焦虑一旦变成焦急，问题就显而易见 那么，应该怎么控制焦急情绪呢？焦急是能够让混沌不清的问题清晰起来的情绪。如 果我们将隐隐约约感觉到不安的问题搁置下来，焦虑就会自然而然地慢慢往焦急的方向改 变。如果在感觉到焦虑的时间点就采取了应对措施，焦虑就没有往焦急转变的必要了。也 就是说，焦急是给一个准备不足的人以警告的情绪，它的目的就是催促人们去做充分的准 备，以便解决问题。 当一个人感到焦急的时候，应对的方法大约有以下四种类型：从下到上，焦急的程度 逐渐增高（见图3-2）。
急性子与完美主义滋生焦急情绪 以下四种类型的人具有明显的焦急倾向： 1• 强烈希望超过别人、要比别人领先一步的人； 2• 工作上追求完美，缺少“适度”意识的人； 3• 觉得自己是懒人的人； 4• 经常梦见焦急情景的人。 接下来，我们一个一个地解说这四种人。 强烈希望超过别人、要比别人领先一步的人 一般来说，急性子的人比较容易焦急。比如说，在等待红绿灯的时候，有些人等不及 红灯变成绿灯就飞奔出去；或者在信号灯快变成红色的瞬间，还强行穿过马路；无论如 何，他们没办法让自己安静等待、让自己有“时间充裕”的感觉。他们在工作的时候特别 在意别人的动向，难以拥有心理上的空闲余地。 工作上追求完美，没有“适度”意识的人 焦急的人不仅难以拥有时间和心理的空闲，做事情还习惯追求完美。我自己习惯在参 加研讨会之前准备好实际需要量1.5倍的资料，以便让自己在发生不可预测事态的时候可 以从容应对。但是，有时候由于时间紧急，只能准备最低限度的资料，每当这时我就会感 受到强烈的焦急情绪。事实上，这种情况并不意味着我的资料准备不充分，我完全可以不 慌不忙地工作，而实际上我却难以自制地焦急了起来。这就是“我必须要准备1.5倍量的 PPT资料”的完美主义带来的焦急情绪。 一个人只要忙于工作，就不可能没有焦急情绪。我40岁的时候，觉得“到了50岁就 不会焦急了吧”；到了50岁以后发现，还是有很多时候会让我感到焦急。我就继续想， 下次到了60岁就一定不会焦急的，结果60岁以后还是经常要与焦急见面。照这样下去， 即使过了70岁，我也依然要做好继续感受焦急情绪的心理准备。
在自认为懒人的人群里不存在懒人 觉得自己是懒人的人 “搞不懂为什么变成这样，我居然什么都没做啊！”焦急的人具有将自己看作懒人的 倾向。不过，阿德勒认为，懒人有自己懒惰的目的。懒人可以对别人说：“自己的状态是 自己太懒造成的（是因为没有努力，而不是自己不行）。”由于懒人对自己抱有自责，他 们愿意用这个理由来应付别人（更主要是自己）对自己的指责。自己什么都不会，不是因 为实力不够，而是过于懈怠了（避重就轻）。强调这个主张的好处是它可以给自己没能解 决问题提供一个说辞或理由。真正懈怠下来的人，一般是不会承认自己懒的。换一种说法 就是，真正懈怠下来（或者这样觉得）的人会觉得，自己的能力不只这些、自己的工作状 态应该可以更加完美。在这些理想不能成为现实的时候，他们才认为自己是懈怠者、是懒 人。从这些例子可以看到，容易焦急的人一般也是完美主义者，是责任感强的人。 理解这些观点以后就可以知道，焦急可以使人积极向上。因此，从阿德勒心理学的角 度看，焦急并不是破坏性的情绪，它可以被归为建设性的情绪。如果感受不到焦急情绪， 人就可能永远处于什么事情都不做的状态。在工作中，有时会遇到提交材料的最后期限临 近却还有大量的工作没完成的情况，这个时候，如果当事人感受不到焦急的情绪，继续像 往常一样工作下去，肯定是不能按时提交材料的。像这样该着急的时候没有着急、明显与 现实不合拍的心理行为，将明显损害当事人的心理功能。周围的人也不敢将工作交给这样 的人吧？可见，焦急是可以驱动你去行动的朋友，是不可替代的情绪。因此，我们的目标 不是要完全消除焦急情绪。
梦告诉我们的现实课题 经常梦见焦急的情景的人 容易焦急的人会经常梦见自己处于焦急的场景之中。我自己也会不时梦见高中时候考 试的情景。在梦中，作为高中生的我正在等待考试的到来。虽然自己知道，有可能成为考 试题目的数学问题我都已经学习过了，却还是莫名其妙地感觉到“穷途末路”。“不好， 这样下去，考试肯定会不及格的，怎么办？”我经常会在这种不祥的氛围中惊醒、睁大眼 睛。在现实生活需要直面困难问题的时候，我就会梦见高中时候的这个考试场景。一个人 不会做没有目的的梦。梦是对比较近的未来可能遭遇的境况的预演。虽然主题完全不一 样，但梦见高中时代考试的情景可以让我警觉，提醒我工作还处于准备不足的状态。梦传 递给我的信息是：“请你好好地解决你的问题。”一般情况下，在梦见考试的场景以后， 我就会认真地去面对问题、去解决问题。
从小小的进步开始 调节焦急情绪最重要的方法，无论如何都应该是“做好事前准备”。实现这个目标的 关键是，要在感觉到焦急之前——焦虑阶段就开始有效地应对问题。比如说，如果一个 人对一个月之后要发表的演讲感到焦虑，他就要从现在（感到焦虑的时候）开始做准备， 一点一点地整合资料。这样即使演讲日子临近，焦急的情绪也不会越来越强烈。 现在，说说如何用前文中提到过的“重要性—紧急性”矩阵来梳理、应对焦虑。在 紧张度较低的阶段，先将重要性比较高的课题解决了，我们的焦急情绪就会确确实实地弱 化下来。 在写书的进度难以如我所愿的时候，我也会继续用心做些笔记、准备些资料。这样， 即使原稿写作没什么进展，也可以让我真实地感受到工作在进展，这样我就可以不用过于 逼迫自己了。 如上所述，当我们将事情付诸具体行动的时候，焦虑的情绪就会开始消失，这点也和 预防焦急相关。请用心着手准备吧，从小小的进步开始。 在准备期间，获得他人的协助也是一种很好的手段，自己过于大包大揽也容易出现焦 急情绪。与自己相比，有时候别人更知道解决问题的方法，因此在感受到焦虑的早期阶段 找人商量，是万全之策。
相信从焦急中产生的力量 前文阐述了事前准备的重要性。与此相反地，在这世间确实也存在将焦急作为推动工 作进展的“起爆器”的人。事前做好准备的人被称为“提前逃脱型”，另一种则是后发制 人的“最后冲刺型”。不少小说家、漫画家会在截稿日期临近前，工作突飞猛进，在短时 间内创作出精彩的作品。这类事情大家应该都有所耳闻吧。 在电视上看马拉松比赛转播的时候，我们可以看到，有的运动员从比赛开始就跑得飞 快，也有的运动员在后半程才开始追赶，然后在决胜阶段逆转。后者具有凭借焦急激发力 量的能力，是典型的“最后冲刺型”。 “最后冲刺型”的人，常常可以在焦急的情况下发挥出本来的实力。如果从这个角度 考虑，消除焦急情绪就不一定是最好的办法。因此，这一类型的人要领悟到“焦急是他一 生的朋友”，必须与焦急好好相处，不要因为焦急而自我责备，因为问题不是出在焦急这 个情绪上。如果能够凭借焦急情绪，发挥出最大的潜能，不仅可以消除恐惧，还可能达到 解决问题的最佳效果。 总之，努力将自己改造成“提前逃脱型”，还是继续做“最后冲刺型”，这都是你自 己的选择。 本章小结 1.焦虑是未来问题还没清晰的时候人所体验到的情绪。 2.感觉到焦虑是为了自我保护。 3.担心与焦虑的不同在于担心具有对他人的依赖性与支配性。 4.焦急是明确问题的标识性情绪。 5.焦虑与期待是一枚硬币的两面，但用焦虑命中目标的概率微乎其微。 6.可以用重要性和紧急性判断一件让你焦虑的问题的优先程度。
第四章 检视疑虑，从嫉妒走向自由 从三者关系中诞生的嫉妒 在人类所拥有的各种各样的情绪中，嫉妒可以说是后果最不好、最危险的情绪。嫉妒 带来的悲剧，在紫式部的《源氏物语》、莎士比亚的《奥赛罗》等古今中外的名著中都有 大量描述。 嫉妒，基本上是由三者关系产生的。最容易理解的是恋爱关系。假如T（男性）与 M（女性）曾经恋爱过。分手后两个人依然保持着一起出去吃饭之类的行为，维持着超过 朋友的友好关系。但是，不知道什么时候，T的心中冒出一个疑虑，M与名为U的另外一 位男性似乎很亲近，有时能看见M与U在咖啡厅谈笑风生。对此，T的心中不太平静。这 个时候T感受到的就是我们说的嫉妒情绪。 实际上，T还不知道M与U是不是正在发展恋爱关系。他们也可能只是单纯地在磋商 工作上的事情。即使这样，T的嫉妒心依旧在不知不觉中日益增强，最后他终于做出了行 动。有一天，T埋伏在路上等待下班的U，然后突然出现在U面前并堵住他问：“你和M 之间是什么关系？”面对突如其来的T，U吓了一跳，然后冷静地回答：“关系？有时候 一起去体育俱乐部参加活动，我们只是朋友。”T对他说道：“如果是这样，你能不能不 要对M做那些黏糊糊的举动？”U露出了困惑的表情。
疑虑产生嫉妒 综合考虑目的和对象，可以给嫉妒下如下定义： 当他人（第三者）让自己或者与自己有亲密关系者的利益处于丧失的危险境地时，当 事者怀着疑虑试图劝退第三者或者自己的亲密关系者，以排除危险境况、拯救亲密关系。 这个情况下使用的情绪就是嫉妒。 嫉妒情绪包含四个要素： 1.情绪表达的对象是第三者； 2.在感觉无法自我保护的时候产生； 3.对自己所要保护的人和物怀有疑虑； 4.目的是劝退相关人员以保护自身利益。 依据这四点，我们再回头看看T的情况。T觉得自己有与M继续维持男女朋友关系的 权利。而这个权利因为受到第三者U的挑战，让他感到疑虑。T因此感受到了嫉妒情绪。 由于嫉妒的目的是要排除他人、拉近亲近的人，因此T做出排除U的行动的同时，也期待 与M的关系会更加亲密。 关于嫉妒，阿德勒曾经做过这样的表述： “我们知道，嫉妒是建立在强烈、深刻的自卑感之上的情绪。嫉妒心强的人更担心自 己没有办法让伴侣永远留在身边，希望有更多能够挽留伴侣的办法。可见，一个人在表达 嫉妒的同时也暴露出他们自身的弱小。如果能深入体会这类人的内心，你就可以清晰地看 到在他们心中有权利被剥夺的感觉。”（《个体心理学讲义》） 嫉妒与“被剥夺的占有欲”紧密相关。反过来说，如果能理解“世间没有绝对的占 有”，嫉妒情绪就会开始松动。如果能面对M与U正在交往的客观事实，T就会明白，断 了对M的念想才是硬道理。到这个时候，T的嫉妒情绪才能真正开始艰难地往放弃M的方 向去改变。
混杂着正性情绪的羡慕 羡慕是一种与嫉妒相似的情绪。两者的不同如表4-1所示。 比如说，在你工作的单位，名为K的男性是与你同时期入职的。K人缘很好，工作能 力很强，经常成为大家瞩目的焦点。遇见这样的人，你会想：“K真的很厉害！我也想成 为他那样的、魅力十足的人。”这个时候，你对K怀有的情绪就是羡慕。它是你在与K的 二者关系中，因为承认K的优点而体验到的一种正性情绪。 羡慕情绪虽然包含后悔等负性情绪，但也包含憧憬、敬意等正性情绪。 如果你嫉妒周围人（第三者）对K的评价，即使K只是犯了很小的差错，你也可能会 鼓动周围人去疏远他。由此可以知道，与羡慕相比，嫉妒是何等恶劣的情绪。嫉妒情绪一 旦过了头，甚至可能引发犯罪行为。
嫉妒是后天习得的心理工具 阿德勒的优秀弟子、美国精神科医生、心理学家沃尔特·贝拉恩·乌尔夫的著作《怎么 能够幸福？》中有很多关于嫉妒的阐述。乌尔夫在这本书中说道： “嫉妒是人为造就的情绪，不是与生俱来的本能情绪，是人在人生旅程中后天学习获 得的心理工具。嫉妒情绪对嫉妒的人和被嫉妒的对象双方都可能造成伤害。” 嫉妒情绪并非是原本就有的，它只有在第三者存在时才会被启动，是一种在人际互动 中得到强化，并一直延续到成年的技能。例如，孩提时代我们会嫉妒被父母偏爱的弟弟妹 妹，这种感觉是在有了弟弟妹妹并开始与弟弟妹妹互动以后才会有的。嫉妒就像一个我们 小时候玩过、长大了还在继续玩的游戏。政治家嫉妒竞争对手、职员嫉妒同事等，都是孩 提时代嫉妒经验在现实情境中的再现。 反过来说，由于嫉妒是一种从经验中后天习得的心理工具，我们也可以通过自己的努 力不再使用它。我们已经不是孩子了，没有必要将小时候使用过的心理工具当作后半生都 不能放手的宝贝。 嫉妒会引导我们走向非建设性的生活方式，所以请你拥有放弃嫉妒的勇气，拥有不再 让嫉妒误导你的生活方式的勇气。
三个步骤解决嫉妒 通过以下步骤可以有效应对嫉妒情绪： 1.承认正在嫉妒的现实； 2.检视嫉妒背后的疑虑； 3.采取建设性应对。 首先要承认自己正在嫉妒的现实，放弃“是对方的问题，与自己没有关系”等想法。 在此基础上，检视自己心中的疑虑，对于这些疑虑是妄想还是现实一一加以确认。我们再 次引用前面说过的T的案例。T如果能够承认自己正在嫉妒U，然后去确认M是不是喜欢上 U了，是不是和U在交往了，这样就可以解决嫉妒问题。如果不能直接去询问对方，通过 信件、电子邮件等手段也没问题。一旦确认了M与U在交往的事实，T就应该选择果断地 退出。否则，T就应该认真地预测一下自己不退出的后果。 “如果让嫉妒情绪继续持续下去，自己可能会过得越来越悲惨，甚至还可能做出跟踪 狂那样的行为。” 请各位务必留意这些可能的后果，然后认真考虑建设性的应对方法。 针对嫉妒，建设性的应对方法有以下三种： ▶谅解被嫉妒的第三者和自己； ▶祝福对方并与对方修复关系； ▶圆满地与对方分离。 首先我们要谅解嫉妒的自己和被嫉妒的对象。嫉妒中的人会因为嫉妒对方而生对方的 气。不过请你记住，被你嫉妒的人也是人，只是对方不是自己是别人而已。此外，希望你 能意识到，尽管自己喜欢的人没有选择自己而选择了他人，但如果对方能够因此而感到幸 福，也是值得祝福的事情。虽然这样的谅解需要时日，但它最终会让你慢慢接受现实。 关于嫉妒导致自我价值感低下，乌尔夫是这样描述的： “爱只能在对等的两个人之间产生。当一个人被嫉妒纠缠时，嫉妒将极大地消耗他的 自我价值感，使他渐渐陷入自卑的深渊。”
嫉妒的人在嫉妒的时候，就已经在自我贬低了。为了守护自己的自我价值，我们必须 用忍耐与宽容来跨越嫉妒，愿意与对方交流，一起努力修复被扭曲的关系，并最好能向对 方传达由衷的祝福。此外，为了不让自己痴缠在嫉妒的回忆里，可以尝试给自己一个“与 对方圆满分手”的仪式，这也是非常可取的。
被别人嫉妒的四种应对方法 到目前为止，我们讨论了应对自己嫉妒心的方法。那么，在自己被别人嫉妒的时候， 应该怎么办才好呢？基于阿德勒心理学的理论与经验，可以考虑使用以下四种应对方法。 1.与对方开诚布公地交流。处于嫉妒中的人，他的疑虑会在妄想中渐渐膨胀。如果就 这样不闻不问、置之不理，极有可能会发展成为大麻烦。因此，尽早与对方推心置腹地谈 一谈是很重要的。认真听听对方怎么说。如果发现对方存在“多想”和“纠结”的地方， 就应该及时表明“这个不是事实，你想太多了”，从而减轻对方的嫉妒情绪。 2.与对方保持距离。在充分沟通以后，如果问题依然不能解决，务必要与对方保持距 离，或者考虑与对方断绝关系的必要性。与对方结束关系，是清除产生嫉妒土壤的有效方 法。 3.邀请第三方协调。当问题难以在当事人之间解决，甚至发展出更多、更大麻烦的时 候，必须与第三方商量、借助第三方的力量促进问题解决。邀请双方都认识的熟人、恩师 等人介入，可以让双方冷静对话，增加对方听进正确意见的可能性。 4.借助法律手段。最后还可以考虑拿起法律的武器。对于跟踪狂那样的犯罪行为，不 仅可以通过邮件向当事人提出抗议，还可以要求警察介入来帮助解决问题。当然，诉诸法 律也是手段之一。
停止嫉妒的继发体验 如果一个人无法从失恋中走出来，因为嫉妒前任的新伴侣而痛苦，此时，与他人开启 一段新的恋爱关系是最好的解决办法。一位被恋爱困扰的女性曾向我咨询。她曾经与一位 男性交往过，在恋爱一段时间后对方提出分手，于是两人分道扬镳、各走各的路了。两人 分手后不久，她发现前任正在和别的女性交往。一般来说，他已经和她分手了，他现在和 谁交往跟她已经没有什么关系了。但是她在心里始终感到难以割舍。“我当初为什么会被 抛弃？”她的后悔让她“怎么做都不能停止嫉妒他的新女友”。接着，她开始再次涉足曾 经与他约会过的西餐厅、旅游过的观光地，再次观看与他一起看过的电影，据说是想通过 这些方法让自己与和他在一起的回忆做个告别。但是，事实证明这样做并不能解决问题。 相反地，她越想忘记他，与他再次恋爱的心情却越发强烈。 她对我说：“我无论如何也忘不掉他的电话号码。即使清除了手机号码簿中的电话号 码，已经记在心中的数字却无法离开我的大脑。” 我是这样回应的：“其实方法很简单，只要不断地给其他人打电话就好了。”“什么 意思呢？”“就是去找一个新的恋人，开始一段新的恋爱。如果可以与新的恋人打电话， 原来恋人的电话号码就会很快忘记。一句话，用新的号码覆盖旧的号码。” 想想用电脑保存的数据吧。将数据命名保存之后，它就会原封不动地被保留在电脑 上。只要这个数据还留在那里，人就会情不自禁地想起它，这是人之常情。但是，如果在 这个数据上面覆盖保存另一个数据，原来保存的数据就会消失掉。不用多久，你就会想不 起来自己曾经保存过什么样的数据。同样的道理，发展一段新的恋爱，保存新的记忆，就 像在过去的数据上覆盖保存了新的数据一样，会让你对过去恋爱的记忆烟消云散。 你越想忘记，就越忘不掉。因此，不要试图忘掉什么，只要在上面覆盖保存新的记忆 就好了。 本章小结 1.嫉妒产生于三者关系中，是为了守护自己利益而产生的分离性情绪。 2.松动占有意识是走出嫉妒的第一步。 3.嫉妒是后天习得的一种非建设性的情绪，可以通过努力加以控制。 4.感受到嫉妒的时候，首先要承认这个情绪，然后去检视自己对对方的疑虑。
5.主动远离能够强化嫉妒情绪的场所、人和事物。
第五章 在抑郁中积蓄未来的力量 陷入抑郁的理由 “不知道为什么，自己这么没用。” “与上司合不来，连话都懒得说。” “一想到要和讨厌的邻里往来，心情就黑暗起来。” 一个人不仅仅会在重大挑战或者事业失败后陷入抑郁的心境中，也可能因为偶然的、 不起眼的事件而感到心灰意冷。那么，如何收拾让人堕落的抑郁心境呢？本章将和你一起 深入考察抑郁这个情绪。 从阿德勒心理学的观点来看，一个人“有意、无意地”让自己陷入抑郁状态，一般是 为了下述两个目的。 1.回避要直面的问题 抑郁与前面阐述过的焦虑、焦急具有相反的目的。当一个人陷入抑郁情绪的时候，就 等于向周围人宣布自己已经丧失直面问题的力量，暂时逃避面对问题，往后拖延解决问题 的时间。这是当事人对当前局面的应对方式。 比如，“自我封闭”的孩子无论如何都不愿意继续上学，这可能是因为他正处于抑郁 状态，需要暂时回避“去学校上学”这个问题。在上班族中也存在被称为“海螺小姐综合 征”的心理现象，他们不想迎接星期一，试图回避正在等待他们解决的问题，因此陷入抑 郁状态。 2.为未来积蓄能量 抑郁的另一个目的可能会让你意想不到，那就是“为未来积蓄能量”的正向目的。英 文单词“depression”可以被翻译成“抑郁”，也可以被理解成“不景气”“状况不 好”等。精神、身体的能量一旦骤降，人就会产生抑郁情绪，就像经济陡然下滑，社会就 会陷入不景气的状况一样。两者的相同之处是，它们都意味着能量（活力）低下的状态。 一个人处于能量低下的抑郁状态时，相较于释放能量，更倾向于让自己进入储蓄能量 的状态。
自责招来抑郁 那么，什么样的人更容易陷入抑郁情绪呢？ 首先，完美主义者容易陷入抑郁情绪。因为他们不甘示弱，一旦事情没有顺着自己期 待的方向进展，就会感到心情低落。即使事情已经按照预期进展，但只要进展得不够令人 满意，他也会感到情绪低落和消沉。 其次，容易陷入抑郁的人具有明显的自责倾向，这种倾向强烈地影响着当事人的情 绪。因为这类人顽固地保持着“必须××”“××不能没有”之类绝对化、僵化的信念，在 事情没能符合这些信念的时候，他们就会开始自责。 当一个人自己责备自己、自己否认自己时就会陷入抑郁；但是一旦有人责备他，他却 会表现出愤怒情绪，呈现出只允许自责不允许他责的心理状态。这种现象也告诉我们，愤 怒和抑郁是一体的两面。
你的抑郁水平有多高 抑郁情绪存在不同的水平。用灰心、孤独、悲惨等词语描述的是比较轻度的抑郁状 态，这类轻度的抑郁在现实问题得到解决后就可以被消除。但是，当抑郁发展到无力感、 绝望感、罪恶感的程度后，抑郁的人就会处于无法行动的无力状态。为了防止自己不知不 觉间陷入严重的抑郁状态，我推荐大家都用表5-1来检测一下自己目前的抑郁水平。 抑郁水平测定结果与注意事项： *得分在0—5分之间的人：没有特别的问题。请注意日常的饮食、休息。 *得分在6—10分之间的人：可能有轻微的压力。请注意适当减少工作时间、转换心 情等，减轻压力。 *得分在11—15分之间的人：已经长时间处于抑郁状态。请调整目前的生活状态，有 必要努力改善身心状态。 *得分在16—26分之间的人：身心状态很值得担心。建议依据情况寻求医生或者心理
咨询（治疗）师的帮助。 阿德勒认为，罪恶感中包含着当事人的目的。再详细点解读这句话，可以理解为：当 一个人感觉到罪恶感的时候，就是在说：“我已经这样自责了，你们就不用再责备我了， 不要再对我有什么期待啦！”这是自责的人对周围人提出的要求，也是企图回避来自周围 压力的尝试。如果周围人按照他们的“要求”做出反应，他们就可以持续地回避压力，给 自己积蓄能量的机会。这就是自责心理的运行机制。
抑郁是下个跃进前的充电期 在陷入抑郁心境的时候，最重要的是要停止责备自己。任何人的人生都不可能一帆风 顺，都是从磕磕碰碰中过来的。我经常要求参加我讲座的听众画自己的“生命线”—— 将自己从出生到今天为止的人生历程，用图5-1那样的高低点画出来。（注：在横坐标的 上方标出对你有积极影响的重要生活事件，在下方标出对你有消极影响的重要生活事件； 横坐标代表年龄，纵坐标代表事件的影响程度。） 观察自己和别人的生命线以后你就会发现，没有人能够总是将生活状态保持在基线以 上。不管是谁，生活中都经历着上升和下降的过程，每个人画出的生命线都是一条蛇形的 曲线。 因此，在面对逆境的时候，我们不要急着责备自己，在这期间更重要的是一边为自己 充电，一边踏踏实实地等待顺境的来临。具体地说，从学校休学、从公司休职或辞职也是 休养生息的一种方法。无论如何，人在生活中必定会遇上需要暂时停下来歇息的时候。人 生就像舞台一样，既有在舞台上表演的时间，也有在舞台下休息时间。18岁上大学、22
岁就业、30岁之前结婚生孩子……并不是所有人都要照着这样的人生轨迹去过自己的一 生，不允许有任何偏离。 阿德勒曾经说道：“每个人都是自己人生画卷的画家。”没错，一个人只能走自己的 人生道路，“什么年龄就应该做什么事”这样的想法必须停止。如果你的抑郁正在持续， 更应该暂时停下行程，再次审视一下自己的生活方式。不要被周围人的价值观所迷惑，走 好自己的人生道路就好了。上班族可以将自己离职后的空窗期当作朝着新目标前进前的一 次歇脚时间。 此外，当我们在舞台上的时候，也不要太勉强自己，必须注意给自己储备能量。当你 这么想的时候，你就会理解抑郁的正向目的，即抑郁是为了未来的跳跃储备能量的时期。 要想跳得更高，就必须先弯曲双膝，让自己处于更矮的状态。如果你现在正处于抑郁 状态，说明你正处于弯曲双膝的时刻，你的内心正在传递给你一个信息：你在为下一个跳 跃做准备呢。
在大目标边上架个梯子 我们前面说过，容易陷入抑郁的人大都是完美主义者。他们有“我要成为××”的高 标准的目标，但在他们觉察到实现这个目标的希望很渺茫的时候，就会陷入悲伤的心境、 体验到无力感，抑郁的程度也会渐渐加深。如果要阻止抑郁的程度加深，有两种方法可供 选择。 一是将目标的标准往下调整。之所以目标不能实现，可能是因为自己设定了远超自己 实力的、过于理想化的目标。在这种情况下，我们必须重新修正目标，设置自己跳一跳可 以够得着的目标，然后朝着这个目标去行动。 二是在目标下面架一个梯子。为自己设置了很高的目标，本来想一步成功，实际却摔 了个大跟头，不但不能顺利实现目标还让自己深受打击，挫折感、无力感逐渐加深。为了 避免这种惨剧上演，首先要将目标分解成更小的目标，即短期目标、中期目标、远期目 标、最终目标等，让目标更细、更具体，就像在目标与自己之间架上一层一层的台阶，然 后脚踏实地地一个台阶一个台阶地攀登，朝着既定的目标渐渐靠近。假如你决心在三年以 后实现某个目标，最好每半年设定一个可以实现的小目标，直面问题、不要着急、一步一 个脚印地前进，最终你就能实现自己的愿望。
避免与同情心泛滥的人见面 抑郁有时候可以在人际互动中被治愈、被修复。因此，处于抑郁状态的人，如果还有 一定程度与人见面的余力，与人交往也是一种有效的方法。可以约上专业的心理咨询师， 让他听听你的心声；也可以在亲近的朋友面前，说说自己的心里话，向他们倾诉；当然还 可以回家，让父母兄弟温暖地守护自己。总之，抑郁的鸿沟是一定可以逾越的。 相反地，在抑郁期间应该避免与让你感觉到压力的人面对面接触。比如，因为失业而 情绪低落的时候，与生意正做得风生水起的老同学见面，可能会让你感受到与对方的落 差，从而招来悲伤的心情。而悲伤的心情会进一步助长抑郁情绪。 另外，特别需要注意的一点是，在抑郁期间应该避免与不懂共情、只会同情的人见 面。我曾经历了一段痛苦的时期，那时候婶婶见到我只会一边流着眼泪一边说：“俊宪真 的很可怜！应该很难受吧。已经病入膏肓了，已经没办法了！”最初我很感激婶婶在担心 我的事情，但接下来我的心情就坠入了更深的深渊。婶婶的同情是怜惜，也就是说我被婶 婶置于相对弱者的位置。而且，因为被同情，我心里自责的声音更加此起彼伏。事实上， 我的不幸与婶婶没有任何直接关系，而被婶婶这么一怜惜，我更觉得自己是一个没出息的 人，这让我更加难过。 同情我的人，绝非恶人，但与这种人相见不可避免地会让我越来越自责，因此应该尽 量回避、不与这种人接触。怎么做都无法回避的时候，即使不能在空间上远离，也要在心 理上将其“拒之门外”。“虽然被同情了，但这不代表我是个不好的、没用的人。”就像 这样，在心里冷静地与对方说的话保持距离，不去责备自己。
尽情地浸泡在悲伤情绪中 当陷入无力感、绝望感深渊的时候，没有必要勉强自己将心情从负性切换成正性，相 反地要敢于给自己留些沉浸在负性情绪中的时间。如果抑郁的目的是补充能量的话，沉浸 在负性情绪中的时间越久，储存的能量就越多。更重要的是，抑郁期间是面对自己、与自 己对话的最佳时机。 在做音乐治疗的时候，建议怀有绝望感的患者聆听柴可夫斯基的《悲怆》交响曲，就 是这个道理。这支交响曲像它的名字一样充满着悲壮感。在治疗时会先让悲壮的旋律回荡 在耳边，使当事人的心情与音乐的情感产生共鸣，激发内心与音乐的联结，再让耳边回响 的旋律渐渐变得轻快，从而在音乐的引导下，促进当事人的情绪慢慢地得到修复。可见， 这样的音乐疗法非常适合处于抑郁心境的人。 另外，也可以将音乐换成电影、绘画作品等，通过五官的感觉刺激，实现疗愈效果。 比如，首先在美术馆中让自己陶醉在沉着冷静色调的作品里，然后慢慢接触、感受色彩鲜 艳的作品，诱导情绪随之转变。 总之，按照逐渐改变的原则来接触和感受艺术作品，可以慢慢地将感觉从阴变成阳， 实现心情从负性向正性转变的目标。
快要陷入抑郁情绪时的应对方法 改变环境也是防止抑郁情绪加重的一种方法。虽然前文说过，辞职是抑郁时休养生息 的一种手段，但如果能在辞职之前外出旅行一次，改变一下心情，或许回来后就不想辞职 了，甚至可能找回曾经对工作的热情。 另外，由于抑郁是一种与身体因素紧密相关的情绪，从身体角度入手进行调节，也是 一种不错的选择。比如，一个人垂头丧气的时候，即使心里想着要拿出精气神来，也是很 难变成精神抖擞的样子的。因为垂头丧气的身体状态是与情绪连接在一起的。只要你抬起 头、目光稍微朝向上方、昂首挺胸地大踏步走路，就可以让心情变得更加积极向上。爬上 山顶，从山顶眺望眼前的景色，领略“群山在我脚下”的壮阔；积极运动让全身毛孔打 开、汗流浃背，体味舒展身体的畅快；大声地喊出心灵深处的喜怒哀乐。这些方法都对抑 郁心境具有一定的疗愈作用。 我每天早上起床的时候，都会手指交叉、高举双手，同时告诉自己：“啊！今天也是 美好的一天啊！”即使你不做这些，只要发出声音来，做做深呼吸，也可以让自己踏踏实 实地感受到积极向上的力量。 即便最近发生了让你情绪低落的事情，也要记得用新的心情开启新的一天。 本章小结 1.抑郁期间就是回避问题、补充能量的时候。 2.自责是为了回避来自周围人的期待。 3.应该将大问题分解成小问题，然后一步一个脚印地朝着达成最终目标的方向前进。 4.共情与同情不同，同情会加深他人的抑郁。 5.由于抑郁与身体紧密关联，所以每个人都可以发展出一套适合自己的从身体角度调 节自己的方式，用来预防抑郁情绪。
第六章 与自卑结伴成长 阿德勒将自卑分为三类 “与一起入职的同伴相比，自己的业绩完全不好意思说出口。” “没办法，总是觉得自己个头太矮小。” “与朋友们相比，我的家庭真不算富裕。” 被称为“自卑感”的情绪，在阿德勒心理学中占据着重要的地位。阿德勒从自卑感入 手，理解人类的心理过程。为了更好地理解阿德勒心理学中的自卑感这一概念，我们有必 要先来理解一下自卑性、自卑感、自卑问题之间的不同。 自卑性与手脚不方便、眼睛看不见、耳朵不灵光一样，是人的客观属性。这类属性可 以被客观地观察和测量。阿德勒曾经使用“器官自卑性”(organ inferiority)这个词来表 述与身体器官缺陷一样客观存在的自卑性。 相对于自卑性，自卑感是人的主观属性。例如，个子矮小的人，总担心自己因为个头 矮小被冷眼相待，这就是自卑感。不过，一个人的身高即使比人均身高还高，他也可能因 为觉得自己“个子矮小”而感受到别人鄙视的“斜眼”。那么，这个人身上存在自卑感， 但不具有自卑性。也就是说，自卑感是一个人主观上认为自己有某种缺陷而带来的一种感 受。 自卑问题是由自卑性和自卑感引发的，是为了回避自己正面临的工作、人际关系等方 面的问题而使用的情绪。从这点来看，可以肯定地说，它与抑郁的目的是一样的。只是， 阿德勒认为自卑问题是过高水平的自卑感，几乎可以说是已经达到了病态水平。因为已经 达到病态水平，所以与自卑性、自卑感相比，自卑问题的体验更加深刻、更加负面。对于 自卑问题，我会在后续的章节中更加详细地加以说明。
自卑感是所有情绪的出发点 阿德勒心理学认为，没有人能躲过自卑感，每一个人都或多或少地体验过自卑感。我 在做讲座时曾经询问过听众：“你们有自卑感吗？”结果，几乎所有的人都举起了手。事 实上，人只要活着就会体验到自卑感，与年龄、性别无关。 自卑感的英文是inferiority feelings的复数形式，这表明其中混杂有各种各样的情 绪。到目前为止本书探讨过的愤怒、焦虑、嫉妒、焦急、抑郁等情绪都多多少少混杂着自 卑感。那么，我们到底是为了什么一定要拥有这样的自卑感呢？ 一方面是为了与别人进行比较，希望通过与别人比较来确认自己的现状，正是因为有 感觉到差距所带来的自卑，我们才会让自己更加努力。另一方面是为了填平目标与现实之 间的距离。比如说，虽然我有“要考上某某大学”的目标，但还不知道自己的成绩是否足 够实现这个目标。这个时候，自卑感就像弹簧一样，推动我为了实现目标而努力。在这 里，我们将与别人比较后产生的自卑感称为“对他人的自卑感”，将试图填平自己的目标 和现实之间的距离而产生的自卑感称为“对自己的自卑感”。 接下来，请大家完成下面的自卑觉察表，它将帮助你看清自己难以觉察的自卑感，并 且帮助你判断自己的自卑感属于哪一个类型。
什么是比较产生的自卑感 阿德勒的学生、美国精神科医生、心理学家鲁道夫·德雷克斯将自卑感分为三种类 型。 1.宇宙自卑感 与整个宇宙相比，人的存在是何等的渺小。由这个比较产生的自卑感被称为宇宙自卑 感。例如，我们乘飞机慢慢飞上高空的时候，地上的人、汽车、房子以及高楼大厦看起来 也变得越来越小。体验到这种感觉以后，你可能会突然觉得自己的问题是那么地微不足 道。从漫长的宇宙历史来看，人类的诞生可以说是“最近发生的事”，更不用说我们一个 人的一生，对于宇宙来说就是“一瞬间的事”。在艺术、宗教、哲学等领域，对于人生的 短暂与脆弱有数不清的表达。 2.生物自卑感 第二种自卑感来自人对自己作为一种弱势生物的认知。正因为单个人类是弱小的，人 类需要与他人协作、使用火、发明武器等，让文明不断发展进步。 与德雷克斯一样，阿德勒的弟子沃特·白兰·乌尔夫也指出了人的这种自卑感，他 说：“回想原始社会的人类，他们既没有能在战斗中生存下来必需的‘飞毛腿’，也没有 猛兽那样强壮的肌肉与锋利的牙齿，更没有敏锐的听觉和锐利的视力，因此，明显感觉到 自己弱小的人们，为了保护自己不得不拼命努力着。” 3.社会自卑感 最后一种自卑感，是一个人在和他人的力量对比中感受到自身不足而产生的自卑感， 小孩在大人面前就会感受到这种自卑。“他的收入比我高”“她找到了比我更优秀的男朋 友”……人活在社会中，无处不在的比较常常让我们感受到自卑。 由此可见，与阿德勒的“对他人的自卑感”“对自己的自卑感”一样，德雷克斯提出 的三种类型自卑感同样说明了自卑感是从比较中产生的。
正因为自卑才有建设性行动 自卑感为什么会成为阿德勒心理学最重要的关键词呢？这与阿德勒自己的人生经历是 分不开的。第一，阿德勒是家中七兄弟里的老二，从小就在与大自己一岁零四个月的哥哥 的比较中长大。也就是说，他在兄弟关系中感受着自卑感。第二，阿德勒从小患有佝偻病 和支气管哮喘，曾经是一个身体虚弱的小孩。这令他在身体健康层面拥有生物自卑感。第 三，阿德勒出身于犹太家庭。由于犹太人在当时的历史背景下被差别对待、被迫害，这种 家庭背景也容易让他产生社会自卑感。第四，阿德勒小时候亲眼目睹一岁的弟弟死于细菌 感染，学生时代还因为成绩不好留过级。正是因为有这些经历，他对疾病和学业有着不一 般的关注。 阿德勒认为，一个怀有自卑感的人，必定会通过自己的行动来努力摆脱自卑感，这就 是所谓的“追求优越性”。事实上，阿德勒在5岁的时候就已经立志要成为医生，并且从 那时开始为考入维也纳大学医学院、然后成为医生的目标而努力。他想将负性因素转变成 正性动力的愿望比一般人强得多。你可以想象，由于他自身追求卓越的经历，他的理论也 反映出人要努力追求卓越的观点。
将他人卷入的自卑问题 一个人怀有自卑感的时候，他的应对方法可以分为两种：非建设性应对和建设性应 对。 关于建设性应对，一会儿我们再详细说明。现在先介绍一下我们不太看好的非建设性 应对方法。非建设性应对的代表就是前文提过的将自卑感发展成自卑问题。成为问题的自 卑感，不只是将自卑感作为盾牌，用于回避本来应该面对的问题，更麻烦的是它还将他人 卷入其中。 我们前面已经讨论过，我们之所以能感受到自卑，是因为我们将自己与别人做了比 较。像这样的比较，即使在一般的人际关系中也可能带来负面的结果。如果只是单纯地感 觉到与他人的差距而怀有自卑感，这是没有问题的。但是，如果因为自卑而引起妨碍别 人、诽谤中伤他人、推卸责任等行为，那就另当别论了。 还有，自卑问题也有可能导致当事人自怜自哀，甚至自我伤害。这些都表明自卑问题 是一种不协调的心理状态。“为什么我会如此自卑呢？”自怜自哀的结果是，当事人可能 伤害自己，最严重的时候还可能自杀。 另外，自卑感也有可能发展成另一个极端，让人陷入自大感里。自大感是指过度声明 自己比别人优秀，并看低别人的态度。“高中时代参加校际比赛”“在学校取得了年级前 几名的成绩”“与名人曾经是同学”“出生在名门望族”，等等，像这样，喜欢夸张地宣 扬自己过去的成绩、门第、人脉等，而现在什么也不做，这种状态就是自大感。
替人感受自卑感的人们 世界上，不是因为自己，而是因为配偶、孩子的状态而感受到自卑的也大有人在。这 就是所谓的“替代自卑感”。 比如，有位妻子，时常向他人炫耀自己在上市公司上班的丈夫，但在丈夫被裁员后， 她陷入绝望的境地，随后大肆追究丈夫的责任、挤兑丈夫。她自己在丈夫失业前后没有任 何的变化，只是丈夫的变化给她带来了自卑感。 同样地，有的人，儿子考上了有名的高中，他们就像是自己考上的一样，很有优越 感；而一旦孩子考试失败，他们会有自己被否定的感觉，开始怀疑人生、责备孩子，结果 走上了一条被孩子怨恨的人生道路。
成为实现目标的最大激励 听到这里，你是不是觉得自卑感是一种非常可怕的情绪？一般情况下，自卑是一种被 人们回避的、不被喜欢的情绪。但事实上，自卑绝不是不好的情绪。关于自卑感，阿德勒 提出了以下观点。 “自卑感与自卑问题不同。它不是疾病，而是人类健康的、正常的发展与成长的催化 剂。”（《个体心理学讲义》） 人类如果没有自卑感就难以在世间生存，所以我们拥有自卑感是理所当然的事情。正 因为有了自卑感，建设性的努力才可能存在。 一般来说，自卑感可以从以下三个方面促进人们做出建设性的应对。 1.在体验到自卑感的领域努力达成目标 比如说，司法考试不及格的人，怀着不放弃的信念不断挑战，最后终于通过。这就是 将自卑感当作弹簧，让自己踩在这个弹簧上，朝着目标方向努力前进的例子。我自己毕业 于商学院，在大学并没有修过心理学。说真心话，作为从事阿德勒心理学研究的学者，与 大学教授、心理治疗师们相比，我也有过自卑的感觉。但是，我将这种自卑感当作弹簧， 付出了成倍的努力，更加深入地学习，这也是事实。我在广播电视大学修读了十门心理学 相关的课程，并不断地提高自己，最后取得高级教育咨询师资格。不夸张地说，我现在所 拥有的都是自卑感所赐。
选择与别人不同的路 2.比较自己与对手的优劣，不断提升自己的优势 这方面，我经常说的是第一位获得诺贝尔奖（物理学奖）的日本人汤川秀树博士的例 子。汤川秀树是地质学家小川琢治的第三个儿子。小川家的长子小川芳树是冶金学者，次 子贝塚茂树是东洋史学者，四子小川环树精通中国文学。这是地地道道的学者一家。秀树 曾经被认为是四兄弟中能力最差的一位。在与其他兄弟的关系中感受到自卑的秀树认真分 析自己与兄弟们的差别后，选择走物理学研究之路。他不断提升自己在物理学领域的优 势，最终成为获得诺贝尔奖的大家。所以，在与兄弟、朋友的关系中感受到自卑的时候， 我们不要沉沦下去，而要认真比较自己与别人的优劣，从自己的优势出发，选择适合自己 的人生道路，并不断提升自己，这是我们非常常用的应对自卑的方法。换句话说，感受到 自卑的人，要具备敢于选择与别人不同的人生道路的能力。
为他人和社会做贡献 3.将自卑感转变为共同体感觉，成为对别人和社会有用的人 “共同体感觉”是我们在共同体中体验到的归属感、同理心、信赖感、贡献感的总 称，是阿德勒心理学非常重视的精神健康晴雨表。人们通过为共同体做贡献，在社会中找 到自己的容身之处，获得归属感，成为幸福的人。而这个过程的原动力就是自卑感。 阿德勒心理学认为，自卑感与共同体感觉呈反比关系，自卑感越强烈则共同体感觉越 少。因此可以说，一个人正因为体验到了适当的自卑感，他才具有提高共同体感觉的动 力。 比如，2016年，我正式启动“炒人”计划，这是一个将自己身边的人培养成作者的 计划。在我的周围，存在着大量观点各异、经历丰富的人。他们拥有丰富的职业经验和优 秀的资源，具有无限的可能性。只要我们推上一把，他们中就可能产生明星人物。本计划 就是要将他们的知识、经验编辑成书并出版，给社会带来积极的影响。说实在话，推动这 个计划的另一个初衷是我不想让一部分权威学者独占心理学世界，这也是被我的自卑感激 发的计划。总之，在阿德勒心理学理论的指导下，将自己的自卑感转变为共同体感觉，去 做对社会有用的事情，是应对自卑感的有效方法之一。
与自卑感情投意合的人们 下面，我想用我身边那些才华横溢、正在大展身手的真实人物的事例来进一步说明如 何克服自卑。 G是我担任讲师的阿德勒心理学咨询师培训班的新学员。他为自己只有高中学历而自 卑。但是我可以看得出，他拥有与学历无关的、可以在本领域有所作为的能力。所以我对 他说：“在这个咨询师培训班里很快就会诞生一位只有初中学历的咨询师。”这样，高中 学历的他知道了，这个培训班里还有一位只有初中学历的前辈。 初中学历的那位女孩，虽然睿智和感性兼备，但也为学历烦恼过。她曾经找我这样谈 过：“我想念完高中，然后升入大学学习。”我表示了反对：“我觉得，你无论如何都要 上大学，那自然是没问题的。不过，如果你只是为了取得这个咨询师资格，就没有必要上 什么大学了，因为你现在已经拥有了不逊色于大学毕业生的专业水平。没有必要因为没有 大学学历而觉得低人一等。不仅如此，你还可以将自己是‘初中学历的咨询师’作为卖 点，让它成为你咨询师职业生涯的亮点。”所以我提醒她：“为自己学历低而自卑，像这 样没有意义的烦恼就没有必要了吧！” 除了上述两个人之外，咨询师培训班中也有即将退休的学员。他们希望在退休后能够 成为咨询师，并不会因为自己年纪大了而感到自卑。 将自卑感作为原动力，寻找自己的差距，并朝着自己的目标努力。如果你能将自卑感 作为行动的弹簧，那么它必将成就你精彩的人生。
与自卑感一生交好 当然，你应该也是怀着各种各样大大小小的自卑感生活的人。去减弱或者消除这种情 绪是没有必要的。阿德勒心理学认为，情绪是行为的副产品，不存在没有行动的情绪。因 此，如果你想控制情绪，你一定要先调节你的行为。对于行为的调节，有建设性的方法， 也有非建设性的方法。我认为，自卑感是让我们朝着建设性方向去行动的重要情绪。它让 我们拥有自己的目标，推动我们不断朝着更好的生活前进。自卑感是我们人生路上不可缺 少的朋友。可以认为，我们今天所拥有的都是我们的自卑感赐予的。 各位，你希望自己的自卑感往哪个方向发展呢？如果你善于利用自卑感帮助自己成 长，你对自卑感说谢谢的日子总有一天会来临。 本章小结 1.自卑感是串联所有负性情绪的最重要的情绪。 2.一个人正因为有了自卑感才会试图去弥补差距，从而努力去“追求卓越”。 3.没有必要代替别人感受自卑感。 4.自卑感是希望提升自己的人必须要交的朋友。 5.如果采取建设性的应对方式，自卑感就会成为我们人生中最好的朋友。
后记 你在被情绪驱使的时候，应该是烦恼很多的时候。愤怒的时候，“完了，我说了很过 分的话”；不安的时候，“脑子乱糟糟的，坐立不安”；陷入抑郁的时候，“没有干劲， 不知道该怎么办”；感受到自卑的时候，“怎么回事，自己已经这么差劲了啊”。 你是否有这样的感觉，负性情绪总是以这样那样的形式不时地在你心中撒下烦恼的种 子。 下面说一个前些日子我到一个企业做讲座的例子。在到达企业之后，我发现准备的 PPT存在问题。如果问题不解决，自然就会影响我的演讲。 “太差劲了！”脑海中瞬间浮现出这句话，但是我马上做了另外一个选择。“好吧， 离讲座开始还有20分钟，就用带来的电脑修改吧。”在匆匆忙忙之中，我重新制作了资 料，在讲座开始之前完成了工作。托大家的福，讲座也顺利完成，收获了听众的好评。 在这里，我想告诉大家的是，在怀有负性情绪的时候，不是有了“烦恼”，而是有 了“困扰”。我们在面对困难的时候都倾向于感觉到“烦恼”，事实上应该将其命名 为“困扰”。因为“困扰”可以让我们去寻找解决问题的线索。 “为什么会变成这个样子？” “这样下去，失败是不可避免的！” “这么说，小的时候也遭遇过类似的情况。” “那个时候，做得也不顺啊。” 烦恼一旦生根，就会无休止地生长，从而陷入无尽的恶性循环之中。 重要的不是烦恼的事，而是困扰的事。烦恼与困扰不同。一个人在受到困扰的时候， 会积极地思考用什么方法来加以应对。在思考的过程中，头脑中会涌现出许多候选的策 略。运用这些智慧，就能够解决问题。 此时，自我对话是关键。自我对话就是在心中，自己与自己对话。如果想着“真没出 息”“真悲催啊”，烦恼会慢慢加重，导致事态真的向最糟糕的方向发展下去。 而与情绪做朋友，将事态往可以解决的方向推动，就需要问自己“怎么办才好呢”，
并进行建设性的自我对话。这时候请你问问自己：“怎么做可以跨越目前的状态？”“现 在能够做的事情是什么呢？” 你面对的不是烦恼，是困扰。所以，请积极应对困扰。只要这样做，你就不会受到情 绪的支配。 情绪是可以控制的。而且，情绪是支持你的好伴侣。让我们在善用情绪的基础上，去 营造良好的人际关系，创造美好的人生。 最后，这本书里写的“情绪整理术”，是以我十余年来在人类协会（Human Guild，日本最大的阿德勒心理学教育培训机构）和其他企业做的三十多场公开讲座的内 容，以及各种各样杂志、书本中零零散散刊载的文章为基础整理的。在此，谨向参加过讲 座的朋友们致以衷心的感谢。 大和书房编辑部的高桥千春君建议我写一本《阿德勒教我们快乐地社交》的续集，在 他的建议下，我写下了这本书。另外，渡边禾念大君从读者的视角修改、编辑了我粗糙的 书稿。正是在他们的帮助下，才有了本书的问世。在此谨向高桥君和渡边君致谢！ 衷心祝愿阅读本书的您，能够找到成就美好人生的秘诀，成为有利于别人的人。 岩井俊宪
附录1
附录2