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SEU GUIA PARA TREINAR BEM

GUIA E
ESTRATÉGIAS

DE TREINOS

Dani Tâmega

UM GUIA INCRÍVEL DE TREINOS
E ESTRATÉGIAS PARA HOMENS E

MULHERES

Alcance os seus
resultados!

EU SEI AONDE VOCÊ QUER CHEGAR,
EU TE LEVO ATE LÁ.

Ao realizar um exercício, existe uma série de fatores
envolvidos no processo que devem ser controlados para

conseguir resultados significativos e de forma segura

Guia

Qual deve ser minha postura ao treinar?

- sempre que executar um exercício a partir de uma posição
vertical, o tronco deve permanecer vertical ou, 'levemente'
para a frente (aprox. 30o) girando a partir dos quadris, NÃO
da coluna
- em pé, contraia os glúteos e isquiotibiais para evitar
oscilações do quadril, eu digo para as minhas alunas
imaginarem que os músculos viraram cimento.

Existem dicas específicas de execução dos seus
treinos?

- tente aumentar a tensão antes mesmo de executar
- tem como objetivo alongar e encurtar completamente o
músculo, usar a amplitude total
- um músculo está totalmente alongado quando seu
antagonista está totalmente contraído (esteja ciente disso)
- mantenha tensão constante no músculo em funcionamento
(sem pausa na parte superior / inferior, a menos que seja
indicado)

mantenha a cabeça neutra (alinhada com a coluna em
relação ao tronco) tronco alto com os ombros para trás e
deprimido
manter a escápula contraída (rotação interna / externa nula
ombros ou arqueamento) abs sempre contraído

Parece complicado, mas no dia a dia você pega a técnica e
faz no automático.

Qual é a melhor forma de aquecer antes de
começar a treinar ?

- antes de iniciar um exercício, sem usar nenhum peso,
avalie sua amplitude de movimento disponível. Não se
surpreenda se o alcance que você pode acessar diferir
com alguma frequência; isso se deve a mecanismos de
proteção embutidos e é esperado, e DEVE ser respeitado!
Não tente forçar mais do que você possa alcançar
confortavelmente, pois isso aumentará bastante suas
chances de lesão.
- eu chamo de "ensaio" simplesmente fazer algumas
repetições do exercício / quantas forem necessárias. Se o
exercício for novo para você, tente fazer primeiro sem
nenhum peso, se olhando no espelho e tentando acertar o
movimento.

O que eu poderia fazer para otimizar os meus
resultados?

- o tempo e os repetições ditam a carga- quando eu digo
"tempo" é quão devagar ou rápido o seu movimento deve ir.
A CADÊNCIA. ( vou explicar mais abaixo)

(tente manter o movimento perfeito durante todo o momento,
sempre ajuste a carga de acordo com os repetições.

- SE você precisa fazer por exemplo 8 ou mais repetições em
uma série, concentre-se em evitar o descanso a qualquer
momento, ( a não ser que seja muito rápido, menos de 3
segundos para o treinamento de força) mantenha o
movimento suave / no mesmo ritmo.
- para treinamentos baseados em força (menos de 8
repetições), é aceitável uma breve pausa para "redefinir" na
parte superior e inferior do movimento

continuação...Sobre a cadência...
A cadência na musculação é o tempo que o atleta leva para
realizar a fase positiva e negativa do movimento. Ou seja, é a
duração da repetição ou da fase concêntrica e excêntrica
dos exercícios. Como expliquei acima:

Podemos usar 3 ou 4 dígitos, que é a duração ou velocidade
na qual cada fase é realizada, contando com as etapas de
transição.

Como exemplo, a cadência 4-0-2-0 significa que a fase
excêntrica tem 4 segundos, nenhum segundo de pausa na
transição entre as fases e 2 segundos de fase concêntrica.
Por fim, tem novamente nenhum segundo de transição.

Ao puxar o peso, quando ele chegar encima, o atleta desce,
realiza o movimento contrário e acontece a transição entre a
subida e a descida. Algumas pessoas fazem uma pausa entre
essas etapas e, por isso, ela é expressa dessa forma.

ângulos do banco e inclinações são variáveis, a menos que
seja especificamente indicado;
- repetições parciais ( as curtinhas) são aceitáveis no final de
uma série, eu chamo de "pump" desde que a tensão
permaneça no músculo em funcionamento e a boa forma do
movimento / ritmo permaneçam intactos (dentro do intervalo
que pode ser alcançado)
- usar um esquema de descanso / pausa (descansar 3
segundos entre as repetições) é aceitável para atingir a meta
das repetições se estiver próximo, desde que o alvo seja
menor que 8 (ou seja, treinamento de força), caso contrário,
use repetições parciais até a conclusão
- se o peso selecionado for evidentemente um pouco leve
demais, em vez de parar o aparelho e aumentar a carga,
diminua o "tempo" e aperte o músculo que estiver trabalhando
o mais forte possível para criar tensão máxima
- inspire profundamente pelo nariz no movimento excêntrico
"negativo", expire explosivamente pela boca enquanto faz o
positivo.
Descanse entre as repetições, sempre conforme descrito, use
sim um relógio para marcar o descanso.

Porque treinar
costas?

As costas é uma das partes mais difíceis do corpo para se
treinar, está lado a lado com as pernas. Não apenas o fato de

que a energia é drenada quando treinada adequadamente,
mas o fato de que você não pode ver suas costas ao treiná-la

e que é muito difícil se concentrar.

Os músculos das costas e os músculos lombares formam uma
das maiores áreas da parte superior do corpo e, portanto, são

essenciais para exercícios de hipertrofia e para perda de
gordura. Como essas áreas são muito significativas, os

exercícios de fortalecimento das costas  ajudará a melhorar
todas as outras partes do corpo.

É muito importante treinar os músculos das costas para a
postura, porque a maioria de nós fica o dia inteiro

trabalhando e nossos ombros tendem a rolar para a frente. A
maioria dos homens se concentra no peito no ginásio, o que
lhes dará desequilíbrios musculares e mais arredondamento
dos ombros, já a maioria das mulheres se preocupa muito em

treinar a parte inferior do corpo, pensando somente nos
glúteos e pernas, achando que treinar superior as deixará

masculinizadas...
Vamos esquecer esse mito.

A seguir preciso falar um pouco
sobre anatomia...

Trapézio
músculo triangular que se estende do alto até o

meio das costas

Romboide
músculo que conecta os ombros a espinha dorsal

Grande do dorso
músculo grande e chato que cobre o meio até o final

das costas

Deltoide posterior
músculo que compõe a parte de trás dos ombros

Redondo menor
músculo estreito do manguito rotador

Redondo maior
músculo na borda inferior do ombro

base coração asas

Postura.

Toda vez que você se senta na cadeira e permite que seus ombros se
curvem para a frente, você enfraquece os músculos das costas . Então
sente-se direito e vamos falar sobre a importância de treinar as costas.
Primeiro, a postura é a chave! sentado ou em pé devemos prestar a atenção
nas costas e mantê-la reta, além de passar uma sensação de poder e auto
confiança , você automaticamente acostuma a sua barriga a ficar para
dentro, uma vez a barriga para dentro, ela fica "presa" e consequentemente
mais dura. Podemos também ficar bem mais elegantes. As costas fortes
melhoram sua aparência e podem ajudar a evitar dores nas costas, ombros
e pescoço. Seu corpo fica mais equilibrado. Nós tendemos a empurrar mais
as coisas do que puxá-las, então nossos músculos do peito tendem a ser
treinados mais do que os músculos das costas. Mantenha-se equilibrado
para um físico bonito e simétrico.

início dos 8 meses
treinos de treino

postura postura
ruim boa

Muitas pessoas pensam que a posição da mão
determina que aspecto das costas é trabalhado, mas

isso não é exatamente correto - é a posição do
cotovelo. "Seu cotovelo determina os músculos que são

ativados ao executar um exercício", "Se os cotovelos
estiverem voltando para os lados, na altura dos

ombros, você estará focando nos músculos superiores
das costas e no trapézio. Por outro lado, se o cotovelo
estiver baixo e preso ao lado do corpo, então você está

focando nos músculos do meio das costas e lats. "

Para o desenho das costas aparecer, é preciso estar
com o percentual de gordura baixo.
Preste atenção na dieta.

Os exercícios aeróbicos podem ser feitos em dias
separados dos dias de treinos de costas, porque treinar

costas consome muita energia.
Se não der, prefira então, fazer o aeróbico depois do

treino de musculação.

Sem dores nas costas

Uma das maiores aflições dos dias de hoje onde a tecnologia está deixando tudo
cada vez mais fácil é a constante dor nas costas, que muitas vezes nos impede de
fazermos as coisas que gostamos. Eu me lembro quando machuquei o joelho
direito e fiquei 6 meses sem poder treinar inferiores, me matriculei em uma
academia perto de casa e treinava só costas. Naquela época, senti que, todo o
meu corpo ficou mais forte, inclusive quando voltei a treinar inferiores, os
resultados vieram mais rápidos. Nunca senti dores nas costas.

"Obviamente, se você está com dor, deve procurar um fisioterapeuta. Mas, além
disso, sua atitude deve ser a de que suas costas estão fracas; portanto, você
precisa treiná-la com cuidado e aumentar sua força, não deixá-la parada".

Acelere seu metabolismo - e obtenha braços definidos

Quanto mais músculos você treina simultaneamente, mais calorias você queima.
E como suas costas fazem parte da cadeia posterior que contém grandes grupos
musculares, você estará ativando seu metabolismo sempre que for treinar as
costas na academia.

"A maioria dos exercícios de costas, como puxadas e remadas, também utilizam
o bíceps e os ombros, o que significa que você estará trabalhando esses
músculos sempre que for treinar costas".

Erros comuns no treino de costas

1. Não variar o tipo de pegada
Uma boa pegada faz toda diferença na boa performance do treino, mas utilizar
somente um tipo é um dos principais erros no treino de costas.

Isso acontece quando os exercícios, mesmo sendo diferentes, trabalham a mesma
área das costas.

Como corrigir:
Intercalar o treinamento proporcionando diferentes pegadas. Assim, cada exercício
vai atender um grupo muscular.

Aposte em exercícios com pegada neutra, supinada e pronada. O que importa é a
variação dentro de um mesmo treino e não o número de atividades executadas.

2. Utilizar máquinas em excesso
As academias costumam oferecer muitos equipamentos para facilitar o treino,
garantir a postura correta e proporcionar mais segurança aos alunos, isso é
maravilhoso, porém, o movimento livre é o mais indicado, porque os pesos livres são
essenciais para estimular e hipertrofiar os músculos.
Faça exercícios nas máquinas apenas para quando tiver mais carga, já que elas
oferecem proteção contra lesões.

exercícios PUXAR

Costas
exercícios com puxadas

para a maioria dos exercícios prescritos acima:

- segure a barra na largura dos ombros
- puxe os cotovelos o mais próximo possível
do corpo
- relaxe os braços e minimize seu
envolvimento (empurre e puxe usando
apenas a escápula / lats)
- procure levar os pulsos em direção os
quadris ou para a caixa torácica,
dependendo quanto de envolvimento do
bíceps você deseja (quadril = menos
bíceps);

- puxe os cotovelos e evite "encolher os
ombros"; puxe os cotovelos para trás o
máximo possível nas costas (mantendo o
peito para cima) aperte!
- estender / prolongar a escápula
(omoplatas) na fase negativa, deixar os
ombros rolarem para a frente
-retrair a escápula primeiro ao iniciar o
movimento na fase positiva (sem movimento
da articulação do ombro)

Exercícios que

não podem faltar

REMADA CURVADA

(o espaçamento variável das mãos é aceitável de treino
para treino, embora mantenha o mesmo durante cada

treino individual)
- dobre até cerca de 90o (cabeça olhando para o chão)
com os quadris para trás e joelhos dobrados levemente

- empurre os pés no chão para evitar oscilações do
quadril.

- enquanto levanta o peso, pense em empurrar o peito
para o chão enquanto puxa os ombros para trás.

Gosto muito desse exercício porque ele trabalha:

Remada

unilateral com

haltere ou barra

(segure o assento de um banco (na posição vertical, se possível) para ajudar a impedir que o
tronco deslize para trás; o peso deve ser distribuído entre o braço de apoio e a perna oposta,  
- o ângulo do joelho e do quadril no banco deve ser superior a 90o (ângulo obtuso)

- os ombros devem permanecer na linha com os quadris e a perna de apoio deve estar levemente
dobrada
- evite qualquer rotação do tronco e movimento dos quadris durante todo o movimento
- "empurre" para trás  para criar uma linha extra de força antes de contrair o peso novamente
(tente manter essa tensão por todo o movimento, inclusive no caminho de volta)

DOIS BRAÇOS REMADA ALTA COM HALTERES:
(PEGADA NEUTRA)
- Toda vez que você for se preparar para começar um
exercício, pense em tudo, não comece distraído(a),
pense na postura, se olhe no espelho ( ele está lá por
um motivo) antes de começar o movimento encaixe o
latíssimo dorso ( no linguajar de academia : as "asas"
levando os ombros para trás um pouco. Tensione o
corpo inteiro, e se incline para frente. dobrando o
quadril a 90o, o ideal é que a cabeça fique virada para o
chão, preste atenção nos seus pés, eles precisam estar
bem presos no chão.

BANCO INCLINADO REMADA COM BARRA:
(pegada neutra)
- encoste o peitoral (não o abs) no encosto do banco,
enquanto simultaneamente trás os ombros e cotovelos
para trás o máximo que conseguir, evite dobrar a
coluna.

REMADA NA MÁQUINA:
(pegada na parte de cima do pegador da
máquina)
- encoste o peitoral (não o abs)
simultaneamente traga os ombros e
cotovelos para trás, deixando as costas
bem eretas, olhe para frente ( para o
espelho) prenda o abs, deixe-o preso o
tempo todo. 

REMADA:
(pode usar a barra larga ou usar pegada neutra)
Se eu fosse escolher UM exercício para fazer durante
todo o treino...Seria esse.
- postura ereta, prenda o abs , os ombros ficam na
frente do quadril, incline um pouquinho o quadril para
frente (o que eu quero dizer é, não empine o glúteo
para trás)
- dobre um pouquinho os joelhos
- traga a barra diretamente no seu estômago
- Mantenha a barra baixa durante o movimento

BARRA:
(pegada larga, neutra)
- Tente manter a postura ereta , puxe a barra em
encontro ao seu queixo.
Se não conseguir fazer, comece com uma máquina que
tenha suporte, e faça algumas repetições de isometria,
largue o peso do corpo segurando a barra por alguns

segundos.

uma variação que eu gosto muito para treinar
barra é essa:

SUPINO REVERSO NO BANCO:
( coloque o puxador ( pode ser a corda) no cabo, em
seguida coloque o banco quase reto, de frente para o
aparelho.
- Com uma pegada neutra, curve um pouco a coluna no
banco ( não encoste a lombar no banco) inspire bem
fundo, puxe a corda de encontro ao seu peitoral
- O pulso precisa encostar no peitoral e empurrando os
cotovelos para trás.

PULLDOWNS GRIP OU GRIP REVERSE:
- posicionar o corpo conforme apropriado
para obter um plano de movimento
vertical; deslize o quadril para frente,
NÃO a coluna (mantenha os abdominais
tensionados)

Costas / LATS

levantamento terra ( joelho flexionado) + pullover braço esticado

1. LEVANTAMENTO TERRA
benefícios:

O levantamento terra é o melhor exercício para os músculos das
costas e pernas , ele é um dos movimentos com maior custo-

benefício quando o assunto é ganhar massa muscular e força no
corpo inteiro, da maneira mais rápida. Além disso, ele é um

exercício extremamente funcional, pois o progresso gerado neste
exercício será transferido para outros exercícios que você executa

na academia, prevenindo lesões e aumentando a sua
performance. – É um dos poucos exercícios que recrutam quase
todos os grupos musculares do corpo.Melhor para trabalhar os
glúteos, músculos posteriores da perna, adutor magno e eretores

da espinha.O levantamento terra fortalece naturalmente a
lombar. Melhora a musculatura dos flexores e extensores das
mãos.Aumenta a produção de testosterona e do hormônio do

crescimento. O exercício vai exigir muito do sistema
cardiovascular, forçando a adaptação. É possível, até mesmo,
melhorar seu condicionamento físico.Existem várias variações do
exercício. Algumas dão ênfase na parte da frente do corpo e

outras às costas e músculos posteriores das pernas.

Execução correta do levantamento terra
Posicionar os pés na largura do quadril e dedos
apontando para frente.
Agarrar a barra próximo das pernas,
flexionando os joelhos.
Iniciar a subida da carga com a barra próxima
ao corpo, estendendo as pernas e deixando o
tronco completamente reto.
Quando chegar no topo, não jogue a coluna
para trás. É necessário deixar a coluna ereta o
tempo todo.
Realizar a descida fazendo o movimento inverso
da subida: flexionar joelhos enquanto o tronco
vai para frente até a barra tocar o chão.
O exercício não é complexo, mas os erros que
são cometidos podem acarretar problemas
futuros, como as lesões. É preciso analisar a
forma que você está realizando o exercício e
tentar melhorá-la, não só pela segurança, mas
pelo aumento das cargas e ganhos que a
execução correta pode proporcionar.

pullover polia alta com
barra

de pé
(se estiver usando cordas, conecte idealmente duas

cordas à polia, uma para cada mão)
- mantenha um aperto suave e mantenha os braços retos

- comece a dobrar pelo menos 45o com as costas planas
(ou muito ligeiramente arqueadas) e lats ( asas) esticados
ao máximo (os braços devem estar um pouco mais altos

que o nível da cabeça)
- puxe para baixo e para fora mantendo a barra / cordas o

mais longe possível o tempo todo, criando assim um
grande arco;

- se estiver usando cordas, a traga tentando passar do
quadril (para trás) e trave o tríceps brevemente

- se estiver usando uma barra, coloque as mãos / barra
nas coxas na parte inferior

- faça uma pausa "muito" brevemente ao retornar à
posição esticada.

* concentre-se em "empurrar" os ombros para baixo e
com força em direção ao quadril.

exercícios de costas com

trabalho de potência

eu chamo de: treino Explosivo!

Está provando ser tão importante quanto o treinamento de força para
manter ou restaurar a força. Como o nome sugere, o treinamento de força
visa aumentar a força. A potência ideal reflete a rapidez com que você pode
exercer força para produzir o movimento desejado.

Alguns movimentos de potência são exercícios de treinamento de força
feitos a uma velocidade mais rápida. Outros contam com o uso de um colete
com peso, que normalmente visam melhorar funções como dobrar, alcançar,
levantar e levantar de uma posição sentada.

À medida que envelhecemos, a potência muscular diminui ainda mais
rapidamente do que a força. Portanto, exercícios que podem gerar ganhos
de potência se tornam especialmente importantes mais tarde na vida.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios apresentados no Strength and
Power Training, um Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School,
eles podem ser feitos em casa ou outdoor, e não requerem equipamento
especial, mas se, você tiver uma bola medicinal será melhor!

Eu gosto de colocar esses exercícios como "descanso ativo" quer dizer, entre
as repetições no momento de descanso para quem quer trabalhar mais o
cardiovascular ou no final do treino.

Ser mais rápido e explosivo é o objetivo principal, mais isso acontece porque
seu músculo responde mais rápido aos estímulos neurais.Com o treino de
potência também observamos um aumento de força e
maior resistência anaeróbica lática, ou seja, você suporta ficar por mais
tempo em atividades intensas. Apesar de não ser o objetivo principal,
também é possível ganhar músculos (hipertrofia muscular).Agora é só
encaixar na periodização do seu treinamento e…Bom Treino.
Pessoas com objetivos diferentes, podem realizar os exercícios de potência.

Fique na beira de uma plataforma elevada,
segurando uma bola medicinal bem firma nas
mãos. Pule da plataforma. Assim que seus pés
baterem no chão, pule e jogue a bola o mais
alto e para trás possível de você. Faça de 6 a 8

repetições.

Fique com os joelhos dobrados, preparado para pegar
uma bola medicinal. Peça a um parceiro que solte a bola
diretamente em suas mãos, a 60 cm de altura. Pegue a
bola e pule imediatamente, jogando a bola o mais alto e

para a frente possível. Faça de 6 a 8 repetições.

(deve parecer uma forma de corrida exagerada). 
dê uma corridinha rápida e pare rapidamente em uma

das pernas, espere alguns segundos e corra de novo,
parando na outra perna alguns segundos, faça isso 1

séries de 6 a 8 repetições.

Algumas das principais estratégias de treino com
sobrecarga que geralmente são utilizadas no
treinamento de força.

Para estimular uma melhor resposta adaptativa aos objetivos específicos do treinamento
de força, a sobrecarga progressiva é a estratégia mais utilizada. A quantidade de trabalho
realizada no treino com sobrecarga é aspecto determinante para a melhora do rendimento.
Porém, a sobrecarga resulta em desgaste muscular mecânico, o que desencadeia o
aparecimento da fadiga. A fadiga é proporcional à característica das cargas (volume,
intensidade e recuperação). Neste sentido, a manipulação do intervalo de recuperação é
fundamental para evitar a fadiga excessiva, possibilitando uma menor influência do desgaste
mecânico na execução da série, auxiliando, assim, na manutenção do volume e intensidade
adequadas. A estratégia frequentemente empregada é aumentar o tempo de recuperação
entre séries. No entanto, evidências existentes na literatura científica indicam que a maneira
mais eficiente de conseguir estes objetivos (diminuir a fadiga e manter o volume de
treinamento necessário) é incorporar curtas recuperações no interior da série ("intra-set" ou
ISR). Pode-se alcançar tal objetivo, incorporando a recuperação entre repetições ("inter-
repetition rest" ou IRR), ou a cada bloco de repetições (agrupamento ou "cluster"). Estas
estratégias metodológicas permitem conservar as características mecânicas do gesto
(velocidade, força e potência) durante as repetições por série.

MÉTODO PIRÂMIDE

Os métodos pirâmide consistem na manipulação da intensidade de
carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries
modificando de forma inversa o número de repetições em cada série
executada. Muito similar aos métodos pirâmide, outros métodos
foram desenvolvidos e investigados a mais de 60 anos atrás; o
método DeLorme, caracterizado pelo aumento progressivo da carga
durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método
Oxford, caracterizado pela redução dessas cargas. Especificamente, o
método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves
para pesadas como forma de preparação e/ou “aquecimento” para a
utilização de cargas elevadas.

Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de
diminuir a carga devido a pouca disponibilidade de fontes
energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para
recuperação é utilizado. Desta forma, as reduções na carga têm a
finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às
possibilidades momentâneas do músculo.

SISTEMA DE DROPSETS

O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três
passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a falha
concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a
falha, e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova
falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva
queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em
que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para

prosseguir o movimento. Assim como no método pirâmide
decrescente, as reduções na carga no método dropset têm a
finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às
possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um

trabalho relativamente intenso por mais tempo.

MÉTODO CIRCUITO

Os métodos e sistemas do TF em geral se enquadram em
alternado por segmento ou localizado por articulação. O
treinamento em circuito é um método alternado por segmento,
que foi criado na Inglaterra em 1953 baseado no fisiculturismo
norte-americano. É um modelo de treinamento que utiliza um espaço
menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades
físicas. O mesmo envolve a utilização de pesos, barras e outros
elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem,
trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares
variados de forma alternada. O circuito resulta em maior gasto
calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o
treinamento de força tradicional, e serve para trabalhar qualquer um
dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do
treinamento. Além disso, estudos recentes sugerem que o circuito de
alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta em ganhos
similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e
massa magra.

continuação do e-book em breve

O meu trabalho para um glúteo
perfeito

Nenhuma discussão sobre tonicidade glútea é completa sem discutir um fenômeno
chamado Lower Síndrome Crossed (LCS). Considerado o "pai da reabilitação Checa,"

Vladimir Janda descobriu o porque muitos glúteos e abs tem falta de tônus.
Ele observou que quando um músculo é submetido a um estado contraído por um
período prolongado de tempo, causa uma inibição reflexa ou enfraquecimento dos
músculos do lado oposto do corpo, chamado de inibição recíproca. Por exemplo, se você
se senta em uma cadeira durante oito horas por dia, com o tempo os seus flexores do
quadril ficarão encurtados. Por isso, seu cérebro irá automaticamente começar a desligar
ou inibir os músculos dos glúteos, que estão no lado oposto. Uma vez que seus músculos
dos glúteos não estão funcionando corretamente seu corpo vai recrutar músculos
sinérgicos, como os tendões e músculos da região lombar para ajudar os glúteos a
realizarem a extensão do quadril... Em outras palavras, você começa a recrutar músculos
que não estavam destinados a serem utilizados para ações específicas, como caminhar.

resultado... SBT sindrome da bunda triste :(
Mas como resolver isso...

continuação do e-book em breve..