อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ อยากสุขภาพดีต้องเริ่มต้นที่ตัวเรา คุณ อิ่มเอมกับอาหารแสนอร่อย สะอาด ปลอดภัย ดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ อยากสุขภาพดีต้องเริ่มต้นที่ตัวเรา คุณ อิ่มเอมกับอาหารแสนอร่อย สะอาด ปลอดภัย ดีต่อสุขภาพ

นายชาญศึกษ์ ธนะบุตร พิมพค์ร้ังแรก: กุมภาพันธ์ 2566 ราคา : 100 บาท ISBN MULTI – CPC-026540497113-6 ที่ปรึกษา : ดร.ภูดิท กรรณิการ์ , ผศ.วรัญญา เดชพงษ์ บรรณาธิการบริหาร : อ.ประทีป วิจิตรศรีไพบูลย์ หัวหน้าสาขาเทคโนโลยีมัลติมีเดีย กองบรรณาธิการ : ผศ.ดร.วีระ สุภะ , ผศ.สาโรจน์ ไวยคงคา , อ.สุชาดา ท้าวลอม , ว่าที่ร้อยตรีพนิตย์ ทองดี กราฟิ กดีไซเนอร์ : ชาญศึกษ์ ธนะบุตร RMUTTO - CPC มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลตะวันออก วิทยาเขตจักรพงษภูวนารถ : เลขที่ 58ถนนวิภาวดีรังสิต แขวงรัชดาภิเษกเขตดินแดง กรุงเทพฯ 10400 โทร. 02262923604-4 เบอร์ต่อ 817, 287, 811 แฟกซ์ 022277-5455 ต่อ 286 www.rmutto.ac.th จัดจ ำหน่ำยโดย : บริษัท เถ้ำแก่จ ำกัด 50/279 ซอยหทัยราษฎร์ 6 ถนนหทัยราษฎร์ แขวงบางชัน เขตคลองสามวา กรุงเทพมหานคร 10510 โทร. 091 547 6389 มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลตะวันออก วิทยาเขตจักรพงษภูวนารถ : เลขที่ 58ถนนวิภาวดีรังสิต แขวงรัชดาภิเษกเขตดินแดง กรุงเทพฯ 10400 โทร. 02262923604-4 เบอร์ต่อ 817, 287, 811 แฟกซ์ 022277-5455 ต่อ 286 www.rmutto.ac.th หนงัสืออ่านฝึกปฏิบตัิรายวิชาสื่อสิ่งพิมพด์ิจิทลัสาขาเทคโนโลยีมัลติมีเดีย คณะบริหารธุรกิจและเทคโนโลยีสารสนเทศ อาหารเพื่อสุขภาพ

ค ำน ำส ำนักพิมพ์ ส านักพิมพ์มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลตะวันออก วิทยาเขตจักรพงษภูวนารถ จดัต้งัข้ึนเพื่อ ผลิตและจัดจ าหน่ายหนังสือที่มีประโยชน์ต่อสังคมและมนุษย์ และส่งเสริมให้ผู้อ่านได้เรียนรู้อาหารต่างๆ ที่ มีประโยชน์ต่อตัวเราเพื่อป้องกันโรคอื่น ๆ ที่ตามมา เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน เป็ นต้น ทางมหาวิทยาลัยฯ คัดสรรหนังสือดีมีประโยชน์ น ามาถ่ายทอดให้กับผู้อ่านทุกท่าน เมื่อทางส านักพิมพ์ฯ ได้มีโอกาสท าหนังสืออาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อมุ่งเน้นให้ นักศึกษามีความรู้ ความเขา้ใจและมีทกัษะในการจดัอาหารเพื่อสุขภาพให้กบับุคคลวยัต่างๆ ไดอ้ยา่งเหมาะสม รวมท้งัสามารถ จัดอาหารให้กับผู้ป่ วยโรคต่างๆ อาหารเพื่อสุขภาพส าหรับบุคคลวัยต่างๆ และจัดอาหารที่เหมาะสมส าหรับ ผูป้่วยโรคต่างๆ ไดแ้ก่ผูป้่วยโรคอว้น โรคเบาหวาน โรคความดนัโลหิตสูง โรคไต โรคหลอดเลือดแดงแข็ง และโรคหัวใจขาดเลือด โรคตบั โรคถุงน้า ดีโรคกระเพาะอาหาร ทางส านักพิมพ์ฯ หวงัเป็นอย่างยิ่งว่า หนังสือ“อาหารเพื่อสุขภาพ” จะเป็ นหนังสือจากหลักและ ทฤษฎีของหลกัการดา้นโภชนาการไดจ้ากการศึกษาเอกสาร ตา รา งานวิจยัต่างๆ พร้อมท้งันา ประสบการณ์ที่ เกิดจากการเรียบเรียงเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ง่ายต่อการเรียนรู้ ขอขอบคุณคุณครู และคณะอาจารย์ที่ได้ท า หนังสืออาหารเพื่อสุขภาพให้เหล่านักศึกษาและบุคคลทั่วไปได้อ่านหนังสือเล่มน้ีและขอขอบคุณ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลตะวันออก วิทยาเขตจักรพงษภูวนารถเป็ นอย่างสูงที่ส่งเสริ มและ สนับสนุนการจดัทา หนังสือเล่มน้ีหากมีขอ้บกพร่องใดๆ ที่ควรปรับปรุงแกไ้ข นักศึกษาขอขอบคุณไว้ณ โอกาสน้ี ส ำนักพิมพ์มหำวิทยำลัยเทคโนโลยีรำชมงคลตะวันออก วิทยำเขตจักรพงษภูวนำรถ วันที่ กุมภำพันธ์ 2566

ค ำนิยม หนังสือ Pocket book เล่มน้ีเป็นหนงัสือเรื่อง “อาหารเพื่อสุขภาพ” เป็ นหนังสือที่น่าสนใจเหมาะกับ คนรักษาสุขภาพน่าจะเป็ นประโยชน์ต่อผู้อ่านที่ก าลังสนใจรักษาสุขภาพและให้ร่างกายแข็งแรงไม่ให้โรค ต่างๆ หนังสือเล่มน้ีเป็นส่วนหน่ึงในการให้ความรู้มาช่วยให้ผูอ้ ่านสามารถรักษาสุขภาพได้เน้ือหามี ประโยชน์ต่อผู้อ่านมาก เหมาะกับคนที่กินอาหารเพื่อรักษาสุขภาพและคนที่จะรักษาโรคต่างๆเท่าน้นั ภำคภูมิ ปำนลักษณ์ หัวหน้ำโครงกำรวิจัยอำหำร

ค ำน ำผ ู้เข ี ยน ผมเป็ นคนชอบทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพื่อเกิดโรคต่างๆเวลากินไม่ดีนานไปท าให้เสีย สุขภาพอาหารแคลสูงยิ่งทา ให้อว้นมากข้ึน บางคร้ังอาจจะอาหารแคลสูงๆบา้งแต่นานๆทีเมื่อผมมีโอกาส ได้ท า Pocket book ผมอยากแบ่งปันประโยชน์และความรู้ที่มีผมมี เพื่อให้ผู้อ่านมีประโยชน์และมีความรู้ไม่ มากก็น้อย หวังว่า Pocket book เล่มน้ีเหมาะกบัคนที่กินอาหารเพื่อรักษาสุขภาพและคนที่จะรักษาโรคต่างๆ เท่าน้นั นำยชำญศึกษ์ ธนะบุตร

สำรบัญ บทที่ 1 อาหารให้อะไรกับตัวเรา - ตัวฉันในวัยเด็กกับอาหาร - ความส าคัญของอาหาร - 10 การทานอาหารเพื่อสุขภาพ บทที่ 2 อาหารส าหรับวัยต่างๆ - อาหารที่เหมาะกับวัย บทที่ 3 คุณค่าของอาหารเพื่อสุขภาพ - ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ - ความหมายของอาหาร บทที่ 4 โภชนาการของอาหาร - ความหมายของโภชนาการ - อาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง ที่ควรทานในแต่ละวัน บทที่ 5 อาหารส าหรับผู้ป่ วยโรคต่างๆ - อาหารส าหรับผู้ป่ วยเบาหวาน - อาหารส าหรับผู้ป่ วยโรคความดันโลหิตสูง - อาหารผู้ป่ วยโรคไต ผู้ท า

บทที่ 1 อาหารให้อะไรกับตัวเรา

ตัวฉันในวัยเด็กกับ อาหาร สวัสดีครับเรามีชื่อว่า โอ๊ต เราชอบกินอาหารมากไม่ว่าอาหารต่างประเทศ และอาหารไทยผมกินได้ หมด เมื่อผมอายุ 10 ปี ผมได้ฝึ กท าอาหารที่ชอบผมก็ได้ลองผิดลองถูกว่าอันไหนใส่อะไรบ้างท าให้ผม ตื่นเต้นในการท าอาหารแล้วท าให้ผมตัวเกร็งมากว่าเราใส่อะไรผิดบ้างจนต้องให้พ่อสอนท ากับข้าวจนผมท า มันเป็ น ต่อมาผมได้ศึกษาค้นคว้าอาหารสุขภาพว่าอัตราส่วนของไขมันเท่าไร เพราะผมมีเพื่อนอ้วนๆ ตอน มัธยมเขาชอบกินของมันๆ มากจนผมต้องเพื่อนว่าหยุดกินเยอะได้แล้วมันอ้วนระวังเป็ นเบาหวานนะ ต้องหา อาหารให้เพื่อนอาหารที่สุขภาพดีตอนแรกๆให้เพื่อนกินผกัให้เยอะมากกว่ากินเน้ือสัตว์และตอ้งออกก าลัง กายให้เยอะๆ จนสามารถท าให้เพื่อนหุ่นดีได้ 8

ความสำคัญของอาหาร ดว้ยพ้ืนฐานขา้งตน้นา ไปสู่เหตุผลของคา แนะนา ให้รับประทานม้ือเชา้และกลางวนั ให้มากเพียงพอ เพื่อใช้เป็ นพลังงานในการปฏิบัติงานประจ าวัน ซึ่งต้องใช้พลังงานจ านวนมาก ส าหรับอวัยวะต่าง ๆ เช่น กลา้มเน้ือและสมอง ฯลฯ อาหารไทย-จีนที่เป็ นอาหารประจ าวันของคนไทย ล้วนแล้วแต่ประกอบด้วยอาหาร ท้งั5 หมู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารจานด่วนของไทยเช่น ขา้วราดแกงยา ผกัจิ้ม อาหารประเภทเส้นต่าง ๆ สามารถหาเลือกรับประทานไดง้่ายโดยทวั่ ไป แมช้ีวิตในเมืองจะเร่งรีบ สา หรับม้ือเยน็เป็นช่วงเวลาที่ร่างกาย ก าลังจะพักผ่อน จึงควรรับประทานที่ปริมาณไม่มาก ไม่สร้างพลังงานสูงและย่อยง่าย เช่น ผัก สลัด ผลไม้ น้า ซุป แกงจืด หรืออาจเสริมขา้วหรือแป้งจา นวนไม่มาก เพื่อให้ระบบยอ่ยอาหารไม่ตอ้งท างานหนักในช่วง ที่ร่างกายต้องพักผ่อน และไม่มีพลังงานส่วนเกินจากอาหาร ซึ่งถ้ามีพลังงานส่วนเกิน ร่างกายจะน าไปเก็บไว้ ในรูปของไขมนั โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมนัที่เก็บไวใ้นเน้ือเยื่อในช่องทอ้ง ซ่ึงสังเกตง่ายในคนที่อว้นลงพุง หรืออ้วนบริเวณกลางล าตัว ซึ่งเป็ นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 9

เป็นที่ทราบกนัทวั่ ไปว่า เคล็ดไม่ลบั ไปสู่ความส าเร็จของการมีสุขภาพดีประกอบดว้ย 3 ปัจจยัคือ อาหารการออกกา ลงักายและอารมณ์ซ่ึงท้งั3 ปัจจยัน้ีเป็นประโยชน์ท้งัในผูท้ ี่ยงัแข็งแรงและผูท้ ี่ป่วยเป็น โรคเร้ือรังต่าง ๆ วนัน้ีจะมาเจาะลึกลงไปในเรื่องของอาหาร ซ่ึงดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่เขา้ใจง่าย เพราะเป็นเรื่องที่พวก เราประสบกับตัวเองมาทุกวันตลอดชีวิต แต่กลับกลายเป็ นเรื่องที่ปฏิบัติให้ถูกต้องเหมาะสมได้ยาก ซึ่งถ้าจะ พิจารณาให้ลึกซ้ึงแลว้ก็จะเขา้ใจไดว้่า ปฏิบตัิตามไม่ง่ายจริงๆ ไม่เช่นน้นัเราจะไม่พบผูป้่วยที่ท้งัขาดอาหาร และท้งัน้า หนกัเกิน รวมท้งัเป็นโรคเร้ือรังที่มีเรื่องของอาหารเป็นส่วนประกอบ เช่น โรคเบาหวานเป็นตน้ ประชาชนทั่วไป รวมท้ังผู้ป่วยมักมีคา ถามในทางปฏิบัติในเรื่องน้ีจ านวนมาก ที่สมควรน ามา เผยแพร่และอธิบายให้เขา้ใจ เพื่อให้สามารถนา ไปปฏิบตัิไดถู้กตอ้ง เช่น เราจะเลือกรับประทานอยา่งไร ม้ือ ไหนมาก ม้ือไหนน้อยอาหารประจา วนัควรรับประทานอะไรเพื่อให้สุขภาพดีฯลฯ เพื่อจะตอบคา ถาม เหล่าน้ีให้ผูอ้่านหรือรับฟังเขา้ใจได้จะขอปูพ้ืนฐานส้ัน ๆ ที่คิดว่าถา้เขา้ใจแลว้จะเป็นการตอบคา ถามต่าง ๆ เหล่าน้นั ไปในตวัดว้ย 10

มนุษยเ์ราตอ้งรับประทานอาหารไปเพื่อ 1) เป็นเช้ือเพลิงไปสร้างพลงังานให้อวยัวะทุกชิ้นทา งานได้ 2) อาหารจะไปเสริมสร้างร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวยัเด็กและหนุ่มสาวจะเห็นชัดเจน 3) ในวนัสูงอายุ และวยัอื่นๆ อาหารถูกใช้ไปเพื่อทดแทน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารที่เราแบ่งเป็น 5 หมู่น้ัน ต่างมี บทบาทในการทา หนา้ที่ในท้งั3 หนา้ที่แตกต่างกนัท้งั5 หมู่จึงลว้นมีประโยชน์ท้งัสิ้น ถา้มนุษยร์ับประทาน อาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม อาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็จะเป็ นประโยชน์เต็มที่ แต่ถ้า บางส่วนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ก็อาจท าให้การท างานของร่างกายรวนเร่า ซึ่งน าไปสู่การเกิดโรคได้ • อาหาร - เป็ นปัจจัยส าคัญต่อการด ารงชีวิตของมนุษย์ - เป็นสิ่งหล่อเล้ียงร่างกายให้ดา รงชีวิตอยไู่ดย้าวนานจนสิ้นอายขุยั • อาหารประกอบด้วยหน่วยย่อย เรียกว่า สารอาหาร (nutrient) • สารอาหาร ท าหน้าที่ - เป็ นแหล่งสร้างพลังงาน -รักษาสมดุลในการท างานของอวัยวะภายในร่างกาย - ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ • ดังน้ันหากมนุษย์ได้รับสารอาหารจ าเป็ นครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสมจะส่งผลให้สุขภาพแข็งแรง สมบูรณ์ มีรูปร่างสมส่วนไม่อ้วนหรือผอมเกินไป • บุคคลที่มีสุขภาพดี นับเป็ นส่วนส าคญัท้งัดา้นร่างกายและสุขภาพจิตที่ดี 11

10 การทานอาหารเพื่อสุขภาพ 1. กินอำหำรหลำกหลำย ร่างกายคนเราตอ้งการสารอาหารมากกว่า40 ชนิดเพื่อสุขภาพที่ดีไม่มีอาหารไหนที่ให้ไดค้รบท้งั 40อย่างถา้ม้ือกลางวนัทานอาหารไขมนัเยอะก็หาทานอาหารไขมนัต่า ตอนเยน็หรือถา้ม้ือเยน็วนัน้ีเป็นม้ือ หนกัที่เต็มไปดว้ยเน้ือ ม้ือเยน็ของวนัต่อไปลองเลือกปลาแทน 2. เลือกอำหำรที่มีประโยชน์ หลายคนกินอาหารไม่เพียงพอ เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว และซีเรียล ลองเปลี่ยนเป็ น ขนมปังธัญพืช ซีเรียลธญัพืช เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ 3. ผักและผลไม้ ส่วนใหญ่คนเรากินผกัและผลไมไ้ม่เพียงพอในแต่ละวนัท้งั ๆที่มันมีคุณค่าทางอาหารที่จ าเป็ นต่อ ร่างกาย 4. ควบคุมน ้ำหนักให ้ อยู่ในเกณฑ ์ น้า หนกัที่เหมาะสมข้ึนอยกู่บัหลายอยา่งเช่น เพศ ส่วนสูงอายุและพนัธุกรรม น้า หนกัเกินเพิ่มความ เสี่ยงต่อหลายโรค เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง ไขมันส่วนเกินจากร่างกายมาจากการกินอาหารมากกว่าแคลอรี่ ที่ร่างกายต้องการ อาจมาได้จากอาหารหลายแหล่ง เช่น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือแอลกอฮอล์ แต่ ไขมันเป็ นแหล่งแคลอรี่ที่ส าคัญที่สุด การออกก าลังกายเป็ นหนึ่งทางที่ช่วยลดแคลอรี่ในแต่ละวัน และยังท า ให้รู้สึกดีข้ึนดว้ย 12

5. กินปริมำณที่พอเหมำะ ลด แต่ไม่อดอำหำร ถ้าคุณกินอาหารในปริมาณที่พอดีก็ไม่จ าเป็ นจะต้องอดอาหาร หรือถ้าออกไปกินอาหารข้างนอกกับ เพื่อนก็แบ่งกันก็ได้ 6. กินสม ่ำเสมอ การขา้มอาหารม้ือเชา้อาจนา ไปสู่ความหิวแบบไม่มีที่สิ้นสุด ขนมระหว่างม้ืออาจช่วยคนที่เนน้ คาร์โบไฮเดรตได้แต่อยา่กินมากเกินไปจนมาแทนอาหารม้ือหลัก แล้วอย่าลืมนับแคลอรี่ในขนมลงไปด้วย 7. ดื่มน ้ำเยอะๆ ผูใ้หญ่ควรดื่มน้า อยา่งนอ้ย1.5ลิตรต่อวนัหรือมากกว่าน้นัถา้ร้อนหรือตอ้งใชก้า ลงัมาก น้า ดื่ม เปล่าๆเป็นน้า ที่ดีที่สุด ทา ให้ท้งัสุขภาพดีและสดชื่น ทางเลือกอื่นอาจเป็นน้า ผลไม้ชากาแฟ หรือนม 8. แค่ขยับเท่ำกับออกก ำลังกำย จากที่เราเห็นกนัมาแลว้มากมายว่ากินแคลอรี่มากและออกกา ลงักายไม่เพียงพอทา ให้น้า หนกัเกิน การออกก าลังกายช่วยเบิร์นแคลอรี่ที่เกิน ท าให้หัวใจและระบบไหลเวียนท างานอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้ บันไดแทนลิฟท์ เดินแทนการใช้รถ จ าไว้ว่าคุณไม่จ าเป็ นต้องเป็ นนักกีฬาถึงต้องออกก าลังกาย 13

9. เริ่มตั้งแต่ตอนนี้และค่อยๆเปลี่ยน การเปลี่ยนแบบค่อยเป็ นค่อยไปดีกว่าการเปลี่ยนกระทันหัน ใน 3 วันลองจดดูว่าแต่ละวันกินอะไร ไปบา้ง แลว้อะไรควรลดให้น้อยลง หรือควรเพิ่มให้มากข้ึน เช่น ผกัผลไม้อาหารที่ชอบกินมีไขมันมาก เกินไปที่ทา ให้น้า หนักเพิ่มไดร้ึเปล่าอย่าอดอาหารจนรู้สึกทรมาน แต่ลองเลือกอาหารไขมนัต่า หรือกินใน ปริมาณที่น้อยลง 10. จ ำไว้ว่ำมันเกี่ยวกับควำมสมดุล มนัไม่มีอาหารดีหรือไม่ดีมีแค่ดีต่อการลดน้า หนกัหรือไม่ดีต่อการลดน้า หนกัแค่น้นัแหละ อยา่ รู้สึก ผิดที่จะกินอาหารที่ชอบ กินในปริ มาณที่พอเหมาะแล้วเลือกอาหารอื่นๆที่ให้ความสมดุลและความ หลากหลายเพื่อสุขภาพดีกว่า 14

บทที่ 2 อาหารสำหรับวัยต่างๆ

อาหารที่เหมาะกับวัย วัยทำรก แรกเกิด – 6 เดือน นมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดส าหรับวยัน้ีเพราะนมแม่มีสารอาหารที่ทารกตอ้งการ อยา่งครบถว้น แต่ถา้อายคุรบ 6 เดือน เขา้สู้ช่วงหยา่นม อาจเริ่มให้อาหารบดทีละชนิดเพื่อให้รู้จกัการบดเค้ียว ติดตามดูอาการแพข้องอาหารชนิดต่างๆ ไม่ควรเติมเกลือ น้า ตาลและสารปรุงรสเพื่อไม่ให้เด็กติดหวานและ เค็ม สามารถให้นมแม่หรือนมผงส าหรับเด็กทารกไปพร้อมกับการให้อาหารอื่นๆได้ สำรอำหำรที่ส ำคัญ • พลังงานและโปรตีน แหล่งอาหารในช่วงแรกเกิดถึง 4 เดือนที่ดีที่สุดคือนมแม่ หลังจากน้นัเพิ่มเติมจากไข่ เน้ือสัตวต์ ่างๆ • ธาตุเหล็กร้อยละ 90 ของธาตุเหล็กที่ทารกต้องการได้มาจากอาหารเสริมตามวัย ได้แก่ตับ ไข่แดง เน้ือสัตว์ ดังน้น หลั ังอายุ4 เดือน ทารกที่ทานแต่นมจึงเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก • ไอโอดีน ช่วยการท างานของต่อมไทรอยด์ช่วยในการพัฒนาสมอง และการเจริญเติบโตของร่างกาย ควร ใช้เกลือไอโอดีนในการปรุงอาหาร 16

วัยเด็ก เด็กวยัก่อนเรียน อายุ1-5 ปี ยังไม่สามารถรับประทานอาหารได้เยอะมากนัก ควรป้อนอาหารเป็นม้ือ เล็กๆ และของว่างที่มีประโยชน์ฝึกให้เด็กกินผกัโดยอาจจะหั่นเป็นชิ้นเล็กสอดแทรกลงไปในอาหารให้มี สีสันสวยงาม น่ารับประทาน ฝึ กให้เด็กหยิบจับอาหารด้วยตัวเอง เด็กวัยเรียน อายุ 6 – 12 ปี ควรให้ความส าคัญกับอาหารเช้า รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ วัยน้ี มกัจะเลือกอาหารที่เขา้ถึงไดง้่ายที่มีขายอยู่ท้งัในและนอกโรงเรียน หรือใกลท้ ี่พกัอาศยัควรมีการให้ความรู้ ทางโภชนาการและปลูกฝังพฤติกรรมทการบริโภคอาหารที่เหมาะสม ควรให้เด็กได้บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียม น าไปใช้ในการ เจริญเติบโตของร่างกาย เสริมสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งนมที่เหมาะสมส าหรับเด็ก คือ นมครบส่วน หรือนม ไขมันเต็มเพราะให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่ควรเป็ นนมรสจืดที่ไม่ปรุงรส สำรอำหำรที่ส ำคัญ 1.อาหารประเภทเน้ือสัตวแ์ละผลิตภณัฑ์ เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนช่วยเสริมสร้างกลา้มเน้ือเน้ือเยื่อและฮอร์โมน ควรเลือกเน้ือสัตวท์ ี่ไม่ ติดมนัเพื่อเป็นการปลูกฝังนิสัยการบริโภคที่ดีให้แก่เด็ก ควรไดร้ับไข่เป็ดไข่ไก่วนัละ 1 ฟองทุกวนัและควร ให้อาหารทะเล เครื่องในสัตว์สัปดาห์ละ 1-2คร้ัง 2.ถวั่เมล็ดแห้ง เด็กวยัเรียนควรรับประทานถวั่เมล็ดแห้งเป็นประจา เพราะถวั่เมล็ดแห้งมีโปรตีน แคลเซียม และ วิตามินบีสองมาก 17

3.นมสด เป็นผลิตภณัฑท์ ี่ให้โปรตีนและแคลอรีสูง นอกจากน้ียงัมีแคลเซียมวิตามินเอมาก เหมาะส าหรับเด็ก ที่ก าลังเจริญเติบโต เด็กจึงควรดื่มนมทุกวัน 4.ข้าว หรือแป้งต่าง ๆ ควรจดัให้เด็กในม้ืออาหารทุกม้ือ หรือกินในรูปของขนมบา้ง โดยเลือกขา้วหรือแป้งที่ผ่านการขดัสี น้อย เพราะวิตามินและแร่ธาตุมาก 5.ผักใบเขียวและผักสีเหลือง ควรให้เด็กบริโภคในม้ืออาหารทุกม้ือและควรสับเปลี่ยนชนิดให้หลากหลาย เพื่อให้เด็กได้รับ วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน 6.ผลไม้สด เป็ นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะวิตามินซี เด็กควรได้รับผลไม้ทุกวัน และเลือกชนิด ให้หลากหลายตามฤดูกาล 7.ไขมนัหรือน้า มนัพืช เป็นแหล่งที่ดีของพลงังาน และช่วยให้วิตามินที่ละลายในน้า มนัสามารถดูดซึมไดด้ีข้ึน ควรเลือก น้า มนัพืช เพื่อใชใ้นการประกอบอาหารให้แก่เด็กเช่นน้า มนัถวั่เหลือง น้า มนัร าขา้วเป็นตน้ 8.น้า ควรให้เด็กบริโภคน้า สะอาดวนัละ6-8 แก้ว หรือให้เพียงพอกับปริมาณที่สูญเสียไปในแต่ละวัน 18

วัยรุ่น วยัน้ีสามารถรับประทานอาหารไดม้ากเพราะมีการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างรวดเร็ว ตอ้งการ อาหารที่มีพลังงานสูงแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน วัยรุ่นมักจะให้ความส าคัญกับรูปร่างและสัดส่วน ของร่างกายซ่ึงไม่ควรใช้วิธีการอดอาหารเพื่อลดน้า หนกัแต่ควรใช้วิธีการรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วน และออกก าลังกายอย่างสม ่าเสมอ อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น คืออาหารที่ให้สารอาหารที่จ าเป็ นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและ พัฒนาการด้านต่าง ๆ โดยเฉพาะในส่วนของการสร้างกระดูกกล้ามเน้ือ และเลือด วัยรุ่นจ าเป็นต้อง รับประทานอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน คุณพ่อคุณแม่จึงจ าเป็ นต้องเลือกสรรอาหารที่ เหมาะสมกับวยัรุ่น ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมนั โซเดียม หรือน้ าตาลสูง แต่ควรให้รับประทาน อาหารที่ให้สารอาหารแก่ร่างกายท้งัไฟเบอร์วิตามิน และแร่ธาตุที่จา เป็น สำรอำหำรที่ส ำคัญ 1. ธาตุเหล็ก ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบส าคัญของเซลล์เม็ด เลือดแดง มีหน้าที่ลา เลียงออกซิเจนจากปอดไปยงัเซลลแ์ละอวยัวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากน้ีธาตุ เหล็กยังช่วยในการเผาผลาญโปรตีน เสริมสร้างการท างานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้อวัยวะภายในและ กลา้มเน้ือของวยัรุ่นทา งานไดอ้ย่างมีประสิทธิภาพและเจริญเติบโตได้เป็นปกติท้งัยงัช่วยให้มีสมาธิและ นอนหลบั ไดด้ีข้ึน หากร่างกายวยัรุ่นไดร้ับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทา ให้เหนื่อยง่าย หายใจหอบ ติดเช้ือและ เป็ นหวัดบ่อย ปวดศีรษะเป็ นประจ า และไม่มีสมาธิในเวลาเรียน ธาตุเหล็ก พบไดม้ากในเน้ือสัตวไ์ร้มนัเน้ือไก่ปลาอาหารทะเลผกัใบเขียวถวั่เหลืองธญัพืช ผลไม้ แห้ง เป็ นต้น วัยรุ่นชายควรได้รับธาตุเหล็กในปริมาณ 11 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนวัยรุ่นหญิงควรได้รับธาตุ เหล็กในปริมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวัน สาเหตุที่วัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าวัยรุ่นชาย ก็เพราะอยู่ ในช่วงเริ่มมีประจา เดือน ร่างกายจึงตอ้งการธาตุเหล็กเพิ่มข้ึน เพื่อนา ไปชดเชยส่วนที่สูญเสียไปในช่วงมี ประจา เดือนทุกๆ เดือนนนั่เอง เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กไดด้ีข้ึน อาหารที่เหมาะกบัวยัรุ่นจึงควรเป็นอาหารที่อุดมไป ด้วยวิตามินซี และควรงดชา กาแฟ เพราะสารแทนนินในเครื่องดื่มจา พวกน้ีจะทา ให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก ได้น้อยลง 19

2. แคลเซียม แคลเซียมเป็ นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน วัยรุ่นควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อ เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยป้องกนัการสูญเสียมวลกระดูกในอนาคต นอกจากน้ีแคลเซียมยงั ช่วยควบคุมการหลงั่ฮอร์โมน การถ่ายทอดกระแสประสาทระหว่างเซลล์และช่วยให้กลา้มเน้ือบีบตวัไดด้ีจึง ส่งผลให้หัวใจและหลอดเลือดท างานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญแนะน าว่า เด็กโตและวัยรุ่น (อายุ 9-18 ปี) ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ตัวอย่างแหล่งแคลเซียมที่หาได้ง่าย เช่น ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมไขมันต ่า โยเกิร์ต ชีส ผัก เช่น บร็อคโคลี่ และผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ถวั่เหลืองและอาหารจากถวั่เหลือง เช่น เตา้หู้นมถวั่เหลือง พืชตระกูลถวั่เช่น ถวขาวั่ ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ และนมอัลมอนด์ ปลาตวัเล็กที่รับประทานไดท้ ้งัตวั ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอนที่มีก้างติดอยู่ด้วย เช่น ปลากระป๋ อง หากวัยรุ่นได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิง นอกจากจะส่งผลต่อความสูงแล้ว ยัง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเช่น โรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย เจ็บกล้ามเน้ือบ่อย รวมถึงเสี่ยงเป็ นโรคอ้วนด้วย นอกจากสารอาหารส าคัญ ส าหรับวัยรุ่น อย่างแคลเซียมและธาตุเหล็กแล้ว วัยรุ่นควรได้รับวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ เช่น โปรตีน สังกะสี วิตามินดี กรดโฟลิค ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่นกัน หากคุณพ่อคุณแม่กังวลว่าลูกจะได้รับสารอาหารต่าง ๆ น้อยเกินไป สามารถเสริมด้วยอาหารเสริม หรือวิตามินเสริมได้ แต่ควรศึกษาข้อมูลอาหารเสริมแต่ละชนิด และปรึกษาแพทย์ 20

วัยผู้ใหญ่ อาหารส าคัญของคนวัยน้ีควรเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ข้าว/แป้งที่ไม่ผ่าน กระบวนการขัดสีได้แก่ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลต์วีต และธัญพืชต่างๆ รับประทานอาหารที่ให้โปรตีน พอประมาณ เช่น เน้ือสัตว์นม ไข่และถั่วต่างๆ สิ่งส าคัญที่สุด คือ การควบคุมน้ าหนักให้อยู่ในช่วงที่ เหมาะสมกับส่วนสูง ในวัยผู้ใหญ่ถึงแม้ร่างกายจะไม่มีการเจริญเติบโตแล้ว แต่จ าเป็ นต้องได้รับสารอาหารต่างๆ เพื่อ เสริมสร้างเซลล์ต่างๆ ในร่างกายให้ท างานปกติ สำรอำหำรที่ส ำคัญ พลงังาน ข้ึนอยกู่บัการประกอบกิจกรรม วัยผู้ใหญ่ควรได้รับวันละ 2,000-2,800 แคลอรี โปรตีน ต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างเซลล์ต่างๆ ให้ท างานปกติ ควรได้รับวันละ 0.88 กรัม ต่อ น้า หนกัตวั1กิโลกรัม เกลือแร่ไดแ้ก่ -แคลเซียม ควรได้รับวันละ 800 มิลลิกรัม - เหล็ก โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องมีประจ าเดือน ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม ส่วนผู้ชายควรได้รับวัน ละ 10 มิลลิกรัม -ไอโอดีน ควรได้รับวันละ 150 ไมโครกรัม ควรกินอาหารทะเล และใช้เกลือผสมไอโอดีน วิตามิน ไดแ้ก่ -วิตามินเอ ควรได้รับวันละ 600-700 RE ป้องกันโรคเกี่ยวกับ dark adaptation และโรคอื่นๆ 21

-วิตามินบี1 ควรได้รับวันละ 1.0-1.4 มิลลิกรัม เมื่อใช้พลังงานมากก็ควรได้รับวิตามินบี1 มาก - วิตามินบี2 ควรได้รับวันละ 1.2-1.7 มิลลิกรัม ป้องกันโรคปากนกกระจอก การเปลี่ยนแปลงที่ ผิวหนัง -วิตามินซี ควรได้รับวันละ 60 มิลลิกรัม ป้องกันโรคลักปิ ดลักเปิ ด เลือดออกตามไรฟัน - น้า เป็นส่วนประกอบของเซลล์ควบคุมการทา งานในร่างกาย ทา ให้เกิดสมดุลที่ดีควรดื่มน้า วนัละ 6-8 แก้ว ผู้สูงอำยุ วัยน้ีจะมีการเสื่อมถอยของร่างกาย ดังน้ันควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายและให้คุณค่าทาง โภชนาการสูง เลือกโปรตีนคุณภาพดีจากไข่ปลา และเน้ือสัตว์ไขมันต ่า เสริมสร้างกระดูกด้วยนมและ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย งาด า เต้าหู้แข็ง และผักใบสีเขียวเข้ม กินเพลิน สร้างบรรยากาศการรับประทานอาหารให้อร่อย ดว้ยการรับประทานอาหารพร้อมหน้าพร้อมตาท้งั ครอบครัว มีกิจกรรมท าร่วมกัน เช่น ร่วมกันปรุงประกอบอาหาร เปลี่ยนบรรยากาศรับประทานอาหารนอก บา้น หรือไปเที่ยวท้งัครอบครัวเป็นบางโอกาส เจริญตา เลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน เอ บี1 บี12 ซี อี ลูทีน ซีแซนทีน ซิลิเนียม และสังกะสี ซึ่ง ช่วยในการท างานของจอประสาทตา ชะลอการเกิดต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม ซึ่ งพบใน ต าลึง ฟักทองกะหล่า ดอก ผกับุง้บร็อคโคลีแครอท ขา้วโพด ฝรั่ง ส้ม มะละกอผลไมต้ระกูลเบอร์รี่ตบั ไข่หอย นางรม ปลา นม และน้า มนัพืช เป็นตน้ 22

พาจ าดี บ ารุงสมองและระบบประสาท ป้องกันการชาตามปลายมือปลายเท้า ด้วยการรับประทานอาหารที่มี กรดไขมนัโอเมกา้3 สารสื่อประสาทโคลิน เลซิตินและวิตามินบีต่างๆ ไดแ้ก่บี1 บี6และบี12 เป็นตน้ซ่ึงพบ ใน ปลาทะเลน้า ลึกใบแปะก๊วยไข่แดงกลว้ยถวั่เหลืองและขา้วกลอ้ง เป็นตน้ มีพลัง ผู้สูงอายุ ต้องการพลังงาน 1,400 ถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวนัข้ึนอยู่กบัอายุน้า หนัก ส่วนสูง และ การใช้พลังงานในแต่ละวัน ซ่ึงควรเสริมสร้างกล้ามเน้ือและชะลอความเสื่อมของกระดูก ด้วยการ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี เค และแมกนีเซียม ซึ่งพบใน นมและผลิตภัณฑ์ จากนม ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อย และงาด า เป็ นต้น เลือกรับประทานโปรตีนที่ดี เช่น ปลา ไข่เน้ือสัตวไ์ขมนัต่า ยอ่ยง่ายถวั่และธญัพืชต่างๆ 23

บทที่ 3 ประโยชน์ของอาหาร เพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ของอาหาร เพื่อสุขภาพ อาหารสุขภาพ ช่วยด ารงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค สามารถรับประทานได้ ในคนปกติรวมท้งัคนป่วยเพราะอาจลดความเสี่ยงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมข้ึน หรือป้องกันโรคแทรกซ้อนที่ จะตามมาหรือทา ให้สุขภาพดีข้ึน ไดป้ระโยชน์มากข้ึนกว่าผูท้ี่ไม่ไดร้ับประทานอาหารสุขภาพทุกชนิดของ กิฟฟารีนมีงานวิจัยถึงคุณประโยชน์อย่างชัดเจนและสามารถแนะน าได้ในหลายโรคด้วยกันเช่น 25

1. เพิ่มภูมิคุม้กนัโรค 2. เพิ่มศกัยภาพให้ระบบต่อต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) 3. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเเละหลอดเลือด 4. ลดความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบัน 5. ลดความเสี่ยงต่อการเป็ นมะเร็ง 6. ลดความเสี่ยงต่อการเป็ นโรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด เเละโรคต้อกระจก 7. ลดความเสี่ยงต่อการเป็ นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด เเละโรคที่เกิดจากความเสื่อมชนิด เร้ือรังอื่นๆ 8. พฒันาการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเร้ือรังอยา่งมีประสิทธิภาพ 26

ความหมายของอาหาร อาหาร ตามความหมายของ พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 หมายถึงของกินหรือเครื่องค้า จุนชีวิต ได้แก่วัตถุทุกชนิดที่ คนกิน ดื่ม อมหรือน าเข้าสู่ร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยาวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทหรือ ยาเสพติดให้โทษตามกฎหมายว่าด้วยการน้ันแล้วแต่กรณี(พระราชบัญญัติอาหาร, 2522 ) มีผู้ให้ความหมายอีกว่าอาหาร หมายถึง สิ่งใดก็ตามที่รับเขาสู่ ้ ร่างกายแล้วเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย ซึ่งการรับเขาสู้ร่างกายจะด้วยวิธีใดก็ตาม อาหารเป็ น สิ่งจา เป็นส าหรับมนุษย์เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายแล้วจะเกิดขบวนการย่อย การดูดซึม การแปรรูป การขนส่งไปยังอวัยวะส่วน ต่าง ๆ เพื่อใช้ประโยชน์ในการด ารงไว้ซึ่งการท างานของเซลล์อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นปกติ อาหารถูกย่อยใหเป็น โมเลกุลที่เล็กลง เรียกว่า สารอาหาร (Nutrients) คือ สารเคมีที่อยู่ในอาหารโดยสามารถแบ่งออกเป็ น กลุ่มดังน้ีคือ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย (Macronutrients or Fuel Nutrients) ได้แก่คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน อีกกลุ่ม หนึ่งเป็ นสารอาหารที่จ าเป็นในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย และการท างานของอวัยวะทุกส่วน อีกท้งช่ ั วยใน การป้องกันและต้านทานโรค หรือช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งเรียกว่า Micronutrients ได้แก่สารอาหารพวกวิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ ซึ่งเป็นสิ่งจา เป็นต่อร่างกาย อาหารที่ดีจะเกิด ประโยชน์แก่ร่างกายอย่างเต็มที่ จะต้องเป็นอาหารที่มีคุณค่าทาง โภชนาการสูง คือ ต้องเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบทุกชนิด มีปริมาณเพียงพอต่อความต้องการของ ร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพอนามัยและและป้องกนภาวะ ทุพโภชนาการใน เด็กและผู้ใหญ่ทุกเพศทุกวัยได้นอกจากอาหารแล้วน้า ก็เป็นสิ่งจา เป็นที่ร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอใน แต่ละวัน โดยทวไปแล้ ั่วร่างกายจะประกอบด้วยน้ าประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในเซลล์น้ าจะช่วยในการ ขนส่งสารอาหารไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแล้วยังช่วยในการควบคุมอุณหภูมิดังน้นัน้า จึงจาเป็นอย่างยงส า ิ่หรับร่างกาย 27

บทที่ 4 โภชนาการของอาหาร

ความหมายของโภชนาการ การไดอ้าหารที่เพียงพอและถูกสัดส่วนเป็นสิ่งจา เป็นที่สุดส าหรับมนุษยเ์พื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ประเทศใดก็ตามที่ประชาชนที่กินดีย่อมมีภาวะโภชนาการที่สมบูรณ์และได้เปรียบมีขุมพลังในการพัฒนา ประเทศถ้าหากประชาชนสนใจและเข้าใจในเรื่องโภชนาการสามารถน าความรู้ที่ได้รับไปประยุกต์ใช้เป็ น ประโยชน์ในชีวิตประจ าวันของตนเองและครอบครัวแล้วจะเป็ นก าลังส าคัญในการแก้และลดปัญหา ทุพโภชนาการที่ประเทศไทยเราประสบอยู่ โภชนาการ (nutrition) หมายถึงอาหาร (food) ที่เข้าสู่ร่างกายคนแล้วร่างกายสามารถน าไปใช้เป็ น ประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโตการค้ าจุนและการซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโภชนาการมี ความหมายกวา้งกว่าและต่างจากคา ว่าอาหารเพราะอาหารที่กินกนัอยทูุ่กวนัน้ีมีดีเลวต่างกนัอาหารหลายชนิด ที่กินแลว้รู้สึกอิ่มแต่ไม่มีประโยชน์หรือก่อโทษต่อร่างกายได้ ถ้าน าเอาอาหารต่าง ๆ มาวิเคราะห์จะพบว่ามีสารประกอบอยู่มากมายหลายชนิดโดยอาศัยหลัก คุณค่าทางโภชนาการท าให้มีการจัดสารประกอบต่าง ๆ ในอาหารออกเป็ น ๖ ประเภท คือ โปรตีน (protein) คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) ไขมัน (fat) วิตามิน (vitamin) เกลือแร่ (mineral) และน้า สารประกอบท้งั๖ กลุ่มนี่เองที่เรียกว่า "สารอาหาร"(nutrient) ร่างกายประกอบด้วยสารอาหารเหล่าน้ีและการทา งานของ ร่างกายจะเป็นปกติอยไู่ดก้็ต่อเมื่อไดส้ารอาหารท้งั๖ ประเภทครบถว้น 29

อาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง ที่ควรทานในแต่ละวัน การรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ที่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือ แร่และแร่ธาตุต่าง ๆ วิตามิน และไขมนัซ่ึงมีความจา เป็นต่อร่างกาย ดงัน้ันการเลือกรับประทานอาหารที่มี สารอาหารหลากหลาย และครบถว้นท้งั5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเป็นอีกปัจจยัส าคัญที่ท าให้มีสุขภาพ ที่ดีซ่ึงบางคนอาจจะยงัไม่รู้ว่าอาหารหลกั5 หมู่น้นัแต่ละหมู่มีอาหารประเภทไหนบา้ง ในวนัน้ีเราจะพาไป ทา ความรู้จกักบัอาหารหลกั5 หมู่มากข้ึนกนัค่ะ 30

อาหารหลกัหมู่ที่1โปรตีน ( เน้ือสัตว์ไข่นม ถวั่) โดยแหล่งอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เน้ือหมูเน้ือไก่เน้ือปลา นม ไข่ถวั่เมล็ดแห้งถวั่เหลืองถวั่เขียว ถวั่แระถวั่ดา ถวั่ลิสงผลิตผลที่ไดจ้ากถวั่เช่น เตา้หู้นมถวั่เหลือง ซ่ึงโปรตีนมีความจา เป็นต่อการทา งานของ ร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีความเจริญเติบโต รวมไปถึงช่วยสร้างกล้ามเน้ือ ฟ้ืนฟูกล้ามเน้ือ และซ่อมแซม เน้ือเยื่อส่วนที่สึกหรอได้ โปรตีนที่เหมาะสมต่อวนัสา หรับคนทวั่ ไปควรไดร้ับโปรตีน 1กรัม ต่อน้า หนกัตวั1กิโลกรัม และ คนออกก าลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3กรัม ต่อน้า หนกัตวั1กิโลกรัม 31

อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้า ตาลเผือก มนั ) โดยแหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ไดแ้ก่อาหารประเภทแป้ง และธญัพืชท้งัหลาย เช่น ขา้วขนม ปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว มนัเผือกเป็นกลุ่มอาหารหลกัที่ให้พลงังาน รวมท้งัอาจมีแคลเซียม และวิตามินบีหากเป็ น ธญัพืชที่ผ่านการขดัสีนอ้ย เช่น ขา้วกลอ้งขา้วโอ๊ต ขา้วบาร์เลย์ก็จะยิ่งอุดมดว้ยสารอาหาร และเส้นใยอาหาร ที่ช่วยส่งเสริมระบบการย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน และความร้อน ช่วยให้ ร่างกายน าไปใช้ประโยชน์มากที่สุด ส่วนที่เหลือใช้จะเปลี่ยนเป็ นไขมันสะสมในร่างกายได้ คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวนัสา หรับคนทวั่ ไป ควรไดร้ับคาร์โบไฮเดรต 3กรัม ต่อน้า หนกัตวั1 กิโลกรัม และคนออกก าลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3กรัม ต่อน้า หนกัตวั1กิโลกรัม 32

อาหารหลักหมู่ที่ 3 เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ( พืชผัก ) โดยแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่และแร่ธาตุต่าง ๆ มากจาก ฟักทอง มนัเทศสีเหลืองถวั่ฝักยาวผกับุง้ ตา ลึงแครอท คะนา้แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผกักาดขาว ซ่ึงเกลือแร่และแร่ธาตุต่าง ๆ จากพืชผกัเหล่าน้ีเป็น สารอาหารที่ร่างกายต้องการ และขาดไม่ได้ เพราะเป็ นส่วนประกอบของอวยัวะ และกลา้มเน้ือ เช่น กระดูก ฟัน เลือด ท้งัน้ียงัช่วยเสริมสร้างภูมิคุม้กนั ให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลลท์ ี่เสียหาย ป้องกนัการบาดเจ็บของ ร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหัก และช่วยป้องกันฟันผุได้ เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่เหมาะสมต่อวัน ส าหรับผู้ใหญ่ที่แนะน าต่อวัน คือ ระหว่าง 920–2,300 มิลลิกรัม 33

อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ ) โดยแหล่งอาหารที่ให้วิตามินมาจากผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิ ล ล าไย มังคุด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และอื่น ๆ ท้งัน้ีวิตามินสามารถแบ่งเป็น 2 จา พวก ไดแ้ก่วิตามินที่ละลายในน้า และ วิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งประโยชน์ของวิตามินบ ารุงสุขภาพเหงือก และฟัน สุขภาพปาก ผิวหนังให้สด ชื่น ช่วยให้ระบบการย่อย และการขับถ่ายเป็ นปกติ วิตามินที่เหมาะสมต่อวัน ส าหรับผู้ใหญ่ที่แนะน าต่อวัน คือ ระหว่าง 60 มิลลิกรัม และส าหรับหญิง ต้งัครรภใ์ห้นมบุตรตอ้งการวิตามินประมาณ 70–96 มิลลิกรัม 34

อาหารหลักหมู่ที่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ ) โดยแหล่งอาหารที่ให้ไขมัน จะแบ่งเป็นไขมนัอิ่มตวัที่ส่วนใหญ่จะไดจ้ากสัตว์เช่น น้า มนัหมูน้า มนั ไก่น้า มนัจากววัครีม เนย ชีส และไขมนั ไม่อิ่มตวัจากพืชบางชนิด เช่น น้า มนั ปาล์ม น้า มนัมะพร้าว น้า มนั มะกอก น้า มนังา น้า มนัถวั่เหลือง น้า มนัเมล็ดดอกทานตะวนัน้า มนัร าขา้ว น้า มนัเมล็ดดอกคา ฝอย น้า มนัถวั่ ลิสง ซ่ึงประโยชน์ของไขมันช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย นอกจากน้ียงัช่วยในการป้องกนัการกระทบ กระเทือนของอวยัวะภายใน ไขมันที่เหมาะสมต่อวัน ส าหรับผู้ใหญ่ที่แนะน าต่อวันประมาณ 70 กรัม ซึ่งการทานไขมัน ไม่ควร รับประทานมากหรือบ่อยจนเกินไป เพราะไขมันเป็ นสาเหตุส าคัญของโรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือด ได้ การทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่เป็ นประจ าทุกวัน ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ วิตามิน และไขมัน เพื่อให้ร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และได้สารอาหารที่ครบถ้วน แต่ นอกจากการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แลว้การออกกา ลงักายอย่างสม่า เสมอ ดื่มน้า มาก ๆ และพกัผ่อนให้ เพียงพอก็เป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพ และร่างกายที่แข็งแรงอีกดว้ย 35

บทที่ 5 อาหารสำหรับผู้ป่วย โรคต่างๆ

อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน โรคเบาหวาน เป็นโรคที่มีน้า ตาลในเลือดสูงกว่าปกติเกิดเนื่องจากมีอินซูลนินอ้ย หรือร่างกายไมต่อบสนอง ต่ออินซูลิน ทา ให้ไม่สามารถนา น้า ตาลไปใชไ้ดต้ามปกติมอีาการปัสสาวะบ่อย หิวน้า บ่อย น้า หนกัลด ผลใน ระยะยาวท าให้เกิดโรคเบาหวานข้นตา เบาหวานลงไต โรคหัวใจและหลอดเลือดตีบแข็งและอื่นๆ จุดมุ่งหมำยในกำรควบคุมอำหำร 1. เพื่อควบคุมระดบัน้า ตาลไขมนั ในเลอืด และความดนัโลหิตให้อยใู่นระดบั ปกติ หรือใกล้เคียงใน ระดับปกติมากที่สุด 2. ได้รับสารอาหารและพลังงานเพียงพอแต่ไม่เกินความต้องการของร่างกาย 3. ควบคุมน้า หนกัให้อยใู่นเกณฑม์าตรฐาน 4. ป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคแทรกซ้อนของเบาหวาน 5. มีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถประกอบอาชีพในสังคมได้ตามปกติ สำมำรถแบ่งอำหำรได้เป็น 3 ประเภทง่ำยๆ คือ 1. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เป็นอาหารที่ทา ให้น้า ตาลในเลือดสูงข้ึนอยา่งรวดเร็วไดแ้ก่ • อาหารที่มีน้า ตาลเป็นส่วนประกอบ เช่น เคก้คุกก้ีไอศกรีม ขนมหวาน และช็อกโกแลต • เครื่องดื่มที่มีน้า ตาลเช่น น้า หวาน น้า อดัลม นมเปร้ียว นมปรุงแต่งรส น้า ผลไม้เครื่องดื่มชูก าลัง และน้า เกลอืแร่ • ผลไมเ้ชื่อม ผลไมต้ากแห้ง น้า ผ้ึงและลูกอม ถา้ตอ้งการบริโภคอาหารที่มีรสหวาน สามารถใช้ น้า ตาลเทียมได้ 37

2. อาหารที่รับประทานได้แต่ควรก าหนดปริมาณ • อำหำรประเภทแป้งและผลิตภัณฑ์จำกแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง เผือก มัน ข้าวโพด ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ วุน้เส้น ขนมจีน และถวั่ต่างๆ อาหารกลุ่มน้ีเมื่อรบั ประทานเขา้ไป จะถูกยอ่ยสลายเป็นน้า ตาลและ ดูดซึมเขา้สู่ร่างกายเพื่อนา ไปใชเ้ป็นพลงังาน แต่ถา้เกินความตอ้งการจะทา ให้น้า ตาลและไขมนั ใน เลือดสูง และตามมาด้วยโรคอ้วนได้ จึงต้องจ ากัดปริมาณ แนะน าให้รับประทาน 6-11 ส่วนต่อวัน แป้ง 1 ส่วน ไดแ้ก่ขา้วสวย1 ทัพพี หรือข้าวเหนียว 3 ช้อนโต๊ะ ขนมจีน/ก๋วยเตี๋ยว/วุ้นเส้นครึ่ งถ้วย ตวง ขนมปังปอนด์ 1แผ่น บะหมี่ 1ก้อน มัน/เผือก/ฟักทองครึ่ งถ้วยตวง • อำหำรประเภทโปรตีน ไดแ้ก่เน้ือสัตวต์ ่างๆ ไข่นม ผลิตภณัฑจ์ากนม (เนย ชีส) เตา้หู้และถวั่เมลด็ แห้ง ร่างกายจ าเป็ นต้องใช้โปรตีน ในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ถ้า รับประทานโปรตีนมากเกินไป ไตตอ้งทา งานหนกัเพิ่มมากข้ึนในการขบัของเสียจากการยอ่ยสลาย โปรตีน ทา ให้ไตทา งานบกพร่องได้และเน้ือสัตวห์ลายชนิดมีไขมนัและมีคอเลสเตอรอลสูง ดงัน้นั จึงควรรับประทานเน้ือสัตวไ์ม่ติดมนั ไม่ติดหนงัและรับประทานโปรตีนวนัละ3-5 ส่วนต่อวัน ไดแ้ก่เน้ือสัตว์2 ชอ้นโต๊ะ(เน้ือลว้น) ปลาทูขนาดเล็ก1 ตัว กุ้งขนาดกลาง 6 ตวัลูกชิ้น 6ลูก เต้าหู้ แข็งคร่งแผ่น เต้าหูหลอด 3/4 หลอด ไข่ 1 ฟองถวั่เมล็ดแห้งสุกคร่ึงถว้ยตวง • อำหำรไขมัน ไดแ้ก่ไขมนัสัตว์หนงัสัตวต์ิดมนัน้า มนัพืช เนย มาการีน (เนยเทียม)และกะทิ นอกจากจะให้พลงังานและช่วยในการดูดซึมวิตามินแลว้ยงัทา ให้อาหารมีรสชาติมากข้ึน แต่ถา้ รับประทานมากเกินจะท าให้ไขมันในเลือดสูง น ามาซึ่งโรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือดแดงตีบ แข็งได้แนะนา ให้หลีกเลี่ยงไขมนัสัตว์กะทิน้า มนัมะพร้าว น้า มนั ปาลม์และใชน้ ้า มนัพืช ที่มีกรด ไขมนัอิ่มตวัต่า ทดแทน เช่น น้า มนัถวั่เหลือง น้า มนัร าขา้ว น้า มนัขา้วโพด น้า มนัมะกอกและจา กดั ปริมาณ 3-5 ส่วนต่อวัน ไขมัน 1 ส่วน ไดแ้ก่น้า มนั/เนย/เนยเทียม/มายองเนส 1 ช้องชา กะทิ 1 ช้อน โต๊ะถวั่ลิสง10 เมล็ด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6เมล็ด • ผลไม้ นอกจากจะมีวิตามิน เกลือแร่และกากใยอาหารสูงแลว้ยงัมีน้า ตาลดว้ยจึงตอ้งจา กดัปริมาณที่ รับประทานไม่เกิน 3 ส่วนต่อวัน และเป็ นผลไม้สด ไม่เชื่อม หมกัดอง หรือมีเครื่องจิ้ม กลว้ยน้า วา้/ กล้วยไข่ 1ลูก กล้วยหอม 1/2ลูก ส้มเขียวหวาน 1ลูก เงาะ/มังคุด 3ผล ชมพู่ 2ผล องุ่น 10ผล มะม่วง/ฝรั่งคร่ึงผล ส้มโอ3กลีบ มะละกอสุก 7-8คา แอปเปิ้ล/สาลี่คร่ึงลูกแตงดม 10ค า สับปะรด 10ค า • นมและผลิตภัณฑ์ควรดื่มนมจืดพร่องไขมัน ที่ไม่ปรุงแต่งรสวันละ 1-2แก้ว หรือเป็ นแหล่งของ โปรตีน และแคลเซียม โยเกิร์ตไม่ปรุงแต่งรสพร่องไขมัน ไม่เกิน 1ถ้วยตวงต่อวัน 38

• แอลกอฮอล์บางชนิดมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น เบียร์ ไวน์ เหล้าหวาน อาจท าให้ ระดบัน้า ตาลในเลือดสูงข้ึน ถา้ดื่มแอลกอฮอลใ์นขณะทอ้งว่างอาจทา ให้น้า ตาลในเลือกต่า ได้ เนื่องจากแอลกอฮอลไ์ปยบัย้งัการสร้างกลูโคสจากตบันอกจากน้ีถา้ดื่มมากเกินจะทา ให้ไขมนั ใน เลือดสูง โดยเฉพาะไขมันไตรกลีเซอไรด์ • เกลือจะทา ให้ความดนัโลหิตสูง เพราะเกลือทา ให้ร่างกายกกัเก็บน้า ไวม้ากข้ึน แนะนา รับประทาน ไม่เกิน 2000 มิลลิกรัม/วัน (เกลือ 1 ช้อนชา, น้า ปลา4 ชอ้นชา) นอกจากน้ีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี เกลือเป็ นส่วนประกอบ เช่น อาหารหมักดอง บะหมี่ส าเร็จรูป โจ๊กบรรจุซอง และขนมอบกรอบ ต่างๆ 3. อาหารที่รับประทานไดไ้ม่จา กดัเป็นอาหารที่ให้พลงังานต่า มีกากใยมากไดแ้ก่ • ผักใบเขียวทุกชนิด • เครื่องเทศต่างๆ เช่น กระเทียมพริกไทย • ชา กาแฟ ที่ไม่ใส่น้า ตาล น้า อดัลมทไี่มม่ ีน้า ตาล(แต่ไม่ควรเกิน 2แก้วต่อวัน) • เครื่องปรุง เช่น มะนาว น้า ส้มสายชู หมำยเหตุ 1. ถา้ผูป้่วยเบาหวานอว้น แนะนา ให้ลดน้า หนกั โดยลดอาหารประเภทแป้ง น้า ตาลและอาหารไขมนั ลง อาจเพิ่มโปรตีนและผกัเพื่อให้อิ่ม 2. แนะน าให้งดสูบบุหรี่ในผู้ป่ วยเบาหวานทุกรายเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน ท้งัในหัวใจ สองและหลอดเลือดส่วนปลาย 3. ถ้ามีเบาหวานลงไตต้องจ ากัดปริมาณโปรตีน และลดการบริโภคเกลือลง 4. รับประทานอาหารให้ตรงเวลา และปริมาณใกล้เคียงกนั ในแต่ละวนัเพื่อจะไดค้วบคุมน้า ตาลใน เลือดในคงที่ 39

อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคความ ดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูง หมายถึง แรงดันที่อยู่ในระบบหลอดเลือด เกิดจากการที่หัวใจต้องสูบฉีด เลือดออกจากหัวใจไปหล่อเล้ียงส่วนต่างๆ ของร่างกายการวดัความดนัโลหิต จึงเป็นการวดัการทา งานของ หัวใจและแรงดันในหลอดเลือด ค่าที่วัดได้จะมี 2ค่า คือ ค่าความดันสูงสุด เป็ นค่าที่เกิดขณะที่หัวใจห้องซ้ายมายังหลอดเลือดแดงใหญ่เรียกว่า “ความดัน โลหิตตัวบน” ค่าความดันต ่าสุด เป็ นค่าที่เกิดขณะที่หัวใจคลายตัว ให้เลือดที่ใช้แล้วกลับเข้าสู่หัวใจห้องขวา เรียกว่า “ค่าความดันโลหิต ตัวล่าง” ค่าความดนัท้งัสองตวัอาจมกีารเปลี่ยนแปลงได้ ตามเพศ, ภาวะการเจ็บป่ วย, อายุ, ความเครียด, เช้ือชาติ, น้า หนกั ค่าความดันที่ถือว่าเป็ นปกติ 120 / 180 มิลลิเมตร / ปรอท ถ้าความดันสูงกว่า 160 / 95 มิลลิเมตร / ปรอท จัดว่าเป็ นโรคความดันโลหิตสูง การรักษาโรคความดันโลหิตสูง 1. จ ากัดปริมาณเกลือที่รับประทาน 2. จ ากัดปริมาณแอลกอฮอล์ไม่เกิน 30 มิลลิลิตร ในผู้ชาย และไม่เกิน 15 มิลลิลิตรในผู้หญิง - เบียร์ มีปริมาณแอลกอฮอล์ 360 มิลลิลิตร -ไวน์ มีปริมาณแอลกอฮอล์ 120 มิลลิลิตร -วิสก้ี(80%) มีปริมาณแอลกอฮอล์ 45 มิลลิลิตร 40

3. ควบคุมน้า หนกัตวัโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารโดยเพิ่มการรับประทานผกัผลไม้ และอาหารไขมันต ่า 4. ควรออกกล าลังกายสม ่าเสมอ อาหารกับโรคความดันโลหิตสูง -อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ ผักใบเขียว - นมพร่องมันเยน เช่น โยเกิร์ตไขมันต ่า -ผักสดทุกชนิด เช่น กะหล ่าปลี ผักกาดขาว -ไขมนัจากพืช เช่น น้า มนัร าขา้ว น้า มนัถวั่เหลืองน้า มนังา น้า มนัดอกคา ฝอย อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง -อาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารรสเค็ม ควรงดการเติมเครื่องปรุงรส เช่น ผงชูรส ผงฟู -อาหารหมกัดอง เช่น เตา้เจ้ียวกะปิปลาเค็ม -อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูแฮม -ไขมนัจากสัตวแ์ละพืชบางชนิด เช่น น้า มนัมะพร้าวน้า มนั ปาลม์น้า มนัหมู 41

อาหารสำหรับผู้ป่วย โรคหัวใจ และหลอดเลือด 1. จ ากัดไขมันและอาหารที่มีคอเลสเตอรอล ผู้ป่ วยโรคหัวใจที่มีไขมันและโคเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือคนที่ยังไม่เป็ นโรคหัวใจแต่ไขมันในเลือดสูง การควบคุมอาหารประเภทไขมันจะช่วยลด และชะลอการตีบตันของหลอดเลือดหัวใจได้ รับประทานกรดไขมนัอิ่มตวั (Saturated fat acid) น้อยลง กรดไขมนัอิ่มตวัพบมากจากไขมนัสัตว์และไขมนัจากพืชบางชนิด เช่น น้า มนั ปาลม์นา มนัมะพร้าวกะทิ นอกจากน้ียงัพบไดใ้น นม เนย ชนิดต่างๆ และผลิตภณัฑอ์าหารแปรรูปที่มีไขมนัสูง เช่น ไส้กรอกเบคอน กุนเชียง หมูยอ แฮม รับประทานกรดไขมนัไมอ่ ิ่มตวั (Unsaturated fatty acid) ให้เพียงพอ ควรจะรับประทานอาหารที่ปรุงดว้ยน้า มนัที่มีกรดไขมนัไมอ่ ิ่มตวัเช่น น้า มนัร าขา้ว น้า มนัถวั่เหลือง น้า มนั มะกอก น้า มนัขา้วโพด น้า มนัเมล็ดดอกทานตะวนั รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอล (Cholesterol) สูงน้อยลง อาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงมกัพบไดจ้ากไขมนัสัตว์จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารจา พวกขาหมูขา้วมนัไก่ หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์เน้ือสัตวต์ิดมนัอาหารแปรรูป ไข่แดงอาหารทะเลบางชนิด เช่น กุง้ ปลาหมึก หอย นางรม ยกเวน้เน้ือปลา เนื่องจากเป็นเน้ือสัตวท์ ี่มีไขมนัและคอเลสเตอรอลต่า นอกจากน้ีควรหลีกเลี่ยงอาหาร ประเภท Fast Food เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ฯลฯ รวมท้งัผลิตภณัฑเ์บเกอรี่ ต่างๆ เช่น เคก้คุกก้ีพายโดนทัเป็นตน้ 42

2. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด และหวานจัด • หลีกเลี่ยงหรืองดอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ซอสปรุงรส ผงชูรสต่างๆ • หลีกเลี่ยงอาหารดองเค็ม เช่น เน้ือเค็ม กุง้แห้งกะปิปลาเค็ม ผกัดองเค็ม ผลไมเ้ค็มๆ • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจดัเช่น ขนมหวานต่างๆ น้า หวาน น้า อดัลม น้า ผลไม้รวมท้งัผลไมร้ส หวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ล าไย น้อยหน่า ฯลฯ 3. เน้นอาหารที่มีเส้นใยสูง เป็ นประจ า • อาหารที่มีกากหรือเส้นใยสูงมีประโยชน์กับสุขภาพ เนื่องจากช่วยลดการดูดซึมไขมัน ป้องกัน ท้องผูก ช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งล าไส้ใหญ่และลดการเกิดโรคหัวใจได้ • อาหารจา พวกขา้วที่มีเส้นใยมากไดแ้ก่ผกัและผลไม้ซีเรียลขา้วโพด ขา้วกลอ้งขา้วซ้อมมอืขนม ปังโฮลวิท จมูกข้าว หัวบุก เป็ นต้น 4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทชากาแฟ น้า อดัลม เนื่องจากมีสารคาเฟอีน มีผลกระตู้นให้หัวใจเตน้เร็วข้ึน ใจสั่น ความดนัโลหิตสูง 5. งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ปัจจัยส าคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 1. เลือกอาหารที่ท าให้สุขภาพดี และลดการบริโภคอาหารหวานจัด เค็มจัด มันจัด 2. ควบคุมน้า หนกัตว อย่าให้อ้วน โดยรักษาดัชนีมวลกายให้อยู่ระหว่าง ั 18.5 - 24.9กก./ม2 3. ควบคุมความดันโลหิต < 140 /90 mmHg ในคนส่วนใหญ่ และ < 130/80 mmHg ในกลุ่มเฉพาะ 4. ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล < 200 มก./ดล. 5. ควบคุมระดับไขมันแอลดีแอล -คอเลสเตอรอล (LDL Choresterol) <150 มก./ดล. 6. ควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ <150 มก./ดล. 7. งดการสูบบุหรี่ และลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ 8. ออกก าลังกาย 9. ท าจิตใจให้ร่าเริง แจ่มใส ลดความเครียด 43

อาหารผู้ป่วยโรคไต อาหารผู้ป่ วยโรคไต แบบไหนควรกิน แบบไหนควรหลีกเลี่ยง ผูป้่วยโรคไตควรพบแพทยแ์ละใชห้ลกัการของอาหารบา บดัที่เหมาะสม โดยในแต่ละม้ือควรมี อาหารที่หลากหลาย แต่ในขณะเดียวกันก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ท าให้เกิดการสะสมของเสียในร่างกาย ซึ่งจะ ส่งผลให้ไตตอ้งทา งานหนกัและอาจเร่งให้ไตเสื่อมเร็วมากข้ึนกว่าเดิม การพิจารณาอาหาร ว่าอาหารชนิดใดเป็ นอาหารที่ผู้ป่ วยโรคไตควรหลีกเลี่ยง และอาหารชนิดใด เป็นอาหารที่ผูป้่วยโรคไตควรรับประทาน สามารถพิจารณาจากหลกัปฏิบตัิดงัต่อไปน้ี 1. อาหารผูป้่วยโรคไตท้งั3 ม้ือควรประกอบไปดว้ยสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ไดแ้ก่ขา้ว/แป้ง เน้ือสัตว์ผกัผลไม้น้า มนัและต้องได้รับพลังงานเพียงพอ 2. ปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้เหมาะสม เพื่อควบคุมโรคแทรกซ้อนที่มีผลกระทบต่อไต ไดแ้ก่การลดหวาน ลดมนัลดเค็ม 3. โปรตีน แนะน ำ : ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในอาหารผูป้่วยโรคไตน้นัข้ึนอยกู่บัระยะของโรคไต ดงัน้ี ควรเลือกใช้วัตถุดิบที่มีโปรตีนคุณภาพสูงในการประกอบอาหารผูป้่วยโรคไต เช่น เน้ือปลา (เนื่องจากมี ไขมนัต่า และมกีรดไขมนัโอเมกา้3 สูง)ไข่ขาวเน้ือหมูเน้ือไก่(ไม่ติดหนงั) นมไขมนัต่า เป็นตน้ หลีกเลี่ยง :การรับประทานโปรตีนมากเกินไป ควรควบคุมปริมาณเน้ือสัตวใ์นอาหารผูป้่วยโรคไตให้ เหมาะสม เนื่องจากเน้ือสัตวม์ ีปริมาณโปรตีนสูงจะทา ให้ไตทา งานหนกัและเกิดปริมาณของเสียสะสมใน ร่างกายเพิ่มข้ึน โดยเฉพาะในกรณีที่ผูป้่วยเป็นโรคไตวายเร้ือรังระยะสุดทา้ย 44

4. คาร์โบไฮเดรต แนะน ำ : อาหารผูป้่วยโรคไต ในกรณีที่ผูป้่วยเป็นโรคไตวายเร้ือรังระยะสุดทา้ยตอ้งการจา กดัโปรตีนมาก ๆ อาจตอ้งใชแ้ป้งปลอดโปรตีน เช่น วุน้เส้น ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้เพิ่มเติมจากขา้วได้และในกรณีที่ผูป้่วยเป็น โรคเบาหวานร่วมดว้ยควรเลือกใชน้ ้า ตาลเทียมแทน หลีกเลี่ยง :ขา้วเจา้ก๋วยเตี๋ยว มกักะโรนีถึงแมจ้ะเป็นแหล่งพลงังานที่สา คญัของร่างกายแต่ในแป้งเหล่าน้ียงั มีโปรตีนอยู่บ้าง ท าให้อาจจะได้รับโปรตีนมากเกินไปได้ 5. ไขมัน แนะน ำ : น้า มนัชนิดที่เป็นกรดไขมนัไม่อมิ่ตวั ไดแ้ก่น้า มนัมะกอก น้า มนัร าขา้ว หรือน้า มนัถวั่เหลือง หลีกเลี่ยง : อาหารที่มีคลอเลสเตอรอลสูง เช่น อาหารทะเล อาหารฟาสต์ฟู้ด ไข่แดง เครื่องในสัตว์ และ ไขมนัอิ่มตวัจากพืชและสัตว์เช่น กะทิน้า มนั ปาลม์มนัหมูรวมถึงไขมนัทรานส์เช่น เนยเทียม เนยขาว ที่อยู่ ในในเบเกอรี่ต่าง ๆ 6. โซเดียม แนะน ำ : ในอาหารผู้ป่ วยโรคไตทุกระยะ ควรจ ากัดปริมาณโซเดียมที่ใช้คือ ประมาณ 2-3 กรัม/วัน โดยควร ลดปริมาณซีอิ๊วปรุงอาหารลงให้เหลือประมาณ 3 ชอ้นชาต่อวนั หลีกเลี่ยง : อาหารรสเค็มจัด รวมถึงอาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารตากแห้งต่าง ๆ และอาหารกึ่ง สา เร็จรูป ไดแ้ก่ไส้กรอกแฮม เบคอน บะหมี่ก่ึงสา เร็จรูป ขนมขบเค้ียวต่าง ๆ เป็นตน้ เนื่องจากการกะปริมาณความเค็มตามความรู้สึก อาจท าให้เราได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว ก่อนหาซ้ือหรือเริ่มปรุงอาหารผูป้่วยโรคไต จึงควรศึกษาข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทต่าง ๆ เพิ่มเติม หากเป็นอาหารที่มีฉลากควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมจากฉลากก่อนซ้ือทุกคร้ัง 45

7. โพแทสเซียม ในผู้ป่ วยโรคไตระยะที่ 4-5 มักเกิดปัญหาโพแทสเซียมในเลือดเกิน จึงควรจ ากัดการบริโภคโพแทสเซียม ส่วนผู้ป่วยไตวายระยะสุดทา้ยที่ทา การบา บดัทดแทนไตแลว้การจา กดัปริมาณโพแทสเซียมข้ึนกบัชนิดของ การบ าบัดทดแทนไต ให้ปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลเป็ นราย ๆ ไป แนะน ำ :ผกัที่มีปริมาณโพแทสเซียมไม่สูงนกั ไดแ้ก่ฟักเขียว บวบ แตงกวา มะเขือยาวเป็นตน้ หลีกเลี่ยง :อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผกัสีเขียวเขม้หรือสีเหลืองเขม้ ไดแ้ก่บร็อคโคลี่มนัฝรงั่มะเขือ เทศ หน่อไมฝ้รั่ง ฟักทอง นอกจากน้ียงัตอ้งหลีกเลี่ยงอาหารที่ใชโ้พแทสเซียมเป็ นส่วนประกอบในสารปรุงแต่งอาหารหลายชนิด เช่น ด่างที่ใชใ้ส่ในแป้งบะหมี่และแป้งเกี๊ยวเพื่อให้แป้งมีลกัษณะเหนียวรวมท้งับะหมี่ก่ึงสา เร็จรูปบรรจุซองดว้ย 8. ฟอสฟอรัส ในผู้ป่ วยโรคไตระยะที่ 4-5 รวมถึงผู้ป่ วยไตวายระยะสุดท้ายที่ได้รับการฟอกไต ควรจ ากัดปริมาณการ บริโภคฟอสฟอรัส แนะน ำ : อาหารที่ฟอสฟอรัสต ่า เช่นไข่ขาว หลีกเลี่ยง :อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงไดแ้ก่ไข่แดง นมทุกรูปแบบรวมถึงผลิตภณัฑจ์ากนม เช่น โยเกิร์ต เนย แข็ง เมล็ดพืช (เช่น เมล็ดแตงโม เมล็ดทานตะวัน) อาหารที่ใช้ยีสต์และใช้ผงฟูเพราะมีฟอสเฟตสูง เช่น ขนม ปังปอนด์ ซาลาเปา หมนั่โถวโดนทัเคก้คุก้ก้ี 9. กรดยูริก แนะน ำ : ควรรับประทานอาหารไขมนัต่า เพราะอาหารที่มีไขมนัสูงทา ให้กรดยรูิกน้นัขบัถ่ายออกมาทาง ปัสสาวะได้ไม่ดี หลีกเลี่ยง : อาหารที่มีพิวรีนมาก เช่น เครื่องในสัตว์ทุกชนิด ปี กสัตว์ น้า สกดัจากเน้ือสัตว์ยอดผกัอ่อน (เช่น ยอดตา ลึงยอดฟักแมว้ยอดฟักทอง หน่อไมฝ้รั่ง) 46

10. เครื่องเทศ แนะน ำ : ในกรณีที่ผู้ป่ วยต้องจ ากัดปริมาณโซเดียมต ่ามาก อาจส่งผลให้ผู้ป่ วยรับประทานอาหารได้น้อยลง แนะนา ให้ใชเ้ครื่องเทศและสมุนไพรเป็นตวัแต่งกลิ่นอาหารเพื่อให้อาหารมีกลิ่น และรสชาติที่น่า รับประทานมากข้ึน เช่น หอมแดง ใบมะกรูด กระเทียม ใบโหระพาข่า ใบแมงลกัตะไคร้เป็นตน้ หลีกเลี่ยง : การใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง 11. น้า แนะน ำ : น้า เปล่าถือเป็นสิ่งที่เหมาะกบัผูป้่วยโรคไตมากที่สุด หรือหากตอ้งการดื่มน้า สมนุไพร ตอ้งเป็นน้า ที่ไม่หวานจดัเช่น น้า ใบเตย น้า อญัชนัน้า เก๊กฮวย น้า กระเจี๊ยบ เป็นตน้ หลีกเลี่ยง : หากเป็นไตวายระยะสุดทา้ยที่มีปัสสาวะออกลดลงหรือมอีาการบวม ตอ้งจา กดัน้า ดื่ม ไม่ให้เกิน 700 –1,000 ซีซี ต่อวัน เพราะความสามารถในการขับปัสสาวะของผู้ป่ วยโรคไตในระยะทา้ยน้นัจะลดลง อาจกระตุน้อาการบวมน้า และน้า ท่วมปอดได้ ท้งัน้ีท้งัน้นัแมอ้าหารเหล่าน้ีจะเป็นอาหารที่ผูป้่วยโรคไตวายเร้ือรังควรรับประทาน แต่ก็ไม่ควรที่จะ ทานในปริมาณที่มากจนเกินไป ควรรักษาสมดุลของอาหารในแต่ละม้อื รับประทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ไดส้ารอาหารที่หลากหลายมากข้ึน 47

7 ตัวอย่ำงเมนู อำหำรผู้ป่ วยโรคไต สา หรับมือใหม่ที่ตอ้งดูแลผูป้่วย(หรืออาจจะทา ให้ตวัเองรับประทานเอง)อาจจะรู้สึกยงุ่ยากในช่วงเริ่มตน้ ใหม่ ๆ เพราะดูเหมือนจะมีข้อจ ากัดมากมายเต็มไปหมด แต่ที่จริงแล้ว เราสามารถสร้างสรรค์เมนูอาหาร ผู้ป่ วยโรคไต กินได้ได้หลากหลาย แต่อาจจะน ามาอธิบายได้ไม่หมดในคราวเดียว จึงขอยกตัวอย่างแนวทาง ง่าย ๆ ในการสร้างสรรค์เมนูอาหารผูป้่วยโรคไต ดงัน้ี 1. ตม้ ฟักน่องไก่: เหตุผลที่ใชน้ ่องไก่เป็นวตัถุดิบหลกัในการทา อาหารผูป้่วยโรคไต เพราะเราตอ้ง หลีกเลี่ยงส่วนของเน้ือสัตวท์ ี่มีพิวรีนสูง เช่น เครื่องในและส่วนปีกสัตวป์ีก นอกจากน้ียงัตอ้งเลี่ยง เน้ือสัตวต์ิดมนัอีกดว้ย 2. ผัดบวบใส่ไข่: เป็ นอีกเมนูอาหารผู้ป่ วยโรคไตที่ท าง่าย รสชาติอร่อย (อะไรใส่ไข่ก็อร่อย) เหตุผลที่ เลือกใชบ้วบ เพราะเป็นผกัที่มีโพแทสเซี่ยมต่า มีขอ้แนะนา เพิ่มเติมว่า ให้ใชน้ ้า มนันอ้ย ๆ อาจปรุง รสได้บ้าง แต่ให้จ ากัดปริมาณเครื่องปรุงแต่พอดี 3. มะระผัดไข่: มะระจีน คนเป็ นโรคไตสามารถรับประทานได้ แต่ตอนผัดอย่าเผลอใส่น้า มนัและ เครื่องปรุงรสมากเกินไป 4. แกงส้ม: หลายคนอาจกังวลว่าแกงส้มไม่เหมาะจะเป็ นอาหารผู้ป่ วยโรคไต เพราะน่าจะมีรสจัด กลัว ว่าจะมีโซเดียมสูงเกินไปหรือไม่? แต่แน่นอนว่าเมนูน้ีเราแนะนา ให้ปรุงรสให้กลมกล่อมก็พอไม่ ต้องหนักมือมาก ที่ส าคัญ ต้องงดใส่กะปิ และผงชูรสโดยเด็ดขาด และเลือกใช้เฉพาะผักที่มีสีขาว หรือสีอ่อน (โพแทสเซี่ยมต ่า) อย่างเช่น ผักกาดขาว ฟัก ข้าวโพดอ่อน เป็ นต้น 5. ต้มจืดต าลึงหมูสับ: เป็ นเมนูอาหารผู้ป่ วยโรคไตที่ตัดเลี่ยนได้ดี เหมาะกับหลายโอกาส หากต้องการ ให้อยู่ท้องหน่อย อาจใส่วุ้นเส้นเข้าไปในต้มจืด หรือผสมวุ้นเส้นกบัหมูสับที่ป้ันเป็นกอ้นก็ได้มี ข้อแม้ว่าห้ามใส่ผักชี (เพราะมีโพแทสเซียมสูง) และผงชูรส 6. ถวั่งอกผดัเตา้หู้และเห็ดหูหนู:ถวั่งอกเป็นผกัสีขาวที่มีโพแทสเซียมต่า ส่วนเตา้หู้ให้เลือกใชเ้ตา้หู้ แข็งขาว ในปริมาณ ½ ก้อน จะให้ปริมาณฟอสฟอรัสไม่สูงเกินไป ส่วนเห็ดหูหนูน้นัมีค่า โพแทสเซียมต่า มากในบรรดาเห็ดต่าง ๆ แถมยงัมีราคาถูก หาซ้ือไดง้่ายเหมาะกบั ใชเ้ป็นวตัถุดิบ ประกอบอาหารผู้ป่ วยโรคไตจริง ๆ 7. ผดักะเพราไก่: พยายามปรุงรสให้เบามือและห้ามใส่ถวั่ฝักยาวเนื่องจากเป็นผกัที่มีโพแทสเซียมสูง นอกจากน้ีให้ระวงัการใชส้ ่วนอกไก่ที่มีโปรตีนสูงและส่วนปีกไก่ที่มีพิวรีนสูง 48

ผู้จัดท า นายชาญศึกษ์ ธนะบุตร 026540497113-6 มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลตะวันออก วิทยาเขตจักรพงษภูวนารถ