freebook_01

องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทกุ ชว่ งวัย

ส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข. แนวทางการดำ� เนินงานเฝ้าระวังการเจรญิ เติบโตของเดก็ อาย ุ
6-18 ปี. กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พช์ มุ นมุ สหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทย. 2556.

สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . คมู่ อื การพฒั นาส.ู่ ..องคก์ รสง่ เสรมิ เดก็ ไทยเตบิ โตเตม็ ศกั ยภาพ.
ฉบบั ปรบั ปรงุ ครง้ั ท่ี 1 กรุงเทพฯ: บรษิ ัทสามเจรญิ พาณชิ ย์ (กรุงเทพ) จำ� กดั . 2556.

สมพล สงวนรงั ศริ กิ ลุ . ขอ้ แนะนำ� การออกกำ� ลงั กายสำ� หรบั เดก็ (อายุ 2-12 ป)ี . กองออกกำ� ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั
กระทรวงสาธารณสุข. 2546.

Black RE,Allen LH, Bhutta ZA, Caulfield LE, Onis M de, Ezzati M, Mathers C, RiveraJ.Maternal and child
undernutrition: global and regional exposures and health consequences. Lancet 2008; 371:
243-60.

Centers for Disease Control and Prevention(CDC). Fact Sheets - Underage Drinking(Online). Available: http://
www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/underage-drinking.htm.

50

บทที่ 4

อาหารและโภชนาการส�ำหรบั วยั รุน่

กุลพร สขุ ุมาลตระกลู

สาระส�ำคัญ ( Key message)
* วัยรุ่นเป็นช่วงท่ีก�ำลังมีการเจริญเติบโตสูงสุด (Growth spurt) ร่างกายมีความต้องการสารอาหาร

ในปริมาณสงู วยั รนุ่ ชายควรได้รับพลงั งานวนั ละ 1,700-2,300 กโิ ลแคลอรี วยั รนุ่ หญงิ ควรได้รับพลงั งาน
วนั ละ 1,600-1,850 กโิ ลแคลอรี และโปรตีน 1.0-1.2 กรมั ตอ่ น้ำ� หนักตัว 1 กโิ ลกรมั
* แร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสมีความส�ำคัญกับวัยรุ่นมาก เพราะมีส่วนส�ำคัญในการสร้างกระดูก
และท�ำใหม้ คี วามสงู เพิ่มมากขึน้ แหลง่ แคลเซยี ม ได้แก่ นม ผลติ ภณั ฑจ์ ากนม ปลาเล็กปลานอ้ ย กุ้งเลก็
กะปิ ปลากระปอ๋ ง และผกั ใบเขียว แหล่งอาหารของฟอสฟอรัส ไดแ้ ก่ ถวั่ ไข่ ปลา เน้ือสัตว์ เป็ด ไก ่
นม และเนยแขง็
* วัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็กมาก เนื่องจากมีการสูญเสียไปกับประจ�ำเดือนที่ขับออกมาทุกเดือน
อาหารทมี่ ธี าตุเหลก็ มาก ได้แก ่ ตบั เลอื ด เน้อื สตั วท์ ่ีมสี แี ดง ควรกนิ อาหารเหลา่ นเ้ี ป็นประจำ� ทกุ เดือน
* วัยรุ่นท่ีเป็นมังสวิรัติ โดยเฉพาะแบบเคร่งครัด ไม่กินไข่และนมด้วย อาจขาดโปรตีน แคลเซียม เหล็ก
สงั กะสี ไอโอดนี วิตามนิ ดี บี12 และ บ2ี ได้ ควรกินอาหารธัญพชื ท่ีผ่านการขัดสีน้อย และเพมิ่ การกนิ
ถว่ั ตา่ งๆ และงา อยา่ งเพียงพอ สำ� หรบั วยั รนุ่ หญิงควรไดร้ บั ยาเม็ดธาตเุ หลก็ เสริมสปั ดาห์ละ 1 เมด็

วยั รนุ่ เปน็ ชว่ งเวลาทส่ี ำ� คญั ของชวี ติ จากวยั เดก็ เขา้ สวู่ ยั ผใู้ หญ่ ทม่ี กี ารเปลย่ี นแปลงทง้ั ทางดา้ นสรรี ะรา่ งกาย
ดา้ นสตปิ ัญญาความสามารถ ด้านจติ ใจ อารมณ์ และดา้ นสังคมเป็นช่วงแห่งการเรยี นรู้อยากลอง ทำ� ให้เรมิ่ ลองสบู
บุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ใช้ยาเสพติด มีความสัมพันธ์ทางเพศ ซึ่งมาจากความไม่รู้และขาดประสบการณ์ของวัยรุ่น
อาจกลายเป็นบริโภคนิสัยท่ีไม่ถูกต้องจนติดตัวอย่างถาวร และได้รับสารอาหารที่ไม่สมดุล ท�ำให้ส่งผลเสีย
ในระยะยาว
วัยรุ่นเปน็ วยั ท่ตี ้องการความแปลกใหม่ ท้าทาย ความเปน็ ส่วนตวั ความเป็นอิสระ ความเชอ่ื ม่ัน และการ
ยอมรบั ในทุกๆ เร่อื งไม่เว้นแม้แตเ่ รื่องอาหาร ดังนน้ั อาหารที่ไดร้ บั ความนยิ มหรอื โดนใจวยั รนุ่ ต้องเปน็ อาหารท่ีกิน
แลว้ รสู้ ึกว่า
• “เทห่ ์” หรอื “มีแบรนด์”
• “เพอื่ นชอบแม้ไม่ดีต่อสุขภาพ”

51

องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกช่วงวยั

• “อร่อย” ตามค�ำโฆษณาไมค่ �ำนึงถึงคณุ คา่ ทางโภชนาการ
• “กินแล้วไม่อว้ น ผิวสวย หน้าขาวเนยี นใส” เหมอื นบุคคลท่ีช่ืนชอบ
• “ช่อื อาหารต้องต่างชาตหิ รอื ฟวิ ชัน่ และมกี ารตบแตง่ ด”ี
อย่างไรก็ตามช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงท่ีมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (Growth spurt) ร่างกายจะมีการ
เปลยี่ นแปลงหลายดา้ น มสี ดั สว่ นของกลา้ มเนอื้ และไขมนั เพมิ่ ขนึ้ มคี วามแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ มากขน้ึ โดยเฉพาะ
ถ้ามีการออกก�ำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการเปล่ียนแปลงของฮอร์โมนต่างๆ มากมาย มีการสร้างโกรว์ธฮอร์โมน
(Growthhormone) เพม่ิ ขน้ึ เพราะมบี ทบาทโดยตรงตอ่ การเตบิ โตทางรา่ งกาย โกรวธ์ ฮอรโ์ มนจะทำ� งานผสมผสาน
กบั ฮอรโ์ มนอนื่ ๆ ไดแ้ ก่ ธยั รอยดฮ์ อรโ์ มน(Thyroidhormone) ทท่ี ำ� หนา้ ทคี่ วบคมุ เมทาบอลซิ มึ ของรา่ งกาย ฮอรโ์ มน
เอสโตรเจน (Estrogen) ที่กระต้นุ การพฒั นาลักษณะเพศหญิงให้เด่นชัด เชน่ กระต้นุ การเจริญเตบิ โตของเต้านม
หวั นม การกระจายของเนอ้ื เยอื่ ไขมนั ทำ� ให้มสี ะโพก เอว มรี ูปร่างเปน็ แบบหญิงและเรง่ ให้เข้าส่วู ุฒภิ าวะเร็วขึน้
และเทสโทสเทอโรน (Testosterone) ซ่ึงเป็นฮอร์โมนเพศชาย ท่กี ระต้นุ กล้ามเนื้อใหเ้ จรญิ เติบโตทง้ั ดา้ นขนาดและ
ความแขง็ แรง
ด้านน�้ำหนักและส่วนสูงพบว่า เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยรุ่น มีอัตราการเพิ่มของส่วนสูงเพิ่มขึ้นเด่นชัดอีกคร้ัง
โดยช่วงแรกอัตราส่วนสูงมากที่สุดคือเมื่อเป็นทารกอยู่ในครรภ์ และช่วงทารกแรกเกิดจนอายุ 2 ปี โดยท ี่
วัยรุ่นเพศชายช่วงอายุ 10½-13 ปี มีความสูงเพิ่มข้ึนประมาณ 6-8 เซนติเมตร/ปี และน้�ำหนักเพ่ิมขึ้น
5-6 กิโลกรัม/ปี ส�ำหรับวัยรุ่นเพศหญิงช่วงอายุ 10½-13 ปี ความสูงเพ่ิมข้ึนประมาณ 5-6 เซนติเมตร/ปี
และน้�ำหนกั ตัวเพม่ิ ขึ้น 4-5 กโิ ลกรัม/ปี

ความต้องการอาหารของวัยรนุ่
วยั รนุ่ เปน็ ชว่ งทก่ี ำ� ลงั มกี ารเจรญิ เตบิ โตสงู สดุ (Growthspurt) รา่ งกายมคี วามตอ้ งการสารอาหารในปรมิ าณ
สงู เพ่ือเติบโตเปน็ ผใู้ หญ่ทมี่ ีความสมบรู ณ์เต็มที่ รายละเอยี ดดังนี้
• พลังงาน ความต้องการพลังงานข้ึนอยู่กับอัตราการเจริญเติบโตของร่างกาย การเผาผลาญอาหาร

และแรงงานที่ใช้ในการท�ำกิจกรรมทั้งการเรียนและกิจกรรมต่างๆ จึงแนะน�ำให้วัยรุ่นชายควรได้รับ
พลังงานวนั ละ 1,700-2,300 กิโลแคลอรี วัยรนุ่ หญิงควรได้รบั พลงั งานวันละ 1,600-1,850 กิโลแคลอรี
ซง่ึ สารคาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั เปน็ สารอาหารที่ใหพ้ ลงั งานต่อร่างกาย
• คารโ์ บไฮเดรต เปน็ แหลง่ พลงั งานทด่ี ที ส่ี ดุ และควรไดร้ บั เปน็ สดั สว่ นรอ้ ยละ 55-60 ของพลงั งานทงั้ หมด
แหล่งคาร์โบไฮเดรต ไดแ้ ก่ ข้าว แปง้ เผอื ก มนั ขา้ วโพด เมอื่ เข้าส่รู า่ งกายย่อยและดูดซมึ เป็นน�้ำตาล
กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ส่งไปเล้ียงสมองถ้าใช้ไม่หมดจะถูกเก็บสะสมในรูปไกลโคเจน (Glycogen)
เกบ็ ที่ตับและกลา้ มเนอ้ื
• โปรตีน ช่วยเสริมสรา้ งกลา้ มเน้ือ สร้างภูมคิ ุ้มกัน สร้างสารชว่ ยยอ่ ย และสร้างฮอรโ์ มน โดยท่วั ไปวัยร่นุ
ตอ้ งการโปรตนี 1.0-1.2 กรมั ตอ่ นำ้� หนักตวั 1 กิโลกรมั คิดเปน็ สดั สว่ นร้อยละ 10-15 ของพลงั งาน
ท่ีควรไดร้ ับทัง้ หมด ถ้าวัยรนุ่ เปน็ นักกฬี าอาจต้องการโปรตีนมากข้ึนเปน็ 1.5 กรัมตอ่ น�้ำหนกั 1 กิโลกรัม
การไดร้ ับโปรตีนน้อยเกินไปจะท�ำให้เจริญเตบิ โตชา้ ภูมิตา้ นทานตำ�่ ออ่ นเพลยี เบ่ืออาหาร แต่ถ้าไดร้ บั
มากเกินไปจะท�ำให้ไตท�ำงานหนัก จึงควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสม แหล่งอาหารของโปรตีน ได้แก ่
เน้ือสตั ว์ต่างๆ ไข่ ปลา นม ถ่วั เมลด็ แห้ง ผลิตภัณฑ์จากถวั่ เมลด็ แห้ง

52

องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับทกุ ช่วงวยั

• ไขมนั เปน็ แหลง่ กรดไขมนั ทจี่ ำ� เปน็ ตอ่ ระบบประสาท และชว่ ยใหว้ ติ ามนิ ทลี่ ะลายในไขมนั สามารถ ทำ� งาน
ได้อย่างมีประสิทธิภาพไขมันจะถูกเก็บในเน้ือเย่ือไขมันและกล้ามเน้ือ โดยทั่วไปควรได้รับประมาณ
ร้อยละ 30 ของพลงั งานทัง้ หมด แหลง่ อาหาร ไดแ้ ก่ ไขมันจากพืชและจากสัตว ์ นำ�้ มนั ปลา เนย งา

• วิตามนิ เป็นสารอาหารทีส่ �ำคัญต่อปฏกิ ิริยาการสลายอาหารให้ไดพ้ ลงั งาน วิตามนิ มอี ยู่ในอาหารตา่ งๆ
ท่รี บั ประทาน โดยเฉพาะในธัญพชื ผักและผลไม้

• แร่ธาตุ มคี วามสำ� คญั เป็นองคป์ ระกอบของเซลล์และกลา้ มเนอ้ื แรธ่ าตทุ ม่ี คี วามสำ� คัญกบั วัยรุ่นมากคือ
แคลเซยี ม เพราะมสี ว่ นสำ� คญั ในการสรา้ งกระดกู และทำ� ใหม้ คี วามสงู เพมิ่ มากขน้ึ แหลง่ แคลเซยี ม ไดแ้ ก่
นม ผลิตภัณฑจ์ ากนม ปลาเลก็ ปลานอ้ ย กงุ้ เล็ก กะปิ ปลากระป๋อง แมลงตา่ งๆ เช่น ต๊กั แตน และ
ผักใบเขียว แร่ธาตุฟอสฟอรัสก็เป็นสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบของกระดูกเช่นกัน โดยอัตราส่วน
ที่เหมาะสมระหว่างแคลเซยี ม : ฟอสฟอรสั คือระหว่าง 1.5-2 : 1 แหลง่ อาหารของฟอสฟอรัส ไดแ้ ก่
ถั่ว ไข่ ปลา เน้ือสัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง ส�ำหรับธาตุเหล็กซึ่งเป็นองค์ประกอบส�ำคัญ
ของเม็ดเลือดแดงน้ันในวัยรุ่นหญิงมีความต้องการมากกว่าผู้ชาย เน่ืองจากมีการสูญเสียไปกับ
ประจ�ำเดือนที่ขับออกมาทุกเดือน อาหารทีม่ ธี าตเุ หล็กมาก ไดแ้ ก่ ตับ เลือด และเนอื้ สัตว์ทมี่ ีสีแดง

• น้ำ� เป็นส่วนประกอบของเซลล์ นำ�้ ย่อย ฮอร์โมน นำ�้ เปน็ ตวั ละลาย ชว่ ยรกั ษาความสมดลุ และอณุ หภมู ิ
ของร่างกาย โดยปกติรา่ งกายตอ้ งการน�้ำวันละประมาณ 8-10 แกว้

53

องค์ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกช่วงวยั

ความต้องการของสารอาหารในช่วงเร่มิ เข้าสู่วัยร่นุ และวัยรนุ่ ในช่วงอายุต่างๆ แสดงในตารางขา้ งลา่ งน้ี

ตารางที่ 4.1 ความตอ้ งการสารอาหารของเดก็ วัยรุ่นในแต่ละช่วงวยั

สารอาหาร หนว่ ยนบั อายุ 9-12 ปี อายุ 13-15 ปี อายุ 16-18 ปี
โปรตนี กรมั ชาย หญิง ชาย หญงิ ชาย หญิง
40 41 58 55 63 53

วิตามินเอ ไมไครกรมั 600 600 600 600 700 600
วิตามนิ ด*ี ไมไครกรัม 5 5 5 5 5 5
วติ ามนิ อี มลิ ลิกรัม 11 11 15 15 15 15

วติ ามินเค* ไมไครกรมั 60 60 75 75 75 75

วิตามินซี มิลลิกรัม 45 45 75 65 90 75

วติ ามินบี1 มลิ ลกิ รัม 0.9 0.9 1.2 1.0 1.2 1.0

วิตามนิ บ2ี มิลลิกรัม 0.9 0.9 1.3 1.3 1.3 1.0
วิตามินบี 6 มลิ ลิกรัม 1.0 1.0 1.3 1.2 1.3 1.2

ไนอาซิน มิลลกิ รมั 20 20 30 30 30 30

กรดแพนโทเธนกิ * มลิ ลกิ รมั 4 4 5 5 5 5

ไบโอติน* ไมไครกรมั 20 20 25 25 25 25

วิตามนิ บี 12 ไมไครกรัม 1.8 1.8 2.4 2.4 2.4 2.4
โฟเลต ไมไครกรมั 300 300 400 400 400 400

แคลเซียม มิลลิกรัม 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000

เหลก็ ** มิลลิกรัม 11.8 19.1 14.0 28.2 16.6 26.4

ฟอสฟอรสั มลิ ลิกรัม 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000

แมกนเี ซียม มิลลกิ รัม 170 170 240 220 290 250
สังกะสี มลิ ลิกรมั 5 5 8 7 9 7

โปแตสเซียม มลิ ลกิ รัม 1,975- 1,875- 2,450- 2,100- 2,700- 2,150-
3,325 3,125 4,100 3,500 4,500 3,600

ทองแดง ไมไครกรมั 700 700 890 890 890 890

เซเลเนยี ม ไมไครกรัม 40 40 55 55 55 55

โครเมียม* ไมไครกรัม 25 21 3 24 35 24
แมงกานสี *
โมลบิ นมั มิลลิกรมั 1.9 1.6 2.2 1.6 2.2 1.6

ไมไครกรมั 34 34 43 43 43 43

โซเดียม มิลลกิ รัม 400-1,175 350-1,100 500-1,500 400-1,250 525-1,600 425-1,275

คลอไรด์ มิลลกิ รัม 600-1,200 550-1,125 750-1,500 625-1,250 825-1,550 650-1,300

ทมี่ า : สารอาหารอา้ งองิ ทค่ี วรดรี บั ประจำ� วนั สำ� หรบั คนไทย พ.ศ.2546 คณะกรรมการจดั ทำ� ขอ้ กำ� หนดสารอาหารทค่ี วรไดร้ บั ประจำ� วนั สำ� หรบั คนไทย
กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ซง่ึ คา่ ในตารางเปน็ คา่ ปรมิ าณสารอาหารทคี่ วรไดร้ บั (recommended dietary allowance, RDA)
ยกเว้นสารอาหารทม่ี ี* ค่าท่แี สดงในตารางเปน็ ปริมาณท่สี ารอาหารเพียงพอในแต่ละวัน (adequate intake, AI) ส�ำหรบั เหลก็ ** ผ้หู ญิงท่เี รม่ิ มี
ประจำ� เดอื นมีความตอ้ งการมากกว่าเพศชาย

54

องค์ความรูด้ า้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกช่วงวยั

วยั รนุ่ กบั โภชนบัญญัติ 9 ประการ
ข้อแนะน�ำการกินท่ีเรียกว่าโภชนบัญญัติ 9 ประการ สามารถน�ำมาประยุกต์ใช้กับวัยรุ่นให้เข้ากับวิถีชีวิต
ทร่ี วดเรว็ ส้ันๆ ง่ายๆ ท่เี รียกว่า “4 อยา่ 5 อยาก” ได้ ดงั น้ี
1. อยากให้กนิ อาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายไม่ซำ้� ซากและดูแลน้ำ� หนักตวั สม�่ำเสมอ
2. อยากใหก้ นิ ขา้ วเป็นหลกั สลับกบั แปง้ บ้าง เน้นกินขา้ วกล้อง ข้าวโพด ลูกเดอื ยหรอื อาหารไม่ขดั ขาว
3. อยากให้กินพืชผักให้มาก และกนิ ผลไม้ตามธรรมชาติ เน้นกินพืชผกั 5 สี เพ่อื ให้ไดร้ บั ใยอาหาร และ

สารไฟโตเอสโทรเจนอย่างเพยี งพอ
4. อยากใหก้ ินเนอ้ื สัตว์ไมต่ ดิ มนั ไข่ และถัว่ เมลด็ แห้ง เนน้ กนิ ปลา ไข่ และเนอ้ื แดง
5. อยากใหด้ ่ืมนมทเ่ี หมาะสมกบั วัย เนน้ การด่ืมนมรสธรรมชาติ (รสจดื ) และนมขาดมันเนยส�ำหรบั วยั รุ่น

ท่ีตอ้ งการควบคุมนำ้� หนัก
6. อยา่ กนิ อาหารทมี่ ีไขมนั สงู เนน้ วธิ กี ารประกอบอาหารแบบไม่ใชน้ ำ�้ มนั และใชน้ ำ้� มนั นอ้ ย ตม้ นงึ่ ลวก อบ

และลดการกนิ อาหารขนมอบทม่ี ีไขมันทรานส์ประกอบ เช่น โดนัต แครกเกอร์ คกุ ก้ี พาย และขนมอบ
ท่ีใช้มารก์ ารนี ประกอบ
7. อยา่ กินอาหารรสจดั เนน้ กนิ อาหารรสจดื และชมิ กอ่ นเตมิ ลดเคร่ืองดม่ื รสหวาน
8. อย่ากนิ อาหารทปี่ นเป้อื น เนน้ กินอาหารสุกใหมๆ่ เลอื กร้านคา้ ท่ีได้มาตรฐานสุขาภิบาลอาหาร
9. อยา่ ด่ืมเครือ่ งดมื่ ทม่ี แี อลกอฮอล์ เนน้ ดืม่ น�ำ้ เปลา่ วนั ละ 6-8 แก้ว

55

องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกชว่ งวัย

วยั รุน่ ควรกินอาหารตามหลกั ธงโภชนาการ
จะเหน็ ไดว้ า่ วยั รนุ่ เปน็ วยั ทตี่ อ้ งการพลงั งานสารอาหารตา่ งๆ มากทสี่ ดุ เนอ่ื งจากเปน็ ชว่ งทมี่ กี ารเจรญิ เตบิ โต
มาก การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลากหลายในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการเป็นส่ิงส�ำคัญ
ธงโภชนาการที่ก�ำหนดข้ึนมีการแบ่งเป็นกลุ่มอาหารและปริมาณที่ควรกินในแต่ละกลุ่ม เป็นจุดพ้ืนฐานท่ีส�ำคัญ
ท่ีวยั ร่นุ ทกุ คนควรจะเข้าใจและปฏบิ ัติได้เป็นประจำ� วยั รุน่ สามารถเลอื กกนิ ในปริมาณท่พี อเหมาะกบั ความตอ้ งการ
ของแต่ละคน โดยมีหลักการปฏบิ ตั ิงา่ ยๆ ดงั นี้
คนทเ่ี รม่ิ เขา้ สวู่ ยั รนุ่ (อายุ 9-13 ป)ี ทงั้ หญงิ และชาย ตอ้ งการพลงั งานโดยเฉลย่ี ประมาณ 1,600 กโิ ลแคลอรี
ควรกินอาหารในกลุ่มต่างๆ ตามปริมาณตัวเลขที่ก�ำหนดในช่วงตัวเลขที่ต�่ำ ดังแสดงในตาราง ส�ำหรับเด็กวัยรุ่น
(อายุ 14-18 ปี) ถ้าเป็นผู้หญิง ความต้องการยังประมาณอยู่ท่ี 1,600 กิโลแคลอรี หรืออาจเพิ่มข้ึน 200-400
กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและการออกก�ำลังกายว่าหนักและมากน้อยเพียงใด ส�ำหรับวัยรุ่นชายโดยท่ัวไป
จะต้องการมากกวา่ วัยรนุ่ หญิง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี และถ้ามกี ารออกก�ำลังกายท่ีใช้พลงั งานมาก เช่น
ฟุตบอล ว่ิง แขง่ วา่ ยน�้ำ ต้องการพลงั งานเพิ่มเปน็ 2,400 กโิ ลแคลอรี จงึ ควรกินอาหารกลุม่ ต่างๆ ในธงโภชนาการ
ในชว่ งตัวเลขท่ีมาก ดังแสดงในตาราง

ตารางที่ 4.2 ปริมาณอาหารแตล่ ะกล่มุ ท่วี ยั รนุ่ ควรกินตามความตอ้ งการพลังงาน

ชาย หญิง พลังงาน (กโิ ลแคลอรี)
อายุ 9-13 ป/ี
กล่มุ อาหาร หน่วยครัวเรือน หญงิ อายุ 14-18 ปี เพศชาย วัยรนุ่ ทีใ่ ชพ้ ลงั มาก/
อายุ 14-18 ปี นกั กฬี า
ขา้ ว - แปง้ ทัพพี
ผกั ทพั พี 1,600 2,000 2,400
ผลไม้ สว่ น
เนือ้ สัตว์ ชอ้ นกนิ ข้าว 8 10 12
นม แกว้
น�้ำมนั ชอ้ นชา 4 56
น้ำ� ตาล ช้อนชา
เกลอื ชอ้ นชา 4 55

6 9 12

2 22

5 79

4 66

ใชแ้ ต่นอ้ ยเท่าทีจ่ �ำเปน็ วันละไม่เกนิ 1 ชอ้ นชา

56

องคค์ วามรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับทกุ ชว่ งวยั

กินมงั สวิรัติในวัยรุ่น (Vegetarian)
การกนิ อาหารมงั สวริ ตั ขิ องวยั รนุ่ อาจมเี หตผุ ลทต่ี อ้ งปฏบิ ตั ติ ามครอบครวั หรอื อาจมคี วามศรัทธา หรอื กระแส
นยิ มของเพือ่ น ซึง่ การกินอาหารมงั สวริ ตั ิมี 3 ประเภทใหญ่ๆ ไดแ้ ก่
ประเภทท่ี 1 ไมก่ ินเนือ้ สตั ว์และผลิตภณั ฑ์ทุกชนดิ กนิ แต่ ธัญพชื ผกั ผลไม้ ไขมันจากพืช
ประเภทท่ี 2 คล้ายประเภทที่ 1 แต่กินนมได้
ประเภทท่ี 3 คลา้ ยประเภทที่ 1 แตก่ ินนมและไขไ่ ด้
วัยรุ่นที่กินมังสวิรัติประเภทที่ 3 ไม่น่าเป็นห่วงเพราะจะได้รับสารอาหารครบถ้วนมากที่สุด แต่วัยรุ่นท่ีกิน
มังสวิรัติประเภทท่ี 1 และ 2 อาจขาดสารอาหารบางชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน
กรดไขมนั จ�ำเปน็ วติ ามินดี บ1ี 2 และ บ2ี การขาดธาตุเหลก็ ทำ� ใหเ้ ส่ยี งต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตเุ หล็ก
เน่ืองจากโปรตีนท่ีได้จากพืชให้ธาตุเหล็กประเภทไม่ใช่ฮีมซึ่งร่างกายดูดซึมไม่ดี จึงแนะน�ำให้กินผัก ผลไม้ที่ให ้
วติ ามนิ ซรี ่วมดว้ ยเพื่อท�ำให้การดดู ซึมธาตุเหลก็ มปี ระสทิ ธิภาพเพม่ิ ข้ึน และควรได้รับยาเม็ดธาตุเหลก็ ในวยั รุ่นหญิง
สัปดาห์ละ 1 เม็ด นอกจากน้ีควรกินอาหารให้หลากหลายชนิด อาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ควรเลือกเป็นข้าวซ้อมมือ
ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพดท่ีมสี ารอาหารและเส้นใยมากกว่าขา้ วท่ีขดั สี ควรกินอาหารประเภทถว่ั และเตา้ หู้ ซ่ึงเป็น
แหล่งของโปรตนี อย่างเพียงพอด้วย และเสริมเพิ่มดว้ ยงา ซง่ึ เปน็ ทง้ั แหล่งของโปรตีนและไขมันทดี่ ีกบั ร่างกายด้วย
โดยควรแบ่งกินอาหารตา่ งๆ ให้ครบทัง้ 3 ม้อื


57

องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทกุ ช่วงวยั

การตัง้ ครรภ์ในวัยรุ่น (Teenage pregnancy)
เนื่องจากวัยรุ่น (สตรีที่มีอายุน้อยกว่า 18 ปี) ยังเจริญเติบโตไม่เต็มท่ีท้ังร่างกาย จิตใจ และอารมณ ์
การต้ังครรภ์ในวัยรุ่นจึงมีความเสี่ยงต่อสุขภาพทั้งมารดาและทารก เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ ภาวะโลหิตจาง ซ่ึง
ส่วนใหญ่การตั้งครรภ์ในวัยรุ่น เป็นการตั้งครรภ์ที่ไม่พร้อม และไม่พึงประสงค์ ท�ำให้มีปัญหาการท�ำแท้ง
ส่งผลต่อสุขภาพแม่ เพราะมีโอกาสติดเช้ือ ตกเลือด และเสียชีวิต และส่งผลต่อทารกในครรภ์ เช่น ทารก
มีน�้ำหนักน้อย พกิ าร และเจบ็ ปว่ ยได้ง่าย
ชว่ งการตงั้ ครรภจ์ ะมคี วามตอ้ งการอาหารมากกวา่ ภาวะปกติ เพราะเปน็ ระยะทมี่ กี ารสรา้ งเซลลแ์ ละเนอ้ื เยอ่ื
ตา่ งๆ ทงั้ ของแมแ่ ละทารกในครรภ์ ดงั นน้ั มารดาควรไดร้ บั อาหารทม่ี คี ณุ คา่ ทางโภชนาการสงู ในปรมิ าณทเี่ หมาะสม
เพียงพอแก่ความต้องการในการสร้างรก การขยายตัวของมดลูก การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และการ
เตรยี มผลติ น�ำ้ นม สง่ ผลใหแ้ ม่มีสขุ ภาพทส่ี มบูรณ์และคลอดลกู ทีส่ มบูรณ์แข็งแรง

ส�ำหรับคุณแม่วัยรุ่นต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 300 กิโลแคลอร ี
และถ้าอายตุ ่ำ� กวา่ 15 ปีควรไดร้ ับเพ่มิ ข้ึนวนั ละ 500 กิโลแคลอรจี ากเดิม
โดยต้องการโปรตีนแต่ละวันเพ่ิมข้ึนเป็น 60 กรัมในระยะตั้งครรภ ์
โดยการรับประทานขา้ วเพม่ิ วนั ละ 2-3 ทพั พี และเพมิ่ เน้ือสตั ว์วันละ
2-3 ชอ้ นกนิ ขา้ ว แมม่ กี ารสรา้ งเมด็ เลอื ดแดงเพมิ่ ขน้ึ ถา้ รา่ งกายไดร้ บั
เหล็กไม่เพียงพอจะเกิดภาวะซีด ดังนั้นแม่ต้องได้รับเหล็กวันละ 800
มลิ ลกิ รมั โดยกินยาเมด็ เสริมธาตุเหล็กท่ีได้รับจากแพทย์เมื่อตอนฝาก
ครรภ์ นอกจากนี้มีแรธ่ าตุสำ� คญั ไดแ้ ก่ ไอโอดนี แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั
และสงั กะสี วติ ามนิ ทตี่ อ้ งไดร้ บั เพม่ิ ขน้ึ สามารถเสรมิ โดยการกนิ วติ ามนิ รวม
และควรดื่มนมเป็นประจำ� วนั ละ 2-3 แก้ว (แกว้ ละ 200 มลิ ลิลิตร) เพ่อื ให้ได้
แคลเซียมเพยี งพอ

58

องค์ความรดู้ า้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกช่วงวยั

การอดอาหารในวยั รุ่น
วยั รนุ่ บางคนมคี า่ นยิ มกลวั อว้ น ตอ้ งการใหม้ รี ปู รา่ งผอม เพรยี ว ซง่ึ พบวา่ บางคนมพี ฤตกิ รรมท่ีไมถ่ กู ตอ้ งใน
การกนิ อาหารแบง่ ไดเ้ ปน็ 2 ลกั ษณะ คอื กลมุ่ แรกเรยี กวา่ “บลู เิ มยี เนอโวซา่ (Bulimia Nervosa)” ไมส่ ามารถบงั คบั
ตัวเองได้ ในเรื่องการกินอาหารมีอาการอยากกินอาหารและกินมากเกินไป เมื่อกินอาหารเสร็จก็จะกินยาถ่าย
หรือล้วงคอให้อาเจียนเอาอาหารท่ีกินออกให้หมด ท�ำให้อันตรายต่อร่างกายและจิตใจ เครียด กังวล ซึมเศร้า
ความดันโลหิตต่�ำ มีอาการขาดน้�ำ ประจ�ำเดือนไม่มาตามปกติ อีกกลุ่มหนึ่งเรียกว่า “อนอเร็กเซีย เนอโวซ่า
(Anorexia Nervosa)” เป็นอาการผิดปกติด้านการกินเช่นเดียวกัน มีสาเหตุจากสภาพจิตใจ รู้สึกว่าต้องควบคุม
การกินอาหารให้ได้ จึงพยายามลดอาหารหรือกินอาหารให้น้อยที่สุดและออกก�ำลังกายมาก ท�ำให้ร่างกายผอม
จนเหลือแต่หนังหุ้มกระดูก แต่ยังไม่พึงพอใจในรูปร่างของตนเอง คิดว่าตนเองยังอ้วน จนท�ำให้เกิดผลเสีย
ต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น การเจริญเติบโตหยุดชะงัก ภาวะการเจริญพันธุ์ลดลง และอาจรุนแรงถึงขั้น
เสยี ชวี ติ ได้ ซึ่งทง้ั 2 ลักษณะนี้ ควรได้รบั การดูแลเอาใจใส่อยา่ งใกล้ชิดจากทงั้ พอ่ แม่ ครู ผปู้ กครอง เพ่ือใหว้ ยั รนุ่
กลมุ่ นีร้ ู้สึกดขี ้ึนและเปน็ สขุ กบั ชีวติ ซ่งึ อาจตอ้ งพาไปปรึกษาแพทย์ จิตแพทย์ หรอื นักจิตวทิ ยา และนกั โภชนาการ
หรือนกั ก�ำหนดอาหาร เพอ่ื ท�ำให้ปรบั เปลยี่ นนสิ ัยการกินให้เป็นปกติ

การประเมินภาวะโภชนาการ
การประเมินภาวะโภชนาการในวัยรุ่น ไม่แตกต่างจากวัยเด็ก คือยังใช้ตัวช้ีวัด น้�ำหนักตามเกณฑ์อายุ
ส่วนสูงตามเกณฑอ์ ายุ และน�้ำหนักเทยี บกบั ส่วนสูง โดยการจดุ นำ�้ หนกั และสว่ นสงู ลงในกราฟน้�ำหนัก หรอื ส่วนสงู
ซึ่งใชไ้ ดต้ ้ังแตอ่ ายุ 5-18 ปี ถา้ ค่านำ้� หนักหรอื สว่ นสูงที่จดุ มีค่าอยู่ระหวา่ ง percentile ท่ี 10 ถึง 90 ของเส้นกราฟ
(โซนสเี ขยี วในรปู กราฟ) ถอื วา่ ปกติ ในวยั นย้ี งั ไมเ่ หมาะสมทจ่ี ะใชค้ า่ ดชั นมี วลกายทคี่ ำ� นวณจากนำ�้ หนกั (กโิ ลกรมั )/
ส่วนสงู (เมตร)2 ท่ีใช้กับผู้ใหญ่ เนือ่ งจากคา่ ดัชนมี วลกายมีความสมั พันธก์ ับปรมิ าณไขมันในร่างกาย ซง่ึ คา่ ปริมาณ
ไขมัน ในรา่ งกายของวัยร่นุ ที่เหมาะสมมีการเปล่ียนแปลงไปตามเพศ อายุ และการเจรญิ เตบิ โตจึงยังไม่สามารถ
ใช้ค่าดัชนีมวลกายซ่ึงเป็นความสัมพันธ์ระหว่างน้�ำหนักและส่วนสูงเท่าน้ัน โดยไม่มีเพศและอายุมาเกี่ยวข้อง
กับวัยรุ่น การใช้ค่าดัชนีมวลกายในการประเมินภาวะโภชนาการจึงต้องรอจนอายุ 20 ปีก่อน ถ้าจะใช้จะต้อง
เปน็ กราฟดัชนมี วลกายส�ำหรบั ช่วงอายุ (body mass index for age)

59



ถาม - ตอบ ปัญหาโภชนาการท่ีพบบอ่ ย

1. ถาม สารอาหารทเี่ กี่ยวข้องกบั โครงสร้างรา่ งกาย ไดแ้ ก่ อะไร และส�ำคัญอยา่ งไร
ตอบ ตอ้ งทำ� ความเขา้ ใจคำ� วา่ โครงสร้างกอ่ น ถา้ เปน็ บา้ นกห็ มายถงึ เสาบา้ น เหลก็ อฐิ และปนู ถา้ เปน็ รา่ งกาย

ก็หมายถึง กระดกู ต่างๆ ทจ่ี ะท�ำใหร้ ูปร่างสงู โปร่งหรอื เตีย้ แคระ กลา้ มเนอื้ และเซลล์ต่างๆ โดยปกติ
วัยรนุ่ จะมสี ว่ นสูงเพมิ่ ขนึ้ ประมาณ 7-13 เซนติเมตรตอ่ ปี แต่หลงั จากน้ันการเพ่ิมความสงู จะชะลอตวั ลง
และหยุด สารอาหารท่ีส�ำคัญต่อโครงสร้าง ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี
แร่ธาตุแคลเซียมส�ำคัญต่อโครงร่างท่ีสูงหรือเต้ีย มีการศึกษาพบว่าปริมาณมวลกระดูกสูงสุดก่อนอายุ
20 ปี โดยที่ช่วงวัยรุ่นจะมีการสะสมมวลกระดูกประมาณคร่ึงหน่ึงของปริมาณมวลกระดูกสูงสุด
(ชว่ งวยั เดก็ ถงึ วยั รนุ่ สามารถสะสมมวลกระดกู ไดป้ ระมาณรอ้ ยละ85-90 ของปรมิ าณมวลกระดกู สงู สดุ )
ดังนั้น วัยรุ่นจึงมีความต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการ
ฟอสฟอรัส แมกนีเซยี ม เพอื่ ใหก้ ระดูกแขง็ แรง และยังตอ้ งการวิตามินดี เพือ่ ช่วยใหแ้ คลเซียมท�ำงาน
มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น แหล่งอาหารท่ีดีของสารอาหารเหล่านี้คือ นมสด ผลิตภัณฑ์ท่ีท�ำจากนม
ปลาเล็กปลาน้อย ถ่ัวเหลือง เต้าห้แู ขง็ เน้ือสตั ว์ต่างๆ ถั่วเมลด็ แห้ง ผักใบเขยี ว และธัญพชื ไม่ขัดสี

2. ถาม อาหารอะไรที่กินแลว้ ทำ� ให้สวยป๊ิง
ตอบ อาหารท่ีกนิ แล้วท�ำให้สวยป๊งิ ก็คอื อาหารที่กินในชวี ิตประจำ� วันปกติที่ครบทุกหมวดหมู่ แต่ต้องเนน้
1. อาหารสดใหม่ เพอ่ื รกั ษาคณุ คา่ ทางโภชนาการ
2. เปน็ อาหารธรรมชาติ ไม่ผา่ นกระบวนการดัดแปลง ทมี่ ีการใสส่ ารปรงุ แตง่ หรือสารกันบดู
3. มีใยอาหารสงู ชว่ ยในการขบั ถา่ ย และลดไขมันในกระแสเลือด ทำ� ใหไ้ มอ่ ้วน
4. มีความหลากหลาย ท้ังชนิด และสีสนั ช่วยให้ไดร้ บั สารอาหารครบถว้ น
5. เป็นอาหารที่ไม่หวาน ไมม่ นั ไมเ่ ค็ม
ตัวอยา่ งรายการอาหารง่ายๆ ดังกลา่ ว ได้แก่
เมนูที่ 1 ขา้ วกลอ้ ง ไขต่ ุ๋นใสเ่ ห็ดเขม็ ทอง มะเขอื เทศ ผดั บล็อกโคลี่ใส่ตบั ชมพู่ 2 ผล
เมนูที่ 2 ข้าวกลอ้ งราดกะเพราก้งุ ใส่ถ่ัวฝักยาว ข้าวโพดออ่ น มะเขอื เทศ มังคดุ 2 ผล
เมนทู ี่ 3 ข้าวกลอ้ ง น�ำ้ พรกิ ผกั สด ผกั ลวก ปลาทูทอด แกงจืดหมสู บั ใสต่ ำ� ลงึ สับปะรด
ความปรารถนาท่จี ะมีรูปรา่ งสมส่วน (Perfect) ผิวขาวเปล่งปลั่งเปน็ ประกาย ผมเงางาม ดวงตากลมโต

สดใส เล็บเรียวแข็งแรง ตลอดจนฟนั ท่เี ป็นประกาย นอกจากการกนิ อาหารทดี่ ีแลว้ ยังจ�ำเปน็ ตอ้ งมกี าร
ดูแลในเรอื่ งอ่นื ๆ เชน่ ความสะอาด การพักผ่อน การออกกำ� ลงั กาย และมสี ุขภาพจิตท่ีดีดว้ ย

3. ถาม อาหารอะไรทช่ี ่วยใหผ้ มดกดำ� ไมห่ งอก แขง็ แรง ไมร่ ว่ ง
ตอบ อาหารท่ีช่วยให้เส้นผมแข็งแรงไม่เปราะบาง ไม่หงอก ได้แก่ ข้าวกล้อง ปลา กุ้ง หอยนางรม ไข ่

ถว่ั เหลอื ง นม เนย ผกั และผลไมต้ ่างๆ เชน่ มะเขอื เทศ ฟกั ทอง แครอต ผักโขม พริกหวาน มะมว่ ง
แคนตาลูป เมลด็ ฟกั ทอง ซ่งึ มสี ารอาหารสำ� คญั ตอ่ ไปน้ี

61

1. โปรตีน มกี รดอะมิโนทีส่ ร้างเคราตนิ ซึง่ เป็นสว่ นประกอบหลักของเสน้ ผม
2. ไขมันคุณภาพ เช่น โอเมก้า3 ชว่ ยสรา้ งเสน้ ผม และช่วยปอ้ งกันรังแค
3. วติ ามนิ เอ และ เบตา้ แคโรทีน ชว่ ยเสรมิ สร้างเซลลห์ นงั ศีรษะและเสน้ ผม
4. วติ ามนิ บรี วม ช่วยใหเ้ ลือดไปเลี้ยงหนังศีรษะและเสน้ ผม และช่วยสร้างเมลานนิ เม็ดสแี กเ่ สน้ ผม
5. วติ ามนิ ซี ชว่ ยใหเ้ ลอื ดไปเล้ยี งรากผม ทำ� ให้ผมไมแ่ ตกปลาย
6. ธาตเุ หลก็ ช่วยให้นำ� ออกซเิ จนไปยังเซลลต์ า่ งๆ ของหนงั ศีรษะและเสน้ ผม

4. ถาม สุดยอดอาหารความงาม ได้แก่ อาหารอะไรบ้าง
ตอบ อาหารท่ีช่วยในเรอื่ งความงามไดแ้ ก่
1. อาหารทะเล เช่น ปลาทะเลนำ�้ ลึก หอยนางรม เพราะ
* เปน็ แหลง่ โปรตนี สว่ นประกอบของคอลาเจนและอลี าสตนิ ช่วยใหผ้ ิวเตง่ ตงึ และยืดหยุ่นดี
* มีไขมนั โอเมก้า3 ชว่ ยรกั ษาความชุ่มชืน้ และปกป้องผิวจากรังสีอุลตราไวโอเลต
* มีแรธ่ าตุทสี่ ำ� คัญ ช่วยสมานแผล เช่น โพแทสเซียม เซเลเนยี ม สังกะสี
2. มะเขอื เทศ ผกั โขม เปน็ สารแอนตอ้ี อกซแิ ดนทช์ ว่ ยชะลอวยั และลดการอกั เสบของผวิ ซงึ่ มสี ารสำ� คญั

ที่มีประโยชน์มาก ได้แก่ ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน ลูทีน ซีแซนธิน กรดอัลฟา-ไลโปอิก และมี
วิตามินซี
3. ขา้ วกล้อง ขา้ วซ้อมมือ มนั เทศ เปน็ สุดยอดสารคาร์โบไฮเดรต ชว่ ยท�ำใหด้ ูสดชื่น กระปรี้กระเปร่า
และใหใ้ ยอาหาร ช่วยในการขบั ถ่ายและลดคอเลสเทอรอลในเลือด
4. โยเกิรต์ไขมันต�่ำ แหล่งแคลเซียม โปรตีนช่วยกระดูกและฟันให้แข็งแรง และมีจุลินทรีย์ที่ช่วยผลิต
วติ ามนิ บี และยบั ยง้ั แบคทเี รยี ตวั ร้ายในกระเพาะอาหาร
5. ผลไม้ทีเ่ ป็นแหล่งของวิตามินซี เช่น พุทรา ฝรง่ั เสาวรส เชอรี่ไทย ช่วยสร้างคอลาเจนและดูดซมึ
ธาตเุ หลก็ และยงั เป็นแหล่งวิตามินตา่ งๆ
6. น้ำ� ชว่ ยสรา้ งความช่มุ ชืน่ และรกั ษาความยดื หยุน่ อ่อนนมุ่ แกผ่ ิว และยังช่วยรักษาอุณหภูมิแก่รา่ งกาย
และชว่ ยควบคุมนำ�้ หนัก เพราะน้ำ� ไม่ใหพ้ ลังงาน
นอกจากอาหารการกินที่กล่าวมาแลว้ สง่ิ ท่ชี ่วยเพม่ิ ความงามแกว่ ยั รุ่น ได้แก่ การดแู ลสขุ ภาพ
ให้แขง็ แรงทงั้ รา่ งกายและจติ ใจ ซง่ึ จะมผี ลทั้งด้านความสวยงามและ ความสำ� เรจ็ ในชีวิตอย่างยง่ั ยนื

5. ถาม สารอาหารสามารถช่วยให้สขุ ภาพผิวดจี ริงหรอื ไม่
ตอบ เปน็ เรอื่ งจรงิ เหน็ ไดจ้ ากธรุ กจิ ความงามทด่ี งึ เอาสว่ นดขี องสารอาหารมาใชเ้ ปน็ จดุ ขาย เนอื่ งจาก ผวิ หนงั

เป็นอวยั วะทต่ี ้องการอาหารเชน่ เดียวกบั อวยั วะอน่ื ๆ ของรา่ งกาย หากตอ้ งการใหส้ ุขภาพผวิ ดี ต้องกิน
อาหารครบ 5 หมทู่ กุ ม้ือทกุ วนั ด่ืมน�ำ้ สะอาด ประกอบกับการนอนหลบั เพยี งพอ การท�ำจติ ใจใหเ้ บิกบาน
การออกก�ำลังกาย และทำ� ความสะอาดผิวอย่างถูกตอ้ ง สารอาหารทสี่ ามารถชว่ ยให้สขุ ภาพผิวดี ได้แก่
1. คอลลาเจน มีหน้าท่ีสร้างความแข็งแรงความยืดหยุ่นและท�ำให้ผิวเต่งตึง กระชับ นุ่มเนียน พบใน

กระดูกออ่ น กระดกู เส้นเอ็น ข้อตอ่

62

2. เหล็ก ชว่ ยน�ำออกซเิ จนไปยงั เซลล์ต่างๆ ในรา่ งกาย ท�ำใหม้ ีเลือดฝาด ผิวเปน็ สชี มพู และชว่ ยสรา้ ง
ภมู ติ ้านทานโรค แหล่งอาหาร ไดแ้ ก่ เลือด ตบั เนอ้ื สตั ว์ตา่ งๆ

3. สังกะสี ช่วยต้านทานการอักเสบและช่วยสมานแผลหายเร็ว ท�ำให้ไม่เป็นสิว แหล่งอาหาร ได้แก่
หอยนางรม ไข่ นม และผลติ ภณั ฑถ์ ว่ั เมล็ดแหง้

4. ทองแดง ช่วยสร้างเม็ดเลือดและฮีโมโกลบิน ท�ำให้ผิวมีสีชมพูเรื่อๆ แหล่งอาหาร ได้แก่ ตับ
อาหารทะเล ถ่ัวเมลด็ แหง้ ธัญพืช และเหด็

5. โครเมียม ช่วยปรับสภาพและสมานผิว ท�ำให้แผลที่เกิดจากสิวอักเสบหายเร็วข้ึน แหล่งอาหาร
ไดแ้ ก่ ผกั ผลไม้ ธญั พืช

6. เซเลเนียม เป็น Co-factor ของกรดอะมิโนกลูต้าไธโอนและท�ำงานร่วมกัน วิตามินอี ช่วยเพิ่ม
ความยดื หยนุ่ ใหก้ บั เซลล์ผวิ มีในธัญพืช พชื และเน้ือสัตว์

7. วติ ามินเอ ช่วยท�ำลายอนุมลู อิสระทจ่ี ะทำ� รา้ ยผวิ พบมากในตับ ไขแ่ ดง ผกั สเี ขียวเขม้ ผกั และผลไม้
ที่มีสเี หลอื งส้ม เช่น ฟกั ทอง มะม่วงสกุ มะเขือเทศ

8. วิตามินซี ช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนและเนื้อเยื่อเก่ียวพันท่ีท�ำให้ผิวพรรณเต่งตึงกระชับดูอ่อนเยาว์
และช่วยดดู ซมึ ธาตุเหล็ก พบมากในผกั และผลไม้สดทกุ ชนดิ

9. วิตามินอี ช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกท�ำลาย และช่วยชะลอความรุนแรง แหล่งอาหารได้แก่ น้�ำมัน
จมกู ขา้ ว น�้ำมนั จากเมล็ดพืช

6. ถาม สารอาหารที่จำ� เปน็ ช่วยดูแลสขุ ภาพดวงตาได้แก่อะไรบ้าง
ตอบ เน่อื งจากวัยรุ่นสมยั ใหม่ มีการใช้สายตามากจากกจิ กรรมประจำ� วนั เช่น การใชค้ อมพิวเตอร์ โทรศัพท์

หรืออุปกรณ์ส่อื สาร ซงึ่ อาจน�ำไปสู่ปัญหาการมองเห็นในอนาคตได้ จึงจำ� เปน็ ต้องได้รบั สารอาหารทชี่ ่วย
รักษาสขุ ภาพตา เช่น สารตา้ นอนมุ ูลอสิ ระ วติ ามินซี วิตามนิ อี เบตา้ แคโรทนี ลูทนี ซีแซนทนี สังกะสี
สารสกัดจากบลิ เบอร์ร่ี และไบโอฟลาโวนอยด์
1. ลูทนี (Luteine) และซแี ซนทนิ (Zeaxanthin) ช่วยกรองหรือป้องกันรังสจี ากแสงแดด ชว่ ยปกป้อง

เซลล์ของจอประสาทตาไม่ให้ถูกท�ำลายโดยการลดอนุมูลอิสระที่ท�ำลายดวงตาพบในผักท่ีมีสีเหลือง
และเขียวเขม้ เชน่ คะนา้ ปวยเล้ง
2. สารสกัดจากบิลเบอรร์ ี่ ช่วยปอ้ งกันเลนส์ตาและช่วยใหม้ องในท่มี แี สงสลวั ๆ ได้ชดั เจนขนึ้ มีในแยม
บิลเบอร์รี่
3. ไบโอฟลาโวนอยด์ ช่วยป้องกันเลนส์ตาและสร้างความแข็งแรงให้กับสารคอลลาเจน ซึ่งเป็น
สว่ นประกอบสำ� คญั ของเส้นเลอื ดขนาดเล็กท่ีไปหล่อเลยี้ งดวงตา

7. ถาม กินนำ้� อัดลมมาก จะท�ำให้เตย้ี ไดจ้ รงิ หรือไม่
ตอบ มคี วามเปน็ ไปไดส้ งู เพราะองคป์ ระกอบหลกั ของนำ�้ อดั ลม ไดแ้ ก่ นำ�้ ตาล กรดคารบ์ อนกิ กรดฟอสฟอรกิ

คาเฟอนี และสารกนั บดู ไม่ใชส่ ารอาหารทช่ี ว่ ยใหร้ า่ งกายเจรญิ เตบิ โต แตอ่ าจทำ� ลายกระดกู เพราะกรด
ทอี่ ยู่ในนำ�้ อดั ลมอาจไปสลายแคลเซยี มออกจากกระดกู สว่ นคาเฟอนี จะกระตนุ้ ประสาทใหต้ นื่ ตลอดเวลา

63

ท�ำใหพ้ ักผอ่ นไม่เพียงพอจนร่างกายผลติ Growth Hormone ได้นอ้ ยหรืออาจจะไมผ่ ลติ ท�ำใหข้ าดปจั จัย
ที่ช่วยส่งเสริมความสูงในช่วงเวลาที่ส�ำคัญได้ ท่ีส�ำคัญการได้รับน�้ำตาลในปริมาณสูง จะท�ำให้ร่างกาย
รสู้ กึ อม่ิ จนไมต่ อ้ งการบรโิ ภคอาหารอนื่ ทมี่ ปี ระโยชนเ์ พม่ิ เตมิ นอกจากนก้ี ารไดร้ บั นำ�้ ตาลสงู เสยี่ งตอ่ การ
เปน็ โรคอ้วนและโรคเบาหวาน ช่วงวยั รุ่นซง่ึ เปน็ ชว่ งท่มี กี ารเจริญเติบโตอย่างรวดเรว็ (Growth spurt)
นับเป็นโอกาสทอง ควรบริโภคอาหารท่ีมีประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่ ด่ืมนม และด่ืมน�้ำเปล่า หลีกเลี่ยง
เคร่ืองด่มื ที่ไมเ่ ปน็ ประโยชน์

8. ถาม อาหารนักกฬี าของวัยรุน่ แตกตา่ งจากอาหารของนักกีฬาท่ัวไปหรือไม่
ตอบ อาหารวัยรุ่นนักกีฬาไม่แตกต่างจากนักกีฬาทั่วไปในเร่ืองคุณภาพ แต่อาจแตกต่างในเร่ืองของปริมาณ

เพราะวัยรุ่นเป็นวัยท่ีมีการเปล่ียนแปลงสูง และยิ่งเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เช่น ฟุตบอล
จำ� เปน็ ตอ้ งไดร้ บั พลงั งานสงู กวา่ วยั อนื่ ๆ อยา่ งไรกต็ ามกฬี าบางประเภทอาจตอ้ งควบคมุ นำ�้ หนกั และขนาด
ของร่างกาย เช่น กีฬายิมนาสติกซ่ึงการควบคุมขนาดของร่างกายท่ีมากเกินไปเป็นระยะเวลานาน
มีการจ�ำกัดชนิดอาหารท่ีกิน ส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงต่อการได้รับพลังงานและสารอาหารท่ีส�ำคัญๆ
ไมพ่ อกบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซยี ม ท�ำให้มปี ญั หาเขา้ สวู่ ยั รุ่นช้ากวา่ วยั รุ่น
ทัว่ ไป ดงั นั้นจึงแนะนำ� ให้กนิ อาหารครบ 5 หมู่ หลากหลาย มากเพยี งพอ

9. ถาม กลูตาไธโอนคอื อะไร อาหารอะไรทีม่ ีกลูตาไธโอนสงู
ตอบ กลูตาไธโอนเป็นโปรตีนท่ีร่างกายผลิตขึ้นเพ่ือท�ำลายอนุมูลอิสระ มีบทบาทช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน

ท�ำให้เซลลแ์ ขง็ แรงชว่ ยชะลอความเสื่อม และชว่ ยทำ� ให้ผวิ พรรณขาวใส ซึ่งคลนิ ิกเสริมความงามมกั ใช้
ผสมกบั วติ ามนิ ซฉี ดี ทำ� ดที อ็ กซใ์ หผ้ วิ ขาว วธิ นี อ้ี าจทำ� ใหไ้ ดร้ บั กลตู าไธโอนในปรมิ าณมาก ทำ� เชน่ นบี้ อ่ ยๆ
จะเกิดผลเสียกับเม็ดสีท่ีจอตาลดลง ท�ำให้ความสามารถในการรับแสงน้อยลง มีผลต่อการมองเห็น
และการทม่ี ผี วิ ขาวมากเกนิ ไปกเ็ สยี่ งตอ่ การเกดิ โรคมะเรง็ ผวิ หนงั ในอนาคตได ้ ดงั นนั้ ควรไดร้ บั กลตู าไธโอน
จากอาหารจะเป็นวิธีท่ีปลอดภัยที่สุด ซ่ึงอาหารท่ีมีกลูตาไธโอนสูงก็คืออาหารประเภทเนื้อสัตว์ต่างๆ
นม และไข่

10. ถาม ลดน�้ำหนกั ด้วยจานสลัดได้ผลจริงไหม
ตอบ ไดผ้ ล ถา้ สลดั จานนน้ั รวมอยู่ในมอ้ื อาหารไม่ใชจ่ านสลดั ทจ่ี ดั เพมิ่ ขนึ้ พเิ ศษ และใสน่ ำ�้ สลดั ชนดิ ทมี่ ีไขมนั ตำ่�

หรอื สลดั น�ำ้ ใสแตพ่ อควร การจัดจานสลดั ควรจัดให้มีอาหารครบ 5 หมู่ เตรียมงา่ ย โดยประกอบดว้ ยผัก
ประเภทใบ เช่น ผักกาดหอม ผกั กาดแกว้ เรดโอ๊ก มากกว่าผักประเภทหัวซ่งึ มีแป้งมาก เช่น ฟกั ทอง
แครอท ลูกเดือย ถว่ั เหลอื ง ถว่ั แดง ตามด้วยผลไม้ (ไม่หวานหรือมีน้ำ� ตาลนอ้ ย) เช่น ฝร่งั แกว้ มงั กร
แอปเปิ้ล อาจเติมไข่ต้ม หรือเนื้อไก่ฉีกด้วย อย่างไรก็ตามการกินสลัดเป็นจานอาหารท่ีเพ่ิมข้ึนมา
โดยไมล่ ดอาหารหลกั ในมอ้ื ลงพรอ้ มกบั การใสน่ ำ้� สลดั จำ� นวนมาก ทำ� ใหก้ นิ ผกั ไดม้ าก แตอ่ าจไมส่ ามารถ
ลดนำ�้ หนักได้ เนอื่ งจากยงั ได้พลังงานมากเกนิ กว่าทรี่ ่างกายต้องการ

64

11. ถาม กนิ นำ้� ตาลสงั เคราะห์หรือสารใหค้ วามหวาน (Sweetener) แทนจะไม่อ้วนจริงหรอื ไม่
ตอบ ไม่จริง เพราะน้�ำตาลกลุ่มที่มาจากแอลกอฮอล์ หากกินมากร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานและ

สะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ ส่วนสารให้ความหวาน เช่น แอสปาร์เทม (Aspartame) ซูคราโลส
(Sucralose) ไม่ให้พลังงานแต่มีความหวานที่มาก จึงยังท�ำให้ติดรสหวานซ่ึงเป็นพฤติกรรมการกิน
ที่ไม่ถูกต้อง และยังมีโอกาสได้น�้ำตาลมากจากอาหารอีกหลายอย่างท่ีไม่สามารถใช้สารทดแทน
ความหวานได้ การใชส้ ารทดแทนความหวานไมไ่ ดห้ มายความวา่ รา่ งกายจะไดร้ บั อาหารทม่ี พี ลงั งานนอ้ ย
เสมอไป ดงั นน้ั เพ่ือใหร้ ูปรา่ งเพรยี วสมสว่ น ควรกินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลาย ตามปรมิ าณทีแ่ นะนำ�
ครบทงั้ 3 มอื้ หากตอ้ งการกินขนมหวานหรือเครอื่ งด่มื ควรดูฉลากโภชนาการ และเลอื กกินชนิดท่รี ะบุ
ว่าไม่มนี ำ�้ ตาล หรอื ปรมิ าณน�ำ้ ตาลนอ้ ยกวา่ รอ้ ยละ 5 และท่สี �ำคัญตอ้ งลดปริมาณอาหารในม้อื ถดั ไป
เพอ่ื ไม่ใหร้ า่ งกายไดร้ บั พลงั งานเกนิ ความตอ้ งการ สดุ ทา้ ยควรออกกำ� ลงั กายเพอื่ ใหร้ า่ งกาย ฟติ แอนเฟริ ม์
(fit & firm)

12. ถาม กินขนมปงั ไส้แฮม หมูหยอง หรอื แซนวิชไส้กรอกมากๆ เปน็ อาหารม้ือหลกั มีผลเสยี หรือไม่
ตอบ สารอาหารอะไรที่ซ่อนไว้ในขนมปัง คิดว่าหลายท่านคงอยากทราบเพราะชอบซื้อกิน โดยเฉพาะวัยรุ่น

ทบี่ างวนั อาศยั เปน็ อาหารมอ้ื หลกั และบางวนั กก็ นิ เปน็ อาหารวา่ ง ขอเฉลยความลบั เพอื่ เปน็ ทางเลอื ก ดงั นี้
1. พลังงาน การกนิ ขนมปังใหพ้ ลังงานสูงมากอาจมากกวา่ อาหารจานเดียวเสยี อีก เนอ่ื งจากขนมปงั ซงึ่

ท�ำจากแป้งสาลีแล้ว ยังมีการเติมน�้ำตาล เพ่ือปรุงแต่งรส และช่วยในการถนอมอาหาร มักพบว่า
ขนมปงั มสี ัดส่วนของพลงั งานจากคารโ์ บไฮเดรตสงู ถึงรอ้ ยละ 60-75 ซง่ึ มากกวา่ ท่แี นะนำ�
2. ขนมปงั ไส้ตา่ งๆ และแซนวชิ หลายชนดิ มกั มกี ารใชม้ าร์การนี มายองเนส ซ่ึงอาจมีไขมนั ชนิดทรานส์
ที่ไมด่ ตี อ่ สขุ ภาพอยู่ เนอื้ สตั วท์ อี่ ยู่ในขนมปงั มกั เปน็ ชนดิ ทม่ี ีไขมนั สงู จงึ ทำ� ใหไ้ ดพ้ ลงั งานมาก บางชนดิ
พบว่า มีไขมันสูงกว่าร้อยละ 40 ของพลังงานท้งั หมด
3. นอกจากนี้ขนมปังยังมปี รมิ าณโซเดียมสงู จากการใสเ่ กลือและสารปรงุ แตง่ อน่ื ๆ ในกระบวนการทำ�
ขนมปงั ร่วมกบั โซเดยี มท่มี อี ยู่ในสว่ นประกอบอ่นื เช่น ไส้กรอก หมูหยอง นำ�้ พรกิ เผา ทำ� ใหม้ ักได้รบั
โซเดยี มสงู ถงึ 900 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้นิ ทก่ี ิน
4. ขนมปังชนิดต่างๆ มักมีการใส่สารกันบูด วัตถุกันเสีย ดังนั้นการกินขนมปังมากและบ่อยอาจท�ำให้
ไดร้ บั สารเหล่านมี้ ากจนอาจเป็นอนั ตรายกบั ร่างกายได้
ดังน้ันจึงไม่ควรกินขนมปังบ่อยและมากเกินไป ถ้าจ�ำเป็นควรเลือกกินขนมปังท่ีท�ำจากแป้งโฮลวีท
มีการเตรียมใหม่ในแตล่ ะวัน การกนิ อาหารจานหลกั ของไทยที่เปน็ ธรรมชาติปรุงใหม่ๆ มีผัก มีเนอ้ื สัตว ์
เปน็ สว่ นประกอบจะท�ำให้รา่ งกายได้รับสารอาหารตา่ งๆ ท่ีร่างกายนำ� ไปใช้ประโยชนไ์ ด้มากกวา่

65

องคค์ วามร้ดู า้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกช่วงวยั

บรรณานกุ รม

ดร.กมลมาลย์ วริ ตั นเ์ ศรษฐสนิ .(2546). ภาวะโลหติ จาง: ปญั หาทต่ี อ้ งทบทวน. กรงุ เทพฯ: ธรรมสภา คณะกรรมการ
จัดท�ำข้อก�ำหนดสารอาหารท่ีควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย ปริมาณอาหาร อ้างอิง ท่ีควรได้รับ
ประจ�ำวนั ส�ำหรบั คนไทย พ.ศ.2546 กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พมิ พค์ รงั้ ท่ี 3
โรงพิมพ์องค์การรบั ส่งสินค้าและพัสดภุ ณั ฑ์ (รสพ).

คณะทำ� งานจดั ทำ� ขอ้ ปฏบิ ตั กิ ารกนิ อาหารเพอื่ สขุ ภาพทดี่ ขี องคนไทย. คมู่ อื ธงโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามยั
กระทรวงสาธารณสขุ พ.ศ.2552 พมิ พ์คร้ังที่ 2. กรุงเทพ: โรงพิมพ์องคก์ ารรับส่งสนิ คา้ และ พสั ดุภณั ฑ์
(รสพ).

รศ.ดร.นัยนา บญุ ทวยี วุ ัฒน์. (2553). ชวี เคมที างโภชนาการ. พมิ พ์คร้ังท่ี 2. กรุงเทพฯ: ม.ป.พ.ภกญ. นัชชาพร
ต้ังเสงี่ยมวิสัย. (ม.ป.ท.). คู่มือสุขภาพ Good Health by Yourself. กรุงเทพฯ: บริษัท เอ็ม. ไอ.
ดบั บลวิ จำ� กัด.

ฤดี สุราฤทธิ์. (2549). น�้ำตาล. พิมพ์ครงั้ ท่ี 1. กรงุ เทพฯ: ออนพริ้นชอ้ พ.
รศ.อบเชย วงศท์ อง. (2542). โภชนศาสตร์ครอบครวั . กรุงเทพฯ: มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร.์
ศลั ยา คงสมบรู ณ.์ (2550). กินอยา่ งไร ไมม่ ีอว้ น ไมม่ โี รค. กรงุ เทพฯ: สายธรุ กจิ โรงพมิ พ์ บริษัทอัมรนิ ทร์พร้ินตง้ิ

แอนพบั ลิชชง่ิ จำ� กัด (มหาชน).
วิโรจน์ อารีย์กุล. (2553). การดูแลสุขภาพและการให้ค�ำแนะน�ำวัยรุ่น. กรุงเทพฯ: กองกุมารเวชกรรม

โรงพยาบาลพระมงกฎุ เกลา้ ภาควชิ าเวชศาสตรท์ หารและชมุ ชน วทิ ยาลยั แพทยศ์ าสตรพ์ ระมงกฎุ เกลา้ .
กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณะสุข. (ม.ป.ท.). การพฒั นาการเจรญิ เตบิ โตของเดก็ . กรงุ เทพฯ:

โรงพิมพ์ องค์การสงเคราะหท์ หารผ่านศกึ .

66

บทท่ี 5

อาหารและโภชนาการส�ำหรบั ผบู้ ริโภค
วัยท�ำงานและหญิงเจรญิ พันธ์ุ

ชนพิ รรณ บุตรยี่
นัฐพล ตัง้ สภุ ูมิ

สาระสำ� คญั ( Key message)
* วัยท�ำงานเป็นวัยท่ีร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพ่ือน�ำไปใช้ในการ

ท�ำงานของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายท่ีสึกหรอ จึงควรกินอาหารให้ได้ครบถ้วนและ
เหมาะสมตามความตอ้ งการของร่างกาย หญิงวยั ท�ำงานควรรับประทานอาหารให้ไดพ้ ลงั งานวันละ1,600
กิโลแคลอรี วยั รนุ่ ทัง้ ชายหญงิ และชายวยั ทำ� งานต้องการพลังงานวนั ละ 2,000 กิโลแคลอรี สำ� หรับผู้ใช้
พลังงานมาก เชน่ นักกฬี า เกษตรกร และผู้ใชแ้ รงงาน ตอ้ งการพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี
* แร่ธาตุและวิตามินส�ำคัญส�ำหรับเพศหญิง คือ ธาตุเหล็ก เน่ืองจากมีการสูญเสียธาตุเหล็กจากการ
มีประจำ� เดือน โฟเลตหรอื กรดโฟลิกจำ� เปน็ สำ� หรบั หญิงวัยเจริญพนั ธ์ุ เพอ่ื ช่วยป้องกนั ภาวะความผิดปกติ
ในการสร้างหลอดประสาท ไขสันหลังของทารก นอกจากนี้ยังต้องการแคลเซียมท่ีเพียงพอ โดยเฉพาะ
ในช่วงวยั ใกลห้ มดประจ�ำเดือน
* แร่ธาตุ และสารส�ำคัญที่จ�ำเป็นส�ำหรับสุขภาพเพศชายคือ ไลโคพีน และเซเลเนียม ซึ่งมีความส�ำคัญ
ต่อการสร้างฮอร์โมนท่ีควบคุมการเจริญของต่อมลูกหมาก เพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะต่อมลูกหมากโต
และมะเรง็ ตอ่ มลกู หมากในชายสงู วัย
* คนวัยท�ำงาน ควรมีน้�ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูง โดยควรมีค่าดัชนีมวลกาย ซ่ึงค�ำนวณโดยใช้สูตร
น�้ำหนักเป็นกิโลกรัม หาร ส่วนสูงเป็นเมตรยกก�ำลังสอง อยู่ในช่วง 18.5-22.9 กิโลกรัม/เมตร2
นอกจากนี้อาจพิจารณาจากสัดส่วนของรอบเอวต่อส่วนสูง ควรมีค่าในช่วง 0.40-0.49 น้อยกว่านี้คือ
ผอมไป มากกวา่ นี้คือ อ้วนลงพงุ นั่นคอื รอบเอวไมค่ วรเกนิ ครงึ่ หน่ึงของสว่ นสูง
* วิธีลดความอ้วนท่ีดีและได้ผลที่สุด คือ การออกก�ำลังกายและปรับเปล่ียนพฤติกรรมการบริโภค
การออกก�ำลงั กายหรือการมีกจิ กรรมเคล่อื นไหวทางกายเพื่อควบคมุ น้ำ� หนักทง่ี า่ ยทส่ี ดุ คือ การเดนิ ให้ได้
วนั ละ 11,000-12,000 กา้ ว หรอื จะออกก�ำลังกาย เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที ใหไ้ ด้อย่างน้อย 3 คร้งั
ต่อสปั ดาหก์ ็ได้ การปรับเปลยี่ นพฤตกิ รรมการบรโิ ภค โดยกนิ อาหารหลักใหค้ รบ 3 มอื้ เนน้ มอื้ เช้าและ
กลางวัน กินให้ตรงเวลา และไม่ควรเข้านอนทันทีหลังกินอาหารเสร็จ ลดการบริโภคหวาน มัน เค็ม
กนิ ผกั และผลไม้ใหไ้ ดว้ ันละ 400 กรมั ควรกินอาหารให้หลากหลาย

67

องคค์ วามรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกชว่ งวยั

ผู้บริโภควัยท�ำงานและหญิงวัยเจริญพันธุ์ ถือเป็นกลุ่มประชากรกลุ่มใหญ่ท่ีสุด จากข้อมูลประชากร
ของประเทศไทย พ.ศ.2556 มปี ระชากรวัยแรงงาน (อายุ 15-59 ป)ี ประมาณ 43 ลา้ นคน หรอื ร้อยละ 66 ของ
ประชากรไทยทง้ั หมด 64 ล้านคน ในจ�ำนวนน้ีเป็นหญิงวยั เจรญิ พนั ธ์ุ (อายุ 15-49 ป)ี ประมาณ 17.5 ลา้ นคน
ประชากรในวัยน้ี 38 ล้านคน (ร้อยละ 73) อยู่ในตลาดแรงงาน โดยมีแรงงานท่ีอยู่นอกภาคเกษตรกรรม
25 ล้านคน หรือประมาณร้อยละ 60 ของผู้ท�ำงานทั้งหมด และมีแนวโน้มว่าแรงงานท่ีอยู่ในภาคเกษตรกรรม
จะลดจำ� นวนลงอย่างต่อเนอ่ื ง
สถานการณป์ จั จบุ นั และพฤตกิ รรมการบริโภคอาหาร
จากรายงานการสำ� รวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรา่ งกาย ครง้ั ท่ี4 พ.ศ.2551-2552 โดยสำ� นกั งาน
ส�ำรวจสุขภาพประชาชนไทย สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข รายงานว่าพฤติกรรมการกินอาหารของคนวัยท�ำงาน
มักจะกินอาหาร ไมค่ รบ 3 มอื้ โดยเฉพาะกลุม่ อายุ 15-29 ปี เมื่อเปรียบเทียบกบั วัยอ่ืนๆ โดยมอ้ื ท่มี กั จะงดคอื
มอ้ื เชา้ ซ่ึงพบว่า คนวยั ท�ำงาน ร้อยละ 60-70 ไมก่ นิ อาหารมอื้ เช้า สว่ นม้อื เยน็ พบว่า คนในเขตกรงุ เทพมหานคร
รวมท้ังเขตเมืองมักกินอาหารมื้อเย็นนอกบ้านมากกว่าประกอบอาหารกินเอง โดยอาหารที่นิยมกินในม้ือเย็น คือ
อาหารตามสั่ง และอาหารท่ีซื้อจากตลาดหรือซูเปอร์มาร์เกต ส่วนการกินผักและผลไม้เพ่ือสุขภาพตามข้อแนะน�ำ
ขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) และองค์การอนามัยโลก (WHO) ซึ่งแนะน�ำให้กินผัก
3 ส่วน และผลไม้ 2 ส่วน ในแต่ละวันพบว่า คนวัยท�ำงานส่วนใหญ่กินได้ปริมาณต่�ำกว่าเกณฑ์ โดยร้อยละ 40
กินผักน้อยกว่า 1 ส่วนต่อวัน คนท่ีกินเกิน 3 ส่วน ตามข้อแนะน�ำมีเพียงร้อยละ 25 ส�ำหรับการกินผลไม้ในคน
วยั ทำ� งานพบว่า ร้อยละ 50 กนิ ผลไม้น้อยกวา่ 1 สว่ นตอ่ วัน ในขณะทก่ี นิ ผลไม้เทา่ กบั หรือมากกว่า 2 สว่ นต่อวนั
ตามเกณฑ์แนะน�ำมีเพยี งร้อยละ 30

68

องคค์ วามร้ดู ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทกุ ช่วงวยั

ความตอ้ งการสารอาหารและสารสำ� คญั ท่ีเฉพาะตามเพศ
ความตอ้ งการสารอาหาร วติ ามิน แร่ธาตขุ องคนวัยทำ� งานแตกต่างกันตามเพศ และกิจกรรม/ลกั ษณะงาน
ท่ีท�ำว่าท�ำงานในส�ำนักงานหรืองานท่ีใช้แรงงานน้อย อยู่กับที่ ขยับตัวน้อย หรือท�ำงานท่ีใช้แรงงานและมีการ
เคล่อื นไหวสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายมาก โดยคนวัยทำ� งานแต่ละเพศก็มคี วามตอ้ งการสารอาหาร วติ ามนิ แร่ธาตแุ ละ
สารสำ� คญั แตกตา่ งกนั ด้วย
ความต้องการสารอาหาร
วัยท�ำงานเป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มท่ีแล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพื่อน�ำไปใช้ในการ
ท�ำงานของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ จึงควรกินอาหารให้ได้ครบถ้วนและเหมาะสม
ตามความต้องการของร่างกาย หญิงวัยท�ำงาน ควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอร ี
โดยเป็นกลุม่ ขา้ วและแปง้ ประมาณ 8 ทพั พี วัยรุน่ ท้ังชายหญิง และชายวัยท�ำงาน ตอ้ งการพลงั งานวันละ 2,000
กิโลแคลอรี โดยควรรบั ประทานอาหารในกล่มุ ขา้ วและแปง้ วนั ละ 10 ทพั พี สำ� หรบั ผู้ใชพ้ ลังงานมาก เช่น นักกฬี า
เกษตรกรและผใู้ ชแ้ รงงาน ต้องการพลงั งานวนั ละ 2,400 กโิ ลแคลอรี และกนิ ขา้ วและแปง้ ไดถ้ งึ วนั ละ 12 ทพั พี
กินเนือ้ สัตว์วันละ 6-12 ชอ้ นกนิ ข้าว ดมื่ นมวันละ 1-2 แกว้ ถา้ ดืม่ นมววั ไม่ได้ ให้ดมื่ นมถัว่ เหลืองหรอื นมจากธัญพชื
อ่นื ๆ แทนได้ แตค่ วรเลือกชนดิ ที่เสรมิ แคลเซยี ม และควรกินอาหารทีม่ แี คลเซยี มสูง เพมิ่ เตมิ ด้วย
ควรกนิ ผกั วนั ละ 6 ทพั พี ผลไม้วนั ละ 3-5 สว่ น (ผลไม้ 1 ส่วน = ฝร่งั ครึ่งผลกลาง = กล้วยนำ้� วา้ 1 ผล =
ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอหรอื แตงโมหรือสับปะรด 6-8 ช้นิ พอค�ำ = ลองกองหรือองนุ่ หรอื ล�ำไย 6-8 ผล)
รวมๆ แลว้ ทงั้ วนั ควรกนิ ผกั และผลไม้รวมกนั ให้ได้ไมน่ อ้ ยกว่า ครึ่งกโิ ลกรมั จงึ จะไดใ้ ยอาหารเพยี งพอ ในปรมิ าณ
1 ส่วนหรอื 1 หนว่ ยบรโิ ภค ผลไม้ทม่ี ีใยอาหารมาก ไดแ้ ก่ ฝรง่ั สตรอเบอรร์ ี่ สาล่หี อม แอปเป้ลิ มะเฟอื ง และสาล่ี
ในขณะเดยี วกนั การเลอื กกนิ ผลไมก้ ค็ วรคำ� นงึ ถงึ ปรมิ าณนำ้� ตาลในผลไมด้ ว้ ย เพราะหากเรากนิ ผลไมท้ มี่ รี สหวานจดั
หรือมีน้�ำตาลมากในปริมาณมาก เพ่ือให้ได้รับใยอาหารเพียงพอ แต่ก็อาจทำ� ให้ร่างกายได้รับพลังงานและนำ�้ ตาล

69

องค์ความรูด้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกช่วงวัย

เพ่ิมข้ึนจนเกินความต้องการของร่างกาย ท�ำให้เกิดการสะสมของไขมัน และอาจน�ำไปสู่ภาวะน้�ำหนักเกินได้
ผลไม้ท่ีมีน�ำ้ ตาลมากใน 1 ส่วน ได้แก่ ลองกอง ล้นิ จ่ี เงาะ แตงโม สม้ โอ องนุ่ เขยี ว สละ ชมพู่ และมงั คดุ
นอกจากน้คี วรควบคมุ การบรโิ ภคนำ้� ตาล ไขมัน และเกลือ โดยเฉพาะปริมาณท่เี ติมลงในอาหาร ไม่ให้เกนิ
ปรมิ าณที่เหมาะสม คือ นำ�้ ตาลไมเ่ กนิ วนั ละ 6 ชอ้ นชา ไขมนั /น้ำ� มนั ไม่เกนิ วนั ละ 6-8 ชอ้ นชา และเกลือไมเ่ กิน
วันละ 1 ช้อนชา หรือเท่ากับน�้ำปลา/ซีอิ๊วขาว/ซอสปรุงรส/ผงปรุงรส/ผงชูรส ประมาณ 3 ช้อนชา หรือซอส
หอยนางรม/ซอสมะเขอื เทศ/ซอสพริก ประมาณ 3 ชอ้ นโต๊ะ

สารส�ำคัญเฉพาะตามเพศ
• เพศหญงิ
แรธ่ าตแุ ละวติ ามินสำ� คญั ส�ำหรบั เพศหญิงคือธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลตหรอื กรดโฟลกิ
ธาตุเหล็ก : จำ� เปน็ ในวัยทำ� งานเพราะเป็นส่วนประกอบสำ� คญั ของเม็ดเลอื ดแดง ซ่งึ มีหนา้ ที่ขนสง่ ออกซิเจน
ไปเลย้ี งเซลล์ และชว่ ยเพ่ิมประสทิ ธภิ าพในการท�ำงาน ธาตุเหลก็ มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารทง้ั ท่ีมาจากพชื เช่น
คะนา้ ผักโขม และผกั ใบเขยี วเขม้ ตา่ งๆ เปน็ ตน้ และจากสัตว์ ไดแ้ ก่ เนื้อแดง เครอื่ งใน และเลือด แตร่ า่ งกาย
สามารถดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ ทมี่ าจากสัตวไ์ ปใชป้ ระโยชน์ได้ดกี ว่า
ตัวอย่างเมนูที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ย�ำยอดมะระหวาน/ผักหวาน/ผักกูด/ใบบัวบก/ชะพลู/ยอดกระถิน/
สะเดา/เมย่ี งปลาท/ู คะนา้ เกาเหลาเลอื ดหมู แกงจดื ตำ� ลงึ ใสต่ บั ขนมจนี นำ�้ เงย้ี ว ผดั กะเพราไก่ใสต่ บั ลาบหม/ู เปด็ /
เนือ้ /คว่ั ไก่ โจก๊ หมูเคร่อื งในใสไ่ ข่ กว๋ ยจบั๊ ผัดถัว่ งอกกบั เลือดหมูและตบั หมู ผัดเผด็ ถั่วฝกั ยาวใสต่ บั
แคลเซียม : ผ้ทู ี่อายุ 20 ปีขึน้ ไป ตอ้ งการแคลเซยี มเพื่อการสรา้ งมวลกระดูกวนั ละ 800 มิลลกิ รมั รา่ งกาย
จะเรมิ่ มกี ารสญู เสยี มวลกระดกู เมอ่ื อายยุ า่ งเขา้ 40 ปี หรอื ใกลห้ มดประจำ� เดอื น ซง่ึ เปน็ ผลมาจากฮอรโ์ มนเพศหญงิ
หรือ เอสโตรเจนลดลง ท�ำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก การกินอาหารท่ีมีแคลเซียมสูงเป็นการเพิ่ม
แคลเซยี มให้ร่างกายและปอ้ งกันภาวะกระดกู พรุนได้
นม 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) ใหแ้ คลเซยี ม 300 มิลลกิ รมั แคลเซียมในนมเปน็ รปู แบบทีร่ า่ งกายสามารถ
ดดู ซมึ ไปใชป้ ระโยชนไ์ ดด้ ี ทง้ั นค้ี วรดม่ื นมพรอ่ งไขมนั หรอื นมขาดมนั เนย (ไขมนั 0%) เพอ่ื หลกี เลยี่ งภาวะนำ�้ หนกั เกนิ
หากดืม่ นมกลอ่ งเล็ก (200 มลิ ลิลติ ร) วันละ 2 กล่อง จะท�ำใหไ้ ด้แคลเซยี ม 2 ใน 3 ของความตอ้ งการ แคลเซยี ม
ในแต่ละวัน และสามารถได้รับแคลเซียมเพิ่มเติมจากอาหารอื่นๆ ท่ีมีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ กุ้งแห้ง
ปลาเล็กปลานอ้ ย เมลด็ งา เป็นตน้ ตวั อยา่ งเมนูอาหารท่มี ีแคลเซียมสงู เช่น น้ำ� พริกกะปิ ย�ำยอดคะนา้ /ผักกระเฉด
ยำ� ปลาทู ลาบเตา้ หู้ นำ้� พรกิ ปลารา้ ขา้ วคลกุ กะปิ แกงจดื เตา้ ห ู้ เตา้ หทู้ รงเครอ่ื ง แกงสม้ ดอกแค/ผกั กระเฉด เปน็ ตน้
โฟเลตหรอื กรดโฟลิก : เปน็ วิตามินบีชนิดหนึง่ ทีม่ สี ว่ นสำ� คญั ในการสรา้ งเนอ้ื เย่ือของแม่และทารกในหญิง
ต้งั ครรภ์ การไดร้ บั โฟเลตเพียงพอจะชว่ ยป้องกันภาวะความผิดปกตใิ นการสร้างหลอดประสาทไขสนั หลงั (Neural
tube defects หรอื NTD) ดงั นนั้ หญงิ วยั เจรญิ พนั ธทุ์ ี่เขา้ สูว่ ยั ทพ่ี รอ้ มต่อการตั้งครรภ์ควรรบั ประทานอาหารที่เป็น
แหล่งของโฟเลต ได้แก่ ผกั ใบเขยี วเข้ม ถว่ั ลิสง ถั่วเมล็ดแหง้ ผลติ ภณั ฑ์อาหารเช้าจากธัญพชื ทม่ี ักจะเตมิ กรดโฟลิก
ร่วมกับการเสริมวิตามินรวมที่มีกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัมเป็นเวลา 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์จะมีผลป้องกัน
NTD ได้

70

องคค์ วามรู้ด้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกชว่ งวยั

นอกจากน้ี ในหญิงวยั เจรญิ พนั ธมุ์ ักจะมีภาวะชว่ งกอ่ นมีประจ�ำเดือนทีเ่ รยี กวา่ Pre-menstrual syndrome
(PMS) ซึ่งท�ำให้เกิดอาการบวมน�้ำ หงุดหงิด ปวดหลัง ตึงเต้านม การเสริมโฟเลตจะช่วยการสร้างสื่อสัญญาณ
ประสาทส่งผลให้คลายอารมณ์หงุดหงิดที่เกิดจาก PMS ได้ โดยควรกินโฟเลตเสริมไม่เกิน 10 มิลลิกรัมต่อวัน
นอกจากน้ี สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินดี วิตามินอี และไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารไฟโตเอสโตรเจนท่ีพบมาก
ในถ่ัวเหลอื งยังช่วยบรรเทาอาการ PMS ไดด้ ้วย
• เพศชาย
แร่ธาตแุ ละสารสำ� คัญที่จำ� เปน็ สำ� หรบั สุขภาพเพศชายคอื ไลโคพนี และเซเลเนียม
ไลโคพนี : อยู่ในกลมุ่ แคโรทนี อยดท์ จ่ี ดั วา่ เปน็ ชนดิ ทมี่ ศี กั ยภาพสงู ทส่ี ดุ ทมี่ ผี ลตอ่ การปอ้ งกนั การเจรญิ เตบิ โต
ของเซลล์มะเร็ง ช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลตัวไม่ดี (LDL-cholesterol) ช่วยเพ่ิมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ
ไลโคพนี พบมากในมะเขอื เทศ โดยไลโคพนี จากผลติ ภณั ฑจ์ ากมะเขอื เทศทผ่ี า่ นการใหค้ วามรอ้ น เชน่ ซอสมะเขอื เทศ
จะถูกดูดซึมและน�ำไปใช้ประโยชน์ในร่างกายได้ดีกว่าในมะเขือเทศสด มีรายงานวิจัยระบุว่าการบริโภคอาหาร
ท่มี ีไลโคพีนเป็นประจำ� สามารถลดความเสยี่ งของมะเร็งตอ่ มลูกหมากได้
เซเลเนียม : เป็นแร่ธาตุท่ีช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก กลไกการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก
ของเซเลเนยี มมีความเปน็ ไปไดท้ ่ีจะเกีย่ วขอ้ งกบั การท�ำงานของเซเลโนโปรตนี (Selenoproteins) ซง่ึ เปน็ โปรตนี ที่
มเี ซเลเนยี มเป็นองค์ประกอบ และมีความส�ำคัญตอ่ คุณสมบัติในการตา้ นการอกั เสบและตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ โดยพบ
วา่ การกนิ อาหารทข่ี าดเซเลเนยี มทำ� ใหก้ ารแสดงออกของเซเลโนโปรตนี บกพรอ่ งหรอื ตำ�่ นอกจากนเ้ี ซเลเนยี มยงั เปน็
องค์ประกอบของเอนไซม์ กลูตาไธโอน เพอร์ออกซิเดส (Glutathione peroxidase) ซ่ึงมีสมบัติต้านการ
ถกู ทำ� ลายจากปฏกิ ริ ยิ าออกซเิ ดชน่ั (Oxidative damage) ของชวี โมเลกลุ ตา่ งๆ ในรา่ งกาย เชน่ ไขมนั ไลโพโปรตนี
และดีเอ็นเอ นอกจากน้ีเซเลโนโปรตีน ยังมีบทบาทส�ำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนเทสโตสเตอโรน (Testosterone)
ซ่งึ เปน็ ฮอรโ์ มนทคี่ วบคุมการเจริญของตอ่ มลูกหมาก
อาหารทีเ่ ป็นแหล่งของเซเลเนยี ม ไดแ้ ก่ อาหารทะเล เนอื้ สตั ว์ และเครอ่ื งใน เช่น ตับ และไต

71

องคค์ วามรู้ด้านอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกชว่ งวัย

พฤตกิ รรมและกจิ กรรมท่เี หมาะสมและเป็นประโยชน์
จากลักษณะการท�ำงานที่อยู่ในสถานที่ท�ำงาน โรงงาน ส�ำนักงาน ซ่ึงมีการเคลื่อนไหวร่างกายและ
การใช้แรงงานน้อยกว่าการท�ำเกษตรกรรม และอาศัยอยู่ในเขตเมือง ซึ่งมีวิถีชีวิตเร่งรีบและอาจจะอยู่ห่างไกล
จากภมู ลิ ำ� เนา ทำ� ใหค้ นในวยั นี้ไมค่ อ่ ยใหค้ วามสำ� คญั กบั พฤตกิ รรมการบรโิ ภคและการดแู ลรกั ษาสขุ ภาพของตวั เอง
เพราะมีชีวิตท่ีเร่งรีบและกินอาหารไม่เป็นเวลา จึงมีโอกาสท่ีจะน�้ำหนักตัวเกินหรืออ้วนได้ง่าย รวมถึงอาหารท่ีกิน
มกั จะเป็นอาหารปรงุ สำ� เรจ็ หรือผลติ ภณั ฑ์อาหารสำ� เรจ็ รูป จงึ มักจะมคี วามเสย่ี งตอ่ ปัญหาทางสุขภาพที่เกย่ี วขอ้ ง
กับพฤตกิ รรมการบริโภค เชน่ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง แผลในกระเพาะอาหาร กรดไหลย้อน เป็นตน้
นอกจากนี้ คนในวัยน้ีมักจะรับข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการจากเพื่อนร่วมงาน และส่ือต่างๆ
ท่ีเข้าถึงได้ง่าย เช่น อินเทอร์เนต วิทยุ โทรทัศน์ นิตยสารต่างๆ และหลงเชื่อหรือน�ำไปปฏิบัติตามโดยไม่มีการ
ตรวจสอบที่มาและความถูกต้องของข้อมูลให้แน่ชัด โดยเฉพาะการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์
ลดน้ำ� หนกั ผลิตภัณฑ์อาหารเพ่ือความสวยงามและบำ� รุงสมอง
คนวัยท�ำงานควรมีน้�ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูง โดยควรมีค่าดัชนีมวลกาย ซึ่งค�ำนวณโดยใช้สูตร
น�้ำหนักเป็นกิโลกรัม หาร ส่วนสูงเป็นเมตรยกก�ำลังสอง อยู่ในช่วง 18.5-22.9 กิโลกรัม/เมตร2 ส�ำหรับเกณฑ์
ของประชากรเอเซยี ถ้าน้อยกว่านค้ี ือ น้ำ� หนกั ตัวนอ้ ยเกินไป ถ้าอยู่ในช่วง 23.0-24.9 กโิ ลกรมั /เมตร2 หมายถงึ
น�้ำหนักเกิน หากดัชนีมวลกายเกินกว่า 25.0 กิโลกรัม/เมตร2 แสดงว่า อ้วน อีกค่าหน่ึงที่ใช้ชี้บ่งความอ้วน คือ
สัดสว่ นของรอบเอว ต่อสว่ นสงู ควรมีคา่ ในชว่ ง 0.40-0.49 นอ้ ยกวา่ น้ีคอื ผอมไป มากกวา่ นค้ี ืออว้ นลงพงุ น่ันคือ
รอบเอวไม่ควรเกินคร่ึงหน่ึงของส่วนสูง นอกจากน้ีผู้ชายไม่ควรมีรอบเอวเกินกว่า 36 น้ิว (90 เซนติเมตร)
และผู้หญงิ ไมค่ วรเกิน 32 นิว้ (80 เซนติเมตร) เพราะจะมีความเสี่ยงเพม่ิ ข้ึนที่จะเป็นโรคไม่ติดต่อเร้ือรงั ต่างๆ เชน่
โรคหลอดเลือดหัวใจ และเบาหวาน
วิธีลดความอ้วนที่ดีและได้ผลที่สุด คือ การออกก�ำลังกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและ
ดำ� รงชวี ติ ประจำ� วนั เพราะการทเ่ี รามนี ำ�้ หนกั ตวั มากเกนิ ไป เกดิ จากการใชพ้ ลงั งานนอ้ ยกวา่ พลงั งานทเ่ี ราไดร้ บั จาก
อาหารทกี่ นิ เขา้ ไปในแตล่ ะวนั จงึ เหลอื พลงั งานสะสมเปน็ ไขมนั ในรา่ งกาย โดยเฉพาะในกลมุ่ คนทำ� งานในสำ� นกั งาน
ท่ีอาศัยอยู่ในเมือง กินอาหารท่ีมีพลังงานสูง (แป้ง น�้ำตาล ไขมันสูง) แต่ออกก�ำลังกายหรือมีกิจกรรมในชีวิต
ประจ�ำวนั ที่ใช้แรงงานและมีการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายไมม่ ากนัก
การออกก�ำลังกายหรือการมีกิจกรรมเคล่ือนไหวทางกายเพ่ือควบคุมน�้ำหนักที่ง่ายท่ีสุด คือ การเดิน
ให้ไดว้ นั ละ 11,000-12,000 กา้ ว หรอื จะออกกำ� ลังกาย เป็นเวลาอยา่ งนอ้ ย 30 นาที ใหไ้ ดอ้ ยา่ งน้อย 3 ครง้ั ตอ่
สปั ดาหก์ ็ได ้ การออกกำ� ลงั กายและมกี จิ กรรมเคลอื่ นไหวทางกายนอกจากจะชว่ ยลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจ
และเบาหวานแล้ว ยงั ชว่ ยท�ำให้กระดกู แขง็ แรงดว้ ย
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและด�ำรงชีวิตประจ�ำวันโดยรับประทานอาหารในแต่ละกลุ่มให้
เพยี งพอสอดคลอ้ งกบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย ลดการบรโิ ภคหวาน มนั เคม็ เพอื่ ลดโอกาสเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั
ต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด กินผักและผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม
เพ่อื ใหไ้ ด้ใยอาหาร 25-30 กรมั นอกจากน้ี ควรกนิ อาหารให้หลากหลายไม่ซ�ำ้ ซาก ไม่สูบบุหรี่ และดม่ื เครอ่ื งด่มื
ท่ีมีแอลกอฮอล์แต่พอดี กินอาหารหลักให้ครบ 3 ม้ือ โดยเน้นมื้อเช้าและกลางวัน กินให้ตรงเวลา และไม่ควร
เขา้ นอนทันทีหลังกินอาหารเสรจ็ เพ่ือลดโอกาสการเกิดแผลในกระเพาะอาหารและกรดไหลยอ้ น

72

องค์ความร้ดู ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกชว่ งวยั

• เคลด็ (ไม)่ ลบั ในการควบคุมน้ำ� หนัก
วัยท�ำงานมักไม่ค่อยดูแลเร่ืองการกินอาหารและการออกก�ำลังกาย จนท�ำให้เกิดปัญหาน�้ำหนักเกินเกณฑ์
มาตรฐานหรอื เกดิ ภาวะอว้ นลงพงุ ดงั น้นั เพ่ือการหลีกเลย่ี งการเกิดปญั หาดังกล่าวจงึ ขอเสนอแนะเคลด็ (ไม่) ลับ
ในการดูแลน้ำ� หนกั ตัวดังตอ่ ไปน้ี
1. เลอื กกินเนื้อสัตว์สว่ นที่ไม่ตดิ มัน หลีกเลี่ยงสว่ นหนงั
2. เลอื กอาหารท่ีปรุงสกุ โดยการตม้ นึ่ง ย่าง หลกี เลย่ี งอาหารทอดอมน�ำ้ มัน
3. กินอาหารหลกั ใหค้ รบ 3 ม้อื โดยมีผกั และผลไม้ทุกวัน
4. หากด่ืมนม ควรเลือกนมรสธรรมชาติ สูตรพร่องไขมัน หรือไขมัน 0% หลีกเล่ียงนมรสหวาน

รสชอกโกแลต และนมเปรยี้ วพร้อมดื่มรสผลไม้ ท้ังนเ้ี พราะ 1 กลอ่ ง มนี �้ำตาลสงู ถงึ 3-4 ชอ้ นชา
5. งดการดื่มเครื่องดื่มทมี่ ีนำ�้ ตาลสูง เชน่ น้�ำอัดลม (1 กระปอ๋ งมนี �้ำตาล 7-12 ช้อนชา) และเครือ่ งดืม่

ชาเขยี ว (1 ขวดมีน้�ำตาล 8-14 ชอ้ นชา)
6. กินผลไม้สดในปริมาณท่ีเหมาะสมแทนการด่ืมน้�ำผลไม้ โดยเฉพาะน�้ำผลไม้เข้มข้นบรรจุกล่อง ซ่ึงมี

ปริมาณน�้ำตาลสูงถึงประมาณ 7-8 ช้อนชาต่อกล่องขนาด 300 มิลลิลิตร หากต้องการดื่มน้�ำผลไม ้
ควรด่ืมน้�ำผลไม้ที่ค้ันมาจากผลไม้สด โดยไม่เติมน�้ำตาลหรือน�้ำเช่ือม ซ่ึงจะท�ำให้ได้รับสารอาหาร
ใกล้เคียงกับการรับประทานผลไม้สด ยกเว้นใยอาหาร เพราะใยอาหารจะอยู่ในส่วนของเน้ือและ
เปลือกผลไม้ ที่ถูกแยกออกไประหว่างการคั้นน�้ำผลไม้จึงมีใยอาหารเหลืออยู่น้อยมาก หากต้องการ
ได้รบั ใยอาหารควรด่ืมนำ�้ ผลไมท้ ่ีปน่ั โดยไมแ่ ยกกากออก
7. หากกินสลัดผักสด ไม่ควรราดน�้ำสลัดมากเกินไป เพราะส่วนประกอบหลักของน้�ำสลัดคือ น�้ำมันพืช
โดยเฉพาะน�้ำสลัดแบบข้นหรือครีม หรือน�้ำสลัดใสท่ีมีส่วนผสมของน้�ำมันพืชเป็นหลัก ซึ่งมีปริมาณ
ไขมันและน้�ำตาลสูงควรเลือกน�้ำสลัดใสท่ีท�ำจากน้�ำส้มสายชู/แอปเปิ้ลไซเดอร์ หรือน้�ำสลัดแบบครีม
ชนดิ ไขมันตำ�่ เป็นต้น
8. หากเป็นคอกาแฟหรือชาควรเลือกด่ืมเคร่ืองดื่มกาแฟหรือชาด�ำที่ไม่ใส่น�้ำตาล นมข้นหวาน นมข้นจืด
ครีมเทียม และวิปปิ้งครีม ซึ่งให้พลังงานสูง โดยอาจเติมนมสด ครีมเทียมชนิดไขมันต่�ำ หรือนมสด
พร่องมันเนยได้ และไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 2 ถ้วยต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป
กาแฟด�ำ 1 แก้วให้พลังงานเพียง 55 กิโลแคลอรี ในขณะท่ีกาแฟเย็น 1 แก้ว ให้พลังงานมากกว่า
ถึง 2-3 เท่าเพราะมีน�้ำตาลประมาณ 4-5 ช้อนชา โดยเฉพาะเครื่องด่ืมกาแฟปั่น และชานมไข่มุก
1 แก้ว อาจใหพ้ ลังงานพอๆ กบั อาหาร 1 มอื้ (300-400 กิโลแคลอรี)
9. ผลติ ภัณฑก์ าแฟลดนำ้� หนักชนดิ ผงปรงุ ส�ำเร็จ (3 in 1) บางชนิด อาจมีผลต่อการขับปัสสาวะ หรือมผี ล
ต่อการระบายท�ำให้ร่างกายเสียน�้ำ และอ่อนเพลีย บางชนิดก็อาจมีสารกระตุ้นประสาทที่ออกฤทธ ิ์
เร่งการเผาผลาญ ท�ำให้ใจสั่น จึงควรตรวจดูส่วนประกอบท่ีระบุไว้บนฉลากให้ละเอียดก่อนตัดสินใจ
เลอื กซอ้ื
10. จ�ำกดั ปรมิ าณการกินอาหารท่อี ุดมดว้ ยไขมนั น้�ำตาล และเกลือ

73

องค์ความรูด้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทกุ ช่วงวัย

11. จ�ำกัดปรมิ าณการดืม่ เครื่องดม่ื ทมี่ แี อลกอฮอล์ ไม่ให้เกิน 1 ส่วนตอ่ วันสำ� หรับผ้หู ญิง และ 2 ส่วนต่อวัน
สำ� หรบั ผชู้ าย โดย 1 สว่ น เทา่ กบั วสิ ก้ี 45 มิลลลิ ิตร หรอื ไวน์ 120 มลิ ลลิ ติ ร หรือเบยี รช์ นิดออ่ น
360 มลิ ลลิ ติ ร แอลกอฮอล์ 1 กรมั ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี ซ่งึ ใกล้เคียงกับไขมัน (9 กโิ ลแคลอรี
ต่อกรัม) และสูงกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (4 กิโลแคลอรีต่อกรัม) เครื่องด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์
แต่ละประเภทมีปริมาณแอลกอฮอล์แตกต่างกัน เช่น วิสกี้ประมาณร้อยละ 50 ไวน์ประมาณร้อยละ
5-20 เบียร์ประมาณร้อยละ 5-8 เบียร์ชนิดอ่อนประมาณร้อยละ 3-5 เป็นต้น นอกจากนี้ควรระวัง
การกนิ กับแกลม้ ด้วย เพราะกับแกล้มส่วนใหญ่ มักเป็นอาหารทอด มแี ป้งและไขมนั มาก หรือมีรสจัด

12. ปรับเปล่ียนพฤติกรรมการกิน กินอาหารให้หลากหลาย ไม่กินซ้ำ� ๆ
13. ออกกำ� ลังกายอยา่ งนอ้ ย 3 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ และพักผอ่ นใหเ้ พยี งพอ
ภาวะผดิ ปกตจิ ากพฤติกรรมการบริโภคท่ีไม่เหมาะสม
• ทอ้ งผกู
วิถีชวี ติ ที่เรง่ รบี ไม่คอ่ ยมีการเคลือ่ นไหวร่างกาย และรบั ประทานอาหารปรุงส�ำเรจ็ ซ่งึ มักจะมผี ักและผลไม้
น้อย โดยเฉพาะผู้ท่ีท�ำงานนั่งโต๊ะหรือใช้ชีวิตในเมือง มักมีปัญหาท้องผูก ท�ำให้รู้สึกอึดอัด ควรบริโภคใยอาหาร
เพ่ิมขึ้นจากผักและผลไม้ และหลีกเลีย่ งการใชย้ าระบาย
ใยอาหาร : ควรบริโภคให้ได้ 20-35 กรัมต่อวัน หรือกินผักม้ือละ 1 ทัพพี และผลไม้วันละ 3-5 ส่วน
สามารถกนิ ธัญพืชไม่ขดั สี หรอื ถว่ั เมล็ดแห้งแทนได้ กลว้ ยนำ้� ว้าสกุ ชว่ ยระบายทอ้ ง แตก่ ล้วยน้ำ� วา้ ดิบทำ� ให้ท้องผูก
ย่งิ ขน้ึ ควรเลือกให้เหมาะสม
ตัวอยา่ งเมนูทม่ี ีใยอาหารสูง ได้แก่ ข้าวยำ� ปักษใ์ ต้ ย�ำตะไคร้ นำ้� พริกตา่ งๆ กินรว่ มกับผักหลากหลายชนิด
ลาบเต้าหู้ ย�ำถ่ัวพู/ผักรวม/หัวปลี ขนมจีนน้�ำยาป่า แกงแค แกงข้ีเหล็ก แกงเลียง ต้มไก่บ้านใบมะขามอ่อน
แกงหอยใบชะพลู แกงปา่ แกงอ่อม เปน็ ต้น หากมสี ว่ นประกอบของข้าวควรใช้ข้าวกล้อง ควรอ่านฉลากโภชนาการ
สังเกตปรมิ าณใยอาหาร
โยเกริ ต์ ชนิดครมี : แทนอาหารเช้าขณะท้องว่างเพื่อเพมิ่ แบคทีเรยี ทีด่ ตี อ่ ลำ� ไส้ และการขบั ถา่ ย

74

องคค์ วามรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทกุ ชว่ งวยั

นำ้� : อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 8 แกว้ เพอ่ื ใหเ้ กดิ การอมุ้ นำ�้ ของใยอาหารชนดิ ละลายนำ�้ ได้ ชว่ ยกระตนุ้ การเคลอื่ นไหว
ของล�ำไส้ใหญ่และการขับถ่าย
ออกกำ� ลงั กายสมำ่� เสมอ: เพอื่ เพม่ิ ความแขง็ แกรง่ ของกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ งและกระตนุ้ การทำ� งานของกระเพาะ
อาหาร
• กรดไหลย้อน
กรดไหลย้อน เป็นโรคที่น้�ำย่อยหรือกรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนไปท่ีหลอดอาหาร เนื่องจากความ
ผดิ ปกตขิ องหรู ดู หลอดอาหารทำ� ใหเ้ กดิ การอกั เสบ มกั พบในคนทำ� งานทอี่ าศยั อยู่ในเมอื งใหญ่ สาเหตจุ ากกนิ อาหาร
เยน็ ดกึ แลว้ เขา้ นอนทนั ทหี ลงั อาหาร ดมื่ แอลกอฮอล/์ นำ�้ อดั ลม อาการทพี่ บคอื จกุ แนน่ ปวดแสบรอ้ นบรเิ วณหนา้ อก
เรอบอ่ ย รสู้ ึกรสขมในคอ อาจมีอาการเจบ็ คอหรือไอเรอ้ื รงั การป้องกนั หรือหลกี เลีย่ งภาวะดงั กล่าว ควรกนิ อาหาร
ให้ตรงเวลา ไมเ่ ขา้ นอนทันทหี ลงั กนิ อาหารเสร็จ โดยควรทงิ้ เวลาหลงั อาหารเยน็ อย่างนอ้ ย 4 ชว่ั โมง ลดการกนิ
อาหารทอดอมน�้ำมัน และอาหารรสจัด เช่น เผ็ดจัด เปร้ียวจัด เค็มจัด ควรงดผลไม้ที่มีความเป็นกรด เช่น
สม้ มะนาว และผกั บางชนดิ เชน่ มะเขอื เทศ หอมหัวใหญ่ เครื่องเทศ พริกไทย หลีกเลีย่ งการดมื่ กาแฟ นำ้� อดั ลม
รับประทานอาหารคร้ังละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง ไม่ควรสวมเสื้อผ้าที่รัดเกินไป เพราะจะเพิ่มความดันในช่องท้อง
หากอาการหนักแพทย์จะให้กินยาลดกรดในกระเพาะอาหาร การปรับระดับหัวเตียงสูงขึ้นก็สามารถช่วยบรรเทา
การเกดิ โรคกรดไหลยอ้ นได้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ข้อมูลจากการส�ำรวจพบว่า วัยท�ำงานมักมีการกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อบ�ำรุงร่างกาย (ร้อยละ 95)
ปอ้ งกนั โรค (รอ้ ยละ 18) รกั ษาโรค (ร้อยละ 11) และเพ่ือเสริมความงาม (ร้อยละ 6) นอกจากน้ี ยังมีการใช้ยา
ลดความอ้วน โดยกลมุ่ ท่ีกนิ ยาลดความอ้วนมากทสี่ ดุ คอื ผหู้ ญิงอายุ 15-29 ปี
ในความเปน็ จรงิ แล้ว หากเราเลือกกนิ อาหารได้ตามแนวทางการบรโิ ภคอาหารในแต่ละวนั รา่ งกายของเรา
กจ็ ะไดร้ บั สารอาหารตา่ งๆ ในปรมิ าณทเ่ี พยี งพอและเหมาะสมกบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย ผลติ ภณั ฑเ์ สรมิ อาหาร
จงึ ไม่ใชส่ งิ่ จำ� เปน็ แตห่ ากวถิ ชี วี ติ ทเ่ี รง่ รบี จนละเลยทจ่ี ะเลอื กกนิ อาหาร มผี ลทำ� ใหไ้ ดส้ ารอาหารบางชนดิ ไมเ่ พยี งพอ
โดยเฉพาะในขณะท่มี ีสภาวะทางกายท่ีตอ้ งการสารอาหารบางชนดิ มากเปน็ พเิ ศษ เชน่ หญงิ ต้งั ครรภ์ หรือภาวะที่มี
อาการป่วยจนไม่สามารถกินอาหารให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ อาจจะต้องกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด
เชน่ หญงิ วยั เจริญพันธุ์ ควรได้รบั โฟเลตเสรมิ วันละ 400 ไมโครกรัม เพือ่ ลดความเส่ียงต่อการเกิด NTD ในทารก
รวมถงึ แคลเซยี มในคนทม่ี คี วามเสยี่ งตอ่ กระดกู พรนุ อยา่ งไรกต็ าม ไมค่ วรกนิ ผลติ ภณั ฑเ์ สรมิ อาหารแทนการบรโิ ภค
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารอาหารชนิดใดชนิดหน่ึง
ในปริมาณสูงมากๆ มรี ายงานการวิจัยยืนยนั วา่ ผหู้ ญงิ ทปี่ กตกิ นิ ผกั ผลไมท้ ป่ี รมิ าณตำ�่ กวา่ 5 หนว่ ยบรโิ ภค หากกนิ
ผกั ผลไมม้ ากขนึ้ จะมผี ลใหร้ ะดบั สารมาลอนไดอลั ดีไฮด์ (Malondialdehyde) ในพลาสมาลดลง ซ่ึงเป็นดัชนีชี้วัด
ทางชีวภาพทบี่ ่งบอกภาวะการเกิดอนมุ ลู อิสระจากภายในร่างกายน่นั แสดงวา่ หากกินผกั ผลไม้ตามเกณฑท์ ีก่ �ำหนด
จะสามารถลดอนุมูลอิสสระท่ีเกิดภายในร่างกายได้ท�ำให้ลดความเส่ียงของโรคต่างๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจตาย
การอดุ ตนั ของเส้นเลือดทเ่ี ลย้ี งสมอง เบาหวาน โรคไขขอ้ อกั เสบ โรคไต และโรคตับ
การกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมีความเส่ียงต่อการได้รับปริมาณสารอาหารบางชนิดท่ีสูงเกินไป
จนสง่ ผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพหรอื เปน็ อนั ตรายตอ่ รา่ งกาย ในการเลอื กซอ้ื และกนิ ผลติ ภณั ฑเ์ สรมิ อาหารเพอ่ื ความสวยงาม

75

องคค์ วามร้ดู า้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรับทกุ ชว่ งวัย

และควบคุมน้�ำหนักนั้น จึงควรศึกษาข้อมูลของผลิตภัณฑ์น้ันๆ เลือกซ้ือผลิตภัณฑ์ท่ีผลิตโดยผู้ผลิตที่เชื่อถือได้
มเี ลขสารบบอาหาร (เครอ่ื งหมาย อย.) และมีการแสดงส่วนประกอบสำ� คญั อย่างชดั เจนบนฉลาก ทง้ั น้ีพึงเขา้ ใจว่า
เลขสารบบอาหารของ อย.น้ัน หมายถึง ให้การรบั รองด้านคณุ ภาพและความปลอดภัยหากบรโิ ภคตามคำ� แนะน�ำ
ทรี่ ะบใุ นฉลากทง้ั วธิ กี ารบรโิ ภคและปรมิ าณทแ่ี นะนำ� ตอ่ วนั ไมไ่ ดใ้ หก้ ารรบั รองสรรพคณุ ตามทก่ี ลา่ วอา้ งทงั้ นเี้ นอ่ื งจาก
ผลิตภณั ฑ์เสริมอาหารมใิ ช่ยาจึงไมม่ ฤี ทธ์ทิ างยาเพ่ือรักษาโรค

เครอ่ื งดม่ื เพ่อื สขุ ภาพ (Functional drinks)
ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มท่ีวางขายในท้องตลาดมากมาย ท่ีมีการโฆษณาถึงประโยชน์เชิงสุขภาพ
ความงาม สติปัญญา และสมรรถนะทางกาย ซง่ึ มกี ลมุ่ ลูกคา้ เปา้ หมายหลัก คอื คนในวัยทำ� งาน ในการเลอื กซอื้
ผลิตภัณฑ์เคร่ืองดื่มประเภทน้ีต้องท�ำความเข้าใจกับผลเชิงสุขภาพและการออกฤทธ์ิของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ
(Bioactive compounds) ต่างๆ ทีม่ อี ยู่ในเครื่องดม่ื เชน่ กาบา (GABA หรือ gamma-aminobutyric acid)
กรดอะมิโน (Amino acid) เปปไทด์ (Peptide) คอลลาเจน (Collagen) กลูตาไธโอน (Glutathione) จินเซโนไซด์
(Ginsenoside) รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ว่า ตรงตามที่โฆษณากล่าวอ้างหรือไม่
ซึ่งต้องอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ท่ีเช่ือถือได้ จากการศึกษาวิจัยในสัตว์ทดลองหรือมนุษย์ สารบางชนิดมีอยู่
จ�ำนวนมากในวัตถุดิบ แต่ก็อยู่ในส่วนท่ีไม่ได้น�ำมาใช้ผลิตเป็นเครื่องด่ืม เช่น เปลือก หรือเมล็ด สารบางชนิด
เมื่อผ่านกระบวนการแปรรูปเป็นเครื่องดื่ม อาจจะสลายตัว หรือถูกท�ำลายด้วยสภาวะที่ใช้ในกระบวนการผลิต
จนไม่หลงเหลืออยู่ในเครื่องด่ืม โดยเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการฆ่าเช้ือด้วยความร้อน นอกจากน้ี
สารออกฤทธทิ์ างชวี ภาพบางชนิดเมอ่ื รับประทานเขา้ ไปและถูกยอ่ ยในระบบย่อยอาหาร จะเปลยี่ นสภาพไป ซึ่งอาจ
ทำ� ให้ไม่สามารถใหผ้ ลเชิงสุขภาพได้เหมอื นเดิม
นอกจากการมีอยู่ และการคงสภาพของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในผลิตภัณฑ์เครื่องดื่ม ปริมาณสาร
ออกฤทธทิ์ างชวี ภาพที่มีอยู่ในเครือ่ งดืม่ ฟังกช์ นั ก็มีความสำ� คญั กบั ผลเชิงสขุ ภาพ เนื่องจากสารออกฤทธ์ทิ างชีวภาพ
จะให้ผลเชิงสุขภาพได้ เม่ือมีอยู่ในปริมาณที่มากเพียงพอ ในการเลือกซื้อจึงควรดูฉลากด้วยว่ามีสารนั้น
ปริมาณเท่าไร และควรพิจารณาความคุ้มค่าของผลเชิงสุขภาพที่ได้รับและราคาของเคร่ืองดื่มด้วย ยังมีข้อควร
ค�ำนึงถึงเก่ียวกับปริมาณน�้ำตาลในผลิตภัณฑ์เคร่ืองดื่มเพ่ือสุขภาพ ซ่ึงมักจะมีมากถึงร้อยละ 10-15 หรือ
ประมาณ 5-10 ชอ้ นชา ใน 1 ขวด และไมค่ วรดมื่ เคร่อื งด่ืมบ�ำรุงก�ำลังทม่ี ีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เกินวันละ 2 ขวด

อาหารพร้อมรบั ประทาน (Ready-to-eat food)
คนวัยท�ำงานส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตประจ�ำวันที่เร่งรีบ จึงรับประทานอาหารนอกบ้าน หรืออาหารปรุงส�ำเร็จ
พรอ้ มรับประทาน เช่น อาหารถุง อาหารกล่องแช่เยน็ และแชแ่ ข็ง รวมถึงอาหารกงึ่ ส�ำเร็จรปู เช่น บะหมีห่ รือโจก๊
เนอ่ื งจากมีความสะดวกรวดเรว็ มากกวา่ การประกอบอาหารรบั ประทานเอง อาหารเหล่าน้ี โดยเฉพาะเมนปู ระเภท
อาหารจานเดยี วมักจะเป็นอาหารผดั หรอื ทอด และมผี กั น้อย และอาหารจานด่วน (Fast foods) พวกแฮมเบอรเ์ กอร์
พซิ ซา่ หรอื ไกท่ อดซง่ึ ใหพ้ ลงั งานสงู เนอื่ งจากมคี ารโ์ บไฮเดรต และไขมนั มาก จงึ ควรกนิ ผกั และผลไมส้ ดเพม่ิ เตมิ ดว้ ย
เพื่อให้ได้ใยอาหารในปริมาณท่ีเพียงพอ หากรับประทานบะหมี่หรือโจ๊กส�ำเร็จรูปควรเติมเนื้อสัตว์และผักเพ่ือเพ่ิม
คณุ คา่ ทางโภชนาการ ใหไ้ ดร้ บั โปรตนี และใยอาหาร และควรเตมิ ผงเครอื่ งปรงุ เพยี งบางสว่ นเพอ่ื ลดปรมิ าณโซเดยี ม
นอกจากนี้อาหารพร้อมรับประทานมีปริมาณโซเดียมสูง และวัตถุเจือปนอาหาร ท่ีใช้เติมลงในอาหารเพ่ือรักษา

76

องคค์ วามรูด้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับทกุ ช่วงวยั

คุณภาพและลักษณะทางประสาทสัมผัส เช่น สี และเนื้อสัมผัส ของอาหารไม่ให้เปลี่ยนแปลงระหว่างกระบวน
การผลติ การเก็บรักษา ซ่งึ จะเป็นสารทม่ี โี ซเดยี มเป็นองค์ประกอบ อย่างไรกต็ ามวัตถเุ จอื ปนอาหารเหลา่ น้ีสามารถ
กินได้อย่างปลอดภยั และไม่เป็นอนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ ถา้ เตมิ ลงในอาหารในปริมาณตามทกี่ ฎหมายกำ� หนด แต่หาก
บริโภคแต่อาหารพร้อมรับประทานเป็นประจ�ำ ไม่บริโภคอาหารสดที่ปรุงประกอบใหม่ๆ เลยก็มีผลให้ได้รับ
วัตถุเจือปนอาหารในปริมาณสงู ไดจ้ นเส่ยี งตอ่ สุขภาพได้
ในการเลอื กซือ้ อาหารพรอ้ มรบั ประทานจงึ ควรเลอื กอาหารที่ให้พลงั งาน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมนั
ทเี่ หมาะสมกบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย ตามขอ้ แนะนำ� การบรโิ ภค คอื เลอื กอาหารทป่ี รงุ ประกอบโดยการตม้ และ
นงึ่ ซงึ่ มีไขมนั นอ้ ยกวา่ อาหารผดั และทอด หลกี เลย่ี งอาหารประเภทเนอ้ื สตั วป์ ง้ิ ยา่ งและอาหารรมควนั จนไหมเ้ กรยี ม
เพราะเป็นแหล่งของสารก่อมะเร็ง และควรเลือกซ้ือเมนูที่มีผักเป็นส่วนผสม หลักการง่ายๆ คือควรมีผักคร่ึงหนึ่ง
แป้งและเน้ือสัตว์อีกประมาณคร่ึงหนึ่งของจาน และเลือกเมนูท่ีมีรสชาติไม่เข้มข้นมากนัก เพื่อให้ปริมาณโซเดียม
ไมส่ งู จนเกนิ ไป และไมก่ นิ เมนเู ดมิ ซำ�้ ๆ เพอื่ ลดความเสยี่ งจากการสะสมของสารพษิ ทอี่ าจปนเปอ้ื นมากบั อาหารและ
มีผลเสียต่อสุขภาพ นอกจากนี้ควรเลือกซื้ออาหารท่ีผลิตโดยผู้ผลิตท่ีได้มาตรฐานทั้งคุณภาพและความปลอดภัย
หากซ้ือและกินอาหารบาทวิถี ควรค�ำนึงถึงสุขลักษณะในการประกอบอาหารด้วย เช่น สถานท่ีตั้ง ความสะอาด
ปลอดภยั และคณุ ภาพของวัตถุดิบอาหาร น�้ำ น�ำ้ แขง็ และวสั ดอุ ปุ กรณ์ท่ีใช้ สขุ ลักษณะส่วนบุคคลของผูป้ รงุ อาหาร
เพราะการประกอบอาหารท่ีไม่ถูกสุขลักษณะท�ำให้อาหารปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์ที่ท�ำให้เกิดโรคหรือท้องเสียได้
และวัตถุดิบและวัสดุอุปกรณ์ที่ไม่สะอาดปลอดภัย อาจท�ำให้เกิดผลเสียกับสุขภาพ เช่น การสะสมของสารเคม ี
หรอื สารพิษได ้

กลุ่มผู้ใช้แรงงาน
ผู้บริโภควัยท�ำงานอีกประเภทหนึ่งที่ไม่ได้ท�ำงานในส�ำนักงาน แต่เป็นผู้ใช้แรงงาน แบ่งเป็นกลุ่มที่ท�ำงาน
โดยใชพ้ ลงั งานมาก ได้แก่ กลุม่ คนงานท่ีใช้พลงั งานสงู และกลุม่ คนงานทีม่ ีกิจกรรมการเคล่อื นไหวนอ้ ย แต่ท�ำงาน
เป็นกะ มักพักผอ่ นไมเ่ พียงพอ ไดแ้ ก่ คนงานในโรงงานท่ที �ำงานเปน็ กะ ท�ำงานกบั เคร่ืองจักรกล คนขับรถรบั จา้ ง
สาธารณะ ซึ่งมีแนวโน้มท่ีจะเกิดภาวะอ้วน การเลือกกินอาหารต้องให้เกิดสมดุลกับพลังงานที่ใช้ในชีวิตประจ�ำวัน
ต้องมีการจัดปรับเวลามื้ออาหารให้เหมาะสมกับเวลางานท่ีท�ำโดยกินอาหารครบ 3 ม้ือ โดยแต่ละม้ือห่างกัน
5-6 ช่ัวโมง ทั้งนี้ม้ือสุดท้ายของวันควรห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ช่ัวโมงและไม่ควรเป็นม้ือท่ีกินปริมาณ
มากเกินไปหรือมีพลังงานสูง เน่ืองจากช่วงเวลาเข้านอนร่างกายจะใช้พลังงานน้อย หากลักษณะงานท�ำให ้
ไมค่ ่อยได้เคลื่อนไหวรา่ งกายจะตอ้ งพยายามเพิม่ กจิ กรรมการเคลอ่ื นไหว เชน่ แกวง่ แขน หรือเดนิ ข้ึนลงบนั ได เพือ่
ใหเ้ กิดการใชพ้ ลังงานเพ่มิ ขึ้น ท่ีสำ� คญั หลกี เล่ยี งการดมื่ เครื่องดม่ื ทม่ี สี ่วนผสมของคาเฟอนี เช่น เคร่ืองด่ืมชกู �ำลัง
น�้ำอัดลมบางประเภท แต่ควรพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอประมาณ 7-9 ชั่วโมง ส�ำหรับวัยท�ำงาน ทั้งน ้ี
เพื่อประสิทธิภาพในการท�ำงาน การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้อ่อนเพลีย ภูมิต้านทานร่างกายลดลง เส่ียงต่อ
เบาหวานและอว้ น ส่งผลตอ่ อารมณไ์ ม่คงท่ี ไมม่ สี มาธิในการทำ� งานท�ำใหเ้ สี่ยงต่ออุบตั เิ หตใุ นการท�ำงานได้

77



ถาม - ตอบ ปญั หาโภชนาการทพี่ บบอ่ ย

1. ถาม คนวยั ในท�ำงานจ�ำเปน็ ต้องกินผลิตภณั ฑเ์ สริมอาหารแค่ไหน
ตอบ ไม่ควรกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนการบริโภคอาหารท่ีมีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติ โดยเฉพาะ

ผลติ ภัณฑ์เสรมิ อาหารทมี่ ีสารอาหารชนิดใดชนดิ หนง่ึ ในปริมาณสงู มากๆ เพราะจะเกิดการสะสม ท�ำให้
ตบั และไตตอ้ งทำ� งานหนกั เพอ่ื การกำ� จดั ออก จะเสรมิ ไดก้ รณที ม่ี คี วามเสยี่ งทจ่ี ะไดร้ บั สารอาหารบางชนดิ
จากอาหารท่ีไมเ่ พยี งพอหรอื มีความต้องการเฉพาะวยั หรอื สภาวะ เช่น ธาตเุ หล็ก แคลเซยี ม กรดโฟลกิ
ควรกินผัก ผลไม้ให้ได้ 5 หนว่ ยบริโภคต่อวันหรือเท่ากบั ผักวนั ละ 6 ทพั พี ผลไม้วนั ละ 3-5 สว่ น (ผลไม้
1 สว่ น = ฝรงั่ ครงึ่ ผลกลาง = กลว้ ยน�ำ้ ว้า 1 ผล = ส้มเขยี วหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอหรอื แตงโม
หรือสับปะรด 6-8 ชิ้นพอค�ำ = ลองกองหรือองุ่นหรือล�ำไย 6-8 ผล) จะสามารถลดอนุมูลอิสระ
ที่เกดิ ภายในรา่ งกายได้ทำ� ให้ลดความเสีย่ งของโรคต่างๆได ้

2. ถาม ทำ� งานเป็นกะ กนิ อาหารอย่างไรเพือ่ สุขภาพที่ดี ไม่อว้ น
ตอบ ต้องมีการจัดปรับเวลาม้ืออาหารให้เหมาะสมกับเวลางานท่ีท�ำโดยยังคงกินอาหารครบ 3 ม้ือ โดย

แตล่ ะม้อื หา่ งกนั 5-6 ช่วั โมง โดยม้อื สดุ ทา้ ยของวนั ควรห่างจากเวลานอนอย่างนอ้ ย 2-3 ชั่วโมง และ
ไม่ควรเปน็ มอ้ื ทีก่ ินปรมิ าณมากเกินไป พยายามเพิม่ กจิ กรรมการเคล่อื นไหว เชน่ แกวง่ แขน หรือเดนิ
ขนึ้ ลงบนั ได เพ่ือใหเ้ กดิ การใชพ้ ลงั งานเพมิ่ ขึน้ หลกี เลยี่ งการดมื่ เครือ่ งดื่มทีม่ สี ่วนผสมของคาเฟอีน เชน่
เครือ่ งด่ืมชูก�ำลงั น้�ำอัดลมบางประเภท

3. ถาม หากเตรยี มต้งั ครรภ์ การเสริมโฟเลตจำ� เปน็ เพยี งไร
ตอบ ส�ำคัญ เน่ืองจากการได้รับโฟเลตเพียงพอจะช่วยป้องกันภาวะความผิดปกติในการสร้างหลอดประสาท

ไขสนั หลัง (NTD) ของทารก ซ่งึ จำ� เป็นที่แมต่ ้องได้รับตั้งแตก่ ่อนตัง้ ครรภ์ จึงควรกินอาหารทเ่ี ปน็ แหลง่
โฟเลตรว่ มกับการเสริมวติ ามนิ รวมทีม่ กี รดโฟลิกวนั ละ 400 ไมโครกรมั เปน็ เวลา 3 เดอื นก่อนตง้ั ครรภ์
จะมีผลปอ้ งกนั NTD ได้

4. ถาม อาหารพรอ้ มรบั ประทาน กนิ บอ่ ยๆ อันตรายหรือไม่
ตอบ อาหารพร้อมรับประทานมักจะมีปริมาณโซเดียมสูงจากส่วนประกอบของวัตถุเจือปนอาหารที่เติม

เพ่ือรักษาคุณภาพและลักษณะทางประสาทสัมผัสระหว่างกระบวนการเก็บรักษา หากกินเป็นประจ�ำ
โดยไมก่ นิ อาหารสดทปี่ รงุ ประกอบใหมๆ่ เลยกม็ ผี ลทำ� ใหไ้ ดร้ บั วตั ถเุ จอื ปนอาหารในปรมิ าณสงู ไดจ้ นเสยี่ ง
ต่อสุขภาพได้

5. ถาม อึดอัดจากทอ้ งผกู อาหารไม่ยอ่ ย ทำ� อยา่ งไรดี
ตอบ ควรบริโภคใยอาหารเพ่ิมข้ึนจากผักและผลไม้ และหลีกเล่ียงการใช้ยาระบาย เลือกข้าวกล้องแทน

ข้าวขัดขาวหรือเพ่ิมถั่วเมล็ดแห้งเพื่อเพ่ิมใยอาหาร กล้วยน�้ำว้าสุกช่วยระบายท้องได้ดี เพิ่มปริมาณ
แบคทีเรียท่ีดีต่อล�ำไส้โดยการกินโยเกิร์ตชนิดครีมแทนอาหารเช้าขณะท้องว่างจะเร่งการขับถ่ายได้ด ี
ดมื่ นำ้� อยา่ งนอ้ ยวนั ละ8 แกว้ จะชว่ ยใหใ้ ยอาหารเกดิ การอมุ้ นำ้� เรง่ การขบั ถา่ ย ควรออกกำ� ลงั กายเพอ่ื เพม่ิ
ความแขง็ แกรง่ ของกลา้ มเนอ้ื หน้าท้องและกระตุน้ การท�ำงานของกระเพาะอาหาร

79

6. ถาม เครอ่ื งดื่มเพือ่ สุขภาพ ช่วยไดแ้ ค่ไหน
ตอบ สารออกฤทธิ์เชิงสุขภาพบางชนิดเมื่อผ่านกระบวนการแปรรูปท่ีผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน

จะสลายตวั หรอื ถกู ทำ� ลาย จนไม่หลงเหลอื อยู่ในเคร่ืองด่มื และสารออกฤทธทิ์ างชวี ภาพบางชนดิ เม่อื ดมื่
จะถูกย่อยในระบบย่อยอาหารและเปล่ียนสภาพไป ซึ่งอาจท�ำให้ไม่สามารถให้ผลเชิงสุขภาพได้
เหมอื นเดมิ
7. ถาม ต้องการลดน้�ำหนัก กนิ อะไรดี
ตอบ เลือกอาหารที่ปรุงประกอบโดยการต้ม นึ่ง ย่าง หลีกเลี่ยงการประกอบอาหารทอดอมน้�ำมัน หากกิน
เนื้อสัตว์ให้หลีกเลี่ยงส่วนหนังหรือส่วนที่มัน เน้นผักใบ เน่ืองจากผักใบส่วนใหญ่มีใยอาหารและให ้
พลังงานต�่ำมาก หลกี เล่ยี งเครื่องดมื่ รสหวานจดั ทีม่ สี ่วนประกอบของนมขน้ ครมี เทยี ม และวปิ ปง้ิ ครีม
นอกจากนี้ให้หลีกเลย่ี งอาหารท่ีให้พลังงานสูง (แป้ง น�ำ้ ตาล ไขมนั สูง) อยา่ งไรก็ตามไม่ควรอดอาหาร
ควรกินครบ 3 ม้อื และออกกำ� ลงั กายหรอื มีกจิ กรรมเคลอ่ื นไหวทางกายในชวี ิตประจำ� วัน
8. ถาม กาแฟกับคนทำ� งาน ด่ืมอยา่ งไรดี
ตอบ ไม่ควรด่ืมกาแฟเกินวันละ 2 ถ้วย เพ่ือไม่ให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป หากดื่มควรเลือกดื่ม
เครือ่ งดมื่ กาแฟด�ำ หรอื เติมนมสด ครีมเทยี มชนิดไขมันตำ่� หรือนมสดพร่องมนั เนย
9. ถาม กนิ สลดั เพือ่ สขุ ภาพ ดจี รงิ หรอื
ตอบ สลัดผักสดเป็นเมนูที่มีส่วนประกอบของผักหลากหลายควรเน้นผักใบหลากสีเพิ่มถ่ัวเมล็ดแห้งได ้
ควรเลอื กประเภทของนำ้� สลดั เพอ่ื สขุ ภาพท่ีไขมนั ตำ่� ไดแ้ ก่ นำ�้ สลดั ใสทที่ ำ� จากนำ้� สม้ สายช/ู แอปเปล้ิ ไซเดอร์
หรอื น�ำ้ สลัดแบบครมี ชนิดไขมันต�่ำ หรือนำ้� สลัดทมี่ สี ่วนผสมจากถั่วเหลืองและงา เป็นตน้
10. ถาม หญิงและชายกินอาหารต่างกันหรอื ไม่ และตอ้ งเนน้ กินอาหารต่างกนั อย่างไร
ตอบ ทัง้ เพศหญิงและเพศชายควรกนิ อาหารใหค้ รบถ้วน 5 หมูเ่ หมอื นกนั โดยเพศหญงิ ควรเนน้ อาหารที่เปน็
แหลง่ ของธาตเุ หลก็ เนอ่ื งจากมกี ารสญู เสยี ธาตเุ หลก็ มากกวา่ เพศชายจากการมปี ระจำ� เดอื น โดยอาหาร
ท่ีเป็นแหล่งธาตุเหล็ก ได้แก่ เลือดและตับ ส่วนโฟเลตท่ีจ�ำเป็นส�ำหรับหญิงวัยเจริญพันธุ์ให้กินจาก
ผักใบเขียวเข้ม และถั่วเมล็ดแห้ง หรือเสริมโฟลิก 400 ไมโครกรัม เป็นเวลา 3 เดือนก่อนตั้งครรภ ์
ควรดืม่ นมพร่องไขมันหรอื ขาดมันเนยเพอ่ื เสรมิ แคลเซียมในช่วงวัยใกลห้ มดประจ�ำเดอื น วนั ละ 2 กล่อง
เล็ก (ขนาด 200 มิลลลิ ติ ร) สว่ นเพศชายมีความต้องการเซเลเนียม ซ่งึ สามารถได้รบั จากการกนิ อาหาร
ท่ีเปน็ แหล่งเซเลเนยี ม ไดแ้ ก่ อาหารทะเล เนื้อสตั ว์ และเคร่อื งใน เช่น ตับ และไต นอกจากนี้ ไลโคพีน
ที่มีในมะเขือเทศ ที่ผ่านการให้ความร้อน เช่น ซอสมะเขือเทศ ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า
มะเขือเทศสด ซึ่งทั้งเซเลเนียมและไลโคพีนส�ำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญของ
ตอ่ มลกู หมาก เพ่ือลดความเสี่ยงต่อภาวะต่อมลกู หมากโตและมะเรง็ ตอ่ มลกู หมากในชายสูงวัย

80

องคค์ วามรดู้ า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรับทกุ ช่วงวยั

บรรณานกุ รม

สารประชากร มหาวิทยาลัยมหิดล ปีท่ี 22 มกราคม 2556.
ทิศทางการทำ� งานของแรงงานไทย. ส�ำนกั งานสถติ แิ หง่ ชาติ กระทรวงเทคโนโลยีสารสนเทศและการสอื่ สาร

http://service.nso.go.th/nso/nsopublish/citizen/news/news_lfsdirect.jsp/เข้าถึงวันที่
8 พฤษภาคม 2556.
กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 2547.190 เมนชู สู ขุ ภาพ. โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ .
36 หน้า.
World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical
Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC: AICR, 2007.
ส�ำนักงานส�ำรวจสุขภาพประชาชนไทย สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข. รายงานการส�ำรวจสุขภาพ
ประชาชนไทย โดยการตรวจรา่ งกาย ครง้ั ที่ 4 พ.ศ.2551-2552.
Thaikruea L, Seetamanotch W, Seetamanotch S. Appropriate cut-off level of BMI for screening in Thai
adults. J Med Assoc Thai.2006;89(12):2123-2128.
WHO expert consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for
policy and intervention strategies. The Lancet 2004;363:157-163.
Ashwell M. Charts based on body mass index and waist-to-height ratio to assess the health risks of
obesity: A review. The Open Obesity Journal 2011;3:78-84.
Tudor-Locke C, Bassett DR Jr, Rutherford WJ, Ainsworth BE, Chan CB, Croteau KA, Giles-Corti B,
Masurier GL, Moreau K, Mrozek J, Oppert J-M, Raustorp A, Strath SJ, Thompson DL,
Whitt-Glover MC, Wilde B, Wojcik JR. BMI-referenced cut points for pedometer-determined
steps per day in adults. Journal of Physical Activity and Health 2008;5(Supplement 1):S126–
S139.
คณะกรรมการขับเคลื่อนยุทธศาสตร์เพ่ือสร้างความเช่ือมโยงด้านอาหารและโภชนาการสู่คุณภาพชีวิตท่ีดีภายใต้
การดำ� เนนิ งานของคณะกรรมการอาหารแหง่ ชาต.ิ การเพม่ิ การบรโิ ภคพชื ผกั ผลไม.้ โรงพมิ พอ์ งคก์ าร
สงเคราะหท์ หารผ่านศึก. 78 หน้า.
ริญ เจริญศริ ิ, รัชนี คงคาฉยุ ฉาย. โภชนาการกับผลไม.้ กรุงเทพฯ: สารคด.ี 2551.
วิสิฐ จะวะสิต, รัตนา วัฒนาไพศาลตระกูล, นัฐพล ต้ังสุภูมิ.ส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์อาหารเพ่ือประโยชน ์
เชงิ พันธภาพ. โภชนาการ. 2552; 44(2):42-55.
ยวุ ศรี ต่ายค�ำ. สาระนา่ รูเ้ กย่ี วกบั การนอนหลับ.สาขาชีววิทยา สถาบันสง่ เสรมิ การสอนวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี
(สสวทท.) http://biology.ipst.ac.th/index.php/aticle-2553/283-knowledge-about-sleep.html
เข้าถึงวนั ท่ี 8 กรกฎาคม 2556.

81



บทท่ี 6

อาหารและโภชนาการส�ำหรับผสู้ ูงอายุ

สุปราณี แจง้ บำ� รงุ
สติ ิมา จติ ตินนั ทน์

สาระสำ� คัญ (Key message)
* ความตอ้ งการพลงั งานของผสู้ งู อายจุ ะลดลงเมอื่ เทยี บกบั วยั ผใู้ หญ่ เนอ่ื งจากการเผาผลาญพลงั งานพน้ื ฐาน

ของร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR) ที่ลดลง และมีการใช้พลังงานในการท�ำกิจกรรมต่างๆ
ประจ�ำวันลดลงดว้ ย ดงั นั้น ผู้สงู อายคุ วรหลีกเลย่ี งอาหารทอด อาหารผัดท่ีใช้นำ้� มนั มาก ซงึ่ ให้พลงั งานสงู
โดยที่ใหส้ ารอาหารต่างๆ น้อย และควรกนิ อาหารข้าวแปง้ พอประมาณ
* ความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีท่ีผิวหนังลดลงเม่ืออายุมากข้ึน ผู้สูงอายุจึงควรบริโภคอาหาร
ทีม่ วี ติ ามนิ ดีสูง (เชน่ ปลาท่ีมีไขมนั สงู ) หรือมีการเสริมวิตามินดีวนั ละ 10 ไมโครกรมั
* ผสู้ งู อายจุ ะมคี วามตอ้ งการแคลเซยี มสงู ขนึ้ ดงั นนั้ จงึ ควรบรโิ ภคอาหารทม่ี แี คลเซยี มสงู เชน่ ปลาเลก็ ปลา
นอ้ ย หรือดม่ื น้�ำนมท่มี ีแคลเซยี มสงู หรอื อาจจำ� เป็นตอ้ งเสรมิ แคลเซียมวนั ละ 1,000 มลิ ลิกรัม
* การมภี าวะโภชนาการทด่ี แี ละการออกกำ� ลงั กายอยา่ งสมำ�่ เสมอ ชว่ ยปอ้ งกนั การเกดิ โรคทเ่ี กยี่ วขอ้ งกบั อายุ
ท่สี ูงข้ึน เชน่ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด โรคความจำ� เสือ่ ม นอกจากนย้ี งั สามารถช่วยป้องกนั สขุ ภาพชอ่ ง
ปากและฟนั และสขุ ภาพกระดูกและขอ้ ต่อในชว่ งปลายของชวี ติ
* มรี ายงานพบวา่ ผสู้ งู อายุ มกั มปี ญั หาโรคขาดสารอาหารและโรคอว้ น โดยเฉพาะผสู้ งู อายวุ ยั กลาง(70-79
ปี) และผสู้ งู อายุวยั ปลาย (อายุมากกว่า 80 ป)ี มักบรโิ ภคอาหารไดน้ ้อยลง ดงั น้นั การปรบั พฤตกิ รรม
การบรโิ ภคอาหารของผู้สูงอายจุ ึงเป็นเรือ่ งสำ� คญั รวมท้ังการดูแลปญั หาทางด้านสังคมและสง่ิ แวดลอ้ ม

สัดส่วนประชากรผูส้ ูงอายุในประเทศไทยเพ่ิมข้ึนมาก การสำ� รวจในปี พ.ศ. 2553 พบวา่ มีจำ� นวนผู้สูงอาย ุ
(อายุมากกว่า 60 ปี) ประมาณ 8.5 ล้านคน (ร้อยละ 13.2 ของประชากรทั้งหมด 63.8 ล้านคน) และมีการ
คาดการณว์ ่าจะเพ่มิ ขึ้นเปน็ รอ้ ยละ 24.3 ในปี พ.ศ. 2573 ทงั้ นจ้ี ำ� นวนผสู้ งู อายุวยั ปลาย (อายุต้ังแต่ 80 ปขี ้ึนไป)
ก็เพ่มิ ขึ้นมากด้วย (มากกวา่ 1 ลา้ นคน) ซึ่งสอดคลอ้ งกับการมีอายุขยั โดยเฉล่ียเมือ่ แรกเกิด (Life Expectancy at
Birth) เพิ่มขน้ึ ซง่ึ พบว่าผชู้ ายไทยและผหู้ ญิงไทยมอี ายุขัยโดยเฉลยี่ เพมิ่ ข้ึนจาก 58 ปี และ 64 ปี ในปี พ.ศ. 2513
เป็นอายุ 71 ปี และ 78 ปี ในปี พ.ศ. 2554 ตามลำ� ดบั

83

องค์ความรดู้ า้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรับทกุ ชว่ งวัย

ประเทศไทยมแี ผนผูส้ งู อายแุ หง่ ชาติ ฉบับที่ 1 (พ.ศ. 2525–2544) และฉบบั ท่ี 2 (พ.ศ. 2545–2564) ซ่ึงมี
วิสัยทศั น์วา่ “ผสู้ ูงวัยเป็นหลักชัยของสงั คม” คือ เน้นใหผ้ ู้สูงอายุมชี วี ิตอย่างมคี ณุ คา่ มศี ักดศ์ิ รี มคี ณุ ภาพชีวิตที่ดี
สามารถพึ่งพาตนเองได้นานท่ีสุด และสามารถมีส่วนร่วมในการพัฒนาสังคม แผนนี้ให้ความส�ำคัญกับผู้สูงอายุ
และการเตรยี มตวั ของผทู้ จ่ี ะเปน็ ผสู้ งู อายใุ นอนาคตดว้ ย ซงึ่ อาหารและโภชนาการทด่ี เี ปน็ ปจั จยั หนงึ่ ทส่ี ำ� คญั ทจี่ ะทำ� ให้
ผู้สงู วัยเป็นหลกั ชัยของสังคม
ความต้องการพลงั งานและสารอาหารในผูส้ งู อายุ
• พลังงาน
โดยท่ัวไปความต้องการของพลังงานจะลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ท้ังนี้เนื่องจากการเปล่ียนแปลงของสัดส่วน
ของร่างกาย ส่วนท่ีเป็นกล้ามเน้ือลดลงขณะที่เน้ือเยื่อไขมันเพ่ิมข้ึน จึงท�ำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานพ้ืนฐาน
ของร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR) ลดลง นอกจากนม้ี ีผสู้ ูงอายจุ ำ� นวนมากทลี่ ดความกระฉบั กระเฉงลง
เมอื่ อายุมากขนึ้ ดังนนั้ ความต้องการพลังงานของผูส้ งู อายุจึงนอ้ ยลงกว่าวยั ผู้ใหญ่

84

องค์ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรับทุกช่วงวยั

• โปรตีน
ปริมาณโปรตนี ท่ีแนะนำ� ใหบ้ รโิ ภคต่อวนั คือ 1 กรมั ตอ่ นำ้� หนกั ตัว 1 กิโลกรัม เน้นแหล่งโปรตีนทมี่ ีคณุ ภาพ
คือมีกรดอะมิโนจ�ำเป็น (Essential Amino Acids) ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น
เนอื้ สัตว์ ปลา ไข่ น้ำ� นม และถ่วั เมล็ดแห้งบางชนิด ไมค่ วรบรโิ ภคโปรตีนมากเกินไป เพราะจะมีผลท�ำให้ลดการ
ดดู กลบั ของแคลเซยี มที่ไต ทำ� ใหม้ กี ารขบั แคลเซยี มทางปสั สาวะมากขนึ้ เปน็ เหตผุ ลหนงึ่ ทท่ี ำ� ใหเ้ กดิ โรคกระดกู พรนุ
• ไขมนั
ความต้องการไขมันของร่างกาย คือ ร้อยละ 20-35 ของพลังงานทั้งหมดท่ีได้รับต่อวัน โดยคิดเป็น
กรดไขมนั อ่ิมตัวร้อยละ 8-10 กรดไขมนั ไม่อม่ิ ตวั เชงิ เด่ียวรอ้ ยละ 15 และกรดไขมันไมอ่ มิ่ ตวั เชงิ ซอ้ นร้อยละ 10
กรดไขมันท่ีแนะน�ำส�ำหรับผู้สูงอายุคือ กรดไขมันไม่อ่ิมตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า3 เช่น กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก
(a-linolenic acid) กรดไขมันอพี เี อ (Eicosapentaeonic acid, EPA) และกรดไขมนั ดเี อชเอ (Docosahexae-
noic acid, DHA) ซึง่ มอี ยูม่ ากในปลาทะเลและปลาทม่ี ีไขมนั สูง เช่น ปลาจาระเมด็ ขาว ปลาสำ� ลี ปลากะพงขาว
ปลาอินทรีย์ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด เป็นต้น กรดไขมันชนิดโอเมก้า3 ยังช่วยลดอาการของ
โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (rheumatoid arthritis) จึงมีผลต่อเอ็นข้อต่อต่างๆ นอกจากน้ียังช่วยบ�ำรุงสายตา
เพ่มิ ภมู ิคุ้มกัน และป้องกันการเกิดความจำ� เสื่อม
• คารโ์ บไฮเดรต
ความต้องการของคาร์โบไฮเดรตก�ำหนดท่ีร้อยละ 45-65 ของพลังงานท่ีร่างกายได้รับต่อวัน ชนิดของ
คารโ์ บไฮเดรตท่แี นะนำ� สำ� หรับผสู้ งู อายุคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซอ้ น (Complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง
ข้าวซ้อมมอื ธญั ชาติ ท่ีไม่ขดั สี ขนมปังโฮลวีท
• แร่ธาตแุ ละวติ ามนิ
โดยท่วั ไปความต้องการวิตามนิ และแรธ่ าตขุ องผสู้ ูงอายุไมแ่ ตกต่างจากผ้ใู หญ่ ยกเว้นความตอ้ งการวติ ามนิ
บางชนดิ เพ่ิมขน้ึ เช่น วติ ามินดี วติ ามินบี6 และวติ ามินบี12 ผ้สู ูงอายุมกั มีการดดู ซึมวติ ามนิ บ1ี 2 ลดลงเน่ืองจาก
ระดับของ Intrinsic factor ซึ่งจ�ำเป็นในการดดู ซมึ ของวิตามินบี12 ลดลงเมอ่ื อายสุ ูงขึน้ ส�ำหรับวิตามินดรี ่างกาย
สามารถสงั เคราะหไ์ ดท้ ผ่ี วิ หนงั เมอื่ ถกู แสงแดด โดยมากผสู้ งู อายอุ อกไปนอกบา้ นนอ้ ยกวา่ คนกลมุ่ อนื่ ๆ อกี ทงั้ ผวิ หนงั
ของผู้สูงอายุสังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยลง ดังน้ัน จึงมีข้อแนะน�ำให้ผู้สูงอายุบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรือ
ไดร้ บั วิตามินดีเสรมิ วนั ละ 10 ไมโครกรัม
แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการมากข้ึนคือแคลเซียม ส่วนแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการน้อยลงคือโครเมียม
และผู้สูงอายหุ ญงิ ตอ้ งการธาตุเหลก็ ลดลงเนือ่ งจากการหมดประจ�ำเดอื น เช่นเดียวกันกับอีเลก็ โทรไลต์ (โซเดียม
โปแตสเซียม และคลอไรด์) ซ่ึงผู้สูงอายุวัยปลายมีความต้องการลดลง ส�ำหรับผู้สูงอายุที่สูบบุหรี่เป็นประจ�ำ
มกั พบว่ามกี ารขาดวิตามนิ ซีด้วย
• ใยอาหาร
ปรมิ าณใยอาหารทีแ่ นะน�ำให้บรโิ ภคส�ำหรับผ้สู งู อายุเท่ากบั ผูใ้ หญ่คือ 25 กรมั ตอ่ วัน ใยอาหารชว่ ยในการ
ขับถ่าย ท�ำให้ท้องไม่ผูก ลดความเส่ียงต่อการเป็นริดสีดวงทวาร การท่ีอาหารไม่อยู่ในทางเดินอาหารนานเกินไป
เปน็ การลดระยะเวลาทสี่ ารพษิ (ถ้าม)ี อยู่ในทางเดินอาหาร จงึ เป็นการลดความเส่ียงในการเป็นมะเร็งล�ำไส้ใหญ่

85

องค์ความรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกช่วงวยั

นอกจากน้ีใยอาหารยงั เปน็ อาหารทดี่ สี ำ� หรบั แบคทเี รยี ในลำ� ไสใ้ หญ่ ทำ� ใหเ้ กดิ กรดไขมนั สายสน้ั ซง่ึ เปน็ แหลง่
พลังงานจ�ำนวนน้อยๆ อกี ทางหน่ึง ใยอาหารพบมากในผักและผลไม้ ดังน้ันจึงควรบรโิ ภคผกั และผลไมเ้ ปน็ ประจำ�
• น�้ำ
นำ�้ มคี วามสำ� คญั อยา่ งมากตอ่ รา่ งกายมนษุ ยใ์ นทกุ ๆ ชว่ งอายุ นำ้� มหี นา้ ทเ่ี ปน็ สว่ นสำ� คญั ในกระบวนการตา่ งๆ
ของรา่ งกาย รวมถงึ การรกั ษาสมดลุ ของรา่ งกาย และการขบั ของเสยี แมว้ า่ ความตอ้ งการนำ�้ ในผสู้ งู อายจุ ะนอ้ ยกวา่
วยั ผใู้ หญแ่ ละเด็ก แต่พบว่าผสู้ ูงอายุสว่ นใหญ่จะด่มื น้�ำในปรมิ าณนอ้ ยและไม่เพียงพอตอ่ ความตอ้ งการของร่างกาย
ดงั น้นั ผสู้ งู อายคุ วรดม่ื น้�ำประมาณวนั ละ 6-8 แก้ว เป็นประจ�ำทุกวนั
ค�ำแนะน�ำการกินอาหาร
ด้วยผสู้ ูงอายตุ ้องการพลงั งานลดลง แต่ต้องการโปรตีนเท่าเดมิ (1 กรัมต่อน�ำ้ หนักตัว 1 กโิ ลกรัม) ดงั น้ัน
ผสู้ งู อายคุ วรกนิ อาหารกลมุ่ ขา้ วแปง้ และไขมนั ลดลง เพอ่ื ใหไ้ ดพ้ ลงั งานไมม่ ากเกนิ ไป เนน้ การกนิ ขา้ วแปง้ ทผี่ า่ นการ
ขดั สีนอ้ ยวันละประมาณ 6-8 ทัพพี ส�ำหรับเน้อื สัตวป์ ระเภทตา่ งๆ ยงั กนิ ได้เหมอื นเดมิ ประมาณวันละ 8-10 ชอ้ น
กนิ ขา้ ว เน้ือปลาเปน็ แหลง่ โปรตีนที่ดีของผู้สูงอายุ ผสู้ ูงอายคุ วรกนิ ปลาสองครั้งต่อสปั ดาห์ โดยท่ีหน่งึ คร้ังควรเป็น
ปลาทะเลที่มีไขมันสูง เพราะมีกรดไขมันสายยาวชนิดโอเมก้า 3 สูง เพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ และย่ิงส�ำคัญกับ
ผูท้ มี่ อี าการทางหัวใจอยแู่ ล้ว แต่เน่อื งจากปลาที่มีไขมนั สงู อาจมกี ารปนเปอ้ื นของสารพษิ (เชน่ Dioxin และ PCBs)
ดังน้ัน จึงไมแ่ นะน�ำให้กนิ ปลาเกนิ ส่คี ร้งั ต่อสัปดาห์ (ปรมิ าณการกนิ ปลาแตล่ ะครั้งประมาณ 140 กรัม)
ผู้สูงอายุควรกินอาหารหลากหลายท่ีมีผักและผลไม้เป็นจ�ำนวนมาก เพ่ือให้ได้ปริมาณใยอาหารท่ีเพียงพอ
นอกจากนีผ้ กั และผลไม้ยงั เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมลู อสิ ระที่สูงอีกด้วย ผูส้ งู อายทุ ีด่ มื่ นมได้
ท้องไม่เสียยังควรด่ืมนมท่ีมีไขมันต�่ำเป็นประจ�ำ นอกจากน้ีอาจพิจารณากินอาหารท่ีมีการเติมวิตามินและแร่ธาตุ
หรอื อาหารฟงั กช์ นั บางชนดิ ทอี่ าจมผี ลดตี อ่ สขุ ภาพ เชน่ เครอ่ื งดม่ื โยเกริ ต์ ทม่ี โี พรไบโอตกิ ส์(Probiotics) และอาหาร
ท่มี กี ารเตมิ ใยอาหาร หรือ พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึง่ ดีตอ่ สุขภาพของทางเดนิ อาหาร

86

องคค์ วามรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทุกชว่ งวยั

ผู้สูงอายุมักมีการรับรสและกล่ินที่เปลี่ยนไปเม่ืออายุมากข้ึน มีผลต่อการเจริญอาหารของผู้สูงอายุ เม่ือ
ผู้สูงอายุกินได้น้อยลงจะมีผลท�ำให้ความสามารถในการดูดซึมอาหารน้อยลงไปด้วย จึงเป็นการยากท่ีจะได้รับ
สารอาหารทีจ่ ำ� เปน็ ทง้ั หมดส�ำหรับการมีสุขภาพทดี่ ี ดงั นั้น จึงมคี วามสำ� คญั ทผ่ี ู้สูงอายคุ วรกินอาหารที่หลากหลาย
เพ่อื ให้แน่ใจวา่ ไดร้ ับพลังงาน วติ ามนิ และแร่ธาตุทีจ่ ำ� เป็นอยา่ งเพยี งพอ
ผู้สูงอายุท่ีอยู่ในวัยกลางและวัยปลายมักมีสุขภาพช่องปากและฟันไม่ดีพอ การดัดแปลงเมนูอาหารและ
วิธีการเตรยี มอาหารอาจชว่ ยใหผ้ ูส้ งู อายุกนิ อาหารได้มากขนึ้ เช่น การกินผักสดอาจเปล่ียนเป็นผักต้ม การกนิ ผลไม้
เป็นชิ้นหรือทั้งผลอาจเปล่ียนเป็นผลไม้ปั่น การเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่เป็นช้ินให้เป็นเน้ือสัตว์สับละเอียดหรือ
เปน็ ชนิ้ เล็กๆ แทน เป็นต้น
อาหารท่คี วรหลกี เลี่ยง
เม่ือก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ การเสื่อมถอยของร่างกายก็มีมากข้ึน รวมถึงพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ดีมาก่อน
ทำ� ใหผ้ ้สู ูงอายมุ กั ประสบปัญหาเก่ียวกบั โรคไมต่ ิดต่อต่างๆ (Non-Communicable Diseases) และโรคท่ีเกิดจาก
ความเส่ือม (Degenerative diseases) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเส้นเลือด
ในสมองตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคความจ�ำเสื่อม โรคพาร์กินสัน (Parkinson’s disease) โรคซึมเศร้า
โรคเบาหวาน โรคไต และโรคมะเร็งบางชนิด ดังนั้นอาหารท่ีผู้สูงอายุควรหลีกเล่ียงคือ อาหารประเภทท่ีม ี
ผลกระทบในการเพิ่มความเส่ียงต่อการเกิดโรคดังกล่าว และอาหารที่มีผลให้อาการของโรครุนแรงข้ึน ได้แก่
อาหารท่ีมีไขมนั สงู โดยเฉพาะไขมันอม่ิ ตวั และอาหารทมี่ ีรสจัด ไมว่ ่าจะเป็นเค็มจัดหรอื หวานจดั

87

องคค์ วามรู้ดา้ นอาหารและโภชนาการส�ำหรับทกุ ชว่ งวัย

อาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และอาหารท่ีมีคอเลสเทอรอลสูง เช่น หมูสามชั้น คอหมูย่าง
เน้ือไก่ติดหนัง นอกจากสง่ ผลใหเ้ กิดไขมนั สะสมในร่างกายเพิ่มขน้ึ แลว้ ยังทำ� ใหเ้ กดิ ไขมนั สะสมตามหลอดเลอื ด ซึ่ง
เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเส้นเลือดในสมองตีบ อัมพฤกษ์
อมั พาต
อาหารที่มรี สจดั โดยเฉพาะเค็มจัดและหวานจดั อาหารที่มปี ริมาณเกลือสูงทำ� ให้เพ่มิ ความเสี่ยงต่อการเปน็
โรคไตและความดันโลหิตสงู อาหารท่หี วานจดั จะเพ่มิ ความเสี่ยงตอ่ การเป็นโรคเบาหวาน
ภาวะโภชนาการในผสู้ งู อายุ
ผู้สูงอายุในประเทศไทยมีปัญหาท้ังอ้วนและผอม การกินอาหารท่ีไม่ถูกสัดส่วนและมีปริมาณมากเกินไป
ทำ� ใหน้ �้ำหนกั เกินจนถอื วา่ เป็นโรคอว้ น แต่การบริโภคอาหารน้อยเกนิ ไปกม็ กั เกดิ ในผสู้ ูงอายุ โดยเฉพาะในวัยปลาย
(อายุมากกว่า 80 ป)ี ท�ำใหผ้ อมกว่าเกณฑ์ปกติถงึ ร้อยละ 30.9 และ 27.6 ในผ้ชู ายและผู้หญิงตามล�ำดับ ปจั จยั ท่ี
ท�ำให้ผู้สูงอายุบริโภคอาหารได้น้อยและมีปัญหาการขาดสารอาหาร ได้แก่ การรับรู้กล่ินและรสชาติอาหารลดลง
การหลั่งน้�ำลายลดลง มีปัญหาในการกลืนและสุขภาพช่องปากและฟัน การท�ำงานของกระเพาะอาหาร ล�ำไส้
ตับออ่ น และตบั เสอ่ื มลง รวมทัง้ ปจั จยั ทางสงั คม เชน่ ถูกทอดทง้ิ รายได้ต่ำ� หรอื การถกู แบ่งแยกจากสังคมหรือ
การสญู เสียผู้เป็นทร่ี ัก ไมส่ ามารถประกอบอาหารเองได้ การเจบ็ ปว่ ย การได้รับยาบางชนิดอาจทำ� ให้เกดิ ปฏิกริ ยิ า
ระหว่างยาและอาหาร ส่งผลท�ำให้ผู้สูงอายุเบอื่ อาหาร
การพจิ ารณาวา่ ผสู้ งู อายมุ ภี าวะโภชนาการทพ่ี อเหมาะหรอื ไมน่ นั้ ใชต้ วั ชว้ี ดั ดชั นมี วลกาย(BodyMassIndex,
BMI) เช่นเดียวกับวัยผู้ใหญ่ คือ ถ้าดัชนีมวลกาย < 18.5 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ถือว่าน�้ำหนักน้อยหรือผอม
และถ้าดชั นีมวลกาย > 23.0 และ > 25.0 กโิ ลกรมั ต่อตารางเมตร ถอื วา่ มภี าวะน้�ำหนกั ตัวเกินและอ้วนตามล�ำดบั

88

องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกชว่ งวยั

ส�ำหรับผสู้ งู อายุท่ีหลังโกง ซ่งึ เปน็ ความผดิ ปกติทม่ี ักจะเกดิ ขนึ้ ในผสู้ งู อายุวัยกลางและวยั ปลาย ใหว้ ัดความ
ยาวของชว่ งแขน (arm span) แทนความสงู (การวัดความยาวชว่ งแขน วัดจากปลายน้ิวกลางของมอื ข้างหนง่ึ ถึง
ปลายน้วิ กลางของมืออีกข้างหน่งึ โดยใหผ้ ู้ถูกวดั กางแขนทง้ั สองข้างขนานกับไหล่ และเหยยี ดแขนใหต้ รง โดยใช้
หลังพิงฝา) ใชห้ น่วยเปน็ เมตร และคำ� นวณเปน็ ส่วนสงู โดยใช้สูตรดังน้ี
ความสงู สำ� หรับผชู้ าย = 44.31 + 0.72 ความยาวของช่วงแขน
ความสูงสำ� หรบั ผหู้ ญิง = 49.01 + 0.69 ความยาวของช่วงแขน
หรอื อาจใชค้ วามสงู จากเทา้ ถงึ เขา่ (knee height) ใชห้ นว่ ยเปน็ เมตรและคำ� นวณเปน็ สว่ นสงู โดยใชส้ ตู รดงั น้ี
ความสงู ส�ำหรับผูช้ าย = 80.31 + 1.73 สว่ นสงู จากเทา้ ถงึ เขา่
ความสงู ส�ำหรบั ผู้หญิง = 87.49 + 1.50 ส่วนสูงจากเทา้ ถงึ เข่า
นอกจากนี้ควรพิจารณาเส้นรอบเอวด้วย ถ้าเส้นรอบเอวมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย และมากกว่า
80 เซนติเมตรในผู้หญิง ถอื วา่ อว้ นลงพงุ และเกิดความเส่ียงต่อการเปน็ โรคที่ไม่ติดตอ่ เร้อื รงั และโรคทเ่ี กดิ จาก
ความเสื่อมต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ถ้าผู้สูงอายุมีโรคต่างๆ
เหลา่ นี้ ต้องดูแลการกนิ อาหารใหเ้ หมาะกบั แตล่ ะโรครว่ มดว้ ย

สุขภาพผสู้ ูงอายุ
สขุ ภาพช่องปากและฟัน
ผู้สูงอายหุ ลายคนโดยเฉพาะชว่ งวัยปลายๆ มปี ญั หาเรือ่ งฟนั จึงมีผลตอ่ การกนิ และเคี้ยวอาหาร ทำ� ใหเ้ กดิ
ข้อจ�ำกัดของชนิดอาหารที่กิน การที่จะสามารถกินอาหารให้ได้หลากหลายนั้นคือการคงอยู่ของฟันตามธรรมชาติ
ดังนั้นการมีสุขภาพฟันท่ีดีตลอดอายุขัยเป็นสิ่งท่ีส�ำคัญมาก การใช้ฟันปลอมท�ำให้กินผักและผลไม้ได้น้อยลง
ส่งผลให้ได้รบั ใยอาหาร แรธ่ าตแุ ละวิตามนิ ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวติ ามนิ ซี
การเกดิ ฟันผุ ซึ่งมีผลมาจากการกนิ น�้ำตาลบ่อยๆ โดยเฉพาะเมอ่ื สุขลักษณะของฟนั ไม่ดีอยู่แลว้ รากฟันผุ
เกิดได้บ่อยในผสู้ งู อายุ เนื่องจากการเกิดโรคเหงอื กและฟัน และการเกิดเหงือกรน่ การสึกกร่อนของฟนั เกิดร่วมกับ
การกินอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นกรดโดยเฉพาะน้�ำอัดลมและน้�ำผลไม้ ทันตแพทย์จึงมักแนะน�ำให้กินอาหารท่ีมี
น้�ำตาลน้อย และดี่มน�้ำบ่อยๆ วันละ 4-5 ครั้ง การดูแลสุขภาพฟันตั้งแต่เด็กจนถึงวัยสูงอายุจึงเป็นส่ิงส�ำคัญ
น่ันก็คือ การแปรงฟันวันละสองคร้ังด้วยยาสีฟันที่ผสมฟลูออไรด์ และการพบทันตแพทย์อย่างน้อยปีละ 2 ครั้ง
หรอื ทกุ ๆ 6 เดอื น

สขุ ภาพของกระดกู และขอ้ ต่อ
โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นโรคทพ่ี บได้บอ่ ยในผู้สูงอายุ โดยเรม่ิ ตั้งแตอ่ ายุ 55 ปขี นึ้ ไป และอัตรา
การเกดิ โรคยง่ิ มสี งู มากขน้ึ ในผสู้ งู อายวุ ยั ปลาย การไดร้ บั แคลเซยี มและวติ ามนิ ดที พ่ี อเพยี งตงั้ แต่ในวยั เรม่ิ เปน็ ผใู้ หญ่
เป็นกุญแจส�ำคัญท่ีท�ำให้มั่นใจได้ว่ามีมวลกระดูกสูงสุด ร่างกายมีการสูญเสียมวลกระดูกเพ่ิมข้ึนเมื่ออายุมากขึ้น
โดยเฉพาะหลงั วัยหมดประจำ� เดอื น
การมีภาวะวติ ามินดีต่�ำจะเพิ่มความเส่ยี งต่อการหกั ของกระดูกเมือ่ หกล้ม ผูท้ ี่มอี ายุ 60 ปขี ึ้นไปควรบรโิ ภค
อาหารทมี่ แี หลง่ วติ ามนิ ดสี งู เชน่ ปลาทมี่ ีไขมนั สงู และอาจมคี วามจำ� เปน็ ตอ้ งไดร้ บั วติ ามนิ ดเี สรมิ วนั ละ10 ไมโครกรมั
การมภี าวะวติ ามนิ เคต่�ำ และ/หรือการมีมวลกระดูกต�ำ่ จะเพิ่มความเส่ียงต่อการเกิดกระดูกหัก อาหารท่มี ี
ปริมาณโปรตีนและวิตามินเคเพียงพอ มีผักและผลไม้มาก และมีปริมาณเกลือต�่ำอาจช่วยชะลออายุของกระดูก

89

องคค์ วามรูด้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทกุ ช่วงวัย

ในทางกลับกันมกี ารศึกษาพบว่าการบริโภควิตามินเอ (เรตินอล) มากเกินไป อาจเปน็ สาเหตุท่ีท�ำให้ความหนาแน่น
ของแรธ่ าตใุ นกระดกู ตำ่� ลง เพม่ิ ความเสยี่ งตอ่ การเกดิ กระดกู หกั ในประชากรบางกลมุ่ ดงั นนั้ จงึ ควรหลกี เลย่ี งการ
เสริมวิตามนิ เอสูงๆ ผสู้ งู อายคุ วรจ�ำกัดการกนิ ตบั ปริมาณไมค่ วรเกินคร้ังละ 2 ช้อนกนิ ขา้ ว และไม่ควรมากกว่า
สปั ดาหล์ ะ 1 ครั้ง และควรหลีกเล่ยี งการกินผลติ ภณั ฑ์เสรมิ อาหารท่ีมีเรตินอลสูง เช่น น้ำ� มนั ตบั ปลา
การออกก�ำลังกายช่วยให้สุขภาพของโครงกระดูกดีข้ึน การมีน้�ำหนักตัวปกติ ไม่อ้วนจะช่วยป้องกัน
โรคกระดูกพรุน แต่การให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารท่ีนิยม เช่น กลูโคซามีน (Glucosamine) และคอนดรอยติน
(Chondroitin) ในผทู้ ี่มีกระดกู พรุนนัน้ พบวา่ ได้ผลนอ้ ยมากในการป้องกนั โรคกระดูกพรุน

การรับร้ทู ่ลี ดลงและการเกดิ เสน้ เลือดในสมองอดุ ตนั
การเกดิ เส้นเลือดในสมองอุดตนั ความจ�ำเสอื่ ม โรคพาร์กนิ สนั และอาการซึมเศร้า เป็นโรคท่มี ผี ลมาจาก
สมองและพบบ่อยในผู้สูงอายุ โรคเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิตและการพึ่งพาตนเอง การบริโภค
เกลอื ไขมนั และปรมิ าณพลังงานที่สงู รวมทง้ั การด่ืมเหลา้ มคี วามเก่ียวข้องกบั โรคความดนั โลหิตสูง ซง่ึ เป็นปัจจัย
เสี่ยงท่สี �ำคญั ตอ่ การรับรทู้ ี่ลดลง และการเกดิ เส้นเลอื ดในสมองอุดตนั
ปัจจุบันมีข้อมูลท่ีสนับสนุนว่ากรดไขมันในอาหารอาจมีความส�ำคัญต่อการพยากรณ์ความเสี่ยงต่อการเกิด
โรคความจ�ำเสื่อม งานวิจยั บางช้นิ ตง้ั ขอ้ สงั เกตว่ากรดไขมนั ไม่อม่ิ ตวั ชนิดโอเมกา้ 3 จะชว่ ยปอ้ งกนั โรคความจ�ำเสื่อม
ได้ การมีระดบั วิตามินบ6ี วติ ามินบ1ี 2 และวติ ามินโฟเลตในเลือดต่�ำจะเกยี่ วเน่ืองกบั การมีระดับโฮโมซีสเตอนี สงู
ซึ่งจะเก่ียวโยงกับการเพิ่มความเส่ียงต่อการเกิดเส้นเลือดในสมองอุดตันและความจ�ำเส่ือม ดังน้ันผู้สูงอายุควรกิน
อาหารท่ีมีกรดไขมันโอเมก้า3 เช่น ปลาท่ีมีไขมันสูง ปลาทะเล และควรกินผักสีเขียวเข้ม และธัญชาติท่ีมีการ
เสริมโฟเลตเปน็ ประจ�ำ

โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease) รวมทั้ง Coronary heart disease และโรคเส้นเลือด
ในสมองอุดตัน เป็นสาเหตุการตายท่ีส�ำคัญของผู้สูงอายุ ปัจจัยความเสี่ยงที่ส�ำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ทพ่ี บในวยั กลางคนจะเพมิ่ สงู ขนึ้ ในวยั ปลายของชวี ติ สาเหตเุ หลา่ นี้ ไดแ้ ก่ ความอว้ น ความดนั โลหติ สงู โรคเบาหวาน
การสูบบุหร่ี และการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย การกินอาหารที่ให้พลังงานสูง กรดไขมันอ่ิมตัวและเกลือสูง และ
การกนิ อาหารท่มี ีใยอาหาร ธัญชาติทผ่ี า่ นการขดั สีน้อย และผักผลไม้ในปริมาณนอ้ ยจะเพม่ิ ความเสยี่ งต่อโรคหัวใจ
และหลอดเลือด และโรคไม่ติดตอ่ เรอ้ื รังอื่นๆ
อาหารที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดประกอบด้วย การหลีกเลี่ยงอาหารทอด เน่ืองจาก
อาหารทอดมักมกี รดไขมนั อม่ิ ตัวมาก ควรใชน้ ำ้� มันท่มี กี รดไขมันไม่อม่ิ ตวั เชงิ เดย่ี ว (Monounsaturates) และไขมนั
ไม่อม่ิ ตวั เชงิ ซอ้ น (Polyunsaturates) ในการประกอบอาหาร เช่น นำ้� มันร�ำข้าว น้�ำมนั ถว่ั เหลือง รวมท้งั หลกี เล่ียง
กรดไขมนั ทรานส์ (Trans fatty acids) โดยหลีกเลี่ยงขนมอบ เบเกอร่ี โดนตั ส�ำหรบั คารโ์ บไฮเดรตใหเ้ ลอื กธญั ชาติ
ท่ีผา่ นการขัดสนี ้อย เช่น ขา้ วกลอ้ ง ข้าวซ้อมมือ กินผักและผลไมใ้ ห้มาก กินกรดไขมันไมอ่ ม่ิ ตวั ชนิดสายยาวกลุ่ม
โอเมก้า 3 ใหม้ าก (เช่น ปลาทม่ี ีไขมนั สูง ปลาทะเล) และกินเกลอื แต่น้อย การสนบั สนุนให้ผู้สงู อายปุ รบั พฤติกรรม
การกินอาหาร และส่งเสริมให้มีการออกก�ำลังกายอย่างสม่�ำเสมอ รวมท้ังการไม่ด่ืมเหล้า ไม่สูบบุหร่ี และรักษา
น้�ำหนักตวั ให้อยู่ในเกณฑ์ท่ีมีสขุ ภาพดี จะสามารถลดความเสี่ยงตอ่ การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลอื ดได้

90

องค์ความรดู้ ้านอาหารและโภชนาการสำ� หรับทุกชว่ งวยั

โรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเป็นโรคท่ีพบได้บ่อยในประเทศที่กินข้าวเป็นอาหารหลัก โรคเบาหวานเป็นปัญหาของผู้ใหญ ่
(อายุมากกว่า 45 ปี) รวมท้ังผู้สูงอายุ นอกจากจะมีสาเหตุจากกรรมพันธุ์แล้ว การอ้วนลงพุงก็มีโอกาสเป็น
โรคเบาหวานสูง ดังน้ัน การกินอาหารท่ีพอเหมาะ กินผักผลไม้ท่ีมีรสไม่หวานมาก และการออกก�ำลังกาย
อย่างสม่�ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคน้ีได้ ส�ำหรับผู้ท่ีเป็นแล้วต้องได้รับการรักษาจากแพทย์เป็นประจ�ำ
รวมทงั้ ปรับเปลยี่ นพฤติกรรมการกิน และหมัน่ ออกกำ� ลังกายทีเ่ หมาะสมกับวยั อยา่ งสมำ�่ เสมอ

การออกก�ำลังกายท่ีเหมาะสมกบั ผู้สงู อายุ
ผสู้ ูงอายุท่ีมอี ายตุ ั้งแต่ 60 ปีขนึ้ ไป ร่างกายจะเสื่อมสภาพลง การออกก�ำลงั กายทเ่ี หมาะสมอยา่ งสมำ่� เสมอจะช่วย
สง่ เสรมิ ใหร้ า่ งกายชะลอความเสอื่ มและแขง็ แรงมากขนึ้ ตวั อยา่ งเชน่ การชว่ ยเพมิ่ ความยดื หยนุ่ ใหแ้ กเ่ อน็ และขอ้ ตอ่ จะชว่ ย
ในการเคล่ือนไหวและการทรงตัว การออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุไม่ควรหักโหม หรือไม่ควรเลือกกีฬาประเภทที่ม ี
ความรุนแรง เน่ืองจากอาจจะส่งผลใหเ้ กิดการบาดเจ็บได้ ส�ำหรับผู้ท่ีไม่เคยออกก�ำลังกายมาก่อน ควรเรม่ิ ออกก�ำลงั กาย
โดยการคอ่ ยๆ เพมิ่ ระยะเวลาให้นานข้นึ ไมค่ วรหกั โหมใหร้ ู้สกึ เหนอื่ ยมากจนเกนิ ไป การออกกำ� ลังกายทุกครง้ั ควรเรมิ่ ตน้
จากการอบอนุ่ ร่างกายและยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ ประมาณ 5-10 นาที หลังจากนัน้ จึงออกก�ำลังกายตดิ ต่อกันเป็นระยะเวลา
อยา่ งนอ้ ย20-30 นาที และเมอ่ื เสรจ็ สน้ิ การออกกำ� ลงั กายควรผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ โดยการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื อกี ประมาณ
5-10 นาที ความถี่ในการออกก�ำลังกายประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกก�ำลังกายที่เหมาะสมส�ำหรับ
ผู้สูงอายุ เช่น การเดิน การวงิ่ ช้า การร�ำมวยจีน โยคะ การรำ� ไมพ้ ลอง การเต้นร�ำ การร�ำไทย เป็นต้น การออกกำ� ลังกาย
สว่ นใหญ่ควรพยายามบรหิ ารกล้ามเน้อื ส่วนต่างๆ ไปด้วย เชน่ การเดนิ กค็ วรมีการแกวง่ แขนเบาๆ ไปมา แต่อยา่ งไรกต็ าม
ชนิดของการออกก�ำลงั กายควรคำ� นงึ ถึงสขุ ภาพของผ้สู ูงอายุด้วย เชน่ การวิง่ เบาๆ อาจจะไม่เหมาะกับผู้สูงอายุที่มปี ัญหา
ของข้อเท้า หรือหวั เข่า หรือการเลน่ โยคะอาจจะไม่เหมาะส�ำหรบั ผู้สงู อายุท่มี ปี ญั หาเกี่ยวกับกระดกู สันหลัง เปน็ ต้น

91



ถาม - ตอบ ปญั หาโภชนาการท่ีพบบ่อย

1. ถาม ผู้สูงอายมุ ีความตอ้ งการพลังงานต่อวนั เท่ากบั วัยผูใ้ หญ่หรอื ไม่
ตอบ ผู้สูงอายุวัยต้น (60-69 ปี) มีความต้องการพลังงานต่อวันเช่นเดียวกับวัยผู้ใหญ่ แต่เม่ืออาย ุ

มากขน้ึ กว่านั้น ความตอ้ งการพลังงานตอ่ วนั จะลดลงเล็กนอ้ ย เนอื่ งจากการเผาผลาญพลงั งานพ้นื ฐาน
(Basal Metabolic Rate, BMR) ลดลง อีกทงั้ การเคล่อื นไหวร่างกายและการออกก�ำลงั กายก็ลดลงดว้ ย
ผู้สูงอายุจึงควรกินอาหารที่มีพลังงานไม่สูงมาก แต่มีคุณค่าสารอาหารมาก ไม่ควรกินอาหารทอด
หรอื อาหารผัดท่ีใช้น�ำ้ มนั มาก

2. ถาม เมือ่ อายมุ ากข้ึนจะมคี วามเสย่ี งตอ่ โรคอะไรบา้ ง
ตอบ เม่ีออายุมากข้ึนจะมีความเส่ียงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเร้ือรังและโรคท่ีเกิดจากความเสื่อม เช่น

โรคความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคความจำ� เส่ือม โรคพารก์ ินสนั โรคไขมันในเลอื ดสงู โรคหวั ใจ
และหลอดเลอื ด โรคเส้นเลอื ดในสมองตบี โรคอมั พฤกษ์ อัมพาต เปน็ ตน้

3. ถาม แร่ธาตชุ นดิ ใดบา้ งทผี่ ้สู ูงอายมุ ีความตอ้ งการมากขนึ้
ตอบ แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการมากข้ึนคือ แคลเซียม ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงควรกินอาหารที่เป็นแหล่งที่ดี

ของแคลเซียม เชน่ นำ�้ นมท่ีเสรมิ แคลเซียม ปลาเล็กปลานอ้ ย หรอื ได้รับการเสรมิ แคลเซียมวันละ 1,000
มลิ ลกิ รัม เพอื่ ลดความเส่ยี งต่อการเป็นโรคกระดกู พรนุ แรธ่ าตทุ ่ีเป็นปัญหาอกี ชนิดหนง่ึ คอื ธาตเุ หล็ก
พบวา่ มีการขาดในผูส้ งู อายไุ ด้ โดยเฉพาะในผทู้ ีน่ ิยมกนิ อาหารมงั สวริ ตั ิ อาจตอ้ งกนิ ธาตเุ หลก็ เพิ่มเตมิ

4. ถาม การขาดวิตามนิ ชนิดใดทเ่ี ป็นปัญหาในผู้สงู อายุ
ตอบ ผู้สูงอายุอาจมีปัญหาการขาดวิตามินดี เน่ืองจากการกินอาหารท่ีเป็นแหล่งของวิตามินดีไม่เพียงพอ

และการสังเคราะห์วิตามินดีที่ผิวหนังก็น้อยลงด้วย ดังนั้น จึงควรแนะน�ำให้กินอาหารท่ีเป็นแหล่ง
ของวิตามินดสี งู เช่น ปลาท่มี ีไขมนั สงู หรอื อาจจำ� เปน็ ตอ้ งเสริมวิตามินดีวนั ละ 10 ไมโครกรมั เพ่ือลด
ความเสยี่ งต่อการเปน็ โรคกระดกู พรุน

5. ถาม ผู้สูงอายวุ ัยปลาย (อายมุ ากกว่า 80 ปี) มักจะกนิ อาหารไดน้ ้อย และท�ำให้ขาดสารอาหาร สาเหตทุ ี่ท�ำให้
ผ้สู งู อายุวัยนีไ้ มเ่ จรญิ อาหารมีอะไรบ้าง

ตอบ สาเหตทุ ่ีท�ำให้ผู้สงู อายวุ ัยนก้ี ินอาหารได้นอ้ ยลงมีดงั นี้
• การรับรู้กลิ่นและรสของอาหารลดลง
• การหลง่ั น�้ำลายลดลง
• มปี ัญหาในการกลืน
• สุขภาพชอ่ งปากและฟนั ไม่ดี
• การท�ำงานของกระเพาะอาหาร ลำ� ไส้ ตับอ่อน และตับเส่อื มลง

93

• มีปญั หาทางสงั คม เช่น ถูกทอดทิง้ ไมส่ ามารถประกอบอาหารกนิ เองไดด้ พี อ ฯลฯ
• มโี รคประจำ� ตัวท�ำใหเ้ บอ่ื อาหาร หรือยารักษาโรคท่เี ปน็ อยู่ท�ำให้เบ่ืออาหาร

6. ถาม ผ้สู งู อายคุ วรกินอาหารชนดิ ใดบา้ ง
ตอบ การกินอาหารของผ้สู งู อายุไม่แตกต่างจากวยั ผใู้ หญ่ แต่มีค�ำแนะนำ� เพิม่ เตมิ ดงั นี้
สารอาหารโปรตนี และไขมนั ผ้สู ูงอายคุ วรกนิ ปลาสปั ดาห์ละสองครัง้ โดยท่หี นึ่งครัง้ ควรเป็นปลา

ท่ีมีไขมันสูง ปลาทะเล เพราะมีกรดไขมันสายยาวชนิดโอเมก้า3 สูง เพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจและ
หลอดเลือด และยิ่งส�ำคัญส�ำหรับผู้ที่มีอาการทางหัวใจอยู่แล้ว กรดไขมันชนิดโอเมก้า3 ยังช่วยบ�ำรุง
สายตา ป้องกันการเกิดความจ�ำเสื่อม และเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่เนื่องจากปลาที่มีไขมันมากอาจมีการ
ปนเปื้อนของสารพษิ (เชน่ Dioxin และ PCBs) ดังนนั้ จึงไมแ่ นะน�ำให้กินปลาเกินกว่าส่คี รง้ั ต่อสัปดาห์
(ปริมาณการกินครัง้ ละ 140 กรัม)
ผู้สูงอายุควรจะกินอาหารหลากหลายซ่ึงมีผักและผลไม้จ�ำนวนมาก การกินผักสดอาจเปลี่ยนเป็น
ผักต้ม ผลไม้สดอาจเปล่ียนเป็นผลไม้ปั่น การเปลี่ยนเนื้อสัตว์ช้ินๆ ให้เป็นเนื้อสัตว์สับละเอียดหรือ
เปน็ ช้ินเล็กๆ แทน โดยเฉพาะอยา่ งย่ิงผู้สูงอายุซง่ึ อยู่ในวยั กลางและวัยปลายที่มกั มีสุขภาพชอ่ งปากและ
ฟันไมด่ พี อ
สารอาหารคารโ์ บไฮเดรต ควรเปน็ คารโ์ บไฮเดรตเชงิ ซ้อน เชน่ ขา้ ว ขา้ วกลอ้ ง กว๋ ยเต๋ียว ขนมจนี
ขนมปังโฮลวีต
ดม่ื นำ�้ นมทมี่ กี ารเสรมิ แคลเซยี ม ถา้ สขุ ภาพชอ่ งปากและฟนั ดี การกนิ ปลาเลก็ ปลานอ้ ยทงั้ ตวั กเ็ ปน็
แหลง่ แคลเซยี มทีด่ ีชนิดหนึง่
อาหารที่มีการเติมวิตามิน แร่ธาตุ และอาหารฟังก์ชันบางชนิดอาจมีผลดีต่อสุขภาพ เช่น
เครื่องด่ืมโยเกิร์ตท่ีมีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) และอาหารที่มีการเติมใยอาหาร หรือพรีไบโอติกส์
(Prebiotics) ซึ่งดตี ่อสุขภาพของทางเดนิ อาหาร

7. ถาม พฤตกิ รรมทผี่ สู้ ูงอายคุ วรปฏบิ ตั ิเพอ่ื การมสี ุขภาพดี นอกเหนอื จากการมโี ภชนาการทด่ี แี ล้ว คืออะไร
ตอบ ผู้สูงอายคุ วรออกก�ำลงั กายอย่างสม่ำ� เสมอ อย่างน้อยสัปดาหล์ ะ 3-5 วัน วนั ละ 20-30 นาที โดยเลอื ก

การออกก�ำลังกายท่ีเหมาะสมของแต่ละบุคคล เช่น การเดิน การว่ิงช้า การร�ำมวยจีน โยคะ
การร�ำไม้พลอง การเต้นร�ำ เป็นต้น ก่อนและหลังการออกก�ำลังกายควรมีการอบอุ่นร่างกาย
และการผอ่ นคลายกลา้ มเนือ้ ตามล�ำดบั ประมาณ 5-10 นาที

8. ถาม การประเมนิ ภาวะโภชนาการของผูส้ งู อายคุ วรใช้ตวั ชว้ี ัดอะไร
ตอบ การประเมินภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุ ควรใช้ดัชนีมวลกายและเส้นรอบเอว การที่จะดูว่าผู้สูงอายุมี

ภาวะโภชนาการท่พี อเหมาะหรือไมน่ ้ัน ปจั จุบนั ใชต้ วั ชี้วัดเป็นดชั นีมวลกาย (Body Mass Index, BMI)
คอื นำ�้ หนกั เปน็ กโิ ลกรมั หารดว้ ยสว่ นสงู เปน็ เมตรยกกำ� ลงั สอง ถา้ มดี ชั นมี วลกายนอ้ ยกวา่ 18.5 กโิ ลกรมั
ต่อตารางเมตร ถือว่ามีน้�ำหนักน้อยเกินไป ผู้สูงอายุควรมีน�้ำหนักอยู่ในช่วงดัชนีมวลกาย 18.5-22.9

94

กโิ ลกรัมตอ่ ตารางเมตร แต่ถ้าคำ� นวณแล้วมีคา่ ดชั นีมวลกายมากกว่า 23.0 และมากกว่า 25.0 กิโลกรัม
ตอ่ ตารางเมตร ถอื ว่ามีนำ�้ หนักเกนิ และอ้วนตามลำ� ดบั ส�ำหรบั ผ้สู งู อายุทห่ี ลงั โกง ซง่ึ เป็นความผดิ ปกติ
ทม่ี กั จะเกดิ ข้ึนในผ้สู ูงอายวุ ยั กลางและวยั ปลาย ให้วัดความยาวของชว่ งแขน (arm span) แทนความสงู
(การวัดความยาวช่วงแขน วัดจากปลายน้ิวกลางของมือข้างหนึ่งถึงปลายน้ิวกลางของมืออีกข้างหน่ึง
โดยให้ผถู้ กู วดั กางแขนท้งั สองขา้ งขนานกับไหล่ และเหยยี ดแขนใหต้ รง โดยใชห้ ลังพิงฝา) ใช้หนว่ ยเป็น
เมตร และค�ำนวณเป็นสว่ นสงู โดยใช้สูตรดังนี้
ความสงู สำ� หรับผูช้ าย = 44.31 + 0.72 ความยาวของชว่ งแขน
ความสูงสำ� หรับผหู้ ญงิ = 49.01 + 0.69 ความยาวของช่วงแขน
หรืออาจใช้ความสูงจากเท้าถึงเข่า (knee height) ใช้หน่วยเป็นเมตรและค�ำนวณเป็นส่วนสูง โดยใช ้
สตู รดงั นี้
ความสงู ส�ำหรบั ผชู้ าย = 80.31 + 1.73 ส่วนสูงจากเทา้ ถึงเข่า
ความสูงส�ำหรบั ผ้หู ญงิ = 87.49 + 1.50 ส่วนสงู จากเทา้ ถึงเขา่
นอกจากน้ีควรใช้เส้นรอบเอวด้วย ถ้าเส้นรอบเอวมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย และ 80
เซนติเมตรในผู้หญงิ ถือวา่ อ้วน และเกดิ ความเสย่ี งต่อการเปน็ โรคท่ีไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รัง และโรคทเี่ กดิ จาก
ความเสอื่ มตา่ งๆ เชน่ โรคความดนั โลหติ สงู โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด โรคอมั พฤกษ์ อมั พาต โดยเฉพาะ
อว้ นลงพงุ จะมคี วามเสยี่ งสูงตอ่ การเกดิ โรคเบาหวาน

9. ถาม ผ้สู ูงอายกุ ินไขท่ กุ วนั วนั ละหน่งึ ฟองได้หรือไม่
ตอบ ได้ เพราะในไข่แดงมีวิตามินและแร่ธาตุท่ีมีประโยชน์อยู่มาก และที่ส�ำคัญคือ มีเลซิตินซึ่งเป็น

ฟอสโฟลิปิดชนิดหนึ่งอยู่มาก ในเลซิตินมีโคลีน ซึ่งร่างกายน�ำโคลีนน้ีไปสังเคราะห์อะเซตทีลโคลีน
(Acethylcholine) ซึง่ เปน็ สารสอื่ ประสาท (Neurotransmitter) ท�ำให้การทำ� งานของสมองดีขน้ึ แต่ใน
ไข่แดงมีคอเลสเทอรอลสูง โดยท่ัวไปไข่หน่ึงฟองมีคอเลสเทอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ปริมาณ
คอเลสเทอรอลท่ีร่างกายได้รับจากอาหารไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ดังน้ันการท่ีจะป้องกัน
ไม่ใหร้ า่ งกายไดร้ บั คอเลสเทอรอลเกนิ กวา่ ทกี่ ำ� หนดตอ้ งหลกี เลย่ี งอาหารอนื่ ๆ ทม่ี คี อเลสเทอรอลสงู เชน่
ไขมันสัตว์ต่างๆ ปลาหมึก กุ้ง เป็นต้น อย่างไรก็ตามผู้ที่มีคอเลสเทอรอลในเลือดสูงกว่าปกต ิ
ไม่ควรกินไขม่ ากกวา่ 3-4 ฟองตอ่ สัปดาห์ และกินยาตามแพทยส์ ัง่ อยา่ งสมำ�่ เสมอ

10. ถาม ผสู้ งู อายบุ ริโภคผลิตภัณฑเ์ สริมอาหารได้หรอื ไม่
ตอบ ถ้าผู้สูงอายุต้องการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรเลือกผลิตภัณฑ์ท่ีเหมาะสม เช่น น้�ำนมสดเสริม

แคลเซียม วติ ามนิ ดี เคร่ืองดม่ื โยเกิรต์ ทีม่ ีโพรไบโอตกิ ส์ (Probiotics) และพรีไบโอติกส์ (Prebiotics)
อาหารที่มีการเติมใยอาหาร เป็นต้น แต่ทั้งนี้ต้องค�ำนึงถึงปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ในแต่ละวันด้วย
โดยพจิ ารณาจากฉลาก

95

องค์ความรดู้ ้านอาหารและโภชนาการส�ำหรบั ทกุ ช่วงวยั

บรรณานกุ รม

คณะกรรมการจัดท�ำข้อก�ำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย
กระทรวงสาธารณสุข ปริมาณสารอาหารอ้างอิงท่ีควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับคนไทย พ.ศ.2546
กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพอ์ งค์การรับสง่ สินค้าและพัสดภุ ัณฑ ์ 2546

พสั มัย เอกกา้ นตรง อรพินท์ บรรจง อทิตตา บญุ ประเดิม โสภา ธนโชตพิ งศ ์ จินต์ จรูญรกั ษ ์ ตำ� รบั อาหาร
ท้องถิน่ สำ� หรบั ผู้สงู อาย ุ นครปฐม: เพชรเกษมการพิมพ ์ 2552

มลู นธิ ิสถาบนั วิจัยและพฒั นาผูส้ งู อายุไทย (มส.ผส.) และวทิ ยาลัยประชากรศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวิทยาลัย
สถานการณผ์ สู้ ูงอายไุ ทย พ.ศ. 2554 กรุงเทพมหานคร: บริษัท พงษ์พาณิชย์เจริญผลจ�ำกัด 2554

อินทิรา แถมพยัคฆ์ การออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 2555 (cited 2013 May 10) Available from:
htpp://www.gotoknow.org/posts/506391

Aekplakorn WPY, Taneepanichskul S, Pakcharoen H, Satheannoppakao W, Thaikla K. Fourth report
on survey of health status in Thai populations by physical examination 2008-2009.
Nonthaburi: Graphics system;2010.

British-Nutrition Foundation 2009. Older adult. (cited 2013 May 2) Available from:
htpp://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/older-adults?tmpl/=…
Chittawatanarat K, Pruenglampoo S, Trakulhoon V, Ungpinitpong W, Patumanond J. Height

prediction from anthropometric length parameters in Thai people. Asia Pac J Clin Nutr
2012;21:347-54.
Jitapunkul S, Banchajaroenwong S. Long-bone measurement for height estimation in Thai adult
subjects. J Med Assoc Thai 1998;81:442-8.
Kanazawa M, Yoshiike N, Osaka T, Numba Y, Zimmer P, Inoue S. Criteria and classification of
obesity in Japan and Asia-Oceania. Asia Pacific J Clin Nutr 2002;11(Suppl):S732-7.
WHO/IOTF/IASO The Asia-Pacific perspective: Refining obesity and its treatment. 2000.
(cited 2013 January 22) Available from: htpp//www.who.int/nutrition/document/does/
Redefiningobesity.pdf
WHO Report Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications
for policy and intervention strategies. Lancet 2004;363:157-63.

96

บทที่ 7

อาหารสำ� หรบั ผ้ทู เ่ี ปน็ โรคไตเรือ้ รัง

สุรศักด์ิ กันตชเู วสศิริ
วรวรรณ ชยั ลมิ ปมนตรี

สาระส�ำคญั ( Key message)
* การควบคุมอาหารในผู้ที่เป็นโรคไตเร้ือรัง (กอ่ นลา้ งไต) สามารถชะลอความเสือ่ มของไต รวมท้งั ปอ้ งกนั

โรคแทรกซอ้ นอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสงู โรคหัวใจ อมั พาตได้
* ผู้เป็นโรคไตเรื้อรังควรได้รับพลังงานจากอาหารในปริมาณท่ีเหมาะสม เพี่อป้องกันภาวะน�้ำหนักเกิน

อ้วนและภาวะขาดอาหาร ควบคุมน�้ำหนกั ให้พอเหมาะ และออกก�ำลังกายสมำ่� เสมอ
* การกนิ อาหารโปรตนี สงู ท�ำใหไ้ ตทำ� งานหนกั และเสอ่ื มการทำ� งาน ผทู้ เ่ี ปน็ โรคไตเรอื้ รงั ควรจ�ำกดั ปรมิ าณ

โปรตนี ในอาหารและควรเลอื กกินโปรตีนที่มคี ณุ ภาพดี เช่น เนือ้ สตั วไ์ ขมนั ตำ่� เนื้อปลา
* ผเู้ ปน็ โรคไตเรอ้ื รงั ควรจำ� กดั ปรมิ าณเกลอื (โซเดยี ม) โดยหลกี เลยี่ งอาหารและเครอ่ื งปรงุ ทมี่ ปี รมิ าณเกลอื

(โซเดียม) สงู เพราะท�ำให้บวมนำ้�
* ผู้เป็นโรคไตเร้ือรังบางรายมีระดับโพแทสเซียมในเลือดสูง และอาจน�ำไปสู่อาการกล้ามเนื้อล้า หัวใจ

เต้นผิดปกติ หรอื หยดุ เต้นได้ ดงั นั้นควรหลกี เล่ยี งอาหารท่มี ีโพแทสเซยี มสงู
* ผู้เป็นโรคไตเรื้อรังอาจมีระดับฟอสฟอรัสในเลือดสูงซึ่งมีผลต่อการสลายแคลเซียมในกระดูกเป็น

สาเหตุหนึ่งของการเกดิ ภาวะกระดูกพรุน จงึ ควรหลีกเลี่ยงอาหารท่ีมปี รมิ าณฟอสฟอรสั สงู
* ผู้เป็นโรคไตเร้ือรังที่มีโรคเกาต์ร่วมด้วยจะมีระดับยูริกในเลือดสูง ควรทานอาหารที่มีพิวรีนต่�ำ

สามารถช่วยลดระดบั ยรู กิ ในเลอื ดลงและชะลอความเส่ือมของไต
* ผเู้ ป็นโรคไตเรือ้ รงั ควรหลกี เล่ยี งอาหารไขมันสูง เพ่อื ลดความเส่ยี งของโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด

โรคไตเร้ือรังเป็นภาวะที่เน้ือไตถูกท�ำลายอย่างถาวร ท�ำให้ไตค่อยๆ ฝ่อเล็กลง สาเหตุส�ำคัญที่ท�ำให้ไต
ถกู ทำ� ลาย ไดแ้ ก่ โรคเบาหวาน ความดนั โลหติ สงู นวิ่ ในไต การกนิ ยาแกป้ วดตอ่ เนอ่ื งเปน็ เวลานาน เปน็ ตน้ เมอ่ื ไตเสอื่ ม
หนา้ ท่อี ย่างเร้อื รังการทำ� งานของไตจะเสือ่ มลงเร่อื ยๆ จนกระทง่ั ไตฝ่อ ซ่ึงไมส่ ามารถรักษาให้หายเปน็ ปกตไิ ด้ แต่
เราสามารถชะลอการเสอื่ มของไตได้ โดยควบคุมเบาหวาน และความดันโลหิตใหอ้ ยู่ในภาวะปกติ การจำ� กดั อาหาร
ประเภทโปรตีน และการหลีกเล่ียงยาท่ีมีพิษต่อไต นอกจากนี้เม่ือไตเส่ือมหน้าที่ลง ไตจะขับน�้ำ เกลือแร่ และ
ของเสยี ออกจากรา่ งกายไดล้ ดลง ทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะนำ้� และของเสยี คง่ั ในรา่ งกาย เชน่ ภาวะบวมนำ้� มรี ะดบั โพแทสเซยี ม
ฟอสฟอรัส และยรู ิกในเลือดสูง ดงั นัน้ การควบคมุ อาหารท่ีถูกต้องมผี ลทำ� ให้เกิดโรคแทรกซอ้ นเหล่านี้น้อยลง

97

องค์ความร้ดู า้ นอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกช่วงวัย

ตารางท่ี 7.1 การแบง่ ระยะของโรคไตเร้ือรงั

ระยะ คำ� จ�ำกดั ความ (มลิ ลิลกติ ารร/ทน�ำางทานี/1ข.อ7ง3ไตตาGรFาRงเมตร)
> 90
1 มีภาวะไตผิดปกต*ิ และการท�ำงานของไตปกติหรือเพิ่มขึน้ 60 – 89
2 มภี าวะไตผิดปกติ*และการทำ� งานของไตลดลงเล็กนอ้ ย 30 – 59
3 การทำ� งานของไตลดลงปานกลาง 15 – 29
4 การทำ� งานของไตลดลงมาก
5 ไตวายระยะสุดท้าย < 15 (หรอื ต้องรบั การบำ� บดั ทดแทนไต)

* ภาวะไตผดิ ปกติ หมายถึง ผูป้ ่วยที่ไดร้ ับการตรวจปสั สาวะ และพบวา่ มีความผิดปกติอย่างนอ้ ย 2 คร้ังในระยะเวลา 3 เดอื น เชน่ มีไขข่ าวรัว่ หรอื
มีเม็ดเลอื ดแดงในปสั สาวะ หรือตรวจพบความผดิ ปกตทิ างรงั สวี ทิ ยา เชน่ อลั ตราซาวด์พบถงุ น�ำ้ ในไต น่วิ ไตพกิ ารหรือไตขา้ งเดยี ว หรอื ตรวจพบ
ความผิดปกตทิ างพยาธิสภาพจากผลการเจาะเนื้อเยื่อไต

ค�ำแนะน�ำการรบั ประทานอาหารของผู้ป่วยโรคไตเร้อื รังระยะกอ่ นการลา้ งไต

ทำ� ไมตอ้ งควบคุมการกินอาหารในผู้ปว่ ยไตเรื้อรัง (ก่อนการลา้ งไต)
การควบคุมอาหาร จะได้ประโยชน์  5 ประการ คือ
1. ลดการทำ� งานของไต ท�ำให้ชะลอการเส่ือมของไตได้
2. ลดการคง่ั ของของเสยี ทีเ่ กดิ จากอาหารโปรตนี
3. ป้องกันการขาดสารอาหาร
4. ยดื เวลาที่ตอ้ งฟอกเลือดหรือล้างไตออกไป
5. ชว่ ยใหม้ ีสุขภาพดีและมีคุณภาพชีวติ ที่ดี

ผ้ทู ่ีเปน็ โรคไตเรื้อรัง ควรควบคมุ รปู ร่างและน้�ำหนักให้ได้ตามเกณฑ์ดงั นี้
1. ดชั นีมวลกาย (Body Mass Index) 18.5-22.9 กโิ ลกรมั ตอ่ เมตร2
2. เส้นรอบเอวระดับสะดือ < 90 เซนตเิ มตร สำ� หรบั เพศชาย และ < 80 เซนตเิ มตร สำ� หรับเพศหญงิ
3. อัตราส่วนเส้นรอบเอวระดับสะดอื ตอ่ เส้นรอบสะโพก (ชาย < 1.0 ; หญิง < 0.8)
ซ่ึงการทีจ่ ะมีรูปรา่ งและน้ำ� หนกั ตามเกณฑ์ได้ ตอ้ งรจู้ ักกนิ อาหารใหพ้ อเหมาะกบั ความต้องการ เคลอ่ื นไหว
รา่ งกายและออกกำ� ลังกายให้พอเหมาะ รวมทง้ั คอยหมั่นช่ังนำ�้ หนกั ตวั

พลงั งานจากอาหารที่ควรได้รบั ตอ่ วนั
คนท่ีเป็นโรคไตเร้อื รังควรไดร้ ับพลงั งานจากอาหารในปรมิ าณที่เหมาะสม เพือ่ ป้องกันภาวะขาดสารอาหาร
โดยผทู้ ีม่ ีอายนุ อ้ ยกวา่ 60 ปี ควรไดร้ บั พลังงาน 35 กิโลแคลอรีต่อน�ำ้ หนกั ท่ีควรจะเปน็ 1 กิโลกรมั และผ้ทู มี่ อี ายุ
มากกว่า 60 ปี ควรไดร้ ับพลังงาน 30 กโิ ลแคลอรตี อ่ น�้ำหนักท่คี วรจะเป็น 1 กิโลกรัม
การประเมินความต้องการต้องคิดท่ีน�้ำหนักที่ควรจะเป็น (Ideal body weight) เนื่องจากผู้ท่ีเป็นโรคไต
มักมีภาวะบวมน้�ำ น้�ำหนักที่ชั่งได้จึงอาจมากกว่าความเป็นจริง น้�ำหนักท่ีควรจะเป็นค�ำนวณง่ายๆ จากความสูง
และเพศทตี่ า่ งกนั ดังน้ี

98

องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำ� หรบั ทุกช่วงวยั

นำ้� หนักทีค่ วรจะเปน็ ของผชู้ าย (กิโลกรมั ) = ส่วนสงู (เซนติเมตร) – 100
น�้ำหนกั ทีค่ วรจะเป็นของผู้หญิง (กิโลกรมั ) = ส่วนสงู (เซนติเมตร) – 105
เมื่อทราบน้�ำหนักท่ีควรจะเป็นแล้ว ประเมินความต้องการพลังงานจากการท่ีเอาน้�ำหนักที่ควรจะเป็น
คูณด้วย 30 หรือ 35 ขึ้นอยู่กับอายุท่ีน้อยกว่าหรือมากกว่า 60 ปี ก็จะท�ำให้ทราบพลังงานท่ีร่างกายต้องการ
โดยครา่ วๆ

ตัวอย่าง
นางรกั ษ์ไตอายุ 70 ปี สูง 160 เซนติเมตร เป็นผูป้ ่วยโรคไตเรอ้ื รังระยะท่ี 4 ควรไดร้ บั พลังงานวันละก่ีกโิ ลแคลอรี
นางรกั ษ์ไตอายมุ ากกวา่ 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 30 กิโลแคลอรตี อ่ นำ�้ หนกั ที่ควรจะเปน็ 1 กิโลกรมั
น้�ำหนักทค่ี วรจะเป็นของนางรกั ษไ์ ต = ส่วนสงู (เซนตเิ มตร) – 105
= 160 – 105
= 55 กิโลกรมั
ดงั นั้นนางรกั ษ์ไตควรได้รับพลงั งาน = 55 x 30 = 1,650 กิโลแคลอรีตอ่ วนั

คนทม่ี ภี าวะไตเร้อื รังควรกนิ อาหารข้าวแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ทม่ี ีโปรตีนน้อยมาก
อาหารประเภทข้าวแป้ง เปน็ อาหารที่มคี าร์โบไฮเดรตซงึ่ เป็นแหลง่ ของพลงั งานท่จี ำ� เปน็ กบั รา่ งกายท่ที กุ คน
ต้องกินเป็นประจ�ำ อาหารกลุ่มนี้ถึงแม้จะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ก็มีโปรตีน (คุณภาพไม่ดีนักเม่ือเทียบกับ
โปรตนี จากเนอื้ สตั ว)์ แฝงอยตู่ ามธรรมชาตดิ ว้ ยในปรมิ าณทตี่ า่ งกนั ผทู้ เี่ ปน็ โรคไตเรอ้ื รงั กอ่ นลา้ งไตตอ้ งจำ� กดั โปรตนี
เพอื่ ไม่ใหไ้ ตตอ้ งทำ� งานหนกั ดงั นน้ั จงึ ตอ้ งระวงั อาหารกลมุ่ ขา้ วแปง้ ทม่ี โี ปรตนี ไดแ้ ก่ ขา้ ว กว๋ ยเตย๋ี ว เสน้ หมี่ ขนมจนี
ขนมปังควรกนิ ไมเ่ กนิ มือ้ ละ 2-3 ทัพพเี ล็ก ถ้าไม่อิ่มใหก้ ินกลมุ่ ขา้ วแป้งท่ปี ลอดโปรตนี เพ่ิม ได้แก่ วนุ้ เส้น ก๋วยเต๋ียว
เซีย่ งไฮ้ อาหาร 2 ชนดิ น้ีมีโปรตนี น้อยมาก จงึ อาจทำ� เป็นอาหารคาวกินแทนข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวไดบ้ ่อยและมากกว่า
หรือกินขนมทที่ �ำจากแปง้ ปลอดโปรตีน เชน่ ขนมชั้น สาคู ลอดชอ่ งสงิ คโปร์ สลิ่ม (เลีย่ งน้�ำกะทิ) เพม่ิ ซึ่งจะสง่ ผล
เสียกับไตน้อยกว่าคนที่เป็นโรคไตท่ีมีปัญหาการเป็นเบาหวานด้วย ต้องระวังกินข้าวแป้งในแต่ละม้ือให้คงที่ด้วย
เพอ่ื ปอ้ งกนั ไม่ใหม้ นี ำ�้ ตาล ในเลอื ดตำ�่ หรอื สงู เกนิ ไปดว้ ย อาหารขา้ วแปง้ บางอยา่ งนอกจากมโี ปรตนี แลว้ ยงั มโี ซเดยี ม
ฟอสฟอรสั โพแทสเซยี ม และยรู ิกสงู มีผลเสยี กบั ไต จงึ ควรหลกี เลย่ี ง ได้แก่

99