HYPERTENSI

1 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

PEMAKANAN

Copyrights © 2020 Dr Norman Norawi

1

2 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Dr Norman Mohd Norawi
MBBS (Manipal) MScAARMMA (UCSI)
MNM (ACNEM), FAGE (MAHE)
MMC : 36627
Doktor Perubatan Nutrisi
Copyright© 2020 Dr Norman Mohd Norawi
Hak penerbitan oleh Dr Norman Mohd Norawi
Tidak dibenarkan mengulang cetak mana-mana bahagian artikel, ilustrasi dan isi
kandungan buku ini dalam apa jua bentuk sama ada secara elektronik, fotokopi,
mekanik, rakaman atau cara lain sebelum mendapat keizinan secara bertulis
daripada Dr Norman Mohd Norawi.
Diterbitkan oleh:
Dr Norman Mohd Norawi
Klinik Dr Norman 28, Jalan MJ1, Taman Merdeka Jaya, Batu Berendam, 75350,
Melaka Tel/Fax: 06 3178300
Email: [email protected]
Setiap buku/Ebook yang di jual, sebahagian hasil jualan akan di sumbangkan
kepada NGO Pertubuhan Kebajikan Ibnu Sina, Melaka (PERKIS) untuk
usaha-usaha kebajikan dan bantuan kepada yang memerlukan. Insyaallah

2

3 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

-: KANDUNGAN :-

1. PENDAHULUAN
2. PEMAKANAN UNTUK HIPERTENSI : PROTOKOL DASH DIET
3. GARAM & TEKANAN DARAH
4. MAKANAN UNTUK MENGAWAL TEKANAN DARAH TINGGI
5. TIPS UNTUK MENURUNKAN TEKANAN DARAH DENGAN SEGERA
6. KESIMPULAN
RUJUKAN

3

4 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Penyakit darah tinggi atau hypertensi adalah penyakit yang sangat banyak
berlaku dalam masyarakat kita hari ini. Ramai yang mengalami masalah
hypertensi tanpa mereka sedari kerana kebiasaannya masalah hypertensi ini
tidak mempunyai sebarang tanda-tanda yang khusus. Ia hanya boleh di
ketahui dengan membuat pemeriksaan tekanan darah di klinik.

Menurut kajian, 32 peratus penduduk Malaysia mempunyai masalah darah
tinggi dan 37 peratus adalah dalam peringkat awal penyakit darah tinggi (pre-
hypertension). Menurut Panduan Praktis Klinikal (CPG) yang dikeluarkan
oleh KKM, darah tinggi adalah keadaan dimana tekanan darah sistolik
melebihi 140mmHg dan tekanan darah diastolik melebihi 90mmHg dengan
mengambil bacaan sekurang-kurangnya dua kali dalam dua lawatan oleh
doktor.

4

5 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Bagi pesakit yang mengidap masalah darah tinggi , doktor akan memberikan
preskripsi ubat-ubatan untuk mengawal tekanan darah tinggi. Pesakit
sebenarnya boleh mengawal darah tinggi dengan mengubah cara hidup
dengan senaman dan makanan yang betul setiap hari.

Kajian menunjukkan pesakit hypertensi tidak mampu mengawal tekanan
darah mereka walaupun mengambil ubat kerana faktor gaya hidup dan
pemakanan yang tidak di betulkan.

5

6 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Mengawal tekanan darah tinggi dengan pemakanan sebenarnya adalah sangat
mudah dan tidak memerlukan perubahan corak pemakanan yang drastik.
Kajian1 untuk mengawal tekanan darah tinggi dengan pemakanan seperti
kajian DASH telah terbukti menunjukkan bahawa tekanan darah boleh di
turunkan dengan signifikan sebanyak 7 ke 12 unit hanya dengan
membetulkan pemakanan.
Terdapat kajian yang dijalan kan oleh National Institute of Health, USA pada
tahun 1997 yang menunjukkan pengawalan darah tinggi boleh dilakukan
dengan makan makanan. Kajian ini dipanggil ‘DASH’ diet yang bermaksud
“Dietary Approach to Stop Hypertension” yang bermaksud pendekatan
pemakanan untuk mengawal darah tinggi.

Dengan kaedah DASH ini pengambilan makanan yang tinggi dengan buah-
buahan , sayur-sayuran dan makanan hasil tenusu, makanan rendah lemak
tepu dan lemak trans. Hasil kajian ini mendapati tekanan darah dapat
diturunkan dengan baik seakan-akan makan ubat darah tinggi. Hasilnya akan

1 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

6

7 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

mula dilihat selepas dua minggu mengamalkan pemakanan dengan cara ini
dan kesannya sehingga lapan minggu tanpa mengira jantina, kaum atau
tekanan darah asal.
Pemakanan dengan kaedah DASH ini memberikan serat yang tinggi, zat
kalsium, magnesium dan potassium yang terbukti dengan kajian lain
membantu menurunkan tekanan darah. Ia juga rendah dengan lemak tepu dan
lemak ‘trans’.
Kaedah DASH ialah dengan makan 8 ke 10 hidangan buah-buahan seperti
epal, oren, pear dan sebagainya yang digabungkan dengan makan sayuran-
sayuran seperti seleri, kobis bunga, brokoli, kacang buncis, salad, asparagus,
kobis dan sebagainya. Minum susu 2 hingga 3 gelas sehari atau produk tenusu.
Mengurangkan gula dalam makanan dan minuman. Elakkan makanan segera
yang lain seperti roti putih, mee segera, jajan, kerepek dan sebagainya. Makan
makanan berserat tinggi seperti roti gandum penuh (wholemeal), oat, beras
perang dan lain-lain sehingga 7 ke 8 hidangan sehari. Makan daging merah
dikurangkan sehingga 2 hidangan seminggu dan utamakan sumber makanan
protin putih seperti ayam (tanpa kulit) dan makanan laut (ikan, udang, sotong
dll ). Makan kekacang, kuaci atau biji-bijian 4 ke 5 hidangan seminggu.

Pada tahun 2000 kajian lanjut pemakanan dengan kaedah DASH ini dibuat
dengan mengkaji samada mengurangkan garam dalam makanan dapat
menurunkan tekanan darah dengan lebih baik lagi. Hasil kajian mendapati
garam berlebihan dalam makanan menyebabkan peningkatan tekanan darah
kerana air disimpan oleh buah pinggang yang menyebabkan peningkatan jisim

7

8 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

air dalam badan yang meningkatkan tekanan darah. Garam juga menyebabkan
saluran darah kecil mengecut yang meningkat tekanan darah. Dalam kajian
ini mendapati mengawal jumlah garam dalam makanan akan lebih
menurunkan tekanan darah berbanding dengan kajian sebelumnya.
Senaman ringan seperti berjalan pantas selama 30 minit ke 1 jam tiga kali
seminggu juga penting untuk mengawal tekanan darah tinggi. Berhenti
merokok juga boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Dengan
pemakanan yang betul, bukan hanya tekanan darah dapat dikawal malahan
berat badan juga dapat diturunkan secara tidak lansung. Berat badan
berlebihan juga adalah punca kepada tekanan darah tinggi yang tidak
terkawal.
Kaedah Pemakanan DASH Diet2 (DASH = Dietary Approaches to Stop
Hypertension) adalah kaedah yang telah di buat kajian untuk menurunkan
tekanan darah tinggi secara semulajadi tanpa memerlukan pengambilan ubat-
ubatan. DASH diet di cipta oleh sekumpulan penyelidik yang di biayai kajian
ini oleh U.S. National Institutes of Health. Agensi ini bermatlamat untuk
membantu pesakit darah tinggi untuk mengawal tekanan darah mereka dengan
lebih baik dan juga membantu mereka menurunkan berat badan melalui
pemakanan yang betul.

2 Sacks, F.M., Moore, T.J., Appel, L.J., Obarzanek, E., Cutler, J.A., Vollmer, W.M., Vogt, T.M., Karanja, N., Svetkey,
L.P., Lin, P.‐H., Bray, G.A. and Windhauser, M.M. (1999), A dietary approach to prevent hypertension: A review of
the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study. Clin Cardiol, 22: 6-10. doi:10.1002/clc.4960221503

8

9 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Kaedah pemakanan DASH ini melibatkan pengambilan makanan yang sihat
yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan mengelakkan makanan
ringan, makanan bergaram tinggi, makanan bergula tinggi, makanan bijirin
halus (tepung gandum) dan lemak trans yang tidak sihat3.

Pada Januari 2016, dalam U.S. News & World Report telah menamakan diet
DASH sebagai "diet terbaik" untuk enam tahun berturut-turut4. Selain
menurunkan tekanan darah tinggi, diet DASH juga membantu menurunkan
berat badan, menurunkan kolesterol, dan mencegah atau mengawal diabetes
dengan lebih baik. Matlamat kaedah pemakanan DASH adalah untuk
meningkatkan pengambilan nutrien dalam masyarakat seperti kalium
(potassium), kalsium, magnesium, serat dan protein. Semua nutrien ini
penting untuk menjaga kesihatan jantung secara umum dan memerangi
pelbagai tanda penuaan5.

Makanan untuk menurunkan tekanan darah yang paling diutamakan dalam
Diet DASH dan ianya juga harus dilaksanakan dalam pemakanan untuk
mengawal tekanan darah tinggi termasuklah:

• Sayur-sayuran segar

• Buah-buahan segar (terutama

yang kaya dengan mineral

potassium yang akan

mengurangkan kesan sodium6.

• Produk tenusu rendah lemak

(sumber organik dan tanpa gula)

• Makanan protin asli (rendah

lemak)

• Bijirin berserat penuh 100%

• Kekacang dan legum

• Lemak sihat seperti minyak

zaitun, minyak kacang, avokado

dan biji-bijian

3 https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
4 https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
5 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/health-tip/art-20048567
6 https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-
pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure#.Vt3nDZwrLIU

9

10 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Garam adalah salah satu bahan yang sangat biasa digunakan dalam masakan
seharian kita. Pengambilan garam amat penting kepada kesihatan jika diambil
dalam jumlah yang berpatutan. Tanpa garam suatu hidangan akan menjadi
tidak enak dimakan dan tawar serta tidak menyelerakan. Garam telah
digunakan oleh manusia sejak zaman dahulu terutamanya untuk mengawet
makanan. Garam biasa dalam bentuk hablur atau kristal halus.

Garam diletakkan dalam makanan dalam bentuk yang nyata dan juga dalam
bentuk tersembunyi. Kebanyakan makanan proses mengandungi jumlah
kandungan garam yang tinggi. Kebanyakan orang ramai tidak sedar yang
mereka telah memakan garam secara berlebihan. Ini adalah kerana kira-kira
75% daripada garam dalam diet seharian datangnya dari makanan terproses.
Di samping itu makanan seperti roti, bijirin serta makanan manis juga
mengandungi garam walaupun tidak berasa masin dan ini juga menjadi salah
satu faktor mempengaruhi kesukaran seseorang mengurangkan pengambilan
garam yang sudah sedia ada pada sesuatu makanan .

10

11 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Garam biasa juga dikenali sebagai sodium klorida yang berasal dari laut dan
lombong garam. Selain daripada garam biasa, sumber sodium dalam makanan
atau minuman proses juga akan dilabel dengan nama seperti sodium benzoate,
sodium nitrat, sodium bikarbonat dan monosodium glutamat (MSG). Garam
biasanya mengandungi tidak kurang dari 95% natrium klorida (NaCl) dengan
kandungan sodium (Natrium ) sebanyak 40%.

Garam biasanya dikaitkan dengan masalah tekanan darah tinggi. Kajian sains
menunjukkan dengan mengurangkan pengambilan garam, tekanan darah
seseorang individu boleh dikurangkan dan dikawal dengan lebih baik. Sebagai
contoh, pengurangan garam secara sederhana dalam tempoh empat minggu
atau lebih boleh mengurangkan tekanan darah dengan nyata di kalangan
individu dewasa yang mempunyai tekanan darah yang normal atau tinggi.

Berdasarkan kajian7 meta analisis yang dilaporkan dalam British Medical
Journal (BMJ) pada tahun 2009 menunjukkan, pengurangan pengambilan
garam dalam sehari boleh mengurangkan paras tekanan darah, dan secara
tidak langsung dapat mengurang risiko penyakit jantung, serangan jantung
dan strok.

Berdasarkan kajian8 oleh Scientific Advisory Committee on Nutrition pada
tahun 2003 terdapat bukti saintifik terkini menunjukkan bahawa pengambilan
garam yang tinggi di kalangan kanak-kanak juga mempengaruhi tekanan
darah dan risiko beberapa penyakit seperti osteoporosis, penyakit asma,
kanser dan obesiti.

Kajian yang dilakukan di Malaysia menunjukkan pengambilan garam adalah
tinggi iaitu 8.7gram sehari berbanding saranan WHO iaitu kurang dari 5 gram
sehari. Garam biasanya diambil dalam jumlah yang tinggi apabila seseorang
mengambil makanan proses seperti makanan tin, kicap, sos, ikan masin, ikan
bilis, bebola ikan, bebola daging, bebola udang, makanan sejuk beku, daging
proses seperti berger, nugget dan sosej, jajan, kerepek dan keropok.

7 Appel Lawrence J. The case for population-wide salt reduction gets stronger BMJ 2009; 339 :b4980 /
8 https://www.gov.uk/government/publications/sacn-salt-and-health-report

11

12 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Seseorang yang mempunyai paras sodium (natrium) yang tinggi di dalam
darah adalah berisiko untuk menghidap penyakit hipertensi atau darah tinggi,
dan seterusnya berisiko mendapat serangan sakit jantung dan strok.
Berdasarkan Survey Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 20119,
dianggarkan 32.7% atau 5.8 juta orang dewasa berumur 18 tahun dan ke atas
di Malaysia menghidap hipertensi. Manakala Kajian Beban Penyakit (Burden
of Disease Study) di Malaysia pada tahun 2014 menunjukkan bahawa
penyakit yang menjadi penyumbang utama kepada kematian rakyat Malaysia
adalah penyakit hipertensi atau tekanan darah tinggi.

9 http://www.iku.gov.my/images/IKU/Document/REPORT/NHMS2011-VolumeIII.pdf

12

13 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Penyakit hipertensi ini boleh menyebabkan pelbagai komplikasi jangkamasa
panjang seperti penyakit strok, sakit jantung koronari, kegagalan jantung,
kerosakan buah pinggang dan kerosakan mata. Masalah utama dalam penyakit
hipertensi ini adalah ia tidak mempunyai sebarang tanda-tanda yang nyata
pada peringkat permulaannya. Oleh itu seseorang perlu kerap membuat
pemeriksaan tekanan darah di klinik-klinik atau pusat-pusat kesihatan yang
berdekatan. Jika seseorang tidak mengendahkan tekanan darahnya dan hanya
mendapatkan rawatan setelah terkena komplikasi seperti serangan jantung
atau strok maka ianya adalah sesuatu yang merugikan diri sendiri.

Terdapat juga ahli sains yang berpendapat bahawa bahaya garam kerana
kandungan sodiumnya yang tinggi dan kerana itu makan buah-buahan secara
kerap boleh membantu menurunkan tekanan darah kerana buah-buahan juga
kaya dengan garam galian kalium atau potassium. Potassium ini akan
menyeimbangkan nisbah garam galian sodium dan potassium dalam tubuh
dan mengelakkan masalah tekanan darah tinggi atau hypertensi ini.

13

14 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

KONTROVERSI TENTANG GARAM DAN TEKANAN DARAH TINGGI
Satu kajian10 terbaru yang di terbitkan dalam tahun 2017 yang melibatkan
2600 lelaki dan wanita selama 16 tahun menunjukkan pengambilan makanan
rendah garam tidak membantu menurunkan tekanan darah. Kesimpulan dari
kajian ini memberikan satu ‘persoalan’ dan penilaian semula, yang perlu di
jawab samada benarkah saranan menghadkan pengambilan garam dalam
makanan adalah satu fakta yang tepat.
Penyelidik utama dalam kajian ini, Associate Professor Dr Lynn L.Moore
daripada Boston University School of Medicine telah membentangkan hasil
dapatan kajian ini dalam persidangan American Society for Nutrition
Scientific Sessions and Annual Meeting semasa mesyuarat Experimental
Biology 2017 yang diadakan pada 22-26th April 2017 di Chicago.

10 Experimental Biology 2017. "Low-sodium diet might not lower blood pressure: Findings from large, 16-year study
contradict sodium limits in Dietary Guidelines for Americans." ScienceDaily. ScienceDaily, 25 April 2017.

14

15 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Beliau menulis; "Kami tidak melihat bukti-bukti saintifik bahawa
mengurangkan pengambilan garam sodium dalam pemakanan mempunyai
apa-papa kelebihan dalam mengawal tekanan darah tinggi untuk jangkamasa
panjang”. Hasil dapatan daripada kajian ini menunjukkan terdapatnya
pertambahan bukti saintifik yang menunjukkan saranan menghadkan
pengambilan garam untuk mengawal tekanan darah tinggi adalah satu
kesilapan.

Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 oleh USDA di USA mengesyorkan
untuk menghadkan pengambilan sodium/natrium kepada 2300 mg sehari
untuk orang yang sihat. Untuk kajian ini, para penyelidik mengikuti 2,632
lelaki dan wanita berusia 30 hingga 64 tahun yang merupakan sebahagian
daripada keturunan Kajian Framingham. Peserta mengalami tekanan darah
normal pada awal kajian. Walau bagaimanapun, selama 16 tahun mereka di
pantau, para penyelidik mendapati bahawa peserta kajian yang menggunakan
sodium/natrium kurang dari 2500 mg sehari mempunyai tekanan darah lebih
tinggi daripada peserta yang menggunakan sodium/natrium dalam jumlah
yang lebih tinggi.

Kajian11 besar lain yang diterbitkan dalam beberapa tahun kebelakangan ini
telah menemui apa yang disebut oleh penyelidik sebagai hubungan berbentuk
‘J’ antara risiko sodium dengan penyakit kardiovaskular. Ini bermaksud orang
yang mempunyai diet rendah sodium (seperti yang disyorkan oleh Garis
Panduan Diet , USDA) dan orang yang sangat tinggi pengambilan sodium
(melebihi pengambilan biasa ) mempunyai risiko penyakit kardiovaskular
yang lebih tinggi. Mereka yang berisiko rendah mempunyai pengambilan
sodium di pertengahan , yang merupakan julat yang dimakan oleh kebanyakan
orang biasa.

11 O'Donnell MJ, Yusuf S, Mente A, et al. Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular
Events. JAMA. 2011;306(20):2229–2238. doi:10.1001/jama.2011.1729

15

16 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

"Hasil kajian terbaru ini, menyokong kajian lain yang mempersoalkan
rasional atau kebijaksanaan pengambilan pemakanan rendah sodium dalam
populasi umum," kata Dr Lynn L.Moore.
Para penyelidik juga mendapati bahawa peserta kajian yang mempunyai
pengambilan potassium/kalium, kalsium dan magnesium yang lebih tinggi
mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dalam jangkamasa panjang.
Dalam kajian Framingham, orang dengan pengambilan sodium yang tinggi
(purata 3700 mg sehari) dan potassium (purata 3,211 mg sehari) mempunyai
tekanan darah yang paling rendah.

16

17 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

"Dapatan daripada kajian ini dan yang lain, menunjukkan pentingnya
pengambilan potassium yang lebih tinggi, dalam mengawal tekanan darah dan
juga penyakit kardiovaskular," menurut Dr Lynn L.Moore.
Beliau berharap bahawa penyelidikan ini akan membantu memfokuskan
kembali Garis Panduan Diet semasa oleh USDA mengenai pentingnya
meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan potassium (kalium),
kalsium dan magnesium dengan tujuan mengekalkan tekanan darah yang
sihat."
Dr Lynn L. Moore juga menyatakan bahawa kemungkinan ada sebahagian
daripada orang yang sensitif terhadap garam yang akan mendapat manfaat
daripada menurunkan pengambilan sodium/natrium, tetapi lebih banyak
penyelidikan diperlukan untuk mengembangkan kaedah yang lebih mudah
untuk membuat saringan sensitif garam dan untuk menentukan garis panduan
yang sesuai untuk pengambilan garam sodium dan potassium dalam
pemakanan seharian.
Buku yang di tulis oleh Dr James DiNicolantonio juga menyatakan bahawa
menghadkan pengambilan garam dalam pemakanan sebenarnya tidak
membantu dalam masalah hypertensi.

17

18 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Terdapat beberapa jenis makanan yang boleh membantu menurunkan tekanan
darah secara natural seperti berikut12 :

1. SAYUR-SAYURAN

Pengambilan pelbagai jenis sayur-sayuran adalah satu keperluan setiap hari
untuk mengawal tekanan darah dengan lebih baik. Sayur-sayuran adalah
makanan yang tinggi anti oksidan13 yang juga penuh dengan pelbagai nutrien
seperti vitamin C, vitamin K, vitamin B kompleks, asid folik, mineral, serat
dan sebagainya. Yang menariknya, ia sangat rendah jumlah kalori di
dalamnya.

Satu kajian14 yang di terbitkan dalam jurnal perubatan The Journal of
American Medical Association (JAMA) melaporkan bahawa seseorang yang
makan makanan yang tinggi sayur-sayuran akan mempunyai paras tekanan
darah yang rendah berbanding dengan seseorang yang banyak mengambil
daging dan makanan proses yang kurang makan sayur-sayuran segar.

Kita sepatutnya mengambil
sekurang-kurangnya 4 ke 5
hidangan pelbagai jenis sayur-
sayuran setiap hari. Kaedah yang
ideal adalah pengambilan sayur-
sayuran pelbagai warna (kaedah
makan secara pelangi) untuk
mendapatkan khasiat nutrisi
lengkap daripadanya.

Pengambilan sayur berdaun hijau amat penting seperti bayam, kangkung,
sawi, ulam-ulam adalah penting untuk sumber folate dan potassium yang
tinggi yang penting dalam mengawal tekanan darah tinggi.

12 https://www.berkeleywellness.com/slideshow/foods-lower-blood-pressure
13 https://draxe.com/nutrition/top-10-high-antioxidant-foods/
14 Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian Diets and Blood Pressure: A Meta-analysis. JAMA Intern
Med. 2014;174(4):577–587. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547

18

19 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

2. BUAH-BUAHAN

Pengambilan buah-buahan segar adalah cara terbaik mendapatkan khasiat
nutrisi lengkap daripadanya. Elakkan pengambilan jus yang di buang serat
seperti jus dalam kotak, tin atau botol yang di jual di pasaran kerana ianya
sangat tinggi fruktosa.

Kajian15 menunjukkan pengambilan buah-buahan akan membantu mengawal
tekanan darah tinggi. Buah-buahan yang di makan mengandungi serat yang
tinggi dan serat ini akan menjadi sumber probiotik yang baik di samping itu
ia juga akan melambatkan penyerapan fruktosa untuk di hantar kepada organ
hati. Buah-bnuahan adalah sumber serat, mineral (magnesium, kalsium,
potassium, sodium, zink, chromium, selenium dsbgnya).

Buah-buahan juga kaya

dengan anti oksidan seperti

polifenol, karotenoids,

flavonoids dan resveratrol.

Yang penting juga adalah

buah-buahan adalah sumber

utama vitamin C yang sangat

penting untuk kesihatan dan

mengawal tekanan darah tinggi

dengan baik. Sumber vitamin

C yang baik daripada buah-

buahan adalah seperti buah

jambu batu, kiwi, oren, limau,

epal, mangga, betik, tembikai,

duku, langsat, durian, tembikai susu, jambu air, rambutan dsbgnya.

Semua buah-buahan adalah sangat baik untuk penyakit darah tinggi, Cuma
pengambilannya janganlah berlebihan dan keterlaluan kerana kandungan gula
fruktosa yang tinggi di dalamnya adalah tidak sihat jika di ambil secara
berlebihan.

15 Nuñez-Cordoba, J., Alonso, A., Beunza, J. et al. Role of vegetables and fruits in Mediterranean diets to prevent
hypertension. Eur J Clin Nutr 63, 605–612 (2009). https://doi.org/10.1038/ejcn.2008.22

19

20 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

3. PROTIN ASLI
Pengambilan protin daripada sumber asli seperti ikan, ayam, daging lembu,
kambing, telur, udang, sotong, kerang dsbgnya adalah amat penting untuk
kesihatan. Elakkan pengambilan protin proses seperti burger, sosej, hotdog
dan naget yang tinggi dengan bahan pengawet dan karbohidrat halus.
Makanan laut adalah juga baik sebagai sumber asid lemak omega 3 yang
bersifat anti keradangan. Ia akan membantu mengawal tekanan darah dengan
lebih baik.

Dapatkan 20 ke 30% daripada jumlah total kalori yang kita makan daripada
sumber protin sihat ini. Ia penting untuk proses pemulihan tubuh dan sistem
imuniti yang kuat.
Ia juga amat baik untuk mengawal tekanan darah, kekuatan otot,
keseimbangan hormon, membantu kita merasa kenyang dan juga mengawal
paras glukosa dengan lebih baik.

20

21 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

4. KACANG DAN LEGUM

Kekacang dan legum seperti kacang dal (lentils), kacang kuda, kacang hitam
,kacang merah, kacang hijau. Kacang pistachio, kacang adzuki, kacang tanah
adalah sumber serat, protin, vitamin E dan vitamin B yang sangat baik. Ia juga
kaya dengan anti oksidan. Ia juga boleh di ambil sebagai sumber protin selain
daripada daging haiwan dan susu. Ia juga rendah kalori, rendah karbohidrat
dan mempunyai serat yang tinggi.

Tips untuk menjadikan kacang lebih berkhasiat adalah memastikan ianya di
rendam dahulu semalaman sebelum di masak atau rebus dengan tujuan
mengeluarkan bahan anti-nutrien16 di dalamnya yang boleh mengganggu
penyerapan zat-zat pemakanan yang lain. Makanlah kekacang dan legum ini
beberapa hidangan dalam seminggi sebagai sumber protin yang baik dan
membantu mengawal tekanan darah tinggi dengan lebih baik.

16 https://draxe.com/nutrition/antinutrients/

21

22 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

5. MINYAK SIHAT
Kekacang dan biji-bijian adalah sumber lemak sihat yang baik, dan ia juga
menambah protin dan serat dalam pemakanan kita. Selain biji-bijian dan
kekacang, makanan anti-keradangan17 yang bermanfaat yang lain yang juga
kaya dengan lemak sihat termasuklah buah avokado, minyak kelapa / santan
dan minyak zaitun ekstra dara. Lemak sihat ini membantu menstabilkan kadar
gula dalam darah, kelebihan yang akan menyebabkan anda rasa kenyang dan
menjadikan anda cenderung untuk tidak makan berlebihan.

Sebenarnya seseorang harus mendapat sekitar 25
peratus hingga 35 peratus kalori harian mereka
dari lemak sihat18. Sekiranya anda mempunyai
masalah keradangan dan kolesterol tinggi serta
tekanan darah tinggi, berhentilah mengambil gula,
tepung gandum, makanan proses dan lemak trans
seperti marjerin dan krimer. Pengambilan
mentega, keju, lemak haiwan, minyak kelapa dan
minyak kelapa sawit sebenarnya boleh membantu
mencegah komplikasi kardiovaskular, dan amat
sihat sebenarnya19.

17 https://draxe.com/nutrition/anti-inflammatory-foods/
18 https://draxe.com/nutrition/healthy-fats/
19 Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr.
2010;91(3):502‐509. doi:10.3945/ajcn.2008.26285

22

23 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

6. BIJIRIN BERSERAT PENUH (WHOLE GRAIN)
Biji-bijian berserat penuh yang di sarankan dalam Diet DASH dan kaedah
pemakanan untuk mengawal tekanan darah tinggi yang lain kerana ia adalah
sumber serat yang baik dan mineral tertentu yang diketahui menurunkan
tekanan darah (magnesium, zink, selenium dll).Pengambilan karbohidrat
halus seperti tepung gandum adalah tidak sihat dan menyebabkan masalah
tekanan darah tinggi susah di kawal20. Contoh biji-bijian yang boleh dimakan
secara sederhana ("biji-bijian kuno") termasuklah beras perang, amaranth,
buckwheat, quinoa, barli, farro, beri gandum, teff dan millet .

Diet DASH mengesyorkan 6 ke 8 hidangan bijirin penuh setiap hari, tetapi
pada pendapat saya, perkara yang perlu di tekankan adalah pengambilan
makanan segar, protin asli yang sihat dan lemak sihat dengan lebih banyak
lagi. Ini adalah kerana kepadatan nutriennya. Apabila anda memilih untuk
makan biji-bijian, maka utamakanlah pengambilan biji-bijian yang bebas
gluten seperti beras dan biji-bijian yang tumbuh (sprouted) seperti roti
sourdough.

20 Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson, Susan Duthie, William Mutch,
Klaus Wahle, Graham Horgan, Frank Thies, Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood
pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial, The
American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 4, October 2010, Pages 733–740,
https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29417

23

24 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

7. SUSU DAN PRODUK TENUSU ORGANIK (Tanpa Gula)
Walaupun diet DASH merangkumi produk tenusu rendah lemak atau bebas
lemak seperti susu dan yogurt bukanlah keutamaan, tetapi yang lebih penting
adalah memberikan tumpuan kepada kualiti susu yang anda makan. Memilih
produk tenusu organik, tanpa gula adalah yang paling ideal dan pilihan terbaik
bagi kebanyakan orang, terutama jenis susu yang berasal dari kambing atau
lembu A2.

Produk tenusu seperti organik yogurt dan kefir adalah sumber pelbagai nutrien
seperti kalsium, protein dan probiotik yang penting. Oleh kerana itulah ianya
menjadi pilihan utama ramai pakar pemakanan. Pengambilan susu segar
dalam jumlah yang sederhana adalah sesuatu yang saya cadangkan jika ia
mudah di dapati oleh anda. Kandungan nutrien dan enzim yang tinggi
menjadikan susu lebih mudah dicernakan.

24

25 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Selama bertahun-tahun, penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa tabiat
dan perubahan gaya hidup dapat meningkatkan kemungkinan anda untuk
mencegah tekanan darah tinggi dan mengekalkan tahap tekanan darah yang
sihat.

Ini termasuk:

1. BERHENTI GULA PASIR

Gula dikaitkan dengan lebih 60 jenis penyakit kronik seperti kencing

manis, kegemukan, darah tinggi, masalah kolesterol, sakit jantung,

strok, masalah buah pinggang, osteoporosis dan pelbagai lagi. Menurut
Dr Robert Lustig, gula adalah ‘racun putih’.

Masalah darah tinggi

(hypertension) boleh

disebabkan pengambilan

fruktosa yang berlebihan.

Dalam satu laporan kajian

yang diterbitkan jurnal

perubatan Hypertension pada

tahun 2011 menunjukkan

bahawa pengambilan secara

berlebihan fruktosa dalam

tempoh dua minggu sahaja

meningkatkan tekanan darah tinggi 7 mata untuk sistolik dan 5 mata

untuk diastolik.

Kajian juga mendapati sekali pengambilan minuman ringan yang kaya
dengan fruktosa akan meningkatkan tekanan darah sebanyak 1.6 mata
sistolik dan 0.8 mata diastolik. Fakta ini jelas menunjukkan kesan
keburukan fruktosa kepada tekanan darah seseorang lebih teruk dari
pengambilan garam. Masalahnya kebanyakan dari kita tidak menyedari
fakta ini dan lebih takutkan garam dalam makanan.

25

26 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

2. BERHENTI TEPUNG GANDUM (MAKANAN PROSES)

Kajian21 menunjukkan mengelakkan pengambilan tepung gandum
boleh membantu mengawal tekanan darah dengan lebih baik. Tepung
gandum digunakan sebagai bahan utama untuk menghasilkan makanan
proses seperti roti, biskut, kek, pastri, pizza, berger, hotdog, mee
kuning, mee segera, kuih-muih dsbgnya.

Kajian menunjukkan pengambilan makanan proses boleh
menyebabkan masalah tekanan darah tinggi. Oleh itu mengelakkan
pengambilan makanan proses adalah satu strategi untuk mengawala
tekanan darayh tinggi.

21 https://www.bmj.com/rapid-response/2011/10/30/wheat-avoidance-and-hypertension-prevention

26

27 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

3. ELAKKAN LEMAK TRANS
Asid lemak ‘trans’ terhasil daripada minyak tumbuhan yang ditambah
hydrogen melalui proses ‘hidrogenasi’ untuk menjadikan ianya pepejal
seperti marjerin dan mentega. Tujuan proses ini dilakukan adalah untuk
menambah kestabilan makanan dan melambatkan tempoh makanan itu
menjadi rosak. Malangnya proses ini menyebabkan terhasilnya asid
lemak ‘trans’ ini.
Banyak kajian sains yang menunjukkan pemakanan yang tinggi dengan
asid lemak trans meningkatkan keradangan, kolesterol dan gangguan
hormon. Oleh kerana itu ianya juga meningkatkan risiko penyakit
jantung koronari, hypertensi (darah tinggi), stroke dan kanser. Pakar
pemakanan berpendapat bahawa pengambilan asid lemak trans ini
adalah lebih buruk daripada pengambilan lemak tepu terus dari sumber
haiwan.

Dalam zaman moden ini, penggunaan asid lemak trans ini amat
berleluasa hingga hampir mustahil untuk seseorang mengelak daripada
memakannya setiap hari. Hampir semua makanan proses menggunakan
asid lemak trans seperti mee segera, biskut, pizza, kuih-muih, kek ,
pastri, kerepek, donut, kentang goreng, jajan dan sebagainya.
Kebanyakan makanan-makanan ini menggunakan gula, garam,
marjerin dan tepung gandum.

27

28 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

4. MASAK DI RUMAH SENDIRI
Memasak di rumah adalah sangat penting dalam mengawal tekanan
darah anda, sebab itulah penyelidik pemakanan kaedah DASH
mengesyorkannya. Ia bermaksud, anda menjaga diet anda tanpa
makanan proses dengan tidak makan makanan dalam bungkusan,
meminimakan makan ‘di luar’ atau di ‘restoran’ dan benar-benar
menghadkan makanan segera.
Memasak makanan sendiri dari sumber makanan segar dan padat
nutrien membantu anda mengurangkan pengambilan sodium dan gula
tambahan sambil meningkatkan pengambilan nutrien yang membantu
penurunan tekanan darah yang kuat seperti potassium, antioksidan dan
serat.

Dengan memasak di rumah sendiri, kita tahu apa yang kita letak dalam
makanan yang kita masak. Kita juga boleh memastikan kita tidak
meletakkan bahan-bahan yang memudaratkan kesihatan serta kita akan
menggunakan kualiti bahan makanan terbaik. Dengan sebab itu
makanan yang di masak di rumah adalah lebih sihat dengan syarat kita
mempunyai ilmu yang betul tentang pemakanan. Jangan menggunakan
gula pasir dan serbuk perasa semasa masak di rumah.

28

29 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

5. MENINGKATKAN PENGAMBILAN SERAT

Mengambil lebih banyak serat terbukti dapat membantu mencegah
hipertensi, dan dapat mengawal selera makan anda. Ia juga
mengelakkan paras gula darah turun-naik secara mendadak yang boleh
mengakibatkan rasa lapar keterlaluan, keletihan, pencernaan yang
terganggu dan pelbagai masalah kesihatan22.

Serat ada dalam hampir semua makanan dari tumbuhan yang belum
diproses, oleh itu makan sayur-sayuran segar tidak hanya membantu
dalam pemakanan tinggi serat, tetapi juga membantu menurunkan
tekanan darah.

Makanan berserat tinggi
juga membantu :

•mengurangkan risiko

diabetes

•menurunkan kadar

trigliserida yang tinggi

•mengawal paras

kolesterol tinggi

•masalah pencernaan

•kenaikan berat badan.

22 Streppel MT, Arends LR, van 't Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fiber and blood pressure: a meta-
analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2005;165(2):150‐156.
doi:10.1001/archinte.165.2.150

29

30 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

6. PENGAMBILAN GARAM SODIUM
Mengawal pengambilan sodium yang berlebihan adalah satu langkah
yang juga penting dalam mengawal tekanan darah tinggi. Tetapi terlalu
berpantang sodium sehingga terlalu rendah juga adalah tidak baik
untuk mengawal tekanan darah tinggi.
Ini adalah kerana jika paras sodium terlalu rendah maka buah pinggang
akan mengaktifkan sistem Renin Angiotensin untuk mengekalkan
jumlah optimum sodium dalam tubuh untuk fungsi metabolisma yantg
normal. Ini akan mneyebabkan hormon Aldosterone meningkat dan
boleh pula menyebabkan tekanan darah meningkat. Oleh kerana itu
seseorang perlu mengambil garam dalam jumlah yang sederhana untuk
mengawal tekanan darah yang optimum.
Selalunya mengambil makanan proses yang banyak akan
m,enyebabkan pengambilan sodium yang berlebihan kerana makanan
proses biasanya tinggi sodium (garam biasa), , MSG dan juga gula
pasir. Oleh itu, elakkan makanan yang diproses dan dibungkus,
diketahui memburukkan tekanan darah tinggi dengan mempengaruhi
tekanan darah dan kadar keterbukaan saluran darah.

30

31 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Sodium adalah sejenis garam galian mineral elektrolit yang
menyeimbangkan garam galian yang lain iaitu potassium dan
magnesium untuk menjaga tekanan darah yang sihat. Masalah utama
adalah kebanyakan masyarakat kita hari ini mengambil makanan proses
dan makanan segera yang mengandungi kandungan sodium yang
tinggi, tetapi kandungan potassium dan magnesium yang rendah dan
kerana faktor inilah berlaku ketidakseimbangan elektrolit yang
menyebabkan tekanan darah tinggi tidak terkawal23.

Figure 2. Correlation of average daily salt (NaCl) intakes with prevalence of hypertension in
different geographic areas and among different races, from Dahl, 2005

Jumlah pengambilan sodium sehari yang dicadangkan adalah
lingkungan 2000mg sehari (1 sudu teh), tetapi secara puratanya
masyarakat kita mengambil garam di antara 3000mg ke 5000mg sehari.
Pengambilan ini sebenarnya adalah boleh diterima dan tidak akan
menyebabkan tekanan darah tinggi dengan syarat pengambilan
potassium dan magnesium mencukupi24. Pengambilan melampau
garam adalah meleibihi 8000mg sehari dan ini boleh menyebabkan
tekanan darah meningkat tinggi. Oleh kerana itu, kita perlu memastikan
pengambilan potassium secukupnya untuk menyeimbangkan
pengambilan sodium ini.

23 https://draxe.com/health/electrolyte-imbalance/
24 https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(11)00949-1/pdf

31

32 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

7. PENGAMBILAN LEBIH BANYAK POTASSIUM &
MAGNESIUM

Pemakanan rendah potassium dan tinggi sodium menyumbang kepada
tekanan darah tinggi, darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Potassium kaya dalam makanan seperti sayuran hijau, pisang, keledek,
produk tenusu organik, kacang dan avocado. Ia adalah mineral yang
ketiga paling banyak dalam tubuh dan diperlukan untuk berinteraksi
dengan sodium untuk fungsi tubuh yang penting25.

Pengambilan potassium dan magnesium26 lebih tinggi adalah sangat
berkaitan dengan penurunan tekanan darah tinggi dan risiko penyakit
jantung koronari27.

Potassium/Kalium secara semula jadinya meningkatkan perkumuhan
sodium/natrium dan terdapat di dalam semua sel. Ia juga berperanan
dalam mengatur irama degupan jantung yang normal, impuls saraf,
pengecutan otot dan kesihatan sistem pencernaan. Potassium yang
rendah akan menyebabkan masalah sembab air dan meningkatkan
tekanan darah dengan mengganggu jantung degupan jantung,
menyempitkan saluran darah arteri dan mengakibatkan pegaliran darah
yang lemah dan kurang lancar.

25 https://www.health.harvard.edu/family-health-guide/potassium-lowers-blood-pressure
26 https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
27 https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-visual-guide-to-heart-disease

32

33 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

8. MAKAN LEBIH BANYAK IKAN DAN MAKANAN LAUT
Banyak kajian telah dijalankan menunjukkan kesan baik pemakanan
ikan dengan kesihatan kardiovaskular. Dalam satu laporan yang
diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada
tahun 199728, pengkaji mendapati dengan pengambilan omega 3
dengan makan ikan setiap hari menurunkan paras trigliserida darah
sehingga 25%-30% dan membantu mengawal tekanan darah.
Satu kajian di Amerika Syarikat yang dipanggil DART Study 2. (The
Diet and Reinfarction Trial), mengkaji hubung kait antara pemakanan
ikan yang kaya dengan Omega 3 dengan pencegahan penyakit
kardiovaskular. Hasil kajian ini mendapati terdapat penurunan
sebanyak 29 peratus di dalam kadar kematian di kalangan pesakit yang
makan ikan setiap hari dan tekanan darah menjadi lebih baik.

28 C Ip, Review of the effects of trans fatty acids, oleic acid, n-3 polyunsaturated fatty acids, and conjugated linoleic
acid on mammary carcinogenesis in animals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 66, Issue 6,
December 1997, Pages 1523S–1529S, https://doi.org/10.1093/ajcn/66.6.1523S

33

34 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Oleh kerana bukti-bukti saintifik yang semakin banyak dikumpulkan
maka FDA di Amerika Syarikat telah mengesahkan bahawa kesan
omega 3 (EPA dan DHA) mampu menurunkan risiko sakit
kardiovaskular. Ia juga telah membenarkan pengilang dan pengedar
yang menghasilkan makanan dan suplemen mengiklankan bahawa
produk yang mengandungi omega 3 boleh mengurangkan risiko sakit
kardiovaskular dan mengawal paras kolesterol darah.
Makanan laut juga tinggi dengan garam magnesium yang telah terbukti
membantu mengawal tekanan darah dengan lebih baik.
Makan lah ikan setiap hari untuk kesihatan jantung dan menurunkan
paras keradangan dan kolesterol darah.

Semua jenis ikan mengandungi
kandungan omega 3 yang
tinggi berbanding makanan
lain. Jika anda tidak mahu
makan ikan setiap hari, maka
pengambilan suplemen omega
3 juga membantu mendapatkan
sumber omega 3 untuk
menurunkan paras keradangan.

34

35 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

9. KEKALKAN HIDRASI
Minum air secukupnya setiap hari adalah penting untuk mencegah
dehidrasi, mengimbangi cecair tubuh, mengurangkan rasa lapar dan
mencegah kelesuan atau keletihan melampau. Dehidrasi akan
menyebabkan tekanan darah tinggi semakin sukar di kawal kerana
berlaku ketidakseimbangan elektrolit29.

Minum lebih banyak air kosong tawar (air mineral) sebagai ganti jus,
soda, kopi dan teh manis dan pastikan anda minum kira-kira lapan
gelas atau lebih setiap hari mengikut keperluan hidrasi tubuh anda.

29 C. Riley Houck. Effect of Hydration and Dehydration on Hypertension in the Chronic Bilaterally Nephrectomized
Dog. American Journal of Physiology-Legacy Content 1954 176:2, 183-189

35

36 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

10.MENGAMALKAN KAWALAN PORSI

Tidak ada alasan untuk merasa bimbang dan takut bahawa anda tidak
akan dapat makan makanan kegemaran anda lagi. Fokus untuk makan
secara sihat dengan mengikut porsi atau pembahagian yang betul iaitu
mengurangkan jumlah karbohidrat kurang daripada 20% dalam jumlah
hidangan. Ambil lebih kurang 20% jumlah protin sihat dan selebihnya
ambillah 60% jumlah lemak sihat dalam hidangan makanan anda.

Pastikan makanan yang anda pilih adalah makanan asli dan bukan
makanan proses. Perhatikan ukuran porsi makanan anda, dan amalkan
makan dengan teliti untuk memastikan anda memberi apa yang
diperlukan oleh badan anda untuk merasa gembira apabila makan dan
tidak menyebabkan anda rasa tertekan apabila makan30.

30 https://draxe.com/health/mindful-eating/

36

37 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Kesimpulannya dalam pemakanan seharian untuk mengawal tekanan darah
kita perlu mengambil lebih buah-buahan, sayur-sayuran, protin putih,
kurangkan karbohidrat proses dan GULA serta kawal pengambilan lemak
tidak sihat terutamanya asid lemak TRANS (merjerin & krimer) dan kawal
pengambilan garam dalam pemakanan supaya tidak terlalu rendah dan tidfak
terlalu tinggi untuk mengawal tekanan darah dengan lebih baik.

Hanya memfokuskan menurunkan tekanan darah dengan ubat semata-mata
adalah langkah yang kurang bijak. Ubat-ubat yang di berikan hanya
menurunkan tekanan darah tetapi tidak menjadikan pesakit itu lebih sihat.
Matlamat rawatan adalah menjadikan pesakit lebih sihat dari semua aspek
iaitu dengan mengajar pesakit untuk menjaga kesihatan yang menyeluruh
dengan pemakanan dan gaya hidup yang sihat31.

31 Aleyadeh W, Hutt-Centeno E, Ahmed HM, Shah NP. Hypertension guidelines: Treat patients, not numbers
[published correction appears in Cleve Clin J Med. 2019 Mar;86(3):210]. Cleve Clin J Med. 2019;86(1):47-56.
doi:10.3949/ccjm.86a.18027

37

38 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Garam adalah sangat penting untuk kesihatan. Tanpa garam, manusia boleh
mati dan tanpa garam kebanyak fungsi metabolisma tubuh akan terbantut. Air
dalam tubuh manusia akan mengikut garam sodium dan untuk mengekalkan
hidrasi dalam tubuh maka kita perlu menyeimbangkan garam sodium dan
potassium. Garam asli seperti ‘Pink Himalayan’ dan garam laut mengandungi
kedua-dua garam sodium dan potassium yang akan membantu mengekalkan
keseimbangan kedua-duanya dalam tubuh.

Garam penting untuk mencegah penyakit jantung, darah tinggi dan kegagalan
buah pinggang. Garam adalah sumber mineral elektrlit semulajadi yang akan
mencegah masalah kejang otot (muscle cramps). Garam sodium juga
bertindak sebagai penyampai mesej saraf kepada otot untuk pengerakan otot
yang normal.

Garam penting sebagai nutrien untuk mengaktifkan kelenjar air liur dan enzim
pencernaan dalam usus dan ia sangat penting untuk proses penghadaman
makanan dan penyerapan nutrien daripada usus. Ia juga amat penting supaya
makanan menjadi enak di makan dan kekurangan garam akan menyebabkan
masalah penghadaman dan pengerakkan usus yang terganggu.

Kajian menunjukkan menghadkan pengambilan garam kurang daripada
3000mg sehari akan meningkatkan risiko seseorang mati akibat kegagalan
jantung32.

32 https://www.scientificamerican.com/article/its-time-to-end-the-war-on-salt/

38

39 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

Garam bukanlah faktor utama yang menyebabkan masalah tekanan darah
tinggi atau hipertensi. Terdapat kajian yang bertentangan tentang kesan garam
kepada tekanan darah. Ada kajian yang menunjukkan pengambilan garam
berlebihan menyebabkan hipertensi dan kajian terbaru menunjukkan
pengurangan garam tidak membantu mengawal tekanan darah. Kajian juga
menunjukkan mengurangkan garam sehingga kurang daripada 2000mg sehari
boleh menyebabkan tekanan darah menjadi lebih tinggi dan susah di kawal di
samping itu ia boleh mengakibatkan komplikasi yang lebih serius seperti
kegagalan jantung dan kematian.

Oleh kerana itu saya mengambil jalan tengah dengan mengambil garam dalam
jumlah yang sederhana (3000mg ke 6000mg) sehari sahaja, iaitu pengambilan
garam dalam makanan yang tidak menyebabkan makanan menjadi tawar dan
tidak pula berlebihan mengambil garam sehingga melebihi 8000mg sehari.
Pastikan pengambilan potassium dan magnesium yang secukupnya untuk
menyeimbangkan mineral dalam tubuh dan mengawal tekanan darah tinggi
dengan lebih baik. Insyaallah

39

40 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

BIODATA PENULIS
-: DR NORMAN MOHD NORAWI :-

Dr Norman Mohd Norawi

MBBS(Manipal), MScAARMMA(UCSI)
MNM(ACNEM), FAGE (MAHE)
MMC : 36627

DR NORMAN CLINIC SDN BHD
(915557-P)

Dr Norman bin Mohd Norawi telah berkhidmat sebagai seorang doktor perubatan sejak tahun 1997
dengan pengalaman selama lebih 23 tahun dalam bidang perubatan. Keluarga beliau berasal dari Kg
Bayai Lama, Jempol, Negeri Sembilan. Beliau di lahirkan dan di besarkan di Port Dickson, Negeri
Sembilan.

Beliau pengasas dan pemilik kepada KLINIK DR NORMAN yang mempunyai cawangan di Batu
Berendam & Sg. Udang, Melaka, Batu Kikir, Jempol, Negeri Sembilan, Shah Alam ,Selangor.

Beliau adalah Konsultan Perubatan Nutrisi, Penuaan Sihat, Perubatan Estetik dan Perubatan
Regeneratif (Nutritional Medicine, Healthy Aging, Medical Aesthetic & Regenerative Medicine)
dan banyak menulis tentang kesihatan disamping memberikan ceramah kesihatan di seluruh
Malaysia.

Berkelulusan ijazah perubatan MBBS dari Kasturba Medical College, Manipal Academy of Higher
Education (MAHE), Manipal, India (1997). Beliau memperolehi ijazah Sarjana Sains Perubatan
Anti Penuaan, Perubatan Regeneratif dan Perubatan Esthetik (Master in Anti Aging, Regenerative
Medicine and Medical Aesthetic) (MScAARMMA) dari UCSI University, Kuala Lumpur (2013).
Beliau juga telah mendapat Master in Nutritional Medicine (MNM) daripada Australasian College
of Nutrition & Environmental Medicine (ACNEM) pada tahun 2018.

Aktif di Media Sosial FB Page : Dr Norman Norawi dengan menulis dan menyampaikan ceramah
secara Live. Beliau juga boleh di ikuti di Youtube Channel : Dr Norman Mohd Norawi.

Beliau adalah pengasas dan penggerak kepada program Anti Diabetes & Obesiti (ADO) Dr Norman
yang menjalankan usaha mendidik masyarakat ke arah mengawal dan memulihkan masalah
Diabetes & Obesiti di Malaysia.

Beliau juga aktif dalam kerja-kerja NGO dengan mengasaskan dan menjadi Presiden kepada
Pertubuhan Kebajikan Ibnu Sina, Melaka (PERKIS) sejak dari tahun 2010.

Buku ini adalah sebagai satu buku panduan umum kepada masyarakat untuk memahami tentang
pemakanan yang selalu di salah faham oleh masyarakat umum sekarang.

40

41 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN

-: RUJUKAN :-

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-

diet/art-20048456

2. Sacks, F.M., Moore, T.J., Appel, L.J., Obarzanek, E., Cutler, J.A., Vollmer, W.M., Vogt,
T.M., Karanja, N., Svetkey, L.P., Lin, P.‐H., Bray, G.A. and Windhauser, M.M. (1999), A

dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop

hypertension (DASH) study. Clin Cardiol, 22: 6-10. doi:10.1002/clc.4960221503

3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

4. https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/health-

tip/art-20048567

6. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-

manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-

pressure#.Vt3nDZwrLIU

7. Appel Lawrence J. The case for population-wide salt reduction gets stronger BMJ 2009; 339: b4980

/
8. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-salt-and-health-report

9. http://www.iku.gov.my/images/IKU/Document/REPORT/NHMS2011-VolumeIII.pdf

10. Experimental Biology 2017. "Low-sodium diet might not lower blood pressure: Findings

from large, 16-year study contradict sodium limits in Dietary Guidelines for Americans."

ScienceDaily. ScienceDaily, 25 April 2017.

11. O'Donnell MJ, Yusuf S, Mente A, et al. Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk
of Cardiovascular Events. JAMA. 2011;306(20):2229–2238. doi:10.1001/jama.2011.1729

12. https://www.berkeleywellness.com/slideshow/foods-lower-blood-pressure

13. https://draxe.com/nutrition/top-10-high-antioxidant-foods/

14. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian Diets and Blood Pressure: A

Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577–587.

doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547

15. Nuñez-Cordoba, J., Alonso, A., Beunza, J. et al. Role of vegetables and fruits in
Mediterranean diets to prevent hypertension. Eur J Clin Nutr 63, 605–612 (2009).

https://doi.org/10.1038/ejcn.2008.22

16. https://draxe.com/nutrition/antinutrients/

17. https://draxe.com/nutrition/anti-inflammatory-foods/

18. https://draxe.com/nutrition/healthy-fats/

19. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated fat, carbohydrate, and
cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):502‐509.

doi:10.3945/ajcn.2008.26285

20. Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson,

Susan Duthie, William Mutch, Klaus Wahle, Graham Horgan, Frank Thies, Effect of

increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular

risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial, The American
Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 4, October 2010, Pages 733–740,

https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29417

21. https://www.bmj.com/rapid-response/2011/10/30/wheat-avoidance-and-hypertension-

prevention

22. Streppel MT, Arends LR, van 't Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fiber and blood

pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med.
2005;165(2):150‐156. doi:10.1001/archinte.165.2.150

23. https://draxe.com/health/electrolyte-imbalance/

24. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(11)00949-1/pdf

41

42 DR NORMAN – HIPERTENSI & PEMAKANAN
25. https://www.health.harvard.edu/family-health-guide/potassium-lowers-blood-pressure
26. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
27. https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-visual-guide-to-heart-disease
28. C Ip, Review of the effects of trans fatty acids, oleic acid, n-3 polyunsaturated fatty acids,
and conjugated linoleic acid on mammary carcinogenesis in animals, The American
Journal of Clinical Nutrition, Volume 66, Issue 6, December 1997, Pages 1523S–1529S,
https://doi.org/10.1093/ajcn/66.6.1523S
29. C. Riley Houck. Effect of Hydration and Dehydration on Hypertension in the Chronic
Bilaterally Nephrectomized Dog. American Journal of Physiology-Legacy Content 1954
176:2, 183-189
30. https://draxe.com/health/mindful-eating/
31. Aleyadeh W, Hutt-Centeno E, Ahmed HM, Shah NP. Hypertension guidelines: Treat
patients, not numbers [published correction appears in Cleve Clin J Med. 2019
Mar;86(3):210]. Cleve Clin J Med. 2019;86(1):47-56. doi:10.3949/ccjm.86a.18027
32. William S Harris, The omega-3 index as a risk factor for coronary heart disease, The
American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 6, June 2008, Pages 1997S–
2002S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1997S

42