Teknik Asas Pengawalan Emosi

TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

Kenali Emosi Anda

• Apabila seseorang individu sering marah-marah ketika menjalankan
tugas, keadaan psikologinya terancam. Oleh itu, seseorang haruslah
peka pada perubahan tubuh, seterusnya mengambil langkah bijak dalam
mengawal psikologi diri dan faktor luaran misalnya dengan memantau
emosi anda menggunakan kaedah Log Kemarahan.

• Log Kemarahan diharap dapat membantu anda menilai apakah kesan
psikologi yang berlaku jika anda gagal mengawal emosi kemarahan
anda.

• Log Kemarahan ini peka atas perubahan psikologi diri anda maka anda
akan lebih sensitif dan peka pada diri anda sendiri kerana semakin anda
peka dengan keadaan psikologi anda maka semakin anda kenal diri
anda dengan mendalam. Maka mudahlah untuk melakukan perubahan
dan bersedia ke arah peningkatan kendiri.

TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

1. Log Kemarahan

Contoh :

Tarikh Masa Peristiwa Perubahan Perubahan Tindakan Hasil
Biologi Emosi setelah
marah
Jantung
5/5/20 10.00 bos marah berdebar Sakit hati, Diam Sakit
05 am sebab laju, geram, yang je…tapi kaki,
kerja tak rasa nak teramat lepas bos semua
memuaska menjerit sangat tak ada, orang
n,, kena saya kena
buat hentak marah
semula meja, termasuk
berulang sepak isteri,
kali kerusi, anak-
anak

TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

2. Teknik Asas Pernafasan

• Pernafasan amat penting untuk mengawal keadaan. Teknik
pernafasan boleh membantu :-

i. Mengurangkan kemarahan dan gangguan emosi
ii. Memberi ketenangan dan kelegaan
iii. Meningkatkan kualiti darah (proses oxygenation)
iv. Meremajakan kulit
v. Meningkatkan tahap kesihatan diri keseluruhannya

TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

Teknik Pernafasan Asas

• Tarik nafas dalam –dalam dengan 4 kiraan (letak tangan di atas
perut anda dan rasa perut anda naik ketika bernafas)

• Tahan nafas anda dengan 2 kiraan sebelum menghembus nafas
keluar.

• Hembus perlahan nafas anda (muncungkan bibir seolah-olah
mahu bersiul) dan lepaskan dengan 8 kiraan

* Perhatikan berapa kali anda bernafas dalam 1 minit. Jika anda
bernafas melebihi 17 kali seminit maka anda mungkin perlu
memahirkan diri anda dengan teknik pernafasan asas ini. Kadar
biasa pernafasan bagi dewasa dalam keadaan relaks ialah 10-12 kali
seminit.

TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

Teknik Pernafasan Asas

• Teknik Asas Pernafasan ini merupakan kaedah yang juga boleh
digunakan untuk releksasi. Teknik ini amat berkesan sekiranya anda
ingin mengawal kemarahan anda. Teknik ini mampu mengimbangi
emosi dan tingkah laku anda akibat daripada kemarahan.

• Teknik asas ini juga boleh digunakan ketika anda stress dan panik
kerana ia boleh memberi ketenangan kepada perubahan biologi di
dalam tubuh anda akibat daripada rembesan adrenalin dan
mengimbangi respon melawan, menjauhi atau kaku apabila berada
dalam keadaan tertekan / terancam akibat faktor luaran.

TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

3. Teknik Rasionalisasi

• Cuba pertimbangkan keadaan yang menyakiti hati itu dari
semua sudut pandangan, bukan sahaja daripada diri anda,
kerana mungkin pihak yang tersinggung itu tidak mempunyai
pilihan lain. Pertimbangkan sama ada kemarahan anda itu
mempunyai alasan yang kuat.

4. Rehat

• Keletihan boleh membuatkan anda lebih cepat marah dan
mudah menjadi marah. Pastikan anda mendapat tidur yang
cukup dan makan makanan yang berkhasiat serta mengikut
jadual.

TEKNIK ASAS PENGAWALAN EMOSI
(KEMARAHAN)

5. Olahraga

• Wujudkan satu program senaman yang tetap untuk melepaskan
ketegangan kerana rajin berolahraga secara teratur dapat
mengurangkan stress dan memperbaiki suasana hati, ia juga
dapat mengawal emosi dan kemarahan

6. Releksasi

• Tenangkan diri (Releksasi)- Dengan mendengar muzik lembut
atau menggambarkan diri sedang bersantai di tempat yang
disukai juga boleh mengurangkan ketegangan.