KEBUGARAN JASMANI OLAHRAGA

KEBUGARAN JASMANI OLAHRAGA



I. Hakikat Latihan Kebugaran

Latihan kondisi fisik (physical
conditioning) memegang peranan yang
sangat pentinguntuk mempertahankan
atau meningkatkan derajat kesegaran
jasmani (physical fitness). Derajat
kesegaran jasmani seseorang sangat
menentukan kemampuan fisiknya
dalam melaksanakan tugas sehari-hari.
Semakin tinggi derajat kesegaran
jasmani seseorang semakintinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil
kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.Kurangnya daya tahan,
kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahanmerupakan penyebab utama timbulnya
cidera. Hal ini disebabkan program latihan kondisifisik yang dilakukan seseorang tidak
sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandinganatau melaksanakan kegiatan fisik yang
lebih berat.

Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannyaadalah
untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proseslatihan
kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian harimeningkat
beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akanmenyebabkan seseorang
kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet
yang mengikuti program latihankebugaran jasmani secara intensif selama 6 – 8 minggu
sebelum musim pertandingan, akanmemiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh
lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga
membantu seorang atletuntuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai
prestasi setinggi-tingginya.


II. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan kesegaran jasmani,
perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan,kecepatan, daya
tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan

A. Latihan kekuatan

(strength training)Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:

1. Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya)

2. Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya
3. Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.Bentuk Latihan
kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenaldengan circuit training, yaitu
urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap posantara 4 – 12 pos

B. Latihan kecepatan

(Speed training)Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk
latihanlari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan
dalamlatihan kecepatan antara lain sebagai
berikut:

1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal
dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot
masih kuat.
2. Intensitas latihan berada pada tingkat
sub-maksimal. Intensitas tinggi ini
memerlukan konsentrasi penuh dan
kemauan tinggi.
3. Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara
umum.
4. Jumlah pengulangan antara 10 – 16 kali dan terdiri dari 3 – 4 seri.
5. Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih dengan penambahan
bebanyang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 – 3 menit, sedangkan waktu
istirahatantara seri lebih lama sampai 6 menit.Perlu diingat bahwa agar latihan
kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-rangsangan/stimulus luar seperti: tanda
dengan tepkan tangan, bunyi peluit, atau suarasebagai komando untuk mulai yang
sekaligus juga melatih reaksi pemain.

C. Latihan daya tahan (endurance training)

Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yanglama tanpa
mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang apat dilakukan, antara
lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan
interval training.

1. Latihan aerobic

Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untukmencapai jarak
sejauh mungkin.

2. Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya
dilakukansebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama
sekalidilakukan dalam periode persiapan.

3. Latihan fartlek

Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengaturkeepatan
lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginandan sesuai pula
dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihandengan lari lambat-
lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.

4. Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentudengan
waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jaraktersebut. Hal-
hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalahsebagai berikut.

a. Jarak yang akan ditempuh

b. Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut

c. Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh

d. Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.


D. Latihan kelentukan

(Flexibility training)Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan
dinamisdan (2) peregangan statis.

1. Peregangan dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuhsecara
berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-ototteregang dan
terulur.