๑
อาหารคาวหวานเพ่ือสุขภาพ
อาหารคาว : สุกโ้ี รลเพื่อสขุ ภาพ
อาหารหวาน : บวั ลอยน้าขงิ ใส้ถวั่
๑. แนวความคิด
การทา้ อาหารคาว – หวานในครง้ั นท้ี างกลมุ่ ของข้าพเจ้ามคี วามคดิ ท่ีจะ
ประยุกต์การรบั ประทานผักและของคาวแบบเดมิ ๆ ใหร้ บั ประทานไดง้ า่ ยขึน้ ซึ่งในการ
ประกอบอาหารในคร้ังนีเ้ ป็นไอเดยี การนา้ เมนูสกุ ีอ้ กไก่ที่เรารูจ้ ัก มาประยุกต์ให้นา่
รบั ประทานและสะดวกตอ่ การรบั ประทานมากข้นึ โดยสามารถรบั ประทานได้ทกุ ทแ่ี ละ
ทุกวยั ในรูปแบบของ “สกุ ี้โรลเพือ่ สุขภาพ” โดยมงุ่ เจาะกลุม่ คนรกั ษส์ ุขภาพหรอื บคุ คล
ทั่วไปที่ตอ้ งการลดน้าหนกั ด้วยจดุ เด่นของตวั สกุ ี้โรลที่นา้ ผักกาดขาวปลอดสารพิษมาใช้
ในการหอ่ และภายในใสเ้ ปน็ เน้อื อกไก่ไรม้ ันผสมกบั ผักชนดิ ตา่ งๆเพือ่ ใหไ้ ดร้ บั คุณคา่ ทาง
อาหารครบถ้วนและสตู รน้าจิ้มสกุ ที้ ป่ี รงุ จากวตั ถดุ ิบจากธรรมชาติ ไม่ใส่ผงชรู สท้าให้โดน
ใจผู้บรโิ ภคเปน็ อย่างมาก
ส่วนอาหารหวานเปน็ เมนทู ่เี รียกได้วา่ เปน็ ของวา่ งเพอ่ื สขุ ภาพท่ใี ห้คณุ ค่าทาง
อาหารและมีสรรพคุณทางยาในเวลาเดยี วกัน ซึ่งวัตถุดบิ ทน่ี า้ มาใช้ท้าอาหารหวานนนั้
ประกอบไปดว้ ยถัว่ เขียวซกี เปน็ ถ่วั ทีม่ ีไขมันต่้า โปรตีนสูง และขิง พืชสมุนไพรที่ช่วยขบั
ลม แกท้ อ้ งอืดไดเ้ ปน็ อยา่ งดี ซงึ่ มีประโยชนต์ อ่ สุขภาพ จึงท้าให้เกิดแนวคิดในการท้า
“บัวลอยน้าขิงใสถ้ ัว่ ” ขน้ึ มา เพ่ือให้ได้อาหารคาว – หวานเพือ่ สุขภาพอยา่ งแท้จริง
๒
๒. ความเป็นมา
การท้าอาหารคาว – หวาน ในครั้งนเี้ กิดจากทางกลุ่มของข้าพเจา้ ได้รับคดั เลอื ก
จากครูทป่ี รึกษาในการแขง่ ขันทา้ อาหารคาว – หวาน ทางกลุ่มจึงมคี วามคดิ วา่ สุก้ี นา่ จะ
เป็นเมนทู ่ีน่าสนใจ เน่อื งจากปัจจบุ นั อาหารเพอื่ สุขภาพไดร้ ับความสนใจอยา่ งแพรห่ ลาย
ผูบ้ รโิ ภคหนั มาใหค้ วามสา้ คญั กบั อาหารและสขุ ภาพมากยิง่ ขึ้น และในสงั คมไทยในปัจจบุ ัน
ตอ้ งตืน่ เชา้ มากเพอื่ มาโรงเรียนหรือทา้ งาน ทา้ ให้เราต้องรบั ประทานอาหารจา้ พวกอาหาร
ขยะทม่ี สี ารอาหารไม่ครบ จงึ ทา้ ให้มีสขุ ภาพทไี่ ม่แขง็ แรง กลมุ่ ของข้าพเจา้ จงึ มี
แนวความคิดที่จะทา้ ให้คนรอบข้างมสี ขุ ภาพที่แขง็ แรงและได้รับอาหารสารอาหารครบหมู่
เมนสู กุ จ้ี งึ เหมาะเปน็ อย่างยิ่งเพราะมีส่วนประกอบของผกั และเน้อื สตั ว์รวมถึงวตั ถุดบิ
อื่นๆที่มีคณุ ค่าทางอาหาร โดยทางกลุ่มไดน้ า้ เมนูสุกี้มาประยกุ ต์ดัดแปลงใหส้ ามารถ
รับประทานได้งา่ ยขึน้ ในรูปแบบของ “สกุ ี้โรลเพ่ือสขุ ภาพ” ทานคู่กบั นา้ จิ้มสก้ี เพ่ือเพ่มิ
รสชาติของสกุ ้ใี หอ้ ร่อยและกลมกลอ่ มมากยงิ่ ข้ึน
ส่วนอาหารหวาน ทางกล่มุ ของขา้ พเจา้ ไดต้ กลงกันว่า ควรทา้ เมนูทีม่ คี ุณค่าทาง
อาหารและมีสรรพคณุ ทางยาในเวลาเดียวกัน จึงไดม้ ติว่าจะทา้ “บัวลอยน้าขงิ ใสถ้ ่ัว” ซ่ึง
ถวั่ ทีน่ ้ามาท้าเป็นใสค้ ือถวั่ เขียว เป็นธญั พชื ทีม่ ไี ขมนั ต้่าและมีโปรตสี ูง อีกทง้ั น้าขิงยังช่วย
ในเร่อื งของการขับลม แกท้ อ้ งอดื ซง่ึ มีประโยชนต์ ่อสขุ ภาพเปน็ อยา่ งมาก
๓
๓. วัตถุดิบ/เคร่ืองปรุง
๓.๑ สุก้ีโรลเพื่อสุขภาพ
๑. ผกั กาดขาว ๖. อกไก่
๒. เหด็ เขม็ ทอง ๗. น้ามะขามเปยี ก
๓. แครอท ๘. ซอสพริก
๔. ตน้ หอม + ข้ึนฉ่าย ๙. ซอสมะเขือเทศ
๕. วนุ้ เส้น ๑๐. พริก + กระเทยี ม
๔
๓. วตั ถดุ บิ /เคร่ืองปรงุ
๓.๒ บวั ลอยน้าขงิ ใส้ถ่ัว
๑. ขงิ ๒. แป้งขา้ วเหนยี ว
๓. ถัว่ เขยี วเราะเปลอื ก ๔. น้าตาลทรายแดง
๕. น้าใบเตย ๖. น้าอัญชนั
๕
๔. ข้นั ตอนและวธิ ที า้
๔.๑ สุก้ีโรลเพ่ือสุขภาพ
๔.๑.๑ ขน้ั ตอนการท้าสกุ ้ีโรล
๑. ลา้ งผกั ทกุ ชนดิ ท่ีจะนา้ มาใส่ในสกุ ี้
๒. หั่นแครอทเป็นลกู เตา๋ ชิ้นเล็กๆ และห่นั วุ้นเส้น
เพ่อื นา้ ไปผสมกับเนอ้ื อกไกส่ บั
๓. ห่นั แครอท เหด็ เขม็ ทอง ต้นหอม ข้ึนฉา่ ย
เปน็ ช้นิ ขนาดความยาวประมาณ 2 น้ิว
๔. นา้ แครอทห่นั เต๋า วนุ้ เสน้ และอกไกส่ บั
คลกุ เคล้าใหเ้ ข้ากนั จากนั้นเพ่มิ รสชาติดว้ ย
เกลอื ไอโอดนี
๕. ต้มน้าเปล่าใหเ้ ดือด น้าผกั กาดขาวทเี่ ตรยี ม
ไวม้ าลวกทลี ะแผ่น จากน้นั นา้ มาน็อคนา้ เยน็
แลว้ วางใส่ถาดพกั ไว้
๖
๖. น้าแครอท ต้นหอม ขึน้ ฉ่าย เห็ดเขม็ ทองและเนอ้ื ไก่ที่เตรียมไวม้ าวางบน
ผักกาดขาว จากนั้นห่อสว่ นผสมตา่ งๆไวใ้ นผักกาดขาวม้วนอย่างสวยงามและวางไว้
บนซงึ้ เพ่ือนา้ ไปน่งึ
๗. นา้ สกุ ้ีโรลที่ห่อเสรจ็ แลว้ ไปน่ึงให้สกุ โดยใชเ้ วลา
ประมาณ ๑๕ นาที
๗
๔.๑.๒ ขั้นตอนการท้านา้ จิ้มสุกี้
๑. คว่ั งาขาวใหพ้ อเหลือง แล้วพกั ไว้
๒. โขลกพริก กระเทยี มให้ละเอียด
๓. ใส่น้ามะขามเปียก พรกิ และกระเทยี มโขลก ซอสพรกิ และซอสมะเขือเทศลงในหมอ้
จากนนั้ เค่ียวสว่ นผสมทุกอยา่ งให้เข้ากนั โดยใช้ไฟอ่อน
๔. ปรุงรสด้วยน้าตาล และเกลือ
๕. เมือ่ ไดร้ สชาตทิ ี่ต้องการแลว้ โรยหนา้ ดว้ ยงาขาว
๘
๔.๒ บวั ลอยน้าขิงใสถ้ ว่ั
๑. ต้มนา้ เปลา่ ให้เดอื ด ใสข่ งิ แลว้ ตามดว้ ยนา้ ตาลออ้ ย และ
เกลอื ตม้ จนน้าขงิ หอมและออกรสชาติเผด็ เล็กน้อย จากนัน้
พักไวใ้ ห้อ่นุ
๒. เทแปง้ ขา้ วเหนียวลงใส่อ่างผสม ตามดว้ ยนา้ เปล่า
นา้ ใบเตย (สเี ขียว) นา้ อญั ชญั (สีมว่ ง) นวดจนแป้ง
เนียนแล้วลองปั้นดู ถ้ามรี อยแปง้ แตกให้เติมน้าได้
เลก็ น้อย
๓. นึ่งถ่วั ใหส้ กุ บดใหล้ ะเอียดแลว้ น้าไปกวนใสก่ ะทิ
และน้าตาลจนแห้ง จากนน้ั นา้ ไปปน้ั เป็นลกู กลมๆ
๔. นา้ แป้งท่ีนวดเตรยี มไวม้ าห่อถั่วเขียวเปน็ ลกู
กลมๆ แล้วนา้ ไปตม้ จนสกุ
๕. เสริ ฟ์ บัวลอยพรอ้ มกับน้าขงิ หอมๆ
๙
๕. เคลด็ ลับความอร่อย
๕.๑ สกุ ้ีโรลเพ่ือสขุ ภาพ
- ผกั กาดขาว เด็ดออกทีละใบ ล้างให้สะอาด ลวกพอสลดและแช่ในน้าเยน็ จดั เพ่อื คงความ
สดและคุณประโยชนใ์ นผักไว้
- แครอทควร เลอื กแครอททีม่ ีสีสม้ สดสม่า้ เสมอ มนี ้าหนัก เป็นแทง่ ตรง หัวยาวเรียว
ผวิ เรียบ สงั เกตดตู รงขว้ั จะเหน็ แกนกลาง ถา้ แกนกลางย่ิงเลก็ แครอทกจ็ ะยงิ่ มรี สชาติ
หวาน หากแครอทมจี กุ สเี ขียวตดิ มาใหต้ ดั ทิ้งทันที เพือ่ ปอ้ งกนั การคายนา้ จนเนอ้ื ขา้ งใน
แหง้ เหย่ี วเร็ว
- ต้นหอม เลอื กตน้ ท่ยี งั มีรากติดอยู่ เพราะถ้าหากไมม่ ีรากเปน็ ไปได้วา่ เปน็ ผกั ที่ค้างนาน
จงึ มกี ารตัดแต่ง เลือกลา้ ตน้ ท่ีขาวอวบ ใบยาว ปลายใบยังเป็นสีเขยี วไมเ่ ห่ียวแห้ง
- ขึน้ ฉา่ ย เลอื กซ้ือตน้ ทีม่ ีสีเขียวสด ใบไม่เหลอื ง ตรงโคนมสี เี ขยี ว ถ้ามสี เี ขียวนวลแสดงวา่
แก่ ไมด่ ี
- เนื้อไก่ เนือ้ อกไก่ทด่ี ีควรมีสชี มพอู อ่ น ซ่ึงเปน็ สขี องเน้ือธรรมชาตทิ ไ่ี ม่เนา่ เสยี และปลอด
สาร ไมซ่ ีดหรอื แหง้ จนเกนิ ไป แต่ตอ้ งมีความยดื หยุน่ กดแล้วไมท่ ิ้งรอยบุม๋ ไว้ หนังใส
หนงั และเนอื้ ตดิ กนั แน่น หากเปน็ เนื้อนอ่ งต้องมสี ีแดงและมนั วาว
๕.๒ บัวลอยน้าขงิ ใสถ้ วั่
- ขิง จะตอ้ งเป็นขิงแก่เพราะจะมีกล่ินหอมและรสชาตมิ ากกว่าขิงอ่อน
- ถัว่ เขยี ว ลา้ งใหส้ ะอาดแล้วแช่น้าประมาน 3-5 ชวั่ โมงใหน้ ่ิม ก่อนน้าไปนง่ึ
๑๐
๖. คณุ คา่ และประโยชน์
๖.๑ สกุ ้ีโรลเพอื่ สขุ ภาพ
ส่วนประกอบ ประโยชน์
ผักกาดขาว ช่วยลดความดันโลหติ สงู ลดน้าหนกั เหมาะสา้ หรบั คนท่ี
แครอท ต้องการควบคุมน้าหนัก เพราะมเี ส้นใยสงู ทงั้ ยังอุ้มน้าได้ดี
จึงทา้ ให้รับประทานแลว้ อ่มิ นานอยูท่ อ้ ง แลว้ ยงั แคลอรี่ต่า้
ต้นหอม บรรเทาอาการท้องผกู แก้ไอและเสมหะ ปอ้ งกนั โรคมะเร็ง
ขึน้ ฉ่าย ล้าไส้ ปอ้ งกันกระดกู และฟัน
ชว่ ยให้สขุ ภาพผมแขง็ แรง เงางาม บ้ารุงผวิ พรรณใหด้ ูเปลง่
ปลั่งและออ่ นเยาว์ ปอ้ งกนั การเกดิ สวิ ชว่ ยบา้ รุงดวงตา
ชะลอการเสอื่ มสภาพของเซลล์ บา้ รุงสุขภาพผหู้ ญิงต้งั ครรภ์
ป้องกันผวิ จากแสงรังสยี ูวี ลดความเส่ยี งมะเรง็ เต้านม
กระต้นุ การทา้ งานของระบบย่อยอาหาร ลดอาการขา้ งเคียง
จากการมปี ระจ้าเดอื น
มีน้ามันหอมระเหย บรรเทาอาการหวัด
ช่วยปอ้ งกนั อาการท้องผกู และลดคอเลสเตอรอลในกระแส
เลือด ชว่ ยต้านอนุมูลอิสระและกระต้นุ ภูมิค้มุ กันใหร้ า่ งกาย
ลดความเสี่ยงจากอาการโรคกระดกู พรนุ เพราะมี
แคลเซียมและฟอสฟอรัสปอ้ งกนั ภาวะโลหติ จาง
ชว่ ยลดระดบั นา้ ตาลในเลอื ด ชว่ ยลดไขมนั ในเลือด
โคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ปอ้ งกนั ภาวะความดนั โลหติ
สงู และโรคหลอดเลอื ดหวั ใจ มีสารฟลาไลด์ (Phthalide)
ที่ส่งผลตอ่ การทา้ งานของหลอดเลอื ด ชว่ ยใหห้ ลอดเลอื ด
ขยายตวั ไดด้ ี ทา้ ให้ระบบไหลเวยี นโลหติ ดีข้นึ ป้องกนั โรค
หลอดเลือดหวั ใจ มีสารสา้ คัญ ทมี่ ฤี ทธก์ิ ลอ่ มประสาท ชว่ ย
ใหผ้ อ่ นคลาย นอนหลับไดด้ ีข้นึ
๑๑
เห็ดเขม็ ทอง ชว่ ยกระตนุ้ การท้างานของระบบเผาผลาญในรา่ งกาย
ลดคอเลสเตอรอลในรา่ งกาย ช่วยกระตุ้นระบบขบั ถ่าย
เน้อื อกไก่ บ้ารงุ สมองและระบบประสาท และช่วยเสริมสร้างภูมคิ ุ้มกัน
พรกิ ให้โปรตนี แกร่ า่ งกาย โปรตนี ในอกไก่ จะไปชว่ ยเสริมสร้าง
มวลกลา้ มเนือ้ เน่ืองจากกรดอะมโิ นในโปรตนี จะชว่ ยสร้าง
กระเทยี ม และซ่อมแซมกลา้ มเน้ือ
งาขาว
มะขามเปยี ก ช่วยลดนา้ หนกั ช่วยใหอ้ ารมณส์ ดใส เจรญิ อาหาร
ลดอาการปวด บา้ รุงสายตา ช่วยใหห้ ายใจสะดวกข้ึน
ลดไขมัน ลดความเสี่ยงโรคหวั ใจ บรรเทาอาการหวัด ลด
ความเส่ยี งโรคมะเร็งล้าไส้ ลดอาการแน่นทอ้ ง จกุ เสยี ด
อดุ มไปดว้ ยน้ามน้ั และยังเป็นแหลง่ ของโปรตนี สารต้าน
อนมุ ลู อสิ ระ และวติ ามนิ ทห่ี ลากหลาย
บา้ รงุ สายตา บา้ รงุ กระดกู ดแู ลผิวพรรณ ช่วยให้ช่มุ คอ แก้
ทอ้ งผูก
๑๒
๖.๒ บัวลอยน้าขงิ ใสถ้ ่ัว
สว่ นประกอบ ประโยชน์
ขงิ ชว่ ยรักษาสขุ ภาพช่องปาก ก้าจัดเชื้อโรคอนั เป็นสาเหตุของโรค
เหงอื กอกั เสบ บรรเทาอาการปวดไมเกรน สามารถใชร้ กั ษา
ถว่ั เขียว อาการปวดศีรษะได้แกอ้ าการท้องอืด และยอ่ ยอาหาร ช่วย
บรรเทาอาการระคายเคอื งในล้าไส้ และกระต้นุ การทา้ งานของ
แห้งข้าวเหนยี ว ระบบยอ่ ยอาหารไดอ้ ย่างมปี ระสิทธิภาพ ช่วยเพมิ่ การทา้ งาน
น้าตาลทรายแดง ของระบบเผาผลาญในร่างกาย ท้าให้ร่างกายสามารถเผา
ผลาญไขมนั ได้มากกวา่ ปกติ
ลดระดบั คอเลสเตอรอลในเลอื ด และปอ้ งกนั โรคหวั ใจ ป้องกนั
ทอ้ งผูก ป้องกนั ภาวการณ์ติดเชอื้ เป็นอาหารล้างพษิ ช่วย
ควบคุมระดับนา้ ตาลในเลือด อดุ มดว้ ยสารต้านอนุมูลอสิ ระ
บ้ารุงครรภ์ให้แข็งแรง ป้องกนั ภาวะโลหติ จาง
ให้พลังงาน
ใหพ้ ลังงาน มสี รรพคุณชว่ ยบ้ารุงก้าลงั ช่วยท้าใหเ้ ลือด
ไหลเวียนไดส้ ะดวกมากยง่ิ ขึ้น
๑๓
๗. ประโยชนท์ ี่นักเรียนและผเู้ กยี่ วข้องไดร้ ับ
นักเรียน
ผทู้ เี่ กี่ยวข้อง
การทา้ อาหารในคร้ังนี้ นกั เรยี นกล่มุ นี้ได้มีความตัง้ ใจในการฝึกฝนจนท้าใหไ้ ดอ้ าหารทม่ี ี
คณุ ภาพและได้คุณค่าทางอาหารครบท้ัง ๕ หมู่ และสามารถน้าความรู้ไปถา่ ยทอดให้กับ
ครอบครวั ของตนเองไดอ้ ีกดว้ ย ดังนน้ั การท้าอาหารในครัง้ นี้ กม็ ปี ระโยชนต์ ่อกล่มุ ของนกั เรยี น
และมปี ระโยชนต์ อ่ โรงเรียนอีกด้วย นางกฤตยา วงษา
หัวหน้างานอนามัยโรงเรยี นนิคมสร้างตนเองหว้ ยหลวง ๒
๑๔
๘. คณุ คา่ ทางโภชณาการ
๘.๑ สกุ ี้โรลเพอื่ สขุ ภาพ
พลังงานสารอาหารครบ 5 หมู่
พลงั งานคาร์โบไฮเดรต ไดจ้ าก ซอสพรกิ ซอสมะเขือ
พลงั งานโปรตีน ไดจ้ าก เนื้ออกไก่
พลังงานไขมนั ไดจ้ าก งาขาว
พลงั งานวิตามิน ไดจ้ าก ผักตา่ งๆ
พลังงานเกลือแร่ ได้จาก เครื่องปรุงรส
๘.๒ บัวลอยนา้ ขงิ ใสถ้ ่วั
พลังงานคารโ์ บไฮเดรต ได้จาก แป้งขา้ วเหนียว น้าตาล
พลังงานโปรตนี ไดจ้ าก ถั่วเขียว
พลังงานวิตามนิ ได้จาก ขงิ
พลังงานเกลือแร่ ไดจ้ าก ขิง เครื่องปรุงรส
๑๕
๙. การคิดกา้ ไร - ต้นทนุ
๙.๑ สกุ โี้ รลเพอื่ สุขภาพ
ท่ี รายการ รายรับ รายจา่ ย คงเหลอื
(บาท) (บาท) (บาท)
๑ ผักกาดขาว
๒ แครอท - ๙๐ -
๓ เห็ดเขม็ ทอง - ๑๐ -
๔ ตน้ หอม + ขึน้ ฉา่ ย -๕ -
๕ วุ้นเสน้ - ๑๐ -
๖ อกไก่ - ๑๐ -
๗ ซอสพริก - ๓๕ -
๘ ซอสมะเขือเทศ - ๑๐ -
๙ น้าตาล -๕ -
๑๐ เกลอื -๕ -
๑๑ นา้ มะขามเปียก -๒ -
๑๒ พริก + กระเทียม -๓ -
๑๓ งาขาว -๕ -
-๕ -
ขายได้ ๑๐ กลอ่ ง ๓๕๐ - -
รวม ๓๕๐ ๑๙๕ ๑๕๕
ก้าไรคิดเปน็ ร้อยละ ๗๙
๑๖
๙.๒ บวั ลอยน้าขิงใสถ้ ว่ั
ท่ี รายการ รายรบั รายจา่ ย คงเหลือ
(บาท) (บาท) (บาท)
๑ ถั่วเขยี วซีก
๒ กะทิ - ๓๐ -
๓ แป้งขา้ วเหนยี ว
๔ เกลอื - ๔๕ -
๕ ขิง
๖ นา้ เชือ่ ม(๐แคลอรี) - ๓๘ -
๗ นา้ ตาลทรายแดงผง
๘ น้าเปล่า -๒-
๙ ใบเตย + ดอกอญั ชนั
๑๐ ค่าแรง - ๒๐ -
ขายได้ ๔๐ ถว้ ย x ๑๕ - ๓๐ -
รวม
- ๑๕ -
- ๑๐ -
- ๑๐ -
- ๑๐๐ -
๖๐๐ - -
๖๐๐ ๓๐๐ ๓๐๐
กา้ ไรคิดเปน็ ร้อยละ ๑๐๐