图书在版编⽬（CIP）数据 ⾃控⼒∕（美）⻨格尼格尔著；王岑卉译．—北京：印刷⼯业出 版社，2012.8 ISBN 978-7-5142-0503-9 Ⅰ．⾃… Ⅱ．①⻨… ②王… Ⅲ．①⾃我控制–通俗读物 Ⅳ． ①B842.6-49 中国版本图书馆CIP数据核字（2012）第122439号 版权登记号 图字：01-2012-6153 The willpower instinct: how self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it by Kelly McGonigal, Ph. D. Copyright © 2012 by Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, a member of Penguin Group (USA) Inc. ⾃控⼒ 作者：（美）⻨格尼格尔 译者：王岑卉 责任编辑：王 彦 特约策划：王澜樾 韩 宇 特约监制：王澜樾 胡瑞婷 特约编辑：周 博 出版发⾏：印刷⼯业出版社（北京市翠微路2号 邮编：100036） ⽹址：www.pprint.cn
经销：各地新华书店 印刷：廊坊市兰新雅彩印有限公司 开本：700mm×980mm 1/16 字数：220千字 印张：17 印次：2012年8⽉第1版 2012年8⽉第1次印刷 定价：39.80元 ISBN：978-7-5142-0503-9
⽬录 导 ⾔ 欢迎阅读意志⼒⼊门 为了成功做到⾃控，你必须知道⾃⼰为何失败 如何运⽤本书 01 我要做，我不要，我想要：什么是意志⼒？为什 么意志⼒⾄关重要？ 我们为什么会有意志⼒？ “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理 两个⾃我导致的问题 训练⼤脑，增强意志⼒ 本章总结 02 意志⼒的本能：⼈⽣来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 两种不同的威胁 意志⼒本能：三思⽽后⾏ 训练你的⾝⼼ ⾃控⼒太强的代价 充满压⼒的国度 本章总结 03 累到⽆⼒抵抗：为什么⾃控⼒和肌⾁⼀样有极 限？ ⾃控的肌⾁模式 为什么⾃控⼒存在局限？ 训练“意志⼒肌⾁” ⾃控⼒是否真的有“极限”？ ⽇常消耗和⽂明毁灭
本章总结 04 容忍罪恶：为何善⾏之后会有恶⾏？ 从圣⼈到罪⼈ 关于进步的问题 今天犯错，明天补救 当罪恶看起来像美德 环保的危害 本章总结 05 ⼤脑的弥天⼤谎：为什么我们误把渴望当幸福？ 奖励的承诺 “我想要”的神经⽣物学原理 分泌多巴胺的⼤脑：神经营销学的崛起 让多巴胺发挥作⽤ 多巴胺的阴暗⾯ 欲望的重要性 本章总结 06 “那⼜如何”：情绪低落为何会使⼈屈服于诱惑？ 为什么压⼒会勾起欲望？ 如果你吃了这块饼⼲，恐怖分⼦就赢了 “那⼜如何”效应：为什么罪恶感不起作⽤？ 决定改善⼼情 本章总结 07 出售未来：及时享乐的经济学 出售未来 没有出路：预先承诺的价值 遇⻅未来的⾃⼰ 该等待的时候，该屈服的时候
本章总结 08 传染：为什么意志⼒会传染？ 传染病的传播 社会中的个⼈ 群体的⼀员 “我应该”的⼒量 本章总结 09 别读这章：“我不要”⼒量的局限性 这难道不讽刺吗？ 我不想有这种感觉 别吃那个苹果 请勿吸烟 对内接受⾃我，对外控制⾏动 本章总结 10 结 语 鸣 谢
导⾔ 欢迎阅读意志⼒⼊门 每当我提到⾃⼰在讲授⼀门关于意志⼒的课程时，⼈们的反应⼏ 乎千篇⼀律：“哦，这正是我需要的。”现在，⼈们⽐过去更关注意志 ⼒。所谓意志⼒，就是控制⾃⼰的注意⼒、情绪和欲望的能⼒。我们 知道，意志⼒会影响⼀个⼈的⾝体健康、经济安全、⼈际关系和事业 成败。我们也知道，应该掌控⾃⼰⽣活的⽅⽅⾯⾯，包括吃什么、做 什么、说什么、买什么。 然⽽，⼤多数⼈都觉得⾃⼰意志⼒薄弱——⾃控只是⼀时的⾏ 为，⽽⼒不从⼼和失控却是常态。美国⼼理学协会称，美国⼈认为缺 乏意志⼒是完成⽬标的最⼤绊脚⽯。很多⼈觉得让⾃⼰和他⼈失望 了，因此内⼼充满愧疚。另⼀些⼈则觉得，⾃⼰被想法、情绪和欲望 ⽀配着，⼀时冲动⽽⾮审慎抉择主宰了⾃⼰的⽣活。即便是⾃控⼒很 强的⼈，也觉得掌控⽣活是件令⼈筋疲⼒尽的事。⼈们不禁会问：⽣ 活真的需要如此艰难吗？ 作为斯坦福⼤学医学健康促进项⽬的健康⼼理学家和教育⼯作 者，我的任务是帮助⼈们管理压⼒，作出有利于健康的选择。通过多 年来观察⼈们改变想法、情绪、⾝体状况和习惯的种种努⼒，我发 现，⼈们对意志⼒的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们⾛向成 功，也为他们带来了不必要的压⼒。尽管科学研究已经为⼈们解释了 很多问题，但显然⼤众还没有接纳这些真知灼⻅。实际上，⼈们为了 能够⾃控，仍把⾃⼰弄得筋疲⼒尽。我屡次发现，⼤多数⼈采取的⽅ 法不仅毫⽆效果，反⽽会适得其反，甚⾄会导致⾃毁或失控。 因此，我决定开设“意志⼒科学”这门课。这门课是斯坦福⼤学继 续教育学院的项⽬，⾯向⼴⼤公众开放。这门课汇集了⼼理学、经济 学、神经学、医学领域关于⾃控的最新洞⻅，告诉⼈们如何改变旧习
惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压⼒。这门课还 阐述了⼈们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它 还提出了理解⾃控局限性的重要性，以及培养意志⼒的最佳策略。 令我欣喜的是，“意志⼒科学”很快成为了斯坦福继续教育学院迄 今为⽌最受欢迎的课程之⼀。第⼀次开课的时候，听众纷⾄沓来，我 们不得不换了四次教室，才为他们提供了⾜够的座位。斯坦福最⼤的 ⼀间阶梯教室⾥挤满了企业⾼管、教师、运动员、医疗保健⼈员和对 意志⼒感兴趣的听众。学⽣们把⾃⼰的配偶、⼦⼥和同事带进课堂， ⼤家⼀起分享⽣活中的经验。 我的初衷是希望这门课惠及更多⼈，⽆论他们上课的⽬的是戒 烟、减肥，还是偿还债务、做更称职的家⻓。但看到课程效果时，我 仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后，课堂调查显⽰，97％的学⽣表⽰ 对⾃⼰的⾏为有了更好的理解，84％的学⽣表⽰课上讲授的⽅法提升 了⾃⼰的意志⼒。课程结束时，参与者分享了⾃⼰的经历，包括如何 克服30年的嗜甜症，如何终于递交了退税表格，如何不再对孩⼦们⼤ 声嚷嚷，如何坚持进⾏⼀个运动项⽬。⼤家普遍认为⾃⼰状态变好 了，也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变⼈⽣。学⽣ 们则达成了清晰的共识：对意志⼒科学的理解有助于他们培养⾃控 ⼒，让他们更有精⼒去追逐最重要的东⻄。科学的洞⻅对于戒酒者和 戒⽹瘾者同样有效。⾃控的策略有助于⼈们抵制各种各样的诱惑，⽐ 如来⾃巧克⼒、电⼦游戏、购物和已婚同事的诱惑。学⽣通过这门课 实现了个⼈⽬标，⽐如跑⻢拉松、开创事业、应对失业和家庭⽭盾的 压⼒，以及周五早上可怕的单词测验（也有⺟亲把孩⼦带来上课）。 当然，正如任何⼀位诚实的⽼师都会说的，我也从学⽣⾝上学到 了很多。如果我喋喋不休地讲述⼀个科学发现有多神奇，却不解释它 对提升意志⼒有何帮助，学⽣们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈，告 诉我哪种⽅法在实际⽣活中很有效，哪些⽅法则效果甚微。这是实验 室研究⽆法做到的。他们创意⼗⾜地完成每周作业，向我展⽰将抽象 理论带进⽇常⽣活的新⽅法。这本书结合了最优秀的科学理论和课上
的实践练习，不但融⼊了最新研究成果，更汇集了数百位学⽣的智 慧。
为了成功做到⾃控，你必须知道⾃⼰为何失败 ⼤多数涉及改变⾏为的书都会帮你设定⽬标，甚⾄会告诉你如何 达到⽬标。⽆论它是帮你制订新的饮⾷计划，还是指导你获得财务⾃ 由。然⽽，如果我们想做的改变都成真了，那么“新年新⽬标”就不再 是⼀句空话，也就没有⼈会来听我的课了。很少有书会帮你分析原 因，告诉你为何⾄今没有作出改变。当然，作者很清楚你想知道原 因，但他们就是不告诉你。 我深信，提⾼⾃控⼒的最有效途径在于，弄清⾃⼰如何失控、为 何失控。和许多⼈担⼼的不同，意识到⾃⼰有多容易失控，并⾮意味 着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志⼒失效的陷阱。研 究表明，⾃诩意志坚定的⼈反⽽最容易在诱惑⾯前失控。⽐如，⾃信 能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个⽉后故态复萌，过于乐观的节⾷者最 不容易减肥成功。这是为什么呢？因为他们⽆法预测⾃⼰在何时何 地、会由于何种原因失控。他们会和“⼤烟枪”朋友出去玩，或是在家 ⾥存放饼⼲，也就是将⾃⼰置于更多的诱惑中。他们在⾯对挫折时更 容易吃惊，在陷⼊困境时更容易放弃。 ⾃知之明是⾃控的基础。认识到⾃⼰的意志⼒存在问题，则是⾃ 控的关键。这就是为什么“意志⼒科学”这门课和这本书都将重点放在 我们常犯的意志⼒错误上。本书每⼀章都将破除⼀个关于⾃控的错误 观念，并提供⼀种应对意志⼒挑战的全新⽅法。对于每个关于意志⼒ 的错误观念，我们都会进⾏深⼊剖析，解答以下问题：当我们屈从于 诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的 错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避 免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平 道路？ ⾄少，当你读完这本书时，你将对⾃⼰的⾏为有更好的理解。你 会明⽩，这些⾏为虽不完美，却是⼈之常态。“意志⼒科学”明确地指 出，每个⼈都在以某种⽅式抵制诱惑、癖好、⼲扰和拖延。这不是个
体的弱点或个⼈的不⾜，⽽是普遍的经验，是⼈所共有的状态。如果 这本书仅仅能帮你认识到，⾃⼰的意志⼒缺陷是⼈之常情，那么我已 经很欣慰了。但我希望它的⽤处不⽌于此。我希望本书提供的策略能 帮到你，让你的⽣活发⽣真正⽽持久的改变！
如何运⽤本书 成为⾃控⼒科学家 我通过专业训练成为了⼀名科学家。我学到的最重要的事情就 是，理论固然好，但是数据更重要。因此，我希望⼤家把这本书看成 ⼀个实验。科学的⾃控法并不局限于实验室中。你们可以把⾃⼰看成 是真实世界中研究的主体，也应该这样做。当你们读这本书的时候， 不要把我的话当成⾦科⽟律。我举出证据论证某个概念之后，会让⼤ 家在⽣活中测试这个概念。请收集你们⾃⼰的数据，看看哪些是真 的，哪些对你有⽤。 你会在每⼀章中看到两类作业，它们会帮你成为⾃控⼒科学家。 第⼀类作业我称为“深⼊剖析”。那些提⽰会让你注意，某种概念是如 何在你的⽣活中发⽣作⽤的。在你可以作出改变之前，你需要看清它 的本质。⽐如，我会让你注意到，你什么时候最容易屈服于诱惑，饥 饿会怎样影响你的⽀出情况。我还会让你试着关注，你是如何和⾃⼰ 谈论意志⼒挑战的，包括你在拖拖拉拉的时候会对⾃⼰说什么，以及 你如何判断⾃⼰的意志⼒是失效了还是成功了。我甚⾄会让你开展⼀ 些实地研究，⽐如观察零售商如何利⽤店铺的设计削弱你的⾃控⼒。 在做每⼀个作业时，试着带上观察者的眼光，没有偏⻅、保持好奇 ⼼，就像⼀名通过显微镜作观察的科学家⼀样，期待发现有趣且有⽤ 的东⻄。这不是让你在每次意志⼒薄弱的时候有⾃责的机会，或是让 你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发⽣，⽽我会针 对后者提出解决⽅案。 你还会发现，每章都有⼀些“意志⼒实验”。这些策略基于科学研 究或理论，能够切实提⾼你的⾃控⼒。你的意志⼒很快就能得到提 升，以便迎接真实⽣活中的挑战。我希望，你们对每个策略都持开放 态度，即便是那些看起来违反直觉的策略（这本书⾥会有很多这样的 策略）。我班上的学⽣已经先⾏实验过这些策略，当然，并不是每个
策略都适⽤于所有⼈，但是这些都是⼴受好评的⽅法。⾄于那些理论 上听起来很好，实际中却不怎么管⽤的⽅法，放⼼吧，你不会在本书 ⾥看到它们的。 这些实验能够很好地破除陈规，帮助我们找到新⽅法来解决⽼问 题。我⿎励你们尝试不同的策略，收集你们⾃⼰的数据，看看哪⼀个 对⾃⼰最有效。它们是实验，不是测试。所以，即便你决定和科学建 议背道⽽驰（毕竟，科学需要怀疑精神），你也不⽤担⼼⽆法通过。 和你的朋友、家⼈和同事分享你的策略吧，看看对他们来说什么是有 效的。你⾃⼰也会学到点东⻄。你可以通过你学到的东⻄来完善⾃⼰ 的⾃控⼒策略。 你的意志⼒挑战 如果你想最充分地使⽤这本书，我推荐⼤家选择某⼀个意志⼒挑 战，以此来测试每⼀个书中提到的概念。我们都⾯临意志⼒挑战，有 些是具有普遍性的。例如，由于我们的⽣理本能渴望糖类和脂肪，我 们就需要克制⾃⼰对它们的欲望。要不然，光凭⼀个⼈就能养活⼀家 ⾯包店了。但是，我们的很多意志⼒挑战是独⼀⽆⼆的。你渴望的， 很可能是其他⼈拒绝的。你上瘾的，很可能是其他⼈觉得⽆聊的。你 拖拖拉拉不去做的，很可能是其他⼈宁愿花钱去做的。⽆论是多么琐 碎的事，这些挑战在我们⾝上会产⽣同样的效果。你对巧克⼒的渴望 和烟⺠对⾹烟的渴望没有什么区别，和购物狂对花钱的渴望也没什么 区别。你说服⾃⼰不去锻炼，和别⼈劝说⾃⼰不去看过期账单没什么 不同，和别⼈把学习计划⼜拖了⼀晚上也没什么区别。 你的意志⼒挑战可能是你逃避的事（我们称为“我要做”的意志⼒ 挑战）或者你想改掉的习惯（“我不要”的意志⼒挑战），也可以是你 愿意花更多精⼒去关注的重要⽣活⽬标（“我想要”的意志⼒挑战） ——⽆论这个⽬标是改善健康、管理压⼒、磨炼家⻓技能还是拓展事 业。集中注意⼒、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是⾮常普遍的⼈性
挑战，本书提供的策略会对你选择的⽬标有所帮助。当你读完这本书 时，你会更加了解⾃⼰的意志⼒挑战，并拥有⼀套全新的⾃控策略。 慢慢来 我写这本书的初衷，是为了让读者看完书后像上了我10周的课程 ⼀样。本书分为10章，每章都讲述了⼀个中⼼概念和它背后的科学原 理，以及如何将它应⽤到你的⽬标上。所有的概念和策略都是环环相 扣的，你在前⼀章中做的事都是在为下⼀章作准备。 虽然你可以花⼀个周末的时间读完整本书，但我还是希望你⼀步 ⼀个脚印地实施这些策略。我班上的学⽣会花⼀整周的时间，观察每 个想法在⽣活中的应⽤情况。他们每周尝试⼀种新的⾃控⼒策略，并 在下⼀周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划⽤这本书来 解决⼀个具体问题，⽐如减肥或者控制财务状况，我推荐你采⽤相同 的⽅法。给你⾃⼰充⾜的时间来尝试这些实际的策略，并进⾏反思。 从每章挑选⼀个策略，选和你的挑战最相关的⼀个，⽽不是⼀次尝试 10种策略。 ⽆论何时，只要你想作出改变或者完成⽬标，就可以利⽤这本书 的“10周课程结构”，就像我的⼀些学⽣会上好⼏遍这门课⼀样，他们 每次都会关注⼀种不同的意志⼒挑战。但是，如果你的⾸要⽬标是舒 舒服服地看完这本书，你就不⽤总是进⾏反思或锻炼了。不过，你可 以在最吸引你的地⽅做上标记。这样，当你准备付诸实践的时候，你 就可以回头看看你的笔记。 让我们开始吧 这是你的第⼀份作业：挑选⼀个挑战，带进我们的意志⼒科学之 旅。随后，我们会⼀起进⼊第⼀章，做个时空之旅，看看意志⼒到底 从何⽽来，以及我们如何获得更多的意志⼒。
深⼊剖析：选择你的意志⼒挑战 如果你还没有作决定的话，是时候选⼀个你最可能⽤书中的 概念和策略应对的意志⼒挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑 战： * “我要做”意志⼒挑战：有没有什么事是你想多做⼀些的， 或是停⽌拖延的，因为你知道这样做能提⾼你的⽣活质量？ * “我不要”意志⼒挑战：你⽣活中最“顽固”的习惯是什么？ 有什么是你想放弃，或者想少做⼀点的，因为它妨害了你的健 康、幸福甚⾄成功？ * “我想要”意志⼒挑战：你最想集中精⼒完成哪⼀项重要的 ⻓远⽬标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意⼒、诱惑你 远离⾃⼰的⽬标？
01 我要做，我不要，我想要：什么是意 志⼒？为什么意志⼒⾄关重要？
如果叫你说出⼀件最需要意志⼒的事，你第⼀个想到的是什么？ 对⼤多数⼈来说，最⼤的考验莫过于抵制诱惑，抵制来⾃甜甜圈、⾹ 烟、清仓⼤甩卖或是⼀夜情的诱惑。⼈们嘴⾥说“我毫⽆意志⼒”，通 常是指“当我的嘴巴、肚⼦、⼼⾥或是全⾝上下都想要的时候，我没 法‘说不’。”没错，这就是“我不要”的⼒量。 “说不”属于意志⼒的⼀部分，⽽且是不可或缺的⼀部分。毕 竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅⼥最喜欢的两个字。实际 上，对于你打算拖到明天或是下辈⼦再做的事，你得学着“说要”。就 算你⼼⾥再焦虑不安，就算电视节⽬再魅⼒难挡，意志⼒都会逼着 你“今⽇事今⽇毕”。即使你并⾮⼼⽢情愿，它也会逼你完成必须做的 事。这就是“我要做”的⼒量。 “我要做”和“我不要”是⾃控的两种表现，但它们不是意志⼒的全 部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有 第三种⼒量：那就是牢记⾃⼰真正想要的是什么。你没准会说，我真 正想要的是巧克⼒蛋糕，是再喝⼀杯酒，是好好休个假。但当你⾯对 诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升 职加薪、不要⽋债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制 你的⼀时冲动。想要做到⾃控，你就得在关键时刻明确⾃⼰的⽬标。 这就是“我想要”的⼒量。 意志⼒就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种⼒量。如 果驾驭得好，它就能帮你实现⽬标，还能让你少惹是⾮。⼈类相当幸 运，因为⼤脑赋予了我们这三种⼒量。能够施展这三种⼒量，恰恰体 现了⼈类的优越性。在进⼀步分析之前，让我们先怀着⼀颗感恩的 ⼼，想⼀想能拥有它们是多么幸运的事。然后，让我们钻进⼈类的⼤ 脑⾥，看看究竟是什么在发挥作⽤。本书将提出⼀种训练⼤脑的⽅ 法，让你的意志⼒变得更强健。本书还会回答以下问题：为什么意志 ⼒总是藏得很深？⾃我意识是⼈类另⼀项得天独厚的特质，怎么⽤它 来弥补意志⼒的缺陷呢？
我们为什么会有意志⼒？ 让我们来想象⼀下这样的画⾯吧。10万年前，你是个处于进化链 顶端的智⼈（Homo sapiens），拥有⼀般动物不具备的拇指、能够直 ⽴的脊椎和可以发声的⾆⾻。你当时已经能相当熟练地⽣⽕了，还会 制造锋利的⽯器，⽤来给⽔⽜和河⻢开膛破肚。 仅仅在⼏代⼈之前，⼈类的⽣活还相当简单，只需要寻找晚餐、 繁衍⽣息和避开⾷⼈鳄就够了。智⼈只有互助才能求⽣，因此部落⾥ ⼈们关系密切，你的⾸要任务就是“别惹⽕其他⼈”。部落⾥⼈们相互 合作、共享资源，因此你做事不能随⼼所欲。你要是偷了别⼈的⽔⽜ ⾁或抢了别⼈的配偶，就可能被逐出部落或杀掉。（切记：其他智⼈ 也拥有锋利的⽯器，⽽且你的⽪可⽐河⻢⽪薄多了。）况且，如果你 ⽣病或者受伤了，没法出门打猎或采野果，你也需要来⾃部落的照 顾。在⽯器时代，交朋友和与⼈打交道的⽅式和今天没什么不同：邻 居需要遮⻛挡⾬的地⽅时，你不妨帮他⼀把；别⼈缺吃少穿的时候， 你不妨分他⼀点；⽽且千万不要对别⼈说“那件⾐服让你好显胖”。换 句话来说，我们多少得有点⾃控⼒。 能否作出正确的抉择，不仅影响个⼈的⽣活，更影响部落的存 亡。你得选择和谁打仗、和谁婚配（切记：千万别近亲结婚）。如果 你幸运地找到了⼀个伴⼉，还得想着天⻓地久。现代⼈同样容易惹⿇ 烦，因为⼈类还是像⼗万年前⼀样好吃、好⾊、好杀戮。 这不过是对意志⼒的基本要求。历史的⻋轮滚滚向前，社会越来 越复杂，⼈们越来越需要⾃控⼒。为了适应环境、与⼈合作、维持关 系，⼈脑很早就学会了⾃控。现代⼈的⼤脑就是为了适应各种需求⽽ 进化出来的。只有⼤脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志⼒。意志 ⼒是⼀种抑制冲动的能⼒，它使我们成为了真正的⼈。 为什么直到今天，意志⼒仍然很重要
让我们回到现代社会来看看。意志⼒不但区分了⼈和动物，也区 分了每⼀个⼈。每个⼈的意志⼒都是与⽣俱来的，但有些⼈的意志⼒ 更强。⽆论从哪个⽅⾯看，能够更好地控制⾃⼰的注意⼒、情绪和⾏ 为的⼈，都会活得更幸福。他们的⽣活更快乐，⾝体更健康，⼈际关 系更和谐，恋情更⻓久，收⼊更⾼，事业也更成功。他们能更好地应 对压⼒、解决冲突、战胜逆境，活得也更⻓。顽强的意志⼒是⼀个⼈ 最突出的优点。⾃控⼒⽐智商更有助于拿⾼分，⽐个⼈魅⼒更有助于 领导别⼈，⽐同理⼼更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘 诀就在于学会闭嘴。）如果你想让⽣活变得更美好，那就从意志⼒⼊ ⼿吧。⾸先，我们需要了解⼀下⼈脑，看看我们研究的是个什么东 ⻄。
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理 现代⼈拥有意志⼒，得益于远古时期的⼈类。那时，⼈们⾯临很 ⼤的压⼒，必须努⼒成为好邻居、好⽗⺟、好妻⼦或好丈夫。但⼈脑 究竟是怎么进化⽽来的呢？答案是，我们的前额⽪质进化了。前额⽪ 质是位于额头和眼睛后⾯的神经区，它主要控制⼈体的运动，⽐如⾛ 路、跑步、抓取、推拉等，这些都是⾃控的表现。随着⼈类不断进 化，前额⽪质也逐渐扩⼤，并和⼤脑的其他区域联系得越来越紧密。 现在，⼈脑中前额⽪质所占的⽐例⽐其他物种⼤很多。这就是为什么 你的宠物狗不会把狗粮存起来养⽼，⽽⼈却会未⾬绸缪。前额⽪质扩 ⼤之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚 ⾄能影响我们的感觉。这样⼀来，我们就能更好地控制⾃⼰的⾏为。 斯坦福⼤学的神经⽣物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky） 认为，现代⼈⼤脑⾥前额⽪质的主要作⽤是让⼈选择做“更难的事”。 如果坐在沙发上⽐较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品 ⽐较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天⽐较容易，它 就会督促你打开⽂件，开始⼯作。 前额⽪质并不是挤成⼀团的灰质，⽽是分成了三个区域，分管“我 要做”“我不要”和“我想要”三种⼒量（⻅图1-1）。前额⽪质的左边区 域负责“我要做”的⼒量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压⼒的⼯ 作。⽐如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边 的区域则控制“我不要”的⼒量。它能克制你的⼀时冲动。⽐如，你开 ⻋时没有看短信，⽽是盯着前⽅的路⾯，就是这个区域的功劳。以上 两个区域⼀同控制你“做什么”。
图1-1 ⼈脑中的意志⼒ 第三个区域位于前额⽪质中间靠下的位置。它会记录你的⽬标和 欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取⾏ 动和拒绝诱惑的能⼒就越强。即便⼤脑的其他部分⼀⽚混乱，向你⼤ 叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想 要的是什么。 深⼊剖析：更难的事是什么？ 总有很多难事向意志⼒发起挑战，⽐如拒绝诱惑，或是在⾼ 压环境⾥坚持下去。想象你正⾯临⼀个意志⼒的挑战。更难的事 是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？ 丧失意志⼒的惊⼈案例
前额⽪质对⾃控⼒到底有多重要？我们不妨来看看，如果没有前 额⽪质会怎样。最有名的前额⽪质损伤案例莫过于菲尼亚斯·盖奇 （Phineas Gage）的故事。提前声明，这可是个⾎淋淋的案例。我劝 你，最好还是先别吃东⻄了。 1848年，铁路领班⼯⼈菲尼亚斯·盖奇年仅25岁。雇主称他为最好 的领班，⼯友们尊敬他、喜欢他，家⼈朋友都觉得他既安静⼜受⼈尊 重。医⽣约翰·⻢丁·哈洛（John Martyn Harlow）认为，他是个意志⼒ 顽强、⾝体健壮的⼈，“拥有钢铁般的意志⼒和体魄”。 但在9⽉13⽇周三下午4点半，⼀切都变了。当时，盖奇和⼯友正 在⽤炸药清理拉特兰郡（Rutland）到伯灵顿（Burlington）铁路的佛蒙 特州（Vermont）路段。这件事他们做过⽆数次，但这次却出了岔⼦。 炸药提早爆炸了，冲击波带着⼀条3英尺⻓、7英⼨宽的钢筋插进了盖 奇的头⾻。钢筋刺穿他的左脸，穿过他的前额⽪质，⻜到了他⾝后⾜ 有30码远的地⽅。那条钢筋上还粘着他的⼤脑灰质！ 你肯定觉得盖奇横⼫当场了。不过，他奇迹般地⽣还了。⽬击者 称，他甚⾄没有昏过去。⼯友把他抬到⽜⻋上，⾛了⼤约1公⾥把他带 回住所。医⽣尽全⼒为盖奇包扎，从事发地点取回来⼀⼤块头盖⾻， 对他进⾏了头⾻复原，并⽤头⽪盖住了伤⼝。 两个⽉后，盖奇的⾝体机能完全恢复了（此前，盖奇的脑袋上不 断⻓出真菌，哈洛医⽣采取了灌肠治疗，所以拖延了康复的时间）。 到11⽉17⽇，他已经痊愈了，重新开始了⼯作。盖奇说⾃⼰“哪⾥都挺 好的”，⼀点都不疼了。 这听上去是不错。不幸的是，盖奇的悲剧并未到此结束。他的外 伤是痊愈了，但他的⼤脑却发⽣了奇怪的变化。朋友和⼯友都表⽰， 他的性格⼤变。哈洛医⽣在原始事故医疗报告上记录了盖奇的变化： 盖奇⼼智和⾝体之间的平衡似乎被打破了。他经常粗鲁地侮辱别⼈（他以 前不是这样），总想去控制别⼈，极少顺从他⼈。如果你限制他，或是和他意⻅ 相左，他就会失去耐⼼……我设计了很多未来的康复计划，但还没来得及实施就 不得不放弃了……从这个⾓度看，他的性情发⽣了180°⼤转变。难怪他的朋友和 熟⼈都说他“已经不是盖奇了”。
换句话说，当盖奇失去前额⽪质的时候，他也失去了“要做”“不 要”和“想要”的⼒量。钢铁般的意志⼒看似是他性格中不可动摇的⼀部 分，却被那根刺穿头⾻的钢筋击碎了。 当然，⼤部分⼈不⽤担⼼爆炸会夺⾛⾃⼰的意志⼒。但我们多多 少少有⼀点盖奇的影⼦。前额⽪质并⾮始终可靠，醉酒、缺觉、分⼼ 等都会影响到它，使我们⽆法控制⾃⼰的冲动。虽然灰质还好端端地 待在⼤脑⾥，但我们和盖奇已经没什么两样了。即使我们的⼤脑精⼒ 充沛、⾜够清醒，也不是不存在危险。我们有能⼒去选择“更难的 事”，也会有冲动去做“容易的事”。我们需要阻⽌这种冲动，但冲动本 ⾝也是⼀种想法。
两个⾃我导致的问题 ⼈们发现意志⼒不起作⽤的时候，⽐如花了太多钱、吃了太多东 ⻄、浪费了太多时间、发了太⼤脾⽓的时候，总会怀疑⾃⼰“有没有⼤ 脑”。抵制诱惑是有可能办到的，但这不能意味着我们就⼀定能办到。 我们或许今天就能做完明天的事，但在多半情况下，我们会把事情拖 到明天再做。这的确让⼈很崩溃！不过，我们要感谢⼈类的进化。在 进化过程中，⼤脑没有因为扩⼤⽽发⽣剧变。进化，更多的是锦上添 花。当⼈们需要新技能时，⼤脑原始的功能并没有被新功能取代。在 原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了⾃控系统。 也就是说，进化保留了曾为我们效劳的本能，即使那些本能如今 会给我们带来⿇烦。不过好处在于，我们如今有了解决⿇烦的能⼒。 ⽐如说，最美味的⾷物也是最能让⼈发胖的⾷物。过去⾷物短缺的时 候，多余的⾝体脂肪能救⼈⼀命，爱吃甜⾷能让⼈活下去。但进⼊现 代社会后，到处都是快餐、垃圾⾷品和各种各样能吃的东⻄，超重有 害⾝体健康，爱吃甜⾷不再能救⼈⼀命。只有拒绝⾷物的诱惑，你才 可能⻓命百岁。但是，由于我们的祖先曾得益于甜⾷，我们仍然保持 嗜甜的本能。幸亏，⾃控系统能让我们离糖果罐远远的。即使当我们 头脑发热的时候，我们也能克制冲动。 有些神经学家甚⾄认为，我们只有⼀个⼤脑，但我们有两个想 法。或者说，我们的脑袋⾥有两个⾃我。⼀个⾃我任意妄为、及时⾏ 乐，另⼀个⾃我则克服冲动、深谋远虑（⻅图1-2）。我们总是在两者 之间摇摆不定，有时觉得⾃⼰想减肥，有时觉得⾃⼰想吃饼⼲。因 此，我们可以这样来定义意志⼒的挑战——你⼀⽅⾯想要这个，⼀⽅ ⾯想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的⽣活会 更好。两个⾃我发⽣分歧的时候，总会有⼀⽅击败另⼀⽅。决定放弃 的⼀⽅并没有做错，只是双⽅觉得重要的东⻄不同⽽已。
图1-2 两种想法 深⼊剖析：认清两个⾃我 意志⼒挑战就是两个⾃我的对抗。你正⾯临什么样的意志⼒ 挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智 的你⼜想要什么？你可以给冲动的⾃我起个名字，⽐如把及时⾏ 乐的⼈叫做“饼⼲怪兽”，把爱抱怨的⼈叫做“评论家”，把总是不 想开⼯的⼈叫做“拖延者”。在他们占上⻛的时候，你就能意识到 他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的⾃⼰，唤醒意志⼒。 两个⾃我的价值 在⾃我博弈的过程中，如果⾃控系统能占上⻛，原始的本能能被 你抛在⼀边，这听起来是不是很诱⼈？在茹⽑饮⾎的时代⾥，这些本 能使⼈类得以延续。但如今，它们却阻碍了⼈类的发展，带来了健康 问题，掏空了银⾏账户，酿成了需要向全国⼈⺠道歉的性丑闻。如果 ⽂明⼈能不再被原始冲动所累，那该有多好。
可别这么想。虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它 也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损⽽失去本能的⼈。研究者发 现，对于健康、幸福和⾃控⼒来说，原始的恐惧和欲望⾄关重要。有 个案例很有意思：⼀个年轻⼥⼦在癫痫⼿术中伤到了中脑，⽆法感觉 到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种⾃控的本能。她养成了暴⾷的习 惯，⾮要把⾃⼰吃吐才罢休，⽽且经常对家⼈产⽣性冲动。这可不是 个有⾃控⼒的典范！ 继续读下去，你还会看到：如果没有了欲望，⼈们就会变得沮 丧；如果没有了恐惧，⼈们就没法保护⾃⼰、远离伤害。在意志⼒挑 战中获胜的关键，在于学会利⽤原始本能，⽽不是反抗这些本能。神 经经济学家是⼀群研究⼈们决策时⼤脑活动的科学家。他们发现，⾃ 控系统和⽣存本能并不总会发⽣冲突。在某些时候，它们会相互协 作，帮我们作出更好的选择。⽐如，你正穿过⼀家百货商场，突然， ⼀个明晃晃的东⻄吸引了你的眼球。你的原始本能⼤声尖叫“买下 它！”你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊⼈的价钱之前， 如果你想抑制购买的冲动，就会⽤到前额⽪质。但如果说，你的⼤脑 会本能地对这个价钱产⽣疼痛的感觉呢？研究表明，事实的确如此。 当你看到⼏位数的标签牌时，和你被⼈打了⼀拳时，⼤脑的反应如出 ⼀辙。这种本能的打击能让你的前额⽪质更好地发挥作⽤。这样⼀ 来，你根本⽤不上“我不要”的⼒量。既然我们的⽬标是增强意志⼒， 那么何不寻找每⼀种可⾏的⽅法呢？⽆论是为了享乐还是适应环境， 原始本能都很有⽤。 意志⼒第⼀法则：认识你⾃⼰ ⾃控⼒是⼈类最与众不同的特征之⼀。此外，⼈类还拥有⾃我意 识。当我们做⼀件事的时候，我们能意识到⾃⼰在做什么，也知道我 们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做 些什么，这样我们就会三思⽽后⾏。可以说，这种⾃我意识是⼈类独
有的。当然，海豚和⼤象也能辨认出镜⼦⾥的⾃⼰。但没有任何证据 表明，它们能理解⾃⼰的所作所为。 如果没有⾃我意识，⾃控系统将毫⽆⽤武之地。在作决定的时 候，你必须意识到⾃⼰此刻需要意志⼒。否则，⼤脑总会默认选择最 简单的。想戒烟的⼈需要第⼀时间意识到⾃⼰吸烟的冲动，也要知道 哪⾥会让他有这种冲动（⽐如在室外、寒冷的环境⾥或摆弄打⽕机的 时候）。他还得知道，如果⾃⼰这次投降了，明天很有可能会继续吸 烟，未来很可能会疾病缠⾝。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒 烟。要是没有⾃我意识，他就完蛋了。 这听上去似乎很简单。但⼼理学家知道，⼤部分⼈作决定的时候 就像开了⾃动挡，根本意识不到⾃⼰为什么作决定，也没有认真考虑 这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到⾃⼰已经作了决 定。⽐如，有⼀项研究调查⼈们每天做多少和⾷物相关的决定。要是 问你的话，你会怎么说？⼈们平均会猜14个。但如果我们真去数的 话，这种决定⼤约有227个。⼈们是在毫⽆意识的情况下作出这200多 个选择的。⽽这仅仅是和⾷物相关的决定。如果你都不知道⾃⼰在作 决定，⼜怎么能控制⾃⼰呢？ 现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着⼈们的⾃控⼒。巴巴·史 乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意⼒分散的⼈更容易向诱惑屈服。 ⽐如，让正在背诵电话号码的学⽣从⾷品⻋⾥拿些⾷品，他们选择巧 克⼒蛋糕、不选择⽔果的概率会⽐⼀般学⽣⾼50％。商店⾥的促销活 动更容易吸引⼼不在焉的购物者。他们很可能把⼀堆不在购物清单上 的东⻄买回家。(1) 如果你⼼⾥在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。你是不是 在排队等咖啡的时候发短信，结果本来想点冰咖啡，却点了⼀杯摩 卡？（你绝对不想知道那杯东⻄有多少卡路⾥。）你是不是⼀⼼想着 ⼯作，结果被售货员忽悠了，不但升级了原有的设备，还买了⼀⼤堆 服务套餐。
意志⼒实验：回忆⼀下你的决定 如果你想有更强的⾃控⼒，就得有更多的⾃我意识。⾸先你 得知道，什么样的决定需要意志⼒。有些决定⽐较明显，⽐如“下 班后要不要去健⾝？”但有些冲动的后果可能要过些⽇⼦才会显 现。⽐如，你是不是先装好了运动背包，以便不⽤回家就能去锻 炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借⼝了。）你是不 是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健⾝了？ （哎呀！你要是先去吃饭，⼋成就不会去健⾝了。）请⾄少选⼀ 天，把你作的决定都记下来。在这⼀天结束的时候，回想你作的 决定，分析哪些有利于你实现⽬标，哪些会消磨你的意志。坚持 记录你的决定，还有助于减少在注意⼒分散时作决定，同时增强 你的意志⼒。 ⽹瘾患者康复的第⼀步 31岁的⽶歇尔是电台节⽬制作⼈，她总在不停地⽤电脑或⼿机查 收邮件。这影响了她的⼯作效率，也让她的男朋友⼼烦意乱，因为他 从来没有得到过她百分之百的注意。课程中，⽶歇尔的意志⼒挑战便 是尽可能少地查收邮件。她⾃⼰设定了⼀个宏伟⽬标，也就是⼀⼩时 ⾥最多查收⼀次邮件。第⼀周结束时，她觉得⾃⼰毫⽆进展。问题在 于，她经常在翻看完所有的新消息后，才意识到⾃⼰⼜查收了邮件。 只要她能意识到⾃⼰在做什么，就有可能停下来。然⽽，她意识不到 是什么促使⾃⼰看⼿机、开邮箱。⽶歇尔⼜制订了新的⽬标，希望能 尽早发现冲动的苗头。 到下⼀周结束的时候，在即将碰到电话或点开邮箱的时候，她已 经能意识到⾃⼰在做什么了。这让她能够阻⽌⾃⼰，⽽不是⼀头栽进 去。查收邮件的冲动真是让⼈难以捉摸！在查看邮件之前，⽶歇尔想 不到是什么促使⾃⼰⾮查收不可。过了⼀段时间，她渐渐发现，这种
感觉就像挠痒⼀样。当她查收邮件的时候，⼤脑和⾝体的不安都得到 了缓解。⽶歇尔⾮常兴奋，因为她从没想过，原来⾃⼰查收邮件是为 了缓解不安。她还以为⾃⼰只是为了获取信息呢。她开始关注⾃⼰查 收邮件后的感觉，并发现查邮件和挠痒⼀样没⽤，只会让她觉得更 痒。⽶歇尔及时发现了⾃⼰的冲动，并且认识到了冲动的反应，这增 强了她的⾃控⼒，也让她超额完成了⽬标。从此，她在⼯作之外都尽 量不看邮件了。 利⽤这⼀周的时间观察⼀下，你究竟是怎样屈服于冲动的。 你甚⾄不⽤设定⼀个⾃控⽬标，只需要看看你能否及早意识到⾃ ⼰在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想 些什么或暗⽰什么最容易让你放弃冲动。
训练⼤脑，增强意志⼒ ⼈类花了⼏百万年时间，终于进化出了能满⾜要求的前额⽪质。 如果我们不想再花⼀百万年时间，却想拥有更强的⾃控⼒，听上去是 不是太贪⼼了？如果普通的⼈脑已经有了⾜够的⾃控⼒，我们能不能 对它加以改进？ 远古以来，⾄少是研究⼈员开始探索⼈脑以来，⼈们⼀直认为⼤ 脑构造是固定不变的；⼈的脑容量是⼀个固定值，不能通过外⼒改 变；⼈脑唯⼀可能发⽣的变化，就是随着衰⽼变得迟缓。但是在过去 10年⾥，神经学家发现，⼈脑像⼀个求知欲很强的学⽣，对经验有着 超乎⼤家想象的反应。如果你每天都让⼤脑学数学，它就会越来越擅 ⻓数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它 就会越来越专注。 你的⼤脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。 就像通过锻炼能增加肌⾁⼀样，通过⼀定的训练，⼤脑中某些区域的 密度会变⼤，会聚集更多的灰质。⽐如，对学习表演杂耍的成年⼈来 说，他们⼤脑中⽤来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。⼤脑中 某些区域的连接会更加紧密，以便更快地传递信息。如果成年⼈坚持 每天玩25分钟记忆⼒游戏，⼤脑⾥控制注意⼒和记忆⼒的区域就会连 接得更紧密。 但是，脑⼒训练不只是为了表演杂耍，或者记住把眼镜放在哪 ⾥。越来越多的科学研究表明，通过训练⼤脑能增强⾃控⼒。那么， 针对⼤脑的意志⼒训练到底是什么样的呢？你可以在家⾥布满陷阱， 来挑战“我不要”。⽐如，你可以在放袜⼦的抽屉⾥放块巧克⼒，在锻 炼⽤的⾃⾏⻋旁边放上⼀杯酒，把⾼中时喜欢的⼥孩照⽚贴在冰箱 上。你还可以设置⼀些“我要做”的障碍。⽐如，你可以偶尔要求⾃⼰ 喝杯⼤⻨茶、做20次双脚跳，或者提前⼀点纳税。
你还可以做⼀件更简单、更⽆痛的事——冥想。神经学家发现， 如果你经常让⼤脑冥想，它不仅会变得擅⻓冥想，还会提升你的⾃控 ⼒，提升你集中注意⼒、管理压⼒、克制冲动和认识⾃我的能⼒。⼀ 段时间之后，你的⼤脑就会变成调试良好的意志⼒机器。在你的前额 ⽪质和影响⾃我意识的区域⾥，⼤脑灰质都会增多。 当然，我们不⽤花⼀辈⼦时间去冥想，希望以此改变⼤脑。有些 研究⼈员已经开始调查，如何⽤最短的冥想时间改变⼤脑（我的学⽣ 很欣赏这个⽅法，因为没有⼈会在今后10年⾥跑到喜⻢拉雅⼭某个⼭ 洞⾥去打坐冥想）。这项研究针对的是从来没有冥想过的⼈，也包括 对此事持怀疑态度的⼈。研究⼈员会教他们⼀些简单的冥想技巧。研 究发现，经过仅仅3个⼩时的冥想练习，他们的注意⼒和⾃控⼒就有⼤ 幅提⾼。11个⼩时后，研究⼈员已经能观察到⼤脑的变化。刚学会冥 想的⼈⼤脑⾥负责控制注意⼒、排除⼲扰、控制冲动的区域之间增加 了许多类神经元。另⼀项研究发现，持续8周的⽇常冥想训练可以提升 ⼈们⽇常⽣活中的⾃我意识，相应⼤脑区域⾥的灰质也会随之增多。 我们的⼤脑竟能如此迅速地重塑⾃⼰，这听起来有点惊⼈。但你 可以这样理解，冥想让更多的⾎液流进前额⽪质，就像提重物能让更 多的⾎液流进肌⾁⼀样。⼈脑在接受锻炼⽅⾯和肌⾁没什么区别，它 会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了 要训练你的⼤脑，以下冥想技巧会很有⽤，能充分挖掘你的⼤脑潜 能。 意志⼒实验：5分钟训练⼤脑冥想 专⼼呼吸是⼀种简单有效的冥想技巧，它不但能训练⼤脑， 还能增强意志⼒。它能减轻你的压⼒，指导⼤脑处理内在的⼲扰 （⽐如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（⽐如声⾳、画⾯、⽓ 味）。新研究表明，定期的思维训练能帮⼈戒烟、减肥、戒毒、
保持清醒。⽆论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有 助于你增强意志⼒。 让我们开始吧。 1．原地不动，安静坐好。 坐在椅⼦上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫⼦上。背挺 直，双⼿放在膝盖上。冥想时⼀定不能烦躁，这是⾃控⼒的基本 保证。如果你想挠痒的话，可以调整⼀下胳膊的位置，腿交叉或 伸直，看⾃⼰是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志⼒的冥 想训练⾄关重要。你将学会，不再屈服于⼤脑和⾝体产⽣的冲 动。 2．注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，⽐如盯着⼀⾯ ⽩墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸⽓时在脑海中 默念“吸”，呼⽓时在脑海中默念“呼”。当你发现⾃⼰有点⾛神的 时候，重新将注意⼒集中到呼吸上。这种反复的注意⼒训练，能 让前额⽪质开启⾼速模式，让⼤脑中处理压⼒和冲动的区域更加 稳定。 3．感受呼吸，弄清⾃⼰是怎么⾛神的。 ⼏分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼 吸本⾝。你会注意到空⽓从⿐⼦和嘴巴进⼊和呼出的感觉，感觉 到 吸 ⽓ 时 胸 腹 部 的 扩 张 和 呼 ⽓ 时 胸 腹 部 的 收 缩 。 不 再 默 念“呼”、“吸”后，你可能更容易⾛神。像之前⼀样，当你发现⾃ ⼰在想别的事情时，重新将注意⼒集中到呼吸上。如果你觉得很 难重新集中注意⼒，就在⼼⾥多默念⼏遍“呼”和“吸”。这部分的 训练能锻炼你的⾃我意识和⾃控能⼒。 刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就⾏。习惯成⾃然之后，请 试着每天做10〜15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。 每天做⽐较短的训练，也⽐把⽐较⻓的训练拖到明天好。这样，
你每天都会有⼀段固定的时间冥想，⽐如早晨洗澡之前。如果你 做不到，可以对时间进⾏适当的调整。 冥想时感觉糟糕，有助于培养⾃控 51岁的安德鲁是⼀位电⼒⼯程师。他觉得⾃⼰不善于冥想。他觉 得，冥想就是要什么都不想。即使注意⼒已经集中到了呼吸上，他也 觉得会有别的想法溜进⼤脑。他没有像预期的那样很快就有进步，因 此准备放弃训练了。他认为，既然⾃⼰没办法将注意⼒集中到呼吸 上，那冥想就是在浪费时间。 很多刚尝试呼吸训练的⼈都会有这样的错误想法。实际上，冥想 时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。我⿎励安德鲁和很多受打击的学 ⽣，不仅要关注⾃⼰能否将注意⼒集中到呼吸上，还要注意观察，这 种训练在其他时候是否影响了你的选择。 安德鲁发现，⾃⼰虽然在冥想训练时有些分⼼，但训练后更能集 中注意⼒了。他还发现，在冥想训练⾥做的事正是他在⽣活中也要⾯ 对的——把⾃⼰的注意⼒收回，专注于最初的⽬标。（在冥想训练 中，⽬标就是专注呼吸。）吃午饭的时候，他本想点些⾼盐或油炸的 垃圾⾷品。这时，冥想训练就发挥作⽤了。他能咽下即将脱⼝⽽出的 刻薄⾔论了，也能把注意⼒集中到成堆的任务上了。⾃控⼒是⼀个过 程，在这个过程中，⼈们不断偏离⽬标，⼜不断把注意⼒收回来。看 到⾃⼰⾛到了这⼀步，安德鲁再也不担⼼10分钟冥想训练⾥如何专注 呼吸了。冥想时的感觉越“糟糕”，它在现实⽣活中的作⽤就越明显。 最重要的是，你在⾛神的时候要能意识到这⼀点。 冥想不是让你什么都不想，⽽是让你不要太分⼼，不要忘了 最初的⽬标。如果你在冥想时没法集中注意⼒，别担⼼。你只需 多做练习，将注意⼒重新集中到呼吸上。
写在最后的话 我们有现代⼈的⼤脑结构，所以有好⼏个⾃我。它们互相竞争， 试图控制我们的想法、感受和⾏动。每个意志⼒挑战都是⼀次⾃我博 弈。要想让更好的⾃⼰占据主导，我们就要强化⾃我意识和⾃控⼒。 这样，我们才会拥有意志⼒和“我想要”的⼒量，让⾃⼰选择去做“更难 的事”。 本章总结 核⼼思想：意志⼒实际上是“我要做”、“我不要”和“我想 要”这三种⼒量。它们协同努⼒，让我们变成更好的⾃⼰。 深⼊剖析： · 更难的事是什么？想象你正⾯临⼀个意志⼒的挑战。更 难的事是什么？为什么它如此困难？ · 认清两个⾃我。你的意志⼒挑战是，如何描述相抗衡的 两个⾃我？冲动的你想要什么？明智的你⼜想要什么？ 意志⼒实验： · 记录你的意志⼒选择。⾄少选⼀天，注意观察你做的关 于意志⼒的决定。 · 5分钟⼤脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意 ⼒集中在呼吸上。当你开始⾛神的时候，重新集中注意⼒。 ———————————————————— (1) 研究⼈员还提出了具有实质性意义的⼀点，即任何“能在购物环境中降低信息处理能⼒的 东⻄都能刺激消费者的购买欲。商家……可以⽤⼀些办法来抑制信息处理能⼒，并从中获 利。⽐如，商家会在店⾥播放让⼈分⼼的⾳乐，或者摆放⼀些展览品。”难怪我每次⾛进药店 时都会看⻅⼀堆乱七⼋糟的东⻄。——作者注
02 意志⼒的本能：⼈⽣来就能抵制奶酪 蛋糕的诱惑
起初，你会感到⼀阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响，⼼脏怦怦跳个不 停，好像你全⾝上下都在说“我想要”。这时，焦虑会向你袭来。于 是，你肺部紧缩、肌⾁紧绷，你开始觉得头重脚轻、内⼼反感。你⼏ 乎要发抖了，因为你⾮常想要。但是你不能要。可是你⼜想要。但是 你真的不能要！你清楚⾃⼰需要做什么，但你不确定⾃⼰能否把持得 住。 欢迎来到欲望的世界。或许你的欲望对象是⼀⽀烟、⼀杯酒或是 ⼀杯拿铁，也许是⼀家清仓甩卖的店铺，⼀张乐透彩票或是橱窗⾥的 ⼀个甜甜圈。这时你就⾯临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在⼒量 来⾃控。此时此刻，即使你全⾝上下都在说“我想要”，你也需要说 出“我不想”。 当你遇到真正的意志⼒挑战时，你的⾝体⼀定能感觉到。这并不 是孰是孰⾮这种抽象的命题，⽽是你⾝体内部的战⽃，是你⾝体两部 分之间的战⽃，感觉就像两个不同的⼈在战⽃。有时，欲望会占据上 ⻛。有时，那个更加明智、想变得更好的你会占据上⻛。 很难说为什么你⾯对意志⼒的挑战会有输有赢。这次你能抵抗， 下次你可能就会屈服。你可能会问⾃⼰：“我到底在想什么！？”其实 你更应该问：“我的⾝体到底在做什么？”科学研究发现，⾃控⼒不仅 和⼼理有关，更和⽣理有关。只有在⼤脑和⾝体同时作⽤的瞬间，你 才有⼒量克服冲动。研究⼈员逐渐认识到这是⼀种怎样的状态，以及 复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是，当你最需要意志 ⼒的时候，你能够学会将⾃⼰的⽣理机能调整到这种状态。这样，当 你再⾯临诱惑的时候，⾃控⼒就成了你的本能反应。
两种不同的威胁 想要探究⾃控时的⾝体状态，我们⾸先要明确剑⻮虎和草莓奶酪 蛋糕的区别。很重要的⼀个⽅⾯是，⽼虎和奶酪蛋糕有相似之处—— 它们都不会让你⻓命百岁。但是从其他⽅⾯来看，它们是两种完全不 同的威胁。⼈脑在应对它们时会采取完全不同的策略。幸好，通过进 化，⼈类学会了保护⾃⼰不受它们的威胁。 危险逼近的时候 让我们溯时⽽上，回到凶猛的剑⻮虎还在捕⾷猎物的时代(1)。想 象⼀下，你正在东⾮的塞伦盖蒂⼤草原（Serengeti）上盘算着找些吃 的。或许，你正在横七竖⼋的⼫体中寻找着午餐，⼀切都很顺利。那 边刚死掉、还没⼈抢的鬣狗不正是你想要的吗？突然，⼤事不妙了！ ⼀只剑⻮虎正埋伏在附近的树林⾥。或许它正在回味鬣狗这道开胃 菜，并在打量着下⼀道菜。对，就是你了。它似乎很想把11英⼨⻓的 ⽛⻮插进你的⾁⾥。⽽且，它可不像现代⼈⼀样，会在满⾜欲望的时 候感到不安。你也不要指望它在节⾷，会嫌弃你的⾁⾥有太多卡路 ⾥。 幸好，你并不是第⼀个⾝处险境的⼈。你的祖先们早就⾯对过这 类敌⼈了。你从祖先⾝上遗传了战⽃或逃命时的本能。这种本能就是 应激反应。你肯定有过这种感觉——⼼跳加速、下巴打战、精神⾼度 紧张。这些⾝体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的⽅式与⼈脑 和神经系统相互协调，保证你能迅速反应、全⼒出击。 当你看到剑⻮虎时，你的⽣理反应是这样：信息先通过眼睛进⼊ ⼤脑中的杏仁体，这就是你的警报系统。这个警报系统处于⼤脑中 部，⽤来探测潜在的紧急情况。当它发现威胁的时候，就会利⽤位于 ⼤脑中部的优势，迅速将信息传给⼤脑和⾝体的其他部分。当警报系 统通过眼球得知⼀只剑⻮虎正在盯着你的时候，它便会向⼤脑和⾝体
发出⼀系列信号，让你产⽣应激反应。你的肾上腺会释放出压⼒荷尔 蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进⼊你的⾎管和肝脏。你的呼吸 系统让肺部吸⼊空⽓，为⾝体提供⾜够的氧⽓。你的⼼⾎管系统开⾜ ⻢⼒，保证⾎管⾥的能量顺利运送到肌⾁，让你随时能战⽃或逃命。 你⾝体⾥的每⼀个细胞都得到了消息——该是战⽃的时候了。 当你的⾝体进⼊防御准备的时候，⼤脑中的警报系统要做的就 是，保证⼤脑不会和⾝体产⽣同样的反应。它让你的注意⼒和感知⼒ 集中在剑⻮虎⾝上，集中在你的周边环境上，保证你此时不会为其他 东⻄分⼼。同时，警报系统会在⼤脑⾥产⽣复杂的化学反应，阻⽌前 额⽪质发挥作⽤。前额⽪质正是⼤脑中控制冲动的区域。是的，应激 反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额⽪质 陷⼊了昏迷。这样⼀来，你就不容易退缩，或是反复思量是否要逃跑 了。说到逃跑，我劝你在这种情况下还是赶快逃跑⽐较好。 应激反应是⼤⾃然赐予⼈类最丰厚的馈赠，尽全⼒逃命是⼤脑和 ⾝体的本能反应。你不会浪费能量去做那些⽆关⽣死的事，⽆论是体 ⼒还是脑⼒都不会浪费。因此，当发⽣应激反应时，可能前⼀分钟你 还在消化早餐或是拔⼿上的倒刺，下⼀分钟你就开始⾃救了。你不会 再浪费脑⼒去考虑晚餐或是岩画，⽽是⼀边警惕眼前的危机，⼀边迅 速作出反应。换句话说，应激反应是⼀种管理能量的本能，这种本能 决定了你将如何利⽤有限的体⼒和脑⼒。 ⼀种新的威胁 你还在塞伦盖蒂⼤草原上，准备来个虎⼝脱险吗？抱歉，我们时 间旅⾏的⽇程安排得很紧，现在得赶紧返回现代了。但是，想要了解 ⾃控的⽣理学原理，我们确实有必要做那么⼀次时间旅⾏。让我们回 到现代，远离那种已经灭绝的危险捕⾷者。做个深呼吸，放松⼀下。 让我们找个更安全、更有趣的地⽅待着吧。 去⼤街上转转怎么样？想象⼀下，阳光明媚，微⻛拂⾯，⻦⼉歌 唱。但是突然之间，在⾯包店的橱窗⾥，你看到了⼀块最美味的草莓
奶酪蛋糕。光滑的奶油表⾯上闪烁着耀眼的红⾊光芒，⼏颗零星散落 的草莓让⼈忆起童年夏⽇的味道。你还没来得及说出“等等，我正节⾷ 呢”，你的脚步已经移动到了门⼝，你的⼿已经拉开了门。门铃叮咚作 响。你早已按捺不住激动，⼝⽔直流了。 现在，你的⼤脑和⾝体处于什么状态中呢？⾸先，你脑⼦⾥能想 到的就是犒劳⼀下⾃⼰。当你看到草莓奶酪蛋糕的时候，⼤脑中部会 释放出⼀种叫做多巴胺的神经递质，它随后会进⼊⼤脑中控制注意 ⼒、动机和⾏动的区域。这些多巴胺会告诉你的⼤脑：“现在⼀定要吃 奶酪蛋糕，要不然会⽣不如死哦。”这就能解释，为什么你的⼿和脚会 ⾃动冲向⾯包房。你会想：“这是谁的⼿啊？拉门的是我的⼿吗？原来 是我的⼿呀？啊，奶酪蛋糕要多少钱？” 这⼀切发⽣的时候，你的⾎糖会降低。当你的⼤脑感觉⾆尖轻触 奶油时，它便会释放出⼀种会影响神经的化学物质，让⾝体开始使⽤ ⾎液中携带的所有能量。为了防⽌可能出现的糖分昏迷和罕⻅的奶酪 蛋糕致死事件，你需要⽴刻降低⾎液中的糖分。你看⾝体多会照顾 你！但是，糖分的降低会让你觉得头晕⽬眩，这就让你更想吃奶酪蛋 糕了。这可不妙，我可不想被⼈们当成奶酪蛋糕阴谋论者。但是，如 果你把这看成是奶酪蛋糕和节⾷之间的⽃争，那我必须得说，奶酪蛋 糕⼤获全胜。 不过请等⼀下，在塞伦盖蒂⼤草原上，你还有⼀个秘密武器—— 意志⼒。意志⼒，就是选择去做最重要的事情的能⼒，即便那是件困 难的事。现在，最重要的事不是奶酪蛋糕带来的⼀时快感。你多多少 少会知道，还有更重要的事在等着你，⽐如健康、幸福，还有明天还 能挤得进裤⼦⾥。这时，你会意识到，奶酪蛋糕威胁了你的⻓期⽬ 标，因此你要不惜⼀切代价处理好这个威胁。这就是你的意志⼒本 能。 但和剑⻮虎不同的是，奶酪蛋糕并不是真正的威胁，不会对你造 成直接的伤害。如果你不动⼑叉的话，它就不会影响你的健康或腰 围。这就对了！这回，你的敌⼈是你的内⼼。你不需要逃离⾯包店
（虽然这样做也⽆妨），你也不⽤杀掉奶酪蛋糕（或者⾯包师傅）， 但是你确实需要克制⾃⼰内⼼的欲望。你不可能真的消灭⼀个欲望， 因为欲望在你的内⼼和⾝体⾥，没有办法⾃动消失。应激反应会让你 ⾯对最原始的欲望，⽽这正是你当下最不愿看到的。⾃控⼒需要另⼀ 种⾃救的⽅式，⼀种能对抗这种新威胁的⽅式。 深⼊剖析：什么是威胁？ 我们总觉得诱惑和⿇烦来⾃外部世界，⽐如危险的甜甜圈、 罪恶的⾹烟、充满诱惑的⽹络。但⾃控⼒告诉我们，问题出在我 们⾃⼰⾝上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你 的意志⼒挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲 动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不 确定的话，可以作⼀些实地观察。下⼀次你受到诱惑的时候，试 着关注⾃⼰的内⼼世界。
意志⼒本能：三思⽽后⾏ 苏珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美国肯塔基⼤学的⼼ 理学家，她专门研究压⼒、希望等精神状态如何对⾝体产⽣影响。她 发现，⾃控⼒和压⼒⼀样都是⽣理指标。当你需要⾃控的时候，⼤脑 和⾝体内部会产⽣⼀系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服⾃我毁 灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思⽽后⾏”反应。这些反应看 起来和应激反应完全不⼀样。 你可以回忆⼀下我们的塞伦盖蒂⼤草原之旅。当时，你⼀发现有 外在的威胁，就⽴刻采取了应激反应。你的⼤脑和⾝体进⼊⾃我防御 模式，准备进攻或者逃跑。“三思⽽后⾏”反应和应激反应有⼀处关键 的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，⽽不是外在的威胁。 你想做⼀件事（⽐如抽烟、吃⼤餐、⼯作时间浏览不良⽹站），但你 知道⾃⼰不该做。或者，你知道你应该做什么事（⽐如纳税、完成项 ⽬、去健⾝），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本⾝就是⼀种 威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护⾃ ⼰，也就是需要所谓的⾃控⼒。最有效的做法就是先让⾃⼰放慢速 度，⽽不是给⾃⼰加速（⽐如应激反应）。“三思⽽后⾏”反应就是让 你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，⼤脑和⾝体会做出反应，帮 助你放慢速度、抑制冲动。 ⼤脑和⾝体如何发挥意志⼒ “三思⽽后⾏”反应和应激反应⼀样，都是从⼤脑开始的。⼤脑中 的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么，⼤脑的其他区域则 在记录⾝体各部分的状态。这种⾃我监测系统分布在⼤脑的各个部 分，连接着前额⽪质中的⾃控区域，也连接着记录⾝体感觉、想法和 情绪的其他区域。这个系统的重要功能之⼀就是阻⽌你作出错误的决 定，⽐如打破保持了6个⽉的戒酒状态、对你的⽼板⼤声嚷嚷，或是对
过期的信⽤卡账单视⽽不⻅。⾃我监测系统会随时探测存在于你思 想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。当 ⼤脑发现警报信号后，我们的“好帮⼿”前额⽪质就会帮我们作出正确 的决定。但是，“三思⽽后⾏”反应并不会向肌⾁输送能量，它只能调 整⼤脑状态。你⾃控的时候，⼤脑的能量供应会增加，从⽽帮助前额 ⽪质发挥意志⼒。 正如我们看到的，“三思⽽后⾏”和应激反应⼀样，活动范围不⽌ 于⼤脑。记住，你的⾝体已经开始对奶酪蛋糕作出反应。你的⼤脑需 要让⾝体意识到你的⽬标，同时克制住冲动。要做到这⼀点，你的前 额⽪质就要传递⾃控的要求，降低控制⼼率、⾎压、呼吸的⼤脑区域 的运转速度。“三思⽽后⾏”和应激反应的作⽤⼤相径庭。当你产⽣“三 思⽽后⾏”反应时，你的⼼跳不会加速，⽽会放缓。你的⾎压会保持正 常。你不会像疯了⼀样拼命呼吸，⽽会深吸⼀⼝⽓。你的肌⾁不会紧 绷、随时准备采取⾏动，⽽会尽可能地放松。 “三思⽽后⾏”反应让你的⾝体进⼊更平静的状态，但不是完全按 兵不动。这样做的⽬的不是让你在内⼼的⽭盾⾯前⼿⾜⽆措，⽽是彻 底解放你。“三思⽽后⾏”反应让你避免冲动⾏事，给你提供更多的时 间，让你深思熟虑想办法。在这种⾝⼼状态下，你能够对奶酪蛋糕 说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节⾷计划。 虽然“三思⽽后⾏”和应激反应都是⼈类天性中的⼀部分，但你可 能发现它们看起来不像本能。反⽽，吃奶酪蛋糕才更像⼈的本能。想 了解为何意志⼒本能不是总能⽣效，我们需要深⼊了解压⼒和⾃控⼒ 的⽣理学基础。 ⾝体的意志⼒“储备” 对“三思⽽后⾏”反应的最佳⽣理学测量指标是“⼼率变异度”。可 能⼤多数⼈都没有听说过这项指标，但它确实能反映压⼒状态和平静 状态下不同的⾝体状态。每个⼈的⼼率或多或少会有所变化。你在上 楼梯的时候能明显感到⼼率加速。如果你很健康，即便是你在看书的
时候，⼼率也会有⼀些正常的波动。我们现在说的并不是可怕的⼼律 失常，⽽只是⼀些正常的变化。你吸⽓的时候⼼率会升⾼，呼⽓的时 候⼼率会降低，这是正常的，也是健康的。这说明你的⼼脏能从交感 神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速⾝体运动，后者 会减缓⾝体运动。 当⼈们感到压⼒时，交感神经系统会控制⾝体。这种⽣理学现象 让你能够战⽃或者逃跑。⼼率升⾼，⼼率变异度就会降低。此时，由 于伴随应激反应产⽣的焦虑或愤怒，⼼率会被迫保持在较⾼的⽔平 上。相反，当⼈们成功⾃控的时候，副交感神经系统会发挥主要作 ⽤，缓解压⼒，控制冲动⾏为。⼼率降低，⼼率变异度便会升⾼。此 时，⼈们能更好地集中注意⼒并保持平静。希格斯托姆在⼀次实验中 ⾸次发现了⾃控⼒的⽣理学指标。在这次实验中，她要求饥饿的学⽣ 们不准吃新鲜出炉的巧克⼒曲奇饼。（这件事真的很难，因为学⽣们 为了准备味觉试验早就开始禁⾷了。他们来到实验室后，看到屋⼦⾥ 摆满了刚刚烤好的巧克⼒曲奇饼、巧克⼒糖和胡萝⼘。实验⼈员 说：“胡萝⼘你们想吃多少就吃多少，但不能碰饼⼲和糖果，那是给下 ⼀组被试者准备的。”学⽣们很不情愿，但⼜必须拒绝甜⾷。这时，他 们的⼼率变异度升⾼了。⽐较幸运的另⼀组被试者只需要“拒绝”胡萝 ⼘，可以尽情享⽤饼⼲和糖果。他们的⼼率变异度没有变化。） ⼼率变异度能很好地反映意志⼒的程度。你可以⽤它推测谁能抵 抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。⽐如，当⼀个戒酒的⼈看到酒时⼼率变 异度升⾼，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的⼼ 率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。研究还发现，⼼率变异度 较⾼的⼈能更好地集中注意⼒、避免及时⾏乐的想法、更好地应对压 ⼒。他们在困难⾯前更不容易放弃，即便他们⼀开始就遭到了失败或 得到了消极评价。这些发现让⼼理学家把⼼率变异度称为⾝体的意志 ⼒“储备”，也就是⼀个衡量⾃控⼒的⽣理学指标。如果你的⼼率变异 度⾼，那么⽆论在何种诱惑⾯前，你的意志⼒都会更强。
为什么有⼈如此幸运，在意志⼒挑战⾯前有更⾼的⼼率变异度， ⽽有些⼈却有明显的缺陷？有很多因素会影响到意志⼒储备，⽐如你 吃什么（以植物为原材料的、未经加⼯的⾷物有助于提⾼⼼率变异 度，垃圾⾷品则会降低⼼率变异度）或是住在哪⾥（糟糕的空⽓质量 会降低⼼率变异度）。任何给你的⾝⼼带来压⼒的东⻄都会影响⾃控 ⼒的⽣理基础，甚⾄会摧毁你的意志⼒。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都 与较低的⼼率变异度和较差的⾃控⼒有关。慢性疼痛和慢性疾病则会 消耗⾝体和⼤脑的意志⼒储备。但你也可以通过⼀些⽅法，将⾝⼼调 节到适合⾃控的状态。要提⾼意志⼒的⽣理基础，上⼀章中的冥想练 习就是最简单有效的⽅法。它不仅能够训练⼤脑，还能提⾼⼼率变异 度。还有⼀些减轻压⼒、保持健康的⽅法，⽐如锻炼、保证良好睡 眠、保证健康饮⾷、和朋友家⼈共度美好时光、参加宗教活动，都能 增强⾝体的意志⼒储备。 意志⼒实验：通过呼吸实现⾃控 这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你⼀种快速提⾼意志 ⼒的⽅法：将呼吸频率降低到每分钟4〜6次，也就是每次呼吸⽤ 10〜15秒时间，⽐平常呼吸要慢⼀些。只要你有⾜够的耐⼼，加 上必要的练习，这⼀点不难办到。放慢呼吸能激活前额⽪质、提 ⾼⼼率变异度，有助于你的⾝⼼从压⼒状态调整到⾃控⼒状态。 这样训练⼏分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲 望、迎接挑战。(2) 在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算 你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋⽓（这样只会让你 更紧张）。对⼤多数⼈来说，放慢呼⽓速度很容易，因此，请专 注于缓慢地、充分地呼⽓（就像⽤吸管向外吹⽓⼀样）。充分的 呼⽓让你能更加充分地吸⽓。如果你⽆法每分钟呼吸4次，那也别
担⼼。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，⼼率变异度就会稳 步提⾼。 研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意 志⼒储备。⼀项研究发现，滥⽤药物或患有创伤后应激障碍症的 成年⼈，每天进⾏20分钟放慢呼吸的练习，就能提⾼⼼率变异 度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“⼼率变异度训练项⽬”还 能帮助警察、股票交易员和客户服务⼈员提⾼⾃控⼒，降低⼼理 压⼒。这三类⼈正是世界上压⼒最⼤的群体。只要做1〜2分钟的 呼吸训练，就能提⾼你的意志⼒储备。所以，每当你⾯临意志⼒ 挑战的时候，都可以尝试这种办法。 意志⼒处⽅ 我的学⽣南森在当地医院做医⽣助理。他的⼯作报酬颇丰，但压 ⼒⼗⾜。因为他不仅要直接⾯对病患，还要担任⾏政职务。他发现呼 吸训练让他思维清晰，在压⼒下能作出更好的决策。他将这种⾏之有 效的⽅法介绍给了同事。他们也开始⽤这个⽅法应对压⼒处境，⽐如 和病患家属交谈，或者应对⻓期夜班带来的疲倦。南森甚⾄将这个训 练介绍给他的病⼈，帮助他们减轻焦虑、度过不适的医治过程。很多 病⼈觉得，虽然⾃⼰⽆法控制病情，但放慢呼吸的训练让他们能控制 ⾃⼰的⾝⼼，帮他们找到了渡过难关的勇⽓。
训练你的⾝⼼ 有很多⽅法可以增强⾃控⼒的⽣理基础，这周我会介绍两种最有 效的⽅法。这两种⽅法成本都不⾼，但都⾮常有效。随着时间的推 移，它们的效果会越来越明显。同时，它们还能改善很多影响意志⼒ 的因素，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、⼼⾎管疾病和糖尿病。对于想 提⾼意志⼒同时保持健康的⼈来说，这绝对是⼀笔只赢不亏的投资。 意志⼒奇迹 ⼼理学家梅⽢·奥腾（Megan Oaten）和⽣物学家肯恩·程（Ken Cheng）刚刚总结出了⼀种提⾼⾃控⼒的新型疗法。研究结果让这两 位来⾃悉尼⻨考瑞⼤学的研究⼈员⼤吃⼀惊。虽然他们希望得出有效 的成果，但没⼈预料到治疗效果会有如此深远的意义。他们的实验对 象是6名男性和18名⼥性，年龄从18岁到50岁不等。经过2个⽉的治 疗，他们的注意⼒和抗⼲扰能⼒都有所提⾼。值得称道的是，他们的 注意⼒能集中30秒不分散。不仅如此，他们吸烟饮酒的频率和咖啡因 的摄⼊量都有所降低，尽管没有⼈要求他们这样做。他们吃的垃圾⾷ 品更少了，吃的健康⾷品更多了。他们看电视的时间减少了，学习的 时间增加了。他们觉得能更好地控制⾃⼰的情绪了。他们甚⾄做事不 再拖沓了，连约会迟到也变少了。 我的天啊，他们到底⽤了什么神奇的药物？我们能在哪⾥找到处 ⽅呢？ 其实，这根本不是某种药物的作⽤。意志⼒的奇迹实际上来⾃⾝ 体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他 们获得了健⾝房的免费会员资格，研究⼈员⿎励他们有效利⽤健⾝资 源。第⼀个⽉⾥，他们平均每周锻炼1次。但经过2个⽉的训练后，他 们每周最多能锻炼3次。研究⼈员没有要求他们改变其他⽣活习惯，但 锻炼似乎让他们的⽣活充满了活⼒，也让他们获得了⾃控⼒。
事实证明，科学家找到的⾃控⼒良药竟然是锻炼！对起步者来 说，锻炼对意志⼒的效果是⽴竿⻅影的。15分钟的跑步机锻炼就能降 低巧克⼒对节⾷者、⾹烟对戒烟者的诱惑。锻炼的⻓期效果更加显 著。它不仅能缓解普通的⽇常压⼒，还能像百忧解（Prozac）⼀样抵 抗抑郁。最重要的是，锻炼能提⾼⼼率变异度的基准线，从⽽改善⾃ 控⼒的⽣理基础。神经⽣物学家在检查这些刚开始锻炼的⼈的时候， 发现他们⼤脑⾥产⽣了更多的细胞灰质和⽩质。其中，⽩质能迅速有 效地连通脑细胞。锻炼⾝体像冥想⼀样，能让你的⼤脑更充实、运转 更迅速。前额⽪质则是最⼤的受益者。 学⽣们听说这项研究的时候，提出的第⼀个问题就是：“我需要锻 炼多久？”我的回答通常是：“你想锻炼多久？”如果你设定了⼀个⽬ 标，但⼀周都坚持不下来的话，那是毫⽆意义的。⽽且，对于究竟要 锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010年，⼀项针对10个不同研 究的分析发现，改善⼼情、缓解压⼒的最有效的锻炼是每次5分钟，⽽ 不是每次⼏⼩时。所以，如果你只是花5分钟在⼩区⾥⾛⾛，也不⽤觉 得不好意思。这样做的好处可能更多呢。 另⼀个⼤家都很关注的问题是：“什么样的锻炼最有效？”我的回 答是：“你真的会去作什么样的锻炼？”⾝体和⼤脑是协调⼀致的。所 以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做 瑜伽、团队运动、游泳、逗孩⼦、逗宠物，甚⾄是精神饱满地打扫房 间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信⾃⼰不适合运 动，那么我建议你把运动的定义扩⼤⼀些。如果你对以下两个问题的 回答都是否定的，那么它就是⼀项运动。⼀、你是坐着、站着不动或 是躺着吗？⼆、你会边做边吃垃圾⾷品吗？如果你找到了符合要求的 运动，那么恭喜你，你已经找到了锻炼意志⼒的⽅法(3)。任何能让你 离开椅⼦的活动，都能提⾼你的意志⼒储备。 意志⼒实验：5分钟给意志⼒加油
如果你想⽴刻提⾼意志⼒，那么最好出门⾛⾛。科学家认 为，5分钟的“绿⾊锻炼”就能减缓压⼒、改善⼼情、提⾼注意⼒、 增强⾃控⼒。“绿⾊锻炼”指的是任何能让你⾛到室外、回到⼤⾃ 然怀抱中的活动。好消息是，“绿⾊锻炼”有捷径可⾛。短时间的 爆发可能⽐⻓时间的锻炼更能改善你的⼼情。你⽤不着⼤汗淋 漓，也⽤不着精疲⼒竭。低强度的锻炼，例如散步，⽐⾼强度的 训练有更明显的短期效果。以下是⼀些你在5分钟“绿⾊锻炼”中可 以尝试的活动： * ⾛出办公室，找到最近的⼀⽚绿⾊空间。 * ⽤iPod播放⼀⾸你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。 * 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。 * 在⾃家花园⾥找点事情做。 * 出去呼吸新鲜空⽓，做些简单的伸展活动。 * 在后院⾥和孩⼦做游戏。 不爱锻炼的⼈如何转变观念 54岁的安东尼是两家很棒的意⼤利餐厅的⽼板，他的医⽣推荐他 来听我的课程。他的⾎压很⾼，胆固醇也很⾼，他的腰围每年都要增 加1英⼨。医⽣警告他，如果他不改变⾃⼰的⽣活⽅式，搞不好哪天他 在吃着⼩⽜⾁的时候就会⼼脏病爆发。 安东尼很不情愿地在办公室⾥放了台跑步机，但是效果甚微。他 觉得，锻炼就是浪费时间，既枯燥⽆味⼜没有效果。⽽且，别⼈不停 告诉他该做些什么，实在太烦⼈了！ 但得知锻炼能增强脑⼒和意志⼒之后，安东尼对锻炼产⽣了兴 趣。他是个很有竞争意识的⼈，不愿落后于他⼈。他开始把锻炼看成 ⼀种秘密武器，⼀件能让他克敌制胜的法宝。锻炼还能提⾼⼼率变异 度，这对他的⾝体也很有益，因为⼼率变异度是衡量⼼⾎管疾病患者 寿命⻓短的重要指标。