คู่มือ การออกกำลังกาย ยืดเหยียด วีถีธรรม วิถีไทย

¤ÙÁ‹ ×Í ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂ
Â´× àËÂÂÕ ´ ÇÔ¶Õ¸ÃÃÁ
ÇÔ¶äÕ ·Â

ÊÓ¹¡Ñ ºÃËÔ ÒÃÂ·Ø ¸ÈÒÊµÃÊ¢Ø ÀÒ¾´ÇÕ ¶Ô ÕªÕÇÔµä·Â ÊÓ¹¡Ñ §Ò¹»Å´Ñ ¡ÃзÃǧÊÒ¸ÒóʢØ
¡Í§¡ÒÃᾷ· Ò§àÅÍ× ¡ ¡ÃÁ¡ÒÃá¾·ÂᏠ¼¹ä·ÂáÅСÒÃᾷ·Ò§àÅ×Í¡
ÁÙŹԸÔÍ·Ø ÂÑ ÊØ´ÊØ¢

ค่มู อื

การออกกำ� ลงั กาย
ยดื เหยียด

วถิ ีธรรม วถิ ไี ทย

สำ� นักบริหารยทุ ธศาสตร์สขุ ภาพดีวถิ ชี วี ิตไทย สำ� นักงานปลดั กระทรวงสาธารณสขุ
กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก
มลู นิธิอทุ ยั สดุ สุข

คู่มือการออกก�ำลงั กายยืดเหยียด วถิ ธี รรม วีถไี ทย

ผ้เู ขยี น ดร.นายแพทยอ์ ทุ ัย สดุ สุข และคณะ

ผูอ้ อกแบบปก นางสาวสุธาทพิ ย์ ม่วงสใี ส

พิมพ ์ คร้งั ท่ี 1 จ�ำนวน 1,000 เลม่

ISBN 978-616-11-4483-8

รวบรวม 1. สำ� นักงานมลู มูลนธิ ิอทุ ยั สดุ สุข
และเผยแพรโ่ ดย อาคาร 3 ชนั้ 3 ส�ำนกั งานปลัดกระทรวงสาธารณสุข
อำ� เภอเมอื งนนทบรุ ี จงั หวดั นนทบรุ ี 11000
โทรศพั ท์ 0 2590 2441 โทรสาร 0 2590 2035
2. ส�ำนักบริหารยุทธศาสตร์สุขภาพดวี ิถชี วี ิตไทย
สำ� นักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข ถนนตวิ านนท์
อ�ำเภอเมอื งนนทบรุ ี จังหวัดนนทบรุ ี 11000
โทรศัพท์ 0 2590 1238 โทรสาร 0 2590 1239

พิมพท์ ่ี บรษิ ัท เดอะ กราฟโิ ก ซสิ เตม็ ส์ จ�ำกดั
119/138 หมู่ 11 เดอะเทอร์เรส ซอยตวิ านนท์ 3
ถนนติวานนท์ ตำ� บลตลาดขวัญ
อำ� เภอเมืองนนทบุรี จังหวดั นนทบรุ ี 11000
โทรศพั ท์ 0 2525 1121, 0 2525 4669-70
E-mail : [email protected]

ค�ำน�ำ

คู่มือการออกก�ำลังกายยืดเหยียดวิถีธรรม วิถีไทยนี้ จัดท�ำข้ึนเพ่ือ
ประกอบการเรียนรู้ และปฏิบัติตามนโยบายสุขภาพดี วิถีธรรม วิถีไทย วิถี
เศรษฐกิจพอเพียง กระทรวงสาธารณสุขและสนับสนุนโครงการสุขภาพดี
วิถธี รรม วิถไี ทย วิถีเศรษฐกิจพอเพยี ง ภายใตโ้ ปรแกรม 3 ส. (สวดมนต์
สมาธิ สนทนาธรรม) 3 อ. (อาหาร อารมณ์ ออกก�ำลังกาย วถิ ีธรรม) 1 น.
(นาฬิกาชีวติ วิถีธรรม) เพื่อการสรา้ งเสริมสุขภาพ ปอ้ งกนั และควบคุมโรค
ไม่ติดตอ่ เรือ้ รงั รวมทั้งการเสรมิ พลงั จติ ใจให้เขม้ แขง็ อดทน อดกล้นั เข้าใจ
เข้าถึงความรู้และความเป็นจริงในการต่อสู้กับปัญหาโรคติดต่อและโรค
ไม่ตดิ ต่อเรื้อรงั ทม่ี ผี ลกระทบต่อชีวิตความเปน็ อยู่ การประกอบอาชพี ของ
ประชาชนซึ่งสง่ ผลใหข้ าดรายได้ มีฐานะยากจน หมดหวัง ทอ้ แทใ้ นชีวติ เกดิ
ความเครียดจนถึงการฆ่าตัวตายดังเช่นปรากฏการณ์ท่ีเกิดจากการระบาด
ใหญท่ วั่ โลกของโรคโควิด-19 เป็นตน้
การออกแบบการออกก�ำลังกายยืดเหยียดวิถีธรรม วิถีไทยนี้ ได้ยึด
หลกั การปฏบิ ัติศาสนธรรม หลักการแพทยแ์ ผนปจั จุบนั การแพทย์แผนไทย
และการแพทยท์ างเลอื ก และการดำ� เนนิ ชวี ติ ของคนไทยมาบรู ณาการออกแบบ
การแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก และวถิ วี ฒั นธรรมไทยทกี่ รม กอง
และหนว่ ยงานตา่ งๆ ของกระทรวงสาธารณสุข และเครือข่ายทัง้ ภาครฐั และ
ภาคเอกชน รวมทงั้ มลู นธิ อิ ทุ ยั สดุ สขุ ไดด้ ำ� เนนิ การไดผ้ ลดตี อ่ สขุ ภาพประชาชน
ตอ่ เนื่องมากกว่า 10 ปี โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ ท่ายืดเหยียดทั้ง 7 ทา่ ทีป่ รากฏ
ในเอกสารเลม่ นี้ แตล่ ะทา่ ไดผ้ สมผสานการเคลอื่ นไหวสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกาย
กบั การบรกิ รรมสติ ความระลึกได้ สมั ปชญั ญะ ความรู้ตัว และสมาธิ ความ
ต้ังจติ ม่นั โดยน้อมน�ำหลักธรรมมาปฏิบัติ รวมทง้ั ทิศท้งั 6 หมายถึง บุคคล
6 สว่ น ทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั ตวั เราในสงั คมและการดำ� เนนิ ชวี ติ การบชู าพระรตั นตรยั
การเจรญิ อานาปานสตแิ ละการนง่ั สมาธกิ อ่ นเสรจ็ สน้ิ กระบวนการยดื เหยยี ด

ทา่ ออกกำ� ลงั กายยดื เหยยี ดวิถีธรรม วถิ ีไทย ก

สำ� หรบั คณุ ประโยชนข์ องการยดื เหยยี ดวถิ ธี รรม วถิ ไี ทย มหี ลายประการ
ขน้ึ อยกู่ บั การปฏบิ ตั ทิ า่ ยดื เหยยี ดใดซง่ึ มที งั้ ตอ่ กลา้ มเนอ้ื ระบบการไหลเวยี น
ของโลหิต ระบบประสาทและสมอง ท�ำใหม้ ีผลดตี อ่ ความคล่องตัว ยืดหยุ่น
และเป็นปกติของการเคล่ือนไหวอวัยวะต่างๆ และการสร้างเสริมสุขภาพ
ป้องกัน ควบคุม บ�ำบัดรักษาโรคไม่ติดต่อเร้ือรัง รวมท้ังป้องกันและแก้ไข
มอื และหัวไหลต่ ิดล๊อกได้ดว้ ย ตามรายละเอียดใน ภาคผนวก
คณะผจู้ ดั ทำ� คมู่ อื การยดื เหยยี ดน้ี ขอขอบคณุ ผแู้ สดงทา่ ออกกำ� ลงั กาย
ยดื เหยียด ได้แก่ นางนวลฉวี เนตรแสงทพิ ย์ นางจิรภฎา วานชิ องั กรู นางสาว
สุธาสินี ไถวศิลป์ และขอขอบคณุ นางสาวสธุ าทิพย์ ม่วงสใี ส ผกู้ ำ� กบั บท
รวมทง้ั นายสถาพร หุ่นสขุ ผู้ถา่ ยภาพ
คณะผู้จัดท�ำหวังว่าผู้น�ำท่าออกก�ำลังกายยืดเหยียดเหล่านี้ไปปฏิบัติ
จะไดป้ ระโยชนไ์ มม่ ากกน็ อ้ ย และยนิ ดรี บั ขอ้ คดิ เหน็ และขอ้ แนะนำ� ไปประกอบ
การปรบั ปรงุ แก้ไข ใหด้ ยี ง่ิ ขน้ึ ต่อไป

คณะผ้จู ัดทำ�
สงิ หาคม 2563

ข ทา่ ออกก�ำลังกายยดื เหยยี ดวถิ ีธรรม วิถีไทย

สารบญั ก
ค
คำ� น�ำ 1
สารบญั 1
ท่าออกก�ำลังกายยดื เหยียดวถิ ธี รรม วถิ ีไทย 3
ทา่ 1 มองฟา้ -มองดิน 6
ทา่ 2 ผินหน้า 10
ทา่ 3 ทา่ พนม 13
ท่า 4 คมสมอง 15
ท่า 5 ยองๆ นัง่ 18
ทา่ 6 ต้ังขาตรง 26
ทา่ 7 ลงนั่งสมาธิ 26
ภาคผนวก 31
ระบบประสาทและสมองทเี่ อื้อประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ
ในแตล่ ะทา่ ออกก�ำลังกายยดื เหยยี ด
คณะผูจ้ ัดทำ� ทา่ ออกกำ� ลังกายยืดเหยยี ดวถิ ีธรรม วถิ ีไทย

ท่าออกกำ� ลังกายยดื เหยยี ดวิถธี รรม วิถีไทย ค



ทา่ ออกกำ� ลงั กายยดื เหยียดวิถธี รรม วถิ ีไทย

ท่าออกก�ำลังกายยืดเหยียดวิถีธรรม วิถีไทย เป็นการผสมผสานการ
เคลอ่ื นไหวสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายกบั การบรกิ รรมสติ ความระลกึ ได้ สมั ปชญั ญะ
ความร้ตู ัว และสมาธิ ความต้งั จติ มั่น โดยนอ้ มนำ� หลกั ธรรมมาปฏบิ ัติ ได้แก่
ทิศท้ัง 6 หมายถึง บุคคล 6 ส่วน ที่เกี่ยวข้องกับตัวเราในสังคมและการ
ด�ำเนินชีวิต รวมทั้งการบูชาพระรัตนตรัย การเจริญอานาปานสติและการ
นั่งสมาธิ
ทา่ ออกกำ� ลังกายยดื เหยยี ดวิถีธรรม วิถีไทย มี 7 ทา่ ดงั น้ี
✧ ท่า 1 มองฟ้า-มองดิน
1. ยืนลักษณะท่าเตรียม ยืนตรง
เท้าห่างกันระดับช่วงไหล่ ปลายเท้าท้ัง
2 ข้างตรง แขนทั้งสองแนบข้างล�ำตัว
หลังมอื อยู่ดา้ นหน้า

2. สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับ
คอ่ ยๆยกแขนทง้ั 2 ขา้ งขึน้ มาจนชิดใบหู
ทั้ง 2 ข้าง

ทา่ ออกกำ� ลังกายยดื เหยยี ดวถิ ีธรรม วถิ ีไทย 1

3. เหยียดแขนให้ตึงแล้วค่อยๆ
พับข้อมือให้น้ิวท้ัง 10 น้ิวชี้ไปด้านหลัง
ให้ฝ่ามือตั้งฉาก เหยียดแขนให้ตึงเท่าที่
ท�ำได้ คอ่ ยๆ เอนหลงั เงยหน้าคา้ งไว้นับ
1-3 นอ้ มจติ ระลกึ ถงึ ทิศเบ้อื งบน คอื
สถาบนั ชาติ ศาสนา พระมหากษัตรยิ ์

4. ผอ่ นลมหายใจออก คอ่ ยๆ กม้
ตัวลงช้าๆ จนปลายน้ิวแตะพื้นหรือก้ม
เทา่ ทจ่ี ะท�ำได้ สูดลมหายใจเข้าทางจมูก
ลกึ ๆ ค้างไว้ นับ 1-3 นอ้ มจติ ระลึกถงึ
ทศิ เบอ้ื งลา่ ง คอื คุณแผ่นดนิ ประชาชน
และชุมชน ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก
ยาวๆ พร้อมเงยหนา้ ขึน้ และยนื ตรง
อวัยวะท่เี คล่ือนไหว : ตา คอ แขน หลงั เอว ขา
คุณประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ
1. บริหารกายและยดื เหยียดกล้ามเน้ือตา คอ หลงั เอวและขา
ให้แขง็ แรงและยดื หยนุ่ เดนิ หลังตรง บุคลิกดี
2. บริหารจิตใจและคุณธรรมโดยน้อมน�ำหลักธรรมทิศ 6
มาปฏิบตั ิ คอื “มองฟ้า” รำ� ลกึ ถึงทิศเบอื้ งบนคอื พระสงฆ์
ชาติ ศาสนา พระมหากษตั รยิ ์ “มองดนิ ” รำ� ลกึ ถงึ ทศิ เบอ้ื งลา่ ง
แผน่ ดนิ ประชาชนชมุ ชน ซง่ึ เปน็ ฐานทม่ี น่ั คงของชาตทิ งั้ 2 ทศิ
ควรเทดิ ทูลและท�ำนบุ ำ� รงุ เพ่อื ความมนั่ คง มงั่ คง่ั และย่งั ยืน

2 ท่าออกก�ำลงั กายยืดเหยียดวิถีธรรม วิถีไทย

✧ ท่า 2 ผินหน้า
1. ยนื ลักษณะทา่ เตรียม ยกแขนท้งั สองไปขา้ งหนา้ ระดบั ไหล่ ฝ่ามอื
หันเข้าวางขนานกัน ออกแรงยืดแขนให้รู้สึกตึงค้างไว้ นับ 1-5 น้อมจิต
ระลกึ ถงึ ทศิ เบอื้ งหนา้ คอื บดิ ามารดา ปยู่ า่ ตายาย และผมู้ อี ปุ การะอน่ื ๆ
ทเ่ี ลี้ยงดเู รามาในเบ้อื งหน้า
2. จากน้ันคอ่ ยๆ เหยียดแขนไปดา้ นหลงั จนรสู้ ึกตงึ ค้างไว้ นบั 1-5
แล้วนอ้ มจติ ระลึกถึง ทิศเบอื้ งหลงั คือ ภรรยา สามี และบตุ ร

ท่าออกกำ� ลงั กายยดื เหยยี ดวถิ ีธรรม วิถีไทย 3

3. ยืนลักษณะท่าเตรียม มือขวาเท้าเอว แขนซ้ายชูขึ้นตรงแล้วงอ
ขอ้ ศอกลดมอื ซา้ ยยกคา้ งไวเ้ หนอื ศรี ษะระยะหา่ งประมาณฝา่ มอื พรอ้ มคอ่ ยๆ
หันล�ำตัวเอียงไปด้านขวา ตามองตาม จนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1-5 แล้ว
น้อมจิตระลึกถงึ ทศิ เบอ้ื งขวา คอื ครูบาอาจารย์ท่พี รำ่� สอนวชิ าความรู้
4. สลบั ข้างโดยเปล่ียนเป็นมอื ซ้ายเทา้ เอว แขนขวาชูขึน้ ตรง แลว้ งอ
ขอ้ ศอกลดมอื ขวายกคา้ งไวเ้ หนอื ศรี ษะระยะหา่ งประมาณฝา่ มอื พรอ้ มคอ่ ยๆ
หันลำ� ตวั เอยี งไปด้านซา้ ย ตามองตาม จนรู้สกึ ตึง คา้ งไว้ นบั 1-5 แลว้
น้อมจติ ระลกึ ถงึ ทิศเบ้อื งซ้าย คือ ศษิ ย์ มติ รสหายและเพ่อื นรว่ มงาน

4 ท่าออกกำ� ลงั กายยดื เหยียดวิถีธรรม วถิ ีไทย

อวัยวะท่เี คลื่อนไหว : แขน คอ หลัง เอว ขา
คณุ ประโยชนต์ อ่ สุขภาพ
1. บริหารกายและยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือแขน ขอ้ ไหล่ ขอ้ ศอก คอ
หลัง เอวและขาให้แข็งแรงและยืดหยุ่น ป้องกันและแก้ไข
ข้อแขนและหวั ไหลต่ ดิ ให้เคลอ่ื นไหวไดเ้ ปน็ ปกติ
2. บริหารจิตใจและคุณธรรมโดยน้อมน�ำหลักธรรมทิศ 6
มาปฏบิ ตั ติ อ่ คอื ผนิ หนา้ แขนตรงขา้ งหนา้ รำ� ลกึ ถงึ บดิ า มารดา
ผนิ หนา้ แขนตรงไปขา้ งหลงั รำ� ลกึ ถงึ ภรรยา สามี บตุ ร ผนิ หนา้
ไปขา้ งขวารำ� ลกึ ถงึ “ทศิ เบอื้ งขวา” คอื ครอู าจารย์ ผนิ หนา้ ไป
ทางซ้ายรำ� ลึกถงึ ทศิ เบ้อื งซ้าย คือ ศษิ ย์ มิตรสหาย ผรู้ ว่ มงาน

ทา่ ออกก�ำลังกายยดื เหยยี ดวิถีธรรม วิถีไทย 5

✧ ทา่ 3 ท่าพนม
1. ยืนลักษณะท่าเตรียม พนมมือ ระดับก่ึงกลางหน้าอก กางศอก
ให้แขนขนานกับพื้น ออกแรงดันฝ่ามือท้ังสองข้าง พร้อมท้ังกล่าวค�ำบูชา
พระรตั นตรยั “อะระหงั สมั มาสมั พทุ โธ ภะคะวา, พทุ ธงั ภะคะวนั ตงั อะภวิ าเทม”ิ
หรอื กลา่ วคำ� สรรเสรญิ พระผเู้ ปน็ เจา้ ของศาสนาทเ่ี คารพนบั ถอื หรอื นบั 1-5
2. เล่ือนมือท่ีพนมมาด้านขวาสุดตึงเท่าที่สบาย แขนขนานกับพ้ืน
พร้อมกล่าว “สะวากขาโต ภะคะวะตา ธัมโม, ธัมมัง นะมัสสามิ” หรือ
นับ 1-5

6 ท่าออกกำ� ลังกายยดื เหยียดวถิ ีธรรม วิถีไทย

3. เล่ือนมือท่ีพนมมาด้านซ้ายสุดตึงเท่าท่ีสบาย แขนขนานกับพ้ืน
พรอ้ มกลา่ ว “สุปะฏปิ ันโน ภะคะวะโต สาวะกะสังโฆ, สงั ฆงั นะมาม”ิ หรอื
นับ 1-5
4. เลอื่ นมอื มากลางอก ในทา่ พนมมอื ประสานนว้ิ ทงั้ สบิ ใหแ้ นน่ เกรง็
ก�ำลังคา้ งไวส้ บาย แลว้ ค่อยๆ หมนุ มือเขา้ หาลำ� ตวั เหยยี ดแขนไปข้างหนา้
นวิ้ ประสานกนั ให้ตึงค้างไว้ นับ 1-5 กลบั มาท่าเดมิ ทำ� ซำ้� 5 คร้ัง แลว้ เหยยี ด
แขนไปด้านล่าง นิ้วประสานกัน แขนเหยียดตึงค้างไว้ นับ 1-5 กลับมา
ท่าเดิม ท�ำซ�้ำ 5 ครั้ง ต่อด้วยการเหยียดแขนน้ิวประสานกันเหนือศีรษะ
โดยแขนทั้ง 2 ข้าง แนบชิดใบหู พร้อมหงายฝ่ามือขน้ึ เหยยี ดแขนขนึ้ เหนอื
ศีรษะค้างไว้ นับ 1-5 ลดมอื ลงวางบนศรี ษะนับ 1-5 ท�ำซ้ำ� 5 ครัง้

ทา่ ออกก�ำลังกายยืดเหยยี ดวิถธี รรม วถิ ีไทย 7

8 ทา่ ออกกำ� ลังกายยดื เหยยี ดวถิ ธี รรม วถิ ีไทย

อวยั วะทเ่ี คลื่อนไหว : ฝา่ มอื นว้ิ มือ หัวไหล่ ขอ้ แขน ขอ้ ศอก แขน
คณุ ประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ
1. บรหิ ารกายและยดื เหยยี ดฝา่ มอื นว้ิ มอื หวั ไหล่ ขอ้ แขน ขอ้ ศอก
และแขน ป้องกันและแก้ไขปัญหาน้ิวมือล๊อคและข้อแขน
หัวไหล่ติด-ยึด ได้
2. บริหารจิตใจและคุณธรรมโดยบริกรรมหลักธรรม บทบูชา
พระรัตนตรัย

ทา่ ออกก�ำลงั กายยืดเหยียดวิถธี รรม วถิ ีไทย 9

✧ ท่า 4 คมสมอง
1. ยืนลักษณะท่าเตรียม หลังมือขวาแตะก่ึงกลางหลังตรงบั้นเอว
ยกแขนขา้ งซา้ ยขน้ึ งอขอ้ ศอกใหฝ้ า่ มอื แตะบรเิ วณขมบั ขา้ งซา้ ย และออกแรง
ต้านระหว่างศรี ษะกบั ฝ่ามอื นบั 1-5 แลว้ คอ่ ยๆ คลายออก ทำ� ซำ้� 3 ครัง้
2. สลบั ขา้ ง หลงั มอื ซา้ ยแตะกงึ่ กลางหลงั ตรงบนั้ เอว ยกแขนขา้ งขวาขนึ้
งอขอ้ ศอกใหฝ้ า่ มอื แตะบรเิ วณขมบั ขา้ งขวา และออกแรงตา้ นระหวา่ งศรี ษะกบั
ฝา่ มอื นบั 1-5 แล้วค่อยๆ คลายออก ท�ำซ้�ำ 3 คร้ัง

10 ทา่ ออกก�ำลงั กายยืดเหยยี ดวถิ ธี รรม วถิ ีไทย

3. สลับข้าง หลงั มอื ขวาแตะก่ึงกลางหลังตรงบ้ันเอว ฝา่ มอื ซ้ายแตะ
บรเิ วณกลางหน้าผาก ออกแรงต้านระหว่างหน้าผากกับฝา่ มอื นบั 1-5 แล้ว
คอ่ ยๆ คลายออก ท�ำซ�้ำ 3 ครัง้
4. สลับข้าง หลังมือซ้ายแตะกึ่งกลางหลังตรงบ้ันเอว ออกแรงต้าน
ระหว่างทา้ ยทอยกับฝ่ามอื นับ 1-5 แลว้ คอ่ ยๆ คลายออก ทำ� ซำ้� 3 คร้ัง

ทา่ ออกกำ� ลังกายยดื เหยียดวถิ ีธรรม วิถีไทย 11

อวัยวะทีเ่ คลอ่ื นไหว : แขน คอ กลา้ มเนอ้ื คอหลอดเลือดคอ หลอดเลือด
สมอง ประสาท-สมอง
คุณประโยชน์ตอ่ สุขภาพ
1. บริหารกายและยืดเหยียดแขน คอ กล้ามเน้ือคอ ท�ำให้
หลอดเลือดที่เลี้ยงสมองขยายตัว เลือดไหลเวียนไปเลี้ยง
ประสาทสมองดีขึ้น เซลลป์ ระสาทสมองสดชน่ื
2. บริหารจิตใจและคุณธรรมโดยประสาทสมองท�ำหน้าที่
ควบคมุ และสงั่ การการเคลอื่ นไหวของรา่ งกาย การรบั รู้ อารมณ์
ความจ�ำการเรียนรู้ดี การปฏิบัติงานมีประสิทธิผลและ
ประสิทธิภาพหากปฏิบัติอย่างตอ่ เนื่อง
3. สมองส่วนต่างๆ ผลิตฮอร์โมนสารสุขและสารเคมีท่ีมีผลต่อ
การสรา้ งเสริมสขุ ภาพปอ้ งกนั และควบคมุ โรคไมต่ ิดต่อเรือ้ รัง

12 ทา่ ออกกำ� ลังกายยดื เหยยี ดวิถธี รรม วถิ ีไทย

✧ ท่า 5 ยองๆ นง่ั
1. ยืนตรง ใหร้ ะยะห่างปลายเท้าเท่าช่วงไหล่
2. ย่อเข่าลงโดยทิง้ นำ้� หนักไปด้านหลัง หัวเขา่ ไมเ่ กนิ ปลายเทา้ ย่อลง
ให้มากท่สี ดุ เทา่ ที่จะท�ำได้ พรอ้ มยกแขนทง้ั สองขา้ งไปดา้ นหน้าเสมอหัวไหล่
เพอื่ การทรงตวั ใหจ้ ดุ สน้ เท้าเป็นจุดทร่ี ับน้�ำหนัก เกรง็ หน้าท้อง นบั 1-5
จากนนั้ ยดื ตัวขึ้น นับเปน็ 1 คร้งั ทำ� ซ้ำ� 5 คร้ัง

ทา่ ออกก�ำลงั กายยืดเหยยี ดวิถีธรรม วิถีไทย 13

อวยั วะทเ่ี คลื่อนไหว : ขา ขอ้ เข่า หลงั ขอ้ เทา้
คุณประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ
1. บริหารกายและยดื เหยยี ดขา หัวเข่า ขอ้ เขา่ หลังและข้อเท้า
ใหแ้ ขง็ แรงและยดื หยนุ่ การทรงตวั ดี
2. บริหารจิตใจและคุณธรรมโดยน้อมน�ำหลักธรรม สติความ
ระลึกได้ สัมปชญั ญะ ความรู้ตวั สมาธิ ตงั้ จติ มน่ั และอปั มาทะ
ความไมป่ ระมาทในการทรงตวั

14 ทา่ ออกกำ� ลังกายยดื เหยียดวถิ ธี รรม วถิ ีไทย

✧ ทา่ 6 ตง้ั ขาตรง
1. ยนื ตรง กา้ วขาขวาไปขา้ งหน้าระยะกว้างพอควร กดฝ่าเท้าและ
สน้ เทา้ ลงแนบพ้ืนท้งั สองข้าง
2. ย่อเข่าขวาโยกตัวมาข้างหน้าโดยขณะย่อไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
ขาซ้ายเหยยี ดตรง ส้นเท้าแนบพน้ื จนรสู้ กึ ตงึ ขาซา้ ย คา้ งไว้ นับ 1-5 กลับ
ทา่ เดมิ ทำ� ซ้�ำ 5 คร้ัง

ทา่ ออกกำ� ลงั กายยืดเหยยี ดวถิ ธี รรม วถิ ีไทย 15

3. กา้ วขาซ้ายไปข้างหนา้ ระยะกวา้ งพอควร กดฝา่ เทา้ และส้นเท้าลง
แนบพน้ื ท้งั สองขา้ ง

4. ย่อเข่าซ้ายโยกตัวมาข้างหน้าโดยขณะย่อไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
ขาขวาเหยยี ดตรง สน้ เทา้ แนบพนื้ จนรสู้ กึ ตึงขาซา้ ย ค้างไว้ นบั 1-5 กลับ
ท่าเดมิ ทำ� ซำ้� 5 คร้งั

(***ช่วงจังหวะดึงขาที่อยู่ด้านหน้ากลับมาในท่าปกติ จังหวะท่ีดึงกลับน้ัน
ขาทอ่ี ยขู่ า้ งหนา้ จะตอ้ งไมง่ อแลว้ คอ่ ยดงึ กลบั มาประจบกนั กบั ขาขา้ งอกี ขา้ ง***)

16 ทา่ ออกก�ำลังกายยืดเหยียดวถิ ีธรรม วถิ ีไทย

อวัยวะทเ่ี คลื่อนไหว : ขา ข้อเขา่ หลงั ข้อเทา้ ก้น มือ ตา จมูก ท้อง
คณุ ประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ
1. บริหารกายและยืดเหยียดขา ข้อเข่า หลัง ข้อเท้า ท�ำให้
รา่ งกายแข็งแรง ยืดหยนุ่ และการเดนิ ทรงตัวดี
2. บริหารจิตใจและคุณธรรมโดยมีความพร้อมในการปฏิบัติ
สมาธิเคล่ือนไหว เช่นการเดินจงกรม โยคะ SKT เป็นต้น
ซ่ึงเป็นผลดตี อ่ สขุ ภาพ

ท่าออกกำ� ลังกายยืดเหยียดวถิ ีธรรม วิถีไทย 17

✧ ทา่ 7 ลงนง่ั สมาธิ
1. ทา่ เตรยี มอยู่ในทา่ ยนื วางฝา่ มือคว�ำ่ บนหนา้ ขา ย่อเขา่ ลงเพ่อื นง่ั
คกุ เข่าต้ังสน้ เท้า น่ังตวั ตรง ปลายเท้าตงั้ ยกตวั ชน้ึ ไขวเ้ ทา้ โดยขาขวาทับ
ขาซา้ ย แลว้ คอ่ ยๆลงนง่ั ในทา่ ขัดสมาธิ ตัวตรงหลังตรง หน้าตรง ตามองไป
ข้างหน้า ควำ่� มือไวบ้ นเข่า

18 ทา่ ออกกำ� ลังกายยืดเหยียดวิถธี รรม วิถีไทย

2. กำ� หนดจติ ทม่ี อื ซา้ ย แลว้ ยกมอื ขน้ึ 5 จงั หวะ กลา่ วคำ� วา่ “ตงั้ หนอ
ยกหนอ มาหนอ หงายหนอ ลงหนอ”

ทา่ ออกกำ� ลงั กายยืดเหยยี ดวิถธี รรม วิถีไทย 19

3. หลับตากำ� หนดจติ ท่ีมือขวา แล้วยกมอื ขึน้ 5 จงั หวะ กลา่ วค�ำว่า
“ตงั้ หนอ ยกหนอ มาหนอ หงายหนอ ลงหนอ” มือขวาทบั มอื ซา้ ย น้ิวโป้ง
ทงั้ สองขา้ งจรดกนั แตะหนอ

20 ท่าออกกำ� ลังกายยืดเหยยี ดวถิ ธี รรม วิถีไทย

4. นอ้ มจิตสมาทานสมาธิ คือ กลา่ วเบาๆ รับเอาสมาธมิ าปฏบิ ตั โิ ดย
ยอ่ ดงั น้ี
อกุ าสะ อกุ าสะ ณ โอกาสบดั นี้ ขา้ พเจา้ ขอสมาทานซง่ึ พระกรรมฐาน
ขอใหส้ มาธิและวิปสั สนาญาณ จงบงั เกดิ ในขนั ธสนั ดานของข้าพเจา้ ขา้ พเจ้า
จะต้งั สตกิ ำ� หนดไว้ทรี่ ูปนามปจั จบุ ัน ตั้งแต่บัดนี้ เป็นตน้ ไป
5. เจริญสมาธิแบบอานาปานสติ สูดลมหายใจเข้าลึกๆ หายใจออก
ยาวๆ และกลา่ วบรกิ รรมในใจ “หายใจเขา้ บรกิ รรม พทุ ธ หายใจออก บรกิ รรม
โธ” หรอื “หายใจเข้าบริกรรม ยุบหนอ หายใจออก บริกรรม พองหนอ”
6. ก�ำหนดเวลาเจรญิ สมาธิอยา่ งนอ้ ยครง้ั ละ 15 นาที
7. ออกจากการเจริญสมาธิเม่ือครบก�ำหนดเวลาในกรณีที่เจริญ
สมาธแิ บบอานาปานสติแลว้ ให้กล่าวเบาๆ ว่า “บัดน้ไี ดเ้ วลาอันสมควรแลว้
ขา้ พเจา้ ออกจากสมาธิโดยเอาสต”ิ
8. ก�ำหนดจิตไว้ที่มือขวา แล้วยกมือข้ึน 5 จังหวะ กล่าวค�ำว่า
“ยกหนอ กลับหนอ ตง้ั หนอ แตะหนอ ลงหนอ” มือขวาวางบนหัวเข่าขวา

ทา่ ออกกำ� ลังกายยืดเหยียดวิถธี รรม วิถีไทย 21

22 ทา่ ออกกำ� ลงั กายยดื เหยียดวิถธี รรม วิถีไทย

9. กำ� หนดสตทิ ม่ี อื ซา้ ย แลว้ ยกมอื ขน้ึ 5 จงั หวะ กลา่ วคำ� วา่ “ยกหนอ
กลับหนอ ตั้งหนอ แตะหนอ ลงหนอ” มอื ซ้ายวางบนหัวเขา่ ซา้ ย

ท่าออกก�ำลงั กายยดื เหยียดวถิ ีธรรม วถิ ีไทย 23

10. ลืมตาขน้ึ ช้าๆ ขยับกายใหส้ บาย ผอ่ นคลายอิริยาบถ แผเ่ มตตา
และอธษิ ฐานรับบญุ กุศลหลงั เจริญสมาธิ ตอ่ ไป

อวยั วะทีเ่ คลือ่ นไหว : กลา้ มเนอ้ื ก้น หลงั ขา มือ ตา จมูก ปอ
คุณประโยชนต์ อ่ สุขภาพ
1. บรหิ ารกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อกน้ หลงั ขา มอื ตา จมูก
ทอ้ งให้มีความผ่อนคลายหายเหนือ่ ย
2. บรหิ ารจติ ใจและคณุ ธรรมโดยเจรญิ สมาธิ ทำ� ใหจ้ ติ ตง้ั มนั่ จติ ใจ
และอารมณ์แจ่มใส ผ่องแผ้ว ได้บุญกุศลในทางพุทธศาสนา
และจากผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ท้ังในประเทศไทยและ
ต่างประเทศว่าการปฏิบัติสมาธิเกิดมีการเปล่ียนแปลงในทาง
ท่ีดีข้ึน ในระบบจิตใจ ระบบประสาท สมองและระบบ
ภูมคิ ุ้มกนั โรค มีผลให้สขุ ภาพดี ปอ้ งกนั ควบคมุ รักษาโรค
หลายชนดิ โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั เชน่ โรคเบาหวาน
ความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด หลอดเลือดสมอง
มะเรง็ ภมู ิแพ้ เป็นต้น

แผ่เมตตาให้ตนเอง ขอใหข้ า้ พเจา้ มคี วามสุข
อะหงั สุขโิ ต โหม ิ
นทิ ทกุ โข โหมิ ปราศจากทกุ ข์
อะเวโร โหม ิ ปราศจากเวร
อัพยาปัชโฌ โหม ิ ปราศจากการถูกเบียดเบยี น
อะนโี ฆ โหม ิ ปราศจากความทกุ ขก์ ายทกุ ข์ใจ
สุขี อตั ตานัง ปะริหะรามิ มีความสขุ กายสขุ ใจ
รักษาตนใหพ้ น้ จากทกุ ขภ์ ัยทงั้ สนิ้ เถิด

24 ท่าออกก�ำลังกายยืดเหยยี ดวิถีธรรม วถิ ีไทย

แผ่เมตตาใหส้ รรพสตั ว์ สตั ว์ทง้ั หลายที่เป็นเพอื่ นทุกข์ เกดิ แก่ เจบ็ ตาย
สพั เพ สตั ตา
ดว้ ยกันทงั้ หมดท้ังสนิ้
อะเวรา โหนตุ จงเป็นสุขเป็นสขุ เถิด
อย่าได้มีเวรแกก่ ันและกันเลย
อพั ยาปัชฌา โหนตุ จงเปน็ สขุ เปน็ สุขเถดิ
อยา่ ได้เบียดเบียนซึ่งกันและกนั เลย
อะนีฆา โหนตุ จงเปน็ สุขเป็นสขุ เถดิ
อย่าได้มคี วามทกุ ขก์ ายทกุ ข์ใจเลย
สุขี อตั ตานงั ปะรหิ ะรันต ุ จงมคี วามสขุ กาย สขุ ใจ
รกั ษาตนให้พน้ จากทุกขภ์ ัยท้งั สิ้นเถิด

อธษิ ฐานรบั บุญกุศล
ขา้ พเจ้าขอตัง้ จติ อธิษฐาน

อา้ งอิงเอาบุญกุศลทข่ี ้าพเจ้าไดก้ ระท�ำบำ� เพญ็ มาแลว้ ในวนั น้ี
จงเปน็ พลวปจั จยั เป็นอุปนสิ ัยตามสง่ ให้เกดิ สติปญั ญาญาณ ท้ังในชาตนิ ้ี

และชาตหิ น้า ตลอดชาติ
อยา่ งยิ่ง ได้แก่ ความพน้ ทกุ ขค์ ือ พระนิพพานเทอญ

ท่าออกก�ำลงั กายยดื เหยยี ดวถิ ีธรรม วถิ ีไทย 25

ภาคผนวก

ระบบประสาทและสมองทเ่ี ออื้ ประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพในแตล่ ะทา่ ออกกำ� ลงั กาย
ยืดเหยยี ด
ทา่ ที่ 1 มองฟ้า-มองดิน
อวัยวะทเี่ คลอ่ื นไหว ตา คอ แขน หลัง เอว ขา
ระบบประสาทและสมองที่สนับสนุนเชอ่ื มโยง
ทา่ มองฟา้ -มองดนิ เปน็ การทำ� งานของสมองสว่ นหนา้ (Frontal lobe)
ท่ีบริเวณ Primary motor หรือ primary motor cortex บริเวณพื้นท่ี
สมอง บรอดแมนที่ 4 (Brodmann’s area 4) โดยท่ี Upper motor
neurons มีการท�ำงานในการควบคุมการเคลื่อนไหวในการแสดงท่าทาง
การเคล่อื นไหวต้ังแต่ ตา คอ แขน หลงั และเอว นอกจากนี้ ยงั พบวา่ การ
ระลกึ โดยการเรยี กคนื ความจำ� เปน็ กระบวนการเพม่ิ ความจำ� นนั้ ดว้ ยวธิ กี าร
นอ้ มน�ำหลักธรรมทศิ 6 จากกระบวนการจำ� ของสมองในความจ�ำเหตุการณ์
(Episodic Memory) ในการระลึกถึงความรกั ชาติ ศาสนา พระมหากษัตรยิ ์
ประชาชนและชมุ ชน พบกระบวนการทำ� งานของสมองดงั นี้
สมองจะเกดิ จากระบบความจำ� รบั สมั ผสั (Sensory memory) แล้ว
ส่งผ่านการท�ำงานไปยังทาลามัส (Thalamus) ที่ท�ำหน้าท่ีคัดกรองและ
ส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนต่างๆ ข้อมูลท่ีเกิดข้ึนจากสมองท่ีเกิดจากความ
สนใจจะเขา้ สคู่ วามจำ� ระยะสน้ั (Short-term memory) และถกู สง่ ผา่ นไปยงั
ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) และย้ายข้อมูลไปยังสมองส่วนความจ�ำ
ระยะยาว (Long-term memory) และอะมิกดาลา (Amygdala) ในสมอง
ส่วนลมิ บกิ (Limbic) ท่ที ำ� หน้าทเ่ี กบ็ จ�ำดา้ นอารมณ์ โดย Hippocampus
จะท�ำหน้าที่ดึงภาพเก่ียวกับชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์ ประชาชนและ
ชมุ ชน ทำ� ใหส้ มองเกดิ การทำ� งานอยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ ทำ� ใหค้ วามจำ� เดนิ ทาง
ไปสเู่ ปลอื กสมองสว่ นนอก (Prefrontal cerebral cortex) โดยพบหลกั ฐาน

26 ท่าออกก�ำลงั กายยดื เหยยี ดวิถีธรรม วิถีไทย

ว่า บริเวณเปลือกสมองส่วนหน้าด้านขวา (Right prefrontal cortex)
บริเวณพืน้ ท่สี มองบรอดแมนที่ 10 (Brodmann’s area 10) เป็นส่วนท่ี
เซลล์ประสาทท�ำหน้าท่ีเก่ียวกับกระบวนการเรียกคืนความจ�ำเหตุการณ์
(Episodic memory) ท�ำใหเ้ พิ่มความจ�ำในผทู้ ี่ทำ� ทา่ นี้
ท่าที่ 2 ผินหน้า
อวัยวะท่ีเคล่ือนไหว แขน คอ หลัง เอว ขา
ระบบประสาทและสมองที่สนับสนุนเชือ่ มโยง
ท่าผินหน้า เป็นการท�ำงานของสมองส่วนหน้า (Frontal lobe) ที่
บริเวณ Primary motor หรอื primary motor cortex บริเวณพนื้ ท่ีสมอง
บรอดแมนที่ 4 (Brodmann’s area 4) โดยที่ Upper motor neurons มี
การท�ำงานในการควบคุมการเคล่ือนไหวในการแสดงท่าทางการเคลื่อนไหว
ตงั้ แต่ แขน คอ หลงั และเอว นอกจากน้ี ยงั พบวา่ การระลกึ โดยการเรยี กคนื
ความจำ� เปน็ กระบวนการเพมิ่ ความจำ� นน้ั ดว้ ยวธิ กี ารนอ้ มนำ� หลกั ธรรมทศิ 6
จากกระบวนการจ�ำของสมองในความจ�ำเหตกุ ารณ์ (Episodic Memory)
ในการระลึกถึงบิดา มารดา ครูอาจารย์ ศิษย์ มิตรสหาย ผู้ร่วมงาน พบ
กระบวนการทำ� งานของสมอง คอื สมองจะเกดิ จากระบบ Sensory memory
แลว้ สง่ ผา่ นการทำ� งานไปยงั Thalamus และสง่ สญั ญาณไปยงั สมองสว่ นตา่ งๆ
สมองจะเกดิ การเรยี นรทู้ เี่ กดิ จากความสนใจจะเขา้ สู่ Short-term memory
และถกู สง่ ผา่ นไปยงั Hippocampus และยา้ ยขอ้ มลู ไปยงั สมองสว่ น Long-term
memory และ Amygdala ในสมอง Limbic จะเกบ็ จำ� ด้านอารมณ์ โดย
Hippocampus จะทำ� หนา้ ทีด่ ึงภาพเก่ยี วกับบดิ า มารดา ครูอาจารย์ ศษิ ย์
มิตรสหาย ผรู้ ่วมงาน ท�ำใหส้ มองเกดิ การท�ำงานอยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ โดย
พบหลกั ฐานวา่ บริเวณเปลือกสมองสว่ นหนา้ ด้านขวา (Right prefrontal
cortex) บริเวณพ้ืนท่สี มองบรอดแมนท่ี 10 (Brodmann’s area 10) ส่งผล
ให้เซลล์ประสาทท�ำหน้าท่ีเกี่ยวกับกระบวนการเรียกคืนความจ�ำเหตุการณ์
(Episodic memory) และเพม่ิ ความจำ�

ทา่ ออกกำ� ลังกายยืดเหยยี ดวิถธี รรม วถิ ีไทย 27

ทา่ ที่ 3 ทา่ พนม
อวัยวะทีเ่ คล่อื นไหว ฝา่ มือ นิว้ มือ หวั ไหล่ ขอ้ แขน ขอ้ ศอก แขน
ระบบประสาทและสมองท่สี นับสนนุ เชอ่ื มโยง
ท่าพนม โดยใช้การเคล่ือนไหวตั้งแต่ฝ่ามือ นิ้วมือ หัวไหล่ ข้อแขน
ข้อศอก และแขนนั้น เป็นการทำ� งานของสมองสว่ นหน้า (Frontal lobe)
ทบี่ ริเวณ Primary motor หรือ primary motor cortex บริเวณพนื้ ท่ี
สมองบรอดแมนที่ 4 (Brodmann’s area 4) โดยท่ี Upper motor
neurons มีการท�ำงานในการควบคุมการเคล่ือนไหวในการแสดงท่าทาง
การเคลื่อนไหว ซ่ึงการบริกรรมหลักธรรม บทบูชาพระรัตนตรัย เป็นการ
กระตุ้นการท�ำงานของความจ�ำระยะยาว (Long-term memory) โดย
Hippocampus จะทำ� หนา้ ทด่ี งึ ความจำ� เกยี่ วกบั หลกั ธรรม บทบชู าพระรตั นตรยั
ท่ีบริเวณสมองส่วน Prefrontal cerebral cortex ที่พบหลักฐานวา่ บรเิ วณ
เปลือกสมองสว่ นหนา้ ด้านขวา (Right prefrontal cortex) บรเิ วณพืน้ ที่
สมองบรอดแมนท่ี 10 (Brodmann’s area 10) เกิดกระบวนการเรียกคนื
ความจ�ำ ท�ำใหส้ มองมีความจ�ำเพ่มิ ขึน้
ทา่ ท่ี 4 คมสมอง
อวัยวะทเ่ี คลือ่ นไหว แขน คอ กล้ามเนอ้ื คอหลอดเลือดคอ หลอดเลอื ดสมอง
ประสาท-สมอง
ระบบประสาทและสมองที่สนับสนนุ เชอื่ มโยง
ทา่ คมสมอง โดยใชก้ ารเคลอื่ นไหวตง้ั แต่ คอ กลา้ มเนอ้ื คอหลอดเลอื ด
คอ หลอดเลอื ดสมอง ประสาท-สมองแขน คอ กลา้ มเน้ือคอหลอดเลือดคอ
หลอดเลอื ดสมอง ประสาท-สมอง และคอ เปน็ การทำ� งานของสมองสว่ นหนา้
(Frontal lobe) ทบี่ รเิ วณ Primary motor หรอื primary motor cortex
บริเวณพ้ืนทส่ี มองบรอดแมนท่ี 4 (Brodmann’s area 4) โดยที่ Upper
motor neurons มกี ารทำ� งานในการควบคุมการเคลอื่ นไหวในการแสดง
ท่าทางการเคล่ือนไหว โดยเก่ียวข้องกับการรักษาสมดุลภายในร่างกาย
(Homeostasis) เช่น การเต้นของหัวใจ ระบบไหลเวียนของหลอดเลือด
ท�ำใหส้ มองเกดิ การท�ำงานอย่างมีประสทิ ธภิ าพมากขนึ้ ในเร่ืองการเรียนรู้

28 ท่าออกก�ำลังกายยืดเหยียดวถิ ธี รรม วถิ ีไทย

ทา่ ที่ 5 ยอง ๆ น่งั
อวยั วะทเี่ คลอ่ื นไหว ขา ข้อเข่า หลัง ขอ้ เท้า
ระบบประสาทและสมองท่ีสนบั สนุนเชื่อมโยง
ท่ายองๆ โดยใช้การเคลื่อนไหวต้ังแต่ขา ข้อเข่า หลัง และข้อเท้า
เป็นการท�ำงานของสมองส่วนหน้า (Frontal lobe) โดยถูกกระตุ้น ท�ำให้
premotor cortex บรเิ วณพนื้ ทสี่ มองบรอดแมนที่ 6 (Brodmann’s area 6)
มกี ารทำ� งาน และเกดิ การเคลอื่ นไหวของกลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ ซง่ึ ตอ้ งใช้ motor
skill ในการจดั การ วางแผน จัดท่าทางสำ� หรับการเคลอื่ นไหว โดยพบวา่
เกิดการกระตุน้ ที่ lower motor neurons ท�ำใหเ้ กดิ contraction ของ
skeletal muscle บริเวณ spinal cord และ brain stem circuits
ซึ่งการน�ำหลกั ธรรม สตคิ วามระลึกได้ สัมปชญั ญะ ความรู้ตวั สมาธิ
ตง้ั จติ มน่ั และอปั มาทะ ความไมป่ ระมาท เปน็ กระบวนการเกย่ี วกบั การเรยี นรู้
ของสมองด้วยความสนใจ (Attention) และการเรียกคนื ความจ�ำ
ทา่ ท่ี 6 ต้งั ขาตรง
อวัยวะทเี่ คลื่อนไหว ขา ขอ้ เข่า หลงั ข้อเท้า กน้ มือ ตา จมูก ทอ้ ง
ระบบประสาทและสมองท่สี นบั สนนุ เช่ือมโยง
ทา่ ตั้งขาตรง โดยใช้การเคล่ือนไหวต้งั แต่ ขา ข้อเขา่ หลัง ขอ้ เทา้ กน้
หลงั ขา และประสานสมั พันธ์กบั มอื ตา จมูก และท้องน้นั เปน็ การทำ� งาน
ของสมองสว่ นหนา้ (Frontal lobe) โดยถกู กระตนุ้ ทำ� ให้ premotor cortex
บริเวณพืน้ ทสี่ มองบรอดแมนท่ี 6 (Brodmann’s area 6) มกี ารทำ� งาน
และเกิดการเคล่ือนไหวของกล้ามเน้ือมัดใหญ่ ซึ่งต้องใช้ motor skill ใน
การจดั การ วางแผน จดั ท่าทางส�ำหรบั การเคล่ือนไหว โดยพบวา่ เกิดการก
ระตนุ้ ที่ lower motor neurons ท�ำให้เกดิ contraction ของ skeletal
muscle บรเิ วณ spinal cord ช่วยใหส้ มองสามารถควบคมุ การทรงตวั ได้
อย่างมน่ั คง ในขณะทรงตัว

ท่าออกกำ� ลังกายยดื เหยียดวถิ ธี รรม วถิ ีไทย 29

ท่าที่ 7 ลงนั่งสมาธิ
อวัยวะท่เี คลื่อนไหว กลา้ มเนอื้ กน้ หลัง ขา มือ ตา จมกู ปอด ทอ้ ง
ระบบประสาทและสมองที่สนบั สนนุ เช่อื มโยง
ทา่ ลงนงั่ สมาธิ เป็นการทำ� งานของสมองสว่ นหนา้ (Frontal lobe)
โดยถกู กระต้นุ ทำ� ให้ Primary cortex และ premotor cortex บรเิ วณ
พน้ื ที่สมองบรอดแมนท่ี 4 และ 6 (Brodmann’s area 4 and 6) ท้งั สอง
สว่ นคอื lower motor neurons และ Upper motor neurons ทำ� งาน
ประสานสมั พันธก์ ัน ท�ำให้สมองสว่ น Thalamus มีการทำ� งานมากขึ้น และ
สง่ สญั ญาณไปกระตนุ้ สมองสว่ นหนา้ (frontal lobe) และสมองสว่ นอารมณ์
(limbic system) ซ่ึงการกระตุน้ ดังกล่าวท�ำให้ upper motor neuron
ทำ� งานเพม่ิ ขนึ้ โดยการทำ� สมาธิ การหลบั ตา นนั้ กระตนุ้ สมองสว่ น cerebral
cortex ท่ีท�ำใหเ้ กดิ higher cortical function ไดด้ ีทสี่ ุด พบหลักฐานทีน่ ่า
เชอ่ื วา่ สมองจะเกดิ ประสทิ ธภิ าพขนั้ สงู ไดแ้ ก่ ความเฉลยี วฉลาด เชาวป์ ญั ญา
การคิดวิเคราะห์ เช่น ตรรกศาสตร์ การตัดสินใจ ภาษาและจิตนาการ
และสร้างสารส่ือประสาทหลายชนิด เช่น melatonin, endorphins,
epinephrine, serotonin, dopamine เป็นตน้ นอกจากนยี้ งั ทำ� ใหเ้ กิด
คลน่ื สมองที่พบมากที่สดุ คือคลน่ื เอลฟ่า (alpha wave)

30 ทา่ ออกก�ำลังกายยดื เหยยี ดวิถีธรรม วถิ ีไทย

คณะผจู้ ดั ทำ� ท่าออกกำ� ลงั กายยดื เหยยี ดวถิ ีธรรม วิถีไทย

1. ดร.นายแพทย์อทุ ยั สดุ สุข
ประธานทีป่ รกึ ษามลู นธิ ิอุทยั สดุ สขุ
2. นายแพทยเ์ ทวญั ธานรี ัตน์
ผอู้ �ำนวยการกองการแพทยท์ างเลอื ก
กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก
3. นายแพทยด์ ำ� รงวทิ ย์ สขุ ะจินตนากาญจน์
แพทย์ผเู้ ชี่ยวชาญด้านระบบประสาท
โรงพยาบาลราชวิถ ี
4. นางสไี พร พลอยทรัพย์
รองผูอ้ �ำนวยการกองการแพทยท์ างเลือก
กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก
5. ดร.สมพร เนตริ ัฐกร
นกั วชิ าการสาธารณสขุ ชำ� นาญการพิเศษ
6. นางนวลฉวี เนตรแสงทิพย์
พยาบาลวิชาชีพชำ� นาญการ
สำ� นกั บริหารยทุ ธศาสตรส์ ุขภาพดวี ิถีชวี ติ ไทย
7. นางอารยิ า สพั พะเลข
กรรมการมูลนิธอิ ทุ ยั สดุ สขุ
8. นางสาวนติ ยา สรุ ยิ ะพันธ์
โรงพยาบาลศรีธัญญา กรมสุขภาพจิต
9. นางจิรภฎา วานชิ องั กูร
กองการแพทย์ทางเลอื ก
10. นางสาวสธุ าสนิ ี ไถวศลิ ป์
กองการแพทยท์ างเลือก

ทา่ ออกก�ำลงั กายยดื เหยยี ดวิถีธรรม วิถีไทย 31

11. นางสาวนิตยา ปัตพี
กองการแพทย์ทางเลือก
12. นางสาวนรินทร ทองแสน
กองการแพทยท์ างเลอื ก
13. นางสาวสธุ าทิพย์ มว่ งสใี ส
สำ� นักบริหารยุทธศาสตร์สขุ ภาพดีวถิ ีชวี ิตไทย
14. นายสถาพร หุน่ สุข
สำ� นักบรหิ ารยทุ ธศาสตรส์ ุขภาพดวี ถิ ีชวี ิตไทย
15. นางสาวทตั ธนนันท์ ธรรมรศั มี
มลู นธิ ิอทุ ัย สดุ สุข
16. นางเฉลิมศรี อินทร์บุญ
มลู นธิ อิ ุทัย สุดสุข

32 ทา่ ออกกำ� ลังกายยืดเหยียดวถิ ธี รรม วถิ ีไทย

บันทึก

ท่าออกกำ� ลงั กายยดื เหยียดวิถีธรรม วิถีไทย 33

บนั ทกึ

34 ทา่ ออกกำ� ลังกายยดื เหยียดวิถธี รรม วิถีไทย

¡Ò¿µ
¨µÔ ´Õ
Á»Õ Þ˜ ÞÒ
¾ÒªÕÇÁÕ ÊÕ Ø¢