Fitness Journey

FITNESS JOURNEY

Wellness and Health Initiative

THE 10 TIPS:

1. Tulis dan senaraikan Timbang berat korang Paling mudah, Sasaran perlu diletakkan Apa juga jenis diet
lah dengan jelas dipagi hari SAHAJA. dapatkan saiz baju dan dan dicatat dalam dalam dunia ni untuk
sekurangnya 3 Waktu lain jangan seluar korang berapa handphone / logbook. korang kurangkan berat
sebab penguat sesekali timbang. Bukan inci. Jadikan ia sebagai dan kurus, semuanya
kenapa korang haram, cuma waktu tanda aras. Setiap Sasaran boleh bahagi berkait rapat dengan
perlu dan mahu pagi selepas mandi dan minggu rasakan atau kepada 2. Berat dan saiz. kalori yang bertambah
mula sihat dan flushing adalah waktu lihat ada pengurangan dan berkurang dalam
turunkan berat. berat badan yang pada baju dan seluar Kemudian letakkankan badan.
paling tepat. Hari time korang pakai tu jangka masa panjang,
2. Lain orang lain pertama dah boleh atau tidak. sederhana dan pendek. Yang berbeza cuma
sebab. Ikut diri timbang. Contoh begini method bagaimana
sendiri. kalori korang tu kurang
Panjang : 5 Bulan : 20 dan cara nak kawal
Kilogram selera tu je. Maka
Sederhana : 3 Bulan : 12 belajar fahamkan 3 asas
Kilo dalam kalori adalah
Pendek : 1 Bulan : 4 Kilo jalan terbaik.
Mingguan : 1 minggu 1
kilo. BMR :DCR : MDCR.

THE 10 TIPS:

Bila dah tahu berapa Tulis atas kertas besar Satu artikel dari website Dah susun, tulis, rancang, Selftalk ini adalah rutin
had kalori, maka besar dan tampal kat BETTER yang ditulis oleh azamkan impian, nak yang sangat powerfull.
seterusnya adalah meja solek korang. Brianna Steinhilber, "95 tunggu apa lagi ? Nak Bercakap dan yakinkan
kena rancang nak Boleh juga set reminder peratus mereka yang tunggu new year ? diri sendiri yang korang
makan apa dan kat handphone. memulakan program boleh lakukan dan
berapa banyak penurunan berat badan Lagi cepat bermula lagi turunkan berat.
berpandukam had Plan pada hujung bersama rakan rakan, cepat sampai ke
yang ada. minggu jadual senaman berjaya menamatkan destinasi yang korang Cakap pada diri " buat
korang. Supaya lebih program tersebut mahu dapatkan. Terus tanpa tapi buat sampai
Tak kisah lah korang disiplin dan ikut. Jika tak dengan berjaya". mula hari ini segala jadi". Cakap pada diri
nak makan 3 kali sehari plan, biasanya akan perancangan tu. apa pun jadi kurus tetap
/ 5 kali sehari, asasnya cipta alasan untuk tidak kurus !
adalah kalori. bersenam pada minggu
tu. Cipta inner power dari
dalam hati, dan letuskan
dengan tindakan. Kata
kata hati juga adalah
doa kan.

Apa Itu Kalori?

◦ Kalori adalah unit asas untuk tenaga. Bahasa mudahnya, definisi kalori merujuk kepada jumlah tenaga yang dihasilkan
melalui sumber makanan & minuman, dan jumlah tenaga yang digunakan (dibakar) melalui aktiviti fizikal.

◦ Sebagai contoh, sebiji epal mempunyai nilai 80 kalori (sumber tenaga), manakala berjalan kaki sejauh 1 batu
menggunakan tenaga sebanyak 100 kalori (kalori yang dibakar untuk menghasilkan tenaga).

Diet Kalori dan Kesihatan
◦ Tubuh manusia sentiasa perlukan sumber tenaga kalori untuk hidup.
◦ Tanpa tenaga, sel tidak dapat berfungsi dengan baik, jantung dan paru-paru akan mula berhenti berfungsi, dan

akhirnya kita akan mati.
◦ Sumber tenaga utama manusia adalah daripada makanan dan minuman.
◦ Jika kita mengamalkan diet kalori pada kadar yang mencukupi setiap hari, ia sudah cukup untuk kita dapat hidup

dengan sihat dan bahagia.
◦ Namun, jika kita terlebih atau terkurang dalam pengambilan jumlah kalori daripada yang sepatutnya, kita mungkin

berisiko untuk mendapat komplikasi masalah kesihatan.

Keperluan Kalori Rakyat Malaysia
◦ Keperluan kalori setiap orang adalah unik dan berbeza. Ia bergantung kepada faktor umur, jantina, berat, ketinggian

dan tahap aktiviti seseorang.
◦ Secara umumnya, keperluan kalori setiap hari bagi rakyat Malaysia secara purata ialah:
Lelaki Dewasa= 2000 – 2500 kalori
Wanita Dewasa = 1500 – 2000 kalori

BMR? DCR?

#1 – Basal Metabolic Rate (BMR)
◦ BMR bermaksud jumlah minimum kalori yang kita guna sebagai keperluan asas untuk hidup. Iaitu di

dalam keadaan rehat tanpa melakukan sebarang aktiviti.
◦ Seperti jantung berdegup, bernafas, mengelipkan mata dan sebagainya (aktiviti di luar kawalan)
>> BMR Lelaki = (10 x Berat, kg) + (6.25 x Tinggi, cm) – (5 x Umur) + 5
>> BMR Wanita = (10 x Berat, kg) + (6.25 x Tinggi, cm) – (5 x Umur) – 161

#2 – Daily Calorie Requirement (DCR)
◦ DCR bermaksud jumlah kalori yang kita perlukan dalam sehari mengikut tahap keaktifan aktiviti

(gaya hidup) kita.
>> Pasif = BMR x 1.2 (Kurang/tiada senaman lansung)
>> Aktif = BMR x 1.375 (Bersenam/bersukan 1 hingga 3 kali seminggu)
>> Sederhana Aktif = BMR x 1.55 (Bersenam / bersukan 3 hingga 5 kali seminggu)
>> Sangat Aktif = BMR x 1.725 (Bersenam/bersukan 6 hingga 7 kali seminggu)
>> Terlalu Aktif = BMR x 1.9 (Melakukan senaman atau latihan kecergasan fizikal yang berat dan
kerap setiap hari)

MyFitnessPal

Contoh kalori dalam setiap makanan:



5 Perihal Sarapan Pagi Untuk Start Sihat & Kawal Berat Badan:

1. Kuih muih yang dijual makcik karipap boleh makan. Kirakan ia dalam pengambilan kalori.

2. Selang selikan dengan pengambilan sarapan lebih sihat seperti overnight oat, telur rebus,
roti gandum penuh pada hari hari lain.

3. 1 sudu teh / 5 gram gula pasir bersamaan 20 kalori manakala 2 sudu teh susu pekat manis 20
gram bersamaan 69 kalori.

Tak perlu ambil, ramai rakyat Malaysia dah kena potong kaki pasal sarapan pagi ambil gula
tinggi.

4. Roti canai hujung minggu ok lah, jika tiap hari, tersumbat jantung. Proses pembuatan dari
awal hingga masuk mulut semuanya kaya dengan minyak sawit. Pakcik roti canai tak bersalah
jual, diri sendiri yang salah bila makan tak terkawal.

5. Amalkan ambil sarapan seawal yang boleh setelah bersiap untuk mulakan hari. Ia pencetus
kepada metabolisma yang bagus sepanjang hari. Lagi lewat ambil, lagi membuak buak nafsu
serakah nak makan yang bukan bukan.

Bahan asas adalah tepung dan Cereal ada yang bijirin bersama serat,
minyak. Kurang protein dan ada juga yang hanya tinggi gula dan
serat. karbohidrat. Kena tahu pilih mana
yang berserat dan berkualiti.

Karbohidrat ringkas semata dalam Segera masak, segera makan, segera kenyang dan segera lapar.
kandungan asas roti dan krim. Gula dalam Karbohidrat ringkas adalah bahan asas, ditambah dengan msg dan
darah cepat naik dan kemudian turun perasa lain, kurang nutrisi yang mengeyangkan.
semula dengan kehadiran insulin dalam
tubuh. Akan cepat rasa nak makan lagi
walau baru jam 10 pagi.

Gula dan lemak dalam krimer pekat Jus dalam kotak ada yang pure jus
memang sedap dan memuaskan. Cuma ada juga yang banyak gula. Jika ada
untuk sarapan pagi, ia membantu korang jus pure sekalipun, ia masing kurang
lapar lebih cepat kerana tindakbalas dengan serat serat yang terdapat
insulin. Insulin lagi. Hmmm. Bahaya juga, dalam buah buahan.
boleh kena kencing manis
Ambil makanan yang ada
karbohidrat kompleks, ada sumber
lauk ( protein ) semudah telur rebus
pun ok.



1. Smart Watch: Sekarang ni banyak smart watch untuk
senaman yang ada kat pasaran. Macam2 jenama dari
pengeluar. Boleh monitor waktu korang bersenam.

2. Respond diri sendiri.

Zon Hijau : Sambil bersenam masih ada kemampuan untuk
gelak tawa tak rasa apa apa. Dan sambil tu boleh
membawang sesama member. Jadi bila begitu, korang
boleh tingkatkan intensiti tu ke zon kuning pula.

Zon Kuning : Waktu senaman, ada masa boleh bernafas ada
masa korang rasa tak cukup nafas dan ia dalam keadaan
terkawal. Naik turun atau tercungap cungap bila nak
bercakap.

Zon Merah : Memang rasa tekanan dah waktu ni. Sangat
mencabar dan ada masa pergerakan senaman korang
buat tu lebih rasa penat semata. Kurang rasa kualiti. Nak
senyum pun malas. Maka rendahkan semula intensiti korang
okay

Gambar ni cara untuk korang dapatkan berapakah
kadar / angka untuk degupan jantung maksimum.

220 - umur = akan dapat satu angka. Maka angka
tersebut adalah 100% maksimum degupan jantung.
Perlu bersenam sampai 100% ? Tidak

Zon Hijau: Ini adalah zon selesa antara 3 zon degupan
jantung ketika bersenam.

1. Membakar kalori dan lemak namun memerlukan masa
yang lebih panjang ketika senaman.

2. Bagus untuk kesihatan secara am dan kepada korang
yang baru berjinak jinak dengan senaman.

3. Kurang cabaran dan lebih santai. Kalori tetap dibakar
namun ia kurang mencabar diri.

Zon Kuning: Nak kata terlampau sukar tidak,
telampau senang pun tidak. Zon ini bagus
untuk kualiti ketika senaman.

1. Membakar kalori dan lemak juga dalam
masa yang lebih singkat dari zon hijau. Lebih
cepat dan jimat masa.

2. Lebih bagus untuk tingkatkan kesihatan
jantung dan organ cardiovascular lain ketika
korang bersenam dalam zon degupan jantung
ini.

3. Tahap cabaran yang mencabar jantung,
fizikal, ketahanan dan diri korang namun masih
ada kualiti dalam setiap senaman.

4. Disini lebih banyak dan cepat lemak dibakar.
Disarankan oleh kebanyakan pakar senaman.

Zon Merah: Sangat mencabar dan tidak begitu
digalakkan bagi yang baru terlibat dalam
senaman.

1. Ia tetap membakar kalori dan lemak. Cuma ia
lebih sesuai dan selamat untuk mereka yang aktif /
sudah biasa dengan senaman dan sesekali
perlukan cabaran.

2. Biasanya digunakan oleh atlit sukan atau
mereka yang aktif untuk meningkatkan tahap
fitness lebih tinggi.

3. Membantu dalam memecahkan fasa plateau
bagi mereka yang sudah biasa dalam senaman &
diet.

4. Berhati hati supaya tidak menyebabkan pitam /
pengsan ketika senaman.

6 Langkah sihat bagi yang baru bermula:

Jika baru nak bersenam, ataupun mereka bersaiz lebih besar,
cadangkan untuk buat senaman yang berimpak rendah -
sederhana seperti berjalan lanju, berbasikal, buat senaman asas
seperti squat, lunges, push up, crunches.

Senaman berimpak tinggi tu senaman yang melompat serta beri
tekanan kuat pada lutut. Huu bahaya kerana boleh berlaku tear
atau kecederaan weh. Elakkan !

Jika nak berjogging atau sebarang senaman cardio namun ada
kekangan pada fizikal yang menghadkan kelajuan, tetap boleh
tambah intensiti cabaran.

Sebagai inisiatif lain ialah bawa bebanan dalam beg / pegang
kat tangan, atau lalu di kawasan berbukit yang juga mencabar
fitness korang. Tak semestinya kena laju baru kira mencabar.

Cont:

Semangat memang membara dan rasa sentiasa nak upgrade cabar
diri. Lagi lagi bila tengok orang lain buat lebih.

Rileks, buat secara berperingkat. Setiap 1 minggu tambah
kepayahan / cabaran dalam senaman korang. Jangan terbakar
dengan orang lain, nanti mudah cedera. Bina momentum secara
konsisten lebih baik dari semangat 2-3 hari je lepas tu fed up sebab
susah !

Bila nak kurus dan turunkan berat, kalori adalah pintu utamanya.
Dan senaman bakar kalori. Cuma setiap hari waktu senaman
terhad kepada 1-2 jam sahaja.

Cara lain untuk pastikan kalori dapat dibakar banyak sepanjang
hari ? Aktifkan diri, jalan laju, banyak bergerak, naik tangga atau
apa sahaja perbuatan fizikal selain senaman. Lagi cepat hasilnya!

Cont:

Tak perlu tunggu haus untuk minum ketika bersenam. Minum je bila
rasa nak minum waktu bersenam dalam kuantiti sederhana untuk
turunkan suhu badan. Dahaga waktu senaman tidak membakar
banyak kalori dan lemak pun, merbahaya lagi adalah. Jadi, minum
je !

Popular bila nak kurus nak turun berat mesti buat senaman cardio
macam jogging / basikal /zumba. Senaman bebanan pun akan
naikkan metabolisma dan bakar lemak korang.

Tambahan bagi yang punya berat badan yang agak lebih, wajib
buat senaman bebanan supaya otot, sendi dan tulang yang kuat
akan lindungi korang dari kecederaan waktu bersenam.

1 Vitamin D dari

sumber matahari
penting untuk sistem
imunisasi badan.
Selain dari cahaya
matahari pagi, ia
ada kat ikan makerel,
kuning telur juga.

2 Dalam badan manusia sendiri, kandungan utama

adalah air. Tak cukup air, proses kerja tubuh badan
terganggu. Metabolisma berkurang.
Formula pengiraan:
Sebanyak satu liter utk setiap 25 kg berat badan.
Contoh Abu berat 75kg :-
25 kg = 1 liter air
75 kg / 25 kg = 3 liter air sehari harus minum

3 45

Teh hijau tinggi kandungan anti Rempah ratus meningkatkan Secawan kopi ada hampir
oksida. metabolisma dengan cara 100mg caffein yang
boost body temperature membantu meningkatkan
korang. Sesekali tu makan la metabolisma.
makanan berempah ye.

67 8 9

Selain serat dalam Senaman adalah Dalam dark Karbohidrat kompleks
sayuran adalah cara salah satu cara chocolate ada akan menjadikan sistem
tingkatkan paling penting "monounsaturated fat" tubuh untuk bekerja
metabolisma, tingkatkan yang bantu lebih supaya badan kita
kepelbagaian pembakaran kalori membakar lebihan proses serat dalam
vitamin dalam harian korang. kalori dengan sangat korbohidrat ni. Jadi
sayuran bantu proses Confirm increase cepat dan juga proses ni meningkatkan
dalam tubuh jadi metabolisma. Dopamine yang buat pembakaran kalori juga.
lebih efisyen. kita rasa tenang.



Variasi Plank: Buat selama 30 saat hingga 1 minit. Dan ulang
antara 5-10 set. Ikut kemampuan.

Kenapa bagus ? Plank ni menguatkan dan melatih hampir
kesemua bahagian otot major tubuh korang, tak perlu guna
sebarang alatan.

Cara nak lakukan : Meniarap seperti lakukan push up, dan
bengkok kan lengan. Tahan lengan,perut & kaki anda dari
menyentuh lantai. Kepala pandang le bawah dan bernafas
seperti biasa .

Core Bridging: Bagus jika buat selama 30 saat hingga 1 minit dan
lakukan 5-10 set ikut kemampuan diri.

Kenapa bagus : Bridging ni kuatkan otot lower back seperti pinggang
dan belakang badan, kurangkan risiko kecederaan seperti Slip Disc

Cara lakukan : Baring, bengkokkan kaki seperti dalam gambar dan
angkat punggung ke atas. Pastikan bahu, pinggang dan kaki dalam
satu garisan lurus. Tahan dari mencecah lantai dalam masa 30 saat ke 1
minit.

Abs Windshield : Setiap set cuba buat 15 - 30 saat pun bagus dah.
Ulang 5 set.

Kenapa bagus ? Ia kerjakan otot tepi perut (oblique) dan
membakar lemak bahagian pinggang kat spare tyre tu.

Cara lakukan : Baring lurus dan depakan tangan. Angkat kaki ke
atas dan perlahan lahan turunkan ke bawah TANPA mencecah
lantai. Gerakkan kedua dua kaki ke kiri dan ke kanan perlahan
lahan. Rilex, jangan laju laju, lagi perlahan lagi berkualiti.

Russian Twist : Setiap set cabar diri buat 30 saat - 1 minit. 5 set.

Kenapa bagus ? Target kepada otot keliling perut dan bahagian
belakang untuk membakar lemak waktu buat Russian Twist ini.

Cara lakukan : Duduk dengan selesa, angkat kaki sedikit, turunkan
sedikit badan ke belakang dan mula "twist" badan kiri ke kanan slowly.
Tangan boleh diletakkan di lantai bagi permulaan dan kot korang nak
cabar lagi, boleh pegang bebanan.

Ball Core Pikes : 15 - 30 saat dan cabar diri hingga 5 set.

Kenapa bagus : Senaman ni latih keseimbangan keseluruhan otot
core dan perut korang kiri kanan depan dan belakang badan. Bila
melibatkan kestabilan,ia adalah cabaran yang bagus.

Cara lakukan : Bersedia dalam posisi plan dan luruskan tangan, kaki
diletakkan di atas bola senaman atau sofa rumah korang pun
boleh. Bawa badan korang ke hadapan dan kekalkan posisi
punggung tanpa bergerak kiri kanan bagi melatih kestabilan perut.

Standing Side Crunches :
Bagus untuk buat 30 saat hingga 1 minit. 5-10 set untuk cabaran yang
berbaloi.

Kenapa bagus ? Lemak tepi perut dibakar, keliling perut dan peha pun
sekaligus. Tambah cabaran graviti naik dan turunkan kaki juga bakar
lebih banyak kalori tau

Cara lakukan : Berdiri, buka kaki luas sikit, tangan belakang telinga,
naikkan kaki dari tepi secara bergilir gilir kiri dan kanan

SAY NO TO SIT UP !

Ramai yang anggap cara paling cepat untuk dapat
perut kuat, cantik, rata kena buat Sit Up ni beratus
beribu kali sehari.

Hakikatnya sit up tak digalakkan terutamanya jika
baru je mula buat senaman .Kerana biasanya
bangun dari posisi baring, tak gunakan otot perut
sebaliknya lebih kepada menggunakan daya dari
tulang belakang untuk naikkan badan.

Dan tangan di belakang leher memaksa badan
bangun, mengakibatkan kecederaan dengan
mudah dan tidak berbaloi dibahagian tulang
belakang dan leher.

Dah kuat sikit perut, baru buat sit up dengan betul,
ok !

Dahulu….

Kini…….

30kg lost in 2 years, from obese class 2 to BMI ideal. Alhamdulillah