Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah ISI KANDUNGAN GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL PENGENALAN Definasi Faedah senaman Fasa senaman Prinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman SENAMROBIK Apa itu senamrobik Faktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatih Pergerakan berdasarkan intensiti Muzik dan rentak Teknik memberi arahan Cara pelaksanaan LOMPAT TALI Apa itu lompat tali Jenis lompatan 7 lompatan asas Keperluan lompat tali Jenis-jenis tali Teknik lompat tali Cara pelaksanaan FUNCTIONAL TRAINING Apa itu functional training Kepelbagaian body weight training Cara pelaksanaan LATIHAN LITAR Apa itu latihan litar Cara pelaksanaan FUN RUN Apa itu fun run Cara pelaksanaan BERJALAN 10,000 LANGKAH Apa itu berjalan 10,000 langkah Cara pelaksanaan APPENDIX Nama otot-otot besar 1 5 14 18 23 29 31 33 35 MUKA SURAT
1 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL PERJUMPAAN Minggu 1 Minggu 2 TAJUK Pemanasan badan Regangan Senamrobik Penyejukkan badan Pemanasan badan Regangan Latihan litar Penyejukkan badan Demonstrasi dan latihan Demonstrasi dan latihan 1. Muzik 2. Poster/gambar regangan 1. Muzik 2. Jam randik 3. Wisel 4. Kon/marker 5. Resistance band 6. Dumbbell 7. Floor mat AKTIVITI CATATAN MODUL LATIHAN KIT LATIHAN ISI KANDUNGAN 10 Pergerakan : Marching Heel touch Step touch Side tap Knee lift Leg curl V step Pony Grapevine Back tap 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.4 stesen : Jumping jack Push up Squat Crunches 1. 2. 3. 4.
2 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah PERJUMPAAN Minggu 5 Minggu 4 TAJUK Pemanasan badan Regangan Fun Run Penyejukkan badan Pemanasan badan Regangan Lompat tali Penyejukkan badan Demonstrasi Demonstrasi dan latihan 1. Laluan 2. Keselamatan 1. Tali 2. Video 3. Muzik AKTIVITI CATATAN MODUL LATIHAN KIT LATIHAN ISI KANDUNGAN Dijalankan pada hari sambutan di sekolah Aktiviti mingguan/ bulanan 1. 2. 7 asas lompatan: Bounce Scissors Side strider Shuffle Skier Twist Bell 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
3 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah PERJUMPAAN Minggu 5 Minggu 6 TAJUK Pemanasan badan Regangan Berjalan 10,000 langkah Penyejukkan badan Pemanasan badan Regangan Bodyweight training Penyejukkan badan Demonstrasi Demonstrasi dan latihan 1. Laluan 2. Keselamatan 3. Risalah berjalan 10,000 langkah 1. Muzik 2. Jam randik 3. Wisel 4. Kon/marker 5. Resistance band 6. Dumbbell 7. Floor mat AKTIVITI CATATAN MODUL LATIHAN KIT LATIHAN ISI KANDUNGAN Aktiviti bulanan Upper body Push up Bicep curl Overhead press 1. 2. 3. Lower body Squat Alternate lunges Calf raise 1. 2. 3.
4 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah PERJUMPAAN Minggu 7 Minggu 8 TAJUK Pemanasan badan Regangan Senamrobik Penyejukkan badan Pemanasan badan Regangan Latihan litar Penyejukkan badan Demonstrasi dan latihan Demonstrasi dan latihan 1. Muzik 2. Poster/gambar regangan 1. Muzik 2. Jam randik 3. Wisel 4. Kon/marker 5. Resistance band 6. Dumbbell 7. Floor mat AKTIVITI CATATAN MODUL LATIHAN KIT LATIHAN ISI KANDUNGAN 10 Pergerakan : Marching Heel touch Step touch Side tap Knee lift Leg curl V step Pony Grapevine Back tap 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 8 stesen: Jumping jack Butt kick Push up Bent over row Squat Lunges Crunches Plank 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
5 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah PENGENALAN 1. Definisi 2. Faedah senaman 3. Fasa senaman 4. Prinsip latihan dalam senaman Aktiviti fizikal bermaksud semua pergerakan fizikal yang menyebabkan penggunaan tenaga lebih daripada ketika kita sedang berehat. Contoh aktiviti fizikal seperti berjalan kaki, berbasikal, naik tangga, mengemas rumah dan sebagainya. Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang, berstruktur dan diulang-ulang bertujuan meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan. Senaman juga dilakukan bertujuan mendapatkan berat badan ideal. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan untuk melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 5 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi. - Mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit - Mengurangkan risiko berlebihan berat badan - Sihat tubuh badan - meningkatkan kualiti tidur a. Fasa sebelum Melakukan pemanasan badan dan regangan bagi mengelakkan kecederaan, meningkatkan kadar nadi dan menyediakan otot sebelum memulakan aktiviti. b. Fasa Semasa Lakukan aktiviti bermula daripada intensiti rendah, sederhana ke tinggi. Pastikan aktiviti yang dilaksanakan mengikut keperluan yang telah ditetapkan. c. Fasa Selepas Melakukan proses penyejukkan badan dan regangan bagi mengelakkan risiko kecederaan terutamanya bahagian otot. Terdapat lima prinsip latihan yang perlu ada dalam setiap sesi senaman iaitu: a. Pengkhususan Latihan ini dikhususkan kepada jenis kekuatan otot yang diperlukan dan permintaan yang tertentu dalam latihan. Misalnya, senaman bangkit tubi adalah khusus untuk abdomen, manakala senaman tekan tubi adalah khusus untuk otot dada. b. Tambah beban Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah mencapai tahap penyesuaian. Kekuatan otot boleh ditingkatkan dengan penambahan bebanan. Bebanan ditingkatkan bagi penyesuaian tindak balas sebagai penambahan latihan dan melatih peningkatan stimulasi.
6 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 5. Risiko dan kecederaan semasa senaman 5.1 Ujian Komposisi Badan c. Rehat Rehat diperlukan untuk memulihkan otot setelah menjalani sesi latihan. d. Adaptasi Adaptasi adalah tindak balas tubuh kepada latihan yang dilakukan. Adaptasi selalunya berlaku selepas proses pemulihan dan sesi latihan berakhir. e. Kebolehbalikan (Reversibility) Tahap kecergasan atau latihan yang dilakukan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak akan kekal. Jika individu berhenti melakukan latihan, tahap kecergasan mereka akan menurun dari semasa ke semasa. Indeks Jisim Tubuh ialah indeks berat kepada tinggi dengan menggunakan klasifikasi berlebihan berat badan dan obesiti dalam kalangan orang dewasa. WHO telah mendefinisikan orang dewasa dengan IJT 25 - 29.9 kg / m diklasifikasikan sebagai berlebihan berat badan. Bagi IJT 30 kg / m ke atas pula sebagai obes (MyHealth 2015). Formula mengira IJT adalah seperti yang berikut: IJT = Berat (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m) Jadual di bawah diklasifikasikan mengikut pengukuran IJT yang dikeluarkan oleh WHO dan digunakan secara meluas di seluruh dunia: Jadual Klasifikasi Berat Badan oleh WHO Klasifikasi Berat Badan IJT (kg/m) Kurang Berat Badan <18.5 Normal 18.5 – 24.99 Lebih Berat Badan 25 – 29.99 Obes 30 Sumber: MyHealth (2015)
7 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 5.2 Aspek keselamatan (sebelum dan semasa senaman) dan persekitaran 5.3 Tips senaman ketika cuaca panas terik • Sebelum memulakan senaman, aspek yang berikut perlu diperhatikan: i. Melakukan sesi memanaskan badan dan lakukan regangan sebelum bersenam. Aktiviti ini membantu dengan menyediakan otot badan lebih bersedia untuk melakukan aktiviti. ii. Melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti aktiviti secara berperingkat (dari intensiti rendah ke tinggi) iii. Melakukan aktiviti cooling down selepas selesai aktiviti. Aktiviti ini membantu bagi menstabilkan nadi dan menurunkan suhu badan. iv. Berhenti segera daripada aktiviti sekiranya terasa sesak nafas, sakit dada atau pening. v. Tidak bersenam semasa demam. vi. Tidak melakukan senaman dalam tempoh dua jam selepas makan. vii.Bawa bekal makanan jika bercadang untuk melakukan aktiviti berintensiti tinggi yang melebihi tempoh satujam secara berterusan. Pilihan yang baik adalah seperti pisang, kismis atau roti. viii.Melakukan senaman di tempat yang mempunyai permukaan yang rata, lembut dan tidak berlubang / berlopak. ix. Melakukan senaman di kawasan yang selamat. Perhatikan kenderaan yang bergerak berhampiran. Jika terpaksa melakukan aktiviti yang berhampiran dengan jalan raya atau laluan kenderaan, pakailah warna terang atau yang mempunyai teknologi refleksi cahaya dan tidak berseorangan di tempat gelap. i. Melakukan senaman pada awal pagi atau lewat petang atau di tempat yang teduh ataupun tertutup iaitu tidak di bawah terik matahari. Tidak melakukan senaman ketika cuaca panas terik antara jam 11 pagi hingga 4 petang. ii. Pakai pakaian daripada fabrik kapas dan juga memakai pakaian yang selesa ketika bersenam. iii. Minum air sebelum bersenam tetapi janganlah terlalu banyak bagi mengelak ketidakselesaan semasa bersenam. (Untuk mengetahui ke hilangan cairan tubuh semasa bersenam, lihatlah warna air kencing. Air kencing yang berwarna jernih menunjukkan tubuh kita cukup air. Sebaliknya akan berwarna gelap/kuning pekat jika tubuh kekurangan air.)
8 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 5.4 Berhenti bersenam sekiranya mengalami gejala: 5.5 Pakaian sukan iv. Hendaklah minum air secukupnya semasa bersenam. Jangan menunggu rasa dahaga yang amat sangat kerana pada ketika itu banyak kehilangan cairan daripada tubuh. Bagi aktiviti yang berlarutan melebihi satu jam, sebaik-baiknya air diminum setiap 15 minit. v. Air kosong yang sejuk sangat digalakkan untuk menstabilkan suhu badan yang panas ketika bersenam. vi. Jangan minum minuman berkafein semasa bersenam. i. Pening ii. Loya dan muntah iii. Bengkak iv. Lebam v. Terseliuh vi. Patah vii.Apa juga kecederaan yang menimbulkan ketidakselesaan kepada pergerakan.
9 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 5.6 Panduan melaksanakan regangan Lakukan regangan mengikut turutan yang betul sama ada bermula dari bahagian kepala hingga ke kaki atau sebaliknya. Tahan setiap pergerakan sekurangkurangnya dalam kiraan lapan. Jangan paksa diri sekiranya terasa sakit. Lakukan setakat yang termampu. a. Regangan leher b. Regangan bahu
10 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah c. Regangan triceps d. Regangan melentik ke sisi
11 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah e. Regangan pinggang f. Regangan betis (gastrocnemius)
12 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah g. Regangan pergelangan kaki
13 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah Akhir sekali, setelah selesai sesi regangan tarik nafas dalam-dalam sebanyak 3 kali. Setelah selesai regangan tubuh badan kita akan menjadi lebih fleksibel dan dalam keadaan bersedia untuk bersenam.
14 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah SENAMROBIK 1. Apa itu senamrobik 2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatih 2.1 Disiplin dan gaya 2.2 Mempunyai pengetahuan yang luas dalam bidang kecergasan 2.3 Mempunyai sikap prihatin Mengambil berat tentang peserta dan menunjukan minat yang jujur kepada program kemajuan mereka dengan penuh kejujuran. Merupakan satu bentuk pergerakan / senaman yang terancang yang dibuat beramairamai dengan diiringi muzik dan koreografi tertentu. Pergerakan bermula dari tahap intensiti rendah, sederhana ke tinggi. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot utama seperti bicep, tricep, abdomen, gluteus maximus, quadricep dan hamstring. a. Kebolehan untuk mengenali kelebihan diri dan menggunakannya sebagai panduan untuk menyediakan program yang tersendiri kerana setiap orang mempunyai gayanya yang yersebdiri dan ianya tidak boleh dipelajari dan ditiru. b. Watak kegirangan – Watak cerian anda yang semulajadi yang boleh membuat orang ramai berasa selesa dan gembira bila anda memberi atau mengetuai latihan lompat tali. Lompat tali sahaja boleh membosankan, anda perlu juga boleh menghibur. c. Ketepatan masa – satu disiplin diri yang harus diamati. Anda harus berada 15 minit lebih awal di masa kelas latihan. a. Sentiasa mempertingkatkan pengetahuan dengan membaca buku kecergasan, journal dan bahan bacaan yang berkaitan. Mengikuti ceramah atau seminar bila ada peluang. b. Mengikuti kelas kecergasan yang diberikan oleh lain-lain organisasi sebagai satu pendedahan.Pelajari perkara-perkara yang positif yang boleh anda dapati dan hindari daripada mengkritik kelemahan. c. Pengetahuan dapat membantu anda menjadi lebih yakin kepada diri sendiri. Peserta anda akan lebih yakin dan menghormati anda sebagai guru dan petunjuk mereka. Awas! Anda juga harus menghormati mereka dan tidak bangga atau sombong. Sikap sombong dan angkuh hanya akan memusnahkan diri sendiri. Bukalah hati dan telinga serta fikiran kerana banyak perkara yang masih boleh dipelajari.
15 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 2.4 Perwatakan & Perawakan 2.5 Boleh berkomunikasi dengan baik 2.6 Sihat dan kuat supaya boleh mengajar 2.7 Membantu peserta dalam mencapai keberkesanan daripada latihan. 2.8 Memberi semangat kepada peserta a. Pastikan tahap kecergasan anda sentiasa memuaskan. b. Perwatakan dan sifat-sifat seorang jurulatih: i. Mempunyai peratus lemak yang rendah. ii. Prihatin kepada amalan pemakanan yanag baik. iii. Prihatin kepada kecermerlangan dalam semua lapangan iv. Mempunyai kecekapan dan ketahanan minda. v. Menampilkan ketegasan, kekuatan, bertenaga vi. Sentiasa ingin meningkatkan pengetahuan tentang tubuh badan manusia dan potensinya. vii. Sentiasa mencari cara dan gerak latihan yang bersesuaian. viii. Kesediaan untuk berlatih mencapai matlamatnya ix. Sentiasa mencari jalan untuk menjadi insan yang sempurna c. Mempunyai postur-cara berdiri dan bergerak dengan betul dan segak. INGAT BAHAWA ANDA ADALAH MODEL CONTOH. Mengajar melalui tauladan sendiri. d. Praktikaliti - Rambut tidak menutup muka, tidak memakai terlalu banyak barang kemas dan alat solek yang berlebihan bagi wanita. e. Pakaian - Pakaian harus bersih dan memudahkan pergerakkan anda supaya peserta boleh melihat dengan jelas dan mengikuti pergerakkan anda. f. Kasut - Gunakan kasut yang sesuai. Kasut juga dapat mengelakkan diri dari kecederaan. Kecederaan kaki lebih kerap di alami oleh jurulatih daripada peserta kerana kekerapan mengajar. g. Jam tangan - Bagi memudahkan pengambilan kiraan nadi. Gunakan jam yang mempunyai jarum ketiga untuk saat. Semasa mengajar, anda mestilah boleh berkomunikasi dengan berkesan supaya dapat menyampaikan segala panduan, syarat dan maksud dengan baik tanpa mengganggu kelancaran program latihan. Seorang jurulatih yang berjaya selalu mempastikan yang latihan / kelas latihan mereka adalah: Selamat - Mengikut peraturan dan prinsip supaya peserta tidak tercedera. Berkesan - Bantu mengurangkan lemak dan tingkatkan tahap kecergasan
16 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 3. Pergerakan berdasarkan intensiti 4. Muzik dan Rentak (counting and beat) 5. Rentak Upper Body Overhead press Chest press Bicep curl Pec Dec Bil 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Komponen Warm – up Low Impact Mixed Impact Muscle Conditioning (kalistanik) Interval Cool Down Step /Slide Muzik yang disyorkan 130 ~ 138 136 ~ 148 145 ~ 165 70 ~ 132 145 ~ 165 122 ~ 128 122 ~ 128 Lower body Marching Step touch V step Knee lift peserta-peserta dan pencapaian matlamat peserta. Seronok - Tidak membosankan. Dapat membantu peserta menenangkan fikiran dan melupakan ketegangan harian. Rentak dalam hentakan (pulsation) yang kerap, sama rata sama ada bercorak kuat, keras, lemah, perlahan atau sebagainya. Contoh: first beat - / / / / / / / / / beat ( para 1 ) - / / / / / / / / ( para 2 ) (up beat) - / / / / / / / / (down beat) ( para 3 ) - / / / / / / / / ( para 4 )
17 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 6. Teknik Memberi Arahan Cara Kiraan: 1 2 3 4 5 6 7 8 8 beat = 1 para 2 2 3 4 5 6 7 8 4 para = 1 blok 3 2 3 4 5 6 7 8 1 blok = 32 beat 4 2 3 4 5 6 7 8 atau 4 3 2 ( nama step ) Memberi arahan yang tepat semasa senaman dapat memastikan peserta-peserta melakukan pergerakkan yang betlul dan keseluruhan kumpulan adalah seragam. Jurulatih digalakkan berhadapan dengan kumpulan peserta supaya peserta dapat mengikuti jurulatih seolah-olah memandangkan dirinya semasa bercermin. Jurulatih akan mengerakkan bahagian kiri dan peserta pula menggerakkan bahagian kanan dan seterusnya. Arahan pertukaran harus diberikan sebelum pertukaran itu dilakukan. Ini memberi cukup masa untuk peserta menerima maklumat pertukaran dan melakukannya dengan mudah dan selamat. Gunakan arahan yang singkat, padat dan mudah difahami. Arahan tanpa menggunakan suara seperti arahan menggunakan tangan boleh digunakan. Arahan yang harus diberi semasa mengajar senamrobik meliputi lima perkara: i. Arahan pergerakkan kaki - kaki mana yang digunakan ii. Arahan pertukaran hala - Kehadapan atau ke belakang iii. Arahan rentak - Perlahan dan pantas iv. Arahan bilangan - memberitahu banyaknya ulangan v. Arahan step latihan - seperti step touch, dll CARA PELAKSANAAN • Mengenalpasti tempat yang bersesuaian. • Permukaan tempat yang rata. • Menyediakan siaraya yang berfungsi dengan baik. • Menggunakan muzik senamrobik yang bersesuaian mengikut citarasa masing-masing. • Diketuai oleh instruktur kecergasan Doktor Muda. • Memakai pakaian sukan. Terbuka kepada semua warga sekolah. Masa 20 hingga 30 minit (termasuk fasa memanaskan badan, fasa aerobik dan fasa menyejukkan badan) Sumber • Video • CD Muzik • PA System
18 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah LOMPAT TALI 1. Apa itu lompat tali 2. Jenis lompatan Lompat tali merupakan aktiviti aerobik yang baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Lakukan sekurang-kurangnya selama 10 minit secara berterusan untuk mendapat tahap kesihatan yang optimum. Lompat tali selama 15 minit menyamai dengan melakukan aktiviti aerobik selama 30 minit. BIL. A B C JENIS LOMPATAN Single Rope Skills Partner Skills Single Long Rope Skills ASAS LOMPATAN 1. Pergerakan Wajib (Enter Jump Exit) 2. All our Friend 3. Down the Line 4. Zig-Zag 1. Two In One Rope Face To Face (Basic Jump) 2. Two In One Rope Face To Face (Free turn) 3. Two In One Rope Face To Face (Side Straddle) 4. Around The Wold 5. Two In One Rope Side By Side (Basic Jump) 6. One In One Out 7. One In One Out (Change position) 8. Link Jumping 9. Travelling 1. Jump Bounce 2. Shuffle Step 3. Skier 4. Bell 5. Twist 6. Side Straddle 7. Scissors
19 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 3. Tujuh asas lompatan 4. Keperluan Lompat Tali BIL. D E JENIS LOMPATAN Multi Rope Skills Double Dutch Skills ASAS LOMPATAN 1. Egg Beater 2. Long & Short 3. Long Switcher 4. Umbrella 1. Pergerakan Wajib (Enter Jump Exit) • Tumit ke jari kaki • Langkah selang seli • buka kedua belah hadapan • Angkat lutut paras pinggang - Kanan 4x - Kiri 4x • Lompat sisi • Pusing kiri kanan • Lompat depan belakang • bounce • Scissor • Side strider • Shuffle • Skier • Twist • Bell • Tali Skipping • Pakaian sukan • Kasut sukan • Tempat yang sesuai dan permukaan rata
20 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah 5. Jenis-jenis tali 6. Teknik lompat tali • Basic Rope Beginner – 2 meter Sesuai digunakan oleh kanak-kanak pra sekolah dan sekolah rendah • Basic Rope Beginner – 2.6 meter Sesuai digunakan oleh pelajar rendah dan menengah serta Ketinggian tidak melebihi 168 cm • Basic Rope Beginner – 3.0 meter Sesuai untuk pelompat yang ketinggian melebihi 172 cm • Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian • Berdiri dengan kedua-dua belah kaki hampir rapat • Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada dibelakang kaki.
21 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah • Ayun kedua-dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan. • Pastikan anda melompat dan mendarat dengan menggunakan teknik “bounce” untuk mengelakkan kecederaan. • Mendaratlah dengan menggunakan bahagian hadapan kedua belah tapak kaki (bahagian hadapan tapak kaki).
22 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah • Melompat dengan tidak melebihi ketinggian 30 cm. • Lompat sebanyak 10 kali dan rehat selama 10 saat dan ulang semula • Bagi yang baru memulakan aktiviti ini digalakkan melakukan lompatan di atas permukaan yang tidak keras (rumput atau permaidani).
23 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah FUNCTIONAL TRAINING 1. Apa itu functional training Functional training ialah kumpulan latihan yang melibatkan pergerakan yang dilakukan dalam kehidupan seharian. Elemen Tambah beban (Add load) Tambah pergerakan (Add movement) Pergerakan Squat + Dumbbell Squat + side kick Gambar
24 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah Elemen Uji kestabilan (Challenge Stability) Kuasa (Explosive / Power) Pergerakan Single leg squat Squat jump Gambar
25 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah Upper Push up Chest press Tricep dip Lower Squat Lunges High knee Core - Abdominal Plank Sit up Leg raise 2. Kepelbagaian body weight training
26 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah Tricep dip Butt kick Crunch
27 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah Upper Lateral raise Frontal raise Lower Calf raise Side leg raise Core - Abdominal Superman Russian twist
28 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah CARA PELAKSANAAN a. Persediaan sebelum • Kenal pasti lokasi • Kesesuaian pakaian dan peralatan • Melakukan sesi pemanasan badan dan regangan b. Semasa • Memberikan taklimat tentang pelaksanaan aktiviti/latihan yang akan dijalankan. • Melaksanakan aktiviti yang ditetapkan mengikut keperluan latihan • Aktiviti boleh dilaksanakan secara individu, berpasangan atau berkumpulan c. Selepas • Melakukan sesi menyejukkan badan PENYERTAAN • Terbuka kepada kumpulan sasar. MASA • Pelaksanaan aktiviti adalah selama 15 – 30 minit mengikut kekuatan dan kecergasan badan individu • Aktiviti boleh dilakukan dengan kiraan masa atau bilangan ulangan SUMBER Bergantung kepada jenis aktiviti di setiap stesen (berdasarkan contoh aktiviti di atas) • Kon/marker • Resistance band • Dumbbell • Tikar senaman • Speaker (optional) • Lain-lain peralatan yang bersesuaian dengan aktiviti yang dipilih aktiviti squat Kiraan masa 20 saat rehat 10 saat (ulang semula) Bilangan ulangan 20 kali ulangan Rehat 10 saat (ulang semula)
29 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 1. Apa itu latihan litar Latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. High Intensity Interval Training (HIIT) juga merupakan latihan litar yang melibatkan senaman intensiti tinggi diikuti dengan masa rehat yang berbezabeza (ACSM, 2014). Satu litar lengkap telah dilakukan jika peserta telah melakukan semua aktiviti di setiap stesen. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. CARA PELAKSANAAN a. Persediaan sebelum • Kenal pasti lokasi • Kesesuaian pakaian dan peralatan • Mengenalpasti penjaga masa • Pastikan peserta melakukan sesi pemanasan badan dan regangan dahulu b. Semasa • Memberikan taklimat tentang pelaksanaan aktiviti/latihan yang akan dijalankan. • Melaksanakan aktiviti mengikut turutan dan masa yang ditetapkan. • Aktiviti dilaksanakan secara berkumpulan
30 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah c. Selepas • Melakukan sesi menyejukkan badan Penyertaan • Terbuka kepada kumpulan sasar. Masa • Pelaksanaan aktiviti adalah selama 15 – 30 minit bagi satu latihan litar yang lengkap bagi setiap individu Sumber Bergantung kepada jenis aktiviti di setiap stesen (berdasarkan contoh aktiviti di atas) • Jam randik • Kon/marker • Resistance band • Dumbbell • Floor mat • Speaker (optional) • Lain-lain peralatan yang bersesuaian dengan aktiviti yang dipilih
31 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah FUN RUN 1. Apa itu Fun Run Merupakan satu bentuk larian berkonsepkan santai, berjarak sederhana sama ada larian di jalan atau rentas desa dengan penyertaan dari peserta untuk kepuasan diri dan bukan berkonsep pertandingan. Peserta fun run boleh menggunakan pakaian sukan atau kostum dan boleh dipecahkan kepada beberapa kategori seperti kanakkanak, remaja dan dewasa. CARA PELAKSANAAN a. Persediaan sebelum fun run b. Semasa Fun Run c. Selepas Fun Run • Kenal pasti laluan Jarak, keselamatan Pilih masa yang sesuai Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) Bekerjasama dengan Polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan- persatuan berkaitan. • Guru / Doktor Muda memberi taklimat ringkas larian. • Mempunyai penanda arah laluan • Menyediakan marshall • Petugas • Pegawai pelepas larian • Menyediakan BIP / kain putih kosong untuk peserta menulis mesej kesihatan (diberikan lebih awal kepada peserta). • Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang. • Jawatankuasa perlu memilih peserta yang menyediakan mesej kesihatan terbaik. • Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik. • Melakukan sesi ‘cooling down’ • Mengumumkan peserta yang mempunyai mesej terbaik • Penyampaian hadiah Penyertaan • Terbuka kepada semua warga sekolah yang berminat serta PIBG.
32 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah Jarak • Sekolah Menengah – 3 Kilometer Masa • Pagi (8.00 – 9.00 pagi) atau petang (5.00 – 6.00 ptg) (mengikut kesesuaian sekolah dan cuaca) Sumber • Poster Regangan • Video Regangan
33 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah Merupakan aktiviti berjalan yang bertujuan untuk menggalakkan murid menjadi aktif. Aktiviti ini sesuai untuk disertai oleh semua murid. Bagi yang mempunyai masalah kesihatan perlu mendapat nasihat doktor. Aktiviti ini merupakan aktiviti yang mudah, murah, selamat dan memberi banyak manfaat untuk kesihatan. CARA PELAKSANAAN a. Persediaan sebelum 10,000 langkah b. Semasa 10,000 langkah c. Selepas 10,000 langkah Penyertaan • Terbuka kepada semua warga sekolah yang berminat serta PIBG. Jarak • 10,000 langkah secara anggaran bersamaan 7 kilometer (murid sekolah menengah). • Aktiviti ini mengambil masa antara 45 minit hingga 1 jam. • Boleh membakar 380 kcal (3 ketul peha ayam goreng /2 scoop aiskrim / 2 ketul donat /1 potong pizza /1 biji kek cawan) • Kenal pasti laluan Jarak, keselamatan Pilih masa yang sesuai Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) Bekerjasama dengan Polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan- persatuan berkaitan. • Guru / Doktor Muda memberi taklimat ringkas 10,000 langkah. • Menyediakan papan tanda laluan bermesej yang merangkumi jarak, bilangan langkah, jumlah kalori dan contoh makanan. • Menyediakan marshall • Petugas • Pegawai pelepas • Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang. • Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik. • Melakukan sesi ‘cooling down’ • Mengadakan kuiz berdasarkan mesej yang dipaparkan. BERJALAN 10,000 LANGKAH 1. Apa itu berjalan 10,000 langkah
34 Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah Masa • Pagi (8.00 – 9.30 pagi) atau petang (5.00 – 6.30 ptg) (mengikut kesesuaian sekolah) Sumber • Poster Regangan • Video Regangan
35 Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah APPENDIX 1. Nama otot-otot besar Sumber: Ultra simple 9 minute workouts (A. Lluch, 2012)
Terbitan@ copyright Kementerian Kesihatan Malaysia dengan kerjasama Kementerian Pendidikan Malaysia