คู่มือการดูแลผู้สูงวัย เดินดีไม่มีล้ม

คู่มอื การดแู ลผสู้ ูงวัย: เดนิ ดีไม่มีล้ม

พิมพ์ครั้งที่ 1
กรกฎาคม 2559
จำ�นวนพมิ พ์ 1,000 เล่ม

•

ผเู้ ขยี น ทป่ี รึกษา
ศ. พญ. อารรี ตั น์ สพุ ุทธธิ าดา นพ. บรรลุ ศริ ิพานชิ
พญ. วัชรา ร้วิ ไพบูลย์
รศ. ดร. รัมภา บุญสนิ สขุ พญ. ลดั ดา ด�ำ รกิ ารเลศิ
ผศ. ดร. ไพลวรรณ สัทธานนท์

บรรณาธิการจัดการ ผู้จัดการการส่ือสารสาธารณะ
ณัฏฐพรรณ เรืองศริ นิ สุ รณ์ เนาวรัตน์ ชมุ ยวง

บรรณาธกิ าร ประสานงานวชิ าการ
กัญญ์ชลา นาวานุเคราะห์ อปั สร จินดาพงษ์
กิตติพงศ์ สนธิสัมพนั ธ์ แพรว เอย่ี มนอ้ ย

บศุ รินทร์ นนั ทานุรกั ษ์สกุล
บงกช จฑู ะเตมีย์
จุฑารัตน์ แสงทอง

•

w อr oอnกแgบdบe ปs iกg n
กฤตินภธาีรพวปิทกยาอาจ

ภาพประกอบ
สนุ ทร ตันศริ ิ
ศลิ ปกรรม
พรชนติ ว์ วิศษิ ฐชยั ชาญ

ข้อมลู ทางบรรณานกุ รมของส�ำ นกั หอสมดุ แหง่ ชาติ

อารรี ัตน์ สุพทุ ธิธาดา.
คู่มือการดแู ลผสู้ ูงวัย: เดนิ ดไี ม่มีลม้ .-- นนทบรุ ี : สถาบนั วจิ ยั ระบบสาธารณสุข

(สวรส.), 2559.
55 หน้า. -- (คูม่ ือการดูแลผู้สูงวยั ).

1. ผู้สูงอาย-ุ -สขุ ภาพและอนามยั . 2. ผ้สู งู อาย-ุ -การดูแล. I. รมั ภา บุญสนิ สขุ , ผแู้ ตง่ รว่ ม.
II. ไพลวรรณ สทั ธานนท,์ ผแู้ ตง่ รว่ ม. III. ชือ่ เร่ือง.

613.0438
ISBN 978-974-299-244-6

ดำ�เนนิ การโดย สถาบนั วจิ ยั ระบบสาธารณสขุ (สวรส.)
ร่วมกับ มูลนิธิสถาบนั วิจัยและพฒั นา
ผู้สงู อายุไทย (มส.ผส.)
สนบั สนนุ โดย สำ�นักงานกองทุนสนบั สนนุ
การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.)
จดั พมิ พโ์ ดย บรษิ ัท โอเพน่ เวิลดส์ พับลชิ ชิ่ง เฮาส์ จ�ำ กดั

สถาบันวจิ ัยระบบสาธารณสขุ
88/39 อาคารสุขภาพแหง่ ชาติ ช้นั 4 กระทรวงสาธารณสขุ
ซ.6 ถ.ตวิ านนท์ 14 ต.ตลาดขวญั อ.เมอื ง จ.นนทบุรี 11000

โทรศัพท์/โทรสาร 02-832-9200, 02-832-9201
http://www.hsri.or.th, http://www.healthyability.com,

http://www.bluerollingdot.org

ดาวน์โหลดหนังสอื เล่มน้แี ละงานวจิ ยั อ่ืนๆ ของ สวรส. และเครอื ข่ายได้ท่ี
คลงั ขอ้ มูลและความรู้ระบบสขุ ภาพของ สวรส. และองคก์ รเครือขา่ ย
http://kb.hsri.or.th



สารบญั

คำ� นำ�

7 บทนำ�
10 ปจั จัยเสย่ี งต่อการลม้
14 และการจดั การ

การตรวจประเมิน
การทรงตวั และ

20 ความเสี่ยงในการลม้
28 การออกกำ� ลังกาย

ข้อแนะนำ� ในการใช้

42 เครอ่ื งชว่ ยเดิน
บทสรุป

5521 ภาคผนวก



เดนิ ดีไม่มลี ้ม 7

คำ� น�ำ

4

คู่มือป้องกันการล้มในผู้สูงวัยเล่มนี้จัดทำ�ขึ้นเพื่อให้
ความรู้แก่อาสาสมัครสาธารณสุขประจำ�หมู่บ้าน (อสม.) และ
ผู้ดูแลผู้สูงวัยที่บ้านและชุมชน พร้อมทั้งให้ความรู้เบ้ืองต้น
เรอ่ื งการจดั การความเสยี่ งในการลม้ รวมถงึ การออกก�ำ ลงั กาย
ทเี่ หมาะสมเพอ่ื พฒั นาความสามารถในการทรงตวั เพอื่ ปอ้ งกนั
การล้มในระยะยาว
คณะผจู้ ดั ท�ำ ไดก้ ลน่ั กรององคค์ วามรแู้ ละประสบการณ์
ในการดูแลรักษาฟื้นฟู ในการจัดทำ�คู่มือเล่มนี้ โดยมุ่งเน้น
ให้อ่านและทำ�ความเข้าใจได้ง่าย และเน้นการนำ�ไปใช้อย่าง
ปลอดภยั เป็นส�ำ คัญ
คณะผู้จัดทำ�หวังเป็นอย่างยิ่งว่าหนังสือเล่มนี้จะมี
ประโยชน์แก่ผู้สูงวัยในการฝึกการทรงตัว และป้องกันการล้ม
ในชวี ติ ประจ�ำ วนั โครงการนไี้ ดร้ บั ทนุ สนบั สนนุ จากสถาบนั วจิ ยั
ระบบสาธารณสุข (สวรส.) และมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนา
ผูส้ ูงอายุไทย (มส.ผส.)

ศ. พญ. อารรี ัตน์ สพุ ุทธธิ าดา
รศ. ดร. รมั ภา บญุ สินสุข

ผศ. ดร. ไพลวรรณ สทั ธานนท์
พฤษภาคม 2559



เดินดีไมม่ ลี ้ม

คมู่ ือการดแู ลผสู้ งู วัย

บทนำ�

เดนิ ดไี ม่มีล้ม 11

การล้มเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บและ
การเข้ารกั ษาตวั ในโรงพยาบาลของผู้สูงวยั และคิดเปน็ ร้อยละ
20-40 ของสาเหตุการเขา้ รักษาตวั ในโรงพยาบาลในกลมุ่ คนที่
มอี ายุ 65 ปขี ้นึ ไป คนกล่มุ น้ลี ้มอย่างน้อย 1 ครง้ั ต่อปี

ผลกระทบที่เกิดขึ้นจากการล้มในผู้สูงวัยส่วนมาก
ไมร่ นุ แรง อยา่ งไรก็ตาม พบว่าร้อยละ 20-30 ของการล้มเปน็
สาเหตุการบาดเจบ็ ทร่ี ุนแรง เชน่ กระดูกหัก หรอื การบาดเจบ็
ของศีรษะและสมอง และยังส่งผลต่อเน่ืองทำ�ให้เกิดความ
บกพรอ่ งดา้ นการทรงตวั และการเคลอ่ื นไหว ซงึ่ ท�ำ ใหร้ ะดบั การ
ทำ�กิจกรรมและความสามารถในการใช้ชีวิตโดยไม่ต้องพึ่งพา
ผอู้ ืน่ ลดลง อกี ทง้ั ยงั เสยี ความมั่นใจในการเดนิ หรอื ทำ�กิจกรรม
เนือ่ งจากกลวั ล้ม

1 2 คู่มือการดแู ลผู้สงู วยั

นอกจากนี้พบว่าการล้มเป็นสาเหตุหลักของอาการ
กระดูกหักในผู้สูงวัย โดยเฉพาะกระดูกสะโพก และยังเป็น
สาเหตุสำ�คัญท่ีทำ�ให้ผู้สูงวัยต้องย้ายจากบ้านและชุมชนไปอยู่
ในสถานพกั ฟนื้ คนชรา

การจัดการปัญหาการล้มในผู้สูงวัยท่ีดีที่สุดคือการ
ตรวจประเมินเพ่ือจัดการความเส่ียง และการออกกำ�ลังกาย
เพ่อื ป้องกนั การล้มทจ่ี ะเกิดขึน้ ในอนาคต



1

ปจั จยั เส่ยี งต่อการล้ม
และการจัดการ

เดนิ ดีไมม่ ีล้ม 15

ปัจจัยเสี่ยงต่อการล้มประกอบด้วยปัจจัยหลักๆ
2 ปจั จัย คือปจั จัยภายในและปจั จยั ภายนอก
1. ปัจจยั ภายใน (การเปล่ยี นแปลงภายในร่างกาย)

บุคคลทมี่ ีความเส่ยี งคอื ผู้ทม่ี ี
(1) ประวัตกิ ารล้มใน 1 ปีท่ีผา่ นมา
(2) การเดนิ และการทรงตวั ผดิ ปกติ เชน่ ในผปู้ ว่ ยโรค
หลอดเลอื ดสมอง พารก์ นิ สนั ไขสนั หลงั สมองเสอื่ ม
ขอ้ เสอื่ ม ขอ้ อกั เสบ ขาชา และกระดกู หชู น้ั ในเสอื่ ม
ฯลฯ
(3) ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื ลดลง จากความสงู วยั
และภาวะโรคต่างๆ
(4) ความบกพร่องด้านการมองเห็น เช่น ผู้ป่วยโรค
ต้อกระจก ตอ้ หิน
(5) ระดับการท�ำกิจวัตรประจ�ำวันและการเคล่ือนไหว
ลดลง จากการไมอ่ อกก�ำลังกาย

1 6 ค่มู ือการดูแลผ้สู ูงวยั

เดนิ ดไี มม่ ลี ้ม 17

(6) ภาวะความบกพร่องด้านการกลั้นปัสสาวะ ซ่ึงมัก
ท�ำใหต้ อ้ งรีบไปเข้าห้องนำ้�

(7) การได้รับยาหลายชนิดพร้อมกัน รวมถึงยาบาง
ประเภททสี่ ่งผลตอ่ การทรงตวั

(8) สารอาหารและเกลือแร่ในรา่ งกายไมส่ มดลุ
(9) ความบกพร่องของสติปัญญา การรับรู้ และภาวะ

จติ ใจ เช่น ผู้ป่วยสมองเสื่อม ซึมเศรา้ วิตกกังวล
(10) ภาวะโรคท่ีส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิต เช่น โรค

หัวใจ ความดันโลหิตสงู หรอื ต่�ำ

2. ปจั จยั ภายนอก (ปจั จยั ดา้ นสงิ่ แวดล้อม)
(1) พื้นทางเดิน การจัดบ้าน และสิ่งแวดล้อมไม่
ปลอดภยั พนื้ เปยี ก ลนื่ ตา่ งระดบั ขรขุ ระ มสี ายไฟ
บนพ้ืน พรมเช็ดเท้าและสิ่งของในบ้านวางเกะกะ
และมีแสงสว่างไมเ่ พียงพอ
(2) ส่ิงกอ่ สร้างไมเ่ ออื้ อ�ำนวย
- ภายในบา้ น เชน่ หอ้ งน�ำ้ ไม่มีราวเกาะ บันได
แคบและชนั ทไ่ี มม่ รี าวจบั หรอื มเี พยี งดา้ นเดยี ว
- ภายนอกบ้าน เช่น ทางเท้าและพ้ืนถนน
ขรขุ ระ หรืออยูร่ ะหว่างซ่อมแซม
(3) เครอ่ื งใชแ้ ละเครอื่ งแตง่ กายไมพ่ อดตี วั เชน่ เสอ้ื ผา้
หลวมโคร่งและยาวรุ่มร่าม รองเท้าหลวม พ้ืน
รองเท้าล่ืนหรือช�ำรุด เลนส์แว่นตาไม่พอดีกับ
สายตา

1 8 คู่มอื การดูแลผูส้ ูงวัย

(4) สิ่งแวดล้อมท่ีพลุกพล่าน เสี่ยงต่อการถูกชนหรือ
กระแทก

การจดั การความเสีย่ งตอ่ การล้ม
ปจั จัยเสย่ี งภายใน
ส�ำหรบั ปจั จยั เสย่ี งภายใน ผสู้ งู วยั ตอ้ งไดร้ บั การรกั ษา
โรคประจ�ำตัวหรือภาวะความผิดปกติท่ีเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อ
การลม้ ดงั กลา่ วขา้ งตน้ กบั แพทยผ์ เู้ ชยี่ วชาญเฉพาะทาง รวมทงั้
รักษาระดับการท�ำกิจกรรมและการเคล่ือนไหว เพ่ือคงความ
แขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ และความสามารถในการทรงตัว
ปัจจัยเสย่ี งภายนอก

1. พืน้ ทางเดินและการจัดบ้าน
- ปรบั ทางเดนิ ใหเ้ รยี บ ไมล่ น่ื หากมนี ำ้� ตอ้ งรบี เชด็
- จดั บา้ นใหเ้ ป็นระเบียบ ไมว่ างของเกะกะบนพน้ื
- เพ่ิมแสงสว่างในบริเวณบ้านให้เพียงพอ โดย
เฉพาะบริเวณทางเดินและบนั ได
- เลือกใช้พรมเช็ดเทา้ แบบท่ีไมล่ น่ื ไถลไดง้ า่ ย

2. สงิ่ กอ่ สรา้ ง
- ตดิ ราวจบั ในหอ้ งนำ้� และบรเิ วณบันได
- หลีกเล่ียงพ้ืนถนนและบาทวิถีท่ีขรุขระ หาก
จ�ำเปน็ ควรใช้อปุ กรณช์ ่วยเดนิ ท่ีเหมาะสมหรือ
มผี ดู้ แู ลใกลช้ ดิ

เดินดไี มม่ ลี ม้ 19

3. เครอื่ งใช้และเครื่องแตง่ กาย
- เลอื กเสอ้ื ผา้ ท่มี ขี นาดเหมาะสมกบั ตัวเอง
- ใสร่ องเท้าที่กระชับ พ้ืนไมล่ ่นื

4. สง่ิ แวดลอ้ มและชุมชน
- กรณตี อ้ งเดินในที่ชุมชนหรือทีพ่ ลุกพล่าน ควรมี
อุปกรณช์ ว่ ยเดินหรอื มีผู้ดแู ลใกล้ชดิ

2

การตรวจประเมินการทรงตัว
และความเสยี่ งในการลม้

เดนิ ดไี ม่มีลม้ 21

การตรวจประเมนิ การทรงตวั และความเส่ียงในการล้ม
การตรวจประเมนิ การทรงตวั และความเสย่ี งในการลม้

เปน็ วธิ ีเบอ้ื งต้นในการป้องกนั การลม้ ในผู้สูงวยั
วธิ ตี รวจประเมนิ ในบทนเี้ ปน็ วธิ อี ยา่ งงา่ ย เพอื่ คดั กรอง

ผสู้ งู วยั ทอี่ าจมคี วามเสย่ี งในการลม้ ผดู้ แู ลผปู้ ว่ ยสามารถวดั ผล
ได้เอง

ข้อแนะน�ำ
1. การตรวจประเมิน ต้องค�ำนึงถงึ ความปลอดภยั
2. ผปู้ ระเมินตอ้ งอยใู่ กลช้ ดิ และสามารถประคองผสู้ ูงวัย

ได้ทนั ที หากมกี ารเซหรือเสียการทรงตวั
3. ควรตรวจประเมินบริเวณใกล้ก�ำแพงหรือใกล้เตียง

ทม่ี นั่ คง เพอ่ื ใหผ้ สู้ งู วยั สามารถจบั ไดท้ นั ทเี มอ่ื เสยี การ
ทรงตวั
4. ควรตรวจประเมนิ บนพนื้ เรยี บ
5. ควรให้ผูส้ งู วัยถอดรองเท้า

2 2 คู่มือการดแู ลผ้สู ูงวยั

1. การทดสอบสมดลุ ร่างกายด้วยการยนื
บนขาขา้ งเดยี ว (Single Leg Stance)

เดินดไี ม่มลี ม้ 23

อปุ กรณ์ นาฬกิ าจับเวลา
วธิ ีทดสอบ ให้ผ้สู ูงวัยยืนตรง มือเทา้ เอว ยกขาข้างหนึง่
ขน้ึ จากพืน้ และพยายามยนื บนขาขา้ งเดียว
ใหไ้ ด้เปน็ เวลา 10 วนิ าที
คะแนน □ 4 สามารถยกขาข้างหนึ่งข้ึนจากพ้ืนได้
ด้วยตนเอง และยืนบนขาข้างเดียวได้นาน
เกินกว่า 10 วนิ าที
□ 3 สามารถยกขาข้างหน่ึงขึ้นจากพื้นได้
ด้วยตนเอง และยืนบนขาข้างเดียวได้นาน
5-10 วนิ าที
□ 2 สามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นได้
ด้วยตนเอง และยืนบนขาข้างเดียวได้นาน
3-5 วินาที
□ 1 พยายามยกขาขา้ งหน่งึ ขน้ึ จากพืน้ ด้วย
ตนเอง แต่ยืนบนขาข้างเดียวด้วยตนเอง
โดยที่ไม่มีเครอ่ื งช่วยไดไ้ ม่ถึง 3 วนิ าที
□ 0 ไมส่ ามารถยนื ขาเดียวได้ หรอื ต้องช่วย
ประคองเพ่ือป้องกนั การล้ม

การแปลผล หากยืนได้นอ้ ยกว่า 5 วินาที แปลว่ามีความ
เสี่ยงต่อการล้ม และหากพบว่ามีความผิดปกติในการทดสอบ
ขา้ งใดข้างหน่งึ ถือวา่ มีความเสย่ี งต่อการลม้ เช่นกนั

2 4 ค่มู อื การดูแลผ้สู งู วยั

2. การทดสอบสมดลุ รา่ งกายดว้ ยวิธเี อื้อมมือ
(Functional Reach Test)

สายวัด

ระยะทเ่ี ออ้ื มได้

เดินดีไมม่ ีลม้ 25

อปุ กรณ์ ไมว้ ดั หรือสายวัด
วธิ ที ดสอบ 1. ตดิ สายวดั ทผ่ี นงั โดยใหอ้ ยู่สูงจากพ้ืน 1.5
เมตร ทงั้ นส้ี ามารถปรบั ความสงู ไดต้ ามความ
สงู ของผสู้ ูงวัย โดยให้สายวดั อยู่ในระดับไหล่
ของผ้เู ขา้ รับการทดสอบ
2. ท่าเตรยี ม

(1) ผู้สูงวัยยืนตรง เท้าแยกไม่เกินความ
กว้างของไหล่ จากน้ันหนั ไหล่ด้านที่ถนดั
เข้าหาผนัง โดยให้มีระยะห่างเล็กน้อย
ไมใ่ หส้ มั ผสั ผนัง
(2) ยกแขนขา้ งถนดั ขน้ึ ทางดา้ นหนา้ ล�ำตวั
สูงระดบั ไหล่ หรอื ท�ำมมุ 90 องศา
(3) บันทึกค่าเริ่มต้นที่ต�ำแหน่งปลายน้ิว
ยน่ื ไปได้
3. ให้ผู้สูงวัยพยายามเอ้ือมมือไปด้านหน้า
ใหไ้ ดม้ ากทีส่ ดุ เท่าท่จี ะท�ำได้ โดยไม่หมุนตวั
หรอื ขยับเทา้
4. บันทึกระยะห่างจากจุดเริ่มต้นมากที่สุด
ทปี่ ลายนิ้วยืน่ ไปได้

การแปลผล หากเออื้ มมอื ไดร้ ะยะทางนอ้ ยกวา่ 6 นวิ้ หรอื
15 เซนตเิ มตร แปลว่ามีความเส่ยี งต่อการลม้

2 6 ค่มู ือการดูแลผู้สูงวัย

3. การทดสอบสมดลุ รา่ งกายด้วยการน่งั ลุก
ยืน เดนิ (Timed Up and Go Test: TUG)

3 เมตร

เดนิ ดไี มม่ ลี ้ม 27

อปุ กรณ ์ 1. เกา้ อที้ ม่ี ่ันคง ความสูงพอดี สามารถวาง
เทา้ ถึงพนื้
วธิ ีทดสอบ 2. พ้ืนทว่ี ่าง ไม่มสี ิ่งกดี ขวาง ยาวอย่างน้อย
3 เมตร
3. นาฬกิ าจบั เวลา
1. วางวัตถุส�ำหรับเดินอ้อมไว้ทางด้านหน้า
ของเก้าอี้ ห่างจากเก้าอี้ 3 เมตร
2. ให้ผู้สูงวัยนั่งที่เก้าอี้ เท้าท้ังสองวางบน
พ้ืน จากนั้นให้ลุกข้ึน โดยพยายามไม่ใช้มือ
พยงุ แลว้ ออกเดินไปขา้ งหน้าเป็นระยะทาง
3 เมตร อ้อมวตั ถุทว่ี างไวแ้ ล้วเดนิ วกกลับมา
นงั่ เกา้ อตี้ วั เดมิ อกี ครง้ั โดยใหผ้ สู้ งู วยั เดนิ ดว้ ย
ความเรว็ ที่มากท่สี ุดเทา่ ทีจ่ ะท�ำได้
3. ผู้ตรวจประเมินจับเวลาที่ใช้ในการเดิน
ตั้งแต่เร่ิมลุกข้ึนยืน จนกระทั่งกลับมาน่ัง
เก้าอี้อีกคร้งั
4. ระหว่างการทดสอบ ผตู้ รวจประเมินเดิน
ตามไปข้างๆ เพื่อป้องกันอันตรายจากการ
ล้ม (โดยไม่รบกวนจังหวะการเดิน) หาก
ผสู้ งู วยั ใชเ้ ครอื่ งมอื ชว่ ยเดนิ ใหท้ �ำการบนั ทกึ
ชนดิ ของเครอ่ื งชว่ ยนั้นไว้ดว้ ย

การแปลผล หากใช้เวลาเดนิ มากกว่า 20 วนิ าที แปลวา่
มคี วามเสี่ยงตอ่ การล้ม

3

การออกกำ�ลังกาย

เดินดไี มม่ ีลม้ 29

ผู้สูงอายุควรออกก�ำลังกายเพื่อพัฒนาความสามารถ
ในการทรงตัวและปอ้ งกนั การลม้

ท่าออกก�ำลังกายในบทนี้เป็นท่าอย่างง่าย ไม่ต้องใช้
อุปกรณท์ ่ซี บั ซอ้ น และสามารถฝึกได้ทบี่ า้ น

พิจารณาเลือกท่าออกก�ำลังกายตามระดับความ
สามารถของการทรงตัวและการยืน โดยแบ่งกลุ่มผู้สูงวัยเป็น
2 กลุ่ม ดังน้ี

กลุ่มท่ี 1 ผู้สูงวัยท่ีนอนติดเตียงและไม่สามารถเดินได้
ดว้ ยตนเอง

ขอ้ แนะน�ำ
1. เร่ิมออกก�ำลังกายโดยท�ำจ�ำนวนน้อยๆ แล้วค่อยเพิ่ม

จ�ำนวนครัง้ ในวันถดั ไป
2. ออกก�ำลงั กายแต่ละทา่ ชา้ ๆ และไม่กล้นั หายใจ
3. หากมีอาการเหนอ่ื ยหรือเวยี นศรี ษะ ให้หยุดพัก

3 0 คู่มอื การดูแลผู้สงู วัย

ทา่ ที่ 1 ทา่ เหยยี ดเข่า

ท่าเร่ิมตน้ นอนหงาย ชนั เขา่ ทง้ั สองข้าง
การออกก�ำลังกาย เหยียดเข่าข้ึนทีละข้าง โดยค้างไว้

นับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยๆ วางเท้าลง
บนเตียง ท�ำซ้ำ� อีกขา้ ง

เดินดไี มม่ ีลม้ 31

ท่าที่ 2 ท่ายกก้น

ท่าเรม่ิ ตน้ นอนหงาย ชันเขา่ ทงั้ สองข้าง
การออกก�ำลงั กาย คอ่ ยๆ ยกกน้ ข้นึ จากเตียงให้สูงจน
ล�ำตวั และสะโพกอยใู่ นแนวเดยี วกนั
คา้ งไว้ นบั 1 ถงึ 5 แลว้ คอ่ ยๆ วางกน้
ลงบนเตียง

3 2 ค่มู ือการดแู ลผู้สูงวัย


ท่าท่ี 3 ทา่ กางขาในท่านอนหงาย


ทา่ เรม่ิ ต้น นอนหงายบนเตียง
การออกก�ำลังกาย กางขาออกไปดา้ นขา้ งทลี ะขา้ ง โดย
ใหป้ ลายเทา้ ชข้ี นึ้ ตลอด กางขาออก
ไปประมาณ 45 องศา แล้วหุบขา
กลบั คืนท่เี ดมิ ท�ำซ�้ำอีกข้าง

เดนิ ดีไม่มลี ม้ 33

ทา่ ที่ 4 ท่ากางขาในท่านอนตะแคง

ทา่ เร่ิมตน้ นอนตะแคงบนเตียง
การออกก�ำลังกาย กางขาข้นึ ดา้ นบน โดยให้ปลายเทา้
ชี้ตรงมาด้านหน้าตลอด กางขา
ประมาณ 45 องศา แลว้ คอ่ ยๆ หุบ
ขากลับคนื ที่เดิม

3 4 คู่มอื การดแู ลผู้สูงวัย

ท่าท่ี 5 ทา่ งอเข่า

ทา่ เริ่มตน้ นอนคว�่ำ หมอนรองใต้ท้อง
การออกก�ำลังกาย งอขอ้ พบั เขา่ ยกเทา้ ขน้ึ ดา้ นบน จน
ขาท�ำมมุ ตงั้ ฉาก คา้ งไว้ นบั 1 ถงึ 10
แลว้ คอ่ ยๆ ลดขาวางลงทเ่ี ดมิ ท�ำซำ้�
อกี ข้าง

(ท่านีส้ �ำหรับผู้สูงวัยทีส่ ามารถนอนควำ่� ได)้

เดนิ ดีไม่มลี ้ม 35

กลมุ่ ท่ี 2 ผ้สู ูงวัยทสี่ ามารถยืนและเดินไดด้ ้วยตนเอง

ขอ้ แนะน�ำ
1. การออกก�ำลงั กายต้องท�ำในบรเิ วณพื้นเรียบ และต้อง

ใกล้ผนงั โตะ๊ หรือเตยี งทม่ี ัน่ คง เพอื่ ให้ผู้สงู วยั สามารถ
จับไดท้ ันที หากเสียการทรงตวั
2. ควรออกก�ำลงั กายโดยมผี ดู้ ูแลใกลช้ ดิ
3. เริ่มออกก�ำลังกายโดยท�ำจ�ำนวนน้อยๆ แล้วค่อยเพ่ิม
จ�ำนวนคร้งั ในวนั ถัดไป
4. ท�ำท่าออกก�ำลังกายช้าๆ และไมก่ ลนั้ หายใจ

• ส�ำหรบั ท่าออกก�ำลังกายท้ัง 6 ทา่ ให้ท�ำท่าละ 10 หรอื
15 ครัง้ พัก 1-2 นาที แล้วท�ำซ้ำ� อกี ข้าง

• ควรออกก�ำลังกายด้วยการเดินต่อเนื่องอย่างน้อย
วันละ 20 นาที ทกุ วนั ร่วมดว้ ย

3 6 คู่มือการดูแลผสู้ งู วัย

ทา่ ที่ 6 ท่าเขย่งสน้ เท้า

ท่าเรม่ิ ต้น ยนื ตรง จบั โต๊ะหรอื เก้าอ้ี โดยยืนให้
หลังตรง
การออกก�ำลังกาย ยนื เขยง่ ปลายเทา้ ขนึ้ ชา้ ๆ ใหส้ งู ทสี่ ดุ
เทา่ ทีจ่ ะท�ำได้ ค้างไว้ นบั 1 ถึง 10
จากนั้นค่อยๆ ลดสน้ เทา้ ลง

เดินดีไม่มีล้ม 37

ท่าท่ี 7 ท่าเหยียดเขา่

ท่าเรม่ิ ตน้ นั่งบนเกา้ อีท้ ี่มีพนัก ค่อยๆ เหยยี ด
การออกก�ำลงั กาย ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุด
เทา่ ทจี่ ะท�ำได้
กระดกปลายเทา้ คา้ งไว้ นบั 1 ถงึ 10
จากน้ันค่อยๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่า
เดมิ และท�ำซ�ำ้ อกี ขา้ ง

3 8 คู่มอื การดูแลผสู้ งู วยั

ท่าที่ 8 ท่างอเข่า

ท่าเริ่มตน้ ยนื ตรง จบั โตะ๊ หรอื เกา้ อ้ี ปรับหลงั
ใหต้ รง
การออกก�ำลังกาย คอ่ ยๆ พบั ขาไปขา้ งหลงั ใหม้ ากทส่ี ดุ
เทา่ ทจ่ี ะท�ำได้ จนขาทอ่ นลา่ งขนาน
กบั พน้ื คา้ งไว้ นบั 1 ถงึ 10 หลงั จาก
นั้นคอ่ ยๆ ลดเท้าลง ท�ำซำ้� อีกขา้ ง

เดินดีไม่มลี ้ม 39

ทา่ ท่ี 9 ทา่ เหยียดขาไปดา้ นข้าง

ทา่ เรม่ิ ตน้ ยืนตรงชิดโต๊ะหรือเก้าอี้ เท้าแยก
การออกก�ำลงั กาย จากกันประมาณหนงึ่ ช่วงไหล่
คอ่ ยๆ เหยยี ดขาขา้ งขวาไปดา้ นขา้ ง
แล้วค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 จากน้ัน
คอ่ ยๆ ลดขาลงกลบั สทู่ า่ เดมิ ท�ำซำ้�
กบั ขาขา้ งซา้ ย (หลงั และเขา่ ทงั้ สอง
ข้างต้องตรงตลอดเวลา)

4 0 ค่มู อื การดูแลผสู้ ูงวัย

ท่าที่ 10 ทา่ เหยียดเขา่ และสะโพก

ทา่ เริ่มต้น ยืนห่างจากโต๊ะหรือเก้าอี้ประมาณ
1 ฟตุ
การออกก�ำลังกาย ค่อยๆ ยกขาขวาไปขา้ งหลัง ให้ขา
ตรง แล้วคา้ งไวป้ ระมาณ 5 วนิ าที
(นบั 1 ถงึ 10) จากนนั้ คอ่ ยๆ ลดเทา้
กลับสู่ท่าเดิม และท�ำซ้�ำอีกข้าง
ขา้ งละ 10-20 ครงั้

เดนิ ดีไม่มลี ม้ 41

ท่าท่ี 11 ทา่ งอสะโพก

ทา่ เรมิ่ ตน้ ยืนตรง จับเก้าอ้ีหรือโต๊ะ เพื่อให้
ทรงตัวได้ดขี ึ้น
การออกก�ำลังกาย คอ่ ยๆ งอเขา่ ขา้ งขวามาหาหนา้ อก
โดยไม่งอเอวและสะโพก ค้างไว้
ประมาณ 5 วินาที (นับ 1 ถงึ 10)
จากนั้นค่อยๆ ลดขากลับสู่ท่าเดิม
และท�ำซำ้� อกี ขา้ ง

4

ขอ้ แนะนำ�ในการใช้
เคร่ืองชว่ ยเดิน

เดินดไี ม่มีลม้ 43

กรณผี ู้สงู วัยไมส่ ามารถเดินไดอ้ ย่างปลอดภยั
ผสู้ งู วยั ทปี่ ระเมนิ แลว้ พบวา่ มคี วามเสย่ี งตอ่ การลม้ สงู

ควรใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน การเลือกใช้ต้องพิจารณาจากความ
สามารถในการทรงตัวและการเดิน โดยมีหลักเกณฑ์คร่าวๆ
ดงั นี้

4 4 ค่มู ือการดูแลผ้สู ูงวยั

เดินดีไม่มลี ม้ 45

1. กรณผี ู้สงู วัยทนี่ อนตดิ เตียง
และไมส่ ามารถเดินได้ดว้ ยตนเอง
ขอ้ แนะน�ำ
อุปกรณ์ รถเขน็
วธิ ีการวดั เมอ่ื นง่ั โดยวางเท้าบนท่ีวางเท้า สะโพกและ

ขอ้ เขา่ ควรเปน็ มมุ ฉาก
วธิ กี ารใช ้ ­- ปลดล็อกรถเขน็ กอ่ นเข็น
- ผดู้ แู ลชว่ ยเขน็ หรอื ผสู้ งู วยั หมนุ บรเิ วณมอื

จบั ทล่ี อ้ เข็น
- ลอ็ กรถเขน็ ทกุ ครง้ั เมอ่ื ตอ้ งการจอดนงิ่ หรอื

ต้องการเคลื่อนยา้ ยผูส้ งู วัยจากรถเขน็
ขอ้ ควรระวงั - เทา้ ของผู้สงู วยั ควรวางบนท่วี างเทา้ ตลอด

เวลา
- ลอ็ กรถเขน็ ทกุ ครงั้ เมอ่ื ตอ้ งการจอดรถเขน็

4 6 ค่มู ือการดูแลผ้สู ูงวยั

เดนิ ดไี ม่มลี ม้ 47

2. กรณผี สู้ ูงวยั ไม่สามารถเดนิ ได้ดว้ ยตนเอง
อย่างมนั่ คงและปลอดภัย

พิจารณาจากผลการประเมินด้วยการทดสอบ
3 ประเภท ได้แก่ (1) การยนื บนขาขา้ งเดียว (2) วธิ เี ออื้ มมอื
และ (3) วธิ นี งั่ ลกุ ยืน เดนิ และไดผ้ ลการประเมินวา่ มีความ
เส่ียงต่อการล้มในทัง้ สามการทดสอบ
ผู้สูงวัยกลุม่ นม้ี ีความเสยี่ งตอ่ การล้มสงู

ขอ้ แนะน�ำ โครงช่วยเดิน 4 ขา แบบไม่มีล้อ
อุปกรณ์ ความสูงท่ีเหมาะสมของโครงช่วยเดินคือ
วิธีการวัด ระดับมอื จับควรสูงระดบั สะโพก
วิธกี ารใช้ - เวลาเดินให้ยกโครงช่วยเดินไปด้านหน้า
ในระยะทางไม่ไกล โดยให้ขาท้ังสี่ของโครง
ขอ้ ควรระวงั ชว่ ยเดนิ วางบนพน้ื จากนน้ั ทงิ้ นำ�้ หนกั ลงบน
ต�ำแหนง่ ราวจบั ท้งั สองข้าง แล้วจึงเดนิ ตาม
ไป
- ไม่ลากโครงช่วยเดินไปด้านหน้า (ควรใช้
วธิ ีการยก)
- สังเกตว่าขาท้ังส่ีของโครงช่วยเดินวางลง
บนพื้นเสมอ

4 8 ค่มู ือการดูแลผ้สู ูงวยั

เดินดีไม่มลี ้ม 49

3. กรณีผสู้ ูงวัยที่สามารถเดนิ ไดด้ ว้ ยตนเอง
คอ่ นขา้ งม่ันคง แต่ยังมีโอกาสเสยี การทรงตวั

โดยเฉพาะขณะที่เดิน

พิจารณาจากผลการประเมินด้วยการทดสอบ
3 ประเภท ไดแ้ ก่ (1) การยืนบนขาข้างเดียว (2) วธิ ีเอ้อื มมือ
และ (3) วธิ ีนัง่ ลุก ยืน เดิน และไดผ้ ลการประเมนิ ว่ามคี วาม
เสี่ยงตอ่ การลม้ ใน 1-2 การทดสอบ

ข้อแนะน�ำ ไมเ้ ทา้
อปุ กรณ์ ความสงู ของไมเ้ ทา้ วดั ทร่ี ะดบั มอื จบั ควรสงู
วิธกี ารวัด ระดบั สะโพก
วธิ ีการใช้ -จบั ไมเ้ ทา้ ดว้ ยมอื ขา้ งถนดั ในกรณที ข่ี า2ขา้ ง
มีความแขง็ แรงไมเ่ ทา่ กนั (พจิ ารณาจากผล
การทดสอบสมดลุ รา่ งกายดว้ ยการยนื บนขา
ขา้ งเดยี วในบทท่ี 2) ใหถ้ อื ไมเ้ ทา้ ดว้ ยมอื ขา้ ง
ท่ีขาแข็งแรงกว่า ซึ่งคือข้างท่ีได้คะแนน
มากกว่าในการทดสอบ
- เวลาเดนิ ใหย้ กไมเ้ ทา้ ไปดา้ นหนา้ เฉยี งไป
ทางดา้ นข้างเล็กน้อย (ประมาณ 30 องศา)