The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

นวัตกรรมLose weight today

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by punyaphatsuk07, 2021-09-22 16:18:40

นวัตกรรมLose weight today

นวัตกรรมLose weight today

LOSE

WEIGHT
TODAY

นายปณุ ยภทั ร สุขสงวน 60104010441
คณะพลศกึ ษา เอกสุขศึกษา

ธงโภชนาการ ระดับพลังงาน แตกตา่ งกนั ตามเพศ วัย และกจิ กรรม

ขนั้ ท่ี 1 กลมุ่ ขา้ ว แป้ง พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สาหรับเดก็ หญิงวัยทางาน และผ้สู ูงอายุ
กนิ ปริมาณมากสุดเพราะเปน็ แหล่งพลงั งาน พลงั งาน 2000 กโิ ลแคลอรี – สาหรับวยั รุน่ ชายวยั ทางาน
พลังงาน 2400 กโิ ลแคลอรี – สาหรบั ผู้ที่ใชพ้ ลงั งานมาก เช่น นักกฬี า
ขั้นท่ี 2 กลมุ่ ผักและผลไม้ เกษตรกร กรรมกร
กินปรมิ าณรองลงมา เพอ่ื ให้ได้วติ ามิน แร่ธาตุและใยอาหาร

ขัน้ ท่ี 3 กลมุ่ เนอื้ สตั ว์ ถว่ั ไข่ และกลมุ่ นม
กนิ ปรมิ าณพอเหมาะเพือ่ ให้ไดโ้ ปรตีน เหล็กและแคลเซยี ม

ข้นั ท่ี 4 กลมุ่ นา้ มัน น้าตาล เกลอื
กินแต่นอ้ ยเท่าท่จี าเป็น

โภชนบญั ญัติ 9 ประการ “ กนิ ขา้ วเป็นอาหารหลกั สลับกบั

01 รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ให้หลากหลาย 02 อาหารประเภทแป้งเปน็ บางมอ้ื
และหมั่นดแู ลน้าหนกั ตัว
“ ข้าว เปน็ อาหารหลกั ของคนไทย เปน็ แหล่งอาหารทใ่ี หพ้ ลังงานสงู
✔ รับประทานอาหารหลายชนดิ เพอื่ ใหร้ า่ งกายไดร้ ับสารอาหารต่างๆ
ครบในปริมาณที่เพยี งพอกับความตอ้ งการสารอาหารแตล่ ะชนิด ได้แก่ ไดแ้ ก่ คารโ์ บไฮเดรตและโปรตีน การรบั ประทานขา้ วเป็นอาหารหลัก
โปรตนี คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วติ ามินนา้ ไดย้ ังมสี ารอืน่ เชน่ ใยอาหาร ในสัดสว่ นท่พี อเหมาะกับอาหารประเภทแปง้ เป็นบางมื้อ
จงึ เป็นสง่ิ ท่คี วรปฏิบตั ิเพ่ือนาไปสกู่ ารมภี าวะโภชนาการที่ดี
✔ หมั่นดแู ลน้าหนักตัว เพราะนา้ หนักตัวเป็นเคร่อื งบง่ ชส้ี าคัญ
ทบี่ อกถงึ ภาวะสุขภาพ

03 รับประทานพชื ผกั ใหม้ ากและ รบั ประทานปลา เนอ้ื สัตว์ไมต่ ดิ มนั
รับประทานผลไม้เป็นประจา
04 ไข่ เมล็ดถ่วั แหง้ เปน็ ประจา
พชื ผักผลไม้ เปน็ แหล่งสาคญั ของวติ ามนิ และแร่ธาตุ
✔ ปลา
มผี ลการวิจัยพบว่า สารแคโรทีน และวติ ามนิ ในพืชผกั และผลไม้
มีผลปอ้ งกันไม่ให้ไขมนั ไปเกาะท่ีผนงั หลอดเลือด และปอ้ งกัน เปน็ แหล่งอาหารโปรตีนท่ดี ี และมฟี อสฟอรสั ทช่ี ่วย
โรคมะเรง็ บางประเภท ดงั น้ันจงึ ควรรบั ประทานพืชผกั ทุกม้ือ ใหก้ ระดูกและฟนั แข็งแรง
ใหม้ คี วามหลากหลายสลบั กันไป และควรกนิ เป็นประจา
อย่างสมา่ เสมอ ✔ เนอ้ื สตั วไ์ มต่ ิดมัน

จะทาใหร้ ่างกายไดร้ ับสารอาหารประเภทโปรตนี
และช่วยในการลดการสะสมไขมนั ในรา่ งกาย

✔ ไข่

เป็นหนา้ ท่ใี หโ้ ปรตนี สูง มแี ร่ธาตุและวติ ามินทจ่ี าเป็น

✔ ถว่ั เมล็ดแหง้

มีใยอาหารจะชว่ ยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลอื ด

05 ด่ืมนมใหเ้ หมาะสมกบั วัย 06 กนิ อาหารทม่ี ีไขมันแต่พอควร

นม ประกอบไปดว้ ยและที่สาคญั คอื ไขมนั เป็นอาหารทใ่ี หพ้ ลงั งานและความอบอนุ่ แก่รา่ งกาย

แคลเซยี มและฟอสฟอรสั ซึ่งจะช่วยใหก้ ระดูกและฟนั แขง็ แรง ไขมนั จะพบมากในอาหารประเภททอด ผัด ซงึ่ อาหารประเภทนี้
วัยรนุ่ ควรดม่ื นมวนั ละ 1-2 แกว้ ควบคูไ่ ปกับการออกกาลังกาย สามารถรับประทานได้ ไมค่ วรรับประทานเยอะเกนิ ไป ควรรับประทาน
เป็นอาหารทใ่ี ห้พลงั งานและความอบอนุ่ แก่รา่ งกาย อาหารโดยใชว้ ธิ ตี ้ม ปงิ้ นึ่ง ย่าง ซ่งึ จะมีไขมนั นอ้ ยกวา่

07 หลีกเล่ียงการรบั ประทานอาหาร “ รับประทานอาหารทสี่ ะอาด
รสหวานจดั และเคม็ จดั
08 ปราศจากสารปนเปอื้ น
รสอาหารทม่ี กั เปน็ ปัญหาและก่อให้เกดิ โทษตอ่ ร่างกายมาก คือ
รสหวานจัดและเคม็ จัด หากรับประทานรสหวานจัดจะทาให้ฟันผแุ ละ “ อาหารสามารถปนเปื้อนได้จากหลายสาเหตุ ซึง่ มาจากเชื้อโรค
เกิดโรคอว้ นได้ หากรับประทานรสเคม็ จัด จะมโี อกาสเสี่ยงตอ่ โรคความ
ดันโลหติ สงู และมโี อกาสเปน็ โรคมะเรง็ ในกระเพาะอาหาร และพยาธิ สารเคมที เี่ ป็นพษิ และสารปนเป้อื น ท้ังนี้ อาจจะเกดิ จาก
ดังนัน้ ก่อนทีจ่ ะปรงุ ควรชมิ รสของของอาหารกอ่ น กระบวนการผลติ การปรุงและจาหน่ายอาหารทไ่ี ม่ถูกสุขลักษณะ
เราจึงควรรบั ประทานอาหารทีส่ ะอาด ผลิตจากแหลง่ ทเี่ ช่อื ถือได้
โดยใช้หลกั การปรุงและการประกอบอาหารให้สะอาดปลอดภัย
และมคี ณุ ค่าครบถ้วนทางโภชนาการ

09 งด หรอื ลดเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์ อาหารประเภทใดทคี่ วรหลกี เลยี่ ง

ผลของการด่ืมแอลกอฮอลม์ โี ทษต่อรา่ งกาย เชน่ อาหารขยะ
เป็นโรคตบั แข็ง รวมท้งั มีฤทธ์ติ อ่ ระบบประสาทสว่ นกลาง ทาให้ขาดสติ
เสยี การทรงตวั สมรรถภาพการทางานลดลง ทาให้เกิดความประมาท เป็นอาหารทีม่ คี ณุ ค่าทางโภชนาการตา่ หรอื ไม่มเี ลย
เป็นสาเหตุสาคัญทท่ี าให้เกดิ อุบตั ิเหตบุ นท้องถนน นอกจากจะไมม่ ปี ระโยชนต์ อ่ ร่างกายแล้ว ถา้ กนิ มากๆติดต่อกันนานๆ
อาจสง่ ผลรา้ ยต่อสขุ ภาพได้ เพราะมีเกลอื น้าตาล และไขมนั สูงมาก
โดยเฉพาะบะหมีก่ ึง่ สาเรจ็ รปู นา้ อัดลม หมากฝรั่งและลูกอม

อาหารทเี่ พมิ่ ความเส่ยี งต่อการเป็นมะเร็ง

ไดแ้ ก่ อาหารปง้ิ ยา่ งจนไหม้ อาหารที่ใช้น้ามันทอดซ้า
อาหารใสส่ ฉี ดู ฉาด อาหารที่มีไขมันสูง อาหารเค็มจดั หวานจัด
อาหารรมควัน อาหารหมักดอง และอาหารปนเป้ือนสารเคมี

6 ทา่ ออกกาลังกายลดนา้ หนัก ท่าท่ี 2 กระโดดตบใต้ขา ( High knees)

ท่าท่ี 1 กระโดดตบ (Jumping jack)

ขั้นตอนการออกกาลังกายด้วยท่ากระโดดตบ ข้นั ตอนการออกกาลงั กายด้วยท่ากระโดดตบใต้ขา

1. เร่มิ จากยืนตัวตรง เทา้ ทัง้ สองข้างชดิ กนั วางแขนแนบลาตัว 1. เรม่ิ จากยนื ตัวตรง เทา้ ทัง้ สองข้างชดิ กนั วางแขนไวท้ ี่แนบข้างลาตวั
2. กระโดดยกเข่าขวามาดา้ นหน้า พรอ้ มกบั ตบมือทั้ง 2 ขา้ งใตข้ า จากนั้นกลบั ไปยืนอย่ทู า่ ยนื ตรง
2. จากนั้นกระโดดขน้ึ โดยแยกเท้าออกใหค้ วามกวา้ งเท่าหวั ไหล่ 3. กระโดดยกเข่าซา้ ยมาดา้ นหน้า พรอ้ มกับตบมอื ท้งั 2 ขา้ งใต้ขา จากนั้นกลับไปยืนอยทู่ า่ ยนื ตรง
และยกมือทงั้ สองขา้ งขึน้ ตบกนั เหนือศีรษะ
เมอ่ื ครบ 3 ขนั้ ตอนแล้ว จงึ จะนับเป็น 1 คร้ัง ทาซา้ 10-15 คร้งั ทั้งหมด 3 เซต
3. แลว้ กลบั สู่ทา่ เตรยี ม ทาทา่ น้ใี หเ้ รว็ ทส่ี ดุ เทา่ ท่ีจะทาไดท้ าซา้ 10-15 ครงั้
ทง้ั หมด 3 เซต

ทา่ ท่ี 3 สควอท (Squat) ท่าท่ี 4 ลดต้นขา (Leg lunge)

ขั้นตอนการออกกาลงั กายดว้ ยทา่ สควอท ขัน้ ตอนการออกกาลังกายดว้ ยท่าลดต้นขา

1. เรม่ิ จากวางเท้าท้งั สองขา้ ง ใหร้ ะยะหา่ งกว้างเทา่ หวั ไหล่ 1. ให้เรม่ิ ตน้ ด้วยทา่ ยืนกางขา กา้ วเท้าขวามาดา้ นหนา้ ในขณะทว่ี างเท้าซา้ ยไวต้ าแหนง่ เดมิ
2. งอเขา่ ท้ังสองขา้ งให้ได้ 90 องศา ตาแหน่งเข่าขวาจะต้องอยู่ด้านหลงั นิว้ เท้าขวา
2. ย่อเข่าลง โดยขณะท่ีย่อเข่า หัวเขา่ จะตอ้ งไมเ่ ลยปลายเท้า ย่อลงไปใหไ้ ด้มุมเข้า 90 องศา 3. เม่อื เข่าสองข้างต้องงอ 90 องศาแลว้ ให้ยกเขา่ ซา้ ยลอยเหนอื พ้นื
สามารถย่นื แขนมาข้างหน้าเพอื่ ทรงตวั ได้ แล้วลุกข้นึ 4. ออกแรงดันสน้ เทา้ ขวาเพ่ือยกตวั กลับไปยนื ในท่าเร่มิ ต้น
5. หลังจากนั้นใหท้ าซา้ โดยเปล่ยี นไปก้าวเท้าซา้ ยมาดา้ นหน้า
3. เกรง็ หน้าทอ้ งไว้ โดยส้นเท้าเป็นจดุ ที่รบั น้าหนัก จากน้นั ยืดตัวข้ึนนับเป็น 1 คร้งั

ท่าท่ี 5 นกั ปนี เขา (Mountain climber) ทา่ ท่ี 6 ทา่ พุ่งหลงั (Burpee)

ขั้นตอนการออกกาลงั กายดว้ ยทา่ นักปีนเขา ข้ันตอนการออกกาลังกายดว้ ยท่าพ่งุ หลงั

1. ทารา่ งกายใหอ้ ยใู่ นการวิดพนื้ ท่าเตรียม ระยะหา่ งของมืออยปู่ ระมาณชว่ งไหล่ 1. ยืนตวั ตรง แขนแนบลาตัว ขาชดิ กันหรืออาจแยกขาไดเ้ ล็กนอ้ ย
เยียดลาตัวให้เปน็ แนวตรงตลอดท้งั ตวั 2. ย่อตวั ลง งอเข่า ใชม้ ือท้งั สองขา้ งยันไว้กบั พน้ื
3. กระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง แขนและหลังตรง ปลายเท้าแตะพน้ื โดยท่าน้ีคอื ท่าเร่ิมต้น
2. ดันขาขวาหรือซ้ายก็ไดข้ ้ึนมา วางเขา่ ใหอ้ ย่ปู ระมาณบริเวณสะโพกตรงระนาบเดียวกับข้อศอก
ของท่าวิดพื้น
3. ดันขากลับไปอยูท่ เี่ ดมิ ลาตัวเหยียดตรง เม่อื เสร็จแลว้ จะกลบั ไปอยู่ทา่ เริม่ ตน้ 4. วิดพื้น 1 คร้ัง โดยงอแขน กะระยะให้หน้าอกห่างจากพ้ืนประมาณ 5-10 เซนติเมตร
เมื่อครบ 3 ขั้นตอนแลว้ จึงจะนับเปน็ 1 ครั้ง ทาประมาณ 10-18 ครัง้ จงึ นบั เปน็ 1 เซต
ควรทา 3-5 เซต ตอ่ การออกกาลังกายใน 1วัน และทาอย่างนอ้ ย 3-5 วันตอ่ สปั ดาห์ หลงั ตรงระนาบกบั พืน้
กจ็ ะสามารถเห็นผลลพั ธท์ ีต่ อ้ งการได้อย่างรวดเร็ว 5. ยดื แขนข้นึ ใหเ้ หยยี ดตรง กลบั มาในท่าเรม่ิ ตน้ ของท่าวิดพ้นื
6. ยกขาทั้งสองขา้ งกลับมาข้างหน้า งอหลงั และมือท้งั สองข้างยงั คงแตะพื้นไว้
7. กระโดดใหส้ งู พอประมาณ เหยยี ดขาและปลายเท้าตรง ชแู ขนทงั้ สองข้างข้นึ ขา้ งบนใหส้ ุดมือ

ถือว่าจบ 1 คร้ัง ของท่าพ่งุ หลัง


Click to View FlipBook Version