Ασκήσεις Μυϊκής Χαλάρωσης

Η εφηβεία αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά αναπτυξιακά στάδια στη
ζωή του ατόμου, μιας και σηματοδοτεί τη μετάβαση από την παιδική στην
ενήλικη ζωή. Η μεγάλη σημασία της οφείλεται στο εύρος και το μέγεθος των

αλλαγών που σημειώνονται σε βιολογικό-σωματικό, γνωστικό και
ψυχοκοινωνικό επίπεδο. Το άτομο μπαίνοντας στην εφηβεία ξεκινά τη
διαδικασία προσδιορισμού του εαυτού και της ταυτότητάς του με σκοπό να

γίνει αυτόνομο και ανεξάρτητο και να είναι σε θέση να λαμβάνει αποφάσεις.

Αυτές οι αλλαγές, σε συνδυασμό με δυσκολίες και αλλαγές στην

καθημερινότητα του ατόμου, μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα
άγχους και στρες.

Ένας τρόπος να μειώσουμε το στρες που βιώνουμε είναι να
δημιουργήσουμε καινούριες ρουτίνες. Να φτιάξουμε δηλαδή ένα καινούριο
πρόγραμμα δραστηριοτήτων για να οργανώσουμε το χρόνο μας και να

ασχοληθούμε με δραστηριότητες που μας βοηθούν να χαλαρώσουμε. Αυτό
μπορεί να περιλαμβάνει οργανωμένη μελέτη των μαθημάτων, αλλά και
δραστηριότητες ψυχαγωγίας και άθλησης. Το να πραγματοποιούνται αυτές οι
δραστηριότητες σε μορφή προγράμματος μπορεί να μας βοηθήσει να
αποκτήσουμε μία αίσθηση ελέγχου της πραγματικότητας, η οποία με τη σειρά

της θα μειώσει το άγχος και το στρες.

Ένας άλλος τρόπος να μειώσουμε το στρες
που βιώνουμε είναι οι Ασκήσεις Μυϊκής
Χαλάρωσης.


Όλα τα είδη σωματικής άσκησης βοηθούν
στην καταπολέμηση του άγχους καθώς η
άσκηση μειώνει τα ποσοστά κορτιζόλης,
της ορμόνης του στρες, και αυξάνει τις

ενδορφίνες, τα φυσικά παυσίπονα που
παράγει ο εγκέφαλός μας. Η Προοδευτική
Μυϊκή Χαλάρωση είναι μία τεχνική που
συνδυάζει τη μυϊκή χαλάρωση με την
ελεγχόμενη αναπνοή και επιφέρει το παραπάνω αποτέλεσμα. Συνήθως διαρκεί

περίπου 20 με 30 λεπτά. Όσο συχνότερα κάνετε τις ασκήσεις, τόσο πιο γρήγορα
θα μπορούν να επιφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Προτού ξεκινήσετε, δημιουργήστε τις κατάλληλες συνθήκες για να

χαλαρώσετε. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος του σπιτιού και απομονωθείτε για λίγη
ώρα. Μπορείτε να βάλετε μουσική ή να μείνετε σε ένα ήσυχο δωμάτιο.
Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι ή καθήστε σε μία αναπαυτική καρέκλα ή πολυθρόνα.
Σε όλη τη διάρκεια της διαδικασίας θα σφίγγετε μυϊκές ομάδες παίρνοντας μία
βαθιά αναπνοή από τη μύτη και έπειτα θα χαλαρώνετε την ίδια μυϊκή ομάδα

εκπνέοντας από το στόμα. Κατά την εκπνοή, θα δίνετε την προσοχή σας στο
αίσθημα χαλάρωσης σε αυτή τη μυϊκή ομάδα. Θα προσπαθείτε δηλαδή να
νιώθετε πώς το κάθε σημείο το σώματός σας χαλαρώνει. Οι ασκήσεις ξεκινούν
από το κεφάλι και μεταφέρονται προοδευτικά προς τα πόδια.





Εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα

Οδηγίες:

1. Αφού καθήσετε ή ξαπλώσετε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια σας.

2. Χαλαρώστε για 2-3 λεπτά, αναπνέοντας αργά.

3. Σφίξτε τους μύες σας δυνατά για λίγα δευτερόλεπτα εισπνέοντας από τη

μύτη και χαλαρώστε τους εκπνέοντας από το στόμα, επίσης για λίγα

δευτερόλεπτα, ακολουθώντας τη σειρά:

• Μέτωπο: Σηκώστε ψηλά τα φρύδια και έπειτα χαλαρώστε

• Μάτια: Κλείστε τα μάτια σφιχτά και έπειτα χαλαρώστε

• Σιαγόνες: Σφίξτε τα δόντια σας και έπειτα χαλαρώστε

• Στόμα: Χαμογελάστε πλατιά και έπειτα χαλαρώστε

• Λαιμός: Τεντώστε το λαιμό σας απαλά προς τα δεξιά, μετά προς τα

μπρος και μετά προς τα αριστερά και έπειτα χαλαρώστε

• Παλάμες: σφίξτε τα χέρια σε γροθιές και έπειτα χαλαρώστε

• Πήχεις: διπλώστε το χέρι σας προς τα επάνω στο σημείο του
καρπού και έπειτα χαλαρώστε

• Μπράτσα: Διπλώστε το χέρι σας στο σημείο του αγκώνα (κάντε
‘ποντίκια’) και έπειτα χαλαρώστε

• Ώμοι: Σηκώστε ψηλά τους ώμους να πλησιάσουν προς τα αυτιά και
έπειτα χαλαρώστε

• Στήθος: Πάρτε μία βαθιά ανάσα ώστε να σηκωθεί ψηλά το στήθος
και ο κορμός

• Κοιλιά: Ρουφήξτε μέσα την κοιλιά και έπειτα χαλαρώστε
• Πλάτη: Πιέστε τους ώμους σας προς τα μπρος και έπειτα

χαλαρώστε
• Μέση: Πιέστε απαλά την μέση σας προς τα μπρος ώστε να

δημιουργηθεί καμπύλη και έπειτα χαλαρώστε
• Γλουτοί: Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς και έπειτα χαλαρώστε
• Μηροί: Σφίξτε δυνατά τους μηρούς σας πιέζοντας προς τα κάτω

και έπειτα χαλαρώστε
• Γάμπες: Σηκώστε ελαφρά τα πόδια προς τα επάνω σφίγγοντας τις

γάμπες και τα καλάμια σας και έπειτα χαλαρώστε
• Πατούσες: Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σαν να κάνατε γροθιά

με τα χέρια και έπειτα χαλαρώστε.

4. Αφού ολοκληρώσετε την παραπάνω ακολουθία, προσπαθήστε να
σφίξετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα 2-3
φορές, πάντα φροντίζοντας να αναπνέετε σωστά και πάντα στρέφοντας
την προσοχή σας στο αίσθημα της χαλάρωσης.
5. Παραμείνετε στη θέση χαλάρωσης για περίπου 5 λεπτά ή όσο
επιθυμείτε, συνεχίζοντας να αναπνέετε αργά και βαθιά.

Την παραπάνω τεχνική μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε κάθε φορά που
βρίσκεστε σε ένταση ή βιώνετε στρες, καθώς και αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες
στον ύπνο, όπως η αϋπνία. Οι οδηγίες δίνονται για να σας βοηθήσουν, ωστόσο
μπορείτε να ακολουθήσετε διαφορετική σειρά στην ακολουθία, αρκεί να
φροντίσετε να χαλαρώσουν όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος.


Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική για τον εαυτό σας ή να
καθοδηγήσετε άλλα μέλη της οικογένειάς σας στο να ακολουθήσουν τις
οδηγίες.