PEMAKANAN

Disemak oleh:
Tarikh:
Tandatangan:

FAKULTI PENGAJIAN PENDIDIKAN
UNIVERSITI PUTRA MALAYSIA, SERDANG

DISEDIAKAN UNTUK:
DR. ROXANA DEV OMAR DEV

TAJUK:
E-BOOK
KOD KURSUS/NAMA:
SPE3541 PEMAKANAN UNTUK PRESTASI SUKAN

DISEDIAKAN OLEH:

BIL NO MATRIK NAMA

1 203969 FAISAL HAZIQ BIN MOHAMMAD RAZLI

2 203016 SYED AMIERUL MUKMININ BIN SYED KAMARULZAMAN

PROGRAM:
BACELOR PENDIDIKAN (PENDIDIKAN JASMANI)

Jabatan Pengajian Sukan
Semester Kesatu Sesi 2021/2022

BIODATA SUBJEK

NAMA MUHAMMAD HAZIM BIN KAMARUZAMAN
UMUR 28 TAHUN
JANTINA LELAKI
BERAT 110 KG
TINGGI 168 CM
39.0 (OBESITI TAHAP 2)
BMI PELAJAR
STATUS
LATAR BELAKANG AYAH
NAMA KAMARUZAMAN BIN MOHD
UMUR 62
PENYAKIT SAKIT-SAKIT SENDI
PEKERJAAN GURU

NAMA LATAR BELAKANG IBU
UMUR ZAINORA BT MUSTAFA
PENYAKIT 45
PEKERJAAN TIADA
GURU

PENGENALAN

Obesiti adalah satu penyakit kronik yang sedang menular dalam kalangan masyarakat
dunia dan Malaysia . Malaysia merupakan negara yang mempunyai pesakit obesiti yang
paling tinggi di Asia Tenggara. Hal ini kerana gaya hidup yang kurang sihat dan gaya
pemakanan yang tidak seimbang. Obesiti merupakan pengumpulan lemak berlebihan yang
menimbun di dalam badan seseorang. Obesiti kini dianggap sebagai satu penyakit dan terjadi
apabila tisu-tisu lemak menjadi keterlaluan. Lebih teruk lagi, obesiti boleh mengganggu dan
mencederakan organ-organ badan.

Obesiti dapat dikelaskan kepada tiga tahap iaitu tahap 1 , tahap 2 dan tahap 3. tahap
obesiti dipandukan kepada penggiraan Body Mass Index – atau BMI (Indeks Jisim Badan).
BMI adalah indeks pengukuran berat badan berbanding dengan ketinggian. Formula adalah
(BMI = Weight (kg) / Height² (m) ² ).

Terdapat banyak faktor-faktor yang boleh menyumbang kepada masalah obesiti
dan antara faktor-faktor utama adalah seperti pengambilan makanan secara berlebih-lebihan
serta pengambilan diet yang tinggi kandungan lemak dan gula melebihi daripada jumlah yang
diperlukan oleh seseorang itu dan kurangnya melakukan aktiviti-aktiviti senaman dan fizikal.
Terdapat beberapa faktor-faktor lain yang boleh mengakibatkan obesiti seperti faktor usia,
jantina, genetik, penyakit dalaman, dan juga pengambilan ubatan tertentu seperti steroid.

OBJEKTIF

1. Untuk mengenalpasti kadar kalori yang diambil dalam sesebuah makanan
2. Untuk mengenalpasti kadar pemakanan yang diambil oleh pesakit
3. Untuk mengenalpasti jumlah tenaga bagi sehari
4. Untuk mengenalpasti cara penyelasaian

JUMLAH TENAGA SEHARI

1. Formula BMR (Basal Metabolic Rate)
Lelaki

▪ BMR = 66 + (13.7 x Berat dalam kg ) + (5 x Tinggi dalam cm) – (6.8 x Umur dalam
tahun)

Perempuan
▪ BMR = 655 + (9.6 x Berat dalam kg) + (1.8 x Tinggi dalam cm) – (4.7 x Umur dalam
tahun)

2. Formula DCR (Daily Calorie Requirement)
DCR = BMR x Aktiviti Sehari

Jalan Pengiraan
1. BMR = 66 + (13.7 x 110kg) + (5 x 168cm) – (6.8 x 21 tahun)
=2270.2
2. DCR = 2270.2 x 1.2
= 2724.24 KCal

JADUAL PENGAMBILAN MAKANAN SUBJEK

HARI PERTAMA - KHAMIS

WAKTU MENU KALORI
500
SARAPAN MEE GORENG 96
242
MILO PANAS 110
277
MAKAN TENGAHARI NASI PUTIH 50
150
TEMPE GORENG 242
277
AYAM GORENG 70
150
KOBIS 2164

MILO AIS

MAKAN MALAM NASI PUTIH

AYAM GORENG

PERIA GORENG

AIR SARSI

JUMLAH

HARI KEDUA - JUMAAT

WAKTU MENU KALORI
269
SARAPAN NASI MINYAK 140
526
TEH TARIK 394
152
MAKAN TENGAHARI ZINGER BURGER 230
150
CHEEZY WEDGES (S) 273
242
NUGGET (4 PCS) 200
150
KENTANG GORENG (S) 2726

PEPSI

AIS KRIM VANILLA

MAKAN MALAM NASI PUTIH

IKAN GORENG

AIR SARSI

JUMLAH

HARI KETIGA - SABTU

WAKTU MENU KALORI
631
SARAPAN NASIG GORENG 110
110
KAMPUNG 0
242
TELUR GORENG 277
110
AIR SUAM 12
85
MAKAN TENGAHARI NASI PUTIH 650
150
AYAM GORENG 450
270
TELUR GORENG 3022

KACANG PANJANG

TEH O AIS

MAKAN MALAM NASI AYAM PENYET

MILO AIS

MAGGI BIG KARI

BURGER AYAM

JUMLAH

CADANGAN PENGAMBILAN MAKANAN

WAKTU MENU KALORI
SARAPAN SANDWISH SARDIN (ROTI 600

MAKAN TENGAHARI GANDUM) 136
TELUR SEPARUH MASAK (2) 63
MAKAN MALAM 0
YOGURT 242
AIR SUAM (3 GELAS) 282
45
NASI PUTIH 50
AYAM BAKAR (DADA) 135
0
BETIK (SEPOTONG) 242
KOBIS 300
60
JUS MANGGA 155
AIR MINERAL (3 GELAS) 220
0
NASI PUTIH
IKAN KEMBUNG MASAK CILI

SAYUR CAMPUR GORENG
SUSU SEGAR 250 mL

PISANG SAIZ SEDERHANA (2)
AIR MINERAL ( 2 GELAS)

JUMLAH 2530

JADUAL SENAMAN HARIAN DALAM SEMINGGU

HARI SENAMAN
ISNIN 1. Warming up (5 minit)
2. Jogging (30-40 minit)
SELASA 3. Cooling down (5 minit)
1. Warming up (5 minit)
RABU 2. Berbasikal (30-40 minit)
KHAMIS 3. Cooling down (5 minit)

JUMAAT Rehat
1. Warming up (5 minit)
SABTU 2. Berenang (30 minit)
AHAD 3. Cooling down (5 minit)
1. Warming up (5 minit)
2. Skipping (20 minit)
3. Cooling down (5 minit)

Rehat
Rehat

RUMUSAN

Jika dilihat kepada nilai BMI daripada subjek , dapat dilihat bahawa subjek berada
pada obesiti tahap 2 . Hal ini bersesuian dengan gaya hidup yang tidak aktif atau hanya
melakukan aktiviti biasa seharian. Oleh demikian ,penguji menyediakan jadual senaman
harian dalam seminggu untuk subjek bagi mendapatkan gaya hidup yang sihat seperti
melakukan aktiviti berenang , berjogging , berbasikal dan lain-lain sekurang-kurang 3 atau 4
kali seminggu bagi mengurangkan nilai BMI kepada tahap normal.

Jika dilihat kepada jumlah keseluruhan DCR yang diperlukan oleh subjek, dapat
dilihat bahawa nilai yang terkumpul adalah agak tinggi. Oleh demikian pengambilan
makanan dan minuman haruslah kurang dengan keperluan DCR subjek agar subjek dapat
mengurangkan berat badan dan nilai BMI bagi mencapai nilai BMI pada tahap normal dan
dapat menjauhi pelbagai penyakit yang memudaratkan badan seperti sakit jantung , mati
pucuk dan strok.

Jika dilihat kepada ketiga – tiga jadual pengambilan makanan dan jumlah kalori yang
telah terkumpul hasil pengambilan makanan dan minuman dapat disimpulkan bahawa subjek
mendapat jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh badannya. Jadual pertama menunjukkan
bahawa jumlah kalori yang diperolehi melalui jadual pemakanannya adalah lebih rendah
berbanding jumlah kalori sebenar yang diperlukan oleh tubuh badan subjek. Jadual kedua
menunjukkan bahawa jumlah kalori yang diperolehi melalui jadual pemakanannya adalah
seimbang berbanding jumlah kalori sebenar yang diperlukan oleh tubuh badan subjek
manakala jadual ketiga menunjukkan lebih tinggi daripada jumlah kalori yang diperlukan
oleh tubuh subjek. Jika dilihat pada angka indeks jisim berat badan (BMI) yang diperolehi
oleh subjek iaitu 39.0 yang berada pada skala obesiti tahap 2 (35.0 – 39.9) bagi keadaan
fizikal subjek namun demikian jumlah tersebut dilihat lebih cenderung menghampiri jumlah
mereka yang mempunyai berat badan yang lebih berat.

Selain daripada itu jika diperincikan dengan lebih spesifik lagi, jenis pemakanan dan
minuman yang diambil oleh subjek adalah kurang sihat subjek lebih memilih untuk
mengambil makan dan minuman segera sebagai pilihan. Dalam tempoh masa tiga hari jadual
pengambilan pemakanan subjek dapat dilihat bahawa subjek memilih untuk mengambil
minuman berkarbonat setiap hari manakala makanan ringan seperti KFC dan maggi dalam
tempoh masa dua hari berturut- turut. Seterusnya dapat dilihat juga bahawa subjek tidak
mengambil sebarang makanan berunsurkan buah – buahan dan air kosong di dalam menu
pemakanannya sepanjang tiga hari berturut- turut.

Berdasarkan jadual cadangan pemakanan yang dirangka dapat dilihat penguji telah
membuat sedikit penambahbaikan dari segi kuantiti dan kualiti menu pemakannan yang
seharusnya diambil oleh subjek bagi memenuhi keperluan kalori yang diperlukan oleh subjek
dalam melakukan aktiviti harian. Disebabkan keperluan kelori yang diperlukan oleh subjek
adalah agak tinggi, penguji mencadangkan agar subjek mengambil pemakanan yang tinggi
dari segi kuantiti kalori tanpa perlu mengambil terlalu banyak menu makanan dalam 1 masa.
Contohnya dengan hanya mengambil sandwish sardin beserta roti gandum, kalori yang
diperolehi adalah oleh subjek adalah begitu tinggi iaitu sebanyak 600kkal.

Seterusnya penguji melakukan penambahbaikan dari segi pengambilan cecair yang
diperlukan oleh tubuh badan subjek. Seperti yang telah dijelaskan pada permulaan rumusan
subjek tidak mengambil sebarang air masak dalam menu pemakanannya sepanjang 3 hari
berturut-turut. Oleh demikian penguji telah mencadangkan agar subjek mengambil air masak
dalam menu pemakanan sehariannya sekurang – kurangnya 2000 ml atau 8 gelas air. Selain
itu, penguji juga meletakkan menu yang terdiri daripada buah – buahan dan sayur-sayuran
yang mengandungi jumlah fiber yang tinggi bagi meningkatkan lagi proses pencernaan di
dalam badan subjek.

RUJUKAN

1. Nutritionist Pro versi 2.1.13 Nutrient Composition of Malaysian Foods edisi keempat
1997 Atlas Makanan : Saiz Pertukaran & Porsi versi 2009.

2. https://pilihsihat.com/cara-pengiraan-bmr-dan-dcr/
3. https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi
4. https://www.mydietmealplanner.com
5. https://www.myliferia.com/20-penyakit-utama-disebabkan-obesiti/