8 - PLATEAU - Merungkai Sains Penurunan Berat Badan (FREE 50 m.s)

PLATEAU
MERUNGKAI SAINS PENURUNAN BERAT BADAN
HASRIZUL HASHIM
SUSU SEJAT DOT COM ENTERPRISE © 2020

2

KANDUNGAN

PRAKATA 6
PENGENALAN 8

BAB I KALORI 14
20
1. KALORI DAN BERAT BADAN 25
2. WISHNOFSKY VS THOMAS
3. GRAF PENURUNAN BERAT BADAN

BAB II INDIKATOR

1. KOMPOSISI TUBUH BADAN 30
2. PERMASALAHAN 1: OTOT KE LEMAK? 36
3. PERMASALAHAN 2: KG TURUN,
39
TETAPI BF% NAIK? 44
4. PERMASALAHAN 3: KELEMAHAN BMI

3

BAB III SEL

1. ORGANISASI TUBUH BADAN 50
2. DARIPADA SEL KEPADA SISTEM 54
3. KETURUNAN SEL LEMAK 60
4. JENIS SEL LEMAK 68
5. FISIOLOGI SEL LEMAK PUTIH 77
6. IKTIBAR TEORI SEL LEMAK 82

BAB IV ATP 86
94
1. PENGENALAN: SIAPA ATP?
2. BAGAIMANA SEL MENJANA TENAGA? 104
3. DARIPADA MAKRONUTRIEN KEPADA 114

ACETYL-COA
4. GLIKOGEN VS LEMAK

BAB V OKSIGEN

1. OKSIGEN DAN PEMBAKARAN 120
2. STRATEGI BAKAR LEMAK:
126
RESPIRASI AEROBIK
3. STRATEGI BAKAR LEMAK: 136
150
RESPIRASI ANAEROBIK
4. SAINS DI SEBALIK PROSES KETOSIS

4

BAB VI FAS 160
165
1. HORMON DAN ENZIM 171
2. FATTY ACID SYNTHASE (FAS) 180
3. PERANAN TIDUR DAN ANTI KEGEMUKAN
4. FAS DAN KALSIUM

BAB VII PENUTUP 190
196
1. KECEKAPAN METABOLIK
2. ANJAKAN PARADIGMA (RUMUSAN)

5

PRAKATA

Kira-kira dua tahun yang lalu, saya ada menerbitkan satu siri buku

yang bertajuk “Celoteh Susu Sejat” (CSS). Siri buku ini merupakan
himpunan kepada penulisan saya di alam maya (Facebook)
semenjak tahun 2010 hingga 2018.

Terdapat 3 siri kesemuanya dalam CSS dan salah satunya adalah
Edisi 1: Sains Penurunan Berat badan; ini menunjukkan sepanjang
tempoh pembabitan saya dalam penulisan di alam maya ini, saya
sebenarnya banyak menulis tajuk-tajuk berkaitan penurunan dan
penjagaan berat badan. Terlalu banyak sehingga ia boleh dihimpun-
kan dalam satu tema dan dijilidkan sebagai sebuah buku!

Susulan daripada terbitnya siri buku CSS ini juga, ramai yang
menyukai isi kandungan buku Edisi 1: Sains Penurunan Berat badan.
Sehinggakan ada yang mula mengusik saya dengan soalan berikut,

“Bro SS, tak nak buat kelas ke, kelas yang khusus untuk ajar balik
topik-topik dalam buku ni?”

Soalan tersebut telah membuka mata dan minda saya bahawa
masih ada sebenarnya di luar sana yang menantikan satu modul
khusus dari saya untuk mengupas proses penurunan berat badan
secara terperinci namun dengan penyampaian yang lebih santai.
The demand exists! The demand is there!

Saya tak tunggu lama. Saya ambil satu pen dan kertas lalu saya
drafkan satu modul. Pada masa yang sama, saya juga ada merujuk
beberapa rakan dalam industri fitness berkenaan idea ini. Hasilnya
amat positif.

6

Maka dari usaha berkenaan wujudlah kelas atas talian dari saya
yang pertama yang saya berikan nama Kursus Online Sains
Penurunan Berat Badan atau singkatannya SPBB.

Sebagai makluman, buku ini merupakan garapan dan olahan saya
semula menerusi beberapa topik terpilih (selected topics) daripada
kelas online berkenaan. Menerusi buku ini, pembaca akan
didedahkan dengan 3 prinsip penting dalam Sains Penurunan Berat
Badan iaitu FISIOLOGI, PROSES BIOKIMIA dan DIET, namun dalam
laras bahasa yang lebih santai atau loose.

Dengan cara penyampaian santai, maka buku ini amat sesuai dibaca
oleh semua pihak tanpa mengira latar belakang pendidikan, umur
dan profesyen/ pekerjaan. Namun, saya menjangkakan buku ini
akan membantu mereka yang bergelar Coaches / Jurulatih
Kecergasan bagi memahami sains di sebalik strategi fitness yang
diamalkan, khususnya berkaitan penurunan berat badan.

Selain itu, buku ini juga amat sesuai untuk pembaca yang tidak
pernah mengambil sebarang kursus berkaitan sains hayat
(life sciences) ketika di bangku sekolah dan universiti, namun
mempunyai minat mendalam untuk mempelajari topik-topik
berkaitan serta mengaplikasikannya dalam strategi penurunan berat
badan dan kecergasan.

Semestinya dengan memahami proses penurunan berat badan yang
betul, maka strategi yang betul dapat dirancang dan seterusnya
sasaran yang ditetapkan itu dapat dicapai.

Hasrizul Bin Hashim (Joy Kalonas),
www.sususejat.com

7

PENGENALAN

Badan manusia mudah menyesuaikan diri dengan apa juga

keadaan. Contohnya, Orang Amerika datang Malaysia. Pada awalnya
saja yang akan mengadu panas, tapi lepas 2 minggu dah okay.

Sama juga kesnya dengan orang Malaysia yang nak pergi
bercuti di Korea ketika musim sejuk. Bila mula sampai sana punya-
lah mengadu yang sejuknya bukan main; sampai pakai baju pun nak
berlapis-lapis. Tapi bila dah lama menetap di sana, pakai singlet
ketika beli makanan di luar pun tak jadi masalah.

Situasi penyesuaian seperti ini juga berlaku dalam pemilihan diet
dan latihan/senaman. Jika kita selalu melakukan senaman yang
sama, ia bukan lagi "senaman khusus” untuk mencapai objektif
tertentu seperti menurunkan berat badan, membakar lemak atau
bagi tujuan pertandingan.

Begitu juga dengan proses penurunan berat badan yang biasanya
diukur berdasarkan unit jisim “KG”. Proses penurunan berat badan
berasaskan angka KG ini akan kelihatan seperti perlahan (dan
kadangkala seperti ‘tersangkut’ pada angka tertentu) hanya
disebabkan oleh proses yang kita kenali sebagai adaptasi fisiologi
(physiological adaptations).

Proses adaptasi fisiologi dalam penurunan berat badan ini kadang
kala dianggap sebagai PLATEAU oleh segelintir individu.

Meskipun angka KG tersebut nampak seakan-akan seperti tidak
berubah, namun perubahan fisiologi seperti perubahan komposisi
tubuh badan sebenarnya sedang berlaku.

8

Cuma perubahan ini ‘tidak kelihatan’ kerana ia tidak boleh ditafsir-
kan hanya dengan berdasarkan angka KG, sedangkan kita pula ter-
lalu bergantung dengan angka KG dan BMI (Indeks Jisim Tubuh).

Perubahan fisiologi ini juga kadangkala tidak melibatkan
perubahan komposisi tubuh badan secara ketara, namun lebih
kepada adaptasi tubuh badan terhadap regulasi tenaga, sebagai
contoh NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) atau haba/
tenaga yang dijana selain senaman kita dah menurun.

Maksudnya di sini, tubuh badan individu tersebut mula membakar
tenaga dengan lebih efisyen/ cekap bagi mengelakkan lebih banyak
jisim tubuh (termasuk lemak) daripada terus menyusut.

Situasi seperti ini boleh berlaku pada individu yang melakukan
kawalan diet untuk menurunkan berat badan, namun tidak
melakukan rutin senaman khusus.

Memandangkan begitu banyak faktor dan tafsiran terma PLATEAU
dalam proses penurunan berat badan, maka amat penting bagi
seseorang itu memahami proses penurunan berat badan; dalam erti
kata lain, SAINS di sebalik penurunan berat badan itu sendiri.

Justeru, buku ini dihasilkan bagi mengumpul beberapa konsep dan
penjelasan sains yang berkait rapat dengan proses penurunan berat
badan agar pembaca faham dengan jenis PLATEAU yang sedang
dialami. Hal ini penting agar strategi yang lebih berkesan dapat
dirancang seterusnya objektif yang disasarkan dapat dicapai.

Sebagai contoh, dalam kes PLATEAU yang melibatkan adaptasi
tubuh badan terhadap senaman dan latihan, anda perlu terus
mencabar diri supaya sentiasa ke hadapan lalu badan tidak cepat

9

“PLATEAU

menyesuaikan diri. Dalam kes ini, latihan bebanan yang bersifat
progresif amat membantu bagi menambah jisim otot seterusnya
lebih banyak lemak dibakar untuk jangka panjang.
Selain itu, dengan memahami proses penurunan berat badan, anda
semestinya akan merasa kurang panik seandainya angka KG di atas
penimbang itu tidak berganjak. Silap hari bulan, anda mungkin akan
menjadi lebih TENANG meskipun angka KG di atas penimbang tidak
berganjak untuk beberapa minggu!
Dalam konteks pemakanan pula, strategi diet berdasarkan
keperluan makronutrisi dan masa (nutrient timing) boleh diterapkan
bagi menggantikan strategi yang lebih umum seperti diet berdasar-
kan keperluan kalori. Strategi seperti ini dapat memastikan tubuh
badan kita mendapat nutrien yang khusus pada masa yang
diperlukan.
Namun sekali lagi ditegaskan strategi-strategi seperti ini tidak dapat
dirangka jika anda tidak dapat merungkai apakah bentuk Plateau
yang sedang dialami. Justeru amat penting bagi kita untuk
memahami sains di sebalik proses penurunan berat badan agar
pembaca faham dengan jenis PLATEAU yang sedang dialami.

10

“PENGENALAN”

11

12

BAB I
KALORI
13

“PLATEAU: BAB I

Kalori dan Berat Badan

Setiap benda hidup memerlukan tenaga untuk menjalankan

aktiviti asas seperti membesar, bernafas, memastikan jantung terus
berdegup, membiak, berkomunikasi, bergerak dan lain-lain.

Walaupun tenaga tidak boleh dilihat dengan mata kasar, namun
kehadirannya dapat dirasai menerusi haba yang terhasil.

Sudah menjadi lumrah sifat tenaga yang mana ia tidak boleh
dimusnahkan sebaliknya boleh bertukar dari satu bentuk kepada
bentuk yang lain. Contoh yang paling mudah untuk kes manusia
adalah tenaga pendam yang terdapat dalam struktur kimia
makanan yang boleh ditukarkan kepada tenaga kinetik (pergerakan)
dan tenaga haba.

Oleh kerana haba boleh diukur (dengan unit Celcius, misalannya),
maka secara praktikal kita boleh mengukur tenaga yang dihasilkan
oleh tubuh badan atau tenaga yang terdapat dalam satu-satu
makanan.

Kalori dan Joule adalah unit pengukuran tenaga yang lazim
digunakan. Kalori (Cal) (c besar, atau Kcal) adalah tenaga yang di-
perlukan untuk menaikkan 1kg air sebanyak 1°C pada tekanan
1 atmosfera. Unit Cal atau Kcal inilah yang digunakan sebagai unit
pengukuran tenaga dari makanan serta tenaga yang diperlukan
oleh manusia, dikenali sebagai Keperluan Kalori Harian atau Daily
Calorie Requirement (DCR).

14

“KALORI”

DCR merupakan anggaran jumlah tenaga yang diperlukan
seseorang individu untuk sehari bagi tujuan kemandirian seperti
bernafas, makan, bergerak, dan sebagainya.
DCR secara relatifnya berbeza untuk setiap individu. Mereka yang
bertubuh besar mempunyai DCR yang lebih besar berbanding
mereka yang bertubuh kecil. Begitu juga dengan lelaki yang
berumur 20 tahun memerlukan jumlah kalori yang lebih tinggi ber-
banding seorang wanita dengan usia yang sama, dengan anggapan
berat kedua-duanya sama. Justeru amat penting untuk setiap
individu mengetahui nilai DCR mereka.
Nilai DCR bersandarkan kepada 2 komponen utama iaitu pertama,
tenaga asas yang diperlukan oleh tubuh badan, dikenali sebagai
Kadar Metabolik Basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) (tenaga
minimum) dan kedua, faktor keaktifan seseorang (tenaga untuk
menjalankan aktiviti fizikal).
BMR boleh ditentukan dengan menggunakan formula matematik
seperti rumus Harris-Benedict dan rumus Mifflin. Namun rumus
Mifflin digunakan dengan lebih meluas pada hari ini berbanding
rumus Harris-Benedict kerana lebih terkini / tepat.

15

“PLATEAU: BAB I

Seperti yang dapat anda perhatikan, nilai BMR ini dipengaruhi oleh
4 pembolehubah iaitu jantina, berat badan, ketinggian dan umur.
Keempat-empat pembolehubah ini juga merupakan faktor yang
mempengaruhi kadar metabolisma seseorang.
Secara asasnya, lelaki memerlukan tenaga yang lebih tinggi
berbanding wanita. Begitu juga dengan faktor berat badan,
ketinggian dan umur. Semakin besar nilai berat badan dan
ketinggian seseorang, semakin tinggi tenaga yang diperlukan.
Namun begitu, semakin meningkat usia seseorang, maka semakin
rendah tenaga yang diperlukan seseorang.
Setelah nilai BMR diperolehi, maka langkah seterusnya adalah nilai
BMR tersebut perlu didarab dengan faktor keaktifan seseorang
seperti di bawah:

Pasif (tidak bersenam) = BMR x 1.2
Sedikit Aktif (1-3 kali seminggu) = BMR x 1.375
Sederhana Aktif (3-5 kali seminggu) = BMR x 1.55
Sangat Aktif (6-7 kali seminggu) = BMR x 1.725
Atlit (bersenam/latihan 2 kali sehari) = BMR x 1.9

Hasil darab yang diperolehi adalah nilai DCR yang diperlukan
individu berkenaan. Contoh pengiraan bagi mendapatkan nilai DCR
ini adalah seperti pada muka surat berikutnya.

16

“KALORI”

Nama: Mei Lin
Umur: 30 tahun
Tinggi: 160 cm
Berat Badan: 90 kg

Beliau tak pernah bersenam, tetapi
berazam untuk bersenam 2 kali
seminggu dalam usaha menurunkan
berat badan beliau

Berapakah Kalori yang beliau perlukan
dalam sehari (DCR)?

Pertama sekali, dapatkan nilai Basal Metabolik Rate (BMR) Mei Lin.
Ia merupakan jumlah tenaga minimum yang diperlukan beliau
ketika fasa rehat, cukup untuk fungsi dalaman bekerja. Dalam kes
ini, rumus Mifflin digunakan (versi wanita).

BMR = (10 x 90kg) + (6.25 x 160cm) – (5 x 30) – 151

= 900+1000-150-151

= 1599kcal

Kemudian darabkan BMR ini dengan faktor keaktifan harian beliau
berdasarkan kekerapan bersenam. Hasil darab inilah DCR Mei Lin,
iaitu kalori atau anggaran jumlah tenaga yang diperlukan beliau
untuk sehari.

DCR = 1599kcal x 1.375 (Faktor “Sedikit Aktif” digunakan)

= 2199kcal

= 2200kcal (dibundar untuk memudahkan pengiraan)

17

“PLATEAU: BAB I

Mungkin ada dalam kalangan anda yang tertanya-tanya apakah
maksud DCR yang diperolehi sebentar tadi? Bagi memahami tujuan
mendapatkan nilai DCR ini, rujuk carta aliran tenaga seperti berikut.

Carta Aliran Tenaga
DCR adalah anggaran nilai “kalori keluar” yang terletak pada
sebelah kanan carta ini. Sekarang fokus kita adalah untuk mengawal
“kalori masuk” (sebelah kiri) yang dikenali sebagai Pengambilan
Kalori Harian atau Daily Calorie Intake (DCI). Nilai DCI ini hadir
menerusi jumlah kalori yang kita ambil/ makan untuk sehari.
Hukum pertama thermodynamic menyatakan jumlah tenaga di
dalam alam semesta ini adalah tetap, dan ia tidak boleh dicipta
mahupun dimusnahkan, tetapi boleh diubah dari satu bentuk
kepada bentuk yang lain.
Berdasarkan hukum ini, tenaga yang terkandung dalam makanan
yang kita makan sebenarnya tidak dimusnahkan, sebaliknya ia
ditukarkan kepada bentuk yang lain iaitu tenaga kinetik
(pergerakan) dan tenaga haba.

18

“KALORI”

Sekiranya tenaga ini tidak gunakan, ia akan disimpan sebagai
tenaga pendam yang terdapat pada struktur lemak dan otot, sekali
gus menyumbang kepada pertambahan berat badan.

Hal yang sebaliknya turut berlaku apabila tenaga yang hendak
digunakan dari sumber makanan ini (DCI) tidak mencukupi.
Simpanan tenaga dalam bentuk lemak dan otot akan digunakan
untuk menampung tenaga yang diperlukan (DCR), sekali gus
menyumbang kepada penurunan berat badan.

Secara ringkasnya, inilah yang bakal berlaku apabila DCI (kalori
masuk) anda melebihi atau kurang berbanding DCR (kalori keluar).

Situasi Perubahan Fisiologi Implikasi

DCI > DCR Pertambahan glikogen, diikuti Berat badan
BERTAMBAH
pertambahan jisim otot dan
lemak Berat badan
BERKURANG
DCI < DCR Pengurangan glikogen, diikuti
Berat badan
pengurangan jisim otot dan KEKAL
lemak

DCI = DCR Secara NETT, tiada perubahan

ketara berlaku

Berapa banyakkah “lebihan” yang perlu anda lakukan ke atas DCI
untuk menambah berat badan? Berapa banyak pula “defisit” yang
perlu anda lakukan ke atas DCI untuk menurunkan berat badan?
Bagi menjawab kedua-dua persoalan ini, terdapat 2 konsep yang
boleh digunakan. Perincian kepada 2 konsep ini akan diterangkan
dalam topik yang seterusnya.

19

“PLATEAU: BAB I

Wishnofsky vs Thomas

Pada peringkat ini, kita telah memahami bagaimana nilai kalori

yang diambil menerusi pemakanan harian mampu mempengaruhi
perubahan berat tubuh badan. Beberapa terma seperti BMR, DCR
dan DCI digunakan bagi memperjelaskan proses aliran tenaga ini.
Namun persoalan yang mungkin timbul kini adalah berapa banyak
pengubahsuaian ke atas DCI yang perlu dilakukan untuk menambah
atau menurunkan berat badan? Secara asasnya terdapat 2 konsep
yang boleh digunakan untuk kita merungkai permasalahan ini.
Konsep pertama diperkenalkan oleh Wishnofsky pada tahun 1958.
Konsep ini mengandaikan pertukaran langsung antara berat bdan
dan kalori seperti berikut:

7,700kcal = 1kg berat badan
atau

3,500kcal = 1lb berat badan

Pertukaran ini diperolehi berdasarkan kajian terdahulu yang
menunjukkan 1lb tisu adipos manusia terdiri daripada 87% lemak
(395 gram). Menggunakan andaian yang 1g lemak = 9kcal, maka;

1lb tisu lemak = 395g lemak x 9kcal = 3,555kcal

Rujukan: Wishnofsky, M (1958). "Caloric equivalents of gained or lost weight". Am J Clin
Nutr. 6: 542–546.

20

“KALORI”

Hubungkait 7,700kcal = 1kg berat badan telah digunakan secara
meluas dalam meramal kadar penurunan berat badan (termasuk
oleh institusi klinikal) menerusi formula di bawah:

n = bilangan hari diperlukan untuk untuk mencapai sasaran penurunan/
pertambahan berat badan

Kg = sasaran penurunan/bertambahan berat badan
Kcal = defisit kalori sehari yang dipilih

Walau bagaimanapun, andaian Wishnofsky ini terdapat beberapa
kelemahan.
Kelemahan paling ketara adalah pertukaran langsung antara berat
badan dan kalori ini hanyalah dibuat berdasarkan pemerhatian
komposisi lemak. Namun begitu, ia tidak mengambil kira perubahan
fisiologi ketika proses penurunan berat badan secara keseluruhan
yang turut melibatkan perubahan komposisi fat free mass (jisim
bukan lemak) seperti air, otot, dan tulang.
Kelemahan kedua adalah ia tidak mengambil kira faktor Latency
Period atau “tempoh belum confirm” untuk peralihan atau
perubahan berat badan yang bermula dari 3 hari hingga 2 minggu.
Sepanjang tempoh ini, sebarang bentuk perubahan berat badan
adalah bersifat sementara kerana turut dipengaruhi oleh faktor-
faktor lain, seperti perubahan kandungan glikogen dan air.

21

“PLATEAU: BAB I

Kelemahan ketiga andaian Wishnofsky adalah ia tidak mengambil
kira faktor-faktor lain yang turut menyumbang kepada perubahan
berat badan. Contohnya seperti faktor pengambilan air, faktor
pengambilan jumlah garam (sodium) yang diambil menerusi diet,
serta faktor jantina yang mana turut dipengaruhi oleh hormon.

Andaian Wishnofsky yang mempunyai beberapa kelemahan ini
kemudiannya dicabar oleh Thomas dan rakan-rakan (2011).

Antara hujah terkuat yang digunakan oleh Thomas et al. ini adalah
hubungkait secara linear yang digunakan oleh Wishnofsky ini
adalah sangat longgar dan langsung tidak mengambil kira aspek-
aspek fisiologi dan biokimia dalam tubuh badan manusia.

Beliau mendakwa model atau formula hubungkait antara perubahan
berat badan dan kalori yang baru perlu dilakukan memandangkan
begitu banyak peningkatan pemahaman manusia terhadap proses
fisiologi dan biokimia dalam tubuh badan manusia sejak beberapa
dekad yang lalu (dari tahun 1960-an hingga tahun 2011).

Berdasarkan kepada pemahaman terkini, maka Thomas et al. telah
menerbitkan formula baru dalam menterjemahkan proses
perubahan berat badan yang disebabkan oleh perubahan
pengambilan kalori. Formula ini telah diterbitkan dalam penulisan
ilmiah bertajuk A Simple Model Predicting Individual Weight
Change In Humans pada tahun 2011. Model ini telah dibentuk
menggunakan model-model terdahulu serta interpretasi data awam
daripada CDC (Centers for Disease Control).

Rujukan: Thomas et al. (2011). "A simple model predicting individual weight change in
humans". Journal of Biological Dynamics 5:6, 579-599.

22

“KALORI”

Walaupun ia dikatakan model yang simple, namun hakikatnya
model ini sebenarnya sedikit kompleks untuk digunakan oleh orang
awam yang tidak mempunyai latar belakang matematik yang
mendalam.
Hal ini kerana model yang diterbitkan ini menggunapakai konsep
one-dimensional differential equation model serta mengambil kira
kedua-dua Jisim Bukan Lemak (Fat-Free Mass atau FFM) dan Jisim
Lemak (Fat Mass atau FM).
Model ini, meskipun kompleks, namun bersifat lebih menyeluruh
dalam menggambarkan proses perubahan berat badan kerana
mengambil kira kedua-dua elemen FFM dan FM, sedangkan
andaian Wishnofsky hanya mengambil kira elemen FM sahaja.

Sebagai rujukan, contoh perubahan pengambilan kalori dan
kesannya terhadap perubahan berat badan adalah seperti yang
terdapat dalam jadual di muka surat berikut.

23

“PLATEAU: BAB I

Sebagai makluman, perubahan berat seperti di atas hanyalah
anggaran berdasarkan maklumat seorang wanita yang berumur 30
tahun, tinggi 160cm dan berat badan 90kg sebagai contoh.
Anggaran ini adalah berdasarkan model matematik yang
dibangunkan oleh Thomas et al. (2011).
Anda mungkin memperolehi hasil yang sedikit berbeza, bergantung
kepada faktor seperti jantina, umur, berat badan semasa serta
defisit kalori / pertambahan kalori yang digunakan ke atas DCI.
Untuk menentukan nilai perubahan berat badan
anda menggunakan faktor-faktor di atas, anda
boleh menggunakan kalkulator online berikut:

https://www.pbrc.edu/research-and-
faculty/calculators/weight-loss-predictor/
24

“KALORI”

Graf Penurunan Berat Badan

Meskipun hasil perubahan berat badan yang diperolehi adalah

berbeza mengikut individu, rule of thumb kepada penggunaan
model Thomas et al. ini tetap sama; semakin lama tempoh defisit /
surplus kalori yang diamalkan, semakin perlahan kadar penurunan/
kenaikan berat.

Ketika awal fasa, proses penurunan berat badan akan berlaku lebih
pantas. Situasi ini didorong oleh beberapa faktor seperti
penyusutan simpanan glikogen serta jisim air yang ketara.
Kebiasaannya mereka yang bertubuh besar (100Kg++) akan
mengalami penurunan berat badan paling banyak ketika fasa ini
kerana jisim air yang menyusut adalah berkadar langsung dengan
saiz tubuh badan.
Hal ini menjelaskan mengapa golongan morbid obes cenderung
untuk memenangi pertandingan penurunan berat badan kerana
pertandingan seperti ini hanya mengukur hasil kejayaan berdasar-
kan jumlah berat badan yang berjaya diturunkan.

25

“PLATEAU: BAB I

Setelah beberapa ketika, proses penurunan berat badan ini akan
menjadi lebih perlahan disebabkan oleh faktor adaptasi tubuh
badan. Penyusutan jisim glikogen dan air tidak lagi berlaku dengan
ketara. Begitu juga dengan penyusutan Fat Free Mass (FFM) seperti
otot akan menyumbang kepada penurunan kadar penggunaan
tenaga ketika rehat atau Resting Energy Expenditure (REE).

Berdasarkan faktor-faktor ini, maka adalah normal sekiranya proses
penurunan berat badan itu menjadi perlahan selepas beberapa
ketika; situasi yang mana difahami ramai sebagai plateau. Mengapa
’plateau’ ini dikatakan proses yang normal?

Mari kita singkap kembali ringkasan proses yang berlaku mengikut
turutan.

Pertama, penurunan berat badan anda adalah normal apabila
defisit kalori berlaku. Setuju?

Kedua, penurunan berat air ketika fasa awal diet adalah normal
apabila paras glikogen mula berkurangan. Setuju?

Ketiga, penurunan jisim lemak (FM) dan jisim bukan lemak seperti
otot (FFM) adalah normal apabila badan perlu mendapatkan
sumber tenaga tambahan bagi mencukupkan pengambilan sumber
tenaga (DCI) yang berkeadaan defisit. Setuju kan?

Maka semestinya proses penurunan berat badan yang menjadi
perlahan juga adalah normal kerana ia berpunca daripada rantaian
peristiwa-peristiwa yang disebutkan di atas. Proses adaptasi ini ber-
laku apabila ketiga-tiga proses di atas berlaku. Dalam erti kata lain,
proses adaptasi atau penyesuaian tubuh badan itu adalah normal.

26

“KALORI”

Berdasarkan penjelasan
ini, maka interpretasi
proses penurunan berat
tidak boleh difahami
sebagai satu proses
linear (garis lurus) seperti
yang ditunjukkan dalam
graf di sebelah:

Sebaliknya ia perlu
difahami sebagai satu
proses yang menyamai
sifat exponential seperti
yang ditunjukkan dalam
graf di sebelah:

Nota: Kedua-dua graf di Plateau mula
sebelah adalah plot data yang berlaku
sama, tetapi menggunakan
kaedah ekstrapolasi berbeza.

27

“PLATEAU: BAB I

Proses adaptasi seperti ini secara normalnya akan berlaku selepas
beberapa ketika anda melakukan diet/ senaman untuk menurunkan
berat badan.
Justeru trend penurunan berat badan yang lebih tepat adalah ber-
bentuk melengkung (curve) seakan-akan ada satu ‘lantai’ lutsinar
yang menghalang graf tersebut dari terus menjunam ke bawah.
Lantai ini mewakili proses adaptasi tubuh yang berlaku susulan
daripada perubahan fisiologi dalam tubuh badan anda yang
disebabkan oleh penurunan berat badan yang berlaku.

Sekarang anda lihat kembali trend penurunan berat badan anda
dan rakan-rakan anda yang lain. Adakah trend penurunan berat
badan ini berbentuk seperti satu garis lurus ke bawah, atau lebih
cenderung berbentuk melengkung setelah beberapa ketika?
28

BAB II
INDIKATOR
29

“PLATEAU: BAB II

Komposisi Tubuh Badan

A ngka Kilogram atau KG mungkin merupakan satu angka yang

tidak asing lagi dalam kalangan dieters. Ia merupakan satu indikator
yang amat popular dalam menilai tahap kegemukan seseorang.
Malah, ia sering menjadi penentu dalam menilai kemajuan serta
kejayaan seseorang dalam misi menurunkan berat badan.
Namun angka ini mempunyai kelemahan yang paling ketara malah
mampu mengaburi mata anda ketika menilai kemajuan. Ia mampu
memberitahu anda secara umum kedudukan terkini anda ketika
menurunkan berat badan. Namun ia tidak boleh memberikan
maklumat lanjut berkenaan apa yang berlaku dalam tubuh badan
anda; dalam erti kata lain, komposisi tubuh badan anda.
Berbeza dengan angka KG, komposisi tubuh badan memberikan
maklumat yang lebih bermakna mengenai apa yang berlaku dalam
tubuh anda. Individu dengan jantina, umur dan berat yang sama
mungkin kelihatan berbeza dari segi luaran dan rupa fizikal hanya
disebabkan oleh komposisi tubuh badan yang berbeza.

30

“INDIKATOR”

Dari aspek kecergasan, komposisi tubuh badan kita secara asasnya
terdiri daripada 2 komponen utama iaitu Jisim Lemak atau Fat Mass
(FM) dan Jisim Bukan Lemak atau Fat Free Mass (FFM).
FM merujuk kepada semua jenis lipid yang terdapat dalam tubuh
badan kita termasuk triglycerides (lemak yang terkandung dalam sel
lemak), tidak kira sama ada ia adalah lemak pada permukaan
(subcutenous) mahupun lemak di bahagian dalaman (visceral). FFM
pula merujuk kepada semua jisim dalam tubuh badan kita selain
lemak seperti jisim air, organ, otot dan tulang. Jumlah kepada kedua
-dua jisim komponen FM dan FFM ini akan memberikan nilai KG
yang kita perolehi daripada bacaan penimbang berat badan.

KG = Berat Badan
FFM = Fat Free Mass / Jisim Bukan Lemak (contoh: Otot, Organ, Tulang, Air)
FM = Fat Mass / Jisim Lemak

Terdapat pelbagai kaedah dalam menentukan komposisi tubuh
badan, antaranya seperti berikut:

1. Ketumpatan Badan — komposisi tubuh badan berdasarkan
4 model berasingan iaitu air, lemak, protein dan mineral

2. Imbasan Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)
3. Body Volume Indicator (BVI)
4. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
5. Ujian Lipatan Kulit (Skinfolds Test)

31

“PLATEAU: BAB II

Kaedah penentuan yang dinyatakan pada muka surat sebelum ini
biasanya digunakan secara berasingan, namun ada juga yang
digabungkan penggunaannya. Sebagai contoh, penggunaan kaedah
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) (kaedah 4) biasanya turut
menggunapakai konsep Ketumpatan Badan berasaskan 4 model
berasingan melibatkan 4 komponen utama dalam tubuh iaitu air,
lemak, protein dan mineral (kaedah 1).

Secara ringkasnya, peratusan keempat-empat komponen ini di
dalam tubuh kita adalah seperti dalam rajah di bawah.

Lelaki Wanita

Air 55-65% Air 55-65%

Lemak 15-20% Lemak 20-30%
Mineral 5.8-6.0%
Mineral 5.5-6.0%
Protein 16-18% Protein 14-16%

Rujukan:
Siri William E (1956). "The gross composition of the body". Advances in Biological and
Medical Physics. 4: 239–280.

Siri William E (1956). "Body composition from fluid spaces and density: analysis of
methods". Donner Laboratory of Biophysics and Medical Physics. UCRL 3349: 14.

Munawar et al. (2017). “Development of Bio-impedance Analyzer (BIA) for Body Fat
Calculation”. IOP Conf. Series: Materials Science and Engineering 190 (2017) 012018
doi:10.1088/1757-899X/190/1/012018

32

“INDIKATOR”

Komponen mineral berkait rapat dengan elektrolit dan tulang
manakala komponen protein pula berkait rapat dengan sel-sel, tisu
dan organ (termasuk otot), hormon serta enzim. Gabungan ketiga-
tiga mineral, protein dan air ini akan memberikan nilai jisim FFM;
atau sesetengah memanggilnya sebagai Lean Body Mass (LBM).

Dari aspek kecergasan, kebiasaannya, peningkatan nilai FFM atau
LBM ini membawa maksud peningkatan jisim otot, dengan andaian
bahawa nisbah (peratusan) kandungan air dalam tubuh badan
adalah malar dan tiada peningkatan ketara bagi jisim-jisim organ
dan tulang.

Namun begitu, individu yang tidak mengekalkan nisbah air dalam
tubuh kebiasaannya akan ‘tertipu’ dengan bacaan FFM atau LBM ini.

Kes paling mudah adalah apabila seseorang itu mengalami
pertambahan kandungan air (water retention) dalam tubuh seperti
ketika datang bulan, ketika mengalami kondisi kesihatan tertentu
atau faktor diet (pengambilan garam yang terlalu tinggi pada hari
tersebut).

Selain itu, ‘gangguan’ pada bacaan FFM juga boleh berlaku apabila
paras air dalam tubuh adalah lebih rendah daripada yang sepatut-
nya. Sebagai contoh, ketika berpuasa atau ketika sejurus selepas
bersenam (dehidrasi).

Kes-kes seperti di atas mampu mempengaruhi bacaan
peratusan lemak dalam tubuh menerusi perubahan nilai FFM yang
sementara. Justeru, kondisi-kondisi seperti di atas perlu dielakkan
ketika mengukur peratusan lemak badan bagi mendapatkan bacaan
peratusan lemak badan yang lebih tepat.

33

“PLATEAU: BAB II

Peratusan lemak badan yang dianggap baik dan memuaskan adalah
berbeza bagi lelaki dan wanita.

Secara mudahnya, julat peratusan lemak badan yang baik bagi lelaki
adalah di antara 14% hingga 24%, manakala julat peratusan lemak
badan yang baik bagi wanita adalah di antara 21% hingga 31%.
Jadual berikut merupakan ringkasan kategori (tafsiran) bagi
peratusan lemak badan yang ideal untuk lelaki dan wanita.

Peratusan Lemak Badan (%)

Kategori Lelaki Wanita

Lemak Penting 2—5 10—13

Atlit 6—13 14—20

Cergas (fitness) 14—17 21—24
Biasa (average) 18—24 25—31

Obes 25+ 32+

American Council on Exercise. (2009) Ace Lifestyle & Weight Management Consultant
Manual, The Ultimate Resource for Fitness Professionals: Lippincott Williams & Wilkins.

Seperti yang dapat diperhatikan, peratusan lemak badan wanita
telah ditetapkan lebih tinggi berbanding lelaki untuk kategori-
kategori tertentu. Hal ini kerana secara genetiknya wanita memiliki
lebih banyak tisu-tisu lemak (dan sel-sel lemak) berbanding lelaki.
Perbezaan komposisi tisu-tisu lemak ini membantu wanita untuk
kesuburan kerana tisu-tisu lemak ini juga berfungsi dalam
merembeskan hormon estrogen.

34

“INDIKATOR”

Selain itu, peratusan lemak badan yang ideal juga boleh ditentukan
berdasarkan umur. Jadual berikut merupakan ringkasan kepada
peratusan lemak badan yang ideal untuk lelaki dan wanita berdasar-
kan umur. Ringkasan ini telah dibangunkan oleh Jackson dan
Pollock dan ia biasanya digunakan bersama-sama ujian lipatan kulit.

Umur Peratusan Lemak Badan Ideal (%)
(Tahun)
Lelaki Wanita

20 8.5 17.7
25 10.5 18.4

30 12.7 19.3
35 13.7 21.5

40 15.3 22.2
45 16.4 22.9
50 18.9 25.2
55 20.9 26.3

Jackson A.S. & Pollock M.L. (1978). Generalized Equations for Predicting Body Density of
Men. Br J Nutr 40(3):497-504.
Jackson A.S., Pollock M.L. & Ward A. (1980). Generalized Equations for Predicting Body
Density of Women. Med Sci Sorts Exerc 12(3):175-181.

Seperti yang dapat diperhatikan, peratusan lemak badan yang ideal
adalah meningkat sejajar dengan peningkatan umur. Hal ini kerana
paras lemak cenderung untuk meningkat sejajar dengan perubahan
fisiologi dan hormon.

35

“PLATEAU: BAB II

Permasalahan 1: Otot ke Lemak?

Terdapat beberapa permasalahan berkaitan interpretasi kemajuan

apabila melibatkan komposisi tubuh badan. Antara permasalahan
paling biasa berlaku adalah apabila seseorang itu terlalu mengambil
berat terhadap pergerakan angka Kilogram atau KG. Namun tidak
pernah sesekali untuk mereka mempertimbangkan kemajuan ‘diet’
berdasarkan perubahan positif terhadap komposisi tubuh badan.

Golongan ini lazimnya terkejut besar apabila mendapati setelah
sekian lama berdiet, berat mereka didapati semakin lambat untuk
bergerak turun. Kadang-kala masalah ini mendatangkan tekanan
perasaan yang tak dijangka.

Namun dalam mereka resah dibelenggu masalah yang dikenali
sebagai PLATEAU ini, mereka tidak sedar baju-baju yang dipakai
semakin lama semakin melonggar!

Untuk pengetahuan anda semua, apa yang dialami dalam situasi ini
sebenarnya adalah sesuatu yang normal.

Dalam kes ini, terdapat penyusutan tisu adipos (penyusutan lemak
yang terkandung dalam sel lemak), tetapi jisim otot tidak berubah
atau mungkin bertambah. Situasi ini merupakan sebahagian
daripada proses ‘remodeling’ otot lebih-lebih lagi sekiranya
seseorang itu melakukan rutin senaman yang tidak biasa dilakukan
sebelum ini.

36

“INDIKATOR”

Bagi memahami apa yang berlaku, kita harus mengetahui satu fakta
penting iaitu jisim otot adalah lebih tumpat berbanding jisim lemak.
Sebagai contoh, seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah, 1kg
lemak bersaiz lebih besar (makan ruang) berbanding 1kg otot.

Meskipun kedua-duanya mempunyai saiz yang berbeza, namun
berat kedua-duanya sama iaitu 1kg. Justeru, boleh dikatakan tisu
lemak ini mempunyai ketumpatan (density) yang lebih rendah
berbanding tisu otot.
Untuk memahami senario ini dengan lebih jelas, ibaratkan lemak
seperti kapas manakala otot adalah seperti batu. 1kg kapas pastinya
mempunyai saiz yang jauh lebih besar berbanding 1kg batu. Setuju?
Apabila seseorang melakukan senaman atau latihan bebanan
sepanjang proses penurunan berat badan, badan sudah semestinya
akan membakar lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga
berbanding otot.

37

“PLATEAU: BAB II

Dalam kes tersebut, jumlah berat badan yang menurun tidak akan
nampak ketara sebaliknya ‘saiz’ sahaja yang akan berubah ketara
berikutan sifat lemak yang kurang tumpat—Lemak ini ‘hanya
banyak makan ruang’ padahal ia tidak seberat otot.

Penurunan 1kg lemak sahaja sebenarnya sudah mampu memberi
kesan yang amat ketara dari segi rupa saiz tubuh badan berbanding
penurunan 1kg otot atau air yang sememangnya tidak memberikan
perbezaan yang ketara dari segi saiz fizikal.

Hal ini menjelaskan mengapa seseorang yang kehilangan 1kg
lemak, akan mengalami perubahan saiz tubuh badan yang ketara
lalu membuatkan baju yang dipakai semakin longgar. Sedangkan
perubahan 1kg tersebut tidak akan nampak ketara dari perspektif
bacaan KG (contoh, penurunan berat badan dari 80kg kepada 79kg).

NOTA KAKI: Bagaimana kita dapat mengenalpasti bahawa ketika
fasa ‘PLATEAU’ seperti ini, penurunan jisim yang berlaku adalah
lemak dan bukannya jisim yang berharga seperti otot dan tulang
(FFM)?

Antara kriteria yang boleh diambilkira adalah seperti berikut:

1. Kadar penurunan berat tak tidak terlalu ketara. Secara
purata, tidak lebih 2kg sebulan. Kalau lebih, besar kemungkinan
yang turun itu adalah "fat free mass" seperti air dan otot dan tulang.

2. Baju/seluar makin longgar. Saiz pinggang makin menyusut walau
berat kita tak susut banyak, macam dalam (1).

38

“INDIKATOR”

Permasalahan 2: KG Turun, Tetapi BF% Naik?

Bayangkan anda telah berdiet dan bersenam selama beberapa

minggu. Semua ini dibuat semata-mata kerana untuk menurunkan
berat badan.
Sampai satu ketika, anda perlu mengukur kemajuan anda. Teruja?
Tak sabar? Berdebar-debar?
Mungkin itu perasaan anda sebelum menaiki penimbang khas yang
konon-kononnya boleh memberikan bukan sahaja bacaan berat
badan (KG), sebaliknya turut memberikan bacaan peratusan lemak
badan (BF%).
Anda pun mula berdiri di atas penimbang khas tersebut.
Deng!!
Apa yang berlaku ternyata memeranjatkan. Peratusan lemak BF%
yang anda jangkakan menurun, sebenarnya menaik!!
Bukan itu sahaja. Lebih membingungkan, bacaan BF% tersebut
bukan sahaja meningkat dari bacaan sebelumnya, namun ia tidak
selari dengan penurunan berat badan (KG) yang kelihatan turun
seperti biasa. Jadi apakah yang berlaku sebenarnya?
Bagi merungkai ‘misteri’ yang berlaku di sebalik permasalahan ini,
beberapa perkara perlu difahami terlebih dahulu.

39

“PLATEAU: BAB II

Pertama sekali, kita perlu faham bahawa berat badan kita terdiri
daripada beberapa komponen iaitu lemak atau fat mass (FM) dan
fat free mass (FFM). Apa tu FFM? Secara istilah, FFM merujuk
kepada semua jisim dalam tubuh badan kita selain lemak seperti
jisim air, organ, otot dan tulang.

KG = Berat Badan
FFM = Fat Free Mass / Jisim Bukan Lemak (contoh: Otot, Organ, Tulang, Air)
FM = Fat Mass / Jisim Lemak

Perkara kedua yang perlu anda faham adalah kadar penurunan jisim
lemak dan jisim beberapa komponen dalam FFM adalah tak sama.
Ketika di awal fasa penurunan berat badan, FFM akan turun lebih
cepat berbanding kadar penurunan FM kerana FFM majoritinya
terdiri daripada air.
Seperti yang kita sedia maklum, penurunan jisim air adalah paling
ketara ketika awal fasa diet (kebanyakan KG yang turun ketika ini
adalah berat air) kerana dibantu oleh penurunan simpanan glikogen
(1g glikogen = 2.7g air).
Perkara ketiga dan terakhir yang perlu anda faham adalah, jisim
lemak dan peratusan lemak badan (BF%) adalah dua benda yang
berbeza. Hal ini dijelaskan berdasarkan rumus matematik yang
dinyatakan pada muka surat berikutnya.

40

“INDIKATOR”

Seperti yang dapat dilihat, BF% merupakan peratusan jisim lemak
badan (FM) daripada jisim tubuh badan secara keseluruhan, yakni
berat badan kita dalam KG (FFM + FM).
Berdasarkan rumus matematik ini juga, nilai BF% akan dipengaruhi
oleh dua perkara iaitu jisim lemak (FM) dan/ atau berat badan (KG).
Jika nilai FM menurun lebih pantas berbanding KG, maka nilai BF%
akan menurun. Namun jika nilai KG menurun lebih pantas berband-
ing nilai FM, maka nilai BF% akan meningkat.
Masih kebingungan? Mari saya tunjukkan satu contoh kes.
Katakan Amirah mempunyai berat badan asal sebanyak 100kg;
daripada jumlah tersebut, 40kg merupakan FM (jisim lemak)
manakala 60kg lagi merupakan FFM (termasuklah berat air, otot,
dan lain-lain). Dengan menggunakan formula BF% seperti di atas,
maka nilai BF% Amirah adalah 40%.

41

“PLATEAU: BAB II

Selepas 4 minggu berdiet, berat badan Amirah menurun sebanyak
10kg yang membawa kepada berat terkini beliau sebanyak 90kg;
daripada jumlah tersebut, 38kg merupakan FM (jisim lemak
menyusut –2kg) manakala 52kg lagi merupakan FFM (jisim FFM
menyusut –8kg yang majoritinya terdiri daripada jisim air). Dengan
menggunakan formula BF%, nilai BF% Amirah terkini adalah...

Seperti yang kita lihat dalam contoh kes sebentar tadi, nilai BF%
Amirah telah meningkat daripada 40% kepada 42%, meskipun jisim
lemak (FM) beliau telah menyusut sebanyak –2kg manakala jumlah
penurunan berat badan beliau (KG) adalah 10kg!
Sekarang anda dah nampak bukan, apa yang berlaku apabila jisim
FFM turun lebih pantas berbanding FM? Ya, bacaan BF% anda akan
naik, walhal hakikatnya penurunan jisim lemak berlaku.
Hal ini kerana apabila FFM turun terlalu cepat, maka penurunan be-
rat badan (KG) akan menjadi ketara dan ini akan mempengaruhi
nilai BF% seakan-akan nilai BF% tidak menurun, sedangkan bacaan
jisim lemak sebenarnya menyusut.
Situasi ini biasanya berlaku di awal fasa diet memandangkan
penurunan jisim air pada ketika ini adalah yang paling ketara.
Jadi bagaimana untuk mengatasi masalah ini?

42

“INDIKATOR”

Pertama, jangan terlalu bergantung kepada bacaan KG dan BF%
sahaja. Kalau boleh, guna juga indikator-indikator lain seperti Waist
to hip ratio dan calipers. Kadang kala teknik manual juga ada
kelebihannya berbanding teknik digital seperti bacaan BF% ni.
Hakikatnya penurunan air yang banyak di awal fasa diet memang
tidak boleh dielakkan. Namun untuk jangka panjang, pastikan
penurunan otot anda tidak terlalu drastik kerana jika otot turun
secara drastik, maka masalah seperti ini akan berlaku.
Jadi bagaimana nak pastikan otot tak turun dengan cepat? Jangan
abaikan weight training, jaga diet dan pengambilan makro anda!

43

“PLATEAU: BAB II

Permasalahan 3: Kelemahan BMI

I ndeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) merupakan salah

satu indikator yang amat popular dan tidak asing lagi selepas angka
Kilogram atau KG. Nilai BMI ini merupakan nisbah jisim atau berat
badan (dalam unit KG) kepada ketinggian (dalam unit meter) yang
dikuasaduakan.

BMI = ——Be—rat—(KG—) —

Ketinggian² (m²)

Sebelum tahun 1972, BMI dikenali sebagai Indeks Quetelet. Nama
ini diambil bersempena nama pengasas indeks ini sendiri iaitu
Adolphe Quetelet yang merupakan seorang ahli astronomi, ahli
matematik, ahli statistik dan sosiologis dari Belgium.

Indeks Quetelet ini dipercayai telah dibangunkan oleh beliau di
antara tahun 1835 hingga tahun 1850 sebagai salah satu kaedah
Sains Antropometri. Ya, anda tidak salah mendengar. Sekiranya
tahun 1850 diambil kira, formula BMI ini telah digunakan selama
lebih 170 tahun sebagai salah satu tool dalam membuat pengelasan
saiz tubuh manusia!

Nilai BMI ini telah dijadikan sebagai salah satu tool saringan
kesihatan apabila ia dipadankan dengan populasi manusia secara
statistik. Dalam kes ini, korelasi atau hubungan langsung antara nilai

Rujukan: Eknoyan G (2008). "Adolphe Quetelet (1796–1874)--the average man and indices
of obesity". Nephrology, Dialysis, Transplantation. 23 (1): 47–51. doi:10.1093/ndt/gfm517

44

“INDIKATOR”

BMI dan status kesihatan manusia diperolehi dan hasilnya adalah
seperti dalam jadual di bawah.

Kategori BMI (Kg/m²)
Nilai Bawah Nilai Atas

Terlalu Kurang Berat Badan - 15

Sangat Kurang Berat Badan 15 16

Kurang Berat Badan 16 18.5

Normal (sihat) 18.5 25

Berat Badan Berlebihan 25 30

Obes Kelas I 30 35

Obes Kelas II 35 40

Obes Kelas III 40 45

Obes Kelas IV (Morbid Obes) 45 50

Obes Kelas V (Super Obes) 50 60

Obes Kelas VI (Hyper Obes) 60

BMI classification. Global Database on Body Mass Index. World Health Organization. 2006.
http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html

Kelebihan menggunakan BMI sebagai indikator antara lain adalah ia
amat mudah untuk ditentukan. Oleh sebab itu, BMI masih
digunakan pada hari ini secara meluas dalam saringan temuduga
untuk pekerjaan selain sebagai tool lazim ketika saringan kesihatan
oleh pengamal perubatan dan kesihatan.

45

“PLATEAU: BAB II

Namun begitu, BMI bukanlah indikator yang sempurna kerana ia
hanya bersandarkan pada 2 nilai pemboleh ubah sahaja iaitu
ketinggian dan berat badan. Ia tidak mengambil kira komposisi
Jisim Bukan Lemak (FFM) dan Jisim Lemak (FM) yang mana secara
fisiologinya merupakan penentu kepada tahap kesihatan.

Sebagai contoh, kajian pada tahun 2016 di Amerika Syarikat
mendapati 54 juta warga Amerika Syarikat yang memiliki BMI over-
weight (berat badan berlebihan), sebenarnya memiliki tahap
kesihatan yang AMAT BAIK berdasarkan ukuran 'cardiometabolic'.

Kajian yang sama turut mendapati 21 juta warganya yang dikatakan
memiliki BMI normal sebenarnya didapati tidak sihat
berdasarkan ukuran yang sama!

Rujukan: Eknoyan G (2008). "Adolphe Quetelet (1796–1874)--the average man and indices
of obesity". Nephrology, Dialysis, Transplantation. 23 (1): 47–51. doi:10.1093/ndt/gfm517

Selain daripada contoh kes di atas, BMI juga kurang sesuai
digunakan dalam mengukur kemajuan penurunan berat badan
kerana sifatnya yang "over-estimate” atau “under-estimate" apabila
klasifikasinya tertumpu pada julat Normal. Sebaliknya BMI lebih
sesuai digunakan untuk klasifikasi berat badan yang extreme seperti
morbid obes atau terlalu skinny.

Selain itu, BMI juga tidak tepat dalam mengukur tahap kesihatan
seorang atlit terutamanya atlit bina badan dan pemain ragbi; atau
mereka yang aktif dalam aktiviti berkenaan sebagai riadah.

Justeru bagi mengatasi kelemahan yang ada, penggunaan BMI
sebagai indikator perlu disemak dengan penggunaan indikator yang
lain seperti Resting Heart Rate (RHR) dan Waist to Hip ratio (WHR).

46

“INDIKATOR”

Kedua-dua indikator ini, sama seperti BMI, juga tidak
memerlukan kos yang tinggi untuk dilaksanakan tetapi efektif dalam
menentukan tahap kesihatan seseorang individu.

Tahukah anda? Anda dapat mengesan dan membezakan seseorang
yang bersenam dan seseorang yang tak bersenam hanya berdasar-
kan interpretasi bacaan kadar denyut nadi?

Justeru jangan terkejut jika orang yang disangka gemuk tu kadang-
kala lagi banyak bersenam dan lebih cergas daripada orang yang
kurus. Heart Rate never lies!

Pada hari kini, konsep baharu iaitu Body Volume Index (BVI)
telah diperkenalkan sebagai alternatif kepada BMI.

Isipadu

BVI = ——————

Ketinggian² (m²)

BVI dikatakan menilai dengan lebih tepat status keadaan tubuh
(berdasarkan bentuk dan isipadu) justeru memberi gambaran
kesihatan yang lebih tepat berbanding BMI.

Data yang dikumpul dari BVI mampu digunakan dalam menentukan
dengan lebih tepat status kesihatan seseorang kerana matching
antara bentuk dan isipadu tubuh seseorang dan penyakit adalah
lebih tepat (aplikasi Big Data).

Cuma isunya pada ketika ini adalah, BVI belum diperluaskan lagi
kerana ia masih berada di peringkat kajian. Pelaksanaannya di
'healthcare setting' juga melibatkan kos yang tinggi kerana mesin
pengimbas 3D serta sistem yang digunakan bukanlah murah.

47

“PLATEAU: BAB II

Mungkin dalam tempoh 10-20 tahun lagi, kita dapat menyaksikan
suatu alat di hospital yang mana pengimbas 3D cuma perlu
mengimbas tubuh badan kita. Selepas beberapa saat, status
kesihatan kita akan terus dipaparkan pada skrin bersama-sama
senarai penyakit yang berisiko untuk dihidapi.
Dah macam dalam filem Science Fiction Hollywood lah pulak!

48