Bengkel Asas Instruktur Senamrobik Siri1 2018

BENGKEL ASAS INSTRUKTUR
SENAMROBIK SIRI 1/2018
3 MAC 2018

Dewan Sekolah Menengah Ghafar Baba

MOHD YUSMAN BIN MOHD YUSOF
PENOLONG PEGAWAI PERUBATAN KANAN
NORHAYATI BINTI ABU HASAN
JURULATIH KECERGASAN YFYULTIMATE FITNESS
MOHDYUSMAN FITNESS

KLINIK KESIHATAN CHERAS BARU JKWPKL & P
JURULATIH KECERGASAN AEROBIK KEMENTERIAN BELIA & SUKAN.

PENGENALAN:

-Kebolehan di dalam mengklasifikasikan pergerakan asas
dan kemudian menambahkan elemen variasi adalah satu
langkah ke tahap profesionalisme sesuatu kelas.
-Koreografi yang kreatif boleh wujud daripada
pergerakan asas yang mudah.

-Kategori:
(a)Aerobik Impak Rendah.[Low Impact Aerobics].
(b)Aerobik Impak Tinggi.[High Impact Aerobics].
(c)Tiada Impak.[Non Impact Aerobics].

a)Aerobik Impak Rendah

Didefinisikan sebagai:
• Pergerakan dimana satu kaki mesti berada di lantai.

Pergerakan ini selalunya digunakan didalam fasa
memanaskan badan, fasa kardiovaskular dan fasa
menyejukkan badan sesebuah kelas.
-4 Pergerakan asas impak rendah boleh dikategorikan
sebagai:
[1]Touch Step.
[2]Step Touch.
[3]Lift Step.
[4]March.

b)Aerobik Impak Tinggi.

Didefinisikan sebagai pergerakan dimana kedua-dua
kaki meninggalkan lantai pada satu ketika.

4 Pergerakan asasnya ialah:

[1]Jumping.
[2]Lift Jump/Hop.
[3]Step Jump/Hop.
[4]Jogging.

(c)Aerobik Tiada Impak.

-Walaupun pergerakan ini sering digunakan
dalam fasa kondisi otot, namun masih boleh
digunakan di dalam fasa memanaskan badan dan
menyejukkan badan.
-Pergerakan asasnya ialah:
[1]Lunge.
[2]Squat.

TERMINOLOGI:

-Istilah yang diberi kepada pergerakan kaki dan
tangan.

-Terbahagi kepada 2 iaitu:

-Lower Body ( Pergerakan kaki).
-Upper Body ( Pergerakan tangan).

Upper Body( Pegerakan Tangan )

-Chest Press. -Latinal Raise.
-Bicep Curl. -Front Raise.
-Tricep Kickback. -Upright Row.
-Overhead Press. -Pecdec.
-Punch. -Low Row.
-Side Reach. -Arm Circle.
-Latinal Pull.

Lower Body (Pergerakan kaki)

-March. -Lunges.
-Heel Touch. -Squat.
-Step Touch/Double -Jog.
Step Touch. -Jumping Jack.
-Side Tap. -Ponny.
-Grapevine. -Flick Kick.
-V-Step. -Shuffle.
-Knee Lift. -Mambo.
-Leg Curl. -Pivot.
-Toe Touch.

STRUKTUR MEMANASKAN BADAN:

TUJUAN:
-Fasa memanaskan badan melindungi otot-otot dan sendi-
dendi daripada pergerakan yang terlalu banyak atau terlalu
cepat dan seterusnya dapat mengelakkan kecederaan.

-Tujuan memanaskan badan ialah untuk menyediakan badan
untuk pergerakan yang akan dilakukan seterusnya dalam
senaman Senamrobik.

-Menyediakan badan secara Fisiologi dengan menaikkan suhu
badan,meregangkan otot-otot dan seterusnya akan
menambahkan kelembutan otot.

KENAPA PERLU MEMANASKAN
BADAN:

-Apabila melakukan pergerakan di atas otot-otot
yang " belum bersedia " adalah salah satu sebab
berlakunya kecederaan.
-Otot-otot yg akan bergerak dgn lebih apabila fasa
memanaskan badan telah dilakukan.
-Contoh: Seperti enjin kereta,perlu di " Warmup"
sebelum bergerak.
-Fasa pemanasan yg dilakukan secara beransur-
ansur terutama dalam senaman yg baru

MEMANASKAN BADAN SECARA
EFEKTIF AKAN:

▪ Menambahkan perjalanan darah yg lebih ke otot-otot.
▪ Menambah kelembutan kepada otot-otot.
▪ Mempercepatkan sistem saraf dalam penghantaran

mesej daripada otak ke anggota badan.
▪ Melincirkan sendi-sendi.
▪ Menambahkan penumpuan yg lebih kpd akal ( mental

alertness ).
▪ Menaikkan suhu badan.

POSISI REGANGAN:

▪ Regangan yang menggunakan posisi dimana
peserta terus turun ke lantai selepas memanaskan
badan harus dielakkan kerana ini akan mengambil
masa serta menurunkan tahap motivasi mereka.

▪ Gunakan posisi berdiri untuk regangan secara
maksimum.

▪ Otot-otot yg besar mesti diregangkan sebelum
memulakan fasa Kardiovaskular.

KESALAHAN DALAM REGANGAN
( ALIGHMENT ERRORS ).

 Apabila melakukan regangan, pastikan anda
mendemonstrasikan teknik dgn betul.

 Kesalahan ini selalu berlaku dalam regangan.
 Dengan menjadi contoh yg baik,akan

menimbulkan satu cara yang efektif dalam
menyampaikan mesej tentang regangan itu.

TEKNIK MENGAJAR FASA
MEMANASKAN BADAN:-

• Linear Progression.
• Add-On.
• Link.

REGANGAN SELEPAS MEMANASKAN BADAN:-

REGANGAN

▪ Latihan regangan boleh dilakukan semasa memanaskan badan @ selepas
berakhirnya muzik.

▪ Regangan harus dilakukan selepas pemanasan badan peringkat pertama
dimana suhu badan telah meningkat dan otot, sendi dan ligamen sudah
bersedia untuk latihan Kardiovaskular atau bebanan yang akan datang.

▪ Meregang membantu mencegah kecederaan ketegangan otot-otot dan
meningkatkan kelembutan.

▪ Regangan perlu dilakukan tanpa paksaan atau henjutan.

REGANGAN SELEPAS MEMANASKAN BADAN:-

REGANGAN

Latihan ini dikategorikan kepada:-
[a] Statik:-
Regangan statik baik terutama utk mereka yang baru bersenam
kerana regangan ini membolehkan mereka tertumpu kpd keadaan
posisi badan mereka ( Body posture & body aligment ).Regangan
statik boleh dilakukan selama 10-30 saat tanpa henyutan.

REGANGAN SELEPAS MEMANASKAN BADAN:-

REGANGAN

[b] Dinamik:-
▪ Regangan dinamik merangkui pergerakan yang perlahan dan

penguasaan disertai dgn pergerakan.
▪ Regangan statik dan dinamik boleh digabungkan bersama.Pastikan

tiada regangan dilakukan lebih daripada 30 saat semasa
memanaskan badan kerana ini akan mengendalakan kelebihan
fizikal pergerakan lebih daripada masa yg digalakkan.
▪ Semasa regangan,pemanasan badan lebih baik dilakukan dalam
keadaan berdiri. Pastikan otot-otot diregangankan dan sesudah itu
berulah beralih ke fasa Kardiovaskular senaman.
▪ Jangan lakukan fasa regangan berlebihan kerana akan menyebabkan
kadar intensiti semasa pemanasan badan menurun.

TEKNIK MENGAJAR - Cueing &

Communication ( Teknik Arahan &

Berkomunikasi dalam Senamrobik ).

:-

Definisi:
▪ Kaedah menyampaikan arahan dan cara

berkomunikasi kepada para peserta Senamrobik utk
membentuk Koreografi yg telah disusun.

▪ Sebelum anda mahir mengajar melalui memberi
arahan (Cueing),anda mestilah mahir dalam
pergerakan asas Senamrobik.

▪ Pergerakan asas Senamrobik anda mestilah menjadi
pergerakan yg semulajadi dan terlatih.

▪ Sekiranya anda terlupa rutin anda ketika mengajar,ini
adalah satu petunjuk yg anda menunjukkan anda
perlu berlatih lagi.

Sambungan….

▪ Pelbagaikan gerakan senaman anda dgn menghadiri
bengkel atau kelas latihan Instruktor lain,menonton
video Senamrobik dan lain-lain lagi.

▪ Anda perlu latih menggunakan suara anda dgn betul.
(Voice Projection ).

▪ Mengajar bukan sahaja menggunakan arahan secara
lisan tetapi juga cara anda berinteraksi dgn peserta.

▪ Sebagai panduan,anda perlu mempertuntukkan 30 %
dari masa latihan anda bagi menentukan kandungan
pengajaran anda ( Contohnya: pergerakan , Kombinasi
, rutine ).

▪ Dan 70% lagi bagi menentukan bagaimana anda
hendak menggajarnya ( contohnya,Cueing-Verbal /
Non-verbal, Learning Curve,dll).

TYPES OF CUEING ( Jenis Arahan ).
Verbal Cueing ( Arahan Lisan ):

[1] Exercise Identifications-WHAT (Apa).
-Merujuk kpd pergerakan yg anda akan lakukan:
-Arahannya mesti Terang,Ringkas dan Konsisten.
-Contohnya:-Touch Step,Step Touch,Upright Row,Shoulder Press.

[2] Direction / Placement-WHERE (Kemana).
-Merujuk kpd arah pergerakan sama ada bergerak ke hadapan,ke belakang,ke sisi dan
sebagainya.

[3] Countdown / Timing- WHEN (Bila).
-Merujuk kpd bila pergerakan itu akan dimulakan,ditukar atau hendak ditambah dgn
menggunakan arahan mengikut Beat dan Timing di dlm muzik.
-Contohnya:- Four More....three...two....one...

[4] Quality / Technique - HOW (Bagaimana).
-Merujuk kpd bagaimana teknik pergerakan itu dilakukan dgn betul,selamat dan berkesan.
-Contohnya:- Soft Knees,higher,wider,push,pull,chest tall,stomatch in,dll.

Sambungan…..

Nonverbal / Visual ( Bukan Lisan ):
Anda perlu menunjukkan arah dgn gerakan tangan bersama suara anda. Cara
ini dapat membantu peserta yg mungkin tidak mendengar atau memahami
percakapan anda. Cara ini lebih berkesan dan dapat menjimatkan masa anda.
[1]Signs / Symbols.
-Biasanya menunjukkan ke arah pergerakan, intensiti, ulangan pergerakan, bila
hendak ditukar dan kombinasi pergerakan.
[2]Facial Expression (Mimik Muka).
-Tunjukkan expresi muka yang yakin dgn memandang para peserta (eye
contact), senyuman, ceria dan berwibawa.
[3] Muzik:
-Mengandungi arahan tertentu dalam irama, blok, fasa dan komposisi senikata.
-Muzik dapat membantu dalam pembangunan keseronokan para peserta.

Sambungan…..

[4] Exercise Selection & Progresssion ( Pemilihan & Ansur Maju ).
-Mestilah yg mudah difahami dan mengandungi transisi
pergerakan senamrobik yg logik.
[5] Body Language ( Bahasa badan ).
-gunakan pembayang visual, postur badan yg seimbang dan posisi
yang betul.
[6] Visual Preview.
-Gunakan sistem holding pattern dan tunjukkan gerakan yang
hendak diajar.
-Setelah itu arahan para peserta menikuti gerakan tersebut.

VOICE PROJECTION:

-Suara anda mestilah jelas dan terang.
-Jaga ton dan pic anda.
-Jangan menjerit atau terlalu banyak cakap.

KOREOGRAFI DALAM
SENAMROBIK:

Definisi:
-Seni merancang dan menyusun pergerakan bagi
membina sebuah karya dalam senaman.
-Walaupun koreografi senaman meningkat dari segi
populariti sejak kebelakangan ini tetapi konsep ini masih
ditakuti oleh pada instruktor.
-Ketakutan ini dapat diatasi dgn mengaplikasikan sistem
pengajaran (Learning Curve).

LEARNING CURVE:
( Sistem Ansur Maju & Teknik
Pengajaran ).

Definisi:

▪ Sistem dan teknik pengajaran yang dapat membantu
instruktor menyusun program pengajaran senamrobik
dengan mudah dan berkesan.

▪ Ia juga membantu peserta memahirkan
susunan/kombinasi pergerakan bagi memaksimakan
keberkesanan dan keseronokkan kelas itu.

MUZIK DALAM SENAMROBIK:

 Muzik dibentuk oleh beberapa siri susunan Beat dlm corak
Irama yg sekata.

 Beat dlm muzik boleh dibandingkan dgn perkataan di dalam
percakapan / bahasa.

 Kita boleh mengenal pasti Beat-Mencantumkan Beat seperti
mencantumkan Bait-Bait utk membentuk ayat.

 Manakala mencantumkan sekumpulan Beat adalah seperti
membina rangkap.

MUZIK:

[1] Beat:
-Seperti Perkataan dlm lagu.
-Bunyi denyutan muzik yg berulang kali.
[2] Phrase:
-Seperti ayat dalam satu baris lagu.
-Satu denyutan yang jelas akan menentukan
permulaan Phrase.
-Phrase ini mempunyai 8 denyutan / Beat.
[3] Block:
-Seperti rangkap dalam lagu.
-Satu Block mempunyai 4 Phrase.
-Satu Block Mempunyai 32 denyutan / Beat.

Kesan Muzik di dalam senamrobik

 Memahami konsep Block adalah asas dalam
membina instruktor senamrobik yg berjaya.

 Ianya merupakan asas yg kukuh dlm melahirkan
instruktor yg kreatif.

PANDUAN ASAS:

▪ Dengar denyutan / Beat yg paling kuat.
▪ Denyutan yang paling kuat adalah permulaan suatu ayat.
▪ Perubahan dalam rentak muzik adalah penghujung

suatu ayat.
▪ Berjaya dengan BRIDGE yg boleh terdapat dlm muzik.

BRIDGE:

-Pengecualian dalam peraturan muzik di atas.
-Bridge berlaku bila mana-mana kumpulan denyutan Beat
tidak memcukupi satu Block yg mempunyai 32 denyutan /
Beat.
-Bridge lazimnya memberikan satu kejutan muzikal.
-Bridge yg lazimnya terdapat dlm muzik adalah merangkumi 2
Beat , 4 Beat , 8 Beat dan 16 Beat.
-Bridge lazimnya berlaku selepas korus ataupun dlm lagu-lagu
instrumental.

PEMILIHAN MUZIK:

 Pemilihan muzik adalah amat penting dlm menentukan
kejayan instruktor itu mengendalikan satu sesi
senamrobik.Kejayaan peserta utk mengikuti keseluruhan
sesi senamrobik tersebut,serta mematuhi segala aspek
keselamatn yg perlu.

 Pemilihan muzik juga boleh berpandukan pada kemahuan
dan citarasa peserta.
-Kepelbagaian rentak muzik menghasilkan sesi senamrobik
yg seronok dan ceria.