หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book) อาหารและโภชนาการ

สอื การเรยี นรูห้ นงั สอื อิเล็กทรอนกิ ส์ (E-book)

อาหารและ

โภชนาการ

กล่มุ สาระการเรยี นรูว้ ิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี
โรงเรยี นแสนสขุ

คํานํา

หนงั สอื อิเลก็ ทรอนกิ ส (E-Book) เลม น้ีจดั ทาํ ขึ้นเพื่อเปนส่ือการเรยี นรูเ กีย่ วกบั อาหารและโภชนาการ
มีวตั ถปุ ระสงคเ พอ่ื ใชในการศึกษาเรอื่ งอาหารและโภชนาการ เพอื่ เปนสือ่ ใหค วามรแู กผ ูท ี่สนใจในดา นอาหาร
และโภชนาการ เพื่อใหส ถานศึกษาพิจารณาเทียบเคยี งกบั หลกั สตู รของสถานศึกษา และพจิ ารณาเลอื กใช
หนงั สือเลมนีป้ ระกอบการจัดการเรยี นรใู หสอดคลอ งกบั หลักสูตรสถานศกึ ษาไดต ามความเหมาะสม

คณะผจู ัดทําหวังเปน อยางย่ิงวา หนังสอื อิเล็กทรอนิกส (E-Book) เลมนจ้ี ะเปน ประโยชนต อ ผูที่สนใจใน
ดา นอาหารและโภชนการ และเปน แนวทางในการพฒั นาคุณภาพชีวิตของผูท่สี นใจ ขอขอบคุณแหลง ขอ มลู ท่ีมี
ประโยชน ตลอดจนบุคคลและหนวยงานอื่น ๆ ทมี่ ีสวนเกย่ี วของในการจัดทาํ ไว ณ โอกาสนี้

คณะผจู ดั ทํา
28 กรกฎาคม 2564

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

สารบญั บทที 1

บทที เนอื หา หนา้

01 1 อาหารและโภชนาการ 1
1.1 ความหมายและความสําคญั ของอาหารและโภชนาการ 2
อาหารและ 1.2 อาหารหลกั 5 หมู 4
โภชนาการ 1.3 การเลือกซอื้ และการประกอบอาหาร 7
1.4 โภชนาการสําหรบั วัยรนุ 11
1.5 โภชนาการเพือ่ สขุ ภาพทีด่ ี 13
1.6 ภาวะขาดสารอาหาร 14
1.7 ภาวะโภชนาการเกิน 15

บรรณาณุกรม 16
คณะการจัดทาํ หนงั สือ 17

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

1 อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ

บทที 1 อาหารและโภชนาการ

เรอื่ งทีแ่ ปลกแตจริงก็คอื ประเทศไทยไดช อื่ วา เปนอูข า วอนู ้าํ หรอื “ในนา้ํ มีปลา ในนามีขา ว” แต
จากผลของการสาํ รวจปรากฎวา ประชาชนคนไทยยังเปน โรคขาดอาหารกันมาก ทัง้ นเ้ี น่ืองจากสาเหตุ
สําคญั 2 ประการ คือ การไมรจู กั กนิ กบั การไมมจี ะกนิ

การไมรูจ ักกนิ นนั้ จะแกไ ดก โ็ ดยการศกึ ษา การอบรม และการโฆษณาใหป ระชาชนไดท ราบถงึ ผล
รา ยของการขาดธาตุอาหาร สอนใหรูจกั การกนิ อาหารที่ถูกหลกั โภชนาการ การปรับปรุงวธิ เี ตรยี มอาหาร
เพ่อื ใหไดส ารอาหารที่ครบถวน ไมค วรกินอาหารมากเกนิ โภชนาการ การทาํ ความสะอาดอาหารและ
ภาชนะที่ใชกิน การสงเสรมิ ใหร ูจกั กินอาหารอนั มีคุณคา ท่มี อี ยู ตลอดจนการอบรมใหเปลยี่ นนสิ ัยการกิน
หรอื การอดของแสลง

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ 2

1.1 ความหมายและความสาํ คัญของอาหารและโภชนาการ

อาหาร (food) หมายถึง สสารใด ๆ ซึง่ บริโภคเพือ่ เสริมโภชนาการใหแ กรา งกายอาหารมกั มาจากพืชหรอื สตั ว
และมสี ารอาหารสําคัญ อาทิ คารโบไฮเดรต ไขมนั โปรตนี วิตามนิ หรือแรธ าตุ ส่ิงมชี ีวติ ยอยและดดู ซึมสสารท่เี ปน
อาหารเขา สเู ซลลเ พ่อื นาํ ไปสรา งพลงั งานคงชวี ติ และกระตุน การเจรญิ เตบิ โตในอดตี มนุษยไดม าซ่ึงอาหารดว ย
สองวธิ ีการ คือ การลาสัตวแ ละเก็บเกี่ยว (hunting and gathering) และเกษตรกรรม

https://bit.ly/2UlCEef https://bit.ly/3AqsERb

ปจจุบันพลังงานจากอาหารสว นใหญท ี่ประชากรโลกบรโิ ภคน้นั ผลิตจากอุตสาหกรรมอาหารซ่ึงดาํ เนินการโดย
บริษัทขามชาติซง่ึ ใชเ กษตรประณตี และอตุ สาหกรรมการเกษตรเพอื่ เพมิ่ ผลผลติ ของระบบใหไ ดมากทีส่ ุดสมาระหวาง
ประเทศเพ่อื คุมครองอาหาร สถาบันทรัพยากรโลก โครงการอาหารโลก องคก ารอาหารและการเกษตรแหง
สหประชาชาตแิ ละสภาขอมูลอาหารระหวา งประเทศเปนหนวยงานเฝาสงั เกตความปลอดภัยของอาหารและความ
มน่ั คงทางอาหาร องคการทั้งหลายนี้จดั การกับประเด็นปญ หาอยา งความยัง่ ยนื ความหลากหลายทางชีวภาพ
การเปลี่ยนแปลงภูมอิ ากาศ เศรษฐศาสตรสารอาหาร การเติบโตของประชากร ทรัพยากรน้ําและการเขา ถึงอาหาร
สทิ ธใิ นการไดรับอาหารเปน สทิ ธิมนษุ ยชนซึง่ กําหนดขึน้ จากกตกิ าระหวา งประเทศวา ดว ยสิทธิทางเศรษฐกิจสังคมและ
วัฒนธรรม (ICESCR) โดยตระหนักถึง "สิทธทิ ี่จะมมี าตรฐานการครองชีพอยางพอเพียง รวมท้ังอาหารท่เี พยี งพอ"
เชนเดยี วกับ "สทิ ธขิ ้ันพ้นื ฐานที่จะปลอดจากความหวิ โหย"อาหารที่เรารบั ประทานในชีวติ ประจําวันประกอบดว ย
อาหารหลกั 5 หมู คือการ จดั อาหารทกุ ชนิดทีค่ นไทยบริโภคเปน ประจําออกเปนหมวดหมูเปนการจดั ท่ีมมี านานแลว
โดยใช คําวา อาหารหลัก5 หมูของคนไทย แตใ นทน่ี ้จี ะเรียกวา อาหารหลกั 5 หมู

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

3 อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ

โภชนาการอาหารและสารอาหารโภชนาการ (nutrition) หมายถงึ อาหาร (food) ทีเ่ ขาสูรา งกายคนแลว
รา งกายสามารถนาํ ไปใชเ ปน ประโยชนใ นดา นการเจริญเติบโตการคา้ํ จุนและการซอ มแซมสวนตาง ๆ ของรา งกาย
โภชนาการมีความหมายกวางกวา และตา งจากคาํ วาอาหารเพราะอาหารทกี่ ินกันอยูทกุ วนั น้มี ีดเี ลวตางกนั อาหาร
หลายชนดิ ที่กนิ แลว รสู ึกอิม่ แตไ มมปี ระโยชนห รอื กอโทษตอ รา งกายไดถานาํ เอาอาหารตาง ๆ มาวเิ คราะหจ ะพบวา มี
สารประกอบอยูม ากมายหลายชนดิ โดยอาศัยหลกั คุณคา ทางโภชนาการทําใหมีการจัดสารประกอบตาง ๆ ในอาหาร
ออกเปน 6 ประเภท คอื โปรตนี (protein) คารโบไฮเดรต (carbohydrate) ไขมัน (fat) วิตามิน (vitamin) เกลอื แร
(mineral) และนํ้าสารประกอบทง้ั 6 กลมุ นีเ่ องท่ีเรียกวา "สารอาหาร" (nutrient) รางกายประกอบดวยสาร
อาหารเหลา นี้ และการทํางานของรางกายจะเปนปกตอิ ยไู ดกต็ อ เมอื่ ไดส ารอาหารทงั้ 6 ประเภทครบถว น

https://bit.ly/3qJ3BV4 https://bit.ly/3dIknyj

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ 4

1.2 อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลัก 5 หมู พูดถงึ อาหารแลวทกุ คนยอ มเขา ใจถงึ สิ่งทีก่ ินเพ่ือใหหายหิว และหายอยาก แตห ลายคนไมไ ด
คํานงึ ถึงประโยชนและโภชนาการของอาหารเหลาน้นั จงึ ทาํ ใหบางคนมภี าวะขาดสารอาหาร และบางคนเกิดภาวะ
เสื่อมถอยของรา งกายเพราะไมไดอาหารครบตามที่รา งกายตอ งการ รา งกายจึงแสดงอาการออกมาตามสิ่งทข่ี าดไป
เชน ขาดวติ ามนิ เอ ทาํ ใหตาฟาง มองไมเหน็ ในที่มืด เพราะไมไ ดก นิ ผักผลไมใ หเ พยี งพอ เปนตน

อาหารหลกั 5 หมู คือ อาหารทรี่ างกายตองการในแตล ะวนั 5 ชนิด โดยนําอาหารท่ีมสี ารอาหารเหมอื นกัน มา
ไวใ นหมวดหมูเดยี วกัน ซ่ึงคนเราในแตล ะวนั นน้ั ตอ งการสารอาหารท้งั 5 ชนดิ ดงั นน้ั เราควรกินอาหารใหค รบ 5 หมู
อาหารหลัก 5 หมู จําแนกไดดังน้ี

1.2.1 อาหารหมทู่ ี 1 เนอื สตั ว์ ไข่ นม และถัวเมล็ดแหง้ (โปรตีน)

ใหส ารอาหารประเภท โปรตีน (protein)
ประโยชน
- ทําใหร า งกายเจริญเติบโต รา งกายแข็งแรง มีภมู ติ า นทานโรค
- ชว ยซอมแซมสว นทสี่ กึ หรอ ของรางกาย อันไดแ กแผลตาง ๆ หรอื จากการเจ็บปว ย
- จะถูกนําไปสรางกระดกู กลา มเนือ้ เลือด เมด็ เลอื ด ผิงหนัง นํา้ ยอ ย ฮอรโ มน ตลอดจนภมู ิตานทานเช้อื โรคตา ง ๆ

https://bit.ly/3ygA1sw

สรุปใหจาํ งายๆ คอื เจรญิ เติบโต ซอ มแซม สรา ง
โปรตนี เปน สว นประกอบหลกั ของทุก ๆ เซลลใ นรางกาย จึงถอื ไดว า อาหารหมนู ้ีเปน อาหารหลกั ท่ีสําคัญในการสรา ง
โครงสรางของรางกายในการเจรญิ เติบโต และทําใหอ วัยวะตาง ๆ ในรา งกายทํางานไดเปนปกติ

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

5 อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ

1.2.2 อาหารหมทู่ ี 2 ขา้ ว แปง นาตาล เผอื ก มนั (คารโ์ บไฮเดรต)

ใหสารอาหารประเภท คารโบไฮเดรต (carbohydrate)
ประโยชน
- ใหพ ลังงานแกร า งกาย ใหรางกายสามารถทํางานได
- ใหความอบอนุ แกร า งกาย

สรปุ ใหจาํ งายๆ คอื ใหพ ลังงาน+ความอบอุน https://bit.ly/3ygA1sw

พลงั งานทไ่ี ดจากหมูน ี้สวนใหญจะใชใหหมดไปวนั ตอ วนั เชน ใชใ นการวง่ิ เลน เดิน ทาํ งาน การออกกาํ ลังกายตา ง ๆ

แตถา กินอาหารหมนู ีม้ ากจนเกนิ ความตอ งการของรางกาย กจ็ ะถูกเปลยี่ นเปน ไขมัน และทําใหเ กิดโรคอว นได

1.2.3 อาหารหมทู่ ี 3 ผกั ต่าง ๆ (วิตามนิ +แรธ่ าต)ุ

ใหสารอาหารประเภท วิตามนิ และแรธาตุ (vitamin)
ประโยชน
- ทาํ ใหร า งกายแขง็ แรง มคี วามตา นทานเชื้อโรค
- ชว ยใหอ วัยวะตาง ๆ ทาํ งานไดอ ยา งเปน ปกติ
- มกี ากใยมาก ทําใหลําใสทาํ งานปกติ ขับถายงาย

https://bit.ly/3ygA1sw

ตวั อยา งอาหารหลกั หมูน้ี คือ ผักตา ง ๆ เชน ตาํ ลึง ผกั บงุ ผักกาด และผกั ใบเขียวอน่ื ๆ นอกจากนน้ั ยงั รวมถงึ
พืชผกั อนื่ ๆ เชน มะเขือ ฟกทอง ถวั่ ฝก ยาว เปน ตน

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ 6

1.2.4 อาหารหมทู่ ี 4 ผลไมต้ ่าง ๆ (วิตามนิ +แรธ่ าต)ุ

ใหสารอาหารประเภท วติ ามิน และแรธาตุ (mineral)
ประโยชน
- ทําใหร า งกายแขง็ แรง มีความตานทานเชอื้ โรค
- ชว ยใหอวัยวะตา ง ๆ ทํางานไดอ ยา งเปนปกติ
- มีกากใยมาก ทําใหล ําใสทํางานปกติ ขบั ถายงาย

https://bit.ly/3ygA1sw

1.2.5 อาหารหมทู่ ี 5 นามนั และไขมนั จากพชื และสตั ว์ (ไขมนั )

ใหสารอาหารประเภท ไขมัน (fat)
ประโยชน
- ใหพ ลงั งานแกร างกาย
- สะสมไวใ ตผ วิ หนงั สวนตาง ๆ ใหความอบอนุ แกรางกาย และรา งกายจะดึงออกมาใชเมอ่ื เวลาจาํ เปน
- ชวยดดู ซมึ วิตามินชนิดละลายในไขมัน อนั ไดแก วติ ามนิ เอ ดี อี และ เค

https://bit.ly/3ygA1sw

สามารถแบง อาหาร กลมุ ไขมัน ไดเปน 2 ประเภท
1. อาหารไขมนั ดี คอื ไขมันที่อดุ มไปดว ยกรดไขมันจําเปนซงึ่ จัดเปน ไขมนั ไมอ ม่ิ ตวั ซึ่งรางกายไมส ามารถสรา งขน้ึ
มาใชเ องไดน ้ันมคี วามจาํ เปนตอ การเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการ รวมถึงใชใ นการผลติ ฮอรโ มนบางชนดิ อาหารทอ่ี ุดม
ไปดวยไขมนั ดี ไดแก โอเมกา 3 นํ้ามันปลา ผกั ถั่วและเมล็ดธญั พืช
2. อาหารไขมันรา ย ไดแก ไขมันอมิ่ ตัว (ทพี่ บมากในเนือ้ เนย นมสดและเนยแข็ง) และไขมนั ทรานส (ท่ีพบมาก
ในอาหารจาํ พวก มาการีน ขนมบรรจุและขนมอบ) โดยไขมนั รายทัง้ สองชนดิ นี้จะเพม่ิ ระดับคอเลสเตอรอลและ
ไตรกลีเซอไรดในเลือดและนํามาสูโ รคไขมันอดุ ตันในเสนเลอื ด และโรคหัวใจและหลอดเลอื ดได เปนตน

ดังนน้ั เราควรทานอาหารใหไดค รบทั้ง 5 หมู เพ่ือจะไดท ําใหร างกายสมบรู ณ แขง็ แรง เพอ่ื ทจ่ี ะทาํ ใหร างกาย
ไมเ จบ็ ปว ย สขุ ภาพจติ ใจ และรางกาย ดีตลอดไป

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

7 อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ

1.3 การเลือกซอื และการประกอบอาหาร

1.3.1 หลักในการเลือกซอื อาหาร

หลักการเลือกซอื อาหารทีถกู สขุ ลักษณะ

หลักการเลือกซือ้ อาหารทถี่ ูกสขุ ลกั ษณะอาหาร หมายถึง อาหารสด อาหารแหง อาหารกระปอง อาหารปรุง
สําเรจ็ เครือ่ งด่ืม นํ้าด่ืม นํ้าแข็ง นมและผลติ ภณั ฑจ ากนม สารปรุงแตง อาหาร ซง่ึ มีหลกั การในการเลือกซ้ืออาหารท่ี
ถกู สขุ ลกั ษณะ โดยคํานงึ ถงึ หลกั 3 ป. คือ ปลอดภยั ประโยชน ประหยัด

ปลอดภยั คือ ตองเลอื กซือ้ อาหารทไี่ ดม าตรฐาน สะอาด ปลอดภัย ผลิตจากแหลงที่เชื่อถือได โดยมลี ักษณะ
สสี ัน กลน่ิ รสชาติ ตามธรรมชาติ ในกรณที ่เี ปน อาหารทม่ี กี ารควบคมุ ตามกฎหมาย จะตองมีเครือ่ งหมาย/สัญลกั ษณ
แสดงใหเ หน็ ท่สี ําคัญคอื จะตองเลือกซ้ืออาหารทใ่ี หม สด โดยดจู ากวันท่ผี ลิตหรือวนั หมดอายบุ นฉลากบรรจุอาหาร
เปน สําคัญ

ประโยชน คือ ตอ งเลอื กซือ้ อาหารทม่ี คี ุณคา คณุ ประโยชนทางโภชนาการ ตอ งคํานงึ ถึงคณุ คา อาหารใหครบ
ถวน เหมาะสมกบั ความตองการ

ประหยัด คอื ตองเลอื กซ้อื อาหารตามฤดูกาลที่ผลติ ในทองถ่ิน เพอ่ื จะไดอาหารที่มีคณุ ภาพดี ราคาถูก หาซื้อได
สะดวก

https://bit.ly/3hfZfBJ

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ 8

หลักการเลือกซอื อาหารสด

1. การเลอื กซอื้ ผกั
การเลอื กซอ้ื ผกั สดบางชนดิ
- เผอื ก มัน เลือกหวั ทมี่ ีน้าํ หนกั มาก เน้ือแนน ผวิ เรยี บ ไมมีตาํ หนิ
- ผักทเี่ ปน ฝก เชน ถัว่ ฝกยาว ถวั่ ลันเตา เลือกฝกออน ๆ สีเขยี ว เนือ้ แนน ไมฝ อ ฝกแกจะมสี ีขาวนวล
- ผกั ทเ่ี ปนใบ เชน ผักคะนา ผกั กาดหอม ฯลฯ เลอื กตนที่มสี ีเขยี วสด ไมเหยี่ ว ไมม ีรอยชํ้า ตนใหญใบติดโคน

2. การเลอื กซือ้ เนือ้ สตั ว (เนื้อ/หมู)
การเลือกซอ้ื เนือ้ หมู ควรเลอื กเนือ้ หมทู ม่ี สี ีชมพู มนั สขี าว หนงั เกลยี้ ง ถา เปน หมูแชเ ย็นคางคนื เนอ้ื จะมีสีซดี

สําหรบั หมูสามช้นั ควรเลือกทมี่ ีมนั บาง มเี น้ือหลายชัน้ หนังขาว ไมมพี งั ผืด ระหวางช้นั หนังหมสู ะอาดการเลือกซ้ือ
เนอื้ ววั ควรเลือกเนอ้ื ท่มี ีสแี ดง มันมสี เี หลือง ถาเน้อื ไมส ดจะมีสเี ขียวคลํ้า ๆ แตถ าเปนเน้อื ควายจะตา งจากเนอื้ วัว
โดยสงั เกตดจู ากมันของเนื้อควายจะมสี ีขาวและเนือ้ หยาบมากกวา

3. การเลือกซื้อเนอื้ สัตว (เปด/ไก)
การเลอื กซอื้ เน้อื ไก นอกจากจะดคู วามสดแลว ตอ งดูวา เปน ไกแกห รือไกอ อน เพราะจะเหมาะกบั การปรุง

อาหารแตละชนิดไมเ หมอื นกัน ถา เปน ไกท ั้งตวั ก็จะมขี อ สงั เกต คอื
- ไกแก ปลายเล็บมน หนังใตองุ เทาจะหนาแขง็ เดอื ยจะยาว
- ไกออ น เลบ็ จะแหลม หนังใตอุง เทา จะบาง เดอื ยจะสน้ั ถาเปนสาวจะไมเหน็ เดือยไกทีส่ มบรู ณ เนือ้ อกจะ

หนาและนมุ
การเลือกซื้อเนอื้ เปด ควรเลอื กซ้ือเปด ที่อว น และใหสงั เกตดูวาเปดแกหรอื เปด ออน สงั เกตจากปากและตีนเปด

ถาปากและตีนเปนสเี หลอื ง แสดงวาเปนเปดออน ถาเปนเปดแตตนี จะมสี ดี ํา เน้ือจะเหนยี วและมกี ลน่ิ สาบมาก

4. การเลอื กซือ้ อาหารสด (ปลา/กงุ /หอย/ปู/ปลาหมกึ )
การเลือกซอ้ื ปลา ควรจะเลอื กปลาทต่ี าใส เกลด็ และหนงั ไมขนุ เนอื้ แนน เมอ่ื กดดไู มบ มุ ตามรอยน้วิ มือ เนอื้ ไม

แข็งทือ่ ไมมกี ลิน่ เหมน็ มีกลน่ิ ตามลกั ษณะของปลาแตละชนดิ เหงือกมสี ีสด
การเลือกซื้อกงุ ควรซอ้ื กงุ ท่ีมหี ัวติดแนงกับตัวไมห ลดุ งา ยเน้อื แข็ง ตาใส เปลอื กใส ตวั โต
การเลอื กซอ้ื ปู โดยเฉพาะปทู ่ียงั ไมต ายและปทู ะเลใหดนู า้ํ หนักตัว และความแนนโดยการกดดตู รงสวนอก

ถาเนือ้ แนนกดไมบ มุ แสดงวา เปนปูใหม
การเลือกซื้อหอย ควรเลือกซอ้ื หอยทีห่ บุ ปากแนน เม่ือวางไวจะดาํ และหุบอยา งรวดเรว็ เม่อื เอามอื ไปแตะไมม ี

กลน่ิ เหมน็ สําหรบั หอยทแี่ กะเปลอื กแลว ตอ งมีสสี ด น้าํ ทแ่ี ชไ มมีเมือกและกลิน่ เหมน็

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

9 อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ

5. การเลอื กซือ้ ผลไม
การเลอื กซือ้ ผลไมบางชนิด
- สม เขยี วหวาน เลอื กทีม่ เี ปลอื กบาง มสี ีเขยี วเหลอื ง นํา้ หนักพอสมควร
- สบั ปะรด เลอื กตาใหญ เปลอื กสีเขียวอมเหลือง
- มังคดุ เลือกขนาดเลก็ ผิวเรยี บ

https://bit.ly/3hfZfBJ

หลักการเลือกซอื เครอื งปรุงรสอาหาร

เครอื่ งปรงุ รสอาหาร ไดแ ก สิง่ ทใี่ ชใ นขบวนการปรุงรสอาหาร ใหม ีรปู แบบรสชาติ กล่ินทช่ี วนรับประทานปญหา
ของเคร่อื งปรงุ รสอาหาร คอื ผูปรุง - ประกอบอาหาร ขาดความรู ความเขาใจ เก่ียวกบั สารเคมีท่ใี ชก บั อาหารทําให
มกี ารนาํ สารเคมที ่ีหา มใชกบั อาหารมาใสอ าหารใหก รุบกรอบ การใชฟ อรม าลีนในอาหารทะเล ผกั บางชนดิ ทําใหด ูสด
ใหม สสี นั คงเดิม เปนตน

ฉะน้ัน เพ่อื ใหก ารใชเครอื่ งปรงุ รสอาหารเปน ไปอยา งถกู ตองตามวัตถุประสงค จึงควรใชใ หถ กู ขนาดตามชนดิ
เคร่อื งปรงุ รสอาหาร และใชเ มอื่ จาํ เปนเทา นั้น หลักการเลอื กซื้อเครื่องปรุงรสอาหาร คือ สะอาดปลอดภยั ได
มาตรฐาน โดยสงั เกตจากลักษณะทวั่ ไปของเคร่ืองปรุงรสอาหาร

- ภาชนะบรรจุตองสะอาด ควรปด สนทิ ในกรณีเปนภาชนะกระปอ ง ตองอยใู นสภาพดี เรียบท้งั ฝาและกน
- ฉลาก จะตอ งแสดงชือ่ เคร่อื งปรุงรสอาหาร นํา้ หนกั สทุ ธิ/ปรมิ าณสทุ ธิเปนระบบเมตริก
- สว นประกอบ เครอ่ื งหมายมาตรฐาน (อย. หรอื มอก.) ชอ่ื และทีต่ ง้ั สถานทผ่ี ลิต วนั เวลาท่ผี ลติ /หมดอายุ
- สภาพของอาหาร ตอ งสะอาด ไมมีตะกอน มลี ักษณะเปน เนอ้ื เดยี วกนั หรือลกั ษณะตามธรรมชาตขิ อง
เคร่อื งปรุงรสอาหารขอควรจาํ ท่สี าํ คญั คือ หา มซอื้ เครอื่ งปรงุ รสอาหารที่แบง ขาย ไมมฉี ลาก และเครอ่ื งหมาย
เลขทะเบยี นตาํ รับอาหาร เพราะอาจจะเปนอนั ตรายจากสารเคมที ี่ใชในการปน ปลอมได

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ 10

หลักการเลือกซอื อาหารปรุงสาํ เรจ็

อาหารปรุงสาํ เรจ็ ไดแก อาหารที่ผานการปรงุ ประกอบ พรอมทจ่ี ะนํามาเสริ ฟและบรโิ ภคได เชน แกงเผ็ด
แกงจดื ผัดผกั ปลาทอด ไกย าง เปน ตน มหี ลักการเลือกซ้อื อาหารปรงุ สาํ เรจ็ ท่สี าํ คัญ คอื

สภาพทว่ั ไป ตองสงั เกตสีสนั กลน่ิ รส ของอาหารใหเ ปนไปตามปกติ ไมม ีสดี าํ คลํา้ หรอื ไมม ีกลนิ่ เหมน็ เปรี้ยว
เนา เสีย หรอื ไมม สี สี ันที่เขมจนผดิ ปกติ ลกั ษณะการเกบ็ อาหารปรงุ สําเรจ็ ระหวา งรอการจาํ หนาย จะตองเกบ็ ในตู
หรือภาชนะท่ีสะอาด และมฝี าปด ปองกนั สัตวน ําโรคไดในกรณี อาหารปรุงสําเร็จทีจ่ าํ หนา ยตามแผงลอย ควรบรรจใุ น
ถุงพลาสตกิ ทใี่ ชบ รรจอุ าหารรอน หรือบรรจุในภาชนะท่มี ีฝาปด มดิ ชดิ

เลือกซื้ออาหารปรงุ สาํ เร็จ จากสถานทป่ี รุง ประกอบ จาํ หนา ยอาหารทไี่ ดม าตรฐาน สะอาด ปลอดภัยเช่อื ถอื ได
และสงั เกตวา มกี ารนาํ อาหารปรุงสาํ เรจ็ มาอนุ ใหรอ น สงั เกตลักษณะการเทอาหารปรงุ สาํ เร็จเพือ่ จาํ หนาย จะตอง
เสริ ฟอยา งถูกสุขลักษณะ มที ัพพ/ี ท่หี ยบิ จบั อาหารแยกเฉพาะในแตล ะประเภทอาหาร

ขอ สาํ คัญท่ีตอ งคํานงึ ถงึ คอื เมอื่ เลือกซื้ออาหารปรงุ สําเร็จจากสถานทีป่ รงุ ประกอบ จาํ หนา ยอาหารท่ถี ูก
สขุ ลกั ษณะ กอนบริโภคควรนาํ มาอนุ ใหร อ นกอ น และในกรณที จี่ ะเกบ็ ไวน าน ควรเก็บไวในตูเย็น เพอ่ื ปอ งกนั การเพ่มิ
จาํ นวนของเชอื้ โรค และปองกนั การเนา เสียของอาหารปรุงสําเรจ็

หลักการเลือกซอื อาหารพรอ้ มปรุง

การเลือกซือ้ อาหารพรอ มปรุง
อาหารพรอ มปรงุ หมายถึง อาหารสดท่ีไดจัดเตรียมสวนประกอบตาง ๆ นํามาบรรจุในภาชนะเดียวกัน เพ่อื จะ

ไดจําหนายใหกบั ผูบ รโิ ภค สาํ หรบั นําไปปรุง ประกอบเปน อาหารชนดิ หน่ึง ปญ หาของอาหารพรอมปรุงทพ่ี บเปน
ประจาํ คือ ปญ หาอาหารพรอมปรุงทีไ่ มส ด หรือ ผูบรโิ ภคไมส ามารถรูก ําหนดวนั หมดอายุ/วนั ผลติ อาหารพรอ มปรงุ
ประเภทน้ัน

ฉะนั้นเพ่ือคมุ ครองผูบริโภคใหไ ดรบั อาหารพรอ มปรุงทสี่ ะอาด ปลอดภัย สด ใหม และคมุ คา
กระทรวงสาธารณสุขจึงกาํ หนดอาหารพรอมปรงุ เปนอาหารทม่ี ฉี ลาก การเลอื กซ้ืออาหารพรอมปรงุ จงึ ตอ งสังเกต

- ฉลากอาหารพรอ มปรุง ตอ งมชี ่ืออาหาร ชือ่ และทตี่ ั้งของผผู ลิต วัน และเดอื นทผี่ ลิต รวมท้งั คําแนะนาํ ใน
การเกบ็ รักษาอาหารพรอมปรุง

- ภาชนะบรรจุ จะตอ งสะอาด ไดมาตรฐาน สามารถปกปดอาหารพรอมปรงุ ปอ งกนั การปนเปอนไดก ารวาง
จําหนา ย อาหารพรอ มปรุง ตามหา งสรรพสนิ คา จะตองวางจําหนายในตแู ชเยน็ อุณหภมู ติ า่ํ กวา 7 องศาเซลเซยี ส
สังเกตไดจากเครอื่ งวดั อณุ หภูมิที่ตแู ชเ ย็นตามหา งสรรพสนิ คา สงั เกตวนั เดอื นทผี่ ลิตบนฉลาก ควรเลือกซอ้ื ของทผี่ ลิต
ใหม ไมควรเลอื กซ้ืออาหารพรอ มปรงุ ทผี่ ลติ เกิน 3 วนั เพราะอาจจะเกดิ การเนาเสยี ได และเมอ่ื จะประกอบอาหาร
ควรลางทาํ ความสะอาดกอ นนาํ มาปรงุ ควรเกบ็ ไวใ นตูเ ยน็ เพ่อื ลดอตั ราการเนาเสยี และการเพ่ิมจํานวนของเชื้อโรค

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

11 อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ

1.4 โภชนาการสาํ หรบั วัยรุน่

วยั รนุ (teen) หมายถึง ผูท่มี ีอายุ 12 - 20 ป เปน ระยะทร่ี า งกายมีการเจริญเตบิ โตอยางเต็มที่และรวดเร็วรวมถงึ
มกี ารเปลี่ยนแปลงท้งั ขนาดโครงสรางดังน้นั การสงเสริมใหเ ดก็ วัยรุนไดร บั อาหารที่ถกู หลักโภชนาการเหมาะสมกับความ
ตอ งการ และมปี ริมาณเพยี งพอเพื่อใชสําหรบั การเจริญเตบิ โตและเปน พลงั งานเพ่อื การประกอบกจิ กรรมในแตละวนั

1.4.1 ความสาํ คัญของอาหารกับวัยรุน่

1. เพื่อใชใ นการเจรญิ เตบิ โตของรา งกายและพัฒนาระบบตา ง ๆ ของรางกาย รวมถงึ สรา งพลังงานสําหรบั การใช
ประกอบกจิ กรรมตา ง ๆ ในแตล ะวัน

2. เพ่ือใหไ ดรับอาหารทเ่ี หมาะสมกบั ความตอ งการของชวงวัย

1.4.2 ความต้องการอาหารของวัยรุน่

- พลังงาน
วยั รนุ ชาย 1,700 - 2,300 กิโลแคลอรี่
วยั รุนหญงิ 1,600 - 1,850 กโิ ลแคลอรี่

- คารโบไฮเดรต ใหพ ลงั งานควรไดร ับ 55 - 60 % ของพลังงานทงั้ หมด ไดแ ก ขา ว แปง เผือก มัน ขา วโพด
ธัญพชื แนะนําขาวไมข ัดสี เชน ขาวกลอ ง

- โปรตีน เสรมิ สรางกลามเน้ือ สรางภมู คิ ุมกัน และฮอรโมนควรไดรับ 10 - 15 % ของพลังงานท้ังหมด ไดแก
เนอื้ สตั วตา ง ๆ แนะนําเน้อื สตั วไ ขมันต่าํ เชน ปลา เนื้อสตั วไมตดิ มัน และหนัง นม ถวั่ เมลด็ แหง ผลิตภัณฑจากถั่วตาง ๆ
เชน เตาหโู ปรตีนเกษตร

- ไขมัน ใหพลงั งานและความอบอนุ รวมถึงกรดไขมนั ทจี่ ําเปนตอ ระบบประสาท ชวยในการละลาย และดูดซึม
วิตามินทลี่ ะลายไดใ นไขมนั ควรไดรบั 30 % ของพลงั งานทง้ั หมด ไดแ ก ไขมนั จากพชื และจากสัตว น้ํามนั ปลา เนย งา
เนน ไขมนั จากพืช

- วติ ามนิ สําคัญตอปฏิกริ ยิ าการสลายอาหารใหไดพลงั งานมีมากในธญั พชื ผักและผลไม นอกจากนี้ผักและผล
ไมยังชวยลดการดดู ซึมนา้ํ ตาลและโคเลสเตอรอล ชวยเสรมิ สรางระบบขับถา ย

- แรธ าตุ เปนองคป ระกอบของเซลลและกลามเนอื้ แรธาตุทส่ี าํ คญั กบั วยั รนุ คือ แคลเซียม ชวยสรา งกระดูก
แหลงแคลเซียม ไดแก นม ผลติ ภณั ฑจากนม ปลาเล็กปลานอย กงุ เล็ก กะป ปลากระปอ ง และผกั ใบเขยี ว ฟอสฟอรสั
เปนองคป ระกอบของกระดูก แหลง อาหาร ไดแก ถัว่ ไข ปลา เนอ้ื สตั ว เปด ไก นม และเนยแขง็ เหลก็ เปนองคประกอบ
ของเมด็ เลือดแดงผหู ญิงมีความตองการมากกวาผชู าย เนอื่ งจากเสียไปกับประจาํ เดือน แหลงอาหาร ไดแ ก เครือ่ งในสตั ว
ตบั เลอื ด และเน้ือสัตวท่ีมีสแี ดง

- น้าํ เปนสวนประกอบของเซลล น้าํ ยอย ฮอรโ มนนาํ้ เปนตวั ละลาย ชวยรักษาความสมดุลและอุณหภูมิของ
รางกาย โดยปกติรางกายตองการน้ําวนั ละประมาณ 8 - 10 แกว

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ 12

1.4.3 ปญหาทางด้านโภชนาการของวัยรุน่

- การรบั ประทานอาหารไมตรงเวลา
- การไมร บั ประทานอาหารเชา
- การอดอาหารบางมือ้ เพราะกงั วลเรอื่ งนา้ํ หนักและรปู ราง สง ผลใหขาดสารอาหาร
- การรับประทานอาหารจานดว นแบบตะวันตก เชน เบอรเ กอร เฟรนดฟ รายด เปนตน
- การรบั ประทานจุกจิก ขนมกรบุ กรอบ หรอื ขนมขบเคีย้ ว กอ ใหเกดิ โรคอว นและฟน ผุได
- ความเชือ่ ผิด ๆ เรือ่ งอาหาร หลงเชอื่ คาํ เชิญชวนของโฆษณา เชน อาหารเสรมิ ตาง ๆ
- เบอื่ อาหาร เนื่องจากภาวะทางอารมณและจิตใจ เชน ผิดหวงั เร่อื งตา ง ๆ

1.4.4 วัยรุน่ กับโภชนาการบญั ญตั ิ 9 ประการ “4 อยา่ 5 อยาก”

1. อยากใหกินอาหารครบ 5 หมู หลากหลายไมซ าํ้ ซาก และดแู ลน้ําหนกั ตัวสมาํ่ เสมอ
2. อยากใหก นิ ขาวเปน หลัก สลบั กบั แปง บา งเนนกินขา วกลอง ขาวโพด ลูกเดอื ย หรอื อาหารไมขดั ขาว
3. อยากใหกนิ พชื ผกั ใหมาก และกินผลไมตามธรรมชาติ เนน กนิ พืชผกั 5 สี เพือ่ ใหไดร ับใยอาหาร
และสารไฟโตเอสโทรเจนอยางเพยี งพอ
4. อยากใหกินเนอ้ื สตั วไมติดมัน ไข และถว่ั เมล็ดแหง เนนกนิ ปลา ไข และเน้อื แดง
5. อยากใหด่ืมนมทเี่ หมาะสมกับวัย เนน การดื่มนมรสธรรมชาติ (รสจดื ) และนมขาดมันเนยสําหรบั วันรนุ ท่ตี อ งการ
ควบคุมนา้ํ หนกั
6. อยา กนิ อาการทมี่ ีไขมนั สูง เนน วิธกี ารประกอบอาหารแบบไมใชนํ้ามนั และใชน ํา้ มนั นอย ตม นงึ่ ลวก
อบ และลดการกินอาหารขนมอบท่ีมีไขมันทรานสประกอบ เชน โดนทั คุกก้ี เปน ตน
7. อยา กนิ อาหารรสจัด เนนกินอาหารรสจดื และซิมกอนเติม ลดเคร่อื งด่มื รสหวาน
8. อยา กินอาหารทปี่ นเปอ น เนนกนิ อาหารสกุ ใหม ๆ เลอื กรานคาทไี่ ดมาตรฐานสขุ าภิบาลอาหาร
9. อยาดื่มนา้ํ ท่ีมแี อลกอฮอล เนนดมื่ นํ้าเปลา วันละ 6 - 8 แกว

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

13 อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ

1.5 โภชนาการเพอื สขุ ภาพ

การมสี ุขภาพทน่ี นั้ เร่มิ จากการใหค วามสําคญั ในเร่อื งของสัดสวนรา งกายท่ีเหมาะสมตามเกณฑม าตรฐานตามชวงวยั

ซง่ึ จะนําไปสกู ารมภี าวะโภชนาการท่ีดี โดยตวั ช้ีวัดสขุ ภาพรางกายเพื่อใหท ราบถงึ ความตองการพลงั งานและสารอาหารท่ี

ควรไดรับตามสัดสวน แบง ตามชวงวัยดงั นี้

วยั เด็กอายแุ รกเกิด - 5 ขวบ จะใชวิธกี ารชง่ั น้าํ หนกั วัดสว นสงู

และเสน รอบศรี ษะ เน่อื งจากในวยั นม้ี พี ัฒนาการดานการเจรญิ ภาวะนาํ้ หนกั ตวั คา ดัชนีมวลกายทค่ี ํานวณได
เติบโตทร่ี วดเรว็ เชน เดยี วกบั เด็กในวัย 6 -18 ปจะใชตัวช้วี ัด ผอม < 18.5
น้าํ หนกั เทยี บกบั สว นสงู และตอ งนําไปเทยี บกบั กราฟแสดงการ ปกติ 18.5 – 22.9
เจริญเตบิ โตที่แบง ตามเพศ เพอ่ื ดูพฒั นาการดานรางกายและ ภาวะนาํ้ หนักเกนิ 23.0 – 24.9
สามารถกําหนดปรมิ าณพลังงานและสารอาหารที่ควรไดร บั อยาง อว นข้นั 1 25.0 – 29.9
เหมาะสม อว นขัน้ 2 30.0 – 39.9
วัยผูใหญอายตุ ง้ั แต 18 ปขึ้นไป จะใชเ ครื่องมอื ที่เปนตวั ช้วี ดั อว นอันตราย > 40
สขุ ภาพรา งกายใหไ ดส ัดสวนเหมาะสม ไดแก

คาดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) เปน ตัวชว้ี ัด

น้ําหนักตัวท่เี หมาะสม

ดัชนมี วลกาย = น้าํ หนักตัว (กโิ ลกรมั ) ÷ สวนสูง (เมตร²)

การหานาํ้ หนกั ทีค่ วรจะเปน (Ideal Body Weight, IBW) เปนการหานา้ํ หนกั ท่คี วรจะเปนโดยใชส ัดสวนของสวนสูงเปน ตวั ตงั้

ใหทราบถงึ น้าํ หนกั ตัวในปจ จุบนั มากหรือนอยกวา เพื่อจะไดจดั สดั สวนพลังงานและสารอาหารใหเ หมาะสม

การวัดเสน รอบเอว เปนตัวชวี้ ัดที่บงบอกถงึ ความเสี่ยงตอ โรคอวนลงพงุ ในวัยผูใ หญท ี่นําไปสูสาเหตกุ ารเกดิ โรคไมต ดิ ตอเรือ้ รัง

เชน เบาหวาน ความดันโลหติ สูง ไขมันในเลอื ดสงู และโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด เปน ตน โดยการวัดเสน รอบเอวจะวัดผาน

บรเิ วณสะดือใหส ายวัดขนานกบั พน้ื

ความรูเ้ พมิ เติม

ความตองการพลังงานและสารอาหาร ในวัยผูใ หญอ ายุ 18 ป ขน้ึ ไป
จะคาํ นวณจากสัดสว นรา งกายท่เี หมาะสมตามเกณฑมาตรฐาน โดยวิธกี ารหาพลังงานจะมหี ลากหลายวิธที แ่ี ตก
ตางกันและผลลัพธม กั จะใกลเ คยี งกัน คือ
ผหู ญงิ พลงั งานท่ีแนะนาํ 1,400 - 1,500 กิโลแคลอรีต่ อ วัน
ผูช าย พลงั งานท่ีแนะนํา 1,600 - 1,800 กโิ ลแคลอรี่ตอ วัน
***หากมภี าวะน้าํ หนักตวั เกิน ใหล ดพลงั งานท่ีควรไดรับลงประมาณ 500 กโิ ลแคลอรตี่ อวัน

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ 14

1.6 ภาวะขาดสารอาหาร

ภาวะขาดสารอาหาร สารอาหาร มี 2 ประเภท ไดแ ก สารอาหารหลัก (macronutrients) และสารอาหาร
ทตี่ อ งการในปริมาณนอ ย (micronutrients) สารอาหารหลกั ไดแก คารโบไฮเดรต โปรตนี และไขมนั สวนสาร
อาหารทตี่ องการในปรมิ าณนอย ไดแก วิตามนิ และแรธาตุ สารอาหารหลักเปน สารทใี่ หพลงั งาน มีหนาทีส่ าํ คัญตอ
โครงสรา งของรา งกายซงี่ รวมถึงกระดูกและกลามเน้ือ เอนไซมหรอื น้าํ ยอย สารภูมิคุมกนั การขนสงสารตาง ๆ สวน
สารอาหารท่ตี องการในปริมาณนอยมบี ทบาทสําคญั มาก เน่อื งจากกระบวนสรา งและสลายในรางกายโดยใชสาร
อาหารหลกั จาํ เปน ตอ งใชส ารอาหารทต่ี อ งการในปรมิ าณนอ ยเปน ตัวประกอบรวมเกยี่ ว (cofactor) รา งกายจึงจะ
สามารถนําผลผลติ จากกระบวนดงั กลา วไปใชไดอ ยา งดี และเหมาะสมหากรางกายไดรับสารอาหารหลกั เพยี งพอแตไ ด
รับสารอาหารท่ตี องการในปรมิ าณนอยไมพ อเพียง จะกอใหเ กดิ ปญหาหรอื โรคได เชน หากมกี ารบริโภค
คารโบไฮเดรต (กลุมขาว แปง) ปรมิ าณมาก แตไ ดรับวติ ามนิ บี 1 ไมเพียงพอ ทาํ ใหเ กิดโรคเหน็บชาซึง่ อาจมคี วาม
รุนแรงถึงหัวใจวายได การไดรบั ไขมนั ไมอ ่มิ ตวั เชิงซอนสายยาว (เชน กลุมโอเมกา -3 เปนตน ) ปรมิ าณมากโดยไดร บั
วติ ามินอนี อ ยเกินไป มผี ลตอการเพมิ่ ภาวะเครยี ดจากอนมุ ูลอสิ ระ (oxidative stress) เปนตน นอกจากน้ี ความไม
สมดุลของสารอาหารทีร่ างกายไดร ับ กอใหเกดิ ผลเสยี ตอ รางกาย เชน การไดร ับปรมิ าณโปรตนี มากเกนิ ไป อาจทําให
เกดิ ภาวะเลอื ดเปน กรดซึง่ อาจสงผลตอกระดูกและการขับแคลเซียมออกทางปส สาวะ

https://bit.ly/3hhPOC2 https://bit.ly/3xhRLnu

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

15 อาหารและโภชนาการ บทที 1 อาหารและโภชนาการ

1.7 ภาวะโภนาการเกิน

ภาวะโภชนาการเกินหรอื ภาวะนา้ํ หนกั เกิน (overnutrition) ในเด็ก ถือเปนปญหาสุขภาพทสี่ าํ คญั ของ
ประเทศไทยเชน เดียวกบั อีกหลายประเทศทว่ั โลก ตลอดหลายปท ่ีผา นมาพบวาเดก็ ไทยมแี นวโนม เขาสภู าวะน้าํ หนัก
เกินเพม่ิ มากข้ึน ซึง่ ภาวะน้ําหนักเกนิ ในเดก็ น้นั จะสงผลกระทบตอ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตของเดก็ รวมท้ังภาวะ
แทรกซอ นตา ง ๆ อีกดวย

ภาวะโภชนาการเกนิ เกิดจากการบริโภคอาหารหรือสารอาหารทเ่ี กนิ กวา ความตอ งการของรา งกาย เชน
บริโภคอาหารท่ีใหพ ลงั งานเกนิ กวา ที่รา งกายจะใช รางกายจงึ เกิดการสะสมพลังงานเหลา น้ันไวในรปู ของไขมนั ทําให
เกดิ โรคอวน หรอื หมายรวมถงึ การไดร ับวิตามนิ บางชนดิ มากเกนิ ไป จนอาจสะสมและกอใหเกิดอนั ตรายตอรา งกายได
เชนกนั

โรคอว นเปน โรคหนงึ่ ซึง่ เกิดจากภาวะโภชนาการเกนิ สง ผลใหเ กดิ โรคตา ง ๆ ตามมาเชนโรคความดันโลหิตสูง
โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ โรคไขขอ อักเสบ โรคเกย่ี วกับทางเดนิ หายใจ เปน ตน

สาเหตุ 1) รบั ประทานอาหารมากเกนิ กวา ทีร่ างกายตอ งการ รวมไปถงึ การเลอื กรบั ประทานอาหารทีไ่ ม
เหมาะสม เชน การรบั ประทานอาหารฟาสตฟดู รับประทานอาหารท่ีมีไขมนั มากเกนิ ความตอ งการของรา งกาย หรอื
การรับประทานอาหารหวานจดั เชน นํ้าอัดลม ขนมเคก ขนมหวานตา ง ๆ

2) ขาดการออกกําลงั กาย เมื่อรางกายไมไ ดม ีการใชพลังงาน สารอาหารตา ง ๆ ทเ่ี รารบั ประทานเขา ไป
จึงแปรเปลยี่ นเปน ไขมนั ไปสะสมอยูต ามสว นตาง ๆ ของรา งกาย

3) พันธุกรรม มงี านวจิ ัยพบวา หากบิดามารดา คนใดคนหนึ่งหรอื ทงั้ 2 คนเปน โรคอวน มีโอกาสทจ่ี ะ
ทาํ ใหบ ตุ รมโี อกาสเปนโรคอว นสูงกวา เด็กปกติ

4) ความผิดปกติของรางกาย บางคร้ังโรคอวนอาจจะเกดิ จากความผิดปกตขิ องตอ มไทรอยดทอี่ ยูใ น
รา งกาย โดยตอ มไทรอยดน จ้ี ะผลติ ฮอรโ มน “ไทรอกซิน” ซึง่ ถาตอ มไทรอยดผ ดิ ปกติ ฮอรโ มนนีจ้ ะถกู ผลติ ออกมา
นอย จะทาํ ใหรา งกายเผาผลาญพลังงานไดไมด ี เกิดการสะสมไขมันไวม าก เกดิ โรคอวนได

https://www.synphaet.co.th/children-ramintra/

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ บรรณานุกรม 16

บรรณานุกรม

สอื่ อิเลก็ ทรอนกิ ส

กาญจนา พรมประถม. (2563). หนว ยที่ 3 : อาหารและโภชนาการ. [ออนไลน] . เขา ถงึ ไดจ าก :
https://sites.google.com/a/woranari.ac.th/krukan63/unit-3 (สืบคน ขอ มูล : 21 กรกฎาคม 2564).

ฝายโภชนาการ คณะแพทยศาสตรศ ริ ิราชพยาบาล. (2560). โภชนาการสําหรับวัยรนุ . [ออนไลน] . เขา ถงึ ไดจ าก :
https://www.si.mahidol.ac.th/siriraj_online/thai_version/Health_detail.asp?id=1287
(สบื คน ขอ มลู : 21 กรกฎาคม 2564).

พญ.นลิณี จงวริ ิยะพนั ธ.ุ (2564). ภาวะโภชนาการ. [ออนไลน] . เขา ถงึ ไดจ าก : https://www.synphaet.co.th/
ภาวะโภชนาการ/ (สบื คนขอ มูล : 21 กรกฎาคม 2564).

ศนู ยเวชศาสตรฟ น ฟู สภากาชาดไทย. (2561). โภชนาการเพ่ือสขุ ภาพท่ดี ี. [ออนไลน] . เขาถงึ ไดจ าก :
https://rehab.redcross.or.th/ (สืบคนขอ มลู : 22 กรกฎาคม 2564).

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ : อาหารและโภชนาการ

17 อาหารและโภชนาการ คณะการจัดทําหนังสือ

คณะการจัดทําหนังสอื

ชอ่ื ศริ ิชยั ศรีศุภผุดผอ ง
วนั เดือน ปเกิด วันท่ี 23 กรกฎาคม พ.ศ. 2547
การศึกษา โรงเรียนแสนสขุ แผนการเรยี น วทิ ยาศาสตร - คณิตศาสตร

ชอ่ื เทยี นชยั คเู มอื ง
วัน เดือน ปเกิด วันที่ 20 มนี าคม พ.ศ. 2547
การศกึ ษา โรงเรยี นแสนสุข แผนการเรยี น วิทยาศาสตร - คณติ ศาสตร

ชอื่ เกวลนิ บญุ งามวงศ
วนั เดอื น ปเ กิด วนั ที่ 6 พฤศจิกายน พ.ศ. 2546
การศึกษา โรงเรยี นแสนสขุ แผนการเรียน วทิ ยาศาสตร - คณิตศาสตร

ชอ่ื กลุ ณิษฐ ณวตั ฐีชวัฒน
วัน เดอื น ปเกดิ วนั ท่ี 6 พฤษภาคม พ.ศ. 2547
การศึกษา โรงเรียนแสนสุข แผนการเรยี น วทิ ยาศาสตร - คณติ ศาสตร

ช่อื เบญจมาพร แสนทาว
วัน เดือน ปเ กดิ วันท่ี 5 มิถนุ ายน พ.ศ. 2546
การศึกษา โรงเรียนแสนสุข แผนการเรียน วทิ ยาศาสตร - คณิตศาสตร

ชอ่ื ปาลดิ า ศตกลุ พชั ร
วัน เดอื น ปเกดิ วนั ท่ี 25 มกราคม พ.ศ. 2547
การศกึ ษา โรงเรียนแสนสขุ แผนการเรียน วทิ ยาศาสตร - คณติ ศาสตร

ชื่อ วิศณี ขาวสุข
วนั เดือน ปเ กดิ วันท่ี 2 ธันวาคม พ.ศ. 2546
การศึกษา โรงเรียนแสนสุข แผนการเรยี น วทิ ยาศาสตร - คณติ ศาสตร

สือการเรียนรู้หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book): อาหารและโภชนาการ