FMD FISIK

PENDAHULUAN

A. Deskripsi
Dari banyaknya profesi yang ada, pemadam kebakaran adalah pekerjaan

yang paling menuntut keterlibatan fisik yang penuh dengan resiko bahaya, para
petugas pemadam kebakaran harus selalu berada pada kondisi yang baik
sehingga mampu menghadapi tuntutan tugas yang berat.

Pembentukan Kondisi Fisik diperlukan untuk peningkatan kemampuan
organ-organ tubuh agar berfungsi lebih efektif dan efisien, sehingga terjadinya
peningkatan terhadap kemampuan kondisi fisik. Kemampuan kondisi fisik sangat
diperlukan untuk kehidupan dan khususnya terhadap kebugaran jasmani.
Kondisi fisik yang lebih baik banyak memperoleh keuntungan di antaranya
mampu dan mudah mempelajari keterampilan baru yang relatif sulit, tidak mudah
lelah dalam mengikuti latihan dan penyelamatan, program latihan dapat
diselesaikan tanpa banyak kendala, waktu pemulihan lebih cepat dan dapat
menyelesaikan latihan-latihan yang relatif berat. Di samping itu, latihan fisik
sangat berpengaruh terhadap peningkatan percaya diri seorang penyelamat dan
menurunkan risiko cedera.

Petugas Pemadam Kebakaran harus dapat bertindak selayaknya
Rescuer atau Penyelamat saat di Tempat Kejadian. Sebagai sesama manusia
yang hendak menolong manusia lainnya, Penyelamat (Rescuer) harus memiliki
kesegaran Jiwa dan Kesegaran Raga, sehingga saat melakukan penyelamatan
petugas dapat bekerja secara optimal.

B. Tujuan Pembelajaran
Tujuan Pembelajaran Umum

Setelah mempelajari materi ini, peserta diharapkan dapat memahami dan
menyadari pentingnya memelihara kebugaran fisik (kesegaran jasmani) dan
kesehatan mental agar dapat melaksanakan tugas sehari-hari yang dapat
menunjang operasional di lapangan.

Tujuan Pembelajaran Khusus

Sedangkan yang menjadi Tujuan Pembelajaran Khusus Modul Diktat ini adalah
agar setelah mengikuti pembelajaran ini diharapkan kompetensi Pesert Diklat
dapat meningkat, khususnya yang terkait dengan :

1. Mendefenisikan pengertian kesegaran jasmani
2. Memahami tentang sikap yang harus dimiliki oleh seorang petugas

Pemadam kebakaran / penyelamat
3. Menyusun konsep metode dan dosis latihan dasar secara periodik
4. Memahami unsur-unsur kesegaran jasmani
5. Mengidentifikasikan 4 (empat) bagian dalam latihan fisik.
6. Memperagakan gerakan-gerakan fisik dengan benar

BAB I
KESEGARAN JASMANI
A. Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani suatu petugas penyelamat sangat dibutuhkan dalam
menjalankan tugasnya, dalam kesegaran jasmani banyak sumber yang didapat
dalam hal ini beberapa pendapat tentang kesegaran jasmani menurut para ahli,
diantaranya :
1. Menurut K.J Riedman
Apabila seseorang mempunyai kapasitas kerja dan ketahanan fisik
sesuai dengan potensi yang dimiliki dan sesuai dengan tugas yang dihadapi.
2. Menurut Sudarno (1992:9)
Kesegaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk
mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
3. Agus Muklholid, M.Pd (2004:3)
Kebugaran jasmani menurut Agus Muklolid, M.Pd adalah kemampuan
dan kesanggupan untuk melakukan aktivitas atau kerja, mempertinggi daya
kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
4. Menurut hasil Seminar Kesegaran Jasmani Nasional oleh Dirjen OR dan
Pemuda 15-20 Maret 1971 di Jakarta
Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk
melakukan aktifitas dengan efesien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti

5. Mochamad Sajoto Dan Judith Rink
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menyelesaikan

pekerjaan sehar-hari dengan tidak mengalami kelelahan berlebihan dengan
pengeluaran energi yang cukup besar untuk memenuhi kebutuhan geraknya
dan menikmati waktu luang dan untuk memenuhi keperluan darurat jika
diperlukan sewaktu-waktu.

B. Tujuan dan Manfaat Kesegaran jasmani
Dalam melakukan aktifitas olahraga atau kesegaran jasmani banyak

mendapatkan Manfaat dari melakukan gerakan tersebut, diantaranya :
• Meningkatkan Kekuatan dan kecepatan otot
• Meningkatkan Stamina dan kekuatan tubuh
• Respon tubuh menjadi cepat dan tepat
• Meningkatkan Kelenturan pada persendian
• Meningkat Energi tubuh
• Dapat mengurangi resiko Obesitas (kegemukan)
• Menghilangkan Depresi
• Meningkatkan Sirkulasi atau peredaran darah dan sistem kerja jantung
• Dapat menurunkan Tensi Darah Tinggi
• Dapat mengurangi resiko tulang keropos (osteoporosis)
• Untuk mencegah terserang penyakit jantung

BAB II
SIKAP PETUGAS PEMADAM KEBAKARAN/PENYELAMAT

A. Sikap Petugas
Dalam menjalankan tugas operasional baik kebakaran atau penyelamatan di

daerah bencana seorang petugas penyelamat akan menghadapi saat krisis
terutama situasi bahaya, sehingga petugas harus memiliki keterampilan fisik.
Pembinaan fisik seorang petugas harus dilakukan demi mempertahankan
keselamatan jiwa sendiri dan kelengkapan tim bersama, Penjagaan fisik dilakukan
dengan dua hal yakni :

1. Penjagaan fisik saat bertugas : penjagaan fisik ini bertujuan untuk
mengingatkan dan menjaga kesehatan fisik tubuh tidak terjadi cidera fatal atau
bahkan cidera vital.

2. Penjagaan fisik saat tidak bertugas : penjagaan fisik ini bertujuan untuk
menjaga stamina, kondisi dan kesehatan tubuh petugas untuk tetap siap
bertugas pada waktu singkat.
Adapun keterampilan fisik yang dimaksud adalah bahwa petugas Pemadam

Kebakaran memiliki sifat dan kemampuan respon berupa :
1. Tanggap

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia Tanggap adalah: segera mengetahui
(keadaan) dan memperhatikan sungguh-sungguh.
Kecepatan tanggapan disini bermaksud tentang seberapa cepat dan kuat
dalam berfikir seorang petugas penyelamat untuk menentukan tindakan apa

yang akan dilakukan, maupun perintah apa yang akan diberikan kepada
anggotanya untuk melakukan pekerjaan.
2. Tangguh
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia Tangguh adalah sukar dikalahkan;
kuat; andal, tabah dan tahan.
Sehingga sikap Tangguh adalah kekuatan fisik baik secara beban maupun
durabilitas (ketahanan waktu) pada Petugas penyelamat dalam bekerja saat
menyelesaikan masalah di tempat kejadian, sehingga disini fisik seorang
penyelamat akan diperhitungkan atau dilihat.
3. Terampil
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia Terampil adalah cakap dalam
menyelesaikan tugas; mampu dan cekatan.
Dalam hal ini Keterampilan adalah mengenai inovasi dan inisiatif sebagai
kemampuan kerja saat melakukan tugas di lapangan Tempat Kejadian
Peristiwa, dimana pertugas penyelamat dapat bekerja secara efektif dan
efisien sehingga mereka akan dikatakan sebagai petugas yang professional.
4. Trengginas
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia Trengginas adalah lincah, cepat
terampil
Trengginas disini bermaksud adalah Kecepatan / Kelincahan seorang
penyelamat dalam bertindak baik fikir mupun bertindak secara fisik.

Selain 4 keterampilan fisik diatas, petugas penyelamat juga harus
memiliki sikap mental dimana ketaqwaan mereka dituntut untuk melakukan
pekerjaan selalu dalam koridor atau sesuai tuntunannya sehingga mereka
harus bersikap disiplin dalam segala hal. Saat menghadapi keadaan krisis
terutama dalam situasi bahaya seorang petugas penyelamat mampu
mengambil keputusan dengan cepat, tepat dan selamat caranya : petugas
harus berhenti sejenak dan tenangkan diri sesaat untuk mengambil nafas
panjang ketika merasa tenang walau hanya mengambil nafas sejenak,
petugas harus membuat prakiraan bertindak namun tidak boleh ragu saat
melakukannya.

B. Sikap Manusia
Seorang petugas pemadam kebakaran atau penyelamat sama seperti

masyarakat lainnya dimana mereka adalah mahluk sosial oleh karena itu suatu
pikiran, kecenderungan dan perasaan seorang manusia untuk mengenal aspek-
aspek tertentu pada lingkungan yang seringnya bersifat permanen karena sulit
diubah. Untuk mencapai manusia atau seseorang yang sehat dibutuhkan
kesegaran Jiwa dan kesegaran raga.

1. Kesegaran Jiwa
Kesegaran jiwa merupakan kesegaran yang bukan bersifat material dari
seseorang dan bisa dikatakan sebagai roh karena bentuknya tidak terlihat
namun bisa dirasakan biasanya berbentuk pikiran dan kepribadian. Didalam
kesegegaran jiwa ada beberapa kesegaran didalamnya diantaranya :

a. Kesegaran Mental :
Apabila seseorang mempunyai pandangan, pengetahuan, kecerdasan
mental yang baik, mempunyai kesanggupan mengatasi problem (sendiri
atau masyarakat).

b. Kesegaran Sosial :
Apabila seseorang mempunyai kemampuan menempatkan,
menyesuaikan dan mengabdikan diri sesuai dengan kebutuhan keluarga,
masyarakat dan bangsanya.

c. Kesegaran Emosional :
Apabila seseorang mempunyai rasa ketenangan dan bebas dari tekanan
serta mempu menghadapi dan mengatasi problema yang ada.

2. Kesegaran Raga
Kesegaran Raga merupakan kesegaran yang bersifat material dari seseorang
dan bisa dikatakan sebagai bentuk fisik yang terlihat berbentuk kesehatan dan
jasmani.

BAB III
MENYUSUN KONSEP METODE DAN LATIHAN DASAR SECARA PERIODIK

Program latihan fisik adalah pedoman latihan yang direncanakan untuk
meningkatkan kemampuan fisik. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan
secara sistematis baik kegiatan olahraga yang bertujuan untuk kebugaran, dan apalagi
untuk kegiatan olahraga prestasi. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran
jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan
secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan
meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil,
kuat dan efisien dalam gerakannya dengan memaksimalkan adaptasi fisiologis.

Dalam menyusun konsep metode latihan banyak caranya, oleh karena itu
panduan menjadi bugar disini dengan melakukan tes kebugaran jantung paru membuat
pola aerobic dan anaerob

A. Kelompok Aerobik
Aerobik adalah jenis olahraga yang merangsang denyut jantung dan laju

pernapasan agar meningkat dengan cepat selama sesi olahraga. Aerobik dikenal
sebagai kardio, yaitu olahraga yang membutuhkan oksigen untuk dikirim ke bagian
otot yang bekerja.

Oksigen yang dimaksud berasal dan dipasok dari jantung melalui darah. Oleh
karena itu, baik pernapasan maupun detak jantung biasanya akan meningkat
dengan cepat selama aktivitas aerobik.

Dalam hal ini panduan sehat bisa diprogram atau di atur sesuai keinginginan
sebagai contoh untuk membagi dari kegiatan kelompok aerobik.
• Aerobik Tipe 1

Jalan santai, Jalan cepat, Jogging, Sepeda
• Aerobik Tipe 2

Senam, Renang, Step aerobik, Disko robik dll
• Aerobik Tipe 3

Olahraga permainan seperti sepakbola, tennis, tenis meja, bola basket,
bulutangkis, bola volley, dll

Selain kelompok aerobic, juga ada anaerobic artinya latihan tanpa pasokan
oksigen hingga membuat Anda mudah kehabisan napas dan membuat ledakan
energi yang cepat dalam satu waktu. Latihan ini dilakukan dengan durasi yang
pendek tapi dengan intensitas yang tinggi.
Contohnya : lompat tali, lari jarak pendek (sprint), angkat beban, push up, pull up,
dan masih banyak lagi.
Untuk tipe aerobic diatas hanya sebagai contoh jadi kita bisa membuat tipe lainnya
sesuai kemauan kita sendiri. Dalam melakukan tes kebugaran paru kita
memperhatikan beberapa factor diantaranya dengan :
1. Denyut nadi normal / Istirahat

Denyut nadi setiap orang akan bervariasi. Ini tergantung pada beberapa faktor
yang bisa memengaruhi, seperti usia, aktivitas fisik, tingkat kebugaran, suhu udara,
posisi tubuh, emosi, ukuran tubuh, dan konsumsi obat-obatan tertentu. Secara
umum, berikut adalah jumlah denyut nadi normal per menit menurut AHA 2015:

• Bayi sampai usia 1 tahun: 85 - 200 kali per menit

• Anak usia 1-10 tahun: 60-140 kali per menit

• Orang dewasa: 60-80 kali per menit

Denyut nadi bayi dan anak-anak cenderung lebih tinggi. Dibanding orang

dewasa, Alasannya karena kebutuhan suplai darah mereka lebih banyak, sehingga

jantung harus bekerja lebih keras dan berdetak lebih cepat untuk memenuhi

kebutuhan tersebut. Namun, denyut jantung ini juga bisa berubah-ubah, bergantung

pada aktivitas fisik dan kondisi kesehatannya. Misalnya, saat anak sangat aktif,

kesakitan, demam, atau dehidrasi, denyut nadinya bisa meningkat tajam.

Cara yang baik untuk mengitung nadi normal adalah saat bangun tidur atau saat

sehabis ibadah (shalat bagi yang muslim).

2. Denyut Nadi Maksimal (maximal Heart Rate)

Denyut nadi maksimal (maximum heart rate/ HR Max) adalah Denyut nadi

saat berolahraga atau saat melakukan aktivitas fisik hingga mencapai kelelahan.

Cara menghitung denyut nadi maksimal :

Denyut Nadi Maksimal adalah ketetapan ( 220) di kurangi umur

DNM = 220 – umur

Ex: Peserta umur 26 th dengan tingkat prosentase latihan antara 70% - 85%.

DNM (Denyut Nadi Maksimal) = (220 – 26) x 70%

= 194 x 70 : 100

= 135,8 dalam 1 menit

= 22,6333 dalam 10 detik

3. VO2Max
VO2Max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia

pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume Oksigen maximal ini adalah
suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau
milliliter/menit/kg berat badan. Tinggi rendahnya VO2max seseorang berhubungan
dengan kemampuan beraktivitas seseorang.

“Semakin tinggi kadar VO2max seseorang, maka tingkat aktivitasnya
semakin tinggi dan tingkat kelelahannya semakin rendah”

Kadar VO2max berhubungan dengan kemampuan kerja otot seseorang.
“Jika seseorang melakukan kerja, makin berat kerja yang dilakukan,
makin tinggi konsumsi oksigennya”
Jumlah otot yang terlibat dalam kemampuan otot untuk memanfaatkan
oksigen yang dipasok dipengaruhi oleh massa otot.
“Semakin besar massa otot rangka yang diberikan beban kerja, semakin
besar potensi untuk meningkatkan pengambilan oksigen”
Kemampuan jaringan untuk mengambil oksigen berbeda-beda sesuai dengan
kemampuan ekstraksi oksigennya atau tingkat VO2maxnya.
“Semakin tinggi VO2max nya maka semakin lama kemampuan otot
melakukan kerja artinya otot tidak cepat lelah, sebaliknya semakin rendah
VO2max nya maka semakin cepat kemampuan otot melakukan kerja, sehingga
otot menjadi cepat lelah” (Ganon, 2002).
Rumus yang digunakan untuk menghitung VO2max adalah :
VO2max = 15 x (denyut jantung maksimal : denyut jantung saat istirahat)

Contoh :

Katakanlah detak jantung Anda saat istirahat adalah sebesar 80 denyut per menit

dan detak maksimalnya adalah 195 denyut per menit.

• Tulislah rumus berikut: VO2 max = 15 x (denyut jantung maksimal : denyut

jantung saat istirahat)

• Masukan nilai berikut: VO2 max = 15 x (195/80).

• Penyelesaiannya: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kg/menit.

Untuk dapat mengetahui kebutuhan atau asupan VO2max seseorang atau kelompok tes lari

1,6 dapat dijadikan salah satu contoh

Pelaksanaan
• Sebelum tes, lakukan pemanasan dengan peregangan seluruh tubuh terutama otot-otot

tungkai dan diakhiri dengan berjalan selama 5 – 10 menit
• Saat memulai tes, pencatat waktu dihidupkan
• Berjalan cepat atau berlari dengan kecepatan konstan pada jarak yang telah ditentukan

yaitu 1,6 Km
• Catat waktu tempuhnya
• Gunakan tabel 1 untuk mendapatkan VO2max
• Gunakan tabel 2 untuk mendapatkan tingkat kebugaran Jantung–Paru sesuai dengan

kelompok umur dan jenis kelamin.
• Dengan menggunakan grafik berwarna sesuai dengan kelompok umur, beri tanda *

sesuai dengan hasil VO2max anda
• Jalankan program olahraga dengan warna yang sesuai dengan warna grafik
• Lakukan tes dengan cara yang sama setiap 3 bulan dan masukkan hasilnya kedalam

grafik



Selain cara diatas masih banyak cara lainnya, bisa dengan beep tes, yo yo tes atau
lainnya.

Dalam tingkat kebugaran jantung paru dibagi beberapa tingkat dimana sesorang
dapat mengetahui sebarapa banyak porsi latihan yang harus dilakukan dalam waktu
tertentu agar tidak terjadi latihan berlebih (Over Trainning), diantaranya :

a. Kurang

• Frekuensi berolahraga Anda cukup 2x seminggu
• Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 100 – 120 x permenit
• Lamanya Anda berolahraga cukup 20 – 30 menit, diluar waktu pemanasan

dan pendinginan
• Tipe aerobik/ Jenis olahraga Anda hanya dengan aerobik tipe 1 saja
b. Cukup
• Frekuensi berolahraga Anda sebaiknya 3 x seminggu
• Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120 – 140 x dalam semenit
• Lamanya Anda berolahraga 30 – 40 menit
• Tipe/ Jenis olahraga Anda aerobik tipe 1 dan 2
c. Baik
• Frekuensi berolahraga anda dapat 4 – 5 x seminggu
• Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 140 – 150 x semenit
• Lamanya Anda berolahraga 40 – 60 menit
• Tipe/ Jenis olahraga Anda dapat berupa aerobik tipe 1, 2 dan 3

B. Membuat Jadwal
Setelah kita memahami tentang denyut jantung normal dan maksimal, serta

kebutuhan asupan oksigen dan rata-rata dari kekukatan tubuh, maka kita bisa
membuat jadwal latihan Untuk mencapai prestasi maksimal yang diharapkan
seorang alet atau tim olahraga diperlukan perencanaan dan pemprograman latihan.
Kegiatan latihan harus disusun perencanaan dan pelaksanaannya dalam suatu
program latihan. Program latihan dapat dibagi menjadi tiga, yaitu:

1. Program jangka panjang
Dalam program latihan jangka panjang dapat berlangsung selama kurun waktu
4 tahun, 8 tahun, atau 10 tahun

2. Program jangka menengah
Program latihan jangka menengah dilaksanakan antara 2 sampai dengan 4
tahun, yang dibagi dalam periode-periode latihan jangka pendek, yang
biasanya dilaksanakan kurang lebih 1 tahun

3. Program jangka pendek
Dalam program latihan masih terbagi lagi menjadi empat siklus program latihan,
yaitu program latihan tahunan. (macrocycle), program latihan bulanan.
(messocycle), program latihan mingguan (microcycle), dan program latihan
harian (myocycle).
Program-program latihan tersebut sebenarnya tidak terpisah-pisah tetapi
merupakan mata rantai porgram yang saling berkaitan

Setiap program latihan dibagi dalam periodisasi latihan. Periodisasi latihan
adalah proses pentahapan program latihan tahunan dengan membagi menjadi
beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih kecil. Tahapan latihan terbagi
atas tiga, yaitu :

1. Tahap persiapan (preparation period)
a. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase
b. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Spesific Preparation Phase

2. Tahap pertandingan (competition period)

a. Tahap Prapertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase
b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase
3. Tahap transisi atau tahap peralihan (transition period).

Gambar 3.1 Skema Ilustrasi Perencanaan Tahunan dalam Periode dan Siklus
Latihan

Dilihat dari table diatas siklus makro dan mikro bisa disesuaikan jenis
latihannya sesuai dengan lomba atau pertandingan yang akan dihadapi untuk
meningkatkan kapasitas atau prestasi fisik seorang atlit, sebagai contoh disini kita
bisa membuat siklus latihan 3:1 atau 5:1

Sembilan sesi latihan dalam siklus mikro dengan satu hari pemulihan penuh.
Dari sembilan sesi latihan melakukan 6 (enam) sesi latihan fisik pada pagi hari dan 3
sesi latihan teknik pada sore hari

Sebelas sesi latihan dalam satu mikro dengan tiga sesi pemulihan. Tujuh sesi
latihan fisik dan empat sesi latihan teknik. Jika merencanakan pola pelatihan dengan
penyebaran sesi latihan seperti ini maka harus diperhatikan latihan fisik apa yang
harus diberikan saat berikutnya menghadapi latihan teknik yang juga menjadi
sasaran latihan di hari tersebut. Prinsip pembebanan latihan dalam sesi latihan
adalah bahwa jika latihan pagi berat, maka latihan sore adalah latihan pemulihan
(recovery exercises) dan jika latihan sore berat, maka latihan pagi adalah latihan
persiapan (preparation exercises).

BAB IV
UNSUR KESEGARAN JASMANI

Faktor-faktor untuk mendapatkan kesegaran jasmani:
1. Adanya Kekebalan terhadap penyakit

Apabila seseorang mempunyai ketahanan, kemampuan Untuk menghindarkan
diri dari serangan penyakit atau bebas dari penyakit titik ini sangat dipengaruhi oleh :
a. Makanan

Makanan ikut menentukan dalam memperkuat ketahanan terhadap penyakit
karena asupan makanan yang kita makan banyak mengandung unsur yang dapat
membantu terhadap ketahanan tubuh untuk melawan penyakit.

Pola makan yang sehat adalah pola makan dengan menu seimbang
berdasarkan penelitian kebutuhan kalori orang dewasa rata-rata membutuhkan
2000-4000 kalori setiap harinya.

Menu seimbang adalah rangkaian dari beberapa macam hidangan untuk tiap
kali makan yang dapat menyehatkan tubuh orang yang memakannya dengan
menggunakan semua golongan bahan makanan dan penggantinya dengan
memperhatikan keseimbangan zat-zat gizi yang terkandung didalamnya.

Kecukupan gizi Makanan yang baik tidak hanya harus terlihat menarik untuk
disantap, akan tetapi harus memenuhi zat gizi yang diperlukan oleh tubuh baik
kwalitas maupun kwantitasnya.

Terdapat perbedaan dalam menentukan kebutuhan setiap orang, karena hal
ini dipengaruhi oleh : umur, jenis kelamin, aktivitas, tinggi dan berat badan, iklim,
keadaan fisiologis dan status kesehatan

b. Pembawaan
Faktor pembawaan merupakan faktor yang ditentukan oleh genetik atau

keturunan dimana sangat tergantung pada sel jaringan tubuh manusia itu sendiri
misalnya besar kecilnya ukuran paru-paru jantung dan panjang pendeknya otot
yang dimiliki.

c. aktivitas jasmani

Melalui aktivitas maka tubuh akan dibantu meningkatkan daya ketahanan

kemampuan otot serta pertumbuhannya. Sehingga dapat memperhitungkan

kebutuhan asupan yang dikonsumsi dengan aktivitas jasmani yang akan dilakukan

Kriteria Tubuh sesorang dapat dilihat berdasarkan data :

Kurus : < 17/ 17 – 18,5

Normal : 18,5 – 25

Over Weight : > 25 – 27

Obesitas : > 27

Dengan perhitungan :

Berat Badan
(Tinggi Badan dalam Cm : 100)2

d. rekreasi atau istirahat
Rekreasi merupakan tindakan untuk memulihkan kesegaran baik otot atau

saraf yang telah mengalami stres atau tekanan selama aktivitas maka melalui
rekreasi dan istirahat dapat dipulihkan kembali oleh karena itu dalam melakukan
aktivitas hendaknya disesuaikan dengan kesempatan mendapatkan istirahat atau
rekreasi.

Dengan kata lain jangan memaksan kerja otot untuk terus dilatih tanpa
istirahat karena akan mengakibatkan over training sehingga berakibat fatal pada
tubuh kita.

2. Mempunyai Ketahanan Cardio Respiratory
Latihan cardiorespiratory akan meningkatkan suplai oksigen pada otot-otot

yang memberikan kemampuan seseorang melakukan aktivitas yang lebih tinggi
tingkatnya dalam waktu yang lebih lama disebabkan mengembangnya serabut-
serabut otot jantung dan besarnya otot jantung akan menyebabkan efisiensi otot
jantung untuk memompa darah yang dibutuhkan untuk mengangkat O2 dan sari
makanan untuk aktivitas metabolisme tubuh.

Dalam latihan meningkatkan ketahan Cardio Respiratory maka kita harus
meningkatkan unsur kesegaran jasmani, diantaranya :
a. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot-otot atau kelompok otot untuk
mengatasi suatu beban atau tahanan dalam melaksanakan aktifitas.

bentuk kekuatan yang berbeda satu sama lainnya, maka dari itu atlet dan
pelatih serta instruktur kebugaran harus mengetahui jenis-jenis kekuatan mana
yang diperlukan terhadap olahraga yang diikuti agar latihannya mencapai
sasaran sesuai dengan program yang telah direncanakan. Jenis-jenis kekuatan
tersebut. Bomba (1990) mengemukakan sebagai berikut:

1. Kekuatan umum (General Strength) Kekuatan umumnya berhubungan
dengan kekuatan seluruh sistem otot. Kekuatan umum ini merupakan
dasar program latihan kekuatan secara keseluruhan dikembangkan
selama dalam tahap persiapan dan bagi atlet pemula dikembangkan
selama tahun pertama.

2. Kekuatan khusus (Specific Strength) Kekuatan khusus ini berkenaan
dengan otot yang dipergunakan dalam penampilan gerak sesuai cabang
olahraganya.

3. Kekuatan maksimal (Maximum Strength) Kekuatan maksimal adalah
merupakan kekuatan tertinggi yang dapat ditampilkan oleh sistem selama
kontraksi maksimal. Kekuatan ini ditampilkan dengan beban tertinggi yang
dapat diangkat dalam satu kali.

Oleh karena itu untuk meningkatkan kekuatan dapat dilakukan dengan jenis
latihan :

 On Body weight → Menggunakan berat badan sendiri
 Weight training → Menggunakan alat (freeweight, machine

• On Body weight → Menggunakan berat badan sendiri
• Weight training → Menggunakan alat (freeweight, machine)

Dalam melatih kekuatan ada beberapa factor yang mempengaruhinya,
diantaranya :

• Faktor Biomekanika
• Faktor Ukuran Otot
• Faktor Jenis Kelamin
• Faktor Usia

b. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan organ tubuh untuk melakukan aktifitas

fisik dalam tempo yang lama.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya

untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan
beban tertentu (M. Sajoto, 1995:8).

Daya tahan adalah kemampun untuk bekerja atau berlatih dalam waktu
yang lama, dan setelah berlatih dalam jangka waktu lama tidak mengalami
kelelahan yang berlebihan (Garuda Mas, 2000 : 89).

Jenis dayat tahan di klasifikasikan menjadi dua bagian :
• Daya tahan kekuatan
• Daya tahan kecepatan

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
diantaranya :

• Marathon
• Circuit training
• Interval training

Dalam melatih daya tahan ada beberapa factor yang mempengaruhinya,
diantaranya :

• Keturunan
• Usia

• Jenis kelamin
• Biokimia
• System saraf
• Kemauan dan ketekunan
• Aktivitas fisik

c. Daya Ledak (Power)
Daya Ledak adalah kekuatan yang disertai dengan kecepatan otot untuk

berkonstraksi dalam mereaksi suatu rangsangan baik dari dalam maupun dari
luar.

Daya Ledak adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerjakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya
(M. Sajoto, 1995:8).

Daya ledak menurut macamnya ada dua, yaitu daya ledak absolute berarti
kekuatan untuk mengatasi suatu beban eksternal yang maksimum, sedangkan
daya ledak relative berarti kekuatan yang digunakan untuk mengatasi beban
berupa berat badan sendiri. Daya ledak akan berperan apabila dalam suatu
aktivitas olahraga terjadi gerakan eksplosif.
Untuk meningkatkan daya ledak dapat melakukan latihan sebagai berikut :

• Vertical Jump : meningkatkan komponen power otot tungkai
• Standing Broad Jump : meningkatkan komponen power otot tungkai
• Two Hand Medicine Ball-Put : meningkatkan komponen power otot lengan

dan bahu

Dalam melatih daya tahan ada beberapa factor yang mempengaruhinya,
diantaranya :

• Kekuatan
• Kecepatan

d. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuhnya atau

bagian-bagian tubuhnya melakukan satu ruang gerak tertentu.
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya (M.Sajoto, 1995:8). Oleh karena itu seseorang yang mempunyai
kecepatan tinggi dapat melakukan suatu gerakan yang singkat atau dalam
waktu yang pendek setelah menerima rangsang
Jenis kecepatan dapat di klasifikasikan menjadi :
➢ Sprinting speed
➢ Reaction speed
➢ Speed of movement

Untuk melatih kecepatan dapat dilakukan dengan banyak cara diantara :
• lari jarak pendek, renang, mendayung dll
• melakukan start pada saat lari,renang dll
• memukul, menendang, melempar bola

Ada beberapa factor yang mempengaruhi kecepatan, diantaranya :
• Usia
• Jenis Kelamin
• Kekuatan
• Tipe otot
• Biomekanik

e. Kelentukan (Flexibility)
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk menggerakkan tubuh

dan bagian-bagian tubuh dalam suatu gerak yang seluas mungkin tanpa
menimbulkan cidera pada persendian dan otot disekitar persendian.
Jenis latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan diantaranya:

• Peregangan baik statis maupun dinamis.
• PNF Stretching (proprioceptive neuromuscular facilitation stretching )

factor yang mempengaruhi kelentukan, diantaranya :
• Komposisi jaringan ikat
• Respon jaringan
• Sifat Mekanik dan sifat kolagen
• Sifat fisik
• Otot
• Usia

f. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan untuk cepat merubah arah atau posisi

yang ditentukan oleh kecepatan, kelentukan dan kontrol gerak tubuh.

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area
tertentu, seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam
kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik
(M. Sajoto, 1995:9)
Jenis latihan untuk meningkatkan kelincahan dapat dilakukan diantaranya:

• Shutle – Run
• Zigzag – Run
• Cone drill

Ada beberapa factor yang mempengaruhi kecepatan, diantaranya :
• Usia
• Jenis Kelamin
• Kekuatan

g. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengontrol /

mengendalikan alat-alat tubuhnya dengan memperkecil bidang tumpu.

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan
organ-organ syaraf otot (M. Sajoto, 1995:9).

Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang
pada saat melakukan gerakan tergantung pada kemampuan integrasi antara
kerja indera penglihatan.
Jenis latihan untuk meningkatkan keseimbangan dapat dilakukan diantaranya :

• Hand stand
• Head balance
• Berjalan di atas balok titian

beberapa factor yang mempengaruhi kecepatan, diantaranya :
• System saraf
• Usia
• Kekuatan

h. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengontrol gerakan

secara efektif dan efesien.
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakan-

gerakan bebas terhadap suatu sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu
jarak atau mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah
satu bidang tubuh (M. Sajoto, 1995:9)
Jenis latihan untuk meningkatkan ketepatan dapat dilakukan diantaranya :

• Menembak
• Memanah

beberapa factor yang mempengaruhi kecepatan, diantaranya :
• System saraf
• Usia
• Kekuatan

i. Kordinasi ( Cordination)
Koordinasi adalah kemampuan untuk mengintegrasikan dari seluruh

gerakan menjadi suatu kebulatan gerak dalam satu kesatuan waktu.
Jenis latihan untuk meningkatkan ketepatan dapat dilakukan diantaranya :

• Squat Thrust
• Skipping
• Dribling
• Running ABC

Factor yang mempengaruhi kecepatan, diantaranya :
• Tipe otot
• Biomekanik
• Usia
• Kekuatan

j. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu

gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.
Untuk melatih reaksi tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara diantaranya :

• lempar tangkap bola
• latihan permainan

beberapa factor yang mempengaruhi kecepatan, diantaranya :
• Usia
• Kekuatan
• Aktifitas fisik

BAB V
MENGIDENTIFIKASI 4 BAGIAN DALAM LATIHAN FISIK

1. Latihan Pemanasan Dan Kelentukan
A. Latihan Pemanasan
Latihan Pemanasan ialah latihan yang dilakukan sebelum melakukan
kegiatan atau kerja yang intensif. latihan pemanasan ini merupakan suatu
persiapan dalam menghadapi suatu latihan yang lebih berat. latihan
pemanasan ini juga merupakan suatu usaha untuk mencegah hal-hal yang
tidak diinginkan seperti kejang otot, badan kaku dan rasa sakit.
Adapun tujuan dari latihan :
• Merangsang keinginan bergerak
• menaikkan suhu tubuh atau mencapai suhu optimum
• merangsang fungsi-fungsi organ seperti jantung paru-paru dan
peredaran darah
• menyiapkan diri dan membawa kita ke suasana kegiatan atau latihan
yang akan dihadapi
• mencegah terjadinya cedera

B. Latiham Kelentukan
Latihan kelentukan adalah sebuah kemampuan untuk melakukan

gerakan maksimal yang berkaitan dengan persendian seperti kaitan diantara
bentuk sendi, otot, tendon dan ligamen di sekitar persendian. Setiap

persendian punya kemungkinan gerak tersendiri sesuai dengan bentuk
anatominya.
Adapun tujuan dari latihan :

• Meningkatkan ruang gerak pada persendian, sehingga sendi menjadi
tidak kaku.

• Mengurangi dan meniadakan ketegangan yang berlebihan pada otot-
otot, sehingga anggota tubuh mempunyai derajat kemungkinan
bergerak atau ruang gerak yang seluas luasnya.

C. Peregangan
Peregangan adalah suatu suatu latihan di Mana anggota tubuh

direnggut kan ke suatu arah sehingga jaringan dan otot ototnya diperpanjang
atau diulur.

Didalam peregangan dibagi menjadi beberapa klasifikasi, diantaranya :
a. Peregangan Aktif

Peregangan aktif adalah peregangan dimana pelaku melakukannya
sendiri atau subjek sendiri yang aktif.
b. Peregangan Pasif
Peregangan di mana pelaku atau subjek bersikap pasif oleh karenanya
disebut peregangan” subjektif- pasif”. Gerakan yang terjadi bukan oleh
si pelaku sendiri tetapi oleh tenaga dari luar atau partner latihan ini
disebut “objektif- aktif”

c. Peregangan Statis
Peregangan statis adalah peregangan dengan cara menarik anggota
tubuh ke satu arah secara terus-menerus atau berkelanjutan sampai
pada batas tertentu dan sikap ini dipertahankan selama beberapa
detik..

d. Peregangan Dinamis
Peregangan ialah peregangan dengan cara menarik anggota tubuh ke
satu arah secara memantul atau memegas titik disini membantu
anggota tubuh dipakai untuk memeriksa otot tegang secara maksimal
peregangan dinamis harus dilakukan dengan berhati-hati sekali dan
umumnya hanya dilakukan pada kelompok otot yang besar.

Semua macam peregangan yang tidak dikontrol dengan baik dapat
menimbulkan cedera pada otot menimbulkan kontraktibilitas yang tinggi yang
artinya kalau ada rangsangan atau jaringan otot itu mampu menguncup atau
memendek dan bentuknya menjadi gemuk atau berkontraksi.Rangsangan dapat
ditimbulkan dengan cara ditepuk ditusuk rasa nyeri terkejut tersentak atau
diperintah otak Oleh karena itu pada waktu melakukan latihan peregangan
hindarilah rangsangan tersebut lakukan dengan halus dan rileks

D. Pelamasan
Pelemasan adalah latihan dimana anggota tubuh diputar

(Circumduction) keseluruh arah sehingga jaringan ikat dan otot – otot
seketitar persendian diperpanjang.

E. Pelepasan
Pelepasan merupakan latihan dimana anggota tubuh( lengan tungkai atau

badan) diayun-ayunkan sehingga anggota tubuh tersebut bergerak membandul
beratnya sendiri. latihan ini sebenarnya lebih ditekankan kepada relaksasi yang
sifatnya mengurangi atau melemahkan atau melepaskan ketegangan otot yang
berlebih.

pelepasan tidak untuk meningkatkan ruang gerak Tetapi lebih banyak
meningkatkan elastisitas dari otot tersebut.

2. Pembentukan SIkap Dan Gerak
Latihan pembentukan sikap dan gerak adalah memperbaki sikap dan gerak

yang sebaik-baiknya menurut kepribadian masing-masing. Yang dimaksud dengan
latihan pembentukan adalah mempelajari bentuk gerak yang baru atau
memperbaiki bentuk gerak yang baru.
ada 2 macam pembentukan, yaitu :
A. Latihan Pembentukan Sikap

Sikap yang berkaitan dengan bentuk tubuh disebut “postur statis”. Postur
saat berdiri, duduk, jongkok, merangkak dan sebagainya. Sikap yang baik
berarti posisi dari segmen tubuhnya dalam keadaan setimbang. Dimana bila
dari bawah segmen tersusun rapi, maka kestimbangannya terjaga sehingga
otot yang yang harus menjaga kesetimbangan tidak perlu bekerja berat.
Kesetimbangan yang tidak baik akan memaksa otot disekeliling persendian
mengakibatkan tegang berlebihan, tidak rilex dan tidak efisien.

Oleh karena itu latihan pembentukan sikap harus selalu dimulai dari
bawah. Mulai dari jongkok, sampai berdiri perlahan hingga sampai membuat
sikap tegap sempurna.

B. Latihan Pembentukan Gerak
Gerak adalah suatu posisi dari segmen tubuh yang sedang bergerak, oleh

karena itu disebut dengan postur dinamis.

Pembentukan gerak adalah latihan yang mengarahkan seseorang
bergerak sesuai dengan bentuk dan fungsinya menggunaka tenaga secara
efisien.
Adapun syarat dari sikap dan gerak yang wajar adalah :
• Sesuai dengan bentuk kerangka (osteo muscular) dan kemungkinan gerak
• Tanpa dipikir
• Tanpa dipaksakan atau dibuat
• Pernyataan dan seluruh pribadinya sesuai dengan tuntutan efisien jenis

kelamin dan estetika

3. Prestasi
Prestasi adalah suatu hasil perbuatan seseorang yang mendekati atau

mencapai batas kesanggupanya.
Tujuan latihan prestasi adalah seseorang harus dapat menampilkan gerak yang

sudah dikuasai sampai tercapai batas kesanggupanya yang tertinggi
Prestasi dalam materi pembinaan fisik terdiri dari dua bentuk gerak:
• Bentuk gerak fungsional, yaitu ketangkasan dan keterampilan yang
terdapat dalam kehidupan sehari-hari. Seperti : memanjat
• Bentuk gerak akrobatik, seperti : rol, baling-baling, dll

A. Daya Ledak (Power)
kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerjakan
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (M. Sajoto, 1995:8)

B. Daya Tahan
a. Daya Tahan Umum
(CNS), jantung dan pernapasan. Daya tahan umum akan melibatkan
aktivitas otot-otot yang luas serta diarahkan pada daya tahan jantung
dan pernapasan, karena itu dikenal sebagai daya tahan jantung dan
paru (cardiorespiratory endurance) atau aerobic endurance yang
ditentukan oleh:
• Kemampuan organ pernapasan untuk mengambil oksigen
dalam jumlah yang besar dan mengeluarkan zat asam arang
dalam jumlah yang besar pula.
• Kemampuan jantung untuk menambah keluaran darah dan
mengangkut oksigen dan zat asam arang ke dalam dari otot
melalui darah.

b. Daya Tahan Khusus
Daya tahan khusus identik dengan kemampuan tahan otot. Menurut
Bowers (1993) daya tahan otot merupakan kemampuan otot atau
kelompok otot untuk menyokong kerja (beban) selama waktu tertentu
(muscular endurance), yang ditentukan oleh:
• Kekuatan otot
• Jumlah bahan bakar yang ada dalam otot dan hati
• Istirahat yang cukup.

4. Penenangan
Penenangan Adalah suatu kegiatan diakhir latihan dan disebut sebagai

penutup yang dimaksudkan agar peserta dibawa dalam keadaan suasana
semula, secara psikis seseorang harus tenang dan suhu badannya harus
menurun kembali
Tujuan latihan penenangan adalah :

• mengembalikan suasana latihan kedalam latihan semula
• suhu badanya menurun
• peserta menjadi lebih tenang.

BAB VI
MEMPERAGAKAN GERAKAN FISIK DENGAN BENAR

1. Prosedur olah raga
Dalam setiap akan melakukan pembinaan fisik atau olahraga sebaiknya

melakukan tahapan sesuai dengan prosedur atau urutan yang sesuai untuk
menghindari hal-hal yang tidak diinginkan diantaranya melakukan tahapan sebagai
berikut dengan gambar :
A. Pemanasan

B. Inti
menarik hose yang sudah diuraikan ujian forcible entry
Ujian kompetensi Ceiling breach – pull

peserta yang sedang menarik beban berupa boneka korban kebakaran

sebagai urutan dapat melakukan training circuit dengan pola

C. Pendinginan
Setelah melakukan serangkain olahraga atau pembinaan fisik alangkah baiknya

untuk melakukan pendinginan dimana pada moment ini suhu tubuh akan kembali
normal.

Daftar Pustaka

1. Pembentukan Kondisi Fisik, Dr.Bafirman HB,M.Kes.AIFO 2018
2. Metodologi Latihan Olahraga, Setyo Budiwanto, FKUN Malang, 2012
3. Firefighter Physical Ability Test, Candidate orientation guide, Lincoln City, Fire &

Rescue Department, 2009
4. Seminar Kesegaran Jasmani Nasional Dirjen Olahraga dan Pemuda 1971