Modul Pola Hidup Sehat

POLA HIDUP
SEHAT

MODUL
PEMBELAJARAN

PJOK
KELAS XI

Drs. Diyono

DESKRIPSI SINGKAT
Pada modul ini, Kita akan mempelajari materi Pola hidup sehat

MANFAAT BAGI SISWA

1. Peserta didik mampu menerapkan kegiatan rutin selama 24 jam berdasarkan pola hidup
sehat

2. Peserta didik mampu melakukan evaluasi mandiri terhadap rencana kegiatan rutin
selama 24 jam berdasarkan pola hidup sehat

KOMPETENSI DASAR DAN INDIKATOR PENCAPAIAN KOMPETENSI

Kompetensi Dasar Indikator Pencapaian Kompetensi
13.2 Menerapkan pola hidup sehat
 Menyusun daftar kegiatan rutin
selama 24 jam berdasarkan pola
hidup sehat

 Melakukan evaluasi mandiri terhadap
rencana kegiatan rutin selama 24 jam
berdasarkan pola hidup sehat

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Setelah membaca e-modul dan berdiskusi dengan guru dan teman, peserta didik
mampu untuk menyusun daftar kegiatan rutin selama 24 jam berdasarkan pola hidup
sehat.

2. Setelah membaca e-modul dan berdiskusi dengan guru dan teman, peserta didik
mampu untuk Melakukan evaluasi mandiri terhadap rencana kegiatan rutin selama 24
jam berdasarkan pola hidup sehat

1|Page

PETUNJUK BELAJAR
1. Petunjuk Bagi Guru

 Pada setiap kegiatan belajar guru membantu peserta didik dalam proses belajar
 Pada setiap kegiatan belajar guru membimbing peserta didik memahami konsep,
analisa dan menjawab pertanyaan peserta didik menganai proses belajar

 Pada setiap kegiatan belajar guru mengorganisasikan peserta didik untuk
melakukan diskusi secara berkelompok
2. Petunjuk Bagi Peserta didik

 Bagi peserta didik diharapkan membaca dan memahami materi pada setiap
kegiatan belajar
 Jika belum jelas dengan materi maka peserta didik bertanya kepada guru
 Peserta didik wajib mengerjakan setiap tugas diskusi terhadap materi-materi yang
dibahas dalam setiap kegiatan

 Jika mengalami kendala dalam belajar, peserta didik diwajibkan bertanya kepada
guru dan mengulangi materi yang belum dikuasai.

MATERI POKOK

1. Pola hidup sehat

Pola Hidup Sehat
Pengertian

1. Secara umum

Pola hidup sehat merupakan usaha dari seseorang dalam menjaga badannya supaya tetap sehat.
Pola dari hidup sehat bisa dilakukan dengan menerapkan konsumsi makanan bergizi, olahraga
rutin, serta istirahat yang cukup.

2. Menurut para ahli

 Dunitz

Upaya dalam memberdayakan anggota rumah tangga supaya sadar, mau, dan juga mampu
untuk menerapkan perilaku hidup sehat.

 Kus Irianto

Sebuah praktek kebiasaan hidup bersih serta sehat dalam kehidupan sehari-hari baik pada
waktu siswa berada di kelas ataupun di luar kelas.

 Suratno dan Rismiati

2|Page

Usaha dalam memberdayakan anggota rumah tangga dalam menyadari, sekaligus terlibat ke
dalam perilaku hidup yang sehat.

 Soekidjo

Perilaku kesehatan pada dasarnya merupakan respon dari seseorang (organisme) kepada
stimulus yang berhubungan dengan adanya rasa sakit dan juga penyakit pada sistem pelayanan
kesehatan, makanan dan juga lingkungan.

 Kotler

Gambaran dari kegiatan yang didukung dengan minat, keinginan, pikiran dan juga interaksi
dengan lingkungannya.

Faktor yang Mempengaruhi

Menurut tuturan dari Soenarjo R.J, (2002: 20) jika menjaga kebersihan diri bukanlah sebuah
hal yang enteng maupun mudah.

Meski begitu, menjaga kebersihan bukanlah hal yang sulit ataupun sungkar untuk dilakukan.

Memelihara kebersihan diri secara optimal tidak mungkin bisa terwujud tanpa adanya
penanaman pola sikap dari hidup bersih serta suri teladan dari orang tua maupun masyarakat
sekitar.

1. Kebersihan diri

Berikut ini adalah beberapa faktor yang mempengaruhi kebersihan diri:

1. Kebersihan Hidung

Selalu menjaga kebersihan hidung juga menjadi salah satu faktor yang mempengaruhi
kebersihan diri.

Salah satu hal yang dapat dilakukan adalah pada saat kita bersin sebaiknya menutupnya dengan
sapu tangan. Karena, ingus pada saat kita batuk mengandung virus yang dapat menyebabkan
penyakit serta mengganggu kehidupan sekitar.

2. Kebersihan Kulit

Kulit merupakan bagian terluar dari anggota badan, terdapat banyak sekali rangsangan dari luar
yang akan diterima oleh kulit terlebih dahulu.

Jika kulit terhindar dari gangguan, maka orang tersebut tidak akan merasakan gatal, cacat kulit,
serta akan lebih percaya diri.

Salah satu dalam menjaga kebersihan kulit yang paling umum dan sederhana adalah mandi.

3|Page

Tips dalam menjaga kebersihan kulit dengan Mandi yang baik yaitu dengan melakukannya
minimal 2 kali sehari, sehingga kita tidak akan mengalami bau badan atau masalah kulit yang
lainnya.

3. Kebersihan Telinga

Menurut pendapat dari Soenarjo R.J (2004: 54:61) bahwa Telinga merupakan bagian tubuh
yang menerima rangsangan berupa getaran udara ataupun suara.

Dalam hal membersihkan telinga, alat yang sebaiknya dipakai yaitu pembersih lunak yang
bersih sebagai contoh adalah kain.

Dan tidak dianjurkan untuk memakai cotton buds.

Yang perlu kalian ketahui yakni membersihkan telinga yaitu cukup dengan membersihkan
bagian luarnya saja.

Tak hanya itu saja, sebab apabila kalian hendak membersihkan telinga bagian dalam akan
sangat disarankan untuk tidak membersihkannya sendiri serta sebaiknya melakukannya di
rumah sakit.

4. Kebersihan Tangan dan Kuku

Selain kulit, bagian tubuh lain yang kerap bersentuhan langsung dengan paparan benda apa pun
serta bahkan sering terdapat kotoran disana adalah tangan dan kuku.

Terlebih lagi, tangan kita gunakan untuk makan, sehingga kita benar-benar harus menjaga
kebersihan tangan.

Selain menjaga kebersihan tangan, alangkah baiknya jika kalian juga memotong kuku dengan
ukuran pendek guna memudahkan kalian untuk beraktifitas serta terhindar dari sarang bibit
penyakit.

5. Kebersihan Gigi

Menurut pendapat dari Djonet Soetomo (1979: 94) bahwa mulut serta gigi terdapat hal yang
penting untuk waktu berbicara, pencernaan makanan, membentuk paras muka, serta
perkembangan dari jiwa seseorang.

Adapun beberapa cara untuk menjaga kebersihan mulut serta gigi, antara lain:

 Jangan makan atau minum yang terlalu panas.
 Periksakan gigi kedokter secara rutin dan teratur.
 Jangan membiasakan untuk menggigit makanan atau benda yang terlalu keras.
 Menggosok gigi minimal 3 kali sehari.

6. Kebersihan Kaki

4|Page

Menurut pendapat dari Kus Irianto (2007: 86) bahwa kaki merupakan salah satu bagian anggota
badan manusia yang berfungsi untuk gerak bawah badan manusia yang paling banyak berkaitan
dengan apa pun.

Menjaga kebersihan kaki bisa dilakukan dengan cara membasuh kaki dengan memakai sabun
sekaligus memotong kuku kaki.

7. Kebersihan Rambut

Menurut pendapat dari Djonet soetatmo (1979: 30) bahwa yang diartikan sebagia kebersihan
rambut adalah bagian dari badan yang berguna sebagia pelindung kepala serta memberi
keindahan.

Menjaga kebersihan rambut dapat dilakukan dengan cara pencucian rambut ataupun keramas.

Tujuannya agar rambut tetap terlihat bersih. Frekuensi dari pencucian rambut juga sangat
tergantung pada intensital tebal tipisnya dari rambut.

2. Pola minuman dan makanan sehat

Semua orang perlu mengetahui mengenai pengetahuan mengenai nutrisi yang bermanfaat
untuk tubuh.

Oleh karena itu, kita perlu menyediakan dan juga menyajikan menu makanan yang seimbang
agar badan teteap seht dan bugar.

Beberapa nutrisi yang perlu diperhatikan antara lain seperti: kalori, protein, vitamin dan juga
mineral. Sebab, komposisi nutrisi tersebut sangatlah penting untuk perkembangan dan
pertumbuhan.

Serta adapun pendapat dari seorang ahli bernama Sumintarsih (2008: 14) yang menuturkan
bahwa pola makanan yang sehat yaitu pola makan yang seimbang antara protein, karbohidrat,
vitamin, lemak, mineral, air, serta serat makanan.

Dan juga menurut pendapat dari DJoko Pekik (I, 2007: 25) bahwa kriteria untuk makanan sehat
uaitu 4 sehat 5 sempurna.

Adapun beberapa fungsi makanan untuk tubuh antara lain:

 Mengurangi serta mencegah rasa lapar
 Mengganti sel-sel yang rusak
 Membantu pertumbuhan badan
 Sebagai sumber tenaga
 Membantu untuk menyembuhkan penyakit.

Pada umumnya, terdapat terdapat 3 manfaat makanan bagi tubuh yang disebut sebagai
(triguna), yakni:

5|Page

1. Sumber tenaga (karbohidrat, lemak dan protein)
2. Sumber zat pembangun (protein dan air)
3. Sumber zat pengatur (vitamin dan mineral)

Serta pola makanan sehat tersebut juga harus dibarengi dengan kriteria makanan yang sehat
dan berimbang seperti:

 Cukup Kuantitas
 Minum air 8 gelas per hari
 Makanan nabati
 Makanan segar alami
 Proporsional
 Cara memasak yang benar
 Berkualitas
 Teratur dalam penyajian
 Sehat

3. Pola gerak dan olahraga

Olahraga merupakan kegiatan menggerakan anggotan badan dengan memakai otot-otot sadar,
kegagalan dalam memakai ataupun menggerakanya secara cukup akan membuatnya lemah
serta kendur. Sehingga secara otomatis akan menyebabkan kelemahan terhadap beberapa organ
tubuh serta sistem yang dibentuk oleh otot-otot tidak sadar.

Manfaat olahraga:

 Memperpanjang usia harapan hidup seseorang.
 Mengatur tonus serta menguatkan setiap organ tubuh dan juga sistem dalam tubuh.
 Membantu untuk menenangkan ketegangan, serta membuat tidur akan terasa lebih

nyenyak.
 Melindungi adanya osteoporosis atau yang disebut pengeroposan tulang.
 Menurunkan lemak darah (meningkatkan kolesterol baik)
 Menurunkan kadar stress emosional.
 Menghindarkan dari serangan jantung atau stroke.
 Membantu untuk menghilangkan sembelit.
 Membantu dalam pengobatan diabetes.
 Meningkatkan daya tahan tubuh.

6|Page

 Mengurangi resistensi insulin.
 Membantu mengendalikan kadar gula darah.
 Menguatkan pengendalian diri
 Membuat pikiran menjadi segar.
 Mengurangi rasa tertekan serta rasa cemas.

4. Pola kegiatan seimbang

Terus menerus berolah raga tanpa henti ataupun over juga tidak bagus untuk kesehatan tubuh.
Begitu juga apabila terlalu banyak beristirahat.

Oleh sebab itu, diperlukan adanya pola hidup yang sehat secara seimbang antara olahraga,
beraktifitas, dan juga istirahat.

Menurut pendapat dari Slamet dan Edy (2010: 10) kegiatan kehidupan dapat menyebabkan
kelelahan, supaya sembuh dari kelelahan tersebut maka perlu adanya rekreasi, istirahat dan
juga tidur.

1. Rekreasi

Menurut pendapat dari Djonet Soetatmo (1979: 4) bahwa rekreasi atau “recreation” merupakan
kesukaan atau kesenangan.

Atau dalam artian lain menciptakan kembali atau mengembalikan sesuatu yang telah keluar
atau hilang.

Kegiatan tersebut dapat berupa memancing, berlibur, atau hal lainnya.

Kaitan dengan kesehatan pribadi akan diperoleh kembalinya kesegaran jasmani sekaligus
kesehatan mental.

2. Istirahat

Menurut pendapat dari Kus Irianto (2004: 88) bahwa Istirahat merupakan sebuah kondisi tanpa
adanya kegiatan baik di dalam badan maupun pikiran.

Istirahat tidak hanya untuk mengurangi kegiatan otot, tetapi juga bisa meringankan ketegangan
pikiran serta bermanfaat untuk menentramkan rohani.

Melakukan istirahat juga tidak sembarangan, melainkan terdapat beberapa cara yang perlu
untuk diperhatikan.

Contoh istirahat yang bisa kalian ikuti adalah:

 mendengarkan radio
 melihat perlombaan

7|Page

 membaca buku
 menonton televisi.

3. Tidur

Menurut pendapat dari Kus Irianto, (2004: 88) bahwa tidur merupakan sebuah periode waktu
yang mana aktivitas tubuh dan juga pikiran akan tenggelam ke dalam kondisi yang sangat
damai.

Serta kemudian bangun dalam kondisi yang lebih segar serta kuat kembali untuk melanjutkan
tugas rutin kehidupan.

5. Pola pencegahan dan penanganan penyakit

Menurut pendapat dari Indan Entjang (2000: 26) dalam garis besar upaya – upaya kesehatan
bisa dibagi ke dalam tiga kelompok, antara lain:

1. Usaha pencegahan (usaha preventif)
2. Usaha pengobatan (Usaha Kuratif)
3. Usaha rehabilitasi (usaha Pemulihan).

Usaha di atas perlu untuk dilakukan bagi semua orang yang ingin menerapkan pola hidup sehat.

Manfaat

Melihat dari keterangan di atas, pastinya kita telah mengetahui ada banyak sekali manfaat atau
khasiat yang diperoleh dari penerapan pola hidup sehat.

Manfaat tersebut dibagi menjadi tiga, yakni manfaat penerapan pola hidup, pola hidup sehat
jasmani, serta pola hidup sehat secara mental, berikut penjelasannya:

1. Manfaat secara Umum

Berikut ini adalah beberapa keuntungan yang diperoleh apabila menerapkan pola hidup sehat,
antara lain:

 Perasaan akan terasa lebih tentram dan damai
 Penampilan badan akan terlihat lebih segar
 Memiliki pola pikir yang lebih positif
 Memiliki kualitas tidur yang baik
 Meningkatkan rasa pede atau percaya diri
 Badan akan berasa lebih segar dan sehat
 Meningkatkan daya jangkau dari gerakan tubuh

8|Page

 Mempertahankan kelenturan tubuh
 Dapat berkonsentrasi dengan lebih baik
 Etos kerja yang baik
 Menghemat pengeluaran dalam biaya berobat
 Interaksi sosial akan menjadi lebih baik

2. Manfaat secara Jasmani

Apabila ditinjau secara jasmani, pola hidup sehat yang bersungguh sungguh akan
menghasilkan beragam manfaat yang baik.

Manfaat tersebut antara lain:

 Terhindar dari penyakit diabetes
 Akan terhindar dari pengeroposan tulang
 Melindungi tubuh dari serangan penyakit osteoporosis
 Kekuatan tulang akan terjaga
 Mengurangi resiko dalam terkena serangan jantung
 Menjaga kesehatan tulang
 Sendi akan menjadi lebih stabil
 Massa tulang akan terjaga hingga tua
 Menghindari resiko dari serangan stroke

3. Manfaat secara Mental atau Rohani

Sementara jika dilihat dari segi mental, penerapan pola hidup sehat juga turut menguntungkan
kesehatan mental kita.

Berikut adalah manfaat secara mental yang diperoleh jika menerapkan pola hidup sehat, antara
lain:

 Menjaga kestabilan mood
 Mengurangi stres
 Menguatkan daya ingat pada usia lanjut
 Terhindar dari perasaan depresi
 Dapat lebih berkonsentrasi
 Mengurangi rasa cemas

Menurut pendapat dari Santrock (2007:157) yang menuturkan jika:
“Pada umumnya masalah kesehatan yang sering diderita oleh anak-anak yaitu kekurangan

9|Page

gizi, pola makan yang tidak baik. Sebab Gizi sangat mempengaruhi dalam proses pertumbuhan
dan juga perkembangan anak”.

Tips Pola Hidup Sehat

Selain makan makanan yang sehat serta berolah raga, adapun beberapa langkah lainnya untuk
menuju pola hidup sehat.

Dikutip dari alodokter, pola hidup sehat ini memerlukan komitmen dari hari ke hari untuk
intensitas waktu jangka yang panjang.

Langkah dari pola sehat itu sendiri diantaranya ialah sebagai berikut:

1. Evaluasi aktivitas fisik Anda

Meski kalian memiliki aktivitas yang padat atau bahkan didominasi dengan kegiatan duduk di
depan laptop atau komputer, kalian harus menyempatkan waktu untuk berolah raga.

Para pakar kesehatan merekomendasikan, supaya kita berolahraga dengan durasi total minimal
150 menit pada setiap satu minggu.

Serta turut bergerak aktif dalam mengencangkan otot setidaknya dalam dua hari sepekan.

Pilih aktivitas yang seru untuk dijadikan sebagai kegiatan fisik yang menyehatkan. Sebagai
contoh, berjalan kaki sebelum kalian makan siang selama kurang lebih 10 menit.

2. Mengetahui kondisi kesehatan Anda saat ini

Kalian juga dapat memperbaiki pola hidup sehat berdasarkan kondisi dari kesehatan kalian
apabila memiliki risiko dari penyakit tertentu.

Oleh sebab itu, kalian harus cek diri ke dokter umum serta dokter gigi kalian secara rutin serta
berkala. Manfaatkan kesempatan tersebut juga untuk berkonsultasi terhadap dokter.

3. Catat makanan yang dikonsumsi

Apabila kalian mempunyai masalah berat badan maupun memiliki kebiasaan pola makan yang
tidak sehat, maka kalian mungkin butuh untuk mencatat seluruh makanan yang kalian
konsumsi day by day.

Catatan tersebut dijadikan sebagai pengingat untuk menyadarkan diri kalian agar mengurangi
ataupun menambah asupan makanan kalian agar tubuh menjadi lebih sehat.

Kalian juga disarankan untuk mengonsumsi beragam sayuran dan buah setidaknya sembilan
porsi dalam satu hari sebagai bagian dari pola hidup yang sehat.

4. Berhenti melakukan kebiasaan buruk yang membahayakan kesehatan

10 | P a g e

Pertimbangkan untuk berhenti konsumsi minuman beralkohol ataupun merokok khususnya
apabila kalian berisiko atau telah menderita penyakit depresi, diabetes, artritis maupun penyakit
jantung.

5. Periksa kesehatan hubungan sosial

Apakah hubungan kalian dengan pasangan berjalan harmonis?

Lantas bagaimana dengan hubungan kalian bersama atasan maupun rekan kerja?

Hal tersebut di atas bisa berdampak terhadap kesehatan mental serta tubuh kalian. Temukanlah
orang-orang serta lingkungan yang bisa mendukung kalian sekaligus membuat kalian merasa
nyaman dan juga bahagia.

Luangkan waktu kalian untuk sekadar bercengkrama bersama pasangan, teman ataupun
tetangga rumah kalian.

6. Kelola stres

Stres merupakan suatu kondisi yang tidak bisa dihindarkan.

Meski demikian, kalian bisa belajar untuk mengelolanya dengan cara merencanakan berbagai
kegiatan positif.

Luangkanlah waktu untuk sekedar relaks serta melakukan hobi kalian. Atau juga dapat
melakukan yoga maupun meditasi.

Mencatat hal-hal yang patut kalian syukuri juga bisa membuat jiwa lebih tenang.

7. Memilih konsumsi makanan sehat dan cukupi kebutuhan cairan

Mengganti kata-kata “saya harus” instead “saya memilih” dalam mengonsumsi makanan sehat
layaknya buah dan sayur secara teratur.

Hal tersebut dapat merefleksikan kesadaran agar dapat hidup sehat sebab sudah mengetahui
manfaat serta risiko apabila tidak menerapkan pola hidup sehat. Bukan hal terpaksa maupun
hanya sekadar ikut tren.

Mengolah makanan sendiri juga dapat menjadi salah satu pilihan terbaik dalam menjaga
kebersihan serta kesehatan makanan.

Tak hanya itu saja, kalian juga disarankan dalam memenuhi keperluan cairan harian kalian.

Air sangatlah pentign bagi tubuh dan dapat mencegah terjadinya serangan penyakit batu ginjal
serta konstipasi.

Disarankan setidaknya kalian mengkonsumsi air putih sebanyak 6-8 gelas per hari. Kecuali
apabila kalian mempunyai kondisi medis tertentu yang diharuskan dalam membatasi asupan
cairan.

11 | P a g e

8. Istirahat cukup
Istirahat cukup merupakan kunci untuk memperoleh tubuh serta pikiran yang sehat.
Pastikan jika jam tidur kalian terpenuhi serta biasakan untuk tidur serta bangun di waktu yang
sama.
Mandi dengan menggunakan air hangat, membaca buku, maupun mendengarkan musik bisa
menjadi kegiatan yang cocok menjelang tidur serta dapat membantu tubuh untuk beristirahat.

Umpan balik dan tindak lanjut
Setelah pembelajaran modul pola hidup sehat ini, kita telah melakukan pengamatan dan
pemahaman modul. Diharapkan peserta didik dapat menyusun daftar kegiatan rutin selama 24
jam berdasarkan pola hidup sehat dan melakukan evaluasi mandiri terhadap rencana kegiatan
rutin selama 24 jam berdasarkan pola hidup sehat
.
Tindak lanjut berikutnya kita akan mempelajari materi penjelajahan. Kedepan semoga peserta
didik menjadi lebih paham dalam materi ini. Semoga pembelajaran kali ini bermanfaat dan
jangan lupa agar dibaca lagi dan tanyakan jika masih bingung

Daftar Pustaka
[1] https://www.yuksinau.id/pola-hidup-sehat/

12 | P a g e