ใบความรู้ การออกกำลังกาย

1

ใบความรู้

การออกกำลงั กายเพ่ือสขุ ภาพ

1.การออกกำลงั กาย

เปน็ กิจกรรมทช่ี ว่ ยสรา้ งเสรมิ ใหร้ ่างกายคงไวซ้ ึ่งสุขภาพและความแขง็ แรงของร่างกาย การออกกำลัง
กาย ช่วย เสริม สรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ และระบบไหลเวยี นโลหติ รวมทง้ั สร้างเสรมิ ทกั ษะทางกีฬา
การออกกำลงั กาย อย่างสมำ่ เสมอ จะช่วยสร้างเสริมระบบภมู ิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่นโรคหัวใจ,
โรคระบบไหลเวียนโลหิต, เบาหวาน, และโรคอว้ น นอกจากนก้ี ารออกกำลงั กายยังชว่ ยสร้างเสริมสขุ ภาพจติ
และลดความเครยี ดได้

การออกกำลงั กายเพ่อื สุขภาพคืออะไร
คอื การออกกำลงั กายเพื่อเพ่ิม หรอื คงไว้ซงึ่ ความทนทานของระบบไหลเวยี นโลหติ และปอด โดยมี
ขบวนการใชอ้ อกซิเจน ในขบวน การ เผาผลาญ เพือ่ ให้เกดิ พลงั งานสำหรับการออกกำลงั กายอยา่ งตอ่ เน่ือง จงึ
มีชอื่ เรยี กการออกกำลังกายชนดิ นีว้ ่า AEROBIC EXERCISE

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
1. ระบบไหลเวยี นโลหิต

1.1ทำใหก้ ลา้ มเนอ้ื หัวใจแขง็ แรงมากข้นึ สามารถสูบฉีดโลหติ ไดป้ รมิ าณมากขึ้น
1.2เพิ่มหลอดโลหติ ฝอยมาเลย้ี งกลา้ มเนือ้ หัวใจมากขน้ึ
1.3ลดอตั ราการเต้นของหัวใจท้ังในขณะพักและออกกำลังกายทำให้ไม่เหนื่อยง่าย
1.4ลดแรงตา้ นทานสว่ นปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหติ ลดลงทัง้ ขณะพกั และ
ออกกำลังกายลด ความเส่ียงตอ่ การเกดิ โรคความดนั โลหิตสงู
2. ระบบหายใจ
2.1ความจปุ อดเพ่ิมข้ึนทำให้การแลกเปล่ียนออกซิเจนมากข้ึน
2.2เพ่ิมปริมาณโลหติ ไปสู่ปอดทำให้การไหลเวียนของปอดดขี น้ึ
2.3 เพ่มิ ประสิทธิภาพในการแลกเปลยี่ นก๊าซทป่ี อด ทำใหป้ ระสทิ ธภิ าพการหายใจดขี ึ้น

2

3. ระบบชีวเคมใี นเลือด
3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลเี ซอไรด์ (Triglyceride) จงึ ลดอัตรา
เส่ียงต่อโรคหลอดเลอื ดหวั ใจอดุ ตนั และโรคหลอดเลอื ดสมองอุดตนั
3.2เพิ่มHDLCholesterolซึง่ ชว่ ยลดการเปน็ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจอดุ ตนั
3.3 ลดนำ้ ตาลส่วนเกนิ ในเลอื ด เปน็ การช่วยป้องกนั โรคเบาหวาน

4. ระบบประสาทและจิตใจ
4.1ลดความวติ กกงั วลและคลายความเครียด
4.2 มีความสุขและรสู้ ึกสบายใจจากสาร Endorphin ทีห่ ลง่ั ออกมาจากสมองขณะออกกำลงั
กาย

ขน้ั ตอนและหลกั ในการปฏบิ ัติในการออกกำลังกาย
ถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ วา่ มโี รคหัวใจหรอื ไม่กอ่ น การออกกำลงั กายชนิดนี้ ควรรู้วธิ ี
เหยยี ดและยืดกลา้ มเน้ือ รวมทง้ั อุ่นเครอ่ื ง (Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏบิ ตั ิ เป็น
การใช้ กลา้ มเนือ้ มัดใหญอ่ ยา่ งนอ้ ย 1 ใน 6 ส่วน ของร่างกาย ออกกำลังอยา่ งสมำ่ เสมอ
รปู แบบการออกกำลังกาย
มหี ลากหลายชนิดเชน่ ว่งิ เหยาะ เดินเร็ว ข่ีจกั รยาน ว่ายนำ้ เต้นแอโรบคิ ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เทนนสิ
แบดมินตนั ตระกร้อ ขา้ มตาข่าย วอลเลย์ บอล เปน็ ตน้
ขอ้ ควรระวงั
ควรงดการออกกำลงั กาย ในขณะเจ็บปว่ ย มไี ข้ พกั ผอ่ นไมพ่ อควรออกกำลัง กายกอ่ นอาหารหรอื หลัง
อาหารหนกั ผ่านไป 3-4 ชัว่ โมง และดื่มนำ้ อยา่ งเพยี ง พอ ควรหลีกเล่ียงสภาพอากาศทร่ี ้อนจดั หนาวจดั ฝนฟา้
คะนอง มลภาวะมาก สวมเสื้อผ้าทเ่ี หมาะ สมควรพักหากมีอาการแนน่ หนา้ อก คล่นื ไส้ อาเจยี น และไปพบ
แพทย์

2. การอบอุ่นร่างกาย

3

ความหมายของการอบอนุ่ รา่ งกาย
การอบอุ่นรา่ งกาย คือ การเตรียมส่วนของร่างกายหรืออวัยวะทเี่ ก่ยี วขอ้ งกับการเคลือ่ นไหวทจี่ ะ
เกิดขึ้นตอ่ ไปในการออกกำลังกายใหร้ ตู้ วั และพร้อมท่จี ะทำงานหนักได้ การอุ่นร่างกายทำโดยการเคลื่อนไหว
ร่างกาย เช่น การสะบัดแข้ง สะบัดขา การแกวง่ แขนขาหรือทำกายบริหารดว้ ยการเตน้ หรือกระโดด การเดนิ
เร็วๆ หรอื ว่งิ เหยาะช้าๆ หรือการว่งิ กบั ที่อยชู่ ั่วระยะเวลาหนึ่ง ซงึ่ จะทำใหอ้ ณุ หภมู ขิ องรา่ งกายสงู ขน้ึ หัวใจเตน้
เร็วขึ้นเลก็ น้อย ทำใหม้ เี ลือดไปเลีย้ งกล้ามเนอ้ื ตา่ งๆ มากขึน้ เพื่อเตรยี มพร้อมในการรับงานหนักต่อไป

ความสำคัญของการอบอนุ่ รา่ งกาย
การอบอ่นุ ร่างกาย ( Warm Up ) เปน็ การทำใหร้ ่างกายพรอ้ มท่จี ะเล่นกฬี า และการออกกำลังกายท่ี
หนกั ขน้ึ ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ โดยเฉพาะระบบกลา้ มเนอ้ื เสน้ เอน็ และขอ้ ตอ่ รวมทง้ั ระบบหายใจและระบบ
ไหลเวยี นเลือดเพ่ิมความสามารถในการแสดงทกั ษะทางการกีฬา ลดปัญหาการบาดเจบ็ ทก่ี ำลังประสบอยู่ และ
ปอ้ งกนั การบาดเจ็บท่เี กดิ ขน้ึ ได้ ไม่วา่ จะเปน็ การบาดเจ็บทก่ี ลา้ มเนอื้ ขอ้ ต่อ กระดูก และเส้นเอ็นตา่ งๆ รวมทงั้
ป้องกนั ภาวะหัวใจล้มเหลว หวั ใจวายเฉยี บพลัน จึงจำเปน็ อยา่ งยิ่งโดยเฉพาะคนทไ่ี มค่ อ่ ยได้ออกกำลังกายหรอื
เล่นกีฬา คนทมี่ อี ายเุ กิน 40 ปีข้นึ ไป คนท่ีมปี ัญหาเกี่ยวกบั สุขภาพ คนทส่ี บู บุหรี่ ดื่มเหลา้ ซงึ่ ต้องระมัดระวัง
และต้องการอบอุน่ รา่ งกาย กอ่ นเลน่ กฬี าและออกกำลงั กายทุกครัง้

ประโยชน์ของการอบอนุ่ ร่างกาย
1) ทำให้ระบบการไหลเวยี นของโลหิตทำงานได้ดขี ึ้น

อัตราการเต้นหวั ใจคอ่ ยๆ ทำงานเพมิ่ ขน้ึ อยา่ งเหมาะสม เลอื ดไปเลยี้ งกล้ามเนือ้ หัวใจและ
กล้ามเน้ือส่วนต่างๆของรา่ งกายอยา่ งเพยี งพอ ปรบั ความดันโลหิตให้เหมาะสมกบั สภาพการ
ทำงานในขณะนัน้ ทำใหล้ ดปญั หาความเสีย่ งตอ่ หวั ใจลม้ เหลว หัวใจวายเฉยี บพลัน ลดความเสีย่ ง
ต่อการเกิดคล่นื หวั ใจผิดปกติ และปญั หาความดันโลหิตสงู การเป็นลมหนา้ มืด
2. ทำให้ระบบหายใจทำงานดีขึ้น
อัตราการถา่ ยเทออกซิเจนจากเลือดไปยงั กล้ามเน้อื สงู ข้ึน การหายใจถ่ี หรอื หอบเกินไปขณะเลน่
กฬี า อัตราการหายใจคอ่ ย ๆ เพมิ่ ขึ้น ทำให้ร่างกายใช้ออกซเิ จนที่หายใจเข้าไปได้อย่างพอเพียง
ไมเ่ หนอื่ ยหอบเร็ว เพิ่มความสามารถในการ ออกซเิ จน เพม่ิ ความจุของปอดสามารถรบั ออกซิเจน
ทห่ี ายใจเข้าไปได้มากขน้ึ เลอื ดก็ได้รบั ออกซิเจนมากข้ึน การหายใจมปี ระสิทธภิ าพมากขน้ึ
3. ทำใหร้ ะบบกลา้ มเนอ้ื และขอ้ ต่อเคลื่อนไหวได้ดขี น้ึ
การหดตวั และคลายตวั ของกล้ามเน้อื ดี กล้ามเนื้อมีความยดื หยุ่นดขี ้นึ เพิ่มความแข็งแรงใหก้ บั
กลา้ มเนอ้ื เพิม่ ความยืดหยุน่ และชว่ งของการเคล่อื นไหวของขอ้ ตอ่ ให้มากขึ้น การเลน่ กฬี าจะยิ่งมี
ประสิทธภิ าพมากข้ึน ลดปญั หาการบาดเจ็บจากการเลน่ กฬี าไดเ้ ปน็ อย่างดี
4. ทำใหร้ ะบบประสาททำงานไดเ้ ต็มท่ี
การส่งั งานของระบบประสาทรวดเร็วขึน้ กระตนุ้ ใหร้ ะบบการเคล่อื นไหวของรา่ งกายทำงานอย่าง
ประสานสัมพนั ธก์ ัน เกดิ ความคล่องแคล่ววอ่ งไว มีปฏิกิริยาตอบสนองทดี่ ี เล่นกฬี าได้อย่างเต็ม

4

สมรรถนะ ทักษะการเลน่ จะดขี ึ้นเมอ่ื ร่างกายพร้อม เล่นกฬี าไดอ้ ยา่ งสนุกสนานและและแสดง
ทักษะไดส้ วยงาม
5. ทำใหเ้ พมิ่ แรงจงู ใจที่จะเลน่ กฬี าหรอื แขง่ ขัน
มจี ิตใจทฮี่ ึกเหมิ พร้อมทจ่ี ะเลน่ เกิดความเชอื่ ม่ันในตนเอง มคี วามมงุ่ มัน่ ทจ่ี ะเอาชนะหรือแสดง
ทักษะการเลน่ อยา่ งเตม็ ท่ี ช่วยลดความวติ กกังวล ความเครยี ดต่างๆ การอบอุ่นรา่ งกายจงึ เปน็
ผลดีต่อจิตใจและอารมณเ์ ปน็ อย่างย่งิ
6. ทำใหอ้ ตั ราการเผาผลาญเพอ่ื สร้างพลังงานสูงขึ้น
ทำให้มแี รงเล่นกฬี าได้อยา่ งยาวนานไม่หมดแรงเร็ว
7. ลดการบาดเจ็บจากการใชเ้ นอื้ เยอื่ ตา่ งๆ
ของรา่ งกายมากเกินไปเน้ือเยอ่ื ตา่ งๆ ทนตอ่ การใช้งาน ทห่ี นกั ขึ้น ทำให้ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้
ง่าย ลดความเส่ียงจากการบาดเจบ็ ไดม้ ากขึ้น
การขาดการอบอนุ่ รา่ งกายกอ่ นการเลน่ กีฬามโี ทษอยา่ งไร

ปญั หาการบาดเจ็บจากการกฬี า ส่วนใหญไ่ ดจ้ ากการขาดการอบอุ่นรา่ งกาย การอบอนุ่ ร่างกายไม่
ถูกต้องเหมาะสม และไม่เพียงพอ บางคนรู้แตก่ ็ยังละเลย ไมไ่ ด้ให้ความสำคัญกบั การอบอนุ่ ร่างกาย ทำให้
ปัญหาการบาดเจบ็ ความไม่พรอ้ มในการเลน่ กฬี า และบางทีอาจถงึ กับเสียชวี ิตจากการเล่นกฬี ากม็ ใี ห้อยเู่ สมอ
โทษของการอบอ่นุ ร่างกายสามารถสรปุ ไดด้ งั น้ี

1. ลดประสิทธภิ าพในการเล่นกฬี า เล่นกฬี าได้ไม่เตม็ ความสามารถเนอื่ งจากร่างกายยงั ไมพ่ รอ้ มท่ี
จะเล่น

2. มีโอกาสท่จี ะบาดเจ็บในการเล่นกีฬามาก โดยเฉพาะการบาดเจ็บของกลา้ มเนือ้ ข้อตอ่ เอน็
รวมทงั้ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ การเปน็ ลม หมดสติ หน้ามดื เวยี นศรษี ะ หัวใจลม้ เหลว หวั ใจ
วาย และเสยี ชวี ิตได้

3. ลดประสทิ ธภิ าพในการทำงานของระบบต่างๆ ในรา่ งกาย เชน่ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบ

5

กล้ามเนอ้ื ข้อตอ่ ระบบหายใจและระบบประสาท เปน็ ตน้
4. สมรรถภาพทางกายดา้ นต่างๆ ลดลง เช่น ความแข็งแรง ความเรว็ ความคลอ่ งแคล่ว ความ

ออ่ นตวั เป็นต้น
5. เกิดภาวะความเครียดทง้ั ร่างกายและจติ ใจ เนือ่ งจากเกิดความวติ กกงั วล วา่ ร่างกายไม่พรอ้ ม

เมื่อร่างกายทำงานทหี่ นกั ทำใหร้ า่ งกายเกิดภาวะเครยี ดกล้ามเนื้อตงึ ตวั การเคล่อื นไหวไม่ดี บางทเี กิดหมด
แรงเอาง่ายๆ

6. เกิดการบาดเจบ็ ทก่ี ล้ามเน้ือ ข้อต่อและเอน็ ไดง้ า่ ย เพราะเป็นอวยั วะทีใ่ ช้ในการเคล่ือนไหว เกิด
ความตงึ มากทสี่ ดุ โอกาสทบ่ี าดเจบ็ ตอ่ กลา้ มเนอ้ื และเอ็นตา่ งๆ จึงเกิดข้ึนไดท้ ุกเวลาในขณะเลน่ กีฬา