อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการที่เหมาะสมกับวัย หน่วยการเรียนรู้ที่ 3

สาระการเรียนรู้ 1 ความหมาย ของอาหารและ โภชนาการ 2 คุณค่าของ อาหารและ โภชนาการต่อ สุขภาพ 4 หลักการเลือก กินอาหารที่ เหมาะสมกับ วัย 3 ข้อแนะน าใน การกินอาหาร ตามหลัก โภชนบัญญัติ

ความหมายของอาหาร และโภชนาการ อาหาร (Food) คือ สิ่งที่กินเข้าไปแล้วเกิดประโยชน์ต่อ ร่างกาย ท าให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้ พลังงานแก่ร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกาย ท าให้ภาวะ โภชนาการที่ดีสามารถด ารงชีวิตอยู่ได้เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ ไข่ นม พืชผัก ผลไม้รวมทั้งไขมันจากพืชและสัตว์

ประเทศไทยแบ่งอาหารเป็น 5 หมู่ โดยจัดอาหารที่ให้ สารอาหารคล้ายกันเข้าไว้ในหมู่เดียวกัน เพื่อให้เราสามารถ พิจารณาได้ว่ากินอาหารในแต่ละหมู่ครบถ้วนเพียงพอกับ ความต้องการของร่างกายหรือไม่ อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลัก 5 หมู่ นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่ว เมล็ดแห้ง และงา ช่วยให้ ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง และช่วยซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ ข้าว แป้งเผือก มัน น ้าตาล ให้พลังงานแก่ร่างกาย พืชผักต่าง ๆ เพื่อ เสริมสร้างการท างาน ของร่างกายให้เป็นปกติ ผลไม้ต่าง ๆ ให้ ประโยชน์เช่นเดียวกับ หมู่ที่ 3 น ้ามัน ไขมันจากพืช และสัตว์ จะให้ พลังงานและความ อบอุ่นแก่ร่างกาย

สารอาหาร คือ สารเคมีที่ประกอบ อ ย ู่ใ น อ า ห า ร ที่ใ ห้ค ุ ณ ค่า ต่อ ร่างกายในด้านต่าง ๆ ได้แก่ คาร์ โบ ไฮ เดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินแร่ธาต ุ และน ้า สารอาหาร

โภชนาการ หมายถึง วิทยาศาสตร์สาขาหนึ่งที่ว่าด้วยเรื่อง ต่าง ๆ เกี่ยวกับอาหาร ประโยชน์ของอาหาร การเปลี่ยนแปลงทาง เคมีของอาหารที่กินเข้าไปให้เป็ นสารอาหาร ซึ่งท าให้ร่างกาย เจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อเป็ นการ ด ารงสุขภาพให้เป็นปกติ โภชนาการ

อาหารเป็ นปัจจัยที่ส าคัญอย่างหนึ่งของชีวิตคน เรา จ าเป็นต้องกินอาหารหลาย ๆ อย่าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่าง หลากหลาย สารอาหารแต่ละชนิดมีประโยชน์และความจ าเป็นต่อ รางกายทั้งด้านค ุ ณค่าทางโภชนาการและปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นท ุ กคนจึงต้องศึกษาเรียนร ู้ในเรื่องอาหารเพื่อส ุ ขภาพ เพื่อจะได้เลือกกินอาหารให้เพียงพอและเหมาะสมกับสภาพของ ร่างกายการด ารงชีวิตประจ าวัน คุณค่าของอาหารและ โภชนาการต่อสุขภาพ

คุณค่าของอาหาร และโภชนาการต่อสุขภาพ ท าให้ร่างกายเจริญเติบโต การกินอาหารที่ครบส่วน คือ การ กินอาหารครบ 5 หมู่ เป็นประจ า สม ่าเสมอจะท าให้ร่างกายมีการ เจริญเติบโต มีน ้าหนักส่วนส ู ง ตามเกณฑ์ 1 เสริมสร้างอวัยวะของ ร่างกายที่สึกหรอทร ุ ดโทรม ให้กลับคืนสู่สภาพเดิม 2

คุณค่าของอาหาร และโภชนาการต่อสุขภาพ ให้พลังงานและความอบอุ่น แก่ร่างกาย 3 ช่ ว ย ค ว บ คุ ม ก า ร ท างานของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ท าหน้าที่ ตามปกติ 4

คุณค่าของอาหาร และโภชนาการต่อสุขภาพ ช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค แก่ร่างกาย 5

สรุปความหมายของอาหารและโภชนาการ และคุณค่าและความส าคัญของอาหารและโภชนาการต่อสุขภาพ อาหาร (Food) คือ สิ่งที่ กินเข้าไปแล้วเกิดประโยชน์ต่อ ร่างกาย ท าให้ร่างกายเจริญ เติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้ พลังงานแก่ร่างกาย ไม่ก่อให้ เกิดโทษแก่ร่างกาย ความหมายของอาหารและโภชนาการ อาหารเป็นปัจจัยที่ส าคัญ อย่างหนึ่งของชีวิตคนเรา จ าเป็นต้องกินอาหารหลาย ๆ อย่าง เพื่อให้ได้รับสารอาหาร อย่างหลากหลาย สารอาหารแต่ ละชนิดมีประโยชน์และความจ าเป็น ต่อรางกายทั้งด้านคุณค่าทาง โภชนาการและปริมาณที่แตกต่าง กัน คุณค่าและความส าคัญของอาหารและ โภชนาการต่อสุขภาพ

อาหารและโภชนาการที่เหมาะสมกับวัย หน่วยการเรียนรู้ที่ 3

สาระการเรียนรู้ 1 ความหมาย ของอาหารและ โภชนาการ 2 คุณค่าของ อาหารและ โภชนาการต่อ สุขภาพ 4 หลักการเลือก กินอาหารที่ เหมาะสมกับ วัย 3 ข้อแนะน าใน การกินอาหาร ตามหลัก โภชนบัญญัติ

เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย กรมอนามัย กระทรวง สาธารณสุข ได้จัดท าข้อปฏ ิบัติในการกินอาหารเพื่อ สุขภาพที่ดี 9 ข้อ หรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อเป็น แนวทางในการกินอาหารในชีวิตประจ าวัน ดังนี้ ข้อแนะน าในการกินอาหารตามหลักโภชนบัญญัติ

มี ดั ง น ี ้ โภชนบัญญัติ 9 ประการ กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้ หลากหลาย และหมั่นดูแล น ้ าหนักตัว 1 กินข้าวเป็น อาหารหลัก สลับกับอาหาร ประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ 2

มี ดั ง น ี ้ โภชนบัญญัติ 9 ประการ กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็น ประจ า 3 กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติด มัน ไข่ และถั่ว เมล็ดแห้งเป็น ประจ า 4

มี ดั ง น ี ้ โภชนบัญญัติ 9 ประการ ดื่มนมให้ เหมาะสมตามวัย 5 กินอาหารที่มี ไขมัน แต่พอควร 6

อาหารและโภชนาการที่เหมาะสมกับวัย หน่วยการเรียนรู้ที่ 3

สาระการเรียนรู้ 1 ความหมาย ของอาหารและ โภชนาการ 2 คุณค่าของ อาหารและ โภชนาการต่อ สุขภาพ 4 หลักการเลือก กินอาหารที่ เหมาะสมกับ วัย 3 ข้อแนะน าใน การกินอาหาร ตามหลัก โภชนบัญญัติ

หลักการเลือกกินอาหาร ที่เหมาะสมกับวัย ร่างกายของมนุษย์ในแต่ละวัยจะมีการเจริญเติบโต ด ารงอย ู่และเปลี่ยนแปลงที่ต่างกันไป ดังนั้น ความต้องการ สารอาหาร และปริมาณอาหารในแต่ละวัยก็จะมีความแตก ต่างกันออกไป เพื่อให้ส ุ ขภาพร่างกายแข ็ ง เราจึงควรเข้า ใจความต้องการสารอาหารของแต่ละวัยและกินอาหารให้ เหมาะสม

อาหารที่เหมาะส าหรับทารกทั้งชนิดและปริมาณ เป็นปัจจัยที่ส าคัญต่อพัฒนาการ และการเจริญเติบโต ของร่างกายแล ะสมอง สารอาหารส าคัญที่ทารก ต้องการ คือ พลังงานและโปรตีน แหล่งโปรตีนและ พลังงานในช่วงแรกเกิดถึง 6 เดือน ที่ดีที่สุดคือ นมแม่ หลังจากนั้ นเพิ่มเน ื ้ อสัตว์ต ่ าง ๆ ตับ และไข ่ แดง การกินอาหารท ี่เหมาะสมส าหร ั บ “ทารก”

อาหารที่เหมาะสมส าหรับเด็กวัยก่อนเรียน คือ จัด อาหารให้เด็กกินครบทั้ง 5 หมู่ และมีความหลากหลาย เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารครบถ้วน และจัดปริมาณ อาหารในแต่ละมื้อให้พอเหมาะ ควรแบ่งมื้ออาหารให้มาก ขึ้น เพราะกระเพาะอาหารของเด็กมีขนาดเล็ก การกินอาหารท ี่เหมาะสมส าหร ั บ “เด็กวัยก่อนเรียน”

เด็กวัยเรียนเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างต่อ เนื่องจากเด็กวัยก่อนเรียน เด็กวัยเรียนจึงต้องการอาหาร ที่ดีให้พลังงานเพียงพอโดยการจัดอาหารให้ครบ 5 หมู่ใน ปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของ ร่างกายในแต่ละวัน โดยให้เด็กได้รับสารอาหารโปรตีน ร้อยละ 10-12 คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45-65 และไขมันร้อย ละ 25-35 การกินอาหารท ี่เหมาะสมส าหร ั บ “เด็กวัยเรียน”

วัยรุ่นควรเลือกกินอาหารที่เสริมสร้างการ เจริญเติบโตและความแข็งแรงของร่างกาย และ ไม่ก่อให้เกิดโรคในช่วงวัยต่อไปของชีวิต ดังนี้ การกินอาหารท ี่เหมาะสมส าหร ั บ “วัยรุ่น”

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยรุ่น” กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถูกหลักโภชนาการ กินใน ปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกาย 1

ตารางปริมาณอาหาร ส าหรับวัยต่าง ๆ ใน 1 วัน

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยรุ่น” 2 3 ควรหล ี กเล ี่ยงการด ื่ม เคร ื่องด ื่มท ี่ม ี สารคาเฟอ ี น กินอาหารให้ครบ 3 ม ื ้ อ เพราะ การลดอาหารม ื ้ อใด ม ื ้ อหน ึ่งอาจท าให ้ ขาด พลังงานและสารอาหารได้ โดยเฉพาะอาหารม ื ้ อเช ้ า

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยรุ่น” 4 5 ควรหล ี กเล ี่ยงการด ื่ม เคร ื่องด ื่มท ี่ม ี สารคาเฟอ ี น หล ี กเล ี่ยงการกินขนม ขบเค ี ้ ยว เพราะอาจท าให้อ้วน และขาดสาร อาหาร บางอย่างได้

บุคคลที่อยู่ในวัยท างานควรให้ ความส าคัญในการกินอาหารตามหลัก โภชนาการ ดังนี้ การกินอาหารท ี่เหมาะสมส าหร ั บ “วัยท างาน”

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยท างาน” 1 2 ใส่ใจต่อการกินอาหารเช้า ซ ึ่ง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลใน เส ้ นเล ื อด ลดอ ั ตราเส ี่ยงต่อการ เกิดโรคหัวใจ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยท างาน” 3 4 น ้ าม ั นท ี่ปร ุ งอาหารควรเป็ น น ้ าม ั นพ ื ชมากกว่าน ้ าม ั นท ี่ได ้ จากสัตว์ เช่น น ้ าม ั นร าข ้ าว น ้ าม ั นมะพร ้ าว น ้ าม ั นมะกอก กินอาหารให ้โปรต ี นท ี่ย่อย ง่าย เช่น ปลา ควรกินให้ได้ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 คร ั ้ ง

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยท างาน” 5 6 กินอาหารท ี่ม ี แคลเซ ี ยมเพิ่ม มากข ึ ้ น ควรด ื่มนม กินปลาต ั ว เล ็ ก ผลิตภ ั ณฑ ์ จากถ ั่วเหล ื อง ผักใบเขียว ด ื่มน ้ าให ้ มากข ึ ้ น ควรด ื่มน ้ า อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยท างาน” 7 8 งดอาหารขบเค ี ้ ยวและของ หวาน เปล ี่ยนมากินผักผลไม ้ แทน และให ้ กินถั่วท ุ กวัน วันละ 2 ช้อน กินธัญพืชและข้าวกล้อง ช่วยลดความเส ี่ยงต่อการเกิด โรคหัวใจ ท าให้ลดระดับไขมันใน เล ื อด และควบค ุ มระดับน ้ าตาล ในเลือดให้สมดุล

ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลด น้อยลง ดังนั้น ผ ู้ส ู งอาย ุ ควรกินอาหารที่มีปริมาณ สารอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอกับ ความต้องการของร่างกาย ดังต่อไปนี้ การกินอาหารท ี ่ เหมาะสมส าหร ั บ “ผู้สูงอายุ”

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยท างาน” 1 2 ควรกินอาหารประเภทท ี่น ุ่ม มี น ้ าเป็ นส่วนผสมเพ ื่อให ้ กล ื น อาหารได ้ สะดวกข ึ ้ น การกินอาหารในแต่ละวัน ควรแบ่งม ื ้ ออาหารให ้ มากกว่า 3 ม ื ้ อ โดยแต่ละม ื ้ อควรม ี ปริมาณท ี่น ้ อยลง

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยท างาน” 3 4 ควรเล ื อกกินอาหารท ี่ม ี เส ้ นใย อาหารมาก ๆ และเป็นประจ า จะ ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ให้เวลาในการกินอาหารมาก ข ึ ้ น ควรกินอาหารอย่างช้า ๆ เค ี ้ ยวให ้ ละเอ ี ยด

การกินอาหาร ทเ ี ่ หมาะสม ส าหรับ “วัยท างาน” 5 6 ควรกินไข่ซ ึ่งเป็ นอาหารท ี่ เหมาะสมส าหรับผู้สูงอายุ เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูง มาก ช่วยบ ารุงสมอง ควรกินอาหารท ี่ม ี แคลเซียม เช่น นม ปลาเล็ก ปลาน ้ อย ก ุ ้ งแห ้ ง เพ ื่อ ป้องกันโรคกระดูกพรุน

สรุป หลักการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกับวยั อาหารและโภชนาการเป็ นปัจจัยพ ื ้ นฐานท ี่ส าคัญต่อการม ี ส ุ ขภาวะ ท ี่ด ี ของบ ุ คคล ในท ุ กเพศและท ุ กวัย โดยเฉพาะในวัยของนักเรียนจึง ควรเลือกกินอาหารที่มีความปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการใน ปริมาณที่เหมาะสมจะให้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอกับความ ต้องการและการท างานของร่างกาย ส่งผลให้มีการเจริญเติบโตและ พัฒนาการเหมาะสมตามวัยและเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการและ สุขภาพดี 1. วัยทารก 2. วัยก่อนเรียน 4. วัยรุ่น 5. วัยท างาน 3. วัยเรียน 6. วัยชรา

มี ดั ง น ี ้ โภชนบัญญัติ 9 ประการ กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการ ปนเปื้ อน 8 งดหรือลด เครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการกิน อาหารรส หวานจัด และเค็มจัด งดหรือลด เครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์ 7 9

การกินอาหารตามหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ เป็น แนวทางที่ท าให้เราได้รับอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่าง หลากหลาย และได้รับสารอาหารจากอาหารที่กินอย่างครบถ้วน สรุป โภชนบัญญัติ 9 ประการ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน าหนักตัว 2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เป็นบางมื อ 3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจ า 4. กินปลา เนื อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจ า 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย 6. กินอาหารที่มีไขมันและน ามันแต่พอควร 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัด และเค็มจัด 8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์