แบบฝึกกีฬาบาส 1 สัปดาห์

แบบฝึ กกฬี าบาสเกตบอล 1 สัปดาห์

ยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อ ทา่ ละ 15 วนิ าที

warm up 1
2
1. ทา่ เตะเท้า(Dynamic Stretching)
2. ท่ายกเขา่ สูง (High Knee) 3
3. ทา่ แกวง่ ขา (Leg Sweeps)
4. ท่ากม้ แตะเทา้ (Foot Touching) 4
5. ท่าพบั เขา่ ไปด้านหนงั (Back kicking)
6. ทา่ กระโดดตบ(Jumping jacks)
7. ทา่ กระโดดเขย่งขา (Side-to-Side Hops)
8. ว่ิงชา้ ๆ (Jogging)

การอบอุน่ รา่ งกาย วนั จนั ทร์
-stretching 10 นาที ช่วงเช้า
-warm up 20 นาที 09:00 – 12:00
พัก 5 นาทีเตรียมพร้อมฝึกต่อ
-ฝึกการเล้ียงลกู

- เล้ียงอยู่กับทด่ี ว้ ยมอื ข้างซา้ ย 300 ( 10 นาที )
- เลยี้ งอยกู่ บั ที่ดว้ ยมือข้างขวา 300 ( 10 นาที )
- ฝึกเลย้ี งเคล่ือนท่ี ไป-กลับ ตามระยะท่ีกาหนดไว้ 10 เมตร ( 20 นาที )
-ฝกึ การรับสง่
- แบบฝกึ ที่ 1 รบั ส่งบอล ระดับต่า กลาง สงู (อย่างละ 20 นาที )
จับครู่ ับสง่ พรอ้ มทไ่ี ปตามระยะทางทก่ี าหนด
-แบบฝึกที่ 2 รบั ส่งว่งิ อ้อมหลัง 3 คน ( 20 นาที )
สง่ บอลวง่ิ ออ้ มหลงั เพ่ือนวนไปเร่อื ยๆจนถงึ ระยะทางทีก่ าหนด
-cool down 20 นาที
หมายเหตุ พักระหวา่ งแบบฝึก 1 นาที

การอบอุ่นรา่ งกาย วนั จันทร์
-stretching 10 นาที ชว่ งเยน็
-warm up 20 นาที 16:30 – 19:30
พัก 5 นาทีเตรียมพร้อมฝกึ ตอ่
-ฝกึ การเลยี้ งลกู

-แบบฝึกท่ี 1 เลี้ยงลกู ซกิ แซ็ก 5 เมตร
- เลย้ี งอยู่กับทด่ี ว้ ยมอื ขา้ งขวา 200
- ฝึกเลย้ี งเคลือ่ นท่ี ไป-กลบั ตามระยะท่กี าหนดไว้ ( 10 เมตร )
-ฝกึ การยงิ ประตู
- แบบฝกึ ที่ 1 การยนื ยงิ ประตูสองมือล่าง (The Under Hand Set Shot)

เลีย้ งบอลมาถงึ มารค์ เกอร์แลว้ ยิง
-แบบฝึกท่ี 2 การยนื ยงิ ประตูเหนอื ศรี ษะ เลย้ี งบอลมาถึงมารค์ เกอรแ์ ลว้ ยงิ
-เสริมสร้างสมรรถภาพ
Bodyweight 1. Plank ทาคา้ งไวค้ ร้ังละ 20 วนิ าที นับเป็น 1 เซ็ต ทาทงั้ หมด 3 เซ็ต

2. Lunge ทา 6 ครง้ั นับเป็น 1 เซต็ โดยสลบั ขาข้างละ 3 ครั้ง ทาทัง้ หมด 3
เซต็

3. Bridge ทาท่านี้คา้ งไว้ 5 วินาที ทา 6 ครง้ั นับเปน็ 1 เซ็ต ทาทั้งหมด 2 เซต็

-stretching 20 นาที

การอบอุน่ ร่างกาย วนั องั คาร
-stretching 10 นาที 17:00-19:00
-warm up 20 นาที
พัก 5 นาทีเตรยี มพรอ้ มฝึกต่อ
-ฝึกการยงิ

-การวง่ิ กระโดดยงิ ประตู (The lay – up Shot)
-ยิงดว้ ยมอื เดยี วแบบหงายมอื
-ยิงดว้ ยมอื เดยี วแบบคว่ามือ

-การวงิ่ กระโดดยงิ ประตู (The lay – up Shot)
-ลงทีม

-การรกุ แบบ 1-3-1 รับแบบ 3-2
-stretching 20 นาที

การอบอุ่นร่างกาย วนั พธุ
-stretching 10 นาที ชว่ งเชา้
-warm up 20 นาที 09:00 – 12:00
พกั 5 นาทีเตรยี มพร้อมฝึกตอ่
-แบบฝึกท่ี 1 แบง่ นกั กีฬาให้เท่า ๆ กัน 3 กลุ่ม กลมุ่ ท่ี 1 กรวยสีนา้ เงนิ สง่ บอลระดับตา่ ไปกล่มุ ท่ี
2 กรวยสแี ดงแล้วส่งบอลระดับสูงกลับไปทเี่ ดิม กลมุ่ ที่ 1 ส่งบอลระดบั อกไปยงั กลมุ่ ท่ี 3 กลุ่มที่ 3
ยิงประตสู องมือลา่ ง แล้วว่งิ วนไปทางซา้ ยมอื
-แบบฝึกที่ 2 แบง่ นกั กีฬาให้เทา่ ๆ กนั 3 กลมุ่ กลุ่มท่ี 1 กรวยสีน้าเงิน ส่งบอลระดบั ต่าไปกลมุ่ ท่ี
2 กรวยสแี ดงแล้วส่งบอลระดบั สงู กลบั ไปทเี่ ดมิ กลุ่มที่ 1 สง่ บอลระดบั อกไปยงั กลุ่มที่ 3 กลุ่มท่ี 3
ยิงประตูเหนอื ศีรษะ แล้วว่งิ วนไปทางซ้ายมอื

-cool down 20 นาที
หมายเหตุ พักระหวา่ งแบบฝกึ 1 นาที

การอบอนุ่ ร่างกาย วันพธุ
-stretching 10 นาที ชว่ งเย็น
-warm up 20 นาที 16:30 – 19:30
พัก 5 นาทีเตรียมพรอ้ มฝกึ ตอ่
-การรกุ

-การรุกแบบโดยตวั หนุนเดีย่ ว
แบบที่ 1 การวิ่งตัดอ้อมหลกั (A Shlet the Post) เมอื่ ผเู้ ลน่ กลางศูนย์ (center) ยืนอย่ทู ก่ี งึ่ กลางของเส้นโยน
โทษ เริ่มต้นโดย 1 สง่ ลกู บอลให้ 5 1 และ 2 ว่งิ ตดั กันผ่านผู้เลน่ กลางศนู ย์ไปทางด้านขา้ ง โดยให้ 1 เปน็ ผู้ว่งิ ตดั
กอ่ น 5 จะสง่ ลูกบอลใหก้ บั ผูเ้ ล่นท่วี ่างจากการสกัดกัน้ โดยปกติแลว้ มักจะเป็น 2 ส่วนผเู้ ลน่ 3, 4 จะต้องรบี
เคลือ่ นท่อี อกมาทาหนา้ ที่ผปู้ ้องกันหลงั (guard) แทน 1 และ 2 เพื่อประโยชนใ์ นการปอ้ งกันเมือ่ ตกเปน็ ฝา่ ยรบั
แบบที่ 2 การเล่นที่เปล่ียนแปลงไปจากแผนการเลน่ ที่ 1 คอื 2 สง่ ลกู บอลให้ 4 แล้ววิ่งไปบัง (screen) ให้
1 วง่ิ ตัดผ่านผเู้ ล่นกลางศนู ย์ไป ถา้ 1 วา่ งจากการสกดั ก้ัน 4 จะสง่ ลกู บอลให้เพือ่ ขน้ึ ยงิ ประตู ภายหลังจากการบัง
แล้ว 1 จะว่งิ ตดั กลับ (cut back) มาข้างหนา้ ผ่านกลางศูนยไ์ ปยงั 4 เพื่อรับลกู บอล เม่อื 1 ถูกสกดั กั้น และ 4
สง่ ลกู ให้ 1 ไมไ่ ด้ การวิ่งตดั กลบั นีจ้ ะไดผ้ ลดีเมอื่ ฝ่ายรบั ใชว้ ิธปี อ้ งกนั แบบคนต่อคน (man for man defense)
-เลน่ ทีม 4 ควอเตอร์
-stretching 20 นาที

การอบอุน่ ร่างกาย วันพฤหสั บด่ ี
-stretching 10 นาที 17:00-19:00
-warm up 20 นาที
พกั 5 นาทเี ตรียมพร้อมฝกึ ตอ่
ฝกึ การเล้ยี งลูก

-แบบฝึกที่ 1 เล้ยี งลูกซิกแซก็ 5 เมตร
- เล้ยี งอยู่กบั ท่ดี ้วยมอื ขา้ งขวา 200
- ฝกึ เลยี้ งเคลือ่ นท่ี ไป-กลับ ตามระยะทก่ี าหนดไว้ ( 10 เมตร )
-ฝึกการยงิ ประตู
- แบบฝึกที่ 1 การยืนยงิ ประตูสองมอื ลา่ ง (The Under Hand Set Shot)

เล้ยี งบอลมาถงึ มารค์ เกอรแ์ ล้วยิง
-แบบฝึกท่ี 2 การยนื ยงิ ประตูเหนอื ศรี ษะ เล้ยี งบอลมาถึงมารค์ เกอรแ์ ล้วยิง
-stretching 20 นาที

การอบอนุ่ ร่างกาย วันศกุ ร์
-stretching 10 นาที ช่วงเยน็
-warm up 20 นาที 16:30 – 19:30
พัก 5 นาทีเตรียมพร้อมฝึกต่อ
-เล่นทมี 4 ควอเตอร์
-เสรมิ สร้างสมรรถภาพ

1.วง่ิ 12 นาที
2.ว่งิ ดว้ ยความเร็ว ระยะทาง 50 เมตร
3. Plank ทาคา้ งไว้ครั้งละ 20 วนิ าที นับเป็น 1 เซต็ ทาทั้งหมด 3 เซต็
4. Lunge ทา 6 ครัง้ นับเป็น 1 เซต็ โดยสลับขาข้างละ 3 ครงั้ ทาท้ังหมด 3 เซต็
5. Bridge ทาทา่ น้คี า้ งไว้ 5 วินาที ทา 6 คร้งั นบั เป็น 1 เซต็ ทาทั้งหมด 2 เซต็
-stretching 20 นาที

จัดทาโดย
นางสาวกมลชนก แนง่ น้อย

ช้นั ปีที่ 4/1 รหสั 009