90 дней

90 ДНЕЙ - Никакого ПМО: советы и руководство

Неделя 1 - Неделя Режима Выживания!

Общие советы:

Первые четыре недели - самая трудная часть 90-дневной перезагрузки. В
частности, первые две недели. Как только вы пройдете 4 недели, для
большинства людей это станет намного проще.

Частые ошибки:

Одна из распространенных ошибок, которую люди совершают в начале, - это
слишком строгий план перезагрузки. Они стараются вместить в себя как можно
больше хороших вещей, таких как, например, ежедневная пробежка на 10 миль,
два холодных душа, 30 минут медитации, силовые тренировки и т.д. все в один
и тот же день.
Это психологическая ловушка, в которую мы попадаем, пытаясь
компенсировать наш последний рецидив, и мы так отчаянно хотим видеть
лучшее будущее. Итак, мы придумываем план и не осознаем, что мы
переоцениваем и что план слишком строг, чтобы он работал в долгосрочной
перспективе. НЕ ДЕЛАЙ ЭТОГО. Это ПРИВЕДЕТ к обратным последствиям!

Кроме того, в конце первой недели у вас резко повышается уровень
тестостерона, что может вызвать сильные позывы, так что имейте это в
виду. Однако на второй неделе они снова упадут (это не ошибка, но это то,
о чем вы должны знать).

Шаги к действию:

● Держитесь как можно дальше от Интернета.
● Делайте физические упражнения в умеренных количествах.
● Планируйте свой день.
● Совершайте длительные прогулки по вечерам, чтобы ограничить
использование телефона/Интернета.

Первая неделя посвящена выживанию и зализыванию ран после последнего
рецидива, и самое главное здесь - держаться как можно дальше от Интернета.

Ограничение вашего использования Интернета...

Причина ограничения вашего пользования Интернетом заключается в том,
что вы еще не можете полагаться на свою силу воли. Каждая зависимость
вызывает ослабление префронтальной коры (ПФК - часть вашего мозга,
которая отвечает за самоконтроль и силу воли).

Хорошая новость заключается в том, что со временем ваш PFC будет
становиться все сильнее и сильнее, но вначале вашей силы воли просто
недостаточно. Он должен создаваться медленно.

Физические упражнения...

Делайте физические упражнения в умеренных количествах и обязательно
медитируйте, если вам этого хочется, и делайте все другие вещи для
самопомощи, которые вы хотите, в умеренных количествах, но не будьте
слишком строги к себе со всеми вещами, которые требуют огромной
дисциплины в данный момент. Это происходит именно потому, что ваша
основная энергия должна быть направлена на то, чтобы просто пережить
день.

Быть добры к себе...

Даже если вы едите больше нездоровой пищи, чем обычно, и выполняете
менее продуктивную работу, это нормально, потому что, опять же, сейчас ваша
главная задача - просто пережить первую неделю. Чтобы помочь вам
держаться как можно дальше от Интернета, совершайте длительные прогулки
днем и подумайте о том, чтобы вообще НЕ пользоваться Интернетом,
возвращаясь домой с прогулки.

Неделя 2 - Цепляемся За Неделю!

Общие советы:

На второй неделе часто бывает так, что некоторые агрессивные побуждения,
которые вы испытывали в первую неделю, вместо этого превращаются в
плохое настроение. В настоящее время принято начинать испытывать “более
глубокое” отсутствие мотивации, которое часто сопровождается депрессией.
Скорее всего, это связано с низким уровнем дофамина.

Частые ошибки:

Забыв о причинах, по которым вы хотели перезагрузить ПМО. Большинство
парней не продолжают напоминать себе о своих “ПОЧЕМУ”, т. e. почему для
них важно выполнить перезагрузку ПМО.

В первые дни это свежо в вашей памяти, но факт в том, что уже на второй
неделе ваше “почему” начинает бледнеть.

Шаги к действию:

● Ежедневно напоминайте себе о своем "почему”.
● Ежедневные физические упражнения необходимы для смягчения
побочных эффектов низкого уровня дофамина.
● Планируйте свой день.

Если вы не записали, почему хотите перезагрузиться, когда только начали свое
путешествие, теперь пришло время это сделать. Это должно быть сделано на
второй неделе (самое позднее). Запишите это на листе бумаги и положите в
свой бумажник.
Однако этого недостаточно, так как вам нужно постоянно напоминать себе об
этом ежедневно. Заведите привычку представлять себя там, где вы могли бы
быть через три года, если перестанете заниматься ПМО (это ваше “почему”), а
затем также представьте себя там, где вы могли бы быть, если не остановитесь
(это ваше “почему бы и нет”).
Чтобы бороться с низким уровнем дофамина, который находится на самом
низком уровне на второй и третьей неделе, вам также необходимо ежедневно
заниматься физическими упражнениями. Прямо сейчас физические упражнения
важнее, чем медитация или холодный душ или любые другие инструменты.

Неделя 3 - Неделя Сенсибилизированных Путей!

Общие советы:

Согласно науке о мозге, сенсибилизированные пути в мозге наркомана на
самом деле становятся сильнее сейчас, чем они были в вашу первую неделю.
Это пути в вашем мозге, которые помнят, как приятно использовать “ваш
любимый наркотик”.

Сенсибилизированный путь - это, по сути, супер память об удовольствии.

Это не означает, что ваши позывы и желания сейчас будут сильнее, чем в
первую неделю. Большую часть времени они на самом деле слабее. Однако,
ЕСЛИ вам представится триггер прямо здесь, ТО эти чувствительные пути
могут сработать и вызвать у вас более сильные побуждения, чем вы когда-либо
испытывали.

Частые ошибки:

Вы становитесь слишком уверенным в себе и недооцениваете силу
зависимости.

Возросшая уверенность в том, что вы можете идти более двух недель, в
сочетании с незнанием того, что сенсибилизированные пути на самом деле
стали сильнее к настоящему времени, может полностью сбить вас с ног, когда
внезапно возникнет неожиданный триггер...и потом, рецидив - это факт.

Шаги к действию:

● Запланируйте “экстренные” действия на случай, когда возникнут
позывы.
● Ежедневные физические упражнения.
● Планируйте свой день.
К настоящему времени вам нужно иметь точный план того, что делать, вместо
того, чтобы впадать в рецидив при неожиданном срабатывании триггера. Это
происходит именно из-за того, что сенсибилизированные пути к настоящему
времени стали сильнее. Если вы попали под действие триггера, который
полностью переполняет вас побуждениями, то ваша СПАСАТЕЛЬНАЯ КНОПКА
должна быть активной и готовой к выполнению. Это ДОЛЖНО быть
ОБЯЗАТЕЛЬНО! Есть сотни хороших занятий, которые вы можете придумать,
просто убедитесь, что это то, что вы делаете ВДАЛИ от своего телефона и
компьютера.

Кроме того, ваш уровень дофамина все еще очень низок. Он должен начать
расти примерно через неделю или две с этого момента, хоть и ОЧЕНЬ
медленно. Но, тем не менее, впереди более солнечные дни, так что держитесь
крепче. Однако, поскольку уровни все еще очень низкие, вам все равно нужно
продолжать ежедневные физические упражнения на этой неделе.

Неделя 4 - Неделя Подкрепления!

Общие советы:

Держись, возможно, после этой недели станет легче!

Да, вероятно, это последняя неделя мучительно низкого дофамина, и с этого
момента он должен постепенно повышаться.

Частые ошибки:

Несмотря на то, что уровень дофамина должен начать повышаться после этой
недели, он все еще очень низкий, и многие парни просто слишком устают от
этого удручающего состояния, они не выдерживают и все портят. И поэтому они
впадают в полный разрушительный запой прямо здесь.

Шаги к действию:

● Продолжайте напоминать себе о своем “Почему”, чтобы перейти к
следующему этапу, когда уровень дофамина начинает повышаться.
● Ежедневные физические упражнения.
● Ежедневно напоминайте себе, что постепенно вам станет легче, как
только вы пройдете эту неделю.

Продолжайте напоминать себе о своих “почему” и “почему нет”. Важно делать
это во время всей вашей перезагрузки, но сейчас вы находитесь в уязвимом
месте, поскольку вам пришлось пережить так много дней с очень низким
уровнем дофамина, что сейчас это особенно важно для того, чтобы вы могли
перейти на следующий уровень.

Кроме того, не ленитесь заниматься физическими упражнениями. Сейчас это
еще важнее, чем когда-либо. Через пару недель вы можете сократить его, если
хотите, но опять же, уровень дофамина у вас все еще очень низкий, и
физические упражнения действительно помогают бороться с этим.

Неделя 5 - Вновь Обретенная Мотивация!

Общие советы:

Поздравляю, самое сложное позади!

Конечно, ты еще не вышел из леса. Впереди еще будет много штормов, но
факт в том, что с этого момента большинство парней испытывают гораздо
более плавную перезагрузку, и нет ничего плохого в том, чтобы поздравить
себя, чтобы сохранить мотивацию.

Частые ошибки:

Уровни дофамина сейчас повышаются, но они только сейчас начали это
делать, что означает, что они все еще низкие. Некоторые парни устают от
физических упражнений, но еще не пришло время сокращать их.

Шаги к действию:

● Выполняйте ежедневные физические упражнения.
● Избегайте излишней уверенности, триггеры все еще опасны.
● Поздравьте себя с тем, что преодолели самую трудную часть.
● Начните думать о каких-то новых, интересных увлечениях/целях.

Не отставайте от ежедневных физических упражнений. На следующей неделе вы
можете начать немного сокращать его, если хотите, но на всякий случай
продолжайте выполнять ежедневные упражнения до конца этой недели.

Начните думать о каких-то новых интересных целях, над которыми вы могли бы начать
работать. Вам пока не нужно приходить к какому-либо выводу, но поскольку
креативность обычно начинает расти примерно на 6-й и 7-й неделях (довольно крутое
преимущество, не так ли? ) было бы глупо не воспользоваться этим, попробовав что-то
новое в жизни.

Неделя 6 - Все Становится Ярче!

Общие советы:

Сейчас довольно часто можно заметить, как все становится ярче. Объяснение
этому - более эффективно функционирующая дофаминовая система. Сейчас
он, вероятно, еще далеко не полностью восстановился, но к настоящему
времени будет доступно по крайней мере еще несколько рецепторов
дофамина, с которыми ваш любимый дофамин сможет связываться.

Это поможет вам чувствовать себя менее подавленным, немного более
мотивированным, и в целом все будет проще.

Частые ошибки:

Мы всегда можем ошибаться, но я не могу найти ни одной типичной ошибки,
которую совершают здесь большинство парней.

Шаги к действию:

● Вы все равно должны заниматься спортом, но вам не обязательно делать
это каждый божий день, если вы этого не хотите. Не стесняйтесь немного
сократить расходы.
● Добавьте медитацию, чтобы еще больше усилить творческий потенциал.
● Решите, над какими новыми увлечениями/целями вы начнете работать.

Большинство парней сейчас испытывают значительно более высокий уровень
креативности, так что это прекрасное время, чтобы начать работать над какими-
то новыми целями или обзавестись новыми хобби. На прошлой неделе ты
должен был начать думать о некоторых. На этой неделе вы должны принять
решение. Даже если вы еще не совсем уверены, просто решите и сделайте что-
нибудь.

Не пренебрегайте этим, так как вы должны понимать, что все, что вы делаете,
каким-то образом программирует ваш мозг, и, выполняя этот шаг, вы постепенно
начнете тренировать свой мозг, чтобы начать сосредотачиваться на том, чтобы
идти к "тому, чего вы хотите" в жизни, а не просто убегать от того, чего вы "не
хотите".

Конечно, нам нужны и пряник, и кнут, и в первые недели вашей перезагрузки кнут
чрезвычайно важен, но сейчас вы уже так далеко продвинулись в своей
перезагрузке, что пришло время начать тренировать свой мозг на том, каких
удивительных вещей можно достичь.

Хорошие вещи впереди!

Неделя 7 - Продолжение Пути!

Общие советы:

В 7-й неделе нет ничего особенного с точки зрения нейробиологии, однако
прямо сейчас вы находитесь перед лицом того, что ваш мозг открыт для новой
жизни. Рассматривайте эту фазу как фазу “обучения”.

Эта фаза обучения или “открытия” может быть довольно новой для вашего
мозга, поэтому было бы разумно помочь ей, планируя будущее, визуализируя
свои цели и ведя дневник.

Частые ошибки:

Прямо здесь нет типичных ошибок, кроме того, что многие парни не пользуются
этой новой возможностью, чтобы направить свои мозги на новые и
захватывающие вещи, чтобы получить больше от своей перезагрузки.

Шаги к действию:

● Продолжайте работать над своими новыми целями или хобби.
● Не забывайте по-прежнему заниматься физическими упражнениями
несколько раз в неделю.
● Если вы не вели дневник, это хорошее место для начала.
Начните вести дневник, чтобы помочь вашему мозгу ориентироваться. Это
также отличный инструмент, который поможет вам достичь целей, которые вы
поставили перед собой. Записывая вещи, вы получаете лучшее
представление о том, какие стратегии помогут вам быстрее преуспеть. Это
просто работает. Так что сделай это!

Неделя 8 - Опасность Акклиматизации!

Общие советы:

Как и во многих других вещах в жизни, всякий раз, когда мы достигаем
нового уровня, мы быстро акклиматизируемся. В этом нет ничего
плохого, за исключением того, что, когда дело доходит до
перезагрузки, это сопряжено с огромной опасностью: забыть
прошлое и то, как легко можно поскользнуться. Распространенные
ошибки:

Через пару недель, почувствовав себя немного лучше, многие парни
медленно, но верно начнут забывать, каково это было внизу, как легко
поскользнуться и рецидивировать, и у них появится ложное чувство
безопасности.

Это здорово - двигаться дальше по жизни и не зацикливаться на прошлом, но
когда дело доходит до перезагрузки ПМО, все немного по-другому. Нам нужно
постоянно напоминать себе о том, как ужасно застрять в цикле рецидива ПМО,
чтобы мы делали все возможное, чтобы НЕ возвращаться туда.

Конечно, вы можете отказаться от напоминания себе об этом в будущем, но не
сейчас. Мы говорим о том, чтобы, по крайней мере, пару лет быть чистым,
прежде чем вы это сделаете.

Вы еще не вышли из леса, и вам нужно оставаться начеку!

Шаги к действию:
● Напомните себе о своем “почему бы
и нет”.
● Продолжайте вести журнал.
● Медитируйте.

Ведите дневник и медитируйте, чтобы еще больше помочь своему мозгу,
направляя его в направлении новой жизни, которую вы хотите иметь.

Еще раз тщательно напомните себе о своих “почему” и “почему бы и нет”. На
этой фазе “почему бы и нет” даже важнее, чем ваше “почему”, так как на этой
фазе акклиматизации вам придется немного напомнить себе, насколько плохо
было застрять в цикле рецидива.

Мы склонны забывать, а забывать об этом опасно. У многих парней из-за этого
случился рецидив, снова начался рецидив запоя и в значительной степени
уничтожил двухмесячный прогресс в течение нескольких дней. Нехорошо!

Неделя 9 - Переживание Прошлого!

Общие советы:

Почти ничего не длится всего одну неделю, и поэтому вы все еще находитесь в
фазе акклиматизации. Это означает, что вам все равно придется постоянно
напоминать себе о прошлом, чтобы не возвращаться туда.

Конечно, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на ваших целях
и на вашем будущем, но необходимо постоянно напоминать о прошлом.

Частые ошибки:

Поскольку новая жизнь кажется намного лучше, большинство парней просто не
хотят больше думать о прошлом, хотя и знают, что, вероятно, должны. Сейчас
НЕ время забывать, так как, опять же, вы далеки от того, чтобы выйти из
леса... и все же вы зашли так далеко, что не хотите свести на нет весь свой
прогресс, снова погрузившись в недели пьянства.

Шаги к действию:

● Ежедневно думайте о своем “почему бы и нет”.
● Снова замените медитацию на физические

упражнения.
● Ведите дневник и продолжайте планировать свою

новую жизнь.

Чтобы не впасть в депрессию от необходимости выполнять несколько
утомительную для ума задачу напоминания себе о прошлом, не забывайте о
физических упражнениях. Физические упражнения - это такой замечательный
инструмент, когда нам приходится иметь дело с истощающими вещами.

Неделя 10 - Больше Красок В Жизни!

Общие советы:

Ваши дофаминовые рецепторы продолжают восстанавливаться, и ситуация
продолжает улучшаться. Музыка, возможно, будет звучать лучше. Еда,
возможно, будет вкуснее. Цвета в вашей жизни действительно начинают
становиться заметными.
Частые ошибки:

Ошибки могут и будут совершаться всегда, но я не вижу здесь типичных
ошибок.

Шаги к действию:
● Продолжай работать над собственными целями.
● Продолжай вести журнал.

Вы находитесь в идеальном положении, чтобы продолжать работать над
своими целями. С этого момента вы действительно должны быть уверены, что
у вас всегда есть цели, над которыми вы работаете. Как долгосрочные, так и
краткосрочные цели. Они не позволят вам снова сбиться с пути и каким-то
образом вернуться к жизни, наполненной мгновенным удовлетворением и
разрушительными дофаминовыми зависимостями.

Неделя 11 - Оценка Прогресса!

Общие советы:

Поздравляю! 70 дней позади, и сейчас у вас действительно, действительно
хорошая полоса.

Поскольку все люди разные, и поскольку то, что я написал в этом руководстве,
сделано с учетом “средних данных", ваша ситуация, конечно, может быть
иной, и с 70 днями за плечами у вас теперь достаточно данных, чтобы сесть и
оценить свой прогресс.

Частые ошибки:

Их нет.

Шаги к действию:

● Оцените свою перезагрузку.
● Продолжайте вести журнал.
● Продолжайте работать над своими
целями.

Что бы вы сказали, что было самым полезным во время вашей перезагрузки до
сих пор?Проведите эту неделю, размышляя об этом и о причинах, по которым
это происходит, все время, пока вы продолжаете работать над своими целями.

Неделя 12 - Реализуйте Свои Выводы!

Общие советы:

Поскольку вы провели свою последнюю неделю, анализируя и обдумывая
свою перезагрузку до сих пор, вы должны были прийти к некоторым
выводам о том, что было особенно полезно для вас, а также о вещах,
которые, возможно, больше походили на пустую трату времени и энергии.

Частые ошибки:

Довольно часто, например, бегуны-ультрамарафоны, как правило, терпят крах
непосредственно перед финишем из-за психологического феномена, который
мы еще не до конца понимаем. Это также верно и в других областях и других
“больших” задачах, которые мы ставим перед собой.

Некоторые перезагружатели ПМО также попадают в эту ловушку и впадают
в рецидив прямо перед тем, как они собираются попасть в большие 90 дней.
Не позволяй этому случиться с тобой!

Шаги к действию:

● Внедряйте/укрепляйте свои выводы по мере продвижения вперед.
● Продолжайте работать над своими целями.
● Оставайся сильным, ведь вот-вот начнется последняя неделя.

Приведите свои ежедневные действия в соответствие с выводами, которые вы
обдумывали на прошлой неделе. Реализуйте или делайте больше из того, что,
по вашему мнению, дало вам наибольшую отдачу, и сократите или устраните
действия, которые на самом деле ничего для вас не сделали. С этого момента
ты сам себе лучший учитель.

Неделя 13 - Большие 90 Не За Горами!

Это ваша последняя неделя, и к ее концу вы достигнете 90 дней!

Я больше не буду давать вам шаги к действию, так как теперь вы сами себе
лучший учитель, однако я дам вам несколько рекомендаций.
Рекомендации:

Приближаясь к большим 90, оглянитесь на свое путешествие и почувствуйте
гордость за себя.

В то же время вы должны быть осторожны, чтобы не начать недооценивать
силу зависимости.

У парней случился рецидив на 88-й или 89-й день, хотя они были всего в паре
дней от достижения одной из своих самых больших целей в жизни, и это
действительно должно рассказать нам кое-что о силе зависимости.

У многих парней также случаются рецидивы на четвертом, пятом или шестом
месяце и даже дальше по пути, чем это.

В то же время не будьте парализованы страхом из-за этого.

Я рекомендую вам продолжать вести дневник по мере продвижения вперед,
потому что это такой невероятный инструмент, который поможет вам держать
свой мозг в курсе. Это напомнит вам об адской дыре, в которой вы когда-то
провели свои самые мрачные дни, и, таким образом, не позволит вам начать
дрейфовать в направлении, которое приведет вас туда.

Это также отличный инструмент для оказания вам помощи в вашей новой
жизни, помогая вашему мозгу находить разумные способы достижения всех
новых целей, которые вы ставите перед собой. Да, действительно, с этого
момента и впредь у вас всегда должны быть цели, над которыми вы работаете,
поскольку они помогут вам оставаться свободными от порнографии, а также
помогут вам достичь гораздо более высокого уровня успеха в жизни в целом.

Счастливого пути, я знаю, что вы сможете это сделать!

Я верю в тебя!

С Большой Любовью,

Скандинавец Боб