PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 1 PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 2
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 3 Ebook ini disusun oleh mahasiswa Universitas Kuningan Prodi Akuntansi Fakultas Ekonomi dan Bisnis Angkatan 2023, yang beranggotakan: 1. Anes Fadila 2. Ayu Nurhawa 3. Melda 4. Yusra Albirra Zulfaa
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 4 KATA PENGANTAR Puji dan syukur kami haturkan kepada Allah SWT, karena atas ridho dan karunia-Nya penyusun dapat menyelesaikan E-book yang berjudul “Pentingnya Mengonsumsi Makanan 4 Sehat 5 Sempurna” ini tepat pada waktunya. Sholawat serta salam semoga tercurah limpahkan kepada junjungan Nabi Muhammad SAW, yang telah begitu banyak mengajarkan kebijakan dan menyebarkan ilmu-Nya kepada semua umat-Nya. Penyusunan E-book ini ditujukan untuk memenuhi salah satu syarat penilaian mata kuliah Pengantar Aplikasi Komputer Bisnis. Kami mengucapkan terima kasih sebesar-besarnya kepada Bapak Ragel Trisudarmo, M.Kom. selaku dosen mata kuliah terkait. Penyusun juga mengucapkan terima kasih pada semua pihak yang telah membantu proses penyusunan E-book ini. Penyusun menyadari bahwa E-book ini masih jauh dari kata sempurna dan perlu di perbaiki lagi. Oleh karena itu kami mengharapkan kritik dan saran dari para pembaca agar E-book ini lebih baik lagi.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 5 DAFTAR ISI Kata Pengantar......................................................................................................... 4 Daftar Isi ..................................................................................................... 5 Bab I Pendahuluan................................................................................................... 6 Latar Belakang............................................................................................. 6 Tujuan .......................................................................................................... 6 Masalah........................................................................................................ 7 Bab II Pembahasan.................................................................................................. 8 Apa itu Makanan Sehat dan Bergizi ............................................................ 8 Fakta Penting Pola Makan Sehat ................................................................. 13 Mitos dan Fakta Makanan Sehat.................................................................. 14 Materi Kandungan Gizi pada Makanan 4 Sehat 5 Sempurna...................... 18 Bab III Kesimpulan ................................................................................................. 25 Daftar Pustaka.................................................................................................. 26
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 6 BAB I PENDAHULUAN 1. Latar Belakang Makanan adalah salah satu kebutuhan dari berbagai kebutuhan manusia sebagai mahluk hidup. Makanan sangat dibutuhkan oleh kita sebagai manusia, dan pengolahannya haruslah dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi tubuh. Ada beribu jenis makanan yang bisa kita konsumsi namun tak semua makanan itu memiliki gizi yang cukup. Oleh karena itu berhati-hatilah dalam memilah makanan yang akan kita konsumsi. Dengan adanya materi 4 sehat 5 sempurna ini diharapkan para pembaca mampu mengetahui dan mengenal makanan apa saja yang memenuhi standar kebutuhan tubuh. Mungkin kalian bertanya-tanya kandungan makanan apa saja sih yang baik untuh tubuh? Apakah makanan mahal? Jawabannya adalah bukan. Justru makanan yang memiliki kandungan baik biasanya berasal dari makanan sederhana yang sering kita jumpai dalam kehidupan sehari-hari. Makanan yang kita makan tidak hanya di makan begitu saja, melainkan mempunyai manfaat bagi tubuh kita agar tubuh tetap sehat, karena pada makanan tersebut terdapat berbagai zat yang berguna bagi tubuh. Makanan tersebut tidak hanya berdiri sendiri melainkan saling ketergantungan dengan yang lain agar makanan yang di makan berguna. Makanan tersebut adalah 4 sehat 5 sempurna. 2. Tujuan Tujuan adanya materi 4 sehat 5 sempurna adalah agar mengetahui dan mengenal makananmakanan yang mengandung 4 sehat 5 sempurna. Mendukung pertumbuhan termasuk menunjang pertumbuhan tulang dan menunjang perkembangan otak. Perilaku makan sehat juga bertujuan agar kita terbiasa menerapkan pola makan bergizi seimbang, untuk meningkatkan nutrisi dan mewujudkan Masyarakat yang kuat dan sehat. Makanan dengan kandungan gizi dan nutrisi penuh ini harus dikonsumsi siapa saja tidak, mengenal usia.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 7 Makanan sehat sebenarnya mudah untuk didapatkan. Bahan-bahan makanan yang ada di sekitar kita juga memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk tubuh. Menu makanan 4sehat 5 sempurna memiliki bermacam kandungan gizi seimbang yang pastinya sangat bermanfaat untuk kerja organ dan Kesehatan tubuh secara menyeluruh. Adapun manfaatnya antara lain; • Menjaga berat badan tetap ideal, sehinggan terhindar dari resiko obesitas. • Mendukung pertumbuhan termasuk menunjang pertumbuhan tulang dan gigi serta membuat tubuh tetap aktif. • Menunjang perkembangan otak, misalnya melalui gizi yang terkandung dalam ikan. • Mencegah tubuh mengalami gizi buruk yang berujung pada pertumbuhan kerdil atau stanting. 3. Masalah Jika makanan sehat tidak diberikan pada tubuh, maka akan dapat menggangu proses pencernaan dan mengganggu proses pertumbuhan tubuh kita. Pencernaan adalah proses dimana makanan dan cairan dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil sehingga tubuh dapat menggunakannya untuk membangun dan memelihara sel-sel. Gangguan pada system pencernaan makanan dapat disebabkan oleh pola makan yang tidak teratur dan karena adanya kelainan pada organ-organ pencernaan. Adapun gangguan pencernaan pada tubuh, bisa dilihat dari beberapa kejadian seperti: Sembelit, nafsu makan berkurang,diare,mulas,muntah, dan perut kembung. Ketersediaan makanan dan minuman instan membuat kita lupa akan makanan sehat yang seharusnya diberikan kepada tubuh. Jajanan makanan dan minuman yang tidak tahu proses pembuatannya sangatlah berdampak pada tubuh. Seperti makanan yang digoreng menyebabkan diare, gula buatan, menyebabkan diare dan kram/ sakit perut, makanan berserat, menyebabkan kembung dan gas, makanan pedas menyebabkan gangguan pencernaan dan panas dalam perut.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 8 BAB II PEMBAHASAN 2. 1. APA ITU MAKANAN SEHAT DAN BERGIZI? Makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan nutrisi yang seimbang dan dapat memenuhi kebutuhan tubuh. Tubuh membutuhkan bermacam nutrisi untuk menjaga tubuh tetap sehat serta dapat berjalan dengan optimal. Pola makanan yang sehat tidak perlu menghilangkan makanan yang disukai ataupun makanan tertentu dari program diet. Tetapi hanya perlu memilih opsi paling sehat dari setiap kategori, karena sejatinya itu semua dibutuhkan oleh tubuh.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 9 Makanan bergizi adalah makanan yang memenuhi kebutuhan gizi tubuh. Kriteria makanan bergizi yaitu makanan yang memiliki nilai gizi seimbang dan mengandung nilai gizi esensial tubuh seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, kalsium, mineral, serat, dan air. 1. Karbohidrat Karbohidrat adalah zat gizi yang berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh. Asupan karbohidrat harus diperhatikan karena 60 persen dari asupan kalori adalah karbohidrat yang juga merupakan sumber energi utama tubuh manusia. Sumber energi ini merupakan makanan utama bagi otak. Oleh sebab itu, jangan sampai kita kekurangan asupan karbohidrat karena jika kekurangan karbohidrat justru bisa memicu masalah Kesehatan. Berikut beberapa pilihan dari karbohidrat yang bisa kita konsumsi: • Nasi • Roti • Kentang • Jagung 2. Protein Protein adalah salah satu nutrisi penting bagi kesehatan tubuh. Tubuh manusia membutuhkan asupan protein 10-15% dari asupan protein harian. Kebutuhan jumlahnya pada setiap orang yang mengonsumsinya pun berbeda dan disesuaikan dengan usia hingga jenis kelamin. Nutrisi ini terkenal sebagai salah satu dari tiga zat gizi makro yang tubuh butuhkan dengan jumlah yang banyak. Protein yang masuk ke dalam tubuh akan diproses menjadi asam amino yang berfungsi membangun otot, organ tubuh, kulit dan rambut. Disisi lain, fungsi hormon juga diatur oleh protein. Sumber protein yang dapat dikonsumsi cukup beragam, baik protein nabati ataupun protein hewani. Asupan protein bisa didapat dari mengonsumsi • Ikan • Gandum • Tempe • Telur • Ayam 3. Lemak Lemak adalah jenis nutrisi yang penting untuk tubuh manusia. Beberapa fungsi lemak, yaitu menjadi sumber energi dan membantu penyerapan vitamin-vitamin larut lemak. Akan tetapi, lemak harus dikonsumsi dengan jumlah yang cukup dan tidak berlebihan agar tidak terjadi obesitas. Lemak terbagi menjadi dua, yaitu lemak jenuh yang bisa didapat dari mengonsumsi: • daging, • minyak kelapa • dan susu. Lalu lemak tak jenuh bisa didapat dari mengonsumsi:
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 10 • ikan, • alpukat, • dan kacang-kacangan 4. Vitamin Vitamin merupakan kandungan penting yang terdapat dalam makanan, akan tetapi bisa saja hilang apabila dimasak terlalu lama. Hal ini harus diperhatikan, karena vitamin memegang peran penting dalam menjaga kesehatan badan. Vitamin pun sangat beragam dan bisa didapatkan dari setiap makanan yang dikonsumsi setiap hari. Agar mencegah hilangnya kandungan vitamin, maka pilihlah makanan yang mudah diolah dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis seperti, • Wortel • Minyak ikan • Bayam • Brokoli • Jeruk • Alpukat • Kacang Panjang • Daging sapi dan ayam Jenis dan manfaat vitamin: No Jenis Vitamin Manfaat 1 Vitamin A Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan mata, vitamin ini membantu mata untuk melihat cahaya dalam redup dan membedakan warna benda. Selain itu, vitamin A juga berperan menjaga Kesehatan kulit dan membantu sistem imun tubuh melawan infeksi. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja yang akan membuat penderitanya sulit melihat ketika malam hari atau dalam cahaya yang redup. Selain itu, kekurangan vitamin A juga dapat menyebabkan kekeringan pada kornea mata atau keratomalasia. 2 Vitamin B Ada 8 jenis vitamin B dengan fungsi yang berbeda-beda, yaitu: a) Vitamin B1, yang berfungsi untuk membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit. b) Vitamin B2, yang berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan energi dari makanan, serta membantu sel tubuh membakar lemak dan menjaga Kesehatan kulit. c) Vitamin B3 (niacin), yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga Kesehatan kulit.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 11 d) Vitamin B5 (pantothenic acid), yang berfungsi untuk membantu sel tubuh memproduksi asam lemak dan hormon. e) Vitamin B6, yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam menggunakan dan memproses cadangan gula menjadi energi, serta membantu produksi sel darah merah. f) Vitamin B7 (biotin), yang berfungsi untuk membantu produksi asam lemak dan asam amino ketika dibutuhkan oleh tubuh. g) Vitamin B9 (asam folat), yang berperan penting dalam proses pembelahan sel, terutama pada ibu hamil, sehingga dapat meminimalkan risiko terjadinya kelainan bawaan pada janin. h) Vitamin B12, yang berfungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah, serta memelihara fungsi saraf. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan terganggunya berbagai proses metabolisme. Selain itu, penyakit yang dapat timbul akibat kekurangan vitamin ini adalah beriberi, dermatitis, diare, dan anemia. 3 Vitamin C Vitamin C (ascorbic acid) dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen. Kolagen merupakan salah satu serat protein yang berperan dalam menjaga kekenyalan kulit, membantu penyembuhan luka, serta memperkuat pembuluh darah. Selain itu, vitamin C juga berperan dalam produksi norepinefrin dan serotonin, yaitu zat kimia otak (neurotransmitter) yang berfungsi untuk mengirim sinyal antar saraf. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan anemia, gusi berdarah, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot, serta membuat luka sulit sembuh dan rentan terinfeki. 4 Vitamin D Vitamin ini berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium guna pertumbuhan tulang, terutama pada anakanak. Selain itu, vitamin D juga membantu sistem imun dalam melawan infeksi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pelunakan tulang (osteomalacia), rakitis, dan rentan terkena infeksi. 5 Vitamin E Vitamin E adalah antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melindungi sel-sel dari kerusakan. Selain itu, vitamin E juga memiliki fungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantuk pembentukan sel darah
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 12 merah, memperlambat penuaan, serta mengurangi risiko panyakit katarak dan radang sendi. Meski jarang terjadi, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan anemia hemolitik. 6 Vitamin K Vitamin K merupakan vitamin yang berperan penting dalam proses pembekuan darah dan menjaga kekuatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat beresiko mengalami pendarahan dan patah tulang. 5. Kalsium Kalsium adalah mineral penting yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Selain untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga diperlukan untuk mendukung kerja sistem saraf, pembekuan darah, dan kontraksi otot. Kekurangan kalsium dalam tubuh bisa menyebabkan pertumbuhan anak terhambat dan memicu beragam penyakit, seperti rakitis, osteoporosis, serta osteomalacia. Ada beberapa makanan yang mengandung kalsium seperti, • keju, • yogurt, • almond, • tahu. 6. Mineral Mineral adalah zat yang ditemukan di tanah dan dicerna dari makanan. Oleh karena itu, kita dapat mengekstrak mineral dari sumber tumbuhan dan hewan. Untuk meraih asupan mineral dari makanan bisa didapat dengan mencoba memakan, • sayuran hijau, • alpukat, • kacang brazil, • sarden, • udang merah, • dan kalkun. 7. Serat Serat adalah jenis mineral yang tidak mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Serat hampir sama seperti karbohidrat yang mampu memberikan energi pada tubuh, namun serat lebih rendah kalori. Meskipun sulit untuk dicerna, akan tetapi meningkatkan konsumsi serat bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas. Serat bisa ditemukan pada beberapa makanan dibawah ini. • Sayuran • Buah-buahan • Buncis
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 13 • Kacang polong • Kacang lentil • Biji-bijian • gandum 8. Air Air adalah bagian penting dari makanan sehat dan bergizi. Hal ini disebabkan karena tubuh manusia terdiri dari 60% air, maka manusia perlu memenuhi kebutuhan air hariannya dengan meminum 44.448 gelas air atau setara dengan 2 liter air setiap hari. Kekurangan minum air dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti batu ginjal dan sembelit. Manfaat air bagi tubuh adalah membantu menyerap, mencerna, mengeluarkan, mendistribusikan nutrisi ke tubuh dan mengatur suhu tubuh 2.2. FAKTA PENTING POLA MAKAN SEHAT Ditengah banyaknya informasi yang sangat mudah di dapat, sering terjadi perdebatan mengenai apa sebenarnya manfaat dari pola makan yang sehat. Sehingga, perlu untuk membahas fakta penting mengenai pola makan sehat yang baik untuk dipahami. Pola makan sehat secara umum mencakup asupan makanan kaya nutrisi, seimbang, dan variative. Dalam Masyarakat, terdapat perdebatan seputar jenis diet yang paling efektif atau bahkan pertanyaan apakah mengikuti diet tertentu merupakan pilihan yang tepat. Namun, penting untuk memahami bahwa pola makan sehat adalah konsep yang berlaku untuk semua individu, tanpa harus mengikuti tren diet terttentu. Beberapa fakta penting yang perlu kita ketahui tentang pola makan sehat: 1. Keanekaragaman makanan Terdapat sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal "Nutrients" menunjukkan bahwa pola makan sehat yang kaya akan berbagai jenis makanan, termasuk buahbuahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein sehat, dan lemak sehat, dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan tubuh. Mengonsumsi makanan dari berbagai kelompok nutrisi membantu memastikan asupan zat gizi yang cukup dan mendukung keseimbangan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. 2. Mengurangi konsumsi makanan olahan dan gula berlebihan Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal "JAMA Internal Medicine" menemukan bahwa konsumsi makanan olahan yang tinggi dapat berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini. Demikian pula dengan konsumsi gula tambah yang berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit lainnya. Mengurangi asupan makanan olahan dan gula tambah merupakan langkah penting dalam pola makan sehat yang baik untuk kesehatan. 3. Ukuran porsi yang seimbang
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 14 Aspek penting selanjutnya dari pola makan sehat adalah mengatur ukuran porsi makanan. Penelitian menunjukkan bahwa manusia seringkali cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan dari yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Mengenali ukuran porsi yang seimbang dan membatasi makan berlebihan dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mencegah risiko penyakit terkait dengan kelebihan berat badan. 4. Kebutuhan nutrisi individual Penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Maka dari itu, pola makan sehat harus disesuaikan dengan kebutuhan individu. Konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk mendapatkan saran yang tepat mengenai kebutuhan gizi individu Anda. 2.3. MITOS DAN FAKTA MAKANAN SEHAT Saat ini, sudah banyak orang yang memulai mengonsumsi makanan sehat. Sebagai upaya untuk menjaga kesehatan. Daripada ragu dalam memilih makanan sehat, simak mitos atau fakta seputar makanan sehat berikut ini. 1. Sayur kubis sayuran hijau yang paling sehat Anggapan tersebut hanya mitos belaka. Hal ini dibuktikan oleh Centers for Disease Control and Prevention yang mengeluarkan daftar sayuran menurut densitas nutrisinya. Dan mengejutkan sayur kubis ternyata ada di urutan ke-15. Sementara itu, sayuran yang menempati urutan ke-1 adalah watercress, atau biasa kita sebut dengan selada air. Namun jangan sampai kita beranggapan bukan berarti kubis tidak sehat, sayur kubis tetap sehat karena mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh, seperti vitamin A, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, mangan, kalsium, dan folat. 2. Roti multigrain lebih sehat daripada roti putih
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 15 Pendapat tersebut merupakan mitos, faktanya roti multigrain sebenarnya tidak sesehat yang kita pikirkan. Karena beberapa pabrik menggunakan berbagai macam biji-bijian olahan untuk membuat roti multigrain tersebut, proses itulah yang merugikan karena akan membuang nutrisi penting pada roti yang sebenarnya baik untuk tubuh. 3. Soda diet lebih baik dari soda biasa Anggapan tersebut termasuk mitos, memang benar soda diet mengandung kalori yang lebih rendah dibanding soda biasa. Namun tidak dengan kandungan pemanis buatan yang ada di dalamnya. Nyatanya pemanis buatan yang ditambahkan pada olahan makanan dapat menyebabkan tubuh menginginkan gula berlebih. Yang kemudian cenderung kita mengonsumsi lebih banyak kalori. 4. Sea salt salt lebih sehat dibandingkan garam dapur Untuk kali ini anggapan tersebut ternyata fakta, pasalnya sea salt terbukti lebih sehat jika dibandingkan dengan garam dapur. Sea salt dinilai lebih sehat dibandingkan garam dapur biasa karena sea salt merupakan garam alami yang terbentuk dari proses penguapan air laut. Sea salt juga mengandung nutrisi lain seperti magnesium, potassium, dan kalsium. 5. Kacang-kacangan cemilan yang sehat
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 16 Memang benar kacang-kacangan mengandung sumber protein dan nutrisi yang sangat baik. Dan selamat anggapan ini ternyata sebuah fakta namun, harus tetap dengan porsi yang sewajarnya. Seorang peneliti dari Harvard menemukan fakta bahwa wanita yang makan segenggam kacang-kacangan sekitar lima kali dalam seminggu beresiko lebih rendah sekitar 20% terkena diabetes tipe 2. Bebrapa penelitian besar juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur bisa mengurangi resiko terkena penyakit jantung. 6. Makanan tanpa lemak dan rendah lemak selalu lebih sehat Anggapan tersebut termasuk mitos belaka. Umumnya memang benar bahwa semakin sedikit lemak pada makanan maka semakin sehat. Namun tidak halnya dengan makanan olahan yang dikemas. Ketika produsen menghilangkan bahan tertentu seperti lemak dari makanan tertentu, mereka akan mengimbangi rasanya dengan menambahkan bahan lain yang tidak terlalu sehat, seperti gula. Sebagian besar ahli gizi sekarang percaya agar lebih baik menghindari makanan yang bebas lemak secara buatan. Sebagai gantinya, pilihlah makanan utuh dengan lemak sehat, seperti kacang-kacangan. 7. Biji-bijian adalah superfood
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 17 Anggapan diatas termasuk fakta, dengan hanya mengonsumsi satu sendok biji chia akan memberi 19% dari asupan dan harian yang disarankan selain kalsium, magnesium, zat besi, asam lemak esensial, antioksidan. Biji rami kaya akan asam lemak, omega 3 dan omega 6, vitmin B1, B2, dan B6, serta nutrisi lainnya yang dapat meningkatkan energi dan baik untuk sistem kekebalan tubuh. Dengan mengonsumsi sebanyak 2 sendok biji labu, sudah memenuhi sekitar 25% magnesium dan mineral yang memiliki peran penting dalam sekitar 300 reaksi metabolisme tubuh. 8. Menjadi vegetarian bisa menurunkan berat badan Mitos makanan sehat diatas tidak boleh kita percayai begitu saja, nyatanya menjadi vegetarian akan membantu menurunkan berat badan jika hanya asupan kalori pada tubuh teratur. Beberapa vegetarian mungkin saja memilih makanan yang bisa meningkatkan berat badan seperti makanan tinggi karbohidrat, lemak, dan kalori. Jika
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 18 memang ingin menjadi seorang vegetarian, selalu pastikan asupan nutrisi yang cukup dan diimbangi dengan olahraga. 9. Melewatkan sarapan pagi bisa meningkatkan berat badan Faktanya, sarapan bisa membantu mengontrol rasa lapar. Dengan demikian kita tidak akan tergiur untuk menginsumsi cemilan tidak sehat di sela-sela jam makan. Selalu pastikan untuk memilih makanan yang sehat ketika tubuh sudah siap untuk makan. Demikian berbagai mitos seputar makanan sehat yang perlu untuk kita ketahui. Kini, peran kita hanya perlu meneruskan kebiasaan memilih makanan sehat dengan mengenali fakta nutrisi yang ada. Terkadang makanan yang dipikir sehat belum tentu sehat. 2.4. MATERI KANDUNGAN GIZI PADA MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA Makanan 4 sehat 5 sempurna merupakan makanan sehat dan bergizi yang di dalamnya sudah memiliki kandungan gizi lengkap. Dimulai dari karbohidrat, protein, vitamin, lemak, dan mineral. Tujuan dari menerapkan pola mengonsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna adalah tercukupinya nutrisi dan gizi tubuh, sehingga menjadikan tubuh selalu sehat dan tidak mudah terkena penyakit. Makna dari 4 sehat yaitu makanan yang terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah. Sedangkan 5 sempurna merupakan nutrisi tambahan yaitu susu. Pada awalnya semboyan makanan 4 sehat 5 sempurna merupakan kampanye yang digalakkan oleh pemerintah, namun untuk saat ini sudah banyak yang menjadikannya sebagai gaya hidup. Untuk dijadikan acuan, berikut pemaparan mengenai 4 sehat 5 sempurna: 1. Makanan pokok Apa itu makanan pokok? Makanan pokok ialah makanan yang paling dibutuhkan oleh tubuh. Makanan pokok memunculkan sifat ketergantungan untuk manusia terlebih kita sebagai orang Indonesia. Misalnya, seseorang akan tetap merasa lapar atau bahkan
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 19 merasa belum sempurna jika belum memakan makanan pokok walaupun sebelumnya sudah memakan makanan lainnya. Makanan pokok biasanya didamping dengan makanan tambahan seperti lauk pauk, sayur, dan lain sebagainya. Mungkin yang kita ketahui makanan pokok hanyalah nasi, namun nyatanya masih banyak makanan pokok yang belum kita ketahui contohnya seperti jagung, gandum, ubi, singkong, roti, dan masih banyak lagi. 2. Lauk pauk Lauk pauk adalah segala macam teman sang pemeran utama, yaitu makanan pokok. Lauk pauk umumnya banyak mengandung protein, baik protein nabati maupun protein hewani. Protein ini berfungsi untuk membangun zat tubuh dan mengganti jaringan yang rusak. Lauk pauk sangat bermacam-macam jenisnya, di sesuaikan dengan keinginan dan selera setiap individu. Contoh lauk pauk hewani antara lain daging, ikan, udang, dan lain-lain. Sedangkan lauk pauk nabati yaitu tahu, tempe, dan lain sebagainya. 3. Sayur-sayuran Sayuran mengandung zat gizi yang berfungsi mengatur metabolisme atau kerja tubuh. Zat pengatur ini terdiri dari air, vitamin, dan mineral. Namun pada umumnya, sayursayuran lebih banyak mengandung zat tepung, karbohidrat, terutama sayuran yang berasal dari akar. Fakta lain yang harus diketahui adalah sayuran berwarna hijau kandungan gulanya lebih sedikit dibanding sayuran yang berbentuk buah, dan sayuran yang berupa daun lebih banyak mengandung vitamin dan mineral.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 20 Sebagian besar sayur-sayuran mengandung vitamin sesuai dengan warnanya: ▪ Sayuran berwarna hijau banyak mengandung klorpofil, vitamin A dan B. ▪ Sayuran berwarna merah atau kuning banyak mengandung karotin dan vitamin A. ▪ Sayuran berwarna kuning dan berasa asam banyak mengandung vitamin C. ▪ Sayuran yang memiliki aroma yang tajam seperti bawang, lobak, dan jengkol banyak mengandung sulfur. 4. Buah-buahan Sama halnya dengan sayuran, buah-buahan juga kaya akan kandungan serat, vitamin, dan mineral esensial. Keduanya sama-sama memiliki peran dan fungsi yang sangat baik bagi tubuh. Selain itu, buah-buahan juga memiliki beragam antioksidan yang baik untuk meningkatkan Kesehatan. Berikut beberapa kandungan nutrisi yang umumnya terdapat pada buah-buahan:
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 21 1) Serat, yang berperan penting dalam menjaga fungsi saluran pencernaan. 2) Vitamin C, yang penting untuk menjaga jaringan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. 3) Vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh. 4) Folat, yang berperan penting dalam pembentukan darah dan materi genetik. 5) Kalium, yang dapat membantu menjaga tekanan darah dan fungsi sistem saraf. 5. Susu Yang paling terakhir adalah susu, susu merupakan pelengkap dari 4 sehat. Susu adalah sumber kalsium, protein, fosfor, dan mineral penting lainnya. Banyak manfaat yang bisa didapat dari mengonsumsi susu, contohnya seperti susu yang dapat mencegah osteoporosis dan patah tulang. Di Indonesia, susu yang paling sering dikonsumsi adalah susu sapi. Namun masih ada beberapa jenis susu yang dikonsumsi oleh Masyarakat Indonesia, seperti susu kedelai dan susu kambing. 2.5 TIPS MENYIMPAN SAYURAN DAN BUAH AGAR TETAP SEGAR Cara menyimpan sayuran dan buah berbeda-beda, ada jenis sayuran yang harus di simpan di dalam kulkas dan ada juga yang lebih baik di simpan di tempat yang kering dengan suhu ruangan. Nah agar tidak salah, berikut ada beberapa tips agar sayuran tetap segar. a. Pilih sayuran dan buah yang benar benar segar
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 22 Sebelum di masukan kulkas pastikan buah yang di beli tidak busuk, cacat, atau berubah warna. Karna awal gagal menyetok sayuran dan buah ialah kesalahan memilih sayuran. b. Cuci sayuran dan buah Cuci semua sayuran dan buah dari kotoran yang menempel sebelum di masukan kulkas, agar sayuran dan buah bisa berapa dalam kondisi yang segar dalam waktu lama. c. Simpan dalam wadah/plastik kedap udara Setelah sayuran yang sudah dicuci bersih kering, masukkan ke dalam wadah/ plastik kedap udara. Selain untuk menjaga kesegarannya, wadah/ plastik kedap udara juga bisa mencegah kontaminasi bahan makanan/ minuman lain dengan sayuran yang kita simpan. Kalau tidak ada wadah/ plastik kedap udara, kita bisa menggunakan plastik biasa yang dilubangi kecil-kecil di beberapa bagiannya.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 23 d. Bungkus dalam tissue dapur Selain wadah/ plastik kedap udara, kita bisa mempergunakan tissue dapur untuk menyimpan sayuran. Tissue dapur bisa menyerap kelembaban, sehingga sayuran yang disimpan bisa segar lebih lama. e. Pisahkan dengan makanan lainnya Jangan satukan sayuran dengan bahan makanan lain, terutama yang dapat menimbulkan bau, perubahan warna, juga berair, agar sayuran tidak terkontaminasi dengan unsur bahan lainnya. Tips ini berlaku untuk menyimpan sayuran di kulkas, maupun di gentong atau panci aluminium.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 24
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 25 BAB III KESIMPULAN Kita diwajibkan untuk mengelola makanan dengan seimbang dan sempurna, agar tubuh kita kuat dan tidak mudah terserang penyakit. Dengan mengonsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna, makanan yang memiliki kandungan gizi lengkap mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, kalsium, serat, mineral, dan air. Makanan 4 sehat sendiri terdiri atas makanan pokok, lauk-pauk, sayur, buah-buahan, Sedangkan 5 sempurna merupakan susu yang merupakan nutrisi tambahan.
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 26 DAFTAR PUSTAKA Alfariza Deva. Makanan Sehat dan Bergizi. Academia. Diakses pada 3 Oktober 2023 melalui https://www.academia.edu/29739015/MAKANAN_SEHAT_and_BERGIZI Nutrisi untuk Bangsa (16 Agustus 2020). Pentingnya Edukasi Gizi dan Kebiasaan makan Sehat untuk Remaja. Sarihusada. Diakses pada 3 Oktober 2023 melalui https://www.sarihusada.co.id/Nutrisi-Untuk-Bangsa/Kesehatan/Umum/Pentingnya-EdukasiGizi-dan-Kebiasaan-makan-Sehat-untuk-Remaja Nabila Azmi (24 Mei 2022). Mengenal Definisi, Fungsi, dan Pola Makan Karbohidrat. Hellosehat. Diakses pada 5 Oktober 2023 melalui https://hellosehat.com/nutrisi/faktagizi/karbohidrat/ Hendrik Nuryanto. Pengertian Protein, Fungsi, Jenis dan Contoh Makanannya. Gramedia. Diakses pada 5 Oktober 2023 melalui https://www.gramedia.com/literasi/pengertianprotein/#Pengertian_Protein dr. Fadhli Rizal Makarim (21 Juli 2023). Protein-Manfaat dan Informasi Lengkap bagi Kesehatan. Halodoc. Diakses pada 5 Oktober melalui https://www.halodoc.com/kesehatan/protein dr. Meva Nareza (5 Januari 2023). Memahami Air Mineral, Kandungan dan Bedanya dengan Air Putih Biasa. Alodokter. Diakses pada 5 Oktober 2023 melalui https://www.alodokter.com/memahami-air-mineral-kandungan-dan-bedanya-dengan-airputih-biasa dr. Meva Nareza (6 Juni 2023). Kalsium. Alodokter. Diakses pada 10 Oktober 2023 melalui https://www.alodokter.com/kalsium dr. Vika Damay (12 Oktober 2021). Mengungkap Mitos dan Fakta Makanan Sehat. Klikdokter. Diakses pada 11 Oktober 2023 melalui https://www.klikdokter.com/gayahidup/diet-nutrisi/mengungkap-mitos-vs-fakta-makanan-sehat Siti Nur Aeni (5 Agustus 2021). Mengenal Makanan 4 Sehat 5 Sempurna dan Manfaatnya bagi Tubuh. Katadata. Diakses pada 12 Oktober 2023 melalui https://katadata.co.id/redaksi/berita/610ba5f329a9f/mengenal-makanan-4-sehat-5-sempurnadan-manfaatnya-bagi-tubuh Amelia Riskita Putri (25 Januari 2023). Apa Itu Konsep Gizi Seimbang 4 Sehat 5 Sempurna? Yuk Cari Tahu!. Orami. Diakses pada 12 Oktober melalui https://www.orami.co.id/magazine/4-sehat-5-sempurna dr. Rizal Fadli (4 Februari 2023). Kenali Apa Saja Makanan 4 Sehat 5 Sempurna dan Manfaatnya. Halodoc. Diakses pada 12 Oktober melalui
PENTINGNYA MENGONSUMSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA 27 https://www.halodoc.com/artikel/kenali-apa-saja-makanan-4-sehat-5-sempurna-danmanfaatnya Jati (19 September 2022). Pengertian, Contoh, Makanan 4 Sehat 5 Sempurna. Jatikom. Diakses pada 12 Oktober 2023 melalui https://www.halodoc.com/artikel/kenali-apa-sajamakanan-4-sehat-5-sempurna-dan-manfaatnya Ira Febrianti (19 November 2015). Masyarakat harus Kenali Makanan Menu Gizi Seimbang. Antarasumbar. Diakses pada 12 Oktober 2023 melalui https://sumbar.antaranews.com/berita/163514/masyarakat-harus-kenali-makanan-menu-giziseimbang Cicik Novita (5 Mei 2023). Contoh Makanan 4 Sehat 5 Sempurna yang Simple dan Manfaatnya. Tirto.id. diakses pada 13 Oktober 2023 melalui https://tirto.id/contoh-makanan4-sehat-5-sempurna-yang-simple-dan-manfaatnya-gFrH dr. Airindya Bella (2 Februari 2022). Macam-macam Vitamin Beserta Manfaatnya. Alodokter. Diakses pada 15 Oktober 2023 melalui https://www.alodokter.com/macam-macam-vitaminbeserta-manfaatnya Nevy Putri (21 Desember 2022). 10 Cara Menyimpan Sayuran di Kulkas Agar Awet dan Tidak Busuk, Catat! Orami. Diakses pada 3 November 2023 melalui https://www.orami.co.id/magazine/cara-menyimpan-sayuran-di-kulkas