Dinamic Warm Up

pengenalan

KAMI MENJALANKAN PROJEK INI BAGI MEMBANTU DAN MEMBERI
INFO TAMBAHAN KEPADA PARA PEMAIN MENGENAI SENAMAN
YANG PERLU DILAKUKAN SEBELUM MEMULAKAN PERMAINAN.

SEGALA JENIS SENAMAN YANG TERDAPAT DALAM SLIDE INI BOLEH
DIGUNAKAN OLEH PASUKAN MAKTAB MAHUPUN SEKOLAH LAIN.

PROJEK INI AKAN MEMBERI IMPAK YANG BESAR KEPADA PARA
JURULATIH , PELAJAR DAN JUGA INSTITUSI-INSTITUSI SEPERTI

SEKOLAH MENENGAH DAN SEKOLAH RENDAH.

AKHIR SEKALI , KAMI MENJALANKAN PROJEK INI BAGI MEMENUHI
TUGASAN KOKURIKULUM TINGKATAN 5 TAHUN 2021

walk

cara-cara

Berjalan merupakan senaman yang
mudah dalam memastikan bahagian
mencecah tanah sebelum kaki yang
lain serta menghayunkan tangan

info

Meningkatkan tahap kesihatan dengan
lebih optimum dan mengurangkan risiko
terhadap penyakit berbahaya

walk on toes

cara-cara

Berjalan menggunakan jari kaki sejauh yang mampu
dan mengekalkan ketinggian kaki serta menegakkan

badan. Boleh memegang barang yang berat bagi
meningkatkan daya tahan

info

Menguatkan, meregangkan dan merehatkan seluruh badan
dan merangsang sistem peredaran darah

slow jog

cara-cara

senaman larian langkah kecil sambil
menggerakkan tangan dan mengawal

pernafasan

info

slow jog mampu menjaga kesihatan
serta tubuh badan lebih sihat dan segar

Toe Touch

Cara - cara:
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
Bengkokkan di pinggang, biarkan kepala anda
jatuh ke lantai dan biarkan tangan dan tangan
anda terjuntai di hadapan anda.
Jangkau ke jari kaki anda sejauh yang anda
mampu dan tahan kedudukan ini selama 30 saat.

Info :
Senaman ini meregangkan pinggang, dan
meningkatkan kelenturan pada sendi pinggul.

BACK KICK

CARA-CARA Regangan Back kick ini dilakukan
dengan cara menarik kaki ke belakang
dan dilakukan dengan seimbang
Regangan ini juga dilakukan dengan
meregangkan tangan

INFO Regangan Back kick ini membantu
menguatkan otot Quadriceps di bahagian

betis kita. Regangan ini memerlukan

kemahiran keseimbangan

LUNGES

((KKIIRRII DDAANN KKAANNAANN))

CARA-CARA Lunges dilakukan dengan meluruskan badan
dan pinggul serta meletakkan kaki di sudut
hadapan

VARIASI 1) Static Lunges
WARM UP 2) Side Lunges
3) Walking Lunges
4) Lunges with Torso Twist

INFO Pergerakan Lunges adalah satu kemahiran asas
yang harus dimahirkan setiap individu untuk
menjadi lebih sihat dan mempunyai tahap
kecergasan yang tinggi.

KNEE HUG

CARA-CARA Regangan Knee Hug ini dilakukan
dengan cara memeluk lutut
menggunakan kedua-dua tangan
sambil berdiri dengan tegak dan
seimbangkan badan selama beberapa
saat.

INFO Regangan Knee ini membantu
menguatkan otot Quadriceps, otot

pinggul dan otot perut kita.

Cara-Cara Bend knee &
hold
Lompat ke kanan dengan menggunakan satu kaki sambil
membengkokkan lutut.
Ulang pergerakan yang sama untuk kaki kiri.
Pergerakan dibuat dalam keadaan yang slow&steady

Info

Senaman ini mampu meningkatkan daya tahan lutut di
samping itu ia juga mampu meregangkan otot bahagian

lutut

CARA-CARA:

1.Tekan tumit kaki kanan ke tanah
2.kemudian menendang kaki kiri anda dan menyentuh jari
kaki kiri dengan tangan kanan anda
3.lakukan pergerakan yang sama bagi kaki kanan

INFO:

Regangan ini dapat membantu membantu untuk menguatkan otot
kaki dan dapat dapat mengelakkan daripada ketegangan otot.

CARA-CARA:

1.Berdiri dengan sebelah kaki , iaitu dimulai dengan kaki kiri
sambil mengangkat kaki kanan ke atas.
2.Naikkan lutut kanan ke paras pinggul, putar dan buka dari
arah badan anda.
3.Anda akan merasakan regangan di pangkal paha anda. dan
lakukan pergerakan yang sama menggunakan kaki kiri .

INFO:

Regangan ini fokus kepada kaki ketika hendak melakukan
pergerakan. Regangan ini dapat membantu dari berlaku
kecederaan ketika bermain. Regangan ini juga dapa membantu
supaya kaki sentiasa bersedia dan otot-otot akan sentiasa kuat
ketika bermain.

CARA-CARA:

1.Berdiri dengan sebelah kaki , iaitu dimulai dengan kaki kiri
sambil mengangkat kaki kanan ke atas.
2.Naikkan lutut kanan ke paras pinggul, putar dan tutup dari
bahagian luar badan anda .
3.Anda akan merasakan regangan di pangkal paha anda. dan
lakukan pergerakan yang sama menggunakan kaki kiri .

INFO:

Regangan ini fokus kepada kaki ketika hendak melakukan
pergerakan. Regangan ini dapat membantu dari berlaku
kecederaan ketika bermain. Regangan ini juga dapa membantu
supaya kaki sentiasa bersedia dan otot-otot akan sentiasa kuat
ketika bermain

JUMPING
OBLIQUE TWIST

CARA-CARA Putar batang badan anda sebanyak
mungkin dengan setiap lompatan dan

mendarat di bola kaki anda untuk
mengurangkan kesan pada lutut dan

pergelangan kaki

INFO Senaman ini bagus untuk dilalukukan
kerana dia akan mengaktifkan betis

dan otot serong anda

SIDE STEP

CARA-CARA:

berdiri dengan kaki rapat
pastikan punggung anda lurus, dan pinggul
menghadap ke depan
gerakkan satu kaki ke sisi kanan anda
kemudian gerakkan kaki kedua anda ke sisi kiri
sehingga jarak kaki lebar
kemudian gerakkan kaki anda kembali ke posisi awal

INFO:

Senaman ini membantu kita untuk
meningkatkan keseimbangan, meningkatkan
fleksibiliti dan meningkatkan kesedaran ruang

power skip

CARA-CARA:

Pada masa yang sama alihkan berat badan ke kaki kanan
anda sambil melangkau kaki dan mengangkat lutut kiri
hayunkan lengan kanan ke hadapan dan melompat dari
kaki kanan anda.
Teruskan gerakan melangkau ini untuk jangka masa yang
diperlukan. Pastikan punggung anda lurus dan tegak

INFO:

Senaman ini akan membantu untuk menguatkan setiap
kumpulan otot utama dalam badan kita . Ia juga membantu
supaya kita lebih mahir menstabilkan badan ketika melalukan
senaman ini

Regangan Paha
Kiri & Kanan

Info :
Aktiviti regangan berfungsi untuk memanjangkan
fiber pada otot sekaligus menjadikan otot lebih
efesien dalam menjalankan mekanisma pengecutan
dan pengembangan ketika senaman dilakukan.

Cara - cara :
Ambil kaki kanan anda dan tarik ke belakang.
Anda akan merasakan regangan pada bahagian
depan paha kanan anda.
Pastikan badan anda seimbang, cuba untuk tidak
bersandar kepada apa sahaja.
Pastikan posisi ini selama 15 saat kemudian tukar
kepada kaki yang lain.

Alternate Squat
(side-to-side)

Info :
Latihan bersenam yang mensasarkan quadriceps
dan juga melibatkan perut dan betis dan glutes &
fleksor pinggul dan tali pinggang.

Cara- cara :
Mulailah dalam keadaan berdiri, angkat kaki ke
samping sehingga lebih lebar dari bahu dan jari-
jari kaki sedikit berubah.
Kemudian bengkokkan lutut kiri anda dan tekan
pinggul ke belakang, untuk menurunkan diri anda
di atas kaki kiri sambil sentuh hujung kaki.
Ulang dengan bahagian kaki kanan.

HIGH KNEE

CARA-CARA

Dalam posisi berlari, dengan lutut diangkat ke
ketinggian pinggul pada setiap langkah. Gunakan

lengan untuk kekuatan tambahan, untuk
meningkatkan kadar intensiti.

INFO

High knee boleh mengeluarkan peluh
dan membakar lemak secara

berterusan walaupun anda sedang
melakukan kerja menaip di pejabat.

Side jump

CARA-CARA

Lompatan ini hanya melibatkan sisi
kiri dan kanan. Kaki meloncat ke kiri
dan ke kanan selari dengan tangan.
Hanya sebelah kaki menjejaki tanah

dan sebelah lagi terangkat.

INFO

Dengan senaman ini ia mampu untuk
meningkatkan kesihatan jantung. Ia juga

bertindak sebagai agen yang mampu
mencegah penyakit kardiovaskular
seperti diabetes dan mencegah obesiti.

JUMPING

INFO senaman melompat harus
dimasukkan dalam senaman seharian

kita supaya kita dapat menguatkan
tulang

VARIASI Lompat Setempat
WARM UP Lompat Kehadapan
Lompat Kebelakang

CARA- Kita mestilah menghayun kedua-dua belah
CARA tangan untuk mengumpul tenaga supaya

dapat melompat dengan tinggi dan
mendarat dengan kedua-dua kaki

CARIOCA

INFO Senaman ini akan meregangkan dan
melonggarkan otot di pinggul, pangkal

paha dan perut

VARIASI To the left
WARM UP To the right

CARA- Lintasi kaki kanan anda di depan kiri
CARA anda dan alihkan berat badan anda ke
bebola kaki kanan anda dan lakukan

langkah yang sama bagi kaki kiri

RUNNING IN
ZIGZAG

CARA-CARA Senaman ini dilakukan dengan berlari
secara zigzag dengan berulang-alik

INFO Senaman bagus untuk menguji daya,
kelajuan, kepantasan, dan kawalan

badan dalam pelbagai bidang
pergerakan

speed 3

Cara-cara

Lari secara laju dan ulang alik sebanyak 3 kali
dari point A ke point B

Info

Dapat meningkatkan stamina badan
Dapat meningkatkan regangan otot

Penghargaan

Terlebih dahulu kami ingin mengucapkan kesyukuran kepada Allah S.W.T
kerana telah mengurniakan kami kesihatan untuk menyiapkan tugasan ini dengan

sempurna
Tugasan ini dapat kami laksanakan dengan sempurna. Hasil kerja ini adalah bantuan
daripada pelbagai pihak. Mereka yang dimaksudkan ialah rakan-rakan seperjuangan

kami yang telah membantu dalam menyiapkan tugasan ini.

Dalam kesempatan ini, saya juga ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada
Puan Ermi Bt. Alias dan Puan Haslinda Bt. Rosli, guru pembimbing kami kerana banyak
membimbing dalam menyiapkan tugasan ini. Beliau banyak memberikan penerangan
dalam menyiapkan tugasan ini. Walaupun beliau agak sibuk, tetapi tetap adakan masa

untuk kami untuk memberikan tunjuk ajar dalam menyiapkan tugasan ini.

Akhir sekali, kami berharap kami dapat memepelajari banyak ilmu pengetahuan yang
baru melalui tugasan ini.

https://www.womensrunning.com/training/beginner/slow-running-benefits/
https://healthyliving.azcentral.com/walk-tip-toes-exercise-17839.html
https://www.verywellfit.com/walking-4157093
https://youtu.be/P_lIfFhGpKg
https://strengthsifoo.com/lunges-senaman-ajaib-terbaik
https://workoutlabs.com/exercise-guide/standing-knee-hugs
https://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=536