อาหารคาวหวานเพื่อสุขภาพ-โรงเรียนบ้านซับชมภู

1

อาหารคาว หวาน เพ่ือสขุ ภาพ

อาหารคาว : ลาบเห็ดส่สี หาย
อาหารหวาน : ลูกเดอื ยเปยี กธัญพืช

เดก็ หญิงสุวิมล พิมพู
เดก็ หญิงมินตรา มาแพ
เดก็ หญงิ บญุ ยานุช รัตนแสง

โรงเรยี นบา้ นซับชมภู

ตาบลบ้านโภชน์ อาเภอหนองไผ่ จังหวัดเพชรบูรณ์

สานักงานเขตพน้ื ที่การศกึ ษาประถมศกึ ษาเพชรบูรณ์ เขต ๓

11

อาหารคาว หวาน เพอ่ื สุขภาพ

อาหารคาว : ลาบเหด็ สส่ี หาย
อาหารหวาน : ลูกเดอื ยเปียกธญั พชื

1. แนวความคดิ

“ลาบ” เป็นอาหารหลักที่สื่อถึงวัฒนธรรมของคนอีสานและสืบทอดต่อกันมา ด้วยรสชาติอาหาร
จัดจ้านเป็นเอกลักษณ์ของคนอีสานที่หลายคนต่างหลงใหล และนิยมรับประทานควบคู่กับส้มตา นอกจากนั้น
ยังนิยมนามาใชเ้ ป็นอาหารในโอกาสพิเศษ หรืองานเลย้ี ง งานบุญ เช่น งานบวช งานแต่งงาน เป็นต้น เมนูลาบ
ทพ่ี ้องเสยี งกับคาว่าโชคลาภ เป็นคติความเชื่อของคนไทย โดยเฉพาะคนอีสานเช่ือว่าจะนาพามาแตค่ วามโชคดี
ร่ารวย ด้วยเหตุผลนี้ลาบจึงเป็นเมนูนาโชคของทุกงานบุญต่าง ๆ มีกระบวนการทาตั้งแต่ต้นจนจบที่ไม่ง่าย
ตอ้ งอาศัยผู้คนมาช่วยกันทา ทาให้การทาลาบในงานบุญถือเป็นโอกาสท่ีชาวบ้านมาพูดคยุ แลกเปล่ียนความคิด
ซงึ่ กันและกนั

ซง่ึ การทาอาหารคาว – หวาน ในคร้ังนี้ทางกลุ่มของข้าพเจ้ามีความคิดที่ประยุกต์การรับประทานลาบ
แบบเดิมๆ โดยจะดัดแปลงการรับประทานอาหารจากลาบของทางภาคอีสานมาเป็นลาบเห็ด ซึ่งเปล่ียนจาก
ลาบหมูแบบธรรมดาท่ัวไป ให้กลายเป็นลาบเห็ดส่ีอยา่ ง ที่มรี สแซบตามแบบฉบบั ของทางอีสานและเป็นอาหาร
เพื่อสุขภาพ ส่วนอาหารหวานเป็นการนาเอาลูกเดือยมาเปียกและผสมกับธัญพืชอีกสามชนิด เพ่ือเพิ่ม
คุณประโยชน์และคุณคา่ ทางโภชนากร เพือ่ ให้ได้อาหารคาว – หวานเพ่อื สุขภาพอย่างแทจ้ รงิ

2

๒

2. ความเป็นมา

การทาอาหารคาว ในครั้งนี้เกิดจากทางกลุ่มของข้าพเจ้าได้รับการคัดเลือก
จากครทู ่ีปรึกษาให้เข้ารว่ มการแข่งขนั ทาอาหารคาว – หวาน ทางกลุ่มจงึ คดิ วา่ ล า บ น่ า จ ะ
เป็นเมนูท่ีน่าสนใจ เน่ืองจากในสังคมไทยโดยเฉพาะภาคอีสาน ประชากรส่วนใหญ่มักจะรับประทานลาบอยู่
เปน็ ประจาซง่ึ ในการรบั ประทานลาบส่วนมากจะทานเป็นลาบหมู ลาบไก่ และทานพรอ้ มกบั ผักสดตา่ งๆ
ดังน้นั เพ่ือเปน็ การเพิม่ คณุ คา่ ใหก้ บั เมนูลาบให้มีเพ่มิ มากยิ่งขึ้น ทางกลมุ่ จงึ ได้นาเหด็ ต่างๆ เชน่
เห็ดเข็มทอง เหด็ หูหนู เห็ดหลินขาว และเหด็ ออรนิ จิ ซง่ึ หาได้งา่ ยตามท้องตลาดมาลองดดั แปลงให้กลายเปน็
เมนลู าบเหด็ เนอ่ื งจากเหด็ จดั เป็นอาหารประเภทผกั ท่ปี ราศจากไขมัน มีปรมิ าณน้าตาลและเกลอื ค่อนขา้ งต่า
เมื่อเทียบกบั ผักอกี หลายชนดิ อกี ทั้งยังมีรสชาตแิ ละกล่ินที่ชวนรบั ประทาน รวมไปถึงประโยชนต์ า่ งๆทมี่ ีต่อ
รา่ งกาย เชน่ เห็ดเขม็ ทอง มไี ฟเบอร์สงู แคลอรตี า่ ช่วยให้ระบบขบั ถ่ายเป็นปกติ กากใยในเห็ดเขม็ ทองชว่ ยลด
ระดบั คอเลสเตอรอลในเลือดได้ เห็ดหูหนู รักษาโรครอ้ นใน แก้อาการท้องเสีย โรครดิ สีดวงทวาร ชว่ ยขับลมใน
กระเพาะอาหาร สว่ นในเห็ดชิเมจิขาว จะมสี รรพคณุ ช่วยล้างและขบั สารพษิ ทีต่ กคา้ งอยู่ในตบั ช่วยปอ้ งกนั โรค
โลหิตจาง ชว่ ยลดระดบั นา้ ตาลและปริมาณของไขมันท่ีอดุ ตันอยู่ในเส้นเลอื ด และเหด็ ออรินจิ มีไฟเบอร์สงู ชว่ ย
ให้ขบั ถ่ายได้สะดวก มสี ารตา้ นอนุมลู อิสระสูง ชว่ ยลดคอเลสเตอรอล
จากคณุ ค่าและประโยชน์ของเหด็ ชนิดตา่ งๆ จึงทาใหเ้ กดิ เมนลู าบเหด็ ขน้ึ มาและนอกจากนั้นทางกลมุ่
ของข้าพเจ้ากไ็ ดเ้ พิ่มเนอื้ ไก่ลงไปในส่วนผสมของเมนูลาบเห็ด เพอ่ื เพ่มิ คุณค่าทางสารอาหารใหค้ รบทง้ั 5 หมู่
นอกจากรสชาตจิ ะแซบตามแบบฉบบั ของลาบอสี านแลว้ ยังได้สารอาหารทคี่ รบถว้ นอีกดว้ ย

3๓

ส่วนอาหารหวานทางกลุม่ ของข้าพเจ้าก็ได้ตกลงกนั วา่ ควร
ทาอาหารท่ีงา่ ยและสะดวกต่อการรบั ประทานและมีประโยชนต์ อ่
ผูบ้ รโิ ภคซ่ึงไดต้ กลงกนั ว่าจะทาขนมหวาน ลกู เดือยเปียกธญั พืช เนือ่ งจาก
ธัญพืชเป็นพืชท่ีให้ประโยชน์ด้วยเมล็ด ซึ่งเราสามารถหามารับประทานได้
ไม่ยาก อีกท้ังราคาก็ไมแ่ พงด้วยเช่นกัน โดยเราสามารถนาประกอบเป็นอาหารหวาน
เพื่อให้รับประทานง่ายและมีรสชาติดี โดยกลุ่มของข้าพเจ้า ได้เลือกธัญพืชด้วยกัน 4 ชนิด ได้แก่ ลูก
เดอื ย ถว่ั แดง ถวั่ เขยี ว และขา้ วโพด ซึ่งธัญพืชแตล่ ะชนดิ จะมีประโยชนต์ ่างๆ ดังนี้

 ลกู เดอื ย ใหส้ ารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกบั ธญั พืชในกล่มุ ข้าว

มีฤทธเ์ิ ป็นยาเยน็ ช่วยแก้ร้อนใน บรรเทาอาการกระหายนา้ บารงุ ร่างกายและอวัยวะภายใน
ช่วยขบั ปัสสาวะและทาให้ระบบขับถ่ายดีขึน้ เพราะมีปริมาณกากใยสูง

 ถวั่ แดงเมลด็ ใหญ่ ถ่วั แดงเมล็ดใหญ่นน้ั เป็นธญั พืชที่มสี ารต้านอนมุ ูลอสิ ระสงู

ชว่ ยเพิ่มภูมิคมุ้ กนั ใหก้ ับรา่ งกาย มธี าตเุ หลก็ ชว่ ยบารุงเลือด นอกจากนี้ในยงั มี
แคลเซียมสูง ชว่ ยบารงุ กระดูกและฟนั ชว่ ยปอ้ งกันโรคกระดกู พรนุ
ช่วยส่งเสรมิ การทางานของระบบประสาท
และการหดตัวของกล้ามเนื้อได้

4

๔

ถว่ั เขยี ว มกี ล่ินหอม และมรี สชาติหวานตามธรรมชาติ

มสี รรพคณุ ชว่ ยดบั ร้อน แก้ร้อนในกระหายน้า มวี ิตามินเอท่ีมีส่วน
ช่วยในการบารงุ สายตาช่วยถอนพิษ ลดความดันเลือด ลดระดับน้าตาล ลด
ความเส่ียงในการเกิดโรคเบาหวาน ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ลดอาการ
อกั เสบ นอกจากสรรพคุณทางยาที่กลา่ วไปแลว้ ในถ่วั เขียวยังมแี รธ่ าตตุ ่างๆ ท่เี ปน็
ประโยชนต์ ่อรา่ งกาย เชน่ วติ ามินบี แคโรทนี ธาตเุ หล็ก ฟอสฟอรัส และแคลเซียม

ขา้ วโพด เปน็ ธญั พชื ท่ีมีคาร์โบไฮเดรตจึงใหพ้ ลังงาน อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และบี 2

มเี บตา้ แคโรทนี เป็นสารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ชว่ ยชะลอความเสือ่ มของระบบรา่ งกาย และผิวพรรณ
ชว่ ยบารุงสายตา มโี ฟเลตสูง มีกรดอะมโิ นที่จาเป็นตอ่ รา่ งกาย ชว่ ยลดความดนั และลดระดบั คอเรสเตอรอล
ในเลอื ด จึงชว่ ยลดความเสีย่ งในการเกิดโรคหัวใจได้ มีกากใยสูง ชว่ ยในการทางานของระบบขบั ถ่าย
และลาไสใ้ หท้ างานไดด้ ขี น้ึ

จากคณุ คา่ และประโยชน์ธญั พืชชนดิ ต่างๆ
จงึ เกิดเปน็ เมนลู ูกเดือยเปียกธัญพชื

3.1.1 สว่ นผสม 5๕

1. เห็ดเข็มทอง 150 กรัม 3. เครือ่ งปรงุ

3.1 ลาบเห็ด (สาหรบั 4 ที่)

5. เน้ือไก่สับ 200 กรัม

2. เหด็ ออรนิ จิ 150 กรมั 6. หอมแดงซอย ¼ ถว้ ย
3. เห็ดหหู นู 150 กรมั 7. ผักชฝี รัง่ ½ ถว้ ย

4. เหด็ หลนิ ขาว 150 กรมั

6

๖

2. น้ามะนาว 4 ชอ้ นโตะ๊

3.1.1 ส่วนผสม (ต่อ) 3. นา้ ตาลทราย 1 ชอ้ นชา

8. ใบสะระแหน่ ¼ ถว้ ย (ใส่ตามชอบ)

9. ตน้ หอมผักชีซอย ¼ ถว้ ย (ใสต่ ามชอบ) 4. พรกิ ปน่ 2 ชอ้ นโต๊ะ

10. พริกแหง้ ทอด ¼ ถว้ ย (ใส่ตามชอบ) 5. ขา้ วค่วั 2 ช้อนโต๊ะ

3.1.2 เคร่อื งปรุงลาบ

1. นา้ ปลา 4 ช้อนโต๊ะ

7๗

4. ทาการปรงุ ลาบใส่น้าปลา น้ามะนาว นา้ ตาล
ทราย พรกิ ป่น และขา้ วคัว่ ลงในชามผสม
แลว้ คนใหเ้ ข้ากันจนน้าตาลทรายละลาย

3.1.3 วิธกี ารทา

1. นาเหด็ เขม็ ทอง เห็ดหูหนู เหด็ ชิเมจิ
และเหด็ ออรนิ จิ ไปลา้ งให้สะอาด แล้วหนั่ เป็นช้นิ

5. ใส่เห็ดและเนอื้ ทเี่ ตรยี มไว้ คนใหเ้ ขา้ กนั

2. นาเหด็ ไปลวกจนสุกแลว้ ตักขึ้นพักไว้

3. รวนเน้ือไก่ ก่อนนาไปรวนให้ผสมเกลือเลก็ น้อย
จากน้นั นาไปรวนจนสกุ แลว้ ตักพักไว้

8๘

หมายเหตุ : ภาพประกอบเพิ่มเตมิ

6. ใสห่ อมแดงซอยและผักชีฝร่งั ซอย คนใหเ้ ขา้ กนั

7. ตักใส่จาน โรยต้นหอมผักชี ใบสะระแหน่และ
พริกทอด จัดจานให้สวยงาม พรอ้ มรบั ประทาน

9

๙

4. ขา้ วโพด 100 กรัม

3.2 ลกู เดือยเปยี กธญั พชื 5. น้า 500 มลิ ลิลิตร
3.2.1 สว่ นผสม

1. ลกู เดือย 100 กรัม

2. ถว่ั เขียวปอกเปลือก 100 กรัม

6. นา้ ตาลทราย 25 กรัม

3. ถว่ั แดง 100 กรมั

10

๑๐

9. แปง้ เท้ายายมอ่ ม 1 ชอ้ นโตะ๊
(ละลายกับนา้ 1 ช้อนโตะ๊ )

3.2.1 สว่ นผสม (ต่อ) 10. กะทิ 50 มลิ ลลิ ติ ร

7. ใบเตย 3-4 ใบ

11. เกลอื ป่น 1 ช้อนชา

8. แปง้ ข้าวโพด 1 ชอ้ นโต๊ะ
(ละลายกบั น้า ¼ ถว้ ย)

11

๑๑

4. ใส่น้าตาลและเกลือป่น คนผสมจนน้าตาล
ละลายหมด

3.2.2 วธิ ีการทา 5. เทส่วนผสมแป้งละลายน้าลงไปคนจน
ส่วนผสมเริ่มเหนียวและใส ยกลงจากเตา
1. แช่ลูกเดือย ถั่วแดง ถ่ัวเขียว ในน้า ตักใส่ถ้วย แล้วราดด้วยกะทิ พร้อม
ทงิ้ ไว้ 1 คืน จากน้ันนาลูกเดือย ถั่วแดง ไป รบั ประทาน
ต้มด้วยไฟอ่อนจนสุก ส่วนถ่ัวเขียวนาไป
น่ึงจนสุก และนาข้าวโพดไปต้มจนสุก
ตักพกั ไว้

2. ใส่น้าลงในหม้อ นาใบเตยลงไปต้มจนมี
กล่ินหอม และใส่ลูกเดือยลงไปตม้ จนนม่ิ

3. ใส่ถั่วแดง ถั่วเขียว ข้าวโพด ต้มต่อจน
ธัญพืชทั้งหมดสุก

12 ๑๒

4. เคลด็ ลบั ความอร่อย

4.1 การทาอาหารคาว ลาบเห็ดสีส่ หาย

การเลือกซ้อื วตั ถุดบิ ตอ้ งเลอื กซือ้ ท่ี สด ใหม่ ดังนี้
- เห็ดออรินจิ เลือกดอกสีขาวสะอาด กลน่ิ ไม่แรง มีเน้ือแน่น
- เหด็ หหู นู เลือกเห็ดหูหนูทีม่ ดี อกใหญ่ หนา สดี าเปน็ มนั แสดงวา่ เป็นเห็ดใหม่
- เห็ดเข็มทอง ใหด้ ูจากตวั เหด็ ดอกและก้านแหง้ ดี ไม่ชา้ มสี ีขาว ภายในห่อแหง้
- เหด็ ชิเมจิขาว เลือกดอกสีขาวสะอาด เนือ้ แน่น ดอกและก้านไมห่ ลดุ ออกจากกัน
- การล้างทาความสะอาดเห็ด เปิดนา้ ใหน้ า้ ไหลผา่ นเหด็ เบาๆ ใชน้ วิ้ ถูทาความ

สะอาดอยา่ งเบามอื จากนนั้ เทลงบนกระชอนทคี่ ลุมดว้ ยผ้าสะอาดบาง ๆ เพื่อ
สะเดด็ น้า ทิง้ ไวป้ ระมาณคร่ึงช่วั โมง เปน็ การแกป้ ญั หาเหด็ อมน้าอนั เป็นสาเหตทุ ี่ทา
ให้เห็ดเละ
- อกไก่ หรือสันในไก่เนื้อส่วนน้ีจะค่อนข้างนุ่ม เนอ้ื ติดมันนอ้ ย ควรเลือกซ้ือเนือ้ ทมี่ สี ี
ชมพูอ่อนๆและใส
- ผกั ต่างๆ ควรเลือกซ้ือผักสดที่สะอาด ไมม่ ีคราบดิน หรือคราบขาวของสารพิษกาจัด
ศัตรู พชื หรือเช้อื ราตามใบ เลือกซ้ือผักสดท่ีมรี ูพรุนเป็นรอยกัดแทะของหนอน
แมลงอยบู่ า้ ง เพราะถา้ หากว่าหนอนกัด เจาะผกั ได้ แสดงว่า มสี ารพษิ กาจดั ศัตรูพชื
ในปริมาณที่ไม่เปน็ อนั ตรายมาก

4.2 การทาอาหารหวาน ลกู เดือยเปยี กธญั พชื

- ควรนาธัญพชื ไปแช่นา้ ก่อน 1 คนื แล้วจงึ นาไปตม้ หรือนง่ึ
เพ่อื ใหธ้ ัญพชื น้นั นมุ่ และงา่ ยต่อการนาไปประกอบอาหาร
และการรบั ประทาน

- ควรกาหนดปริมาณแปง้ ขา้ วโพด
และแป้งเท้ายายหม่อมใหเ้ หมาะสม
ถา้ ใส่มากเกนิ ไปจะทาใหแ้ ป้งเหนียว

13

๑๓

5. ประโยชนท์ ่ีนักเรยี นและผเู้ กี่ยวขอ้ งได้รบั
5.1 นักเรยี น

5.2 ผ้เู ก่ยี วขอ้ ง

การทาอาหารในครง้ั น้นี ักเรยี นกลุ่มน้ีได้มี
ความตง้ั ใจในการฝึกฝนจนทาใหไ้ ด้ อาหารทมี่ ี
คณุ ภาพและได้คุณค่าทางอาหารครบท้งั 5 หมู่
และสามารถนาความรู้ไปถ่ายทอดให้กับ
ครอบครัวของตนเองได้อกี ดว้ ย ดงั นัน้ การ
ทาอาหารในครั้งน้ีกม็ ีประโยชนต์ ่อกลมุ่ ของ
นักเรยี นเองและมปี ระโยชน์ต่อโรงเรยี นอีกดว้ ย

นางสาวสภุ าพร สทิ ธิ
ครอู นามยั โรงเรยี นบ้านซบั ชมภู

14

๑๔

5.3 คณุ คา่ ทางโภชนาการต่อ 1 หน่วยบรโิ ภค

อาหารคาว ลาบเหด็ สี่สหาย

1. เห็ดออรินจิ 24 แคลอรี่

2. เห็ดหหู นู 43 แคลอรี่

3. เห็ดเข็มทอง 37 แคลอรี่

4. เห็ดชิเมจิขาว 21 แคลอร่ี

5. อกไก่ 172 แคลอรี่

6. สว่ นผสมของเครือ่ งปรงุ ลาบ 40 แคลอร่ี

รวม ต่อ 1 หน่วย บรโิ ภค 337 แคลอรี่

อาหารหวาน ลูกเดือยเปียกธัญพชื

1. ลูกเดือย 30 แคลอร่ี

2. ถั่วแดง 30 แคลอร่ี

3. ถว่ั เขยี ว 26 แคลอร่ี

4. ข้าวโพด 25 แคลอร่ี

5. น้ากะทิ 72 แคลอรี่

รวม ต่อ 1 หน่วย บริโภค 183 แคลอร่ี

 พลังงานสารอาหารครบ 5 หมู่

-พลงั งานคาร์โบไฮเดรต ได้จาก ถวั่ แดง ถ่วั เขยี ว ข้าวโพด ลูกเดอื ย

-พลงั งานโปรตนี ไดจ้ าก อกไก่

-พลังงานไขมัน ได้จาก กะทิ

-พลงั งานวิตามิน ไดจ้ าก ผักตา่ งๆ

-พลังงานเกลือแร่ ไดจ้ าก เคร่อื งปรุงรส

15

๑๕

การคิดต้นทนุ -กาไร ราคาจาหน่าย

ต้นทุนการทาลาบสี่สหายและราคาจาหนา่ ย

- ค่าเคร่ืองปรงุ ลาบ 52 บาท
บาท
- ค่าวัตถดุ ิบ (ของสด) ทาลาบ 162 บาท
ถงุ
- รวมต้นทนุ 214 บาท
- จาหน่ายลาบท้ังหมด 25 บาท
- ตน้ ทุนถงุ ละประมาณ 9 บาท

- ราคาจาหน่ายถงุ ละ 20

- กาไร 11

บัญชรี ายรับ-รายจ่าย (ลาบสส่ี หาย)

วนั เดือนปี รายการ รายรับ รายจา่ ย คงเหลือ
บาท สต. บาท สต. บาท สต.
12 ก.ย. 2562 เหด็ เข็มทอง 1 ถุง (200 กรัม) 12 -
เหด็ หูหนู 1 ถงุ (500 กรมั ) -- 45 - --
เห็ดออรจิ นิ 1 แพค็ (500 กรัม) -- 30 - --
เห็ดชเิ มจิขาว 1 แพ็ค (150 กรมั ) -- 14 - --
มะนาว 5 ลูก -- 20 - --
น้าปลา 1 ขวด -- 10 - --
นา้ ตาลทราย 1 ถุง -- 22 - --
ข้าวควั่ 1 ถงุ -- 10 - --
ต้นหอมผกั ชี ผกั ชใี บเลื่อย 1 กา -- 10 - --
อกไก่ 200 กรัม -- 16 - --
หอมแดง 200 กรัม -- 10 - --
ใบสะระแหน่ 1 กา -- 5- --
พริกป่น 1 ถุง -- 10 - --
ขายลาบ 25 ถงุ -- --
รวม 500 - -- --
500 214 - 286 -

16

๑๖

ต้นทนุ การทาลูกเดอื ยเปียกธญั พชื และราคาจาหนา่ ย

- ค่าเครื่องปรงุ ลกู เดือยเปียกธญั พชื 114 บาท

- คา่ วตั ถดุ ิบ (ของสด) 118 บาท

- รวมตน้ ทุน 232 บาท

- จาหน่ายขนมหวานทงั้ หมด 45 ถงุ

- ตน้ ทนุ ถุงละประมาณ 5 บาท

- ราคาจาหน่ายถุงละ 10 บาท

- กาไร 5 บาท

บัญชรี ายรับ-รายจ่าย (ลูกเดือยเปียกธญั พชื )

วนั เดือนปี รายการ รายรับ รายจา่ ย คงเหลอื
บาท สต. บาท สต. บาท สต.
12 ก.ย. 2562 ถัว่ แดง 1 ถงุ (500 กรัม) 35 -
ลูกเดือย 1 ถุง (500 กรัม) -- 35 - --
ถั่วเขียว 1 ถุง (500 กรัม) -- 28 - --
ข้าวโพด 2 ฝัก -- 20 - --
น้าตาลทราย 1 ถงุ (1,000 กรัม) -- 20 - --
กะทิ 1 กโิ ลกรมั -- 60 - --
แป้งขา้ วโพด 1 ถุง -- 15 - --
แปง้ เทา้ ยายม่อม 1 ถงุ -- 19 - --
ขายขนมหวาน 45 ถุง -- 232 --
450 -