รายงาน เรื่อง ผักผลไม้ที่มีวิตามินซ๊สูง

รายงาน
เรื่อง ผกั และผลไม้ทม่ี ีวติ ามินซีสูง

เสนอ
ผู้ช่วยศาตราจารย์สาโรจน์ สอาดเอย่ี ม

จัดทาํ โดย
นางสาวอารีรัตน์ จรูญเลศิ วฒั นะกลุ

รหัส 6310540231064

รายงานฉบับนีเ้ ป็ นส่วนหนึ่งของการศึกษาวชิ าเทคโนโลยสี ารสนเทศเพอ่ื การศึกษาค้นคว้า
รหัสวชิ า GE4005 ภาคเรียนท่ี 1 ปี การศึกษา 2565 คณะศึกษาศาสตร์
มหาวทิ ยาลยั มหามกฏุ ราชวทิ ยาลยั วทิ ยาเขตล้านนา เชียงใหม่



รายงาน
เร่ือง ผกั และผลไม้ทม่ี วี ติ ามนิ ซีสูง

เสนอ
ผู้ช่วยศาตราจารย์สาโรจน์ สอาดเอย่ี ม

จดั ทาํ โดย
นางสาวอารีรัตน์ จรูญเลศิ วฒั นะกลุ

รหัส 6310540231064

รายงานฉบับนีเ้ ป็ นส่วนหน่ึงของการศึกษาวชิ าเทคโนโลยสี ารสนเทศเพอ่ื การศึกษาค้นคว้า

รหัสวชิ า GE4005 ภาคเรียนท่ี 1 ปี การศึกษา 2565 คณะศึกษาศาสตร์
มหาวทิ ยาลยั มหามกฏุ ราชวทิ ยาลยั วทิ ยาเขตล้านนา เชียงใหม่

คาํ นํา

รายงานเล่มน้ีจดั ทาํ ข้ึนเพอ่ื เป็นส่วนหน่ึงในรายวชิ า เทคโนโลยสี ารสนเทศเพื่อการศึกษาคน้ ควา้
รหสั วิชาGE4005คณะศึกษาศาสตร์ สาขาการสอนภาษาองั กฤษ เร่ืองผกั และผลไมท้ ี่มีวติ ามินซีสูง
เน้ือหาประกอบดว้ ย ประโยชน์ของผกั และผลไมท้ ี่มีวิตามินซีสูงท่ีอุดมไปดว้ ยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่
เป็ นประโยชน์ต่อร่างกาย วตั ถุประสงคข์ องการจดั ทาํ รายงานเล่มน้ี เพ่ือศึกษาประโยชน์ของผกั และผลไมว้ ่ามี
ส่วนช่วยในเร่ืองใดบา้ งหลงั รับประทาน เพ่ือใหผ้ อู้ ่านเกิดความรู้และความสนใจในการอ่านเน้ือเรื่อง
ผูจ้ ดั ทาํ ขอขอบคุณ ผูช้ ่วยศาสตราจารยส์ าโรจน์ สอาดเอ่ียม ผูส้ อนวิชาเทคโนโลยีสารสนเทศเพื่อการศึกษา
คน้ ควา้ คณะศึกษาศาสตร์ สาขาวิชาการสอนภาษาองั กฤษรวมท้งั ผใู้ หก้ ารช่วยเหลือและใหค้ าํ ปรึกษาแนะนาํ ทุก
ท่าน ผจู้ ดั ทาํ หวงั เป็นอยา่ งยง่ิ วา่ รายงานฉบบั น้ี จะเป็นประโยชน์แก่ท่านทุกๆคน

นางสาวอารีรัตน์ จรูญเลิศวฒั นะกลุ
15 สิงหาคม 2565
ผจู้ ดั ทาํ

สารบัญ

เร่ือง หน้า

คาํ นาํ ก
สารบญั ข
ผกั และผลไมท้ ่ีมีวิตามินซีสูง 1
หมวดผลไม้ 5 ชนิด ที่มีวติ ามินสูง 2
สม้ 3
มะขามป้ อม 7
สตรอเบอร์รี่ 11
ฝร่ัง 14
ลิ้นจ่ี 16
หมวดผกั 5 ชนิด ท่ีมีวิตามินซีสูง 18
พริกหวาน 19
บรอกโคลี 21
ผกั คะนา้ 25
ผกั ปวยเลง้ 27
ใบมะรุม 29
บรรณานุกรม 31

1

ผกั และผลไม้ทมี่ วี ติ ามนิ ซีสูง

วิตามินซีทาํ ใหผ้ วิ พรรณดีข้ึนได้ นอกจากน้นั แลว้ วติ ามินซียงั มีคุณสมบตั ิหลายอยา่ งท่ีจาํ เป็นต่อ
ร่างกายของเรา และการไดร้ ับวติ ามินซีเขา้ สู่ร่างกายเองกม็ ีหลายรูปแบบในปัจจุบนั วิตามินซีสามารถหา
ไดง้ ่ายจากธรรมชาติใกลต้ วั เราดว้ ยผกั และผลไม้ การกินผกั และผลไมใ้ นปริมาณท่ีพอเหมาะก็จะ ทาํ ให้
ร่างกายน้ันได้รับวิตามินซีตามความเหมาะสมของร่างกาย วิตามินซี หรือชื่อเต็มว่ากรดแอสคอบิค
(Ascobic Acid) เป็นวิตามินท่ีร่างกายมนุษยไ์ ม่สามารถสงั เคราะห์ไดเ้ อง แต่มีความสาํ คญั อยา่ งมากกบั
ระบบภูมิคุม้ กนั ของร่างกาย ดว้ ยความสามารถในการตา้ นอนุมูลอิสระที่ร่างกายไดร้ ับจากกระบวนการ
สันดาปของร่างกายและจากมลพิษต่างๆ ที่จะส่งผลให้เซลลใ์ นร่างกายเสื่อมสภาพ ชะลอริ้วรอยและ
ความแก่ชรา ส่งผลใหม้ ีผวิ พรรณที่มีสุขภาพดีข้ึนได้ นอกจากประโยชน์ในเร่ืองของผวิ แลว้ วิตามินซี
ยงั มีส่วนช่วยในการ ป้ องกนั หวดั เนื่องจากคุณสมบตั ิที่ช่วยให้ระบบภูมิคุม้ กนั ของร่างกายทาํ งานได้
อยา่ งมีประสิทธิภาพมากข้ึน และยงั ช่วยในเรื่องของการป้ องกนั โรค

2

หมวดผลไม้ 5 ชนิด ทมี่ วี ติ ามนิ ซีสูง

3

1.ส้ ม

ส้มเป็ นผลไมย้ อดฮิตท่ีคนไทยนิยมกิน ดว้ ยรสชาติเปร้ียวหวานที่อุดมไปดว้ ยวิตามินหลาย
ชนิด และมีให้เลือกกินหลากหลายสายพนั ธุ์ นอกจากน้ียงั มีใยอาหารท่ีช่วยในระบบขบั ถ่ายให้ดีข้ึน
รักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน โดยสามารถกินไดท้ ้งั จากผลสม้ หรือค้นั เป็นน้าํ กไ็ ด้ สม้ เป็นผลไมท้ ่ีมีรส
เปร้ียวอมหวานสามารถนาํ มาทาํ เครื่องดื่มให้ความสดชื่นกบั ร่างกายได้ นอกจากน้ีส้มยงั มีคุณค่าทาง
อาหารไม่นอ้ ยและประโยชน์อีกหลากหลายอยา่ ง จึงสามารถบอกไดว้ ่าส้มเป็ นผลไมส้ ารพดั ประโยชน์
เรามาดูกนั ดีกวา่ 12 ประโยชน์ของสม้ น้นั มีอะไรบา้ ง

4

ประโยชน์ ของส้ มและสรรพคุณของส้ ม

1. ผลไม้แก้ท้องผูก

สม้ เป็นหน่ึงในผลไมแ้ กท้ อ้ งผกู ได้ เพราะมีใยอาหารสูง ช่วยในระบบยอ่ ยอาหารและการขบั ถ่าย โดยกิน
สม้ 1 ผลใหญ่กจ็ ะไดใ้ ยอาหาร 2.0 กรัม

2. กระตุ้นภูมิคุ้มกนั ร่างกาย

ส้มมีวิตามินซีไม่น้อย จึงทาํ ให้ส้มจดั เป็ นผลไมก้ ระตุน้ ภูมิคุม้ กนั ร่างกาย ช่วยป้ องกนั อาการป่ วย ไป
จนถึงอาการป่ วยที่หนักหนาได้ เพราะเม่ือร่างกายมีภูมิคุม้ กนั ท่ีดี เราก็จะป่ วยยาก เช้ือโรคและไวรัส
ต่างๆ กม็ ีโอกาสจู่โจมเราไดน้ อ้ ยนนั่ เอง

3. ปรับสมดลุ ระดบั นํา้ ตาลในเลอื ด

น้าํ ตาลฟรุกโตสในเน้ือสม้ มีส่วนช่วยใหร้ ะดบั น้าํ ตาลในเลือดไม่พงุ่ สูงหลงั จากกินสม้ เขา้ ไป อีกท้งั ไฟ
เบอร์ในสม้ ยงั ช่วยใหร้ ่างกายควบคุมระดบั น้าํ ตาลในเลือดไดอ้ ีกทางจึงจดั วา่ สม้ เป็นผลไมช้ ่วยคุมระดบั
น้าํ ตาลในเลือดอีกชนิดหน่ึง

4. ช่วยลดความดนั โลหิต

สม้ เป็นผลไมท้ ่ีอุดมไปดว้ ยโพแทสเซียม และยงั มีปริมาณโซเดียมค่อนขา้ งต่าํ จึงช่วยในกระบวนการ
ไหลเวยี นโลหิตไดด้ ีทาํ ใหร้ ่างกายควบคุมความดนั โลหิตไดอ้ ยา่ งสมดุลและยงั ช่วยลดความดนั เลือดใน
คนที่เป็นโรคความดนั โลหิตสูงดว้ ยนะคะ

5

5. ลดคอเลสเตอรอลในเลอื ด

วติ ามินซีและสารตา้ นอนุมลู อิสระท่ีมีในเน้ือสม้ กย็ งั มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดไดโ้ ดยสาร
ตา้ นอนุมลู อิสระจะเขา้ ไปปกป้ องหลอดเลือดไม่ใหอ้ นุมลู อิสระเขา้ มาเกาะและก่อใหเ้ กิดไขมนั พอกพนู
ไปเรื่อยๆ จนก่อโรคไม่ติดตอ่ เร้ือรังอยา่ งโรคหลอดเลือดหวั ใจ และโรคหวั ใจ เป็นตน้

6. บาํ รุงหัวใจ

โพแทสเซียมในสม้ คือส่วนสาํ คญั ท่ีช่วยใหห้ วั ใจทาํ งานไดอ้ ยา่ งเตม็ ประสิทธิภาพมากข้ึน นอกจากน้ีใน
สม้ ยงั มีวติ ามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ท่ีดีต่อการทาํ งานของหวั ใจ ช่วยใหห้ วั ใจเตน้ ในจงั หวะปกติ และช่วย
ในการไหลเวยี นของเลือดใหเ้ ป็นไปอยา่ งสะดวกมากยงิ่ ข้ึน

7. ลดความเสี่ยงโรคน่ิวในไต

มีการศึกษาพบวา่ น้าํ สม้ มีส่วนช่วยลดการเกิดน่ิวในไต โดยโพแทสเซียมในสม้ จะช่วยยบั ย้งั การเกิดน่ิว
ต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยใหน้ ิ่วถูกขบั ถ่ายออกมาพร้อมของเสีย ลดความเสี่ยงโรคน่ิวในไตและนิ่วใน
อวยั วะอ่ืน ๆ ได้

8. ยบั ย้งั การเกดิ แผลเปื่ อย

การศึกษาในวารสาร American College of Nutrition พบวา่ คนที่ร่างกายไดร้ ับวติ ามินซีสูงจะมีโอกาส
เกิดแผลเปื่ อยไดน้ อ้ ยกวา่ คนท่ีร่างกายไดร้ ับวิตามินซีไม่เพยี งพอต่อความตอ้ งการ และสม้ กเ็ ป็นผลไมท้ ่ีมี
วติ ามินซีมากถึง 89% ของปริมาณที่ร่างกายควรไดร้ ับต่อวนั เชียวนะคะ

9. ลดความเสี่ยงโรคสโตรก

อาการสโตรก (Stroke) เกิดจากการท่ีหลอดเลือดตีบ แตก ตนั ซ่ึงการศึกษาจากมูลนิธิโรคหวั ใจแห่ง
อเมริกา พบวา่ การรับประทานผลไมป้ ระเภทซิตรัสอยา่ งสม้ และเกรปฟรุตมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรค
สโตรกในผหู้ ญิงไดถ้ ึง 19% เม่ือเทียบกบั อาสาสมคั รท่ีกินผลไมใ้ นกลุ่มซิตรัสนอ้ ยกวา่

6

10. ป้ องกนั มะเร็ง

ในเน้ือสม้ มีสารตา้ นอนุมลู อิสระประเภทฟลาโวนอยดค์ ่อนขา้ งสูง ซ่ึงเจา้ สารตวั น้ีมีคุณสมบตั ิช่วย
ป้ องกนั การเกิดมะเร็งลาํ ไสใ้ หญ่ได้ อีกท้งั เน้ือสม้ ที่อุดมไปดว้ ยไฟเบอร์กย็ งั จะช่วยขบั เอาของเสียที่
ตกคา้ งอยใู่ นลาํ ไสอ้ อกมา จึงช่วยลดโอกาสเสี่ยงโรคมะเร็งลาํ ไสใ้ หญ่ไดอ้ ีกทาง

11. ลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเส่ือม

มีงานวจิ ยั ท่ีเผยวา่ เพียงกินสม้ วนั ละผลกช็ ่วยลดโอกาสเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ ส่วนรายละเอียด
จะเป็นยงั ไง ลองอ่านกนั เลย

12. ส้มช่วยบาํ รุงผวิ

สารตา้ นอนุมลู อิสระผสานกบั พลงั แห่งวติ ามินซีมีส่วนช่วยปกป้ องเซลลผ์ วิ จากการถกู แสงแดดทาํ ร้าย
ปกป้ องผวิ จากมลพิษ ช่วยลดการเกิดริ้วรอย และช่วยบาํ รุงเซลลผ์ วิ ใหแ้ ขง็ แรง ทาํ ใหผ้ วิ ดูกระชบั ตึงมาก
ข้ึน เนื่องจากวติ ามินซีเป็นสารต้งั ตน้ ของคอลลาเจนนน่ั เอง
ไม่เพียงแต่เน้ือสม้ และน้าํ สม้ เท่าน้นั ท่ีมีประโยชนต์ ่อสุขภาพของเราแต่อยา่ งที่บอกไวใ้ นตอนแรกวา่ สม้
มีประโยชนไ์ ปยนั เปลือกเลย

7

2.มะขามป้ อม

มะขามป้ อมเป็ นหน่ึงในผลไมท้ ่ีมีวิตามินซีสูงมาก และถูกใชเ้ ป็ นส่วนประกอบของยารักษาโรค
หลายชนิด เช่น ไขห้ วดั ใหญ่ วณั โรค แก้ไอ ภาวะภูมิคุม้ กันอ่อนแอ เป็ นตน้ โดยพบว่าในผลของ
มะขามป้ อมมีสารป้ องการเกิดออกซิไดซข์ องวิตามินซี ทาํ ใหว้ ิตามินซีไม่เส่ือมสภาพแมจ้ ะถูกความร้อน
มะขามป้ อมจดั เป็นผลไมท้ ่ีมีวิตามินซีสูงที่สุด ในบรรดาผลไมท้ ้งั หมด เพราะมะขามป้ อมลูกเลก็ ๆ เพียง
ลูกเดียว ใหว้ ติ ามินซีสูงกวา่ วติ ามินซีสงั เคราะห์ถึง 12 เท่า และมากกวา่ น้าํ สม้ ค้นั ถึง 20 เท่า

8

ประโยชน์ของส้มและสรรพคุณของมะขามป้ อม

1.อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็ นแหล่งของวติ ามนิ ซีสูง

มะขามป้ อมผลไมท้ ่ีมีวิตามินซีสูงมาก อีกท้งั ยงั มีสารแทนนินและโพลีฟี นอล ซ่ึงเป็ นสารป้ องกนั การ
สลายตวั ของวิตามินซี ทาํ ให้วิตามินซีคงตวั อยู่ได้นาน ไม่เพียงเท่าน้ันมะขามป้ อมยงั อุดมไปด้วย
สารอาหาร ท้งั วติ ามินเอ วิตามินบี 3 ธาตุเหลก็ แคลเซียม และฟอสฟอรัส

2.ช่วยดบั กระหายได้ดี

ผลของมะขามป้ อมสามารถทานสดๆ ได้ โดยไม่ต้องนําไปแปรรูป เม่ือเรากัดผลมะขามป้ อม น้ํา
มะขามป้ อมท่ีซึมออกมาจะช่วยแกอ้ าการคอแหง้ และยงั ช่วยดบั กระหายน้าํ ไดด้ ี

3.แก้ไอ เจบ็ คอ ลดเสมหะ

เมื่อพูดถึงมะขามป้ อม แน่นอนเลยประโยชน์ของมนั ท่ีทุกคนรู้จกั กนั ดี นั่นก็คือ ช่วยแกไ้ อ แกห้ วดั
ละลายเสมหะ รักษาอาการเจ็บคอ เพราะอุดมไปดว้ ยวิตามินซีและสารกลุ่มแทนนิน แถมรสเปร้ียวของ
มะขามป้ อมยงั ช่วยละลายเสมหะและบาํ รุงเสียง

4.แก้ท้องผูก มีฤทธ์ิเป็ นยาระบาย

มะขามป้ อมถือเป็ นผลไมท้ ี่ช่วยแกอ้ าการทอ้ งผูกไดด้ ี เนื่องจากยางของผลมะขามป้ อม มีฤทธ์ิเป็ นยา
ระบาย ช่วยใหร้ ะบบขบั ถ่ายดีข้ึน แต่ถา้ หากทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจทาํ ใหม้ ีอาการทอ้ งเสียแทน
ได้ ดงั น้นั จึงควรควบคุมใหอ้ ยใู่ นปริมาณท่ีเหมาะสม

9

5.บํารุงผวิ พรรณให้เปล่งปลงั่

จากท่ีทราบกนั ดีวา่ มะขามป้ อมเป็นผลไมท้ ี่มีวิตามินซีสูงมาก จึงสามารถนาํ มาบาํ รุงผวิ พรรณ ชะลอการ
เกิดริ้วรอย และทาํ ใหห้ นา้ ขาวสดใส เพียงนาํ มะขามป้ อมมาฝน หรือตาํ แลว้ นาํ น้าํ ที่ไดไ้ ปทาบริเวณหนา้
และผวิ ไดเ้ ลย

6.มะขามป้ อมมีสารต้านมะเร็ง

มีการวิจยั พบว่าสารฝาดในมะขามป้ อมอย่างกรดแกลลิค และสารแทนนิน สามารถยบั ย้งั เซลลม์ ะเร็ง
ไม่ให้ก่อตวั ในร่างกายเราได้ แถมมะขามป้ อมยงั สามารถตา้ นอนุมูลอิสระไดด้ ีมาก เพราะอุดมไปดว้ ย
วิตามินซีและสารแทนนินที่ประกอบไปดว้ ย emblicanin A, emblicanin B, punigluconin และ
peduculagin

7.รักษาหอบหืด

นอกจากป้ องกนั โรคไขห้ วดั ยงั ช่วยรักษาอาการหอบหืด เพียงนาํ เมลด็ มะขามป้ อมมาตาํ เป็ นผง แลว้ ชง
ดื่มกบั น้าํ ร้อน ข้นั ตอนง่ายนิดเดียว แต่ช่วยใหอ้ าการหอบหืดดีข้ึนอยา่ งมาก

8.แก้อาการผน่ื คนั ผวิ หนังอกั เสบ

ผลของมะขามป้ อม สามารถช่วยบรรเทาอาการคนั แกพ้ ิษน้าํ ร้อนลวก และช่วยรักษาแผลไดอ้ ยา่ งไม่น่า
เชื่อ

9.บํารุงร่างกายต้งั แต่หัวจรดเท้า

ผลของมะขามป้ อมเต็มเป่ี ยมไปดว้ ยสารอาหารอยา่ งครบถว้ น จึงไม่แปลกใจท่ีมะขามป้ อมจะสามารถ
ดูแลไดท้ ้งั ร่างกาย ต้งั แต่บาํ รุงผม สมอง ดวงตา คอ หลอดลม ปอด หัวใจ ตบั ตบั อ่อน ไต กระเพาะ
ลาํ ไส้ และผิวหนงั แถมยงั ช่วยแกน้ ้าํ เหลืองเสีย บาํ รุงกาํ ลงั บาํ รุงเลือด ลดความดนั เลือดสูง และปรับ
ประจาํ เดือนใหม้ าปกติไดอ้ ีกดว้ ย

10

สรรพคุณ

ใบ รสฝาด ขม เป็นยาเยน็ ใชเ้ ป็นยาแกบ้ วมน้าํ ขบั ปัสสาวะ แกโ้ รคผวิ หนงั กลากเกล้ือน ใชท้ าแก้
โรคผวิ หนงั ผน่ื คนั มีน้าํ เหลือง แกบ้ ิดมกู เลือด แกฝ้ ี ตม้ ดื่มลดไข้
ดอก เป็นยาระบาย
ผลอ่อน รสเปร้ียวหวานฝาดขม บาํ รุงเน้ือหนงั กดั เสมหะ บาํ รุงเสียง แกท้ อ้ งผกู แกพ้ ยาธิ
ผลแก่ รสเปร้ียวฝาดขมเผด็ แกไ้ ขเ้ จือลม แกไ้ อ แกเ้ สมหะ ทาํ ใหช้ ุ่มคอ ลดไข้ ขบั ปัสสาวะ ระบายทอ้ ง
บาํ รุงหวั ใจ ฟอกโลหิต แกล้ ม แกโ้ รคลกั ปิ ดลกั เปิ ด
เนือ้ ผลแห้ง รสเปร้ียวฝาดขม เป็นยาฝาดสมาน แกบ้ ิด แกท้ อ้ งเสีย แกร้ ิดสีดวงทวาร
เปลอื กต้น รสฝาดขม สมานแผล แกบ้ าดแผลเลือดออก ฟกช้าํ แกท้ อ้ งร่วง แกบ้ ิด
ราก รสจืดฝาด เป็ นยาสุขมุ ออกฤทธ์ิต่อมา้ ม ใชเ้ ป็ นยาลดความดนั โลหิตสูง แกป้ วดกระเพาะหรือ
ลาํ ไส้อกั เสบ ตม้ ด่ืมแกไ้ ข้ แกพ้ ิษไข้ แกพ้ ิษโลหิต รักษามะเร็งลาม ทาํ ให้เส้นเอ็นยดื ฟอกโลหิต ทาํ ให้
อาเจียน แกร้ ้อนใน แกท้ อ้ งเสีย แกโ้ รคเร้ือน แกพ้ ิษตะขาบกดั เปลือกราก หา้ มเลือด สมานแผล

11

3.สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์ร่ีถือวา่ เป็นผลไม่ที่อุดมไปดว้ ยโภชนาการที่หลากหลายท้งั วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสาร
ตา้ นอนุมลู อิสระหลายชนิดที่ช่วยยบั ย้งั สารก่อมะเร็ง ช่วยในการบาํ รุงดวงตาและลดการเส่ือมสภาพของ
ดวงตา และพบวา่ ในสตรอเบอร์ร่ีสดจะใหว้ ิตามินในปริมาณมาก สตรอเบอร์รี่เป็นผลไมท้ ่ีจดั อยใู่ นสกลุ
ไมด้ อกในวงศก์ ุหลาบ มีมากกว่า 20 สปี ชีส์และมีลูกผสมอีกมากมาย ผลสดของสตรอเบอร์รี่มีรสชาติ
หลากหลาย ต้งั แต่รสเปร้ียวไปจนถึงรสหวานจดั ท้งั น้ีข้ึนอยกู่ บั สายพนั ธุ์ที่ปลูก โดยสตรอเบอร์รี่ท่ีนิยม
ปลกู ในบา้ นเรากค็ ือ สตรอเบอร์ร่ีสวน สตรอเบอร์รี่อุดมไปดว้ ยสารต่อตา้ นอนุมลู อิสระหลายชนิด ไม่ว่า
จะเป็ น เควอซิทิน (Quercetin) เคมเฟอรอล (Kaempferol) แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซ่ึงสาร
ดงั กล่าวมีส่วนช่วยในการยบั ย้งั สารก่อมะเร็งต่าง ๆ ได้ และยงั มีวิตามินซีในปริมาณสูง โดยสตรอเบอร์ร่ี
สดประมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินมากถึง 58 มิลลิกรัม ! เมื่อนาํ ไปเทียบกบั ผลไมช้ นิดอ่ืนในเรื่องการ
ช่วยตา้ นอนุมูลอิสระพบว่า สตรอเบอร์ร่ีจะมีสารต่อตา้ นอนุมูลอิสระมากกว่าส้มถึงหน่ึงเท่าคร่ึง /
มากกว่าองุ่นแดง 2 เท่า / มากกว่ากีวี 3 เท่า / มากกว่ามะเขือเทศ 7 เท่า / มากกว่ากลว้ ยหอม 7 เท่า และ
มากกวา่ ลูกแพรถึง 15 เท่า ! สตรอเบอร์ร่ียง่ิ สดมากเท่าไหร่ กย็ ง่ิ มีคุณคา่ ทางโภชนาการสูงมากเท่าน้นั ถา้
รับประทานทนั ทีไดก้ ็จะดีมาก (ลา้ งก่อนนะ) หรือไม่ก็ตอ้ งเก็บไวใ้ นตูเ้ ยน็ และการรับประทานสตรอ
เบอร์รี่แบบสด ๆ จะทาํ ใหไ้ ดร้ ับสารอาหารจากสตรอเบอร์รี่มากที่สุด

12

ประโยชน์และสรรพคุณของสตรอเบอร์รี่

-สตรอเบอร์ร่ีอุดมไปดว้ ยสารต่อตา้ นอนุมลู อิสระ มีส่วนช่วยในการชะลอวยั
-ช่วยในการเสริมสร้างคอลลาเจน จึงช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยไดเ้ ป็นอยา่ งดี
-ช่วยเสริมสร้างภูมิคุม้ กนั โรคใหแ้ ก่ร่างกาย
-มีส่วนช่วยบาํ รุงประสาทและสมอง
-ช่วยป้ องกนั การเกิดโรคมะเร็ง
-ช่วยป้ องกนั การเกิดโรคโลหิตจาง
-ช่วยเพิ่มปริมาณไขมนั ชนิดดี (HDL) ซ่ึงช่วยทาํ ใหห้ ลอดเลือดสะอาด ปราศจากคราบไขมนั
-ยบั ย้งั สารก่อมะเร็งอยา่ งไนโตรซามีน (Nitrosamines) ซ่ึงเป็นตวั กระตุน้ ทาํ ใหเ้ กิดโรคมะเร็งลาํ ไส้
-ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งต่อมลกู หมาก
-ช่วยยบั ย้งั การเจริญเติบโตของเน้ืองอกได้
-ช่วยป้ องกนั การเกิดโรคหลอดเลือดอุดตนั
-ช่วยเสริมสร้างกลา้ มเน้ือหัวใจให้แข็งแรงและป้ องกันการเกิดโรคหัวใจ สตรอเบอร์รี่อุดมไปดว้ ย
ซูเปอร์ไฟเบอร์เพกทิน ซ่ึงมีส่วนช่วยในการลดระดบั คอเลสเตอรอลได้ มีส่วนช่วยบาํ รุงโลหิต
-ช่วยลดความดนั โลหิต มีส่วนช่วยในการบาํ รุงกระดูกและฟันใหแ้ ขง็ แรง
-ช่วยป้ องกนั ไม่ใหท้ ารกในครรภส์ มองพิการได้ (กรดโฟลิก)
-ช่วยบาํ รุงและรักษาสายตา

-

13

ประโยชน์ของสตรอเบอร์ร่ี
- เป็นผลไมท้ ่ีเหมาะอยา่ งยง่ิ สาํ หรับผตู้ อ้ งการจะลดน้าํ หนกั และความอว้ น เพราะมีพลงั งานต่าํ
-ช่วยในการดีทอ็ กซส์ ารพิษออกจากร่างกาย
-ช่วยทาํ ใหร้ ่างกายมีสุขภาพดี
-ช่วยระงบั กล่ินปากไดด้ ี ทาํ ให้ลมหายใจสดช่ืน (ใชใ้ บสดนาํ มาแช่น้าํ ทิ้งไวค้ า้ งคืน แลว้ นาํ มาอมบว้ น
ปาก)
-ใบสตรอเบอร์ร่ีนาํ มาซอ้ นกนั หลาย ๆ ใบ ใชป้ ระคบแกร้ อยช้าํ บวมตามร่างกาย
-ช่วยบาํ รุงผิวพรรณให้เปล่งปลง่ั สดใส ดว้ ยการนาํ ผลสตรอเบอร์รี่สดมาฝานบาง ๆ วางให้ทว่ั บริเวณ
ใบหนา้ ทิ้งไวป้ ระมาณ 15 นาที แลว้ ลา้ งออกดว้ ยน้าํ สะอาด
-ใชท้ าํ ความสะอาดผิวหนา้ ดว้ ยการใชส้ ตรอเบอร์ร่ีประมาณ 3 ผลผสมกบั น้าํ มะนาว แลว้ นาํ มานวดทา
บริเวณใบหนา้ แลว้ ลา้ งออก ซ่ึงจะช่วยทาํ ความสะอาด ปรับสภาพผิว และลดการอุดตนั ของรูขมุ ขนได้
เป็นอยา่ งดี
-ช่วยทาํ ให้ฟันขาวสะอาด เงางาม ดว้ ยการใชใ้ บสตรอเบอร์ร่ีและรากท่ีตากแห้งมาใส่โถป่ันจนเป็ นผง
แลว้ นาํ มาใชแ้ ทนยาสีฟัน
-มีการนาํ ไปแปรรูปอย่างหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็ นสตรอเบอร์ร่ีเชื่อม น้าํ สตรอเบอร์ร่ี แยมสตรอเบอร์ร่ี
ไวน์สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์ร่ีอบแหง้ เคก้ สตรอเบอร์ร่ี โยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่ เป็นตน้

14

4. ฝรั่ง

ฝร่ังจะเป็ นผลไมท้ ี่ไม่มีรสเปร้ียว แต่ก็อุดมไปดว้ ยวิตามินซีในปริมาณมากโดยพบไดบ้ ริเวณเปลือก
ของฝรั่ง แต่เม่ือฝร่ังสุกแลว้ จะมีปริมาณวิตามินซีท่ีน้อยลง หรือฝรั่งที่ตดั ออกจากตน้ แลว้ ทิ้งไวเ้ ป็ น
เวลานานก็จะทาํ ให้วิตามินซีเสื่อมสภาพลงได้ ฝร่ังเป็ นผลไมเ้ พ่ือสุขภาพท่ีเหมาะมากสาํ หรับผทู้ ่ี
ตอ้ งการลดความอว้ น ลดน้าํ หนกั หรือผทู้ ่ีกาํ ลงั ควบคุมน้าํ หนกั เนื่องจากฝร่ังอุดมไปดว้ ยกากใยอาหาร
เม่ือรับประทานแลว้ จะทาํ ใหอ้ ่ิมนาน ช่วยกาํ จดั ทอ้ งร้อง อาการหิวที่คอยมากวนใจ เพราะกากใยจะช่วย
รักษาระดบั น้าํ ตาลในเลือดใหค้ งที่ ช่วยปรับระดบั การใชอ้ ินซูลินของร่างกายใหเ้ หมาะสม และกากใยยงั
ช่วยลา้ งพิษโดยรวมไดอ้ ีกดว้ ย จึงส่งผลทาํ ใหผ้ วิ พรรณดูเปล่งปลง่ั สดใส

15

ประโยชน์และสรรพคุณของฝร่ัง

ผลและเมลด็ ของฝรั่งสามารถรับประทานเป็นของวา่ งได้ ส่วนใบอาจนาํ มาตม้ เป็นชาสมุนไพร โดยมี
งานวิจยั ทางวทิ ยาศาสตร์ที่สนบั สนุนประโยชน์ในการป้ องกนั และรักษาโรค และส่งเสริมสุขภาพของ
ฝร่ัง ดงั น้ี

ช่วยลดนํา้ หนัก

ฝร่ังอุดมไปดว้ ยสารตา้ นอนุมลู อิสระ วิตามิน และเสน้ ใยอาหารสูง อาจช่วยลดน้าํ หนกั ไดอ้ ยา่ งปลอดภยั
และไดผ้ ลดี ท้งั ยงั ช่วยให้อิ่มนานข้ึน นอกจากน้ีฝร่ังยงั ไม่มีคอเลสเตอรอล มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ
เพียงเล็กน้อย และมีน้ําตาลน้อยกว่าผลไม้ประเภทอ่ืน ๆ เช่น แอปเปิ้ ล ส้ม องุ่น จึงเหมาะท่ีจะ
รับประทานเป็นอาหารวา่ ง เพอ่ื ลดการกินขนมอ่ืน ๆ ท่ีทาํ ใหน้ ้าํ หนกั ข้ึน

ช่วยควบคุมเบาหวาน

ฝรั่งมีปริมาณน้าํ ตาลนอ้ ยจึงอาจช่วยควบคุมระดบั น้าํ ตาลในเลือด ช่วยใหร้ ่างกายดูดซึมน้าํ ตาลไปใชไ้ ด้
อยา่ งมีประสิทธิภาพ นอกจากน้ี ฝร่ังยงั มีดชั นีน้าํ ตาล (Glycemic Index หรือ GI) 12-24 ซ่ึงถือว่าต่าํ มาก
สาํ หรับผลไม้ ฝร่ังจึงอาจเป็ นอาหารเพื่อสุขภาพท่ีเหมาะสมสาํ หรับผปู้ ่ วยโรคเบาหวานและผทู้ ี่เสี่ยงต่อ
การเป็ นโรคเบาหวาน

ช่วยบาํ รุงผวิ พรรณ

สารตา้ นอนุมูลอิสระและวิตามินในฝรั่ง เช่น วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินซี อาจช่วยบาํ รุงผิว ป้ อง
ป้ องผิวจากความเสียหายและริ้วรอยก่อนวยั อนั ควร นอกจากน้ีสารสกดั จากใบฝรั่งยงั มีคุณสมบตั ิยบั ย้งั
การเจริญเติบโตของจุลินทรียท์ ี่ทาํ ใหเ้ กิดโรค และตา้ นการอกั เสบ ซ่ึงช่วยในการรักษาสิว

-มีสารต่อตา้ นอนุมลู อิสระสูงมาก ซ่ึงช่วยในการชะลอวยั และริ้วรอยต่าง ๆ ไดด้ ี

-ช่วยเสริมสร้างภูมิตา้ นทานใหก้ บั ร่างกาย

16

5. ลนิ้ จี่

ลิ้นจี่เพียงวนั ละ 3 ผลกไ็ ดร้ ับปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายตอ้ งการได้ ดว้ ยรสชาติที่หวานหอมและอุดม
ไปดว้ ยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 ท่ีช่วยป้ องกนั อาการเหน็บชา นอกจากน้ียงั ช่วยบาํ รุง
หลอดเลือดและกระดูกและฟัน เน้ือลิ้นจ่ีเป็นผลไมท้ ี่อุดมไปดว้ ยวติ ามิน และเกลือแร่ เช่น วติ ามิน บี 1
วิตามินบี 2 ไนอะซีน วติ ามินเอ ซี วิตามินบี 6 วติ ามินอี โปแตสเซ่ียม ทองแดง สงั กะสี ฟอสฟอรัส
ซีลีเนียม โฟเลต และมีเสน้ ใยอาหารสูง นอกจากน้ีมีกรดอะมิโนที่เป็นโครงสร้างของโปรตีนไดแ้ ก่ ไท
โรซีน แอสปาราจีน อะลานีน ทรีโอนีน วาลีน และสารประกอบไกลซีน น้าํ มนั จากเมลด็ ลิ้นจ่ีมี
สารประกอบ เป็นกรดไขมนั ที่สาํ คญั เช่น ปาลม์ มิติก 12% โอลิอิก 27% และไลโนเลอิค 11% ส่วน
เปลือกผลมีสารประกอบประเภท ไซยานิดิน- 3 -กลโู คไซด์ และมลั วิดิน - 3 - อะเซทิล – กลโู คไซด์

17

ประโยชน์ของส้มและสรรพคุณของลนิ้ จ่ี

-เน้ือในผล กินเป็นยาบาํ รุง แกอ้ าการไอเร้ือรัง แกก้ ระหายน้าํ แกอ้ าการคดั จมูก รักษาอาการทอ้ งเดิน ลด
กรดในกระ-เพาะอาหาร และบรรเทาอาการไม่ปกติของระบบทางเดินอาหาร
-นอกจากน้ีประเทศจีนใชช้ าเปลือกลิ้นจี่บรรเทาอาการหวดั แกก้ ารติดเช้ือในลาํ คอ อาการทอ้ งเสียอยา่ ง
อ่อน และโรคจากการติดเช้ือไวรัส แกบ้ ิด แกผ้ ดผน่ื
-เมลด็ มีฤทธ์ิแกป้ วดบวม โดยใชบ้ ดเป็นผงชงน้าํ ดื่ม หรือใชพ้ อกบริเวณมีอาการ
-รากลิ้นจี่หรือเปลือกตน้ ใชแ้ กอ้ าการติดเช้ือไวรัส อีสุกอีใส และเพิ่มความสามารถระบบภูมิคุม้ กนั ของ
ร่างกาย ลิ้นจ่ีมีปริมาณเส้นใยอาหารสูง มีปริมาณพลงั งาน ต่าํ และเชื่อกนั ว่ามีคุณสมบตั ิช่วยเผาผลาญ
สารอาหารในร่างกายอยา่ งมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของลนิ้ จี่

-นาํ มาทาํ เป็นน้าํ ผลไมด้ ื่มช่วยแกก้ ระหาย ใหร้ สชาติหวานช่ืนใจ
-ลิ้นจ่ีเป็นผลไมเ้ ศรษฐกิจที่สาํ คญั ของบา้ นเรา โดยมีการนาํ ไปแปรรูปเป็นผลไมก้ ระป๋ องและอบแหง้ เพ่ือ
ส่งออก

สรรพคุณของลิ้นจ่ี

ผลรับประทานเป็นยาบาํ รุงร่างกาย
ช่วยใหพ้ ลงั ช่ีขบั เคลื่อน (เมลด็ )
มีฤทธ์ิในการต่อตา้ นอนุมลู อิสระอยา่ งสูง (สารสกดั จากเปลือก)
ลิ้นจี่ตา้ นมะเร็ง ช่วยยบั ย้งั การเจริญเติบโตของเซลลม์ ะเร็งเตา้ นม (สารสกดั เพอริคาร์ปของลิ้นจี่)

18

หมวดผกั 5 ชนิด ทมี่ วี ติ ามินซีสูง

19

1.พริกหวาน

แมจ้ ะช่ือว่าพริกหวานแต่ก็มีรสชาติท่ีไม่เผด็ เหมือนชื่อ พริกหวานสามารถกินไดท้ ้งั แบบสดๆ และ
ปรุงสุกในเมนูอาหาร โดยปกติแลว้ จะมีสีเขียวเม่ือสุกแลว้ จะมีสีแดง ปัจจุบนั มีการปรับปรุงพนั ธุข์ ้ึนใหม่
ทาํ ใหพ้ ริกหวานมีท้งั สีแดง สีเหลือง สีม่วง ท่ีเตม็ ไปดว้ ยสารตา้ นอนุมูลอิสระ เบตา้ แคโรทีน วิตามินบี 1
วิตามินบี 2 เหล็กและโพแทสเซียม โดยพริกหวานผลท่ีแก่แลว้ จะมีสีแดง เหลือง ส้ม หรือม่วงจะให้
วิตามินซีเพิม่ ข้ึนถึง 2 เท่าเลยทีเดียว

20

ประโยชน์และสรรพคุณของพริกหวาน

สรรพคุณของพริกหวาน

-ช่วยบาํ รุงธาตุในร่างกาย และช่วยทาํ ใหเ้ จริญอาหาร
-สาร Capsaisin จะช่วยเพิ่มอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ ช่วยกระตุน้ การทาํ งานของต่อมน้าํ ลาย
- เม่ือร่างกายไดร้ ับสาร Capsaisin ร่างกายจะสร้างสาร Endorphins ท่ีช่วยในการผอ่ นคลายความเครียด
-พริกหวานสามารถช่วยลดความดนั โลหิตได้ เพราะทาํ ให้หลอดเลือดอ่อนตวั และช่วยทาํ ใหร้ ะบบการ
ไหลเวยี นของเลือดเป็นไดด้ ว้ ยดี
-พริกหยวกมีสรรพคุณช่วยแกอ้ าเจียน ช่วยขบั เหง่ือ ขบั เสมหะ และช่วยขบั ลม
-ช่วยกระตุน้ การทาํ งานของกระเพาะอาหาร ทาํ ใหร้ ะบบการยอ่ ยอาหารทาํ งานไดด้ ีข้ึน
ช่วยแกห้ ิด และกลากเกล้ือน

ประโยชน์ของพริกหวาน

-พริกหวานมีรสชาติหวานและไม่เผด็ สามารถนาํ มารับประทานสดในสลดั หรือนาํ มาผดั กบั ผกั ชนิดอื่น
ๆ หรือนาํ มาใชก้ บั เน้ือสัตว์ ยดั ไส้เน้ือหมู ชุบแป้ งทอด หรือนาํ ไปอบหรือน่ึงก็ได้ ท่ีสาํ คญั ท้งั เด็กและ
ผใู้ หญ่สามารถรับประทานได้ มีสีสันท่ีน่ารับประทาน อีกท้งั อุดมไปดว้ ยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม
ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมสูง ซ่ึงพริกหวานสีเหลืองจะมีวติ ามินมากกวา่ พริกหวานสีสม้ ถึง 4 เท่า
-พริกหวานมีสารตา้ นอนุมลู อิสระ จึงช่วยป้ องกนั และลดความเส่ียงของการเกิดโรคมะเร็งได้
- สาร Capsaisin สามารถช่วยยบั ย้งั อนุมูลอิสระได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือด
และโรคตอ้ กระจก

21

2. บรอกโคลี

ผกั ท่ีมีดอกสีเขียวน้ีอุดมไปดว้ ยคุณค่าทางอาหารหลายชนิดซ่ึงพบไดท้ ้งั ส่วนดอกและลาํ ตน้ การกิน
ควรกินท้งั ส่วนดอกและลาํ ตน้ ร่วมกนั จะช่วยตา้ นโรคมะเร็งได้ บรอกโคลีเป็ นผกั ท่ีไม่ควรนาํ ไปปรุง
อาหารดว้ ยความร้อนท่ีนานเกินไปเพราะจะทาํ ให้เสียวิตามินและคุณค่าทางอาหารเส้นใยอาหารใน
ระดบั ที่สูงมากอีกดว้ ย ในส่วนของผทู้ ี่เริ่มลดน้าํ หนกั จะพบปัญหาทอ้ งผกู มาก เนื่องจากตอ้ งลดอาหาร
ในแต่ละม้ืออาหาร หรือทานอาหารไม่ครบม้ือ เป็นท่ีมาของระบบขบั ถ่ายอาจจะมีปัญหา ทอ้ งผกู บา้ ง จึง
นิยมทาน บร็อคโคล่ี เนื่องจากมีไฟเบอร์เยอะมาก ช่วยเร่ืองระบบขบั ถ่าย อีกท้งั ยงั ช่วยดูดซึมไขมนั ใน
ร่างกาย และขบั ออกจากร่างกาย Broccoli จึงถูกเลือกมาเป็นหน่ึงในเมนูสาํ หรับคนท่ีกาํ ลงั ลดน้าํ หนกั

22

ประโยชน์และสรรพคุณของบรอกโคลี

1. สารต้านอนุมูลอสิ ระสูง

ในบรอกโคลีมีสารตา้ นอนุมูลอิสระอยหู่ ลายชนิดดว้ ยกนั และเป็นสารตา้ นอนุมูลอิสระชนิดหลกั ๆ ท่ีมี
ประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ ซ่ึงสารตา้ นอนุมูลอิสระเหล่าน้ีจะช่วยลดการเส่ือมของเซลล์ และช่วยลด
การอกั เสบในร่างกาย

2. ช่วยระบบขบั ถ่าย

ข้ึนช่ือว่าผกั ก็ย่อมตอ้ งมีกากใยอาหาร ที่มีส่วนสําคญั ในการทาํ งานของลาํ ไส้ ช่วยในการขับถ่าย
แกป้ ัญหาทอ้ งผกู ถ่ายยาก ลองกินบรอกโคลีเขา้ ไปปัญหาเหล่าน้ีกจ็ ะคล่ีคลายไปในทางที่ดี

3. ดตี ่อสายตา

สารบาํ รุงสายตาอยา่ งลูทีนและซีแซนทีนกม็ ีอยใู่ นบรอกโคลีคอ่ นขา้ งสูง ดงั น้นั ใครอยากมีสายตาแจ่มใส
แขง็ แรง ลดความเส่ียงโรคตาต่าง ๆ และกาํ ลงั มองหาอาหารบาํ รุงสายตาไปในตวั จดั บรอกโคลีเพิ่มไป
ในม้ืออาหารไดเ้ ลย

4. ช่วยให้ดูเดก็

ท้งั สารตา้ นอนุมูลอิสระและวิตามินซีท่ีมีอยใู่ นบรอกโคลี กช็ ่วยการันตีไดว้ า่ กินบรอกโคลีเขา้ ไปแลว้ จะ
ไดส้ ารบาํ รุงเซลล์ บาํ รุงผิวให้ดูอ่อนกว่าวยั อีกท้งั ไฟเบอร์ในบรอกโคลียงั ช่วยในการขบั ถ่าย กาํ จดั ของ
เสียออกจากร่างกาย เพ่มิ ความผอ่ งใสใหผ้ วิ พรรณ

23

5. บํารุงกระดูก และฟัน

แคลเซียม วิตามินซี และวิตามินเคในบรอกโคลีมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแขง็ แรงของกระดูกและฟัน
อีกท้งั สารอาหารอ่ืน ๆ ในบรอกโคลี เช่น วิตามินเอ ฟอสฟอรัส และสังกะสี ยงั เป็ นสารอาหารสาํ คญั
ของกระดูกดว้ ย

6. ดตี ่อแม่ท้อง

บรอกโคลีเป็นผกั ที่มีสารอาหารค่อนขา้ งสูง โดยเฉพาะสารโฟเลต ที่ดีต่อผหู้ ญิงต้งั ครรภ์ เพราะเป็นสาร
ที่ช่วยพฒั นาการเจริญเติบโตของสมองและเส้นประสาท ดงั น้ันหญิงต้งั ครรภ์ควรกินบรอกโคลีเป็ น
ประจาํ เพอ่ื เสริมโฟเลตใหร้ ่างกาย

7. ขบั สารพษิ

นายแพทยบ์ รรจบ ชุณหสวสั ดิกุล คณบดีวิทยาลยั การแพทยบ์ ูรณาการ มหาวิทยาลยั ธุรกิจบณั ฑิตย์ เผย
ว่า สารซลั เฟอร์ราเฟน (Sulforaphane) ท่ีมีอยมู่ ากในบรอกโคลีมีส่วนช่วยให้ตบั และเซลลเ์ ยอื่ บุสลาย
สารพิษไดด้ ีข้ึน โดยสารดงั กล่าวจะช่วยเปลี่ยนสารละลายไขมนั ใหล้ ะลายน้าํ แลว้ ขบั ออกทางน้าํ ดีและ
ปัสสาวะ ดงั น้นั หากอยากขบั สารพิษในร่างกาย แนะนาํ ใหก้ ินบรอกโคลีเพิม่ เขา้ ไป ออ้ ! แต่สารซลั เฟอร์
ราเฟน (Sulforaphane) จะอยู่ในบรอกโคลีสดเท่าน้นั เพราะผ่านความร้อนแลว้ สารตวั น้ีจะหายไป
ฉะน้นั ควรกินแบบน้าํ บรอกโคลีสดจะดีกวา่

8. ป้ องกนั แสง UV และโรคมะเร็งผวิ หนัง

เมล็ดบรอกโคลีกบั การรักษาผิวที่แดงจากรังสี UV ซ่ึงจากการทดลองพบว่า สารซัลเฟอร์ราเฟน
(Sulforaphane) ในเมล็ดบรอกโคลีสามารถลดความแดงของผิวไดด้ ีกว่าผิวที่ไม่ไดท้ าสารสกดั จาก
บรอกโคลีมากถึง 1 ใน 3 โดยสารสกดั จากบรอกโคลีจะช่วยใหเ้ ซลลผ์ วิ ต่อสูก้ บั ผลกระทบจากรังสี UV
ดงั น้นั จึงกล่าวไดว้ า่ สารสกดั จากเมลด็ บรอกโคลีสามารถป้ องกนั ผวิ จากรังสี UV ได้ โดยเฉพาะในคนที่
เป็นโรคเก่ียวกบั ภูมิคุม้ กนั ซ่ึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งผวิ หนงั ดว้ ย

24

9. ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

ขอ้ มูลจาก Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Program of the University of
Kentucky เผยว่า ไฟเบอร์ในบรอกโคลีก็มีส่วนช่วยลดความเส่ียงการเกิดโรคไม่ติดต่อเร้ือรัง เช่น
โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอว้ น และโรคที่เก่ียวกบั
ระบบทางเดินอาหารได้ หากกินบรอกโคลีและอาหารท่ีมีกากใยสูงเป็นประจาํ

10. บรรเทาอาการปอดอกั เสบ

งานวิจยั ชิ้นเล็ก ๆ ท่ี Healthline ไดน้ าํ เสนอ รายงานผลการศึกษาจากผูท้ ่ีสูบบุหรี่จดั ๆ ว่า การกิน
บรอกโคลีใหม้ ากข้ึนมีส่วนช่วยลดภาวะปอดเป็ นจุด หรือภาวะปอดอกั เสบในคนท่ีสูบบุหรี่ได้ แต่ท้งั น้ี
คงตอ้ งศึกษาเพม่ิ เติมต่อไปในอนาคต

11. ลดนํา้ ตาลในเลอื ด

บรอกโคลีมีสารซลั เฟอร์ราเฟน (Sulforaphane) ที่ช่วยลดน้าํ ตาลในเลือดของผปู้ ่ วยเบาหวานประเภทท่ี 2
และในโรคอว้ นได้ อา้ งอิงจากการวิจยั ในคนหลาย ๆ คร้ัง แต่อยา่ งไรกด็ ี ยงั คงตอ้ งมีการวิจยั ในข้นั ลึก ๆ
ข้ึนไป เผื่อหาทางสกดั สารซัลเฟอร์ราเฟน (Sulforaphane) จากบรอกโคลีออกมาในรูปแบบยาหรือ
อาหารเสริม เน่ืองจากหากหวงั ผลในการกินบรอกโคลีเพื่อช่วยลดระดบั น้าํ ตาลในเลือด จาํ เป็ นตอ้ งกิน
บรอกโคลีมากถึง 5 กิโลกรัมต่อวนั ซ่ึงในทางปฏิบตั ิคงทาํ ไดย้ าก

12. บาํ รุงหัวใจ

การศึกษาชิ้นหน่ึงเผยว่า การกินผงสกดั จากหน่อบรอกโคลีมีส่วนช่วยลดระดบั ไขมนั ไม่ดี อยา่ ง ไขมนั
LDL และไตรกลีเซอไรดใ์ นเลือดได้ ท้งั ยงั ช่วยเพิม่ ระดบั ไขมนั ดีในร่างกายไดอ้ ยา่ งมีนยั สาํ คญั

25

3.ผกั คะน้า

ผกั คะนา้ สามารถกินไดต้ ้งั แต่ยงั มีขนาดเลก็ จนกระทงั่ ออกดอก กบั คุณสมบตั ิท่ีช่วยตา้ นการเกิดมะเร็ง
ช่วยให้เซลลท์ าํ งานไดด้ ีและกาํ จดั สารพิษในร่างกาย ผกั คะน้าสามารถนาํ ไปประกอบอาหารไดห้ ลาย
ชนิดแต่ควรลา้ งใหส้ ะอาดเพ่ือช่วยลดการตกคา้ งของสารเคมีก่อนทุกคร้ัง เป็ นผกั ที่มีตน้ กาํ เนิดในทวีป
เอเชียซ่ึงเพาะปลูกมากในประเทศจีน ไตห้ วนั ฮ่องกง มาเลเซีย รวมไปถึงประเทศไทยบา้ นเราดว้ ย
ผกั คะนา้ เป็นผกั ท่ีสามารถเพาะปลูกไดต้ ลอดปี (แต่ช่วงเวลาเพาะปลูกท่ีดีท่ีสุดจะในช่วงเดือนตุลาคม –
เมษายน) มีระยะเวลาในการเกบ็ เก่ียวส้นั สาํ หรับบา้ นเราสายพนั ธุ์ที่นิยมปลูกจะมีอยดู่ ว้ ยกนั 3 สายพนั ธุ์
ไดแ้ ก่ พนั ธุ์ใบกลม พนั ธุ์ใบแหลม พนั ธุ์ยอดหรือกา้ น เป็ นตน้ เม่ือหาซ้ือมาแลว้ ควรเก็บใส่ไวใ้ นกล่อง
หรือถุงพลาสติก มดั หรือปิ ดให้แน่นแลว้ นาํ ไปแช่ไวใ้ นช่องเก็บผกั ของตูเ้ ยน็ ซ่ึงเป็ นวิธีท่ีจะช่วยรักษา
วติ ามินในผกั ใหค้ งอยไู่ ดม้ ากที่สุด

26

ประโยชน์และสรรพคุณของผกั คะน้า

-มีสารต่อตา้ นอนุมลู อิสระ จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลลต์ ่าง ๆ ในร่างกายได้
-ช่วยเสริมสร้างภูมิตา้ นทานในกบั ร่างกาย ทาํ ใหม้ ีสุขภาพแขง็ แรง
- ช่วยบาํ รุงผวิ พรรณและป้ องกนั การติดเช้ือต่าง ๆ
-ผกั คะนา้ มีวิตามินซี ซ่ึงมีส่วนช่วยเสริมสร้างเน้ือเยอ่ื ใหช้ ุ่มช้ืนมากข้ึน (วิตามินซี)
-ช่วยบาํ รุงและรักษาสายตา (วติ ามินเอ)
- คะนา้ มีสารลทู ีน (Lutein) ซ่ึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคตอ้ กระจกไดถ้ ึง 29% (ลูทีน)
- ช่วยลดความเส่ียงของการเกิดโรคจอประสาทตาเส่ือมและยงั ช่วยป้ องกนั การเส่ือมของศูนยจ์ อตาไดอ้ ีก
ดว้ ย
-ช่วยบาํ รุงโลหิต
-ธาตุเหลก็ และธาตุโฟเลตในผกั คะนา้ มีความสาํ คญั ต่อการสร้างเมด็ เลือดแดง
-ช่วยเพม่ิ การไหลเวียนของโลหิต

ประโยชน์ของคะน้า

สามารถนาํ มาทาํ เป็ นอาหารไดห้ ลากหลายเมนู เมนูคะนา้ ก็เช่น ผดั คะนา้ หมูกรอบ ผดั ผกั คะนา้ ยาํ กา้ น
คะนา้ ตม้ จบั ฉ่าย คะนา้ ไก่กรอบ คะนา้ ปลาเคม็ คะนา้ เห็ดหอม คะนา้ ปลากระป๋ อง ขา้ วผดั คะนา้ เป็นตน้

27

4.ผกั ปวยเล้ง

ผกั ปวยเลง้ อุดมไปดว้ ยแร่ธาตุต่างๆ อย่าง เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และยงั มีกรดโฟลิกท่ีเป็ น
ส่วนประกอบที่จาํ เป็ นในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบเซลลป์ ระสาท ซ่ึงทาํ ให้ร่างกายรู้สึกผ่อน
คลายและนอนหลบั ไดส้ นิท สารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยดเ์ ขม้ ขน้ สารเบตา้ แคโรทีน สารลูทีน สาร
โพแทสเซียม วติ ามินซีมีมากเป็น 2 เท่าของหวั ผกั กาด เป็นวิตามินซีท่ีร่างกายดูดซึมไดด้ ี มีธาตุเหลก็ และ
แคลเซียมจาํ นวนมาก ซ่ึงร่างกายสามารถดูดซึมไปใชไ้ ดถ้ ึง 50% วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี
และวิตามินเค

28

ประโยชน์และสรรพคุณของผกั ปวยเล้ง

ผกั ปวยเลง้ กินสดมีรสชาติกินไดง้ ่าย กินสุกกก็ ินไดห้ ลายวธิ ี มีท้งั ตม้ เป็นแกงจืด ผดั ไฟมีท้งั แบบไฟแรง
และเร็ว และแบบไฟอ่อนใชเ้ วลานานหน่อย อร่อยท้งั 2 แบบ ที่สาํ คญั ยงั รักษาสารอาหารในผกั ปวยเลง้
ไดอ้ ยา่ งมน่ั คง ลวกจิ้ม ใส่ในขา้ วตม้ ก๋วยเต๋ียว ตม้ ในอาหารเดก็ เลก็ ปวยเลง้ มีท้งั ธาตุเหลก็ บาํ รุงเลือด
แคลเซียมบาํ รุงกระดูก โพแทสเซียมท่ีช่วยควบคุมการเตน้ ของหวั ใจ และความดนั เลือด มีวติ ามินซี
ป้ องกนั หวดั วติ ามินบี 2 ช่วยในการเจริญเติบโต บาํ รุงเลบ็ ผวิ หนงั ผม มีกรดโฟลิกท่ีจาํ เป็นต่อการสร้าง
สารที่ใหค้ วามสุขอยา่ งซีโรโทนิน ที่มีส่วนสาํ คญั ในการควบคุมอารมณ์ไม่ใหห้ งุดหงิดงุ่นง่าน รวมถึง
ช่วยลดอาการนอนไม่หลบั ได้ ช่วยบาํ รุงสายตา กระดูก และผวิ พรรณ

ช่วยบาํ รุงสมอง ลดโอกาสในการเกิดโรคสมองเส่ือม หรืออลั ไซเมอร์ได้ และยงั ช่วยป้ องกนั โรคมะเร็ง
เบาหวาน และความดนั โลหิตสูงไดอ้ ีกดว้ ยและปวยเลง้ มีไฟเบอร์ ช่วยดูแลระบบยอ่ ยอาหาร วิตามินเอดี
ต่อสุขภาพตา ธาตุเหล็กบาํ รุงเม็ดเลือดแดง และวิตามินซีเป็ นสารแอนต้ีออกซิแดนท์ เสริมสร้าง
ภูมิคุม้ กนั ยงั มีกรดโฟลิก ช่วยใหเ้ ซลลแ์ ขง็ แรง เสริมการเติบโตของเน้ือเยอ่ื

29

5.ใบมะรุม

ใบมะรุมเป็ นพืชพ้ืนบา้ นที่นิยมนํามาประกอบอาหารได้หลายอย่าง โดยทุกส่วนของตน้ มะรุม

สามารถกินได้ ใบของมะรุมมีฤทธ์ิเป็ นยาระบาย ลดไข้ ช่วยให้นอนหลบั สบาย ป้ องกนั แผลในกระ

เพราะอาหาร และช่วยตา้ นอนุมูลอิสระได้ โปรตีนสูง เฉลี่ยแลว้ มะรุมมีโปรตีนแซงหนา้ นมสดถึง 2 เท่า

อุดมไปด้วยวิตามินเอ เฉลี่ยแลว้ มากกว่าแครอท 3 แคลเซียมสูงกว่านมสดประมาณ 3 เท่า

โพแทสเซียมในมะรุมมีมากกวา่ กลว้ ย 3 เท่า ใยอาหารสูงมาก แคลอรีต่าํ

30

ประโยชน์และสรรพคุณของใบมะรุม

-ช่วยบาํ รุงผวิ พรรณใหช้ ุ่มช้ืน อ่อนนุ่ม ไม่ใหห้ ยาบกร้าน
-มีสารต่อตา้ นอนุมลู อิสระช่วยในการชะลอวยั (น้าํ มนั มะรุม)
-ช่วยเสริมสร้างภูมิคุม้ กนั ใหแ้ ก่ร่างกาย
-ช่วยรักษาโรคขาดสารอาหารในเดก็ แรกเกิดถึงอายุ 10 ขวบ
-ช่วยลดไขมนั และคอเลสเตอรอลในร่างกาย (ฝัก)
- มีส่วนช่วยป้ องกนั โรคมะเร็ง (ใบ, ดอก, ฝัก, เมลด็ , เปลือกของลาํ ตน้ )
-ช่วยรักษาโรคมะเร็งในกระดูก
-ผปู้ ่ วยมะเร็งท่ีไดร้ ับการรักษาดว้ ยรังสี การดื่มน้าํ มะรุมจะช่วยใหอ้ าการแพร้ ังสีฟ้ื นตวั เร็วข้ึน
สรรพคุณของมะรุมแทรกซึมอย่แู ทบทุกส่วนของตน้ มะรุม ไม่ว่าจะเป็ นใบมะรุม ฝักมะมุม เปลือกตน้
หรือรากมะรุม ทวา่ ใบมะรุมจะเป็นส่วนท่ีมีวิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินบีสูงมาก รวมท้งั ธาตุเหลก็ ก็
สูงไม่แพก้ นั จนกระทง่ั งานวิจยั ต่างประเทศยงั ยกใหใ้ บมะรุมเป็นซูเปอร์ฟ้ ูดชนิดหน่ึงเลยทีเดียว เอาล่ะ !
ลองมาดูกนั ชดั ๆ อีกทีสิวา่ ใบมะรุมมีสรรพคุณอะไรอีกบา้ ง
1. ในตาํ รายาพ้นื บา้ นใชใ้ บมะรุมพอกแผลช่วยหา้ มเลือด
2. เป็นยาระบาย ขบั ปัสสาวะ
3. ทาํ ใหน้ อนหลบั ง่าย
4. แกไ้ ข้
5. ลดไขมนั ในเลือด

31

บรรณานุกรม

วิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี, สาํ นกั งานกองทุนสนบั สนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), ดร.
หรงฮวั จูเกอ นกั วิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลยั แมสซาชูเซตส์ สหรัฐอเมริกา หนงั สือพิมพ์
พิมพไ์ ทย. พิทกั ษพ์ งคh์ ttps://medthai.com

2012 - 2016 มหาวิทยาลยั ราชภฏั สวนสนุ นั ทา วิทยาเขตสมทุ รสงคราม 111/1-3 หมู่ 7 ตําบลบางแก้ว อําเภอ

เมืองฯ จงั หวดั สมทุ รสงคราม 75000ติดตามได้ทาง https://skm.ssru.ac.th
ก ร ม อ น า มั ย https://pri.moph.go.th/index.php/services/people/healthknowledge/31-
workingage/44-vegetables

ข้อมูลผู้จดั ทาํ

ช่ือ นางสาวอารีรัตน์ จรูญเลิศวฒั นะกลุ รหสั 6310540231064
สาขา การสอนภาษาองั กฤษ คณะศึกษาศาสตร์
มหาวทิ ยาลยั มหามกฏุ ราชวทิ ยาลยั วทิ ยาเขตลา้ นนา

ประวตั กิ ารศึกษา

ระดบั ประถมศึกษา
โรงเรียนบา้ นเมืองแปง ต.เมืองแปง อ.ปาย จ.แม่ฮ่องสอน

ระดบั มัธยมศึกษาตอนต้น
โรงเรียนสามคั คีสนั ม่วง ต.บา้ นจนั ทร์ อ.กลั ยาณิวฒั นา จ.เชียงใหม่

ระดบั มัธยมศึกษาตอนปลาย
โรงเรียน เมธีวฒุ ิ กร ต.ในเมือง อ.เมืองลาํ พนู จ.ลาํ พนู