MODUL INSTRUKTOR KECERGASAN Memanaskan Badan, Rega n g a n da n Menye uj kkan bad na . moL F . il aTt ap nu uR n . 10 0, 00 Langkah . D o ktor Muda Robik (DM Robik)
PENGENALAN MODUL INSTRUKTOR KECERGASAN 1 MEMANASKAN BADAN, REGANGAN DAN MENYEJUKKAN BADAN Pengenalan 2 Faedah Regangan 2 Jenis Regangan 3 Panduan Melaksanakan Regangan 4 Gerakan Regangan yang Dilarang 10 Sumber 11 LOMPAT TALI Apa Itu Lompat Tali 12 Faedah Lompat Tali 12 Keperluan Lompat Tali 12 Teknik Lompat Tali 13 Jenis-jenis Lompatan 15 Jenis-jenis Tali 15 Masa 16 Sumber 16 FUN RUN Apa Itu Fun Run 17 Faedah Fun Run 17 Cara Pelaksanaan 17 Penyertaan 18 Jarak 18 Masa 18 Sumber 18 10,000 LANGKAH Apa Itu 10,000 Langkah 19 Faedah 10,000 Langkah 19 Cara Pelaksanaan 20 Penyertaan 20 Jarak dan Panduan Kalori 21 Masa 21 Sumber 21 DOKTOR MUDA ROBIK (DM ROBIK)\ Apa Itu DM Robik 22 Faedah DM Robik 22 Cara Pelaksanaan 23 Penyertaan 23 Masa 23 Sumber 23 KANDUNGAN
Perjumpaan Tajuk Isi Kandungan Aktiviti Catatan Modul Latihan Kit Latihan (Slaid) (Minggu 1 dan 2) Regangan Memanaskan Badan Menyejukkan Badan Demonstrasi dan latihan Demonstrasi dan latihan Demonstrasi dan latihan 1. Poster / gambar regangan 2. Muzik 1. Poster/gambar regangan 2. Muzik 1. Poster/gambar regangan 2. Muzik 1. Regangan Statik 2. Regangan Dinamik 1. Berlari setempat 2. Lompat bintang 1. Regangan Statik Guru dan Doktor Muda akan dilatih untuk mengamalkan senaman regangan, pemanasan badan dan penyejukkan badan yang betul mengikut bit lagu yang sesuai. Latihan dan demonstrasi (Minggu 3 dan 4) Lompat Tali Demonstrasi dan latihan 1. Video 2. Tali 1. Bounce 2. Scissor 3. Side strider 4. Shuffle 5. Skier 6. Twist 7. Bell (Minggu 5) Larian Santai (Fun Run) Demonstrasi 1. Laluan 2. Keselamatan 1. Dijalankan pada hari hari sambutan di sekolah 2. Aktiviti mingguan / bulanan GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL DOKTOR MUDA
Perjumpaan Tajuk Isi Kandungan Aktiviti Catatan Modul Latihan Kit Latihan (Slaid) (Minggu 6) 10,000 langkah Demonstrasi 1. Risalah 10,000 langkah 2. Laluan 3. Keselamatan 1. Aktiviti bulanan (Minggu 7 dan 8) Doktor Muda Robik Demonstrasi dan latihan 1. Video 2. Muzik 1. Empat pergerakan (Knee touch, step touch, V step, grapevine) GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL DOKTOR MUDA
Aktiviti fizikal merupakan komponen yang amat penting untuk menjamin kesihatan dan kecergasan tubuh badan. Ia merupakan sebarang pergerakan anggota badan yang menyebabkan penggunaan tenaga. Contoh aktiviti fizikal adalah berjalan, berlari, mengemas rumah, naik tangga, berkebun, mencuci kereta dan bersukan. Senaman adalah aktiviti fizikal. Tetapi tidak semua aktiviti fizikal adalah senaman. Senaman merupakan pergerakan yang lebih terancang, berstruktur dan diulang-ulang bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah mengeluarkan garis panduan aktiviti fizikal untuk kesihatan pada tahun 2010 yang kini diguna pakai di semua Negara. Berikut adalah saranan aktiviti fizikal menurut WHO. Pelbagai aktiviti yang menarik dan berfaedah boleh dilaksanakan menerusi Modul Instruktor Kecergasan Doktor Muda ini. Aktiviti-aktiviti yang dicadangkan ini boleh dijadikan sebagai panduan untuk dilaksana di sekolah masing-masing. Walau bagaimanapun, instruktor boleh memilih untuk mengubahsuai atau menggabungkan aktiviti yang dicadangkan dalam Modul ini bersama aktiviti sukan yang sedia ada di sekolah. KUMPULAN UMUR SARANAN 5 hingga 17 tahun Sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari. 18 hingga 60 tahun Sekurang-kurangnya 30 minit, 5 kali seminggu. 18 hingga 60 tahun Sekurang-kurangnya 30 minit seminggu, sekurang-kurangnya 5 kali seminggu. 1 Modul Instruktor Kecergasan PENGENALAN
1. Pengenalan 1.1 Memanaskan Badan Memanaskan badan adalah aktiviti kardio mudah dan ringkas yang dijalankan sebelum aktiviti fizikal atau senaman yang sebenar dilakukan. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin dilakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan tempo larian yang perlahan. Bagi pemain bola sepak, mulakan pergerakan sepak dan terima hantaran secara berpasangan. Lain-lain pergerakan memanaskan badan termasuklah berjalan setempat dan lompat bintang. Tempoh memanaskan badan yang disarankan adalah sekurang-kurangnya 5 minit. 1.2 Regangan Regangan merupakan komponen dalam memanaskan badan. Regangan merupakan keupayaan meregang otot, sendi dan ligamen untuk membolehkan anggota badan bergerak dengan lebih cekap. Aktiviti regangan dapat menjadikan otot, tendon dan ligamen lebih fleksibel dan memudahkan pergerakan. Regangan perlu dilakukan sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal. Regangan yang dilakukan secara berlebihan akan menyebabkan risiko kecederaan dan menurunkan prestasi semasa aktiviti fizikal atau senaman dilakukan. 2. Faedah Regangan Regangan yang dilakukan dengan betul dapat : a. Membentuk postur badan lebih baik. b. Mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam. c. Meningkatkan kadar nadi dan suhu badan lantas menjadikan tubuh badan lebih bersedia. d. Meningkatkan keupayaan dan kecekapan tubuh untuk bergerak balas semasa bersenam. e. Meningkatkan prestasi semasa bersenam. f. Mengurangkan rasa sakit selepas bersenam. g. Mengembalikan kadar nadi ke tahap normal. h. Menjadikan otot kembali relaks. Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 2 MEMANASKAN BADAN, REGANGAN DAN MENYEJUKKAN BADAN
3. Jenis Regangan Terdapat 2 jenis regangan yang boleh dilakukan iaitu : 3.1 Regangan Statik Regangan yang tidak memerlukan tubuh bergerak, momentum atau henjutan. Contoh regangan statik adalah seperti berikut : Regangan leher Regangan hamstring 3.2 Regangan Dinamik Menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan yang hampir penuh. Contoh regangan dinamik adalah seperti berikut : Lompat bintang 3 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan
4. Panduan Melaksanakan Regangan Lakukan regangan mengikut turutan yang betul sama ada bermula dari bahagian kepala hingga kaki atau sebaliknya. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya 8 saat. Jangan paksa sekiranya terasa sakit. Lakukan setakat yang mampu. 4.1 Regangan Leher Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 4
4.2 Regangan Bahu 4.3 Regangan Triceps 5 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan
4.4 Regangan Melentik ke Sisi 4.5 Regangan Pinggang Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 6
4.6 Regangan Knee Lift 4.7 Regangan Betis (gastroendemis) 7 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan
4.8 Regangan Kaki Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 8
Akhir sekali setelah selesai sesi regangan, tariklah nafas dalam-dalam sebanyak 3 kali. Setelah selesai regangan tubuh badan kita akan menjadi lebih fleksibel dan dalam keadaan bersedia untuk bersenam. 9 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan
5 Gerakan Regangan Yang Dilarang • Terdapat beberapa gerakan regangan yang TIDAK BOLEH dilakukan semasa regangan. Pergerakan ini bertentangan dengan norma fisiologi tubuh manusia berfungsi dan jika diamalkan akan menyebabkan kecederaan. Contoh gerakan-gerakan yang dilarang adalah seperti berikut : pusing lutut Sendi lutut TIDAK BOLEH dipusingkan kerana ia merupakan Hinge Joint. Bahagian ini hanya berfungsi untuk bergerak satu arah sahaja. Jika kita memusingkan lutut ia amat berisiko tinggi mengakibatkan sendi lutut rosak Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 10
Hurdler’s stretch Regangan ini TIDAK BOLEH dilakukan kerana ia memberi tekanan yang lebih kepada otot di bahagian quadriceps. Selain itu, pergerakan ini berbahaya kerana ia boleh merosakkan meniscus atau kartilej (tisu lembut) di bahagian lutut. 6. Sumber 6.1 Poster regangan KKM 6.2 Buku teks Pendidikan Jasmani dan Kesihatan, KPM 11 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan
1. Apa Itu Lompat Tali Lompat tali merupakan aktiviti aerobik yang baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Melompat tali sekurang-kurangnya selama 10 minit secara berterusan bersamaan dengan membakar sebanyak 168 kilokalori. 2. Faedah Lompat Tali • Meningkatkan kecekapan kardiovaskular • Menguatkan tulang • Meningkatkan koordinasi tubuh badan • Membakar lemak dengan lebih cepat • Meningkatkan fungsi paru-paru • Menurunkan berat badan • Menurunkan kandungan gula • Meningkatkan fungsi deria • Meningkatkan ketangkasan 3. Keperluan Lompat Tali • Tali Skipping • Pakaian sukan • Kasut sukan • Tempat yang sesuai dan permukaan rata LOMPAT TALI Lompat Tali 12
4. Teknik Lompat Tali • Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian • Berdiri dengan kedua-dua belah kaki hampir rapat • Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada di belakang kaki • Ayun kedua-dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan • Pastikan anda melompat dan mendarat dengan menggunakan teknik “bounce” untuk mengelakkan kecederaan 13 Lompat Tali
• Mendaratlah dengan menggunakan bahagian hadapan kedua-dua belah tapak kaki (bahagian hadapan tapak kaki). • Melompat dengan tidak melebihi ketinggian 30cm • Lompat sebanyak 10 kali dan rehat selama 10 saat dan ulang semula • Bagi yang baharu memulakan aktiviti ini, digalakkan melakukan lompatan di atas permukaan yang tidak keras (rumput atau permaidani) Lompat Tali 14
5. Jenis-jenis Lompatan Rujuk Buku Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3 6. Jenis-jenis tali • White handle – 2 meter Sesuai digunakan oleh kanak-kanak prasekolah • Tumit ke jari kaki • Bounce • Langkah selang seli • Scissor • Buka kedua-dua belah hadapan • Side strider • Angkat lutut paras pinggang - Kanan 4x - Kiri 4x • Shuffle • Lompat sisi • Skier • Pusing kiri kanan • Twist • Lompat depan belakang • Bell 15 Lompat Tali
• Red handle – 2.6 meter Ketinggian tidak melebihi 168cm • Green handle – 2.75 meter Ketinggian antara 168 – 172cm • Dark Blue handle – 3 meter Ketinggian melebihi 172cm 7. Masa 20 Minit 8. Sumber Video Tali Skipping Lompat Tali 16
1. Apa itu Fun Run Merupakan satu bentuk larian berkonsep santai, berjarak sederhana. Larian ini bukan berkonsep pertandingan. Peserta Fun Run boleh menggunakan pakaian sukan atau kostum (Uniform Doktor Muda, Pengakap, PBSM, pakaian petani, kerja, peguam dan lain-lain) 2. Faedah Fun Run Aspek Kesihatan • Meningkatkan kecekapan kardiovaskular. • Menurunkan paras gula dalam darah • Menguatkan tulang dan otot. • Meningkatkan fungsi deria. • Membentuk postur badan menjadi lebih baik. • Meningkatkan koordinasi badan. • Meningkatkan kecergasan diri dan minda. Aspek Sosial • Memupuk semangat persaingan secara sihat. • Mengurangkan tekanan. • Meningkatkan semangat kesukanan. • Meningkatkan keyakinan diri. • Memupuk ciri - ciri kepimpinan. 3. Cara Pelaksanaan a. Persediaan sebelum FUN RUN • Kenal pasti laluan Keselamatan : - Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) - Berlari secara melawan arus sekiranya menggunakan jalan raya. • Pilih masa yang sesuai. • Bekerjasama dengan polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan-persatuan berkaitan. FUN RUN 17 Fun Run
b. Semasa Fun Run • Instruktor memberi taklimat ringkas larian. • Mempunyai penanda arah laluan • Menyediakan peronda (marshall) • Petugas / urus setia • Pegawai pelepas larian • Menyediakan BIP / kain putih kosong untuk peserta menulis mesej kesihatan (diberikan lebih awal kepada peserta). Rujuk lampiran • Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang. • Jawatankuasa memilih peserta yang menyediakan mesej kesihatan terbaik. • Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik. c. Selepas Fun Run • Melakukan sesi menyejukkan badan • Mengumumkan peserta yang mempunyai mesej terbaik • Penyampaian hadiah 4. Penyertaan • Terbuka kepada semua murid, warga sekolah, ibu bapa / penjaga dan masyarakat yang berminat. 5. Jarak • Sekolah Rendah - 1.5 kilometer (98kkal) • Sekolah Menengah - 3.0 kilometer (195kkal) 6. Masa • Pagi (7.30 - 8.30 pagi) atau petang (4.00 - 5.00 petang) (mengikut kesesuaian sekolah) 7. Sumber • Risalah - Oh Berlari Fun Run 18
1. Apa itu 10,000 langkah Aktiviti berjalan kaki 10,000 langkah bertujuan untuk menggalakkan murid menjadi lebih aktif. Aktiviti ini sesuai untuk disertai oleh semua murid. Bagi yang mempunyai masalah kesihatan perlu mendapat nasihat doktor. Aktiviti ini mudah, murah, selamat dan memberi banyak manfaat untuk kesihatan. Berjalan 10,000 langkah secara anggaran bersamaan 6.5 kilometer (murid sekolah rendah). Aktiviti ini mengambil masa antara 45 minit hingga 1 jam dan boleh membakar 380kkal (3 ketul peha ayam goreng / 2 scoop aiskrim / 2 ketul donat / 1 potong pizza / 1 biji kek cawan) 2. Faedah 10,000 Langkah Aspek Kesihatan • Mengurangkan risiko penyakit kronik. • Menyihatkan jantung. • Menurunkan paras gula dalam darah. • Menguatkan tulang dan otot. • Meningkatkan fungsi deria. • Membentuk postur badan menjadi lebih baik. • Meningkatkan tahap koordinasi badan. • Meningkatkan kecergasan diri dan minda. Aspek Sosial • Memupuk semangat persaingan secara sihat. • Mengurangkan tekanan. • Meningkatkan semangat kesukanan. • Meningkatkan keyakinan diri. • Memupuk ciri-ciri kepimpinan. 10,000 LANGKAH 19 Sepuluh Ribu Langkah
3. Cara Pelaksanaan a. Persediaan sebelum 10,000 langkah • Kenal pasti laluan • Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) • Bekerjasama dengan polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan-persatuan berkaitan. b. Semasa 10,000 langkah • Instruktor memberi taklimat ringkas teknik berjalan 10,000 langkah. • Menyediakan papan tanda laluan bermesej yang merangkumi jarak, bilangan langkah, jumlah kalori dan contoh makanan. • Menyediakan peronda (marshall). • Petugas. • Pegawai pelepas. • Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang. c. Selepas 10,000 langkah • Melakukan sesi ‘cooling down’. • Mengadakan kuiz berdasarkan mesej yang dipaparkan. 8. Penyertaan Terbuka kepada semua murid, warga sekolah, ibu bapa/penjaga dan masyarakat yang berminat. 10,000 Lnagkah 20
9. Jarak dan panduan kalori Jarak dan perbandingan antara kalori dan makanan/minuman bagi aktiviti Berjalan 10,000 Langkah adalah seperti berikut : Jarak di atas adalah panduan sahaja. Instruktor boleh mengetahui lebih banyak lagi nilai kalori makanan menerusi laman web www.nutrition.moh.gov.my. 10. Masa • Pagi (7.30 – 8.30 pagi) atau petang (4.00 – 5.00 petang) (mengikut kesesuaian sekolah) 11. Sumber • Risalah Berjalan 10,000 Langkah • Buku Rekod Berjalan 10,000 Langkah JARAK KALORI YANG DIBAKAR MAKANAN/MINUMAN 0.5 km 25 1 gelas milo kosong 1.0 km 49 1 gelas teh tarik 1.5 km 74 1 cucuk sate ayam 2.0 km 97 1 gelas air berkarbonat 2.5 km 122 1 biji telur goreng 3.0 km 146 1 biji karipap 3.5 km 171 1 keping pisang goreng 4.0 km 195 1 mangkuk cendol 4.5 km 220 1 keping roti canai 5.0 km 244 1 ketul ayam goreng 5.5 km 269 1 pinggan nasi ayam 6.0 km 290 4 ketul daging masak kari 6.5 km 315 1 pinggan nasi kerabu 7.0 km 339 1 bungkus nasi lemak biasa 7.5 km 364 1 biji burger keju 8.0 km 388 1 keping roti canai telur 21 Sepuluh Ribu Langkah
1. Apa itu DM ROBIK DM Robik adalah senamrobik dengan pergerakan khas identiti Doktor Muda. Antara pergerakan yang boleh dilakukan seperti gaya membasuh tangan, gaya menggosok gigi, aktiviti fizikal di rumah dan aktiviti - aktiviti lain yang berkaitan dengan elemen kesihatan dan cara hidup sihat. DM Robik dilaksanakan secara berkumpulan dengan diiringi muzik dan koreografi tertentu. Pergerakan perlu mengikuti fasa senaman bermula daripada memanas sehingga menyejukkan badan. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot utama seperti bicep, tricep, abdomen, gluteus maximus, quadricep dan hamstring. 2. Faedah DM Robik Aspek Kesihatan • Meningkatkan kecergasan kardiovaskular. • Menurunkan paras gula dalam darah. • Menguatkan tulang dan otot. • Meningkatkan fungsi deria. • Membentuk postur badan lebih baik. • Meningkatkan koordinasi badan. • Meningkatkan kecergasan diri dan minda. Aspek Sosial • Memupuk semangat persaingan secara sihat. • Mengurangkan tekanan. • Meningkatkan semangat kesukanan. • Meningkatkan keyakinan diri. • Memupuk ciri-ciri kepimpinan. • Memupuk semangat berpasukan. DOKTOR MUDA ROBIK (DM ROBIK) Doktor Muda Robik (DM Robik) 22
3. Cara Pelaksanaan • Mengenal pasti tempat yang bersesuaian. • Permukaan tempat yang rata. • Menyediakan siar raya yang berfungsi dengan baik. • Menggunakan muzik DM Robik yang telah disediakan atau muzik senamrobik yang bersesuai mengikut citarasa masing-masing. • Diketuai oleh instruktor kecergasan Doktor Muda. • Memakai pakaian sukan. 4. Penyertaan Terbuka kepada semua warga sekolah 5. Masa 20 hingga 30 minit (termasuk fasa memanaskan badan, fasa aerobik dan fasa menyejukkan badan) 6. Sumber • Video • CD Muzik DM Robik # Sesi senamrobik selama 30 minit, mengandungi 6 buah lagu. Merangkumi : Lagu 1 - Memanaskan badan Lagu 2 - Regangan awal Lagu 3 - Aerobik Lagu 4 - Aerobik Lagu 5 - Menurunkan kadar nadi (fun) Lagu 6 - Regangan akhir - Kareografi yang memilih beberapa pergerakan wajib dalam Modul Doktor muda seperti : i. Menggosok gigi ii. Mencuci tangan iii. Kebersihan diri iv. Teknik relaksasi v. Ekspresi hak anda vi. Rawatan 23 Doktor Muda Robik (DM Robik)