การออกกำลังกายสำหรับเด็ก 6 ปีขึ้นไป โดย นางสาวพรรัมภา บัวศรี นางสาวศิรินทรา คำรัตน์ นายธวัชชัย สุริโย นักศึกษาฝึกประสบการณ์วิชาชีพ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม เสนอ นายวีระ ธูปทอง ท่องเที่ยวและกีฬาจังหวัดเพชรบูรณ์ สำนักงานการท่องเที่ยวและกีฬาจังหวัดเพชรบูรณ์ สำนักงานปลัดกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
ก คำนำ หนังสือเลมนี้จัดทำขึ้นเพื่อเปนสวนหนึ่งของการฝกประสบการณวิชาชีพของนักศึกษาฝกประสบการณ สำนักงานการทองเที่ยวและกีฬาจังหวัดเพชรบูรณ นักศึกษาสาขาวิชาวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยราชภัฏ มหาสารคาม หนังสือเลมนี้ไดรวบรวมและประมวลวิธีการปฏิบัติที่ถูกตองโดยไดศึกษาผานแหลงความรูตาง ๆ เชน หนังสือและแหลงความรูจากเว็บไซต์สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) หนังสือเลมนี้มีเนื้อหา เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับเด็ก 6 ปีขึ้นไป ผูจัดทำหวังเปนอยางยิ่งว่าการจัดทำหนังสือเล่มนี้จะมีขอมูลที่เปนประโยชนตอผูที่สนใจเปนอยางดี นางสาวพรรัมภา บัวศรี นางสาวศิรินทรา คำรัตน นายธวัชชัย สุริโย นักศึกษาฝกประสบการณวิชาชีพ สำนักงานการทองเที่ยวและกีฬาจังหวัดเพชรบูรณ
ข สารบัญ เรื่อง หน้า คำนำ ก สารบัญ ข การส่งเสริมการออกกำลังกายสำหรับเด็ก 1 ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับเด็ก 1 การยืดเหยียดร่างกายสำหรับเด็ก 2 ท่ายืดเหยียดลำตัวและหลังสำหรับเด็ก 2 ท่ายืดเหยียดคอ - บ่า – ไหล่ 7 การเคลื่อนไหวร่างกาย 10 กระตุ้นระบบประสาท 11 พัฒนากล้ามเนื้อและกระดูก 11 พัฒนาการด้านอารมณ์และสังคม 12 บรรณานุกรม 13
1 การส่งเสริมการออกกำลังกายสำหรับเด็ก การออกกำลังกายสำหรับเด็ก 6 ปี ขึ้นไป 1. ส่งเสริมให้เด็กได้ทำกิจกรรมนันทนาการ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน โดยอาจหากิจกรรมที่ทำร่วมกัน ได้ทั้งครอบครัว เช่น ไปวิ่งเล่นที่สวนสาธารณะ 2. ส่งเสริมให้เด็กทำกิจกรรมง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยทำให้เห็นเป็นตัวอย่าง เช่น รดน้ำต้นไม้ ช่วยพ่อ แม่ทำงานบ้าน เดินขึ้นบันได วิ่งเก็บของ ถีบจักรยานไปซื้อของ 3. สลับสับเปลี่ยนการออกกำลังกายหลาย ๆ รูปแบบ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มีการใช้ อย่างทั่วถึงทุกส่วน และไม่ให้เกิดความรู้สึกเบื่อ 4. จัดหาเครื่องเล่นหรืออุปกรณ์การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของเด็ก 5. เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ระบายอากาศได้ดี 6. ให้ความสำคัญกับความสนุกสนานและความชอบในการร่วมกิจกรรมเป็นหลัก 7. ไม่ควรเปรียบเทียบระดับความสามารถกับเด็กคนอื่น ๆ ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับเด็ก 1. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง โดยทำท่าทางบริหารต่าง ๆ ได้แก่ ท่า กระโดดปรบมืออยู่กับที่ กระโดดสลับเท้า ก้มแตะสลับปลายเท้า การนั่งยองกระโดด เป็นต้น 2. เด็กควรออกกำลังกายจากที่เบาก่อนจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นภายหลัง 3. ควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะไม่หักโหมจนเกินไป 4. เลือกชนิดกีฬาที่ไม่ยากเกินกว่าร่างกายเด็กจะรับไหว เพราะอาจส่งผลให้เด็กอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า 5. ควรออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมง แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 30 นาที พักอย่างน้อย 5 นาที 6. ภาวะที่เด็กเป็นไข้ตัวร้อน มีภาวะขาดน้ำในร่างกาย ถ่ายเหลวหรืออาเจียน มีอาการอ่อนเพลีย ไม่ควรให้ ออกกำลังกายหรืออกแรงกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไป 7. ระมัดระวังการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในขนะที่อากาศ ร้อนจัด ควรจัดหาน้ำดื่มให้พียงพอสำหรับความต้องการของเด็ก
2 การยืดเหยียดร่างกายสำหรับเด็ก ท่ายืดเหยียดลำตัวและหลัง ท่าที่ 1 มือสองข้างประสานกันไว้ด้านหลังในท่าไขว้หลัง ก้มตัวลง แยกแขนสองข้างขึ้น ท่าที่ 2 ยืนแยกขากว้างเล็กน้อย เอนตัวไปด้านข้างจนรู้สึกตึง เหยียดแขนอีกข้างข้ามศีรษะไปด้านตรงข้าม ทำ สลับกัน
3 ท่าที่ 3 ยืนแยกขา ก้มตัวไปด้านหน้าให้มือจับต่ำที่สุด เข่าตึง มือซ้ายจับข้อเท้าซ้ายมือขวาจับข้อเท้าขวา หรือก้มจับ ข้อเท้าทีละข้าง ทำสลับกัน ท่าที่ 4 ยืนแยกขากว้างเล็กน้อย เอียงตัวไปทางขวา ย่อเข่าขวาลงให้ขาซ้ายตึง พัก ทำสลับข้าง
4 ท่าที่ 5 ยืนหันหน้าเข้าผนัง เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า เอนตัวเข้าหาผนัง เข่าขวาตึง มือสองข้างยันผนัง ย่อเข่าซ้ายลงจน รู้สึกตึงที่ขาขวา พัก ทำสลับข้าง ท่าที่ 6 นั่งแบะฝ่าเท้า มือจับให้ฝ่าเท้าสองข้างชิดกัน ก้มตัวลงจนรู้สึกตึงที่หลัง พักสักครู่ ทำซ้ำ
5 ท่าที่ 7 ยืนตรงหรือพิงผนัง งอเข่าขึ้น ใช้มือสองข้างช่วยดึงเข้าหาอก พัก ทำสลับข้าง ท่าที่ 8 ยืนตรง พับเข่าซ้ายไปด้านหลัง มือซ้ายจับข้าเท้าซ้ายและดึงเบา ๆ จนรู้สึกตึง พัก ทำสลับข้าง
6 ท่าที่ 9 นั่งงอเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง มือซ้ายอ้อมจับขาขวาดันไปทางซ้าย พัก ทำสลับข้าง * แต่ละท่าทำค้างไว้ 8-10 วินาที และสลับข้างทำอย่างต่อเนื่อง *
7 ท่ายืดเหยียดคอ - บ่า - ไหล่ ท่าที่ 1 ยืนประสานมือที่ท้ายทอย ก้มศีรษะลงพร้อมกับใช้มือสองข้างกดลงเบา ๆ ท่าที่ 2 ประสานมือสองข้างที่ใต้คาง ดันบริเวณคางให้ศีรษะเงยขึ้น
8 ท่าที่ 3 พับข้อศอกขึ้นเหนือศีรษะคล้ายเอื้อมเกาหลัง มืออีกข้างจับข้อศอก กดลงจนรู้สึกตึง ทำสลับข้าง ท่าที่ 4 ยืดเหยียดแขนซ้ายไปด้านข้าง มือขวาจับบริเวณขมับซ้าย เอียงคอ มือขวาดึงคอลงมาให้รู้สึกตึง ทำสลับข้าง
9 ท่าที่ 5 ไขว้แขนซ้ายไปทางขวา มือขวาดันศอกซ้ายเข้าหาตัวเองจนรู้สึกตึง ทำสลับข้าง *แต่ละท่าทำค้างไว้ 8-10 วินาที และสลับข้างทำอย่างต่อเนื่อง*
10 การเคลื่อนไหวร่างกาย ผู้ปกครองต้องหมั่นฝึกให้ลูกได้ทำบ้าง และควรทำให้ได้วันละ 3 รอบ ๆ ละ 10 นาที เป็นอย่างน้อย สาเหตุ ที่ผู้ปกครองต้องหมั่นทำเรื่องนี้ เพราะลูกที่มีความล่าช้าทางพัฒนาการจำนวนนมากมักขาดทักษะจัดสภาพร่างกาย ให้สมดุลตามวัย 1. ยืนแกว่งแขน ยืนตัวตรงเข่าไม่งอ ปล่อยมือทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ หดท้องน้อยเข้า จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ควรงอบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง แกว่งแขนไปข้างไปข้างหน้าเบาหน่อยแล้วแกว่งไปด้านหลังให้แรง ควรทำต่อเนื่องกันอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที 2. การวิ่ง การวิ่งแบบธรรมดาด้วยการใช้ปลายเท้าลงสู่พื้น 3. เดินขึ้น - ลงบันได อบอุ่นร่างกายออกกำลังกาย เริ่มต้นขึ้นลงบันไดอย่างช้า ๆ ควบคุมจังหวะการขึ้นลงบันไดระวังข้อต่อ และแรงกระแทกขณะเดินลงให้คลูดาวน์หลังออกกำลังกาย 4. การก้าวกระโดดสลับเท้า (Skip) วิ่งกระโดดก้าวเท้าซ้าย กระโดดขึ้นเท้าซ้าย ก้าวขวากระโดดขวา การกระโดด ในที่นี้หมายถึง การทำ Hop นั่นเอง การกระทำที่เร็วคล้ายกับวิ่ง 5. การเดิน การเดินแบบธรรมดา แต่เพื่อความนิ่มนวลและสวยงามขึ้น ก็เพิ่มการย่อเข่าเข้าไปด้วย อาจจะ เดินไป ข้างหน้าและเดินถอยหลังก็ได้ 6. การสไลด์ (Slide) การก้าวเท้าออกไปข้างหน้า เริ่มด้วยเท้าไหนก็ได้ ถ้าเริ่มเท้าซ้ายก็ก้าวออกไปทางข้างซ้าย ถ้าเริ่มเท้าขวาก็ ก้าวออกไปทางข้างขวา เมื่อก้าวเท้าออกทางข้างแล้วก็ลากอีกเท้าหนึ่งมาชิด แล้วก็เริ่มต้นใหม่ ถ้าจะนับเป็นจังหวะ ได้ดังนี้ 1-2-3 หรือ ก้าว - ชิด - ก้าว
11 กระตุ้นระบบประสาท เด็กวัยนี้ถือว่าเป็นเด็กโตแล้ว สามารถบอกความต้องการของตัวเองได้ และสามารถฟังสิ่งที่พ่อแม่ต้องการ สื่อสารได้ดี เป็นเด็กวัยอนุบาล ที่ร่างกายพร้อมจะรับรู้และพร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ควรกระตุ้นสมองเพื่อให้เกิดการ พัฒนาต่าง ๆ ได้ดี ดังนี้ 1. เน้นการถามตอบกับลูกเยอะ ๆ เพื่อกระตุ้นให้ลูกมีการคิดและตอบสนอง และค่อยนำลูกไปเรื่อย ๆ 2. พาลูกออกทำกิจกรรมนอกบ้าน เพื่อเปิดโอกาสให้ลูกได้เรียนรู้ และรู้จักแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าได้ 3. เล่นของเล่นต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการทางด้านความคิด และร่างกาย 4. สร้างกติกา สร้างข้อตกลงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ การพัฒนากล้ามเนื้อและกระดูก กล้ามเนื้อมัดเล็ก คือ กล้ามเนื้อส่วนมือ ข้อมือ ฝ่ามือ และนิ้วมือ ที่เป็นอวัยวะสำคัญในการหยิบจับ สิ่งต่าง ๆ กิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อมัดเล็กของเด็ก ๆ มาฝากและทำได้ง่าย ๆ ดังนี้ 1. ร้อยลูกปัดหรือปักผ้า กิจกรรมที่เป็นที่เป็นชื่นชอบของเด็กผู้หญิง แต่เด็กผู้ชายก็เล่นได้หาลูกปัดเม็ดใหญ่สำหรับเด็กเล็กเพื่อให้ จับได้ถนัดมือ แต่ถ้าเป็นเด็กที่โตแล้ว ก็อาจจะใช้ลูกลูกปัดเม็ดเล็กได้ ร้อยกับไหมพรม ด้ายหรือเอ็น จะช่วยพัฒนา กล้ามเนื้อมัดเล็กได้ดีและยังช่วยประสานสัมพันธ์มือและตาของเด็กได้อีกด้วย 2. ปั้นดินน้ำมันหรือแป้งโดว์ ของเล่นที่นอกจากจะฝึกสมาธิ จินตนาการลความคิดสร้างสรรค์แล้ว ก็ยังช่วยฝึกความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อมัดเล็กอีกด้วย ชวนเด็ก ๆ ปั้นสิ่งที่เด็ก ๆ ชอบ จะปั้นชิ้นใหญ่ชิ้นเล็ก จะสองมิติหรือสามมิติ ก็ล้วนแต่ พัฒนากล้ามเนื้อมัดเล็กได้ดีทีเดียว
12 3. คีบของ กิจกรรมสนุก ๆ จากของใช้ในบ้าน ด้วยอุปกรณ์ง่าย ๆ อย่างที่คีบน้ำแข็ง ที่คีบอาหาร หรือจะเป็นตะเกียบ ก็ได้ ชวนเด็ก ๆ มาเล่นสนุกกับการคีบของอย่างน้ำแข็ง ลูกปิงปอง ลูกชิ้น ฯลฯ ใครคีบไปใส่ภาชนะอีกใบหนึ่งได้ มากกว่าก็เป็นผู้ชนะไปเลย 4. ต่อบล็อก บล็อกมีหลายประเภท ทั้งชิ้นเล็กชิ้นใหญ่ บางชิ้นก็มีความซับซ้อนแตกต่างกัน การต่อบล็อกช่วยให้พัฒนา ความแข็งแรงกล้ามเนื้อมือเด็ก ๆ ได้ดี แต่ควรเลือกขนาดที่เหมาะสมกับวัยของเด็ก ๆ 5. ฉีกปะ กระดาษนิตยสารหรือโบว์ชัวร์ต่าง ๆ ที่คุณพ่อแม่ไม่ใช้แล้วสามารถนำมาให้เด็ก ๆ ฉีกและติดลงบน กระดาษ สร้างสรรค์เป็นผลงานชิ้นใหม่ในฉบับของตัวเองได้ 6. รินน้ำ รินนม พัฒนากล้ามเนื้อมัดเล็กและช่วยประสานสัมพันธ์ระหว่างมือและตาได้ดี ทุก ๆ เช้าอาจจะให้เด็ก ๆ เทนม จากขวดหรือกล่องใส่แก้วด้วยตนเอง หรือชวนเด็ก ๆ กรอกน้ำใส่ขวดก็ได้ กิจกรรมนี้ดูเหมือนง่ายแต่สำหรับเด็ก ๆ แล้วท้าทายความสามารถได้มากเลยทีเดียว 7. พับกระดาษ การพับกระดาษให้เลือกสิ่งที่อยากพับแล้วคุณพ่อคุณแม่มาสอนลูก ๆ พับไปด้วยกัน กิจกรรรมนี้นอกจาก จะใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กแล้ว ยังช่วยในเรื่องของสมาธิ ทิศทาง ตำแหน่ง และมิติสัมพันธ์อีกด้วย พัฒนาการด้านอารมณ์และสังคม เด็กในวัยนี้มีความสนใจและอยากมีส่วนรวมในการเล่นกับเด็กคนอื่น สามารถเข้าร่วมกลุ่มกับเพื่อนได้ แต่ อาจจะยังไม่รู้จักกฎและกติกา ยังคงเห็นพฤติกรรมหวงและแย่งของเล่น ยังไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีนัก อาจ อารมณ์เสียใส่เพื่อนคนอื่นจึงทำให้เด็กโกรธและหงุดหงิดง่าย เคล็ดลับการส่งเสริมพัฒนาการในด้านอารมณ์และสังคม 1. ควรพาเด็ก ๆ ไปเข้ากิจกรรมกลุ่ม (Play Group) เพื่อสร้างปฏิสัมพันธ์กับเด็กคนอื่น 2. สอนให้รู้จักการให้ การแบ่งปัน และการรับ 3. หากลูกรู้สึกหงุดหงิดหรือโกรธง่ายให้พยายามสอนลูกถึงการควบคุมอารมณ์ และค่อย ๆ แก้ปัญหา 4. เตรียมความพร้อมด้านจิตใจให้กับเด็กก่อนเข้าโรงเรียน เช่น หัดให้มีความอดทน รู้จักรอคอย สามารถ จากพ่อแม่และอยู่กับคนที่ไม่รู้จัก ได้นานหลายชั่วโมงในแต่ละวัน 5. เลือกโรงเรียนให้เหมาะสมกับลูก
13 บรรณานุกรม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) : https://www.thaihealth.or.th/?p=226887 :https://resourcecenter.thaihealth.or.th/mediadol/05d55f55-373b-ea11-80e8- 00155d09b41f/2b8e8e34b5ebcdc0b168a2c8a6e0ab7e.pdf