การชั่ง ตวงอาหารกับ รายการอาหารแลก เปลี่ยน
CONTENT 2.หมวดข้าว-แป้ง 3.หมวดผลไม้ 4.หมวดผัก 5.หมวดเนื้อสัตว์ 6.หมวดนม 7.หมวดไขมันและน้ำ มัน 1.ความหมายของอาหารแลกเปลี่ยน 8.หน่วยตวงนับปริมาณอาหาร 26 22 21 17 14 8 2 1
รายการอาหารแลกเปลี่ยนจำ แนกออกเป็น 6หมวด เพื่อให้ง่ายต่อการจัดการอาหาร ดังต่อไปนี้ 1.หมวดข้าว-แป้ง ธัญพืช 2.หมวดผลไม้ 3.หมวดผัก 4.หมวดเนื้อสัตว์ 5.หมวดนม 6.หมวดไขมันและน้ำ มัน อาหารแลกเปลี่ยน เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันเป็นหลัก โดยที่อาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงาน และ สารอาหารหลักดังกล่าวในปริมาณที่เท่ากัน จึงสามารถนำ อาหารภายใน หมวดเดียวกันมาแลกเปลี่ยนกันได้ ทำ ให้ผู้ใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยน สามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายมากขึ้น โดยที่ยังได้รับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่ไม่แตกต่างจากเดิม รายการอาหารแลกเปลี่ยน 1
1.หมวดข้าวแป้ง 1. ข้าว-แป้ง 1 ส่วน ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ ได้แก่ อาหารต่างๆ ดังนี้ น้ำ หนัก (กรัม) ปริมาตร ชื่ออาหาร ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กลวก เกาลัดจีน,คั่ว ขนมจีน ขนมบิสกิต ขนมปังกรอบ ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ลวก 90 9 ช้อนโต๊ะ 60 5 ช้อนโต๊ะ 30 5 เม็ดเล็ก 90 1 จับใหญ่ - 1 อัน (2.5 นิ้ว) 20 2 แผ่น (2×2 นิ้ว) รูปภาพ 2
1 ถ้วยตวง 6 ชิ้นกลม 1 แผ่น 1 ชิ้น ½ คู่ ขนมปังกรอบที่ทำ จากเนย ขนมปังขาว/โฮสวีท ขนมปังโรล ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ /ขนมปังฮอทดอก - 25 - - ขนมปังกรอบ(ใช้โรยสลัด) ขนมปังกรอบจืด - - 3 แผ่น สี่เหลี่ยม 2.5 นิ้ว ข้าวโพดคั่ว(ไม่ใส่เนย) ข้าวโพดต้ม ชื่ออาหาร น้ำ หนัก (กรัม) ปริมาตร รูปภาพ 2/3 ถ้วย ตวง (2ทัพพี) 1/3 ฝัก 65 - 3
ข้าวเหนียวสุก ข้าวโอ๊ต คอร์นแฟลก (ไม่เคลือบน้ำ ตาล) 35 20 - 1/4ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง จาปาตี - 1 แผ่น 6นิ้ว ข้าวต้ม ข้าวสวย/ข้าวซ้อมมือ 110 55 2/3 ถ้วย ตวง 2 ทัพพี 1/3 ถ้วยตวง ถั่วเมล็ดแห้ง,สุก น้ำ หนัก (กรัม) ปริมาตร รูปภาพ ชื่ออาหาร ½ ถ้วยตวง - อารบิกเบรค 30 1 ก้อน 4
เส้นหมี่ขาว วุ้นเส้น เส้นเซี่ยงไฮ้ เส้นบุก 100 100 100 50 1/3 ถ้วยตวง 1/3 ถ้วยตวง 1/3 ถ้วยตวง - บะหมี่กึ่งสำ เร็จรูป,แห้ง บะหมี่ไม่ลวก 20 25 1/3 ห่อ 1/3 ถ้วยตวง แป้งข้าวเจ้า,แป้งข้าวเหนียว,แป้ง สาลี,แป้งถั่วเขียว,แป้ง ข้าวโพด,แป้งมัน น้ำ หนัก (กรัม) ปริมาตร รูปภาพ ชื่ออาหาร 3 ช้อนโต๊ะ 20 3 ช้อนโต๊ะ แปะก๊วย 40 5
4×4 นิ้ว หนา 1/4 นิ้ว ฟักทอง,สุก 3/4 ถ้วยตวง มักกะโรนี,สปาเก็ตตี้, ลวก มันแกว มันฝรั่ง,ต้ม 100 75 100 225 2/3 ถ้วยตวง 2 ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง เผือก,มันเทศ,ต้ม แพนเค้ก 65 - ½ ถ้วยตวง มันฝรั่ง,ทอด น้ำ หนัก (กรัม) ปริมาตร ชื่ออาหาร รูปภาพ ½ ถ้วยตวง 90 16-25ชิ้นเล็ก - มันสําปะหลัง 6
น้ำ หนัก (กรัม) ลูกเดือย,สุก สาคูเม็ดเล็ก,สุก สาคูเม็ดใหญ่,สุก 6 ช้อนโต๊ะ 5 ช้อนโต๊ะ - 100 75 ½ ถ้วยตวง ชื่ออาหาร ปริมาตร รูปภาพ 7 เยลลี่ 90 1 กระปุก น้ำ ผึ้ง 10 1ตลับ 40 2ตลับ แยม DM แยมธรรมดา 20 1ตลับ
2.หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรี ตัวอย่างผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ 2 ผล/ชิ้น 1 ส่วน เท่ากับ 4 ผล 1 ส่วน เท่ากับ 5-6 ผล ขนุน มะขาม ส้มโอ มังคุด เงาะ พุทรา ล้นจี่ ลำ ใย ลองกอง 8
มะละกอ 2.หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรี ตัวอย่างผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ 6-8 ชิ้น 1 ส่วน เท่ากับ 1/2 ผล 1 ส่วน เท่ากับ 1 ผล แตงโม สัปปะรด แก้วมังกร กล้วยหอม มะม่วงสุก กล้วยน้ำ ว้า ส้มสายน้ำ ผึ้ง ทุเรียน 9
ชื่ออาหาร น้ำ หนัก(กรัม) ปริมาตร กล้วยหอม 73 1/2 ผลกลาง กล้วยหักมุก 50 1/2 ผลใหญ่ แก้วมังกร 120 1/3 ผล ขนุน 61 2 ยวงกลาง แคนตาลูป 200 10 ชิ้นคำ เงาะโรงเรียน 85 4 ผลกลาง ชมพู่ทับทิมจันทร์ 250 2 ผลเล็ก เชอรี่ 195 12 ผล แตงไทย - 10 ชิ้นคำ แตงโม 285 - 2.หมวดผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรี 10
ชื่ออาหาร น้ำ หนัก(กรัม) ปริมาตร ทุเรียนหมอนทอง 40 1 เม็ดกลาง น้อยหน่าหนัง 109 1/2 ถ้วยตวง เนื้อมะพร้าว - 1/2 ถ้วยตวง บลูเบอร์รี่ - 1/2 ถ้วยตวง ฝรั่งแป้นสีทอง 120 1 ผลเล็ก พลับสด 115 2 ผล พีช 180 1 ผล(2*2 นิ้ว) พุทรา - 4 ผล แพร์ 148 1 ผลเล็ก พรุน - 3 ผลขนาดกลาง 2.หมวดผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรี 11
ชื่ออาหาร น้ำ หนัก(กรัม) ปริมาตร มะขามหวาน - 2 ฝัก มะม่วงดิบ 100 1/2 ผลใหญ่ มะม่วงสุก 80 1/2 ผลกลาง มะละกอแขกดำ 115 6 ชิ้นพอดี มังคุด 244 4 ผลขนาดกลาง ลองกอง 150 5 ผลใหญ่ ลางสาด - 7 ผล สาลี่ 135 6 ผล ลำ ใย 55 6 ผลใหญ่ ลิ้นจี่ 121 4 ผลใหญ่ 2.หมวดผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรี 12
ชื่ออาหาร น้ำ หนัก(กรัม) ปริมาตร ลูกตาล - 3 ลอน สตอเบอรี่ 196 12 ผลใหญ่ ส้มเช้ง 191 1 ผลขนาดเล็ก ส้มสายน้ำ ผึ้ง 155 1 ผลใหญ่ ส้มโอ 150 2 กลีบกลาง สับปะรด 125 8 ชิ้นคำ องุ่นเขียว 100 15 ผล แอปเปิ้ลฟูจิ 100 1 ผลเล็ก เมล่อน - 1/8 ผล 2.หมวดผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรี 13
แครอท ผักกาดขาว กวางตุ้ง 3.หมวดผัก ตัวอย่าง.ผักสุก 1 ส่วน ผัก 1 ส่วน หมายถึง ผักสุุก 1 ทัพพี หรือ ผักดิบ 2 ทัพพี หรือ น้ำ ผัก 1/2 ถ้วยตวง แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ 1. ผักประเภท ก ที่ให้พลังงานน้อย 2.ผักประเภท ข เป็นผักที่ให้พลังงาน ดังนี้ ตัวอย่าง.ผักดิบ 1 ส่วน 14
กะหล่ำ ปลี ขึ้นฉ่าย ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ดอกกะหล่ำ ต้นหอม ตั้งโอ๋ แตงกวา แตงร้าน แตงโมอ่อน น้ำ เต้า ใบกระเพรา ใบสาระแหน่ ใบโหระพา ผักกวางตุ้ง ผักกาดขาว ผักกาดเขียว ผักบุ้งแดง ฟักเขียว มะเขือเปราะ มะเขือเทศ ผักชีลาว ผักกาดหอม มะเขือเทศสี ดา มะเขือยาว ผักกวางตุ้ง 3.หมวดผัก ผักประเภท ก. ผัก 1 ส่วน คือ ผักสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือ 50-70 กรัม หรือ เป็นผักดิบ 1 ถ้วยตวง 70-100 กรัม ให้พลังงานต่ำ มาก ได้แก่ ผักต่างๆ ดังนี้ 15
ขนุนอ่อน ข้าวโพดอ่อน ขิงแก่ แครอท ดอก/ต้นกุ่ยช่าย ดอกขจร ดอกผักกวางตุ้ง ดอกโสน ตำ ลึง ถั่วแขก ถั่วงอก ถั่วฟักยาว ถั่วพู ถั่วลันเตา บล็อคโคลี่ ใบบัวบก ผักกะเฉด ผักโขม ผักคะน้า ผักติ้ว ผักบุ้ง ผักหวาน พริกหยวก พริกหวาน มะระจีน มะละกอดิบ ยอดแค ยอดมะพร้าว อ่อน ยอดมะระอ่อน ยอดสะเดา รากบัว สะตอ หน่อไม้ปี๊บ ไผ่ดง หน่อไม้ฝรั่ง หอมหัวใหญ่ หัว/ต้น กระเทียม หัวผักกาด/ไช เท้า เห็ดฟาง เห็ดหูหนู 3.หมวดผัก ผักประเภท ข. ผัก 1 คือ ผักสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือ 50-70 กรัม หรือ เป็นผักดิบ 1 ถ้วยตวง 70-100 กรัม ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และ พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่ ได้แก่ ผักต่างๆ ดังนี้ 16
กุ้ง ปลากะพง ปลาทู ปลาทูน่า ปลาดุก ปลาน้ำ ดอกไม้ ปลาช่อน เนื้อปูทะเล หอยลาย ปลาเก๋า ปลาอินทรีย์ ปลาเนื้ออ่อน ไข่ขาว หมึก เลือดหมู/ไก่ ปลาดอลลี่ ปลานิล ไส้กรอก ปูอัด แฮม 4.หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 1 เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ มาก เนื้อสัตว์ 1 ส่วน คือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำ หนักสุก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) หรือน้ำ หนักติบ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม และให้พลังงาน 35 กิโลแคลอรี ได้แก่เนื้อสัตว์ต่างๆ ดังนี้ กุ้งสุก 2 ช้อนโต๊ะกินข้าว เนื้อปลา 2 ช้อนโต๊ะกินข้าว ไข่ขาว 2 ช้อนโต๊ะกินข้าว แฮม ปลาทู 1 ตัวเล็ก ไส้กรอก 1 ชิ้นเล็ก 1 แผ่น 17
น่องสะโพกไก่ (ไม่ติดมัน) ลูกชิ้นไก่/หมู ปลาทูน่า (ในน้ำ มัน) เป็ดย่างไม่มีหนัง ปลาแซลมอน ปลาซาดีน (ในกระป๋อง) เนื้อสเต๊กสันใน ปลาหมอ ถั่วเหลืองสุก1/2ถ้วยตวง แฮม ปลาจาระเม็ดขาว ปลาซาบะ เนื้อห่าน หอยนางรม อกไก่ล้วน 4.หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 2 เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ 1 ส่วน คือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำ หนักสุก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) หรือน้ำ หนักติบ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม และพลังงาน 55 กิโลแคลอรี ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ดังนี้ ลูกชิ้นหมู/ไก่ 5 ลูก ปลาแซลม่อน ปลาซาดีน หอยน ถั่วเหลืองสุก1/2ถ้วยตวง อกไก่ล้วน างรม 18
เนื้อหมูป่า หมูย่าง (ไม่ติดหนัง) ซี่โครงหมู (ไม่คิดมัน) ขาหมู (ไม่ติดมัน) หมูไม่ติดมัน ไข่ไก่ ไข่เปิด เต้าหู้แข็ง เต้าหู้ขาวอ่อน (หลอด) เนื้อวัวบด (ไม่ติดมัน) ตับเป็ด เนื้อปลาทอด แคบหมู (ไม่ติดมัน) เนื้อไก่ (ติดหนัง) ไก่ทอด (ไม่มีหนัง) ซีส ไข่ขาว เต้าหู้ เต้าหู้อ่อน 4.หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 3 เนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลาง เนื้อสัตว์ 1 ส่วน คือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำ หนัก สุก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) หรือน้ำ หนักดิบ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 75 กิโลแคลอรี ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ดังนี้ ไข่ไก่ ไข่เป็ด เต้าหู้แข็ง ชีส ไข่ขาว ตับเป็ด เต้าหู้ขาวอ่อน 19
ปลาสวาย เนื้อเปิดติดหนัง หมูติดมัน หมูบด ซี่โครงหมูติดมัน ไส้กรอกหมู/ไก่ กุนเชียง หมูแผ่น หมูยอ แหนม เนื้อวัวติตมัน เนื้อไก่ติดหนัง ไส้กรอกอีสาน คอหมู เนยแข็งธรรมดา เนื้อแกะ หมูย่างติดมัน หนังหมู 4.หมวดเนื้อสัตว์ ประเภทที่ 4 เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เนื้อสัตว์ 1 ส่วน คือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำ หนักสุก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) หรือ น้ำ หนักดิบ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีน 7 กรัม ไข มัน 8 กรัม และพลังงาน 100 กิโลแคลอรี ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ดังนี้ หมูแผ่น หมูบด หนั กุนเชียง หมูยอนังหมู หมูติดมัน 20
ชื่ออาหาร น้ำ หนัก (กรัม) /มล ปริมาตร นมสดขาดมันเนย นมพร่องมันเนย นมเต็มไขมัน 240 1 ถ้วยตวง นมผง 30 1/4 หรือ 4 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ต 180 1 ถ้วยตวง นมพร่องมันเนย ให้โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม Energy 120 Kcal นมเต็มไขมัน ให้โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม Energy 150 Kcal 5.หมวดนม นม 1 ส่วน (240 มล. หรือ 1 ถ้วยตวง) ให้โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0-8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม Energy 90-150 kcal นมขาดไขมัน ให้โปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม Energy 90 Kcal 21
6.หมวดไขมันและน้ำ มัน ไขมัน 1 ส่วน คือไขมันหรือน้ำ มันที่มีน้ำ หนัก 5 กรัม หรือ 1 ช้อนชา ให้ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 45 กิโลแคลอรี ไขมันแต่ละชนิด ให้กรดไขมันแตกต่างกัน จึงแบ่งตามประเภทของกรดไขมัน ดังนี้ ประเภทที่ 1 กลุ่มไขมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำ แหน่งเดียว (MUFA) ได้แก่ น้ำ มันมะกอก 1 ช้อนชา น้ำ มันถั่วลิสง 1 ช้อนชา เนยถั่วลิสง 1 ช้อนชา น้ำ มันรำ ข้าว 1 ช้อนชา น้ำ มันคาโนล่า 1 ช้อนชา 22
เนย 2 ส่วน 10 กรัม/ 1 ตลับ พิสตาซิโอ 16 เม็ด งา 1 ช้อนโต๊ะ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เม็ด ถั่วลิสง 10 เม็ด อโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วอัลมอนด์ 6 เม็ด เฮเซลนัท 5 เม็ด 23 มาการีน 0.5 ส่วน 10 กรัม/ 1 ตลับ
เม็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ ประเภทที่ 2 กลุ่มน้ำ มันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำ แหน่ง (PUFA) ได้แก่ น้ำ มันดอกคำ ฝอย 1 ช้อนชา น้ำ มันถั่วเหลือง 1 ช้อนชา น้ำ มันข้าวโพด 1 ช้อนชา น้ำ มันดอกคำ ฝอย 1 ช้อนชา น้ำ มันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา มายองเนส 1 ช้อนชา เนยเทียม 1 ช้อนชา น้ำ สลัด 1 ช้อนชา นมเม็ดดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ วอลนัท 4 ซีก 24
ยกตัวอย่าง ประเภทที่ 3 กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว(SFA) ได้แก่ น้ำ มันหมู 1 ช้อนชา น้ำ มันไก่ 1 ช้อนชา น้ำ มันมะพร้าว 1 ช้อนชา เนยขาว 1 ช้อนชา ครีมนมสด 1 ช้อนโต๊ะ เบคอนทอด 1 ชิ้น กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ ครีมชีส 1 ช้อนโต๊ะ เนยสด 1 ช้อนชา 25
ถั่วลิสง ตัวอย่างหน่วยตวงนับปริมาณอาหาร หน่วยตวงนับปริมาณอาหาร 1 ถ้วยตวง ถ้วยตวง ทัพพี ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มข้าว แป้ง และผัก เช่น ข้าวสวย 1 ทัพพี ประมาณ 1/3 ถ้วยตวง หรือ น้ำ หนัก 55 กรัม ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 1/2 ถ้วยตวง หรือ น้ำ หนัก 50 กรัม ช้อนกินข้าว ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสุก 1 ช้อนกินข้าว น้ำ หนัก ประมาณ 15 กรัม ช้อนชา ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มไขมัน เช่น น้ำ มัน 1 ช้อน ชา ปริมาตรประมาณ 5 cc (มิลลิลิตร) ตาชั่ง ใช้ชั่ง ตวงอาหารที่ต้องการรู้น้ำ หนัก มีหน่วยเป็นกรัม 1/2 ถ้วยตวง 1/3 ถ้วยตวง 1/4 ถ้วยตวง 1 ทัพพี 1 ช้อนกินข้าว 1 ช้อนชา ตาชั่ง 26
จัดทำ โดย นางสาวยุพเรศ พ่วงพงษ์ นางสาววิมลสิริ ศรีรักษา นางสาวมาริษา แสงอาทิตย์ นักศึกษาโภชนาการและการกำ หนดอาหาร มหาวิทยาลัยราชภัฏวไลยอลงกรณ์ น้องเกด น้องเฟิร์น น้องมาย