The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

สุขภาพดีในที่ทำงาน

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search

สุขภาพดีในที่ทำงาน

สุขภาพดีในที่ทำงาน

สขุ ภาพดี

ในทท่ี ำ�งาน

วยั ท�ำ งาน

อย่าปลอ่ ยใหค้ วามรีบเรง่ ของวันท�ำ งานมาพราก
สขุ ภาพกายสุขภาพใจทีด่ ีไปจากตวั เรา หลายๆ คน
มงุ่ ท�ำ งานแตห่ ยอ่ นการใสใ่ จสุขภาพเม่ืออย่ทู ี่ทำ�งาน
เพราะไมม่ ีเวลา ซึง่ ความจริงแลว้ เราสามารถดูแล

ตวั เราไปพร้อมๆ กับการท�ำ งานได้

เรม่ิ จาก

เลือกกนิ สักนิด ให้ห่างไกลโรค

1. น้ำ� ผกั ผลไมอ้ ยา่ ขาด

สามสงิ่ นีส้ �ำ คญั ตอ่ ชีวิตประจำ�วันรวมถงึ เวลาที่อยอู่ อฟฟศิ
• อย่าลมื ด่ืมน้ำ�ใหร้ วมแล้วได้วันละ 6-8 แก้ว
• เลือกทานอาหารโดยให้มีผักหลากสีในสัดส่วนผัก 2 ส่วน
เนือ้ สตั วแ์ ละขา้ วอยา่ งละ 1 สว่ น และผลไมต้ บทา้ ยอยา่ ใหข้ าด
หแอาปกเกปินลิ สไซลเัดดผอักรส์ หดรือคนวำ้�รสเลลืัดอแกบนบำ้�สคลรีมัดชทน่ีทิดำ�ไจขามกันนตำ้��ำ่ สเ้มพสราาะยนชำ�ู้/
สลัดครีมมีส่วนผสมของน้ำ�มันพืชเป็นหลัก ซ่ึงมีปริมาณไขมัน
และนำ้�ตาลสูง

2. ของทอดทานแตน่ ้อย

อาหารประเภททอด เช่น ไกท่ อด กลว้ ยทอด ลกู ชิน้ ทอด
ควรทานแตน่ อ้ ย และหลกี เลี่ยงรา้ นท่ใี ช้น้ำ�มันทอดซ้ำ�

3. ถว่ั ธญั พืช อาหารบำ�รงุ สมองระหวา่ งวนั

เชน่ เมลด็ ดอกทานตะวนั เมล็ดงา เมล็ดแฟลกซ์ ทีม่ ที ้ังโปรตีนสงู
ไขมันดี และวิตามินเอสูง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพ่ิม
สารอาหารกระตนุ้ สมอง

4. ระวงั เครอื่ งดื่มโฆษณาชวนเชื่อ

เช่น ​กาบา กรดอะมิโน เปปไทด์คอลลาเจน หรือกลูตาไทโอน
สารออกฤทธ์ิทางชีวภาพท่ีเราต่างคุ้นหูที่อ้างถึงประโยชน์ในเชิง
สมอง สขุ ภาพ ความงาม รวมไปถงึ สมรรถนะทางกาย การเลอื กซอื้
เครื่องด่ืมประเภทนี้อย่าเพ่ิงหลงเชื่อ ควรดูฉลากก่อนว่าสารนั้นมี
ปริมาณเท่าไร เพ่ือพจิ ารณาความคมุ้ คา่ ของผลเชงิ สขุ ภาพท่ไี ด้รับ
รวมไปถงึ ราคาของเครอื่ งด่มื

5. หลกี เล่ยี งเครอื่ งด่มื นำ้�ตาลสูง

เครอ่ื งดม่ื ยอดนยิ มมกั มนี �้ำ ตาลมากถงึ รอ้ ยละ 10-15 หรอื ประมาณ
5-10 ช้อนชาใน 1 ขวด ซ่ึงมากเกินเกณฑ์การบริโภคน้ำ�ตาล 6
ช้อนชาต่อวนั

เครอื่ งดื่มสดุ โปรดของชาวออฟฟิศ

น�้ำ อัดลม เคร่ืองดม่ื ชาเขยี ว ชานมไขม่ กุ กาแฟสด

(450 มล. มีนำ�้ ตาล (500 มล. มีน้�ำ ตาล (350 มล. มนี �ำ้ ตาล (475 มล. มนี ้ำ�ตาล
10.75 ชอ้ นชา) 14.5 ช้อนชา) 11.25 ชอ้ นชา) 10.5 ชอ้ นชา)

คอกาแฟหรือชา
ควรเลอื กดม่ื เครอื่ งดม่ื กาแฟหรอื ชาด�ำ ทไ่ี มใ่ สน่ �้ำ ตาล หรอื นมขน้ หวาน
นมข้นจืด ครีมเทียม และวิปปิ้งครีม ซ่ึงให้พลังงานสูง โดยอาจเติม
นมสด ครีมเทียมชนิดไขมันตำ่� หรือนมสดพร่องมนั เนยได้ และไม่ควร
ดม่ื กาแฟเกนิ 2 แกว้ ตอ่ วนั เพอ่ื ไมใ่ หร้ า่ งกายไดร้ บั กาเฟอนี มากเกนิ ไป

กาแฟดำ� 1 แก้วให้พลังงานเพียง 55 กิโลแคลอรี ในขณะที่
กาแฟเย็น 1 แก้ว ให้พลังงานมากกว่าถึง 2-3 เท่า เพราะมี
น้ำ�ตาลประมาณ 4-5 ช้อนชา โดยเฉพาะเครื่องด่ืมกาแฟป่ัน
และชานมไขม่ ุก 1 แกว้ อาจใหพ้ ลงั งานพอๆ กบั อาหาร 1 มื้อ
(300-400 กโิ ลแคลอรี)

6. ดมื่ น�้ำ ผลไม้คั้นสด

น้ำ�ผลไม้เป็นทางเลือกแทนการกินผลไม้สดที่สะดวก แต่การด่ืมนำ้�
ผลไม้ควรด่ืมแบบคั้นสด แทนการด่ืมนำ้�ผลไม้สำ�เร็จรูปบรรจุกล่อง
ซงึ่ มกั มปี รมิ าณน�ำ้ ตาลสงู 7-8 ชอ้ นชาตอ่ กลอ่ งขนาด 300 มลิ ลลิ ติ ร

หากรสู้ ึกปรดี๊ ขณะท�ำ งาน

ความเครียดหรืออารมณ์เสียเป็นตัวบ่ันทอนสุขภาพกายและใจไม่แพ้พฤติกรรมการบริโภค
อาหารทไ่ี มเ่ หมาะสม ซง่ึ ในการท�ำ งานทกุ คนตอ้ งพบเจอกบั ภาวะอารมณเ์ หลา่ นไี้ มม่ ากกน็ อ้ ย
เพราะต้องทำ�งานร่วมกับคนหมู่มาก เราจึงควรต้องรู้จักการควบคุมอารมณ์และปล่อยวาง

• เมอื่ ประสบภาวะอารมณเ์ ครยี ด

ใช้การหายใจช่วยคุมสติ โดยให้หายใจเข้า
ออกลึกและชา้ ไปเรื่อยๆ จนรสู้ กึ สงบ

• หยดุ นงิ่

เม่ือความโกรธกำ�ลังก่อตัว ให้หยุดน่ิงเพื่อ
คดิ และใชเ้ วลาไตรต่ รองกอ่ นทจี่ ะมปี ฏกิ ริ ยิ า
ตอบโตต้ ่อสถานการณ์นนั้

• ถอยห่าง

หากรู้สึกโกรธมากจนไม่สามารถจะพูดหรือ
คดิ ท�ำ รา้ ยรา่ งกายคนอน่ื ควรเดนิ ออกไปจาก
สถานการณ์นน้ั เพอ่ื มาสงบสตอิ ารมณแ์ ละ
หาค�ำ ตอบที่มาของความโกรธ

• กลบั มาทำ�งานต่อ

จดั การแกไ้ ขงานทยี่ งั ท�ำ ไมส่ �ำ เรจ็ เปน็ วธิ ที ชี่ ว่ ย
ละทิ้งความรู้สึกไม่ดี ลดความวิตกกังวลและ
ความเครยี ดในการท�ำ งานได้

• ฝกึ มองโลกในแง่บวก

ควรหัดมองแง่บวกของผู้อื่นและชื่นชมคนอื่น
หากทำ�ได้จะเปน็ การเตมิ ความสุขใหก้ ับชีวติ

นวดกดจดุ หยุดเครียด

1. บริเวณศีรษะ (ระหวา่ งควิ้ ใตค้ ว้ิ
และขอบกระดกู ทา้ ยทอย)
วิธีกด
ใช้นิ้วหัวแม่มือกดค้างไว้ 10 วินาที
โดยเพ่ิมแรงทลี ะนอ้ ย คอ่ ยๆ ปลอ่ ย
ทิ้งไว้ 10-15 วนิ าทแี ลว้ จึงกดซ�ำ้
***ทำ�เซ็ตละ 3-5 คร้ังต่อจดุ ***

ท่าน่งั ทำ�งานที่ถกู ตอ้ ง

ปญั หาอาการออฟฟศิ ซนิ โดรมปวดบา่ ไหล่ หลงั
สาเหตุหลักมักเกิดจากการน่ังผิดท่า ลองปรับ
พฤติกรรมการนง่ั ใหถ้ กู วิธดี งั น้ี

12-18 นวิ้

น่งั หลงั ตรง นงั่ ใหเ้ ตม็ เกา้ อ้ี พิงพนัก
ยดื ไหล่ ตั้งคอตรง
หากทน่ี ัง่ ของเกา้ อีล้ ึกเกิน อาจจะหาหมอนหนนุ เพอ่ื ชว่ ยให้หลงั ตรงได้
ควรเลอื กขนาดของโตะ๊ และเกา้ อใี้ หเ้ หมาะสม พอดกี บั สรรี ะ อาจหาเกา้ อ้ี
มาชว่ ยเสริมวางเทา้ เพื่อใหพ้ อดี โดยให้ขากับสะโพกตั้งฉากกัน
ปรบั ระดับจอภาพของอปุ กรณ์ ใหอ้ ยูใ่ นระดับสายตา

จอภาพ ควรห่างจากตา 12-18 นิว้

แปน้ คีย์บอร์ด ควรอย่ใู นระดบั ขอ้ ศอกและขอ้ มือ

ใช้เมาส์โดยพักข้อศอกบนที่รองแขน และสามารถเคล่ือนไหวได้แบบไม่
จ�ำ กดั พนื้ ที่

จดั วางอุปกรณเ์ ครอ่ื งใช้ที่ใชบ้ ่อย และมีนำ้�หนักให้อยู่
ในระดับทีห่ ยิบงา่ ย เช่น ระดับเอว

ท่ายืนในท่ที ำ�งานท่ีถกู ตอ้ ง

การยืนด้วยท่าท่ีถูกต้องจะช่วยให้กล้ามเน้ือ
ผ่อนคลายและอยู่ในท่าท่ีสมดุล และช่วยลด
แรงบริเวณกระดกู สันหลังด้วย

เกบ็ คาง
อกตัง้
เก็บพุง
ไหลแ่ ละข้อเท้าอยใู่ นแนวเดยี วกนั

การใช้แรงยกหรือเคลือ่ นย้ายสิ่งของ

สาเหตุของอาการปวดหลังในที่ทำ�งาน นอกเหนือจากการน่ังและยืนที่ไม่ถูกท่าแล้ว
การยกของหนกั ผดิ ทา่ กเ็ ปน็ อกี สาเหตหุ นงึ่ ซงึ่ โดยมากจะเกดิ จากการออกแรงยกสงิ่ ของ
หนกั เตม็ ก�ำ ลงั และรวดเรว็ ซงึ่ อาจท�ำ ใหก้ ลา้ มเนอื้ ฉกี ขาดหรอื หมอนรองกระดกู เคลอื่ น
กดทบั ไขสนั หลงั หรือเสน้ ประสาทได้ หากเป็นไปไดค้ วรใชอ้ ปุ กรณ์หรือเครื่องชว่ ย เช่น
รถเข็น เพ่ือลดการใช้แรง แต่หากจำ�เป็นต้องยกด้วยตัวเองควรเรียนรู้ท่ายกส่ิงของที่
ถูกต้องดงั น้ี

ย่อตวั
หลังตรง
งอเขา่
ของท่ียกให้อยู่ชิดกับตัวและ
อย่าบิดตัวขณะยกของหนกั

จัดสภาพแวดล้อมโตะ๊ ท�ำ งานให้ถกู สุขลักษณะ

นอกจากน้ีอย่าปล่อยให้โต๊ะมีแต่ฝุ่นหรือเศษอาหารเกาะตามคีย์บอร์ดคอมพิวเตอร์ เพราะ
เป็นที่สะสมของเช้ือโรค การดูแลสภาพแวดล้อมรอบโต๊ะทำ�งานเป็นสิ่งสำ�คัญ เพ่ือป้องกัน
และลดปรมิ าณสารก่อภูมิแพ้

• หมั่นกำ�จัดฝ่นุ บนโต๊ะ • ลองหาภาพโปรดมาวางไว้ให้
ทำ�งานเป็นประจำ� ชวนมองเวลาเหนือ่ ยหนา่ ย

โดยใชส้ ำ�ลีชุบแอลกอฮอล์ หรอื น�ำ ต้นไมส้ ีเขยี วเลก็ ๆ มาวางไว้
เชด็ โต๊ะกอ่ นท�ำ งาน เพื่อผ่อนคลายสายตา

จัดพิมพแ์ ละเผยแพรโ่ ดย
SOOK PUBLISHING
เรียบเรียงข้อมลู บางสว่ นจาก
• คู่มือ 3 อ. ออกกำ�ลังกาย อาหาร อารมณ์ โดยสำ�นักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย

กระทรวงสาธารณสขุ และส�ำ นกั งานกองทุนสนับสนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.)
• คู่มอื อยากสขุ ภาพดีตอ้ งมี 3 อ. อาหาร ออกกำ�ลังกาย อารมณ์ สำ�หรบั วยั ทำ�งาน โดย

โครงการจัดการความรู้สุขภาพผ่านสื่อและเทคโนโลยีออนไลน์ มูลนิธิหมอชาวบ้าน
สนับสนนุ โดยสำ�นักงานกองทุนสนับสนนุ การสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.)
• ภาพอนิ โฟกราฟฟกิ “เคร่ืองดม่ื ซอ่ นอว้ น” โดย ส�ำ นกั งานกองทุนสนบั สนุนการสร้าง
เสรมิ สุขภาพ (สสส.)
• ภาพอินโฟกราฟฟกิ “สร้างนิสยั การบรโิ ภคทดี่ ”ี โดย สำ�นักงานกองทนุ สนับสนนุ การ
สรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.)
• บทความเร่ือง “ใช่ออฟฟิศหรือเปล่า? ตัวการทำ�ให้คุณอ้วนแสนอ้วน” โดยแผนงาน
วิจยั นโยบายอาหารเพอื่ การสร้างเสริมสขุ ภาพ
• บทความเร่ือง “บัญญัติสุขสิบประการ” โดยสำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้าง
เสรมิ สุขภาพ (สสส.)
• เอกสารปวดหลัง ปวดคอ เน่ืองจากการทำ�งาน โดย ฝ่ายความปลอดภัยและสุขภาพ
ในการทำ�งาน กรมแรงงาน
• ท่าทางการทำ�งานเพื่อสุขภาพที่ดี เขียนโดย นพ.สุรศักดิ์ บูรณตรีเวทย์ แพทย์อาชีว-
เวชศาสตร์ โรงพยาบาลศรสี ังวรสุโขทัย

สามารถสืบคน้ ข้อมลู และหนังสือเพ่ิมเตมิ ได้ทห่ี ้องสรา้ งปัญญา ศูนย์เรียนรสู้ ุขภาวะ
ส�ำ นักงานกองทนุ สนบั สนุนการสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.)
หรอื ดาวนโ์ หลดได้ท่แี อปพลิเคชนั SOOK Library และ
resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3


Click to View FlipBook Version