ALLENAMENTI TRAINING E RACING WITH POWERMETER

Appendice B: TEMPO APPROSSIMATIVO: 1 H

Guida agli allenamenti

Livello 1: recupero attivo (<55% FTP)
AR-W1 Recupero attivo Girare le gambe

Recupero Attivo. Non applicare forza sui pedali e non far accumulare acido lattico nelle gambe.

frequenza cardiaca devono restare bassi.

Tempo Descrizione % FTP %FC
<55 <68
Pedalata 1 ora (o quanto Far girare le gambe
specificato nella
tabella)

Livello 2: Endurance (56-75% FTP)

END-W1 Endurance: Recupero attivo TEMPO APPROSSIMATIVO: 1H

Riscaldati e pedala a un bel ritmo costante. Tieni la cadenza elevata, a 85-95 rpm. Salite
occasionali possono far aumentare la tua potenza, ma generalmente la potenza media deve
restare tra 56 e 75 % della FTP. Quindi fai un defaticamento.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 55-75 69-83

Parte Endurance <75 69-83
principale

Defaticamento Pedalata facile 55-75 69-83

244

END-W2 Endurance: Allenamento di base 1 TEMPO APPROSSIMATIVO: 2H

considerarlo tale. Scaldati per scogliere le gambe. Cerca di svolgere un allenamento solido di circa
2 - -95 rpm. La potenza

pos

facile.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Pedalata facile 55-75 69-83
Riscaldamento 10- Endurance <80 <85
Pedalata facile 55-75 69-83
Parte 1,5-2h
principale

Defaticamento 10-

END-W3 Endurance: Allenamento di base 2 TEMPO APPROSSIMATIVO: 3H

Questo allenamento tende ad aumentare il kilometraggio e a costruire il tuo motore. I km percorsi a

Dopo esserti scaldato, pedala per circa 2,5h con potenza 60-70% della FTP e cadenza di 90-95

veloce. Prova a non trascorrere troppo tempo oltre il 70% della tua FTP. Defatica pedalando per
10-15 minuti. Stretching.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento 10- Pedalata facile 55-75 69-83

Parte 1,5-2h Endurance, 90-95 rpm 60-70 75-80
principale

Defaticamento 10- Pedalata facile 55-75 69-83

END-W4 TEMPO APPROSSIMATIVO: 2,5H

Riscaldati con cadenza 90-100 rpm. Poi inizia 2,5 ore di pedalata a ritmo costante tenendo la
potenza a livello 2-

La cadenza deve essere alta (superiore le 105 rpm) per creare un impegno forte che
ti sprint in modo casuale durante

245

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento
Pedalata facile, 90-100 rpm 56-75 69-83

Parte 2-2,5h Endurance /Tempo con sprint 90-95 70-85 84-90
principale rpm

Sprint con sforzo intenso, 105+rpm 150 N/A

Defaticamento 10- Pedalata facile 56-75 69-83

END-W5 Endurance: Cadenza a Livello Tempo TEMPO APPROSSIMATIVO: 4,25H

e abbastanza in forze. Scaldati e fai la prima ora a meno del 75% FTP. Nelle successive due ore
-

farai 24 sprint nelle 2 ore.

Devi fare ancora un ora, fermati
con un andatura forte e costante. Defatica per 15 minuti.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Endurance <75 <78

Parte 2h Tempo con sprint 80-85 90-93
principale 150 N/A

1h Sweet spot 88-93 92-98

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

END-W6 Endurance: Esercizi di cadenza TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,25H

Costruisci una cadenza alta in modo

Riscaldati con cadenza 90-
minuti e poi effettua due esercizi da 5 minuti , cercando

di tenere un wattaggio intorno alla FTP. RPE dovrebbero essere 5, tieni la cadenza sulle 100 rpm.

cadenza. Defaticamento.

246

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile, 90-95 rpm 70-75 69-83
Esercizi di cadenza
Parte <90 <85
principale Pedalata facile <56 <69
Soglia, 100 rpm 56-75 69-83
Defaticamento 10- Esercizi di cadenza 91-105 95-105

Pedalata facile <90 <85
<56 <69
56-75 69-83

END-W7 Endurance: Salita in soglia TEMPO APPROSSIMATIVO: 4,5H

Fare
oppure numerose salite corte dovrebbero riempire un tempo di 30 minuti circa lavorando in Soglia
durante le 3,5-4 ore. Se non disponi di colline potrai simularle pedalando contro vento. Per la

stretching. Descrizione % FTP %FC
Tempo Pedalata facile 56-75 69-83
Durata/Tempo con intervalli alla
Riscaldamento soglia

3-3,5h Soglia 70-85 84-90

Parte Pedalata facile 100-
principale 105

Defaticamento 56-75 95-105
69-83

END-W8 Endurance: Tempo e Intervalli a VO2max TEMPO APPROSSIMATIVO: 4H

Endurance/Tempo su terreni diversi. Se
vivi in una zona collinare, misura i tuoi sforzi sulle salite. Pedala con andatura a livello

VO2Max che andranno a sollecitare il sistema cardio-circolatorio e i muscoli.

247

-30 a livello Endurance.
Dopo fai due intervalli da 20 minuti a FTP. Pedala per 30 minuti a livello Endurance. Fermati per

. Poi fai 6 intervalli da 3 minuti a VO2Max, pedalando per 5 minuti ad andatura Endurance
tra gli intervalli. Defaticamento.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

1h Sweet Spot 88-93 93-95

20- Endurance 56-75 69-83

Parte Soglia 100- 95-105
principale Endurance 105 69-83

56-75

Vo2Max >110 102-
104

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

END-W9 Endurance: 160 km TEMPO APPROSSIMATIVO: 5+ H

Uscite e state fuori per 160 km.

Nella prima ora tenete i watt sotto i 220. Nella seconda ora inserite degli sprint da 15 secondi,

Nella 3a e nella 4a svolgere almeno 3 esercizi da 20 minuti a livello di sweet

spot per essere sicuro di continuare a sviluppare quel sistema. Svolgi questo esercizio in salita o in

pianura. Recupera 10 minuti fra gli esercizi.

-90% della FTP. Defatica e fai stretching.

Tempo Descrizione % FTP %FC
56-75 69-83
Riscaldamento Pedalata facile <75 <83
70-80 84-90
Endurance 120 N/A
76-90 84-93
Parte 1h Sprints 88-93 92-98
principale 2h Tempo con esercizi in sweet spot

Sweet spot

248

Defaticamento Tempo 85-90 90-93
Pedalata facile 56-75 69-83

Livello 3: Tempo (76-90% FTP)

TEMP-W1 Tempo: Esercizio base 1 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1 H

Riscaldati a cadenza alta, 95-105 rpm. Inizia un solido lavoro di 35 minuti a livello Tempo. Tieni la
-95

rpm e la frequenza respiratoria sostenibile. Dopo pedala a livello 2, andatura Endurance. Defatica
con alta cadenza.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata veloce, 95-105 rpm <75 <83

Parte Tempo rimanente Tempo, 90-95 rpm 76-90 84-93
principale Endurance 56-75 59-83

Defaticamento Pedalata facile <68 <75

TEMP-W2 Tempo: Esercizio base 2 TEMPO APPROSSIMATIVO: 2 H

Riscaldati ad alta cadenza, 95- -3 ore con potenza tra 70 e 90 %

FTP e cadenza 90-95 rpm. Cerca di non superare mai il 90% della FTP. Defatica e stretching.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento 15- Pedalata veloce, 95-105 rpm 70-75 <83

Parte 1,5-2,5h Endurance/Tempo, 90-95 rpm 70-90 85-95
principale

Defaticamento Pedalata facile <68 <75

TEMP-W3 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,5 H

In questo esercizio lavora in pianura con una pedalata efficiente: quando sei al punto morto
inferiore, fai finta di raschiare il fango da sotto la scarpa. Al punto morto superiore prova a
contrarre i quadricipiti e spingi il ginocchio avanti verso il manubrio.

249

Scaldati ad alta cadenza. Inizia un lavoro di base di 45 minuti a 76-
veloce, ma dovrebbe essere sostenibile. Mantieni la cadenza a 90-95 rpm e assicurati di avere una
ritmo respiratorio regolare. Se ti senti bene, inizia un esercizio duro con tre intervalli da 2 minuti.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata veloce, 95-105 rpm
Tempo, 90-95 rpm <75 <83

Pedalata facile 76-90 84-93

Parte 120- N/A
principale 150

FTP)

Defaticamento 56-75 69-83

TEMP-W4 TEMPO APPROSSIMATIVO: 2
H

Dopo il riscaldamento, inizia un lavoro di base di 45 con potenza 76-94 FTP. Quindi pedala 10
minuti a livello di Recupero Attivo. Poi fai almeno un intervallo di 10 minuti a FTP, con recupero

Tempo Descrizione % FTP %FC
Pedalata facile,95-105
Riscaldamento Tempo <75 <83
Recupero attivo
1h 76-94 84-94
Soglia, +5 rpm
Parte <55 <68
principale Pedalata facile
1- 100-
necessario) 105 99-105

Defaticamento 56-75 69-83

TEMP-W5 TEMPO APPROSSIMATIVO: 2 H

al punto morto inferiore, fai finta di raschiare il fango da sotto la scarpa. Al punto morto superiore
prova a contrarrei quadricipiti e spingi il ginocchio avanti verso il manubrio.
Scaldati e poi fai 3 minuti a tutta sciogliere le gambe. Quindi inizia cinque intervalli da 1
minuti ad alta cadenza con 1 minuto di recupero tra gli intervalli. Pedala 20 minuti al ritmo
Endurance, aumentando la cadenza di 5 RPM. Le gambe dovrebbero girare leggermente

gara dovrebbe essere impegnativo ma non del tutto scomodo. Durante i 60 minuti fai
venti sprint a FTP e
per 10 minuti.

250

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile
56-75 69-83
A Tutta
115- >105
Pedalata veloce, 110+ rpm 120
Endurance +5rpm
Parte Tempo con fiammate 56-75 69-83
principale
Fiammate 56-75 69-83
Pedalata facile
1h 76-90 85-94

100 N/A

Defaticamento 56-75 69-83

TEMP-W6 Tempo: Sprint TEMPO APPROSSIMATIVO: 4 H
Inizia

- te con uno sprint negli ultimi 15
metri fino allo scollinamento. Defatica per almeno 20 minuti.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

1h Endurance <75 <83

1h Tempo con fiammate 80-85 84-92
Fiammate 150 N/A
Parte
principale

1h Intervalli in collina, con sprint fino 76-90 84-93
allo scollinamento

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

251

TEMP-W7 Tempo: Intervalli di Endurance TEMPO APPROSSIMATIVO: 4 H

Dopo esserti scaldato, tieni la tua potenza sotto il 90% FTP per la prima ora. Per le successive 1,5-

2h mantieniti su 64- -94% di

FTP. Defaticamento.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte 1h Tempo <90 <95
principale 1,5-2h Endurance/Tempo 64-80 75-94
1h Tempo 90-94 94-98

Defaticamento 10- Pedalata facile 56-75 69-83

TEMP-W8 Tempo: Vo2max e intervalli di potenza neuromuscolare
TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,5 H

Riscaldati 15 minuti con alta cadenza 90-100 rpm. Poi fai degli intervalli da 5 minuti a FTP per

livello di FTP. Nella successiva ora in sella, fai uno sprint di 20 secondi con il 53:13 ogni 5 minuti,
aumentando la cadenza ogni secondo. Defaticamento con corona piccola.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata 90-100 rom <75 <83

100- N/A
110

Parte Recupero <68 <75
principale 150 N/A
1h

Sprint con la corona grande da 76-90 84-93
seduti (53:13)

Defaticamento 10- Defaticamento con il 34 <55 <68

252

TEMP-W9 Tempo: Costruzione aerobica. Allenamento 1 TEMPO APPROSSIMATIVO: 4 H

intervallo a Livello Tempo.
Riscaldamento, inizia con due intervalli da 15 minuti alla FTP. Recupera per 10 minuti tra gli

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83
Endurance, con intervalli Tempo e
2,5-3h FTP 76-94 84-94

Parte FTP 95-100 98-103
principale Tempo 76-90 84-94
Pedalata facile 56-75 69-83
Defaticamento

TEMP-W10 Tempo: Costruzione aerobica. Allenamento 2 TEMPO
APPROSSIMATIVO: 4 H

Per questo allenamento scegliere un percorso piatto e regolare. Scaldati e sciogli le gambe per

minuti tra gli intervalli. Poi pedala per 60 minuti aggiungendo quattro intervalli da 3 minuti a
VO2
il momento di andare a andatura Endurance/Tempo. Defatica e stretching.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata 56-75 69-83

Sweet Spot 88-93 92-98

Parte 1h Andatura regolare con Vo2Max 80-85 89-91
principale 4- Intervalli Vo2Max 115 <105

1,5h Endurance Tempo 70-85 80-90

Defaticamento Defaticamento 56-75 69-83

253

Livello 3 e 4: Sweet Spot (88-93% FTP)

SubLT-W1 Subsoglia: Allenamento di base 1 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1.25 H

Dopo il riscaldamento, inizia con intervalli di 5 minuti a FTP recuperando per 5 minuti. Poi
continua con due intervalli da 10 minuti alla soglia o appena sotto, tenendo la cadenza a 90-100
rpm. Fai attenzione a non partire troppo forte in questi intervalli. Usa il primo minuto per

tica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata 56-75 69-83

Parte FTP 100- >105
principale Soglia Sublattata 105

95-100 95-98

Defaticamento Defaticamento 56-75 69-83

SubLT-W2 SWEET SPOT: Allenamento di base 2 TEMPO APPROSSIMATIVO: 2.25 H

Dopo il riscaldamento, inizia una serie di cinque intervalli da 1 minuto di pedalata veloce, tenendo
zona sweet

spot da 20 minuti, con un recupero di 5 minuti tra i due intervalli. Termina con 45 minuti a livello
Tempo. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte Pedalata Veloce, >110 rpm <80 <90
principale Sweet Spot 88-93 92-98
Tempo 76-80 84-89

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

254

SubLT-W3 SWEET SPOT: Cadenza e livello Tempo TEMPO APPROSSIMATIVO: 2.25 H

Inizia con un costante warm-up prima di passare a una serie di cinque intervalli da 1 minuto di

pedalata veloce, mantenendo la cadenza rpm, con 1 minuto di recupero tra gli

sforzi. Poi fai tre intervalli da 10 minuti in zona sweet spot con un intervallo di recupero di 5

minuti. Termina con un impegnativa, ma 45 minuti a livello Tempo.

Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte Pedalata Veloce, >110 rpm <80 <90
principale Sweet Spot 88-93 92-98
Tempo 76-80 84-89

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

SubLT-W4 Subsoglia: Ripetizioni a una gamba TEMPO APPROSSIMATIVO: 1.5 H

Dopo un breve warm-up, pedala a ritmo costante per 30 minuti, mantenendo la cadenza a 85-

90 rpm. Poi fare dieci ripetute da 1 minuto pedalando con una sola gamba, alternando sinistra e

destra per consentire 1 minuto di recupero. Identifica la gamba osservando quella

che Prova a fare 5 con quella gamba. Defatica con 15

minuti di pedalata regolare

gambe. La cadenza (almeno 90 rpm) prevale sulla potenza in questi esercizi.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Tempo, 85-90 rpm 80-85 88-92

Parte Esercizi di cadenza a una gamba, 80 <90
principale gamba dx >90 rpm 80 <90

Esercizi di cadenza a una gamba,
gamba sx >90 rpm

Esercizi di cadenza a una gamba, 80 <90
debole >90 rpm

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

255

SubLT-W5 Subsoglia: Intervalli in discesa TEMPO APPROSSIMATIVO: 1.5 H

Per questo esercizio vorrai avere accesso ad alcuni tratti in discesa graduale
ancora spingere duro, ma anche andare veloci e con alta cadenza. Dopo il riscaldamento, inizia
con 5 minuti di sforzo intenso per fare aumentare la frequenza cardiaca. Pedala per 10
minuti facili. Inizia con un blocco (es. sprint di partenza) di sei intervalli in discesa da 1 minuto,
portando la cadenza oltre le 105 rpm per ogni ripetizione. Per recuperare pedala facile tra gli sforzi
in discesa per 20-40 secondi. Poi ripeti di nuovo. Dopo aver completato il set recupera 10 minuti
e poi inizia con altre sei ripetizioni. Questa volta con intervalli da 45 secondi. Pedala per 10
minuti facili e poi fai sei intervalli da 30 secondi. Finisci con tre intervalli da 2 minuti su una strada
pianeggiante, spingendo duro. Recupera per 2 minuti tra gli intervalli. Ritorna a casa a
livello
e senza stressare i muscoli troppo. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile
56-75 69-83
Parte A tutta
principale 115- >105
Discesa, >105 rpm 120
Tempo rimanente Pedalata facile
Defaticamento Discesa, >105 rpm 88-93 95-98
Pedalata facile
Discesa, >105 rpm 56-75 69-83
Duro
Tempo 88-93 95-98
Pedalata facile
56-75 69-83

88-93 95-98

>120 >105

80-85 88-92

56-75 69-83

SubLT-W6 SWEET SPOT: CrissCross e Sprint Neuromuscolari

TEMPO APPROSSIMATIVO: 1.5 H

Warm up e inizia con 3 minuti di sforzo impegnativo seguito da 5 minuti facili. Porta la tua potenza
allo Sweet Spot e tienila per 20 minuti, con sette scatti di 10 secondi al 150% di FTP, tornando
allo sweet spot dopo ogni scatto. Cerca di recuperare entro i 2
minuti assegnati, inizialmente riduci drasticamente lo sforzo, ma aprendo il gas di nuovo in modo
che la potenza non cali troppo prima dello sprint successivo. Pedalare per 5 minuti facili dopo che

256

i 20 minuti sono stati completati. Termina con cinque sprint con la corona grande
(53:13) accelerando da 20 a 50 km/h. Rimani seduto e tieni bene la bici prima di iniziare lo
sforzo. Non preoccuparti della frequenza cardiaca. Termina con 10 minuti di pedalata facile.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

A tutta 115- >105
120

Parte Sweet Spot con volate 88-93 92-98
principale Volate >150 N/A
56-75 69-83
Pedalata facile

5x300 mt (3- Sprint con corona grande (53:13) >150 N/A
da 20 a 50 km/h

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

SubLT-W7 SWEET SPOT: Ripetute in salita TEMPO APPROSSIMATIVO: 1.75 H

Warm up e iniziare a fare tre intervalli di 10 minuti in sweet spot. Per recuperare, pedale facile per
3 minuti tra gli intervalli. Poi fai quattro ripetizioni in salita della durata di 3 o 4 minuti. In discesa
pedala lentamente frenando e usando con la corona grande per rilassare le gambe per 4 minuti tra
le ripetute. Finisci con cinque intervalli da 1 minuto ad alta cadenza, recupera per 1 minuto tra
intervalli. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte 4x3- Sweet spot 88-93 92-98
principale Salita 76-80 84-88
Pedalata veloce, >110 rpm <90 <80

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

257

Livello 4: Soglia del lattato (91-105% FTP)

LT-W1 Soglia: Allenamento di base 1 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1.5 H

Warm up per 15 minuti, poi fai tre intervalli da 1 minuto ad alta cadenza. Rimani seduto durante
questi intervalli. Recupera 1 minuto tra sforzi. Continua con 10 minuti di pedalata a 80-90% della
FTP. Inizia due intervalli di 10 minuti a Soglia Lattacida, recupera per 5 minuti tra gli intervalli
Questi sforzi dovrebbero essere svolti esattamente alla soglia e possono essere svolti su una
collina di 10 minuti se si preferisce. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile
Pedalata veloce, >100 rpm 56-75 69-83
Parte Cruise
principale <80 <90
FTP +5rpm
Defaticamento 80-90 85-94
Pedalata facile
100- >105
105

56-75 69-83

LT-W2 Soglia: Allenamento di base 2 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1.25 H

Intervalli ad alta cadenza di pedalata insegnano ai muscoli ad essere pronti ai cambiamenti di

desidera un esercizio duro che non generi troppa fatica.

e non sulla potenza, assicuratevi di mantenere bassa la potenza quando fate questi

esercizi. Dopo il riscaldamento, fate girare le gambe velocemente per cinque intervalli da 1

minuto. Tenete la vostra cadenza sopra le 100 rpm, recupera per 1 minuto tra gli intervalli. Per

recuperare, pedala facile per 10 minuti. Quindi, fai due intervalli di 15 minuti alla Soglia Lattacida

con 5 minuti di recupero tra sforzi. Defatica.

(Nota: Gli intervalli indicati nel testo rappresentano i valori minimi. Con il progredire della stagione,

o quando il tempo lo permette, aggiungi degli intervalli per migliorare le tue competenze.)

258

Tempo Descrizione % FTP %FC
Pedalata facile
Riscaldamento Pedalata veloce, >100 rpm 56-75 69-83
Pedalata facile
5- <80 <90
FTP
Parte 56-75 69-83
principale Pedalata facile
100- 100-
2- 105 103

Defaticamento 56-75 69-83

LT-W3 Soglia: Tempo e Sweet spot TEMPO APPROSSIMATIVO: 4 H

Scaldati per un'ora a andatura Endurance. Fai otto intervalli da 1 minuto a tutta, recuperando tra

gli intervalli per 1 minuto. Viaggia per 15 minuti poi inizia a svolgere quattro intervalli di 10

minuti alla Soglia aumentando la cadenza di 5 rpm. Recupera 10 minuti tra gli

intervalli. Termina di sotto della soglia. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento 1h Endurance 56-75 69-83

A tutta >150 N/A

Parte Cruise 75-85 84-88
principale FTP +5rpm 98-103
100-
105

Sweet Spot 88-93 92-98

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

LT-W4 Soglia: Tempo con sprint neuromuscolari e intervalli al VO2Max

TEMPO APPROSSIMATIVO: 3 H

Dopo un warm-up, fai due intervalli di 20 minuti a Soglia, recupera per 10 minuti dopo ogni

intervallo. Poi pedala a Livello Tempo per 20-30 minuti, in cui inserire ventina di sprint da 10

secondi. Per gli sprint, stai fuori sella e spingi alla cadenza di 110 rpm, cercando di cambiare

rapporto solo una volta. Recupera per 50 secondi dopo ogni sprint e prima di iniziare lo sprint

successivo. Finisci con tre intervalli di 5 minuti a tutta. Cerca di tenere di tenere il 110-

115% di FTP, prova a fare del tuo meglio. Fin al di sopra del 106 % FTP ti

starai esercitando correttamente. Recupera per 5 minuti tra gli intervalli. Defatica.

259

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile
FTP 56-75 69-83
Tempo con fiammate
90-95 98-103
Fiammate, >110 rpm
20- 80-85 90-98
A tutta
Parte >140 N/A
principale Pedalata facile

110- >105
115

Defaticamento 56-75 69-83

LT-W5 Soglia: intervalli 2x20 con sprint neuromuscolari

TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,5 H

Dopo un warm up, svolgi un intervallo di 10 minuti a Soglia seguito da 10 minuti di
recupero. Quindi pedala alla Soglia per 20-30 minuti, inserendo dieci sprint da 20 secondi. Per gli
sprint, stai fuori sella e spingi alla cadenza di 100 rpm negli intervalli a tutta. Recupera 2-3 minuti
tra gli Intervalli. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

FTP 98-105 98-103

Parte 20- Pedalata facile 56-75 69-83
principale FTP con Fiammate 98-103
100-
105

- Fiammate, >100 rpm >135 N/A

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

LT-W6 Soglia: intervalli 4x10 subsoglia e sprint neuromuscolari
TEMPO APPROSSIMATIVO: 2,75 H

Warm up per 20minuti, poi fai quattro intervalli di 10 minuti alla soglia con 5 minuti di recupero.
Quindi pedalare per 20 minuti facili. Poi pedala per 20 minuti in zona sweet spot inserendo dieci

260

sprint da 10 secondi al 200% del FTP, poi torna al livello precedente. Recupera 30 minuti
e defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

FTP 100- 98-103
105

Parte Pedalata facile 80-85 88-91
principale Sweet Spot con Fiammate 88-93 92-98

Fiammate 200 N/A

Cruise 70-85 80-88

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

LT-W7 Soglia: intervalli di cadenza e salita TEMPO APPROSSIMATIVO: 4 H

Warm up e pedala con andatura regolare per la prima ora facendo cinque intervalli da 1 minuti
di pedalata veloce e poi due salite da 3 minuti dure. All'inizio della seconda ora, fai due test di
soglia da 20 minuti e cerca di dare il meglio! Poi fai 10 intervalli di salita da 2 minuti. La
tua potenza deve essere almeno 130% di FTP - queste non sono salite a tutta. Recupera
almeno 2-3 minuti dopo ogni intervallo. Finisci con 30-45 minuti a sweet spot. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

1h Costante con lavori di cadenza e 80-95 90-98
salita

Pedalata veloce, >100 rpm <80 <90

Parte Salite fatte forte >115 >105
principale FTP 90-95 98-102

- Salite brevi >130 >105

30- Sweet Spot 88-93 92-98

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

261

LT-W8 Soglia: Passi di montagna e salite brevi TEMPO APPROSSIMATIVO: 5 H

Warm up e pedala ad andatura regolare e costante per la prima ora. Se possibile, pianifica di

percorrere 2 passi di montagna, pedalando alla potenza di soglia. Questi dovrebbero essere sforzi

di 30 minuti. di durata compresa tra i 30 secondi e i 2 minuti. La

potenza dovrebbe essere almeno del 120% della FTP; queste sono salite a tutta. Recupera per 2-

3 minuti tra le colline. (Questo giro controvento vento se non disponi di colline o

montagne). Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte 4h Costante con lavori in salita 70-85 80-92
principale -- FTP 98-100 99-103
Salite brevi >120 >105

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

LT-W9 TEMPO APPROSSIMATIVO: 2 H

Warm-up per 15 minuti poi fai tre intervalli di 1 minuto ad alta cadenza. Inizia due giri da 20 minuti

a FTP, e ogni 2 minuti fai uno sprint di 30 secondi, che FTP

anaerobica e di nuovo a FTP. Fai attenzione che la potenza non scenda sotto il 90% di FTP e

cercare di tornare a 95- 100%. Recupera per 5 minuti dopo ogni intervallo crisscross di 20

minuti. Termina con due intervalli da 5 minuti a VO2max, recupera per 5 minuti dopo ciascuno di
essi.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83
Pedalata veloce, >110 rpm <80 <90

Girovagando, FTP fino a AC 90-120 98-105

Parte 120 102-
principale 56-75 103

Recupero 69-83

VO2Max 115 103

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

262

LT-W10

TEMPO APPROSSIMATIVO: 2 H

Warm up a livello 2. Inizia con intervalli ad alta cadenza con l'obiettivo di pedalare a

110+ rpm per Non preoccuparti della potenza o della frequenza

cardiaca. Recupera per 1 minuto tra gli intervalli. Poi spingi al massimo per quattro intervalli da 10

minuti al 100% di FTP con cadenza aumentata di 5 rpm. Recupera per 5-10 minuti tra gli sforzi.

Termina con quattro intervalli di 1 minuto. All'inizio di ogni intervallo spingi che

puoi. Recupera per 2 minuti tra gli sforzi. Termina il giro con 10 minuti di defaticamento.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83
Pedalata veloce, >110 rpm <80 <90

Parte - FTP +5rpm 100- 100-
principale A tutta 103 105

>140 >105

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

Livello 5: VO2Max (106-120% FTP)

VO2-W1 VO2Max: Cronometro da 6 minuti TEMPO APPROSSIMATIVO: 1.75 H

Se avete una bici da crono, usatela per questa esercizio. Questa prova
sviluppare

Dopo il riscaldamento, inizia la simulazione della cronometro. Tieni FTP tra 96 e 102% di FTP,
fai sei simulazioni di cronometro da 6 minuti. Pedala veloce e alla massima andatura ma evita di
spingere a stantuffo. Recupera per almeno 6-8 minuti tra gli intervalli, facendo attenzione
a pedalare alla tua cadenza preferita. Termina con 15 minuti di defaticamento.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Endurance 56-75 69-83

Parte - VO2Max 96-102 100-
principale 105

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

263

VO2-W2 VO2Max: Cronometro 6 minuti e livello Tempo TEMPO APPROSSIMATIVO: 3 H

Se si dispone una bici da cronometro, utilizzala per questa corsa.

Inizia con 20 minuti di un vivace warm-up e poi continua con cinque intervalli da 1 minuto ad alta
cadenza, recupera per 1 minuto tra gli sforzi. Pedala facilmente per 10 minuti e passa alla
simulazione della prova a cronometro. Fai cinque intervalli da 6 minuti. Recupera per 5 minuti tra
gli intervalli, con la certezza di pedalare alla vostra cadenza normale e auto-selezionata. Termina
con 20 minuti di pedalata ad andatura Tempo e 15 minuti di defaticamento.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile
Pedalata veloce, >100 rpm 56-75 69-83
Parte Pedalata facile
principale <80 <90
Simulazione cronometro
Defaticamento 56-75 69-83
Tempo
Pedalata facile 110- <105
115

80-90 90-94

56-75 69-83

VO2-W3 VO2Max: Cronometro da 3 minuti TEMPO APPROSSIMATIVO: 1 H

Prova a fare sei intervalli da 3 minuti spingendo forte, tenendo la potenza oltre il 115%

della FTP per l'intero intervallo, non iniziare l'intervallo su un tratto una

discesa. Assicurati di recuperare per 5 minuti dopo ogni intervallo, tieni la tua FTP al 75% (con

FTHR 85%). quando non stai spingendo, rimanendo circa

FTP.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte Tempo rimanente Intervalli a VO2Max >115 >105
principale Tempo 80-85 88-90

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

264

VO2-W4 VO2Max: Cronometro 3 e 2 minuti TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,5 H

Warm up, quindi completa un intervallo di 5 minuti a VO2max, seguito da 5 minuti di pedalata
facile. Fai sei intervalli da 3 minuti, cercando di raggiungere la massima potenza puntando al 120%
del FTP. Recupera per 3 minuti tra gli intervalli. Pedala facile per 10 minuti e poi
fai quattro intervalli da 2 minuti con 4 minuti di recupero dopo ogni intervallo. Questi
sono sforzi duri. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

VO2Max 106- >105
115

Parte VO2Max 120 >105
principale Cruise 56-75 69-83

VO2Max cronometro 135 >105

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

VO2-W5 VO2Max: Cronometro 2 minuti TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,25 H

Dovresti essere fresco per questa corsa. Come puoi vedere dai grandi numeri,
un

duro! Fai quattro intervalli da 1 minuto di pedalata veloce

con la cadenza superiore a 100 rpm. Non preoccuparti della potenza, ma concentrati

sulla cadenza di pedalata. Pedala per 5 minuti facili e poi fai sei intervalli da 2 minuti a

cronometro, iniziando da 28-30 km/h spingendo costantemente per tutto lo sforzo, e

Recupera per 2 minuti tra gli intervalli. Pedala facile per 10

minuti e finisci con una cronometro di 6 minuti spingi davvero! Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Pedalata veloce, >100 rpm <80 <90

Pedalata facile 56-75 69-83
VO2Max cronometro
Parte Pedalata facile Med.>135 Med.105
principale

56-75 69-83

VO2Max cronometro Med.>135 >105

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

265

VO2-W6 VO2Max: Intervalli di vittoria TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,5 H

simula il grafico di potenza di un corridore che attacca per vincere la gara. Inizia l'allenamento con
-up a andatura Endurance. Poi iniziano cinque intervalli da 1 minuto a cadenza elevata,

cercando di pedalare applicando una bassa forza sui pedali per evitare saltare sulla sella. Pedala a
andatura E
completare almeno cinque ripetute in una sessione. Inizia con sprint di 30 secondi (primi
15secondi fuori sella), in media al 200% di FTP e al massimo del 300% della FTP. Cerca di

-37 km/h e tienila per 30 secondi. Pedala per 3 minuti spingendo al
100-
una volata di 10 secondi fuori sella cercando di raggiungere di nuovo il 200% della FTP. Recupera
per 5-6 minuti tra le serie. Se riesci a spingere, finisci con otto intervalli ad alta cadenza di pedalata
da 1 minuto (oltre 110 rpm), 1 minuto di recupero dopo ogni sforzo. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Pedalata facile 56-75 69-83

Riscaldamento Pedalata veloce, >110 rpm <80 <90

Endurance 56-75 69-83

5- - Intervalli di vittoria 100-110 100-
105

Sprint, picco a 300% FTP >200 N/A
Intervallo costante
Parte 100-110 100-
principale 105

Fiammate >200 N/A

Pedalata veloce, >110 rpm <80 <90

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

VO2-W7 VO2Max: Intervalli di vittoria, corsa 2 TEMPO APPROSSIMATIVO:2,5 H

Completa 30 minuti di warm-up. Sali dal livello Tempo a Soglia in 10 minuti, quindi l'ultimo minuto
Poi pedala facile per 10 minuti. Per il set principale inizia con 5 minuti a Soglia, poi

pedala per 2 minuti leggermente sopra Soglia (la fr
BPM). Torna indietro ad andatura a livello Soglia.

potenza a 320 watt per 2 minuti aumentando la frequenza cardiaca a 175 bpm, quindi riduci la
potenza a 300 watt. Quando la frequenza cardiaca raggiunge nuovamente i 170 bpm, o quando
saranno passati 3 minuti, aumenta la potenza fino a 320 watt (175 bpm). Ogni serie di intervalli di
gara inizia con 3 minuti alla soglia, poi 2 minuti leggermente sopra, ripeti tre volte in 15 minuti. Poi
recupera per 10 minuti. Fai tre serie di intervalli da 15 minuti. Defatica per 20 minuti.

266

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile
Salire fino a FTP 56-75 69-83
Endurance
FTP 75-100 85-100
Appena sopra FTP
Intervalli di vittoria 56-75 69-83

100-105 98-103

105-110 >105

Parte 100 100-
principale 103

105-110 >105

Recupero 56-75 69-83
Pedalata facile
Ripetere le ripetute 56-75 69-83
altre due volte
Defaticamento

Livello 6: (121-150% FTP)

AC-W1 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1 H

Fai questo giro su un percorso collinare o simula colline pedalando contro vento. Le colline
possono avere una lunghezza compresa tra i 30 secondi e i 2 minuti di lunghezza. Dopo il
riscaldamento inizia il divertimento. Pedala ad andatura veloce. Le gambe devono bruciare quando
raggiungerai il massimo sforzo.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte - Ripetute in salita >120 >105
principale

Defaticamento 15- Pedalata facile 56-75 69-83

267

AC-W2 TEMPO APPROSSIMATIVO: 2 H

Si tratta di un allenamento con ripetute in salita. Trova una collina di lunghezza pari a 2-3 minuti,
che sia simile alle colline che trovi in gara. Scaldati per 20 minuti ad andatura costante prima di
iniziare gli intervalli in salita e fai dieci ripetizioni, spingendo per tutta la salita e sprintando in
cima. Recupera tra gli sforzi. Questi esercizi saranno duri. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Pedalata facile 56-75 69-83
Riscaldamento Tempo con ripetute in salita 70-85 88-91
>120 >105
Parte 1,5 h Ripetute in salita 56-75 69-83
principale Pedalata facile
-

Defaticamento 15-

AC-W3 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,5 H

recuperare velocemente. Utilizza le linee guida della Tabella 5.1 per sapere esattamente quando
fai almeno otto ripetute. Metti le gambe in movimento

con uno warm-
puoi vedere la media.
pot
Supera il 130% della tua potenza di soglia, ma fermati quando la potenza media sostenuta

finisci con tre intervalli da 1 minuto cercando di mantenere la potenza media oltre il 140% di FTP.
Interrompi quando la potenza media scende al di sotto del 120% di FTP. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte se necessario Med >105
principale >130 >105

Med
>140

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

268

AC-W4 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,5 H
-up, e quindi impostare il misuratore di

anche di rivedere ogni intervallo dopo averlo completato in modo da poter avere un obiettivo per la
prossima volta o sapere quando fermarti.
spingendo per 5 minuti al 100% della

watt medi come guida per finire la ripetuta. Prova a tenere una potenza media del 130% della tua
potenza di soglia, ma fermati quando non riescirai a raggiungere il 118% della FTP. Recupera per
almeno 3 minuti e poi finisci eseguendo 20 minuti a sweet spot. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile
FTP 56-75 69-83
Parte Recupero
principale 91-105 99-103
Sweet Spot
Defaticamento Pedalata facile <75 80

Med >105
130

88-93 92-98

56-75 69-83

AC-W5

TEMPO APPROSSIMATIVO: 2 H

Scaldati e pedala per 1 ora in sweet spot, dolce e costante, inserendo dieci volate da 15 secondi
Quindi, fai otto intervalli di 2 minuti ad una potenza media di

almeno il 135% di FTP. Fermati quando la potenza media degli intervalli scende al di sotto 122%.
Recupera per 2 minuti tra gli intervalli. Utilizza le linee guida sugli intervalli di decidere quando
interrompere le ripetizioni. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte 1h Sweete Spot con fiammate 88-93 92-98
principale Fiammate 150 N/A

269

Defaticamento Pedalata facile Med >105
135 69-83

56-75

AC-W6

TEMPO APPROSSIMATIVO: 1 H

Ci sono meno intervalli a Livello 6 in questo allenamento.
Dopo il riscaldamento fai tre interval

Anaerobica con recuperi di 1 minuto tra gli intervalli. Poi pedala facile per 5 minuti. Inizia tre

intervalli. Pedalare ad un andatura facile per 5 minuti. Infine, fai tre intervalli di 30 secondi
spingendo a tutta, recuperando per 1minuto. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

AC 135 105

Parte Pedalata facile <75 <83
principale AC 150 >105
Pedalata facile <75 <83

A tutta 200 N/A

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

AC-W7

TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,25 H

Dopo il riscaldamento fai sei intervalli di 2 minuti a Livello con 1 minuto

di recupero dopo ogni ripetuta. Quindi pedala facile per 5 minuti. Inizia con sei intervalli di 1

minuto, spingendo tra gli intervalli. Pedala facile per 5

minuti. Infine, fai sei intervalli di 30 secondi a tutta, con intervalli di 1 minuto di recupero. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte AC 135 105
principale Pedalata facile <75 <83

270

Defaticamento AC 150 >105
Pedalata facile <75 <83
A tutta 200 N/A
Pedalata facile 56-75 69-83

Livello 7: Potenza neuromuscolare

NP-W1 Potenza neuromuscolare: Micro volate TEMPO APPROSSIMATIVO:1,25 H

Questo ai muscoli come cambiare le risposte di

contrazione e rilassamento. Dopo il riscaldamento inizia con tre intervalli di 10 minuti di

ripetute Microburst. La tua potenza nuamente da 15 secondi ON (150% della

FTP) a 15 secondi OFF (pedalata facile). Riposa per 5 minuti tra gli intervalli. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile <56 <69

Parte seguito 91-105 95-103
principale ON:Fiammate 150 N/A
OFF:recupero 50 N/A

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

NP-W2 Potenza neuromuscolare: Micro volate e sprint TEMPO APPROSSIMATIVO: 2 H

Dopo un riscaldamento standard di 15 minuti, fai tre intervalli di 10 minuti con microburst 15
secondi ON (a 150% di FTP)e 15 secondi OFF (50% del FTP). Ripeti in modo continuativo per 10
minuti. Recupera per 5 minuti dopo gli intervalli. Recupera per 15 minuti facili poi fai dieci sprint da
10 secondi fuori sella con almeno 2 minuti di recupero tra sforzi. Cerca di raggiungere il 300-350%
della potenza di soglia negli sprint. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

REC) 91-105 95-103
150 N/A
Parte ON:Fiammate 50 N/A
principale OFF:recupero

271

Defaticamento Cruise 56-75 69-83
Intervalli sprint N/A
Pedalata facile 300- 69-83
350

56-75

NP-W3 TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,5 H

Dopo il warm- -80% del FTP) e

mantienila per l'ora successiva. All'interno di questo ora fai delle volate da 10 secondi fuori sella

di rapporto. Assicurati che la tua cadenza rimanga alta. Pedala per il resto della corsa al di sotto

Tempo Descrizione % FTP %FC
Pedalata facile <56 <69
Riscaldamento 76-80 84-88
Fiammate, >100 rpm 180 N/A
Parte 1h Cruise <80 <90
principale Tempo rimanente Pedalata facile 56-75 69-83

Defaticamento

NP-W4 Potenza neuromuscolare: Salire con la moltiplica grande

TEMPO APPROSSIMATIVO: 1,75 H

Si tratta di un ottimo allenamento da fare sui rulli. Posizionare la ruota anteriore della bici su alcuni

blocchi per sollevarlo circa 2- . In alternativa trovare una collina

vicina della durata di 2 minuti e pedalare all'aria aperta. Warm up per 20 minuti. Pur rimanendo

seduti inizieranno sei intervalli con la corona grande (53:14) a partire da 20 km/h. Portate la vostra

cadenza fino a 80 RPM al termine della fatica inizia un recupero di 3 minuti. Recupera dalla serie

Avviare la serie successiva di sprint con 53:19 o 53:17. Inizia a

pedalare fuori sella, quindi per altri 2 minuti, quando visualizzi che si stai scollinando e spremi al

massimo la muscolatura. Fai da sei a otto sprint totali, mantenendo la cadenza a 50-60

rpm. Fai attenzione alle ginocchia. Recupera per 3 minuti dopo ogni intervallo. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Parte Volate da seduti con corona N/A <80

grande(53:14). Da 20km/h, finire a

272

principale 80 RPM <75 <80
>115 >105
6- Spinning 56-75 69-83
Defaticamento
Volate in piedi con corona piccola
(53:19 po 53:17), 50-60 RPM.

Pedalata facile

NP-W5 Potenza neuromuscolare: Sprint con moltiplica piccola e grande,1

TEMPO APPROX: 1,25 H

rapporto

difficile per uno sprint. Lo sprint inizia con un salto duro. Quando sarai senza fiato, abbassa un

ingranaggio. Come quando si guida una macchina con il cambio manuale, si lavora verso il basso

gli ingranaggi, fino a quando le rpm raggiungono l'intervallo corretto. Dopo il riscaldamento, inizia

sei sprint con la corona piccola, senza cambiare rapporto, pedalando 50 metri e cambiando il

rapporto. Recupera per 2 -3 minuti tra sprint. Poi fai tre sprint con la corona grande, con il 53:17

da 32 km/h e cambiando una volta. Recupera per 3-5 minuti dopo ogni sprint. Fai tre sprint con la

corona grande con il 53:16 a 37 km/h con due cambi di rapporto. Termina con uno sprint con

corona grande con il 53:15 a 44 km/h, spingendo duro le marce 53:14 e 53:13. essere un

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento
Pedalata facile 56-75 69-83
6x50mt (2-
Volate con corona piccola, da 16 max N/A
3x250mt (3- km/h, finendo a 120 rpm
Parte principale
Volate con corona grande con max N/A
6x50mt (3- 53:17, da 32 km/h. Cambia una
volta. Finendo a 110-120 rpm
250mt
Defaticamento Volate con corona grande 53:16, max N/A
da 37 km/h. Cambia due volte.
Finendo a 110-120 rpm

Volate con corona grande 53:15, max N/A
da 42 a 45 km/h (discesa). Cambia
due volte. Finendo a 110-120 rpm

Pedalata facile 56-75 69-83

273

NP-W6 Potenza neuromuscolare: Sprint con moltiplica piccola e grande,2
TEMPO APPROSSIMATIVO:2 H

Per migliorare il vostro sprint in questa stagione, provate questo allenamento. Assicurarsi di avere

discesa. Warm up per 20 minuti pedalando ad andatura Endurance. Inizia con tre intervalli da 1

minuto di pedalata veloce in cui si ottiene la cadenza a >110 rpm mantenendola per 1 minuto. La

Recupera per 1

minuto tra gli intervalli. Pedala ad andatura Endurance per 5 minuti quindi preparati per le

volate. Enfatizza il "salto"

iniziale e poi utilizzale i rapporti meglio che puoi e fai girare le gambe. Fai sprint con la corona

cambiare marcia. Recupera le marce. Recupera per 1-
tempo necessario a tornare sulla linea di partenza dello sprint). Poi, fai sei sprint con la moltiplica
grande con un solo cambio. Prova ad iniziare con 53:17 a partire da 32 km/h, e quando si finisce
con questo ingranaggio, passa al 53:16 e spingilo fino al traguardo. Recupera per almeno 2

Termina con quattro sprint, partendo da un ingranaggio
Fai tre sprint con corona grande con 53:16 da

37 km/h e questa volta potrai cambiare rapporto due volte in modo da finire con il 53:14. Lo sprint

per poi fare due cambi di rapporto in modo da finire con il 53:13. Ricorda che per ogni sprint potrai
Defatica per almeno 20 minuti.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

Pedalata veloce, >110 rpm <80 <90

Pedalata facile 56-75 69-83

6x50mt (1- Volate con corona piccola, da 16 max N/A
km/h, finendo a 120 rpm

6x250mt (2- Volate con corona grande con max N/A
3x250mt (2- 53:17, da 32 km/h. Cambia una N/A
Parte volta(53:16). Finendo a 110-120
principale rpm

Volate con corona grande 53:16, da max
37 km/h. Cambia due
volte(53:15;53:14). Finendo a 110-
120 rpm

250mt Volate con corona grande 53:15, da max N/A
48 km/h (discesa). Cambia due
volte(53:14;53:13). Finendo a 110-
120 rpm

274

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

Tutti i livelli

ma di solito
un unico livello. Gli allenamenti seguenti miscelano tutte le componenti insieme. Sono allenamenti
sfidanti e rappresentano un buon test complessivo per valutare la resistenza alla fatica.

WATTS-W1 TEMPO APPROSSIMATIVO: 4 H

Prova a svolgere un solido allenamento di 4 ore in montagna. Assicurati di mantenere

la cadenza su forti pendenze. nelle prime due ore fai almeno tre grandi salite. Pedala

alla Soglia su due di queste. Controlla la cadenza e

la potenza, e massimizza l'efficienza! Su ciascuna delle discese, cerca di inserire in due intervalli

di 3 minuti ad alta cadenza di pedalata. Tieni la tua cadenza sopra le 120 rpm, frenando se

necessario per poter mantenere la pressione sui pedali e pedalare veloce. Recupera per 3

minuti tra gli intervalli. Se le salite non sono abbastanza lunghe per inserire due intervalli,

tardi durante il giro. Nella terza ora pedalate costantemente, inserendo otto intervalli di 2 minuti su

terreno pianeggiante o vallonato.

che devi pedalare per altri 32 km per tornare a casa. Spingi per 30-40 minuti ad andatura veloce.

Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

1,5h Endurance/Tempo con slite 70-85 80-92

Salite alla FTP 100- 99-103
105

Discesa, pedalata veloce <100 <100
>120rpm

Parte Salita a livello Tempo 76-90 84-94
principale <100 <100
Discesa, pedalata veloce
>120rpm

1h Endurance/Tempo con intervalli di 70-85 80-92

30- AC 120- >105
Defaticamento 140
Fast 90-98
Pedalata facile 80-95 69-83

56-75

275

WATTS-W2 TEMPO APPROSSIMATIVO: 5 H

da 1 minuto ad alta
cadenza. Poi fai sei intervalli da 2 minuti a tutta su strada pianeggiante. Recupera pienamente
pedalando per circa 4 minuti a livello Endurance. Poi fai sei sprint di 30 secondi con uno sprint
duro all'inizio. Recupera pienamente pedalando per circa 3 minuti. Pedala facile per 20 minuti.

Fai sei sprint di 75 metri con corona piccola, partendo da 16 km/h usando il 39:16 e 39:17 a 135

rpm. Poi fai sei sprint di 250 metri con la corona grande, partendo da 30 km/h usando il 53:16,

53:15, 53:14. Infine, scegliere una collina su cui pedalare per 10-12 minuti. Pedala in sweet

spot facendo cinque ripetizioni. -105% FTP)

quando si scollina. Recupera per 5-10 minuti tra le salite. Fai andatura dietro motore e

defaticamento.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento
Pedalata facile 56-75 69-83

Pedalata veloce <80 <90

A tutta >120 >105

Sprint forti >150 >105

Pedalata facile 56-75 69-83

Parte 6x75m Volate con corona piccola N/A
principale 6x250m (39:16,39:17), da 16 km/h, finendo a Max
135 rpm

Volate con corona Max N/A
grande(53:16,53:15:53:14), da 29
km/h

5x10- - Ripetute in salita in sweet spot 88-93 92-98
REC)

Tempo rimanente Dietro motore 85-110 90-105
(>2h) Pedalata facile 56-75 69-83

Defaticamento

276

WATTS-W3

TEMPO APPROSSIMATIVO:3 H

essere stanco e
pronto per il riposo. Scaldati includendo tre intervalli da 1 minuto ad alta cadenza. Inizia con
quattro sprint con la moltiplica grande (53:15) da 35 km/h, cambiando solo due volte rapporto per
finire con il 53:13. Riposa per 3-4 minuti dopo ogni sprint. Poi fai due intervalli da 12 minuti
leggermente sopra soglia sforzandoti di tenerla. Recupera per 5 minuti dopo la ripetuta. Infine, fai
quattro intervalli da 2 minuti in pianura, con 1 minuto di recupero. Prova a tenere il 130% di
FTP. Finisci con 20 minuti a andatura Endurance. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83
Pedalata veloce, >100 rpm <80 <90
Volate con corona grande(53:15),
4x300m (3- da 35 km/h, cambiando due volte Max N/A
(53:14,53:13)
Parte 100- 100-
principale Sopra FTP 105 105

Defaticamento AC 130 >105
Endurance
Pedalata facile 56-75 69-83

56-75 69-83

WATTS-W4 TEMPO
APPROSSIMATIVO: 3,5 H

dovresti essere stanco e pronto per il riposo. Scaldati includendo tre intervalli da 1 minuto ad alta
cadenza. Inizia con quattro sprint con la moltiplica grande (53:15) dai 35 km/h, cambiando rapporto
solo due volte finendo con il 53:13. Recupera per 3-4 minuto dopo ogni sprint. Poi fai quattro
intervalli da 12 leggermente sopra soglia cercando di tenerla. Recupera per 5 minuti dopo ogni
intervallo. Infine, fai quattro intervalli da 2minuti in pianura, con 1 minuto di recupero. Prova a
tenere il 130-140% di FTP sui due intervalli. Quindi pedala per 45 a andatura Endurance alta.
Finisci con 20 minuti in sweet spot. Defatica.

277

Tempo Descrizione % FTP %FC
Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83
Pedalata veloce, >100 rpm <80 <90
4x300m (3- Volate con corona grande(53:15),
Parte da 35 km/h, cambiando due volte Max N/A
principale (53:14,53:13)
100- 100-
Defaticamento Sopra FTP 105 105

AC 130- >105
140
Endurance (parte alta) 80-85
Sweet Spot 70-75 92-98
Pedalata facile 69-83
88-93

56-75

WATTS-W5 TEMPO APPROSSIMATIVO: 4 H

Dovresti sentirti
ngere in zona sweet spot. Dopo 30
minuti di warm-up fai due intervalli di 20 minuti pari o appena al di sotto della soglia.
una sfida. Recupera per 10 minuti dopo ogni intervallo. Pedala per 30 minuti e poi fare sei sprint,
tre sprint da 75 met
seguita da tre sprint da 300 metri con la corona grande, partendo da circa 32 km/h con il
53:13. Recupera per 5 minuti dopo ogni sprint. Pedala per altri 30 minuti poi scala cinque colline di

Pedala

ora fermati a bere qualcosa con zucchero e caffeina. Finisci con 45 minuti in zona sweet spot.
Defatica e fai stretching.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

FTP 93-100 98-103

Parte Cruise <75 <83
principale Volate con corona piccola Max N/A

Volate con corona grande (53:13) Max N/A

278

da 32 km/h <75 <83
Cruise
5 salite divese 110- >105
(recupero quanto VO2Max 120
necessario)

Defaticamento Fiammate <75 <83
Sweet Spot >150 N/A
Pedalata facile 88-93 92-98
56-75 69-83

Test di performance

TEST Protocollo di test mensile TEMPO APPROSSIMATIVO: 2.75 H

Dopo il riscaldamento fai tre intervalli da 1 minuto ad alta cadenza, con 1 minuto di recupero dopo

ciascuno di essi. Poi pedala per 3 minuti facilmente. Fai 5 minuti a tutta, seguiti da 10 minuti a un

ritmo facile. La prossima serie di intervalli aerobica.

Fai due intervalli da 1 minuto con 5 minuti facili tra di loro. La terza serie di intervalli

prova la potenza neuromuscolare. Fai tre super volate da 20 secondi. Alzati in fuori sella in modo

secco e sprinta per i 20 secondi. Recupera per 3 minuti dopo ogni sprint e

serie pedala facile per 10 minuti, infine completa una cronometro da 20 minuti. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Pedalata facile 56-75 69-83

Riscaldamento Pedalata veloce, >100 rpm <80 <90

Pedalata facile <68 <75

A tutta Max 105

Endurance 68-75 69-83

Parte AC 125-150 >105
principale Recupero <68 <75
Super sprint Max 105

Pedalata facile 56-75 69-83

Test cronmetro 100 99-103

279

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

Preparazione alla gara

RACE-W1 Preparazione alla gara: cronometro 20 km

TEMPO APPROSSIMATIVO:1.75 H

Inizia con 15 minuti al

livello 2, Endurance. Quindi inizia una

andatura facile per 5 minuti. Quindi fai quattro intervalli ad alta cadenza di 1 minuto. Per ogni
sforzo tieni la tua cadenza oltre le 100 rpm. Non preoccuparti della potenza, ma concentrati su una

Recupera per 1
minuto tra intervalli, alta cadenza. Pedalare per 5 minuti a livello 2. Poi continua con un intervallo di
5 minuti a livello 5, VO2max. Pedalare a un ritmo facile per 5-10 minuti. Poi inizia la tua cronometro
da 20 km. Parti da 5 km/h. Per evitare di partire troppo duro, utilizza i primi 4-5 minuti per arrivare
alla potenza di soglia. Lungo la strada durante le curve bevi un sorso d'acqua, e poi torna alla

curva. Riprendi il ritmo e rimani concentrato. Negli ultimi 5 chilometri aumenta il ritmo e spingi un
Fai 30 minuti di pedalata facile per defaticare e fai

una sessione di stretching.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Pedalata facile 56-75 69-83

Aumentare fino alla soglia 75-100 85-100

Pedalata facile 56-75 69-83

Riscaldamento Pedalata veloce, >100 rpm <80 <90
Pedalata facile 56-75 69-83

VO2Max 106- >105
120

5- Pedalata facile 56-75 69-83

Parte 20 km cronometro Iniziare a 5km/h 91-105 95-105
principale Primi 4-5 km Aumentare fino alla soglia 75-100 85-100

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

280

RACE-W2 Preparazione ala gara: Classica rifinitura per la gara

TEMPO APPROSSIMATIVO: 2 H

Lo scopo di una rifinitura preparare i muscoli e il sistema cardiovascolare per

la prossima gara o un grande sforzo. Con alcuni duri e brevi intervalli, le gambe diventeranno un

morbide e reattive il giorno successivo. Pedalare troppo forte potrebbe creare un trauma e

dolore muscolare. Dopo il riscaldamento il set principale. Nell'ora successiva

a ritmo Endurance, inserendo due serie di sprint. intervalli di 1

5 minuti di recupero tra gli intervalli. Poi fai tre sprint di 30 secondi a

tutta, recupera per 5 minuti tra gli intervalli. Questi intervalli possono essere fatti in qualsiasi

momento durante o in pianura. Defatica.

Tempo Descrizione % FTP %FC

Riscaldamento Pedalata facile 56-75 69-83

1-1,5 h Endurance con intervalli 65-75 75-83
AC >150 >105
Parte A Tutta max N/A
principale

Defaticamento Pedalata facile 56-75 69-83

RACE-W3 Preparazione alla gara: Riscaldamento per una gara in linea o un Criterium
TEMPO APPROSSIMATIVO: 1 H

warm-up per una gara su strada o criterium. Assicurati di conoscere il percorso
ed esamina le curve in anticipo. Se si tratta di
di gara a meno che non ci sia vento, in quel caso dovrai provare alcune mosse verso alla fine e

Criterium assicurarsi di scaldarti molto bene, fai
un ottima partenza e cercare di stare davanti! Per il warm-up, iniziare con 5 minuti a livello
Endurance e poi fai quattro intervalli ad alta cadenza da 1 minuto con una cadenza superiore alle
100 rpm. Non concentrarti sulla potenza, ma focalizzati su una pedalata veloce e costante per
aprire realmente i muscoli e ottenere il pompaggio del sangue. Recupera per 1 minuto
tra intervalli. Fai ulteriori 5 minuti di recupero prima di passare al piramidale. Per gli
intervalli piramidali, poco a poco porta la tua potenza dal livello 2 al livello 4. Dovresti essere in
soglia nell'ultimo minuto. Prenditi una pausa di 5 minuti a livello Endurance prima di
iniziare l'intervallo successivo. Rifinisci con 5-10 minuti di pedalata facile, e quindi inizia la gara.

281

Tempo Descrizione % FTP %FC
Pedalata facile 56-75 69-83
Riscaldamento Pedalata veloce, >100 rpm <80 <90
Endurance 56-75 69-83
Parte
principale Rampe, aumentare fino alla soglia 56-105 75-100
Defaticamento 5-
Pedalata facile 75-80 83-87

282