PENDIDIKAN JASMANI KSSMPK TINGKATAN 4 : KAPASITI AEROBIK

SEKOLAH MENENGAH PENDIDIKAN
KHAS VOKASIONAL SHAH ALAM

UNIT 5 : KECERGASAN FIZIKAL
BERDASARKAN KESIHATAN

STANDARD KANDUNGAN

3.1 Melakukan senaman kecergasan fizikal mengikut komponen
kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.
3.2 Mengukur tahap kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.
4.1 Mengaplikasi pengetahuan prinsip kecergasan dan strategi bagi
meningkatkan kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.
4.2 Mengaplikasi konsep, prinsip dan strategi dalam pentaksiran
kecergasan fizikal.
5.1 Mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan dan
keselamatan.
5.2 Menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri semasa
melakukan aktiviti.
5.4 Membentuk kumpulan dan bekerjasama dalam kumpulan.

PENGENALAN

Kecergasan fizikal ialah keupayaan melaksanakan tugasan
harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa penat yang
berlebihan serta mempunyai tenaga yang mencukupi untuk
aktiviti riadah.

Seseorang yang

cergas dari segi fizikal

harus sanggup

menghadapi cabaran

keadaan-keadaan

kecemasa yang

mungkin timbul.

Kapasiti aerobik ialah jumlah penggunaan oksigen yang
maksimum oleh tubuh badan semasa melakukan aktiviti
fizikal.

Tahap kecergasan

seseorang akan meningkat

apabila keupayaan daya

tahan kardiovaskular

melebihi tahap purata

kapasiti aerobik.

• Salah satu latihan yang dapat Contoh Latihan Parcourse
meningkatkan tahap sistem
kapasiti aerobik adalah latihan
Parcourse.

• Latihan Parcourse merupakan
gabungan beberapa aktiviti
kecergasan di sepanjang
laluan larian berstesen.

• Tujuan latihan ini adalah
untuk meningkatkan kekuatan
dan daya tahan kardiovaskular
serta menjadikan badan
bertambah sihat dan cergas.

1. Mengambil dan mengira kadar nadi. Sebelum
memulakan aktiviti, murid perlu mengira kadar nadi.
Julat kadar nadi Latihan (KNL) antara 65% hingga 85%
daripada Kadar Nadi Maksimum.

2. Lakukan aktiviti memanaskan badan untuk
mendapatkan KNL. Aktiviti yang boleh dilakukan
adalah seperti berlari setempat atau berlari
pelahan di kawasan padang atau di sekeliling
gelanggang.

3. Lakukan regangan dengan memberikan
tumpuan kepada otot – otot besar dari
bahagian kepala hingga ke bahagian kaki



1. Dilaksanakan secara serentak
2. Murid berlari perlahan ke stesen

berikutnya.
3. Guru boleh mengubah suai

jenis aktiviti, bilangan set,
bilangan aktiviti dan saiz
padang mengikut kemampuan
murid.

Tip Keselamatan

1. Lakukan aktiviti memanaskan badan dan
regangan terlebih dahulu

2. Elakkan bersenam ketika cuaca panas.
3. Minum air secukupnya.



SEKIAN! TERIMA KASIH!

SEDIA UNTUK AKTIF?

JOMMMM!!