Presentation1

‫رژیم غذایی و خواب‬

‫باید بدانیم که فقط نوع غذا نیست که بر خواب موثر است؛‬
‫چه چیزی؟ چه مقداری ؟ چه زمانی؟ در طول روز‪ ،‬هفته‪،‬‬
‫ماه و سال می خوریم مهم است‪ .‬رژیم غذایی متعادل و‬
‫ثابتی که بیشتر شامل سبزی و میوه باشد‪ ،‬منابع پایداری‬
‫از ویتامین و مواد معدنی ضروری‪ ،‬که خواب را بهبود‬

‫میبخشند‪ ،‬فراهم می کند‪.‬‬



‫هورمون خواب (ملاتونین)‬

‫هورمون کلیدی که زمان بندی شبانه روزی را تنظیم‬
‫میکند و زمان خوابیدن و بیدار شدن را به شما میگوید‪.‬‬
‫سطح ملاتونین در طول شب بالا و صبح کاهش می یابد‬
‫(نور روز ترشح آن را سرکوب می کند)‪ ،‬دوباره عصر‪ ،‬چند‬

‫ساعت قبل از شروع خواب‪ ،‬شروع به افزایش می کند‪.‬‬

‫منابع غذایی ملاتونین‬

‫شیر‪ -‬انگور – توتفرنگی – آلبالو ‪ -‬گوجه فرنگی ‪ -‬فلفل – قارچ –‬
‫آجیل (مخصوصا پسته و گردو) ‪ -‬برنج ‪.‬‬

‫منابع گیاهی غلظت بالاتر ملاتونین نسبت به منابع حیوانی دارند‪.‬‬

‫اسیدهای چرب امگا ‪3‬‬

‫این چربی سالم به زمان بندی شبانه روزی کمک میکنند؛‬
‫التهاب بدن را که با خواب بهتر مرتبط است‪ ،‬کاهش میدهد‪.‬‬
‫بدن شما نمی تواند به تنهایی امگا ‪ 3‬تولید کند‪ ،‬رژیم غذایی‬

‫(چه غذا یا یک مکمل) تنها راه دریافت آن است ‪.‬‬
‫منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ‪:3‬غذاهای دریایی‪ -‬گردو‬

‫ویتامین دی یا ویتامین آفتاب‬

‫ویتامین ‪ D‬یکی از ضربان سازهای است که چرخه خواب و بیداری را‬
‫تنظیم میکند‪ .‬حدود ‪ 15‬تا ‪ 20‬دقیقه تابش مستقیم نور خورشید‬
‫روی پوست باعث می شود بدن آنچه را که نیاز دارید تولید کند‪.‬‬
‫منابع غذایی ویتامین ‪:D‬‬
‫ماهی قزل آلا‪ ،‬قارچ‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬غذاهای غنی شده با ویتامین ‪D‬‬
‫مانند غلات و شیر گاو‬

‫منیزیم‬

‫آهـن‬

‫ماده معدنی ضروری که با فرآیندهای خواب مرتبط است‪ .‬کم خونی‬
‫ناشی از فقر آهن باعث احساس خستگی می شود‪ ،‬در کمبود آهن‬
‫شما زیاد استراحت می کنید اما بیشتر اوقات مشکلات خواب‬

‫دارید‪.‬‬
‫منابع غذایی آهن‪:‬‬
‫اسفناج‪ ،‬حبوبات (به خصوص عدس‪ ،‬لوبیا سفید و نخود)‪ ،‬گوشت‬

‫گاو‪ ،‬جوجه‬

‫بدن برای تولید هورمون خواب به ویتامین ‪B‬‬
‫کمپلکس نیاز دارد؛ بهتر است آن را از منابع غذایی‬

‫دریافت کنید زیروایتماصمریفنمهکامیل بهب خصوص قبل‬

‫از خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد‪.‬‬
‫منابع غذایی ویتامین ‪:B‬‬

‫سبزیجات برگ دار‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬لبنیات‪ ،‬لوبیا‪ ،‬عدس‪،‬‬
‫مرغ‪ ،‬گوشت و ماهی‬

‫سـوالات خـود را در مـورد‬
‫رژیم غذایی از ما بپرسید‪.‬‬

‫‪09182612606‬‬

‫برنامه "صبح خوب" راهنمایی برای بهبود الگوی خواب شما است‪ .‬هر هفته مطالب ما را دنبال کنید‪.‬‬