ออฟฟิศซินโดรมถามหา "ถ้าคุณไม่เปลี่ยนพฤติกรรม"

OFFICE SYNDROME
ออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมถามหา
“ถ้าคุณไม่เปลี่ยนพฤติกรรม”

แผนการสอนเรื่อง ออฟฟิศซินโดรมถามหา “ถ้าคุณไม่เปลี่ยนพฤติกรรม”
โดย นักศึกษาพยาบาล นางสาวญานิศา ยางไธสง ชั้นปีที่2 รุ่นที่16

อาจารย์ที่ปรึกษาประจำกลุ่ม อาจารย์ ดร.สาริณีย์ จินดาวุฒิพันธ์

แผนการสอนฉบับนี้ เป็นส่วนหนึ่งของวิชา 00720210 การสอนและการให้คำปรึกษาทางสุขภาพ
ภาคการศึกษาที่1 ปีการศึกษา2565

ก

คำนำ

แผนการสอนทางสุขภาพฉบับนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา การสอนและการให้คำปรึกษาทางสุขภาพ รหัส
วิชา 00720210 จัดทำขึ้นเพื่อเป็นแนวทางในการสอนและให้คำแนะนำแก่คนในหมู่บ้านโคกปีบ
อำเภอศรีมโหสถ จังหวัดปราจีนบุรี จำนวน20คน โดยผู้สอนได้ศึกษาหาความรู้ผ่านแหล่งต่างๆ อาทิเช่น
ตำรา หนังสือ ห้องสมุด และแหล่งความรู้จากเว็บไซต์ต่างๆ เพื่อให้ผู้เรียนได้มีความรู้เกี่ยวกับวิธีป้องกันโรค
ออฟฟิศซินโดรม อาการ สาเหตุ การดูแลรักษาออฟฟิศศซินโดรม และเพื่อให้ผู้เรียนบริหารร่างกายลดปวด
ออฟฟิศซินโดรมได้อย่างถูกต้อง

ผู้จัดทำหวังเป็นอย่างยิ่งว่า แผนการสอนและการให้คำปรึกษาทางสุขภาพฉบับนี้จะเกิดประโยชน์แก่ผู้อ่าน
ถ้าผู้สอนทำผิดพลาดประการใด ขออภัยมา ณ ที่นี้

นางสาวญานิศา ยางไธสง
นักศึกษาพยาบาลชั้นปีที่2

สารบัญ ข

เรื่อง หน้า

คำนำ ก
สารบัญ ข

แผนการสอน(Lesson Plan) 2

บรรณานุกรม ค

วัตถุประสง์ 1

เพื่อสร้างสัมพันธภาพกับผู้ฟังให้ เพื่อให้ผู้ฟังบอกสาเหตุของการ
เกิดความสนใจในเนื้อหาสาระ เกิดโรคออฟฟิศซินโดรมได้อย่าง
ถูกต้อง
เพื่อให้ผู้ฟังให้ความหมายของการ
เกิดโรคได้

เพื่อให้ผู้ฟังอธิบายอาการของโรค เพื่อให้ผู้ฟังทำการบริหารร่างกาย
ออฟฟิศซินโดรมได้อย่างถูกต้อง ตามที่เปิดวิดีโอให้ดูได้อย่างถูก
ต้อง
เพื่อให้ผู้ฟังตอบคำถามและบอก
การปฏิบัติตัวและป้องกันการเกิด
ออฟฟิศซินโดรมได้ถูกต้อง

OFFICE SYNDROME 2
ออฟฟิศซินโดรม

วันที่ 23 ก.ค. 61 ผู้สื่อข่าวรายงานว่า นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมควบคุมโรค
กล่าวว่า หลายปี ที่ผ่านมา ในกลุ่มคนวัยทำงานพบว่าป่ วยเป็ นโรคออฟฟิ ศซินโดรมจำนวนมาก โดยเฉพาะ
พนักงานออฟฟิ ศที่ต้องนั่ งโต๊ะเป็ นเวลานาน จากข้อมูลของสำนักงานสถิติแห่งชาติ ในปี 2560-2563พบว่า
ประเทศไทยมีผู้ใช้คอมพิวเตอร์ประมาณ 30.8 ล้านคน เป็ นกลุ่มวัยทำงาน (อายุ 15 ขึ้นไป) ที่ใช้คอมพิวเตอร์
จำนวนถึง 28.1 ล้านคน หรือคิดเป็ นร้อยละ 91.3 ซึ่งปั ญหาสุขภาพอันเนื่ องจากการทำงานในออฟฟิ ศมีแนว
โน้มสูงขึ้น ในระหว่างการทำงานไม่เปลี่ยนอิริยาบถเลย นั่ งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์สูงกว่า6ชั่วโมง โดย
ชั่วโมงการทำงานที่มากขึ้นส่งผลต่อเปอร์เซ็นต์การเป็ นโรคออฟฟิ ศซินโดรมเพิ่มขึ้นด้วย สิ่งเหล่านี้จะส่งผลทํา
ให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ อาทิเช่น บริเวณหลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ รวมถึงการส่งผลกระ
ทบต่อสายตาและการมองเห็น ปั จจุบันกลายเป็ นปั ญหาสุขภาพอันดับหนึ่งของคนวัยทำงาน เป็ นโรคที่เรา
สามารถพบเห็นได้บ่อยครั้งขึ้น จนอาจกล่าวได้ว่า โรคออฟฟิ ศซินโดรมเป็ นปรากฏการณ์โรคของวัยทำงานยุค
ใหม่

ดังนั้น เราจึงตวรทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคออฟฟิ ศซินโดรม สาเหตุ วิธีป้ องกันและรักษาตนเองให้ห่าง
ไกลจากออฟฟิ ศซินโดรม อย่างไรขก็ตามโรคออฟฟิ ศซินโดรมเป็ นโรคที่สามารถป้ องกันได้ถ้าหากปรับเปลี่ยน
พฤติกรรมตนเอง

3

OFFICE SYNDROME
ความหมาย

กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด เนื่ องจากทำงานใช้กล้าม
เนื้อมัดเดิมซ้ำๆเป็ นระยะเวลานานต่อเนื่ อง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการ
กล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณ
คอ หลัง ไหล่ บ่า แขนหรือข้อมือ ซึ่งอาการปวดดังกล่าวอาจลุกลาม
จนกลายเป็ นอาการปวดเรื้อรัง

4

สาเหตุการเกิดโรค
OFFICE SYNDROME

สาเหตุหลักขาดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ได้แก่
การนั่ งไขว่ห้าง นั่ งหลังค่อม หลังงอ นั่ งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น ยืนแอ่น
พุง/ยืนหลังค่อม สะพายกระเป๋ าหนักข้างเดียว

สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์ ในการทำงานไม่เหมาะสม
เช่น โต๊ะเก้าอี้ที่นั่ งทำงานสูงหรือต่ำจนเกินไปไม่เหมาะสมกับ
โครงสร้างของร่างกาย

สภาพร่างกายอื่นๆที่อาจส่งผลต่อการเจ็บป่ วย
เช่น ความเครียดจากการทำงาน การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ได้
รับสารอาหารไม่ครบหรือกินอาหารไม่ตรงเวลา

5

อาการ
OFFICE SYNDROME

ปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง ปวดแบบกว้างๆไม่สามารถชี้จุด
หรือระบุตำแหน่งได้ เช่น ข้อ บ่า ไหล่ สะบัก

ปวดศีรษะเรื้องรัง สาเหตุมาจากความเครียดหรือใช้สายตาเป็ นระยะเวลา
นาน

ปวดหลังเรื้อรัง เนื่ องจากนั่ งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง นั่ งไม่
ถูกท่า นั่ งหลังค่อม อาจทำให้กล้ามเนื้อคอเมื่อยเกร็งอยู่ตลอดเวลา

6

อาการ
OFFICE SYNDROME

ปวดตึงที่ขาหรือเหน็บชา นั่ งนานๆทำให้เส้นเลือดดำถูกกดทับและส่งผลให้
เลือดไหลเวียนผิดปกติ

ปวดตา ตาพร่า เนื่ องจากนั่ งมองหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็ นเวลานานหรือใช้
สายตาอย่างหนักเป็ นเวลานาน

มือชา นิ้วล็อค ปวดข้อมือ ใช้คอมพิวเตอร์จับเมาส์ท่าเดิมๆเป็ นเวลานาน
ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืดทำให้ปวด
ปลายประสาทนิ้วหรือข้อมือล็อคได้

7

วิธีดูแลและรักษา
OFFICE SYNDROME

การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีด้วยตัวเอง ช่วยป้ องกันการฉีก
ขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อ

ผู้สอนและผู้ฟั งใช้มือประสานกันข้างหน้าแล้วดันยืดออก
ไปจนสุดดันค้างไว้10-20วินาที ทำ2ครั้ง

ผู้สอนและผู้ฟั งใช้มือประสานกันเหนือหัว เหยียดขึ้นจน
สุดค้างไว้10-20วินาที ทำ2ครั้ง

8

วิธีดูแลและรักษา
OFFICE SYNDROME

ผู้สอนและผู้ฟั งใช้มือดันหลังช่วงล่างยืดอกแอ่นตัวไปข้าง ผู้สอนและผู้ฟั งไขว่ห้าง มือดันที่เข่าแล้วบิดตัวไปด้าน
หลังค้างไว้20วินาที ตรงข้ามให้ได้มากที่สุด ค้างไว้20วินาที

ผู้สอนและผู้ฟั งเอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลง
เอียงคอไปด้านขวา ดึงมือซ้ายไปทางขวา ค้างไว้10วินาที
สลับข้างละ2ครั้ง

9

วิธีดูแลและรักษา
OFFICE SYNDROME

กายภาพบำบัด ช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีและสามารถ
กลับไปใช้ชีวิตได้ใกล้เคียงปกติ แนวทางการรักษาขึ้นอยู่กับ
อาการและระดับความรุนแรง ใช้มือดัดดึง/นวด การกดตรง
จุดกล้ามเนื้อ ร่วมกับใช้เครื่องมือทางงกายภาพบำบัดโดยใช้
คลื่นไฟฟ้ ากระแทก รักษาโดยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้ า คลื่นเหนือ
เสียง เครื่องเลเซอร์ การกระตุ้นด้วยกระแสไฟฟ้ า การเลือก
ใช้วิธีการรักษาขึ้นอยู่กับตามความเหมาะสมและการวินิ จฉั ย
โรคจากดุลพินิ จของนั กก่ยภาพบำบัด

10

วิธีดูแลและรักษา
OFFICE SYNDROME

การนวดแผนไทย เป็ นวิธีทางธรรมชาติที่เกิดจาก
การเรียนรู้

ใช้ปลายนิ้วมือขวาบีบไหล่ซ้ายไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ปลาย
นิ้วมือซ้ายบีบไหล่ขวาไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ทำซ้ำ3-5ครั้ง

บ่าด้านหน้ าใช้นิ้วหัวแม่มือกดจุดใต้กระดูกไหปลาร้าจุด
ต้นแขนและจุดเหนือรักแร้ของบ่าซ้าย บ่าขวาก็ทำเช่น
เดียวกัน ทำซ้ำ3-5ครั้ง

บ่าด้านหลัง ใช้นิ้วที่ถนัดของมือขวาอ้อมไปกดจุดบนและ
จุดกลางของกระดูกสะบักและจุดรักแร้ด้านหลังของบ่าซ้าย
ใช้นิ้วที่ถนัดของมือซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำ3-5ครั้ง

11

วิธีดูแลและรักษา
OFFICE SYNDROME

การฝั งเข็ม การฝั งเข็มเป็ นการรักษาทางเลือกแบบแพทย์
แผนจีน ช่วยเสริมการรักษาแบบแผนปั จจุบัน การรักษา
แพทย์จะฝั งเข็มลงบนจุดที่มีอิทธิพลต่ออวัยวะต่างๆซึ่งจะ
เรียงตามเส้นแนวลมปราณ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
กระตุ้นให้ระบบประสาทหลั่งสารจำเป็ นออกมาหลายอย่าง
ทำให้ลมปราณไหลเวียนใหม่มีการปรับทิศทางให้ถูกต้อง
ทำให้บริเวณที่เจ็บปวดซ่อมแซมตัวเองได้เร็วขึ้น

12

วิธีดูแลและรักษา
OFFICE SYNDROME

การรับประทานยา สำหรับผู้ที่มีอาการออฟฟิ ศซินโดรมที่
เริ่มรุนแรงขึ้นแล้วอาจต้องได้รับยาในการรักษา ยาเหล่านี้
ควรผ่านการพิจารณาและสั่งโดยแพทย์ผู้วินิ จฉั ยเท่านั้น

การปฏิบัติตัวป้องกันการเกิด 13
OFFICE SYNDROME

ระวังเรื่องท่าในการนั่ ง อย่านั่ งไหล่ห่อ อย่านั่ งหลังค่อม

การยกของจากพื้นควรระวัง ยกของให้ถูกต้องถูกท่าทาง

แบ่งเวลาในการทำงานระหว่างวันควรพักสายตาทุก10นาที ควรพักผ่อนยืด
เส้นสายด้วยท่าง่ายๆช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ปรับการวางคอมพิวเตอร์และเก้าอี้ให้เหมาะสมตั้งให้ตรงไม่เอียงซ้ายขวา

ควรนั่ งให้ห่างจากคอมพิวเตอร์ประมาณ1ไม้บรรทัด

จัดวางของที่ต้องใช้ให้ใกล้ตัว ใกล้มือ จะได้ไม่ต้องเอื้อมตัวอยู่บ่อยครั้ง

เมื่อเกิดอาการปวดเมื่อยอย่าฝื นร่างกาย ให้ลุกขึ้นผ่อนคลายเปลี่ยนท่าทาง
เปลี่ยนอริยบถ

การระมัดระวังเรื่องความเครียด ถือเป็ นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการออฟฟิ ศซิน
โดรม

การใส่ส้นสูง ควรใส่ไม่เกิน2นิ้ว

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ค

บรรณานุกรม

นพ.ปรมินทร์ ชัยวิบูลย์ผล. (2564).ออฟฟิศซินโดรม(Office syndrome)อาการเรื้อรังที่ต้องรีบรักษา ก่อนจะบานปลาย. [ออนไลน์].
แหล่งที่มา : https://www.praram9.com/officesyndrome/. (วันที่หาข้อมูล : 12 สิงหาคม 2565)

นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย. (2561).ชวนพนักงานออฟฟิศ ปรับ 3 ป. ลดเสี่ยงจาก ‘ออฟฟิศซินโดรม’. [ออนไลน์].
แหล่งที่มา : https://workpointtoday.com/. (วันที่หาข้อมูล : 29 สิงหาคม 2565)

มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา. (2564). การนวดไทยสายราชสำนักแก้โรคoffice syndromeตอนที่1
นวดพื้นฐานแก้ปวดเมื่อยจาก office syndrome. [ออนไลน์] แหล่งที่มา : http://eec.skm.ssru.ac.th/video/view/070764.
(วันที่หาข้อมูล : 12 สิงหาคม 2565)

โรงพยาบาลนครธน. (2563). 8วิธีรักษา “ออฟฟิศซินโดรม”(Office Syndrome) โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน. [ออนไลน์].
แหล่งที่มา : https://www.nakornthon.com/article/detail/. (วันที่หาข้อมูล : 12 สิงหาคม 2565)

โรงพยาบาลพญาไท. (2563). ฝังเข็ม…กับการรักษาออฟฟิศซินโดรม. [ออนไลน์].
แหล่งที่มา : https://www.phyathai.com/article_detail/1672/th/. (วันที่หาข้อมูล : 12 สิงหาคม 2565)

โรงพยาบาลเวชธานี. (2560). 5ท่ายืดกล้ามเนื้อ พิชิตออฟฟิศซินโดรม. [ออนไลน์].
แหล่งที่มา : https://www.vejthani.com/th/. (วันที่หาข้อมูล : 12 สิงหาคม 2565)

โรงพยาบาลศิครินทร์. (2563). การป้ องกันและท่าบริหารบอกลา office Syndrome. [ออนไลน์].
แหล่งที่มา : https://www.sikarin.com/health/. (วันที่ค้นหาข้อมูล : 28 กรกฎาคม 2565)

โรงพพยาบาลศิครินทร์. (2563). อาการแบบนี้ออฟฟิศซินโดรมหรือเปล่า?. [ออนไลน์].
แหล่งที่มา : https://www.sikarin.com/health/officesyndrome. (วันที่ค้นข้อมูล : 28 กรกฎาคม 2565)

โรงพยาบาลศิริราชปิยมหาราชการุณย์. (2564). ออฟฟิศซินโดรม ดูแล ป้ องกัน รักษาอย่างไร. [ออนไลน์].
แหล่งที่มา : https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696. (วันที่ค้นข้อมูล : 28 กรกฎาคม 2565)

วิดีโอท่าบริหารบอกลาออฟฟิศซินโดรม https://youtube.com/watch?v=p4W3wQsHw54&feature=share

วิดีโอ5ท่าเต้น ออกกำลังกายง่ายๆ คุณทำได้ By Joy Derka https://youtube.com/watch?v=9mIddMOrlDw&feature=share

ภาคผนวก

แบบสอบถามส่วนบุคคล

แบบทดสอบหลังเรียนเรื่องออฟฟิ ศซินโดรม

วิดีโอท่าบริหารบอกลาออฟฟิ ศซินโดรม
https://youtube.com/watch?v=p4W3wQsHw54&feature=share

วิดีโอ5ท่าเต้น ออกกำลังกายง่ายๆ คุณทำได้ By Joy Derka
https://youtube.com/watch?v=9mIddMOrlDw&feature=share

โปสเตอร์อาการของผู้ที่เป็ น โปสเตอร์ความหมายของ
โรคออฟฟิ ศซินโดรม โรคออฟฟิ ศซินโดรม

โปสเตอร์รูปภาพ5ท่าบริหารคลาย รูปภาพท่านั่ งท่ไม่เหมาะสม
ปวดอาการออฟฟิ ศซินโดรม

อินโฟกราฟฟิ กการปฏิบัติตัว
ป้ องกันการเกิดออฟฟิ ศซินโดรม