版权信息COPYRIGHT 书名：学会沟通：全面沟通技能手册（原书第4版） 作者：【美】马修·麦凯；玛莎·戴维斯；帕特里克·范宁 译者：王正林 出版社：机械工业出版社 出版时间：2022年1月 ISBN：9787111692188 字数：172千字 本书由机械工业出版社有限公司授权得到APP电子版制作与发行 版权所有·侵权必究
作者简介 马修·麦凯（Matthew McKay） 美国加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研 究焦虑和抑郁的认知行为治疗。著有众多心理自助畅销书，包括《自 尊》《放松与减压手册》《想法与感受》等。 玛莎·戴维斯（Martha Davis） 曾任加利福尼亚州圣克拉拉市凯萨医疗中心 （Kaiser Permanente Medical Center）精神病学部门的心理治疗 师，退休前从事个人、夫妻和团体心理治疗超过30年。她是《放松与 减压手册》《想法与感受》的合著者。 帕特里克·范宁（Patrick Fanning） 心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类图书多达18本，包括 《自尊》《想法与感受》等。
推荐语 人与人的互动非常复杂，区区三百来页的篇幅或许并不能完全解答所 有问题，但是本书提供的框架已经相当完善。在社交虚拟化、社会关 系原子化的时代，我极力建议大家重视对沟通技能的培养，而这本书 将是你实现沟通技能进阶很好的辅助工具。 ——史秀雄 知名心理咨询师，播客《Steve说》主播 这本书告诉我们，沟通是一项基本技能，并且沟通是有迹可循的。从 最基础的学会倾听与表达，到分析对方的动机与自信表达，作为一名 法律人，我很认同自信在沟通中的关键作用，因为只有你真正认同对 话双方处于平等地位，才能避免怯懦对沟通的消极影响。 ——何运晨 《令人心动的offer》人气成员 一本好的沟通工具书，应该具备全面性与可读性，而这本书兼备这两 个特点。这本书已经成了我的床头书，时时翻阅，总有新得。沟通， 需要时间去练习，所以，早点打开这本书，让未来的你在沟通中游刃 有余。 ——席瑞 人气辩手，表达学院讲师 在意识到沟通很重要之前，我们已经因为好多错误的沟通方法惹了不 少麻烦。这本书的作者提供了很多表格作为自我觉察的工具，把“沟 通”这种说不清道不明的事情给具体化了，读完这本书，只要你愿 意，你一定能在亲密关系、职场人际关系中做出更积极的改变。 ——崔璀 优势教育发起人，女性成长平台Momself创始人
中文版赞誉 （按姓氏笔画排序） 本书的作者们颇具勇气，他们在努力编写一本有关人际沟通的完整手 册：从基本技能到高级意识，再到场景活用。人与人的互动非常复 杂，区区三百来页的篇幅或许并不能完全解答所有问题，但是本书提 供的框架已经相当完善。今天，关于自我探索和成长的讨论很容易深 入到哲学与精神层面，不过在掌握沟通和社交技能之前一味向内探索 更像是选择性无视。在社交虚拟化、社会关系原子化的时代，我极力 建议大家重视对沟通技能的培养，而这本书将是你实现沟通技能进阶 很好的辅助工具。 ——史秀雄 心理咨询师，播客《Steve说》主播 这是一本关于“沟通”的好书，它不止单纯地鼓励表达，或阐述表达 的种种好处——毕竟对于大多数人而言，沟通中的难题不是缺少沟通 意愿，而是在沟通的过程中遇见了难以跨越的障碍，本书告诉我们， 沟通是一项基本技能，并且实现有效沟通是有迹可循的。从最基础的 学会倾听与表达，到分析对方的动机与自信表达，作为一名法律人， 我很认同自信在沟通中的关键作用，因为只有你真正认同对话双方处 于平等地位，才能避免怯懦对沟通的消极影响。本书还给出了在各种 具体场景中如何沟通的有效建议，非常启发人，因此我推荐给大家。 ——何运晨 《令人心动的offer》人气成员 一本好的沟通工具书，应该兼具全面性与可读性：全面性，是为了方 便读者在遇到沟通问题时能够找到相应的解决方法；可读性，保证了 即便是闲翻书，我们也能够读得津津有味。本书兼备这两个特点，从 沟通的基本技能到高级技能，在纵向上保证了学习的深度；从冲突场 景、社交场景、家庭场景到公共场景，在横向上展示出应用的广泛 性。大量真实的案例与直接有效的话术，让实用性和趣味性贯穿全书 始终。这本书已经成了我的床头书，时时翻阅，总有新得。沟通，需 要时间去练习，所以，早点打开这本书，让未来的你在沟通中游刃有 余。
——席瑞 人气辩手，表达学院讲师 这些年我一直在各个场合讲授沟通方法，从大家的反馈来看，沟通像 是生活中既普通又影响重大的一门技能。而在意识到它很重要之前， 我们已经因为许多错误的沟通方法惹了不少麻烦。这本书从更细微的 角度入手，有扎实的理论，也有轻巧的生活案例，让你一秒代入，连 连点头：“嗐，原来我跟他一说就炸是这个原因。”最可贵的是，作 者提供了很多表格作为自我觉察的工具，把“沟通”这种说不清道不 明的事情给具体化了，读完这本书，只要你愿意，你一定能在亲密关 系、职场人际关系中做出更积极的改变。 ——崔璀 优势教育发起人，女性成长平台Momself创始人
原书赞誉 在本书中，作者介绍了基本沟通的要点。从自信的沟通和积极的倾 听，到数字化的沟通和社交媒体礼仪指南等，每一个人、每一对夫 妻、每一位治疗师都将受益于本书。如果你希望与他人加深联系，并 且在每次社交活动中取得成功，那么本书就是为你准备的。 ——迈克尔·A.汤普金斯（Michael A.Tompkins）博士，《焦虑与回 避》（Anxiety and Avoidance）的作者，旧金山湾区认知治疗中心 联合主任 本书对我的临床实践大有益处。这本关于高效沟通的图书简单易懂、 非常实用，完全符合作者写这本书的初衷。认真阅读，勤做书中的练 习，并且践行书中的建议，可以使人们有效地改善人际关系。本书在 沟通过程、沟通风格、沟通需求、沟通结果以及练习沟通等方面有大 量的描述，这有助于读者全面综合理解“为了加强人与人之间的联系 而进行的高效的沟通，究竟意味着什么”。这是一本关于我们怎样用 自己传递的信息与他人加强联系的优秀自助手册！ ——罗宾·D.沃尔泽（Robyn D.Walser）博士， 旧金山湾区创伤康复诊所联合主任，加利福尼亚大学伯克利分校助理 教授，《亲爱的，你会爱我吗》（The Mindful Couple）的合著者 这是一本令人惊叹的书。它不仅能帮助你更高效地和他人沟通，而且 有助于你磨炼沟通的技能。书中引用了来自各行各业的例子，解释了 高效沟通的关键方面，并为读者提供了充裕的在众多不同的环境中练 习这些技能的机会。尽管本书基于可靠的学术研究，但读起来不会让 人感到乏味、枯燥。书中大量的真实案例和插图，使内容变得生动鲜 活，可以说，这是一本十分真诚、清晰、简洁、精美的书。这本书值 得我倾力推荐。 ——格奥尔格·H.艾弗特（Georg H.Eifert）博士，《你的人生目 标》（Your Life on Purpose）等书的合著者
对于任何想要提高沟通技能的人来讲，本书都是必读之书。无论读者 是想增进与重要他人、同事、上司的关系，或是与亲人之间的关系， 这本书都提供了如何在不同场合有效地与他人进行沟通的实操建议。 每章都有特定的技能和练习来帮助读者掌握人际沟通的技能，使读者 在沟通时不必再局限于以“我”开头的语句。我强烈推荐这本书！ ——帕特丽夏·E.苏里塔·奥纳（Patricia E.Zurita Ona）博士， 《当情绪遇见心智》（Mind and Emotions）的合著者
前言 沟通是一项基本的生活技能，与你借以努力完成学业或赖以谋生的技 能同样重要。沟通的能力在很大程度上决定了你的幸福感。当你掌握 了高效的沟通技能时，你能交到朋友并且留住朋友，在工作中受到重 视，你的孩子尊重并信任你，你的合理需求会得到满足。 如果沟通不太高效，你就会发现自己的人生在某些方面是有缺憾的： 尽管你的工作还算顺利，但你的家人时常在晚餐桌上大吵大闹。你或 许能找到另一半，但知心朋友却似乎难寻。你不停地换工作，你的同 事常常对你冷淡。不过，好在你和你的老同学玩得很开心。你在聚会 上笑得很开心，而回到家里却孤身一人。 高效的沟通使得生活更有意义。然而，你可以从哪里学会这种沟通技 能呢？父母可能不善言辞，学校则忙于教你数学和阅读。在通常情况 下，没有人告诉你要怎样表达你的内心想法、你的愤怒情绪或者你不 为人知的恐惧感，也没有人告诉你要怎样积极倾听、如何在不责怪他 人的前提下提出你的要求，或者如何弄懂某人的意思而非去猜测其想 法。 这些技能多年来早已为人所知，你也可以加以运用。它们能够也应当 与“读、写、算”一同来传授。例如，年轻人应当在学校的时候、在 当上父母之前就学会高效的养育技能，而不是等到多年后自家十几岁 的孩子逃学或者离家出走时才开始学习。除了向学生传授传统的沟通 理论课程，大学还应当提供一些关于沟通技能的核心课程。 本书将一些最基本的沟通技能结集成册。尽管它们以浓缩的形式呈 现，但书中也有足够的例子和练习，以便你着手训练你想学习的技 能。本书会告诉你要怎样进行沟通，而不是怎样思考沟通。只有当某 个理论能够快速帮助你理解特定的沟通技能时，我们才会介绍纯理论 的东西。 英文版《学会沟通》于1985年出版，从那以后，它就成了该领域的标 杆作品，学生、老师、治疗师、咨询师以及普通读者可以在各种各样 的环境中使用它。本书对应的是英文版第4版，仔细查看书中目录，你 会发现，本书十分重视对技能的介绍。
第一部分阐述沟通的基本技能。每个人都需要知道如何倾听、如何表 达想法和感受，以及如何高效表达。 第二部分说明沟通的高级技能，向你传授怎样使用和理解肢体语言、 解密副语言和元信息、揭示隐秘的动机，并且对你与他人的沟通进行 分析，明确你和对方的语言信息。 第三部分关注化解冲突的沟通技能，阐述了一些在冲突局面下必不可 少的沟通技能，包括自信、验证和谈判。 第四部分讲述社交技能，内容涉及准确的第一印象、与新朋友的联 系，以及在数字化领域中恰当而有效的沟通。 第五部分涉及家庭沟通技能，教你如何与伴侣、孩子以及其他家人进 行沟通。 第六部分谈论公共沟通技能，涉及你在发表演讲时和在面谈时如何影 响他人。 显然，你应该先阅读第一部分和第二部分，然后再阅读适合你的人际 关系和人生定位的特定部分。你需要做的不仅仅是阅读，因为如果只 是阅读，你就会无法理解本书的要点——沟通是一种技能。学习技能 的唯一方法是积累经验，你必须去做！事实上，你必须去做这些练 习，遵循书中的建议，并且通过实践使这些技能成为你自己的。对于 本书的一些练习，你可能需要准备一个笔记本或一些白纸。 正如你不会指望自己读完一本过期的《木工杂志》 （Woodworking Magazine）就能成为一名熟练的木工那样，你也不可 能仅仅通过仔细阅读关于如何与人沟通的文章，就成为一名能说会 道、魅力十足的健谈者。在实践中学习，不仅适用于木工、滑雪或演 奏乐器，也适用于沟通技能。人们需要关于技能的知识，而与沟通技 能相关的知识就在本书之中，然而，你必须把它运用到你的日常生活 中去。
第一部分 基本技能
第1章 倾听 想象你在参加一个晚宴。有人正在向你讲一些趣事，有人则向你抱 怨，还有人在炫耀他的升职。每个人都急着跟你交谈，讲述他自己的 故事。突然之间你发现，没有人在认真倾听。当人们还在继续夸夸其 谈时，你注意到他们的眼神在四处游荡。他们或许正在脑海中排练自 己的台词。就好像他们暗地里赞成这样的想法：“如果你愿意听我说 话，我也愿意听你说。” 倾听是结交朋友并保持良好人际关系的基本技能。如果你是一位优秀 的倾听者，你就能注意到别人会被你吸引。你的朋友向你透露内心的 想法，你们的友谊进一步加深了。由于你倾听并理解他人，成功来得 更容易了。你知道他们在想什么，也知道什么事情会伤害或惹恼他 们。你会赢得一些“幸运的”突破，因为人们欣赏你，希望你在他们 身边。 不听别人说话的人令人生厌，他们似乎只对自己感兴趣。他们会透露 “你要说的东西对我来说并不重要”的信息，使得潜在的朋友及爱人 远离他们。结果，他们常常觉得孤独，感到被人孤立。可悲的是，不 善于倾听的人很少发现问题出在哪里。他们改变发型，添新衣裳，努 力变得有趣，并且与别人谈论“有趣的”东西。然而，根本的问题依 然存在——与他们交谈没有趣味，别人会因他们不听自己说的话而感 到不满。 不倾听是危险的！你将错过重要的信息，看不到问题即将出现。当你 试图理解人们做事的原因时，必须通过揣度人心来弥补倾听技能的缺 失。 倾听是一种奉献之举，并表达了对他人的赞赏之情。之所以说它是一 种奉献之举，是因为你要理解他人有什么感受，以及他们怎样看待他 们的世界——这意味着将你自己的偏见、信念、焦虑和以自我为中心 等搁在一旁，以便从他人的视角来看问题。之所以说倾听表达了对他 人的赞赏之情，是因为它好比在告诉别人：“我关心你的事情，你的
生活和体验很有意义、很重要。”人们通常会喜欢和欣赏你，以回报 这种赞赏。
真正的倾听vs.虚伪的倾听 真正的倾听不仅需要你在别人说话的时候保持安静，还需要你能有赞 赏对方、想要理解对方、从对方身上学习、为对方提供帮助等意图。 虚伪的倾听的意图则并不是听对方说话，而是迎合某些其他的需求， 比如： ●让对方以为你对他们感兴趣，以便他们喜欢你。 ●时刻保持警觉，看自己是不是有被拒绝的危险。 ●只听某些特定的信息，忽略其他的信息。 ●为准备你接下来要说的话争取时间。 ●心不在焉地只听一半，以便对方倾听你说话。 ●注意寻找对方的弱点，以便充分利用对方。 ●寻找对方论据中站不住脚的方面，为反击搜集“弹药”，使自己总 是站在正确的一边。 ●留意他人的反应，以确保你们的交谈达到了你期望的效果。 ●心不在焉地只听一半，以便表现得“友好”，避免伤害或冒犯某 人。 练习1.1 每个人都会有虚伪地倾听别人说话的时候。使用下表来评估你和你生 命中重要的人们之间倾听的真伪程度，估算你自己的倾听中有多少是 真正的倾听。
根据上表的信息，请你问自己如下问题： ●你能够最好地倾听哪些人说话？
●你和哪些人在一起时，更多地进行虚伪的倾听？ ●是什么让你更容易或者更难以听他们说话？ ●在上表中，有你想更多地真正听他们说话的人吗？ 选择一个让你觉得好相处的人，花一天时间真正地倾听对方说话。每 当你们交谈时，留意你倾听的意图。你是试着去了解对方，喜欢对 方，想向对方学些东西，还是想给予对方帮助或安慰？注意你是否在 虚伪地倾听，并且关注什么事情需要用虚伪的倾听来满足。习惯很容 易养成。如果你坚持这个练习一周，就会自动开始注意提高倾听的质 量。
倾听障碍 倾听有12个障碍。你会发现，在这些障碍中，有些是你以前最熟悉并 且反复遇到过的，有些则只在与特定类型的人沟通时或在特定情境中 出现。每个人都会遇到倾听障碍，即使你发现自己熟悉其中的许多障 碍，也不用担心。这次梳理对你来说是一个机会，等到下次你真正遇 到这些障碍时，你就能更加清晰地意识到它们。 对比 对比使得倾听难以进行，因为你总在想方设法评估你和对方谁更聪 明、更有能力，谁的情绪更健康。有些人重点关注谁遭遇的痛苦更 多，谁是更严重的受害者。人们无法听进去太多的话，因为他们忙于 观察自己是不是与对方相匹配。当有人对他们说话时，他们常会想： “我能不能把这件事做好”“我经历过更艰难的日子，他不懂得艰苦 是什么”“我比他赚得多”“我的孩子比他的孩子聪明多了”。 读心 读心者不太注意别人说的话。事实上，他们经常不相信别人说的话。 读心者试图弄清楚对方的真实想法和感受：“她说她想去看演出，但 我敢打赌她一定是累了，想放松一下。如果她不想走，我去催她，那 么她可能会怨我。”假如你是一位读心者，你会根据直觉、预感和模 糊的疑虑，就别人将怎样回应你做出种种猜测，而不是根据别人事实 上对你说了什么来推测。 预演 当你预演自己该说些什么时，便没有时间倾听。你所有的注意力都放 在准备和构思你接下来要说的话上。你不得不表现出一副感兴趣的样 子，但思绪早已飘走，因为你要预演你的故事，或者在想着怎样表达 某个观点。有些人会在脑海中演练和别人沟通时的整个反应链条： “我会说X，然后他说Y，接下来我再说Z ……” 过滤
在过滤听到的信息时，你会只听某些信息，不听别的信息。你只关注 某人是不是生气或不高兴，或者留意自己的情绪会不会即将爆发。一 旦你确定你和对方的沟通中不包含这些，就会让自己的思绪游离。举 个例子，一位女士只是专心地听她儿子讲是否又在学校打架了，听到 儿子说“没有”后，她松了一口气，随即就开始考虑她的购物清单 了。 人们在沟通时过滤信息的另一种方式是简单地避免听某些事情，特别 是那些带有威胁性的、消极的、包含批评的或不愉快的事情。就好像 对方从来没有说过那些话，你甚至可能会坦然地说：“我不记得对方 说过那些话。” 评判 负面的标签有着极大的破坏力。如果你预先评判某个人愚蠢、“一根 筋”或者不称职，就不会太认真地听他说话。你已经把这个人撇在一 边了。匆忙地判定“别人说的某句话是不道德的、虚伪的，或是疯狂 言论”，意味着你已经没在听了，并且已经做出了一种本能反应—— 逃离。倾听的一条基本规则是，只有在你倾听了别人的话并且评估了 说话内容之后，才能进行判断。 联想 当你听到一半时，对方说的话突然在你的内心引发了一系列秘密联 想。你的邻居说她被解雇了，你转瞬间就回想起：自己曾经因在工作 日的休息时间打牌而被解雇；《红心大战》是个很棒的棋牌游戏；几 年前，你还住在萨特街的时候，有很多非常不错的纸牌派对……你的 思绪还沉浸在过去，直到几分钟后，当邻居对你说“我知道你能理 解，但请别告诉我的丈夫”时，你才回过神来，继续与她交谈。 辨认 当这种障碍出现时，你会把某人告诉你的所有内容都听进去，并且有 意代入你自己的经历。有人想告诉你他的一次牙疼的经历，你马上想 起自己也做过阻止牙龈萎缩的口腔手术。还没等别人讲完他的故事， 你就开始讲你的故事。你听到的每件事都会让你想起自己曾经的感 受、做过的事情或遭受过的痛苦。你忙于回想生活中那些激动人心的 故事，以至于没有时间去真正地倾听或了解对方。
建议 你是十分出色的问题解决者，随时准备出手帮助别人并提供建议。你 可能不听别人把话说完，就会开始搜寻合适的建议。不过，当你在认 真思考你的建议并试图说服对方“试一试”时，可能忽略了最重要的 东西。你没有理解对方的感受，也没有承认对方的痛苦。对方仍会感 到孤独，因为你没有在听他说话，没有站在他的立场上去思考和回 应。 争辩 这种倾听障碍使得你容易与别人争辩。对方从未觉得你在倾听，因为 你总是急于提出不同意见。事实上，你大部分的注意力集中在寻找和 他不一致的意见上。你坚持你的立场，而且明确地表达你相信和偏爱 的东西。 争辩的一种类型是贬低对方。你用尖酸刻薄的话来驳斥他人的观点。 例如，当海伦开始向亚瑟讲述生物课上遇到的问题时，亚瑟说：“你 什么时候才能动动脑筋，放弃那门课？”贬低对方是许多婚姻中常见 的倾听障碍。它瞬间就能将沟通推入刻板的模式，每一方都重复一段 耳熟能详的充满敌意的长篇大论。 争辩的另一种类型是贬低自己。这种倾听障碍常见于那些无法忍受赞 美的人：“哦，我什么也没做。”“你什么意思？我真的太差劲 了。”“虽然你说得很好听，但我这次的尝试真是太糟糕了。”贬低 自己的问题在于，别人从来不能因为你听到了他们的赞美而感到满 足。他们是对的，你确实没听到！ 以为自己正确 以为自己正确，意味着你会竭尽全力地避免错误。你会扭曲事实，开 始高声大叫，找借口，肆意指责别人，或者使别人回想起过去的罪 恶。你听不进批评，你也不可能因为别人的建议而纠正错误和改变自 己。你的信念不可动摇。因为你不承认你犯了错误，所以还会继续犯 错。 顾左右而言他
这种倾听障碍表现为突然地改变话题。当你对谈话感到厌倦，或者对 某个话题感到不舒服时，你就开始顾左右而言他。你可能用幽默来转 移话题，或者不论别人说了什么，你都开一句玩笑或妙语连珠，目的 是避免因认真倾听对方说话而产生的不舒服或焦虑。 讨好 “对……你说得对……绝对的……我知道……当然，你……不可思 议……是的……真的吗？”你想做个好人，想表现得高兴并且乐于助 人。你希望人们喜欢你，因此同意他们说的一切。你想要避免冲突。 你只听了一半，只够听懂对方的大致意思，而你并没有真正参与沟 通。你是在讨好对方，而不是在关注和确认对方在说什么。
评估倾听障碍 现在，你已经了解了倾听障碍，也许知道哪一种障碍发生在你身上。 请记下那些似乎在你身上十分典型的倾听障碍。你在认出它们后，可 以开始探索它们阻碍了你和哪些人的沟通。你还可以找出哪些人或者 什么类型的人通常会引起某些倾听障碍。例如，你会和母亲争辩，而 你对最好的朋友则顾左右而言他；面对老板，你会讨好和预演，而面 对孩子，你可能提大量的建议。 在下面这些练习中，你将探索你通常会使用的倾听障碍，你和哪些人 在一起时倾向于使用某些障碍，你使用倾听障碍的频率，以及你在哪 些情境中会使用倾听障碍。在你评估了自己的倾听模式后，最后的练 习将帮助你做出一些小小的改变，使你将来能够变成更优秀的倾听 者。 练习1.2 对于你人生中的重要之人，写下你和对方沟通时通常会使用的倾听障 碍。请注意，你可能对许多人使用不止一种倾听障碍。
留意一下你使用倾听障碍的规律。你在家里使用的倾听障碍更多，还 是在工作中使用的倾听障碍更多？你与同性朋友沟通时使用的障碍更 多，还是和异性朋友沟通时使用的障碍更多？某些人或者某些情境是 否会促使你起用倾听障碍？你是经常使用某一种倾听障碍，还是对不 同的人、在不同的情境中使用了不同的倾听障碍？
练习1.3 你可以留出一天时间来完成以下五个步骤，从而系统地考察你的倾听 障碍。请注意，这个练习的目的不是消除倾听障碍，而是提高你对如 何以及何时使用倾听障碍的意识。 1.选择你最常使用的倾听障碍。 2.做好记录：你在一天之中使用这种倾听障碍的频率。 3.你最容易对谁使用这种倾听障碍？ 4.通常什么样的话题或者情境会促使你起用这种倾听障碍？ 5.你在使用这种倾听障碍时，感觉怎样？请圈出你认为相符的词。 厌倦 焦虑 激怒 受伤 嫉妒 挫败 匆忙 心情低落 被人批评 高度兴奋 心事重重 被人攻击 身心疲惫 其他_________________________________________________ 你想要考察的倾听障碍有多少种，就可以重复这种意识练习多少次。 请注意，一天中只追踪观察一种障碍。 练习1.4 在获得了更加深入的认识之后，你也许想要改变某些妨碍倾听的行 为。你可以留出两天时间做下面这些事情。 1.挑选一个你打算对他停用倾听障碍的重要人士。 2.做好记录：你一天中与这个人交谈时使用了多少次倾听障碍？ 3.你对这个人使用了哪些倾听障碍？ 4.通常什么样的话题或者场合会触发你使用这些障碍？ 5.第二天，你要有意识地避免对这个人使用倾听障碍，试着把对方说 过的话用自己的语言表述出来，真正地用心倾听，注意并记下你的感
觉以及你在拒绝使用倾听障碍时发生了什么。请注意：不要期望奇迹 发生。如果你少用了一半的倾听障碍，你就算成功了。 起初，你可能感到焦急、厌倦或恼怒。你也许发现自己避免了某一种 倾听障碍，却使用了另一种倾听障碍。沟通让你觉得不舒服。你也许 突然之间分享和透露了你以前不愿透露的事情。此时，你要像科学家 那样冷静地观察发生了什么事，评估当时的状况。这是不是让你与目 标对象打交道时感觉更好？如果不是，那么你需要花一周时间做上述 练习。请留心你是如何逐渐地养成监测自己倾听的认真程度的习惯 的。
高效倾听四步骤 高效倾听有四个步骤：①积极地倾听；②带着同理心倾听；③敞开胸 襟倾听；④有意识地倾听。 积极地倾听 倾听并不意味着你可以坐着一动不动而且一言不发。倾听是一个需要 你积极参与的过程。你通常得向对方提一些问题，并且给出反馈。在 这种提问与反馈之后，你便更加全面地了解了你们在聊些什么。这样 的话，你就不再是被动地接收信息，而是沟通过程中的合作者。积极 地倾听包括改述、澄清、给予对方反馈。 改述 改述是指你用自己的话表述对方刚刚说过的话，把对方的想法重新表 达出来。改述是认真倾听的必要环节，它使你不停地设法理解和弄清 楚另一个人的意思，而不会妨碍沟通。你可以采用下面这些导语来进 行改述：“我听到你说的是……”“换句话讲……”“那么说，基本 上你的感觉是……”“让我想想，你遇到的情况是这样的……”“我 理解，事情是这样的……”“你的意思是不是……”每当人们说了某 些你觉得重要的事情时，你都应当改述。 你在改述的时候，对方会非常赞赏你的倾听行为，对此感到满足。改 述可以阻止愤怒升级，并延缓危机的出现。它通过当场澄清错误的假 设、误解等来终止双方的误会。改述有助于你记住对方说的话。改述 是大多数倾听障碍的“解药”——你在改述的时候，会发现倾听障碍 （例如，对比、评判、预演、争辩、建议、顾左右而言他、联想等） 都变得更容易克服了。 为了增强你的改述能力，请做以下练习。你可以选一位喜欢尝试新鲜 事物的朋友，向对方解释你想要提高自己的倾听技能。你朋友的任务 是和你讲一个发生在他生活中的故事，而且这个故事对他来说很重 要。基本上你的朋友只要说话就行了。你的任务是每隔一段时间就改 述你朋友刚刚讲的话，用你自己的方式将听到的内容说出来，并且看 看你是否理解正确。你每次改述时，你的朋友要确定你是不是真正理
解了他说的意思。如果你说错了，你的朋友就要纠正你的说法，而你 要将他纠正的内容融入下一次的改述。你们不停地改述和纠正，直到 你的朋友确信你已经听懂了他讲的内容。这样一来，你可能会惊讶地 发现自己要花不少的时间才能清楚地理解朋友说的话，并且两人就此 达成一致。不得不说，误解太容易发生了！ 澄清 澄清常常与改述“如影随形”。它意味着，在你更深入地了解对方的 意思之前，要先提问。你的目的是完全理解对方的话，因此常常需要 询问对方更多的细节。你得更深入地了解情况。澄清帮助你聚焦于重 点内容，以便听到的不只是含糊笼统的信息。你在由某人的想法、感 受组成的背景信息中听到了某个事件，以及相关的历史。澄清还让对 方知道你对他感兴趣，它传递的信息是：“我愿意努力去了解和理解 你。” 给予对方反馈 积极倾听不仅有赖于改述和澄清，还需要给予对方反馈。你改述并澄 清了对方所说的话，现在可能已经理解了对方的意思。此时，你应当 回应对方，你可以采用非评判的方式来说出你的想法、感受。这并不 是说你要重新和别人争辩一番，或者将你的陈述视为一种回应，而是 意味着分享你内心的想法和感受，不需要对方赞同或反对。反馈能帮 助对方理解他与你沟通的效果。这是纠正错误和误解的一个机会，也 有助于使对方知道（你的）新颖的和有价值的观点。 为了核实你对他人感受的看法，你可以把你的所见所闻转变成一种试 探性的描述：“我想了解你的感受，你对已经发生的事情是更加后 悔，还是更加内疚？”“听你这么说，我想知道你是不是还在生他的 气。” 好的反馈是直接的、坦诚的、支持性的。“直接的反馈”在于你改述 和澄清听到的内容并且在完全理解之后立即给予对方反馈。如果推迟 反馈，哪怕只推迟几个小时，它的价值也会大打折扣。“坦诚的反 馈”在于你要给出真实的反应，而且不进行粗暴的反馈。你没有必要 为了反馈而批评某人。事实上，粗暴的反馈往往都不坦诚。“支持性 的反馈”在于温和地说出你需要说的话（即使是负面的反馈），不给 对方造成伤害或令对方产生抵触情绪。例如，“我有一种感觉，你有
些事没有告诉我”就比“你有些事在瞒着我”更能向对方表达支持。 “我觉得你很可能犯了个错”比“你一直很愚蠢”更能给人以支持。 带着同理心倾听 带着同理心倾听，就是要记住，每个人都在心理上和身体上尽他们最 大的努力生存下去。尽管你不必一心想着自己必须喜欢每个人或者与 每个人都达成一致意见，但你要意识到，你和别人一样，都有着同样 的挣扎。即使是最令人发指、最自私、最虚伪、最暴力的行为，也是 一种使得行为人痛苦最小化、延缓死亡和保住生命的策略。有些人的 生存策略比其他人更好，另一些人显然是无力的，只要是他们接手的 事情，都会被搞得一团糟。在身体上，他们不如别人健康，而在心理 上他们深陷慢性抑郁或焦虑的泥潭。然而，每个人都无时无刻不在竭 尽全力地求得生存。 当别人说出不堪入耳的话时，你对自己说：“这人说话很难听，但他 只是在努力求得生存罢了。”当别人说出不切实际的想法时，你可以 问问自己：“虽然他最终可能失败，但这个想法是如何降低他的焦虑 或者满足他的需求的呢？”当一个人怒气冲天、吹毛求疵或者顾影自 怜时，让你带着同理心去倾听尤为困难。当这种情况发生的时候，你 可以问自己如下问题。 ●人们的愤怒、焦虑等情绪是源自什么需求？ ●这个人正在经历什么危险？ ●这个人在寻求什么？ 敞开胸襟倾听 当你的思想封闭时，当你在评判和挑毛病的时候，你很难去倾听。当 你列举案例来驳斥对方的观点时，所有的信息都被你打乱了。你会有 选择地听，过滤掉重要的信息，并且只听那些看起来虚假或愚蠢的东 西。你收集并且囤积那些“愚蠢的东西”，以便用来反驳对方，并在 日后将其分享给某个有同理心的人。 评判对方尽管可能让你深感满足，但也会让你付出许多代价：如果你 的观点被证明是错误的，你往往最后一个才知道；你无法变得更加睿
智，因为你只听那些你支持的观点；你不同意对方的主张，因此你也 不理睬这些原本值得信赖的人；别人会对你失去兴趣，因为你在争 论，不倾听他们的话；你最终会错过重要的信息。 几乎所有人都难以做到完全敞开胸襟倾听。你不想听到你那些神圣不 可侵犯的东西变得毫无价值。你不想面对关于你自己的某些事实，也 不想相信某个不讨喜的人说了什么值得思考的话。你自然而然地想要 极力争辩，大声喊叫，以压制对方。你害怕犯错，因为你的观点和信 念与你的自尊紧密相联。错误可能等同于愚蠢、糟糕或一文不值。 敞开胸襟倾听是一项可以学会的技能。为提高这项技能水平，你要和 你信任的某个人一同来做如下“反转”练习。首先，针对你们之间有 分歧但不至于引发激烈争吵的观点，你们各自陈述自己的论据。然 后，你们将两人角色互换，为对方的观点展开辩论。你们要做到有说 服力，真正地说服自己接受别人的观点，试着从对方的立场赢得这场 辩论。别停下来，直到你觉得自己已经沉浸在曾经反对的观点之中为 止。最后，你们互相分享自己的体会。 显然，你不可能在大多数时间里做这个“反转”练习。这个练习促使 你敞开胸襟倾听。你可以把自己想象成一名人类学家，设想和你辩论 的那个人来自另一个国家，和你有着不同的风俗习惯和思维方式。你 的任务是找出对方的观点有哪些意义，看一看对方的观点与其世界 观、历史背景及特定的社会制度之间有哪些内在联系。请保留你的判 断，努力倾听对方完整的陈述和你们之间的沟通。在你掌握所有信息 之前，先不要评估。 有意识地倾听 有意识地倾听包含两个部分。 一是，将你听到的信息与你自己掌握的历史、人物和实情等方面进行 对比。在对比时要不加评判，只是简单地记下你和对方的沟通与已知 的事实之间有哪些内在联系。 二是，把对方的话听进去，并观察对方是否言行一致。也就是说，留 意这个人的语气、重音、面部表情和姿势等是否与说话的内容相一 致。例如，如果有人告诉你，他的父亲刚刚去世，而他在和你沟通时 却微笑着舒服地靠在椅背上，双手交叉放在脑后，那么他传递的信息
没有意义，因为他的言行不一致。如果对方的身体动作、面部表情、 声音和其言语不匹配，那么作为一名倾听者，你的任务是澄清事实， 并且将你察觉到的这种不一致反馈给对方。如果你对这种不一致视而 不见，那么说明你能勉强接受这种不完整的或令人困惑的信息。
全然地倾听 人们想要你倾听，所以他们会找寻线索来证明你确实在听。一位全然 的倾听者要做到如下几点。 ●与对方保持良好的眼神交流。 ●身体稍稍向前倾斜。 ●通过点头或改述等方式向对方表示支持。 ●借助提问来澄清事实。 ●主动远离会让你分神的东西。 ●即使你生气或者烦躁，也要努力去理解对方的话。
第2章 自我表露 你可能觉得自我表露和高空跳伞却不带降落伞一样可怕。你之所以隐 瞒自己的事情，是因为预料对方会拒绝或者不同意，但这样一来，你 会错失许多东西。自我表露有助于建立令人兴奋的人际关系，并且加 深两人的亲密感。它使关系变得透明、富有活力。如果没有自我表 露，你就会被孤立在你自己私密的经历之中。 你不由自主地表露你自己。只要你和别人在一起，你就会这么做。即 使你对他们不予理睬，你的沉默和姿态也会无意中透露一些信息。问 题不在于是不是要表露你的想法，而在于如何恰当而有效地表露。 在本章中，自我表露是指简单地交流关于你自己的信息。尽管这个定 义很简短，但其含义却十分重要。这个定义中的“交流”暗示着对方 会接收你表露的信息。我们认为，自我反思和在日记中记录你自己的 想法等不属于自我表露。“交流”包含借助非口头语言（例如手势、 姿势、语音语调）进行的表达。 这个定义中的“信息”是指你向对方透露的新东西，而不是老调重 弹。信息的形式有很多种，包括你已经察觉到并指出的事实、你对过 去的经历或现在的体验所产生的感觉、你对自己或他人的想法、你过 去或现在的愿望与需求等。
这个定义中的关键词是“你自己”。它意指你的真我。自我表露不是 指说些谎言和失真的东西，也不是指戴着华丽的面具与别人交流。为 了更好地理解要表露的这种自我，你可以参照如下改编自乔哈里视窗 （Johari Window）的图进行检查（Handy，2000）。试想你整个人可 以用一个圆来表示，你将其分成四个象限。 第一个象限是开放的自我，它包括了你的全部有意识的言行举止。第 二个象限是盲目的自我，它由别人可以发现的、你自己却没有意识到 的一些事情组成，比如习惯、言谈举止、防御机制、逃避策略等。第 三个象限是隐藏的自我，它包括了你所有的秘密，也就是你只让自己 知道的一切想法、感受和欲望。第四个象限是未知的自我，我们只能
假定它确实存在，并且给它起个名字，比如无意识或潜意识。梦和神 秘的经历是未知自我存在的最强有力的证据。 这些象限并不是密封的隔间。你在日常生活中的观察、想法、感受和 需求等，不断从一个象限移动到另一个象限。你从外部世界看到的、 听到的和触摸到的一切，都被带入了隐藏的自我。你可能忘记了一些 事情，这或许意味着你将它们放进了未知的自我。有些经历会助长你 持续的无意识习惯，从而进入盲目的自我。有些事情你记得，但你却 永远不会说出来，只是把它们留在隐藏的自我之中。有些事情你注意 到了，并将它们传递给别人，让其进入开放的自我。当你开始洞察自 己为人处世的方式时，你就把这种洞见从盲目的自我转移到了隐藏的 自我。当你和别人分享这种洞见时，它们就进入了开放的自我。 当关于你的观察、感受、想法和需求的信息从隐藏的自我移动到开放 的自我时，你就是在进行自我表露。如果你善于自我表露，你的开放 的自我这一象限就会比其他象限更大。开放的自我这一象限越大，你 就越有可能从自我表露中受益。
自我表露的益处 准确地表露你是个什么样的人，是一件困难的事情。有时候你会想： “为什么要费力地解释呢？为什么要冒险被别人拒绝呢？”然而，我 们在生活中总是不断地需要与他人亲近、为他人所知。自我表露有以 下益处。 增强自我了解 你在多大程度上了解自己，对此你自己并不一定知道。这既是矛盾 的，又是真实的。你的想法、感受和需求常常模糊不清，直到你将它 们表达出来，自己才清楚。如果想让别人了解你，那么你需要对“自 己是个什么样的人”这一点进行澄清、阐述并得出结论。例如，当你 想要某物时，你要向对方表达自己的需求，告诉对方其形状和颜色， 还要补充细节，指出你需要解决的矛盾和可能的冲突。 加深人际关系 了解自己和他人是加深人际关系的基础。如果你和对方都愿意展现真 实的自我，你们的关系就会加深。如果你们中的一方或双方都对自己 的情况有很大程度的保留，你们的关系就会相应地变得淡薄。 增进沟通 自我表露可以促使和鼓励他人表露。当你向别人敞开心扉时，也会鼓 励别人向你敞开心扉。即使对方和你不是特别亲密，你们也可以讨论 更多的话题。即使你们只是在敞开胸襟地围绕某个特定的话题而沟 通，沟通的深度也会进一步加深。此时，你从别人那里听到的不仅有 事实和观点，还有他们的感受、需求和根深蒂固的信念。 减轻内疚感 内疚是一种混杂的情绪，由一些对自己的愤怒情绪以及另一些害怕心 理组成，主要是害怕自己做过的、没做过的或者想过的事情会招致报 复。内疚往往是非理性的，而且总是令人痛苦。不过，自我表露有助 于稍微减轻内疚感。说出你做过的或者想过的事，可以从两个方面减 轻内疚感：第一，你不需要再耗费精力来隐瞒过失了；第二，表露令
你感到内疚的事情时，你就可以更客观地看待它。人们可以给予你反 馈。你可以考察内心的这种内疚感是否合理，或者你的规则和价值观 是否过于严苛，你的行为是否不可原谅。 自我表露是减轻内疚感的首要辅助手段，它以几种形式实现了制度 化，例如嗜酒者互诫协会成员自称“酒鬼”，以及来访者向治疗师表 露自己的创伤性事件。然而在日常生活中，你不需要治疗师在场就能 体验自我表露的治愈效果，只要有个好朋友就可以了。 使你精力充沛 将自己的重要信息隐藏起来需要耗费精力。让我们假设你辞掉了工 作，然后你像往常一样回到家里，对即将到来的困苦生活只字不提。 事情可能这样发展：你没有注意到，你的女儿换了新发型，家人将你 最喜欢的晚餐摆上了餐桌，或者重新摆放了客厅的家具。你太想保守 你的秘密了，以至于几乎发现不了其他事情。你沉默、孤僻、爱发牢 骚。你觉得生活了无趣味，它变成了一种负担。你所有的精力都被耗 尽了。除非你卸下包袱，否则就是一具行尸走肉。 当你和别人的对话显得死气沉沉、无聊透顶、难以继续时，你要问问 自己，你是不是在隐瞒什么事情。未表露的感受与需求往往难以抑 制。它们已经存在于你的内心，好比一块石头堵在你的胸口，使你的 言谈举止不再自然和随性，说起话来就跟发表葬礼演说那样严肃而沉 重。你可以用这种方式来分辨自己是不是应当透露某个秘密：看看那 种被压抑的感觉或需求是不是正在扼杀你和对方的关系。
自我表露的障碍 既然自我表露具有上述益处，那么为什么每个人不会时时刻刻都向所 有人透露自己的一切呢？因为自我表露有一些巨大的障碍，它们常常 被你深埋在隐藏的自我之中。 这些障碍的来源之一是社会对自我表露的偏见。我们一般认为，过多 地谈论自己，或者在家庭之外讨论自己的感受或需求都是不好的。 自我表露的最大障碍是恐惧：害怕被人拒绝，害怕受到惩罚，害怕被 人在背后议论，害怕被人利用。听到你表露自己的想法，有的人可能 会嘲笑你，或者拒绝你，或者离开你。如果你表露了不好的特质，别 人就会认为你很坏。如果你表露了一些积极的东西，别人又可能指责 你吹牛。如果你表明了自己的立场，可能不得不做点什么，比如投 票、捐款、当志愿者，或者处理别人的纷争。最后，你也许害怕认识 自我。你本能地知道，通过表露自己的想法，你能够更好地了解自 己，但你怀疑有一些关于你自己的令人不愉快的事实，你宁愿不去了 解。
适度的自我表露 有些人就是比另一些人更加外向和乐于助人，他们的开放的自我这一 象限相对较大。 其实，你表露内心想法的多少，并不存在一个固定的量。你可能会倾 向于比别人更加开放或更加保守，但在一定的范围内，你的情绪波动 将取决于你的心情、谈话对象、说话内容。下图展示了同一个人在与 不同的人说话时自我表露的象限大小。
对自我表露的研究证实了常识的合理性。你往往对自己的伴侣、部分 家人以及亲密的朋友更加开放。你一般更愿意透露你对衣服和食品的 偏好，不太愿意透露财务状况。有的时候，你心情不好，不愿和别人 说半句话。随着年龄从17岁增长到50岁，人们可能会逐渐提高自我表 露的平均水平，过了50岁以后，人们一般变得更加保守。 健康的自我表露涉及一个平衡问题，即学会在恰当的时候对恰当的人 说恰当的话。一般来讲，不断进入开放的自我这个象限之中的信息越 多，沟通效果就会越好。进入隐藏的自我或盲目的自我这些象限中的 信息越多，沟通效果就会越差。谨防走极端。如果开放的自我这个象 限太大，你可能成为一个多嘴、说话不合时宜的人；如果这个象限太 小，你会显得封闭和神神秘秘。如果盲目的自我这个象限太大，你会 不在乎自己的外在形象。如果未知的自我这个象限太大，你会被人们 认为是恶霸、吝啬鬼等。如果盲目的自我这个象限太小，你将成为一 个过度分析的自我意识成瘾者。如果隐藏的自我这个象限太大，你会 疏远人们，使人们难以接触你；如果这个象限太小，你将是不可信任 的，因为你藏不住秘密。
评估自我表露 下面这个练习将揭示你是怎样向你人生中的重要他人表露自己的想法 的。 练习2.1 在下表中，对于每个主题，为你与母亲、父亲、伴侣、孩子和最好的 朋友谈论它的程度打分。如果你的父母去世了，你没有孩子，或者想 不出由谁来填补朋友或伴侣的类别，可以把这些栏空在那里。 打分标准如下。 ●0分：你从来没有向其透露过关于你自己的这个方面。 ●1分：你已经大致谈过这个方面，对方虽然知道一些事实，但不知道 全部的信息。 ●2分：你已经把相关的信息完整地告诉了对方，包括你的观察、想 法、感受和需求。 ●X：你在这方面说过谎话或者提供了虚假信息，致使别人对你产生了 错误的印象。
请留意你更容易和别人聊哪些话题，又在哪些话题上总是保持沉默或 者说谎。为了隐藏某个方面的信息，你耗费了多少精力？ 请留意你对谁表露，又对谁隐瞒。这里有没有明显的规律可循？你是 对某个家人透露或隐瞒，还是对某种性别的人透露或隐瞒？ 请记下你想要关注的话题或谈话对象，并在下次练习时记住它们。
练习自我表露 下面你将进行自我表露的练习。它分为三个步骤，从告诉某个人一些 关于你自己的事实，到表露你当前的想法、感受和需求，再到即时沟 通。 信息 在这一步，你只表露事实。你可以挑选一个熟人，告诉对方你的工作 情况、最近一次度假的情况，或者一些有意思的经历。在聊天时，你 坚持只陈述时间、地点、事件、人物等事实，不要透露你的感受或观 点。当你觉得可以自在地透露这些事实了，再继续下一步。 关于过去或未来的想法、感受和需求 在这一步，事实只是谈话内容的一部分，你还要将自己的想法、感受 和需求告诉对方。请参考练习2.1，为这个步骤寻找话题。你可以谈一 谈你对音乐的偏好、对宗教信仰的看法、在工作中的抱负、财务情 况、感到自豪的事、你的健康状况等。把你选择好的话题告诉你信任 的某个人。除了陈述事实，你还可以说一说你对这个话题的想法、感 受，以及你在这件事上有哪些需求或期望。 不要试图和对方谈论你现在的感受或想法，你只需和他交谈与过去或 未来有关的话题。当你适应了这一步的沟通时，可以与对方开展即时 沟通。 即时沟通 这是最难的一种自我表露的类型，因为你必须冒险和别人即时分享你 的想法、感受和需求。 你可以谈一谈：你被他人吸引的感觉，其一举一动会怎样影响你，你 如何把一些事情埋在心底，你怎样编造故事使自己的形象更好，你希 望交谈如何进行，你现在需要些什么，你有多么放松或紧张……即时 沟通是自我表露的最完整和最令人满意的模式，我们将在第3章更加全 面地探讨它。
为了渐渐地进入即时沟通的模式，你需要挑选一件事情，在接下来的 一周里把注意力都集中在它上面。例如，你可以尝试着告诉别人“某 些谈话将会怎样影响你”，然后慢慢地深入，在保持些许警惕的同 时，不放弃这种即时沟通。
第3章 表达 本章探讨当事态紧急时，或者当你需要对你的心路历程做出清晰完整 的陈述时，你怎样向对你来说重要的人表达想法和感受。表达有四种 类型：观察、想法、感受、需求。每种类型都有对应的风格和措辞。
观察 科学家、侦探、电器维修人员常使用观察类语言。当你表达观察的内 容时，你要把感官告诉你的内容报告出来。没有推测、推论或结论， 一切都是简单的事实。以下是一些表达观察内容的例子。 ●“我听新闻说，500年内地球将进入冰河时代。” ●“我原来的住址是费尔街1996号。” ●“她打算穿红色无肩带的晚礼服。” ●“今天早上我把烤面包机弄坏了。” 所有这些表述都严格遵循这个人听到、读到或亲身经历的事情。
想法 想法是从你听到、读到和观察到的东西中得出的结论。这种表达试图 综合你的观察结果，以便帮你弄清到底发生了什么事情，并且理解事 情发生的原因和方式。想法可能包含一些价值判断，在这些判断中， 你可以决定某件事“好或坏，错或对”。信念、观点和推论都是各种 各样的结论。以下是一些表达想法的例子。 ●信念：“无私是美满婚姻的基本要素。” ●观点：“我认为，宇宙还会继续爆炸和崩塌，永远地爆炸和崩塌下 去。” ●推论：“他在他老婆面前总是显得无比紧张，他一定很怕老婆。” ●价值判断：“真正的枫糖浆是唯一值得买的糖浆。”
感受 谈论自己的感受是最困难的表达类型。这之所以令你望而生畏，是因 为别人可能会拒绝你或者尖刻地评判你。有些人不想听你谈论感受， 一句也不想听。有些人一聊到感受就厌倦或者心烦。还有些人会选择 性地听你谈论感受——当你谈到自己的伤心事时，他们愿意听，而当 你谈到令你气愤的事情时，他们不愿意听。 你可能把你的许多感受深埋心底。然而，你的感受在很大程度上决定 了你的独特个性。分享内心的感受是建立亲密关系的基础。当你让别 人知道什么事情会使你感到生气、害怕、高兴时，他们会产生更强烈 的同理心，更加理解你，更有可能满足你的需求。以下是一些表达内 心感受的例子。 ●“我想念艾尔，当他动身去欧洲时，我真的感觉心里空落落的。” ●“我觉得我让你失望了，这让我心里很不好受。” ●“我独自坐在房间里，感觉一种刺痛感在我的脊椎上来回移动，然 后就体验到了这种焦虑情绪。” ●“我一见到你就十分开心，我感觉到了令人难以置信的喜爱之 情。” 请注意，这些内心感受的陈述并不是观察的结果，也不是价值判断或 者观点。例如，“我有时候觉得你很死板”这句话就与感受没有关 系，它是一种相对委婉的评判。
需求 除了你自己，没有人知道你的需求是什么。在这个方面，你是专家， 是最高权威。然而，你可能收到严厉的禁令，禁止你对自己想要的东 西提出要求。你希望你的朋友和家人具有足够的敏锐度或者洞察力， 知道你想要什么。一种常见的说法是：“如果你爱我，就得知道你自 己哪里错了。”因为你觉得，要求别人给你提供些什么（不论你要求 的是什么），都是不好的举动，所以你只能借助愤怒或者怨恨来表达 你的需求。于是，你心中的愤怒仿佛在说：“我不该让你这样，你也 不该逼我那样做。” 当两个人都能清楚地表达他们各自的需求，并鼓励对方表达自身需求 时，两人的关系就会得到改变、调整和发展。试图和对方建立友好关 系却不表达你的需求，就好比驾驶一辆没有方向盘的汽车——尽管你 可以开得很快，但你不能改变方向或者绕过坑洼。 表达你的需求，就是简单地说出什么能够帮助你或者让你高兴。它们 不是评判，也不是责备或者挑剔。以下是一些表达需求的例子。 ●“你能在7点之前回家吗？我想去看场电影。” ●“我累趴了。你能不能洗一下碗，并且照看一下床上的孩子？” ●“我这个周末需要有一天自己的时间。我们能不能换作周日晚上聚 会？” ●“我要和你约个时间，以便我俩可以坐下来讨论这个问题。”