม ีกําลงั ผปู ว ยบางรายอาจมีอาการบวมรวมดวย
ถา เปน มากจะมอี าการใจสนั่ หัวใจโตและเตน เร็ว หอบ เหน่อื ย
และอาจตายไดถา ไมไ ดร ับการรกั ษาทนั ทวงที
แหลง วติ ามิน : ตับ ถวั่ เมลด็ แหง เนื้อสตั ว ขา วกลองและธญั พืช
ขอ แนะนาํ : ควรหลีกเล่ยี งอาหารทที่ ําลายวิตามินบหี นงึ่ เชน ปลารา ดบิ หอยดบิ หมาก เมยี่ ง ใบชา เปนตน

วิตามนิ บีสอง
ประโยชน : ชวยเผาพลาญคารโบไฮเดรต ถา ขาดจะเปน แผลทมี่ มุ ปาก ผิวจะแตกหยาบกระดา ง
เม่อื ขาดขาดวติ ามินบสี อง
สาเหตุ : เกิดจากการกินอาหารทม่ี วี ิตามนิ บสี องไมเพยี งพอ
อาการ : คนทีข่ าดวติ ามินบสี องมกั จะเปน แผลหรอื รอยแตกที่มุมปากทง้ั สองขางหรอื ซอกจมูกมเี กล็ดใสเลก็ ๆ ลิ้น
มสี ีแดงกวาปกติและเจ็บ
หรือมแี ผลทีผ่ นังภายในปากรสู กึ คนั และปวดแสบปวดรอ นทต่ี า อาการเหลา น้เี รียกวา
เปน โรคปากนกกระจอก คนทเี่ ปน โรคนี้จะมีอาการ ออ นเพลีย เบื่ออาหาร
และอารมณห งดุ หงิด
แหลง วิตามิน : นมสด นมปรุงแตง นมถว่ั เหลอื ง นา้ํ เตาหู ถ่วั เมลด็ แหงขา วซอมมอื ผัก ผลไม เปน ตน

4

ความสาํ คัญและ
ประโยชน์ของวิตามิน

วติ ามนิ ซี
ประโยชน : ตานอนุมลู อิสระ สรางคอลลาเจล ชว ยควบคุมระดบั คลอเรสเตอรอล บํารงุ ผิวพรรณและกระดูก
ปองกันโรคมะเรง็ ลดอาการภมู ิแพ ชว ยบรรเทาอาการหวดั
เมื่อขาดวิตามินซี
สาเหตุ : กินอาหารทีม่ ีวิตามินซีไมเ พยี งพอ แพอาหารหรอื รบั ประทานไมถ กู ตอง
อาการ : คนท่ีขาดวิตามนิ ซีมกั จะเจบ็ ปวยบอย เนอ่ื งจากมคี วามตานทานโรคตา่ํ เหงือกบวมแดง เลอื ดออกงา ย
ถา เปน มากฟนจะโยกรวน และมีเลอื ดออกตามไรฟน งาย
อาการเหลา นเ้ี รียกวา เปน โรคลกั ปด ลักเปด
แหลงวติ ามิน : สม มะนาว มะขามปอ ม มะเขือเทศ ฝรั่ง ผักชี เปนตน

วติ ามนิ อี
ประโยชน : สารตานอนมุ ลู อิสระทม่ี ีอานภุ าพและชวยกระตนุ การผลิตแอนติบอดี ชวยใหเ ลือดไหลเวียนดี ปองกนั
การแข็งตัวของเลือด
เมื่อขาดวติ ามินอี
สาเหตุ : เกิดจากความผดิ ปกตใิ นการดดู ซึมไขมัน เชน การทํางานของตบั ตับออน และลําไสผดิ ปกติ หรอื มีโรค
ทางพันธุกรรม
อาการ : อาการทส่ี ังเกตไดคือเรือ่ งประสาทการรับสัมผสั ผทู ่ขี าดวิตามินอีจะรูสกึ ชา
สวนอาการอืน่ ๆ ที่เกิดจากการขาดวติ ามนิ อี ไดแก ความผดิ ปกติทางระบบประสาท
ระบบเลือด ระบบสบื พนั ธุ
แหลงวติ ามิน : นํ้ามันดอกคําฝอย และ ผักใบเขียว เชน ปวยเลง กะหลํ่าปลี ผักโขม

5

การเลือกซือผักผลไม้

การเลือกซอื้ ผกั

1. ผักทร่ี บั ประทาน ใบตน ดอก เชน ผกั กาด กะหลาํ่ ปลี กะหลาํ่ ออก ผกั ชีฝรั่ง ฯลฯ ตรงกา นจะไมมีสีขาว ๆ เทา ๆ
2 . ใบสด ไมแ หง ไมช ํา้ ไมเ หลอื ง หรือมีราข้ึน
3. ตน ใหญอวบ มใี บแนน ติดกบั โคนตนพวกเปนผล เชน มะเขือ แตงกวา ใหเลือกท่ีขวั้ ตดิ แนน สีสด ใหม อวบผิวตึง
ไมเ หยี่ ว มีความแก ออนพอเหมาะ นา้ํ หนักมาก
4. ผักตองสเี ขยี วสด แนน อวน ออน
5. ซ้ือผกั ตามฤดูกาล

การเลือกซอ้ื ผลไม

1. เลือกซอื้ ตามฤดกู าล
2. มผี ิวสดใส ไมแ หง ซีด ช้ําฝอ
3. ขว้ั หรือกา นยงั เขยี วและแข็ง เชน แตงโม ควรเลือกซือ้ ทีข่ ว้ั เลก็ ผลคอนขางเบา จะไดแตงโมหวาน แตงโมออนจะ
ไมห วาน นํ้ามาก ถา ดดี จะมีเสียงแนน ๆ หนกั ๆ ไมค วรซ้อื

- มงั คดุ เปลือกสนี ้าํ ตาลแดง เกลยี้ งสะอาด ไมข รุขระ ไมม รี อยบบุ ตามรอยกดและไมแ ข็งมาก เมื่อผาออกเน้ือควร
เปนสขี าว ฟู ไมช ้าํ ขุน กล่ินหอมหวาน

-นอ ยหนา ทีต่ าใหญ หางเปน เนอ้ื เดยี วกัน และรอ งตาขาว เปลือกไมมจี ดุ ดําดา น

-สบั ปะรด เลอื กท่ีหนัก ผิวสีเหลือง ดีดเสยี งแปะ มกี ลิน่ หอม ของสบั ปะรด เลือกชนดิ ที่ฉ่าํ ๆ สดไมเ นา ปกติถา
สบั ปะรดสขี าวจะเปร้ียว

6

การเลือกซือผักผลไม้

- สม เขยี วหวาน ลกั ษณะผวิ บาง น่ิม ซงึ่ จะมรี อยเกบ็ ใหม ไมค วรเลือกสมทเี่ ห่ยี ว ถา เปน สม บางมด จะมีลักษณะผวิ
สีเหลอื ง ออกนํา้ ตาล มีลายสีดําเม่ือแกะออกไมควรมเี นอื้ แข็ง แกน มเี น้อื สเี หลือง ออกสม นมิ่ ฉํา่ รสหวาน
- ลาํ ไย เลือกผลใหญ สด ขว้ั ตดั มาใหมๆ เม็ดเล็ก ผลมนี วลทีเ่ ปลอื ก ไมมจี ุดดํา เนื้อลาํ ไยสขี าว บางชนิดสชี มพู
เลือกชนิดเนื้อมาก
- มะละกอสุก ผลงาม เปลือกสเี ขียวแกมแดง หรือแกมแสด ไมมีรอยชา้ํ หรอื ดําท่ผี ิวเปลือก เรยี บเกลย้ี งจับดไู มเ ละ
เน้ือไมแ ขง็ เกนิ ไป เพราะอาจจะยงั ไมสุก
- เงาะ เลอื กลกู โตพองาม เปลอื กสีชมพู (ถาเปนเงาะชมพ)ู หรือชมพปู ลายขนเขยี ว
(ถา เปน เงาะโรงเรียน) ขนเงาะจะแข็งต้งั ไมนมิ่ ออน หดลู เปลอื กเงาะไมม จี ดุ ดํา แกะออกมาเน้อื เงาะจะตอ งรอ นไม
ตดิ เม็ด
- กลว ยตางๆ ตอ งสุกเหลอื ง ไมชาํ้ ลูกอวบอมิ่ เตง เปลอื กกลว ยมีสีเหลืองนวล ทผี่ ลของกลวยไมเละและแข็งเกิน
ไป ลักษณะของลูกหมดเหล่ียม
- ฝรงั่ มีท้งั ผวิ ขรุขระ และเรยี บ ฝรัง่ ที่แกจัดจะมีสีเขยี วออน ผิวเรียบเกลย้ี ง ใชม อื ดีดจะมเี สยี งดงั แปะๆ แสดงวา
จะหวาน กรอบ เลอื กท่ีมขี วั้ ใบและก่งิ ยูด ว ยกนั
- องนุ ชนดิ เขียวเปลือกจะใส จับดทู ่ีลกู จะแขง็ อยูเปนพวง ขัว้ หรือกา นสเี ขยี วสด ไมม สี ีนํา้ ตาล ชนดิ น้หี วานกรอบ
สว นชนดิ สมี ว ง เปลือกหนากวา ไมคอ ยหวาน เลือกชนิดทเี่ ปนพวง จบั ดูยงั แขง็ กา นหรือข้วั สเี ขยี วสด หรือเปน สี
นา้ํ ตาล แตล ักษณะยงั สดไมเหยี่ ว

7

การล้างผักผลไม้

การลางผักผลไม

1. ใชเบคก้งิ โซดา
เบคก้ิงโซดา (Baking Soda) มีชือ่ เรียกทางเคมีวา โซเดียมไบคารบอเนต (Sodium Bicarbonate) หรือผงฟู
ชวยลดปรมิ าณสารพษิ ตกคา งไดด ีท่ีสุด วิธงี า ยๆกค็ ือละลายเบคกิง้ โซดา 1 ชอ นโตะ ในน้าํ 20 ลิตร นาํ ผักผลไม
ลงไปแชท งิ้ ไว 15 นาที จากน้ันกน็ ําไปลางดว ยนาํ้ สะอาด วธิ นี จี้ ะชวยลดปรมิ าณสารตกคา งไดประมาณ 80-95 %
เบคก้งิ โซดาสามารถหาซ้ือไดใ นแผนกเบอรเกอร่ีตามซปุ เปอรม ารเก็ตทั่วไป
2. การลา งผักและผลไมผา นนาํ้ ไหล
โดยการเดด็ ผักออกเปน ใบ เปดกอกน้ําใหไ หลผา นผักตลอดเวลา เวลาประมาณ 3-5 นาที ถาใชม อื ถกู หรอื ลบู ผกั
หรอื ผลไมไปดว ยก็จะยง่ิ ดี วธิ นี จ้ี ะสามารถลดปรมิ าณสารพิษทอี่ ยูในผกั ไดป ระมาณ 54-63 %
3. ดางทบั ทมิ
ละลายดา งทบั ทมิ ประมาณ 20-30 เกล็ดในนํ้า 4 ลติ ร แชผ ักหรอื ผลไมท้งิ ไวนาน 10 นาที แลว ลางออกดวยน้าํ
สะอาด วธิ ีน้ีจะชว ยลดปรมิ าณสารตกคา งไดป ระมาณ 35-43 %
4. นํ้าสม สายชู
ใชน ้าํ สม สายชู 1 โตะ ผสมกับน้ํา 4 ลิตร นาํ ผกั ผลไมแชท ิ้งไวซกั 10 นาที แลว ลางออกดว ยน้ําสะอาด ซงึ่ วิธนี จ้ี ะ
ชวยลดปรมิ าณสารพิษตกคา งไดป ระมาณ 29-38 %

8

การล้างผักผลไม้

5. ลางในนา้ํ เกลือ
นําเกลือปน 1 โตะ ผสมกบั น้ํา 4 ลติ ร นาํ ผกั ผลไมแ ชท ้ิงไวใ นนาํ้ เกลอื นาน 10 นาที แลว ก็ลางออกดว ยนํา้ สะอาด วิธี
น้จี ะชวยลดปรมิ าณสารพษิ ตกคา งไดประมาณ 27-38 %

6. นา้ํ ยาลา งผกั ผลไม
การลา งดวยนํ้ายาลางผกั ผลไม สามารถลดปริมาณสารพิษตกคา งได 25-70 % ข้ึนอยกู ับชนิดและยีห่ อ ของ
น้ํายา กอนใชค วรอา นฉลากใหด ี ควรเลอื กแบบเจอื จางประมาณ 0.3 % อัตราสว นในการใชควรทาํ ตามคําแนะนํา
บนฉลาก ควรแชท ้ิงไว 10-15 นาที แลว ลางออกดวยนํ้าสะอาด อยา แชไวนานเกินไปเพราะวาถา แชน านเกนิ ไป
น้าํ ยาอาจจะซึมเขาไปในผักผลไมได

7. นํา้ ยาลา งขวดนม
นํ้ายาลา งขวดนมมักจะเปน สูตรทอ่ี อ นโยนกวานํ้ายาลางจานทั่วไป ดงั นน้ั เราจงึ สามารถนาํ มาลางผกั และผลไมได
โดยผสมนํ้ายาประมาณ ½ ชอนชา กบั นา้ํ 4-5 ลติ ร แลวนําผกั ลงไปลา ง ใชมือลบู ที่ผิวหรอื ใบของผกั แลว ลา ง
ออกดวยนา้ํ สะอาด ซ่ึงวิธนี ี้จะชวยลดสารพิษตกคาง ไดมากกวา 95 % เลยทีเดยี ว

8. ลางน้าํ เปลา
การลางผักดวยนํ้าเปลาเปน วธิ ีสดุ คลาสสิค ท่ีทํากนั เกือบทุกบา น แตม ีเทคนิคเลก็ ๆ นอ ยๆ ในการลา งก็ทําใหไ ด
ผกั ท่มี คี วามสะอาดตางกนั นะคะ ควรลางดว ยนา้ํ เปลา กอน 1 รอบ จากน้นั กเ็ ดด็ ใบผักออกมาเพอื่ จะไดทําความ
สะอาดอยา งท่ัวถงึ ทกุ ซอกใบ จากนนั้ กแ็ ชน้ําทิง้ ไวซัก 15 นาที แลว ลา งดวยน้ําสะอาดอกี รอบหนึ่ง วธิ ีน้ีจะชวยลด
ปริมาณสารพษิ ตกคา งไดประมาณ 30 %

9. การปอกเปลอื ก
ผกั บางชนิดทป่ี อกเปลอื กได อยา งเชน แตงกวา สว นลําตนของคะนา หรอื มะระ เปนตน การปอกเปลอื กกชวยลด
ยาฆา แมลงหรือสารพษิ ตกคางไดใ นระดับหนึง่ เลยทเี ดียว

9

การเก็บรักษา

เก็บไวใ นตูเ ย็น หรอื หองเยน็ สําหรบั ผลไม ควรเกบ็ ในกลองกระดาษหรือหอ กระดาษ ปอ งกัน การปนเปอ นของ
จุลนิ ทรยี ภายนอก และปอ งกันไมใ หผ ิวเปลอื กชาํ้ และเกดิ แผล สวนผักควรลา งใหส ะอาด ผงึ่ ใหส ะเดด็ น้ํา เก็บไวใ น
ชองเก็บผกั หรอื บรรจถุ ุงพลาสตกิ ไวใ นชนั้ เยน็ ธรรมดาแตถาไมเก็บผกั ในตเู ยน็ ยังไมควรลา งจะลางก็ตอ เม่อื ถงึ
เวลาใช ผักท่มี ีเปลือกหนา เชน มนั เทศ ฟก ทอง มนั ฝรัง่ ไมต องลาง วางผงึ่ ไวในท่ีแหง ไมม ีแสงสวา งจัดนัก หวั ผัก
กาดควรตัดใบออก

10

เมนูตัวอย่าง

เมนูท่ี 1 ผัดมะเขือยาว

มะเขอื ยาว
1.มสี ารชว ยตอ ตา นอนุมลู อสิ ระ
2.ชว ยยบั ยั ง้ การดดู ซึมของคอเลสเตอรอลผา นหนงั ล าไสได
3.มีสว นชวยรกั ษาหลอดเลอื ดโลหิตและหัวใจใหเป นปกติ
4.ชวยป องกันการเกิดโรคความดันโลหิตสงู
5.แคลเซียมจากมะเขือยาวชวยบ ารุงกระดูกและฟน
6.ชวยป องกันและรักษาโรคเลือดออกตามไรฟน
7.มีสวนชวยเสรมิ สรางการท างานของระบบประสาทและสมอง พฒั นาดานความจํา
ใบโหระพา
1.ชว ยป องกันความเสียหายในรา งกายของเราจากการท าลายของอนุมลู อสิ ระ
ชวยกระตนุ การสรา งภูมิคมุ กนั ใหแกร างกาย
2.มสี ว นในการชว ยป องกันโรคหวั ใจขาดเลือด
3.มีฤทธใ์ิ นการชว ยลดคอเลสเตอรอลและแผน คราบพลคัในกระแสเลอื ด
4.ชว ยป องกันการเกดิ โรคมะเร็ง
5.ชวยขับหวั สวิ และตานการเจรญิ เตบิ โตของเช้อื สวิ
6.ชว ยในการเจริญอาหาร

11

เมนูตัวอย่าง

เมนูท่ี 2 บลอ็ คโคล่ผี ัดกุง

บล็อคโคลี่
1.ชวยป องกันโรคอัลไซเมอร
2.ชว ยลดความถ่ีการเจ็บปวดของไมเกรนลง เพราะมีแมกนเี ซยี มสงู
3.ชว ยบ ารงุ และรกั ษาสายตา อีกทั ้งยังปองกันการเกิด ตอกระจก เพราะมีเบตาแคโรทนี
4.ชวยปองกนั โรคเลอื ดออกตามไรฟน เพราะมวี ติ ามินซสี งู
5.ชว ยบาํ รุงกระดูก และฟนใหแขง็ แรง พรอ มป องกัน โรคกระดูกพรนุ เพราะมแี คลเซียมสงู
6.ชว ยบาํ รุงผวิ พรรณ ชวยเพ่มิ ความยดื หยนุ ใหผวิ หนัง และชะลอผิวพรรณไมใหเ หี่ยวยน เพราะมสี ารซลี ีเนยี ม
7.ชว ยปองกันการเกดิ โรคหวั ใจ เพราะมวี ติ ามนิ อี
8.ชวยลดความเสีย่ งของการเกดิ ภาวะหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง เพราะอุดมไปดว ยฟลาโวนอยด

แครอท
1.ชวยปอ งกนั เซลลผิวไมใ หถ กู ทาํ ลายไดงายจากมลภาวะแสงแดดตาง ๆ
2.ชว ยเสรมิ สรา งการเจริญเตบิ โตของรา งกาย
3.ชว ยบํารุงกระดกู ฟน เหงอื ก เล็บ ใหแขง็ แรงยิ่งขึ น้
4.มีสารตอ ตานอนมุ ลู อิสระ ซ่งึ มีสวนชวยในการชะลอวยั และการเกิดรวิ้ รอย
5.ชวยยับยงั้ ตอ ตานการเกดิ โรคมะเร็ง
6.ชวยลดระดบั คอเลสเตอรอลในรา งกาย
7.ชวยรกั ษาโรคความดันโลหิตสงู
8.ชว ยรกั ษาระดบั นา้ํ ตาลในเลอื ด
9.ชว ยเพ่ิมประสิทธภิ าพในระบบไหลเวยี นของเลือด
10.ชวยบาํ รงุ และรกั ษาสายตา รกั ษาโรคตาฟาง ตอกระจก
11.ชว ยรักษาโรคถุงลมโปงพองและไทยรอยดเ ปน พิษ
12.ชวยยอ ยอาหาร และชว ยแกและบรรเทาทองผกู

12

เมนูตัวอย่าง

เมนทู ี่ 3 คะนาน้ํามนั หอย

คะนาฮองกง
1. เสริมภูมิคุมกัน คะนาเป นผักทีม่ วี ิตามนิ เอและวิตามินซีสูง ชว ยใหร า งกายแขง็ แรง ปองกันโรคตา ง ๆ โดยลด
โอกาสเกิดการอกั เสบของเนื้อเยื่อ และลดความเสยี่ งอาการเจ็บปว ยโดยรวมไ
2. บาํ รุงสายตา มีเบตาแคโรทีน เปน สารตัง้ ตน ของวิตามินเอ สงผลดีตอ การบํารงุ ดูแลดวงตาในดานระบบ
ประสาทตาและการมองเหน็ ได
3. เสริมสรา งความแข็งแรงของกระดกู เพราะมปี ริมาณแคลเซียมคอ นขางสูง
4. บาํ รุงเลือด ปองกนั โลหิตจาง คะนา มีโฟเลตและธาตเุ หล็กสงู ซ่ึงสารทงั้ สองชนิดนี้เปนสารอาหารจําเปนตอ
การสรา งเม็ดเลือดแดง
5. บํารงุ ผิวพรรณ เพ่ิมคอลลาเจนใหผวิ
6.ลดความเสย่ี งมะเรง็ สารตานอนมุ ูลอิสระสูงมาก ซง่ึ วิตามินเอทเ่ี ราไดจ ากคะนา มีคุณสมบตั ิ
เปนสารตา นการเกิดเซลลม ะเรง็ โดยเฉพาะมะเรง็ กระเพาะอาหาร มะเร็งล าไส มะเรง็ ปอด และมะเร็งกระเพาะ
ปส สาวะ

กระเทยี ม
1.ปรับความดนั โลหิตใหอยใู นระดบั ปกติ
2.ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลอื ด
3.ควบคุมระดับ
4.บาํ รุงเลอื ด ปองกันอาการโลหิตจาง
5.เพ่มิ ภมู ิตานทานใหก บั รา งกาย
6.ปองกันโรคหวั ใจ
7.ลดอาการทองผกู
8.ปองกันไขห วัด ยับยง้ั การเจริญเติบโตของไวรสั
แบคทีเรีย เช้ือรา
9.มสี ารตานอนมุ ลู อสิ ระ บาํ รุงผิวพรรณ และลดความ
เส่ยี งในการเปนโรคมะเร็ง

13

บรรณานุกรม

1. Bioveggie. [2563]. ประโยชนข องวติ ามนิ แตละชนดิ . สืบคนเม่ือ 19 ตุลาคม 2563,
จาก : https://www.bioveggie.net/healthy/
2. ครบู า นนอก. [ 2548]. ประโยชนของวิตามินแตละชนิด. สืบคน เมื่อ 19 ตลุ าคม 2563,
จาก : https://www.kroobannok.com/
3. vegeekung. [ 2553 ]. ความสําคญั ของวิตามนิ . สบื คนเมื่อ 19 ตุลาคม 2563,
จาก : http://vegeekung.blogspot.com/
4. Medthai. [2560]. ประโยชนของผักและผลไมและเมนูอาหาร. สืบคนเม่อื 20 ตุลาคม 2563,
จาก : https://medthai.com/
5. อ.ณภัทร วิศวะกลุ . [2559]. สบื คนเมือ่ 20 ตลุ าคม 2563 ,
จาก : http://www.human.cmu.ac.th/

14

จดั ทาํ โดย

นางสาวอารยา สมิ าชยั เลขท่ี 14

นางสาววรรณภสั สร เดชดา นสมทุ ร เลขที่ 17

นางสาวมกุ อนั ดา ยอง เลขท่ี 30

นางสาวพรหมพร เสรเี รอื งโรจน เลขที่ 38

ชั้นมัธยมศกึ ษาปท ่ี 6/3